Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими

упражнениями

224. Виды контроля за эффективностью
тренировочных занятий (3 ответа)

@этапный

@текущий

@оперативный

перспективный

225. Виды планирования (3 ответа)

@перспективное

@годичное

@оперативное

обычное

226. Эффективность закаливания водой
обеспечивается ее высокой теплопроводностью
по отношению к воздуху

12 раз

20 раз

@28 раз

33 раз

227. Из нижеперечисленных упражнений
носит позотонический характер

бег на месте в темпе 1 шаг в секунду

@приседания, не отрывая пятки от пола

сидя, энергичное потягивание мышц-сгибателей

228. Наиболее выраженный рекреационный
эффект отдыха в спортивно- оздоровительном
лагере обеспечивает

неадекватный выбор средств и методов
рекреативно –оздоровительного характера

соблюдение последовательности смены
периодов, например, втягивания,

когда используются нагрузки при ЧСС
140 — 170 уд / мин

@разработка индивидуальной программы,
учитывающей психоэмоциональное,
функциональное и физическое состояние
студентов

229. К “малым формам” физической
культуры в режиме учебного труда
студентов относятся (4 ответа)

????атлетическая подготовка

???утренняя гимнастика

@секционное занятие

??физкультурная пауза

??физкультминутка

беговая подготовка

230. Тренировочные нагрузки при занятиях
физкультурой и спортом (ФиС) повышаются

прямолинейно

ступенчато

@волнообразно

скачкообразно

231. В средней полосе России закаливание
солнцем рекомендуется проводить в
период

@с 8 до 11 часов

с 10 до 14 часов

с 11 до 15 часов

232. Часть практических занятий учебной
дисциплины “Физическая культура”,
которая выбирается самим студентом
(вид спорта, оздоровительная система
физических упражнений), называется

самостоятельное занятие

секционное занятие

@элективный курс

233. Начинать закаливание солнцем следует

с 2-5 минут

@с 5-10 минут

с 10-12 минут

с 12-15 минут

234. Увеличивать продолжительность
закаливания солнцем рекомендуется
ежедневно на:

@2 — 5 мин

5 — 10 мин

15 — 20 мин

235. При закаливании водой через каждые
3 – 4 дня рекомендуется снижать

температуру на

0,5 градусов

@1,0 градус

1,5 градуса

2,0 градуса

236. Закаливание водой начинается с

купания

обливания

принятия душа

@обтирания

237. При закаливании водой наиболее
эффективным по силе действия

является

принятие душа

обтирание

@купание

обливание

238. Физические качества человека (5
ответов)

@сила

@скорость

@быстрота

терпимость

@ловкость и гибкость

@выносливость

кинематическая способность

239. Первая помощь при ушибах (2 ответа)

@перебинтование

проведение массажа

@приложение холода

240. В основные формы самостоятельных
занятий физическими упражнениями не
включается

утренняя гигиеническая гимнастика

дневная физкультура

учебно-тренировочные занятия во второй
половине учебного дня

@вечерняя гигиеническая гимнастика

241. Не относится к спортивному разряду,
а имеет отношение к спортивному званию

@мастер спорта международного класса

I разряд

кандидат в мастера спорта

242. Система гигиенических мероприятий,
направленных на повышение устойчивости
организма к неблагоприятным воздействиям
различных метеорологических факторов,
являющихся неотъемлемой частью системы
физического воспитания

турпоход

@закаливание

плавание

243. Спринтерская дистанция

1500 м

@400 м

800 м

244. Женщины участвуют в соревнованиях
по тяжелой атлетике

@да

нет

скорее нет, чем да

245. Бегун на длинные дистанции называется

средневиком

@стайером

спринтером

марафонцем

246. Бег по беговой дорожке стадиона
проводится

@против часовой стрелки

по часовой стрелке

247. Длина стандартной беговой дорожки
на стадионе составляет

200 м

@400 м

600 м

800 м

248. Соревнование, которое относится к
спорту высших достижений

«Кожаный мяч»

@«Кубок Федераций»

«Веселые старты»

249.Повторяющиеся серии интенсивных
упражнений, чередующиеся с периодами
отдыха и восстановления это:

кардио тренировка

круговая тренировка

@интервальная тренировка

силовая тренировка

250. Отличительной черта ходьбы от бега:

@фаза полета

фаза влета

фаза перелета

фаза прыжка

251.Бег на короткие дистанции

@100 м, 200 м, 400 м, 4х100 м, 4х400 м

150 м, 300 м, 600 м

1000 м

4х200 м, 4х300 м, 500 м, 150 м

252. При движении тела в каждом шаге с
увеличивающейся скоростью происходит:

@увеличение времени полета и уменьшение
времени контакта с опорой

уменьшение времени полета и увеличение
времени контакта с опорой

изменение направления движения

253.Гиревой спорт включает в себя (2 ответа)

бросок гири на дальность вперед

@толчок двух гирь от груди вверх на
прямых руки

бросок гири на дальность за голову

@рывок гири одной рукой

рывок гири двумя руками

254. Какой процент от общей массы тела
составляет мышечная масса у спортсмена

@45-52%

35-40%

60-75%

План-конспект по физкультуре на тему: Конспект урока с презентацией «Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом»

Урок . Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом.

Задачи:

1. развивать представление учащихся о самоконтроле в процессе физического воспитания и самовоспитания.
2. формировать знания и представления учащихся о субъективных и объективных показателях самоконтроля.
3. формировать знания учащихся о требованиях к ведению дневника самонаблюдения.
4. воспитывать…………………………..
5. совершенствовать методику определения ЧСС после нагрузки для тренированности и самоконтроля.

Место проведения : класс.

Инвентарь и оборудование: компьютер, мультимедийная доска, секундомер, аппарат для определения АД.

Ход урока:

Учитель. Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье.

Физическая культура — неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.

Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, а является лишь дополне нием к нему.

Самоконтроль позволяет человеку оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно про водимый самоконтроль помогает анализировать влияние физи ческих нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочные занятия. 

                 Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы — субъективные и объективные.

 К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.                   К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

                  Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника.              

                 Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

                 Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
                В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).

                   Кратко поясним характеристики показателей дневника са моконтроля.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего орга низма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое.

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Сон — важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утом лении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или понижен ным (иногда отсутствует, хочется только пить).

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — важный объек тивный показатель работы сердечно-сосудистой системы.   

            Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины — 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже — 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов — 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он реже  В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность.

 Ребята, пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Предлагаю вам найти места определения пульса и подсчитать его. Запишим показатели в тетрадь.

                Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается.

Существуют две пробы для определения состояния органов сердечно-сосудистой системы — ортостатическая и клипостатическая. Ортостатическая проба проводится так. Физкультурник лежит на кушетке в течение 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 ударов в минуту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту — удовлетворительная реакция, более 20 — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.

Учитель. Предлагаю выти  двум желающим  для определения своего состояния С-С-С.

Проводим пробы. Записываем в тетрадь. Сравниваем  результаты двух оппонентов..Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.  Подсчитаем свои результаты.

 Учитель              Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Прошу выйти двум желающим для определения артериального давления.

Учитель                             Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле
ИК=Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. Подсчитаем свои результаты.

Жизненная емкость легких. Систематические занятия физкультурой и спортом способствуют развитию дыхательной мускулатуры и расширению грудной клетки. Уже через 6-7 месяцев после начала занятий плаванием или бегом жизненная емкость легких у юных спортсменов может возрасти на 500 куб.см. и более. Снижение ее — признак переутомления. 

Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. Жизненная емкость легких у человека колеблется от 2,5 до 5л, а у некоторых спортсменов достигает 5,5л и более. Жизненная емкость легких зависит от возраста, пола, физического развития и других факторов. Уменьшение ее более чем на 300 куб.см может указывать на переутомление.

Важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту.              

Измерять Жизненная емкость легких следует раз в 10 дней специальным прибором — спирометром. Для этого закройте вначале пробкой отверстие внутреннего цилиндра спирометра и продезинфицируйте его мундштук в растворе борной кислоты или марганцовокислого калия. После глубокого вдоха сделайте через взятый в рот мундштук глубокий выдох. При этом воздух не должен проходить мимо мундштука или через нос.
Измерение повторяют дважды, а в дневнике записывают наивысший результат.               Очень важно научиться полному глубокому дыханию, избегать его задержки. Если в покое частота дыхания обычно равна 16-18 в мин., то при физической нагрузке, когда организм нуждается в большем количестве кислорода, эта частота может достигать 40 и белее. При появлении же частого поверхностного дыхания, одышки нужно прекратить                       занятие, отметить это в дневнике самоконтроля и обратиться к врачу.
       Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных за нятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделе ние уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, боль шое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наи более нагружаемых мышцах), при тренировках после длитель ного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п.

Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение, на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническом холецистите, хо-лангите и других заболеваниях печени.

Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу.

Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессон ница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетрениро ванности.

Вес тела. Одним из важных показателей эффективности тренировок, правильного питания и здоровья является вес. В первые три — четыре месяца после начала занятий он обычно снижается на два три кг (а иногда и больше) за счет освобождения организма от излишней воды и жира. При чем за одно занятие человек может терять 1 кг (через сутки вес обычно восстанавливается, но не полностью). По мере же повышения тренированности потеря веса во время занятий уменьшается, а после них восстанавливается полностью.

 При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необходимо, как следить за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165-175 — 105; а при росте более 175 см — больше 110.

Учитель. Ребята, кто знает свой вес и рост, прошу сделать вычисления .

Учитель.  Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.
                  Нарастание и значительное понижение веса при ухудшении самочувствия, потере аппетита свидетельствует о переутомлении, нарушении режима или заболевании.
Взвешиваться рекомендуется один раз в неделю в одно и тоже время, а также перед занятиями и после них. Для того чтобы проверить, как восстанавливается вес, надо фиксировать его на следующий день после занятий, это заносится в дневник самоконтроля.
Мышечная сила. О ней можно судить по динамике изменений силы кисти и мышц спины. Силу кисти измеряют ручным динамометром, который берут в вытянутую руку стрелой внутрь и сжимают два-три раза поочередно правой и левой кистью. В дневнике записываются наивысшие показатели каждой кисти.

                  Силу мышц спины измеряют становым динамометром, который снабжен ручкой и металлической цепью, надетой на крюк, укрепленный на деревянной подставке. Встаньте на эту подставку, возьмите ручку обеими руками так, чтобы она находилась на уровне колен, и медленно выпрямитесь. Измерение повторите два раза, а в дневник запишите наибольший результат. Мышечную силу определяют всегда и в одно и тоже время дня, т.к. на протяжении суток она изменяется.

В дневник самоконтроля следует вносить описание характе ра тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д.

Если тренировка построена правильно, то спортивные результаты повышаются и наоборот. Ваши записи в дневнике помогут вам построить наиболее рациональный режим тренировочных занятий. Следует  помнить, что самонаблюдение вовсе не заменяет систематического врачебного контроля, а только его дополняет. Поэтому серьезные занятия спортом не мыслимы без соблюдения гигиенического режима жизни (подъем и отход ко сну в одни и те же часы, трех-четырех разовый прием пищи всегда в определенное время). Без этого нельзя ждать хороших спортивных результатов и укрепить свое здоровье.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями.

Комплексное использование всех форм физического воспитания должно обеспечить включение физкультуры в образ жизни учащихся, достижение оптимального уровня физической активности.

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. Существует много функциональных проб, критериев, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.
К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. — АДмин.) * П , где АД — артериальное давление, П- частота пульса.

У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.
                  Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, физическая сила, координация движений и т.д.

   Можно проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела производится так: физкультурник становится в основную стойку — стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведены (усложнённый вариант — стопы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчивости и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы.

Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.
Учитель. Ребята, предлагаю вам примерную запись дневника самоконтроля.

Домашнее задание. Проконтролировать свои занятия  с помощью данных дневника самоконтроля и мы обсудим их  через три недели.

Список использованной литературы

1. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

2.Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.
3. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов.

 4. Дёмин Д.Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК.

Приложение 1.

Конец формы

Ответы по физкультуре для 11 класса. Какими должны быть тренировочные нагрузки при выполнении физических упражнений? » Белая Калитва

ЕГЭФизическая нагрузка — это величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. При соблюдении определенных условий нагрузка ведет к повышению функциональных возможностей организма. Повторное применение нагрузки, постепенное ее увеличение и чередование с необходимым отдыхом способствуют развитию необходимых физических (двигательных) качеств. Отсюда следует, что результаты занятий физическими упражнениями зависят главным образом от объема и интенсивности нагрузки. Под объемом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку (неделю, месяц), выраженное в мерах времени, длины, веса, в количестве выполненных упражнений и других конкретных показателях. Интенсивность — это объем выполненной работы в единицу времени. Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту занимающихся, степени их тренированности. Слишком малая нагрузка не способствует увеличению результатов, а слишком большая может привести к утомлению и перетренированности. Непосильная физическая нагрузка приводит к тому, что лицо тренирующегося бледнеет или краснее, с его лба струится обильный пот, у него появляется одышка, нарушается координация движений, пропадает желание и интерес к любым занятиям. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо тщательно дозировать физическую нагрузку и не допускать перетренированности.

В соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию организма можно судить по пульсу перед началом очередного занятия.

Это делается следующим образом. До начала занятия надо отдохнуть сидя в течение 3 мин, а затем сосчитать количество сердечных сокращений за 1 мин. Если перед каждым занятием их количество примерно одинаково, это говорит о нормальном восстановлении и готовности организма к началу очередного занятия. Величину пульса 48— 60 уд./мин оценивают как отличную, 60—74 удара — как хорошую, 74—89 ударов — как удовлетверительную и более 90 уд. /мин — как неудовлетворительную.

Во время занятий физическими упражнениями степень увеличения пульса зависит от многих факторов, основными из которых являются интенсивность и объем физической нагрузки. Если ЧСС во время занятия будет колебаться в пределах 100— 130 уд./мин, это свидетельствует о небольшой нагрузке. Частота пульса 130—150 уд./мин характеризует нагрузку средней интенсивности. Пульс 150—170 уд./мин соответствует высокой нагрузке, учащение пульса до 170—200 уд./мин сигнализирует о достижении предельной нагрузки.

www.examens.ru

Ответы по физкультуре для 11 класса. Какими должны быть тренировочные нагрузки при выполнении физических упражнений?

Статья по физкультуре на тему: статья «Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом»

Статья «Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом»

Большое практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

1. Самоконтроль в массовой физической культуре

Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Все данные самоконтроля должны также фиксироваться в дневнике, который несколько отличается от дневника спортсмена.

Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах проведения простейших функциональных проб.

Самостоятельно занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать простые приборы — шагомер и «Ритм». Данные, получаемые с помощью шагомера, также следует заносить в дневник самоконтроля.

Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

Специалистами в области спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности с использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

W = МvК,

где М — масса человека в одежде и обуви; v — скорость движения, м/сек; К — эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC130. Все эти данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 — 2 месяца.

2. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П,

где Д — минимальное давление, а П — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин — 2,5-4 литра.

Самоконтроль необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а также во время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно, однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер. В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом самоконтроль и ведение дневника.

Самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и данных объективного исследования (вес, пульс, динамометрия, ЖЕЛ и др.).

Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам.

Самочувствие — весьма важный показатель влияния занятий спортом на организм человека. Обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие у спортсмена бывает хорошее: он бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать, тренироваться, у него высокая работоспособность. Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние нервной системы. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное, плохое. Самочувствие как показатель физического состояния надо оценивать с учетом настроения спортсмена.

При ведении самоконтроля дается следующая общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Во время сна человек восстанавливает свои силы и особенно функцию центральной нервной системы. Малейшие отклонения в состоянии здоровья, еще не проявляемые другими симптомами, сразу же сказываются на сне. Нормальным считается сон, наступающий быстро после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним пробуждением среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости, свежести. Физическая работа и нормальный режим способствуют улучшению сна.

В дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качество, нарушения, засыпание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или беспокойный сон.

Тест по физкультуре (9 класс) на тему: Тестовые задания для контроля и оценки знаний учащихся по предмету «физическая культура» 9-11 класс

Хаджиева Елена Александровна

МБОУ СОШ № 11, г. Каменск – Шахтинский

учитель физической культуры

Тестовые задания для контроля и оценки знаний учащихся по предмету «физическая культура» 9-11 класс

1. Здоровье человека, прежде всего, зависит от…

а. состояние окружающей среды.

б. деятельности учреждений здравоохранения.

в. наследственности.

г. образа жизни.

2. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. развитие физических качеств людей.

б. сохранение и улучшение здоровья людей.

в. подготовку к профессиональной деятельности.

г. поддержание высокой работоспособности людей.

3. Для формирования телосложения малоэффективны упражнения…

а. способствующие повышению быстроты движений.

б. способствующие снижению веса тела.

в. объединенные в форме круговой тренировки.

г. способствующие увеличению мышечной массы.

4. Состояние организма, дающее человеку возможность в максимальной степени реализовать свою генетическую программу в условиях конкретного социокультурного бытия данного человека, называется…

а. закаленностью.

б. конституцией (биотипом).

в. здоровьем.

г. работоспособностью.

5. В сложно-координационных видах спорта — последовательное сочетание элементов в композиционно оправданном порядке, обозначается как…

а. последовательностью упражнения.

б. сочетанием элементов.

в. набором элементов.

г. комбинацией.

6. Процесс, происходящий в организме человека после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций не только к исходному состоянию, но и к повышению работоспособности, принято обозначать как…

а. восстановление.

б. тренированность.

в. отдых.

г. функциональный рост.

7. Конечной целью  и сущностью спорта является:

а. физическое совершенствование человека, реализуемое в условиях

соревновательной деятельности.

б. совершенствование двигательных умений и навыков занимающихся.

в. выявление, сравнение и сопоставление человеческих возможностей.

г. развитие физических (двигательных) способностей в соответствии с

индивидуальными возможностями занимающихся.

8. Отношение педагогически оправданных (рациональных) затрат времени к общей продолжительности урока называется:

а. физической нагрузкой.

б. интенсивностью физической нагрузки.

в. моторной плотностью урока.

г. общей плотностью урока.

9. Годичный цикл спортивной тренировки делится на следующие периоды:

а. втягивающий, базовый, восстановительный.

б. подготовительный, соревновательный, переходный.

в. тренировочный, основной, соревновательный.

г. осенний, зимний, весенний, летний.

10. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической подготовленности все школьники для занятий физической культурой распределяются на следующие медицинские группы:

а. слабую, среднюю, сильную.

б. оздоровительную, физкультурную, спортивную.

в. без отклонений в состоянии здоровья, с отклонениями в состоянии здоровья.

г. основную, подготовительную, специальную.

11. В подростковый период силовые упражнения могут служить препятствием к увеличению…

а. быстроты.

б. гибкости.

в. роста.

г. координации.

12. Свойство опорно-двигательного аппарата, обусловливающее возможность выполнения движений с большой амплитудой, обозначается как…

а. гибкость.

б. ловкость.

в. быстрота.

г. реакция.

13. Метод, при котором длительность интервалов отдыха между повторениями упражнений находится в зависимости от оперативного состояния спортсмена, обозначается как…

а. индивидуальный.

б. дозированный.

в. повторный.

г. рациональный.

14. Физические упражнения, используемые для исправления различных деформаций опорно-двигательного аппарата, называются…

а. подводящими.

б. корригирующими.

в. имитационными.

г. общеразвивающими.

15. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку, является:

а. время выполнения двигательного действия.

б. продолжительность сна.

в. коэффициент выносливости.

г. величина частоты сердечных сокращений.

16. Способность, как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость, называется…

а. скоростным индексом.

б. скоростной выносливостью.

в. коэффициентом проявления скоростных способностей.

г. абсолютным запасом скорости.

17. Отличительными признаками двигательного умения не являются:

а. нестабильность, неустойчивость, излишние мышечные затраты.

б. слитность, автоматизированность, экономичность.

в. системность в движениях, автоматизированность, вариативность.

г. стабильность, экономичность, вариативность.

18. Принципом, предусматривающим оптимальное соответствие задач, средств и методов физического воспитания возможностям занимающихся, является:

а. принцип сознательности и активности.

б. принцип доступности и индивидуализации.

в. принцип научности.

г. принцип связи теории с практикой.

19. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что…

а. человек, занимающийся физическими упражнениями медленнее утомляется и быстрее восстанавливается.

б. во время занятий выполняются двигательные действия, стимулирующие развитие силы и выносливости.

в. достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации к повышающимся нагрузкам.

г. человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем физической работы.

20. Развитию вестибулярной устойчивости способствуют…

а. челночный бег.

б. подвижные игры.

в. прыжки через скакалку.

г. упражнения «на равновесие».

21. Главным отличием физических упражнений от других видов двигательной активности является то, что они…

а. представляют собой игровую деятельность

б. создают развивающий эффект.

в. не ориентированы на производство материальных ценностей

г. строго регламентированы.

22. Универсальным источником энергии во всех живых организмах является…

а. аденозинтрифосфорная кислота.

б. аденозиндифосфорная кислота.

в. аденозинмонофосфорная кислота.

г. молочная кислота.

23. Укажите, в какой последовательности чередуются стили при преодолении дистанции «комплексного плавания».

1. кроль на груди. 2. кроль на спине. 3. брасс. 4. дельфин.

а. 1, 2, 3, 4.

б. 4, 3, 2, 1.

в. 1, 3, 2, 4.

г. 4, 2, 3, 1.

24. По команде «кругом» выполняется следующая последовательность действий:

а. осуществляется поворот в сторону правой руки на правой пятке, левом носке на 180 и приставляют левую ногу к правой.

б. осуществляется поворот в сторону левой руки на левой пятке, правом носке на 180 и приставляют правую ногу к левой.

в. ожидается команда «марш».

г. поворот осуществляется в произвольном направлении.

25. Назовите компонент физической культуры, раскрывающий психофизические способности человека на предельных уровнях.

а. физическая рекреация.

б. физическое воспитание.

в. спорт.

г. физическая реабилитация.

26. Реакция организма занимающихся на физическую нагрузку в процессе урока (занятия) определяется с помощью:

а. оперативного контроля.

б. текущего контроля.

в. итогового контроля.

г. рубежного контроля.

27. Метод равномерного непрерывного упражнения является наиболее распространенным при воспитании…

а. специальной выносливости.

б. скоростной выносливости.

в. общей выносливости.

г. элементарных форм выносливости.

28. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма.

2. Разучивание двигательных действий.

3. Коррекция осанки.

4. Воспитание физических качеств.

5. Восстановление работоспособности.

6. Активизация внимания.

а. 1, 4.

б. 2, 4.

в. 2, 6.

г. 3, 5.

29. Силовые упражнения рекомендуется сочетать с упражнениями на…

а. координацию.

б. быстроту.

в. выносливость.

г. гибкость.

ОТВЕТЫ

1- г, 2- б, 3- а, 4- в,  5- г, 6 –а, 7- в, 8 — г, 9- б, 10- г, 11 – в, 12 – а, 13- в, 14 – б, 15 –г,

16 – б, 17 –а, 18 – б, 19 – в, 20 – г, 21 – в, 22 – а, 23 – г, 24 – б, 25 – в, 26 – а, 27 – в,

28 – б, 29 – г.

Тестовая контрольная работа по дисциплине «Физическая культура и спорт»

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ДОНЕЦКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ»

Кафедра охраны здоровья

Тестовая контрольная работа

для ликвидации академразницы

по дисциплине «Физическая культура и спорт»

Выполнил:

студент 4 курса

группы З-ДО 16/3(Д)

направления подготовки 44.03.01 Педагогическое образование

профиля Педагогика и методика

дошкольного образования

форма обучения заочная

Шамраенко Н.С.

Донецк 2018

Тестовые задания

1. Физическая культура представляет собой

А) учебный предмет в школе

Б) выполнение физических упражнений

В) процесс совершенствования возможностей человека

Г) часть общей культуры общества

2. Физическая подготовленность, приобретаемая в процессе физической подготовки к трудовой или иной деятельности, характеризуется:

А) высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям, воздействию неблагоприятных условий внешней среды и различным заболеваниям

Б) уровнем работоспособности и запасом двигательных умений и навыков

В) хорошим развитием систем дыхания, кровообращением, достаточным запасом надежности, эффективности и экономичности

Г) высокими результатами в учебной, трудовой и спортивной деятельности

3. Под физическим развитием понимается:

А) процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни

Б) размеры мускулатуры, формы тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность

В) процесс совершенствования физических качеств при выполнении физических упражнений

Г) уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом

4. Физическая культура ориентирована на совершенствование

А) физических и психических качеств людей

Б) техники двигательных действий

В) работоспособности человека

Г) природных физических свойств человека

5. Отличительным признаком физической культуры является:

А) развитие физических качеств и обучение двигательным действиям

Б) физическое совершенство

В) выполнение физических упражнений

Г) занятия в форме уроков

6. В иерархии принципов в системе физического воспитания принцип всестороннего развития личности следует отнести к

А) общим социальным принципам воспитательной стратегии общества

Б) общим принципам образования и воспитания

В) принципам, регламентирующим процесс физического воспитания

Г) принципам обучения

7. Физическими упражнениями называются:

А) двигательные действия, с помощью которых развивают физические качества и укрепляют здоровье

Б) двигательные действия, дозируемые по величине нагрузки и продолжительности выполнения

В) движения, выполняемые на уроках физической культуры и во время утренней гимнастики

Г) формы двигательных действий, способствующие решению задач физического воспитания

8. Нагрузка физических упражнений характеризуется:

А) подготовленностью занимающихся в соответствии с их возрастом, состоянием здоровья, самочувствием во время занятия

Б) величиной их воздействия на организм

В) временем и количеством повторений двигательных действий

Г) напряжением отдельных мышечных групп

9. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена:

А) сочетанием объема и интенсивности двигательных действий

Б) степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей

В) утомлением, возникающим при их выполнении

Г) частотой сердечных сокращений

10. Если ЧСС после выполнения упражнения восстанавливается за 60 сек до уровня, который был в начале урока, то это свидетельствует о том, что нагрузка

А) мала и ее следует увеличить

Б) переносится организмом относительно легко

В) достаточно большая и ее можно повторить

Г) чрезмерная и ее нужно уменьшить

11. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по ЧСС. Укажите, какую частоту пульса вызывает большая интенсивность упражнений

А) 120-130 уд/мин

Б) 130-140 уд/мин

В) 140-150 уд/мин

Г) свыше 150 уд/мин

12. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что:

А) во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и выносливости

Б) достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации

В) в результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения

Г) человек, занимающийся физическими упражнениями, способен выполнить большой объем физической работы за отведенный отрезок времени

13. Что понимают под закаливанием:

А) купание в холодной воде и хождение босиком

Б) приспособление организма к воздействию внешней среды

В) сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и подвижными играми

Г) укрепление здоровья

14. Во время индивидуальных занятий закаливающими процедурами следует соблюдать ряд правил. Укажите, какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит:

А) чем ниже температура воздуха, тем интенсивней надо выполнять упражнение, т.к. нельзя допускать переохлаждения

Б) чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, т.к. нельзя допускать перегревания организма

В) не рекомендуется тренироваться при активном солнечном излучении

Г) после занятия надо принять холодный душ

15. Правильное дыхание характеризуется:

А) более продолжительным выдохом

Б) более продолжительным вдохом

В) вдохом через нос и выдохом через рот

Г) ровной продолжительностью вдоха и выдоха

16. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время:

А) вращений и поворотов тела

Б) наклонах туловища назад

В) возвращение в исходное положение после наклона

Г) дыхание во время упражнений должно быть свободным, рекомендации относительно времени вдоха и выдоха не нужны

17. Что называется осанкой?

А) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие и настроение

Б) пружинные характеристики позвоночника и стоп

В) привычная поза человека в вертикальном положении

Г) силуэт человека

18. Правильной осанкой можно считать, если вы, стоя у стены, касаетесь ее:

А) затылком, ягодицами, пятками

Б) лопатками, ягодицами, пятками

В) затылком, спиной, пятками

Г) затылком, лопатками, ягодицами, пятками

19. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому, что:

А) он обеспечивает ритмичность работы организма

Б) он позволяет правильно планировать дела в течение дня

В) распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно в течение каждого дня

Г) он позволяет избегать неоправданных физических напряжений

20. Замена одних видов деятельности другими, регулируема режимом дня, позволяет поддержать работоспособность в течение дня, потому что

А) это положительно сказывается на физическом и психическом состоянии человека

Б) снимает утомление нервных клеток организма

В) ритмическое чередование работы с отдыхом предупреждает возникновение перенапряжения

Г) притупляется чувство общей усталости и повышает тонус организма

21. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями укрепляют здоровье, так как

А) хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к органам и системам организма

Б) повышается возможность дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее количество кислорода, необходимого для образования энергии

В) занятия способствуют повышению резервных возможностей организма

Г) при достаточном энергообеспечении организм легче противостоит простудным и инфекционным заболеваниям

22. Почему на уроках физической культуры выделяют подготовительную основную и заключительную части?

А) так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения

Б) это обусловлено необходимость управлять динамикой работоспособности занимающихся

В) выделение частей в уроке требует Министерство образования

Г) потому, что перед уроком, как правило, ставятся задачи и каждая часть урока предназначена для решения одной из них

23. Укажите, в какой последовательности должны выполняться в комплексе утренней гимнастикой перечисленные упражнения: 1. Дыхательные. 2. На укрепление мышц и повышение гибкости. 3. Потягивания. 4 бег с переходом на ходьбу. 5. Ходьба с постепенным повышение частоты шагов. 6. Прыжки. 7.Поочередное напряжение и расслабление мышц. 8. Бег в спокойном темпе.

А) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Б) 7, 5, 8, 6, 2, 3, 2, 1, 4

В) 3, 7, 5, 8, 1, 2, 6, 4

Г) 3, 1, 2, 4, 7, 6, 8, 4

24. Под силой как физическим качеством понимается:

А) способность поднимать тяжелые предметы

Б) свойство человека противодействовать внешним силам за счет мышечных напряжений

В) свойство человека воздействовать на внешние силы за счет внешних сопротивлений

Г) комплекс свойств организма, позволяющих преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему

25. Выберите правильное распределение перечисленных ниже упражнений в занятии по общей физической подготовке. 1. Ходьба или спокойный бег в чередовании с дыхательными упражнениями. 2. Упражнения, постепенно включающие в работу все большее количество мышечных групп. 3. Упражнения на развитие выносливости. 4. Упражнения на развитие быстроты и гибкости. 5. упражнения на развитие силы. 6. Дыхательные упражнения.

А) 1, 2, 5, 4, 3, 6

Б) 6, 2, 3, 1, 4, 5

В) 2, 6, 4, 5, 3, 1

Г) 2,1, 3, 4, 5, 6

26. Основная часть урока по общей физической подготовке отводится развитию физических качеств. Укажите, какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна. 1. Выносливость. 2. Гибкость. 3. быстрота. 4. Сила.

А) 1, 2, 3, 4

Б) 2,3,1,4

В) 3, 2, 4, 1

Г) 4,2 ,3, 1

27. Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения

А) упражнения, способствующие увеличению мышечной массы

Б) упражнения, способствующие снижению массы тела

В) упражнения, объединенные в форме круговой тренировки

Г) упражнения, способствующие повышению быстроты движений

28. И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется:

А) полностью проработать одну группу мышц и только затем переходит к упражнениям, нагружающим другую группу мышц

Б) чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы

В) использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений

Г) планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе

29. Под быстротой как физическим качеством понимается:

А) комплекс свойств, позволяющих передвигаться с большой скоростью

Б) комплекс свойств, позволяющий выполнять работу в минимальный отрезок времени

В) способность быстро набирать скорость

Г) комплекс свойств, позволяющий быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой

30. Для развития быстроты используют:

А) подвижные и спортивные игры

Б) упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции

В) упражнения на быстроту реакции и частоту движений

Г) двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью

31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время:

А) подвижных и спортивных игр

Б) челночного бега

В) прыжков в высоту

Г) метаний

32. Под гибкостью как физическим качеством понимается:

А) комплекс морфофункциональных свойств опорно-двигательно аппарата, определяющий глубину наклона

Б) способность выполнять упражнения с большой амплитудой за счет мышечных сокращений

В) комплекс свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев

Г) эластичность мышц и связок

33. Как дозируются упражнения на развитие гибкости, т.е. сколько движений следует делать в одной серии:

А) Упражнение выполняется до тех пор, пока не начнет уменьшаться амплитуда движений

Б) выполняются 12-16 циклов движения

В) упражнения выполняются до появления пота

Г) упражнения выполняются до появления болевых ощущений

34. Для повышения скорости бега в самостоятельном занятии после разминки рекомендуется выполнять перечисленные ниже упражнения. Укажите их целесообразную последовательность: 1. Дыхательные упражнения. 2. Легкий продолжительный бег. 3. Прыжковые упражнения с отягощением и без них. 4. дыхательные упражнения в интервалах отдыха. 5. Повторный бег на короткие дистанции. 6.Ходьба. 7. Упражнения на частоту движений.

А) 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

Б) 7, 5, 4, 3, 2, 6, 1

В) 2, 1, 3, 7, 4, 5, 6

Г) 3, 6, 2, 7, 5, 4, 1

35. При развитии гибкости следует стремиться

А) гармоничному увеличению подвижности в основных суставах

Б) достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах

В) оптимальной амплитуде движений в плечевом, тазобедренном, коленом суставах

Г) восстановлению нормальной амплитуды движений суставов

36. Под выносливостью как физическим качеством понимается:

А) комплекс свойств, обуславливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки

Б) комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению

В) способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь

Г) способность сохранять заданные параметры работы

37. Выносливость человека не зависит от

А) функциональных возможностей систем энергообеспечения

Б) быстроты двигательной реакции

В) настойчивости, выдержки, мужественности, умения терпеть

Г) силы мышц

38. При развитии выносливости не применяются упражнения, характерными признаками которых являются:

А) максимальная активность систем энергообеспечения

Б) умеренная интенсивность

В) максимальная интенсивность

Г) активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата

39. Техникой физических упражнений принято называть

А) способ целесообразного решения двигательной задачи

Б) способ организации движений при выполнении упражнений

В) состав и последовательность движений при выполнении упражнений

Г) рациональную организацию двигательных действий

40. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Что понимают под основой (ведущим звеном и деталями техники).

А) набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного двигательного действия

Б) состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие

В) совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи

Г) наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи

41. В процессе обучения двигательным действиям используют методы целостного или расчлененного упражнения. Выбор метода зависит от

А) возможности расчленения двигательного действия на относительно самостоятельные элементы

Б) сложности основы техники

В) количества элементов, составляющих двигательное действие

Г) предпочтения учителя

42. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …

А) основы техники

Б) ведущего звена техники

В) подводящих упражнений

Г) исходного положения

43. Физкультминутку, как одну из форм занятий физическими упражнениями следует отнести к:

А) урочным формам занятий физическими упражнениями

Б) «малым» неурочным формам

В) «крупным» неурочным формам

Г) соревновательным формам

44. Какой раздел комплексной программы по физическому воспитанию для общеобразовательных школ не является типовым?

А) уроки физической культуры

Б) внеклассная работа

В) физкультурно-массовые и спортивные мероприятия

Г) содержание и организация педагогической практики

45. Измерение ЧСС сразу после пробегания отрезка дистанции следует отнести к одному из видов контроля:

А) оперативному

Б) текущему

В) предварительному

Г) итоговому

46. Неподготовленность учителя к уроку, неудовлетворительная дисциплина занимающихся являются причинами снижения…

А) общей плотности урока

Б) моторной плотности урока

В) физической работоспособности занимающихся

Г) эмоционального состояния занимающихся

47. При разработке содержания урока физической культуры необязательным является:

А) уточнить необходимый инвентарь для урока

Б) определить критерии оценки деятельности занимающихся на уроке

В) разработать методы организации деятельности занимающихся при решении каждой из задач

Г) учитывать количество учеников, занимающихся различными видами спорта в спортивных секциях

1- 2_Физическая культура_3

ТОМСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ СИСТЕМ УПРАВЛЕНИЯ И

РАДИОЭЛЕКТРОННИКИ.

Контрольная
работа.

Вариант№5.

Дисциплина:
Физическая культура 1.

Тема:
САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ
И СПОРТОМ.

Алматы
2002 г.

Содержание

Введение……………………………………………………………..3

Самоконтроль, его
основные методы, показатели, критерии
и оценки, дневник самоконтроля………………………………………………………..3

Использование методов,
стандартов, антропометрических индексов,
упражнений-тестов для оценки физического
состояния организма и физической
подготовленности……………………………………………….8

Заключение……………………………………………………………………10

Список
использованной литературы………………………………………..11

Введение

Значение
физической культуры и спорта с каждым
днем неуклонно возрастает. Занятия
физической культурой и спортом готовят
человека к жизни, закаляют тело и
укрепляют здоровье, содействуют
гармоничному физическому развитию
человека, способствуют воспитанию
необходимых черт личности, моральных
и физических качеств, необходимых
будущим специалистам в их профессиональной
деятельности.

Понятия
«физкультура» и «спорт» по смыслу
отличаются друг от друга, хотя мы очень
часто пользуемся словосочетанием
«физкультура и спорт», ставя эти два
слова рядом.

Физическая
культура – это органическая составная
часть общей культуры общества и личности,
вид социальной деятельности людей,
направленной на укрепление здоровья и
развитие их физических способностей,
на подготовку к жизненной практике.
Общество признает такую деятельность
полезной и необходимой для всех, создает
условия для ее развития. Показателями
состояния физической культуры в обществе
и государстве являются:

совокупность
материальных и духовных ценностей,
созданных для физического совершенствования
членов общества;

уровень
здоровья и физического развития людей;

степень
использования физических упражнений
в сфере воспитания, образования, в
производстве и быту, для других целей
общественной практики.

Понятие
«физическая культура» является наиболее
общим и наиболее широким. Оно вбирает
в себя и такое частное, более узкое
понятие, как «спорт».

Спорт
– это составная часть физической
культуры, вид социальной деятельности
людей, заключающийся в организованном
сопоставлении их сил и физических
способностей в борьбе за первенство
или высокий спортивный результат.

Распространенными
производными от этих двух основных
понятий являются: физкультурник –
человек, систематически занимающийся
доступными физическими упражнениями
для укрепления своего здоровья,
гармоничного физического развития и
совершенствования; спортсмен – человек,
систематически занимающийся специальными
физическими упражнениями, соревновательной
деятельностью и подготовкой к ней с
целью достижения максимальных для себя
или команды спортивных результатов.

Самоконтроль,
его основные методы, показатели, критерии
и оценки, дневник самоконтроля

Систематический
контроль за состоянием своего здоровья
с помощью доступных методов и средств
позволяет определить эффективность
тренировочного процесса, выявлять
возможные отклонения в нем и при
необходимости менять тренировочный
режим. Самоконтроль не подменяет и не
дублирует врачебный контроль, а лишь
дополняет его.

Наиболее
простым и информативным показателем
изменений, происходящих в организме,
является динамика пульса.

Пульс
следует подсчитывать утром в постели.
У новичков, начавших регулярные
тренировки, он в течение года постепенно
урежается в среднем на 7-10 ударов в
минуту, достигая 60 и менее ударов в
1 мин.

Контроль
пульса должен проводиться также в
процессе занятий (для определения
оптимальной для себя нагрузки) и после
их окончания (для определения срока
восстановления). Возврат к исходному
состоянию происходит в среднем за
10-30 мин и зависит от интенсивности и
величины проделанной работы. Более
быстрое восстановление свидетельствует
о росте тренированности и является
важным показателем состояния организма.

Увеличение
частоты пульса в состоянии покоя,
замедление его восстановления, нарушение
ритмичности могут быть следствием
перегрузок. Этим признакам нередко
сопутствуют другие отклонения: неприятные
ощущения в области сердца, нарушение
сна, потеря аппетита и т.д.

Но
не только пульсу следует уделять
внимание. Желательно, если есть
возможность, измерять также артериальное
давление до и после нагрузки. В начале
нагрузок максимальное давление
повышается, потом стабилизируется на
определённом уровне. После прекращения
работы (первые 10-15 минут) снижается ниже
исходного уровня, а потом приходит в
начальное состояние. Минимальное же
давление при лёгкой или умеренной
нагрузке не изменяется, а при напряжённой
тяжёлой работе немного повышается.

Известно,
что величины пульса и минимального
артериального давления в норме численно
совпадают. Кердо предложил высчитывать
индекс по формуле:

ИК=Д/П,
где Д — минимальное давление, а П —
пульс.

У
здоровых людей этот индекс близок к
единице. При нарушении нервной регуляции
сердечно-сосудистой системы он становится
большим или меньшим единицы.

Частота
дыхания определяется прикладыванием
руки к нижней части грудной клетки. При
росте тренированности частота дыхания
в состоянии покоя уменьшается,
восстановление до исходного уровня
происходит быстрее.

Учащение
дыхания при неизмененных физических
нагрузках и одновременное удлинение
периода восстановления могут быть
показателями перегрузки или заболевания.

Эффективность
самоконтроля повысится, если его данные
ежедневно записывать. В дневнике надо
отразить следующие характеристики:

—
самочувствие;

—
сон;

—
аппетит;

—
масса тела;

—
потоотделение;

—
трудоспособность;

—
функциональные пробы.

Нагрузка
предыдущего дня оценивается как большая,
если основная часть занятий проводилась
при работе максимальной и субмаксимальной
мощности см. таблицу 1

Таблица 1.
Определение степени физической нагрузки
по частоте пульса (удары в минуту)

и
наибольшем для данного физкультурника
времени занятий; средняя — на уровне
работы большой и субмаксимальной
мощности и сокращении времени занятий
на 20-30%; умеренная — в режиме средней к
легкой мощности и 50-70% уменьшении времени
тренировки от максимальных значений.

Тренировочную
нагрузку предыдущего дня можно оценивать
и по расходу энергии, выраженной в
килокалориях или потреблении кислорода
(см. таблицу 2).

Таблица 2. Расход
энергий и потребление кислорода в
зависимости от частоты пульса*

*
Данные получены при обследовании
нетренированных мужчин.

Умеренной
нагрузкой считают такую, при которой
происходит минимальный расход энергии,
дающий тренировочный эффект (200 ккал
или 40 л кислорода). При оценке степени
нагрузки следует учитывать и напряжение
трудового дня.

Рассмотрим
подробнее основные показатели,
регистрируемые в Дневнике самоконтроля.

Самочувствие
хотя и субъективно, но в большинстве
случаев соответствует истинному
физическому и психическому состоянию
человека. Ощущение бодрости, хорошего
настроения, желание трудиться и
тренироваться говорит о правильности
общего и тренировочного режима. При
переутомлении, пере тренированности и
заболеваниях настроение ухудшается,
появляются вялость, слабость,
головокружения, пропадает желание
заниматься физическими упражнениями,
возможны боли в груди, мышцах.

Сон
нормальный и полноценный свидетельствует
о хорошем общем состоянии организма.
Человек должен засыпать легко, быстро,
спать спокойно и столько, сколько ему
необходимо для полного восстановления
сил. Бессонница, ночное пробуждение,
утренняя вялость и головные боли говорят
о каком-либо неблагополучии в состоянии
здоровья. Если ухудшению сна предшествовали
большие тренировочные нагрузки и
исключаются все прочие причины, надо
уменьшить нагрузки, пропустить 1-2
занятия.

Аппетит
— эмоционально выраженная потребность
в пище — может достоверно характеризовать
состояние человека. У здорового человека
аппетит, как правило, хороший. Особенно
важным считается наличие хорошего
аппетита утром. Обычно он появляется
через 35-45 мин после пробуждения.
Отсутствие в течение 2-3 ч и более
может быть следствием перетренировки,
недосыпания, гиповитаминоза, заболеваний
желудочно-кишечного тракта и др. Улучшение
аппетита свидетельствует об усилении
обмена веществ и, как правило, о физическом
и психическом благополучии. Состояние
аппетита следует учитывать в комплексе
с другими показателями общего самочувствия.

Масса
тела,
соответствующая норме, стабильная,
также является показателем правильного
спортивного и тренировочного режима.
Проверять ее желательно в одно и то же
время суток, лучше утром натощак, так
как в течение дня она меняется и при
сравнении результатов взвешивания,
проведенного в разное время дня, могут
быть сделаны неправильные выводы.
Отклонения в ту или другую сторону
должны быть подвергнуты анализу. Причиной
отклонений могут быть недостаточная
физическая активность, нарушения
питания, отеки (при заболевании почек,
щитовидной железы, сердца). Резкое
снижение массы тела после тренировки
— один из признаков начинающегося
переутомления.

Потоотделение
— индивидуальная особенность организма.
У одних людей она выражена в большей
степени, у других — в меньшей. При первых
занятиях физкультурой потоотделение
всегда обильнее. С ростом тренированности
и при соблюдении питьевого и пищевого
режима потоотделение уменьшается,
несмотря на возросшие нагрузки. Увеличение
его при неизмененных нагрузках — признак
заболевания или переутомления. Необходимо
уменьшить нагрузки, посоветоваться с
врачом.

Трудоспособность
— наиболее общий показатель хорошей
физической подготовки и психического
состояния. Правильная дозировка
физических упражнений, нормально
происходящий процесс восстановления,
рост тренированности и резервных
мощностей организма обязательно
отражаются на трудоспособности. Труд
становится желанным, интересным, для
его выполнения требуется меньше сил и
времени, появляется деловая активность,
растет творческий потенциал.

Для
проведения самоконтроля могут быть
использованы и простейшие функциональные
пробы. Одной
из самых распространенных является
проба с приседаниями. Подсчитайте пульс
в покое за 10 с, затем сделайте 20 приседаний
за 30 с. и вновь подсчитайте пульс.
Продолжайте подсчитывать его каждые
10 с. вплоть до возвращения к первоначальным
цифрам. В норме увеличение пульса в
первый после нагрузки 10-секундный
промежуток составляет 5-7 ударов, а
возвращение к исходным цифрам происходит
в течение 1.5-2.5 мин, при хорошей
тренированности за 40-60 с. Учащение
пульса свыше 5-7 ударов и задержка
восстановления более чем на 2.5-3 мин
служат показателем нарушения тренировочного
процесса или заболевания.

Состояние
нервной регуляции сердечно-сосудистой
системы позволяют оценить пробы с
переменой положения тела — ортостатическая
и клиностатическая.

Ортостатическая
проба: в положении лежа подсчитывается
пульс за 10 с, умножается на 6. Затем
нужно спокойно встать и подсчитать
пульс в положении стоя. В норме превышение
его не составляет 10-14 ударов в минуту.
Учащение до 20 ударов расценивается как
удовлетворительная реакция, свыше 20 —
неудовлетворительная.

Клиностатическая
проба выполняется в обратном порядке:
при переходе из положения стоя в положение
лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10
ударов в минуту. Большее замедление —
признак тренированности.

Контроль
за состоянием здоровья и тренированностью
может быть значительно расширен, если
посетить кабинет врачебного контроля,
имеющийся на любой спортивной базе.
Здесь можно получить дополнительную
объективную информацию, измерив
артериальное давление, жизненную емкость
легких, силу мышц и т.д.

Показатели
жизненной емкости легких (ЖЕЛ) каждый
может сравнить с должными величинами,
которые определяются по формуле Людвига,
т.е. для мужчин: 40 × рост (см)
+30 × масса (кг) — 4400; для женщин:
40 × рост (см) + 10 × масса (кг) —
3800. Считается нормальным, если величина
жизненной емкости легких отклоняется
от должной на ±15%. Превышение фактической
величины над должной говорит о хорошем
состоянии системы дыхания. Уменьшение
этого соотношения более чем на 15% требует
анализа, консультации со специалистами.

На основе
данных жизненной емкости легких вычисляют
и так называемый жизненный индекс. Он
определяется отношением ЖЕЛ (мл) к массе
тела (кг). У тренированных мужчин с
развитой системой дыхания и оптимальной
массой он равен 55-60 мл/кг и выше; у
женщин около 50-55 мл/кг. Снижение этих
показателей — признак недостаточной
тренированности, избыточной полноты.

Зная
цифры артериального давления и пульса,
можно подсчитать, конечно

приближенно,
минутный объем крови. Делается это так:
из максимального значения артериального
давления вычитается минимальное. Разница
умножается на частоту пульса. В норме
минутный объем крови равен 2600. При
утомлении и перетренировке этот
показатель возрастает.

Коэффициент
выносливости можно вычислить по формуле
Кваса: частота пульса умножается на 10
и результат делится на величину пульсового
давления (разность максимального и
минимального артериального давления).
Нормальным считается коэффициент,
равный 16. Возрастание его — признак
ослабления деятельности сердечно-сосудистой
системы.

Дыхательная
проба Розенталя свидетельствует о
состоянии аппарата дыхания, степени
тренированности. Проводится она так:
жизненная емкость легких измеряется
пятикратно с интервалом в 15 с.
Одинаковые или повышенные цифры —
показатель нормы, уменьшающиеся говорят
об утомлении или заболевании.

Разумеется,
только комплекс самых разных показателей
может достоверно характеризовать
состояние здоровья и тренированности
организма. Самый тщательный самоконтроль
не может заменить врачебного контроля,
который всем занимающимся физкультурой
необходимо проходить минимум 2 раза в
год. Медицинское освидетельствование
с использованием лабораторных исследований
и различных функциональных проб поможет
сделать более объективные выводы о
состоянии здоровья, тренированности,
внести коррективы в тренировочный режим
и образ жизни, а может быть, оптимизировать
процессы восстановления. С этой точки
зрения коллективные занятия в группах
общей физической подготовки, группах
здоровья всегда предпочтительнее,
потому что они проводятся опытными
педагогами инструкторами и занимающиеся
находятся под постоянным наблюдением
врача.

Использование
методов, стандартов, антропометрических
индексов, упражнений-тестов для оценки
физического состояния организма и
физической подготовленности.

Для
оценки физического состояния организма
человека и его физической подготовленности
используют антропометрические индексы,
упражнения-тесты и т.д.

К примеру, о
состоянии нормальной функции
сердечно-сосудистой системы можно
судить по коэффициенту экономизации
кровообращения, который отражает выброс
крови за 1 минуту. Он вычисляется по
формуле:

(АДмакс.
— АДмин.) * П , где АД — артериальное
давление,

П-
частота пульса.

У
здорового человека его значение
приближается к 2600. Увеличение этого
коэффициента указывает на затруднения
в работе сердечно-сосудистой системы.

Существуют
две пробы для определения состояния
органов дыхания — ортостатическая и
клипостатическая. Ортостатическая
проба проводится следующим образом.
Физкультурник лежит на кушетке в течение
5 минут, затем подсчитывает частоту
сердечных сокращений. В норме при
переходе

из
положения лёжа в положение стоя отмечается
учащение пульса на 10-12 ударов в минуту.
Считается, что учащение его до 18 ударов
в минуту — удовлетворительная реакция,
более 20 — неудовлетворительная. Такое
увеличение пульса указывает на
недостаточную нервную регуляцию
сердечно-сосудистой системы.

Ещё
есть один довольно простой метод
самоконтроля «с помощью дыхания» — так
называемая проба Штанге (по имени
русского медика, представившего этот
способ в 1913 году). Сделать вдох, затем
глубокий выдох, снова вдох, задержать
дыхание, по секундомеру фиксируя время
задержки дыхания. По мере увеличения
тренированности время задержки дыхания
увеличивается. Хорошо натренированные
люди могут задержать дыхание на 60-120
секунд. Но если вы только что тренировались,
то задержать надолго дыхание вы не
сможете.

Большое
значение в повышении работоспособности
вообще и при физической нагрузке в
частности имеет уровень физического
развития, масса тела, физическая сила,
координация движений и т.д.

При
занятиях физкультурой важно следить
за весом тела. Это так же необходимо,
как следить за пульсом или артериальным
давлением. Показатели веса тела являются
одним из признаков тренированности.
Для определения нормального веса тела
используются различные способы, так
называемые росто-весовые индексы. На
практике широко применяется индекс
Брока. Нормальный вес тела для людей
ростом 155-156 см равен длине тела в
сантиметрах, из которой вычитают цифру
100; при 165-175 — 105; а при росте более 175 см и
больше — 110.

Можно
также пользоваться индексом Кетля. Вес
тела в граммах делят на рост в сантиметрах.
Нормальным считается такой вес, когда
на 1 см роста приходится 350-400 единиц у
мужчин, 325-375 у женщин.

Изменение
веса до 10% регулируется физическими
упражнениями, ограничениям в потреблении
углеводов. При избытке веса свыше 10%
следует создать строгий рацион питания
в дополнение к физическим нагрузкам.

Можно
также проводить исследование статической
устойчивости в позе Ромберга. Проба на
устойчивость тела производится так:
физкультурник становится в основную
стойку — стопы сдвинуты, глаза закрыты,
руки вытянуты вперёд, пальцы разведены
(усложнённый вариант — стопы находятся
на одной линии, носок к пятке). Определяют
время устойчивости и наличие дрожания
кистей. У тренированных людей время
устойчивости возрастает по мере улучшения
функционального состояния нервно-мышечной
системы.

Необходимо
также систематически определять гибкость
позвоночника. Физические упражнения,
особенно с нагрузкой на позвоночник,
улучшают кровообращение, питание
межпозвоночных дисков, что приводит к
подвижности позвоночника и профилактике
остеохандрозов. Гибкость зависит от
состояния суставов, растяжимости связок
и мышц, возраста, температуры окружающей
среды и времени дня.

Заключение.

Регулярные
занятия физической культурой не только
улучшают здоровье и функциональное
состояние, но и повышают работоспособность
и эмоциональный тонус. Однако следует
помнить, что самостоятельные занятия
физической культурой нельзя проводить
без врачебного контроля, и, что ещё более
важно, самоконтроля.

Список
использованной литературы.

1)
Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль
при занятиях физической культурой.

2)
Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника.

Планирование спортивной подготовки

Путь к контролируемому тренировочному процессу и осмысленному планированию тренировок был долгим, начиная с первых попыток и ошибок, что привело к научному планированию, которое начало развиваться в 19 ^-м веке.

Развитие или тренировка физических способностей существовало, хотя сначала в базовой форме, с древних времен; его использовали для подготовки к Олимпийским играм или в военных целях. Первые систематические принципы в тренировках, вероятно, использовал греческий спортсмен Милон, который реализовал принцип систематического планирования еще в 6 ^-м веке до нашей эры.Он определил тренировочный цикл, каждый день неся бычка на спине, пока животное не достигло зрелости. С середины 19-го, ^-го, -го века стали появляться исследования мышечной деятельности человека , и эти научные результаты были опубликованы в популярном в то время Philosophical Magazine. На рубеже 19 ^-х и 20 ^-х веков появились первые исследования утомления человека во время работы и физических упражнений . Современные научные теории середины 20 ^-го века легли в основу планирования тренировок — периодизации.Он был введен в тренировочную практику в 1950-х и начале 1960-х годов, когда тренеры осознали, что сосредоточение внимания на важном соревновании более эффективно, чем подготовка спортсменов к круглогодичной программе соревнований , поскольку спортсмены не в состоянии выдерживать огромную тренировочную нагрузку, с которой они сталкиваются. они были подданными. Корни и идея периодизации берут начало в модели Ганса Селье , известной как общий адаптационный синдром , которая впервые была использована спортивным сообществом в конце 1950-х годов.Селье определил источники биологического стресса и назвал их eustress , что означает полезную мышечную силу и рост, и distress , который представляет собой стресс, который может привести к повреждению, заболеванию и некрозу тканей.

Периодизация — это организованный подход к тренировкам, который включает постепенное циклическое изменение различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Его можно определить как целенаправленное изменение программы тренировок с течением времени , так что участник приближается к своему оптимальному адаптивному потенциалу непосредственно перед важным мероприятием.Он основан на принципах многостороннего развития, специализации, разнообразия и долгосрочного обучения . Из них первые три необходимы для оптимизации физиологических факторов, тогда как долгосрочное планирование обеспечивает спортсмену постепенное улучшение физических показателей с течением времени. В периодизации тренировочный процесс распределяется по временным интервалам, величина которых может варьироваться от дней до недель, месяцев и даже лет. В течение каждого из этих временных интервалов акцентируется определенный элемент выступления (например,g физическая подготовка, техника и т. д.) и временные интервалы должны соответствовать основным задачам макроцикла УВД — развитию производительности, стабилизации или постепенному снижению. Первоначальная идея периодизации лежит в основе планирования тренировочного процесса для всех возрастных категорий или уровней успеваемости.

Система и условия для хорошего и целенаправленного планирования тренировочного процесса

Периодизация — это концепция , а не модель. Это систематическая попытка получить контроль над тренировочными адаптивными реакциями при подготовке к соревнованиям.Эта концепция создается с помощью нескольких ключевых элементов, которые можно разделить на две части: планирование макроструктуры и микроструктуры .

Основные элементы макроструктуры:

• системный подход
• Стратегия распределения тренировочных нагрузок в соответствии с целями соревнований
• определенная структура для прогресса
• подход к построению последующих учебных единиц
• установленный срок для выполнения плана
• Комплексная тренировка, содержащая все элементы
• с учетом нестабильного характера процесса адаптации
• систематическая работа с тренировочными переменными (объем, интенсивность, частота)
• Выбор метода контроля тренировок и оценка результатов соревнований

Основные элементы микроструктуры:

• расписание соревнований
• Входная подготовка спортсмена или группы в зависимости от уровня работоспособности и билологической зрелости
• организация тренировочных эффектов в оптимальное время, следствием этого является управление утомлением, которое устраняет застой, перегрузку или перетренированность
• биологический ритм спортсмена
• изменчивость раздражителей
• Соответствие упражнений возрасту, успеваемости, периоду и т. Д.
• время, доступное для обучения, социальных и экономических условий, оптимизируя продолжительность обучения
• уровень моторики и способностей спортсмена или команды
• уровень заинтересованности, мотивации и психических характеристик спортсмена

Этапы АТС — макроцикл

Целью макроцикла является развитие физической формы, тренировок, спортивных навыков, тактических способностей, психологических качеств, получение опыта и достижение наивысших результатов на соревнованиях.Пригодность и производительность улучшаются на этапах и циклах , поэтому процесс периодизации описывается как разбиение макроцикла (ATC) на более мелкие и лучше управляемые части, чтобы обеспечить правильный выход на пиковое значение перед основным соревнованием года. По сути, периодизация годового плана состоит из четырех основных этапов: подготовительный этап, предсоревновательный (предсезонный) этап, соревновательный (сезонный) этап и переходный (межсезонный) этап .

Таблица 18 Базовая схема годового плана обучения (макроцикл)

Традиционная схема периодизации планирует только один пик, известный как , моноциклический , фокусируясь только на одном крупном соревновании (например.грамм. Местный чемпионат, национальный чемпионат, чемпионат мира или Олимпийские игры). В настоящее время многие виды спорта совмещают расписание местных международных соревнований и используют различную периодизацию. Например, в легкой атлетике проводятся два основных чемпионата в год, в помещении и на открытом воздухе, по плаванию — чемпионаты по короткой и длинной дистанции и т. Д. Этот тип плана называется двухцикловым . Другие виды спорта, такие как борьба, бокс или боевые искусства, также используют трехцикл , или планы с несколькими пиками, разделенными по времени, когда спортсмены участвуют в соревнованиях высшего уровня даже несколько раз в год.

Рисунок 17 ATC Monocycle

Рисунок 18 Двухтактный ATC

Подготовительный этап

Подготовительный этап — самая важная часть УВД. На этом этапе спортсмен достигает необходимого уровня физической подготовки и технического качества для следующих периодов. В некоторых видах спорта (например, в спорте на выносливость) это самый длинный этап годового цикла. На этом этапе тренировочный процесс должен обеспечить создание тренировочной основы для будущих достижений и создать предпосылки для дальнейшего улучшения физической формы, тренировок и производительности.Принцип тренировки на подготовительной фазе заключается в соответствующем объеме и интенсивности нагрузки, виде упражнения и включении этих компонентов в тренировочный план в нужное время и с правильной скоростью.

Подготовительный этап носит аналитико-синтетический характер и может включать два или три более коротких периода обучения . Первая часть обычно аналитическая, тренировка двигательных способностей, технических и тактических навыков тренируется отдельно, режим тренировки общий, а нагрузка варьируется от низкой до средней, с целью непрерывного развития производительности.Во второй части этого периода отдельные компоненты тренируются вместе, необходимо начать применять специальные тренировочные средства; нагрузка более интенсивная. Третий период требует четкого перехода к специальной тренировке, используемые тренировочные средства должны соответствовать реальным соревновательным движениям, продолжительности и интенсивности. Методы тренировок строго ориентированы на спорт, и для адаптации и дальнейшего прогресса в первый переходный период необходимы масштабные физические нагрузки (объем и интенсивность).

На предпартийной фазе спортсмен постепенно меняет темп использования средств специфической и общей подготовки. На первом этапе преобладают общеобразовательные средства обучения, на втором и третьем этапах преобладают специальные средства обучения. В начале этого периода тренировочный процесс ориентирован на объем, во второй половине периода интенсивность увеличивается.

Предсоревновательный этап

Этот период включает примерно за 2 или 4 недели до соревновательного периода (сезона) , и он не должен быть очень длинным, поскольку он может привести к снижению мотивации или проблемам с поддержанием достигнутого уровня физической подготовки без соревнований высшего уровня и т. Д.Основная задача — повышение производительности . Фитнес-тренировка специфична, технические навыки стабилизированы для соревновательной нагрузки и вариативности гоночных движений. Основные принципы обучения в первый переходный период следующие:

• Уменьшение тренировочного объема
• Высокое качество учебного процесса
• Достаточное время для отдыха и восстановления
• Большинство тренировок являются специфическими
• Проверить гонки или соревнования

При тренировке с постепенным снижением дозы также необходимо учитывать индивидуальные особенности и текущее состояние здоровья спортсмена.

Конкурсная фаза

Основная цель — продемонстрировать максимальный уровень производительности . В течение сезона спортсмен обычно участвует в соревнованиях высшего, наиболее важного или второго уровня. Этот этап создается в привязке к датам важных соревнований и может быть простым или сложным. Простой конкурсный период длится 2-3 месяца, а сложный — 4-5 месяцев. В индивидуальном спорте или спорте на выносливость этот период обычно делится на две части.Первый зарезервирован для достижения желаемого уровня производительности; спортсмен обычно принимает участие в соревнованиях второго уровня или квалификационных соревнованиях (первый сезонный период). Во второй части поддерживается оптимальный высокий уровень работоспособности, и спортсмен должен достичь наилучших результатов и спортивной формы (второй сезонный период). Во время соревновательной фазы спортивные игры обычно имеют определенную модель регулярных матчей (1-3 матча в неделю).

Спортивная форма может сохраняться примерно 2 или 4 недели, поэтому сужение для спортивной формы должно быть реализовано только для основной гонки только или дважды в течение длительного гоночного сезона, с некоторыми периодами восстановления, включенными между периодами спортивной формы.В остальной фазе соревнований спортсмен должен поддерживать хороший уровень работоспособности. При планировании тренировок в течение сезона необходимо соблюдать баланс между высоким качеством нагрузки и достаточным временем для восстановления.

Переходная фаза

Периоды требовательной двигательной активности должны чередоваться с периодами релаксации . Этот период обычно длится от 2 до 6 недель, в зависимости от продолжительности предсоревновательной и соревновательной фазы. Частота тренировок низкая, а тренировочные единицы короткие.Содержание обучения обычно является общим и должно поддерживать физическое и психическое восстановление .

Переходный период характеризуется:

• Снижение тренировочной нагрузки (интенсивности, объема, частоты).
• Обучение основано на общих средствах обучения, однако оно должно быть разнообразным.
• Без конкуренции.
• Попытка сохранить достигнутый уровень физической подготовки.
• Психологическое выздоровление.

Циклы обучения

Ранние модели периодизации обычно основывались больше на конкурентном календаре, чем на адаптивных процессах, поскольку информация о последнем была ограниченной.По мере того, как знания о теории спортивной тренировки расширились, тренировочные эффекты основаны на с использованием биологических принципов . Скорость инволюции (распада) и время поддержания уровня различных тренировочных эффектов является центральным базовым строительным элементом в разработке циклических программ. Время сохранения тренировочных эффектов зависит от периода полужизни структур, синтезированных в процессе адаптивного ремоделирования тканей. Как и следовало ожидать, их временные курсы различаются. Хронически инволюция зависит от продолжительности подготовительного периода.В целом, чем больше продолжительность тренировочной программы, тем стабильнее ее остаточный тренировочный эффект . Это позволяет поддерживать фитнес-качества, приобретенные во время одной фазы, с относительно небольшими объемными нагрузками во время следующей, так что можно перенаправить акцент и минимизировать совокупные проблемы усталости. Самая важная цель современной периодизации — систематическое объединение совокупных или интерактивных эффектов различных средств, методов, частоты стимулов, организационных форм и т. Д.То же значение, что и раздражитель, имеет время регенерации. Это время является важной частью адаптационных процессов, и необходимо соблюдать время восстановления после тренировочных единиц различных заданий. Это время другое для развития силы, выносливости или скорости.

Примерное время восстановления после различных видов нагрузки:

• После напряженной тренировки максимальной силы …………………………….. 48-72 ч
• После напряженной и долгой аэробной тренировки…………………. …………. 48 ч.
• После легкой аэробной тренировки …………… …………………………………. .24 ч
• После сложных анаэробных тренировок на выносливость …………… …………. 48 часов
• После легкой анаэробной тренировки на выносливость ………… ………… …… …….. 24 ч.
• После тяжелой тренировки на скорость ……………………… …………… ……. 24 часа
• После тренировки на легкую скорость …………………………… …………………….. 12 ч.

Циклы обучения — основные составляющие периодизации

Годовой план тренировок — макроцикл (долгосрочный цикл) создается из более коротких временных циклов: мезоцикл (средний период времени, несколько недель тренировочного цикла), микроцикл (краткосрочный тренировочный цикл, обычно недельный учебный цикл) и учебных единиц .Благодаря этим циклам тренер может регулировать тренировочную нагрузку, восстановление и основные задачи. Сочетание различных типов тренировочных циклов в годовом плане зависит от конкретных целей сезона. Базовый макроцикл называется годовым тренировочным циклом. Мезоцикл (MeC) обычно длится от 2 до 6 недель, и каждый макроцикл обычно включает несколько из них. Самый короткий тренировочный цикл — это микроцикл (MiC), который обычно длится одну неделю (от 3 до 10 дней), и несколько MiC образуют мезоцикл.Объем и интенсивность тренировок варьируются в зависимости от цикла. Профиль каждого цикла зависит от уровня соревнований, возраста, биологической зрелости и от конкретных требований данного вида спорта и периода УВД.

Микроцикл

Микроцикл, вероятно, самый важный инструмент в планировании обучения. MiC — это группа из нескольких учебных единиц . Тренинги MiC обычно планируются на одну неделю (с понедельника по воскресенье). Структура и содержание недельного микроцикла определяются основной тренировочной задачей данного годового макроцикла, типом MiC, количеством, качеством и характером тренировочного стимула.Изменение объема и интенсивности тренировки внутри микроциклов и между ними является фундаментальным аспектом коучинга. В таблице 19 представлены основные типы MiC.

Таблица 19 Типы микроциклов

Создание микроцикла (Mic)

Во время мезоцикла каждый микроцикл может повторяться несколько раз по причине большего количества стимулов для улучшения тренировки или производительности.Для каждого MiC необходимо установить задачу (например, сосредоточиться на физической форме, технических или тактических компонентах), точный уровень громкости, интенсивность и конкретные методы обучения , которые следует использовать. Для выполнения основной цели и специфических задач MiC необходимо включить двух-трех учебных единиц с аналогичной направленностью и содержанием . Для развития двигательных способностей тренировочные блоки должны содержать перегрузочные стимулы (1-3 тренировочных блока). Повторение определенных стимулов — ключевая особенность изучения технических элементов или развития двигательных способностей.Каждый MiC обычно имеет разную нагрузку (объем, интенсивность).

Базовая модель макроцикла содержит 52 MiC, каждый на 7 дней, хотя продолжительность MiC может варьироваться от 3 до 10 дней с различной структурой, такой как 3 + 1 день или тренировочные единицы (три дня нагрузки, один свободный день), 5 + 1, а также можно использовать MiC с одним, двумя или тремя пиками. За один день спортсмен может выполнить от одной до трех тренировочных единиц (TU) в зависимости от тренировочного объема и интенсивности при условии восстановления.В зависимости от возраста и уровня успеваемости MiC может содержать от 5 до 20 тренировочных единиц в течение соответствующей недели. Таким образом, тренировочная нагрузка данного MiC определяется сочетанием тренировочного объема, интенсивности и продолжительности отдыха. Таким образом, MiC должен быть построен таким образом, чтобы исключить накопление усталости и восстановить источники энергии.

Следующие шаги обеспечивают оптимальное качество и количество обучения для данного MiC:

• Во-первых, интенсивность на каждый день должна быть спланирована в соответствии с задачей и нагрузкой на весь день, чтобы чередовать интенсивность, энергетические системы и виды деятельности.
• Во-вторых, необходимо разделить технические, тактические и физические компоненты подготовки, и важно решить, когда и какие из них будут реализованы.
• Наконец, не следует применять более двух видов упражнений, которые задействуют одну и ту же энергетическую систему.

Мезоцикл (MeC)

В индивидуальных видах спорта мезоцикл обычно представляет собой тренировочный блок продолжительностью 2-6 недель . Продолжительность мезоцикла зависит от целей и типа тренировки, используемой на каждом этапе годового плана.С точки зрения физиологии, мезоцикл используется для развития или улучшения конкретных аспектов функциональных показателей спортсмена . Общая цель — повысить конкурентоспособность.

Типы MeC аналогичны Mic:

• Открывающий мезоцикл используется в начале макроцикла.
• Basic MeC — это основной предсезонный тип.
• Первый переход MeC длится весь первый переходный период .
• In-Season MeC — это базовый тип для сезонного использования.
• Recovery MeC содержит большее количество остальных MiC.

Типичная структура предсоревновательной фазы включает от двух до четырех микроциклов; обычно это микроциклы «развития», «накопления» и восстановления. Во время соревновательной фазы MeC различаются по продолжительности, обычно они короче, до трех недель. Предсоревновательный и соревновательный этапы включают другие MiC, такие как «усиление», «уменьшение» или скачки и т. Д.Обычной практикой является увеличение тренировочной нагрузки (объема) в MeC с упором на выносливость, но уменьшение объема во время постепенного снижения нагрузки и микроциклов соревнований. В MeC, направленном на развитие скорости, интенсивность увеличивается там, где объем нагрузки уменьшается. Как правило, больший объем тренировочного процесса достигается при более низкой интенсивности тренировки, и аналогично более высокая интенсивность тренировки достигается при меньшем объеме нагрузки.

Опыт показал, что за три недели возрастающей тренировочной нагрузки представляет собой обычный предел положительной адаптации и способность человека выдерживать градуированный стресс без признаков перетренированности и накопления усталости.Через три недели усиление утомляемости начинает уменьшать пользу от тренировок. С повышением тренировочной подготовленности можно реализовать тренировочную нагрузку в периоды восстановления на более высоком уровне, чем это было бы возможно раньше, в начале предсезонной подготовки.

Рисунок 19 Некоторые типовые схемы тренировок для разных типов MeC, столбцы показывают объем нагрузки

Макроцикл

Макроциклы могут состоять из двух, трех или более мезоциклов, которые должны соответствовать определенной цели (целям).В целом при построении макроцикла необходимо учитывать следующие особенности:

• Создайте систему годового тренировочного плана на основе графика соревнований и установите продолжительность для отдельных периодов.
• Набор целей на отдельные периоды аннального макроцикла и на более короткие периоды времени.
• Установите соотношение средств общей, специальной и соревновательной подготовки (как для макроцикла, так и для периодов).
• Установите количество обучающих единиц.
• Установка объема и интенсивности нагрузки для годового макроцикла и распределения нагрузки на отдельные периоды.
• Рассмотрите прогресс в объеме загрузки, который будет следовать за предыдущим макроциклом.

При необходимости организуйте желаемую частоту индивидуальной настройки при использовании определенных методов тренировки или нагрузки в течение годового макроцикла.

Принципы спортивной тренировки

Принципы спортивной тренировки представляют собой рекомендации, инструкции или стандарты для тренеров, направленных на обеспечение максимального тренировочного эффекта.

Принцип единства разноплановой и специализированной подготовки

Для оптимального развития спортсмена необходимо оптимальное соотношение разносторонних и специализированных тренировок, которые меняются на отдельных этапах спортивной тренировки. Объем специализированного обучения постепенно увеличивается. Преждевременная специализация — это ошибка, т. Е. Высокий рост специализированной подготовки в очень молодом возрасте, что приводит к быстрому росту спортивных результатов.

Принцип непрерывного тренировочного процесса

Основным условием повышения и поддержания достигнутых спортивных результатов является систематическая тренировочная деятельность.Необходимо поддерживать оптимальную частоту тренировочных единиц, которые следуют принципу суперкомпенсации. Поэтому необходимо постоянно чередовать нагрузку и отдых с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.

Принцип постепенного увеличения нагрузки

Объем нагрузки должен соответствовать текущей тренировочной форме спортсмена. В долгосрочной перспективе нагрузка должна увеличиваться постепенно. Регулярно увеличивать нагрузку без ограничений невозможно.На отдельных этапах, тренировочных периодах и циклах нагрузка увеличивается, стабилизируется и впоследствии уменьшается. В долгосрочной перспективе объем нагрузки имеет волнообразный характер с долгосрочной тенденцией к увеличению нагрузки.

Принцип волнового процесса нагружения

Волнообразно меняющаяся активность характерна для всей живой природы. Следовательно, волнообразный характер подходит даже для процесса тренировочной нагрузки (ее объема и интенсивности). Другими словами, это должно происходить в изменениях, которые представляют собой волны (точно так же, как невозможно есть любимую еду каждый день).С точки зрения тренировки для достижения максимальной результативности способы интенсивности отстают от волны объема; спортивная форма появляется только после уменьшения объема.

Принцип цикла

Предпосылкой эффективных адаптационных изменений в организме атлета является систематическое повторение содержания и средств методов и форм спортивной тренировки с целью постепенного повышения спортивных результатов.

Принцип изменчивости

В рамках достижения целей и задач отдельных тренировочных циклов необходимо чередовать содержание тренировок — средства, методы, вид, тренировочную нагрузку.Другими словами, необходимо держать организм в напряжении, чтобы оставаться «чувствительным к нагрузке».

.

Самоконтроль во время упражнений и занятий спортом — Среднее образование и школы

Ни для кого не секрет, что физические упражнения влияют на здоровье человеческого организма. Этот факт известен с давних времен. На то, что спорт имеет большое значение в борьбе с болезнями и продлении нашей жизни, указывали заявления многих поколений философов и врачей. Например, Аристотель утверждал, что живой организм испытывает постоянную потребность в движении, и ничто так не разрушает человека, как физическое бездействие.

Спорт — очень мощное средство оздоровления. Правильная организация тренировочного процесса позволяет улучшить физическое развитие, повысить работоспособность и усилить работу всех систем организма.

Однако средства физической культуры не могут использоваться бессистемно и бесконтрольно. В лучшем случае они просто станут неэффективными, а в худшем — нанесут непоправимый вред здоровью. Для устранения негативных последствий занятий спортом необходим контроль и самоконтроль во время упражнений.Все эти мероприятия сводятся к диагностике состояния организма.

Существуют различные виды контроля — педагогический и медицинский. Конечно, в спорте они важны. Но все же особое место занимает самоконтроль при выполнении упражнений. Его основное предназначение — оптимизация занятий на основе данных о состоянии организма.

Объективные и субъективные методы

Каждый из спортсменов, особенно новичок, должен знать основы самоконтроля при выполнении упражнений.Это поможет привить навыки самоанализа и дисциплины, а также сделает работу тренера, врача и учителя максимально эффективной.

Что означает самоконтроль при выполнении упражнений? Это не что иное, как наблюдение за их физическим развитием и здоровьем, а также переносимость тренировочной и соревновательной нагрузки.

Приемы самоконтроля при выполнении упражнений можно разделить на два типа. Первый — объективный. Используя эту технику, вы можете измерить, а затем количественно оценить антропологические показатели, включая длину и массу тела, размер обхвата груди и т. Д., а также сравнить спортивные результаты и показатели развития той или иной группы мышц.

Вторая техника, с помощью которой вы можете осуществлять самоконтроль во время упражнений, является субъективной. Он позволяет человеку оценить свое здоровье и желание заниматься спортом, настроение, утомляемость, анорексию и другие состояния.

Самоконтроль во время самостоятельных упражнений лучше всего выполнять с помощью дневника. Он станет документом, в котором будут фиксироваться интенсивность и объем спортивных нагрузок, полученные результаты.В дневнике также должны отражаться субъективные и объективные характеристики состояния организма при выполнении упражнений.

Самоконтроль спортсмена

Следить за состоянием собственного организма должен каждый. Важно делать это и тем, кто серьезно занимается спортом. Полученные данные помогут оценить результативность физических нагрузок и использования различных тренировочных приемов. Все результаты необходимо записывать в блокнот.

Каковы параметры самоконтроля во время тренировок и занятий спортом? Самый главный из них — благополучие.Ему можно дать хорошую, удовлетворительную или плохую оценку. Именно через благополучие отражается общее состояние организма спортсмена и его центральной нервной системы. При отсутствии негативных реакций можно говорить о правильно спланированных тренировках, повышающих работоспособность человека.

Еще один параметр самоконтроля — это качество и продолжительность сна. Именно поэтому в дневнике спортсмена отражаются процессы засыпания и пробуждения, а также характеристики сна (прерывистый, беспокойный и др.). Этот параметр очень важен для практики. Ведь именно во время ночного отдыха в организме человека активируются восстановительные процессы. Нарушение сна, в свою очередь, негативно сказывается на центральной нервной системе и здоровье спортсмена.

Самоконтроль при выполнении упражнений следует оценивать и таким показателем состояния организма, как работоспособность. Он может быть хорошим, удовлетворительным и уменьшенным. Как правило, наивысшую оценку этому параметру можно дать при наличии крепкого здоровья и крепкого сна.Тем не менее, это не всегда так. Иногда спортсмен, даже при хорошем самочувствии, снижает результативность. Если подобное явление и нежелание получать физические нагрузки длится несколько дней подряд, то необходимо поставить в известность тренера и параллельно обратиться к врачу. Плохое самочувствие может быть результатом перенапряжения.

Состояние организма также характеризуется аппетитом. Этот параметр особенно важен в случаях, когда во время тренировки осуществляется самоконтроль.Хороший аппетит предполагает нормальный обмен веществ в организме. И наоборот, отсутствие потребности в еде утром, а также в период 2-3 часов после тренировки говорит о наличии нарушений в работе тех или иных органов.

В процессе самоконтроля при выполнении упражнений спортсмен должен обращать внимание на потоотделение. Это нормальное явление, которое тоже говорит о состоянии организма. При хорошей тренировке мышц потоотделение уменьшается. Повышенный его уровень при высокой спортивной форме свидетельствует о переутомлении.

Помимо вышеперечисленных субъективных данных, такие параметры, как частота дыхания и пульса, а также измеритель веса

.

Маленькие шаги для увеличения физической активности

Регулярная физическая активность необходима для хорошего здоровья и счастья. Люди с очень активной работой (т. просто не готов выполнять упражнения (или и то, и другое).

Если вам нужно быть более активным, убедитесь, что вы всегда ищите небольшие способы двигаться дальше. Вот 35 небольших способов увеличить физическую активность в течение дня:

1. По лестнице вместо лифта
2. Паркуйтесь подальше от входной двери
3. Стоять вместо сидения (это сжигает больше калорий)
4. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва
5. Дойдите до пункта назначения пешком или на велосипеде вместо того, чтобы вести автомобиль
6. Сядьте на гимнастический мяч за столом вместо стула (это увеличивает силу корпуса)
7. Делайте растяжку или катайтесь на велотренажере, смотря телевизор
8. Во время рекламных пауз делайте скручивания пресса, прыжки, отжимания или просто вставайте и ходите вокруг
9. Совершите 10-минутную прогулку утром и / или вечером
10. Играйте с детьми на свежем воздухе
11. Возьмите ребенка на прогулку в коляске или повозке
12. Ходите или бегайте, пока ваши дети катаются на велосипедах
13. Вместо того, чтобы сидеть, прогуляйтесь, наблюдая за спортивным мероприятием вашего ребенка
14. Выведите собаку на прогулку (если вы уже делаете это, попробуйте сделать прогулку дольше или быстрее)
15. Делайте приседания или выпады, ожидая, пока еда приготовится в микроволновой печи
16. Сделайте несколько приседаний, чистя зубы
17. Подъем на носки, готовясь перед зеркалом в ванной
18. Прогуляйтесь, когда вам скучно или вы расстроены (вместо еды)
19. Посадить сад
20. Уход за садом (прополка, обрезка и т. Д.))
21. Прогуляйтесь с другом вместо встречи за кофе
22. Проводите «ходячие встречи» на работе при встрече с небольшими группами людей (вместо того, чтобы встречаться в комнате, вставайте и ходите вокруг во время разговора)
23. Держите гири на столе. Делайте упражнения на бицепс и трицепс во время телефонного звонка
24. Включи музыку и танцуй вокруг дома
25. Вместо того, чтобы делать груды вокруг дома, сразу же ставьте вещи на свои места
26. Работать по дому регулярно
27. Мойте машину вручную вместо проходной
28. Совершите дополнительную прогулку по проходам продуктового магазина перед отъездом
29. Сойдите с автобуса на одну остановку раньше и идите к месту назначения
30. Лопата вместо снегоуборочной машины
31. Грабли листья вместо воздуходувки
32. Прогуляйтесь по игре в гольф вместо того, чтобы водить тележку
33. Встать и пройтись после 30 минут посиделок
34. Совершите небольшую прогулку во время обеденного перерыва
35. Носите шагомер хорошего качества и стремитесь делать 10 000 шагов в день

Дополнительные ресурсы

Американский совет по упражнениям
Укрепляем Америку

.

Сводка | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

индивидуальных характеристик. Однако в ряде исследований документально подтверждено социальное неравенство в доступе к физическому воспитанию и другим возможностям физической активности в зависимости от расы / этнической принадлежности, социально-экономического статуса, пола и поколения иммигрантов. Более того, поскольку не у каждого ребенка есть средства или возможность участвовать в дошкольных и внешкольных мероприятиях, а также в очных / заочных занятиях спортом, программы физического воспитания на основе учебных программ часто предоставляют единственную возможность для всех детей школьного возраста получить доступ к медицинскому обслуживанию. повышение физической активности.

ПОТРЕБНОСТИ В БУДУЩЕМ ИССЛЕДОВАНИИ И ОБЛАСТИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ

Как указано в начале этого Резюме, обширная научная литература демонстрирует, что регулярная физическая активность способствует росту и развитию детей и подростков и имеет множество преимуществ для физического, психического и когнитивного здоровья. В перспективе сохраняются пробелы в знаниях о физической активности и физическом воспитании в школьной среде и ключевых областях, в которых исследования могут быть полезны для тех, кто осуществляет программы и политику, направленные на улучшение здоровья, развития и успеваемости детей.Эти потребности в исследованиях более подробно освещены в отчете, особенно в последней главе. Они включают такие темы, как

• влияние различных доз, частоты, времени, периодичности и видов физической активности в школьной среде;

• взаимосвязь между моторикой и физической активностью;

• исходные оценки поведения при физической активности в школе;

• стандартизированные данные об участии в занятиях физическим воспитанием, включая степень физической активности высокой или умеренной интенсивности в этих классах;

• степень и влияние малоподвижного поведения в школе;

• влияние элементов школьного дизайна;

• влияние партнерства школы и сообщества в области физической активности;

• влияние политики, законов и нормативных актов, касающихся физической активности, для школ; и

• эффективность различных стратегий повышения физической активности в школах для удовлетворения потребностей учащихся, которые обычно не имели равного доступа к возможностям для физической активности.

.