8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(19039)

comments powered by HyperComments

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
2. Кисти на затылке соедините в замок.
3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

1. Сползите с мяча вниз.
2. Не меняя положения спины, согните колени.
3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

Как легко накачать пресс на фитболе — Спорт и красота

В предыдущей статье, мы разобрались, как накачать ягодицы на фитболе, сегодня же перейдем на другие мышцы и тема нашего разговора, как легко накачать пресс на фитболе.

Для проработки пресса фитбол является отличным гимнастическим снарядом, так как помимо целевых мышц, в процессе выполнения упражнений, включаются мышцы стабилизаторы и глубокие мышцы, делая тренировку эффективнее. Возможно, если вы впервые начинаете тренироваться, на следующий день почувствуете те мышцы, о существовании которых, раньше вы могли только догадываться.

Но прежде чем приступить к упражнениям, хотелось бы напомнить, что для максимальной проработки пресса необходимо выбрать фитбол подходящего размера именно для вас.

Какого размера должен быть фитбол?

Если не хотите заморачиваться в цифрах и всевозможных диаметрах мяча, можете просто сесть на фитбол. Если ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы жестко расположены на полу, то это ваш размерчик и можно смело приступать к тренировкам.

Как легко накачать пресс на фитболе: упражнения для тренировок

Подъем верха тела за руками

Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию, а угол в коленях образовал 90 градусов. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу. Это исходное положение. На выдохе тянитесь за руками вверх, контролируя и сокращая мышцы пресса, на выдохе опустите корпус в исходное положение.

Вверх за руками нужно именно тянуться, а не скручиваться, в максимальной точке сокращения, то есть в самой верхней точке зафиксируйтесь на 1 – 2 секунды. Упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота.

Выполняйте 3 подхода по 15 – 20 раз или до появления жжения. Если вы можете сделать большее количество раз, то можете работать с отягощениями. Это может быть баллон с водой, гантель, блин или метбол, главное следите за техникой безопасности.

Скручивания на фитболе

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию параллельно полу, а угол в коленях образовал 90 градусов. Руки держите в замке за головой, взгляд направлен вперед. На выдохе выполните скручивание, то есть притяните плечевой пояс к тазу, следите, чтобы отрывались только лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение и растяните прямую мышцу живота. Чтобы облегчить упражнение, можете руки держать скрещенными на груди. Если же держите руки за головой, то при подъеме не тяните за голову, иначе можете повредить шейный отдел позвоночника. Концентрируйте внимание, как при сокращении мышц, так и при растяжении.

Выполните 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Примите положение для отжиманий, упритесь руками об пол, колени положите на фитбол, чтобы тело составляло прямую линию. Это исходное положение. На выдохе подтяните колени вместе с фитболом к груди, на вдохе выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение.  Выполняйте все движения плавно, контролируя и чувствуя работу мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Подтягивание коленей к груди, лежа на спине

Лягте спиной на коврик, фитбол зажмите лодыжками, руки вытяните вдоль тела и положите на пол. На вдохе, удерживая фитбол лодыжками, максимально подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги, при этом, не выпуская зажатого мяча и не задевая, пола.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Обратные скручивания с фитболом

Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение.  На выдохе оторвите таз от пола, с зафиксированным пятками и бедром фитболом и выполните скручивание, стараясь коленями достать головы. На вдохе опустите корпус до касания поясницы.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Подъем таза с фитболом вверх

Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выходе, отрывая поясницу, толкайте таз в потолок. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений.

Передача фитбола

Лягте спиной на коврик, прижмите таз и лопатки к полу, сожмите фитбол стопами, руки занесите назад. На выдохе одновременно поднимите корпус с вытянутыми руками навстречу ногам, сжимающим мяч. В верхней точке перехватите фитбол с зажатых стоп руками и на вдохе вернитесь в исходное положение. Коснитесь фитболом  в руках пола, согнитесь и предайте мяч стопам. И так чередуйте передачу из рук к ногам и обратно.

Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений.

Откат фитбола руками

Постелите коврик, встаньте на колени, расположите фитбол перед собой и обопритесь на него руками.  Напрягая мышцы пресса, катите снаряд вперед растягивая и назад сокращая мышцы, при этом вы должны двигаться по мячу предплечьями рук. Если хотите облегчить упражнение, то колени ставите шире, так проще стабилизировать корпус тела и не слететь со снаряда.

Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений.
Планка на фитболе

Является статическим упражнением и помимо пресса отлично прорабатывает мышцы кора. Расположите предплечья на фитболе, корпус тела держите прямо и напрягите мышцы пресса и ягодицы. Чем ближе расположение ступней друг к другу, тем сложнее удержать равновесие. Так что, если вам изначально сложно удержаться на фитболе, то можете регулировать устойчивость расположением ног, чем шире, тем легче.

Начните стоять в планке с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

Рекомендации

• Перед любыми физическими нагрузками следует провести разминку, в независимости на какую группу мышц будет направлена тренировка. Так что не жалейте своего времени и уделите 5 -10 минут на хорошую разминку;
• Если вы новичок, то начните выполнять упражнения с облегченного варианта, постепенно усложняя по мере адаптации целевых мышц;
• Мышцы пресса по своей структуре ни чем не отличаются от других групп мышц человека, поэтому им тоже нужно время для восстановления. Данные упражнения можно выполнять через день или два;
• Можно выполнять каждое упражнение по 3 подхода с определенным количеством повторений, а можно выполнять круговые тренировки. То есть выполнить круг по одному подходу каждого упражнения, отдохнуть 1 -1,5 минуты и перейти на второй круг. В этом случае достаточно будет выполнять по 8 – 12 повторений в каждом упражнении;
• Не забывайте, что для того, чтобы увидеть долгожданные кубики пресса, нужно избавиться от жировой прослойки, а значит помимо тренировок, огромную роль играет правильное питание;
• В конце тренировки обязательно проведите заминку, ведь хорошо растянув и расслабив мышц, вы ускорите процесс восстановления.

Заключение

Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как легко накачать пресс на фитболе. Надеюсь своей простотой вам придется по душе этот замечательный гимнастический снаряд. Не забывайте, можно долгое время прокачивать мышца пресса, но без правильного питания, так и не увидеть желаемого результата.

Поделиться ссылкой:

Упражнения с фитболом для мышц пресса и похудения живота, видео

Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.

Классическое упражнение с фитболом для тренировки мышц живота: базовое скручивание

1. Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.

Базовое скручивание с поднятыми ногами

1. Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
2. Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Боковое скручивание

1. Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
3. Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном

1. Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
2. Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

«Складной нож»

1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Выпады верхней частью туловища

1. Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
2. Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.

Выпады верхней частью туловища с упором на ноги

1. Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
2. Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
3. Держите спину постоянно прямой.

«Мостик» на мяче

1. Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
2. Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
3. Во время упражнения держите спину прямой.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Эффективные упражнения на фитболе для пресса (видео урок)

≡  1 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

• Разные виды скручивания на фитболе.
• Перекаты на мяче.
• Гиперэкстензия.
• Отжимания от пола.
• Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе). Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами. Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса. Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу. Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение. Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение. Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты. Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе. Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота. Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

Упражнения для пресса на фитболе

Чтобы натренировать мышцы спины, ног, ягодиц, живота и других частей тела часто применяется фитбол – большой резиновый мяч. Прокачка мышц с этим снарядом может выполняться, как в тренажерном зале, так и дома. Профессионалы фитнеса считают упражнения для пресса на фитболе эффективными, потому что требуют повышенного внимания к мышцам, выполняемым действиям и дыханию.

Помимо этого, мяч заставляет вводить и другие мышцы в работу, вследствие своей неустойчивости. Как тренироваться на фитболе, какие упражнения более действенны для формирования пресса будет рассмотрено в статье. Предварительно необходимо отметить, что эффективность приведенного далее комплекса напрямую зависит от правильно выбранного размера мяча. Об основах подбора также будет оговорено далее. Поэтому, если у вас уже имеется фитбол, оцените его размеры – грустно получится, если результаты не порадуют даже после продолжительных и регулярных тренировок.

Содержание статьи

Как подобрать мяч

Накачать пресс при помощи фитбола может каждый, независимо от возраста. Занятие не имеет возрастных ограничений, практически нет противопоказаний по здоровью.

Главное – это правильно подобрать фитбольный мяч. Здесь следует руководствоваться следующими основами:

• Если рост человека до 165 см, значит, мяч необходим диаметром не более 60 см.
• Когда рост 165-175 см, необходимо приобрести мяч диаметром 65 см.
• При росте выше 175 см, требуется мяч диаметром 70 см.

Неправильно подобранный фитбол приводит к тому, что выполняемые упражнения не приносят должного результата вследствие малой сформированной нагрузке. Правильно подобранный фитбол способен сформировать пресс на животе и уменьшить объем талии.

Упражнения для пресса

Упражнения на мяче для пресса и ягодиц состоят из нескольких групп, которые направлены на тренировку определенных мышц живота. Есть среди них простые и сложные задания. Для начала лучше воспользоваться более простыми заданиями, а уже по мере улучшения физической подготовки можно усложнить комплекс.

Видео

Для укрепления всех мышц пресса

Упражнения для пресса разработаны в трех вариантах, какое из них больше подойдет, то и следует делать.

Идут они от простого к сложному:

• Сидя на фитболе, необходимо упереться ногами в пол, а руки скрестить на груди. С помощью передвижения мелкими шагами вперед, необходимо перекатить мяч под спину – в таком положении голова по-прежнему остается на вису. В полученном исходном положении на фитболе следует осуществлять характерные скручивания, при этом движения проводятся с помощью работы мышц живота. Скручивания – поднять голову, за ней плечи и руки – в этом положении необходимо ощутить полноценное напряжение мышц живота. Требуется продержаться в таком положении несколько секунд и медленно вернуться к исходному положению. Новички начинают выполнение упражнений с 2 подходов по 10 повторений. Нагрузку в этом случае повышают постепенно. Справившись с этим вариантом, можно приступать к более сложному.
• Так же сесть на мяч, согнутые в локтях руки положить на затылок, пальцы при этом не скрещивать. Выполнять упражнение в той же последовательности, что и предыдущее, начиная с 3 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами рекомендуется сократить, чтобы улучшить или ускорить достижение результата. Осилив и этот вариант, рекомендуется перейти к следующему.
• Это сложный вариант упражнения, чтобы прокачать пресс на гимнастическом шаре с утяжелителями. Техника выполнения упражнений на фитболе требует следующих действий – взять в руки любой утяжелитель весом 1-3 кг, качать пресс, вытянув руки за головой, при этом их плотно прижимая к голове. На начальном этапе рекомендуется проделать не более 3 подходов с количеством повторений в 15 раз.

Тренировка для прямой и косых мышц пресса

Здесь тренерами приводится одно, но довольно эффективное упражнение, которое выполняется следующим образом: необходимо сесть на фитбол, ногами упереться в пол, а колени согнуть. Аналогичным образом перекатывают мяч под спину, двигаясь вперед небольшими шагами.

Далее кладут правую руку за голову и выполняют следующие движения, соблюдая последовательность:

• резкое выталкивание таза вверх;
• втягивание живота в себя;
• приподнятые плечи;
• поворот правого плеча в левую сторону.

Сделав упражнения с правой рукой, аналогично проделывают то же самое с левой. Начинают выполнять тренировку с представленным заданием на фитболе с максимальных 2 подходов по 10 повторений. Набрав мышечную силу, число подходов можно увеличить.

Укрепление мышц живота и мышц-сгибателей бедер

Эффективное упражнение на фитболе выполняется следующим способом:

• лечь на спину – мяч зажать между лодыжками, ноги при этом должны быть прямыми;
• руки закинуть за голову и ухватиться за любую опору;
• колени подтянуть к груди, при этом мяч должен удерживаться ногами;
• потом оторвать от пола таз и в таком положении продержаться несколько секунд;
• плавно вернуться в исходное положение, чтобы поднимать ноги – используйте на данном этапе силу пресса, поясницу при этом не поднимают.

Сначала представленное задание на фитболе выполняют с учетом всего 2 подходов и количеством повторений в 15 раз. Постепенно количество повторений, а затем и подходов увеличивают.

Видео

Тренировка мышц пресса, ягодиц и середины спины

Как правильно качать пресс на фитболе, задействовав максимальное количество мышц, видно из далее представленного варианта упражнения.

Выполнять его рекомендовано в следующей последовательности:

• встать на колени, при этом туловище должно быть под прямым углом по отношению к полу;
• сцепленными в замок руками, опереться на мяч – при этом не менять положение бедер;
• медленно откатывать фитбол от себя, пока угол наклона не станет 45 градусов;
• в этом положении на фитболе останавливаются, глубоко вдыхают и втягивают в себя живот – при этом нельзя прогибать позвоночник;
• затем откат мяча продолжить, пока мышцы пресса не напрягутся;
• вернуться в первоначальное положение в обратной последовательности.

На первоначальном этапе выполняют не более 3 подходов с количеством повторов в 15 раз.

Укрепление мышц пресса с помощью фитбола

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

• лечь на спину, предварительно положив на пол коврик, и приподнять мяч над головой, руки и ноги должны быть в данный момент прямые;
• используя мышцы живота, поднимать верхнюю часть туловища, пока фитбол не переместится к ногам;
• зажать мяч между ног и медленно опускать корпус на пол, приподнимая при этом ноги с фитболом;
• взять в руки мяч и завести их за голову, а ноги положить на пол.

На мяче выполняют упражнение на предварительном этапе с 15 повторений и 2 подходов, постепенно нагрузку увеличивают.

Видео

Тренировка поперечных и косых мышц живота

Выполняют представленное упражнение в тренировке в последовательности:

• лежа на спине, зажать мяч между лодыжками, а руки отвести за голову и держать прямо;
• сильно напрячь мышцы пресса и приподнять мяч немного согнутыми ногами примерно на 45 градусов, выполнять подобное на вдохе;
• выдыхая, нужно тянуть руки к фитболу, приподнимая верхнюю часть туловища – здесь требуется максимально задействовать мышцы пресса;
• держа ноги на весу, вернуть верхнюю часть туловища в начальное положение, затем опустить и ноги.

Новичкам больше одного подхода выполнять представленное упражнение на фитболе не рекомендуется. Количество повторений – всего 10 раз, но постепенно их увеличивают.

Полная растяжка мышц на мяче

Здесь также предлагается одно задание, которое при правильном выполнении не заставит долго ждать результатов.

Здесь необходимо:

• сесть на мяч, отстранив от него ноги;
• опустить бедра таким способом, чтобы таз, поясница и спина опирались на фитбол под небольшим углом;
• затем колени согнуть, а стопы немного раздвинуть;
• на вдохе ноги раздвигаются и выгибается позвоночник – на резиновом мячике должны оказаться спина и ягодицы, ноги от пола не отрываются;
• на выдохе прямыми руками, закинутыми за голову, касаются пола и задерживаются в такой позе на 30 секунд;
• медленно возвращаются к исходному положению.

Чтобы накачать мышцы пресса требуется заниматься на фитболе регулярно – не менее 2-3 раз в неделю. Тренироваться можно и дома, зная, как и сколько выполнять упражнения. Немного усердия и терпения и живот станет подтянутым и упругим, а мышцы крепкими и здоровыми.

Russian Twist, Plank, Crunch и др.

Эти 10 упражнений для наращивания силы не только прорабатывают поверхностные мышцы из шести кубиков, но и задействуют все слои вашего кора от передней части до задней части тела.

Попробуйте включить три или четыре этих движения в свою следующую тренировку. Вы также можете сделать один раунд всех движений за предписанное количество повторений для дополнительной тренировки, ориентированной на мышцы кора.

1. Русский твист с набивным мячом

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, прижав набивной мяч к груди.Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу, задействуя корпус.

Держите ступни согнутыми, пятки слегка касаются пола. Поверните вправо, удерживая мяч у груди, и поворачивайте от поясницы.

Вернитесь в исходное положение, затем поверните влево. Сделайте 8–16 повторений на каждую сторону.

2. Планка для набивного мяча

Положите обе руки на набивной мяч, при этом руки полностью вытянуты, а ноги прямые. Вы будете в положении высокой планки, но с дополнительными трудностями — удерживать равновесие руками на мяче.

Держите пресс напряженным, бедра на уровне, а плечи опущены и спина. Удерживайте 30–60 секунд.

3. Скручивание набивного мяча

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, держа набивной мяч руками над головой.

Согните голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и выньте его перед собой, когда вы садитесь.

Позвольте мячу мягко упасть над головой, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение. Сделайте 8–16 повторений.

4. Дровосек с набивным мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, держа набивной мяч обеими руками. Поднимите мяч вверх и влево по диагонали, чтобы руки были полностью вытянуты.

Одним плавным движением опустите мяч вниз и поперек тела вправо, позволяя туловищу вращаться естественным образом. При опускании сгибайте колени и слегка поворачивайте ступни. Завершите упражнение с мячом, даже согнув правое колено, бедра назад и колени.

Вернитесь в исходное положение, проведя мячом вверх и поперек тела по той же диагонали.Сделайте 8–12 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

5. Альпинист с набивным мячом

Старт в положении высокой планки с обеими руками на набивном мяче. Подтяните правое колено к груди, затем снова вытяните правую ногу и втяните левое колено.

Продолжайте чередовать колени как можно быстрее, сохраняя при этом тугой корпус и ровные бедра. Повторяйте в течение 30–60 секунд.

6. Обратная планка с набивным мячом

Начните с высокой планки, расположив набивной мяч у ног.Поставьте одну ногу на мяч, затем вторую, чтобы ступни были уравновешены на мяче. Удерживайте 30–60 секунд.

Сделать сложнее: Из положения высокой планки, ступни на мяч, подтяните правое колено к груди, осторожно верните правую ногу к мячу и опустите левое колено (как у альпинистов). Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя равновесие.

7. Весы лодки с набивным мячом

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени, и набивной мяч под рукой.Оторвите ступни от пола, а ноги поставьте на стол, чтобы голени были параллельны полу.

Уравновешивайте мяч на голенях. Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов и поднимите руки перед собой. Удерживайте 30–60 секунд.

8. Поворот набивного мяча

Начните из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол, прижимая набивной мяч к груди. Поднимите ноги от пола в низкое положение на столе. Поверните туловище вправо, двигая колени влево.

Поверните назад к центру, затем поверните влево, при этом колени слегка опускаются вправо.Не позволяйте коленям касаться пола.

Держите бедра стабильными, а корпус напряженным. Чередуйте 8–12 повторений.

Сделать сложнее: Лягте лицом вверх и выпрямите ноги к потолку. Свернитесь и слегка поверните вправо, позволяя прямым ногам опускаться влево.

Не позволяя левой ноге касаться пола, поднимите ступни вверх. Позвольте им упасть вправо, пока вы сжимаетесь влево.

9. Супермен с пасом с набивным мячом

Лягте лицом вниз, вытяните руки в форме буквы T, положите правую руку на набивной мяч.Поднимите верхнюю часть спины и ступни на несколько дюймов от пола и сожмите пресс в позу Супермена. Будьте осторожны, чтобы не оказывать чрезмерного давления на поясницу.

Передайте мяч в левую руку, перекатив его перед собой. Удерживая позицию Супермена, перекатите мяч обратно в правую руку. Передайте мяч по 8–16 повторений на каждую сторону или в течение 30 секунд.

10. Касание пальца ноги набивным мячом

Лягте лицом вверх, держа набивной мяч над головой. Поднимите ноги к потолку, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.

Вытяните руки и сожмите вверх, поднося мяч к ногам и приподнимая верхнюю часть спины на несколько дюймов от пола. Обязательно напрягите пресс, а шею и плечи расслабьте.

Откатитесь назад, позволяя мячу плавно подняться над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

Особая благодарность нашей модели, Лиз Барнет, сертифицированному тренеру в Нью-Йорке. Барнет носит топ и брюки от C9 Champion и использует набивной мяч от SKLZ.

.

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 различных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленном высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и согнитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за набивной мяч или гантели обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо и затем вернитесь в центр.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой ступни, позволяя коленям сгибаться естественным образом, а ступням — вращаться.

Проведите мяч по туловищу и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5.Боковой наклон стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано на рисунке). Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вправо в пояснице.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, что и в № 5, удерживая гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните вправо в талии, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Включите ядро ​​и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать косые мышцы живота для выполнения движения.Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем правый бок только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Перекрестное касание пальца стопы стоя

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем правый бок только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поворот позы стула

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и поворачиваясь верхней частью тела.

Повернуть влево.Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас.Никс носит свою собственную экипировку Nike .

.