Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале: 15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Содержание

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

Упражнения со штангой;
Упражнения с гантелями;
Упражнения в блочном тренажере;
Упражнения с использованием собственного веса;
Упражнения в других тренажерах.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом	4	10-12
2. Обратные отжимания	4	20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом	3	12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом	3	12
3. Отведение руки назад с гантелью	3	15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы	3	12
2. Разгибание рук с гантелями	3	15
3. Отведение руки назад с гантелью	3	20

По материалам:

elitemensguide.com/tricep-exercises/

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание
рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и,
наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник,
который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь
держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После
разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы
готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого
упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при
подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки
образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте
это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего
выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение
этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при
использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол
сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более
точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса.

Следите
за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая
превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку
параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите
мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый
мячик.

Когда делать

Правильное
выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не
получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в
конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это
изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по
10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения,
можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить
растяжение трицепсов.

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

В нижней точке опускайте гриф под грудь;
а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
Держите спину в наклоне прямо.
Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС! Тренировка трицепса в тренажерном зале

Watch this video on YouTube

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата. Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Самые эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале

Мало кто знает, но трицепс самая большая и самая сильная мышца на руке. Она, а не бицепс, составляет 60% о объема рук и работает во всех физических упражнениях. Поэтому, если вы хотите получить сильные, объемные и функциональные руки, то игнорировать тренировки трицепса не стоит. Напротив, им нужно уделять даже больше времени, чем прокачке, любимой “бицухи”.

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу.

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом.

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома 2.Оно прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи.

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире.

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз.

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:

локти нужно выпрямлять полностью;
тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжимания

Алмазные отжимания

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы.

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой.

Разгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять.

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми.

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Надеюсь эта статья была вам полезна и помогла узнать больше про упражнения на трицепс. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 756

эффективные принципы и программы тренировок

Что потребуется

Трехглавая мышца плеча – массивная мышечная группа, занимающая примерно 2/3 объема руки и обладающая серьезным потенциалом к гипертрофии и увеличению силы. В статье мы выясним, какие упражнения на трицепс самые эффективные и как правильно тренировать эту мышцу в домашних условиях и тренажерном зале.

Работающие мышцы

Любое упражнение на трицепс так или иначе вовлекает все три его пучка:

Латеральный.
Длинный.
Медиальный.

Чем сильнее вы растягиваете трицепс – например, при опускании штанги или гантели во время выполнения французского жима, тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в жиме штанги лежа узким хватом, разгибаниях рук на верхнем блоке или отжиманиях на брусьях, то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии нутриенты.

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

Неплохой вариант для разнообразия – выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант – разгибания с канатом:

Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

Еще один интересный вариант – разгибание одной руки обратным хватом:

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

Жим гантелей нейтральным хватом

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь – нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

Наклон в идеале должен быть такой, чтобы корпус располагался практически параллельно полу. Можно опираться на лавку или даже лечь на нее животом.

Как вариант, можно делать кикбэк и на нижнем блоке:

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.

Есть несколько способов сделать это:

Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Разгибания рук с гантелей из-за головы сидя	3х12-15
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Французский жим со штангой сидя (если штанги нет – используем гантель или гирю)	4х12
Отжимания на брусьях	4х10-15
Кикбэк	3х10-12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	4х15-20

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (в грудном стиле)	3х10-12
Французский жим лежа со штангой	4х12
Разгибания рук с EZ-рукоятью	3х15

Еще один отличный вариант – день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим узким хватом	4х10
Подъем штанги на бицепс	4х10-12
Французский жим сидя со штангой	3х12
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта	3х10-12
Кикбэк	3х10-12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12
Разгибания с канатной рукоятью	2х20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

лучшие базовые и изолирующие комплексы

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

Разгибание руки в локтевом суставе.
Отведение плеча назад.
Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

Держите корпус вертикально.
Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

Начинающих.
Девушек и женщин.
Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Советы по выполнению упражнений

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

15 лучших упражнений на трицепс для женщин — как получить тонированное оружие?

Трицепс — это мышцы задней части рук. Эти мышцы помогают вытянуть руку, толкнуть и потянуть, а также добавить определение вашей верхней части тела (1). Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области трицепса, из-за чего их верхняя часть тела может выглядеть громоздкой (2), (3). Регулярное выполнение нескольких простых упражнений на трицепс может помочь избавиться от жира в верхней части руки. В этом посте перечислены 15 лучших тренировок или упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома.Проверь их.

Лучшие упражнения для трицепсов для женщин

1. Расширение трицепсов

Расширение трицепсов — очень простое, но полезное упражнение. Вы можете использовать гантели или полосу сопротивления, чтобы сделать это упражнение.

Как сделать расширение трицепса

Держите 10-фунтовую гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, пресс задействован, а плечи расслаблены.
Медленно поднимите руки над головой. Вытяните руки полностью, ладонями к потолку.
Согните локти и опустите предплечья за голову, пока они не коснутся бицепса.
Выдохните и верните предплечье в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Ударная дробилка для черепа или удлинение трицепса в положении лежа

Это еще один вариант удлинения трицепса, но это более сложная задача, поскольку вы будете работать трицепсом против силы тяжести, лежа.

Как сделать дробилки для черепа или удлинитель для лежачих трицепсов

Лежать на скамейке.Держите 5-фунтовую гантель в каждой руке ладонями друг к другу, руки вытянуты вверх.
Согните локти и опустите гантели к плечам.
Пауза на мгновение.
Верните предплечья в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений, чтобы почувствовать ожог.

3. Падение трицепса

Падение трицепса воздействует на трицепс, бицепс, плечи, спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это очень эффективная тренировка трицепсов, которая может показать отличные результаты, если вы делаете это регулярно.

Как сделать трицепс провалы

Встаньте перед скамейкой. Опустите свое тело. Держите скамейку, положив руки сзади. Убедитесь, что ваши кулаки направлены вперед, а ноги вытянуты. Поддержите свое тело каблуками. Держите ваш пресс включенным.
Медленно опустите свое тело, выпрямите спину, пока ваши локти не повернуты под углом 90 градусов.
Медленно поднимитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов.

4. Отжимания трицепсов

Как и обычные отжимания, отжимания трицепсов помогают работать на трицепсах, ядре, четырехглавой мышце, бедрах, бицепсах, плечах и спине.

Как делать отжимания трицепс

Лягте на живот. Поднимите свое тело, поддерживая его пальцами рук и ног. Держите ладони ближе, чем обычно на ширине плеч.
Опускайся, пока твоя грудь не коснется пола. Вдыхайте, когда вы делаете это.
Сделайте паузу на мгновение и поднимите тело обратно в исходное положение.
Согнуть руки столько, сколько вы можете. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на уровне локтей. Поставьте руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю, чтобы измениться.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Прижмите лопатки от ушей в конце погружения. Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов.

Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками при каждом изменении отжимания.

5. Отжимания шаров

Это упражнение похоже на отжимания трицепсов, и для этого вам понадобится медицинский мяч. Это более сложная задача, так как вам нужно сбалансировать вес своего тела, чтобы ваши мышцы были задействованы.

Как делать отжимания мяча

Поставьте перед собой медицинский шарик.
Держите ладони на мяче пальцами наружу. Ладони должны быть близко друг к другу, а руки полностью вытянуты.
Держите ноги прямо и вытянуты.Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и касаясь ими пола.
Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не коснется мяча.
Согните руки столько, сколько вы можете терпеть. Опустите грудь к земле, удерживая плечи на уровне локтей. Положите руки на более высокую поверхность или опустите колени на землю для изменения.
Используйте свои силы, чтобы подняться обратно в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание : Прижмите лопатки от ушей в конце погружения.Не заставляйте себя наклоняться под углом 90 градусов.

Совет : Большие пальцы должны быть на одной линии с сосками при каждом изменении отжимания. Если руки слишком далеко впереди, это может привести к травмам плеч, а если руки слишком далеко назад, это может привести к травмам запястья.

6. Отжимания на стороне трицепса

Отжимания на стороне трицепса помогают тонизировать трицепс и мышцы спины и плеча. Они похожи на отжимания, но не традиционным способом. Самое приятное то, что вам не понадобятся какие-либо веса для выполнения этого упражнения.

Как делать отжимания на боковой стороне трицепса

Лягте на одну сторону. Поместите одну ногу на другую. Держите пресс включенным, а ладонь руки на полу. Оберните другую руку вокруг своей талии.
Используйте верхний рычаг, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх, пока она полностью не вытянется.
Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите свое тело. Вдыхайте, когда вы делаете это.
Повторите 2 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

7. Жим одной рукой

Жим одной рукой похож на разгибание трицепса, но здесь вы будете использовать одну руку за раз.Это делает упражнение более эффективным и сложным.

Как сделать однокорпусный пресс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гири обеими руками.
Сожмите обе руки и поднесите их к груди.
Поднимите одну руку прямо над головой. Это ваша стартовая позиция.
Согните локоть и опустите предплечье, пока гантель не коснется вашего плеча. Ваш мизинец должен быть лицом к потолку.
Медленно поднимите предплечье, пока ваша рука полностью не вытянется.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений для обеих рук.

8. Отвод одной рукой

Это похоже на упражнение на трицепс с одной рукой, но также работает на плечах, спине и бицепсе.

Как сделать отдачу одной рукой

Поместите 10-фунтовые гантели с обеих сторон скамьи.
Держите одно колено на скамейке и сгибайтесь. Держите тело параллельно земле и поддерживайте его, положив одну ладонь на скамью, а другую ногу на землю, слегка согнув колено.
Поднимите гантели, держите предплечье близко к телу и под углом 90 градусов к предплечью. Направьте предплечье вниз.
Выдохните и вытяните предплечье назад.
Задержитесь на секунду, вдохните и верните предплечье в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.

9. Трицепс-пресс с полосой сопротивления

Трицепс-пресс с полосой сопротивления аналогичен дробилке черепа, но здесь вы будете использовать полосу сопротивления.Это делает его более веселым и немного сложным.

Как сделать трицепс Вертикальный пресс с полосой сопротивления

Держите концы полосы сопротивления и держите ноги посередине полосы.
Наденьте ручки полосы сопротивления на свои плечи. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
Потяните предплечья до тех пор, пока руки полностью не вытянуты.
Пауза на мгновение. Вдохните и опустите предплечья обратно в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

triceps

Бриттани Болер, Б.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, М.С., К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать страшных дряблых, покачивающихся рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессионалам фитнеса. «Парни всегда хотят избавиться от своего живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, Ph.Д., врач-физик с Висконсинским университетом и бывший личный тренер. Но, как и у большинства клиентов, их время постоянно отводится работой и семейными обязанностями, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных занятий спортом. Они хотят результатов — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальный наблюдатель за тренировками, спонсировал комплексные исследования, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны и действенны для нацеливания на трицепс. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по тонизации и укреплению своих трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых из Программы упражнений и здоровья Университета Висконсин / Ла-Кроссе. Исследовательская группа под руководством Джона Поркари, доктора философии, и Бриттани Болер, Б.С., привлекла 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества La Crosse. Все испытуемые имели опыт тренировок с отягощениями, чтобы обеспечить правильную технику упражнений и ограничить вероятность травм.

До начала исследования испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальную частоту повторения каждого субъекта (1 RM) для каждого из следующих упражнений: отскоки трицепса, разгибания надземного трицепса, отжимания штанги, отжимания тросом, жим лежа с закрытым захватом и лежа Штанги трицепсов. Падения и отжимания в треугольниках были исключены в этом первом раунде, так как оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1RM неуместным.

После того, как 1 RM был определен для каждого субъекта, женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинных и боковых головках трехглавой мышцы плеча каждого пациента (задняя часть предплечья) для записи мышечной активности в режиме реального времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, субъекты сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для мышцы трицепса. Затем они выполнили один набор из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения правильного восстановления мышц. Субъекты подняли 70 процентов от своего ранее определенного 1 RM за основную часть упражнений; Вес тела был использован для отжиманий и отжиманий треугольника. Данные ЭМГ из каждого упражнения были записаны и представлены в процентах от самых высоких показателей ЭМГ, полученных в ходе двух испытаний MVIC.

Результаты

После завершения тестирования данные EMG были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания в виде треугольника, что делало его золотым стандартом упражнений на трицепс.

«По всем направлениям отжимания в виде треугольников вызвали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых», — говорит исследователь Бриттани Болер, Б.С. «Откаты на спадах и трицепсах тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения могут использоваться взаимозаменяемо ».

Поскольку отжимания в треугольнике вызывали самую высокую среднюю активность EMG, данные для оставшихся семи упражнений были представлены в виде процента от активности EMG в отжимании треугольника (таблица 1).

Таблица 1 A verage ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая)
Трицепс Упражнение	Комбинированные средства	Длинная голова	Боковая головка
Треугольник Push-up	100	100	100
откатов	87 ± 26.58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
провалы	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Надставные трицепсы	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
канатных отжиманий	74 ± 22.64 *	81 ± 32,3 *	67 ± 15,7 * †
Бар Pushdowns	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 * †
Тренировочные удлинения для лежащей штанги	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 * †
Закрытый жим	62 ± 15.88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15,5 *

* Значительно ниже, чем отжимание треугольника ( р <0,05)
† Значительно ниже, чем длинная голова ( р <0,05)

Итог
Вы можете быстро и эффективно тонизировать и укреплять трицепс, используя отжимания в виде треугольников, откаты и спады на трицепсах.

Почему эти упражнения намного эффективнее, чем другие? Porcari говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и падениях, а также потому, что его легче «обмануть» (используя импульс для более легкого выполнения повторений) во время выполнения других упражнений, в частности, отжиманий от штанги и отжимания веревкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени, чтобы добраться до спортзала, или у них нет дома необходимого тренажера», — говорит Болер. «Но это исследование по существу устраняет эти оправдания».

Что касается оснащения, то для супер-эффективных отжиманий в виде треугольника требуется ноль снаряжения, а все, что вам нужно, — это прочный домашний стул. Откат трицепса лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например, кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы правильно выполняете откат, вам не понадобится много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описаниями упражнений и видео-демонстрациями ниже.)

И упражнения не требуют много времени, говорит Болер. «Я думаю, что главная идея заключается в том, что если кто-то действительно хочет поработать над своими трицепсами за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНЫЙ НАЖИМ
Треугольный отжимание получил свое название от расположения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, с руками, расположенными ниже плеч, отжимание треугольника включает в себя размещение больших и указательных пальцев вместе, чтобы сформировать положение треугольника.

Укрепите туловище, сжимая мышцы внутренней / брюшной, ягодичной и четырехглавой мышц и выровняв голову с позвоночником.Положите ноги вместе с голеностопными мышцами (пальцы ног направлены к голеням). Однако из-за сложного характера этой позиции вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

Для нисходящей фазы медленно опускайте свое тело к полу, сохраняя при этом твердое туловище и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не допускайте провисания нижней части спины или подъема бедер вверх во время этой нисходящей фазы. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснутся коврика / пола.

Для восходящей фазы, нажмите вверх через руки, сохраняя жесткий туловище и держа голову на одной линии с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не допускайте провисания нижней части спины или подъема бедер вверх. Продолжайте нажимать, пока руки полностью не вытянуты в локтях.

DIPS

dips

Для исследования провалы проводились на низкой скамье, но можно использовать практически любой крепкий стул или уступ.Начните с того, что положите руки по бокам бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свисали с края. Сложив ноги, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут параллельны полу. Поднимитесь назад руками, а не ногами, и повторите.

трицепс-кики
Правильная форма выполнения упражнения по откату трицепса важна не только для нацеливания на активность трицепса, но и по соображениям безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удержания гантели в левой руке и примите позицию раздельного положения. Поставьте правую ногу вперед, но равномерно распределите вес по пяткам обеих ног. Укрепить туловище, сокращая мышцы живота и ядра. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенеся большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Нажмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть выровнена с вашим позвоночником.

Расположите левое плечо параллельно и близко к туловищу. Согните локоть до 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где предплечье висит вертикально к полу.

Для восходящей фазы выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, сокращая мышцы трицепса до тех пор, пока локоть не будет полностью вытянут. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте любых изгибов или провисания нижней части спины или поворотов туловища.

Для нисходящей фазы вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите плечо параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Беспокоитесь о безопасности провалов? ACE предоставил ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочитайте продолжение Q и A: Опасные провалы.

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий спектр тем: от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы были опубликованы в более чем 20 различных журналах и книгах.

,Исследование

ACE определяет лучшие упражнения на трицепс

triceps

Исследование

Результаты

Таблица 1 A verage EMG всего движения (концентрическая и эксцентрическая)
Трицепс Упражнение	Комбинированные средства	Длинная голова	Боковая головка
Треугольник Push-up	100	100	100
откатов	87 ± 26.58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
провалы	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Надстройки над головой трицепса	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
канатных отжиманий	74 ± 22.64 *	81 ± 32,3 *	67 ± 15,7 * †
Бар Pushdowns	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 * †
Лежащая растяжка трицепса штангой	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 * †
Закрытый жим	62 ± 15.88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15,5 *

* Значительно ниже, чем отжимание треугольника ( р <0,05)
† Значительно ниже, чем длинная голова ( р <0,05)

ТОП ТРИ

DIPS

трицепс-кикбэкс
Правильная форма выполнения упражнения по откату трицепса важна не только для нацеливания на активность трицепса, но и по соображениям безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Тренировка по трицепсу 3D: 3 упражнения для огромных рук
У кого три головы, и всю свою жизнь он затмевает своим двуглавым соседом по другую сторону города? Твой трицепс. Я не шучу, когда говорю, что если вы хотите быть очень сильным, вам нужно обратить внимание на мышцы напротив ваших любимых бицепсов.
Если вы пытаетесь нарастить размер и силу рук, тренировка трицепсов должна быть нацелена на все три головы, которые располагаются на задней части ваших рук.И хотя вы не можете по-настоящему изолировать какую-либо часть трицепса, вы можете варьировать упражнения, вес и количество повторений, чтобы гарантировать, что вы охватите все свои основы.
Многие тренеры приписывают упражнения для рук чистому тщеславию, но есть функция, которую нужно выполнять со всеми этими сгибаниями, то есть, если вы тренируете свои трицепсы так усердно, как должны. Трипс играет ключевую роль в оптимальной функции верхней части тела: от тяжелого веса до стабилизации нагрузки над головой и поддержания здоровых локтей.
Чтобы получить желанную трехмерную форму подковы на тыльной стороне рук, попробуйте эти три упражнения — наряду с более сильным жимом лежа и жимом верха — во время следующей тренировки на трицепс.
ОТНОСИТЕЛЬНО: «Упражнение человека» Томаса Джонса для больших бицепсов и трицепсов
1. Скамья для плотного закрытия
Самый простой способ обеспечить рост мышц — это прибавить вес в штангу, и никакие упражнения на трицепс не реагируют так же сильно на тяжелый вес, как жим лежа с закрытой рукояткой. Используя более узкую рукоятку, чем в традиционном жиме лежа, вы эффективнее воздействуете на трицепс.
Но не становись слишком узким слишком быстро. Начните с того, что ваши руки должны быть на расстоянии большого пальца от того места, где планка поворачивается от грубого к гладкому в середине, и постепенно сдвигайте руки по мере того, как вы становитесь сильнее.Многие люди становятся слишком узкими (например, с почти соприкасающимися руками), что не ударяет трицепс сильнее, но создает чрезмерную нагрузку на запястья и локти.
Для максимальной силы трицепса придерживайтесь подходов от 3 до 8 повторений, останавливая два повторения, избегая неудачи. Сохраните все неудачные наборы для более легких упражнений. Добавьте небольшую паузу в нижней части каждого повторения, чтобы создать взрывную силу, которая поможет вам прорваться сквозь страшную жим лежа, находясь в нескольких дюймах от вашей груди.
СВЯЗАННЫЕ: Как ваши трицепсы могут помочь вам построить большой жим
2.Роллинг Гантель Трицепс Расширения

Отобранный из глубины Вестсайдской штанги, самого печально известного в мире пауэрлифтинга тренажерный зал, Rolling Dumbbell Triceps Extension представляет собой твердое сочетание размера и силы, добавляя предварительное растяжение к трицепсу, увеличивая силу, когда вы поднимаете вес. Познакомьтесь с надписью «Rolling Tricep Superset» тренера по силовой подготовке и тренировкам Тодда Дюркина в видео-плеере выше.
Лежите лицом вверх на скамейке, держа гантели на груди ладонями друг к другу.
Сверните локти назад, чтобы они указывали на потолок, и пусть гантели откатятся назад, пока ваши костяшки не повернутся к земле.
Сильно прижмите гантели к потолку, не позволяя локтям сойти с ног.
Опустите гантели обратно к груди и повторите.
Чтобы сохранить напряжение на трицепсе, а не на локтях, держите локти сложенными. Не позволяйте им расклеиваться по бокам. Представьте, что вы пытаетесь не дать кому-то щекотать ваши подмышки.
Используйте наборы от 8 до 12 повторений и остановитесь примерно на один повтор неудачи. Вы получите твердый насос, все еще используя прилично тяжелый вес.
3. Наклонные прессы с гантелями Тейт

Теперь, когда у нас есть тяжелое прижимающее движение и движение разгибанием в локтях, нам нужно упражнение для разгибания в локтях, чтобы завершить нашу тренировку трицепса. Наклонная гантель Tate Press идеально подходит для всех. Использование наклона вместо плоской скамьи заставляет вас использовать немного меньший вес, что делает упражнение в целом более безопасным.
Держа гантели в каждой руке, опустите пальцы вниз, сложив пальцы на груди. Ваши локти должны быть направлены далеко друг от друга, а предплечья должны быть параллельны земле.
Держа внутреннюю часть гантелей спрессованной, поднимите гантели к потолку и согните трицепс наверху.
Медленно опустите и повторите.
Используйте более легкие веса от 12 до 20 повторений в подходе, но не бойтесь приближаться к неудаче.Последний повтор каждого сета должен быть жестким, но не настолько жестким, чтобы вы не могли выполнить его самостоятельно.
Образец тренировки
Для больших и лучших трицепсов, попробуйте эту тренировку для верхней части тела, которая фокусируется на силе, размерах и ударах рук под разными углами.
А1. Скамья для пресса — 5 х 5 с весом, который можно поднять 7 раз
A2. Натяжение кабеля — 3 х 10
B1. Раскатывание гантелей Трицепс Расширения — 4 х 8 с весом, который вы можете поднять 9 раз
B2.Ряды гантелей с одной рукой — 4 х 10 на сторону
C1. Наклонная гантель Tate Press — 3 х 15 с весом, который можно поднять 15 раз
С2. Кудри с гантелями — 3 х 12 с каждой стороны
ПОДРОБНЕЕ:
Фото: Getty Images // Thinkstock
,