Жим штанги сидя на плечи: Жим штанги сидя

Содержание

Жим штанги сидя

Описание упражнения

Жим штанги сидя — базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапецию и спину.

Исходное положение

Сядьте на горизонтальную скамью, расправьте плечи и грудь. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит вперед. Спина прямая, нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника. Ногами упритесь в пол. Поднимите штангу и поместите её на верхнюю часть груди. Используйте прямой хват, ладони должны смотреть вверх.

Траектория движения

Напрягите пресс и поясницу, сделайте вдох и выжмите штангу вверх, чтобы она оказалась над головой. Плечи старайтесь поднять максимально, но при этом в верхней точке движения не фиксируем локтевой сустав, руки выпрямлять до конца не нужно. Пока штанга поднята — напрягаем дельты и на выдохе плавным движением опускаем штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Укороченный жим без полного выпрямления рук позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц локти, наоборот, нужно разводить в стороны. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к минимуму участие трицепса и увеличивает риск травмы плеча.

Обратить внимание

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение по полной амплитуде. Не делайте резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз. Во время выполнения жимов не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Это сделает упражнение более легким для выполнения, освободив плечи от части той нагрузки, которую они должны получить. Никогда не задерживайте дыхание.

Техника выполнения

Сидя на скамье, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх, чтобы штанга оказалась над головой.
Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.

Описание упражнения «жим штанги сидя»: техника, виды, ошибки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

дельтовидные мышцы;
трапеции;
грудные мышцы;
трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Советы

Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим штанги сидя: фото и видео упражнения

Упражнение жим штанги сидя, прокачивает передние и средние дельты, а также мышцы-вращателей плеча, придавая объем и отчетливость. Базовое упражнение.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Жим штанги сидя — упражнение на плечи (дельты)

Техника: жим штанги сидя

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.

2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.

4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.

5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.

6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.

8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.

9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Жим штанги сидя — мышцы

Советы: жим штанги сидя

1. Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.

2. Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.

3. Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.

4. Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.

5. Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практике. В этой статье я покажу как выглядит Жим на плечи штанги сидя.

Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Жим из-за головы

Жим штанги сидя в наклоне

Техника выполнения

Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Частые ошибки

Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения:

Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы по упражнению:

Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение упражнения:

Кому: В первую очередь — начинающим.
Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Функции мышц:
Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Гуд дей, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! На календаре 28 января, среда, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И в ней мы поговорим о таком упражнении, как жим штанги сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, преимуществах, анатомическом атласе, а также коснемся некоторых научных данных и выкладок в отношении эффективности сидячего/стоячего жимов.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Думаю, всем трудящимся тренажерного зала знакомо такое упражнение, как армейский жим, однако жим штанги сидя (особенно за голову) практически не пользуется популярностью у качковской братии. Вы не задавались вопросом, почему? Все очень просто -кто-то в свое время сказал, что упражнение “убьет” Ваши локти, и все в один голос стали это повторять и задвинули жим в самый дальний угол, так никогда и не опробовав его на практике. Сегодня мы будем разбираться, стоит ли заморачиваться по поводу выполнения сидячего жима и почему это надо или не надо делать.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ) , передние зубчатые;
динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
стабилизаторы – трапеции (верх) , мышцы поднимающие лопатку.

Также в работе принимает участие бицепс, большая грудная и статически напрягается пресс. В картинном варианте полный анатомический атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

совокупное задействование разом большого количества мышц;
отличную проработку верха тела;
увеличение силы – рост силовых показателей;
развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа) ;
прирост мышечной массы;
общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Жим штанги сидя является координационно-сложным упражнением, а посему его необходимо выполнять технически строго, придерживаясь следующей последовательности шагов.

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног) . Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе выжмите штангу вертикально вверх прямо над головой. На вдохе верните штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
используйте полный диапазон движения снаряда;
не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Главным преимуществом от использования штанги является поднятие большего веса отягощения и, как следствие, более быстрый силовой и мышечный прогресс. Недостатком является то, что сильная рука часто будет забирать нагрузку на себя, а это в итоге может привести к несбалансированному развитию, асимметрии мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, говорится, что жим штанги с груди (армейский жим) является лучшим для развития силы, в то время как версия с гантелями лучше всего подходит для выделения дельтовидных мышц.

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца) , а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила) . Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Действительно, при жиме за голову локти находятся в неестественном положении и подвержены риску получить травму. Однако выполнение упражнений на укрепление ротаторной манжеты непосредственно перед самим жимом, а также адекватные веса и периодичность включения движения в программу (как часто), позволяют получать хорошие выгоды и от этого “опасного” упражнения.

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум) . Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM) , то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов) ;
в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности , демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой) ;
жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Ну вот, теперь Вы исключительно подкованы как в теоретических, так и практическо-научных аспектах выполнения упражнения. У меня на этом все, давайте подытожим эту хренотень :).

Послесловие

Сегодня мы разбирали упражнение жим штанги сидя. Многие о нем незаслуженно забыли, однако жим сидя определенно достоин своего места в Вашей тренировочной программе. А теперь дуем все в зал и воплощаем теорию на практике, двинули!

Жим штанги сидя

Упражнение жим штанги сидя, прокачивает передние и средние дельты, а также мышцы-врыщателей плеча, придавая объем и отчетливость. Базовое упражнение.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Жим штанги сидя — упражнение на плечи (дельты)

Техника: жим штанги сидя

2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.

5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.

6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.

Жим штанги сидя — мышцы

Советы: жим штанги сидя

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
Затем опустите штангу в первоначальное положение.
Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
Опустите снаряд в первоначальное положение.
Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Не помогайте себе корпусом.
Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

Встаньте спиной к штанге.
Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
Затем опустите штангу в первоначальное положение.
Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Сохраняйте позвоночник прямым.
При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
Избегайте рывковых движений при подъеме.

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Жим штанги сидя, отзывы — Упражнения на плечи

Техника выполнения упражнения:

Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.

Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.

Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.

Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.

В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.

Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.

Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы по упражнению:

Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.

Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.

Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.

Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.

Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение упражнения:

Кому: В первую очередь — начинающим.

Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Функции мышц:

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Дата: 12.04.2016
Просмотров: 340
Рейтинг: 0.0/0

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Жим сидя безусловно является многосуставным упражнением и вовлекает в работу множество мышечных групп:

передние пучки дельт плеча – основная нагрузка;
синергисты – боковые (lateral) пучки дельт, надостная мышца, трицепс, трапеции (середина/низ), передние зубчатые;
динамический стабилизатор – трицепс длинная головка;
стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы поднимающие лопатку.

Преимущества

Выполняя жим штанги сидя, Вы получаете следующие преимущества:

совокупное задействование разом большого количества мышц;
отличную проработку верха тела;
увеличение силы – рост силовых показателей;
развитие большего мощностного усилия в силовых упражнениях (например, жим штанги лежа);
прирост мышечной массы;
общее укрепление дельт, улучшение “самочувствия” плеча.

Техника выполнения

Шаг №0.

Сядьте на скамью либо вдоль, либо поперек (когда она находится м/у ног). Возьмите со стойки или попросите подать Вам штангу. Возьмите ее хватом шире плеч и поместите на верх груди. Держите спину ровно, а ноги жестко уприте в пол. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении жим представляет собой…

Практические советы

Следующие советы помогут Вам избежать травм и выжать максимум из этого упражнения. Итак, запомните:

хват штанги должен быть таким, чтобы в нижней точке траектории, угол м/у предплечьем и плечом составлял 90 градусов;
взгляд должен быть направлен вперед – зафиксируйте точку на стене перед вами и смотрите на нее по ходу выполнения упражнения;
на первых порах упражнение желательно выполнять перед зеркалом, причем в боковой проекции, чтобы контролировать движение снаряда на протяжении всей траектории движения;
при выходе на работу со средне-тяжелыми весами, необходимо осуществлять поддержку низа спины, одевая тяжелоатлетический пояс;
для поддержки спины можно также использовать гриф, лежащий на стояках скамьи для жима, путем прислонения (животное тут ни при чем :)) середины спины к штанге на стойках;
в верхней точке не разгибайте до конца руки, оставляя легкий изгиб в локтевых суставах.
людям с проблемами плечевых суставов (ротаторной манжеты плеча) лучше выполнять жим с груди, а не за голову;
спина должна быть прямой на протяжении всего движения;
опускание/подъем веса необходимо производить плавно и подконтрольно;
используйте полный диапазон движения снаряда;
не отдыхайте в крайних точках траектории, зависая вверху или внизу.

Следуя приведенным советам, Вы можете быть уверены, что все делаете как надо.

Вариации жима штанги сидя/стоя

Существует достаточно большое количество вариаций этого упражнения:

Теперь давайте рассмотрим…

Что лучше: жим штанги вверх или жим гантелей?

Вывод: в свои тренировки необходимо включать жимы штанги и гантелей попеременно, от одной тренировочной сессии к другой. Или сначала выполнять курс армейского жима (1-2 месяца), а затем переходить к гантелям.

Жим штанги сидя vs жим штанги стоя. Кто кого?

Нижней части спины не нравятся длительные “сидельные” нагрузки. Офисные работники испытывают боли в пояснице при длительном сидении за ПК. Поэтому жим штанги с точки зрения разгрузки спины лучше выполнять стоя. Когда Вы стоите, создается меньшее усилие сдвига (поперечная сила). Кроме того, во время стояния мышцы кора и ягодиц включаются в работу и стабилизируют позвоночник. Также при стоянии развивается большое мощностное усилие, и атлет выталкивает больший вес. Немаловажным фактором является безопасность – при жиме стоя штангу можно легко сбросить на пол, а вариант с жимом сидя такого сделать не позволит, и необходимо прибегать к помощи страхующего. Поэтому лучше всего выполнять жим штанги с груди а.к.а. армейским жим, стоя, а за голову – сидя, например, расположившись обратно к скамье Скотта.

Жим штанги сидя за голову негативно сказывается на локтях?

Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх: результаты исследований

Норвежские исследователи сравнили различные вариации жима вверх (разное положение, разные снаряды) и сравнили степень активации мышечных волокон, посредством электромиографии (ЭМГ), и силы (посредством 1 RM – одноповторный максимум). Тестирование проводилось во всех трех головках дельт, а также бицепсе и трицепсе. И вот что было определено.

Передняя дельта (результаты ЭМГ)

жим сидя штанга VS жим сидя гантели – мышечная активация больше на 11% для жима гантелей сидя;
армейский жим штанги с груди стоя VS жим гантелей стоя – активация мышц на 15% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя гантели – активация мышц на 8% больше для жима гантелей стоя.

Средняя дельта, медиальная головка (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели – активация мышц на 7% больше для жима гантелей стоя;
сидя гантели VS стоя штанга — активация мышц на 7% больше для жима штанги стоя.

Задняя дельта (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 25% больше для жима стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 24% для жима стоя.

Бицепс (результаты ЭМГ)

сидя штанга VS сидя гантели — активация мышц на 33% больше для жима штанги сидя;
стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 16% больше для жима штанги стоя;
сидя гантели VS стоя гантели — активация мышц на 23% больше для жима гантелей стоя.

Трицепс (результаты ЭМГ)

стоя штанга VS стоя гантели — активация мышц на 39% больше для жима штанги стоя;
сидя штанга VS стоя штанга — активация мышц на 20% больше для жима стоя.

Что касается силовых испытаний (1 RM), то результаты в жиме штанги стоя на 7% больше, чем при жиме гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. В общем и целом в исследовании (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013) можно подчеркнуть следующие важные моменты:

жимы над головой стоя в сравнении с жимами сидя требуют от атлета большей стабильности и подвижности (в т.ч. суставов);
в большинстве жимовых упражнений стоя (и/или с гантелями), требующих большей стабильности, демонстрируется большая нервно-мышечная активность в дельтовидной мышце в сравнении с упражнениями сидя (и/или со штангой);
жим штанги стоя активизирует бицепс/трицепс в большей степени, нежели жим штанги сидя, либо жим гантелей сидя/стоя.

Послесловие

PS. А Вы используете сидячий жим в своих занятиях в зале?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя – это основное упражнение для дельтовидных мышц. Эффективное и безопасное. Конечно, есть и другие способы прокачки плеч – жим штанги из-за головы, разведения с гантелями стоя или тяга штанги к подбородку. Но жим с гантелями сидя, так или иначе, обходит все по своей отдаче, являясь безоговорочным лидером в деле накачки широких плеч. Почему жим гантелей лучше жима штанги, как качать плечи правильно и про три необычных варианта исполнения упражнения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Жим гантелей или жим штанги?

Прежде, чем я перейду к описанию техники выполнения жима гантелей сидя, хочу пояснить почему считаю это упражнение лучше жима штанги из-за головы. В техническом плане такая версия сложнее, поскольку управляться приходится сразу двумя снарядами вместо одного. Да и процесс самостоятельного поднятия и сброса тяжёлых гантелей требует определённой сноровки. Но даже при этом, у жима гантелей есть два существенных преимущества:

Естественная траектория движения гантелей

Проблема со штангой в том, что, когда мы её опускаем, нам мешает это сделать голова. Поэтому приходится наклонять голову вперёд, а плечевые суставы, наоборот, отводить назад. И всё бы ничего, но, если делать так постоянно, используя штангу солидного веса, в шейном отделе позвоночника возникает хроническое напряжение, которое может вылиться в травму.

Жим штанги из-за головы довольно опасное упражнение

А если жать штангу с отбивом, резко опуская на загривок, считайте, визит к доктору гарантирован. Во время жима гантелей сидя на скамье, траектория движения снарядов такая же, как у штанги, вверх-вниз, но наклонять голову в этом случае нужды нет, риск получения травмы шейного отдела позвоночника снижается до минимума.

Травма ротаторной манжеты и тендинит мышц плеча

Все профессиональные бодибилдеры, как огня боятся травмы ротаторной манжеты плеча (субакромиального бурсита), которая является производной тендинита – воспаления мышечных сухожилий. А возникает тенденит, как правило, из-за нарушения техники выполнения и излишне большого рабочего веса в жиме штанги лёжа на горизонтальной скамье и в жиме штанги из-за головы.

Во время их выполнения, тело замыкается в единую жёсткую раму, уязвимыми точками которой как раз и оказываются суставные сумки плеч и локтей. Ситуацию частично спасает предварительная разминка вращательной манжеты плеча, тот же кубинский жим, но кто среди обычных посетителей тренажёрного зала его делает?

Кубинские вращения с гантелями

В статье: «Жим штанги лёжа. Не лучшее упражнение на грудь» я уже рассказывал, почему качать грудь с гантелями лучше и безопаснее. Так вот, в случае с прокачкой плеч ситуация обстоит точно также, поэтому жим гантелей на плечи выигрывает у жима штанги вчистую.

Вывод: жим гантелей лучше жима штанги, поскольку отлично справляется с накачкой дельтовидных мышц, снижая при этом риск получения травмы шеи, локтевых и плечевых суставов.

Жим стоя или сидя?

А вот ответ на это вопрос не так однозначен, как предыдущий. Жим гантелей стоя не позволяет использовать такой же рабочий вес в упражнении, как сидя, зато он меньше нагружает мышцы поясничного отдела спины. В 2013 году, в так любимом мною журнале Strength and Conditioning Research, норвежские исследователи опубликовали доклад на тему — жим стоя или жим сидя, какое упражнение для плеч лучше? В нём говорилось, что, проведя эксперименты с использованием ЭМГ- прибора, было зафиксировано следующее:

В жиме гантелей стоя, нагрузка на переднюю дельту выше, чем в жиме сидя на 8%
В жиме с гантелями сидя, нагрузка на заднюю дельту выше, чем в жиме стоя на 24%

Жим с гантелями стоя больше нагружает переднюю дельту

Выбирая тот или иной способ прокачки дельт с гантелями, нужно обращать внимание на состояние здоровья и на приоритетное развитие того или иного отдела мышц плеча. Другими словами, при проблемной пояснице жать нужно стоя, а желая накачать заднюю дельту, выбирать сидячую версию упражнения.

Вывод: однозначно сказать, что лучше: жим стоя или жим сидя, нельзя. Каждое из упражнений имеет свои преимущества и недостатки.

Жим сидя какие мышцы работают?

Вот теперь, когда мы разобрались в преимуществах прокачки плеч с гантелями, предлагаю узнать про это упражнение побольше. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных и даже для всего плечевого пояса. Во время жима сидя работают такие мышцы:

передняя, средняя и задние дельты
надостная мышца
трапециевидная мышца
большая грудная мышца
трицепс
зубчатые мышцы спины
мышцы шеи

Примечание: наибольшее количество мышечных волокон дельтовидной мышцы включаются в работу от уровня плеч и до момента выпрямления руки в локтевом суставе. Это значит, что опускать гантели ниже уровня плеч и полностью выпрямлять руки не нужно. В первом случае вся нагрузка уходит в трапецию, а во-втором, в трицепс.

Вывод: в жим гантелей работают мышцы верха тела, но основная нагрузка уходит в дельтовидные.

Чем интересен жим гантелей сидя на скамье?

Если собрать воедино все достоинства жима гантелей для плеч, получится следующая картина:

это чисто базовый способ тренировки плеч на массу. Вес гантелей в жиме больше, чем в остальных упражнениях, поэтому нагрузка на сами дельтовидные выше.
упражнение с гантелями полностью копирует упражнение со штангой, но только более безопасно и менее травматично.
гантельный жим позволяет использовать различные виды хвата (прямой, нейтральный, обратный) и имеет минимум 3 варианта исполнения. Что, в свою очередь, является дополнительным стрессовым фактором в тренировке плеч.
тренировка с гантелями даёт возможность выполнять упражнение в унилатеральной (односторонней манере) и помогает устранить перекос в развитии правой и левой дельтовидных мышц.
жим с гантелями сидя положительно влияет на мышцы-стабилизаторы корпуса, повышает их силу и выносливость.

Жим гантелей сидя на скамье — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Вывод: штанга совсем не хуже гантелей, но в случае прокачки дельт, жиму гантелей конкурентов просто нет.

Техника выполнения жима гантелей на плечи

Я совсем не считаю технику выполнения жима гантелей на плечи простой, но в своём классическом варианте делать его проще, чем, скажем, жим Арнольда или попеременный жим. Схема выполнения упражнения такова:

Шаг 1. Взять гантели в руки и сесть на скамью. В пояснице сделать лёгкий прогиб, грудь подать чуть вперёд и плотно прижаться спиной к скамейке. Поставить гантели на ноги «на попа» и поочерёдно взвести каждую из них до уровня плеч. Хват использовать удобный. Ступни ног жёстко упереть в пол. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Сделать вдох и на выдохе поднять обе гантели вверх. Не выпрямляя рук полностью в локтях и не задерживаясь в верхней точке, медленнее, чем поднимали, опустить гантели в исходное положение

Жим с гантелями сидя на скамье техника выполнения

Примечание: угол наклона скамьи должен быть ровно 90°. Если он будет меньше, основная нагрузка уйдет в переднюю дельту и плечи вместо того, чтобы стать широкими, станут толстыми и «съедут» вперёд. Мощные дельтовидные – это круто, но, если цель обзавестись именно широкими плечами, держать корпус нужно строго вертикально.

Как правильно делать жим сидя?

Судя из описания техники выполнения упражнения кажется, что делать жим сидя — это раз плюнуть. Но не тут-то было, чтобы получить от него отдачу, потребуется соблюсти ряд правил.

Адекватно подобранный вес. Качать плечи правильно – это значит суметь направить нагрузку именно туда куда нужно, в нашем случае, в среднюю дельту, а не размазать её по всему плечевому поясу. Нужно заставить трудиться средний пучок как можно активнее, не перекладывая вес гантели на трапецию и на трицепс. Это значит, что остановок (привалов) в верху и внизу быть не должно, в этом правильный жим сидя очень напоминает безостановочное движение насоса. Поэтому, выбор веса гантели в упражнении крайне важен. Кроме того, адекватный вес снарядов позволит их легко закидывать и безопасно снимать.

Контроль за гантелями. Соударять гантели вверху не стоит. Во-первых, если поднимать руки по дуге – то это уже совсем другое упражнение для плеч. А во-вторых, «бряцание» гантелями – это сигнал о том, что контроль над ними потерян и нагрузка на дельтовидные мышцы снизилась. Плечи на протяжение всего упражнения должны необходимо держать в напряжении и контролировать каждый миллиметр траектории.

Делать жим сидя правильно – это значит делать его без пауз

Диапазон повторений. Жим с гантелями – это базовое упражнение на плечи, но это не значит, что качать плечи правильно нужно только в силовом стиле и малым (6-9) числом повторений. У большинства из нас мышцы почти поровну состоят из медленных и быстрых мышечных волокон, поэтому тренировать дельты нужно с различным числом повторений. Жим гантелей на плечи можно периодически выполнять в диапазоне 15-20 повторений в подходе, и дельты от высокообъёмной нагрузки будут расти ничуть не хуже, чем от силовой.

Вывод: правильно делать жим сидя совсем не просто, а эффективность самой тренировки плеч требует соблюдения целого ряда условий.

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

Жим Скотта

Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

Жим Скотта

А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге

Жим Скотта техника выполнения

Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

Жим Арнольда

Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

Жим Арнольда с гантелями

Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

Жим Арнольда техника выполнения

Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

Поочерёдный жим

Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

Поочерёдный жим гантелей

Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии — если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

Вывод: у этого упражнения для дельтовидных мышц всего 3 основных варианта исполнения, но каждый из них по своему сложен в и требует хорошей физической подготовки.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о жиме гантелей сидя окажется полезным и послужит ответом на вопрос как накачать плечи, не рискуя получить травму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Жим лежа повредил плечо? Вот что вам следует сделать

На протяжении многих лет я тренировал множество спортсменов с существующими проблемами плеч, которые не позволяли им жать тяжелый вес со стандартной штангой.

Если вы сталкиваетесь с подобными проблемами, лучше всего отказаться от того, что считается стандартным упражнением по жиму лежа. Братаны в спортзале, которые оценивают свою самооценку по тому, насколько они могут жать, вероятно, подумают, что я сошел с ума, но выслушают меня.

Нет правила, согласно которому спортсмены, не занимающиеся силовыми видами спорта, должны выполнять жим штанги лежа. Особенно, если это вызывает боль, ограничивает количество веса / повторений, которые вы можете выполнять, и ухудшает ваши результаты в вашем виде спорта. Что делать вместо этого?

Обычный совет — заменить жим штанги лежа на несколько вариантов жима гантелей и отжиманий. Это отличные упражнения для наращивания более крупной и сильной верхней части тела, и они несут в себе гораздо меньший риск ухудшения ваших плеч.

Тем не менее, как бы мне ни нравились жимы гантелей и отжимания, вы не можете правильно загрузить их для максимальной силовой работы в диапазоне 1–3 повторения. Больно ставить тяжелые гантели на место для максимального усилия с низким числом повторений. Не говорю, что это невозможно, но это хлопотно. Кроме того, во многих спортзалах есть только гантели до 80 или 90 фунтов.

Еще одна вещь, которую вам нужно принять во внимание при нажатии пары гантелей по сравнению со штангой, — это то, что ваши конечности работают независимо друг от друга.Чтобы удерживать равновесие и поднимать гантели, требуется больше устойчивости. Повышенная потребность в стабильности повлияет на силу нажатия.

Независимо от того, насколько вы сильны, с гантелями вы всегда будете поднимать меньший вес, чем со штангой. Во-вторых, становится очевидным даже небольшой дисбаланс силы между конечностями (который есть у всех нас). Возможно, вы сможете выжать третье и последнее повторение подхода своей сильной рукой, в то время как ваша более слабая рука потерпит неудачу. Считаете ли вы это выполненными двумя или тремя повторениями?

Прыжок на 5 фунтов с одного набора гантелей на другой также может затруднить устойчивый прогресс.На самом деле это прыжок на 10 фунтов (поскольку есть две гантели). Если бы вы сегодня жали пару 90-фунтовых гантелей на максимальный дабл, я был бы удивлен, если бы в следующий раз вы не попали в скрепки с 95-фунтовыми.

С отжиманиями постоянный прогресс тоже может быть трудным. Удачи в попытках самостоятельно уложить на спину три или более 45-фунтовых тарелок при выполнении отжиманий с отягощениями. Для этого вам понадобится корректировщик (желательно два). Более того, когда вы делаете настоящие 1-3 повторения с дополнительным сопротивлением, ваша форма может разрушиться.Локти раздуваются, плечи выкатываются вперед, нижняя часть спины сильно разгибается — это не то, что мы хотим.

По этим причинам я предпочитаю использовать вариации жима лежа и отжиманий в диапазоне от 5 до 12 повторений с различными предписаниями темпа и временем под напряжением. Но очевидно, что это не полностью соответствует тому, что может предложить традиционный жим штанги лежа.

Нет другого подъемника верхней части тела, который позволил бы вам перемещать такой же вес. И никакой другой подъем верхней части тела не дает атлетам (мужчинам) такой силы, как жим штанги лежа.С точки зрения достижения высокого уровня соревновательности среди обучаемых, отжимания на кольцах с сопротивлением бандажам или жим лежа на наклонной скамье, выполняемые в темпе 4-0-1-0, не подходят.

С точки зрения тренера, при обучении спортсменов в небольшой группе создание атмосферы, способствующей здоровой конкуренции, является ключевым фактором для достижения прогресса. Таким образом, имеет смысл по возможности оставить жим штанги лежа в своей программе.

Это подводит нас к вопросу: как можно сделать тяжелый жим штанги лежа, не беспокоя плечи? Ключ в том, чтобы расширить свой кругозор за пределы традиционного движения, выполняемого на плоской скамье и с прямой штангой.

Попробуйте эти три модификации упражнения, представленные ниже. Я уверен, что по крайней мере один из них позволит вам безболезненно набрать вес, наслаждаясь ощущением тяжелой штанги в руках.

1. Жим с пола

В традиционном жиме лежа ваши плечи должны выдерживать наибольшую нагрузку внизу, непосредственно от груди. Как умный лифтер, вы захотите найти способы избежать этой зоны, используя движения с ограниченным диапазоном движений.Напольные прессы — отличный вариант.

Пол естественным образом сокращает ваш диапазон движений, заставляя вас оставаться чуть выше самого напряженного положения внизу. Это делает жим с пола отличной альтернативой обычным жимам лежа, и здесь вы сможете перенести большой вес.

2. Упоры для жима лежа

Еще один эффективный способ сократить диапазон движений — отжимать кегли. Вы можете вставлять штифты в силовую стойку на любой высоте.Чем ниже булавки, тем больше ROM (и, следовательно, нагрузка на ваши плечи), и, следовательно, тем меньший вес вы можете использовать.

Даже для людей со здоровыми плечами жим лежа со штангой (когда штанга касается груди) является отличным способом развить силу в нижнем положении подъемника.

Благодаря безупречному пуску усилие упругости заметно уменьшается, что делает это движение хорошим показателем вашей истинной силы концентрического нажатия. Если вы привыкли отталкивать штангу от груди в жиме лежа, жима лежа на скамье заставит вас стать намного легче, так как вы не можете воспользоваться рефлексом растяжения.

Для лифтеров с расшатанными плечами вам нужно немного приподнять штифты, чтобы не погрузиться в самую напряженную зону внизу. Поиграйте с высотой штифта, чтобы найти оптимальную настройку и прислушайтесь к своему телу.

3. Жим лежа на штанге в футболе

Есть большая вероятность, что ваши проблемы с плечами в жиме лежа могут быть связаны с чрезмерным расклевом локтя и, возможно, также с опусканием штанги на верхнюю часть груди / область шеи вместо нижней части груди.Умение правильно подгибать локти и сохранять это положение при жиме лежа, независимо от используемого инвентаря, имеет первостепенное значение для долгосрочного здоровья плеч.

Специальная штанга с ручками под углом d, называемая футбольной штангой, идеально подходит для этого, поскольку она не дает вам слишком сильно раздуть локти. В большинстве общественных тренажерных залов нет футбольного бара, но если вам случится найти такой, который есть, он может полностью изменить правила игры.

Нижняя строка? Если вы любите жать лежа, но у вас плохие плечи, не все потеряно.

Вы не должны быть низведены к жизни, в которой нет ничего, кроме отжиманий и прессов. Хотя вам, вероятно, следует забыть о стандартном жиме лежа с прямой штангой, по крайней мере, в ближайшем будущем, вы все равно можете жать лежа со штангой и работать с тяжелым весом. Вам просто нужно внести некоторые разумные изменения в движение, чтобы оно происходило безболезненно. Если ничего из этого не помогает, вам, вероятно, следует отойти от любого движения, которое вызывает боль, пока вы не сможете разобраться в том, что происходит.

Фото предоставлено: shapecharge / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Создайте большую и лучшую скамью, часть 2: плечи

Жим лежа часто рассматривается исключительно как упражнение на грудь. К сожалению, те, кто в это верит, далеко от истины. Помимо груди, в жиме лежа важную роль играют спина и плечи. (Узнайте, почему спина важна для большой скамьи.)

Плечи, особенно передние дельты, помогают отжать штангу от груди. Если вы выполняете жим лежа руками, обратите внимание, как сильно двигаются ваши плечи и как мало двигается грудь.Однако люди все еще думают, что это в первую очередь упражнение для груди.

При оценке того, как максимизировать силу плеч, чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо учитывать несколько факторов. (Посмотрите тренировку плеч Дуайта Фрини.)

Генетика

Первый фактор — это ваша генетика. Если у вас большие квадратные плечи, у вас есть предрасположенность к большей силе нажатия. Если у вас низкие и узкие плечи, вы находитесь в естественном невыгодном положении.Размер вашего пиджака может многое сказать о вашем телосложении. Если вы носите пиджак 50-го размера (при условии, что вы не жирный неряха), у вас будет большее преимущество при прессинге, чем у вашего друга, который носит пиджак 42-го размера.

Широкое и высокое строение плеч означает, что у вас больше мышц верхней части спины и широчайших мышц, что очень важно для жима штанги. Большинство людей в значительной степени пропорциональны, поэтому более широкая спина и широчайшая область обычно подразумевают более крупные мышцы плеча. Вы редко увидите кого-то с маленькой спиной и массивными плечами.

С другой стороны, если у вас наклонные плечи, у вас будут большие мышцы-ловушки. Это не означает, что вы не можете быть сильными на скамейке, но вы не предрасположены к огромной скамье — в отличие от того, что некоторые люди никогда не смогут пробежать 10-секундный 100-метровый рывок, как бы сильно они ни старались. поезд.

Понимание биомеханической системы и моделей движений вашего тела имеет решающее значение для того, чтобы стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть. На мой взгляд, многие травмы плеча вызваны неправильным использованием.Многие спортсмены получают травмы плеча и не знают, как они возникают. Они, вероятно, не понимают своей биомеханической структуры и правильного подхода к тренировкам, которые она подразумевает. Тренироваться надо усердно, но нужно тренировать и умный

Значение обучения

Понимание структуры вашего плеча позволит вам сформулировать лучший план атаки для вашей тренировки. Хотя есть определенные составляющие для тренировки плеч, многое из того, что требуется, определяется вашими потребностями генетически.Они должны определять вашу технику жима лежа, частоту тренировок плеч и их интенсивность.

Захват

Различное строение плеч влияет на хват, который следует использовать в жиме лежа. Широкий хват лучше всего подходит для больших плечевых поясов, умеренный — для меньших. Широкий хват задействует больше спины и широчайших, тогда как средний хват больше полагается на трицепсы. Нет ни правильного, ни неправильного. Ключевым моментом является максимизация подхода к жиму на основе вашего собственного тела.(Посмотрите, как правильно выполнять жим.)

Объем, интенсивность и частота

Большой плечевой пояс позволяет тренировать плечи с большим весом, а одиночные тяжелые повторения создают максимальную силу. Люди с меньшими плечами плохо восстанавливаются после одиночных повторений, поэтому, чтобы повлиять на силу и размер плеч, им нужно придерживаться трех-шести повторений, только время от времени делать максимальные упражнения и тренироваться чаще.

Я не выполняю повторений для увеличения размера, потому что у меня адекватный размер и плотность.Дополнительные повторения только увеличивают время восстановления. Я придерживаюсь одиночных игр, а иногда и тройных. Один из моих коллег имеет наклонное строение плеч, поэтому он часто делает от трех до шести повторений, чтобы увеличить свой размер и силу.

Независимо от того, как устроены ваши плечи, помните, что все плечи реагируют на частоту, а также на различные скорости и углы повторений. Включите в тренировки плеч устойчивый темп, резкие повторения и повторения с остановками. Многоскоростной стимул хорошо работает для развития силы и мощности плеч.

Военная пресса

Чтобы поразить каждую мышцу плеча, необходимо выполнить несколько различных упражнений. Тем не менее, одно из лучших движений — это проверенная временем военная пресса. Сидя или стоя, он входит в репертуар большинства жимовиков. Мы используем его часто, много раз как основное движение в наши тяжелые дни.

Забытые мышцы

Задние дельты (т. Е. Задняя сторона плеч) — одна из групп мышц, на которую чаще всего обращают внимание.Лучше всего выполнять их часто с небольшим весом и большим количеством повторений во время каждой тренировки и в выходные дни. Хорошие варианты упражнений включают подъемы на задние дельты и тягу с бинтом.

Посмотрите демонстрацию упражнений ниже, чтобы увидеть некоторые из моих любимых упражнений для плеч, которые я использую в Ultimate Advantage.

Прочтите первую часть этой серии статей, чтобы узнать, как увеличить свой жим, укрепляя и используя спину во время упражнения.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Разминка на скамье старой школы приносит вам боль! Это лучше.

Плечи — это хронически раздражаемая часть тела номер один среди активного населения — атлетов и других. Но, как известно каждому серьезному атлету, борьба с расшатанными плечами может быть особенно неприятной задачей в тренажерном зале. Даже просто боль может помешать вашим выступлениям во многих больших упражнениях, ограничивая вашу способность наращивать мышцы и увеличивать силу.

Посмотрите вокруг тренажерного зала, и вы увидите, что решение, которое пытаются многие люди, состоит в том, чтобы «убрать дерьмо» с ваших плеч в виде рулона из пенопласта и упражнений на растяжку.Это может занять от нескольких минут до получаса, и, конечно же, в конце вы можете немного согреться и немного накачаться кое-где.

Но это не делает его эффективной разминкой! Фактически, ваше извинение за разминку плеч, вероятно, предрасполагает вас к боли и травмам, а также ограничивает ваши выступления в больших упражнениях. Больше, чем на любом другом участке тела, мы должны искать прибавление путем вычитания в отношении плеч.

Вот три классических — и сомнительных — разогревающих упражнения, которые приносят больше вреда, чем пользы, и три превосходных варианта, которые облегчат боль в плече, улучшат осанку и раскроют ваш потенциал силы и мощности.

Ушел: круги рук старой школы

Если вы не путаете свою разминку с тренировками в JV-футболе 1970-х годов, в сегодняшней целенаправленной разминке плеч действительно нет места для старых школьных кругов.

Хотя теория движения суставов посредством циклических вращений для увеличения смазки суставов имеет определенные достоинства, чаще всего скорость и отсутствие контроля над этими движениями сводят на нет какие-либо преимущества и могут фактически увеличить нагрузку на суставы и мягкие ткани.Круг рук использует импульс, чтобы раздвинуть пределы вашей пассивной (т. Е. Не контролируемой мышцами) подвижности — плохая комбинация.

Внутри: окантованная сзади

Более разумное воплощение той же общей идеи — перемычка с перемычкой.

Полосатая перепонка превосходит традиционный обруч для рук по одному ключевому отличительному фактору: динамической устойчивости. Вот что я имею в виду: когда повязка натянута между руками, все четыре синергетических сустава, составляющие плечевой комплекс, соединяются под этим натяжением.Это позволяет им координировать и контролировать движение как функционирующую единицу.

Другими словами, это дает вашим плечам стимул к стабилизации, а не только к растяжке. Этот стимул — именно то, что нужно вашему плечу для почти полного движения.

С помощью простого добавления ремешка мы можем превратить нашумевший «убийца плеча» в основной инструмент для плечи. Попробуйте и станьте верующим.

Out: внутреннее-внешнее вращение плеча стоя

Вот вы стоите перед стойкой для гантелей, рассеянно размахивая самыми легкими гантелями, которые только можно найти, внутрь и наружу.Этот прием воплощает в себе классическую работу по уходу за плечом больше, чем любой другой. Когда вы перемещаете плечи посредством внутреннего и внешнего вращения, вы заставляете эту вращающуюся манжету загораться и готовиться к действию, верно?

Даже близко. Вот проблема: поскольку вес никогда не перемещается вверх или вниз и остается в одной и той же горизонтальной плоскости движения, вращающая манжета, которая предположительно отвечает за направление вращательных движений в плече, никогда не активируется. Вместо этого бицепсы поддерживают вес в изометрической позиции, что, возможно, вместо этого раздражает ваши сухожилия на передней стороне плеч.Не совсем то, чего вы хотите от разминки перед жимом. Делать то же движение сбоку с помощью вращающейся D-образной ручки и троса немного лучше, но все равно не очень хорошо.

In: Ленточная тяга

Вот альтернатива, которая намного лучше: подтяжка лица с полосами.

Это движение запускает плечи во внутреннем вращении, и когда локти отводятся назад, плечи естественным образом переходят во внешнее вращение при полном напряжении и использовании поддерживающей мускулатуры верхней части спины.Он создает такое же напряжение и синергетическое соединение, что и перевязка с перевязкой, но с большим упором на вращающую манжету, заднюю дельтовидную мышцу, ретракторы лопатки и вращатели вниз.

Да, вы можете проделать это с веревкой и тросом, и я рекомендую это в качестве тренировочного движения. Но во время разминки аккомодационное сопротивление от браслета меняет правила игры, поскольку оно дополнительно воздействует на задние мышцы верхней части тела

Короче говоря, это упражнение стало самым эффективным упражнением для плеч, которое я когда-либо программировал.

Out: Растяжка по всей груди

Людям нравится растягивать то, что причиняет боль. Лифтеры — не исключение.

Хотя растяжка может вызвать временный стимул для хорошего самочувствия, который вы ищете, скорее всего, это ничего не дает с точки зрения функциональности, особенно если вы надеетесь, что функциональность сохранится под нагрузкой.

Независимо от того, в какой спортзал я хожу по всему миру, я почти всегда гарантированно увижу кого-то, сидящего на скамейке с одной рукой через грудь, «растягивающей» плечи перед тем, как лечь для следующего набора жимов.

Проблема? Плечи уже являются наиболее подвижными шарнирными суставами в человеческом теле. Пассивная растяжка и без того подвижного сустава до того, как эта область будет сильной и стабильной, — это рецепт жалких результатов в жиме лежа и даже ухудшения здоровья плеч.

В: Раздвижная лента

Вот что нужно делать вместо этого: ремешок раздвигается.

Перед жимом мы должны активировать верхнюю часть спины, двигаясь через горизонтальные плоскости отведения и приведения, и нет ничего лучше, чем растягивать бандаж.

Разводя руки друг от друга и оказывая сопротивление повязке, верхняя часть спины и лопатки должны координироваться вместе, чтобы перемещать лопатки, в то время как напряжение поддерживающей мускулатуры активно контролирует движение. Это именно то, что нам нужно для пуленепробиваемой защиты плеч на скамье.

Помните: вы должны нажимать ровно настолько, насколько вы можете стабилизировать верхнюю часть спины. Станьте стабильнее, и вы будете сильно нажимать на него и будете чувствовать себя прекрасно, делая это.

Разминка трисета на плечах Русина

Теперь, когда вы знаете движения, следующий шаг — объединить их в умную разминку для кратковременного повышения работоспособности и долгосрочного облегчения боли и улучшения осанки.

Вот как использовать все три этих умных упражнения для разминки плеч вместе в безболезненной разминке плеч:

Разминка трисета на плечах русинов

Трисет: 2-4 раунда

больше упражнений

Между этими движениями используйте минимальный отдых.Вы должны полностью сосредоточиться на качестве рисунков, ощущении движений и активации верхней части спины и плеч. После каждого раунда отдыхайте примерно 30-45 секунд и возвращайтесь к следующему раунду.

Наслаждайтесь безболезненными плечами и эпическим жимом лежа.

12 растяжек для быстрого облегчения и советы по предотвращению

Узкие плечи могут вызвать боль или скованность в шее, спине и верхней части тела и ограничить вашу повседневную активность. Плечи могут ощущаться напряженными и скованными в результате стресса, напряжения и чрезмерной нагрузки. Узкие плечи также могут быть вызваны длительным сидением, неправильным положением для сна и травмами. Плохая осанка и неправильное положение тела также могут сыграть свою роль.

Прочтите, чтобы узнать, как облегчить и предотвратить напряжение в плечах.

Важно регулярно растягивать плечи, чтобы расслабить и укрепить мышцы. Снятие напряжения в теле также может улучшить ваше общее самочувствие.

Эти растяжки могут помочь повысить гибкость, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Если у вас мало времени, попробуйте делать их более короткими рывками в течение дня. Вы можете увеличивать количество выполняемых подходов по мере того, как набираетесь силы и подвижности.

1. Подъем плеч

Стоя или сидя, держа руки по бокам и прямую спину, медленно поднимите плечи к ушам.
Подождите здесь несколько секунд.
Медленно опустите плечи обратно вниз.
Повторить 5 раз.

2. Повороты плечами

Сохраняйте правильную осанку стоя или сидя.
Переверните плечи вверх, назад и вниз.
Сделайте это движение 10 раз.
Затем 10 раз перекатите плечи вверх, вперед и вниз.

3. От уха к плечу

Сядьте с прямым позвоночником и наклоните голову к правому плечу.
Идите как можно дальше, не напрягая и не поднимая левое плечо.
Углубите растяжку, используя правую руку, осторожно опуская голову вниз.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

4. Втягивание подбородка

Выровняйте голову, шею и позвоночник, стоя или сидя.
Вытяните подбородок перед собой до упора, не напрягаясь.
Затем втяните подбородок обратно в горло и шею.
Повторить 10 раз.

5. Поперечное растяжение руки

Переведите левую руку на переднюю часть тела примерно на уровне груди.
Поддержите левую руку локтевым сгибом правой руки или используйте правую руку, чтобы держать левую руку.
Вытяните плечо и продолжайте смотреть вперед.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

6. Махи стоячими руками

Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят к телу.
Поверните руки вперед, чтобы поднять руки как можно выше, не поднимая плеч.
Опустите руки назад и отведите их как можно дальше назад.
Остальное тело оставайся неподвижным.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

7. Подъем рук стоя

Сожмите руки в кулаки и поднесите их к бедрам.
Вдохните, поднимая руки над головой так, чтобы руки сложились над головой.
Опуститесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

8. Наклон вперед стоя с широкими ногами

Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки ног должны быть обращены вперед.
Сложите руки за спину и откройте грудь.
Напрягите мышцы ног и слегка согните колени.
Сложите бедра на шарнирах, чтобы сгибать их вперед и опускать руки над головой к полу.
Опустите голову вниз и слегка прижмите подбородок к груди.
Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9. Поза кошки и коровы

Положите руки под плечи, а колени под бедра.
На вдохе наполните живот воздухом и позвольте ему опуститься, пока вы смотрите вверх.
Выдохните, напрягая брюшной пресс, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
Продолжайте это движение в течение нескольких минут, уделяя особое внимание плечам.

10.Заправьте иглу

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра.
Поднимите правую руку и медленно переведите ее влево ладонью вверх.
Положите тело на правое плечо и поверните голову лицом влево.
Убедитесь, что вы не опускаетесь на плечо.
Задержитесь в этой позе 30 секунд.
Медленно отпустите и верните в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.

11. Обратная молитвенная поза

Вы можете выполнять эту позу сидя, стоя или в позе дерева.
Заведите руки за спину так, чтобы тыльной стороной ладони были обращены друг к другу, а пальцы были обращены вниз.
Отсюда переверните руки в другую сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.
Поверните ладони лицом друг к другу.
Сожмите ладони, слегка отведите локти назад и откройте грудь.
Держите позвоночник прямо.
Задержитесь в этой позе 30 секунд.

12. Поза коровьей морды

Из положения сидя поднесите левый локоть к голове так, чтобы рука была обращена вниз по позвоночнику.
Правой рукой подтяните левый локоть к правому, когда рука будет двигаться дальше по позвоночнику.
Если вам удобно, вы можете согнуть правую руку и поднять правую руку, чтобы сжать левую руку.
Удерживайте позу 1 минуту.
Повторить с противоположной стороны.

Узкие плечи могут быть вызваны несколькими факторами, в том числе возрастом. Многие движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, заставляют вас наклоняться вперед. Это напрягает ваши плечи, шею и спину.

Вы можете создавать напряжение в плечах из-за повседневной деятельности, например, написания текстовых сообщений, длительного сидения или ношения тяжелых сумок. Слабые мышцы, неправильная осанка и неправильное положение тела также могут привести к напряжению плеч.В некоторых случаях напряжение мышц также может быть результатом травмы, хронического стресса или основного состояния, например:

Обратитесь к врачу, если напряжение в плече не улучшится после начала растяжки или если вы испытываете сильную боль. , Вам также следует обратиться к врачу, если вы начнете испытывать мышечную слабость в руках или у вас появятся другие симптомы, такие как лихорадка.

Ваш врач может:

помочь вам разработать программу упражнений
направить вас к физиотерапевту
назначить лекарства, такие как миорелаксанты или болеутоляющие
порекомендовать горячую и холодную терапию или использование повязки или строп для ограничения движения

В тяжелых случаях может потребоваться операция.

Важно заботиться о своих плечах, даже если они сейчас не напряжены. Регулярные упражнения — ключ к профилактике.

Оставайтесь активными и занимайтесь деятельностью, которая требует использования плеч, например плаванием или йогой.
Всегда пейте много воды, особенно когда занимаетесь спортом.
Делайте регулярный массаж, если это возможно, или уделяйте несколько минут каждый день самомассажу. Для этого можно использовать эфирные масла, разведенные в масле-носителе или растереть мышцы.
Избегайте малоподвижного образа жизни и оставайтесь максимально активными.
Постарайтесь поддерживать хорошую осанку и правильное положение тела. Обращайте внимание на свое тело, когда вы занимаетесь повседневными делами. Если вы сидите подолгу, часто меняйте позу и каждые 30 минут вставайте на короткий перерыв.
Уменьшите стресс.

Купите эфирные масла, масла-носители или растирание для мышц прямо сейчас.

Если вы заметили напряжение или стеснение в плечах, важно как можно скорее принять меры для снятия напряжения.Раннее лечение может снизить риск осложнений.

Рекомендуется выполнять упражнения, чтобы расслабить плечи, даже если у вас нет сильного стеснения. Постарайтесь привлечь внимание к этой области тела в течение дня и работайте над расслаблением и снятием напряжения. Если вы испытываете длительную или сильную боль, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать дополнительные методы лечения или упражнения.

Жим штанги сидя

Описание упражнения

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Обратить внимание

Техника выполнения

Описание упражнения «жим штанги сидя»: техника, виды, ошибки

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Жим из-за головы

Жим штанги сидя в наклоне

Техника выполнения

Частые ошибки

Интересные факты

Советы

Видео

Жим штанги сидя: фото и видео упражнения

Техника: жим штанги сидя

Советы: жим штанги сидя

Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Жим из-за головы

Жим штанги сидя в наклоне

Техника выполнения

Частые ошибки

Интересные факты

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Анатомический атлас

Преимущества

Техника выполнения

Практические советы

Вариации жима штанги сидя/стоя

Послесловие

Жим штанги сидя

Техника: жим штанги сидя

Советы: жим штанги сидя

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

1. Армейский жим

2. Подъем штанги перед собой

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

4. Тяга Ли Хейни

5. Тяга штанги в наклоне

Пример тренировочной программы

Заключение

Жим штанги сидя, отзывы — Упражнения на плечи

Жим штанги сидя. Энциклопедия упражнения.

Жим штанги сидя: что, к чему и почему?

Анатомический атлас

Преимущества

Техника выполнения

Практические советы

Вариации жима штанги сидя/стоя

Послесловие

Жим гантелей сидя. Качаем плечи правильно

Лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей или жим штанги?

Естественная траектория движения гантелей

Травма ротаторной манжеты и тендинит мышц плеча

Жим стоя или сидя?

Жим сидя какие мышцы работают?

Чем интересен жим гантелей сидя на скамье?

Техника выполнения жима гантелей на плечи

Жим с гантелями сидя на скамье техника выполнения

Как правильно делать жим сидя?

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

Жим Скотта

Жим Скотта техника выполнения

Жим Арнольда

Жим Арнольда техника выполнения

Поочерёдный жим

Читайте также: