Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Табата для новичков является системой тренировок, которая выполняется по коротким интервалам с высокой интенсивностью. Подобный тип тренинга был назван в честь своего создателя Идзуми Табаты, японского профессора, который занимался подготовкой олимпийских конькобежцев.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений + готовый план тренировки табаты для новичков, которому легко следовать в домашних условиях.

Табата-тренировки: в чем суть

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

• В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
• В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
• То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
• Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
• Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
• Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
• Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

• Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
• Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
• Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

• Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
• Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
• Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
• Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременные и кормящие женщины.
• Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
• Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Перед табата-тренировкой обязательно выполните разминку, после – растяжку:

Другие варианты интервальных тренировок:

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Табата-тренировка: упражнения

Как уже было сказано, табата-тренировка для новичков не привязана лишь к одному типу упражнений. Вы сможете проработать абсолютно все тело, что обеспечивает высокую эффективность тренинга в вопросах избавления от лишнего подкожного жира. С другой стороны, заниматься по представленной системе не скучно, ведь движения направлены на развитие разных мышечных групп.

Табата-раунд №1 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
2. Приседания с руками за головой: 20 секунд
3. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
4. Проходка на руках в планку: 20 секунд
5. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
6. Приседания с руками за головой: 20 секунд
7. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
8. Проходка на руках в планку: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой

Польза упражнения: Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.

Как выполнять: В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.

2. Приседания с руками за головой

Польза упражнения: Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.

Как выполнять: Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.

3. Скручивания колено/локоть

Польза упражнения: Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.

Как выполнять: Зафиксировав руки за головой, а также расставив ноги по ширине плеч, начните поднимать правое колено, одновременно скручивая и наклоняя корпус. В итоге левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.

4. Проходка на руках в планку

Польза упражнения: Обязательный элемент табаты для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища атлета. В работе участвуют практически все мышечные группы: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно разгоняет обмен веществ.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы упереться ладонями в пол. Сделайте несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Табата-раунд №2 (8 циклов 20/10):

1. Прыжок-хлопок: 20 секунд
2. Боковые выпады (правая нога): 20 секунд
3. Подтягивание колена с опусканием локтей (правая нога): 20 секунд
4. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд
5. Прыжок-хлопок: 20 секунд
6. Боковые выпады (левая нога): 20 секунд
7. Подтягивание колена с опусканием локтей (левая нога): 20 секунд
8. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжок-хлопок

Польза упражнения: Поскольку движение отличается повышенной интенсивностью, задействуя в работе верхние и нижние конечности, оно нацелено на жиросжигание и ускорение обменных процессов. Также упражнение подходит для «просушки» соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Встаньте так, чтобы стопы оказались вплотную друг к другу. После совершается прыжок. Одновременно с ним ноги расставляются шире линии дельт, а руки разводятся в стороны. Повторным прыжком совместите ноги и хлопните руками.

2. Боковые выпады

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для одновременной проработки внешней и внутренней стороны бедра. Также оно подходит для развития мышц-стабилизаторов, за счет которых поддерживается баланс туловища в процессе движения.

Как выполнять: Сведя руки перед собой, совершите большой шаг в сторону, после чего присядьте на опорную конечность. В пиковых точках допускаются секундные задержки для усиления напряжения. Выполняйте целый подход на одну сторону. Не приседайте глубоко, если у вас недостаточная растяжка.

3. Подтягивание колена с опусканием локтей

Польза упражнения: В ходе табата-тренировки в домашних условиях данный элемент позволяет развить нижнюю часть брюшной мускулатуры, а также укрепить квадрицепсы. Поскольку в движении участвуют руки, вы дополнительно прокачиваете выносливость и силу задних и передних пучков дельтовидных мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги по линии ключиц. Руки лучше держать вытянутыми вверху над головой. После этого поднимите колено до уровня низа груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.

4. Отжимания от колен с подъемом рук

Польза упражнения: Любые отжимания развивают объем и силу грудной мускулатуры. Представленная вариация дополнительно задействует задний пучок дельт, а также увеличивает физические показатели статической силы верхних конечностей.

Как выполнять: Начните движение с принятия положения планки от колен. Выполнив отжимание, зафиксируйтесь в верхней точке, после чего отведите локоть сначала правой, а потом и левой руки наверх.

Мужчины (и продвинутые девушки) могут работать не от колен, а опираясь на стопы.

Табата-раунд №3 (8 циклов 20/10):

1. Бег на месте с ударами: 20 секунд
2. Выпады назад: 20 секунд
3. Махи ногой в сторону: 20 секунд
4. Велосипед: 20 секунд
5. Бег на месте с ударами: 20 секунд
6. Выпады назад: 20 секунд
7. Махи ногой в сторону: 20 секунд
8. Велосипед: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Бег на месте с ударами

Польза упражнения: Это специфическое кардио-упражнение табата-тренировки для новичков, которое позволяет развить общую выносливость, укрепляет икроножные мышцы, голеностопный сустав, а также способствует похудению в целом.

Как выполнять: Техника выполнения элемента практически такая же, как и у классического бега на месте. Единственное, параллельно с бегом вам придется совершать удары руками синхронно с ногами. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение.

2. Выпады назад

Польза упражнения: Выпады назад задействуют практически каждую мышцу ноги, делая особый акцент на квадрицепсы, мышцы-сгибатели ног, а также ягодицы. Дополнительно в процессе развиваются стабилизаторы тела, что особенно актуально для новичков.

Как выполнять: Зафиксировав ладони на поясе, проверьте ровность осанки и сделайте стандартный шаг назад, одновременно присаживаясь на опорной ноге. Колено отведенной конечности едва достигает поверхности пола. По обратной амплитуде встаньте обратно.

3. Махи ногой в сторону

Польза упражнения: Такие махи направлены на укрепление внутренней поверхности бедра и нижней части брюшной мускулатуры. Также в работе участвуют квадрицепсы и плечи. Укрепляются косые мышцы, позволяя сформировать красивую и стройную талию.

Как выполнять: Обе ладони стоят на поясе. Ваша задача — выполнить мах ногой до уровня, пока носок не окажется по линии груди. Одновременно с этим коснитесь носка ладонью противоположной руки. Каждый повтор выполняется на новую сторону.

4. Велосипед

Польза упражнения: Представленный элемент табаты для новичков направлен на акцентированное развитие пресса. Это одно из лучших упражнений для формирования мощного и красивого пресса, которое дополнительно задействует и косые мышцы.

Как выполнять: Движения выполняется лежа на гимнастическом ковре. Подложите руки за голову, разведя локти в разные стороны. Вытянутые ноги чуть приподняты. Теперь поднимайте колено выше пресса, одновременно скручиваясь к нему. Ваша задача — состыковать локоть и колено в пиковой фазе, после чего вернуться обратно и поменять сторону.

Табата-раунд №4 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
2. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
3. Кики ногой в сторону (правая нога): 20 секунд
4. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
5. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
6. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
7. Кики ногой в сторону (левая нога): 20 секунд
8. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Это одно из немногих упражнений, которое подтягивает боковые части корпуса, развивает общую выносливость атлета, а также включает элементы кардио, позволяя быстрее похудеть.

Как выполнять: Специфика движения проста. Для начала сведите руки перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Повороты старайтесь совершать исключительно тазом, не допуская инерционных движений корпуса.

2. Планка на локтях с отведением ног

Польза упражнения: У планки много преимуществ: она стимулирует пищеварительные процессы, помогает сформировать ровную осанку, повышает статическую силу атлета, воздействуя практически на все мышцы тела. Данная вариация делает особый упор на мышцы ног, прорабатывая внешнюю и внутреннюю сторону. Также дополнительно прорабатываются косые мышцы пресса.

Как выполнять: Приняв положение классической планки на локтях, начинайте выполнять поочередное отведение ног в сторону. Сначала двигается левая конечность, а после — правая. Не торопитесь, нащупав комфортный темп выполнения опытным путем.

3. Кики ногой в сторону

Польза упражнения: Это не только высокоинтенсивное движение для ускорения обменных процессов, но и замечательное упражнение для улучшений проблемных зон ног и нижней части живота. Кроме того, упражнение безопасно для коленных суставов

Как выполнять: Для начала можете принять боевую стойку, прижав руки к груди и сжав их в кулаки. После этого сделайте пинок в сторону так, чтобы нога поднималась до параллели поверхности пола. После этого поставьте ногу обратно и повторите движение на одну сторону нужное число раз.

4. Отведение рук лежа на животе

Польза упражнения: Представленное упражнение используется для укрепления широчайшей мышцы спины и поясницы. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить плечи, добиться подтянутой рельефной фигуры.

Как выполнять: Движение производится из положения лежа на животе. Слегка поднимите корпус, после чего выпрямите руки перед собой и начните медленно двигать их к ягодицам через стороны. Старайтесь прочувствовать широчайшую мышцы в процессе работы.

Табата-раунд №5 (8 циклов 20/10):

1. Лыжник: 20 секунд
2. Планка с касанием плеч: 20 секунд
3. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
4. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд
5. Лыжник: 20 секунд
6. Планка с касанием плеч: 20 секунд
7. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
8. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Лыжник

Польза упражнения: Комплексное движение табата-тренировки для новичков, направленное на разгон обмена веществ, укрепление мускулатуры рук и ног. Также элемент развивает сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой и устойчивой к интенсивным нагрузкам.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаги, подводя вперед сначала левую, а потом правую ногу. Руки согнуты в локте и двигаются вперед-назад вдоль тела (как во время бега). Совершайте движения конечностями в противоход: сначала вперед идет правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

2. Планка с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо классических свойств, такая вариация планки нацелена на укрепление мускулатуры рук. С ее помощью можно значительно усилить корпус атлета, делая его более рельефным и подтянутым. Планка подтягивает весь мышечный корсет

Как выполнять: Упражнение выполняется в планке на прямых руках. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, сохраняя корпус подтянутым, а спину прямой. Удерживая вес на одной руке, старайтесь избегать перекосов туловища.

3. Приседы с закидыванием голеней

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения отлично развивает силу, объем и выносливость нижних конечностей. Помимо приседа атлет совершает закидывание голени назад, что оказывает акцентированное воздействие на заднюю бедренную часть.

Как выполнять: Спецификой представленного приседа является широкая расстановка ног. Присаживайтесь до уровня прямого угла в коленном сгибе, после чего поднимайтесь и закидывайте голень назад. С каждым новым повторением сторона ноги меняется.

4. Скручивания с подъемом коленей

Польза упражнения: Одно из классических упражнений для развития брюшной мускулатуры. Поскольку ноги находятся на расстоянии друг от друга, выполнять его становится чуть сложнее. Это дает колоссальный эффект на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, сведите руки на затылке с раздвинутыми по сторонам локтями. Ноги согните в колене, после чего слегка расставьте их. Бедра не должны оказаться сомкнутыми. Далее выполняется стандартный подъем коленей к низу груди с одновременным скручиванием корпуса.

Табата-раунд №6 (8 циклов 20/10):

1. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
2. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
4. Подтягивание колен в планке: 20 секунд
5. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
6. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
7. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
8. Подтягивание колен в планке: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки в стороны с разведенными руками

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях одновременно развивает дельтовидные мышцы, боковые части отдела пояса, а также разгоняет обменные процессы. Прыжки, вне зависимости от вариации, отлично подходят для жиросжигающего тренинга.

Как выполнять: Примите Т-образную позу, после чего начинайте подпрыгивать на носках, одновременно отводя ноги в правую и левую сторону поочередно. Руки сгибаются в локте синхронно с подпрыжками. Отталкивайтесь от пола исключительно силой икр и голеностопа.

2. Подтягивания колен к груди сидя

Польза упражнения: Это несложное упражнение великолепно сжигает калории и подтягивает мышцы пресса. Вы будете качественно нагружать брюшную мускулатуру без нагрузки на спину и шею. Действенный элемент, позволяющий добиться подтянутого живота.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, слегка отклоните корпус назад. Руки поднимите над головой. После этого выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди, меняя ноги в быстром темпе. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз к коленям.

3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук

Польза упражнения: Перекрестные выпады признаны одним из лучших для развития ягодичных мышц. Благодаря подъему рук вы дополнительно задействуете мышцы плеч, делая их рельефнее. Это упражнение для табата-тренировки в домашних условиях хорошо разгоняет пульс, при этом не нагружает колени.

Как выполнять: Делая широкий шаг назад, старайтесь поставить ноги в позу «реверанс», не сгибая колени. Не разворачивайте носки слишком сильно, чтобы избежать травм. Одновременно с этим поднимайте руки через стороны над головой.

4. Подтягивание колен в планке

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения одновременно развивает объем и рельеф пресса, укрепляет поясничный отдел и увеличивает статическую силу верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть брюшных мышц.

Как выполнять: Упражнение табата-тренировки для новичков начинается с планки. Удерживая вес на вытянутых руках, поочередно поднимайте колени к груди, избегая перекоса таза и туловища. При подтягивании коленей стопы касаются пола.

Для похудения в неделю оптимально выполнять 3-4 табаты средней интенсивности или 2-3 табаты высокой интенсивности. Чередуйте тренировочные дни с днями спокойных прогулок и пробежек. Это позволит лучше подготовить организм к повышению нагрузок.

Другие интервальные тренировки:

Табата: упражнения для похудения — видео комплекс начинающим

Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

Немного о табата

Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий – подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

• 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
• 10 секунд перерыва.
• 8 повторений этих двух этапов.

Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

Гимнастика для похудения табата: эффективность

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

• ускорение метаболизма в пять раз;
• интенсивное жиросжигание;
• укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
• повышение выносливости;
• формирование привлекательного мышечного рельефа;
• избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
• потеря до 5 килограммов в месяц;
• за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
• четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Примерные варианты тренировок

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

• Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
• Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
• Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
• Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
• Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
• Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
• Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
• Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
• Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
• Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
• Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
• Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
• Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

• одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
• в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
• делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

• Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
• Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
• Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Видео-упражнения по системе Табата

Домашние тренировки табата для похудения

Самые частые отговорки от занятий фитнесом: у меня нет времени и средств, чтобы посещать фитнес-зал.

Для интервальной тренировки табата вам не нужен ни спортивный инвентарь, ни много времени, ни абонемент в зал. При этом высокоинтенсивная тренировка обеспечивает отличные результаты.

Табата идеально подходит для фитнес-фанатов, которые хотят разнообразить тренировку и для желающих похудеть. Выполняйте упражнения по видео-тренировке табата в домашних условиях и результат не заставит себя ждать.

Сжигайте жир с помощью интервальной тренировки табата

Можно ли за 4 минуты сжечь жир? Да, если это высокоинтенсивная тренировка, выполненная на пределе возможностей и затрагивающая основные группы мышц. Табата — это эффективный способ похудеть, так как сердцебиение учащается до зоны жиросжигания.

Главное отличие табаты от других комплексов: чередование напряженной работы с отдыхом. Формула тренировки: 8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 секунд. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Комплекс был назван в честь японского спортивного врача Идзуми Табата, который руководил его разработкой.

Жиросжигающая табата-тренировка для похудения дома активизирует процессы липолиза, которые длятся 24 часа. Чтобы вернуться в нормальное состояние после интенсивной нагрузки, организм должен снова тратить энергию.

Это приводит к тому, что метаболизм активен даже через несколько часов после тренировки. Организм потребляет калории, а, следовательно, сжигает жир. Благодаря этому потребность в энергии увеличивается в фазе покоя. Кроме того, типичная тренировка табата задействует нескольких групп мышц сразу. А чем больше задействовано мышц, тем больше энергии вы тратите.

Видео-тренировка табата в домашних условиях поможет изучить технику и выполнять упражнения правильно. Тренировка начинается с короткой разминки мышц, чтобы подготовиться к интенсивной нагрузке. Новичкам не рекомендуется начинать стазу с 16-минутной тренировки. Плавный вход — по одной тренировке (8 подходов по 20 секунд) в первую неделю и две тренировки во вторую неделю позволит избежать проблем. Противопоказания к высокоинтенсивной тренировке: проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае лучше найти более щадящие тренировки.

Преимущества табата

Выполняйте дома интервальные тренировки табата и на собственном опыте убедитесь, какими преимуществами обладает японская система. Высокоинтенсивная система тренировок табата:

• Развивает выносливость и укрепляет мышцы.
• Занимает мало времени, а ее эффективность сравнима с полноценной 60-минутной тренировкой.
• Ускоряет метаболизм, который сохраняется на высоком уровне еще некоторое время.
• Предлагает множество упражнений, которые разнообразят занятия.
• Не требует дополнительного оборудования.
• Создает дефицит кислорода, поэтому в качестве основного топлива организм берет липиды из собственной жировой прослойки и мышцы не будут разрушаться.

Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему и оказывают положительное влияние на общее самочувствие. Для занятий понадобится одежда, не сковывающая движений и кроссовки с нескользящей подошвой. Спортивная обувь нужна, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Еще необходим специальный коврик и место для занятий.

По желанию можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители, бодибар, медбол, гири, скакалку). Поддерживать интенсивный темп поможет счетчик табата, специальная музыка, разбитая по времени и раундам или видео-тренировки.

Советы по питанию

В вопросе похудения важна не только физическая нагрузка, но и питание. Из-за высокой нагрузки комплекс табата несовместим со строгими ограничениями рациона и жесткими диетами. Чтобы действительно выложиться на тренировке обязательно нужно достаточно энергии.

Единственный вариант в данном случае — сбалансированное здоровое питание. Правильная диета обеспечит организму необходимые нутриенты. Как правило, не нужно разрабатывать специальный план питания, просто соблюдайте сбалансированную, здоровую диету и пейте достаточно жидкости в течение дня, лучше чистую воду.

Идеально подходит сочетание сложных углеводов, высококачественного белка и ненасыщенных жиров.

Упражнения для табата-тренировок

Чем больше мышц напрягается во время занятий, тем эффективнее становится тренировка табата. Комплекс может делать как дома, так и на открытом воздухе без дополнительного веса или со спортивными снарядами.

Табата-тренинг может включать большое количество упражнений, среди них берпи, пряжки, выпады, горизонтальный бег, наклоны, отжимания, бег с высоким подъемом коленей, приседания. Новичкам лучше начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует развитой координации. Тренируйтесь с максимальной частотой сердечных сокращений.

Если у вас нет пульсометра, этот параметр можно проконтролировать. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, что не сможете разговаривать сразу после выполнения комплекса.

Пример табата-раунда:

• 20 секунд упражнение «Скалолаз»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Бёрпи»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Скручивание на пресс»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд Упражнение «Выпады»
• 10 секунд отдыха.

Этот комплекс вы должны повторить четыре раза. Короткая жиросжигающая тренировка также может выполняться в режиме нон-стоп. Комплекс рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Тренировку можно проводить 3-4 раза в неделю. Похудеть с тренировкой табата возможно, если выложиться на 100%. 

Протокол табата станет спасением для тех, кто хочет сжечь жир, но не может найти время для продолжительных тренировок.

Видео домашней табата тренировки

Тренировка Табата для мужчин и женщин, упражнения для похудения с видео

Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.

Что такое протокол Табата?

Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.

Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.

В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.

В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.

Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.

Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:

• похудение и обретение мышечного рельефа;
• ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок;
• улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.

Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.

Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:

• отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта;
• наличие сердечных заболеваний;
• наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
• рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.

Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?

Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.

Приседания

Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.

Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.

Техника выполнения:

1. Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
2. Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
3. Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.

Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.

Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.

Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации

Отжимания

Техника выполнения:

1. Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
2. Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
3. Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
4. Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.

Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.

За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.

Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.

Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы

Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)

Упражнение, которое отлично проработает пресс.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
3. Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
4. Повторять до завершения двадцатисекундного круга.

в

Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний

Классические скручивания по системе Табата на каждый день

Техника выполнения:

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
2. Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.

Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.

Видео: Разбор техники прямых скручиваний

Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.

Тренировка Табата для женщин в домашних условиях

Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.

Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин

После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.

Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)

Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.

Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.

В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.

1. Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
2. С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
3. После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
4. Повторяем действия до завершения Табата-раунда.

Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.

Видео: Ходьба на ягодицах

Второй пример табата-тренировки для женщин

Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.

Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
5. Снова выполняем присед.
6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

1. Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
2. Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
3. Выполняем поворот в другую сторону.
4. Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Видео: Тренировка Табата для мужчин

Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга

Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:

• это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани;
• местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната;
• нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены;
• тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени;
• тренинг обеспечивает повышение выносливости.

Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.

Табата начинающим список упражнений для похудения

Буквально все женщины хотят иметь стройную и привлекательную фигуру. Они добиваются этого разными способами: правильное питание, разгрузочные дни, занятия фитнесом и аэробикой, другие физические упражнения, тратят немало времени на массаж и обертывания.

Содержание

Свернуть

Для того, чтобы быстро и интенсивно худеть, необходим хороший обмен веществ. Зачастую реальность обстоит так, что нормальный метаболизм оказывается загубленным из-за малоподвижного образа жизни, низкой физической активности, частого применения диет или возрастных изменений.

Осознав это и не добившись особого успеха в похудении, женщины всеми силами стараются улучшить обмен веществ, тратя много усилий на поиск самого эффективного способа разгонки метаболизма.

Об одном из таких способов пойдет речь в этой статье – это гимнастика табата для похудения, пожалуй, самый результативный метод улучшения обменных процессов и сброса лишних килограммов. Уникальная система табата для похудения разработана при участии знаменитого японского врача Изуми Табаты, который первоначально разрабатывал упражнения на выносливость для японских конькобежцев.

Позже, в соавторстве с другими исследователями им был придуман комплекс физических упражнений, который получил название «Протокол табата», по фамилии известного врача. Сама методика табата для похудения заключается в том, чтобы давать организму большую нагрузку и чередовать ее с отдыхом, делая это короткими промежутками по времени.

Эффективные упражнения табата широко используются не только для похудения, но и повышают выносливость, применяются в бодибилдинге и в многих профессиональных видах спорта. Чем же так хороша эта гимнастика? Почему ее советуют использовать для похудения? Рассмотрим все факторы, как она влияет на наше тело.

Польза упражнений табата для похудения

1. За счет сильной нагрузки на организм возрастает потребление кислорода, что улучшает кровообращение и усиливает обмен веществ. Лучше протекают процессы сжигания жира в тканях и вывода лишней жидкости из организма.
2. Стимулирующее действие на обмен веществ также оказывает четкая периодичность упражнений: чередование активных тренировок с отдыхом, точно регламентированное по времени, позволяет так ускорить метаболизм, что лишний жир продолжает тратиться даже после завершения применения комплекса этой гимнастики.
3. Интенсивные тренировки помогают быстрее нарастить мышечную ткань, само наличие которой помогает быстрее справиться с ненужными жировыми запасами.
4. Гимнастика табата не только способствует быстрому избавлению от лишних килограмм, но также и уменьшает объемы, позволяет «вылепить» тело по вашему желанию.
5. Повышение общей выносливости организма, достигнутое благодаря регулярному использованию протокола табата для похудения, омолаживает тело, благотворно сказываясь на работе всех внутренних органов.
6. Гимнастика табата для похудения отнимает крайне мало времени, для достижения хорошего результата будет достаточно тратить на нее не более пятнадцати минут в день.
7. Четкая последовательность действий прекрасно дисциплинирует, вырабатывает стойкость и уверенность в своих силах.

Несмотря на кажущуюся простоту этой методики, она подходит далеко не всем людям. Ведь интенсивные физические упражнения – это большая нагрузка и огромный стресс для организма, поэтому практиковать ее рекомендуют людям без проблем со здоровьем, системных заболеваний или тяжелых нарушений в работе организма.

Противопоказания

• Выполнять гимнастику не рекомендуется людям с болезнями сердца и сосудов, вегетососудистой дистонией, атеросклерозом.
• Хронические и острые заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Пожилой возраст. Хотя при должной физической подготовке заниматься гимнастикой по системе табата можно всем, но в пожилом возрасте лучше будет предварительно сделать полное обследование организма.

У упражнений по системе доктора Табаты есть один существенный изъян – это отсутствие разминки перед упражнениями, что может привести к травмам или даже разрывам связок, мышц и сухожилий, поэтому тщательно подготовьтесь к началу таких занятий: хотя бы некоторое время выполняйте по утрам элементарную зарядку. А еще лучше проводите небольшой комплекс разминки прямо перед гимнастикой, также хорошо действуют упражнения на растяжку.

Как правильно заниматься по методике табата?

1. Как было сказано выше, сначала нужно сделать небольшую разминку. Постарайтесь проработать все группы мышц, не забывайте, что разминать тело следует сверху вниз, начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.
2. Весь смысл этой гимнастики в том, что не нужно давать мышцам длительный отдых. От интенсивности тренировок зависит скорость сжигания жира.
3. Каждое упражнение табата нужно выполнять не менее пятнадцати раз за временной интервал в двадцать секунд. Затем – отдых семь-десять секунд и приступайте к выполнению следующего упражнения. Выполнив таким образом все упражнения, отдыхайте шестьдесят секунд и принимайтесь заново, соблюдая те же временные интервалы. Вы должны выполнять эти упражнения в очень быстром темпе, укладываясь в рекомендованный временной промежуток. Во время этой гимнастики вы будете ощущать чувство покалывания в мышцах – это значит, что вы все делаете правильно.
4. После завершения тренировки по системе табата сделайте несколько упражнений на растяжку.
5. Чтобы эта методика принесла максимум пользы, грамотно организуйте свое питание: в рацион включите больше продуктов, содержащих белок – белое мясо, рыбу, творог, яйца, морепродукты, это необходимо для построения мышечной ткани.
6. Также следует употреблять достаточное количество жидкости. Так как на этих тренировках затрачивается огромное количество энергии, клетки обогащаются кислородом, а сальные и потовые железы работают в усиленном режиме, выделяя вредные вещества, старайтесь дать организму больше жидкости и не допускайте обезвоживания.
7. В любой системе, направленной на совершенствование тела, главное – это регулярность. Не пропускайте обязательных тренировок, и положительный эффект от них вы заметите уже через несколько дней.

Эффективные упражнения табата для похудения для начинающих

Начинающим советуют выполнять за один подход не менее четырех упражнений, а число подходов зависит от вашей натренированности и выносливости. Вполне можно начать с одного-двух, постепенно доводя их количество до восьми.

Поначалу на тренировку тратится приблизительно четыре минуты, затем ее продолжительность увеличивается до пятнадцати минут. Несмотря на такое ничтожно малое количество времени, по продуктивности она равна шестидесяти минутам в спортзале.

Итак, для тренировок по системе табата вам потребуется секундомер и, конечно же, огромное желание добиться стройной фигуры.

1. Начните тренировку с легкой разминки.
2. Выполните 15 приседаний, меняя положение рук: стоя прямо, держите руки на талии, а присев, вытяните их перед собой.
3. Стойте прямо, энергично поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, стараясь поднять колено как можно выше.
4. Выполните 15 отжиманий, для новичков допустимо отжиматься от стены или делать отжимания, присев на коленки.
5. 15 раз сделайте упражнение на пресс, соединив руки за головой. Для усиления эффекта этого упражнения и для проработки косых мышц живота выполняйте его, касаясь локтем правой руки левого колена, а левой – правого.
6. Стойте прямо, вытяните вперед руки. Выполняйте махи ногами, задевая левой ногой правую кисть и наоборот. Выполните 15 раз для каждой ноги.
7. Встаньте прямо, выполняйте энергичные прыжки с сомкнутыми и расставленными ногами поочередно, при каждом прыжке хлопая в ладоши над головой. Это очень эффективное упражнение, способствующее быстрой потере веса, обязательно включите его в ваш протокол табата для похудения.

Упражнения табата для похудения живота и боков для начинающих

1. Сцепив руки на уровне груди, совершайте вращения корпусом поочередно в разные стороны.
2. Упражнение «мельница». Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Теперь двигаясь только корпусом, совершайте наклоны в разные стороны и старайтесь коснуться правой рукой левой стопы и наоборот.
3. Встаньте прямо и соедините руки замком за головой. Делайте энергичные наклоны, перемещая правую руку в сторону левого колена, а левую – в сторону правого.
4. Лягте на пол, оперевшись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте интенсивные вращения бедрами, поочередно касаясь ими пола.
5. Упражнение «ножницы». Лежа на полу, приподнимите ноги вверх на 20-30 сантиметров от пола. В быстром темпе скрещивайте ноги поочередно.

Упражнения табата для похудения живота и тонкой талии

1. Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз как можно выше.
2. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки согните в локтях и используйте их в качестве опоры. Затем согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
3. Лягте на живот на ровную поверхность и приподнимите туловище, опираясь на ладони и носочки. Каждую ногу подтягивайте к себе поочередно.
4. Стоя прямо, совершайте энергичные наклоны туловища в разные стороны и вперед-назад. При наклоне назад старайтесь прогнуться очень глубоко.
5. Лежа на ровной поверхности, вытяните руки вдоль туловища и поднимайте прямые ноги вверх, образуя прямой угол.

Эффективные упражнения табата для похудения, видео

На основании всех приведенных выше упражнений, вы вполне можете составить свой собственный протокол табата для похудения. Важно только чередовать упражнения в быстром темпе, постоянно давая нагрузку на разные группы мышц.

Если вы сильно устали или выдохлись во время очередного подхода, то потратьте время отдыха на упражнения по восстановлению дыхания. Выполняя упражнения табата для похудения, необходимо работать в полную силу, до боли и ощущения жжения в мышцах.

Такая интенсивная нагрузка на организм очень сильно разгоняет обмен веществ, его скорость сохраняется в течение двадцати часов после тренировки.

Для физически подготовленных людей актуально будет разнообразить протокол табата упражнениями с отягощениями, энергичными прыжками со скакалкой или умеренно быстрым бегом на месте.

И еще немного упражнений

Напоследок приведем еще несколько результативных занятий, рекомендованных применять в методике табата для похудения.

• Упражнение «конькобежец» Встаньте прямо. Затем согнув одну ногу в колене, сделайте этой ногой выпад в сторону примерно на двадцать сантиметров, при этом держите спину ровной. Повторите для другой ноги. В упражнении должен участвовать голеностопный и коленный суставы.
• Упражнение «дровосек» Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите вверх и соедините их в замке над головой. Делайте движения, как будто вы рубите дрова. При этом приземляясь на полуприсед, старайтесь зафиксировать это положение, оставаясь в нем на пару секунд.
• Упражнение «бабочка» Стоя на полу, сомкните ноги вместе и глубоко присядьте. Спину при этом держите максимально прямо. Затем глубоко выдохните и подпрыгните вверх, одновременно разведите ноги и руки в стороны.

Замечательная методика табата для похудения разработана специально для тех, кто не может тратить много времени на посещение спортзала, заниматься по ней можно и в домашних условиях, главное, соблюдать четкое расписание подходов.

Ее удивительный эффект увеличения скорости обмена веществ благотворно отразится на состоянии вашего здоровья, а возросшая выносливость добавит много новых сил и энергии.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Табата начинающим список упражнений для похудения

(Оценка: 2.88 Проголосовало: 420)

Табата упражнения для похудения

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности Табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

1. Разминка.  Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
2. Тренировка.  Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.
   Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений. Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение. Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

• Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
• Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

• Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
• Занятие может проходить дома
• Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
• Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды, правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

отличных упражнений табата для начинающих

Табата, стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), — это фантастическая тренировка для сжигания жира и улучшения формы. Тренировка Табата обычно состоит из восьми раундов с 20-секундным максимальным усилием, за которыми следует 10-секундный период отдыха для интенсивной 4-минутной тренировки, что помогает вам получить максимальную отдачу от тренировки в кратчайшие сроки.

Тем не менее, это может быть коротко, но это непросто. Для новичков, которые только начали тренироваться, тренировки с максимальной интенсивностью могут показаться устрашающими.Чтобы облегчить вашу дрожь в первый раз, мы объясняем, почему и как Табата является отличным стилем тренировки для всех уровней — от новичков до профессиональных спортсменов.

Табата для начинающих

Табата и тренировки в стиле HIIT — это фантастический способ привести ваше тело в режим сжигания жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и увеличить общую силу. Помимо этих очень привлекательных преимуществ, Табата также ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата — независимо от вашего начального уровня — вот несколько важных советов:

Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, является ключевым — главным образом потому, что вы выполняете эти упражнения с максимальными усилиями. .Например, прыжок из приседа может показаться выполнимым упражнением в течение первых 20 секунд, но этот тип упражнения, выполненный с максимальной интенсивностью в течение восьми раундов, будет: 1. быть полностью утомительным и 2. не лучшим для новичков в упражнениях, у которых нет опыта. т форма еще не отработана. Упражнения, которые слишком сложны для вашего текущего уровня навыков, вызовут у вас усталость в начале Табаты и увеличат вероятность соскальзывания вашей формы, что приведет к травмам.

Вот эффективные упражнения Табата для начинающих:

1. Приседания

2. Отжимания

3. Альпинисты

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Во время высокоинтенсивной тренировки важно думать о ваше дыхание, особенно во время этих 10-секундных периодов восстановления.Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы накачать кислород в мышцы, способствуя сжиганию жира и восстановлению мышц. Глубокое дыхание также помогает сосредоточиться на тренировке.

Совет

Найдите ритм дыхания и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Как следует успокоиться

После любой тренировки важно расслабить тело. Правильная перезарядка обеспечивает плавный переход в повседневную жизнь, возвращая ваше дыхание и частоту сердечных сокращений в норму.Перезарядка также способствует восстановлению мышц и улучшает гибкость, если включена растяжка. Мы рекомендуем выполнять статическую растяжку не менее 15 секунд после каждой тренировки. Следуйте инструкциям нижеприведенной процедуры растяжки всего тела.

Начало работы с упражнениями Табата

Теперь, когда вы понимаете, как качать эти тренировки Табата, попробуйте эти упражнения хотя бы в течение одной недели с одним выходным днем ​​между ними.

• Тренировка Табата № 1 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из приседаний с собственным весом , а затем 10 секунд отдыха

• Тренировка Табата № 2 : Выполните восемь раундов по 20 секунд из отжиманий. (здесь изменения) с последующим отдыхом 10 секунд

• Тренировка Табата № 3 : Выполните восемь раундов по 20 секунд альпинистов с последующим отдыхом 10 секунд

Готовы к следующим шагам? Зарегистрируйтесь в 8fit, чтобы получать тренировки в стиле HIIT, занятия йогой и многое другое.Для достижения наилучших результатов выберите подходящий уровень сложности и постарайтесь тренироваться как минимум четыре раза в неделю.

.

Табата для начинающих | АКТИВНЫЙ

В современном мире главное — быстрое решение проблемы, и спортсмены не исключение. Мы все ищем наиболее эффективный способ провести качественную тренировку, чтобы можно было провести остаток дня.

Вопрос в том, действительно ли возможно получить эффективную тренировку за короткий промежуток времени, например, за четыре минуты?

Ответ может быть положительным, если вы делаете интервалы Табата. Эти высокоинтенсивные тренировки заставят вас задуматься, на что именно вы записались.Эти тренировки, созданные доктором Изуми Табата, дадут вам новое уважение к интервальным тренировкам и покажут вам, почему короче не всегда означает легче.

Подробнее: Что такое обучение Табата?

Комплексная тренировка

Формула тренировки Табата проста: 20 секунд полной нагрузки и 10 секунд отдыха. Опять же, только потому, что это звучит просто и коротко, не думайте, что это проще. Эти усилия потребуют максимальных усилий.

Цель этой процедуры — упаковать как можно больше повторений в 6-8 подходов по 20 секунд работы. В результате, когда совершается шестое усилие, ваши мышцы наполняются молочной кислотой, что делает простое упражнение, такое как выпады, более сложным, чем вы могли представить.

Эта сложность является преднамеренной. На тренировках Табата у вас никогда не будет полного восстановления между подходами. Ваш пульс должен быть на максимальном или близком к нему значении, а к концу четырехминутной тренировки вы должны запыхаться.

Подробнее: Сделайте паузу с интервалами Табата

Готовьтесь к поту

Лучше всего думать о протоколе Табата как о руководстве для создания высокоинтенсивной интервальной тренировки. Нет одной конкретной тренировки или лучшего плана. Вы можете использовать практически любое упражнение, если придерживаетесь соотношения работы и отдыха 20/10. Это позволит вам сохранять свежесть и интересность тренировок, ведь вы всегда можете изменить упражнения, чтобы попробовать что-то новое.

Все, что вам нужно для начала, — это секундомер или таймер и много силы воли.Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного набора интервалов Табата должно хватить. Но поскольку эти усилия очень трудны, обязательно выполните динамическую разминку перед тем, как начать.

Все правильные движения

Создайте свою собственную тренировку Табата, выбрав одно или два упражнения на схему. Вы можете выполнить шесть раундов, используя только одно упражнение, или вы можете чередовать два упражнения, если захотите. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, кроме вашего таймера. Использование веса вашего тела для большинства упражнений поможет вам, особенно если вы новичок.Когда вы будете готовы прибавить в весе к тренировке, у вас будет несколько вариантов. Некоторые примеры включены ниже.

Подробнее: 11 упражнений Табата для ударов ногами

.