Упражнения для боковых мышц пресса для девушек: Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях девушке

Упражнения для боковых мышц пресса для девушек: Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях девушке

alexxlab 13.12.2018

Содержание

Упражнения для боков и талии

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талииУпражнения для боков и талии

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

Кардио разминкаКардио разминка

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Упражнения убрать живот и бокаУпражнения убрать живот и бока

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Упражнения для пресса и боковУпражнения для пресса и боков

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидяСкручивания в положении сидя

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Скручивания в положении лежаСкручивания в положении лежа

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Скручивания лежа на бокуСкручивания лежа на боку

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Косой мост - упражнениеКосой мост - упражнение

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Поза лодкиПоза лодки

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Поза посохаПоза посоха

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

 

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Программа "Пресс для девушек за 30 дней"

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Программа "Пресс за 30 дней" для женщин

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение для пресса и спины Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

Упражнение Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

Упражнение Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Выпады с грузом в руках

 

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

Упражнение Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

Отжимание от скамьи

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

Упражнение Гармошка

 

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

Упражнение Сведение рук

 

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

Подъем верхней части корпуса

 

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

Упражнение с мячом (сведение)

 

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

Упражнение Ножницы

 

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

Упражнение Подъем на носочки

 

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).


Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

Косые мышцы живота анатомияКосые мышцы живота анатомия
В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

мышцы живота: анатомия картинка-схемамышцы живота: анатомия картинка-схема

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

мышцы живота: анатомия картинка-схемамышцы живота: анатомия картинка-схема

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

Развороты ног в висеРазвороты ног в висе

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

Скручивания на полу фотоСкручивания на полу фото

  • На римском стуле.

Скручивания на скамьеСкручивания на скамье

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Скручивания на скамьеСкручивания на скамье

Упражнение молитва для сильно прессаУпражнение молитва для сильно пресса

Боковые скручивания фотоБоковые скручивания фото

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

Скручивания с гантельюСкручивания с гантелью

  • Вращение диска по сторонам стоя.

Косые мышцы с дискомКосые мышцы с диском

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

Скручивания с верхнего блокаСкручивания с верхнего блока

  • Вращение фитбола стоя.

Повороты с фитболомПовороты с фитболом

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.
Боковая планка фотоБоковая планка фото

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →

Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца


Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца


Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.

Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.

Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.

Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса

Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.

  1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
  2. На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.

Наклоны в стороны без утяжелений


При наклоне в стороны происходит сокращение мышц со стороны наклона корпуса и удлинение — с противоположной.

Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.

Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

  1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
  2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
  3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
  4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
  7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью


При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении мышц.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

  1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
  2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
  5. Снова принимаем исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

Наклоны туловища к противоположной ноге


При выполнении наклонов к противоположной ноге очень важно включать в работу именно мышцы пресса и поясничный отдел, но никак не помогать себе бёдрами.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

  1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
  2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Боковые махи ногами


Для выполнения данного упражнения понадобится какая-либо опора.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

  1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
  2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
  3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
  4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
  5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
  6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

Боковая планка


Стойка на локте является облегчённой версией боковой планки для новичков.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

  1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
  2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
  3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
  4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
  6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
  7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Боковые скручивания


Именно боковые скручивания могут повлиять на образование изогнутых линий по бокам от мышц пресса.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

  1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
  2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
  3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

Повороты корпуса стоя со штангой


С очень большим весом такое упражнение может оказаться травмоопасным.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

  • Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
  • При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
  • Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
  • Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
  • За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

Содержание:

  1. Упражнения на косые мышцы живота.
    1. Функции косых мышц в организме.
    2. Зачем тренируют пресс.
    3. Распространенные травмы при выполнении.
  2. Комплекс упражнений на боковой пресс.
    1. Боковые скручивания.
    2. Наклоны в стороны с гантелями.
    3. Подъемы туловища и ног на боку.
    4. Повороты корпуса.
    5. Велосипед.
    6. Боковая планка.

Упражнения на косые мышцы животаУпражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

  • Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
  • Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
  • Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
  • Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
  • Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренируют прессЗачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

  • Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
  • Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Распространенные травмы при выполнении

Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.

Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:

  • Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.
  • Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.

Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.

Боковые скручивания

Боковые скручиванияБоковые скручивания

  • Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
  • Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Наклоны в стороны с гантелями

Наклоны в стороны с гантелямиНаклоны в стороны с гантелями

  • Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
  • В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
  • Медленно наклоняемся в разные стороны.
  • Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Подъемы туловища и ног на боку

Подъемы туловища и ног на бокуПодъемы туловища и ног на боку

  • Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Ноги держим максимально прямо.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
  • Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Повороты корпуса

Повороты корпусаПовороты корпуса

  • Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
  • На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
  • Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.

Велосипед

ВелосипедВелосипед

  • Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
  • Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
  • Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
  • Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Боковая планка

Боковая планкаБоковая планка

  • Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
  • Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
  • Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

как накачать. Упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин и девушек

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания лежа для косых мышц живота 3 15
Планка облегченная 1 от 10 сек. до 1 мин.
Наклоны с гантелей 5-6 20
«Лодочка» 1 20-60 сек.
Скручивания лежа для косых мышц живота

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
  2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
  3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
  4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Скручивания лежа для косых мышц живота

 

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Планка облегченная

Техника выполнения

  1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
  2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Планка облегченная

Планка облегченная

 

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Наклоны с гантелей

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
  3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Наклоны с гантелей

Наклоны с гантелей

 

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

«Лодочка»

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
  3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

«Лодочка»

«Лодочка»

 

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног 3-4 15-20
Боковые скручивания в висе 3 15
Планка боковая 1 от 15 сек. до 1 мин.
Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Скручивание с боковым переносом ног

 

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Планка боковая

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
  2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Планка боковая

Планка боковая

 

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Упражнения на пресс и бока дома

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Фото: Evehealth

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

  • Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

  • Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

  • Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Фото: Fitnessera

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

  • Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Лайхакер

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

  • Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Фото: ХОЧУ.ua

  • Планка с опусканием ягодиц.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Фото: WomanShape

  • Боковая складка.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Фото: Фитнес

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

  • Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Фото: Fitnessera

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

6 новых упражнений для новой мышцы!

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • тренировки
    • Диета & Полная Потеря
    • Добавки
    • Мощных Слов
    • Мнение
    • Living
    • Вещи, которые нам нравятся
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Учебные журналы
    • добавки и питание
    • Кристиан Тибодо Тренинг
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Более сильный, более сильный Leaner
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Рис Атлетов
    • Сильные Женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • начинающих
    • Бой
    • Кондиционирование
    • Олимпийский лифтинг
    • Сильный человек
    • Травмы и реабилитация
    • Оффтопик / Get a Life
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените мои фотографии телосложения
    • T Замена
    • Pharma
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибо,
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

T-nation-logo-mobile

  • Дом
  • статьи

  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Биотест Магазин
  • Войти
  • Регистрация

Кристиан Тибодо |
06/05/07

,

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать это только два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит — выигрывать

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

  1. Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
  3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один респ.
  4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

  1. Начало в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

  1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
  2. Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают сразу с несколькими частями тела.Жим лежа над головой — это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем начинать 10 фунтов — и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
  2. Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
  3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один респ. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

  1. Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
  2. Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
  3. Когда вы достигаете удобной высоты левой ногой, медленно возвращайтесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
  4. Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees — это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

  1. Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
  3. сделать отжимание.
  4. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
  5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
  6. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро ​​в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

  1. Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
  2. Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопс — эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

  1. Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
  2. Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
  3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

  1. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро ​​до колен должно образовывать прямую линию.
  3. Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
  4. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что вы чувствуете себя легким и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.


Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

Пошаговое руководство по облегчению боли

Meralgia paresthetica (MP), также известный как синдром Бернхардта-Рота, представляет собой неврологическое состояние, которое вызывает боль, жжение, покалывание или онемение во внешней части бедра. Это обычно несерьезно и может решить самостоятельно.

Состояние обычно возникает в результате сдавления латерального бедренного кожного нерва. Это также может быть от повреждения этого нерва. Нерв происходит в нижней части позвоночника и проходит через пах к ноге.

Ношение обтягивающей одежды и длительное время стояние, ходьба или езда на велосипеде могут привести к MP. Это также может быть связано с операцией на бедре или спине, травмой, ожирением или беременностью. Люди с диабетом также более склонны к МП.

Симптомы обычно возникают на одной стороне тела и могут усиливаться после ходьбы или стоя.

Хирургия обычно считается последним средством для лечения МП. Процедура первой линии включает в себя:

Упражнения, которые снижают напряжение мышц спины и улучшают гибкость и силу, могут помочь при боли из-за МП.Некоторые примеры перечислены ниже.

Это упражнение помогает двигаться по всему позвоночнику и стимулирует движение латерального бедренного кожного нерва через область паха.

Необходимое оборудование : нет

Мышцы работали : стабилизаторы позвоночника, разгибатели поясницы, брюшного пресса

  1. Начните на четвереньках, с руками прямо под плечами и коленями прямо под бедрами под углом 90 градусов.
  2. Начните с того, что медленно изогните спину, опустите живот и поднимите грудь и глаза вверх, чтобы посмотреть на потолок.
  3. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Согните таз и изогните спину в другом направлении, пока ваша голова опускается и расслабляется.
  5. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд.
  6. Повторите от 3 до 5 раз.

Выпады способствуют укреплению ног и помогают улучшить равновесие и стабильность. Они также могут помочь растянуть узкие мышцы бедра, что может уменьшить боль.

Необходимое оборудование : нет

Мышцы работали : мышцы бедра, в том числе четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и мышцы ядра

  1. Встаньте прямо, вытянув руки рядом с собой.
  2. Сделайте большой шаг вперед, медленно согните ноги в коленях и опустите, пока заднее колено не коснется пола. Обязательно сделайте достаточно большой шаг, чтобы ваше переднее колено не проходило мимо пальцев ног.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны и выполните 3 подхода.

Это упражнение помогает растянуть сгибатели бедра и укрепить мышцы ядра, ног и ягодиц, чтобы улучшить функцию и уменьшить боль.

Необходимое оборудование : нет

Мышцы работали : стабилизаторы позвоночника, разгибатели поясницы, брюшного пресса, ягодичных мышц, подколенных сухожилий

  1. Начните с того, что лежите на спине, согните колени и поставьте ноги на землю.
  2. Медленно поднимайте бедра от земли до тех пор, пока тело не окажется по прямой линии, толкая пятки в пол и сжимая ягодицы наверху.
  3. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений для 2-3 комплектов.

Упражнения на растяжку и укрепление таза, бедра и ядра, как часть комплексного плана лечения, могут быть эффективными для облегчения боли и симптомов МП.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений и прекратите упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт. Физические упражнения являются хорошим средством для лечения некоторых нервных проблем, но чрезмерные физические нагрузки могут усугубить симптомы.

Эти упражнения в сочетании с изменениями образа жизни, такими как избегание действий, вызывающих боль и похудение, могут помочь предотвратить или облегчить симптомы МП.

12 упражнений для улучшения осанки

Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и баланс в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает вам лучше понять свои мышцы, упрощая коррекцию осанки. Когда вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряженности, о которых ранее не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза растягивает и удлиняет позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на колени, сложив колени, пальцы больших пальцев соприкасаются, а пятки расправлены в стороны.
  2. Согните вперед свои бедра и вытяните руки перед собой.
  3. Опусти бедра назад к ногам.Если ваши бедра не опустятся полностью, положите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Аккуратно положите лоб на пол или поверните голову в сторону.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Дышите глубоко в задней части грудной клетки и талии.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Это постоянное растяжение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте так, чтобы пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены.
  2. Поднесите руки к бедрам и сложите их вперед.
  3. Отпустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто зайдите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, размягчите суставы бедер и дайте позвоночнику удлиниться.
  5. Засунь свой подбородок в грудь и позволь своей голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика кошачьей коровы растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, способствуя циркуляции крови.

Для этого:

  1. Сядьте на руки и колени с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опустив живот вниз к земле, когда вы вытягиваете позвоночник.
  3. Выдохните и изогните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди.
  4. Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки коровы кошки в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте ногами на ширине бедер, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Удлините шею, поднесите подбородок к груди и закройте позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте движение несколько минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, что заставляет вашу грудь двигаться внутрь. Укрепление груди также помогает вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте ногами на ширине бедер.
  2. Держите руки позади себя и переплетайте пальцы ладонями. Возьмите полотенце, если ваши руки не доходят друг до друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник в одну линию, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и поднимая руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
  6. Отпустите и отдохните на несколько вдохов.
  7. Повторите как минимум 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план учений? Проверьте наше руководство для лучшей осанки в течение 30 дней.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ

Поза с высокой доской помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в вашей основной части и спине, которые важны для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Удлините заднюю часть шеи, размягчите горло и посмотрите вниз на пол.
  4. Держите грудь открытой и плечи назад.
  5. Удерживайте эту позицию не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую доску для поддержания нейтрального положения позвоночника и ног. Эта энергичная поза работает мышцами по бокам и ягодицам. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддержать вашу спину и улучшить осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой доски слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Занимайтесь брюшным прессом, боковыми мышцами и ягодицами, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки головы до пят.
  7. Посмотрите прямо перед собой или вверх, к своей руке.
  8. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
  9. Повторите на противоположной стороне.

Это наклон вперед, который можно использовать как позу для отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Собачья поза, направленная вниз, помогает снять боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. Практика этого регулярно помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лёжа животом на полу, надавите на руки, согнув пальцы ног под ногами, и поднимите пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидящие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и удлините позвоночник.
  4. Держите уши на одной линии с плечами или засовывайте подбородок в грудь.
  5. Сильно надавите на руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это открывашка для бедер, которая также ослабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Раскрывая и растягивая эти места в вашем теле, легче исправить дисбаланс в вашей позе.

Для этого:

  1. Сядьте на четвереньки, поставив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните свое правое колено и поместите его позади правого запястья так, чтобы правая нога была повернута влево.
  3. Положите правую голень на пол.
  4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что левая нога выпрямлена назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннее правое бедро, вытянув руки перед собой.
  7. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, откинув руки назад к бедрам и подняв туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает стеснение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и упирайтесь в голени.
  • Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или подведите ее к центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, повернув левый локоть к потолку и вытянув переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите обратно в исходное положение.
  • Повторите это движение от 5 до 10 раз.
  • Повторите на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, одновременно снимая боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени, а ноги на расстоянии бедра друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдыхайте, приближая ноги к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность, если вы слишком долго сидите в одном месте. Изометрические тяги воздействуют на мышцы плеча, рук и спины, давая вам силы для поддержания правильной осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони были обращены друг к другу.
  3. Выдохните, вытянув локти назад в кресло позади себя и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
  6. Повторите это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *