Какие физические упражнения приносят наибольшую пользу здоровью человека?

Мы не предлагаем тренингов по личностному росту, но приобрели несколько таких. Любопытства ради. И что же обнаружили? Конкуренция в Интернете сейчас большая, фитнес специалистов уйма, продажи организуются всё жёстче и жёстче, всем надо кушать, одеваться, все хотят заработать.

Неподготовленному человеку крайне сложно отсеивать неадекватную информацию из сферы фитнеса и правильного питания.

Нам важно вас уберечь. Ведь наши подписчики – это часть семьи =)

ФАКТ №1. Тренера говорят о себе неправду, чтобы повысить статус.

Как правило, это обычные работники какого-нибудь маленького фитнес-зала в маленьком городе с обычной бумажкой фитнес-тренера (которую дают через неделю обучения).

Себя же они представляют не просто специалистами с огромным стажем, но и специалистами прошедшими медицинское образование и занимающимися восстановлением и реабилитацией, обратившихся к ним клиентов.

Избежать такого обмана довольно просто. Попросите такого специалиста прислать фотографию диплома о медицинском образовании, сертификаты об окончании тренерских курсов. Этого вполне достаточно, чтобы отсечь недобросовестных работников фитнеса.

ФАКТ №2. Отсылки на недоказанный вред от физических нагрузок.

Некоторые специалисты, очертя голову, называют планку, бег или выпады плохими, потому что они тяжелы для выполнения.

Знайте, что любое физическое упражнение будет оказывать на системы человеческого организма нагрузку. Здесь-то и заключена суть тренировок – нагружая тело мы заставляем его адаптироваться и становиться сильнее. Важно понимать, что первостепенно не само упражнение, а состояние организма, который будет выполнять то или иное действие.

Например, новичок только что пришел в зал и еще нет намека на мышечный каркас. Может ли он травмироваться? Конечно, да.

Хороший тренер, в первую очередь, спросит о вашем самочувствии, уточнит противопоказания и подберет программу тренировок, подходящую только вам.

ФАКТ №3. нельзя заменить упражнение на другое.

Многие нагрузки на тело весьма переоценены. Просто помните, что если вам не комфортно делать те или иные упражнения, замените другими. Существует великое множество аналогов и среди них вы наверняка найдете подходящие конкретно для вашего случая, ваших особенностей организма.

Выбор всегда за вами. Берегите себя!

5 упражнений, от которых больше вреда, чем пользы — Рамблер/женский

Фото:
Карельские вести

Некоторые упражнения могут достаточно сильно навредить вашему здоровью.

Тренажер для отводящих/приводящих мышц бедра

Вы, наверное, заметили, что это самый неудобный тренажер в истории гимнастики? Все верно. Секрет в том, что мышцы, на которые он воздействует, анатомически предназначены для поддержания вашего прямохождения. Но не для боковых нагрузок. С помощью этого тренажера вы рискуете заработать боли не только в бедрах, но и в поясничном отделе позвоночника.

Для тренировки приводящих мышц достаточно выполнять куда более анатомически естественное упражнение: обратные выпады-реверансы. Для этого из положения стоя, ноги на ширине плеч, отступите одной ногой назад и по диагонали и сделайте присед до сгибания коленей под прямым углом.

Бег

Одно из самых противоречивых занятий для здоровья. Одни энтузиасты утверждают, что бег укрепляет им кости и суставы, особенно колени. Другие говорят совершенно противоположное, что бег разрушает связки и хрящи и приводит к остеоартриту. Для вас лучшим решением будет слушать свое тело и своего лечащего врача.

Вместо бега можно заняться менее травмирующими нагрузками: плаванием, греблей и упражнениями на эллипсе. Для сердца они так же полезны, а суставы травмируются меньше.

Глубокие приседы на трицепсы

Все хотят иметь подтянутые трицепсы, но именно это упражнение способно повредить вам локтевые и плечевые суставы. Ваш вес может оказаться избыточным для ваших рук. Да и нагрузка на суставы в этом упражнении несколько противоестественна.

Вместо этого выполняйте упражнение на трицепсы со свободным весом из-за спины.

Скручивание (ситал пресс)

Травматичное упражнение, которое доказало свою низкую эффективность еще в 80-е годы прошлого века. Вы травмируете себе поясничный и шейный отдел позвоночника.

Вместо этого используйте различные варианты планки. Планка безопаснее для позвоночника и позволяет тщательно проработать все мышцы пресса, в зависимости от сложности ее выполнения.

Слишком много всего

Независимо от того, какой физической активностью вы занимаетесь, попытки «пойти на рекорд» и сделать пятилетк в три дня приведут вас не в отличную физическую форму, а на больничную койку.

Рассчитывайте свои силы, ставьте реалистичные небольшие цели и не забывайте делать перерывы между тренировочными днями.

Видео дня. Признаки, выдающие неудовлетворенную женщину

Польза физических упражнений для здоровья человека

Давно всем известно, что для здоровья, молодости и красоты необходимо вести активный образ жизни, который включает в себя регулярные занятия физическими упражнениями. Они не только улучшают деятельность систем организма, поддерживают жизненный тонус, но и положительно сказываются на эмоциональном фоне человека. Упражнений много, каждый сможет найти что-то для себя. В этом вам поможет наша рубрика «Полезные упражнения».

Польза физических упражнений для здоровья

• укрепляется иммунитет,
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы,
• нормализуется давление,
• улучшается кровообращение,
• происходит насыщение кислородом органов и клеток,
• нормализуется метаболизм,
• укрепляются мышцы и опорно-двигательный аппарат,
• выводятся токсины, тяжелые соли из организма,
• улучшается работоспособность,
• поддерживается жизненный тонус,
• повышается выносливость,
• ум становится яснее,
• вырабатываются гормоны счастья,
• улучшается сон, проходит бессонница,
• проходят чувства тревоги, беспокойства и страха,
• процесс старения замедляется.

Умеренные физические нагрузки положительно сказываются на развитии мышечной системы. При регулярных тренировках они приобретают силу и эластичность, увеличиваются в объеме.

Кроме того, сердце, легкие и другие органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, что повышает функциональные способности человека, и сопротивляемость всего организма отрицательным воздействиям внешней среды.

Систематические занятия влияют на мышцы и опорно-двигательный аппарат. При нагрузках в мышцах вырабатывается тепло, в результате чего увеличивается потоотделение.

При физических упражнениях повышается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и важные полезные вещества, которые в свою очередь распадаются и вырабатывают энергию. Мышечная активность открывает резервные капилляры, поэтому количество поступающей крови повышается и обмена веществ ускоряется.

Организм человека отвечает на физические упражнения влиянием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена, метаболизма и др. Нагрузки благоприятно сказываются на перестройке звеньев опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый обмен.

Умеренные физические нагрузки увеличивают работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышают фагоцитарную функцию крови. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику.

Как на мозг влияют физические нагрузки

Так что не ленимся! Встаем и наматываем круги вокруг дома. 😉 Тело вам будет благодарно! 😉

Какое у вас любимое упражнение? Что вам помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

4 вида спорта, которые продлевают жизнь — Лайфхакер

Оказывается, различные виды спорта могут по-разному воздействовать на наше здоровье. Это подтверждает исследование ^{европейских и австралийских учёных, которое длилось c 1994-го по 2008 год. В нём приняли участие боле 80 тысяч человек от 30 лет и старше, разного достатка и социального положения. На протяжении этих лет испытуемые должны были регулярно выполнять определённые физические упражнения.}

Позже учёные выяснили, что у людей, которые занимались конкретными видами спорта, уменьшилась вероятность развития заболеваний и увеличилась возможная продолжительность жизни.

1. Теннис или бадминтон (любой спорт с ракеткой)

По мнению учёных, теннис, сквош и бадминтон приносят наибольшую пользу здоровью: постоянное движение заставляет сердце, лёгкие и мышцы всё время работать. Согласно проведённому исследованию, спортивные игры с ракеткой снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 56%. Это больше, чем любые другие виды спорта.

Мы считаем, что бадминтон и теннис не только помогают развиваться физически, но и влияют на психическое здоровье человека и имеют социальные преимущества — возможно, уникальные для этих видов спорта.

Доктор Чарли Фостер, профессор Оксфордского университета

2. Аэробика

Аэробика — это всё, что связано с низкой интенсивностью и постоянными физическими нагрузками. К ней можно отнести танцы, гимнастику, лёгкий бег трусцой. По словам учёных, такие физические упражнения способны снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 36%.

Наши выводы показывают, что важно не просто заниматься спортом. Нужно знать, какие именно упражнения могут влиять на ваше здоровье.

Эммануэль Стаматакис, доцент Университета Сиэтла

Занятия аэробикой подходят как молодёжи, так и пожилым людям. Как говорят учёные ^{, если нет времени кататься на велосипеде или записываться в танцевальный клуб, то отличной альтернативой таким физическим нагрузкам станут долгие пешие прогулки.}

3. Плавание

Занятия плаванием подходят для полной тренировки всего тела, когда работают только мышцы, а суставы отдыхают. Учёные из Гарварда считают ^{, что плавание поможет сбросить лишний вес и укрепить сердечно-сосудистую систему. Для тех, кто восстанавливается после травм или операций, плавание — отличный вид спорта, потому что риск получить какое-либо повреждение очень низок. По словам исследователей, плавание может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 41%.}

4. Велоспорт

Катание на велосипеде заставляет работать мышцы живота, рук и плеч, улучшает чувство баланса, а также помогает развить гибкость суставов, утверждают учёные ^{. Более того, постоянное кручение педалей вызывает выработку эндорфинов — гормонов счастья.}

Согласно исследованиям, занятия велоспортом помогут продлить жизнь на 15%. Учёные также выяснили ^{, что езда на работу на велосипеде может снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.}

Как говорят исследователи, любая физическая нагрузка приносит организму только пользу и люди сами должны выбирать, каким видом спорта им хочется заниматься. В работе европейских и австралийских учёных сказано, что у тех, кто был вовлечён в любую физическую активность, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 28%.

Как отмечает доктор Майк Кэптон, подобное исследование не должно вызвать у вас желание бросить футбол или перестать бегать по утрам. Наоборот, такие результаты призваны мотивировать большее количество людей начать заниматься спортом.

Физические упражнения — залог здоровья

«Физические упражнения полезны для вас, потому что…»- все мы слышали это раньше.

Сегодня мы не сможем даже рассчитаться в продуктовом магазине без напоминания, что мы, смертные, должны уделять время физическим упражнениям.

Несмотря на это мы упорно продолжаем откладывать эти занятия со дня на день, периодически жалуясь, что мы набираем вес, плохо себя чувствуем, испытываем слабость…

Послушайте. Какие-нибудь упражнения — это лучше, чем вообще никаких. Лучше больше упражнений, чем меньше. Вообще никаких упражнений — это ужасно.

От вас не требуется переходить на жесткий режим, просто делайте хоть что-нибудь. Если вам необходим стимул, вот список научно доказанных фактов той пользы, которую приносят нашему здоровью физические упражнения.

Долголетие.

Люди, которые не пренебрегают физической активностью, живут дольше. Исходя из 20-летнего длительного исследования, регулярные упражнения снижают риск преждевременной смерти.

Развитие новых клеток головного мозга, улучшение памяти и познавательных способностей.

Упражнения стимулируют образование новых клеток головного мозга. Исследователи обнаружили, что те участки головного мозга, на которые воздействуют упражнения, отвечают за память и обучение. К примеру, те пожилые люди, которые осуществляют регулярные физические нагрузки, показывают лучшие результаты при тестировании, при котором предполагается задействование процесса принятия решений, памяти и решения проблем.

Улучшение сексуальной функции и качества сексуальной жизни.

Регулярные упражнения поддерживают качество сексуальной жизни и улучшают ее. Физические улучшения мышечной силы и тонуса, выносливости и сердечно-сосудистой системы могут положительно повлиять на сексуальную функцию как мужчин, так и женщин. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, уменьшается вероятность эректильной дисфункции и импотенции по сравнению с мужчинами, которые этого не делают.

Упражнения — мощный антидепрессант.

Исследования за исследованиями показывают, что упражнения способствуют сохранению умственного здоровья и снижают симптомы депрессии. Антидепрессивный эффект регулярных физических упражнений может быть сравним с сильнодействующими антидепрессантами, такими как «Золофт». Всего лишь полчаса упражнений в день 3-5 дней в неделю значительно снижают симптомы депрессии.

Здоровье сердечно-сосудистой системы.

Недостаток физической активности — один из основных факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные физические нагрузки укрепляют ваше сердце, как любую другую мышцу. А более выносливое сердце может перекачать больше крови с меньшим усилием.

Эффект снижения холестерина.

Сами по себе упражнения не сжигают холестерин, как это происходит с жиром. Однако, физическая активность благотворно влияет на уровень холестерина в крови, снижая уровень ЛПНП (плохого) холестерина, триглицеридов и общее содержание холестерина, а также поднимая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Предотвращение и профилактика обострений диабета.

Результаты серьезных исследований (например, Финского исследования по профилактике диабета) подтверждают, что умеренные физические нагрузки в сочетании со сбалансированной диетой для снижения веса могут обеспечить 50-60% уменьшение риска развития диабета.

Снижение кровяного давления.

Непонятно, как именно физические упражнения способствуют снижению кровяного давления, но считается, что для этого эффективны любые упражнения. Занятия аэробикой оказались немного более эффективными для больных с постоянно повышенным артериальным давлением, чем для тех, кто не страдает гипертензией.

Снижение риска инсульта.

Результаты исследований показывают, что умеренные и интенсивные физические нагрузки могут снизить риск инсульта, в том числе ишемического и геморрагического.

Контроль веса.

Регулярные упражнения помогают достичь здорового веса и поддерживать его. Если вы потребляете в течение дня больше калорий, чем необходимо, то упражнения помогут справиться с лишними калориями и контролировать вес тела. Благодаря им вы используете больше энергии, в результате чего улучшается обмен веществ. Если обмен веществ ускоряется из-за упражнений, то вы можете поддерживать интенсивность этого процесса.

Сила мускулов.

Исследования, посвященные здоровью человека, постоянно демонстрируют, что силовые тренировки увеличивают силу и массу мышц и уменьшают жировую ткань.

Прочность костей.

Активный образ жизни положительно влияет на плотность костей. Регулярные упражнения с поднятием тяжестей стимулируют остеогенез, замедляют потерю костной массы и могут защитить от остеопороза — одной из форм потери костной массы, обусловленной возрастом.

Улучшение ночного сна.

Если вам сложно заснуть, дневные упражнения помогут с этим справиться. Естественное снижение температуры тела через 5-6 часов после занятий помогает уснуть.

Источник

___________________________________________________________

Читайте также:

Для чего нужны физические упражнения?: aleks070565 — LiveJournal

Жизнь, полная энергии и движения, способствует сохранению здоровья на долгие годы. Двигательная активность важна для всех без исключения в равной мере. В любом возрасте нужно искать для себя подходящий комплекс физических упражнений. Помимо постоянных тренировочных занятий очень важно поддерживать организм в форме простыми и доступными дополнительными нагрузками, такими, как обычная ходьба, пешие прогулки или плавание.

Особенно благоприятно на организме человека отражаются такие виды физических тренировок как:

• плавание,
• велосипедные прогулки,
• пеший туризм летом и зимой,
• лыжи,
• коньки,
• ходьба и другие нагрузки.

В чем польза физических упражнений

Индивидуально подобранный режим тренировок позволяет адаптировать организм к нагрузкам любого типа без риска осложнений.

Стрессы, повышенная физическая деятельность, смена погодных и климатических условий и другие факторы под воздействием регулярных физических тренировок переносятся гораздо легче. В результате риск таких опасных и коварных состояний, как: инфаркты, инсульты, сахарный диабет, депрессии заметно снижается.

Следует также учитывать, что для долговременного и ощутимого эффекта нагрузки должны быть дозированными, регулярными и посильными. Слишком маленькая нагрузка или наоборот явная перегрузка организма лишь ухудшит самочувствие и прибавит  проблем со здоровьем, поэтому лицам, организм которых еще не натренирован и слаб, начинать следует с постепенных упражнений.

Как влияют на здоровье человека физические нагрузки?

Любая умеренная двигательная активность отражается на здоровье человека самым положительным образом, и это научно обоснованный и доказанный факт. Спорить с этим утверждением неправильно.

Во-первых, активные занятия любыми видами спорта сказываются на улучшении сосудистой стенки и состоянии сердечно-сосудистой системы в целом. Сосуды становятся эластичными и по ним легче транспортируется кровь. Давление крови приходит в норму и стабилизируется до оптимальных цифр. Скачки артериального давления, если и случаются, то очень быстро возвращаются к своим исходным показателям. Тонус сердца и сосудов остаются на высоте. Сердечная мышца продуцирует хороший выброс крови. В итоге миокард становится выносливым.

Во-вторых, увеличивается объем легких за счет повышенного потребления клетками кислорода. Все ткани и органы организма насыщаются кислородом и начинают лучше функционировать. Легкие человека очищаются, а дыхание становится свободным.

В-третьих, мышцы человека становятся крепкими, сохраняется подвижность суставов. Мышечный корсет спины, ног и рук укрепляется, осанка и фигура изменяются в лучшую сторону. Поэтому физические движения гарантируют хорошую профилактику  остеохондрозов, артрозов, артритов и других дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

В-четвертых, благодаря физическим тренировкам, происходит заочная профилактика хронических недугов, вырабатывается устойчивость к простудным и вирусным заболеваниям.

В-пятых, нормализуется вес человека, а соотношение жировой и мышечной массы тела гармонизируется. Скульптурируется фигура: укрепляются мышцы позвоночного столба, а также связки и сухожилия.

В-шестых, регулярные нагрузки тренируют нервную систему, снимают стресс и психоэмоциональную лабильность. Физическая активность способствует более легкому засыпанию, полноценному и продуктивному сну. Пробуждение в этом случае становится легким.

В-седьмых, появляется выносливость по отношению к факторам окружающей среды, переменам погоды и внезапным физическим нагрузкам.

Особенно отмечен положительный эффект, когда человек тренируется на свежем воздухе.

Что происходит в организме во время растрачивания физической энергии

Иными словами, все процессы в организме вступают в активную фазу.

* Увеличивается объема легких.
* Активизируются обменные процессы.
* Стабилизируется работа всех систем организма.
* Идет стимуляция работы кишечника.
* Нормализуется выработка важных гормонов.
* Помимо этого, движения улучшают деятельность мозга, мыслительную функцию, память.
* Снимается перевозбуждение нервной системы, а ее восстановление после перенесенных стрессов происходит быстрее и легче.
* Защитные силы организма повышаются. Иммунитет укрепляется, так как иммунные клетки выполняют свою работу бесперебойно.
* При физических тренировках сердце перерабатывает большой объем крови, и это благоприятно для капилляров и самой сердечной мышцы.

Эффективность занятий возрастает вместе с увеличением ее продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако следует знать, что физические упражнения подбираются индивидуально: с учетом состояния человека, его возраста, здоровья, наличия или отсутствия тех или иных заболеваний, а также уровня тренированности.

Как узнать уровень своей тренированности

Для того, чтобы понять, как функционирует у человека сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нужно просто подняться по лестнице на пятый этаж. Подниматься нужно обычным шагом, без особой спешки, но и без остановок и промедления. Если подъем  дался тяжело, а сердце выпрыгивает из груди, и кроме этого, ощущается сильная одышка и слабость, то значит занятия нужно начинать практически с нуля. Если же подъем по лестнице оказался легким, сердце и дыхание в норме, и есть силы подняться выше, то значит организм почти готов к тренировкам более интенсивным и состояние вашей физической формы, как минимум, хорошее.

Какие виды физических нагрузок показаны лицам с сосудистой лабильностью?

Это плавание, аквааэробика, велосипед, лыжи, коньки, бадминтон, настольный теннис. Все эти виды спорта тренируют сердечную мышцу, укрепляют сосуды, снимают нервное и психоэмоциональное напряжение, развивая, тем самым, выносливость организма. Занятия обязательно должны приносить радость и удовлетворение. Сегодня из всех видов физической деятельности наиболее полезны аэробные нагрузки. Их еще называют кардионагрузки. Положительный эффект, возникающий при регулярных аэробных нагрузках, оказывает сильное влияние на все системы организма:

• сердечно-сосудистую,
• дыхательную,
• мочеполовую,
• пищеварительную,
• гормональную
• и нервную.

Так, у лиц, регулярно практикующих аэробные тренировки, на ЭКГ отмечается синусовая брадикардия, которая свидетельствует о хорошем снабжении миокарда, хороших компенсаторных возможностях миокарда и его экономичной деятельности. Мужчины и  женщины, серьезно занимающиеся аэробными нагрузками, более склонны к сохранению половой потенции. Во всяком случае сбои в сексуальной сфере у них происходят крайне редко.

Простые советы, как помочь организму ощутить радость движения

1. Старайтесь больше ходить пешком. Ходьба — это естественный процесс. Двигайтесь в таком темпе, который вам нравится. Но обязательно следите за дыханием. Доводить себя до изнурения и одышки не нужно. Гораздо полезнее пройти в медленном темпе большое расстояние, чем в быстром – меньшее. Правильный темп ходьбы это тот, при котором можно свободно разговаривать. Как только вы ощутили желание вдохнуть ртом во время ходьбы, снижайте скорость.
2. Возвращаясь домой, попробуйте обойтись без лифта.
3. Увеличивайте нагрузки постепенно, и не ставьте себе рекордов.
4. Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то как можно чаще практикуйте именно занятия на природе. К тому же уже доказано, что пешая прогулка в парке или легкий бег гораздо полезнее 10-минутной интенсивной пробежке в спортзале.
5. Занимайтесь с удовольствием. Не мучайте себя, если вы очень устали или у вас нет стимула и настроя.
6. Учитывайте проблемы со своим здоровьем. Например, бег, пусть и легкий, может навредить больным суставам. В этом случае оптимальными для вас станут плавание и ходьба.
7. Обязательно следите за дыханием.
8. Обращайте внимание на пульс. Максимальный показатель сердечных ударов после нагрузки не должен превышать цифры, высчитанной по следующей формуле. Отнимите от цифры 220 ваш возраст и получите показатель, который не следует превышать.

с

Какие физические упражнения приносящие наибольшую пользу здоровью

Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или то, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу, или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам понадобится знать о каждом типе упражнении и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

 Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

Вариации:

• Шаги на месте
• Маршерование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит  потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими  и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо,  наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для  того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который  определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же  если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены  вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти,  коснется, поднимите обратно.

Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Просмотров 9 238, за сегодня 5

Преимущества групповых упражнений

Любите ли вы заниматься в тренажерном зале, на дороге или бегать по тропе в одиночку?

Или вам нравится заниматься в многолюдных групповых занятиях фитнесом, когда все дышат, двигаются и тонизируются синхронно?

Независимо от того, к каким упражнениям вы стремитесь, в сохранении физической активности нет недостатков, особенно с учетом того, что так много американцев не соблюдают национальные рекомендации по упражнениям.

Но исследования показывают, что если вы одиночка, когда дело доходит до физических упражнений, вы можете упустить некоторые преимущества для здоровья от групповых тренировок.

Групповые и сольные тренировки

Уже известно, что упражнения имеют много преимуществ для психического здоровья, в том числе улучшают сон и настроение, повышают сексуальное влечение и повышают уровень энергии и умственную активность.

В новом исследовании исследователи изучали, могут ли групповые упражнения помочь студентам-медикам, группе высокого стресса, которая, вероятно, могла бы использовать регулярные тренировки.

Для исследования 69 студентов-медиков присоединились к одной из трех групп упражнений.

Одна группа выполняла 30-минутную групповую программу тренировки кора и функционального фитнеса не реже одного раза в неделю вместе с дополнительными упражнениями, если они хотели.

Другая группа состояла из соло-тренирующихся, которые тренировались самостоятельно или с двумя партнерами не реже двух раз в неделю.

В последней группе ученики не выполняли никаких упражнений, кроме ходьбы или езды на велосипеде, чтобы добраться туда, куда им нужно.

Исследователи измеряли воспринимаемый уровень стресса и качество жизни студентов — умственного, физического и эмоционального — в начале исследования и каждые четыре недели.

Все студенты начали исследование примерно на одном уровне по этим показателям психического здоровья.

Через 12 недель участники групповых упражнений отметили улучшение качества жизни всех трех типов, а также снижение уровня стресса.

Для сравнения, индивидуальные упражнения только улучшили качество психической жизни — даже при том, что они тренировались примерно на час больше каждую неделю, чем групповые.

В контрольной группе к концу исследования ни уровень стресса, ни качество жизни не изменились так сильно.

Исследование имеет некоторые ограничения, в том числе его небольшой размер и включение только студентов-медиков.

Студентам также было разрешено выбрать свою группу упражнений, поэтому могут быть физические или личностные различия между групповыми и индивидуальными упражнениями, которые могут повлиять на результаты.

Итак, к результатам следует относиться с осторожностью. Но исследования намекают на силу совместной работы.

Исследование было опубликовано в ноябрьском номере журнала Американской остеопатической ассоциации.

Синхронные тренировки

Другое исследование было сосредоточено на влиянии групповых упражнений — особенно синхронных тренировок — на социальные связи, переносимость боли и спортивные результаты.

В исследовании, опубликованном в 2013 году в Международном журнале психологии спорта и физических упражнений, исследователи набирали людей для 45-минутных тренировок на гребных тренажерах.

После тренировки у людей, которые гребли группами — и синхронизировали свои движения — была более высокая переносимость боли по сравнению с гребцами-одиночками. Переносимость боли увеличивалась независимо от того, гребли люди с товарищами по команде или с незнакомцами.

Исследователи полагают, что повышенная толерантность к боли может быть результатом большего выброса эндорфинов — гормонов «хорошего самочувствия» — из-за того, что люди синхронизируются друг с другом во время тренировок.

Этот вид скоординированных движений известен как поведенческая синхрония. Это также может происходить во время других групповых занятий, таких как игры, религиозные ритуалы и танцы.

Это также может повысить вашу производительность, особенно если вы уже близки с другими людьми в группе.

В исследовании 2015 года, проведенном в PLoS ONE, исследователи обнаружили, что игроки в регби, которые координировали свои движения во время разминки, лучше справлялись с последующим тестом на выносливость.

Эти спортсмены уже входили в сплоченную команду по регби.Исследователи считают, что синхронные движения во время разминки укрепили существующие социальные связи между ними.

Исследователи пишут, что это «могло изменить восприятие спортсменами боли и дискомфорта, связанных с усталостью… Это позволило участникам больше работать и работать лучше».

Итак, когда вы окружены другими велосипедистами, которые синхронно вращаются в устойчивом ритме, или CXWORX, как будто это скоординированный танец, вы можете задействовать силу синхронности.

Или нет.

Не все групповые классы созданы равными.

Пол Эстабрукс, доктор философии, профессор психического здоровья в Медицинском центре Университета Небраски, обнаружил, что «контекст упражнений» определяет, какое влияние упражнения оказывают на качество жизни, социальное взаимодействие, пользу для здоровья и т. Д. и люди, придерживающиеся своих тренировок.

В обзоре 2006 года, опубликованном в журнале Sport and Exercise Psychology Review, Эстабрукс и его коллеги рассмотрели 44 предыдущих исследования, в которых сравнивали пользу от различных контекстов упражнений.

Контексты включали следующее: домашние тренировки, самостоятельно или в контакте с медицинским работником; стандартные классы упражнений; и «настоящие групповые» классы, где использовались специальные методы для увеличения социальных связей между людьми в классе.

Настоящие групповые занятия приносят наибольшую пользу.

Стандартные упражнения — без дополнительной привязки — были похожи на домашние упражнения с помощью.

Занятия дома в одиночку заняли последнее место.

В целом, чем больше контактов или социальной поддержки люди получали во время упражнений — со стороны исследователей, медицинских работников или других участников упражнений — тем больше пользы.

Эстабрукс сообщил Healthline, что «групповые занятия фитнесом обычно более эффективны, если в них используются стратегии групповой динамики».

Сюда входит постановка групповых целей, обмен отзывами, общение с другими людьми в классе, использование дружеского соревнования и включение «мероприятий, которые помогут людям почувствовать себя частью чего-то — чувства самобытности».

Вы можете найти это не в каждом классе упражнений.

«Обычно это не так в большинстве групповых фитнес-классов, — сказал Эстабрукс, — когда люди приходят, следуют за инструктором, мало разговаривают друг с другом и затем уходят.”

Хотя групповые занятия фитнесом могут принести дополнительные преимущества, не все люди увлекаются вращением, лепкой тела или силовой йогой.

Одно исследование показало, что экстраверты с большей вероятностью предпочитают групповые и высокоинтенсивные физические нагрузки, чем интроверты.

Особого шока нет.

Я интроверт и провожу групповые занятия йогой. Но сам я почти никогда не хожу в группы.

Я предпочитаю заниматься дома самостоятельно. Для меня йога — это уединение и уход внутрь себя, говоря как истинный интроверт.

Для других, однако, йога может быть больше связана с сообществом и социальными связями.

В конце концов, оставаться активным для вас лучше, чем сидеть.

Так что найдите какую-нибудь физическую активность, которой вы любите заниматься, и придерживайтесь ее — будь то упаковка для занятий фитнесом или одиночный поход в пустыню.

.

упражнений | Определение, типы, принципы и влияние на здоровье

Физическая подготовка — это общее понятие, которое разными учеными определяется разными способами. Физическая подготовка здесь обсуждается в двух основных категориях: физическая подготовка, связанная со здоровьем, и физическая подготовка, связанная с двигательной активностью. Несмотря на некоторое совпадение между этими классификациями, есть существенные различия, как описано ниже.

Физическая подготовка, связанная со здоровьем

Физическая подготовка, связанная со здоровьем, определяется как физическая подготовка, связанная с некоторым аспектом здоровья.На этот тип физической подготовки в первую очередь влияют привычки человека к упражнениям; таким образом, это динамическое состояние и может изменяться. Физические характеристики, определяющие физическую форму, связанную со здоровьем, включают силу и выносливость скелетных мышц, гибкость суставов, состав тела и кардиореспираторную выносливость. Все эти атрибуты меняются в ответ на соответствующие программы физической подготовки, и все они связаны со здоровьем.

Сила и выносливость скелетных мышц туловища помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают такие проблемы, как боли в пояснице.Минимальный уровень мышечной силы и выносливости необходим для повседневных жизненных задач, таких как перенос сумок с продуктами или получение маленького ребенка. Люди с очень низким уровнем мышечной силы и выносливости ограничены в выполнении повседневных задач и вынуждены вести ограниченный образ жизни. Такие ограничения, возможно, только косвенно связаны со здоровьем, но люди, которые не могут поднять и обнять внука или вынуждены изо всех сил встать с мягкого стула, несомненно, имеют более низкое качество жизни, чем то, которым наслаждаются их сверстники.

Гибкость или диапазон движений суставов также считается важным компонентом фитнеса, связанного со здоровьем. Считается, что недостаток гибкости в нижней части спины и задней части бедра способствует боли в пояснице. Крайнее отсутствие гибкости также отрицательно сказывается на качестве жизни, ограничивая производительность.

Состав тела — это соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Избыток жира в организме явно связан с рядом проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа (у взрослых) и определенные формы рака.На состав тела влияет диета, но привычки упражнений играют решающую роль в предотвращении ожирения и поддержании приемлемого уровня жира в организме.

Кардиореспираторная выносливость или аэробная подготовка — это, вероятно, то, что большинство людей называют физической подготовкой. Аэробная подготовка означает совокупную функциональную способность сердца, легких, сосудистой системы и скелетных мышц расходовать энергию. Основной деятельностью, лежащей в основе этого типа фитнеса, является аэробный метаболизм в мышечной клетке, процесс, в котором кислород объединяется с источником топлива (жирами или углеводами) для высвобождения энергии и производства углекислого газа и воды.Энергия используется мышцами для сокращения, тем самым создавая силу, которую можно использовать для движения. Чтобы произошла аэробная реакция, кардиореспираторная система (т. Е. Кровеносная и легочная системы) должна постоянно подавать кислород и топливо в мышечные клетки и удалять из них углекислый газ. Таким образом, максимальная скорость, с которой может происходить аэробный метаболизм, определяется функциональной способностью кардиореспираторной системы и измеряется в лаборатории как максимальное потребление кислорода.Как будет подробно описано ниже, аэробная подготовка обратно пропорциональна частоте ишемической болезни сердца и гипертонии.

.

Польза от упражнений | Информация о здоровье

Регулярные упражнения полезны для
все.

Эта информация основана на рекомендациях Великобритании для взрослых.

Вы будете удивлены, сколько преимуществ есть, и хорошая новость в том, что это может быть
так же просто, как выйти из автобуса немного раньше. Приучите к активным привычкам
день, и вы будете хорошо в пути.

Итак, каковы преимущества обычного
упражнение? Регулярные упражнения полезны для сердца, снижая риск инсульта.
и снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на треть.Зачем
Не гуляйте в обеденное время, не оставляйте машину дома или не увеличивайте темп ходьбы, когда
ты в пути? Регулярные упражнения укрепляют мышцы,
кости и суставы крепкие и хорошо функционируют, но также помогает предотвратить падения и
переломы. Попробуйте выполнять упражнения, которые дважды укрепляют ваши кости и мышцы.
неделя. Упражнения сжигают калории и помогают поддерживать здоровый вес, который
очередь снижает риск многих проблем со здоровьем.

Но обязательно поддерживайте
здоровое сбалансированное питание наряду с физическими упражнениями.Помогите поддерживать здоровый вес с помощью
ходить пешком в магазины или водить детей в школу на велосипеде. В свою очередь, здоровый вес снижает
риск некоторых видов рака. Фактически, вы можете снизить риск груди
и рак кишечника примерно на четверть, если вы регулярно занимаетесь спортом. Если у вас есть
дети поощряют здоровые привычки и распорядок дня с раннего возраста, и они будут
с большей вероятностью продолжат активный образ жизни.

Здоровый вес тоже
снижает ваши шансы на диабет. По оценкам, около 3.5 миллионов человек
в Великобритании это есть. Регулярные упражнения очень важны, чтобы уменьшить ваш
риск диабета 2 типа, а если у вас диабет 2 типа, регулярные упражнения могут
помочь вам справиться с этим за счет снижения уровня глюкозы в крови. Регулярные упражнения также полезны для
ваш ум. Считается, что это может снизить риск развития
депрессия и слабоумие. Упражнения помогают снять стресс и беспокойство, а также
улучшить настроение. Отдыхайте на свежем воздухе — это настоящий удар для вашего физического и психического здоровья.
здоровье — тут нет подвоха!

Начните пожинать плоды упражнений
Cегодня.

,

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения включают в себя физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромный спектр преимуществ для тела и ума.

Ежедневное выполнение упражнений любой интенсивности важно для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

• аэробные
• анаэробные
• тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняется со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут и затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для увеличения силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые не должны длиться более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

• тяжелая атлетика
• спринт
• интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
• интервальная тренировка
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные упражнения обеспечивают меньше преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий.Однако он более эффективен, чем аэробные упражнения, для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

• теннис
• Американский футбол
• хоккей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• боевые искусства
• бокс
• борьба

растяжка и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия.Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка для улучшения подвижности и функциональности.С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestЛестница вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по упражнениям.

Упражнение в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

• Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
• Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
• Лучше подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
• Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
• Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
• Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

• Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
• Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
• Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
• Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
• Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
• Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно пить много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

Хотя комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любое упражнение лучше, чем никакое, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководящие принципы

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

• Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
• Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
• комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные скачки физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

• Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам постарайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
• Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
• Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
• Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от окружающих. Это зависит от тебя.
• Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может пригодиться личный тренер или преподаватель.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
• Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
• Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка станет привычкой, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Q:

У меня чрезмерное физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское разрешение от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .