Женская программа тренировок в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Женская программа тренировок в тренажерном зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

alexxlab 04.04.1970

Содержание

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Читайте также

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

 

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах. 

 

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

 

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

Интерфейс Русский/Английский
Тип лицензия Free
Кол-во просмотров 257
Кол-во загрузок 132 раз
Обновление: 09-03-2019

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек images Тренировки для девушек-новичков в тренажёрном зале Часть 1 wwwyoutubecom/watch?v=VC652bdj3P0 Cached Тренировки для девушек -новичков в тренажёрном зале В этом видео Вы увидите, какие упражнения больше ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК УПРАЖНЕНИЯ в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru › Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу, достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для sportyfiru › Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • smarter
  • чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 420 000 (0,51 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Полная тренировка рук для девушек в тренажерном зале — YouTube ▶ 4:23 11 мар 2017 г — Добавлено пользователем Bodymaster — универсальные программы тренировок Полная тренировка рук для девушек Полное описание тренировки здесь Тренировка рук для девушек — как подтянуть обвисшие руки Похожие ▶ 4:01 16 февр 2017 г — Добавлено пользователем Your Body Mind В этом видео приводится тренировка рук для девушек в тренажерном зале , которая поможет избавиться от проблемных зон и Упражнения для рук в тренажерном зале — YouTube Похожие ▶ 2:34 28 авг 2015 г — Добавлено пользователем XS club Красивые руки – не менее важная часть женского тела и без физической нагрузки, мышцы рук становятся дряблыми, а наплывший Выпуск # 21 Тренировка на руки Базовые упражнения — YouTube Похожие ▶ 6:49 23 нояб 2014 г — Добавлено пользователем Юлия Жулий Как сделать руки красивыми и рельефными? Какие упражнения нужны девушкам для этого? Ответ простой — базовые О том, как Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео — Как в тренажерном зале накачать ‎ Как работать до результата · ‎ «Молоток» для мышечной · ‎ Тяга в блоке Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео ! Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу; Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально Не найдено: видео Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук , спины, пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений Упражнения для рук: бицепс и трицепс — FitBreak! Сохраненная копия Видео и подробное описание техники выполнения Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — any of the video formats available Click here to visit our frequently asked questions about HTML5 video для похудения рук и Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Упражнение задействует мышцы спины и рук Упражнения для рук с гантелями для женщин — Lady Grace wwwlady-gracecomua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/ Сохраненная копия Похожие Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек нижней части тела Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку И вот что из этого получилось: нагрузка видео аналоги Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в домашних В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук , в том числе на бицепс, Видео тренировок на бицепс в домашних условиях Упражнения для рук для женщин в домашних условиях wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для рук и груди Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Дополнительные рекомендации для красивых рук ; Видео — упражнения для либо в тренажерном зале , сознательно избегают упражнений для рук , Упражнения на руки в тренажерном зале: Список упражнений и › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики Сохраненная копия День рук программа тренировки в тренажерном зале | Как накачать бицепс условиях | Как накачать руки быстро |Тренировка рук для девушки Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritsepshtml Сохраненная копия Похожие В статье вы найдете видео и описание техники выполнения упражнений для мужчин и Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для рук в тренажерном зале * Как накачать мышцы › Тренировки Сохраненная копия Разминка; Для новичков; Для продвинутых; Для девушек ; БОНУС для Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны Если Вам понравилось это видео , то советуем подписаться на наш YouTube канал! Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Когда девушка приходит в тренажерный зал , результат зависит от Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео -уроков от известных интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки Также смотрите видео , в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями: Женская программа для занятия в тренажерном зале ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте лицом 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Новости · Свежее · Лучшее · Видео · Подкасты · Тесты · Рубрики · Академия Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и Упражнения для похудения рук: видео, лучшие комплексы › Как похудеть Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 29 апр 2015 г — Какие упражнения для похудения рук считаются самыми эффективными? У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале , т к здесь в Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук , ног и туловища, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Ибо читая книги, смотря видео и повторяя за кем то в зале 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим Your browser does not currently recognize any of the video formats available более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Your browser does not currently recognize any of the video formats available Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Занятия для девушек ; Особенности занятий в домашних условиях Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Специфика женских Растяжка; Видео упражнений ; Заключение Комбинированные Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер Ладони Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук : тяга верхнего блока обратным Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек: mono_polist Сохраненная копия 13 февр 2017 г — Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек Your browser does not currently recognize any of the video formats available Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале или штангой: 2 по 10; Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15; Скручивания: 2 по 10 Самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук: обзор steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье собраны самые лучшие упражнения для мышц рук (бицепсов трицепсов), с описанием техники их выполнения, и наглядными фото/ видео Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале плоский живот;; подтянутые руки ;; упругие ягодицы;; грудь красивой формы Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как правильно качать трицепс женщине: видео — Тэги: упражнения Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале Для тех Упражнения убирают дряблость рук и ▷ ▷ видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале goraku-sangyocom//video-trenirovka-na-ruki-dlia-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия 1 день назад — видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале видео Видео images Упражнения на руки в тренажерном зале : техника Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео Самая эффективная программа тренировок для девушек в Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя Упражнение для спины и рук : отжимания, планка, подтягивания, тяга специально разработанные видео -программы тренировок для девушек и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео , так что у тебя не Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над Видел когда-нибудь девушек , которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? 3 Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне Молодая девушка спорта делают Трицепс расширение › Видео › Люди ▶ 0:16 28 мар 2018 г Скачайте видеоролик Молодая девушка спорта делают трицепс накладных расширение упражнения в тренажерном зале Женщина держит свободные веса в руки за голову Тренировки для девушек в тренажерном зале — TUTby Сохраненная копия Похожие 19 янв 2014 г — девушек в тренажерном зале : делаем красивыми руки , пресс, 01:54, Упражнения для ягодиц Открыть/cкачать видео (2767 МБ) Вместе с видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек часто ищут тренировка рук для девушек с гантелями упражнения на руки для девушек упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале как накачать руки в зале девушке упражнения на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале качаем руки для девушек упражнения для рук в тренажерном зале видео упражнения для рельефных рук девушке Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

🔆ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ🔆 | Алёна Чёрная

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

• Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

• Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

• Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

— Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.

— Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).

— Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.

— Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

— Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.

— Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

• В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

• Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

• День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье.Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

• День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.

Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

• День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелямипроработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

• Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

— Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.

— Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.

— Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.

— Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.

— Ускоряет метаболизм.

— Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о которых многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Полное руководство по тренировкам для женщин: конкретные проверенные методы стройной и сексуальной

Когда дело доходит до силовых тренировок, женщины больше всего беспокоят: «Я не хочу становиться крупной или массивной.«Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете!

История тестостерона

Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин составляет небольшую долю от уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального диапазона мужского тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ).Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. Таким образом, в среднем у мужчин в 16,47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть как Арнольд Шварценеггер с хвостиком необоснован.

А как насчет женщин-бодибилдеров?

Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-бодибилдеров, которые очень мускулисты и похожи на мужчин телосложением.Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. . Дело в том, что если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей.

Это не значит, что вы не наберете мышцы, вы их наберете, но вы не наберете мышечную массу, как мужчина. Вместо этого вы станете подтянутым и стройным.

Исследования и исследования

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному.

Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою форму и изгибы, то вам придется поднимать тяжелые веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять тяжелые веса и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.

Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторов:

  • 1-5 повторений = сила
  • 6-12 = гипертрофия
  • 12+ = выносливость

Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, поскольку есть много пересечений адаптаций между диапазонами повторений. Например, многие люди занимаются тяжелой атлетикой исключительно в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.

Диета и питание

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Следует ли женщинам есть иначе, чем мужчинам? Не совсем. Обмен веществ у мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин.Количество белка, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.

Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений?

Скорее всего, это связано с тем, что женщины не информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщины должны тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан.Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и рекомендации по диете и тренировкам!

Диета для женщин — Общие рекомендации

Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, пытающимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

Контроль калорий

Самый важный фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий. ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес. Слишком много калорий приведет к увеличению веса. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.

Манипуляции с макронутриентами

В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором диеты, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным.Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст отличные результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.

Оставайтесь гидратированными

Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Питьевая вода дает такие преимущества, как оптимальное увлажнение, а также ощущение «сытости» без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод.Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие и полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты. Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

Контроль инсулина

Инсулин — гормон «хранения».Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или без него.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не будет никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле незаменимые жирные кислоты необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.

Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, что женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной диеты (не без углеводов), чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу.

Curve Appeal — упражнения, которые помогут добавить сексуальные изгибы

Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио.А если они поднимают тяжести, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями.

Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела.Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.

Приседания

Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Это просто необходимо для сексуальных, подтянутых ног.

Выпады

Выпады отлично подходят для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придать вам желаемые формы.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепса и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете подтягиваться с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.

отжиманий

Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов.Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете делать отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с массой меньше вашего тела.

Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите www.exrx.net

12-недельная программа тренировок

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

недели 5-8

В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести с 6-8 повторениями. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе.Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

недели 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Советы по упражнениям: Преодолевайте эго!

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно сохранять строгую форму во всех движениях. Это означает стабилизацию тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс, не раскачиваясь и не раскачивая вес.Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.

Правильная разминка

Перед тем, как проработать определенную группу мышц, необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, вы собираетесь выполнить жим лежа 85 фунтов для своих рабочих подходов, затем выполнить разминку с 45 фунтами (только штанга), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться выполнить жим лежа 85 фунтов.

Отдых, не дремлет, между подходами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами.Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель — войти в тренажерный зал и выйти из него за 30-45 минут.

Что делать, если я пропущу тренировку?

Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных дня в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок.Далее мы обсудим тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

Жир на трицепсе, бедре и попе: почему существуют «проблемные зоны»

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира, и от которых трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви». После диеты, чтобы похудеть и тонизировать эти проблемные зоны, последнее, что вам нужно делать, — это набирать лишний жир.Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных областях. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом мышечную массу.

Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для стойких жировых отложений, а затем полезные добавки для похудания.

Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять

Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (жировые отложения). Жировая ткань — это главное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. Эти адипоциты содержат капли триглицерида (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма.Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и ПОТЕРЯТЬ ЖИР (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (распада триглицеридов).

Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком в крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены.Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка FFA на сжигание!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и через кровообращение к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.

Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды.Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.

Окисление FFA — сжигание жира

Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку.Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно эстерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.

Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

Итоги на данный момент

  • Участки стойкого жира вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
  • Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
  • Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
  • СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
  • Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот

Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжигать стойкий жир.В следующей главе мы рассмотрим кардиопротокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.

Кардиопротокол для упрямого жира

Мы узнали, что NE / E активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема заключается в том, что нельзя поддерживать высокоинтенсивное кардио в течение длительного времени.

Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира?

Выполняя следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение.Нельзя спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивной кардио-тренировки используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность. Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не такая высокая, как при спринте, а в других случаях используются системы аэробной энергии.

Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира:

  • 15 секунд на полную, затем 45 секунд кардио низкой интенсивности
  • Повторить 10-15 раз.
  • 15-30 минут кардио низкой интенсивности

Это кардио можно делать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, поскольку он имеет низкую ударную нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в тренажерном зале.Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.

Набор пищевых добавок для упрямых жиров

Чтобы избавиться от остатка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и более интенсивно тренироваться.Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру специальные диетические добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут ускорить потерю жира в труднодоступных местах.

Вы постоянно занимаетесь спортом и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который никуда не денется? Скорее всего, этот стойкий жир у вас на бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир никуда не денется.Что ж, этому есть причина. Женщины склонны накапливать жир на определенных участках своего тела (бедра и бедра), чтобы разместить определенные рецепторы, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы ускорить потерю жира и избавиться от этих участков с труднопроходимым жиром раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как стать стройным и сексуальным телом своей мечты!

Норадреналиновые и адренергические рецепторы

Накопление жира в организме контролируется множеством различных факторов, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области).Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не углубляясь слишком глубоко в занудную науку, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).

Адреналин

Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих организм катехоламинов, эпинефрина (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, из которых существуют альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы.Активация альфа1- и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация альфа2-рецепторов является антилиполитической (замедляет расщепление жиров). В областях с упрямым жиром имеется высокая плотность рецепторов альфа-2, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас в бедрах и ягодицах большое количество рецепторов альфа-2.

Это причина того, почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть тормозящий эффект рецепторов альфа-2.PGN Trimfat был разработан для воздействия на участки с упрямым жиром, а также для обеспечения физических упражнений и общего повышения метаболизма.

Витамины группы В

  • Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
  • Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

Витамины группы B необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы B в Trimfat, чтобы обеспечить ваше тело тем, что ему нужно, чтобы сжигать жир в полной мере.

Кайенский перец

Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и снятия боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез за счет расширения кровеносных сосудов и увеличения кровообращения. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки сжигаемых жирных кислот. Увеличение кровотока позволяет доставить больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир!

Кофеин USP

Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу наркотиков метилксантинов и содержащийся в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым стимулятором в мире.Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), который снижает утомляемость и улучшает когнитивные способности.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает высвобождение стимулирующих / возбуждающих нейромедиаторов (например, норэпинефрина [NE]). Следовательно, блокирование аденозинового рецептора позволяет возникать большему возбуждению за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.

Кофеин ингибирует фосфодиэстеразу (PDE), вызывая повышение уровня цАМФ и усиление эффекта NE на липолиз жирных кислот.PDE притупляет липолиз; следовательно, ингибирование PDE позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. В результате после употребления кофеина для окисления становится больше жирных кислот. Кофеин увеличивает выделение жира из жировых отложений, поэтому его можно сжигать, что приводит к потере жира.

Гординин HCL

Гордин увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит как к более быстрому, так и к продолжительному стимулирующему эффекту NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза.Гордин также подавляет фермент моноаминоксидазы-B (MAO-B), который отвечает за расщепление дофамина. Дофамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Увеличение активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно при соблюдении диеты. Гордин дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и способствует сжиганию жира.

Синефрин HCL

Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium.Этот фрукт использовался в восточной медицине на протяжении сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на артериальное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами? -1.

Этот связывающий эффект вызывает повышение способности организма усваивать накопленный жир, а также снижение аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин увеличивает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, способность винпоцетина увеличивать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.

Йохимбин HCL

Йохимбин является антагонистом рецепторов альфа2. Катехоламин норэпинефрин (NE) высвобождается во время стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии за счет высвобождения запасных питательных веществ (т.е. жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецепторов ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, отвечающего за устойчивые жировые отложения. Блокируя рецептор альфа2 с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих устойчивых участков высвобождаются и теперь могут быть сожжены.

Йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа-2. Итак, Йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.

Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжигать, особенно в труднопроходимых жировых областях, для увеличения кровотока и ускорения окисления жиров.

Заключение

Trimfat нацелен на все пути потери жира; Тримфат увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, поэтому жирные кислоты могут транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за устойчивый жир. Использование Trimfat позволит вам сбросить лишний жир, как никогда раньше, и избавиться от этого стойкого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!

Стек дополнений: Xtend + VasoCharge

Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.Представьте себе, если бы вы могли взять научно доказанные синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основы, и убедиться, что вы получите потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень.

Тогда представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы и бесконечную энергию с улучшенным восстановлением. Если вы похожи на любого сотрудника PGN или Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition ™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом в предтренировочных добавках, включающих бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и смесь VasoRush ™. Теперь Scivation предоставляет вам все это в одном полном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и вам пора одеться.

В: Каковы две основные причины плохой работы и отсутствия роста / прогресса у бодибилдеров и любителей фитнеса?

A: Усталость и повышенное расщепление белков (катаболизм).

Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти. Без правильного питания во время тренировок вы не будете расти и прогрессировать с той скоростью, на которую вы могли бы рассчитывать при правильной диете и стратегиях приема добавок.Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, снимет усталость и уменьшит распад протеина, одновременно увеличивая синтез протеина (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его набором питательных веществ Scivation Workout — Vasocharge + Xtend!

Scivation Vasocharge

Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост сухой мышечной массы.Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты, которые вы увидите, на новый уровень и за его пределы.

  1. Креатин + цитруллин малат: синергетически увеличивает производительность
  2. Креатин + бета-аланин: синергетически увеличивает работоспособность и набирает мышечную массу
  3. Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)
  4. Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин: увеличивает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

Vasocharge разработан, чтобы позволить вам увеличить интенсивность ваших тренировок, задерживая усталость, что приводит к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, снижает накопление H + и утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством перед тренировкой.

Scivation Xtend

Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA необходимы для питания во время тренировок. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:

  • Субстрат для производства энергии
  • Субстрат для синтеза белка
  • Прекурсор для образования других аминокислот
  • В первую очередь аланин и глутамин
  • Метаболические сигналы (в первую очередь лейцин)
  • Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
  • Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
  • Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR

Xtend был разработан, чтобы дать организму то, что ему нужно во время упражнений.По мере того, как вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и, если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, из-за разрушения скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление / потребность как BCAA, так и глутамина увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок. Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, обмен белка (оборот белка = синтез белка — распад белка) должен быть положительным.Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

Увеличение синтеза белка

Добавка BCAA не только увеличивает синтез белка, но и снижает его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя упускать из виду. Существуют бесконечные исследования, подтверждающие, что добавки BCAA являются частью питания во время тренировок. Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышцы, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.Принимая добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к увеличению веса.

Vasocharge + Xtend

Комбинируя предтренировочную программу Vasocharge и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения производительности и анаболизма. Наша предтренировочная рекомендация (за 15 минут до тренировки):

  • 1-2 мерные ложки Vasocharge
  • 1-2 мерные ложки Xtend

Следите за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки.Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина, а ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело имеет питательные вещества и субстраты, необходимые для лучшей производительности, чем когда-либо, и для наращивания мышечной массы, которой вы никогда не могли достичь, одновременно поддерживая потерю жира.

Преимущества и потребности в белке для активных женщин

Дженнифер Хендершотт

«Абсолютно нелепо!» Об этом я подумал вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин.Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок !? Конечно, в йогурте есть немного, но его недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время исправить положение. Мы должны взять эти старые школьные, сказочные диеты и выбросить их! Так же, как в 60-е мы сжигали бюстгальтеры для равноправия, давайте сожжем наши старые диетические книги и приступим к программе — женщинам НУЖЕН белок!

«Белок необходим для поддержания мышечной массы, энергии и даже для сжигания жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная госпожа.Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, производителя сыворотки Sensible.

Проблема с белками

К сожалению, белок — это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди, кажется, думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЛАЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать организму белок, который будет поставлять аминокислоты, необходимые для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты?

Верно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена зря! Помимо того, что они необходимы для восстановления после тренировок, белок и аминокислоты важны по многим причинам, например:

  • Поддерживает функцию иммунной системы.
  • Способствует здоровью соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей.
  • Поддерживает уровни энергии.

Теперь, когда мы знаем, почему белок так важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых SEDENTARY составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,8 г / кг) или 0,36 грамма на фунт веса тела (0,36 г / фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, нужно ли им больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ — громкое ДА.

Факты о белках

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:

  1. Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.
  2. Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками.
  3. В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.
  4. Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.
  5. Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или адаптации к тренировкам.
  6. Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений ». (Кэмпбелл и др., 2007)

Отсюда мы видим, что активным женщинам было бы полезно употреблять 2 грамма / кг веса тела, что составляет примерно 1 грамм / фунт веса тела.Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей необходимо 150 граммов белка в день. В идеале, ваш белок должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи (продолжение примера выше).

Итак, давайте применим это число к действию и наметим и приведем пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.

  • Прием пищи 1: 1 чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
  • Прием пищи 3: 4 унции. Цыпленок
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
  • Прием пищи 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** Обратите внимание, что каждое из вышеуказанных количеств белка составляет около 30 граммов белка.

Хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Турция
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи махи, палтус)
  • Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
  • Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворять свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! С качественными протеиновыми порошками с низким содержанием углеводов и жиров, такими как Whey Sensible от PGN, очень вкусно и легко приготовить быстрый коктейль и одновременно удовлетворить сладкоежек. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и достичь своих целей для тела своей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!

Объединение полной программы

Мы просмотрели много информации.Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.

График № 1

  • Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Вторник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Среда: ВЫКЛ.
  • Четверг: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Суббота: ВЫКЛ.
  • Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, вт, чт, пт)

  • При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
  • Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
  • Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
  • Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
  • Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата
  • Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
  • За 15 минут до силовой тренировки: 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 ложки Xtend
  • Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
  • Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
  • Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни ваш Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 2

  • Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Вторник: ВЫКЛ.
  • Среда: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Четверг: ВЫКЛ.
  • Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Суббота: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
  • Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, среда, пт, суббота)

  • При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
  • Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
  • Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
  • Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
  • Добавки после полудня (12:00), 1-2 тримфата
  • Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
  • За 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
  • Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
  • Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
  • Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 3

  • Понедельник: силовые тренировки
  • Вторник: силовые тренировки
  • Среда: кардио для упрямого жира
  • Четверг: силовые тренировки
  • Пятница: силовые тренировки
  • Суббота: Кардио для упрямого жира
  • Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневный график

(пн, вт, чт, пт)

  • После пробуждения (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge.1-2 мерные ложки Xtend
  • Силовые тренировки (6:30 утра): во время тренировки принимайте 2-6 мерных ложек Xtend

(ср, сб)

  • При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
  • Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

  • Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
  • Прием пищи 2 (11:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
  • Добавки после полудня (12:00): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
  • Прием пищи 3 (14:00): 4 унции.Цыпленок
  • Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
  • Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 4

  • Понедельник: силовые тренировки
  • Вторник: кардио для упрямого жира
  • Среда: силовые тренировки
  • Четверг: Кардио для упрямого жира
  • Пятница: силовые тренировки
  • Суббота: силовые тренировки
  • Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневный график

(пн, ср, пт, сб)

  • При пробуждении (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
  • Силовые тренировки (6:30 утра): во время тренировки принимайте 2-6 мерных ложек Xtend

(вт, чт)

  • При пробуждении (6 утра): 1-2 Trimfat
  • Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

  • Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
  • Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
  • Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата или 2 мерные ложки Xtend
  • Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
  • Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
  • Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни принимать по 1-2 тримфата можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

Заключение и краткое изложение основных моментов

Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы сейчас резюмируем основные положения этой Женской Библии.

  • Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и набирать стройные мышцы в тонусе.
  • Женщинам следует поднимать тяжести так же, как мужчинам.
  • Женщинам не нужно соблюдать диету иначе, чем мужчинам, но им необходимо рассчитывать необходимое количество калорий в зависимости от их веса.
  • Женщины сжигают большее количество жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо справляются с низкоуглеводной диетой.
  • Контроль калорий, манипуляции с макроэлементами, поддержание водного баланса, качественное питание, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров — все это жизненно важно для здорового питания и набора мышечной массы.
  • Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
  • Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
  • Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
  • FFA должны быть СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира.
  • Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
  • Протоколы кардиотренировок и пищевых добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
  • Стек Xtend + VasoCharge — это комплекс Ultimate Workout Nutrition Stack, который делает сладкие спортивные напитки устаревшими.
  • Последовательность — ключ к успеху. Составьте расписание тренировок и диету и придерживайтесь их!

Вот и все! Пришло время применить всю эту информацию на практике и обрести сексуальные мышцы и изгибы, о которых вы всегда мечтали.Пора получить самое горячее тело!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. CPT

Самая полная программа силовых тренировок для женщин

Хотя калории важны, вы не можете есть все, что хотите.

Рост мышц происходит, когда ваши макроэлементы (макроэлементы) находятся на оптимальном уровне — белки, углеводы и жиры.

Белок

Ранее в этом руководстве я объяснил, что для роста мышц необходимо их восстановление.Белок, а точнее содержащиеся в нем аминокислоты, является топливом этого процесса.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует, чтобы нормальная суточная потребность в протеине составляла 0,36 грамма на фунт веса тела. Однако для бодибилдинга этого недостаточно, и его следует увеличить до 1-2 граммов белка на фунт веса тела.

Хорошие источники белка:

  • Постное мясо (например, курица, красное мясо, рыба).
  • Яйца.
  • Фасоль.
  • Творог.
  • Греческий йогурт.
Жиры

Срежьте жир до минимума, верно? Это было мантрой фитнес-индустрии последние 30 лет.

К сожалению, это ужасный совет.

Жир необходим . Он необходим для здорового обмена веществ, дает энергию, а также делает пищу приятной.

Следует избегать только одного жира — трансжиров. Эти ужасные соединения, добавляемые производителями пищевых продуктов для увеличения срока хранения и улучшения текстуры, связаны с сердечными заболеваниями и раком.

Для бодибилдинга рекомендуемое потребление жиров составляет около 15-30 процентов калорий. Это составляет примерно 0,3 грамма на каждый фунт веса тела.

Хорошие источники жира включают:

  • Сливочное масло (определенно , а не маргарин — сделанный из трансжиров).
  • Оливковое масло.
  • Кокосовое масло.
  • Авокадо.
  • Жирная рыба, например, лосось.
Углеводы

Кето, низкокалорийные продукты и Аткинс — кажется, каждый диетолог хочет, чтобы мы отказались от углеводов.

Это еще одно неправильное название.

Углеводы не только обычно богаты витаминами и клетчаткой, но и являются основным источником энергии для организма. Они помогают вам во время тренировок. Слишком мало этого макроса, и организм будет искать топливо где-нибудь в другом месте, включая сжигание ваших кровно заработанных мышц.

Нельзя сказать, что все углеводы идеальны. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах, а не на простой форме. Они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, дольше перевариваются, подавляют голод и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые разновидности.

Общее потребление углеводов должно отражать вашу общую суточную потребность, меньшую потребность в белке и жирах.

Хорошие источники сложных углеводов включают:

  • Овес.
  • Рис.
  • Картофель.
  • Бананы.

Как правило, я бы рекомендовал следующий макрораспределение:

  • 40% белка
  • 40% углеводов
  • 20% жиров.

Вот удобный калькулятор, который подскажет, сколько из этого количества переведено в граммы для каждого макроса в данный день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Восемь невероятных программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Есть мышцы? 9 программ силовых тренировок для начинающих для женщин

Когда я рассказываю друзьям о том, как сильно люблю заниматься, я часто слышу: «Я не знаю, с чего начать». Не волнуйся! Я тебя прикрыл. В прошлом году я написала довольно популярный пост о 7 легких силовых упражнениях, теперь вы можете вывести силовые упражнения этих женщин на новый уровень, включив их в программы тренировок, рассчитанные на 8-12 недель.

Поднятие тяжестей имеет решающее значение для любого путешествия по снижению общей массы тела. Часто женщины проводят много времени на кардиотренажерах, потому что они пытаются сжечь жир как можно быстрее. Обращать внимание на количество сожженных калорий очень легко.

В то время как кардиотренировки отлично подходят для похудания, тренировки с отягощениями являются секретным ключом к наращиванию мышц и заставлению вашего тела сжигать жир в течение длительного периода времени.

Существует так много различных типов силовых упражнений для ног, рук и почти всех частей тела!

Какова основная цель силовых тренировок у женщин?

Как собрать их все вместе может быть довольно запутанным.Есть много тренировок в тренажерном зале для женщин на выбор. Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей для женщин идеально подходят для женщин, которые любят планировать свои тренировки!

Plus Я собрал несколько действительно полезных печатных материалов для силовых тренировок для женщин, которые помогут вам оставаться организованными!

Сколько дней в неделю женщина должна заниматься поднятием тяжестей?

Большинству людей нравятся личные тренеры, а врачи рекомендуют вам выполнять какую-либо силовую программу как минимум 3 раза в неделю.Если вам это кажется возможным, сделайте это!

Для начала я бы порекомендовал для достижения наилучших результатов выполнять тренировки всего тела по 2 раза в неделю, чтобы дать всему телу достаточно времени на восстановление, чтобы чувствовать себя лучше и не болеть. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете начать выполнять полноценные силовые тренировки, которые требуют 3-4 дня в неделю.

А как насчет силовых тренировок для женщин «определенного возраста»?

Я приготовил для вас 7 лучших силовых тренировок для женщин старше 35 лет.

Я собрал для вас некоторые из этих упражнений по поднятию тяжестей для женщин, потому что я человек, который любит следовать плану! Эти планы варьируются от новичка до продвинутого. Как всегда, вы можете изменить его под свои нужды.

В каждом плане есть тренировки для всего тела, которые включают свободные веса, сложные упражнения, которые вы можете выполнять контролируемым образом. Эти функциональные силовые тренировки отлично подходят для любого типа телосложения. Они помогают нарастить больше мышечной ткани и повысить мышечную выносливость. Это одни из лучших программ силовых тренировок в Интернете.Лучшая часть? Все они бесплатны!

Пообщайтесь с кем-нибудь из фитнес-индустрии, и они посоветуют вам попробовать силовые тренировки, и не зря! Использование более тяжелых весов способствует росту мышц и отлично подходит для набора силы в целом. Добавление этого к вашей общей тренировочной программе во время альтернативных тренировочных дней — хороший способ встряхнуть ситуацию!

Приведенные ниже планы продвигают работу над силой верхней и нижней части тела исключительно для получения максимальной пользы в дни тренировок.Сила ядра тоже невероятно важна!

Самое приятное то, что вы можете выбрать, какой план силовых тренировок лучше всего подходит вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки. Поднятие тяжестей не должно пугать! При правильном плане вы можете получить тонус (в хорошем смысле) в кратчайшие сроки! Этот вид физической активности подходит ЛЮБОМУ телу. Попробуйте их на следующей тренировке!

Вы можете использовать легкие и тяжелые веса и даже ленты с отягощениями, чтобы поразить все основные группы мышц! Это отличный способ нарастить мышцы, просто используйте правильную форму и, конечно, не забывайте о днях отдыха.Вы сразу же почувствуете этот прирост силы! Только убедитесь, что у вас хорошая форма!

Кардио и интервальные тренировки отлично подходят для похудания, но если вы хотите, чтобы все тело было подтянутым и подтянутым? Силовые тренировки — это лучший способ!

Не забудьте загрузить бесплатный журнал фитнеса, чтобы отслеживать все свои успехи! Кроме того, вы можете использовать этот трекер здоровых привычек, чтобы отслеживать свои упражнения, сон, потребление воды, питание и многое другое!

Plus, если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы для женщин, не забудьте прочитать «Простое руководство по наращиванию мышечной массы для женщин»!

(обновлено в 2021 г.)

Руководство по силовым тренировкам для женщин от Бодибилдинга.com: Мне очень нравится это руководство по силовым тренировкам, потому что оно предлагает множество конкретных упражнений для женщин, а также дает конкретные подходы к тому, над чем работать и сколько повторений делать для каждого.

Это руководство по женским тренировкам для начинающих, от легких до тяжелых, показывает, сколько вы должны делать и как не перенапрягать себя, выполняя максимальное количество повторений с помощью новой программы.

Тренировки для женщин — 4-недельный план тренировок: Эта программа от SHAPE побуждает вас сократить кардио и увеличить вес, чтобы ускорить метаболизм и нарастить больше мышц.

Этот план не дает вам конкретного списка тренировок и оставляет гибкость, которую вы можете регулировать по ходу дела. Это отличный план тренировки для новичков. На полпути план меняется на круговую тренировку, заменяя план простого подъема.

План тренировки Transformation — мышцы и фитнес: В отличие от двух предыдущих, этот план поощряет кардио одновременно с тяжелой атлетикой. В этом плане для выполнения работы используется множество суперсетов.

The Ultimate Female Training Guide — Simply Shredded: Мне очень нравится этот план, потому что он посвящает много времени развенчанию мифов о том, как женщины должны тренироваться.

Высокие кардио / отсутствие веса — это то, чему нас чаще всего учат, когда дело касается тренировок. Этот план дает очень конкретный план на 12 недель о том, как поднимать тяжести ежедневно и безопасно, особенно если вы впервые.

Программа тренировок для женщин, которая поможет вам стать сильнее и в тонусе: этот план содержит множество упражнений по поднятию тяжестей для женщин, но также включает в себя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и низкоинтенсивные кардиотренировки с устойчивым состоянием, чтобы вы, кролики-кардио, могли исправить свои аэробные упражнения. 🙂

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!) — Greatist: Мне нравится этот план, который вы можете составить самостоятельно, следуя некоторым из самых основных принципов тренировки с отягощениями.

Тренировка для всего тела для женщин — мышцы и сила: в этом плане полное кардио чередуется с поднятием тяжестей с целью наращивания мышечной массы. Это полный 7-дневный распорядок с разными упражнениями!

Начало упражнения по поднятию тяжестей для женщин — LIVESTRONG: Это самый простой из упражнений, в котором используются веса 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Это может быть от 8 повторений до 12 повторений.

Дополнительные сообщения о силовых тренировках / фитнесе:

10 силовых тренировочных упражнений для сильных ног

10-минутная тренировка для рук невесты

5 практических причин, по которым все женщины должны поднимать тяжести

20 эффективных упражнений с собственным весом, оборудование не требуется

Вы тренируетесь по программе или по ощущениям?

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram.Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое?
Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела позволит нарастить больше мышц, сжечь больше жира и вывести вас из спортзала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Итак, у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, создать модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела
части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела
тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него
быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку
тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы
быть максимально эффективными в отведенное время », — говорит Страх. Обучение
все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит
загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом
сеанс.
«Кровь должна
накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело
тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
фитнес.”

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни.Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними. За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю.Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начните с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните
что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы
тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в
Вторник. Одно из главных преимуществ
Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете.

Допустим, в понедельник вы тренируете все тело.Если вам нужно пропустить среду
тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, вы пройдете только три
дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса. В
для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на
Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете
тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал
день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще
Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от
их.В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на
определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на
ударьте по другим частям тела). Итак,
каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними
максимально возможный вес и максимальная концентрация.
С корпусной частью
шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений для плеч на «плече»
день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно,
а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям.Когда ты
тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы
может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению. Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках,
Начните здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные
упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять
вес вашего тела на подтягивании.Мы изменили классическую версию для начинающих.
упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться
Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы.
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Геккон

Представители: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол. Укрепите свое ядро

Шаг
2.
Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3.
Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с опорой на стойку

Представители: 5–8

Шаг
1.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и
вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких сантиметрах от земли. В виде
вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы
примерно на уровне плеч.

Шаг
2.
Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать
на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая
ваши бедра до потолка.Закончите, согнув тело в бедрах и
ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг
3.
Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы.
чтобы снова встать высоко.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполните
упражнение в течение 30 секунд

Шаг
1
. Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног
в пол, и ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к
потолок.

Шаг
2.
Приведите бедра вперед в положение планки (корпус прямо
линии), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу
как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами.
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Попеременная опора для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1.
Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую.
позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед
правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.Чтобы выполнить круг, выполняйте один подход каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга в горизонтальном положении

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Рисовать
ваши плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и поджать копчик
слегка так, чтобы таз был параллелен полу. Укрепите свое ядро

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до
таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение
ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда перенесите гантели в стороны. Опустите их обратно, и
затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг
1.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель
грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться
и вниз — поза гордо на груди.

Шаг
2.
Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до
таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже
без потери выравнивания.

Шаг
3.
Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 . Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг
2
. Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки
вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Представители: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая
нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь). Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите позу отжимания на полу, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой.(Если регулярные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.) Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен вашему позвоночник.

Шаг
2.
Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck
при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лежать на полу
на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните,
выровняйте свое тело с головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть
бедра и Т-образный позвоночник.

Скорпион с переменным полом

Повторов: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1.
Лягте животом на пол, раскинув руки.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу и поверните ее вправо.
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол.Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3.
Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только тренажерный зал ты
есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше
определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана.Эта рутина
от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы.
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Альпинист с Sky Reach

Повторов: 10 (каждый
сторона)

Шаг
1.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол. Укрепите свое ядро

Шаг
2.
Поднимите левую ногу наружу от левой руки.
Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку.Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Попеременное сквозное

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в
пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой
основной.

Шаг
2.
Поверните корпус вправо, оторвав правую руку от
пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону.Ты должен быть
удерживая вес тела от пола левой рукой и правой ногой.

Шаг
3.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Встаньте, расставив руки по бокам, согнутые в локтях 90
градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг
2.
Сгибайте бедра влево, вытягивая левую руку.
через голову на противоположную сторону тела.В то же время пройдите направо
руку вниз и поперек тела.

Шаг
3.
Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Зверька с переменным коленом

Повторы: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую
поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад
по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх
в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой
локоть.

Шаг 3. Вернитесь в
позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте один подход каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на выпад в сторону

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг
1.
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг
2.
Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь.
ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу
прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и
вниз (подумайте о «гордой груди»), когда вы опускаетесь.

Шаг
3.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого
вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу
и посадите его за левую ногу.

Шаг
4
. Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда ваша задняя часть
колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне,
а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания для собаки с согнутым коленом вниз

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках ног, прижимая руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок. Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола.Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к телу по бокам. Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг
3.
Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь
вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Удерживайте 20–30 сек. (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол.
на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните,
выровняйте свое тело с головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра
вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть
уложены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку
к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию.Если
планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90
градусов. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Сквозной переход к мосту

Повторы: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Старт на всех
Четверки, руки под плечами и колени под бедрами.
Ваша спина должна быть плоской.

Шаг
2.
Поднимите мышцы кора и упритесь руками в пол, приподняв
ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.

Шаг
3.
Поверните корпус влево, поднимая левую руку с
пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо
с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя
правую руку и левую ногу так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Представители: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами.
назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание на одной ноге

Повторения: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например, скамейку, диван или пуфик позади вас.

Шаг
2.
Поднимите колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг
3.
Вытяните одну ногу, удерживая другую согнутой.Верни ногу в
исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение
Вниз

Закончите тренировку, приняв позу ребенка под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки
и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего
Положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим
бедра назад и в правую сторону, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части
твоя спина.

Шаг
3.
Снова пройдите вперед и повторите для повторений. Затем повторите
противоположная сторона.

Скорпион с переменным полом

Повторов: 5 (каждый
сторона)

Шаг
1.
Лягте животом на пол, раскинув руки.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу и поверните ее вправо
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3.
Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Расширенная тренировка для всего тела для женщин

Если вы тренируетесь шесть месяцев
или больше, Fear говорит, что эта тренировка подтолкнет вас к следующему уровню.Упражнения
являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя
баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как
Чтобы растянуться перед расширенной тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения как
Разогрев. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы.
ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему
система для предстоящей работы.

Геккон

Представители: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени.
под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»),
и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол. Укрепите свое ядро

Шаг
2.
Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока
одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 °
градусов.

Шаг
3.
Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1
. Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног
в пол, и ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к
потолок.

Шаг
2.
Приведите бедра вперед в положение планки (тело в
прямая линия), и, прижимая руки к туловищу, опустить грудь, чтобы
пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол
ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на
пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните
пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами.
назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Попеременная опора для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг
1.
Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую.
позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед
правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.
Чтобы выполнить круг, выполняйте один подход каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше.
по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как
необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты
для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг
1.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу.
Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите
копчик слегка опущен так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз.Сгибайтесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ноги, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Дефицит обратного выпада

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг
1.
Встаньте на ящик или ступеньку, которая поднимет вас на несколько дюймов над поверхностью земли.
пол.

Шаг
2.
Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать
обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем
пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Проедьте левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

3. Тяга нижним хватом вниз

Представители: 8–10

Шаг 1. Сядьте на позицию для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад.
и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему
вытяните спину вверху.

Контур № 2

1. Повышенная тяга бедра одной ногой

Повторения: 10–12 (на каждую ногу)

Шаг
1.
Установите скамейку, коробку или ступеньку, чтобы ступня несколько приподнялась.
дюймы над полом; поставьте за ним еще один, еще выше. Отдыхай
верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую.
Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Подтяните мышцы кора и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Выполните повторения, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой с доски

Представители: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамейку, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы поддерживать равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до
пятками отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего
корпус — плечи прижаты к полу.

3. Отжимания узким хватом

Представители: 10–12

Шаг
1.
Примите положение отжимания на полу, вытянув ноги назад.
ты. Слегка сместите положение руки так, чтобы руки выровнялись с грудью.
(а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы
таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг
2.
Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck
при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть
бедра и Т-образный позвоночник.

Скорпион с переменным полом

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг
1.
Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг
2.
Поднимите левую ногу и поверните ее вправо.
ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено
как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш
левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое
рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо
растянуть насколько возможно.

Шаг
3.
Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

Программа силовых тренировок для женщин

Введение

Эта статья посвящена серьезной программе подъема тяжестей, специально разработанной для женщин-штангистов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на упражнения с поднятием тяжестей, используемые мужчинами.Вы спросите, почему? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Однако среднестатистическая женщина не разовьет размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, в частности, из-за более низкого уровня гормонов, вызывающих рост и силу.

Прежде всего, я хотел бы разобраться и развеять распространенное заблуждение о поднятии тяжестей, которое скрывается в умах многих женщин сегодня. Это убеждение, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы.Поймите, правильно выполненная программа по поднятию тяжестей обеспечит заметный рост мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого мышцы кажутся чрезмерно скованными, обычно требует многих лет дисциплины, внимания и самоотверженности.

Те из вас, женщины, которые хотят «уменьшить размер», будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и фактически сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей оказывает тонизирующее действие на мышцы.Этот тонизирующий эффект укрепляет и подтягивает мышцы.

Это наблюдается у людей, которые включают упражнения для пресса в свои тренировки. Они видят уменьшение талии, даже если содержание жира в средней части живота остается прежним. Все это благодаря укреплению и подтяжке мускулатуры живота. Во-вторых, поднятие тяжестей — эффективное средство сжигания жира. Умеренно интенсивная тренировка с отягощениями умеренно повысит частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечит вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир.Это особенно верно, когда вы сокращаете время отдыха между подходами до менее 1 минуты. И, в-третьих, поскольку мышцам требуются дополнительные калории только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий потребуется вашему телу, которые впоследствии будут сжигаться в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы улучшить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, — это инфраструктура для наших тренировок.Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны сделать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость любых диетических изменений, которые необходимо внедрить и включить в наш режим тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать результаты наших тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

начало страницы

повторений

Количество повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, будет отличаться в зависимости от ваших общих целей.Например, некоторые женщины, желающие максимизировать свою силу и набор мышц, будут выполнять всего 4-6 повторений в подходе. Вау, это довольно низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к скромному росту мышц и силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8–12. Тем женщинам, которых больше интересует «просто» тонизация, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

начало страницы

Наборы

Большинство экспертов рекомендуют 3-4 подхода на упражнение как оптимальные для штангисток.Но пытливые умы могут спросить … Как они определились с этим числом? Это основано на каких-то научных данных? Может это в библии? На самом деле, это основано на лучшем … личном опыте сотен элитных тяжелоатлеток за последние два десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов на упражнение недостаточно, чтобы максимально эффективно поднять мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приведет к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

начало страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в одном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения будут сложными и трудными для выполнения.Это будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, обязательно сначала воспользуйтесь помощью ассистента на случай, если вы неверно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

начало страницы

Расписание тренировок

Ваш график тренировок в конечном итоге будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин находят оптимальные результаты, прорабатывая каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы наверстать пропущенные тренировки позже на неделе.Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы должным образом и полностью восстановиться и развиться. Фактические дни, которые вы выбрали для режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что, учитывая, что в неделю у вас всего 3-4 дня тренировок, не стоит объединять их все вместе. Кроме того, как общее практическое правило, соблюдайте последовательность проработки частей тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка недели состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку груди и бицепсов следующей недели.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Это дает достаточно времени для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества выполняемых упражнений. Никогда не тренируйте части тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

начало страницы

Разминка

Правильная разминка перед любой тренировкой с отягощениями необходима для предотвращения ненужных травм.Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы могли сразу же взять свой обычный тренировочный вес. Сначала сделайте несколько подходов базовой растяжки для проработки всех основных групп мышц. Растяжку следует проводить в статике не менее 30 секунд … никаких подпрыгивающих женщин! Растяжка должна занять около 5 минут. Затем для каждой прорабатываемой части тела выполните 2 подхода с легкими весами. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться с примерно 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах.Это похоже на поездку в Starbucks, но для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани подготовлены и готовы к работе.

начало страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые следует выполнять на каждую часть тела, в основном определяется размером мышцы или мышечных групп. Большие группы мышц, такие как бедра, обычно лучше всего реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Мышцы меньшего размера и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего отреагируют только на 2 упражнения.

Выбор упражнений для включения в свой режим силовых тренировок чрезвычайно важен. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно испытал воспоминания 70-х. Женщины, которые хотят увеличить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести в тонус свое телосложение, получат максимальную пользу от соблюдения тех самых базовых упражнений, которые выполнялись штангистами женского и мужского пола на протяжении десятилетий.Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

начало страницы

Тренировка 1

Сундук

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с отягощений на одной линии с центром груди. Поднимите груз вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это лучшее упражнение для верхней части груди. Начните с веса прямо на плечах. Вытяните гирю прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты.

Подъем гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это исключительное упражнение для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу, а локти слегка согнуты.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц вместе, когда вы закончите с гантелями вместе, а руки полностью вытянуты. Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

  1. Избегайте прогиба спины при движениях груди … если вам это трудно, поставьте ступни на край скамьи.
  2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес
Бицепс

Сгибания рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните это упражнение, держа гантель руками вниз у бедер ладонями внутрь.Когда вы сгибаете вес, вы поворачиваете запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, держите верхнюю руку рядом с вами, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично подходят для изоляции бицепсов и минимизации нагрузки на нижнюю часть спины. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с почти полностью вытянутой руки и просто согните девушку !!! Полностью разогнуть руку может быть очень сложно для локтя… так что не расширяйте полностью.

Советы:

  1. Держите запястье в нейтральном положении все время … не позволяйте ему вытягиваться назад во время завивки.
  2. Избегайте подбрасывания веса вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование инерции для раскачивания, как обезьяна, снизит нагрузку на ваши бицепсы, увеличит шансы получить травму и заставит вас выглядеть как обезьяна!

начало страницы

Тренировка 2

Назад

Тяга троса широким / узким хватом — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение необходимо для спины.Начните с захвата на ширине плеч и полностью вытяните руки. Когда вы тянете штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе. Избегайте отклонения верхней части тела назад при оттягивании веса назад.

Тяга на тросе сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните с полностью вытянутыми руками в сидячем положении, сохраняя спину прямой. Потяните ручку к животу, концентрируясь на том, чтобы сжать лопатки вместе.Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не допускайте наклонов вперед, поскольку это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Hyper-Extensions — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это отличное упражнение для тренировки поясницы. Начните с того, что поместите тыльную сторону лодыжек под роликовую подушку, положите бедра на мягкую основу и положите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начнется с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов.Завершите движение, выпрямив нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Вы не должны пытаться «гипер» вытягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполняйте это упражнение до утомления.

Внимание: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, рекомендуется проконсультироваться со своим хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на тросе стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Являясь одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является одним из самых популярных.Начните с обеих рук в стороны, запястья направлены вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы плечо оставалось на вашей стороне в течение всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это также чрезвычайно эффективное упражнение на трицепс. Если тренажер отсутствует в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на нем. Начните с согнутых локтей и вытянутых назад рук.Сдвиньте ручки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

начало страницы

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытянуть спину слишком далеко. Начните с отягощения на уровне плеч, локти должны быть направлены вниз и в стороны. Медленно надавите на вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Боковые боковые стороны гантелей — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Начните так, чтобы обе ладони смотрели в вашу сторону. Поднимите тяжести в сторону примерно до уровня плеч, держа локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Также, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы рук слегка вниз к полу.

Шраги гантелей стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение предназначено для трапециевидных мышц. Держа обе руки в стороны и ладони по сторонам от ног, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать плечи прямо вверх.Держите локти прямо и избегайте сгибания, так как сгибание не работает с ловушками.

Ноги

Приседания или жимы ногами — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально прорабатывает всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять одно или периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний встаньте под штангу и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ступни чуть шире плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову вперед, а спину прямой.Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не выставляйте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом спина прилегает к опорной подушке. Начните упражнение с коленями примерно на 6 дюймов перед грудью. Вытолкните обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы передней части бедра. В сидячем положении поместите верхнюю часть обеих ног под обе роликовые подушки. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось вашей поясницы. Поднимите обе ступни, пока голени полностью не выпрямятся, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног в машине — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра.Начните лечь лицом вниз так, чтобы тыльная сторона лодыжек находилась под подушками для роликов. Отрегулируйте свое тело так, чтобы коленные чашечки касались края скамьи. Согните ноги назад, пытаясь дотронуться пятками до ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи при выполнении этого упражнения.

Подъемы на носки стоя — 3-4 подхода 8-12 / 12-15 повторений
Это базовое упражнение на носки, выполняемое почти всеми штангистами.Встаньте на подушечки стоп, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите эти икры, затем повторите.

начало страницы

Подведение итогов

Поэкспериментировать с другими упражнениями — это нормально, есть еще ряд других исключительных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательно периодическое увеличение веса.Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и не даст им лениться. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым нагрузкам в течение определенного периода времени. И если у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления, мышцы будут вынуждены расти и укрепляться. Вы также можете периодически переключаться с упражнений с гантелями на упражнения со штангой. Эта, казалось бы, безобидная корректировка режима тренировок обычно приводит к значительному увеличению мышечной массы.

начало страницы

Quarantine Workout Program (для женщин) — Ruck Science

COVID-19 разрушает календарь регби.Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Обучение регби также не входит в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов сможет прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19.Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшие времена являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина.Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет отменен, вы будете готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *