Как в спортзале накачать ягодицы: как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

Как в спортзале накачать ягодицы: как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

admin 24.08.2020

Содержание

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Содержание статьи

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.

Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

  1. Правильное и гармоничное питание.
  2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

  1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
  2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
  3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
  4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Как накачать попу девушке в тренажерном зале или дома

Задались вопросом как накачать попу? Неудивительно, все девушки хотят выглядеть привлекательно и создавать wow-эффект. Особенно этот эффект заметен, когда девушка стройная, а попа выглядит объемно и сексуально.

Если вы из тех, кто хочет увидеть быстрый результат, то сразу вас огорчим, накачать попу за 2 недели не получится. За 2 недели можно привести свое тело в тонус. Для этого достаточно ежедневных пеших прогулок и занятий фитнесом.

Чтобы увеличить объем попы надо, как следует настроиться на изнурительные силовые тренировки. А как вы хотели? Красота требует жертв.

Давайте детально разберемся, что потребуется для достижения максимального результата.

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

  1. правильное питание
  2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Правильная диета для роста мышц ягодиц

Прежде чем приступать к прокачке попы, определитесь с правильным питанием, под которым понимается прием определенного количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.

питание для роста мышц ягодиц

Белок способствует росту мышечной массы. Его соотношение в рационе по отношению к жирам и углеводам, должен составлять примерно 30%.

Жиры восстанавливают организм после тренировки. Его соотношение в рационе должно составлять примерно 10%.

Углеводы составляют основную часть рациона, около 60%. Важно употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы.

Продукты для правильного питания:

БелкиПродукты, 100гКкалБелкиЖирыУглеводы
Индейка19221,112,30,6
Курица16120,48,60,8
Кролик19720,612,8
Говядина19118,712,6
Телятина9119,91,1
Горбуша14020,56,5
Судак8418,41,1
Сом11517,25,1
Кета127195,6
Творог не жирный110220,63,3
Фасоль29821247
ЖирыГрецкие орехи65616,260,811,1
Фундук6531362,69,3
Миндаль60918,653,713
Масло льняное89899,8
Оливковое89899,8
Авокадо884100
Семечки57820,752,93,4
УглеводыКаша рисовая791,50,217,3
Гречневая1374,51,627,4
Перловая1023,20,522,7
Картофель отварной8220,416,7
Хлеб с отрубями7277,51,345,2
Мёд3290,881,5
Яблоко зеленое47,50,420,419,7
Груша420,40,310,6
Капуста белокочанная271,80,14,7
Морковь351,30,16,9

Теперь нужно определиться с суточной нормой килокалорий. Для каждого организма она разная. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес кг.) + (3.098 x рост см.) – (4.330 x возраст лет)

Где, BMR –  уровень основного метаболизма женщины.

Полученный BMR нужно умножить на коэффициент физической активности.

Уровень физической активностиКоэффициент
Низкая или отсутствует (малоподвижный образ жизни)1.2
Малая активность (1–2 тренировки в неделю)1.375
Средняя активность (3–5 тренировок в неделю)1.55
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю)1.725

Пример подсчета: Вам 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 56 килограмм. Подставляем в формулу значения:

447.593 + (9.247 x 56 + (3.098 x 172) – (4.33 x 25) = 1390 (Ккал)

Допустим, что вы ходите в зал 1 раз в неделю. Полученный BMR умножаем на коэффициент:

1390*1.375=1911 (Ккал) суточная норма.

Конечно, эта формула не совершена, бывают погрешности в расчетах. Все зависит от особенностей каждого организма. Но примерно в 90% случаев она верна. И такого метода расчета вполне достаточно для определения килокалорий при работе на ягодичные мышцы.

Следует помнить! Правильное питание разделяется на два режима:

  1. Питание с высокой калорийностью для прокачки мышц
  2. Сушка тела, питание с низкой калорийностью

Эти режимы питания чередуются: питание для набора массы, питание для сушки тела. То есть лишние калории после тренировок, неизбежно ведут к увеличению объема попы.  А после сушки тела проявляются накачанные упругие мышцы.

Как накачать ягодицы к лету фото

Схема тренировки

Сама тренировка по накачиванию попы должна быть построена следующим образом:

  1. Тренировка должна быть силовой с применением дополнительных весов
  2. Каждое упражнение должно содержать 10-12 повторение не менее трех подходов.
  3. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы можно было сделать максимум 12 повторений.
  4. Перерыв между подходами не больше минуты

Важно! Для роста объема попы, каждую тренировку нужно увеличивать рабочий вес. Иначе через несколько занятий мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут прогрессировать.

Лучшие упражнения для прокачки попы

Делайте упражнения без ошибок, так как могут возникнуть проблемы или не будет прогресса. Для правильного объяснения упражнений лучшим способом будут видеоролики от профессионалов и фитнес тренеров:

Глубокие приседания

 

Сплит приседания

 

Плие приседание

 

Румынская тяга

 

Выпады с гантелями

 

Ягодичный мостик

 

Махи ногами назад со скамьи или пола

 

Махи назад стоя

 

Махи ногами в сторону

 

Растяжка ягодичных после тренировки

После упражнений не забывайте делать растяжку ягодичных мышц. Это обязательное условие. Дело в том, что после тренировки вы ощущаете, мышцы забитыми(плотными). Как-будто их сдавливает корсет, который не позволяет мышечной ткани расти. Поэтому растяжка помогает освободить больше места для роста мышц, расслабить их. После растяжки мышцы восстанавливаются намного быстрее.

Видео, как делать растяжку ягодичных мышц:

 

 Перерывы и отдых

Для эффективного восстановления и роста мышц. Важно делать перерывы между тренировками не менее 3-4 дней, чтобы мышечная ткань успевала восстанавливаться. Помимо питания, очень важен здоровый сон. Для эффективного роста мышц ягодиц, вы должны высыпаться. И чувствовать себя бодро на протяжении дня.

Как накачать попу в домашних условиях

Правильно прокачать мышцы на ягодицах возможно только силовыми тренировками с использованием максимальных весов. Поэтому лучшие результаты, конечно, будут достигнуты в тренажерном зале.

Но можно заниматься дома. Для этого нужно купить в спортивных магазинах разборные гантели и утяжелители для ног.

Примечание! Если вам сложно работать с утяжелителями. То первое время можно обойтись без них.

Базовые упражнения в тренажерным зале и дома, принципе ничем не отличаются. Но лучше тренироваться конечно в зале. Дома вы можете лениться и выполнять упражнения без полной отдачи.
Видео как накачать попу в домашних условиях:

 

Главный совет по прокачке попы

Итак, вы знаете принцип, как прокачать попу девушке дома или в тренажерном зале. Осталось только посоветовать вам упорно трудиться, не опуская рук. Прочитайте нашу статью: Как бороться с ленью. Главное начать, а как вольетесь в процесс и увидите первые результаты, ходить на тренировки будет одно удовольствие.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Приседания со штангойПриседания со штангойВстать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Выпады с гантелямиВыпады с гантелямиВстать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Мостик на лопаткахМостик на лопаткахЛечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Махи ногами назад в тренажереМахи ногами назад в тренажереВыполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Главная » Девушкам » Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек





Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Махи ногами для разминка

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

polumesyac

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

prisedaniya-s-nogoy-v-storonu

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

prisedaniya-na-kolenyah

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

vypady-s-gantelu

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

giperekstenziya-s-ganteley

Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Отведение ноги назад в блоке

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

Программа тренировки ягодиц от Кэти Чанг Хуа

Махи ногами

3 подхода из 20 повторений

 Махи ногами для разминка

«Полумесяц»

3 подхода из 20 повторений

 polumesyac

Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 prisedaniya-s-nogoy-v-storonu

Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

 prisedaniya-na-kolenyah

Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 vypady-s-gantelu

Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

 giperekstenziya-s-ganteley

Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 Отведение ноги назад в блоке

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/katie-chung-huas-bikini-booty-workout


программа и планы для девушек в тренажерном зале, как быстро, правильно и эффективно накачать попу в тренажерном зале

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертовЕсли вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.

Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам?

Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда!

Для роста мышц вам нужно:

  1. профицит калорий с достаточным количеством белка;
  2. базовые и изоляционные упражнения;
  3. качественное восстановление.

Это фундаментальные истины, без которых у вас 100% ничего не получится. Давайте же наконец перейдем к нашим баранам программам!

Содержание статьи

Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Доктор Джон Рёскин

О ягодичном мостике:

люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?

Брет Контрерас

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

  • положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
  • руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
  • подбородок прижат к груди.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертовСплит приседания — это мудреное название выпадов

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

  1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
  2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
  3. Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

  4. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
  5. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

  1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
  2. Кубковые приседания — 10 повторений
  3. Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

  4. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
  5. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
  6. Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Основные правила:

  • Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
  • «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
  • Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
  • Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

  1. Приседания со штангой – 4 х 5
  2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
  3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
  4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
  5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
  6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
  7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
  8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

  • Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
  • Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
  • Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Марк Дагдейл

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

  • Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
  • Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
  • Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5] Как накачать попу: топ 10 тренировок ягодиц от лучших экспертов

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

как накачать попу девушке в тренажерном зале

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Для «разогрева к летнему сезону» посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

А теперь перейдем к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц!

Как подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу

Итак, какие упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы?

Болгарские приседы

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Болгарские приседания (выпады)

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Болгарские сплит приседания с гантелями

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола. Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону

За сколько времени можно накачать попу дома, в тренажерном зале

Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе.

Как происходит рост ягодичных мышц?

Прежде чем говорить о сроках, за которые можно накачать попу, стоит разобраться в механизме роста ягодичных мышц.

Многие ошибочно думают, что мышцы растут во время выполнения упражнений. Но это не совсем так. Тренировка лишь разрушает мышечные волокна, в результате чего появляются микроразрывы. Именно из-за этого после хорошей нагрузки ягодицы болят.

Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Организм человека устроен так, что при возникновении стрессовой нагрузки он пытается восстановить разрушенные мышечные волокна сверх первоначального уровня, чтобы подготовиться к возможному разрушению в дальнейшем.

Этот механизм называют суперкомпенсацией. Именно благодаря ему возможен прогресс в тренировках. Но стоит учесть, что важным условием достижения суперкомпенсации является правильный выбор графика занятий.

Ведь если провести следующую тренировку слишком рано, ягодичные мышцы не успеют восстановиться. Если же заниматься редко, мышечные волокна вернутся к состоянию до тренировки, так как организму «невыгодно» поддерживать высокий процент мышц в теле человека.

Многие девушки хотели бы подкачать попу, но не увеличивать ее в размере. Поэтому в интернете можно найти много программ, рассчитанных на укрепление мышц. На самом деле, такого понятия не существует. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размере.

Поэтому женщинам, желающим иметь упругие ягодицы без лишнего жира, сначала нужно худеть, а уже потом заниматься накачкой мышц.

Что влияет на скорость достижения результата?

Как уже было сказано, на скорость достижения результата влияет частота тренировок. Если она оптимальна, то попу получится накачать довольно быстро.

Нельзя забывать и о таком немаловажном факторе, как генетика. Некоторые люди от природы предрасположены к более быстрому мышечному росту. Их называют мезоморфами.

Эктоморфы же не склонны к набору мышечной массы. К тому же они отличаются худощавым телосложением, поэтому получить выдающиеся ягодицы им гораздо сложнее.

Эндоморфы — полные люди. Их мышцы растут достаточно быстро, но большая жировая прослойка не позволяет рельефу стать заметным.

Типы телосложения

Еще один фактор, от которого зависит, когда станут заметны положительные изменения, — степень разрушения мышц на тренировке. Чем серьезнее будут повреждения, тем быстрее произойдет мышечный рост.

Повысить нагрузку на мышцы можно несколькими способами:

  • использовать отягощение;
  • увеличивать количество подходов и повторений;
  • корректировать технику выполнения.

То есть если выполнять упражнения на ягодицы с дополнительным весом, прогресс будет заметен гораздо раньше. Но постоянно увеличивать отягощение невозможно, поэтому периодически необходимо делать больше повторений и добавлять подходы.

При этом стоит придерживаться такого правила: 8–12 повторений с тяжелым весом способствуют увеличению мышц, 12–15 повторений и более позволяют быстрее похудеть.

Кроме того, можно улучшать технику выполнения упражнений. Тогда ягодицы будут получать большую нагрузку. Например, если приседать неправильно, то вся нагрузка достанется ногам. Если же научиться выполнять приседания с широкой постановкой, ниже параллели с полом, можно задействовать ягодичные мышцы по максимуму.

За какое время можно накачать попу?

Учитывать также необходимо условия, в которых приходится упражняться. Накачать попу можно и дома, и в зале, но сроки достижения цели будут отличаться.

В тренажерном зале

Если есть возможность посещать спортзал, получить упругие ягодицы будет несколько проще. Ведь в тренажерном зале подобрать отягощение легко (штанга, гантели, гири и т. д.).

К тому же в фитнес-клубах есть множество разнообразных тренажеров, которые помогают повысить эффективность занятий.

При составлении программы тренировок ягодиц важно использовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Некоторые девушки совершают ошибку, выполняя только махи ногами и т. п. Это приводит к тому, что гормон роста не выделяется, и мышцы не получают должной нагрузки.

Не стоит совершать и обратную ошибку, включая в программу только базовые упражнения (приседания, выпады и т. д.). Ведь изоляция помогает сильнее задействовать именно ягодицы и добить их после тяжелой базы.

Качать попу стоит 1–3 раза в неделю. Чаще проводить занятия нельзя, так как мышцы должны восстанавливаться. Причем если упражнения выполняются с тяжелым весом, тренировки должны проводиться реже.

Если соблюдать все вышеперечисленные правила и заниматься с отягощением в зале, можно накачать ягодицы уже за месяц. Первые незначительные изменения иногда можно наблюдать уже в первые 7 дней. Устойчивого результата в виде роста ягодиц в объеме можно добиться за полгода упорных и регулярных тренировок.

Ягодицы до и после тренировок

В домашних условиях

Дома найти инвентарь несколько сложнее. Если нет возможности приобрести гантели или утяжелители, можно использовать подручные средства: бутылки с водой или рюкзак с книгами.

Некоторые девушки думают, что в домашних условиях значительно улучшить состояние ягодиц невозможно. На самом деле, нужно лишь соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы. Тогда результат не заставит себя ждать.

Чтобы накачать попу дома без разнообразного инвентаря, понадобится немного больше времени. Первые изменения станут заметны приблизительно через 14 дней. За месяц результат уже будет очевиден для окружающих. Дальнейший прогресс будет зависеть от того, увеличивается ли вес отягощения и количество повторений.

Как накачать мышцы ягодиц

Любая девушка смотрит на два основных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Давно опытным путем установлено, что в первую секунду взгляд «пробегает» по телу мужчины мгновенно, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет о чрезмерной худобе и чрезмерной полноте. Прокачивать «тыл» мужчине нужно умеренно, ведь только в этом случае можно рассчитывать на оценку себя женщиной.Давно известно, что тонкие ягодицы являются признаком «слабости» и «слабости», но чрезмерно полных — либо чрезмерного «накачивания», либо любви к пище. Вообще оптимальный вариант приобретается только тогда, когда мужчина занимается спортом, следя за собой. Лучше всего в спортзале, где созданы все условия для «конструирования» ягодиц и мечты.

Если вы хотите получить в свой арсенал достойную «спину» внешность — предлагаем вам уникальные методики тренировок, комплекс упражнений, которые помогут накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки.Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом понятие «ягодицы» — это сложное сочетание разных мышц, которые представляют собой совершенно разные размеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы. Они призваны помочь квадрицепсу произвести разгибание и поворот бедра. Причем основная их задача — разгибание туловища из наклонного положения.Следует понимать, что слабые ненадутые мышцы ягодиц мешают достижению высоких результатов в некоторых упражнениях, связанных с этими группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить довольно распространенное упражнение на приседания со штангой, но оно оказалось крайне сложным, уделите дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области непосредственно отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку они помогают соединительным силам передавать усилия на «подъем».Другими словами, оставить мышцы ягодиц без внимания равносильно ослаблению самого подъемного усилия примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: немного важной информации

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека проводить много времени за офисным столом. Приходится работать несколько часов в день в «сидячем» положении. Такие вещи очень негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, так как в этом случае возникает чистая атрофия.Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются очень редко. Если провести несколько часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что неминуемо приводит к дегенеративным последствиям для мышечной ткани. Со временем происходит хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решили посетить тренажерный зал через 30 лет, в самом начале, как советуют многие специалисты в этой области, необходимо принимать для «прокачки» ягодиц и двуглавой мышцы бедра и только потом — квадрицепса.Необходимо понимать, что обратный порядок будет малоэффективным. Ягодицы по своей природе являются одной из основных вспомогательных мышц при выполнении упражнений-приседаний. Неэффективность развития соединительного главного звена не позволит повысить необходимый уровень интенсивности, что дает возможность получить прирост массы квадрицепса и силы.

Только начинающие спортсмены часто допускают ошибку, которая заключается в выполнении «приседаний» со штангой с самой первой тренировки.Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не наблюдается, и многие начинают задаваться вопросом: «А как мышцы ягодиц надувают других?» Ответ на этот простой вопрос заключается в технике выполнения упражнений. Мышцы прокачиваются точно так же, но в случае с новичками упражнения выполняются, как говорится, «вяло». Чтобы «поработать» с серьезными весами и заставить мышцы нормально напрягаться, необходимо заручиться поддержкой основных мышц, о которых мы говорили выше.Без них выполнение приседаний со штангой на начальном этапе неэффективно. Чтобы удачно накачать мышцы ягодиц, упражнения желательно выполнять вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, каждый человек желает иметь привлекательную задницу. И мужчины, и женщины часто при первой встрече обращают внимание в первую очередь на это место, потому что таким образом каждый из них оценивает, что человек «стоит».

Основное упражнение в нашей тренировочной программе — «Статическая тяга с гантелями».

Мы рекомендуем использовать метод под названием «пирамида». Этот метод примечателен тем, что подходы к выполнению упражнений выполняются ступенчато, постепенно увеличивая вес. Последний подход наиболее тяжелый как по исполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения наиболее эффективна для ягодиц — выполнение пресса одной ногой.Этот вид отличается от стандартного тем, что весь вес приходится на одну ногу, что вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Следующие упражнения являются вспомогательными нюансами, задача которых — вычленить результаты тренировок. В этом случае необходимо понимать, что вся значительная нагрузка на мышцы ягодиц ложится на первые два упражнения, а все остальное — лишь дополнение.

Полная программа тренировки ягодиц на один день

Встаньте прямо, гантели держите перед собой.Спину нужно держать прямо, затем наклонить корпус параллельно полу, руки вытянуть и удерживать плавно. Следующий шаг — расширение. Постепенно верните спину в исходное положение, держа руки прямыми. Главное в этом упражнении для работы мышц ягодиц — спина должна быть ровной, ведь при округлой позе вся нагрузка ложится на мышцы сгибателей позвоночника.

Лягте на тренажер. Ударьте ногой о платформу тележки.«Начните постепенно сгибать ноги до определенного момента, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Для повышения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц поставьте ступни на верхний край платформы.

Лягте спиной на пол. Руки вытяните по бокам туловища, колени в согнутом положении, ступни на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, поднимите бедра вверх, сделав мощный выпад тазом.Спину держите прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Станьте «на четвереньках» на полу, уперев руки и колени. Левая и правая нога должна быть отведена назад, поднимаясь вверх. Смените ноги после окончания повторения.

Займите необходимое положение на тренажере. Положите икроножные мышцы на подушки тренажера, заведите руки за голову и скрестите их.Начните медленно опускать корпус на пол. В конечной точке вы получите угол в 90 градусов. После — поднимите туловище в исходное положение.

Какова продолжительность программы?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

,

Тренировка для накачки груди

Для многих серьезных бодибилдеров просто недостаточно поднимать тяжести — они делают дополнительный мысленный шаг, активно думая о частях тела, над которыми они работают (усилие, направленное на то, чтобы заставить мышцы взаимодействовать). Конечно, это не то, что наука может доказать — по крайней мере, пока, — но тысячи успешных лифтеров с невероятным телосложением используют так называемую технику «мышечного разума». (Кто мы такие, чтобы спорить?)

Вот тренировка, разработанная, чтобы помочь вам задействовать эту необъяснимую, но неоспоримую связь и увеличить грудь всего за шесть недель.

Как это работает

Когда вы тренируете бицепсы или икры, вы сразу чувствуете, как мышцы работают и жгут. Но многим парням трудно почувствовать, как их грудные мышцы работают одинаково. Такие упражнения, как шестигранный жим, заставляют вас концентрироваться на сокращении грудных мышц на протяжении всего подхода, увеличивая активацию мышц. В этой программе также используются движения с гантелями и отжимания, которые предлагают больший диапазон движений, чем жим штанги. Однако мы не пренебрегли силой: жим лежа на наклонной скамье нацелен на грудь даже более интенсивно, чем обычный жим лежа на горизонтальной скамье, и легче воздействует на плечи.Вы можете нагружать его и делать тяжелые упражнения, чтобы дать вашим грудным клеткам максимальный стимул для роста.

Проезд

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и дайте себе как минимум два полных дня отдыха перед любой дополнительной тренировкой плеч. Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но сохраняйте интенсивный темп на всем протяжении.

Для дополнительных тренировок груди:

Ознакомьтесь с 10 упражнениями для развития мышц грудных мышц в тренажерном зале, глубокая тренировка груди и тренировка груди для больших и четких мышц груди.

Чтобы получить полный архив наших ежедневных быстрых тренировок, перейдите на mensfitness.com/todaysworkout.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о