Автор Наталья На чтение 5 мин. Просмотров 7k.

В 80-х годах прошлого столетия ученые выявили взаимосвязь глютамина и синтеза мышечного белка. Но широкую известность эта аминокислота получила в 1995 году, когда исследования преподавателя одного из медицинских колледжей США Томаса Уэлбурна произвели фурор в мире спортивного питания.

Известно, что мыщцы на 60% состоят из глютамина, который играет ведущую роль в обменных процессах протеина и увеличении мышечной массы.

Эта аминокислота блокирует выработку кортизола – вещества, виновного в распаде мышечных волокон, поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови, служит своеобразным «топливом» для иммунной системы, ускоряет метаболизм жиров, способствует детоксикации организма.

Уэлбурн доказал, что даже минимальной 2-граммовой дозы глютамина, принятой перорально, достаточно, чтобы существенно повысить естественный уровень гормона роста, защитить организм от катаболических процессов и укрепить иммунитет.

Из этой статьи можно узнать о действии аргинина на организм.

Хотите знать больше о действие гормона роста? В этой статье можно узнать ответ.

Для чего принимают глютамин

Глютамин неслучайно относят к условно незаменимым аминокислотам.

С одной стороны, человеческий организм в состоянии самостоятельно вырабатывать необходимую дозу глютамина для своих текущих потребностей.

С другой – интенсивные физические нагрузки, стрессы, диеты и ряд других физиологических факторов увеличивают расход глютамина в несколько раз и вызывают истощение его запасов в организме.

Как следствие, склонность мускульных клеток к повреждениям, распад мышечной ткани, ослабление иммунной системы, снижение физической и умственной активности.

Для бодибилдера все эти факторы означают отсутствие долгожданного результата, несмотря на изнурительные силовые упражнения.

Люди, заинтересованные в построении мускулистого, гармонично развитого тела без вреда для здоровья, должны регулярно принимать глютамин для роста «сухой» мышечной массы, быстрого полноценного восстановления после тренировок, во избежание синдрома перетренированности.

Как правильно и сколько принимать глютамин в капсулах и порошке

При динамичном образе жизни, физических и интеллектуальных нагрузках потребность организма в глютамине велика. В день рекомендовано принимать от 4 до 20 граммов, разделенных на несколько приемов.

Точную дозу может определить специалист по спортивному питанию, врач или тренер, в зависимости от ваших физиологических особенностей, рациона питания, интенсивности тренировок и т.д.

В дни посещения тренажерного зала глютамин употребляется утром до еды, за полчаса до силовых занятий, сразу после, а также перед сном. Именно ночью, когда человек отдыхает, наблюдается пик секреции гормона роста, отвечающего за качественный мышечный рост и быстрый обмен веществ.

Если день посвящен не упражнениям, а восстановлению, порцию глютамина нужно принимать примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина.

Действие добавки не меняется, если это свободная форма глютамина – капсулы или порошок, из которого следует приготовить напиток непосредственно перед приемом или просто запить водой.

Не стоит увлекаться готовыми коктейлями и батончиками, содержащими глютамин: аминокислота нестабильна и разрушается при длительном хранении или нагревании.

Передозировка в случае с глютамином практические невозможна: вещество безопасно, нетоксично и не имеет противопоказаний, поэтому излишки не причинят вреда, а просто выведутся организмом.

По этой же причине употреблять аминокислоту можно практически постоянно, делая небольшие перерывы несколько раз в год.

Содержание в продуктах

Глютамин в той или иной пропорции содержится практически во всех пищевых продуктах.

Самым оптимальным источником глютамина является пища с высоким содержанием животного белка: это все виды мяса и рыбы, молочные продукты, куриные яйца.

Меньшее содержание этой аминокислоты выявлено в хлебе, гречке, бобовых, свекле, капусте, шпинате, петрушке и овощных соках.

Эти продукты постоянно должны присутствовать в рационе людей, уделяющих много времени спорту и следящих за своим здоровьем.

Сочетание с другими препаратами спортивного питания

Для того, чтобы глютамин быстро переносился в кровь и мышечную ткань, его не рекомендовано принимать одновременно с едой, протеинами или гейнерами.

Тем не менее, эту аминокислоту можно смело сочетать с другими спортивными добавками: креатином, аргинином и ВСАА, которые прекрасно взаимодействуют между собой и помогают другу другу проявлять свои полезные свойства.

Наибольший эффект дает сочетание глютамина с креатином с последующим приемом протеина.Также глютамин можно совмещать с предтренировочными комплексами и тестостероновыми бустерами.

Отзывы

Многочисленные исследования влияния глютамина на организм человек доказали его важность и уникальность. Но неправильно думать, что такая добавка будет полезна только бодибилдерам.

Глютамин успешно применяется для лечения заболеваний пищеварительной, репродуктивной и нервной систем, синдрома хронической усталости, алкоголизма, СПИДа и даже онкологии.

Более того, это вещество помогает бороться со старением: обследования добровольцев старше 60 лет с высоким уровнем глютамина выявили хорошие жизненные показатели: нормальные вес, холестерин, кровяное давление и меньшее количество заболеваний по сравнению с пожилыми людьми с недостаточным уровнем глютамина.

Конечно, глютамин не является панацеей от всех болезней и гарантией того, что вы за неделю вылепите мускулистое тело своей мечты.

Чудес не бывает! Красивый мышечный рельеф – это комплексный результат тяжелой работы в тренажерном зале, правильного питания, чередования активности и отдыха и разумного приема спортивных добавок.

Глютамин служит катализатором при наращивании мышечной массы, обеспечивает энергию и выносливость, поддерживает на высоком уровне естественный анаболический статус человека.

Читайте статью о изоляте сывороточного протеина.

Интересно, как действуют стероиды? В этом материале мы расскажем об этом подробно.

А из этой статьи https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/vred-proteinyi-ili-polsa.html вы узнаете, существует ли на самом деле вред от протеинов.

Советы врача спортивной медицины – видео

Ответы на вопрос, как правильно принимать глютамин, насколько он опасен и для чего вообще нужен:

Сохранить

Когда лучше всего принимать глютамин?

Что такое глютамин?

Глютамин, или L-глутамин, является одной из многих аминокислот, которая является строительным блоком белка. Глютамин обычно находится в большом количестве в кровотоке и помогает в выработке азота. Так как глютамин считается незаменимой аминокислотой, это означает, что он должен потребляться через наш рацион, так как наш организм не может производить глютамин для себя.

Зачем нужен глютамин?

Когда мы тренируемся, наше тело требует энергии и расходуется для того, чтобы продолжать тренироваться с той интенсивностью, с которой мы выступаем.Когда мы тратим энергию на нашу тренировку, мы также используем глютамин в нашем организме просто для того, чтобы помочь в наращивании мышечной массы и восстановлении после тренировки. Однако, поскольку большинство людей получают глютамин только через диету, часто многие тяжелоатлеты не потребляют достаточное количество глютамина, которое требуется их организму для максимальной производительности.

Многие исследования показали, что употребление глютамина после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки или просто само по себе помогает предотвратить использование мышц организмом в качестве энергии и продолжает использовать углеводы, даже если у вас мало углеводов. штат.Принимая глютамин внутри или после тренировки, вы предотвратите разрушение мышечной ткани организмом, которая будет использоваться в качестве энергии, и сможете поддерживать более мышечную массу.

Когда следует принимать глютамин?

Принимая глутамин после тренировки, вы также помогаете увеличить выработку естественного гормона роста или человеческого гормона роста в организме. Это большое преимущество, потому что более высокий уровень гормона роста приводит к увеличению мышечной ткани, снижению жира в организме и увеличению метаболической активности в нашем организме.

Когда это произойдет, уровень инсулина будет подавлен, что означает, что будет израсходовано меньше сахара. Это огромное преимущество для всех, кто страдает диабетом, так как поддержание высокого уровня сахара в крови важно для повседневных функций. Если у вас диабет и низкий уровень сахара в крови, может возникнуть много проблем. Глютамин является отличным дополнением для любого человека, страдающего чувствительностью к инсулину или имеющего осложнения, поддерживающие уровень сахара в крови на регулярной основе.

.

Преимущества, использование и побочные эффекты

Глютамин является важной аминокислотой со многими функциями в организме.

Это строительный блок белка и критической части иммунной системы.

Более того, глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.

Ваше тело естественным образом производит эту аминокислоту, и она также содержится во многих продуктах. Тем не менее, вы можете быть не уверены, если вам нужен дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.

В этой статье объясняется, почему глютамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность добавок глютамина.

Глютамин является аминокислотой. Аминокислоты — это молекулы, которые играют много ролей в организме.

Их основная цель — служить строительными блоками для белков.

Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредными вирусами и бактериями (1).

Как и многие другие аминокислоты, он существует в двух разных формах: L-глютамин и D-глютамин.

Они почти идентичны, но имеют немного другое молекулярное расположение (2).

Форма, содержащаяся в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках, — L-глютамин. Некоторые добавки перечисляют это как L-глютамин, но другие просто используют более широкий термин глютамин.

Хотя L-глютамин используется для производства белков и выполнения других функций, D-глютамин, по-видимому, относительно не важен для живых организмов (3, 4).

L-глютамин может быть произведен естественным путем в вашем организме. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма (5, 6).

Однако бывают случаи, когда потребности организма в глютамине превышают его способность производить его (7).

Следовательно, она считается условно незаменимой аминокислотой, что означает, что она должна быть получена из рациона при определенных условиях, таких как травма или болезнь (8).

Кроме того, глютамин является важной молекулой для иммунной системы и здоровья кишечника (9).

Резюме Глютамин является важной аминокислотой. L-глютамин — это форма, содержащаяся в продуктах питания, пищевых добавках и организме человека. Он является частью белков в вашем организме и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.

Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах. Подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день, но это может варьироваться в зависимости от вашей конкретной диеты (10).

Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания белка.

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат больше белка в них.

В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы для определения количества L-глютамина в различных продуктах питания (11).

Ниже приведены процентные доли белка, состоящего из L-глютамина, в каждом продукте:

• Яйца : 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
• Говядина : 4,8% (1,2 г на 100 г. г говядины)
• обезжиренное молоко : 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• тофу : 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
• Белый рис : 11,1% (0,3 г на 100 г риса)
• кукуруза : 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)

Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, содержат большой процент белка, состоящего из глютамина, они имеют довольно низкое содержание белка в целом (11, 12, 13).

Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения являются простейшими способами получить его в больших количествах.

К сожалению, точное содержание глютамина во многих специфических продуктах не было изучено.

Однако, поскольку глютамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина.

Сосредоточение внимания на достаточном количестве белка в вашем общем рационе — это простой способ потенциально увеличить количество потребляемого глютамина.

Резюме Почти любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина, но количество варьируется.Продукты животного происхождения являются хорошими источниками благодаря содержанию белка. Получение достаточного количества белка в вашем рационе может гарантировать, что вы получаете достаточно.

Одной из важнейших функций глютамина является его роль в иммунной системе.

Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и некоторые кишечные клетки (14).

Однако его уровень в крови может снизиться из-за серьезных травм, ожогов или операций (15, 16).

Если потребность организма в глютамине больше, чем его способность вырабатывать, ваш организм может разрушить запасы белка, такие как мышцы, чтобы высвободить больше этой аминокислоты (17, 18).

Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена при недостаточном количестве глютамина (17, 19).

По этим причинам диета с высоким содержанием белка, диета с высоким содержанием глютамина или добавки с глютамином часто назначаются после серьезных травм, таких как ожоги (17).

Исследования также показали, что глютаминовые добавки могут улучшить здоровье, уменьшить количество инфекций и привести к более короткому пребыванию в больнице после операции (20, 21).

Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и снижают медицинские расходы у критически больных пациентов (22, 23).

Другие исследования показали, что добавки глютамина также могут улучшать иммунную функцию у животных, инфицированных бактериями или вирусами (19, 24).

Однако у здоровых взрослых нет сильной поддержки для пользы, и потребности этих людей могут быть удовлетворены с помощью диеты и естественной продуктивности организма (25).

Резюме Глютамин играет важную роль в иммунной функции. Тем не менее, во время болезни или травмы, организм может быть не в состоянии произвести достаточно его.Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.

Преимущества иммунной системы глютамина связаны с его ролью в здоровье кишечника.

В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.

Это происходит из-за множества кишечных клеток с иммунными функциями, а также из-за триллионов бактерий, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше иммунное здоровье (26).

Глютамин является важным источником энергии для кишечных и иммунных клеток (9, 14).

Это также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая от протекающей кишки (6, 27).

Это предотвращает проникновение вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальную часть тела (28).

Кроме того, это важно для нормального роста и поддержания клеток в кишечнике (6, 27).

Из-за важной роли кишечника в иммунной системе глютамин может помочь вашему общему иммунному здоровью, поддерживая клетки кишечника (19, 26).

Резюме Ваш кишечник является основной частью вашей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Это также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальной частью вашего тела и способствует правильному росту кишечных клеток.

Из-за его роли в качестве строительного блока белка, некоторые исследователи проверили, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки мышечную массу или физическую работоспособность.

В одном исследовании 31 человек принимал глютамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок (29).

К концу исследования обе группы показали улучшение мышечной массы и силы. Тем не менее, не было никаких различий между двумя группами.

Дополнительные исследования также показали, что он не влияет на мышечную массу или производительность (30, 31).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что добавки с глютамином могут уменьшать мышечную болезненность и улучшать восстановление после интенсивных упражнений (32).

Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глутамин плюс углеводы могут помочь снизить уровень усталости в крови в течение двух часов бега (33).

Он также использовался для повышения иммунной функции спортсменов, но результаты варьируются (34, 35, 36).

Другое исследование показало, что оно не улучшило восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах при добавлении к углеводам и определенным аминокислотам (37).

В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки обеспечивают преимущества для увеличения мышечной массы или силы. Существует некоторая ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.

Также важно отметить, что многие атлеты имеют высокое потребление белка в своих обычных диетах, что означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок (38).

Резюме Существует небольшая поддержка использования добавок глютамина для увеличения мышечной массы или силовых показателей. Тем не менее, они могут уменьшить усталость или уменьшить болезненность мышц во время и после тренировки.

Поскольку глютамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается в организме и встречается во многих продуктах питания, не стоит беспокоиться о том, что она вредна в обычных количествах.

Было подсчитано, что типичная диета может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типов и количества потребляемых продуктов (10).

В исследованиях по добавкам глютамина использовались самые разные дозы: от около 5 г в день до высоких доз около 45 г в день в течение шести недель (29).

Хотя при этой высокой дозировке не было зарегистрировано отрицательных побочных эффектов, маркеры безопасности крови специально не исследовались.

В других исследованиях сообщалось о минимальных проблемах безопасности в отношении кратковременных добавок до 14 г в день (39).

В целом считается, что краткосрочное использование добавок, скорее всего, безопасно.Тем не менее, некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их длительного использования (25).

Добавление глютамина в обычную диету может вызвать различные изменения в том, как организм поглощает и обрабатывает аминокислоты. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны (25).

Следовательно, требуется больше информации относительно долгосрочных добавок, особенно при использовании высоких доз.

Возможно, что глютаминовые добавки могут не иметь таких же эффектов, если вы питаетесь животной диетой с высоким содержанием белка, по сравнению с растительной диетой с низким содержанием белка.

Если вы следуете растительной диете с низким содержанием глютамина, вы можете потреблять добавки, в то же время получая их в обычном дневном количестве.

Если вы решите принять добавку глютамина, лучше начать с консервативной дозы около 5 г в день.

Резюме Потребление глютамина, содержащегося в пищевых продуктах, а также кратковременное использование добавок безопасны. Тем не менее, добавки глютамина могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает аминокислоты.Необходимы дополнительные исследования их долгосрочного использования.

Глютамин — это аминокислота, которая существует в двух формах: L-глутамин и D-глютамин.

L-глютамин является важной формой, которая вырабатывается в организме естественным путем и содержится во многих продуктах. Предполагается, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день.

Обеспечивает питание для иммунных и кишечных клеток и помогает поддерживать крепкие связи в кишечнике.

В периоды, когда ваше тело не может вырабатывать оптимальные количества, например, во время травмы или тяжелой болезни, его дополнение может быть полезным для вашего иммунитета и восстановления.

Глютамин также часто используется в качестве спортивной добавки, но большинство исследований не подтверждают его эффективность.

Дополнение кажется безопасным в краткосрочной перспективе, но необходимы дополнительные исследования его долгосрочных эффектов.

Прежде чем принимать глютаминовую добавку, подумайте, подтверждается ли ее причина существующими данными.

преимуществ глютамина! | Bodybuilding.com

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой, встречающейся в ваших мышцах — более 61% скелетных мышц составляет глутамин. Глютамин на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки.

Во время интенсивных тренировок уровень глютамина в вашем организме сильно истощается, что снижает силу, выносливость и восстановление. Восстановление уровня глутамина до нормального уровня может занять до 6 дней, а глютамин играет ключевую роль в синтезе белка.Исследования показали, что добавление L-глютамина может минимизировать распад мышц и улучшить белковый обмен.

Что может сделать L-глютамин порошок для вас?

Глютамин играет ключевую роль в метаболизме белков, увеличении объема клеток и борьбе с катаболизмом. Способность глутамина против катаболизма предотвращает разрушение ваших мышц.

Это особенно полезно для людей, которые «вырубают». Особенно летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира, не теряя мышц.Глютамин необходим по всему организму для оптимальной производительности. Вашему тонкому кишечнику требуется больше всего глютамина в вашем теле, а вашей иммунной системе также нужен глютамин, потому что уровни глютамина истощаются во время тренировок, бодибилдеры более восприимчивы к болезням — вот почему добавки с L-глютамином так важны, что не обязательно приводит к увеличению мышечной массы, но для «поддерживающих» эффектов L-глутамина.

Глютамин особенно полезен летом, когда вы пытаетесь избавиться от жира, не теряя мышц.

Добавка L-глютамина

способствует положительному азотному балансу и предотвращает потерю мышц.

Сколько вы должны дополнить?

Бодибилдерам следует принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день, дополняя его 2-3 раза в день, при этом каждая порция составляет около 5 граммов. Вы также должны знать, что вы, возможно, уже получаете L-глютамин в своем рационе от других добавок, которые вы принимаете. Многие протеиновые добавки уже содержат L-глютамин, поэтому прочитайте этикетку, чтобы знать наверняка.Лучшее время для приема порошка L-глютамина — утром, после тренировки и вечером перед сном.

Есть ли побочные эффекты с добавкой L-глютамин?

Стоит ли беспокоиться о побочных эффектах глютамина? Короче нет. Вы не должны беспокоиться о побочных эффектах глютамина, так как исследования показали, что он не имеет побочных эффектов. Однако, как и все добавки, слишком много никогда не является хорошей идеей. Прием чрезмерного количества L-глютамина привел к расстройству желудка, поэтому следует соблюдать рекомендуемые дозы.

Итак, все! На с преимуществами!

Преимущества L-глютамина!

Добавляете ли вы L-глутамин? Если нет, возможно, вам следует рассмотреть это после прочтения следующих преимуществ. Глютамин является донором углерода и азота и помогает восстановить гликоген, который восстанавливает энергию. Глютамин является наиболее важным компонентом мышечного белка и помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Вот список преимуществ глютамина:

• Глютамин был связан с синтезом белка.Это предотвращает катаболизацию (съедение) ваших мышц, чтобы обеспечить глютамин для других клеток в организме.
• Глютамин помогает вам восполнять снижение уровня глютамина во время интенсивных тренировок.

Глютамин

• может служить для укрепления вашей иммунной системы. Для бодибилдеров это важно, поскольку тяжелые тренировки, как правило, сильно снижают уровень глютамина. (Глютамин является основным источником энергии для вашей иммунной системы.)
• Глютамин является одним из самых важных питательных веществ для вашего кишечника.

Исследователи предполагают, что глютамин является самой важной аминокислотой для культуриста. Он обеспечивает компонент в метаболизме мышц и клеточную поддержку, не разделяемую ни одной другой аминокислотой, что делает преимущества добавок L-глутамина реалистичным предприятием.

Почему я должен принимать L-глютамин?

Несмотря на то, что L-глютамин является очень важной частью добавок для бодибилдеров, L-глютамин не только для бодибилдеров. Глютамин необходим для поддержания кишечной функции и помогает в иммунном ответе.После того, как глютамин синтезируется в скелетных мышцах, он попадает в кровоток и транспортируется в почку, печень и тонкий кишечник, а также в клетки иммунной системы, где он играет еще одну важную роль.

Глютамин используется лейкоцитами и способствует нормальной работе иммунной системы. Люди с истощением мышц и заболеваниями, связанными с иммунной системой (такими как рак или СПИД), которые могут быть неспособны производить свои собственные запасы глютамина, могут получить пользу от добавок глютамина, принимаемых вместе с другими аминокислотами.Заболевание или потеря мышечной массы являются потенциальными признаками дефицита глютамина.

Итак, вы уже убеждены? Глютамин не только важен для бодибилдеров для предотвращения метаболизма, но также важен для обычных людей со всеми преимуществами, которые он дает, и без побочных эффектов. Чего же ты ждешь?

Ссылки

1. Дополнение «Бодибилдинг для тебя», 2002

FAQ по глютамину «Министерство фитнеса», 2000

2. Glutamine Q & A «Pas-Fitness», New Castle, DE, 2002
3. «Целебные питательные вещества внутри», Е. Р. Браверман и С. Пфайффер, Китс, 1987.
4. Elia M, Lunn PG. Применение глютамина при лечении желудочно-кишечных расстройств у человека. Nutrition, 13; 7-8: 743-747 1997.
5. Keast D, et al. снижение концентрации глютамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust, 162; 1: 15-18, 1995.
6. Quest Health Library, «L-глютамин», 2000.

,

Все о глютамине: ваш экспертный справочник

Если бы ваше тело было загородным клубом для пищевых добавок, вы бы увидели глютамин повсюду: охладили у бассейна, занялись сексом с режиссерами и играли слишком много в теннис.

Глютамин, как самая распространенная аминокислота в организме, содержится в мышечной ткани, плазме и почти в каждом продукте животного происхождения, который вы принимаете. В среднем он составляет немногим более пяти процентов аминокислот, содержащихся в источниках животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Это может звучать не так уж и много, но не сомневайтесь: глютамин критически важен для широкого спектра телесных процессов.

Что-то важное — это «незаменимая» кислота, верно? Не совсем. Глютамин считается «условно необходимым». Это означает, что ваше тело может производить достаточно для удовлетворения своих потребностей в нормальных условиях, но не всегда. Другими словами, вам необходимо потреблять диетические источники глютамина при определенных обстоятельствах, когда ваше тело находится под сильным давлением.

В качестве дополнения, глютамин имеет много преданных поклонников.У него также есть хулители, которые говорят, что если вы не выздоравливающий пациент с ожогами, эту аминокислоту лучше всего оставить на полке. Я здесь, чтобы разобраться в результатах исследований и помочь вам решить, подходит ли вам глютамин.

Что такое глютамин?

Глютамин образуется в организме человека, когда незаменимая аминокислота глутамат (или глутаминовая кислота) расщепляется и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Думайте о глютамине как об азотной губке. Он поглощает аммиак и переносит азот между тканями, где его можно использовать для роста клеток и восстановления тканей, а также для многих других функций.Сообщалось, что около 30-35 процентов всего азота, полученного в результате расщепления белка, транспортируется в форме глютамина. Глютамин также может быть расщеплен для повторного синтеза глутамата, что делает глютамин критическим источником аммиака и азота.

Приблизительно 70 процентов внутреннего глютамина вашего организма вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он попадает в тонкую кишку, почки и лейкоциты. Это доминирующие сайты использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов.Беременность и лактация значительно истощают запасы глютамина в организме, равно как и изнурительные упражнения, болезни, болезни, голодание или голодание, быстрый рост и развитие и другие состояния экстремального физиологического стресса. Это некоторые из условий, когда целесообразно увеличить потребление глютамина или подумать о добавках.

Что это делает?

Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регуляции синтеза и расщепления белка. Тем не менее, это гораздо больше, чем это.Глютамин значительно влияет на метаболизм BCAA, поддержание кишечного барьера, нормальную иммунную функцию, образование глюкозы, транспорт воды, нейротрансмиссию и многое другое.

Ваши почки являются основным потребителем глютамина, в котором аммиак, отщепленный от глютамина, работает для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего организма. Везде, где вы найдете аммиак, вы найдете глютамин. По мере усиления метаболического ацидоза — как в ответ на интенсивные тренировки или диету с высоким содержанием белка — повышается поступление глютамина в почку. Фактически, одно исследование показало, что всего четырех дней диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира было достаточно, чтобы вызвать снижение уровня глютамина в плазме и мышечной ткани на 25 процентов.

Если все эти конкурирующие виды применения начинают опережать способность вашего организма вырабатывать глютамин, то вы можете начать проявлять признаки дефицита, в том числе истощение мышц, истощенную энергию и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Каковы приложения производительности и телосложения?

Несмотря на различные функции глютамина, мало доказательств того, что это непосредственно приведет к увеличению мышечной массы, снижению жира в организме или увеличению мышечной силы или силы у нормальных, здоровых людей.Тем не менее, учитывая, насколько напряженные интенсивные тренировки воздействуют на организм человека, спортсмены могут увидеть определенные преимущества от добавления значительных уровней глютамина или от добавления его в другие добавки.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены страдают от легкого обезвоживания, дополнительный глютамин повышает производительность и улучшает усвоение жидкости и электролита в сочетании с напитком, содержащим глюкозу и электролит. Также было показано, что добавки повышают уровень гормона роста в ответ на циклическое истощение.

Внеклеточные концентрации глютамина также активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако и здесь, преимущества добавок глютамина требовали соблюдения других условий: в этом случае передача сигналов mTOR, по-видимому, требовала присутствия BCAA (лейцин, наиболее важно), а также некоторого порогового уровня гидратации клеток.

В другом случае спортсмены-легкоатлеты, которые в течение восьми недель потребляли четыре грамма глютамина в день в течение восьми недель вместе с нагрузочной и поддерживающей дозой креатина, увидели больший прирост мышечной массы тела, чем те, кто принимал только креатин.Это может показаться значительным, но трудно сделать выводы всего за восемь недель при такой низкой дозировке. Можно ли предположить, что более высокие дозы или более длительное исследование привели бы к значительным различиям.

Какие различия между типами глютамина?

Помимо вашей стопки, при выборе продукта с глютамином важно учитывать систему доставки. Если вы покупаете порошок, капсулу или таблетку, лучше всего подойдет свободная форма L-глютамина.Однако, поскольку глютамин нестабилен, избегайте готовых к употреблению напитков или протеиновых батончиков, в которых утверждается, что они содержат дополнительный L-глютамин.

Если вы предпочитаете RTD и столбики, поищите пептидосвязанные формы глютамина, такие как L-аланил-L-глутамин, гидрат глицил-L-глутамина или ингредиент, указанный как «пептид глютамина». Просто помните, что концентрация глютамина в одной из этих пептидных форм обычно составляет примерно 65-70 процентов. Другими словами, на 10 г глютаминового пептида приходится всего около 6,5-7 г глютамина.Доза соответственно.

Независимо от формы, до 90 процентов проглоченного глютамина удаляется во время первого прохода. Простая фракция глютамина, которую вы потребляете, превратится в печень. Большая часть глютамина, который вы потребляете, выводится пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками в вашем кишечнике.

Лучше избегать продуктов, которые содержат н-ацетил-1-глутамин (не путать с N-ацетилглюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глутамин (также известный как аКИК-глютамин).И ацилированная форма, и форма aKIC могут быть стабильными, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они обе являются плохими формами доставки глютамина.

с чем мне его использовать?

В первую очередь рассмотрите возможность добавления глютамина в натрий и другие электролиты. Транспорт глютамина происходит по натрий-зависимому механизму, и было показано, что он значительно увеличивает объем клеток, абсорбцию электролита и гидратацию. Это может быть полезно как для выносливости, так и для атлетов, потому что объем клеточной воды является одним из многих аспектов мышечной гипертрофии.Значительное уменьшение объема клеточной воды также может ингибировать передачу сигналов mTor, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Другие кандидаты на стек с глютамином включают в себя:

BCAA: Существуют две основные причины, по которым сочетание BCAA и глютамина может способствовать увеличению мышечной массы и производительности. Во-первых, концентрации аммиака и, следовательно, глютамина, напрямую влияют на метаболизм BCAA. И, во-вторых, передача сигналов mTOR от внеклеточного глютамина сначала требует поглощения BCAA, прежде всего лейцина.BCAA плюс глютамин могут способствовать повышению производительности и мышечной массы.

Цитруллин: Глютамин функционирует как предшественник синтеза аргинина и NO, транспортируя цитруллин между тканями. Использование глютамина с цитруллином может повысить способность цитруллина стимулировать выработку оксида азота, что может привести к улучшению доставки кислорода и транспорта питательных веществ в скелетные мышцы. Больше питательных веществ в мышцах может привести к лучшему восстановлению и росту. Это может звучать несколько косвенно, но опять же, вещество-посланник, такое как глютамин, участвует во многих процессах.

Альфа-кетоглутарат: Как и глютамин, aKG служит предшественником глутамата и, как было показано, дозозависимо снижает деградацию глютамина и увеличивает пути передачи сигналов mTOR, а также глутатион. Это означает, что глютамин, принимаемый вместе с АК, может повысить потенциал мышечного роста и выработки глутатиона, мощного антиоксиданта.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин: Депривация глюкозы снижает поглощение глютамина и отрицательно влияет на рост и выживание клеток.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, похоже, что гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG), который доступен в форме добавки, может восстанавливать усвоение глутамина и метаболизм, потенциально ускоряя восстановление и функцию клеток.

Как мне принять это?

Похоже, что суточная доза дополнительного глютамина должна быть высокой — не менее 20-30 г в день, часто потребляемой — чтобы повысить концентрацию глютамина в плазме.

Чтобы представить некоторые перспективы, учтите, что критически больные пациенты обычно получают постоянную внутривенную инфузию от 20 до 30 г глютамина в день.Однако биодоступность полученного ими глютамина составляет 100%. Это не более 30 процентов от потребляемого перорально глютамина. Таким образом, я рекомендую до 30 г глютамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно во время еды или закусок, содержащих углеводы, для поддержки утилизации глюкозы.

В дни тренировок я рекомендую употреблять глютамин до или во время тренировок для поддержания гидратации, транспорта электролитов и метаболизма BCAA. Вы можете принять 10 г до, во время и после тренировки, или вы можете уменьшить эти дозы до 5 г, если вы также принимаете дозу в часы, предшествующие или после тренировки.В дни без тренировок потребляйте по меньшей мере 5 г глютамина с частыми интервалами, по крайней мере, каждые 2-3 часа, чтобы выдержать повышение концентрации глютамина в плазме.

Кажется, нет необходимости в цикле глютамина. На самом деле, есть больше доказательств в поддержку необходимости постоянного приема глютамина в периоды экстремального физиологического стресса.

Есть ли побочные эффекты?

Существует большое количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций на дозы глютамина до 30 г в день.В недавнем 13-недельном исследовании токсичности был сделан вывод о том, что «уровень отсутствия побочных эффектов» (NOAEL) для L-глютамина имел место при самой высокой суточной дозе, предоставленной самцам и самкам крыс.

Для человека эта доза составляет примерно 0,308 г глютамина на фунт массы тела в день. Для взрослого весом 170 фунтов это чуть больше 52 г глютамина в день. Опять же, эта доза, как было показано, приводит к чрезвычайно высокому уровню безопасности без документированных побочных эффектов.

Что в итоге?

Да, глютамин является ключевым игроком в целом ряде функций, которые существенно влияют на вашу способность достичь ваших общих целей в области здоровья и фитнеса.Однако, если вы зависите исключительно от глютамина или не используете достаточно, вы можете быть разочарованы.

Для максимизации воздействия глютамина на ваше тело необходимо сначала использовать голову. Если вы не тренируетесь, ваше тело, вероятно, сможет обеспечить вас всем необходимым. Но если вы тот тип, который регулярно наказывает ваше тело, правильное его принятие может помочь вам продолжать выступать на элитном уровне.

,