Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

• Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
• Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

• Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
• Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
• Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания – 3 подхода;
• Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

• Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Автор: Full-Fit

как быстро построить спортивное мужское тело

1389 Просмотров 0

В этой статье два отца и предпринимателя в области фитнеса советуют вам стать хорошим примером для следующего поколения. Вот план тренировок для мужчин, который поможет вам укрепить здоровье, накачать красивое тело и улучшить жизнь в любом возрасте.

Уже долго ведутся дебаты, как в сети, так и оффлайн среди людей – как должен выглядеть взрослый мужчина? Должен ли он быть накачанным? Или не обязательно?

У всех различное мнение по этому поводу. Некоторые приводят как доказательство цитату Daily News «flab is new fab» (пухлым быть круто). Они считают, что мускулистое тело женатому мужчине с детьми иметь не обязательно. Но другие, напротив, полагают, что семья – не повод откладывать заботу о себе в долгий ящик. На многих сайтах по бодибилдингу есть статьи, в которых разработаны планы и даны советы по укреплению своего организма после 30 — 45 лет.

Нравится вам ваше тело или нет, гордитесь вы тем, что видите в зеркале или стыдитесь, мы все же считаем, что папа должен следить за фигурой.

И об этом с вами хотел бы поделиться своими мыслями Брендан Фоккен. Фоккен – фитнес-модель и профи по созданию фигуры и тренировкам. Недавно он подружился с Тоддом Абрамсом, предпринимателем в области фитнеса. Вместе они создали Dad Bod (Папа-качок), компанию, которая должна помочь отцам больше знать о фитнесе, еде, бизнесе и многих других областях, в которых они могут дать совет.

Фоккен недавно высказывался о росте субкультуры и дал несколько советов всем желающим мужчинам как укрепить свое тело.

Зачем взрослому мужчине качаться?

Помните, мы не имеем ничего против человека, который не тренируется или носит на себе лишний вес. У них есть свои причины.

Но мы не хотим советовать людям, что человеку с детьми допустимо быть пухлым и рыхлым, и что женщинам нравится такой тип тела. Мы против! Автор этой статьи – тоже отец, но он каждый день ходит в спортзал и там тренируется до седьмого пота. И отцы, с которыми мы имели дело, а заодно и их жены, также согласны, что семьянин должен следить за фигурой.

Просто желательно, чтобы люди добивались успеха, были здоровыми и счастливыми, а также передавали такое похвальное стремление своим детям. Мы хотим научить людей ставить перед собой цель стать лучше, стремиться к более высоким стандартам. А многим трудно, потому что нет примера, который можно держать в голове. Чтобы одолеть этот стереотип, который бытует сейчас (что папа может расслабиться и не заботиться о фигуре) нужно изменить не только тело, но и взгляд на жизнь. Нужно найти драйв в тренировках, правильном питании и личных отношениях – и, разумеется, быть примером своим детям и окружающим.

Конечно, никто не может назвать себя безупречным. Но есть плохая фигура, а есть накаченное мужское тело. А некоторым достаточно того, что у них нет серьезного ожирения. Своей жене они нравятся. Зачем им в таком случае ходить в спортзал?

На самом деле тренировка важна и по другой причине – долголетие. Кто не хочет подержать в руках внуков? С вами, скажем, сейчас все в порядке, но вы, как и все, способны на большее: больше делать, больше радоваться жизни, чувствовать большую уверенность, энергичность и любовь к жизни.

Вы скажете: «Что если у меня мало времени? Как можно вложить минимальные усилия, чтобы что-то получилось?»

Если вы уже думаете о недостатке времени и желаете делать меньше, вы уже неправильно думаете. Время есть у всех. Просто надо правильно расставить приоритет.

Понятно, что это звучит немного грубо, но за свою карьеру автор статьи работал со многими родителями, и непреклонно выводил их на верный путь. Но начинайте с малого – начните ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю, проводя неинтенсивные упражнения и кардио.

Пересмотрите свое питание и вырежьте из рациона продукты, которые заведомо вредны для здоровья. Достаточно начать с одного, самого вредного. А потом замените его здоровой альтернативой. И знайте, что даже одна такая замена уже улучшает вам жизнь.

Думайте об этом так: вы – результат всех ваших хороших и плохих решений. Все, что мы пытаемся сделать в жизни – передвинуть вниз хорошую чашу весов, добавляя в жизнь побольше добра. Делайте выборы в пользу хорошего и полезного, и вы скоро очень улучшите свой образ жизни.

Не надо быть безупречным – просто двигайтесь вперед по мере сил, и с вами будут происходить хорошие вещи.

Что делать, если у меня нет времени?

Вы сами являетесь вашей самой великой инвестицией. Когда вы инвестируете в себя, выигрывают все. У вас будет больше энергии, вы будете больше делать, дольше жить. Вы сможете чувствовать самоуверенность и получать от жизни больше удовольствия.

У вас изменится и характер – вы будете больше работать, выполняя то, о чем раньше только думали да говорили. У вас будет меньше времени на безделье или телевизор, но по мере того как ваша жизнь меняется, вы заметите, что это вам не так-то и нужно. И в самом деле, жить станет проще и приятнее – вы скоро будете делать вещи, даже не задумываясь об их сложности.

Когда не поздно начинать тренировки?

Но кое-кто скажет: «Все звучит здорово, но мне-то уже поздно. Посмотрите: добьюсь ли я прогресса, если мне 40 лет, а тяжелыми упражнениями я никогда не занимался?»

Но вы можете добиться прогресса! Если вы еще живы, то вполне можете! Автору это статьи 40 лет, а в 35 он считал, что все катится вниз, а ему самому никогда не подняться выше. И у вас в жизни может быть такой же момент.

Но он сделал правильный выбор – целиться выше, становиться лучше, несмотря на все невзгоды в жизни. Даже если жизнь перечит вам во всем. И что же случилось? Он не упал. Он стал профессиональным спортсменом, привлек спонсоров, появился на обложках многих журналов, объехал в своих путешествиях почти весь мир и, разумеется, улучшил свое здоровье и фигуру. Он также много знает о спортивном бизнесе – он улучшил тот, что у него был и открыл много новых предприятий. Так в 37 он и понял, что в самом деле означает слово «занят».

И он ничем не отличается ни от вас, ни от других людей. Он просто имеет определенный склад ума – он хочет чего-то, и он будет этого настойчиво добиваться, не ленясь работать.

И это все, что он хочет сказать: когда вы научитесь самостоятельно изменять свою жизнь, ваше тело обязательно откликнется. Все дело в вашем характере и складе ума.

С чего начать?

Я устал слушать рекламу про так называемые «суперпродукты». Если вы можете изменить в своем рационе одну вещь, чтобы сделать жизнь лучше, то что это будет?

Вам следует сосредоточиться на здоровой пище – не одном продукте в частности, а на всем спектре потребляемой вами пищи. Белок, много овощей, немного фруктов, здоровые жиры. Следите за этими четырьмя макроэлементами, стараясь разнообразить рацион, получая эти вещества из разных продуктов.

Узнайте больше: как начать заниматься спортом и какое время дня лучше для тренировок на похудение.

Не ведитесь на разные экстремальные советы, не пытайтесь есть один раз в день или десять раз в день. Просто следите за тем, что вы кладете в рот! По мере того, как вы изменяете свою жизнь, чаще ходите в спортзал и ведете более активный образ жизни, вы заметите, что у вас меняется и подход к питанию – вы будете желать есть более здоровые продукты.

И мы не рекомендуем что-либо вырезать полностью из рациона. Все дело в порциях и количествах. Когда вы научитесь наедаться малым, вы знаете, что идете по правильному пути.

Другими словами, если вам иногда сильно хочется мучного, то в этом нет ничего страшного. Не думайте об этом – просто наслаждайтесь иногда. Просто помните, если вы съели не один пончик, а десять, никакой спортзал вам не поможет.

Наконец, не для всех людей применимы одинаковые правила. Время покажет, что для вас лучше работает. Но главное – регулярность. Многие мелкие шаги со временем складываются в большие.

И помните, что надо достаточно пить жидкости, лучше чистой воды! Многие люди об этом забывают.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

Итак, достаточно ли проводить каждый день ту же тренировку, или нужно каждый раз ее изменять?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.

Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Какой план лучше для занятого человека?

Это зависит от числа дней, которые вы оставите на тренировку. Для людей, у которых мало свободного времени рекомендуется высокоинтенсивная тренировка, которая задействует сразу 2-3 мышечные группы, а в конце тренировки следует выполнять высокоинтенсивные упражнения, которые провоцируют ускорение метаболизма.

Такой подход качает мышцы, сжигает жир и позволяет вам быстро разобраться с тренировкой.

К примеру, начать можно с программы «Full-Body тренинг», то есть тренировка сразу на все тело. Цикл из 12 упражнений можно разбивать на части круговой тренировки, в которой в одном подходе делается сразу несколько упражнений друг за другом, в зависимости от количества свободного времени.

Пример программы тренировок для мужчин

Упражнения/Подходы и повторения	Фото как делать
Цикл 3 круга Сгибание руки с гантелью 3 подхода по 10 повторов Упражнение для трицепса 3 подхода по 10 повторов 3 подхода по 10 повторов
Цикл 3 круга Жим носками в тренажере (на икроножные) 3 подхода по 10 повторов Подъем блина перед собой на вытянутых руках 3 подхода по 10 повторов
Цикл 3 круга Жим на грудь в тренажере или штанги лежа 3 подхода по 10 повторов Разведение рук на кабельном тренажере 3 подхода по 10 повторов Тяга нижнего блока к животу 3 подхода по 10 повторов
Цикл 3 круга 3 подхода по 10 повторов Скручивания на пресс 3 подхода по 10 повторов Приседания с жимом стоя 3 подхода по 10 повторов

Когда вам хочется ускорить темп и интенсивность, вы можете начать выполнять более интенсивную программу.

Но вы спросите: «Моя фигура сильно отличается от вашей. Как я могу вам доверять? Почему ваша программа поможет лично мне?»

Но я ни от кого не отличаюсь. Хотя я и рос не в самых мягких условиях, а в детстве старался быть крепче, силовые упражнения сами мне не давались, и освоить их было нелегко. Напротив, в школе меня дразнили – я не мог осилить 50- килограммовую штангу, которую легко поднимали другие. Именно это и стало поводом научиться силовым упражнениям.

Я читал и усваивал все, что мог, пока учился в колледже. Я начал обучать других к 21, а собственный спортзал открыл к 25. С тех пор я построил успешный тренерский бизнес, попутно развивая собственное тело.

Я продолжал развиваться, и сегодня могу сказать, что собрал 14 разных сертификатов по фитнесу и три по спортивному питанию. К 30 годам я разработал собственную программу оздоровления для членов крупнейшей компании. Впоследствии я применил эту программу во всех ответвлениях этой компании по всей стране.

Честно говоря, добиться всего этого было далеко не просто. Я старался, ошибался и падал. Но продолжал вставать и двигаться вперед. Я не самый лучший в своей области, но достаточно в ней знаю. Если я чего-то не умею, то никогда не упущу возможность развиться и научиться новому. И вы можете сделать то же самое.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/fit-fathers-day-how-to-upgrade-your-dad-bod.html

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

с чего начать, как прогрессировать

И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин дома

Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.

Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?

Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.

Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.

• Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
• Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.

Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.

• Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
• Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
• После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
• Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
• Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.

Программа тренировок на неделю (3-х дневная)

Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.

План тренировок дома для мужчин: начальный уровень

День первый

1. Разминка: кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания с широкой постановкой рук.
3. Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
4. Приседания с собственным весом.
5. Выпады с собственным весом.
6. Скручивания.

День второй

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Обратные отжимания.
4. Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
5. Скручивания.

День третий

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания обратным хватом.
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
4. Приседания без веса.
5. Выпады без веса.
6. Скручивания.

План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень

День первый

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
3. Тяга гантелей в наклоне.
4. Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
5. Подъем гантелей на бицепс.
6. Скручивания.

Второй день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания с отягощением.
3. Прогулка фермера с отягощением.
4. Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
5. Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
6. Жим гантелей сидя.
7. Махи гантелями в стороны.
8. Скручивания.

Третий день

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим гантелей.
3. Разводка гантелей.
4. Пуловер.
5. Жим гантели из-за головы.
6. Скручивания.

Рекомендации для силовых тренировок дома

• Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
• Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
• Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →

Как прогрессировать дальше

Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.

Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →

Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.

Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.

Заключение

Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.

Тренировка для мужчин дома в видео формате

А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →

Как накачать красивое тело мужчине — советы и упражнения

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Как накачать красивое тело мужчине дома: советы новичкам

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Питание для красивого тела: рекомендации для набора массы

1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

универсальный план упражнений на 7 дней. Картинки + видео

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

• Планка на локтях и коленях (20 сек.)
• Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
• Приседания без отягощений (10 раз)
• Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

• Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
• Отжимания от пола классические (15 раз)
• Приседания с гантелями (15 раз)
• Прямые скручивания (30 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

• Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
• Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
• Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
• Двойные скручивания (40 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
• Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

• Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
• Разминка плеч и рук (вращения, махи)
• Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
• Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Планка

Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.

Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

Основные виды планок:

• Планка на локтях
• Планка на руках
• Боковые планки

 

Отжимания

Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

Основные виды отжиманий:

• Отжимания от пола «широкие»
• Отжимания от пола «узкие»
• Отжимания на кулаках
• Отжимания с наклоном вниз (вверх)
• Отжимания на одной руке

Приседания

Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

Можно выполнять:

• Приседания без отягощений
• Приседания с гантелями
• Приседания на одной ноге

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

Подразделяются на:

• Прямые скручивания
• Обратные скручивания
• Боковые скручивания
• Двойные скручивания

Заминка

Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

Выбираем время занятий

Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.

Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

• Регулярные физические нагрузки
• Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
• Ложитесь не позднее 23 часов
• Избегайте стрессовых ситуаций
• Откажитесь от алкоголя и сигарет
• Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Фото тренировок дома для мужчин

Тренировки на дому | Лучшие 25 упражнений, которые вы можете делать дома

	Кто не хочет думать, что у них есть суперсилы? Сильно растягивайтесь, когда изображаете, пытаясь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Посмотреть упражнение »
	Пуш-ап — это старенький, но положительный герой. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Посмотреть упражнение »
	Не позволяйте имени пугать вас — это отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Посмотреть упражнение »
	Отличный стартовый вариант, если вы боретесь с правильной формой, используя полный Push-Up. Посмотреть упражнение »
	Медленное и контролируемое движение очень важно — замечательная растяжка икры. Посмотреть упражнение »
	Большинство людей не знают, как правильно делать приседания / хруст — это до сих пор. Основная сила! Посмотреть упражнение »
	Отличная прогрессия от обычного отжимания, но не забывайте сохранять правильную форму. Посмотреть упражнение »
	Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс будут любить вас. Посмотреть упражнение »
	Отличный способ добавить в работу бедер без необходимости какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса. Посмотреть упражнение »
	Расширенный кризис, который нацелен на весь основной регион. Если вы чувствуете боль в спине — СТОП. Посмотреть упражнение »
	Это мое упражнение «доброе утро, время просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Посмотреть упражнение »
	Частота сердечных сокращений при работе над полным движением тела. Посмотреть упражнение »
	Если бы я мог сделать только одно упражнение для ног до конца своей жизни, выпад был бы моим выбором. Посмотреть упражнение »
	Начните с регулярного выпада и продолжайте до этого расширенного упражнения, затрагивающего некоторые основные области. Посмотреть упражнение »
	Часто пропускаемый, эта тренировка Глютеуса — МАКСИМУС. Посмотреть упражнение »
	Реальные люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для начала медленных и контролируемых движений. Посмотреть упражнение »
	У меня всегда были проблемы с поиском хорошего упражнения для бедер — делайте это перед любыми упражнениями отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью. Посмотреть упражнение »
	Продвинутый с точки зрения необходимости включать какое-то движение в статическую позу. Посмотреть упражнение »
	Распространенная ошибка — поднимать ногу слишком высоко в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Посмотреть упражнение »
	Даже меньшее движение, чем похищение, но не менее важное. Посмотреть упражнение »
	Расширенное упражнение, которое объединяет комбинацию основных упражнений. Если вы чувствуете боль в суставах, остановитесь. Посмотреть упражнение »
	Не забудьте вдохнуть в это упражнение — выдохните при нагрузке. Посмотреть упражнение »
	Я делаю это во время чистки зубов утром — некоторые называют это сумасшествием, я называю это многозадачностью. Посмотреть упражнение »
	Мои голени — мои слабые места, поэтому важно найти такое большое упражнение для улучшения этой области. Посмотреть упражнение »
	Может не выглядеть как упражнение для живота, но вы почувствуете ожог после всего этого. Посмотреть упражнение »

Как построить мужское тело, которое сводит женщин с ума

Примечание
от Чейза:
Росс является одним из участников новых форумов Girls Chase. Он
один из
плакаты, появившиеся рано как парень с явно
знакомства и соблазнение, раздача твердых советов нуждающимся плакатам. Он
проявил интерес к написанию статьи для сайта по гиревому спорту
и построение лучшего тела, и так как это что-то, ребята были
спрашивая здесь в течение некоторого времени, я сказал ему, что я буду рад иметь
ему написать что-нибудь.Итак, первая статья Росса о девушках
Чейз, над созданием сексуального мужского тела, которое заставит девушек подняться на стену.

---

Мы все видели парней огромных, мускулистых и сексуальных. женщины
прокомментируйте их тела и, кажется, включите их с самого начала.
Разве не было бы хорошо, если бы те же самые женщины смотрели на ваше тело?
и быть готовым к сексу с самого начала
ваших взаимодействий с ними?

К счастью, получить мышцу не так сложно, как вы думаете.Четный
для таких ребят, как Уэс, который прокомментировал несколько недель назад:

«Я был
тощий парень всю жизнь, потому что у меня быстрый
метаболизм … набирать вес и мышцы мне трудно ».

Я тоже был в этом мышлении некоторое время назад. Я обвинил генетику, мою жизнь, все, примерно, на меня
быть худым Люди в шутку спрашивали меня, ел ли я, и отвечали
мне, что мне нужно было съесть банку сала, чтобы наконец-то набрать вес на моем
Рамка. Мне было 6’3 «и 147 фунтов в течение двух лет после моего окончательного роста
рывок в старшей школе,
и нет, это было не из-за расстройства пищевого поведения.Я бы поднял вес,
пыхтеть
протеиновый коктейль, и я нахожу себя пищей и водой всякий раз, когда я ступил
на шкале и не набрал вес.

Однако, как бы ни была сильна моя воля, я просто не был умным
об этом, и в конечном итоге продолжал преследовать другие цели, так как это
один
очевидно, не получилось.

Только к изменению образа жизни, к моему изумлению, я
начал реально набирать вес.
Я думал, что это безумие, но все, что я
действительно нужно было иметь возможность съесть столько еды, сколько я хотел в
буфет.

Есть две проблемы, с которыми люди сталкиваются, когда пытаются
накачаться. Либо они недостаточно сильно тренируют свои мышцы,
или они не получают правильное питание, которое позволит мышцам
рост. Я собираюсь научить вас, ребята, как преодолеть оба эти
проблемы, и это моя надежда и цель, что вам не придется проходить через
какие
Я должен был терпеть, прежде чем добиваться результатов и вида
мужское тело, которое вы всегда хотели.

,

типов мужского тела: соматотипы с изображениями

Атлас статуи человека

Какой у тебя тип телосложения?

Одним из ключей к построению мускулистого тела, о котором вы всегда мечтали, является понимание вашего типа телосложения. Вообще говоря, есть три типа телосложения, с которыми вы захотите познакомиться, чтобы создать режим диеты и тренировки, который соответствует тому, с чем вы родились.

В частности, я говорю о соматотипах (произносится как SO-MA-TOE-TYPE).Имейте в виду, что ниже приведены типы мужского телосложения.

Объясненные соматотипы

Концепция соматотипов (типов телосложения) была разработана Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Шелдон был американским психологом, который предположил связь между типом мужского телосложения и его психологическим темпераментом.

Несмотря на то, что всегда было много разногласий по поводу так называемой «связи» между телосложением человека и его индивидуальностью, Шелдон действительно предлагал довольно хороший предварительный план, который полезен для штангистов, культуристов и парней, таких как вы, которые иди в тренажерный зал.

В 1954 году была опубликована книга Шелдона « Атлас мужчин» , где он предложил миру три своих мужских телосложения. Этими тремя типами тел являются , эктоморфов, , , , мезоморфов, , и , , эндоморфы .

Я собираюсь провести вас через каждый из соматотипов (мужской тип телосложения) и дать вам подробную информацию о каждом телосложении. Я также включу информацию о диете, которая говорит в общих чертах, но предложит некоторую основную информацию о том, что может работать лучше всего для этого соматотипа.

Типы мужских тел — Важно!

Одна из главных вещей, которые люди не знают (или забывают), когда говорят об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах, — это то, что Шелдон предлагал их в масштабе, что означает, что не ожидается, что человек идеально подойдет для данного типа телосложения.

Другими словами, возможно, если маловероятно, что ваш тип тела в основном эктоморф, эндоморф или мезоморф, но не точное совпадение.

Я хочу, чтобы вы думали об этих типах телосложения как о спектре, в который вы попадете, а не как о коробке, в которую вы вклиниваетесь с этикеткой.

Знаменитости Примеры

Я также собираюсь включить различные иллюстрации популярных знаменитостей в иллюстративных целях. Я чувствую, что наличие примера поможет вам лучше понять, к какому типу телосложения вы подходите больше всего. Имейте в виду, что знаменитости, перечисленные здесь, находятся в оптимальной форме для своего типа телосложения!

Изучите каждый из трех типов телосложения ниже и решите, какой из них лучше всего соответствует вашей ситуации. Примите к сведению индивидуальные советы по питанию и упражнениям для каждого типа тела и используйте эти рекомендации в своей острой рутине.

Давайте теперь посмотрим на эктоморф, объяснил мезоморф эндоморф!

Коби Брайант — Эктоморф

ЭКТОМОРФ (Тонкий и Высокий)

Тонкий и высокий внешний вид типичен для данного типа телосложения. Эктоморфы обычно содержат мало жира и мало мышечной массы. Вообще говоря, эктоморфы имеют длинные и тонкие мышцы, особенно в области ног и рук. Коби Брайант — хороший пример типа тела эктоморфа.

Новый рост мышц может быть затруднен для этого типа телосложения, поскольку эктоморфы испытывают трудности при наборе мышц.Когда вы думаете об эктоморфах, вызывайте в воображении образы марафонцев и баскетболистов.

Эктоморф Диета

Эктоморфы обнаружат, что увеличение мышечной массы и веса легче достичь, не боясь калорий и углеводов во время еды. Под «приемами пищи» я имею в виду прием от пяти до семи небольших блюд в день, предпочтительно с приемом пищи с более высоким содержанием углеводов, происходящим в начале дня. Примеры включают завтрак и обед.

Считается, что эктоморфы должны увеличить потребление жиров на 20-30 процентов при условии, что они поступают из здоровых источников жиров (или ненасыщенных жиров).Примеры включают рыбу, орехи и бобы (чечевица). Использование масел в пище должно быть ограничено, но если вам нужно использовать какое-то масло, придерживайтесь растительного происхождения,

Потребление белка является ключевым для этого типа телосложения. Эктоморфы должны следить за тем, чтобы в двух приемах пищи ежедневно принималось не менее 15 граммов белка. Избегайте употребления сладких протеиновых коктейлей, чтобы достичь своей белковой цели, если вы эктоморф. Вместо этого выбирайте действующие продукты с высоким содержанием белка (например, курицу и рыбу).

Таким образом, вы получаете естественные источники белка, ускоряя обмен веществ.

Ectomorph Diet Tips

Тунец и Цыпленок — отличный выбор для небольших блюд, и они неплохо справляются с задачей обеспечения того, чтобы вы получали необходимое количество питательных веществ. Я видел больше, чем несколько эктоморфов, получивших пользу от включения красного мяса с низким содержанием жира (да, я так сказал) в еженедельную диету. Хотя это и не требуется, это может помочь внести некоторые изменения в рацион эктоморфа и предотвратить случай «того же самого старого — того же самого старого».

Ectomorph Workout

Эктоморфы — природные сжигатели жира. Наилучший способ, с помощью которого эктоморфы могут наращивать мышечную массу, — это делать низкие повторения, используя тяжелые веса. Кардио может быть частью плана тренировки эктоморфа при условии, что он ограничен 3-5 раз в неделю при умеренном темпе не более 15 минут.

MESOMORPH (средний рост / вес)

Твердое, мускулистое тело, которое выглядит «сложенным», обычно характеризует мезоморф.Вообще говоря, у мезоморфов мало проблем с потерей или прибавкой в ​​весе, и они обладают почти волшебной способностью быстро набирать мышечную массу.

Понятно, что два других типа тела, как правило, завидуют мезоморфам, потому что они могут типично есть все, что хотят, и все-таки имеют естественные «горячие» тела. Кэм Жиганде — хороший пример мезоморфа.

Мезоморфные мышцы обычно имеют среднюю длину и дополняются хорошо сложенной верхней частью тела. Но не все подходит к мезоморфам.Этот тип телосложения часто подвергается сомнению при наборе мышечной массы и, похоже, справедливо плато.

Эта проблема обычно может быть связана с диетическими проблемами или нерегулярными, непоследовательными посещениями спортзала. Когда вы думаете о мезоморфах, подумайте о гимнастках и боксерах. Другими словами, построенный, резать и качать трудно.

Диета Мезоморфа

В идеале, мезоморфы должны стараться есть четыре-шесть блюд в день с высоким содержанием белка. Это означает 7 из 7 дней недели. Кроме того, постоянные посещения тренажерного зала являются ключом к работе через плато роста.

Советы по диете Мезоморфа

Как упоминалось ранее, последовательность в диете является ключом к поддержанию и росту мезоморфного тела. По сути, это означает, что ваш мезоморфный организм должен питаться правильными питательными веществами, а не отказываться от еды. В качестве цели попробуйте принимать по крайней мере от 1 до 1,5 грамма белка на фунт мезоморфной массы тела при каждом приеме пищи. И проверьте это — нет необходимости в длительных тренировках в тренажерном зале.

Помните, что мезоморфы имеют тенденцию набирать мышцы легко.Если тренировки слишком длинные или слишком интенсивные, они могут стать контрпродуктивными.

Если говорить правду, то мезоморфное тело является наиболее желательным просто потому, что результаты не требуют столько времени для реализации, как другие типы телосложения. Мой лучший совет — придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Если вы можете получить этот белок из природных источников, таких как курица, рыба и постное мясо, даже лучше. Приложив немного усилий и немного времени, вы сможете поддерживать или строить впечатляющие телосложения — тот тип, который каждый желает иметь.

Мезоморф Тренировка

Мезоморфы должны заниматься тренировками с отягощениями не менее трех-пяти раз в неделю (но не более). Кардио упражнения, такие как велосипед или беговая дорожка, хороши для мезоморфов, если 2 дня сняты. Ограничьте кардио упражнения до 30 минут на сеанс, и только 10 минут каждого сеанса должны быть «интенсивными». Очевидно, что если вы только начинаете возвращаться в спортзал, эти цифры можно корректировать, пока вы не достигнете своей цели.

Мезоморф Упражнения

Свободные веса — лучший друг этого типа телосложения в тренажерном зале.Рассмотрите сложные подходы к упражнениям, такие как жим лежа (грудная клетка), «кудри обратного молотка» (трицепс и плечевых мышц ) и приседания на ногах (ноги и зад) в вашем стремлении к горячему телосложению.

Если по какой-то причине вы обнаруживаете, что не набираете новые мышцы, попробуйте уменьшить количество выполняемых вами репутаций и увеличить вес до чуть более высокого значения (т. Е. Если вы используете 35-фунтовую гантель для кудрей на бицепс, увеличьте это до 40 фунтов). Ключевым моментом здесь является использование принципа прогрессивной перегрузки для мезоморфов.

Наконец, мезоморфы должны понять, что во время тренировки данная часть тела будет препятствовать росту. Избегайте супер длинных сетов и выберите менее напряженный подход. Примеры включают в себя четыре набора упражнений с постепенной перегрузкой, когда вес поднимается вверх. Примером может служить повтор двенадцати, восьми, шести и шести.

ЭНДОМОРФ (приземистый / короткий)

У этого типа телосложения сложный характер. Эндоморфы, как правило, имеют короткий, округлый вид, и их часто называют «коренастыми».Эндоморфы, как правило, имеют более широкие бедра и для многих лишний нежелательный «детский жир» (лицо, зад и ноги).

Хорошая новость заключается в том, что эндоморфы, как правило, находят новый прирост мышц легким! Не очень хорошая новость заключается в том, что потеря веса иногда может быть проблемой. Многие профессиональные штангисты попадают в категорию эндоморфов. Зак Эфрон считается эндоморфом.

Эндоморф Диета

Для эндоморфов, увеличение скорости метаболизма имеет решающее значение для двойной цели потери жира и наращивания мышечной массы.Это означает сокращение потребления жиров и калорий и сокращение от четырех до шести небольших приемов пищи в течение дня. Маленькие порции в идеале следует употреблять каждые 4 часа. Как и другие типы телосложения, эндоморфы хотят есть продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Здоровые примеры включают запакованный в тунце тунец, белковые батончики с низким содержанием сахара и жареную (не жареную) курицу. Кроме того, в том числе продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, помогают перемещать пищу через пищеварительную систему. Использование молочных продуктов должно быть ограничено обезжиренным молоком и нежирными сырами.

Эндоморфы должны сделать все возможное, чтобы избежать перекуса поздно вечером. Последний «основной» прием пищи за день следует съесть не менее чем за четыре часа до сна. Этот подход позволит эндоморфам усваивать продукты здоровым образом, чтобы пища не «сидела» в желудке и не «прилипала» к животу из-за нежелательного вздутия живота.

Увлажнение важно для эндоморфов, чтобы помочь перемещать пищу через тело и увеличить метаболизм. Старайтесь пить по крайней мере десять, восемь унций «стаканов» h30 в день.

Эндоморфы сочтут целесообразным выбрать один из дней недели в качестве «читерского» дня. Чит-дни — это 25-центовый термин, используемый для описания дня, в котором вы можете съесть «с сетки» и съесть «плохую» еду, например, гамбургеры и жареную курицу. Преимущество чит-дня раздваивается: вам есть на что рассчитывать каждую неделю, и вы не будете чувствовать, что жертвуете едой, которую любите.

К вашему сведению — если вы продлили свой чит-день более чем на один в течение данной недели, вы не создадите реальных изменений и, следовательно, не будете обманывать себя, поддерживая или создавая твердое тело!

Endomorph Workout

Эндоморфы обычно тяжелее.Поэтому физической целью должна быть потеря веса. Лучший способ добиться этого — начать с добавления регулярных кардио-упражнений в каждое посещение спортзала. Делайте это пять-шесть раз в неделю, если это возможно. Не торопитесь — начинайте медленно (например, 10 минут) и постепенно увеличивайте скорость до 30-45 минут.

Некоторые отличные варианты для эндоморфов включают в себя лестницы, велосипедные машины и эллиптические устройства. Прыжки через скакалку также могут быть чрезвычайно полезны для снижения веса и придания «порезанного» вида

Эндоморфы должны избегать покупки в старом спортзале мифа о том, что нужно «вспотеть», чтобы похудеть; не правда. Вместо этого предпочтительны упражнения аэробного типа с низким уровнем воздействия. Например, ходьба в устойчивом темпе на наклонной беговой дорожке может творить чудеса для этого типа телосложения. Опять же, ключевое слово постоянство.

Тяжелая атлетика является вторым важным фактором для эндоморфов, чтобы строить или поддерживать. Старайтесь посещать тренажерный зал не менее трех раз в неделю и делайте два выходных дня между силовыми тренировками.Тренируйте свои основные группы мышц в соответствии с рекомендациями для эктоморфов. Возможно, вы захотите добавить упражнение на изоляцию, такое как «клюшка», чтобы улучшить тон.

В идеале, эндоморфы должны выбирать малый вес и большое количество повторений. Помните, цель двояка; потеря веса и новый рост мышц. Время от времени делать что-то другое — это нормально, но вы хотите сжечь этот жир и растопить мышцы.

Типы кузова — Заключительные мысли

Умение лепить свое тело во что-то, чем вы можете гордиться, требует много времени и терпения.Одним из ключей к достижению ваших целей является понимание типа телосложения, с которым вы родились. Знание того, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом, должно рассматриваться как часть вашего плана бодибилдинга.

Итак, у вас есть три типа телосложения (соматотипы). Используйте то, что вы прочитали здесь, и включите это в свою рутинную гимнастику. Постройте это твердое твердое тело и убедитесь, что вы учитываете свой тип телосложения, когда строите свои тренировки! Мы все болеем за вас!

Какой у тебя тип телосложения?

,