Всё, что нужно знать о лучшем источнике белка – куриных яйцах

Белок в белках и белок в желтках

Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок. Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%). В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.

Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.

В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).

Есть целиком или только белки?

Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма. Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки. Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.

Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения. Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина). Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.

Сырыми яйца употреблять не стоит

Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.

Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.

Как есть куриные яйца?

Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла. Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным. Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.

Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.

Возможный вред употребления яиц

Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки. Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки. Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.

Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме. Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки. В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.

Яичный порошок и яйца в спортивном питании

Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного. Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами. Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.

Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.

Читайте также:
Страсти по хлебу: есть или не есть?

Усвояемость белка вареных и сырых яиц человеком

Определение истинной усвояемости белка вареных и сырых яиц человеком с помощью метода оценки стабильных изотопов.

Яичные белки вносят существенный вклад в суточный азотистый баланс (суточная разница между азотом, поступающие в организм с пищей, и количеством его, выделяемым с мочой и калом) в западных странах и, как правило, считаются хорошо усваиваемыми.

Однако, существует недостаток информации об истинной илеальной (d. ilealis; анат. ileum подвздошная кишка) усвояемости вареного и сырого яичных белков.

Недавно ставшие доступными яичные белки, в состав которых входят стабильные изотопные метки углерода ¹³С, позволили определить истинную илеальную усвояемость яичного белка с помощью малоинвазивных методов индикации (дыхательные тесты).

Пять пациентов с илеостомией были обследованы, сразу после приема тестовой пищи, состоящий из 25г вареного яичного белка с ¹³C и ¹⁵N-метками (изотоп азота), и сразу же после приема такой же тестовой еды, но в сыром виде.

Илеальные выделения и образцы дыхания собирались через регулярные промежутки времени после приема тестовой пищи, затем они были проанализированы на предмет содержания ¹⁵N и ¹³С меток.

Истинная илеальная усвояемость вареных и сырых яичных белков составила 90,9 ± 0,8 и 51,3 ± 9,8% соответственно.

Достоверная отрицательная корреляция (r = -0,92, P <0,001) была найдена между восстановлением ¹³С в дыхании и восстановлением экзогенного азота в илеальных выделениях.

В итоге, используя метод изотопного разбавления мы показали, что белок вареных яиц усваивается эффективно, хотя и не полностью, и что истинная илеальная усвояемость яичного белка значительно усиливается после предварительной тепловой обработкой. Кроме того, простая методика ¹³С-дыхательного теста оказалось подходящей альтернативой для оценки истинной илеальной усвояемости яичных белков.

Вы можете следить за комментариями к этой записи через ленту RSS 2.0.

Яйца — важный источник белка

Яйцо — дешевый и качественный источник белка, которым активно пользуются атлеты пауэрлифтинга и бодибилдинга. Яичный белок имеет большую усвояемость. Белок куриного яйца – это белок альбумин на 100%. А желток – это семь белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Яйца – хороший источник протеина

Яйца – полезный продукт для здоровья человека, однако считается, что так же и бесполезный, потому что в нем есть содержание холестерина. Яйцо 100гр содержит около 12гр белка, 10гр жира 370мг холестерина и не содержит углеводов.

Так же они содержат большое количество хим. Элементов (чуть ли не всю таблицу менделеева): кальций, калий, фосфор, магний, натрий, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, бор, кольбальт. И витамины: В1, В2, В3, В6, В9, В12, Е, С, D, А, Н, РР, К и д.р.

Чем еще полезны яйца?

Вещество лецитин – нормализует работу печени и желчевыводящих путей. Борется с бляшками на стенках кровеносных сосудов.

Холин – входит в состав желтка, препятствует возникновению рака молочной железы, снижает возможность появления опухолей на 24%.

Яйцо содержит множество незаменимых аминокислот, и насыщает ими человека на четверть дневной нормы. Однако не стоит наседать на данный продукт, т.к. может быть переизбыток белка в организме, что вредит почкам (спортсменам тяжелых видов спорта это не грозит).

Ниацин – отвечает за питание мозга и синтезу половых гормонов.

Витамин К– обеспечивает лучшую свертываемость крови.

Фолиевая кислота (B9) – важен для беременных женщин, чтобы ребенок родился здоровым без каких-либо пороков. А мужчинам – для синтеза более качественных сперматозоидов.

Яичная скорлупа содержит 27 микроэлементов: фтор, медь, железо, марганец, серу, цинк, фосфор, кремний и др.

Яйца играют огромную роль в улучшении кроветворения. Вещества, входящие в состав продукта предотвращают появлению катаракты, защищают глазной нерв. Делают кости и суставы крепче, усиливают иммунную систему. Стимулируют умственную работоспособность. Также яйца – единственный продукт, который способен усваиваться на 98%.

Сырой яичный белок

Сырой яичный белок часто употребляют спортсмены тяжелых видом спорта: Бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика. Но не все знают про усвояемость и опасность.

Как усваивается сырой яичный белок

Сырой яичный белок имеет меньшую усвояемость, чем сваренный. К слову, у сырого усваивается 50% от всего белка, а у варенного – 98%. А значит, выпивая 10 средних сырых яиц – в организм доставляется 60гр белка, а усваивается только 30гр.

Безопасны ли сырые яйца?

Говоря о безопасности сырых яиц, всегда ведут разговор о бактерии – сальмонелла, которая способная нанести огромный вред организму попадая в него, что может закончится, к несчастью, фатально для человека. Поэтому если вы не варите яйца, а готовите иначе, то обязательно промойте в горячей воде с мылом, чтобы обезопасить себя.

Калорийность яичного белка

Яйцо 100гр содержит около 12гр белка, 10гр жира 370мг холестерина и не содержит углеводов. А так же различные витамины и аминокислоты. На 100 грамм яиц – 157 килокалорий.

БЕЛКИ. ЯЙЦА ИЛИ ТВОРОГ? РЫБА ИЛИ МЯСО? УСВОЕНИЕ.

Источник:
http://vk.com/bicepsclub

Здесь вы найдете интересные подробности о белках. Все мы
употребляем их в пищу, а знаем о них так мало. Какие белковые
продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче
усваиваются.

Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок
ЯЙЦА.
Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В
яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением
приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить
качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового
продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом
яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо –
это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые
нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными.
Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется
пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет
после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и
всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый
антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных
пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках,
содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо
связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если
позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные
белки.

Вслед за яичными белками идут КИСЛОМОЛОЧНЫЕ  продукты: кефир,
простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки
кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином,
который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными
бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно,
как яичный белок.

———- КАЗЕИН (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле
которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами.
Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег, в
организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии – аденозинотрифосфорная кислота;
основной структурный компонент всех без исключения клеточных
мембран – фосфолипиды; кстати, и зубы состоят из солей фосфора и
кальция. Включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без
присоединения фосфорного остатка и т.д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует
при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций
молока – это самый легкоусваиваемый кальций, существующий в
природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в
нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов
кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную
арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении
клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек.
Только в молочных продуктах содержится биологически активный
белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех
веществ, входящих в состав молока характеризуется
антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее
влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов.
Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий.
Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и
выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные
бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение
белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной
палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея
ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у
себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко
необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние
микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60
градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда
продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто
заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными
продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая
настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью
молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по
стакану кефира в день на ночь. Уже через семь дней из мочи исчезли
все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении
гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских
условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков.
Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие
молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять
гниение белков в кишечнике.

———РЫБА. За кисломолочными продуктами по ценности
аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря.
Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых
продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из
мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы
организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а
переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные
белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в
организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое
количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который
состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти
жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными
жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их
организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто
замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной
температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют
даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков
усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где
основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание
холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются
в основном мясом. Примером такой «рыбной» страны может служить
Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в
два раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у
японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех),
однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов.
Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в
других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они
питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую
страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем
коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев
объясняется исключительно их рационом питания, а не чем-то иным. В
рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку
минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай
– самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит
очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

———-МЯСО. Белки мяса занимают последние место в иерархии
животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по
своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к.
мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и
трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не
усваивается в организме полностью.

Оболганное яйцо. Развенчиваем популярные мифы | Правильное питание | Здоровье

От яиц толстеют. Эта выдумка появилась, скорее всего, в связи с большим количеством жира в желтке. Но это всего лишь логическое умозаключение. А вот вам результаты крупномасштабного научного исследования, проведённого американцами из Коннектикутского университета: после завтрака с яйцом чувство сытости сохраняется дольше. Кроме того, установлено, что после яичного завтрака в обед люди съедают меньше пищи, а от этого, естественно, снижается риск развития ожирения. И эти свойства яиц вполне можно использовать для похудания. Американские учёные так и записали в своем резюме: «1–2 яйца в день могут использоваться в программах лечения ожирения». К сожалению, эксперты ничего не сказали про липотропные вещества, которые предотвращают жировую инфильтрацию печени. Метионина, холина и лецитина в курином яйце содержится немало. Осталось лишь добавить, что калорий в яйце не так уж и много — приблизительно 80 ккал (если учесть, что 1 яйцо в среднем весит 53 г).

Куриные яйца менее полезны, чем перепелиные. А эта байка вообще непонятно кем рождена. С одной стороны, многие врачи совершенно серьёзно рекомендуют в рационе заменить куриные яйца на перепелиные при сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно при атеросклерозе. А с другой стороны — есть результаты биохимического анализа составных веществ яиц, о которых врачи не знать не могут. И в этих результатах значится, что, во-первых, состав витаминов и микроэлементов в куриных и перепелиных яйцах приблизительно одинаков. Во-вторых, веществ, которые имеют отношение к профилактике и лечению атеросклероза (кональбумин, лизоцим, флавонпротеидсиаловая кислота) в курином яйце больше, чем в перепелином. А в-третьих, холестерина в перепелиных яйцах побольше, чем в куриных. В общем, если уж и лечиться яйцами от атеросклероза, то скорее куриными, а не перепелиными. Должно быть, байка о суперпользе перепелиных яиц — это всё-таки народное творчество или рекламная акция производителей перепелиных яиц, а некоторые некомпетентные врачи просто пошли у них на поводу.

От яиц бывает атеросклероз. Эту «песню» мы запели лет 30 назад и до сих пор никак не можем от неё отказаться, хотя выводы были всего лишь умозрительные, основанные на присутствии в желтках холестерина. Однако научные данные уже давно опровергли влияние яиц на появление атеросклероза. Во-первых, помимо холестерина, в яйцах есть и его антагонисты — фосфолипиды, которых по количественному составу больше. Во-вторых, установлено, что большую часть холестерина из яйца организм (а конкретнее — печень) использует для образования желчи и клеточных мембран. То есть яичный холестерин идёт в дело, а не гуляет по организму. В-третьих, Всемирная организация здравоохранения в одном из своих докладов авторитетно заявила, что холестерин пищи не является фактором риска атеросклероза — наукой это не установлено. Полинасыщенные кислоты в пище — установленный риск атеросклероза, а холестерин из пищи — нет.

Яйца — «тяжёлая еда». Эта байка также выходец из народной среды. Предпосылка «яичной тяжести», скорее всего, находится в больной печени и поджелудочной железе некоторых больных людей. У них после яиц, сваренных вкрутую, нередко появляется тяжесть в правом боку, что свидетельствует о неприятии такой пищи. И действительно, при заболеваниях этих органов не рекомендуется есть яйца. Однако предостережение касается только «крутых» яиц. А яйца всмятку есть очень даже можно, если нет индивидуальной непереносимости. А ещё лучше сделать омлет. Что же касается «тяжести» яиц, то это абсолютно неправильное мнение. Наоборот, яйца чрезвычайно «лёгкая» пища, причём очень привлекательная для организма, ведь это единственный продукт, который усваивается на 98%, причём без большого напряжения организма! (Кстати, после усвоения яиц в организме не остаётся «шлаков»! Это установленный факт.) Более того, если яйца сварены всмятку, то они переварятся в желудке буквально за 1 час. То есть ни о какой «тяжести» яиц речь идти не может.

Сырое яйцо полезнее варёного. Это, безусловно, миф народный, рождённый элементарным незнанием биохимических особенностей продукта. А они, применительно к яйцам, таковы: сырой белок чрезвычайно трудно расщепляется и утилизируется из организма. А виной тому вещество антитриптаза, которое содержится в сыром белке и мешает его расщеплению. Кстати, вот в этом случае про куриное яйцо можно сказать «тяжёлая пища». Но только не про варёный продукт, который усваивается идеально. Настолько, что варёные белки включают даже в самые строгие диеты, где крайне необходимо не нагружать желудочно-кишечный тракт и пищеварительную систему в целом. Кроме того, именно сырое яйцо можно определить как «вредное», поскольку в нём содержится ещё и авидин — вещество, которое связывает биотин (витамин группы Н). Его употребление приводит к очень неприятным последствиям, например при биотин-витаминной недостаточности бывает чешуйчатый дерматит, депрессия, вялость, могут даже атрофироваться сосочки языка. В общем, сырые яйца есть всё же не стоит.

Оранжевые желтки полезнее жёлтых. Это народная байка. Появилась, скорее всего, от того, что насыщенный цвет приятнее глазу, а от этого перекинуть мостик к «полезному» очень просто. Народ даже придумал весьма забавное объяснение: деревенская курочка, дескать, нагулялась под солнцем, вот её желтки и окрасились в яркий цвет, и такие желтки бывают только у деревенских кур. На самом деле цвет желтка зависит от корма. И у кур с птицефабрики тоже можно «сделать» оранжевый желток, если кормить их кантаксантином — специальной пищевой добавкой. Вообще полезность яйца определяется многими факторами — корм, вид птицы, время снесения и так далее. Если уж говорить о полезности, то самым-самым считается яйцо, снесённое летом, а не зимой, к тому же курочка должна не на птицефабрике сидеть, а по двору на травке гулять.

Яйцо с белой скорлупой полезнее, чем с красной (коричневатой). На самом деле зря народ опорочил яйца с тёмной скорлупой — они по составу полезных веществ не отличаются от белых, просто такие яйца несут определённые виды кур. И они очень нравятся производителям, поскольку различие между такими яйцами всё-таки есть, и заключается оно в крепости скорлупы. При транспортировке в магазины коричневатые яйца меньше бьются, так как их скорлупа крепче, чем у белых яиц.

Сколько яиц можно есть. В этом вопросе — сколько врачей, столько и мнений. Когда были гонения на яйца в связи с холестерином, некоторые доктора жёстко ограничивали потребление до 1 яйца в неделю. Часть врачей до сих пор советуют всего 3–4 яйца в неделю. На самом деле все эти советы из разряда гипотетических. А американские учёные провели специальное исследование, причём очень крупномасштабное, к нему привлекли 120 тысяч (!) мужчин и женщин, за которыми наблюдали в течение 14 лет. Учёные чётко фиксировали количество съеденных в неделю яиц, а также все инфаркты миокарда и инсульты, случившиеся у испытуемых. Результат получили однозначный: у тех, кто съедал 7–14 яиц в неделю, инфаркт и инсульт случался не чаще, чем у тех, кто съедал всего 1 яйцо в неделю. Отсюда и вывод американских ученых: 1–2 яйца в день никакого вреда здоровью не нанесут.

Как же на самом деле нужно относиться к яйцам? Очень просто: яйца являются продуктом высокой (подчеркиваю — высочайшей) питательной и биологической ценности. В них сконцентрированы абсолютно все компоненты, необходимые для развития живого организма, причём они находятся в оптимально сбалансированном состоянии.

Смотрите также:

Как увеличить усвоение железа из продуктов питания

Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для правильного функционирования.

Таким образом, жизненно важно потреблять его в достаточном количестве в ежедневном рационе.

Интересно, что продукты, которые вы едите, влияют не только на количество потребляемого железа, но и на то, насколько хорошо оно всасывается в организм (1).

После того, как он поглощается вашим телом, он используется в качестве строительного блока для гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который помогает переносить кислород по вашему телу.

Железо также входит в состав миоглобина, белка, запасающего кислород, который содержится в ваших мышцах. Этот кислород используется, когда вы задействуете мышцы.

Рекомендуемый диапазон потребления составляет 7–18 мг в день для населения в целом и до 27 граммов для беременных женщин (2).

Возможно, вы слышали, что из красного мяса можно получить железо, но есть много других продуктов, которые естественным образом содержат железо.

В пищевых продуктах железо присутствует в двух формах: гемовой и негемовой.

Источники гемового железа

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как мясо, рыба и птица.

Гемовое железо — лучшая форма железа, так как до 40% его легко усваивается организмом (3).

Хорошие пищевые источники гемового железа включают:

• Говядину
• Свинину
• Курица
• Телятина
• Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось или тунец
• Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии

Особенно хорошими источниками являются красное мясо и субпродукты, например печень.

Источники негемового железа

Негемовое железо в основном происходит из растительных источников и присутствует в зернах, овощах и обогащенных продуктах.

Это форма, которую добавляют в продукты, обогащенные или обогащенные железом, а также во многие добавки.

По оценкам, 85–90% общего потребления железа приходится на негемовую форму, а 10–15% — на гемовую форму (3, 4).

С точки зрения биодоступности негемовое железо усваивается гораздо менее эффективно, чем гемовое железо.

Хорошие источники негемового железа включают:

• Обогащенные злаки, рис, пшеницу и овес
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
• Сухофрукты, такие как изюм и абрикосы
• Бобы, такие как чечевица и соя

Резюме: Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — из растительных источников.Гемовая форма усваивается организмом лучше, чем негемовая.

Дефицит железа — самая частая причина анемии, от которой страдает миллиард человек во всем мире (5, 6, 7).

Человек с дефицитом железа может иметь различные симптомы, включая усталость, головокружение, головные боли, чувствительность к холоду и одышку при выполнении простых задач.

Более того, дефицит железа может привести к ухудшению концентрации внимания и снижению умственных способностей. Фактически, дефицит в раннем детстве был связан с более низким IQ (8, 9).

Дети, подростки и женщины репродуктивного возраста, особенно во время беременности, наиболее подвержены риску дефицита железа. Это связано с тем, что их потребление не соответствует высокой потребности организма в нем (1).

Кроме того, обычно считается, что вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту железа. Но, что интересно, исследования показали, что вегетарианские и веганские диеты содержат столько же железа, если не больше, чем диеты, содержащие мясо (10, 11, 12).

Однако, хотя вегетарианцы могут потреблять столько же железа, что и невегетарианцы, обзор показал, что они все еще подвергаются большему риску дефицита (6).

Это связано с тем, что они потребляют в основном негемовое железо, которое не всасывается так же хорошо, как гемовая форма в продуктах животного происхождения.

Обычно вегетарианцам рекомендуется увеличивать рекомендуемое потребление железа в 1,8 раза, чтобы компенсировать пониженное всасывание (12).

Резюме: Дефицит железа очень распространен. В группу риска входят дети, подростки, женщины репродуктивного возраста, беременные женщины, вегетарианцы и веганы.

Хотя не все пищевое железо усваивается одинаково, некоторые продукты могут улучшить способность вашего организма усваивать его.

Продукты, богатые витамином C

Было показано, что витамин C улучшает усвоение железа. Он улавливает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая легче усваивается вашим организмом (3).

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, сладкий перец, дыни и клубника.

В одном исследовании прием 100 мг витамина С во время еды увеличивал абсорбцию железа на 67% (13).

Следовательно, употребление цитрусового сока или употребление других продуктов, богатых витамином С, в то время как вы едите продукты с высоким содержанием железа, может увеличить абсорбцию вашего тела.

В вегетарианских и веганских диетах абсорбция железа может быть оптимизирована путем включения овощей, содержащих витамин С, во время еды (1).

Продукты с витамином А и бета-каротином

Витамин А играет важную роль в поддержании здорового зрения, роста костей и вашей иммунной системы.

Бета-каротин — это красно-оранжевый пигмент, содержащийся в растениях и фруктах. Его можно превратить в витамин А.

Хорошие пищевые источники бета-каротина и витамина А включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

Одно исследование с участием 100 человек, получавших пищу на основе злаков, показало, что присутствие витамина А увеличивало всасывание железа до 200% для риса, 80% для пшеницы и 140% для кукурузы (14).

В том же исследовании добавление бета-каротина в пищу увеличивало абсорбцию более чем на 300% для риса и 180% для пшеницы и кукурузы (14).

Мясо, рыба и птица

Мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но и могут стимулировать усвоение негемовой формы.

В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление говядины, курицы или рыбы к блюдам на основе злаков привело примерно в 2–3 раза к увеличению абсорбции негемового железа (4, 15).

Исследования также показали, что добавление 75 граммов мяса к еде увеличивает абсорбцию негемового железа примерно в 2,5 раза по сравнению с едой без него (4).

На основании результатов исследования было установлено, что 1 грамм мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С (4).

Резюме: Вы можете улучшить усвоение железа из еды, употребляя продукты с высоким содержанием витамина C, витамина A или бета-каротона. Также может помочь употребление в пищу мяса, рыбы или птицы с другими продуктами.

Так же, как одни продукты могут улучшить усвоение железа, другие могут его затруднить.

Продукты, содержащие фитат

Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельное зерно, крупы, соя, орехи и бобовые (3).

Даже небольшое количество фитата может значительно снизить абсорбцию железа (1, 3).

В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах подавляли абсорбцию железа на 18% при добавлении в пшеничные булочки. А когда было съедено 250 мг фитата, до 82% не всасывались (4).

Тем не менее, негативному эффекту фитата можно противодействовать, употребляя продукты, которые увеличивают усвоение негемового железа, например витамин С или мясо.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным минералом для здоровья костей.

Однако некоторые данные показывают, что оно препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли его источником молочный продукт или добавка кальция (16).

Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают всасывание железа примерно на 50–60% (4, 17).

Это вызывает беспокойство, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам — тем же группам населения, которые подвержены риску дефицита железа.

Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились при однократном приеме пищи. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывают неблагоприятного воздействия на абсорбцию (16).

Для максимального усвоения продуктов, богатых кальцием, не следует употреблять в пищу продукты, обеспечивающие большую часть вашего диетического железа.

В случае добавок, добавки кальция и железа следует принимать по возможности в разное время дня.

Продукты, содержащие полифенолы

Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино.

Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, имеют высокое содержание полифенолов, и было показано, что они ингибируют всасывание негемового железа (13).

В одном обзоре употребление чашки черного чая во время еды снижало всасывание железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.

Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло лишь около 20% (4).

Чтобы противодействовать негативному воздействию полифенолов, не забудьте оставить пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.

Резюме: Продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить усвоение железа.

Отравление железом из пищевых источников встречается редко. После употребления у вашего тела появляется собственная система балансировки, чтобы гарантировать, что оно получает ровно достаточно.

Тем не менее, один отчет показал, что смертельные передозировки возможны при чрезмерном потреблении добавок железа (18).

Избыточный уровень железа также может наблюдаться у некоторых людей с заболеванием, называемым гемохроматозом. Обычно это вызвано геном, усиливающим абсорбцию (19).

Другие причины перегрузки железом включают повторяющиеся переливания крови, большие дозы из-за диеты и редкие метаболические нарушения.

Кроме того, чрезмерное потребление железа с течением времени может привести к его образованию в печени и других тканях.

Следовательно, это может привести к диабету, сердечным заболеваниям и повреждению печени (20, 21).

Вероятно, вам никогда не следует принимать добавки железа, если только это не рекомендовано вам медицинским работником.

Резюме: Слишком большое количество железа может быть опасно для здоровья. По этой причине большинству людей добавки не рекомендуются.

Приведенные ниже советы помогут вам максимально увеличить потребление железа с пищей:

• Ешьте нежирное красное мясо: Это лучший источник легко усваиваемого гемового железа.Если вы испытываете дефицит, это может помочь несколько раз в неделю.
• Ешьте курицу и рыбу: Это также хорошие источники гемового железа. Ешьте их самые разные.
• Потребляйте продукты, богатые витамином C: Ешьте продукты, богатые витамином C, во время еды, чтобы увеличить усвоение негемового железа. Например, немного лимонного сока, сбрызнутого листовой зеленью, увеличит количество, которое вы усвоите.
• Избегайте кофе, чая или молока перед едой: Избегайте их во время еды, содержащей продукты, богатые железом.Вместо этого пейте кофе или чай между приемами пищи.
• Выбирайте продукты, богатые негемовым железом: Если вы не едите мясо и рыбу, включите в свой рацион много богатых железом растительных продуктов.

Резюме: Чтобы максимально увеличить потребление железа, старайтесь включать в свой рацион мясо, рыбу, птицу, бобы и чечевицу, а также продукты, богатые витамином С. Также распределите прием чая, кофе и молочных продуктов между приемами пищи.

Железо — жизненно важный минерал, необходимый для функционирования вашего организма.В пище содержится два его типа — гем и негем.

Мясо, рыба и птица содержат гемовую форму, которая легко усваивается организмом.

Негемовое железо в основном содержится в растительной пище, но эта форма усваивается организмом с трудом. Вы можете улучшить усвоение организмом, употребляя во время еды продукты, содержащие витамин С, витамин А, мясо, рыбу и птицу.

С другой стороны, продукты, содержащие фитаты (злаки и зерна), кальций (молоко и молочные продукты) и полифенолы (чай и кофе), могут препятствовать усвоению железа.

Тщательно выбирая продукты, которые вы едите, и зная, как определенные продукты могут улучшить или замедлить абсорбцию, вы можете быть уверены, что получаете необходимое железо.

.

Следует ли охлаждать яйца?

В то время как большинство американцев хранят яйца в холодильнике, многие европейцы этого не делают.

Это связано с тем, что власти большинства европейских стран заявляют, что в охлаждении яиц нет необходимости. Но в США считается небезопасным хранить яйца при комнатной температуре.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, как лучше всего хранить яйца.

В этой статье рассказывается, нужно ли хранить яйца в холодильнике.

Все о сальмонелле

Сальмонелла — это тип бактерий, обитающих в кишечнике многих теплокровных животных.Он совершенно безопасен, когда содержится в кишечном тракте животного, но может вызвать серьезные заболевания, если попадет в пищу.

Инфекции, вызванные Salmonella , могут вызывать неприятные симптомы, такие как рвота и диарея, и особенно опасны — даже со смертельным исходом — для пожилых людей, детей и людей с ослабленной иммунной системой (1).

Обычными источниками вспышек Salmonella являются проростки люцерны, арахисовое масло, курица и яйца. В 1970-х и 1980-х годах было установлено, что яйца ответственны за 77% вспышек Salmonella в США (2, 3).

Это побудило усилия по повышению безопасности яиц. С тех пор уровень инфицирования снизился, хотя вспышки сальмонеллы и все еще происходят (3).

Яйцо может быть заражено Salmonella либо снаружи, если бактерии проникают в скорлупу яйца, либо внутри, если сама курица несла Salmonella и бактерии были перенесены в яйцо до образования скорлупы (4).

Обработка, хранение и приготовление пищи необходимы для предотвращения вспышек Salmonella , вызванных зараженными яйцами.

Например, хранение яиц при температуре ниже 40 ° F (4 ° C) останавливает рост Salmonella , а приготовление яиц при температуре не менее 160 ° F (71 ° C) убивает любые присутствующие бактерии.

Поскольку обработка Salmonella варьируется в зависимости от страны, как подробно описано ниже, в некоторых регионах может потребоваться охлаждение яиц, а в других — нет.

РЕЗЮМЕ

Salmonella — это бактерия, которая обычно вызывает заболевания пищевого происхождения. От того, как в странах обращаются с яйцами для заражения Salmonella , зависит, нужно ли их охлаждать.

В США необходимо охлаждение

В Соединенных Штатах лечение Salmonella в основном осуществляется извне.

Перед продажей яйца проходят процесс стерилизации. Их моют в горячей мыльной воде и опрыскивают дезинфицирующим средством, которое убивает любые бактерии на скорлупе (5, 6).

Некоторые другие страны, включая Австралию, Японию и скандинавские страны, относятся к яйцам точно так же.

Этот метод очень эффективен в уничтожении бактерий, обнаруженных на яичной скорлупе.Тем не менее, он не убивает бактерии, которые уже могут присутствовать внутри яйца, что часто вызывает заболевание у людей (5, 6, 7).

В процессе мытья также может удаляться кутикула яйца, который представляет собой тонкий слой яичной скорлупы, который помогает защитить ее.

Если удалить кутикулу, любые бактерии, которые вступят в контакт с яйцом после стерилизации, смогут легче проникнуть через скорлупу и загрязнить содержимое яйца (8, 9).

Хотя охлаждение не убивает бактерии, оно снижает риск заболеваний, ограничивая количество бактерий.Он также препятствует проникновению бактерий в скорлупу яйца (10, 11).

Тем не менее, есть еще одна важная причина, по которой яйца должны храниться в холодильнике в Соединенных Штатах.

Чтобы свести к минимуму количество бактерий, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы коммерчески продаваемые яйца хранятся и перевозятся при температуре ниже 45 ° F (7 ° C).

После того, как яйца были охлаждены, они должны храниться в холодильнике, чтобы предотвратить образование конденсата на скорлупе, если они нагреются. Эта влага облегчает проникновение бактерий в скорлупу.

Таким образом, любые коммерчески произведенные в США яйца следует хранить в холодильнике.

РЕЗЮМЕ

В США и некоторых других странах яйца моют, дезинфицируют и охлаждают, чтобы уменьшить количество бактерий. Яйца в этих странах должны оставаться охлажденными, чтобы минимизировать риск заражения.

В Европе нет необходимости в охлаждении.

Многие европейские страны не хранят яйца в холодильнике, даже несмотря на то, что они пережили ту же эпидемию Salmonella в течение 1980-х годов.

В то время как в США были введены правила мытья и охлаждения яиц, многие европейские страны улучшили санитарию и вакцинировали кур против Salmonella , чтобы в первую очередь предотвратить инфекцию (12, 13).

Например, после того, как программа в Соединенном Королевстве вакцинировала всех кур-несушек против наиболее распространенного штамма этой бактерии, число случаев Salmonella в стране упало до самого низкого уровня за десятилетия (13).

В отличие от США, мытье и дезинфекция яиц запрещены в Европейском Союзе.Однако Швеция и Нидерланды — исключения (14).

Хотя американцам это может показаться антисанитарным, кутикула и скорлупа яйца остаются неповрежденными, выступая в качестве слоя защиты от бактерий (4).

Помимо кутикулы, яичный белок также обладает естественной защитой от бактерий, которая помогает защитить яйцо на срок до трех недель (4, 15).

Таким образом, в большинстве стран Европы считается излишним хранить яйца в холодильнике.

Фактически, Европейский Союз рекомендует хранить яйца в прохладных, но не охлаждаемых, холодильниках в супермаркетах, чтобы предотвратить их нагревание и образование конденсата во время поездки домой.

Поскольку к яйцам из Европейского Союза относятся иначе, чем к американским, в большинстве стран Европы можно хранить яйца вне холодильника, если вы планируете их скоро использовать.

РЕЗЮМЕ

В большинстве европейских стран Salmonella контролируется с помощью профилактических мер, таких как вакцинация. На фермах обычно не разрешается мыть яйца, поэтому кутикула остается нетронутой, что исключает возможность охлаждения.

Другие плюсы и минусы охлаждения

Даже если вам не нужно охлаждать яйца, вы можете захотеть сделать это в зависимости от вашего местоположения.

Хотя охлаждение имеет некоторые преимущества, у него есть и недостатки. Ниже приведены плюсы и минусы охлаждения яиц.

Pro: охлаждение может удвоить срок хранения яйца

Хранение яиц в холодильнике — лучший способ держать бактерии под контролем.

В качестве дополнительного бонуса он также сохраняет яйца более свежими намного дольше, чем при хранении их при комнатной температуре.

В то время как свежее яйцо, хранящееся при комнатной температуре, начнет терять качество через несколько дней и его нужно будет использовать в течение 1–3 недель, яйца, хранящиеся в холодильнике, сохранят качество и свежесть как минимум в два раза дольше (15, 16, 17).

Против: Яйца могут впитывать запахи в холодильнике

Яйца могут впитывать запахи и запахи других продуктов в вашем холодильнике, например, свежесрезанного лука.

Однако хранение яиц в картонных коробках и запечатывание продуктов с сильным запахом в герметичных контейнерах может предотвратить это явление.

Против: яйца не следует хранить в дверце холодильника

Многие люди хранят яйца в дверце холодильника.

Однако это может привести к колебаниям температуры каждый раз, когда вы открываете холодильник, что может способствовать росту бактерий и нарушить защитные мембраны яиц (4).

Поэтому лучше всего хранить яйца на полке в задней части холодильника.

Минус: холодные яйца могут не подходить для запекания

Наконец, некоторые повара утверждают, что яйца лучше всего подходят для запекания при комнатной температуре. Поэтому некоторые советуют перед употреблением дать яйцам в холодильнике нагреться до комнатной температуры.

Если это важно для вас, считается безопасным оставлять яйца при комнатной температуре на срок до двух часов. Тем не менее, вы должны обязательно приготовить их до безопасной температуры (18).

РЕЗЮМЕ

При охлаждении яйца остаются свежими более чем в два раза дольше, чем яйца, хранящиеся при комнатной температуре. Тем не менее, их необходимо хранить должным образом, чтобы предотвратить изменение вкуса и температуры.

Итоги

Необходимость замораживания яиц зависит от вашего местоположения, поскольку обработка Salmonella зависит от страны.

В Соединенных Штатах свежие яйца промышленного производства необходимо охлаждать, чтобы минимизировать риск пищевого отравления.Однако во многих странах Европы и по всему миру можно хранить яйца при комнатной температуре в течение нескольких недель.

Если вы не знаете, какой способ хранения яиц лучше всего подходит, обратитесь в местный орган по безопасности пищевых продуктов, чтобы узнать, что можно рекомендовать.

Если вы все еще не уверены, охлаждение — самый безопасный способ.

.

Поглощение пищи человеческим телом | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Переваривание и всасывание начинается во рту и заканчивается, когда отходы выходят из толстой кишки. Пища является топливом для вашего тела и содержит питательные вещества, которые расщепляются и усваиваются в процессе пищеварения. Компоненты в пищевых продуктах, включая углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, имеют свои собственные функции в вашей системе и метаболизируются по-разному.

Поглощение углеводов

Углеводы, основной источник энергии вашего тела, поступают практически из всех продуктов, входящих в ваш рацион.Фрукты, овощи, бобы, чечевица и молочные продукты богаты простыми и сложными углеводами. Сахар, один из видов простых углеводов, быстро превращается в глюкозу в тонком кишечнике. После преобразования крошечные пальцевидные выступы, называемые ворсинками, выстилающие кишечник, поглощают молекулы глюкозы непосредственно в кровоток. Клетки немедленно улавливают глюкозу, вызывая внезапный прилив сахара или прилив энергии. Крахмал, представляющий собой сложные углеводы, разрушается во рту. Когда вы жуете, слюна окружает крахмал, разламывая длинные ветви и образуя более мелкие молекулы мальтозы, тип простого углевода.Мальтоза попадает в тонкий кишечник, где превращается в глюкозу и попадает в кровоток через стенки кишечника. Поскольку во время пищеварения крахмал проходит несколько этапов, вы с большей вероятностью почувствуете устойчивую энергию, а не быстрый прилив.

Absorbing Protein

Белок поступает из мяса, морепродуктов, яиц и молочных продуктов, но вы получаете дополнительный белок из бобов, тофу и некоторых других видов растительной пищи. После проглатывания белковых соединений фермент пепсин в желудке расщепляет белки на пептиды.Эти более мелкие фрагменты направляются в тонкую кишку, где соки поджелудочной железы переваривают пептиды в мельчайшую форму белка, известную как аминокислоты. Ворсинки в кишечном тракте захватывают аминокислоты, поглощают их прямо в кровоток и отправляют в мозг, мышцы и различные другие части тела.

Поглощение жира

Жир служит подушкой для жизненно важных органов, поглощает несколько витаминов и действует как резервный источник топлива. Тонкая кишка выделяет ферменты липазы, которая эмульгирует большие молекулы жира из цельного молока, орехов, авокадо и других жирных продуктов.Оттуда крошечные эмульгированные жиры попадают в слизистую оболочку кишечника. После всасывания ваша система превращает более мелкие молекулы жира обратно в крупные соединения, которые собираются лимфатическими венами, окружающими ваш кишечник. Эти специализированные вены переносят жир в различные отложения по всему телу.

Поглощение витаминов и минералов

Практически любая пища, которую вы потребляете, содержит витамины и минералы, хотя в обработанной нездоровой пище их, как правило, меньше, чем в молоке с низким содержанием жира и других питательных продуктах.Большинство витаминов и минералов отделяются от других компонентов пищи и попадают в кровоток через тонкий кишечник. У некоторых питательных веществ есть дополнительные шаги, которые еще больше задерживают усвоение. Например, витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть они поглощают и хранятся вместе с жиром. Если вы принимаете поливитамины с этими питательными веществами, но при этом не едите что-то с жиром, ваша система может не усвоить эти витамины. Витамин B-12 усваивается иначе, чем любое другое питательное вещество. Этот витамин присоединяется к белку, который называется внутренним фактором вашего желудка.Когда B-12 и внутренний фактор объединяются, ваш тонкий кишечник может забрать его и отправить в кровоток.

.

7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе есть: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды. Но оказывается, что для комбинирования определенных продуктов за один прием может быть причина, помимо вкуса.

То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов. Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации рекомендуют диетологи больше всего.

1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

Чтобы наилучшим образом усваивать негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам необходимо немного увеличить его, сочетая с источником витамина С. Витамин С помогает разрушить утюгом придать форму, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества: согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного выше, если питательные вещества объединены в один прием пищи.Добавьте сок лимона или апельсина в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Летняя чаша для зерна. Эми Горин

2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В каждом красном драгоценном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями. Для начала, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете.Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или пицце наан с помидорами.

Получите лучший информационный бюллетень.

Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

Острый жареный, кто-нибудь? «Куркума использовалась в качестве ароматизатора на протяжении веков, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Денвера, штат Колорадо.Согласно обзору исследования, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек. Хотя исследований на людях еще не было достаточно, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для получения максимальной пользы», — говорит МакКерчер.«У них тоже получается восхитительный вкус вместе — я использую оба в своем рецепте золотых молочных маффинов».

4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей. «Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике.Чтобы добиться правильного сочетания, ешьте продукты, содержащие витамин D, например лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок. Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, включая зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Вот веская причина для употребления в пищу различных источников белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», — говорит Кейт Уилсон Макгоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк.«Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты. Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры этих комбинаций включают рис и черные бобы, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи.«Нет необходимости употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», — говорит Макгоуэн. «Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Бобы и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», — говорит МакКерчер.«Добавление бобов облегчает регулирование углеводов в организме и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои. Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

7. ЖИРЫ И ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Ваш кишечник усваивает определенные витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и их максимальное усвоение очень важно, поскольку дефицит этих витаминов связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа.Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки. «Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогая усваивать жирорастворимые витамины», — говорит Тоби Амидор, доктор медицины, доктор медицинских наук, автор книги Smart Meal Prep for Beginners. «Сочетайте бутерброд с солнечным маслом и желе со стаканом молока, и ваше тело будет использовать полезные жиры из подсолнечного масла, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины A и D из молока». Другие идеи: вы найдете витамин А и витамин К в листовых зеленых овощах; витамин А в оранжевых и желтых овощах и помидорах; и витамин Е в различных орехах и семенах, — говорит Халтин.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.