Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии | Fresher

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища.

Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны.

Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

Упражнение №2: Планка с шагами

Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

Упражнение №4: Скольжение или Roll outs

Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №5: Касание пяток

Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх.

Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища.

Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны.

Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

Упражнение №2: Планка с шагами

Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

Упражнение №4: Скольжение или Roll outs

Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №5: Касание пяток

Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх.

Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

упражнения для пресса и стройной талии

Фитнес-бол — один из самых популярных спортивных снарядов среди поклонников ЗОЖ. Похудение, укрепление мышц, подтяжка проблемных зон — всего этого можно добиться с помощью занятий на гимнастическом мяче. В данной статье мы хотим предложить вам эффективные упражнения на фитболе для снижения веса и укрепления брюшного пресса. Кроме того, в конце мы рассмотрим основные принципы составления рациона питания для людей, желающих избавиться от подкожного жира.

Похудение на фитнес-боле

Похудение тела происходит при интенсивных кардионагрузках. Поэтому представленные ниже упражнения необходимо выполнять в быстром темпе без пауз.

• Легкая разминка. Встаньте ровно, подкатите мяч и зажмите его между колен. Из этого положения выполните 20 плавных вытягиваний рук вверх и в стороны. Дышите глубоко, чтобы насытить клетки тела кислородом перед занятием;
• Встаньте в широкую стойку, стопы — параллельны друг другу. Удерживайте мяч перед собой. Слегка присядьте и перенесите вес тела на одну ногу. Повторите упражнение в другую сторону. Энергично двигайтесь в течение 1 минуты;
• Затем добавьте к смещениям боковые развороты. Удерживая мяч на вытянутых руках, сместите вес тела на правую ногу и разверните корпус вправо. Повторите в другую сторону. Разворачивайтесь в течение 1 минуты;
• Расставьте стопы широко. Поднимите фитбол над головой. Вдохните и присядьте, одновременно с этим опустите мяч до уровня груди. На выдохе встаньте и поднимите мяч вверх. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд;
• Не меняйте широкую стойку. Вытяните фитнес-бол перед собой. Выполняйте энергичные приседы, одновременно с этим отводите мяч в руках в разные стороны. Глубоко приседать не нужно, главное — скорость. Выполните 30 быстрых приседов;
• Сведите ноги вместе, мяч прижмите к животу. Сделайте два шага вправо, одновременно с этим два раза вытяните мяч перед собой. Затем сделайте два шага влево и два раза разогните локти и опустите мяч вниз. Повторяйте в течение 1 минуты;
• Сядьте на мяч. Заведите руки за голову. Стопы расставьте широко. Сделайте 50 отталкиваний ягодицами от мяча. Затем добавьте сведения ног. На каждый пятый присед быстро сводите колени вместе. Сделайте еще 50 отталкиваний;
• Сидя на мяче, заведите кисти рук за голову. Удерживая спину прямо, выполняйте легкие пружинящие приседы на фитболе. Одновременно с этим зашагивайте в сторону по кругу. Двигайтесь 40 секунд вправо и 40 — влево;
• Энергично пружиньте тазом от мяча, ноги при этом разведите широко. На каждый третий повтор упражнения вставайте, полностью выпрямляйтесь и вытягивайте одну руку вверх. Сделайте 40 вытягиваний на обе руки;
• Прижмите ягодицы к фитнес-болу и повращайте тазом в разные стороны в течение 1 минуты.

Завершите комплекс растяжкой позвоночника на мяче. Прижмите лопатки к фитболу и за счет толчка стоп плавно перекатитесь спиной по мячу. Опустите голову к полу и замрите на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите перекат. Сделайте элемент 10-12 раз.

Упражнения для укрепления брюшных мышц на фитболе

При выполнении представленных ниже упражнений старайтесь максимально сокращать мышцы пресса.

• Лягте на спину. Руки разведите в стороны и прижмите к полу. Выпрямите ноги и зажмите между лодыжек фитнес-бол. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги под углом 40-45°. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в первоначальную позицию;
• Лежа на спине, согните колени под прямым углом, подкатите к себе мяч и прижмите к нему стопы. Заведите кисти рук за голову и приподнимите лопатки от пола. Выдохните, скрутите плечевой пояс влево и вытяните правую руку. Повторите упражнение в другую сторону;
• Встаньте в упор лежа, но колени прижмите фитнес-болу. Руки и спину держите прямо. Выдохните и подтяните бедра к себе. При этом ноги должны все время оставаться на мяче. На вдохе вернитесь в стартовую позицию;
• Встаньте в метре от фитбола. Наклонитесь и прижмите предплечья к поверхности мяча. Расправьте спину и ноги. Удерживая тело в наклоне, выполняйте попеременные подтяжки коленей к мячу;
• Сядьте на фитнес-бол. Затем наклоните спину назад и прижмите ладони к полу за мячом. Удерживая таз на фитболе, выполняйте попеременные подтягивания бедер к груди;
• Лягте боком на фитнес-бол. При этом верхняя часть тела должна остаться на весу. Стопы ног прижмите к полу. Заведите обе руки за голову и выполняйте боковые скручивания корпусом. Сделайте 12-15 повторений, смените сторону и повторите упражнение;
• Лягте на спину. Зажмите фитбол между голеней и приподнимите ноги от пола. Руки вытяните над головой. Выдохните и поднимите бедра в вертикальное положение, обхватите руками мяч и на вдохе отведите его за голову. При этом ни мяч, ни стопы ног на пол опускать нельзя, держите их постоянно на весу. Повторите движения в обратном порядке;
• Лягте на пол на спину. Поднимите бедра вертикально и подкатите к ним мяч. Опустите лодыжки на поверхность фитбола. Руки прижмите к полу для равновесия. Напрягите пресс, ягодицы и поднимите таз. Прогните поясницу вверх и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно расслабьтесь и опустите ягодицы к полу.

Для достижения максимального эффекта в каждом упражнении выполняйте по 3 подхода на 12-15 повторений.

Рацион питания для снижения веса

Сбалансированный рацион питания так же важен, как и физические нагрузки. Чтобы процесс похудения продолжался и после тренировки, необходимо правильно питаться.

• Мясные продукты.

Откажитесь от копченых колбас и полуфабрикатов. Покупайте свежее мясо и готовьте его сами. При этом предпочтение стоит отдавать варке или приготовлению на пару. Так вы снизите содержание вредного холестерина в пище;

• Сахар, крупы, макароны.

От сладкого постепенно откажитесь. Каши и гарниры употребляйте в первой половине дня. Вечером вместо них лучше готовить овощные салаты;

Ни в коем случае не отказывайтесь от масел. Жирные кислоты необходимы человеку. Лучше всего употреблять в пищу кунжутное и оливковое масла. Дополнительно можно принимать рыбий жир в капсулах.

Для поддержания высокого уровня обменных процессов рацион питания должен быть разбит на несколько приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить себе, например, куриную грудку. В качестве перекуса можно использовать несладкие фрукты, горсть орехов или 150 г обезжиренного творога.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

пресс, талия, спина, ноги (10+ видео мастер-классов для похудения)

Фитбол – это тренажер, который отличается своей универсальностью и высокой эффективностью. 

Упражнения на фитболе позволяют привести в порядок все мышцы тела, не подвергая угрозе суставы, позвоночник и связочный аппарат.

Упражнения на фитболе для всех групп мышц

Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.

Грамотно составленные комплекс упражнений на фитболе способен проработать не только основные группы мышц, но и проблемные зоны: талию, бедра, руки, пресс.

Как подобрать подходящий фитбол?

Выбираем подходящий фитбол

Оптимальный размер мяча – от 65 до 80 см. Подбирается диаметр индивидуально, исходя из роста и уровня подготовки спортсмена. С большим мячом новичку работать будет сложнее, чем с маленьким. Важно, чтобы мяч был достаточно упругим – без хорошей амортизации эффективность упражнений снизится.

Фитбол: все группы мышц

Упражнения с фитболом, направленные на проработку рук и ног, построены на использовании его в качестве утяжелителя и подвижного снаряда – это и подъем мяча перед собой, и сжатие его ладонями, и приседания с фиксацией фитбола в вытянутых руках. Фитбол в данном случае не только увеличивает нагрузку за счет своего веса – он меняет динамику движений, потому что с таким объемным снарядом двигаться сложнее, чем без утяжеления или со штангой и гантелями.

Мы предлагаем вам просмотреть наиболее эффективные и интересные задействующие фитбол упражнения. Видео можно использовать как основу для тренировки, полностью повторяя все действия тренера в онлайн-режиме. Можно просто запомнить несколько полюбившихся упражнений и повторять их в произвольном порядке. Эффективность занятий при этом не станет ниже.

Посмотрите на видео упражнения с фитболом на все тело. Мастер-класс проводит замечательный фитнесс-инструктор Анастасия Видрук:

Фитбол: талия, пресс, спина

Упражнения для пресса на фитболе выполняются и по такому же принципу, и по принципу использования фитбола в качестве опоры.

Используем фитбол в качестве опоры

При этом от положения атлета, от амплитуды и направления движений зависит, какие именно мышцы   будут проработаны – косые или прямые, нижние или верхние. Сочетая разные виды упражнений, можно получить отличный результат даже за небольшой промежуток времени.

Посмотрите на видео упражнения с фитболом на талию, пресс и спину:

Упражнения для рук и груди

Упражнения, позволяющие проработать руки и грудь. Они помогут сбросить лишний вес, придадут рукам и груди красивый рельеф.

Упражнения на фитболе отзывы:

Упражнения на фитболе не просты, но очень эффективны! (Настя)

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

Тренировки для мышц живота, которые помогут вам  добиться стального пресса

Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

10 самых эффективных упражнений для линии талии

А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

10. Прыжки на скакалке

Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

• 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
• Отдохните 15 секунд
• Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

9. Воздушный твист

(Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

8. Нагрузка на бедра

Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

7. Бурпи – упражнение кроссфит

Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

6. Скручивания «Велосипед»

Этим упражнением вы убиваете двух зайцев – получаете кардио тренировку и сжигаете жир на животе. Чередуя подъем колен и повороты туловища, вы генерируете импульс, который заставляет ваше сердце биться быстрее. Вовлекая как нижнюю, так и верхнюю части тела, вы задействуете все мышцы живота. Скручивания «Велосипед» заставляют мышцы живота гореть сильнее, чем при выполнении любых других упражнений для пресса.

5. Кошка

Это упражнение выглядит довольно странно, но оно заставляет работать ваши поперечные мышцы. Иногда для того, чтобы их задействовать, нужно принимать экстренные меры. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, станьте на четвереньки и полностью выдохните. Это напряжет мышцы живота. Из этой позиции, втяните живот и удерживайте 10 секунд. Повторите это движение несколько раз. Старайтесь делать так, чтобы вы не задыхались, и поддерживайте нейтральное положение спины и шеи.

4. Вертикальные подъемы бедер

Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

3. Боковая планка

Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

2. Планка

Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

1. Перекатывания на фитболе

Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Тонкая талия за 7 минут — видео

Упражнения для тонкой талии

По материалам:

www.top.me/fitness/top-ten-waist-slimming-exercises-for-women-865.html

Как сделать тонкую талию с помощью упражнений

Стройная фигура и тонкая талия является мечтой каждой женщины. Однако в действительности далеко не всем удается воплотить ее в жизнь.

На самом деле, сделать это не так уж и сложно – для этого необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни и, конечно же, выполнять специальные упражнения.

Эффективные упражнения для талии и боков без снарядов

Все движения, выполняемые для похудения, нужно начинать с разогревания мышц. Это требуется, чтобы сохранить целостность связок или мышечной ткани. Затем можно переходить к комплексу движений.

Каждое из них нужно делать медленно по 10-15 повторений. Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуется выполнить 2 подхода. Впоследствии количество повторений и подходов можно постепенно увеличивать.

Чтобы сформировать тонкую талию, можно выполнять такие движения:

• Встать прямо, ноги разместить на ширине плеч. Руки должны быть на поясе. Крутить тазом в разных направлениях.
• Руки поместить за голову, выпрямить спину. Делать наклоны вперед и скручиваться, пытаясь дотянуться правым локтем левого колена, а также наоборот.
• Ноги расположить на ширине плеч. Важно, чтобы спина была максимально прямой. Наклониться к полу, затем выпрямиться.
• Руки положить на плечи, встать на колени. Приседать вначале на одну сторону, после чего на другую. Это упражнение важно делать плавно и медленно.
• Присесть на пол, причем ноги расположить максимально широко. Руки расставить в стороны и постепенно разворачивать туловище в одном направлении. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы прилегали к полу. Движения делают в другом направлении.
• Прилечь на спину, разместить руки за головой, согнуть ноги, локти направить в стороны. Выполнить постепенное скручивание вверх, при этом лопатки следует поднимать вверх, а талию прижимать к полу. Зафиксировать туловище в верхней точке, после чего постепенно возвратиться в первоначальное состояние.
• Лежа на спине, руки разместить вдоль туловища, ноги согнуть, а стопы расположить на полу. Колени сжать, после чего постепенно опускать их. Это стоит выполнять в разные стороны. Спину необходимо хорошо прижимать к полу.

Комплекс упражнений на фитболе для уменьшения талии

Придать талии изящность поможет также систематическое выполнение упражнений с помощью фитбола:

1. Лечь на пол, вытянутыми руками взять мяч и приподнимать туловище, пытаясь максимально напрягать мышечную ткань пресса. Поднять ноги кверху, причем они должны оставаться прямыми. В максимальной точке ноги развести, мяч расположить между голенями и хорошенько зафиксировать его коленями. Вернуться в первоначальное состояние.
2. Прилечь на пол, сжать мяч голенями. Подтянуть фитбол к груди, скручивая нижнюю часть пресса. Прямыми руками взять мяч, после чего прикоснуться им к полу за головой. Скрутить пресс и переместить мяч к ногам.
3. Лежа согнуть ноги, задерживая коленями мяч. Руки расположить за головой и делать подъемы.
4. Лечь, мяч разместить под ягодицами. Хорошо прижать его к поверхности бедер, делать это необходимо пятками. Руки нужно держать прямыми, направив ладони вниз. Приподнимать ноги, удерживая фитбол, в направлении груди. Причем ягодицы нужно максимально отрывать от пола.

Как заниматься с обручем

Чтобы сделать талию тонкой, можно систематически крутить хула-хуп. Очень важно делать это правильно. Для начала необходимо выпрямить спину. При этом нижние конечности должны быть вместе, а верхние – расставлены в стороны или находиться за головой. Благодаря такой позе можно уделить максимальное внимание талии.

Делать круговые движения следует исключительно животом. При этом грудь и таз двигаться не должны – в противном случае упражнение не даст результатов. Нужно постараться делать животом круги. Обруч крутят исключительно в одном направлении – делать это стоит по часовой стрелке.

Не нужно делать упражнение на голодный или переполненный желудок. Желательно, чтобы интервал между едой составлял 2 часа. Очень важно контролировать ритм нагрузки: если вы будете вращать обруч слишком быстро, то вскоре устанете. Если хула-хуп начинает съезжать вниз, стоит начинать двигаться быстрее, увеличивая амплитуду вращений.

Для начала упражнение стоит выполнять 20-30 минут, но понемногу время тренировки стоит увеличивать. Когда болезненные ощущения пройдут, можно повышать нагрузку и использовать более тяжелый обруч.

Использование напольного диска

Такой диск представляет собой тренажер для кардионагрузки, который позволяет подтягивать мышцы талии и пресса. Чтобы добиться максимальных результатов, применение диска нужно сочетать с систематическими силовыми тренировками.

Чтобы сделать талию более стройной, стоит делать такие движения:

1. Встать на тренажер двумя ногами и чуть-чуть покрутиться. Важно, чтобы вам было максимально комфортно. При появлении неприятных ощущений в коленях, нужно расставить носки в стороны.
2. Затем необходимо согнуть колени и с усилием втянуть живот – он должен оставаться напряженным в течение всей тренировки.
3. Выпрямить спину и привести лопатки в направлении позвоночника. Плечи должны быть опущены в направлении таза.
4. Немного наклонить тело вперед, затем влево и вправо. Чтобы избежать боли в пояснице, очень важно следить за ее положением.

После этого можно приступать непосредственно к тренировке:

1. Прямая тренировка. Нужно принять исходное положение стоя. Медленно покрутить диск, чтобы немного разогреться. Затем постепенно ускорить и работать в быстром темпе в течение получаса. Затем снова перейти к медленным движениям, которые стоит выполнять пару минут. После чего стоит сойти на пол, глубоко подышать, чтобы восстановить дыхание.
2. Интервальная тренировка. Прежде всего стоит размяться, как в предыдущей тренировке. Затем на протяжении 10 минут выполнять по 2 минуты быстрых движений и по 3 минуты плавных. Затем можно выполнять быстрые вращения диска и сменять их подскоками. В завершение можно несколько минут делать упражнения в спокойном темпе.

Как правильно делать упражнение вакуум

Это необыкновенно действенное движение для всех, кто хочет сделать свою талию тоньше. Упражнение вакуум можно выполнять в различных положениях. Чтобы сделать его лежа, следует принять горизонтальное положение, согнуть ноги. Руки расположить вдоль тела, ступни – на полу. Сделать сильный выдох и втянуть живот, совершая усилие.

Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Нужно выполнять небольшие вдохи. Стоит делать 3-4 подхода за день. Лучше всего выполнять упражнение на голодный желудок – к примеру, сразу после сна. С течением времени длительность можно увеличивать до 1 минуты. Главное, испытывать комфортные ощущения.

Это же упражнение допустимо выполнять и на коленях. Для этого нужно опереться руками о пол, но не стоит сгибать их в локтях. Бедра должны находиться перпендикулярно голени.

Сделать сильный вдох и втянуть живот. Слегка опустить голову и выгнуть спину. Вначале можно делать подходы по 30 секунд, затем можно довести продолжительность до минуты.

Чтобы сделать упражнение в сидячем положении, нужно ровно сесть на твердую поверхность, сильно выдохнуть и втянуть живот. Держать его в таком состоянии 1 минуту. Упражнение стоит делать регулярно. Аналогично можно выполнять вакуум в стоячем положении.

Видео: какие упражнения делать для талии в домашних условиях

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Чтобы самостоятельно придать талии изящность, нужно выполнять прыжки, скручивания, усложненные ножницы, наклоны в стороны и т.д. Все движения необходимо делать в течение 30 секунд. Как делать такие движения и каких результатов можно добиться, смотрите на видео:

Видео: упражнения оксисайз для осиной талии и плоского живота

Тренировка оксисайз – это простой и эффективный способ сделать свою талию намного тоньше и избавиться от жировых отложений в области живота. Для этого достаточно систематически выполнять специальные упражнения, особенное внимание уделяя своему дыханию. Более подробная инструкция приведена на видео:

Как видите, стать обладательницей тонкой талии и стройной фигуры не так уж и сложно. Для этого необходимо систематически выполнять специальные упражнения и правильно питаться. Более того, сегодня существует такое количество специальных приспособлений и методик, что каждая девушка сумеет подобрать для себя наиболее приемлемый вариант.

Упражнения на фитболе для пресса

Люди с красивым телом часто замечают себе восторженные взгляды. А обладательницы аккуратных кубиков и красивого рельефного брюшного пресса практически всегда получают восторженные отзывы. Но для достижения таких форм необходимо много работать, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если вы настроитесь, приложите много усилий и максимально сконцентрируетесь, результат не заставит себя долго ждать, и вы останетесь очень довольны собой. Многим молодым мамам известна проблема обвисания живота после родов.Происходит это из-за физической нагрузки на позвоночник, которой женщина подвергается во время беременности. Как следствие — потеря мышечного тонуса живота и увеличение жировой прослойки. Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, которое не только достаточно эффективно улучшает ваше здоровье, но и помогает сохранить молодость. К тому же этот вид упражнений не требует особых навыков. Все фитнес-профессионалы делают упор на выполнение упражнений для пресса на фитболе.Как показали недавние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрее и эффективнее от обычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола. Почему идет эта пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом — упражнения с мячом дают настоящий эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усидчивости, что исключает несанкционированное переключение на что-то незначительное. Также, из-за формы мяча и создаваемой нестабильности, можно использовать дополнительные стабилизирующие мышцы, которые «прыгают» при стандартном методе накачки пресса.Кроме того, упражнения с мячом позволяют обезопасить спину и позвоночник от травм. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с которым тонкая талия и плоский живот перенесут из мечты в реальность. Устаревшая методика прокачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Перед тем, как начать накачивать пресс на мяч для фитнеса, его следует подбирать индивидуально для себя.Правильный выбор — дело серьезное. Помните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдет мяч размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров стоит остановить свой выбор на снаряде диаметром 65 сантиметров длиной. Для роста выше среднего потребуется мяч диаметром не менее 70 сантиметров. Главное помнить, что только при правильно подобранной скорлупе можно добиться желаемых результатов и приобрести плоский живот и тонкую талию.

Комплекс упражнений

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, которых пока довольно много.

• Первое упражнение направлено на эффективную проработку всех мышц пресса

Для начала нужно занять исходную позицию. Для этого сядьте на фитбол. При этом ступни должны быть на полу плавно, а руки — скрещены на груди. Удерживая равновесие, скрестив ноги, нужно аккуратно опуститься на мяч так, чтобы на мяч была вся поверхность спины, а колени находились под щиколотками, голову придется удерживать на весу, а не запрокидывать назад .Приняв исходное положение, необходимо попробовать медленно скручивать изолированным усилием мышц, при этом не следует нарушать порядок — голова, плечи, середина спины. Полное сокращение мышц живота говорит о том, что пора вернуться в исходное положение — так же медленно. Начальный этап включает 1-2 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторений. Между подходами можно отдыхать 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить к более сложному варианту.Для этого вам нужно проделать все вышеперечисленные движения, но с руками, согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы нельзя скрещивать. Количество подходов увеличивается до 3 на 12 повторений. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд. Для тех, кто не первый день занимается мячом, подойдет следующий вариант упражнения. Он должен занять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямлены над головой и располагаться близко к ушам. В руки необходимо сначала взять утяжелитель от 1 до 3 килограммов.Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Если вы не хотите использовать утяжеление, вам просто нужно увеличить количество подходов до 4, а количество повторений в каждом из них с 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

• Второе упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц живота

Для того, чтобы принять исходное положение, вам необходимо поставить на фитбол так, чтобы ступни стояли ровно на полу, а колени оставались согнутыми.Удерживая равновесие с помощью шагающих ног, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылок. Это положение продолжается с напряжением мышц ягодиц и подталкиванием таза вверх. В этом случае следует втянуть живот и приподнять верхнюю часть тела. Затем правое плечо поворачивается влево и в поворот. В этом упражнении нужно проработать 1-2 подхода по 8-10 повторений. Увеличение количества подходов и походов зависит от скорости развития мышечной силы.Отдых между подходами для новичков составляет 30 секунд, а для более продвинутых — минимальный.

• Третье упражнение направлено на эффективную проработку всех мышц пресса, с соединением мышц сгибателей бедра

Чтобы принять исходное положение, вы должны лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, при этом ноги должны быть прямыми. Руки должны быть за головой и желательно за любую опору. Далее напрягите мышцы пресса и крепко держите мяч ступнями, подтянув колени к груди.Ягодицы приподнялись над полом и задержались в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным. Начальный этап этого упражнения включает 1-2 подхода по 12-15 повторений. В дальнейшем количество подходов следует увеличить до 3-4 по 20 повторений. На отдых между подходами вы можете делать 30 секунд или меньше. Это упражнение можно дополнить поднятием ног, но делать это нужно исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна провисать в пояснице.Для увеличения нагрузки размещаются утяжелители на щиколотку. Это сложение делается 12 раз.

• Четвертое упражнение направлено на эффективную проработку всех мышц пресса с соединением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц сгибателей бедра и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения необходимо опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а руки сложены в замке.Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться на обе ступни. Затем следует очень медленное движение мяча вперед, чтобы достичь угла тела 45 градусов. После небольшой остановки и глубокого вдоха нужно втянуть живот и медленно катить мяч от себя, пока не почувствуете напряжение мышц живота. В этом случае изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершите упражнение, вернувшись в исходное положение. Начальный этап включает 2 подхода по 12 повторений.Учитывая скорость развития мышечной силы, количество подходов можно увеличить до 3, а повторений — до 15. Время отдыха составляет всего 30 секунд. Это упражнение можно выполнять с упором на фитбол, сжав руки в кулак.

• Пятое упражнение направлено на эффективную проработку мышц пресса

Чтобы принять исходное положение, вам нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головой, руки при этом держать прямыми.Это положение продолжается с напряжением пресса и отделением от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно переместиться к стопам. Далее наступает черед выкручивания корпуса по максимуму и зажатия мяча ногами. Затем нужно опустить верхнюю часть туловища на пол и при этом поднять ноги вверх, при этом мяч должен оставаться зажатым. Перехватив мяч руками, ноги необходимо опустить в исходное положение.Начальный этап включает 1-2 подхода по 12-15 повторений. В зависимости от того, как развивается мышечная сила, количество подходов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом или утяжелением на лодыжках.

• Шестое упражнение направлено на проработку всех мышц пресса, но в основном поперечных и косых внутренних мышц

Чтобы принять исходное положение, необходимо лечь на пол и заложить руки за голову так, чтобы они оставались прямыми.Фитбол следует сжать икрами, а мышцы пресса напрячь и вывести позвоночник в нейтральное положение. Далее нужно сделать глубокий вдох и, слегка согнув в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц нужно поднять плечи, голову и вытянуть руки к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются в последнюю очередь. Начальный этап включает 1 подход по 10 повторений.В зависимости от скорости развития мышечной силы количество подходов увеличивается от 2 до 12-15 повторений. Отдых между подходами отводится всего 30 секунд. Помните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать навык для их правильного выполнения. Если поначалу спешить и применять чрезмерные дополнительные нагрузки, то есть риск получить грыжу. Наберитесь терпения и держите мяч в равновесии. Чтобы избежать травм и болей в мышцах после выполнения всего комплекса упражнений с мячом, необходимо пройти «процедуру растяжки».Фитбол для этого идеально подходит, так как на него перемещается вся масса тела. При этом расслабляются мышцы, снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе на полную растяжку не требует особых усилий. Итак, для принятия исходной позиции следует сесть на мяч и поставить стопы стопы чуть шире плеч рядом с ним. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, талии и ягодиц опиралась на мяч под небольшим углом. В этом случае колени должны быть согнуты, а руки находиться в свободном положении.Далее, сделав глубокий вдох, нужно выпрямить ноги и наклониться по дуге так, чтобы фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы стопы остаются неподвижными. Глубокий выдох, прямые руки отводятся от головы до касания пальцами пола. Это расширенное положение сохраняется в течение 30 секунд. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Поскольку во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействуются многие группы мышц, общей растяжки недостаточно.Поэтому мы рекомендуем вам также выполнять приведенные ниже упражнения на растяжку. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя коленями и округлить спину. Далее нужно растянуть область лезвия назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует подождать около 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Чтобы растянуть мышцы плеч, сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки и слегка согните его перед грудью.Далее, сохраняя неподвижность тела и не приподнимая плечо вытянутой руки, ее нужно потянуть в противоположном направлении и оставаться в этом положении около 30 секунд. Такие же движения следует повторить для правой руки. Чтобы растянуть мышцы груди, нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны быть на одной линии с плечами, а талия не должна прогибаться. Далее руки убираются до максимального раскрытия груди.В таком положении нужно пробыть около 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и тыльной стороны бедер, следует сесть на фитбол, одну ногу согнуть под углом 90 градусов, а другую выпрямить. При этом ступня должна стоять на пятке, а ладони упираться в бедра. Сохраняя переднее положение спины, нужно максимально наклониться вперед всем телом до ощущения напряжения мышц тыльной стороны бедра прямой ноги.В этом положении вы должны оставаться около 30 секунд, а затем вернуться в исходное. Аналогичное движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, и при сохранении позы дыхание должно быть спокойным и ровным. Эти виды растяжек следует использовать после выполнения комплекса работ с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди желательно выполнять все упражнения на растяжку грудных мышц и так далее.Помните, что только упражнения с мячом, с помощью которых задействуются особые группы мышц, помогут легко и быстро сделать животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес-клубах и тренажерных залах. Вам просто необходимо приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, начать регулярно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений на пресс на фитболе.

Комментарии

комментария

.

6 лучших упражнений с фитболом

Вы продолжаете игнорировать один из самых ценных снарядов в спортзале? Неважно, насколько вы сильны — фитбол может сделать вас еще сильнее.

Автор: Max Shank

Эксцентричность во взглядах — самый верный способ ограничить свой потенциал. Все мы грешили этим бесчисленное количество раз. К счастью, за последние 10 лет я имел удовольствие пересмотреть свои взгляды на многие вещи в фитнес-индустрии.

В случае с фитболом — или мячом для фитнеса, или мячом для йоги, мячом для пилатеса, или как бы вы его ни называли — была та же история. Из-за стереотипов, создаваемых тренерами и тренерами вокруг фитбола, я полностью проигнорировал этот снаряд. Так как я часто видел, как фитнес-мяч используется неправильно, я не обращал внимания на то, что его можно использовать с пользой для дела. Большая ошибка!

Я сказал и продолжаю говорить, что сам инструмент не так важен, как важны наши знания и навыки в его применении.Это важный урок, который не должен исчезать из памяти по мере вашего прогресса в фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ходите в тренажерный зал для общей пользы для здоровья.

Уважаемый фитбол, прошу прощения за сомнения. Потому что он смеялся над тобой. В юности все это было сделано. Я извиняюсь.

Отжимания от фитбола не только легче для суставов запястья, чем отжимания от пола, но и усиливают активацию корковых мышц. Огромный бонус.В этом плане они ни лучше, ни хуже, чем, скажем, отжимания на кольцах, но имеют уникальную особенность, связанную с отсутствием устойчивой точки опоры.

Ключевым моментом во всех этих движениях с мячом, как на перекладине, является удержание плеч фиксированными (не позволяйте шее и плечам опускаться, толкайте с усилием). Я предпочитаю класть руки по бокам, а не сверху фитбола.

Вполне может быть, что это одно из лучших упражнений для коры мышц. Похоже на планку, только вы добавляете немного сопротивления вращению и растяжения во время кругового вращения фитбола руками.По словам Стью Макгилла, одного из ведущих специалистов по позвоночнику, вращение на фитболе — одно из лучших упражнений для укрепления мышц туловища и облегчения боли в спине. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь подержать стакан с водой на талии; это поможет избежать компенсирующих движений и плохой техники выполнения.

Многие умеют стоять на руках, но продолжают испытывать трудности с плавным переходом на стойку. Фитбол может оказать неожиданную помощь.Это не только сокращает расстояние, которое вам нужно преодолеть, но и позволяет практиковать плавный переход в стойку без толчка. Просто наблюдайте за мячом, когда он вернется!

4. Мост и сгибание подколенных сухожилий

Еще один отличный способ решить проблемы с болью в пояснице — это правильно задействовать мышечную цепь спины, особенно ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мостик на мяче и сгибание подколенных сухожилий на одной или двух ногах — одна из лучших возможностей для достижения этой цели.Обязательно держите мышцы торса в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения в пояснице. Выполняя сгибание ног, держите тазобедренные суставы в выпрямленном положении, не давайте им упасть на пол между повторениями. Это важно, ведь мышцы тыльной стороны бедра не только сгибают колени, но и разгибают бедра — их лучше тренировать, заставляя решать обе эти проблемы.

5. Шейный мостик (борцовский мостик)

Не всегда удается тренировать шею эффективно и без риска для здоровья даже у самых квалифицированных спортсменов.Из-за этого у большинства людей шея слабая и склонна к травмам. Но потом выходит сцена. фитбол! Благодаря лучшим рычагам, чем при выполнении борцовского мостика на полу, мост на фитболе превращается в идеальное упражнение для безопасного укрепления мышц шеи.

Не только шея оказывается в выигрыше. Вы задействуете всю мышечную цепь спины, от пяток до основания черепа. Сядьте на мяч и катите его обратно под ним, пока не окажетесь в удобном положении для моста.Затем оттолкните пятки и приподнимите бедра и грудь, при этом упираясь затылком в фитбол. Амплитуда движения должна быть комфортной, а конечная цель — упереть взглядом в стену позади себя.

6. Вращения туловища с резиной и фитболом

Последнее упражнение — одно из моих любимых движений для развития силы вращательных мышц коры. Используя фитбол в качестве буфера, вы одновременно выключаете руки из уравнения (что в обычной ситуации было бы ограничивающим фактором) и переносите нагрузку дальше от центра тяжести.Из-за этого упражнение становится еще более сложным для мышц туловища. Комбинируя упражнение с вращением на фитболе, вы получите полноценную программу тренировки мышц коры.

Вероятно, мое мировоззрение будет и дальше меняться, потому что всегда остается неизменным только навязанный разум. Возьмите мелочь к лучшему, даже если сначала они кажутся вам странными. Конечно, легче сказать, чем сделать. Мне придется практиковаться, но в жизни больше места для радости и вознаграждений за работу, когда вы открыты для перемен.

Становились ли ваши тренировки более продуктивными после того, как вы попробовали что-то новое? Может вес? Бар? Йога? Пилатес? Делитесь своей историей в комментариях!

.

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

• Жим гири военный
• Жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильными соперниками.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш военный жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь небольшая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому росту. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не мешает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последний пункт — актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнить несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, поскольку оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легче для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло справиться больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а средняя часть сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Вам также могут понравиться

Павел Цацулин — председатель StrongFirst, Inc.

.