Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

• Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
• Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
• Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

• Разные сорта нежирного мяса;
• Курица, индейка;
• Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
• Молоко и кисломолочные продукты;
• Бобовые;
• Куриные яйца;
• Свежие овощи и фрукты;
• Протеиновые коктейли.

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

• Персики, творожные продукты, чай;
• Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
• Протеиновый коктейль, яблоко;
• Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
• Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
• Салат из фруктов, нежирный йогурт;
• Овсяная каша без молока с сухофруктами;
• Кефир, сухое печенье;
• Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

• Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
• Мюсли, кефир, лесные ягоды;
• Орехи;
• Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
• Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

• Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
• Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
• Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
• Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
• Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
• Бурый рис, вареная куриная грудка;
• Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
• Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

• Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
• Запеченная рыба с зеленым горошком;
• Омлет из пяти белков с грибами;
• Запеченная форель, бурый рис;
• Винегрет, хлеб с отрубями;
• Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
• Салат из капусты, отварная куриная грудка;
• Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

• Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
• Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
• Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
• Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
• Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
• Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
• Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Диета для спортсменов. —

Диета для спортсменов предполагает, что худеющий занимается спортом, а не только ограничивает себя в питании, поэтому она ещё также позволяет накачать пресс.

спортивная диета

Преимуществом этой диеты является то, что худеющий оптимизирует свой баланс калорийности не только режимом питания, но ещё и манипуляциями с энергозатратами.

В тоже время, увеличение энергозатрат вынуждает оптимизировать и рацион питания так, чтобы дефицит баланса калорийности не был слишком глубоким, иначе результатом диеты может стать не похудения, а анабиоз.

Диета для спортсменов рекомендует такие виды спорта, которые развивают аэробные методы энергообеспечения, как фитнес, аэробика, легкая атлетика или бег.

Принципы диеты для спортсменов

Оптимизация калорийности питания – это самый важный элемент любой диеты для похудения, но в данном случае речь идет не только о снижении калорийности питания до такого уровня, когда человек начинает снижать вес, но ещё и оптимизации уровня калорийности питания в соответствие с энергозатратами.

Дело в том, что, если худеющий будет терять вес быстрее, чем на 3 килограмма в неделю, то рискует загнать себя в «голодную яму», после чего уже надо будет не худеть, а восстанавливать здоровье.
Контроль и манипуляции с калорийностью питания диета для спортсменов производит только за счет углеводов, а вот белок и витамины должны быть в избытке.

спортивное питание

Чтобы удовлетворить последний пункт, худеющему предлагается ежедневно съедать не менее двух граммов белка на каждый килограмм собственного веса и употреблять много овощей и фруктов богатых клетчаткой. Контроль за углеводами производится очень просто, Вы должны ежедневно кушать одни и те же углеводы, в одном количестве и в одно и то же время.

Диета для спортсменов

Если Вы будете планировать свое питание заранее, то контролировать калорийность дневного рациона не составит ни малейшего труда. Манипулировать им ещё легче, но вам придется использовать весы, на которых вы будете еженедельно взвешиваться, и дневник, в который вы будете записывать результат. Соответственно, если диета для спортсменов предполагает снижение веса не более, чем на 3 кг в неделю, то при изменении собственного веса в диапазоне, выходящим за это значение, режим питания следует менять.

Диетическое питание – этот принцип диеты для спортсменов означает, что рацион питания худеющего должен состоять из здоровой диетической пищи, приготовленной диетическим способом.

спортивное питание

Но одного лишь качества продуктов недостаточно, их следует ещё и рационально употреблять. Таким образом, наиболее эффективно кушать часто и маленькими порциями. Чем чаще вы сможете кушать, тем быстрее будет ваш обмен веществ, тем равномернее питательные вещества будут поступать в организм, и тем быстрее вы сможете похудеть!
Готовить продукты следует на пару, но, если вы не уверены в их качестве, то пароварку можно заменить кастрюлей, в которой те же продукты вы будете варить.

Другие способы приготовления пищи делают её слишком калорийной и разрушают слишком много нужных питательных веществ. Также следует отметить, что от пищи, содержащей крахмал, следует отказаться вовсе, тоже касается и углеводов с высоким гликемическим индексом.

Обратите внимание на нашу статью Типы диет, здесь вы найдете разные белковые диеты, которые помогут вам сохранить мышцы и провести сушку жировых отложений.

Меню диеты для спортсменов

•   Перед завтраком – 200мл. минеральной воды без газа
•   Завтрак – томатный сок и отвар из коричневого риса
•   После завтрака – стакан морковного сока
•   Второй завтрак – фруктовый салат и минеральная вода с лимоном
•   Обед – отваренная куриная грудка с зеленью и огурцами
•   Полдник – рыба с печеными овощами и вареным коричневым рисом
•   Ужин – свежие фрукты с обезжиренным творогом
•   Перед сном – стакан теплого молока

Вам так же будет интересно почитать:

Питание спортсменов и его особенности

Люди, интенсивно занимающиеся физической нагрузкой, уделяют особое внимание своему рациону. Активный образ жизни непременно требует соблюдать некоторые нормы питания с целью того, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё и иметь дело с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия сравнительно с рационом людей, не уделяющих повышенного внимания ежедневным нагрузкам.

Обычно требования к питанию такие:

• 
  Предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

• 
  Укрепление мышц и повышение выносливости организма;

• 
  Предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых спортивных нагрузок. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако, ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

1. 
   Белки. Белок является основой клеток, именно он отвечает за увеличение мышечной массы и держит под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35% в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять продукты, содержащие как можно больше белка.

2. 
   Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25% ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие или приготовленные на растительном масле. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, неимеющие возможности быстрого восстановления.

3. 
   Углеводы. Углеводы являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60% дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.

4. 
   Витамины. Употребление различных витаминов – это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «B». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена требует быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать для себя вкусный и полезный рацион, спортивное питание на неделю с доставкой,обращайтесь, будем вам рады!

Простая диета для спортсменов

1. Этот четырехэтапный план сначала решает большие диетические проблемы, а затем сужает их в соответствии с потребностями и целями спортсмена.
2. Первый шаг — устранение очевидного мусора, мешающего вам.
3. «Притворись здоровой пищей» затрудняет потерю жира, несмотря на их заявления о здоровье.
4. Хотя это противоречиво, подавляющее большинство людей теряют жировые отложения, когда убирают из своего рациона пшеницу, молоко и фруктовые соки и заменяют их более подходящим выбором.
5. Выбирайте базовые добавки, которые улучшают вашу тренировку и помогают быстрее восстанавливаться. Все остальное основано на заполнении индивидуальных пробелов и потребностей.
6. Потеря жира и разжигание жестких тренировок не должны включать в себя подсчет калорий. Держите это простым и точным, по мере необходимости.

NFL Muscle

спортсменов НФЛ потрясающе работать. Они привыкли тренироваться и выступать в своих лучших проявлениях в этой среде.Они делают то, что вы им говорите, они получают результаты и говорят «спасибо».

Эти парни не хотят быть заваленными наукой и сложными планами. Они хотят что-то, что работает, они не хотят, чтобы это было болью в заднице, и они хотят результатов.

Если подумать, это то, чего хочет большинство людей.

Есть время и место для более экстремальных или сложных планов диеты, но большинство спортсменов могут переключить свое питание, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или потере жира, при этом процесс не отнимает половину их жизни.

Недавно, помогая спортсмену НФЛ, который нуждался в потере жира, я понял, что большая часть моих советов для него будет работать почти для всех. Вот план, который я изложил для него.

4-этапная диета

Эти этапы могут быть использованы любым, кто нуждается в очистке и переориентации своей диеты:

Стадия 1: отбросьте очевидную чушь.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что конфеты, печенье, газированные напитки, нездоровая пища, фаст-фуд и лишняя выпивка разрушают ваше тело или, по крайней мере, мешают вашему прогрессу.

На самом деле, может быть, вы делаете.

Это потому, что есть много охотников и хулиганов, которые говорят вам, что это дерьмо нормально «в меру».

Они также любят говорить: «нет такой вещи, как плохая еда», потому что, очевидно, они определяют «еду» как то, что вы можете проглотить, и это не убьет вас немедленно.

Ну, они не правы.

Каждый раз, когда человек с избыточным весом потребляет то, что мы будем здесь классифицировать как «очевидное дерьмо», они либо делают шаг назад, либо временно останавливают свой прогресс.А так как многие из этих продуктов обладают вызывающими привыкание свойствами, умеренность уходит в мусор быстрее, чем нежелательная почта.

Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, избавиться от него навсегда и повысить производительность, чит-продукты следует отложить. Да, есть много планов, которые поощряют читерскую пищу, но эти планы, удовлетворяющие людей, имеют примерно такой же долгосрочный успех, что и Весоучители для вашей жирной тети.

Может быть, пришло время повзрослеть и перестать чувствовать себя наделенным правом на продовольственную награду каждый раз, когда вы выполняете свою тренировку.Несомненно, несколько тощих молодых парней и тех, кто употребляет тяжелые стероиды, могут на некоторое время сойти с ума от еды, но старайтесь оставаться стройными после 30 или 40 лет, когда вы едите, как избалованный пухлый ребенок каждые выходные.

Как хороший тренер по силовой и физической подготовке, тренер по диете должен сначала заполнить трещины в фундаменте, а затем построить прочную конструкцию. Это легко, потому что обычно спортсмен чертовски хорошо знает, что он ест, что ему не следует. И ты тоже.

Как ни странно, это человеческая природа — продолжать совершать эти очевидные ошибки, пока кто-то не скажет, чтобы ты их исключил.Итак, вот оно: вырезано из .

Стадия 2: избавиться от менее очевидного дерьма.

С удалением очевидного дерьма пришло время сузить круг вопросов. Что такое «менее очевидное дерьмо»? Эти продукты часто считаются полезными для здоровья, но на самом деле это не так.

Иногда это «лучше плохой» выбор: вещи, которые по-прежнему мешают вашему прогрессу, но не так плохо, как пища из очевидного дерьма, которая была раньше. Это также типы продуктов, которые вызывают много споров в области питания.

Я звоню многим из них , притворяюсь здоровой пищей . Они заявляют о своей пользе для здоровья прямо на упаковке: с низким содержанием жира, без жира, с низким содержанием углеводов, без глютена, с высоким содержанием клетчатки, органических, цельного зерна и т. Д.

Но низкоуглеводные продукты могут быть плотно калорийными и наполняться худшим типом диетических жиров, а обезжиренные продукты часто представляют собой сахарные бомбы или наполненные обработанной мукой. Сахар не содержит глютен. Детские хлопья для завтрака «с высоким содержанием клетчатки». И все они все равно сделают тебя толстым.

Вы знаете это, но часто, когда целью является потеря жира, IQ падает до того, как снижается процентное содержание телесного жира.

Но давайте выйдем за рамки обычного здравого смысла. Вот то, что мои парни из НФЛ выпали из своих диет, которые могут вас удивить:

Вопрос пшеницы является спорным, но не для тех, кто просто хочет результатов и простых правил. Таким образом, простое правило — отказаться от содержащих пшеницу продуктов или значительно сократить потребление.

Доктора против пшеницы и защитники палео утомят вас смертью, поскольку исследования показывают, что полипептиды пшеницы связываются с рецептором морфина мозга, тем же самым рецептором, с которым связываются опиатные препараты, а это означает, что вы испытываете аппетит, переедание и нарушаете естественную передачу сигналов аппетита. механизмы.

Они продолжают перечислять десятки других неприятных эффектов, некоторые из которых кажутся точными, а некоторые могут быть немного преувеличены.

Но это действительно так: польза для здоровья от этого конкретного зерна в основном отсутствует, вам это не нужно, и это, вероятно, приносит вам больше вреда, чем пользы, по любой причине.

Может быть, это больше связано с FODMAP, или, может быть, это просто то, что большинство продуктов, содержащих пшеницу, также содержат столько же, что может привести к так называемому токсическому голоду .Не имеет значения Простое правило такое же: содержит ли оно пшеницу? Тогда не кладите это в рот.

Кроме того, принятие безглютеновой диеты, даже если вы не страдаете целиакией, как правило, избавляет от большинства вещей, из-за которых вы, во-первых, становились пухлыми, до тех пор, пока вы не влюбились в эту притворную здоровую пищу. жульничества.

Если жир вашего тела упрямый, или вы чувствуете, что не можете справиться с едой, и еще не удалили пшеницу, сделайте это. То же самое для молока, то же самое для фруктового сока.

Может потребоваться от 5 до 28 дней, чтобы избавиться от «пристрастия» к этим продуктам. Ученые-диетологи и поведенческие психологи называют это этапом «не будь киской» и предлагают три порции «смирись, принцесса» до тех пор, пока вредные привычки не исчезнут и не исчезнут неестественные пристрастия.

Здесь, в реальном мире, это работает для 90% людей. Пусть вундеркинды бросают учебу, как обезьяны бросают какашку. Мы просто сосредоточимся на простоте и результатах.

Стадия 3: Заменить все вышеперечисленное дерьмо на лучшее.

Замените хлеб, крупы и макароны рисом, картофелем, лебедой, овсянкой, гречкой и крахмалистыми овощами.

Замените молоко несладким миндальным, кокосовым или кешью, потому что вы не новорожденная корова. Замените свой сок водой, потому что вам не 7 лет.

Замените здоровые пищевые продукты на продукты, которые вы готовите сами. Не следуйте диете Палео, но ешьте мясо, овощи, яйца и кокосовое масло.

Стадия 4: Дополнение для повышения производительности и заполнения пробелов.

Очень похоже на выбор продуктов питания, рецепты добавок имеют три этапа.

1. Брось ребенку добавки

Если ваш выбор пищевых добавок напоминает выбор подростков после посещения магазина добавок в торговом центре, они, вероятно, отстой.

Если вы тратите в основном на вещи, которые содержат буквы «НЕТ», или ваша предварительная тренировка — не что иное, как стимуляторы, которые заставляют вас чувствовать покалывание, вы делаете это неправильно. Если ваш любимый бренд — это многоуровневая маркетинговая операция, вам ничего не поделаешь.

Избавьтесь от вещей, которые действительно не работают или которые делают очень мало, и сосредоточьтесь на добавках большого взрыва, от которых выигрывает каждый тяжелоатлет.

2. Создайте фундамент

Основой является питание тренировки. Чтобы гарантировать максимальный эффект от тренировок, питайте, защищайте и перезаряжайте мышцы непосредственно до, во время и после тренировок.

Все мои ребята из НФЛ начинают с Plazma ™ и Mag-10® с учетом тренировок и игрового дня. Мы больше не говорим о добавках, пока об этом не позаботятся.Для некоторых из них это то, где мы останавливаемся, потому что это все, что им нужно. Для тех, у кого ограниченный бюджет, Surge® Workout Fuel отвечает всем требованиям.

3. Заполнить пробелы

Возможно, не все это удивительно, профессиональные спортсмены часто полагаются на фаст-фуд Мои ребята из НФЛ заменяют эти полуфабрикаты финибарами, которые едят до и после тренировок или игр.

Многие из этих спортсменов страдают от плохого сна, поэтому мы получаем их на Z-12. У меня есть большинство из них добавляют 2000-5000 МЕ витамина D к своей повседневной жизни, особенно мои черные спортсмены.Большинство также будет использовать Elitepro ™ Mineral и Flameout®. Если они ненавидят фрукты и овощи, они получают Superfood.

Суть в том, чтобы заполнить пробелы в питании или позаботиться об индивидуальных потребностях. Вам может понадобиться только одна или две дополнительные добавки, или ни одной вообще.

Бонус

: приготовление легкой пищи для спортсменов

Вот простой способ приготовить здоровую еду.

Сначала идите и купите большую мультиварку (Crock Pot). Медленные плиты бывают маленькие, средние и большие задницы.Пойдите для большой задницы, потому что Вы собираетесь сделать многократные приемы пищи в одном горшке. Вам понадобится таймер, чтобы он прекратил готовить, когда вас нет, и переключитесь на теплую обстановку.

Ужин

1. Возьмите гигантский кусок мяса животных: жареную говядину, дюжину куриных грудок, индюшатину, пару свиных вырезок и т. Д. Если это нужно было умереть для ваших диетических потребностей, это хорошо. Соль, перец, перемешать.
2. Овощи. Получите немного. Нарезать их.Добавьте их. Замороженные овощи тоже работают.
3. Нарезать кубиками картофель и добавить его в кастрюлю.
4. Добавьте жидкость. Я предлагаю бульон, любой вид: говядина, курица или овощи.
5. Травы. Используйте все, что удобно. Сушеные вещи в порядке. Или намазать мясо томатной пастой.
6. Теперь утром включите плиту на 7-8 часов. А теперь иди делай то, что ты делаешь: работа, школа, разбивание головы, чтобы защитить продолговатую свиную шкуру, что угодно.
7. Возвращайся домой, и все будет готово. Храните остатки на потом.

Завтрак

1. Перед тем, как лечь спать, бросьте чашку или две стальных нарезанных овса в мультиварку. Для каждой чашки овса, добавьте три чашки воды.
2. Если хотите, добавьте пару бананов, яблок или пакет замороженных ягод или персиков.
3. Используя низкую настройку, установите таймер примерно на 7 часов. Идти спать.
4. Просыпайтесь, смешайте одну или две ложки Metabolic Drive® Protein с горячим и готовым к употреблению овсом.Сохраните остатки, потому что вы только что приготовили завтрак на следующие несколько дней.

Simplicity Wins

Здесь нет подсчета калорий или макроуправления. Для большинства усердно тренирующихся людей не должно быть. Просто следуйте основным рекомендациям, и вы поймете, как настроить вещи по ходу дела.

Это работает для лучших в НФЛ, и это будет работать для вас.

Похожие:
Подробнее о токсическом голоде

,

Диета Атлета | Т Нация

Что вы получите, когда возьмете более 50 атлетичных молодых канадцев, несколько сотен бутылок Gatorade, несколько десятков пар Oakleys, несколько десятков купальников, около ста весл или около того и смешаете их в блендере Southern Флорида?

Вы получаете канадскую национальную команду по гребле на байдарках и каноэ, вот что вы получаете. (И вы видите дикую группу канадцев, сеющих хаос по всему маленькому сонному курортному городку.)

Я знаю, так как я только что вернулся, проведя неделю с этими спортсменами — одной из лучших в мире групп гребцов.Сборная Канады по гребле на байдарках и каноэ была одной из самых успешных канадских команд летних видов спорта на Олимпийских играх 2004 года в Афинах. В надежде повторить или улучшить свои усилия в играх 2004 года, они только что привлекли меня в качестве главы Sports Nutrition. Так что я полагаю, что моя работа состоит в том, чтобы доставить их жалкие задницы в форму питания. И у меня вырезали мою работу.

Сейчас эта команда находится в середине четырехмесячного тренировочного сбора, в котором они тренируются три раза в день, всего 3-6 часов тренировок.Это варьируется от тренировок с отягощениями до интервалов высокой интенсивности на воде, до более продолжительной техники.

По окончании лагеря они отправляются в путь на три-четыре месяца, пока начинается сезон соревнований. В течение этого времени они будут путешествовать по миру, останавливаясь в отелях и спортивных центрах, соревнуясь в десятках разных городов во время чемпионата мира в этом году. (Подумайте о проблемах, которые могут возникнуть, если вы будете в дороге три-четыре месяца, не возвращаясь домой… и за это время вам приходилось выступать на самом высоком физическом уровне!)

Затем, как только закончится соревновательный сезон, они вернутся туда, где они позвонят домой и начнут межсезонье.

Каждый из трех этапов года — лагерь, сезон соревнований и межсезонье — будет иметь свой уникальный набор задач. Это также означает, что по мере изменения их тренировок их питание также должно быть периодизировано:

1.Во время лагеря потребности в калориях смехотворно высоки. Тем не менее, лагерь — это также время, когда необходимо сформировать массу тела и композицию для предстоящего сезона. Таким образом, должен быть точный баланс между едой для восстановления сил и топлива, а также для максимальной мышечной массы тела и минимального жира.

2. Во время соревновательного сезона строгие графики поездок и непредсказуемые предложения еды навязывают команде новый набор обязанностей. Необходимо убедиться, что вся тяжелая работа тренировочного лагеря не растрачена из-за плохих диетических привычек на дороге.

Некоторые спортсмены не испытывают проблем с регулированием массы тела во время этих туров, в то время как другим это очень трудно (набирая до 10 фунтов или теряя до 15 фунтов в течение соревновательного сезона — и это редко бывает «хорошим» приростом и потери).

3. Наконец, в межсезонье важно, чтобы при меньшем объеме тренировок потребление калорий было снижено, чтобы избежать накопления избыточного жира. Тем не менее, все еще важно правильно питаться в это время, так как многие спортсмены продолжают тренироваться с довольно большим объемом даже в межсезонье.

Эти три вышеупомянутые задачи формируют основу планирования питания более высокого уровня, с которым я регулярно общаюсь со своими элитными командами. Однако, прежде чем обсуждать какое-либо планирование высшего уровня, важно начать с обучения этих спортсменов тому, как выглядит «диета спортсмена». Видите ли, большинство молодых спортсменов действительно понятия не имеют, что им следует и не следует есть.

Конечно, большинство спортсменов, с которыми я работаю, знают, как избежать вредной пищи. Они также знают, что гидратация важна, поэтому многие из них пьют воду или Gatorade во время тренировок.Некоторые даже едят несколько дополнительных фруктов и овощей в день.

Однако большинство спортсменов считают, что это спортивное питание. Они думают, что этих элементарных этапов питания достаточно, чтобы стимулировать элитное обучение и работу в современную эру высокотехнологичных тренировок, испытаний и пищевых добавок — не говоря уже о современной эре дизайнерских лекарств. На самом деле, эти идеи «хорошего питания» являются шагом позади базовых — они примитивны.

Несмотря на все наши сегодняшние знания, по сей день я не перестаю удивляться тому, насколько диета среднего атлета выглядит поразительно похожей на диету среднего североамериканца.На самом деле, это не только удивляет меня, но и может сразу же разозлить меня — особенно когда наши спортсмены вводят в заблуждение глупыми советами.

Еще в 2004 году я давал интервью Time Canada для особой предолимпийской истории питания. Интервьюер

.

Спортивные результаты и еда — Better Health Channel

Связь между хорошим здоровьем и хорошим питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортсменом выходного дня или преданным ежедневным физическим упражнениям, основой для повышения производительности является адекватное питание.

Требования к ежедневной тренировочной диете
Базовая тренировочная диета должна быть достаточной для:

• обеспечивают достаточное количество энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и упражнениях
• улучшить адаптацию и восстановление между тренировками
• включает в себя широкий ассортимент продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, постное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек и поведения в долгосрочной перспективе
• позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме.
• обеспечивает достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
• способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть такой же, как рекомендованная для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

• более 55 процентов из углеводов
• от 12 до 15 процентов от белка
• менее чем на 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые ежедневно тренируются более 60–90 минут, может потребоваться увеличить количество энергии, которую они получают из углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по углеводам и белкам в расчете на грамм на килограмм (г / кг) массы тела. Нынешние рекомендации по потреблению жира предназначены для большинства спортсменов, которые следуют рекомендациям, аналогичным тем, которые даны для общего сообщества, при этом предпочтение отдается жирам из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, чипсы и жареная пища.

Углеводы и физические упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и накапливаться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время тренировок для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека тренироваться снижается из-за того, что в хранилище недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, поскольку организм начнет разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности, и может увеличить риск инфекций и заболеваний.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах варьируются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, должны составлять основу диеты спортсмена. Более рафинированные углеводы (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для заправки и восстановления, в соответствии с уровнем своих тренировок.Например:

• Упражнения с интенсивностью света (30 минут / день): 3–5 г / кг / день
• Упражнения умеренной интенсивности (60 минут / день): 5–7 г / кг / день
• Упражнения на выносливость (1-3 часа / день): 6–10 г / кг / день
• Экстремальные упражнения на выносливость (более 4 часов в день): 8–12 г / кг / день

Спортивные показатели и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты и жидкости по степени их «богатости углеводами» и как быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI становится все более интересным для спортсменов в области спортивного питания.

Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить лучшие рекомендации по спортивному питанию. Тем не менее, есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого выделения энергии.

Продукты и жидкости с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время тренировок и в раннем периоде восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время употребления пищи должны быть адаптированы к личным предпочтениям и максимизировать эффективность конкретного вида спорта, в который вовлечен человек.

Еда перед событием

Еда перед соревнованиями является важной частью подготовки спортсмена к тренировкам. Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшая закуска за один-два часа до тренировки может также улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на еду вблизи упражнений. Еда с высоким содержанием жира или белка может увеличить риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы пища непосредственно перед тренировкой была богата углеводами и не вызывала желудочно-кишечных расстройств.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают в себя хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик из мюсли или с низким содержанием жира рисовый крем

Еда во время тренировки

Во время упражнений, продолжающихся более 60 минут, потребление углеводов необходимо для повышения уровня глюкозы в крови и снижения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и может быть в форме леденцов, спортивных гелей, мюсли с низким содержанием жира и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи в начале тренировки и регулярно употреблять ее в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Для людей, занимающихся более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Питание после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после упражнений.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые один-два часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с умеренным или высоким ГИ в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим питания.

Подходящие варианты для заправки включают спортивные напитки, соки, злаки и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макароны, кексы / блинчики, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные показатели

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребность в белке, как правило, удовлетворяется путем соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на зерновой основе, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество белка, рекомендуемое для спортивных людей, лишь немного выше, чем рекомендуемое для широкой публики. Например:

• Широкая общественность и активные люди — рекомендуемое суточное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек весом 60 кг должен ежедневно употреблять около 45–60 г белка).
• Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г / кг массы тела в день.
• Спортсмены, участвующие в мероприятиях на выносливость и силовые упражнения — люди, которые занимаются более длительными периодами (более одного часа) или занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять от 1,2 до 1,7 г / кг белка массы тела. в день.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп комфортно достигают и часто превышают свои потребности в белке, потребляя высокоэнергетическую диету.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с высоким содержанием белка, включают:

• увеличена стоимость
• потенциальное негативное влияние на функцию почек
• увеличение веса, если выбор белка также с высоким содержанием жира
• недостаток других питательных продуктов в рационе, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки будут полезны только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки могут быть в форме таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

• витаминов
• минералов
• трав
• пищевых добавок
• продуктов спортивного питания
• натуральных пищевых добавок.

Перед использованием добавок вы должны подумать о том, что еще можно сделать, чтобы улучшить свои спортивные результаты — диеты, тренировки и изменения образа жизни — все более проверенные и экономически эффективные способы улучшения ваших результатов.

Использование витаминов и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации с квалифицированным медицинским работником. Лучше всего, если диетические дисбалансы корректируются после анализа и изменения диеты, а не с помощью добавки или таблетки.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил независимо от того, на каком уровне спорта вы играете.

Водные и спортивные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти. Питье большого количества жидкости до, во время и после тренировки очень важно. Не ждите, пока вы не захотите пить. Потребление жидкости особенно важно для событий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в случаях выносливости или теплого климата. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимолей на литр) представляется подходящим для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. Это недостаток воды, а не натрия, который влияет на мышечную ткань. Постоянные мышечные спазмы могут быть связаны с дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

• Ваш доктор
• Ассоциация диетологов Австралии Тел.1800 812 942
• Спортивные диетологи Австралии Тел. (03) 9926 1336

Что нужно запомнить

• Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
• Хорошо спланированная, питательная диета должна удовлетворять большинство потребностей спортсменов в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц.
• Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
• Вода — это отличный выбор жидкости для спортсменов, помогающий улучшить работоспособность и предотвратить обезвоживание.

,

Питание, Пример меню и преимущества

Тренировки в тренажерных залах CrossFit напряженные и быстро развивающиеся.

Они меняются ежедневно и включают в себя, помимо прочего, гимнастику, тяжелую атлетику и упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег и гребля.

Чтобы сделать все возможное, вы должны быть должным образом заправлены. Фактически, питание рассматривается как основа обучения CrossFit и имеет решающее значение для производительности.

Диета CrossFit отличается умеренным содержанием углеводов и делает акцент на потреблении макроэлементов из цельных растительных продуктов, нежирных белков и полезных жиров.

Вот более детальный взгляд на диету CrossFit, включая то, что есть и чего избегать.

В качестве общего руководства на веб-сайте CrossFit рекомендуется, чтобы атлеты «ели мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и без сахара» и «придерживались уровня, который поддерживал бы физические упражнения, но не жировые отложения».

Более конкретные рекомендации по питанию CrossFit основаны на Zone Diet, которая была разработана более 30 лет назад Барри Сирсом, биохимиком и автором The Zone .

Диета предназначена для контроля сахара в крови и минимизации воспаления, которое может обуздать голод и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. Уменьшение воспаления также может способствовать восстановлению после тренировок (1, 2, 3, 4).

Чтобы спланировать сбалансированное, благоприятное для зоны и кроссфита питание, разделите свою тарелку на три части и наполните ее:

• 1/3 постного белка: Варианты включают куриную грудку без кожи, рыбу, постную говядину и обезжиренный молочные продукты.
• 2/3 полезных углеводов: Подчеркните разноцветные не крахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (GI).
• Небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров: Оливковое масло, авокадо и орехи — вот несколько вариантов.

Сайт CrossFit рекомендует вам попробовать Zone Diet в течение четырех недель, а затем настроить его в соответствии с вашими потребностями.

Примечательно, что не все тренажеры CrossFit дают одинаковые рекомендации по диете. Некоторые рекомендуют диету палео, которая полностью исключает молочные продукты, зерновые и бобовые (5).

Также возможно объединить два — поедание зональной диеты в стиле палео. Кроме того, вы можете изменить свою диету, чтобы она соответствовала вегетарианскому или веганскому образу жизни.

Резюме Сайт CrossFit рекомендует Zone Diet, которая предназначена для стабилизации уровня сахара в крови и минимизации воспаления. Типичная еда состоит из 2/3 полезных углеводов, 1/3 нежирного белка и небольшого количества мононенасыщенных жиров.

CrossFit-совместимая зональная диета рекомендует потреблять 40% ваших калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров, но говорит, что элитным спортсменам может потребоваться больше жира.

Чтобы упростить диету и убедиться, что вы получаете рекомендуемое соотношение макронутриентов, продукты делятся на блоки белка, углеводов или жира. Эти блоки также способствуют питательному балансу в еде и закусках.

Что такое блок?

Блок — это способ измерения потребления белка, углеводов и жиров:

• 1 углеводный блок = 9 граммов углеводов (без клетчатки)
• 1 белковый блок = 7 граммов белка
• 1 жировой блок = 1,5 грамма жира

Жировой блок представляет собой умеренное количество полезного жира — например, заправки для салата — которое вы добавляете в еду.

Чтобы определить, какая часть определенной еды считается блоком, вы можете обратиться к онлайн-таблице или книгам по Зональной диете.

Сколько блоков вам нужно?

Ваш пол, размер тела и уровень активности определяют, сколько блоков вам нужно ежедневно.

Женщине среднего размера требуется по 11 блоков в день для каждой категории макронутриентов — углеводов, белков и жиров, а мужчине среднего размера — 14 блоков.

CrossFit предоставляет диаграмму питания, чтобы помочь вам подсчитать ваши блоки.Кроме того, вы можете использовать калькулятор жировой зоны для более точного расчета.

После того, как вы узнаете количество блоков, равномерно разделите блоки на приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить баланс углеводов, белков и жиров.

Женщина среднего размера нуждается в 3 блоках каждого макроэлемента во время еды, по сравнению с 4 блоками на каждый макроэлемент для мужчины среднего размера. Дополнительные 1-2 блока каждого макроэлемента едят как закуски.

Например, женщина, которой ежедневно требуется по 11 блоков каждого макронутриента:

Примеров блоков

Чтобы спланировать завтрак из 3 блоков, вам потребуется 3 блока белков, углеводов и жиров.

Изучая блок-схему, вы узнаете, что 1/3 чашки приготовленной овсяной каши считается 1 блоком углеводов. Чтобы получить 3 блока, можно съесть 1 стакан приготовленной овсянки.

Аналогично, 1/4 чашки творога считается за 1 протеиновый блок. Чтобы получить 3 блока, съешьте 3/4 стакана творога.

Наконец, 3 миндаля считаются за 1 блок жира. Поэтому, съев 9 миндалей, вы получите 3 блока.

Взвешивание и измерение продуктов питания

Рекомендации для рекомендованной CrossFit диеты зоны дают вам разрешение использовать метод «глаз-рука» для оценки порций белков и полезных углеводов.

Это означает, что нужно выбрать белки, такие как мясо, размером с ладонь вашей руки (3–4 вареных унции), а затем приготовить около двух третей овощей на тарелке и небольшое количество фруктов.

Однако вам необходимо взвесить и измерить посуду не менее одной недели, чтобы лучше оценить порции пищи.

Резюме В рекомендованной CrossFit Zone Diet пища классифицируется на блоки трех макроэлементов: белка, углеводов и жиров.Женщина среднего размера нуждается в 11 блоках каждого макроэлемента в день, в то время как мужчине среднего размера требуется 14.

В зональной диете продукты оцениваются как лучший выбор, если у них низкий ГИ и низкое содержание насыщенных жиров и омега- 6 жира. Считается, что продукты выше по этим показателям являются более подстрекательскими и поэтому оцениваются как справедливый или плохой выбор.

Примеры овощей с наивысшей оценкой, которые обычно не крахмалисты, и их блочные части: (6):

Примерами плодов с наивысшей оценкой являются (6):

Примерами нежирных белков с наивысшей оценкой являются (6 ):

Примеры жиров с самым высоким рейтингом, богатых мононенасыщенными жирами, включают (6):

Кроме того, людям рекомендуется принимать омега-3 добавки, чтобы помочь уменьшить воспаление.

Резюме Зональная диета, рекомендованная CrossFit, поощряет большое количество не крахмалистых овощей и умеренное количество фруктов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и полезных мононенасыщенных жиров для контроля сахара в крови и воспаления.

Хотя никакая пища не является полностью запрещенной, Зональная диета рекомендует вам ограничивать или избегать определенных продуктов, включая:

• Фрукты с высоким гликемическим индексом: бананы, финики, инжир, манго и изюм.
• Сок: Подслащенный сахаром сок и 100% сок, такой как яблочный, апельсиновый или виноградный соки.
• Продукты на зерновой основе: Хлеб, сухие хлопья, крекеры, кексы, макароны, блины и лепешки, особенно если они сделаны из рафинированной (белой) муки.
• Крахмалистые овощи: Зимний кабачок, кукуруза, горох, картофель, сладкий картофель и бобовые.
• Сладости и десерты: Пончики, печенье, конфеты, пирожные, пирожные и мороженое.
• Сахаросодержащие напитки: Сода, лимонад и энергетические напитки.

Зерновые, крахмалистые овощи, сухофрукты и подслащенные сахаром продукты расходуют ваши углеводы в небольшой порции.Если вы едите какую-либо из указанных выше продуктов, очень важно измерить и ограничить размеры порции.

Резюме Чтобы насладиться сытными порциями и получить наибольшее питание во время программы CrossFit, ограничьте употребление сладких фруктов с высоким гликемическим индексом, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых продуктов во время диеты Zone. Строго уменьшайте или избегайте сок и подслащенные сахаром продукты и напитки.

Вот пример меню из 11 блоков, которое подойдет для женщины среднего размера (6):

Завтрак (3 блока каждого макроэлемента)

• 3 белковых блока: 3/4 стакана ( 170 г) творога
• 1 блок углеводов: 1.5 чашек (270 граммов) нарезанных помидоров
• 2 блока углеводов: 1 чашка (148 граммов) черники
• 3 жирных блока: 9 миндальных орехов (11 граммов)

Обед (3 блока каждого макроэлемента)

• 3 белковых блока: 3 унции (84 грамма) куриной грудки гриль
• 1 блок углеводов: 1 чашка (180 г) вареной спаржи
• 2 блока углеводов: 1/2 чашки (99 грамм) вареной чечевицы
• 3 жирных блока: 1 чайная ложка (4.5 г) оливкового масла первого отжима для ароматизации овощей

Послеобеденная закуска (1 блок каждого макроэлемента)

• 1 белковый блок: 1 большое яйцо вкрутую (50 г)
• 1 блок углеводов: 2 чашки (298 г) помидоров черри
• 1 жирный блок: 1 столовая ложка авокадо (14 граммов)

Обед (3 блока каждого макроэлемента)

• 3 белковых блока: 4,5 унции (127 граммов) ) запеченного лосося с укропом
• 1 блок углеводов: 1.5 чашек (234 г) брокколи на пару
• 1 блок углеводов: 2 чашки (380 г) обжаренной зелени
• 1 блок углеводов: 1 стакан (166 г) кусочков клубники
• 3 жирных блока : 1 чайная ложка (4,5 грамма) оливкового масла первого отжима для приготовления лосося и листовой капусты

Вечерняя закуска (1 блок каждого макроэлемента)

• 1 белковый блок: 1 унция (28 граммов) сыра моцарелла палочка
• 1 блок углеводов: 2 чашки (184 грамма) полосок болгарского перца
• 1 блок жира: 5 маленьких оливок (16 г)

Из-за низкого содержания углеводов в некоторых овощных порциях с 1 блоком большие.Вы можете съесть меньшее количество при желании.

Для получения дополнительных идей, посетите веб-сайт CrossFit, где вы можете найти 2-, 3-, 4- и 5-блок питания и закусок.

Резюме Если вы хотите следовать рекомендованной CrossFit Zone Diet, но не знаете, с чего начать, в Интернете и в книгах о Zone Diet доступно множество примеров меню.

Употребление углеводов с низким гликемическим индексом — как рекомендовано в CrossFit и Zone Diet — как известно, увеличивает запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, которые используются для подпитки упражнений (7).

Однако, неясно, значительно ли диета с низким гликемическим индексом улучшает спортивные результаты (7).

Хотя основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман утверждает, что его лучшие исполнители следуют диете Zone, опубликованные исследования ограничены.

Диета не была проверена в исследовании CrossFit спортсменов, но она использовалась в течение одной недели в исследовании восьми спортсменов на выносливость. В то время как исследование не продемонстрировало полезного эффекта диеты, оно также было очень небольшим и краткосрочным (8).

Небольшое количество исследований, не связанных со спортсменами, позволяет предположить, что зональная диета может иметь пользу для здоровья.

Его рекомендации по углеводам могут помочь в профилактике хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 10, 11).

В исследовании 30 человек с диабетом 2 типа, которые следовали Зональной диете в течение шести месяцев и принимали 2400 мг омега-3 в день, средний уровень сахара в крови снизился на 11%, размер талии на 3% и маркер воспаления на 51% (12, 13).

Наконец, в диете акцент на потребление белка с каждым приемом пищи и закусками — особенно во время завтрака и обеда — все чаще признается в качестве способа поддержки роста и восстановления мышц, особенно с возрастом (14, 15).

Резюме Несмотря на то, что доказательство преимуществ Зональной диеты для спортсменов, рекомендованных CrossFit, ограничено, оно может снизить риск хронических заболеваний и сохранить мышечную массу с возрастом. Кроме того, потребление углеводов с низким гликемическим индексом может увеличить запасы глюкозы в мышцах.

Некоторые аспекты рекомендаций Zone Diet по углеводам, белкам и жирам представляют потенциальную проблему.

Во-первых, некоторые ученые задаются вопросом, достаточно ли умеренно низкого количества углеводов в рационе для спортсменов CrossFit.Имейте в виду, что исследования для оценки этой проблемы ограничены.

В девятидневном исследовании с участием 18 спортсменов те, кто употреблял в среднем 1,4 грамма углеводов на фунт (3,13 грамма на килограмм) веса тела, выполнили столько же повторений в тренировке CrossFit, сколько и те, кто употреблял 2,7–3,6 грамма углеводов. на фунт (6–8 грамм на кг) веса тела (7).

Поэтому уровень углеводов в Zone Diet может быть достаточным для спортсменов CrossFit — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Неясно, дает ли он спортсменам достаточное количество углеводов в течение длительного времени (7).

Во-вторых, если у вас есть состояние здоровья, которое требует от вас ограничения белка — например, хроническое заболевание почек — диета Zone содержит слишком много белка для вас (16).

Третья проблема — строгие ограничения Зональной диеты в отношении насыщенных жиров, особенно поощрение использования молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных, таких как нежирный сыр.

Исследования все чаще показывают, что не все насыщенные жиры одинаковы, а некоторые насыщенные жиры, такие как в молочных продуктах, могут оказывать нейтральное или даже положительное влияние на здоровье (17, 18, 19, 20).

Как и в случае любой фирменной диеты, остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки, продаваемых создателями Zone Diet. Хотя они могут претендовать на научную обоснованность, многие содержат рафинированное зерно, сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Резюме Неясно, обеспечивает ли зональная диета достаточное количество углеводов для всех спортсменов. Он содержит слишком много белка для людей, которым требуется ограничение белка, и может быть слишком строгим в отношении ограничения насыщенных жиров, особенно в молочных продуктах.

CrossFit рекомендует Zone Diet, которая поддерживает баланс постных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом при ограничении количества крахмала и рафинированного сахара.

Хотя эта диета не изучалась у спортсменов CrossFit, она является общей здоровой диетой, которая может справиться с голодом и улучшить уровень сахара в крови и воспаление.

Многие ресурсы, включая планы питания и рецепты, доступны в Интернете и в книгах, чтобы помочь вам соблюдать диету. Вы можете настроить его в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Контролируйте свои результаты, чтобы увидеть, улучшает ли Zone Diet ваши тренировки CrossFit.