Дельты — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на плечи

Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Читайте подробнее: Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным — ключичная, зеленым — акромиальная, синим — остистая части дельтовидной мышцы

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье: Спина — упражнения и особенности тренировки.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний или ключичная часть;
• средний или акромиальная часть;
• задний или остистая часть;

Читайте основную статью: Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Читайте подробнее:

Базовые упражнения для плеч[править | править код]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Научные данные Journal of Strength and Conditioning Research:

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.^[1]

• График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя

• Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражнения[править | править код]

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Упражнения для тренировки плеч (видео)[править | править код]

Упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Тренировка плеч от Александра Приходько.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича

Упражнения на плечи с собственным весом[править | править код]

10 лучших упражнений для наращивания мышц!

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах; и способность упражнения выдерживать нагрузку. Например, вы можете быть в состоянии сделать жим со штангой на 185 фунтов, но при боковых подъемах используйте только 35-фунтовые гантели.

Чаще всего лучше выбрать пресс, даже если боковой подъем полностью освещает ЭМГ.

Мы цитируем исследования, когда они доступны, но сразу признаем, что этот список отражает еще один фактор: наше лучшее суждение, основанное на многолетнем отказе.

Для каждого упражнения мы расскажем вам, почему он составил список, и как использовать его в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или считаете, что мы пропустили лодку, пропустив ваше любимое упражнение на плечо, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

1. Штанга Push-

Почему он составил список: Это нажатие позволяет вам загружать больше всего веса (или делать больше повторений) над всеми остальными движениями надавливания.Считается, что это скорее движение всего тела для развития взрывчатости, поэтому вы потеряете часть эффекта изоляции, если будете делать то же самое движение сидя.

Держа штангу на верхней части груди, слегка согните ноги в коленях и взорвитесь на ступнях, одновременно надавливая на штангу. Ваша нижняя часть тела, ядро, дельты, трицепсы и верхние пек все вовлечены.

Это считается скорее движением силы / силы, чем упражнением для бодибилдинга, но наращивание здесь большей силы может помочь вам загрузить больше пластин при любом количестве других подъемов.Более того, выполнение движений, в которых задействовано большое количество мышечной массы, повышает выработку мышц гормонами лучше, чем движения, которые этого не делают.

В вашей тренировке: Поскольку в этом варианте задействовано так много групп мышц, не делайте это каждую тренировку. Когда вы используете его, выполняйте его сначала на тренировке, после того, как хорошо разогреваетесь.

Для бодибилдеров это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день тренировки плеч, но это отличный выбор для увеличения силы и мощи во время межсезонья.

2. Постоянный военный пресс (штанга или гантели)

Почему он попал в список: По сути, это нажимной пресс без лишних кусочков английского языка, генерируемых вашими ногами. Это делает его лучшим движением изоляции, но это движение все еще не считается упражнением изоляции. На самом деле, это очень требовательный многопереходный верхний пресс, который, поскольку он не сидит, все же обеспечивает небольшой импульс, а также увеличивает мышечную активацию по сравнению с сидячей версией.[1]

Держите штангу в непосредственной близости от верхней части груди и нажимайте прямо над головой, не останавливаясь при этом до блокировки. Слегка согните колени, чтобы поглотить незначительные изменения в центре тяжести и снять нагрузку на поясницу. Мы включили и штангу и гантель здесь. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но обычно это происходит за счет веса, поднятого. [1]

Обязательно поддерживайте нейтральное положение бедра.Опрокидывание бедер вперед или выпячивание приклада может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если вы потратите все свое время на травмы, вы упустите выгоды!

в вашей тренировке: Это ваш многоцелевой верхний пресс в вашей тренировке, поэтому он заменяет любые другие прессы в этом списке. После хорошего разогрева, выберите сложный вес, но не такой тяжелый, чтобы сломать форму. Если ваши трицепсы отстают, возьмите пару гантелей, а не штангу; они требуют меньше активации трицепса.[1]

3. Гантель Наклонный ряд

Почему он попал в список: Какого черта упражнение по гребле на нескольких спицах делает в статье об упражнениях на плечо? Помните, гребные движения не только работают «назад»; они также в значительной степени включают задние дельты.

Мы не понимали, сколько именно, пока не увидели исследование 2014 года, проведенное в университете Висконсина (Ла-Кроссе), в котором сравнивались в основном упражнения на плечах, чтобы увидеть, какая из них имела наибольшую активацию ЭМГ на каждой из трех голов дельт.[2] Следует отметить, что этот конкретный ряд был оценен так же высоко, как и боковой подъем гантелей для активации средней дельты (и значительно лучше, чем жим гантелей, боковые подъемы троса и даже вертикальные ряды штанг). Для задних дельт тот же ряд получил те же результаты, что и рейз сидячего заднего дельта в плане активации, но значительно выше, чем в других восьми упражнениях, хотя ни одно из них не будет считаться ходом заднего дельта.

Поскольку ряд, кажется, поражает обе эти головы особенно хорошо, кажется, это было бы хорошим дополнением к вашей тренировке плеча.Поскольку в исследовании не рассматривались другие типы рядов, невозможно сказать, будут ли они одинаково хорошими, но, несомненно, существует ряд вариаций этого движения, включая поддерживаемые ряды Т-образных стержней и положение стоя (сделано согнутым над) Т-образные ряды. Чтобы максимально имитировать движение, выполненное в исследовании, в котором использовались гантели, используйте широкий захват на машине.

В вашей тренировке: Если вы спариваете спину и плечи в один и тот же тренировочный день, это будет разумное упражнение для перехода между двумя частями тела.Если вы включаете это движение в тренировку плеча, сначала делайте жим над головой. Попробуйте это перед добавлением односуставных движений.

4. Верхний жим гантелей

Почему этот список был составлен: Выключение штанги для гантелей на верхних жимах работает с каждой стороны независимо, делая движение более сложным и требуя большего воздействия со стороны стабилизирующих мышц. Кроме того, диапазон движения немного больше, когда вы нажимаете на весы вместе над головой. (Мы рекомендуем вам не позволять им прикасаться.)

Переход из положения стоя в сидячее положение еще больше снимает нижнюю часть тела с подъемника. Поскольку ваши плечи во время движения выходят прямо в стороны, средние дельты набираются интенсивно, с гораздо меньшим напряжением передних дельт, чем когда штанга находится перед вашей головой.

В вашей тренировке: Сделайте это первым на вашем плече. Как правило, на жиме с гантелями в сидячем положении вы будете гораздо тяжелее, чем в случае стоячей альтернативы, из-за увеличенной базы поддержки.При тяжелой нагрузке мы рекомендуем спинку сиденья, которая позволяет надавить на нее позвоночником в целях безопасности. Кроме того, используйте корректировщика, чтобы помочь вам установить весы в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), когда вы продвигаетесь к неудаче.

Поднять вес в положение может быть сложнее, чем кажется. Начинающие, попробуйте следующее: при подготовке к подъему гантелей над головой возьмите груз в каждую руку, сядьте, положите гантели на бедра к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Повторите, используя противоположное колено.

5. Жим сидя над штангой

Почему он составил этот список: Сидение не только затрудняет использование импульса, но и создает хорошую основу для подъема веса. Штанга рекрутирует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, придерживайтесь, чтобы держать штангу перед собой.

Сидящий над головой пресс со штангой

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, что ваши плечи больше не двигаются прямо в стороны, что указывает на то, что передние дельты теперь поднимают часть рабочей нагрузки.Фактически это проявляется в паттернах активации мышц, которые демонстрируют значительно большую переднюю активацию дельты со штангой над гантелями. Некоторые атлеты опускают планку за головой, что более непосредственно стимулирует средние дельты. Мы не одобряем такой подход, который даже многим давним спортсменам кажется болезненным.

В вашей тренировке: Сделайте это сначала в своей тренировке и используйте сложные веса. Используйте спинку для поддержки в тяжелых комплектах.

6.Вертикальный ряд

Почему он попал в список: Есть еще одно семейство многоплановых движений, которое также предназначается для средних дельт; вертикальные ряды. Каждый вариант — будь то кабели, использование машины Смита, или даже EZ-штанги или штанги — имеет свои преимущества, но ни один из них не является лучше, чем другие. Комфорт запястья может быть решающим фактором для вас. Не беритесь за крепкие объятия, которые могут внутренне повернуть ваши плечи; вместо этого возьмите тот, в котором ваши плечи выходят прямо по бокам.

В то время как более близкое сцепление увеличивает диапазон движения, было продемонстрировано, что более широкое сцепление значительно активирует дельту, сводя к минимуму роль бицепса в движении. [3] Это означает, что это отлично подходит для средних дельт.

В вашей тренировке: Несмотря на то, что это многоцелевое движение, не делайте этого сначала в своей тренировке. Подумайте о том, чтобы сделать это после надавливания. Это может быть даже сделано как движение выгорания в конце вашей рутины, если вы хотите поднять середины.

7. Арнольд Пресс

Почему он попал в список? Начните с гантелей впереди ваших плеч ладонями к вам. Надавливайте на гири, одновременно поворачивая запястья, чтобы ладони находились в верхнем положении вперед. При снижении веса вращайте запястья в противоположном направлении.

в вашей тренировке: Подумайте об этих секундах в вашей тренировке после более простого пресса. Если эти верхние нажатия тяжелые, делайте ваши нажатия Арнольда с немного большим диапазоном повторений — скажем, для подходов по 10-12 повторений.

8. Машина Rear-Delt Fly

Почему он составил список: Есть три дуги движения для односуставных упражнений. Мы ставим этот перед движениями для передней и средней головы, потому что задние части слишком часто натянуты по сравнению с другими. Поддержание размера задней части и прочности относительно двух других важно как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

В то время как вы можете сделать согнутую версию с гантелями, чтобы поразить задние дельты, атлеты часто обманывают и сбрасывают вес с плохим контролем.Выполняя заднюю pec-deck машину, придерживайтесь нейтральной хватки, а не ладонями вниз, чтобы максимально активизировать мышцы. [4]

в вашей тренировке: Сначала выполняйте свои многоплановые движения во время тренировки, но если ваши задние дельты отстают, сделайте это сначала в вашем порядке движений изоляции.

9. Боковая рейза с гантелями

Почему он попал в список: Это отличное односуставное движение для средних дельт, но освоить их сложнее, чем кажется. Начинающим часто трудно научиться вести локтями.Они также имеют тенденцию отдыхать в нижней части движения, когда на самом деле лучше остановить нисходящую дугу, когда их руки повернуты на 30 градусов в стороны.

В некоторых подходах совершите движение на 30 градусов выше высоты плеча, чтобы увеличить диапазон движения; Возможно, вам придется пожертвовать весом с этим вариантом. Это движение также хорошо работает с тренировками, в которых вы быстро заменяете свои гантели на более легкие (около 5 фунтов) каждый раз, когда сталкиваетесь с мышечной недостаточностью.

В вашей тренировке: Поместите его другими движениями с одним суставом после многократных нажатий, но помните о количестве стимуляции, которую ваши средние дельты уже могли получить. Многие из уже упомянутых движений особенно хорошо нацелены на средние дельты. Если вы хотите их воспитать, сначала выполните это упражнение; если ваши передние или задние дельты нуждаются в дополнительной работе, делайте это упражнение последним.

10. Поднятие передней гантели

Почему он составил этот список: Поднятие прямой руки прямо перед вами подчеркивает переднюю головку дельтовидной мышцы.Мы ставим это последнее, потому что передние дельты, как правило, непропорционально велики среди людей, которые переусердствуют с тренировками в груди относительно мышц спины. (И мы не знаем никого, кто бы это сделал! Кашель ) Так что передние дельты, как правило, уже хорошо развиты.

Подъемы спереди могут быть сделаны со штангой или различными кабельными ручками, но мы пошли со стандартной версией гантели. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только определить дисбаланс сил, но и исправить их.Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваше ядро ​​должно работать намного усерднее.

Во время тренировки: Делайте это во второй половине тренировки плечом после того, как ваши многократные движения завершены. Поместите его впереди (или позади) односуставных движений для других дельтовых головок, в зависимости от того, являются ли ваши передние дельты относительно слабее / меньше (или сильнее / больше), чем другие.

Список литературы

1. Saeterbakken, A. H.& Fimland, M.S. (2013). Влияние положения тела и способа нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 27 (7), 1824-1831.
2. Суини С. (2014). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы во время различных упражнений на плечо (докторская диссертация), Университет Висконсин-Лакросс.
3. McAllister, M.J., Schilling, B.K., Hammond, K.G., Weiss, L.W. & Farney, T.M. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность в вертикальном ряду. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
4. Schoenfeld, B., Sonmez, R.G.T., Kolber, M.J., Contreras, B., Harris, R. & Ozen, S. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтальной отведения. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 27 (10), 2644-2649.

,