Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Скручивания лежа для косых мышц живота

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Планка облегченная

Техника выполнения

1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Планка облегченная

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Наклоны с гантелей

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Наклоны с гантелей

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

«Лодочка»

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

«Лодочка»

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Планка боковая

Техника выполнения:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Планка боковая

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Упражнения на пресс и бока дома

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Фото: Evehealth

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

• Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

• Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

• Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Фото: Fitnessera

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

• Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Лайхакер

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

• Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Фото: ХОЧУ.ua

• Планка с опусканием ягодиц.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Фото: WomanShape

• Боковая складка.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Фото: Фитнес

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

• Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Фото: Fitnessera

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

6 новых упражнений для новой мышцы!

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • тренировки
  • Диета & Полная Потеря
  • Добавки
  • Мощных Слов
  • Мнение
  • Living
  • Вещи, которые нам нравятся
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Учебные журналы
  • добавки и питание
  • Кристиан Тибодо Тренинг
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Более сильный, более сильный Leaner
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рис Атлетов
  • Сильные Женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • начинающих
  • Бой
  • Кондиционирование
  • Олимпийский лифтинг
  • Сильный человек
  • Травмы и реабилитация
  • Оффтопик / Get a Life
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мои фотографии телосложения
  • T Замена
  • Pharma
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибо,
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи

• Форумы
• Блоги
• Видео
• Биотест Магазин
• Войти
• Регистрация

Кристиан Тибодо |
06/05/07

,

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать это только два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.

Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит — выигрывать

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

1. Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
3. Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один респ.
4. Выполните 10 повторений за 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

1. Начало в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.

Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

1. Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
2. Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Постоянные жимовые гантели

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают сразу с несколькими частями тела.Жим лежа над головой — это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем начинать 10 фунтов — и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Ряды гантелей

Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Снаряжение: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один респ. Повторите 10 раз для 3 комплекта.

6. Становые тяги на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Снаряжение: гантели

1. Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
2. Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
3. Когда вы достигаете удобной высоты левой ногой, медленно возвращайтесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
4. Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Burpees

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees — это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

1. Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
3. сделать отжимание.
4. Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
5. Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
6. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.

8. Боковые доски

Здоровому телу требуется прочное ядро ​​в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

1. Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
2. Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
3. Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.

9. Ситуации

Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопс — эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

1. Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
2. Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
3. Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.

10. Мост для глютена

Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.

1. Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро ​​до колен должно образовывать прямую линию.
3. Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
4. Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что вы чувствуете себя легким и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больше веса
• прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады

Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.

---

Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.

Пошаговое руководство по облегчению боли

Meralgia paresthetica (MP), также известный как синдром Бернхардта-Рота, представляет собой неврологическое состояние, которое вызывает боль, жжение, покалывание или онемение во внешней части бедра. Это обычно несерьезно и может решить самостоятельно.

Состояние обычно возникает в результате сдавления латерального бедренного кожного нерва. Это также может быть от повреждения этого нерва. Нерв происходит в нижней части позвоночника и проходит через пах к ноге.

Ношение обтягивающей одежды и длительное время стояние, ходьба или езда на велосипеде могут привести к MP. Это также может быть связано с операцией на бедре или спине, травмой, ожирением или беременностью. Люди с диабетом также более склонны к МП.

Симптомы обычно возникают на одной стороне тела и могут усиливаться после ходьбы или стоя.

Хирургия обычно считается последним средством для лечения МП. Процедура первой линии включает в себя:

Упражнения, которые снижают напряжение мышц спины и улучшают гибкость и силу, могут помочь при боли из-за МП.Некоторые примеры перечислены ниже.

Это упражнение помогает двигаться по всему позвоночнику и стимулирует движение латерального бедренного кожного нерва через область паха.

Необходимое оборудование : нет

Мышцы работали : стабилизаторы позвоночника, разгибатели поясницы, брюшного пресса

1. Начните на четвереньках, с руками прямо под плечами и коленями прямо под бедрами под углом 90 градусов.
2. Начните с того, что медленно изогните спину, опустите живот и поднимите грудь и глаза вверх, чтобы посмотреть на потолок.
3. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Согните таз и изогните спину в другом направлении, пока ваша голова опускается и расслабляется.
5. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд.
6. Повторите от 3 до 5 раз.

Выпады способствуют укреплению ног и помогают улучшить равновесие и стабильность. Они также могут помочь растянуть узкие мышцы бедра, что может уменьшить боль.

Необходимое оборудование : нет

Мышцы работали : мышцы бедра, в том числе четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и мышцы ядра

1. Встаньте прямо, вытянув руки рядом с собой.
2. Сделайте большой шаг вперед, медленно согните ноги в коленях и опустите, пока заднее колено не коснется пола. Обязательно сделайте достаточно большой шаг, чтобы ваше переднее колено не проходило мимо пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны и выполните 3 подхода.

Это упражнение помогает растянуть сгибатели бедра и укрепить мышцы ядра, ног и ягодиц, чтобы улучшить функцию и уменьшить боль.

Необходимое оборудование : нет

Мышцы работали : стабилизаторы позвоночника, разгибатели поясницы, брюшного пресса, ягодичных мышц, подколенных сухожилий

1. Начните с того, что лежите на спине, согните колени и поставьте ноги на землю.
2. Медленно поднимайте бедра от земли до тех пор, пока тело не окажется по прямой линии, толкая пятки в пол и сжимая ягодицы наверху.
3. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Повторите от 10 до 15 повторений для 2-3 комплектов.

Упражнения на растяжку и укрепление таза, бедра и ядра, как часть комплексного плана лечения, могут быть эффективными для облегчения боли и симптомов МП.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений и прекратите упражнение, если оно вызывает боль или дискомфорт. Физические упражнения являются хорошим средством для лечения некоторых нервных проблем, но чрезмерные физические нагрузки могут усугубить симптомы.

Эти упражнения в сочетании с изменениями образа жизни, такими как избегание действий, вызывающих боль и похудение, могут помочь предотвратить или облегчить симптомы МП.

12 упражнений для улучшения осанки

Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и баланс в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает вам лучше понять свои мышцы, упрощая коррекцию осанки. Когда вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряженности, о которых ранее не знали.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза растягивает и удлиняет позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на колени, сложив колени, пальцы больших пальцев соприкасаются, а пятки расправлены в стороны.
2. Согните вперед свои бедра и вытяните руки перед собой.
3. Опусти бедра назад к ногам.Если ваши бедра не опустятся полностью, положите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
4. Аккуратно положите лоб на пол или поверните голову в сторону.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
6. Дышите глубоко в задней части грудной клетки и талии.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Это постоянное растяжение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены.
2. Поднесите руки к бедрам и сложите их вперед.
3. Отпустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто зайдите как можно дальше.
4. Слегка согните ноги в коленях, размягчите суставы бедер и дайте позвоночнику удлиниться.
5. Засунь свой подбородок в грудь и позволь своей голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика кошачьей коровы растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, способствуя циркуляции крови.

Для этого:

1. Сядьте на руки и колени с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опустив живот вниз к земле, когда вы вытягиваете позвоночник.
3. Выдохните и изогните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди.
4. Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки коровы кошки в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте ногами на ширине бедер, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Удлините шею, поднесите подбородок к груди и закройте позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте движение несколько минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, что заставляет вашу грудь двигаться внутрь. Укрепление груди также помогает вам выпрямиться.

Для этого:

1. Встаньте ногами на ширине бедер.
2. Держите руки позади себя и переплетайте пальцы ладонями. Возьмите полотенце, если ваши руки не доходят друг до друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник в одну линию, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и поднимая руки к полу.
5. Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
6. Отпустите и отдохните на несколько вдохов.
7. Повторите как минимум 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план учений? Проверьте наше руководство для лучшей осанки в течение 30 дней.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ

Поза с высокой доской помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в вашей основной части и спине, которые важны для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Удлините заднюю часть шеи, размягчите горло и посмотрите вниз на пол.
4. Держите грудь открытой и плечи назад.
5. Удерживайте эту позицию не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую доску для поддержания нейтрального положения позвоночника и ног. Эта энергичная поза работает мышцами по бокам и ягодицам. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддержать вашу спину и улучшить осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой доски слегка подведите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Занимайтесь брюшным прессом, боковыми мышцами и ягодицами, сохраняя эту позу.
6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки головы до пят.
7. Посмотрите прямо перед собой или вверх, к своей руке.
8. Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
9. Повторите на противоположной стороне.

Это наклон вперед, который можно использовать как позу для отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Собачья поза, направленная вниз, помогает снять боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. Практика этого регулярно помогает улучшить осанку.

Для этого:

1. Лёжа животом на полу, надавите на руки, согнув пальцы ног под ногами, и поднимите пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидящие кости к потолку.
3. Слегка согните ноги в коленях и удлините позвоночник.
4. Держите уши на одной линии с плечами или засовывайте подбородок в грудь.
5. Сильно надавите на руки и держите пятки слегка приподнятыми.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это открывашка для бедер, которая также ослабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Раскрывая и растягивая эти места в вашем теле, легче исправить дисбаланс в вашей позе.

Для этого:

1. Сядьте на четвереньки, поставив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните свое правое колено и поместите его позади правого запястья так, чтобы правая нога была повернута влево.
3. Положите правую голень на пол.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
5. Убедитесь, что левая нога выпрямлена назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннее правое бедро, вытянув руки перед собой.
7. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
8. Медленно освободите положение, откинув руки назад к бедрам и подняв туловище.
9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает стеснение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и упирайтесь в голени.
• Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
• Держите правую руку под плечом или подведите ее к центру и положите на предплечье.
• Выдохните, повернув левый локоть к потолку и вытянув переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите обратно в исходное положение.
• Повторите это движение от 5 до 10 раз.
• Повторите на противоположной стороне.

Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, одновременно снимая боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени, а ноги на расстоянии бедра друг от друга.
2. Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. Выдыхайте, приближая ноги к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
6. Продолжайте движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность, если вы слишком долго сидите в одном месте. Изометрические тяги воздействуют на мышцы плеча, рук и спины, давая вам силы для поддержания правильной осанки.

Для этого:

1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони были обращены друг к другу.
3. Выдохните, вытянув локти назад в кресло позади себя и сожмите лопатки вместе.
4. Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
6. Повторите это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

.