Упражнения для грудины мужчине: ➤ 8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Содержание

Упражнения для грудных мышц для мужчин в зале и в домашних условиях

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.

И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.

Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.

И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.

Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.

Изолированные упражнения

Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.

Разведение гантелей из положения лежа

При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.

И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.

На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.

Пуловер

Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.

И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.

На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.

Бабочка

«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.

И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.

Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.

Сведение рук с использованием кроссовера

Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.

Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.

Развить грудь в домашних условиях

Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.

Отжимания

Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.

Классические отжимания

И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.

На вдохе руки сгибают, опуская корпус.

Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.

Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.

Отжимания с узким хватом

Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.

На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.

Отжимания на возвышенности

Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.

И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.

На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.

Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.

Отжимания с наклоном

Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.

И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.

На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.

Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.

Отжимания на брусьях

Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.

Видео: Как накачать грудные мышцы дома

Упражнения с эспандером

Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.

Упражнение № 1

Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.

И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.

На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.

Упражнение № 2

Используют эспандер в виде резинового жгута.

И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.

Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.

Гантели

Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.

И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.

На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.

Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир. Это происходит из-за дисбаланса гормонов, лишнего веса, ожирения, а также ввиду возраста. И часто задача стоит не только в том, чтобы прокачать грудь, но избавиться от лишнего жира. В этом помогут кардиотренировки — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Эффективны занятия на гребном тренажере.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для грудины мужчине. Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц. Упражнения с гантелями

Как убрать жир с груди у мужчин

Гинекомастия у мужчин

Чем больше жира в груди, тем эрекция меньше

Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения

Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир на боках. Упражнение вакуум и тонкая талия.

Как убрать живот мужчине быстро

Как убрать грудь у мужчин

Заболевание, связанное с гипертрофированным разрастанием у мужчин молочных желез, встречается достаточно часто. Однако мужчины часто не придают значения первым признакам начинающейся болезни и просто стараются скрыть их внешнее проявление за широкой одеждой. Когда эффект становится особенно заметен, больные прибегают к тугому бинтованию груди, что абсолютно недопустимо, поскольку может спровоцировать более серьезные заболевания.

Работайте сундук два раза в неделю

Чтобы приобрести мышечное развитие сновидений, нужно часто работать на грудной клетке. И если, с одной стороны, это не означает работу лишних мышц области, вызывая их выдох и предотвращение их развития, с другой стороны, важно специально работать сундук два раза в неделю.

Обычная процедура, которая предусматривает частоту тренировки в этой области, которая не является ни больше, ни меньше, является достаточной для определения нагрудного доспеха, не рискуя переутомлять ее. Здесь стоит упомянуть, что упражнения для плеч, рук и центральных мышц тела могут косвенно смягчать мышцы сундука, но в целом их недостаточно для общего развития. Поэтому в течение двух дней недели необходимо иметь специально подготовленные серии для этого региона.

Инструкция

Если у мужчины неожиданно начинает расти грудь или она приобретает женские очертания, нужно сразу обращаться к врачу для диагностики состояния. Специалисты различают 2 вида гинекомастии: истинную и ложную. Ложную гинекомастию можно легко убрать в кабинете пластического хирурга или в спортзале, поскольку эта проблема связана исключительно с чрезмерной массой тела и жировыми отложениями в груди.
Для устранения внешних проявлений достаточно сесть на диету, предварительно проконсультировавшись с врачом-диетологом, и проводить максимум времени на тренажерах в зале. Конечно может возникнуть проблема с обвисшей кожей, которую в итоге придется решать в кабинете пластического хирурга.
Тем, кто хочет быстрого эффекта можно порекомендовать липосакцию в сочетании с пластической операцией подтяжки кожи. Но полученный эффект точно так же нужно будет поддерживать за счет занятий и диеты.
Истинная гинекомастия является следствием нарушения гормонального фона и требует долгого лечения у специалистов. Для диагностики состояния придется посетить нескольких врачей, в том числе маммолога, эндокринолога и хирурга, которые назначат соответствующее лечение. Основная проблема в том, что при истинной гинекомастии в груди мужчины начинают развиваться именно молочные железы, которые в итоге могут привести к возникновению рака груди. Поэтому так важно обращаться к врачу при первых же признаках, поскольку на ранней стадии, заболевание легко лечится медикаментозными средствами, и с их помощью удается быстро стабилизировать гормональный фон. На поздних стадиях заболевания лечится только посредством хирургического вмешательства, что является дополнительной нагрузкой на организм больного.

Помимо посвящения в обучение, важно следовать определенной диете для получения мышечной массы, или усилия в тренажерном зале не будут вознаграждены. Чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и уровни гликогена во время тренировки, важно иметь богатую белками смесь после тренировки.

Предоставление этих питательных веществ организму после тренировки в тренажерном зале необходимо для укрепления мышц в любой области тела, включая сундук. Кроме того, если у вас есть объем мышц в сундуке, но вы не видите определения, это потому, что у вас все еще есть больший процент жира, чем вам нужно.

Как убрать грудной жир у мужчин

Жиросжигающая тренировка. Прокачиваем верх тела. Как убрать жир?

Эффективные Упражнения для Грудных Мышц

Тренировка грудных мышц дома.

Гинекомастия у мужчин

Как я похудел на 30 кг. Тренировки для похудения или как стать РЕЛЬЕФНЫМ

Как убрать жир и накачаться. С чего начать.

Следует помнить, что диета для наращивания мышц должна отойти от высококалорийных продуктов с сахаром, таких как сода, макароны, хлеб и большие порции продуктов быстрого питания. Он должен обладать привилегией овощей, бедных белков, фруктов и цельного зерна.

Программа тренировок на брусьях

Кроме того, следите за количеством натрия, простых углеводов и насыщенных жиров, которые поступают во время еды. Избыток этих элементов в организме вызывает накопление жира и жидкостей, и это навредит вашему определению мышц. Некоторые из них — капуста, семена чиа, лебеда, авокадо, семена конопли, фасоль, индейка, стейк, курица, тунец, яичные белки, йогурты и белковые добавки, такие как сыворотка.

Гинекомастия у мужчин

Упражнения для грудных мышц и сушка для мужчин! Смотри и действуй!

Комплексная трениро

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин):

Жим на наклонной скамье;
Разведение гантелей на наклонной скамье;
Пуловер с гантелей;
Жим штанги широким хватом;
Жим штанги головой вниз;
Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты:

Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

Читайте также — 15 вариантов отжиманий

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что:

Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

Смотрите также — Программа тренировок для грудных мышц

Ключевые моменты:

В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

Важно помнить:

В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные. Приобрести качественные подставки для отжиманий можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи

Строим мускулистую грудь без посещений фитнес центров

Рельефная грудь это весомый актив не только для женщин. Эффектная, грамотно раскаченная грудина с массивной мускулатурой сегодня весомый аргумент и для мужчин.

Абсолютно все упомянутые в статье упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях позволят эффектно накачать эту часть тела за несколько месяцев тренинга. Все упражнения для грудных мышц выполняются в домашних условиях при минимальном оснащении спортивными снарядами. Предлагаемые ниже тренировочные программы прокачки груди в домашних условиях полностью исключают трату денег на покупку дорогостоящих и технически сложных тренажеров.

Простейшие спортивные снаряды и упражнения для прокачки грудных мышц

Для выполнения тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы груди обязательно потребуются:

Штанга с набором блинов разных весов
Гантели разных весов
Брусья

Новички и люди со слабой физической подготовкой могут начинать выполнять тренировочный комплекс, используя в первый месяц гриф от штанги. А вместо брусьев делать отжимания от пола, с как можно узким упором рук от пола. По мере улучшения физической формы при выполнении отжиманий от пола в качестве отягощения используют резиновый жгут или эспандер.

У тех, у кого в кармане отсутствует абонемент на посещение тренажерного, не должно быть никаких оснований для разочарования. Построить рельефную грудь с четко очерченными мышечными пучками можно и в собственной квартире. Добиться таких целей можно с помощью простейших отжиманий от пола.

Особенности тренировочной программы отжиманий от пола

Количество отжиманий в сете должно быть таким, чтобы финальное отжимание проходило, как можно с большим усилием. Отдых между сетами должен быть обязательно не более одной минуты. В первый месяц занятий стараться выполнять минимум три серии отжиманий с постоянным увеличением количества отжиманий в каждой. Усложнять комплекс можно, положив ноги на диван или стул, одновременно укрепляя мышечный корсет плечевого пояса и предплечий.

Повысить эффективность упражнения можно элементарно, взяв две стопки книг в твердом переплете из домашней библиотеки, по 3-4 в каждой. Стопки размещаются на полу на расстоянии 70 см друг от друга. При упоре рук на книжные стопки эффектнее прорабатывается срединные пучки грудных мышц.

Усложнить упражнение, добиваясь максимальной нагрузки, можно, делая отжимания в медленном темпе, задерживаясь в нижнем положении. Каждый повтор должен длиться не менее 8 секунд.

По мере улучшения физической подготовки следует включать в программу тренинга отжимания с остановкой, опустившись наполовину, и взрывные отжимания. Вторая вариация предполагает отталкивание тела от пола с выполнение хлопка ладонями.

Верхнюю часть мышечного корсета грудины прокачивают, выполняя отжимания в наклоне так, чтобы стопы ног находились выше туловища. В самой нижней точки следует задерживаться на секунды 3.

Для нижней части грудины наибольшего эффекта можно достичь, включив в тренировочный комплекс отжимания на брусьях. Но при отсутствии доступа к такому спортивному снаряду вполне продуктивным аналогом таких отжиманий станут отжимания от пола с узким упором. Программа рассчитана на ее трехразовое повторение в течение недели.

Для рельефа грудных мышц помимо интенсивной, но сбалансированной нагрузки, важна еще и правильная диета, избавленная от жирных блюд, без потери полноценной калорийности.

Советы и общие рекомендации новичкам, собирающимся качать грудь дома

Профессиональные звезды бодибилдинга, в круглогодичном режиме выступающие на международных соревнованиях, планируют свой тренировочный график на год. Новички же в этом виде спорта, занимающиеся, чтобы иметь спортивное тело и быть в нормальном физическом состоянии могут распланировать свой график тренировок хотя бы на 3-6 месяцев вперед, разделив его на три периода:

Подготовительный
Переходный
Основной

В каждом из них свои тренировочные особенности, связанные с выбором и очередностью выполнения упражнений, подбором веса для используемых в процессе тренинга снарядов. В зависимости от физического состояния и уровня тренированности каждый из перечисленных выше периодов может продолжаться от 2 до 4 недель. В течение первых двух недель тренинга подбирает такой вес снарядов, чтобы каждое упражнение можно было выполнять не 6-8 раз (подходов). Для начинающих спортсменов речь может идти о гантелях весом 5-10 кг, и штанге от 20 до 30 кг. Обычным тренировочным темпом для новичков считается 3 полуторачасовых занятия в неделю.

Перед комплексом упражнений на грудь следует размять мышцы, как следует, для растяжки грудной клетки. Маховые движения руками в стороны, и вверх, просты и эффективны. Но наибольший эффект для растяжки грудных мышц и увеличения грудной клетки даст пуловер. На разминку следует тратить не менее 15 минут.

Подготовительный этап тренировки мышц груди

Основным принципом тренировки мышц груди считается высокая вариативность в выполнении упражнений. Смысл такой вариативности состоит в частой смене углов жима лежа, от 15 до 45 градусов.

Опытные бодибилдеры перед тренировкой на увеличение массы грудных мышц провести в течение 3-4 месяцев тренировку на увеличение объема грудной клетки. Хорошим результатом такой тренировки считается увеличение объема грудной клетки на 7-8 см. Базовым упражнением такого подготовительного комплекса является пуловер. Его выполняют лежа на горизонтальной лавке со штангой или гантелью весом до 20 кг в зависимости от уровня начальной физической подготовки. Программа выполняется 3 раза в неделю. Новичку рекомендуется выполнять по 2 подхода с 20-25 повторений в каждом. Отдых между сетами не более 4-х минут. Стараться, чтобы руки все время были прямые, движения выполнять плавно, в медленном темпе. Перед выполнением пуловера следует сделать 60-80 приседаний за 3-4 подхода для стимулирования глубокого дыхания, которое и будет растягивать объем грудной клетки.

Базовые упражнения для грудных мышц

К таковым относят следующие упражнения:

Горизонтальный жим штанги лежа
Жим штанги на наклонном станке
Жим гантелей лежа
Разводки гантелей в стороны

Первое упражнение в указанном списке выполняется хватом штанги на 15-20 см шире линии плеч. Важным моментом в технике выполнения этого упражнения считается то, что положение согнутых в коленях ног должно быть выше уровня лавки. В этом случае тяга штанги вверх происходит исключительно за счет усилий мышц груди. Опускать гриф следует к ключицам в медленном темпе. Упражнения выполняют не менее 2-х раз в неделю, делая не менее 7 повторений в каждом подходе. Количество рекомендуемых подходов на начальном этапе должно быть не менее 4-х, с последующим увеличением интенсивности до 15 подходов.

Принципы выполнения жимов штанги на наклонном станке те же, что для горизонтальных жимов. Оптимальным углом для выполнения таких жимов считается угол в 30 градусов. При выполнении следует придерживаться следующих правил:

Движения в обе стороны должны быть плавными
Дыхание задерживать в точке пикового растяжения грудных мышц на 2 секунды минимум
Выполнять минимум 5 повторений в каждом сете

Этих же принципов тренировки следует придерживаться, выполняя жимы и разводки гантелями. Вес гантелей у тренированных спортсменов достигает 60 кг при выполнении разводок в стороны. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и прекрасно разделяет ее мышечные пучки.

Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: рекомендации и тренинг

«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.

Содержание

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
Стопы плотно прижмите к полу.
Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

Займите положение «упор лежа на прямых руках».
Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
Максимально разведите руки в стороны.
В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
Сведите руки над грудью.
При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.

Рекомендации:

При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
Плавно опустите снаряд за голову.
Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
Поднимите гантель в первоначальное положение.
Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера.

Примерная программа

Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.

Советы по тренировкам

Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:

Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.

Заключение

Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.

Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

А также читайте, как мужчине убрать живот и бока →

Sternum Chin Up — Исследование физической культуры

Подтягивания — это, пожалуй, наиболее неправильно понимаемое упражнение в тренажерном зале. Рискуя скатиться к разглагольствованиям «в прошлое», когда меня учили подтягиваться или подтягиваться, форма была простой; Подтяните грудь к перекладине, опустите, пока руки не станут прямыми. Промыть и повторить. Это было простое, хотя и далеко не легкое занятие. В настоящее время подтягивания кажутся смесью между рывком на полной скорости к перекладине, т.е. братан подъезжает.

По общему признанию, я варьировался за счет использования строгой, не такой строгой и совершенно безрассудной формы при подтягивании. Однажды я использовал бы все три в одном сете. Что заставило меня переоценить свою форму, так это подтягивание грудины вверх, упражнение, синоним Винса Жиронды. Подтягивание грудины, пожалуй, одно из самых эффективных и беспощадных упражнений из вчерашнего дня, которое я использовал в своих тренировках. В сегодняшнем посте мы рассмотрим историю упражнения, как оно выглядит и как вы можете использовать его в своих тренировках.

Грудина подбородок вверх

Подтягивание грудины было разработано Винсом Жирондой в 1960-х и 1970-х годах, чтобы изолировать широчайшие мышцы, а также в качестве коррекции небрежной формы, которую он видел, пробираясь в свой спортзал. Когда Жиронда создавал упражнение, его, как и «Проповедник», трудно обнаружить. Что мы можем сказать, так это то, что он не боялся продвигать предполагаемые чудеса. В своем шестинедельном массовом курсе Жиронда недвусмысленно рассказал начинающим бодибилдерам о том, что его грудина приподнята.

Поместите полотенце или кусок губчатой резины на один конец перекладины для подбородка, потянитесь вверх и обхватите подушечку переплетенными пальцами крепко и крепко. Затем подтянитесь и прогните спину, грудь вверх и коснитесь грудины чуть ниже нижнего прикрепления груди (голова далеко назад). Любые другие формы бесполезны!
Функция широчайшей мышцы плеча — опускать и опускать плечевой пояс! Если вы не можете выполнять полные движения, выполняйте одиночные упражнения (подпрыгивайте с пола).

Что мне нравится в этом описании, так это типичный комментарий Винса о том, что это был выбранный путь — «любые другие формы ничего не стоят». Такая уверенность могла быть неуместной со стороны других тренеров, но в случае Жиронды часто было трудно не согласиться.

Что важно, тренер, известный своими мастерскими и модифицирующими упражнениями, доказал, что всю оставшуюся тренировочную карьеру он беззастенчиво поддерживал подтягивание грудины вверх. Несколько лет спустя в статье « Unlending Wild Physique » вместе с Робертом Кеннеди Жиронда подробно остановился на важности этого движения, одновременно добавив в него знаменитого бодибилдера.

Самая большая ошибка, которую я наблюдал в работе широчайших, — это незавершение движения или полное сокращение. Эта привычка дает плоскую спину без развития трапеции или толщины.
Я рекомендую подтягивание для широчайших мышц подтягиваться вверх к перекладине так, чтобы соски касались ее. Я понимаю, что это непрактично для женщин, потому что им не хватает силы рук, как у мужчин (хотя я видел в моем спортзале несколько женщин, которые могли бы превзойти мужчин!). Мужчинам всегда следует стремиться к полному сокращению (это то, что укрепляет широчайшие), а не просто подтягиваться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
Дон Ховорт, который действительно отлично развил широчайшие, выполняет подбородок именно так. Даже если вам может быть трудно выполнять это движение от груди к перекладине, продолжайте попытки. В конце концов вы сможете это сделать. Со временем вы будете делать подходы по 8-10 повторений.

По общему признанию, Хоуорт был известен больше своими дельтами, чем широчайшими, но точка зрения Жиронды все еще стояла. Подтягивание грудины было эффективным и отделяло серьезные от всего остального.

Подтягивание грудины вверх

Бен Бруно, человек, чьи труды во многом повлияли на мое раннее обучение, проницательно отметил проблемы, с которыми многие сталкиваются при выполнении подтягивания грудины:

Если вы наберете «подтягивания грудины» на YouTube, вы получите целую кучу видеороликов, в которых парни делают стандартные подтягивания, когда они просто подтягивают грудь к перекладине.Это отличное упражнение, но я бы не назвал это подтягиванием грудины. Я бы просто назвал это хорошим подтягиванием.

Что отличает подтягивание грудины вверх от хорошего подтягивания? На самом деле две разницы. Сначала вы начинаете с того, что ваш торс находится в позе откинутого назад на протяжении всего движения. Говоря простым языком (что я, безусловно, придерживаюсь), вы начинаете откидываться назад гораздо больше, чем при традиционном подтягивании. Когда вы подтягиваетесь ближе к перекладине, вы отталкиваете голову назад и от перекладины, выгибая при этом позвоночник.Движение завершено, когда ваша нижняя часть грудины касается перекладины, а ваша голова почти параллельна полу. Звучит сложно? Чарльз Поликвин не зря назвал Sternum Chin Up «бесспорным королем сложных упражнений для верхней части спины».

Возвращаясь к статье Бруно, он приводит отличный пример традиционного подтягивания грудины:

Для всех, кто интересуется указаниями Iron Guru по выполнению упражнения, Iron Guru предоставляет их здесь.

Осуществление подбородка за грудину

Снова карты на столе, я не был достаточно силен, чтобы делать эти подтягивания, когда впервые попробовал их. Излишне говорить, что я слишком долго боролся с эго. Смирившись в загруженном тренажерном зале, я прислушался к совету Железного Гуру и выполнил отдельные упражнения, подпрыгивая к перекладине и медленно опускаясь в положение грудины. После нескольких занятий я смог выполнять их в правильной форме. Как и предложил Винс, через несколько месяцев я смог увеличить количество подходов до восьми.

Итак, как и почему вы должны включать подтягивание грудины вверх? Во-первых, это упражнение заставляет вас использовать правильную форму и, по личному опыту, заставляет широчайшие задействовать гораздо больше, чем ваш стандартный подбородок. Во-вторых, выглядит круто, что всегда приятно. Для тех, кто хочет использовать грудную клетку подбородка, я обнаружил, что следующая комбинация работает очень хорошо. В дни спины я начинаю с подтягивания грудины, а затем перехожу к обычному подтягиванию, когда начинаю уставать. Комбинация повлияла на мои тренировки больше, чем что-либо другое.Ставить грудину подбородок на первое место в вашем распорядке дня, как правило, является хорошей идеей, поскольку это очень утомительно, а также помогает задействовать часто намекающую связь между мозгом и мышцами, когда дело доходит до тренировки спины.

Вы когда-нибудь использовали Sternum Chin Up? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Как всегда… Удачного подъема!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Мужчина 17 лет с чувством давления под грудиной

00:00

Давайте посмотрим на второй случай:

17-летний студент поступает в больницу с жалобами на чувство давления под грудиной, под грудиной.

00:09

Это продолжается уже 2 часа, становится хуже, когда он делает глубокий вдох,

и его физический осмотр нормальный для 17-летнего.00:16

Он — что здесь важно, длительный прекардиальный дискомфорт

и усиливается при вдохе, так называемая плевритная боль в груди.