Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой и интенсивными кардионагрузками, в противном случае эффекта от их применения не будет.

Большинство спортивных жиросжигателей имеют комплексный состав и решают сразу несколько задач на пути к достижению идеального тела: помогают ускорить расщепление жиров и проявить мышечный рельеф, способствуют сохранению наработанной массы сухих мышц, повышают мотивацию и выносливость на тренировках.

В этой статье рассмотрены все вопросы, касающиеся жиросжигателей – их состав и механизм действия, в каких случаях и как правильно их принимать, чтобы избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью.

Принцип действия жиросжигателей

Чтобы уяснить, насколько важны при приеме жиросжигателей диета и спорт, рассмотрим, как работают жиросжигатели. Механизмы их действия могут отличаться, но основной принцип работы одинаков.

Избыток энергии, поступивший с пищей и не пригодившийся для покрытия энергозатрат организма, накапливается в виде жира в клетках жировой ткани «про запас». Заставить организм тратить этот неприкосновенный запас непросто. Даже при дефиците калорий организм так ревностно охраняет жировой резерв, что на энергетические нужды готов пожертвовать в первую очередь мышечную ткань, запуская процессы катаболизма.

Использование жиросжигателей помогает настроить обмен веществ таким образом, что жировые клетки начинают выбрасывать в кровь жирные кислоты, которые могут быть использованы в качестве источника энергии. Организм перестает препятствовать сжиганию накопленных жиров, казалось бы, проблема решена, и можно спокойно худеть, принимая жиросжигатели.

Однако если при этом не ограничивать калорийность рациона и не увеличивать двигательную активность, то жирные кислоты, «послонявшись» в кровяном русле без дела, возвращаются обратно в жировые клетки. Ведь из-за минимальных энергетических затрат и достаточного поступления углеводов, их энергия оказывается просто не востребованной. В результате, несмотря на прием сжигателей жира, вес остается на том же уровне.

Именно поэтому для достижения ожидаемого эффекта от жиросжигателей необходимо ограничивать калорийность суточного рациона, в основном за счет уменьшения потребления углеводов, а также увеличивать кардионагрузки. При соблюдении этих условий процесс похудения с использованием жиросжигателей пойдет быстрее, чем без них. К тому же, мышечная ткань будет максимально защищена от катаболизма, ведь при усиленном выделении жирных кислот организму выгоднее брать энергию из них, чем расщеплять белки миоцитов.

Виды жиросжигателей

По механизму действия жиросжигатели делятся на несколько видов. Обычно, спортивное питание для сжигания жира в своем составе содержит целый ряд компонентов, обладающих жиросжигающими свойствами. Воспользовавшись приведенной ниже информацией, вы сможете подобрать для себя наиболее подходящий состав жиросжигателя.

Термогеники

Это самый распространенный вид жиросжигателей. Термогениками (термоджениками) называют как активные вещества, входящие в состав препаратов для сжигания жира, так и сами жиросжигатели на основе этих веществ.

Жиросжигающее действие термогеников основано на ускорении процессов метаболизма, которые сопровождаются усиленной выработкой тепла. При их приеме температура тела возрастает на несколько десятых градуса.

Самые мощные жиросжигатели – это именно термогеники, они способствуют активному сбросу веса, влияя одновременно на 3 фактора:

• Оказывают возбуждающее воздействие на центральную нервную систему, что дает ощущение прилива энергии и мотивирует на продуктивные тренировки.
• Стимулируют процессы жиросжигания.
• Ухудшают аппетит.

К термодженикам относятся:

• кофеин, в т. ч. экстракт гуараны,
• синефрин,
• эводиамин,
• йохимбин,
• кленбутерол.

При их приеме нередки побочные эффекты в виде учащенного сердцебиения, повышения артериального давления, нервозности, дрожания в конечностях, нарушений сна.

Из-за выраженного возбуждающего воздействия, употребление термогеников не рекомендуется лицам, страдающим:

• гиперфункцией щитовидной железы;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• нервно-психическими расстройствами;
• бессонницей;
• повышенным кровяным давлением;
• аритмиями;
• почечной и печеночной недостаточностью.

Следует иметь в виду, что никакой жиросжигатель без тренировок и ограничений в питании не работает, даже такой эффективный, как термогеник.

Липотропики

К этому виду жиросжигателей относятся, в основном, вещества, подобные витаминам, содержащиеся в пищевых продуктах:

• L-карнитин;
• CLA;
• Омега-3 жирные кислоты;
• Холин;
• Мелатонин;
• Бетаин.

Все это – натуральные жиросжигатели, прием большинства из них не только безопасен, но и полезен для здоровья. В процессах жиросжигания они играют вспомогательную роль, поэтому лучше проявляют себя в сочетании с другими видами жиросжигателей.

L-карнитин

Одним из важнейших липотропиков является L-карнитин. Хотя это вещество само по себе жиросжигателем не является, но оно доставляет жирные кислоты к месту их утилизации – внутрь клеток, где жир преобразуется в энергию. В связке с термогениками, активизирующими выброс в кровь жирных кислот клетками жировой ткани, L-карнитин способствует быстрому похудению.

Помимо функции транспортировки жиров к местам их использования в качестве источника энергии, левокарнитин производит еще множество положительных эффектов, он:

• защищает мышцы от процессов катаболизма;
• снижает уровень вредного холестерина в крови, защищая тем самым артерии и сердце;
• повышает устойчивость к стрессам;
• увеличивает умственную и физическую выносливость;
• производит антиоксидантное, нейропротекторное, антигипоксическое действие;
• предотвращает остеопороз.

Левокарнитин содержится в белковой пище, это вещество не имеет никаких противопоказаний и побочных эффектов. Его употребление приносит только пользу.

Подавители аппетита

Жиросжигатели этого вида носят название аноректики. Они помогают уменьшить количество потребляемых килокалорий за счет угнетения аппетита, тем самым способствуя похудению. Принцип работы аноректиков основан на их воздействии на мозговые центры насыщения и голода.

Часто аноректики включают в состав комплексных жиросжигателей. Многие термогеники сами по себе обладают способностью подавлять аппетит, поэтому в добавке к ним аноректиков нет необходимости.

Блокаторы жиров и углеводов

Блокаторы жиров и углеводов – это особые соединения, обладающие способностью связывать питательные компоненты, препятствуя их усвоению, и выводить их из организма в непереваренном виде. За счет блокировки усвоения жиров и углеводов снижается калорийность съеденной пищи, и для обеспечения энергетических нужд организм вынужден расходовать жировые запасы.

Наиболее популярным блокатором жиров является хитозан, для блокирования углеводов чаще всего применяется акарбоза. Однако длительное использование блокаторов жиров может принести организму вред, поскольку из-за дефицита жиров затрудняется усвоение жирорастворимых витаминов. Поэтому многие эксперты рекомендуют отказаться от жиросжигателей с хитозаном.

Стимуляторы щитовидной железы

Гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, ускоряют метаболизм и активизируют процессы жиросжигания. Поэтому вещества, стимулирующие выработку гормонов щитовидной железы – гуггулстероны, часто используют в качестве жиросжигателей. При недостаточной функции щитовидки гуггулстероны не только помогают в похудении, но и оказывают лечебное действие.

Фармакологические препараты, содержащие искусственные гормоны щитовидной железы – L-тироксин, Эутирокс тоже способны оказывать жиросжигающее действие. Многие бодибилдеры покупают эти жиросжигатели в аптеке. Однако без назначения эндокринолога их принимать не рекомендуется, поскольку они могут вызывать тахикардию и подавлять секрецию гормонов щитовидной железы, вызывая вторичный гипотиреоз.

Блокаторы кортизола

Кортизол – гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Его основные функции – приумножать и оберегать жировые запасы организма и запускать катаболические процессы, особенно во время стресса. Блокаторы кортизола – это вещества, угнетающие выработку кортизола и снижающие его активность. Благодаря их действию, негативное действие кортизола нейтрализуется, что при похудении способствует сохранению имеющейся массы сухих мышц.

Блокаторы кортизола имеют разную природу и механизм действия. К ним относятся фармакологические препараты (ингибиторы синтеза кортикостероидов, кленбутерол), гормоны (гормон роста, инсулин), аминокислоты и протеины.

Сочетание жиросжигателей

Виды жиросжигателей хорошо комбинируются, дополняя и усиливая действие друг друга. Распространенной эффективной комбинацией является термогеник, L-карнитин, блокатор углеводов, стимулятор щитовидки и блокатор кортизола.

Подбирая для себя состав жиросжигателя, необходимо думать не только о его эффективности, но и об уменьшении возможного вреда для организма, учитывать индивидуальные противопоказания.

Чтобы предохранить от перегрузок сердце и нервную систему, можно выбрать термогеники более мягкого действия – синефрин, йохимбин, ввести в состав большее количество левокарнитина и омега 3, предохраняющих сердце и сосуды.

Прием дополнительных добавок

Жиросжигатели в спортивном питании требуют приема дополнительных добавок. Ведь при соблюдении диеты на фоне активного тренинга в организме истощается запас витаминов и минералов, поэтому требуется их систематическое пополнение. К тому же, чтобы предотвратить распад мышечных белков в условиях дефицита углеводов, необходимо регулярно принимать протеины, ВСАА и другие аминокислоты.

Поскольку при употреблении жиросжигателей запрещено использовать предтренировочные комплексы из-за риска передозировки стимуляторов ЦНС, целесообразно принимать перед тренингом некоторые важные их составляющие, например, аргинин – для усиления пампинга, креатин – для повышения силовой выносливости.

Правила приема и меры предосторожности

Чтобы процесс похудения протекал благополучно и без негативных последствий для здоровья, необходимо знать, как правильно принимать жиросжигатели, и строго выполнять эти правила.

• Запрещен прием жиросжигателей (кроме липотропиков) лицам младше 21 года и старше 50-ти, беременным, кормящим.
• При наличии заболеваний и отклонений в состоянии здоровья состав сжигателя жира должен быть согласован с лечащим врачом.
• Начинать прием необходимо с половины указанной дозировки, увеличивать дозу до полной только при отсутствии побочных эффектов. Рекомендуемую суточную дозу нельзя превышать. При появлении побочных эффектов прием следует немедленно прекратить.
• Жиросжигатели и алкоголь несовместимы. На время их приема следует воздержаться от употребления алкогольных напитков.
• В период приема термогеников нужно отказаться от других стимуляторов ЦНС: предтренировочных комплексов, кофе, крепкого чая.
• Для достижения эффекта обязательными условиями являются соблюдение диеты и усиленная кардионагрузка.
• Время приема – утром и перед кардиотренировкой, не позже 6 ч до сна.
• Курс – не более 4 недель, перерыв 2-3 недели. В течение года нельзя принимать жиросжигатели больше 12 недель. Во избежание привыкания состав добавки необходимо менять.

Задаваясь вопросом вредны ли жиросжигатели, подумайте о том, что большинство из них, как минимум, не полезны. При их употреблении всегда имеется риск побочных эффектов. Стоит ли ускорение процесса похудения этих рисков – решать вам.

что это, зачем они нужны и как работают?

© Vadym — stock.adobe.com

Продолжая тему спортивного питания, рассмотрим важнейший для всех атлетов вопрос похудения и сушки. Снижение подкожного жира – основная цель в обоих случаях. Чтобы эффективно сжечь жир и сохранить мышечную массу, нужны эффективные и безвредные жиросжигатели. Что это такое, насколько безопасен прием таких добавок и не считаются ли они допингом? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Основные сведения

Жиросжигатели – общее название для группы препаратов, которые применяют для избавления от лишней жировой массы. Однако сам по себе жиросжигатель – не панацея от избыточного веса. Это всего лишь препарат, который подталкивает наш организм к тому или иному метаболическому процессу.

Вывод: спортивные жиросжигатели неэффективны без правильной диеты и грамотного тренировочного комплекса.

Эффективные жиросжигатели имеют массу побочных эффектов и как правило, заточены под ту или иную цель. Например, термогеники усиливают расход калорий, что усиливает эффект от кардионагрузок во время тренировки. А липотропики – это, скорее, биологически активные добавки, которые помогают жечь жир в пассивном состоянии.

© itakdalee — stock.adobe.com

Виды

Рассматривая биологически активные добавки и фармакологические препараты, важно понимать, как действуют жиросжигатели из разных групп: какие из них дают действительно дают стойкий результат, а какие лишь ускоряют процесс, запущенный изменением плана питания и тренировок.

Исходя из табличных данных, можно сделать вывод, что чем эффективней работает жиросжигатель, тем он опасней для здоровья. Поэтому не стоит увлекаться этими препаратами без лишней нужды. Если вы только начали борьбу с лишним весом, попробуйте обойтись без помощи фармакологии.

Как принимать

Единого подхода к употреблению жиросжигателей нет, поскольку препараты разных групп действуют по-разному. Поэтому для спортсменов актуален вопрос, как правильно принимать жиросжигатели без вреда для здоровья, чтобы получить максимальный эффект?

Учитывайте следующие характеристики:

1. Тренировочный комплекс. Если вы работаете исключительно в силовом режиме и стремитесь нарастить мышечную массу, уменьшив процент жира, стоит обратить внимание на липотропики. Если же в основе тренировок лежит много кардио, стоит взять на вооружение термогеники и препараты против астмы.
2. Приход калорий. Если вы потребляете много пищи, обратите внимание на схему приема блокаторов калорий (углеводов и жиров).
3. Расход калорий. Если расход относительно прихода недостаточный, то ни одна группа препаратов не поможет сбросить лишние килограммы.
4. Используемое спортивное питание. Если в основе лежит Л-карнитин, его можно дополнить предтреником на основе кофеина. Если вы стимулируете себя донаторами азота, выбирайте липотропики.
5. Состояние сердечно-сосудистой системы. Людям, у которых серьезные проблемы со здоровьем (в том числе, связанные с ожирением) многие препараты просто противопоказаны к применению.
6. Причину, по которой естественное жиросжигание было замедлено. Возможно, понадобиться блокатор кортизола.
7. Соматотип.
8. Режим дня.
9. Текущую скорость метаболизма.

Мы не даем рекомендаций относительно конкретных схем приема тех или иных препаратов, и советуем перед началом приема любой добавки посоветоваться с врачом или хотя бы с тренером.

Есть общие правила применения жиросжигатели тех или иных категорий:

С чем комбинировать

Как правильно пить жиросжигатели, чтобы не навредить своему организму? Стоит ли комбинировать разные группы препаратов для усиления результативности тренировочного процесса? Рассмотрим, какие жиросжигатели можно комбинировать между собой.

Отдельного упоминания заслуживает поддерживающее спортивное питание. Любой из представленных препаратов можно безопасно и эффективно комбинировать с:

1. Транспортными аминокислотами, например, с L-карнитином.
2. Антиоксидантными препаратами.
3. Белковыми продуктами, предпочтительно BCAA или изоляты.
4. Сложными гейнерами, которые используются во время чередования.
5. Креатином. Несмотря на то, что последний заливает человека водой, он не замедляет, а ускоряет процесс жиросжигания.
6. Донаторы азота. Мощные адаптогены, стимулирующие восстановление организма между тренировками, что в свою очередь, ускоряет достижение целей.

© pictoores — stock.adobe.com

Предостережения

Несмотря на свою эффективность, большая часть мощных жиросжигателей вредна организму. Препараты нагружают сердечно-сосудистую систему, влияют на работу желудочно-кишечного тракта и нарушают метаболизма.

Если вы твердо намерены принимать жиросжигатели, придерживайтесь следующих правил:

1. При использовании термогеников не посещайте сауну и старайтесь избежать перепадов температур.
2. При использовании липотропиков внимательно следите за уровнем сахара в крови.
3. При блокировке калорий скорректируйте свое питание таким образом, чтобы связываемых нутриентов стало меньше. Это позволит избежать загнивания пищи в пищеварительном тракте.
4. При использовании препаратов против астмы внимательно следите за пульсом. Не превышайте жиросжигающего порога, не практикуйте тренировку по протоколу Табата. Не допускайте гипоксии.
5. Не используйте блокираторы кортизола при предрасположенности к образованию опухолей.
6. Не совмещайте термогеники и кофеин.
7. При использовании стимуляторов щитовидной железы четко определяйте дозировку. Лучше всего консультироваться с врачом.

Осторожно, скам!

К сожалению, нельзя сказать, какой жиросжигатель лучше. Но можно однозначно вспомнить о дорогостоящих препаратах, эффективность которых либо мизерная, либо вообще отсутствует.

• Кетон малины. Позиционируется как мощный липотропик. Фактически – слабая добавка, которая не влияет на жиросжигание вовсе.
• Зеленый кофе. Позиционируется как мощный термогеник и липотропик с комплексным воздействием. По факту – эффективность близка к обычному кофеину.
• Ягоды годжи. Рекламируется как мощный жиросжигатель, сжигающий калории без тренировок. По факту – источник антиоксидантов и кофеина. Не приводит к серьезным результатам.
• Пиколинат Хрома. Преподносится маркетологами как подавитель аппетита. Эффект присутствует, но побочным эффектом становится снижение естественной выработки тестостерона, что полностью останавливает процесс жиросжигания.
• Хитозан. Продвигается как подавитель аппетита. В этом плане неэффективен.

Итоги

Жиросжигатели для похудения не настолько эффективны, как многие считают. Большинство препаратов, которые приводят к ощутимой потере веса, всего лишь усиливают эффект от тренировок и ускоряют метаболизма. Остальные недостаточно эффективны, хотя и позволяют терять по 100 г в месяц ничего не делая.

Помните, что задача эффективного похудения/сушки имеет комплексное решение, включающее:

• правильные тренировки;
• перерасчет плана питания;
• соблюдение режима дня;
• жиросжигатели.

Только в том случае, когда тренировки, питание и препараты подобраны идеально, можно ожидать стойкого результата без всякого отката.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

принцип действия, польза и вред при похудении

Вопрос правильного питания, похудения и здорового образа жизни особенно остро стоит в наше сложное время. Большинство людей сейчас находится на самоизоляции. Сколько еще времени предстоит всем нам провести в таком режиме никто не знает. Находясь дома, многие предпочитают маршрут диван-холодильник, ленятся делать элементарную зарядку. Лишние килограммы незаметно оказываются на боках и бедрах. 

Особенно сложно приходится тем людям, кто не имеет возможности ходить в спортзалы и фитнес-клубы. Однако важно понимать, что правильно составленное питание и регулярные тренировки заметно улучшают наш иммунитет и соответственно укрепляют здоровье организма. Тем более, для занятий в домашних условиях не нужны громоздкие тренажеры. Главное – это желание быть стройными и здоровыми.

Хорошим подспорьем в домашнем спортзале станут жиросжигатели – биодобавки, способные расщеплять лишний жир. Мы расскажем, как действуют жиросжигатели, что входит в состав этих средств, могут ли они навредить. А главное, эта статья поможет понять, работают ли жиросжигатели вообще.

Как действуют жиросжигатели на организм?

Чтобы понять, как действуют жиросжигатели на организм человека, нужно попытаться разобраться в том, что они из себя представляют.

Всем известно, что лишний вес прямиком связан с жировой тканью: 70 кг веса при одинаковом росте могут выглядеть абсолютно по-разному. Основой похудения является уменьшение жировой ткани и замещение её на мышечную. Лучшими помощниками здесь станут различные сжигатели жира, действие которых направлено на уменьшение лишней жировой массы. Принцип действия жиросжигателей содержится в уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной массы. Стоит отметить, что они лучше всего действуют в комплексе с правильной диетой и спортивными тренировками.

Виды препаратов

Жиросжигатели бывают трех видов: термогенетики, липотропики и сжигатели жира, контролирующие аппетит. Каждый вид препаратов по-разному действует на организм. В комплексном употреблении они оказывают следующий эффект:

1. 
   Уменьшают чувство голода.

   
   

2. 
   
   Удаляют лишнюю жидкость из организма.

   
   

3. 
   
   Являются блокаторами синтеза жиров в тканях.

   
   

4. 
   
   Ускоряют обмен веществ.

   
   

5. 
   
   Повышают расходование калорий.

   
   

6. 
   
   Расщепляют и удаляют отложившийся жир.

Чтобы подобрать правильный препарат, нужно разобраться в том, как работают жиросжигатели разных видов.

Термогенетики ускоряют обмен веществ. При резком ускорении некоторых обменных реакций возникает усиленное потоотделение. Таким образом эти препараты расщепляют жиры.  Их действие можно не дополнять тяжелыми тренировками. Но, если одновременно принимать липотропики и термогенетики, а также увеличить физические нагрузки, то эффект похудения резко возрастет.

Как понять, что жиросжигатель действует? 

При приеме термогенетиков чувствуется заметный энергетический подъем, повышается работоспособность, улучшается самочувствие. Однако не стоит их пить перед сном – это приведет к нарушению режима сна. Достать термогенетики как отдельный препарат практически невозможно. Их покупают с другими препаратами. Нужно помнить, что вместе с термогенетиками требуется дополнительно употреблять витамины и минералы. Также следует следить за состоянием кислотно-щелочного баланса.

Липотропики усиливают такой метаболический процесс, как липолиз жировой ткани. Молекулы жира под их действием быстро расщепляются до глюкозы. Но если человек, принимающий такой препарат, малоподвижен, часть глюкозы снова превращается в жир. Именно так работает данный вид сжигателей жира. Вот почему липотропики употребляют за полчаса-час до тренировок.

Продаются такие препараты во всех магазинах спортивного питания. Также можно их спрашивать в аптеках и спорттоварах. Наиболее распространенным представителем этого типа сжигателей жира является L-карнитин. Это абсолютно натуральное вещество, которое не только не вызывает побочных эффектов, но и приносит огромную пользу. Понять, действуют ли жиросжигатели, можно даже по своему самочувствию. Прилив бодрости и энергии – один из признаков эффективного приема препарата.

Средства, подавляющие аппетит, нельзя отнести непосредственно к жиросжигателям. Они не действуют на обмен веществ, не ускоряют расщепление жиров. Однако они могут уменьшать аппетит, что также помогает ускорить процесс превращения тушки в фигуру. Снижение объема съеденной пищи не позволит организму отложить подкожный жир.

Препараты, продающиеся в аптеках в широком доступе недорогие, но малоэффективные. Лучше приобретать сжигатели жира в проверенных магазинах спортивного питания.

Существуют также специальные препараты для спортсменов. Чтобы понять, как работают спортивные жиросжигатели, достаточно посмотреть на их состав. В основном, это концентрированные термогенетики. Действуют они на повышении теплопродукции. Такой процесс самый энергозатратный для организма, чем больше энергии расходуется при минимуме калорий, тем больше жировых отложений будет использовано из собственных запасов. Такие препараты подойдут тем, кто привык много времени посвящать физическим тренировкам. То, как действуют жиросжигатели-спортивное питание, можно сравнить с употреблением энергетика.

В состав таких биодобавок входит много полезных компонентов, например, селен и цинк. Их недостаток приводит к сбою в работе клеток и нарушению важных обменных процессов. Также в составе присутствуют и растительные компоненты, такие как гуарана, герань, а также омега-3. Все они повышают энергичность человека, улучшают обмен веществ. Это полное описание того, как работают жиросжигатели-спортивное питание.

Действие жиросжигателей на организм мужчины и женщины

Как известно, строение мышц, а, также физиологические процессы у людей разного пола в корне отличаются. Мышцы человеческого организма состоят из быстрых и медленных волокон. Первые отвечают за тяжелую и быструю физическую нагрузку, вторые – за продолжительную и легкую нагрузку. Соответственно, в женском теле преобладают медленные мышечные волокна, а в мужском – быстрые.  Также при разработке спортивного питания учитываются и другие различия в работе организмов людей разного пола.

Как работает жиросжигатель для мужчин?

Жиросжигатели – спортивное питание для мужчин имеют более высокие дозировки стимулирующих веществ, поэтому оценить, как работает средство можно по его составу.  Главным отличием этих препаратов является присутствие в составе герани, эфедры и катехоламинов. Эти вещества, способны стимулировать выброс дофамина, адреналина и норадреналина. От употребления жиросжигателей для мужчин польза видна сразу –организм становится более выносливым, мышечная масса нарастает быстро, лишний вес уходит интенсивней и вред от ожирения снижается.

Как действуют жиросжигатели на женский организм?

Жиросжигательные комплексы для женщин мягче действуют на организм. Это связано с тем, что некоторые агрессивные компоненты отсутствуют в составе, а дозировка значительно ниже, чем в мужских препаратах.

Говоря о том, как работают жиросжигатели для женщин, нельзя не упомянуть особенности женского организма. У женщин появление лишнего веса часто связано с нарушением гормонального фона. Поэтому препараты для них разрабатываются с учетом этого фактора.

Когда подбираются жиросжигатели, вред и польза для женщин оцениваются по соотношению побочных эффектов с работой препарата. Прежде чем выбрать себе нужный комплекс, стоит посоветоваться с терапевтом или персональным тренером, чтобы подобрать нужный препарат. Опытные специалисты знают, как работают жиросжигатели для женщин при похудении. Поэтому они смогут подобрать подходящее средство.

Как принимать жиросжигатели?

Все жиросжигающие комплексы имеют подробное описание и инструкцию к употреблению. Но существует ряд правил, которых стоит придерживаться при приеме всех препаратов по сжиганию жира:

• 
  Дозировка. Начинать прием нужно с минимальной дозы и постепенно ее увеличивать.

• 
  Наличие противопоказаний. При сердечно-сосудистых заболеваниях необходима консультация с кардиологом и терапевтом.

• 
  Качество препаратов. Покупать необходимо только проверенные качественные жиросжигательные комплексы.

• 
  Негативная реакция организма. При наступлении побочного эффекта прекратить приём препаратов и обратиться к врачу.

Действие жиросжигателей с тренировками и без

Поскольку разные сжигатели жира по-разному действуют на организм, подбирать их стоит с учетом вида и интенсивности физической нагрузки. Следует помнить, что эти средства не являются волшебной палочкой для похудения. Они действуют только как катализаторы в комплексе с регулярными тренировками и соответствующим режимом питания. Поэтому то, как быстро действуют жиросжигатели, напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок.

Чтобы понять, работают ли жиросжигатели с тренировками, достаточно понаблюдать за реакцией организма на прием этих препаратов в течение месяца. Обычно потеря веса и объемов увеличивается на 20-40% по сравнению с тренировками без дополнительного приема биодобавок.

Работают ли жиросжигатели без тренировок? Да, работают. Но не все. Да и эффект от их приема без интенсивных физических нагрузок минимальный. Поэтому, если вы не планируете заниматься спортом, то не стоит приобретать дорогостоящие препараты.

Жиросжигатели: вред и польза

При большом количестве жировой ткани эти препараты несомненно полезны. С их помощью обеспечивается эффективное похудение и увеличение мышечной массы тела. Они повышают выносливость и работоспособность, укрепляют иммунитет, улучшают настроение. В целом, повышается качество жизни человека и уходят многие проблемы со здоровьем.

Интересно наблюдать за тем, как действуют жиросжигатели для похудения. При повышенной массе тела употребление этих препаратов в комплексе с диетой и спортивной нагрузкой приведет к значительному уменьшению веса. А это поможет избавиться от многих проблем со здоровьем, таких как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, сахарный диабет и многих других.

Но наряду с пользой, существуют побочные действия жиросжигателей при бесконтрольном употреблении. Наиболее негативный эффект оказывают жиросжигатели с эфедрином – их действие на организм настолько сильное, что в большинстве стран такие препараты запрещены к продаже.

Побочные действия от жиросжигателей для женщин и мужчин:

1. 
   Угнетение ЦНС. Если вы превышаете срок употребления или дозировку препарата, содержащего синефрин, кофеин или гуарану, то возможна такая негативная реакция организма со стороны центральной нервной системы.

2. 
   Чрезмерное возбуждение. При передозировке биодобавок с кофеином и гуараной возможно изменение психического состояния. Организм будет заряжен на активность. В это время лучше отказаться от спокойной и монотонной работы, требующей усидчивости и сосредоточения.

3. 
   Уменьшение мышечной массы. При отсутствии лишнего веса и употреблении жиросжигателей ускорение обменных процессов в организме могут привести к потере мышечной массы за счет расщепления белка.

4. 
   Учащение сердцебиения и повышение давления.

5. 
   Усиленное потоотделение, сухость во рту и изжога (при наличии болезней ЖКТ)

Большинство таких препаратов имеют незначительные побочные эффекты, которые легко устраняются. Стоит обратить внимание на то, как действуют жиросжигатели, которые относятся к спортивному питанию. Они рассчитаны для людей, не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой. Если же таковые имеются, стоит подобрать другой вид препараты с минимальными побочными действиями и безопасный для здоровья. Они продаются в любой аптеке.

Жиросжигатели для похудения, вред которых доказан, принимать не стоит даже если и польза от них высокая. Лучше употреблять более щадящие средства.  

5 натуральных сжигателей жира, которые работают

сжигатели жира являются одними из самых противоречивых добавок на рынке.

Они описаны как пищевые добавки, которые могут увеличить ваш метаболизм, уменьшить поглощение жира или помочь вашему телу сжигать больше жира в качестве топлива (1).

Производители часто продвигают их как чудодейственные решения, которые могут решить ваши проблемы с весом. Однако сжигатели жира часто неэффективны и могут даже быть вредными (2).

Это потому, что они не регулируются органами регулирования пищевых продуктов (3).

Тем не менее, было доказано, что несколько натуральных добавок помогают вам сжигать больше жира.

В этой статье представлен список 5 лучших добавок, которые помогут вам сжигать жир.

Кофеин — это вещество, которое обычно содержится в кофе, зеленом чае и какао-бобах. Это также популярный ингредиент в коммерческих жиросжигающих добавках — и не без причины.

Кофеин может помочь повысить ваш метаболизм и помочь вашему телу сжигать больше жира (4, 5, 6).

Исследования показывают, что кофеин может временно повысить ваш метаболизм до 16% в течение одного-двух часов (5, 6, 7).

Кроме того, несколько исследований показали, что кофеин может помочь вашему телу сжигать больше жира в качестве топлива. Однако этот эффект, по-видимому, сильнее у худых людей, чем у людей с ожирением (8, 9, 10).

К сожалению, слишком частое употребление кофеина может сделать ваше тело более терпимым к его воздействию (11).

Чтобы воспользоваться преимуществами кофеина, вам не нужно принимать добавки.

Просто попробуйте выпить несколько чашек крепкого кофе, который является отличным источником кофеина и приносит много пользы для здоровья.

Резюме: Кофеин может помочь вам сжигать жир, улучшая обмен веществ и сжигая больше жира в качестве топлива. Вы можете получить кофеин из натуральных источников, таких как кофе и зеленый чай.

Экстракт зеленого чая — это просто концентрированная форма зеленого чая.

Обеспечивает все преимущества зеленого чая в форме порошка или капсулы.

Экстракт зеленого чая также богат кофеином и галлатом полифенола эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых являются соединениями, которые могут помочь вам сжигать жир (12, 13).

Кроме того, эти два соединения дополняют друг друга и могут помочь вам сжигать жир в процессе, называемом термогенезом. Проще говоря, термогенез — это процесс, при котором ваше тело сжигает калории для выработки тепла (14, 15, 16).

Например, анализ шести исследований показал, что прием комбинации экстракта зеленого чая и кофеина помог людям сжигать на 16% больше жира, чем плацебо (17).

В другом исследовании ученые сравнили влияние плацебо, кофеина и комбинации экстракта зеленого чая и кофеина на сжигание жира.

Они обнаружили, что комбинация зеленого чая и кофеина сжигает примерно на 65 калорий в день больше, чем один кофеин, и на 80 калорий больше, чем плацебо (18).

Если вы хотите воспользоваться преимуществами экстракта зеленого чая, попробуйте принимать 250–500 мг в день. Это обеспечит те же преимущества, что и употребление 3–5 чашек зеленого чая в день.

Резюме: Экстракт зеленого чая — это просто концентрированный зеленый чай. Он содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG) и кофеин, которые могут помочь вам сжигать жир посредством термогенеза.

Белок невероятно важен для сжигания жира.

Высокое потребление белка может помочь вам сжигать жир, улучшая обмен веществ и снижая аппетит. Это также помогает вашему телу сохранить мышечную массу (19, 20, 21).

Например, исследование с участием 60 участников с избыточной массой тела и ожирением показало, что диета с высоким содержанием белка была почти в два раза эффективнее диеты с низким содержанием белка при сжигании жира (22).

Белок также может обуздать ваш аппетит, повышая уровень гормонов наполнения, таких как GLP-1, CCK и PYY, и одновременно снижая уровень гормона голода грелина (19, 23).

Несмотря на то, что вы можете получить весь белок, который вам нужен, из продуктов, богатых белком, многие люди до сих пор пытаются съесть достаточно белка в день.

Белковые порошковые добавки — это удобный способ увеличить потребление белка.

Варианты включают порошки сывороточного, казеинового, соевого, яичного и конопляного белка. Тем не менее, важно выбрать белковые добавки с низким содержанием сахара и добавок, особенно если вы хотите похудеть.

Имейте в виду, что калории по-прежнему важны. Белковые добавки должны просто заменять закуски или часть еды, а не добавляться к вашей диете.

Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно белка, попробуйте принимать 1-2 ложки (25–50 г) белкового порошка в день.

Резюме: Белковые добавки — это удобный способ увеличить потребление белка. Высокое потребление белка может помочь вам сжигать жир, улучшая обмен веществ и снижая аппетит.

Существует два разных типа волокон — растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка поглощает воду в пищеварительном тракте и образует вязкое гелеобразное вещество (24).

Интересно, что исследования показали, что растворимые волокна могут помочь вам сжигать жир, обуздывая аппетит (25, 26, 27).

Это потому, что растворимая клетчатка может помочь увеличить уровень гормонов наполнения, таких как PYY и GLP-1. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина (25, 26, 28).

Кроме того, растворимая клетчатка помогает замедлить доставку питательных веществ в кишечник. Когда это происходит, вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества, что может дольше сохранять чувство сытости (27).

Более того, растворимая клетчатка может также помочь вам сжигать жир, уменьшая количество потребляемых калорий в пище.

В одном исследовании 17 человек потребляли диеты с различным количеством клетчатки и жира. Было установлено, что люди, которые ели больше всего клетчатки, поглощали меньше жира и меньше калорий из своего рациона (29).

Несмотря на то, что вы можете получать все необходимое количество растворимых волокон из пищи, многим людям это сложно. Если это так, попробуйте принимать растворимые пищевые добавки, такие как глюкоманнан или шелуха псиллиума.

Краткое описание: Добавки из растворимых волокон могут помочь вам сжигать жир, снижая аппетит, и могут снизить количество потребляемых калорий в пище. Некоторые добавки из растворимых волокон включают глюкоманнан и шелуху псиллиума.

Йохимбин — это вещество, найденное в коре Pausinystalia yohimbe , дерево, найденное в Центральной и Западной Африке.

Он обычно используется как афродизиак, но он также обладает свойствами, которые могут помочь вам сжигать жир.

Йохимбин работает, блокируя рецепторы, называемые альфа-2 адренергическими рецепторами.

Эти рецепторы обычно связывают адреналин для подавления его эффектов, один из которых стимулирует организм сжигать жир в качестве топлива. Поскольку йохимбин блокирует эти рецепторы, он может продлевать действие адреналина и способствовать расщеплению жира в топливе (30, 31, 32, 33).

Исследование, проведенное на 20 элитных футболистах, показало, что прием 10 мг йохимбина два раза в день помог им сбросить в среднем 2,2% жира, всего за три недели.

Имейте в виду, что эти спортсмены уже были довольно худыми, поэтому 2.Снижение жира в организме на 2% является значительным (34).

Кроме того, исследования на животных показали, что йохимбин может помочь обуздать аппетит (35).

Тем не менее, необходима дополнительная информация о йохимбине, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве добавки для сжигания жира.

Кроме того, поскольку йохимбин поддерживает повышенный уровень адреналина, он может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, беспокойство, приступы паники и высокое кровяное давление (36).

Он также может взаимодействовать с обычными лекарствами от кровяного давления и депрессии.Если вы принимаете лекарства от этих заболеваний или испытываете беспокойство, вы можете избегать йохимбина (37).

Резюме: Йохимбин может помочь вам сжигать жир, поддерживая высокий уровень адреналина и блокируя рецепторы, которые обычно подавляют сжигание жира. Тем не менее, это может вызвать неприятные побочные эффекты у некоторых людей.

Некоторые другие добавки могут помочь вам похудеть.

Однако они либо имеют побочные эффекты, либо не имеют доказательств в поддержку своих требований.

К ним относятся:

• 5-HTP: 5-HTP является аминокислотой и предшественником гормона серотонина.Это может помочь вам сжигать жир, обуздывая аппетит и тягу к углеводам. Тем не менее, он также может взаимодействовать с лекарствами от депрессии (38, 39).
• Синефрин: Синефрин — это вещество, которое особенно богато горькими апельсинами. Некоторые данные показывают, что он может помочь вам сжигать жир, но лишь несколько исследований подтверждают его влияние (40, 41).
• Экстракт зеленого кофейного зерна: Исследования показывают, что экстракт зеленого кофейного зерна может помочь вам сжигать жир. Однако исследования по экстракту зеленого кофейного зерна спонсируются его производителями, что может вызвать конфликт интересов (42, 43).
• CLA (конъюгированная линолевая кислота): CLA — это группа омега-6 жирных кислот, которые могут помочь вам сжигать жир. Тем не менее, его общие эффекты кажутся слабыми, и доказательства неоднозначны (44, 45).
• L-карнитин: L-карнитин является природной аминокислотой. Некоторые исследования показывают, что это может помочь вам сжигать жир, но доказательства этого неоднозначны (46, 47).

Краткое описание: Существуют другие добавки, которые могут помочь вам сжигать жир, в том числе 5-HTP, синефрин, экстракт зеленого кофе в зернах, CLA и L-карнитин.Однако у каждого из них есть ограничения.

Коммерческие жиросжигающие добавки широко доступны и очень легко доступны.

Однако они часто не выполняют свои здоровенные требования и могут даже нанести вред вашему здоровью (2).

Это потому, что жиросжигающие добавки не должны быть одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами, прежде чем они достигнут рынка.

Вместо этого производитель должен убедиться, что их добавки проверены на безопасность и эффективность (3).

К сожалению, было много случаев, когда жиросжигающие добавки продавались с рынка, потому что они были испорчены вредными ингредиентами (48).

Кроме того, было много случаев, когда загрязненные добавки вызывали опасные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление, инсульты, судороги и даже смерть (49).

Более того, перечисленные выше природные добавки могут помочь вам сжигать жир при добавлении в здоровую рутину.

Имейте в виду, что добавки не могут заменить здоровую диету и регулярные физические упражнения.Они просто помогают вам получить максимальную отдачу от здоровых упражнений и рутины.

Резюме: В некоторых случаях коммерческие сжигатели жира могут быть опасными, так как они не регулируются FDA. Были случаи опасных побочных эффектов и загрязнения вредными ингредиентами.

В конце концов, не существует ни одной «волшебной таблетки» для решения ваших проблем с весом.

Тем не менее, множество натуральных растворов может помочь вам сжигать больше жира в сочетании со здоровой диетой и режимом физических упражнений.

К ним относятся кофеин, экстракт зеленого чая, белковые добавки, растворимые пищевые добавки и йохимбин.

Среди них кофеин, экстракт зеленого чая и белковые добавки, вероятно, будут наиболее эффективными для сжигания жира.

14 лучших способов быстрого сжигания жира

Если вы хотите улучшить общее самочувствие или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

В дополнение к диете и физическим упражнениям, на вес и потерю жира могут влиять многие другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро и легко увеличить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов быстро сжигать жир и способствовать похудению.

Силовая тренировка — это упражнение, требующее сокращения мышц от сопротивления.Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для увеличения мышц с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это опасный жир, который окружает органы живота (1).

Другое исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения телесного жира и живота, чем одни только аэробные упражнения (2).

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить массу без жира, что может увеличить количество калорий, которые сжигает ваш организм в состоянии покоя (3).

Согласно одному из обзоров, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сожженных калорий в состоянии покоя на 7% и могут снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг) (4).

Выполнение упражнений с отягощениями, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Резюме Силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

Включение в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка является эффективным способом снижения аппетита и сжигания большего количества жира.

На самом деле, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с меньшим риском возникновения жира на животе (5, 6).

Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса (7).

Повышение уровня потребления белка может также усилить чувство сытости, снизить аппетит и снизить потребление калорий для снижения веса (8, 9).

Попробуйте ежедневно добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Резюме Потребление большего количества белка может быть связано с меньшим риском появления жира на животе. Увеличение потребления белка может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Если вы ложитесь спать немного раньше или включите будильник чуть позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько исследований обнаружили связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

Одно исследование из 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или менее часов в сутки в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов за ночь (10).

Другое исследование показало, что улучшение качества сна и сон по крайней мере в течение семи часов в сутки повысили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, зачисленных в шестимесячную программу снижения веса (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому нужно разное количество сна, большинство исследований показало, что получение как минимум семи часов сна в сутки связано с наибольшим преимуществом, когда речь идет о весе тела.

Придерживайтесь обычного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

Резюме Достаточное количество сна может быть связано с уменьшением аппетита и голода, а также с меньшим риском увеличения веса.

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира.

Одно исследование показало, что употребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса в день в течение 12 недель приводило к снижению массы тела, жира на животе и средней окружности талии (14).

Потребление уксуса также улучшает чувство сытости и снижает аппетит (15).

Другое небольшое исследование, проведенное среди 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион сокращало ежедневное потребление калорий до 275 калорий (16).

Легко включить уксус в свой рацион. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Однако, если пить уксус прямо не звучит привлекательно, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

Резюме Уксус может помочь увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может фактически помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жиру требуется некоторое время для переваривания, что может помочь замедлить опорожнение желудка, что может снизить аппетит и чувство голода (17).

Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете, богатой полезными для здоровья жирами из оливкового масла и орехов, было связано с меньшим риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира (18).

Другое небольшое исследование показало, что когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше живота, чем те, кому давали соевое масло (19).

Между тем нездоровые виды жира, такие как транс-жиры, в исследованиях на людях и животных показали увеличение жировых отложений, окружности талии и живота (20, 21).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что в здоровом жире по-прежнему много калорий, поэтому умеренный объем потребления. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные сорта жира.

Резюме Жир переваривается медленно, поэтому употребление его в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров связано с меньшим риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.

Замена сахаросодержащих напитков на более полезные для здоровья блюда — один из самых простых способов увеличить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как сода и сок, упакованы с калориями и обладают небольшой пищевой ценностью.

Алкоголь также с высоким содержанием калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что повышает вероятность переедания (22).

Исследования показали, что употребление как подслащенных напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском появления жира на животе (23, 24).

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и контролировать талию.

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличило потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ (26, 27).

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).

Торговля всего одной или двумя порциями высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ стимулировать сжигание жира.

Резюме Подслащенные сахаром и алкогольные напитки могут быть связаны с более высоким риском появления жира на животе. Зеленый чай и вода, как было показано, увеличивают потерю веса и сжигание жира.

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя полнее дольше (29).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование из 1114 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимых волокон в день участники теряли 3,7% жира на животе в течение пятилетнего периода, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях (30).

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение на 14 г клетчатки в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10%.

Мало того, но это также было связано с почти 4,4 фунта (2 кг) потери веса в течение четырехмесячного периода (31).

Фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Резюме Более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, уменьшением потребления калорий и большей потерей веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенные зерна очищаются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к увеличению голода (32).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).

И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна была связана с более низким индексом массы тела и массы тела, а также меньшей окружностью талии (35).

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял рафинированное зерно с повышенным потреблением, было больше жира, способствующего заболеванию живота, тогда как у тех, кто ел больше цельного зерна, было меньше (36).

Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельными зернами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Резюме Рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.

Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, которые специально тренируют сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим может быть одним из наиболее эффективных способов улучшить сжигание жира.

Например, один обзор из 16 исследований показал, что чем больше людей занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют (37).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жир тела (38, 39, 40).

Большинство исследований рекомендует от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио-упражнений каждый день (41).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — это всего лишь несколько примеров некоторых кардио упражнений, которые могут помочь сжигать жир и дать толчок к потере веса.

Резюме Исследования показывают, что чем больше людей занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют.Кардио также может помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой добавки для сжигания жира, и на то есть веская причина.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот (42).

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и повысить метаболизм на 3–11% (43, 44).

Одно большое исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что увеличение потребления кофеина было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (45).

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха при поддержании потери веса среди 2623 человек (46).

Чтобы максимизировать пользу кофе от кофе, пропустите сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Резюме Кофе содержит кофеин, который может увеличить расщепление жира и повысить обмен веществ. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки, также известные как HIIT, являются формой упражнений, сочетающих быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что HIIT может быть невероятно эффективным для ускорения сжигания жира и содействия снижению веса.

Одно исследование показало, что молодые мужчины, выполняющие ГИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира в течение 12-недельного периода, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни.

У них также наблюдалось 17% снижение жира на животе и значительное уменьшение окружности талии (47).

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжигать на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).

Чтобы упростить начало работы с HIIT, попробуйте чередоваться между ходьбой и бегом или спринтом в течение 30 секунд.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.

Резюме HIIT может помочь увеличить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие виды упражнений.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруживаемых в пищеварительном тракте, которые, как было показано, улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, бактерии в вашем кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).

Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и держать свой вес под контролем.

Один обзор из 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).

Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помог людям, придерживавшимся высококалорийной и высококалорийной диеты, предотвратить увеличение жира и веса (51).

Определенные штаммы пробиотиков в роду Lactobacillus могут быть особенно эффективными для содействия потере веса и жира.

Одно исследование из 28 человек показало, что употребление в пищу йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3–4% (52).

Прием пищевых добавок — это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков.

Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион некоторые продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеную капусту.

Резюме Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Железо является важным минералом, который выполняет многие жизненно важные функции в организме.

Как и в случае других питательных веществ, таких как йод, недостаток железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Эта маленькая железа в вашей шее секретирует гормоны, которые регулируют ваш метаболизм (53).

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, усталость, одышку и увеличение веса (57).

Аналогичным образом, дефицит железа может вызвать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка (58).

Лечение дефицита железа может помочь вашему метаболизму работать более эффективно и бороться с усталостью, помогая повысить уровень вашей активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).

К сожалению, многие люди не получают достаточно железа в своем рационе.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы имеют повышенный риск дефицита железа.

Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе и поддерживать метаболизм и уровень энергии.

Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зерновых и крупах, зеленых листовых овощах, сухофруктах и ​​бобах.

Резюме Дефицит железа может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и может вызывать такие симптомы, как усталость и одышка.Одно исследование показало, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

Прерывистый пост — это режим питания, включающий циклический переход между периодами приема пищи и голоданием.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.

В одном обзоре рассматривались эффекты прерывистого поста, в том числе чередования в разные дни — метод, который включает чередование дней поста и нормального питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижало массу тела до 7% и уменьшало жировые отложения до 12 фунтов (5.5 кг) (60).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день помогал уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).

Существует несколько различных типов периодического поста, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели, и другие, где прием пищи ограничен определенными часами дня.

Популярные виды прерывистого поста включают Eat Stop Eat, диету воина, метод 16/8 и диету 5: 2.

Найдите вариант, который соответствует вашему расписанию и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.

Резюме Показано, что прерывистое голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Есть много вариантов, которые помогут вам сбросить лишний жир и улучшить свое здоровье.

Включение некоторых здоровых привычек в вашу рутину и переключение вашей диеты может иметь большое значение.Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно соедините эти простые советы с питательной, хорошо сбалансированной диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно увеличить расщепление жиров и улучшить общее состояние здоровья.