лучшее время, правильная поза и другие секреты

Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

Самое лучшее время для сна в сутках

«Утро вечера мудренее» — наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон – всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон – первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон — должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон быть здоровым вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна — приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца — это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна — во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна – под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека — в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго — вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках — ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим – оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также
🧐

Правильный режим сна — нарушения связанные со сном

Правильный сон — это залог здоровья, долголетия, красоты, плодотворной работы. Чтобы утром вставать бодрым и с охотой браться за любое дело, необходимо соблюдать определенные правила хорошего, качественного сна.

Почему сон важен для человека

Без сна не обходится ни одно живое существо. Во время сна все реакции организма затормаживаются. Человек не может существовать без сна. Сон позволяет восстановить энергетические ресурсы организма, не только физические, но и умственные.

Во время сна вырабатывается гормон роста, замедляющий старение организма. Этот гормон выделяется только в стадии самого глубокого сна, и начинает активно питать клетки организма, ускоряя процесс их деления, а значит помогая восстановится мышцам, костным тканям, иммунной системе.

Хороший продолжительный сон помогает организму справиться со многими болезнями, сохраняет длительное время в хорошей форме сердечно-сосудистую систему, снижает риск инсульта.

Ночной отдых приносит успокоение, вся полученная информация за день перерабатывается, раскладывается по полочкам, и утром уже многие проблемы кажутся незначительными, или появляется вариант их решения.

Те, кто долгое время хочет оставаться молодым и красивым, должен обязательно находить время для длительного, крепкого сна.

Кто хочет похудеть, также должны хорошо высыпаться, поскольку не выспавшийся человек — это голодный человек. И от постоянного недосыпа и последующего переедания можно легко набрать лишние килограммы.

И, конечно, работоспособность напрямую связана с количеством часов, проведенных во сне.

В котором часу ложиться и во сколько нужно вставать

Соблюдение правильного режима сна

Самое оптимальное время, для начала сна это до полуночи. Основываясь на многочисленных исследованиях, ученые выяснили, что организм человека подвержен биологическим циклам, и есть стадии активности, стадии ее спада, и отдыха. Необходимо наладить сон в соответствии с этими естественными потребностями организма. Так самый пик активности приходится на светлое время суток, примерно с 8 утра и где-то до 18. затем начинается постепенное ее снижение, и к 21-22 часам уже наступает стадия расслабленности, усталости, а к 23 наблюдается минимум активности. Поэтому лучшее время для отхода ко сну это 22 часа.

Но, важно не только правильное время отхода ко сну, но и правильное время пробуждения. Полноценный сон проходит через несколько повторяющихся стадий, которые длятся у здорового человека в среднем от 6 до 8 часов. Поэтому получается вставать надо в районе 6 часов утра. Эти данные, конечно, усредненные, и зависят от многих других факторов.

• Каждый человек индивидуален, и одному надо больше спать, другому меньше;
• женщинам надо чуть больше времени для сна;
• люди разного возраста, тоже спят разное количество часов, соответственно и корректируется время засыпания и время пробуждения;
• на продолжительность сна влияет и питание.

Как перейти на правильный режим сна

Человеку трудно порой заставить себя что-то поменять в своем сумасшедшем графике жизни. Но, если появились мысли и желание начать вести здоровый образ жизни, то необходимо пересилить себя. А потом появится привычка жить по новому графику. Так как на сон требуется не менее 8 часов, то первое, что нужно сделать, задать определенные рамки сна и их придерживаться, например, с 22 до 07. Особенно это сложно, если до этого многие дела делались до середины ночи.

Чтобы было легче, надо составить режим дня, повесить его на видное место и стараться соблюдать. В режиме дня должен быть расписан весь день, начиная от пробуждения в 6 или семь часов, и заканчивая сном в 22ч. Если, видите, что какие-то дела не успели сделать к положенному времени сна, то отложите их. Со временем все войдет в нужный ритм, и появится даже больше свободного времени, а все ненужные дела отсеятся сами собой.

Через некоторое время после жизни по вновь утвержденному для себя графику, появляется чувство удовлетворенности собой, по утрам появится чувство радости и желания жить и развиваться дальше, повысится продуктивность и активность на работе, всегда будет хорошее настроение.

Чем опасно недосыпание

Недосыпание и его последствия

Особенно опасно недосыпание, когда оно приобретает постоянный характер. Такого человека легко определить по внешним признакам. Он плохо выглядит, раздражен, имеет низкую работоспособность. Но, это еще не самое страшное, чем может обернуться хроническое недосыпание. Подавляющее большинство тех, кто спит мало, со временем обрастает рядом серьезных недомоганий и заболеваний. У них появляются:

• постоянные головные боли;
• аритмия;
• проблемы с сердцем;
• инфаркт, сердечная недостаточность;
• скачет давление;
• развивается диабет;
• немеют конечности;
• депрессия.

Также те, кто не соблюдает режим сна, выделяются из толпы своим нездоровым видом. Кожа от недосыпа становится дряблой, тусклой, появляются синяки и мешки под глазами, появляются преждевременные морщины.

Недосыпание существенно снижает внимание, способность концентрироваться, а это нередко ведет к несчастным случаям на производстве, или авариям на дорогах, если вдруг уставший человек окажется за рулем. Рассеянное внимание мешает выстраивать логические цепочки, что-то запоминать, адекватно подходить к решению проблем, производительность снижается до минимума.

Не выспавшиеся люди, попавшие в стрессовую ситуацию, могут совершить необдуманные поступки, которые бы никогда не совершили будь они в нормальном состоянии.

Продолжая жить в таком режиме, ничего не меняя, человек еще и на много сокращает себе жизнь.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

Существует несколько видов нарушений, связанных со сном:

• пресомнические;
• интрасомнические;
• постсомнические.

Первый вид нарушения ночного отдыха выражается в том, что человек, угнетаемый мрачными мыслями, навалившимися проблемами, страхами, никак не может заснуть.

Вторая категория характеризуется тем, что сон приходит быстро, но через какое-то время человек резко просыпается и потом уже не может заснуть, и такая ситуация может повториться несколько раз за ночь. К утру человек просыпается совсем разбитым, не выспавшимся.

И третья категория — это, когда человек быстро засыпает, хорошо спит, но просыпается очень рано и больше заснуть не может.

Есть и более серьезные патологии сна:

• Летаргия;
• сомнамбулизм;
• кошмары;
• сонный паралич;
• нарколепсия;
• десинхроноз;
• апноэ;
• периодическая спячка.

Эти патологии корректируются уже только под наблюдением специалистов. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо соблюдать правильный режим сна.

Полезен ли долгий сон

Как недосыпание, так и слишком долгий сон вредны для здоровья. В отдельных случаях, конечно, долгий сон необходим, например, во время болезни, или когда человек сильно устал от тяжелого труда, или ему пришлось не спать долгое время. В этих случаях на восстановления энергетических запасов в организме потребуется большее время. В других случаях, пересыпание вредно. При излишке сна, человек начинает уже лежа на подушке, под одеялом, уставать и терять те силы, которые до этого накопил. Длительный сон сбивает биологические часы, начинает менять их под сложившийся ритм, и всегда в худшую сторону. В результате, это может привести к депрессии, когда организм таким образом закрывается от проблем, как бы сплю и ничего не знаю, не решаю. Могут появится следующие проблемы со здоровьем:

• мигрень,
• повышенное давление;
• психологические заболевания, депрессия;
• отеки;
• нарушение циркуляции крови, ее застой.

Сон считается долгим, если его он длится свыше десяти часов. Нормальная продолжительность сна в среднем составляет 6-8 часов. Конечно, все сугубо индивидуально, но все же в среднем, это выглядит так.

Почему снятся кошмары во сне

Кошмары во сне

Частые кошмары в сновидениях могут свидетельствовать о внутренних заболеваниях, а могут возникать под натиском дневных проблем. Некоторые эмоциональные травмы, полученные в детстве, проходят через всю жизнь и сидят глубоко в подсознании, проявляясь в виде кошмарных снов.

Переутомление, стресс, длительное нервное напряжение также находят отражение в пугающих сновидениях.

Болезни только появляющиеся, или какие-то хронические болезни, вызывают кошмары.

1. Температура, головная боль, заложенность носа, невроз — могут приснится драки, войны, прочие сцены жестокости.
2. Храп, нарушения дыхания вызывают сны, где человек задыхается, ему нечем дышать, появляется жуткий страх смерти.

Переедание перед тем, как лечь спать также приведут к неприятным видениям во сне.

Какие-то внешние раздражители, например, духота, холод, неприятный запах, вспышки света, неудобная кровать, другие неудобства вызывают плохие сны.

Лучшее время для сна, секса и тренировки

Идея о том, что время выполнения действия — это важно, пришла к клиническому психологу Майклу Бреусу (Michael Breus), когда одна из его пациенток жаловалась на постоянную усталость. Психолог попросил её описать ситуацию, и она сказала: «У меня нет проблем с бессонницей, я могу спать долго. Просто я засыпаю в неправильное время».

Бреус, который специализируется на расстройствах сна, посоветовал этой женщине попросить начальника подкорректировать её рабочий график, чтобы она могла приходить и уходить с работы на два часа позже. Через пару недель она не только избавилась от проблем со сном, но и стала продуктивнее работать, лучше ладить с семьёй. И Бреус задумался, где ещё можно применить такой подход.

Оказалось, где угодно. В определённые моменты наш организм сжигает больше калорий или производит больше эстрогена. Так почему бы не использовать научные знания в обычной жизни? В книге Power of When Майкл Бреус рассматривает 75 видов различных активностей — от употребления кофе до занятий спортом, и рекомендует самое подходящее время для этих занятий в зависимости от вашего хронотипа.

Внутренние ритмы у всех разные, поэтому в зависимости от потребности в сне и личных особенностей можно выделить четыре хронотипа:

1. Дельфин. Рациональный, нервный, с чутким сном.
2. Лев. Лучше работает с утра, подвижный, оптимистичный, средняя продолжительность сна.
3. Медведь. Любит веселье, открытый, нужно много сна.
4. Волк. Лучше работает вечером, творческий, экстраверт, средняя продолжительность сна.

Лучшее время для того, чтобы заснуть

Правило восьми часов — это миф. Большинство людей чувствует себя прекрасно после семи часов сна, а дельфинам вообще хватает шести. Намного важнее не длительность, а последовательность и регулярность. Ближе к ночи нужно настроиться на сон и подготовиться: отключить все экраны, разгрузить голову, расслабиться. Отдыху нужно посвятить как минимум час, перед тем как отправиться в постель. При этом постель должна использоваться только для секса и сна. Тогда ваш мозг будет ассоциировать её со сном, и у вас не будет проблем с засыпанием.

• Дельфин: 23:30.
• Лев: 22:00.
• Медведь: 23:00.
• Волк: 00:00.

Лучшее время для пробежки

Chanan Greenblatt/Unsplash.com

Лучшее время для занятий спортом зависит от ваших целей: вы хотите сбросить вес, получить удовольствие от бега, поучаствовать в соревновании или избавиться от тревожных мыслей? Так, пробежка перед завтраком или ужином помогает преобразовывать жир в энергию, потому что вы не успели употребить в пищу углеводы. Опять же, вашу цель может определять и хронотип. Например, дельфинам стоит бегать с утра, так как обычно они постоянно напряжены: ранняя пробежка поможет успокоиться и настроиться на хороший день.

• Дельфин: 7:30.
• Лев: 17:30.
• Медведь: 7:30 или 12:00.
• Волк: 18:00.

Лучшее время для того, чтобы проснуться

Многие из нас сталкиваются с ощущением неустойчивости, затуманенности сознания после пробуждения — это называется инерцией сна. Она отнимает часть оперативной памяти мозга, которому требуется время, чтобы перезагрузиться после сна. Но можно уменьшить последствия инерции.

Вместо будильника используйте браслет, который будет отслеживать ваш пульс и будить на первой или второй стадии цикла, а не когда вы погружены в глубокий сон. Медведям, которые любят солнечный свет, лучше спать с открытыми шторами: им легче проснуться, когда встаёт солнце. В зимнее время может помочь специальное устройство для светотерапии. Также людям, которые с трудом просыпаются по утрам, могут помочь пара отжиманий, бег на месте и контрастный душ.

• Дельфин: 6:30.
• Лев: с 5:30 до 6:00.
• Медведь: 7:00.
• Волк: 7:30.

Лучшее время для того, чтобы выпить кофе

Tim Wright/Unsplash.com

Есть не только лучшее, но и худшее время для того, чтобы выпить стаканчик крепкого кофе: в течение двух часов после пробуждения и в течение шести часов перед сном. Да, лучше не пытаться разбудить себя ароматным напитком с утра. Во время сна вы выдыхаете около одного литра воды. Кофе — известное мочегонное средство, поэтому вы будете чувствовать себя хуже, если после пробуждения выпьете чашечку.

Кроме того, с самого утра уровень гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и без того очень высок. По сути, вы просто добавляете не очень эффективный стимулятор к очень эффективному. Лучше приберечь кофе на середину дня, когда вы начинаете замедляться и терять бодрость.

• Дельфин: с 8:30 до 11:00, с 13:00 до 14:00.
• Лев: с 8:00 до 10:00, с 14:00 до 16:00.
• Медведь: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 15:30.
• Волк: с 12:00 до 14:00.

Лучшее время выучить что-нибудь новое

Как сон, пищеварение и общение, процесс обучения тоже имеет свои циркадные ритмы со спадами и пиками. Хронотип связан не только с тем, когда вы просыпаетесь и засыпаете, но и с работой вашего мозга. Поэтому если вы хотите взяться за изучение чего-то действительно сложного, лучше выбрать момент, когда активизируются нужные участки мозга.

• Дельфин: с 15:00 до 21:00.
• Лев: с 8:00 до 12:00.
• Медведь: с 10:00 до 14:00.
• Волк: с 17:00 до 00:00.

Лучшее время заняться сексом

Семьдесят процентов людей занимаются сексом тогда, когда это кажется им удобным: ночью в постели перед сном. Но секс будет качественнее, если заниматься им тогда, когда у вас высок уровень тестостерона. Это может происходить и ранним вечером, и утром.

Если у вашего партнёра другой хронотип, постарайтесь найти время, которое будет ближе всего к вашим пикам. Секс — это ещё одна форма общения. Так что если вы собираетесь общаться, лучше делать это в то время, когда другой человек готов вас слушать и отвечать вам.

• Дельфин: 20:00.
• Лев: с 6:00 до 7:00.
• Медведь: 7:00 или 21:00.
• Волк: 10:00 или 22:30.

В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 3 мин. Опубликовано 14.05.2020 12:22
Обновлено 14.05.2020 07:59

Люди должны спать 7-9 часов каждую ночь. Однако время для того, чтобы заснуть и проснуться, будет различаться у разных людей. Многие факторы, включая возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна. Однако лучше всего засыпать и просыпаться в определенное время, так как это помогает регулировать цикл сна.

Самое лучшее время для сна

Возраст человека может определить количество сна, которое ему требуется. Как правило, рекомендуется засыпать между 8 вечера и полночью. Однако, необходимо понять, сколько сна нужно человеку, а затем установить время отхода ко сну.

Существуют данные, свидетельствующие, что раннее засыпание лучше для людей. Исследование, в котором приняли участие 1197 японских рабочих, показало, что те, кто ложился спать поздно, чаще страдали депрессивными симптомами. Однако продолжительность сна, возможно, способствовала этим симптомам, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше. Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать поздно, также имели высокий уровень негативных мыслей, таких как размышления о проблемах и переживаниях. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько сна человек получает.

Лучшее время для пробуждения

Один из способов соблюдать график сна — это вставать в одно и то же время. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческие организм и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать паттерны сна и бодрствования у людей. Из-за этого идеально было бы просыпаться с восходом солнца. Однако и качество сна, и количество сна одинаково важны. Установление постоянной рутины может улучшить качество сна. Требования ко сну зависят от возраста и будут влиять на то, когда человек должен засыпать и просыпаться.

Требования ко сну по возрасту

Требования ко сну меняются в зависимости от возраста. В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста :

Когда нужно обратиться к врачу

Хотя цикл сна среднего человека может немного отличаться, некоторые проблемы могут означать необходимость обратиться к врачу. Если человек долго не может уснуть или ночью просыпается, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Основной проблемой может быть бессонница. В других случаях человек достаточно спит, но все равно просыпается с ощущением беспокойства. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ сна.

Врач может рекомендовать соответствующие процедуры и помочь человеку с регулированием графика сна.

Заключение 

Лучше всего, когда человек засыпает через несколько часов после наступления темноты и просыпается в первые часы восхода солнца. Общие рекомендации указывают, что средний взрослый человек нуждается примерно в 7-9 часах сна. Засыпание и пробуждение в одно и то же время может поддерживать здоровый режим сна.

Научная статья по теме: Хроническая бессонница может спровоцировать начало болезни Альцгеймера.

Лучшая температура для сна: исследования и советы по сну

Комфортная обстановка необходима для здорового сна. Идеально, если в спальне будет температура около 18,3 ° C, плюс-минус несколько градусов.

Температура вашего тела снижается во время сна, и прохладная, но не холодная комната поможет вам уснуть и поддерживать сон всю ночь.

Младенцам может потребоваться немного более высокая комнатная температура для сна, но вы не должны поворачивать термометр более чем на несколько градусов, чтобы их маленькие тела не перегревались.

Существуют научные причины, по которым комнатная температура около 18,3 ° C (65 ° F) является оптимальной для хорошего ночного сна. Это связано с регулированием внутренней температуры вашего тела.

Внутренняя температура вашего тела меняется в течение 24 часов. Это известно как циркадный ритм. Ваше тело начинает излучать тепло примерно в то время, когда вы ложитесь спать, и продолжает охлаждаться, пока не достигнет своей нижней точки около рассвета, около 5 часов утра.

Ваше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов в вашей коже.Когда ночью у вас начинает падать температура, вы можете заметить, что ваши руки и ноги сначала нагреваются. Это потому, что ваше тело пропускает тепло через них, чтобы снизить внутреннюю температуру.

Если температура в вашей спальной среде слишком высокая или холодная, это может повлиять на падение внутренней температуры вашего тела и вызвать нарушение сна.

Одно исследование 2012 года показало, что температура в комнате, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов в обеспечении качественного сна.

Другое исследование изучило данные 765 000 респондентов и показало, что у большинства людей наблюдается ненормальный режим сна в жаркие летние месяцы, когда может быть труднее поддерживать оптимальную температуру в спальных помещениях. Это может повлиять на способность организма охлаждаться ночью.

Вам не нужно создавать совершенно иную среду для сна для младенцев. Вы можете поднять термостат на градус или два, но этого должно быть хорошо в комнате при температуре от 60 до 68 ° F (15.6 и 20 ° C), если они правильно одеты.

В общем, вам следует избегать перегрева младенца, поскольку это может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Есть несколько причин, по которым младенцам может потребоваться спать в комнате, которая немного теплее, чем ваша собственная:

• они не могут регулировать температуру так же легко, как взрослые
• они не спят с таким большим количеством одеял, чтобы снизить риск СВДС

Вы должны укладывать своего ребенка только в дышащий спальный мешок и спальный мешок.Мешки для сна можно сделать из более прохладного или теплого материала, и вы можете менять их в зависимости от времени года. Вашему ребенку не следует носить шляпу в помещении, потому что это влияет на внутреннюю температуру тела и может препятствовать его способности остыть.

Вы можете убедиться, что вашему ребенку не слишком жарко, дотронувшись до его шеи или живота во время сна. Если их кожа горячая или потная, снимите слой одежды.

Ваш младенец также должен спать в темноте и в тихой обстановке, чтобы обеспечить здоровый сон.

Температуры, выходящие за рамки комфортных условий сна, могут по-разному влиять на ваш сон в целом.

Слишком жарко

Вы можете заметить беспокойный сон, когда температура в комнате выше оптимальной температуры сна. Этот беспокойный сон в жаркой комнате может быть вызван замедлением сна или быстрым движением глаз (REM).

Влажность, помимо тепла, также может вызывать проблемы со сном.

Слишком холодно

В исследовании 2012 г. изучались полуобнаженные участники и было обнаружено, что на их сон больше влияли низкие температуры, чем теплые.Однако у этих участников не было одеял или других постельных принадлежностей, чтобы согреться.

В целом холод не влияет на ваш цикл сна, но может затруднить засыпание и повлиять на другие аспекты вашего здоровья. Если вам слишком холодно во время сна, ваше тело может изменить свою сердечную вегетативную реакцию.

Хороший сон жизненно важен для хорошего функционирования вашего тела, поэтому очень важно подготовить почву для здорового сна. Вот несколько советов по созданию среды, способствующей качественному сну.

Регулировка температуры в помещении

Есть несколько способов, чтобы в вашей комнате оставалось от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C) в ночное время:

• Установите термостат в вашем доме так, чтобы он понижал температуру во время вашего сна. Например, вы можете держать термометр немного теплее в течение дня, а ночью — более прохладным.
• Откройте окна или включите кондиционер или обогрев, если температура поднимается или опускается за пределы идеального диапазона для сна. Вы даже можете установить в своей комнате термостат, чтобы регулировать температуру в спальнях.
• Включите кондиционер или вентилятор в теплые месяцы, чтобы снизить температуру и обеспечить циркуляцию воздуха.

Меняйте постельное белье при смене сезона

Уютное пуховое одеяло, которое вы используете в январе, может не подойти летом. Держите легкое одеяло на кровати в жаркие месяцы, чтобы избежать перегрева.

Точно так же, резкое похолодание может потребовать от вас накинуть на одеяло еще одно одеяло на несколько дней или недель, чтобы согреться.

Избегайте кофеина днем ​​и вечером

Употребление кофе, чая или газированных напитков после обеда и вечером может затруднить засыпание ночью. Вместо этого пейте напитки без кофеина в определенное время дня, чтобы избежать нежелательной настороженности, когда пора ложиться спать.

Держите вашу комнату темной

Считайте свою спальню пещерой ночью, когда ложитесь спать. Закройте окна жалюзи или шторами, чтобы в вашу комнату не проникали уличные фонари или солнечный свет.

Вы можете также рассмотреть возможность удаления электронных устройств, излучающих свет, из ваших спальных помещений, таких как мигающие огни, компьютерные мониторы или телефоны.

Примите тишину

В вашей спальне не должно быть шума, который может отвлекать вас от засыпания или разбудить вас посреди ночи. Держите гаджеты, которые могут гудеть или пищать, подальше от вашей спальни и подумайте о машине белого шума или берушах, если вы не можете блокировать шумы, издаваемые другими.

Установите режим сна

Циркадный ритм вашего тела устанавливает регулярный распорядок для вашего тела, и вам следует придерживаться его для здорового сна.Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время.

Выключите свои гаджеты или другие экраны, излучающие синий свет, за полчаса или час до сна.

Прежде чем выключить свет на ночь, подумайте о том, чтобы почитать книгу или сделать что-нибудь успокаивающее, например, дыхательные упражнения или медитацию.

Прежде чем закрывать глаза на ночь, убедитесь, что температура во время сна прохладная. Это повысит ваши шансы на здоровый и непрерывный сон каждую ночь.

В идеале для здорового сна в вашей комнате должно быть от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C). Младенцы также должны иметь возможность спать при такой температуре в соответствующей одежде для сна. Вы можете повысить температуру на градус или два для младенцев, но не позволяйте им становиться слишком горячими.

.

Сон и спортсмен: время просыпаться, чтобы уснуть

Во время моей спортивной карьеры у меня были отношения любви-ненависти со сном. Я знал, что сон — это область, которой следует уделять приоритетное внимание, поэтому я так и сделал. Я спал много часов, хотя мне очень хотелось заниматься другими делами, например, читать или играть в компьютерные игры. Время от времени что-то пошло не так с моим циклом сна, и я получал бессонницу в легкой степени. Неспособность уснуть — это ужасно; Я принимал снотворное несколько раз в жизни, потому что у меня не было другого выхода.Что касается моей личности, сон стал тем, чем я был одержим в начале своей карьеры, и мне нужно было получать как можно больше. Плохой ночной сон заставлял меня в течение нескольких дней беспокоиться, что это повлияет на мою работоспособность. Когда я стал старше, я обнаружил, что это не так. Я участвовал в Олимпийских играх без двухчасового сна и выигрывал главные медали чемпионата в государствах, лишенных сна. По мере того, как моя карьера шла к концу, я становился все более осведомленным в области сна. Я обнаружил, что могу улучшить качество своего сна, а также избавиться от беспокойства, связанного с ним.В этой статье я рассмотрю потребность во сне и то, как спортсмены могут извлечь максимальную пользу из трети своей жизни, проведенной во сне.

Что такое сон?

Сон необычен, поскольку на самом деле нет единого мнения о том, зачем он нам нужен. Восстановительная теория утверждает, что сон помогает восполнить ресурсы тела, которые были истощены за время до сна. Доказательством этого является то, что, если мы более активны днем, нам нужно больше спать вечером.Отсутствие такого сна приводит к снижению уровня энергии на следующий день. Конкурирующая теория — это теория сохранения энергии, которая утверждает, что сон помогает сохранять энергию. Это указывает на тот факт, что очень активным млекопитающим нужно больше сна, и, если бы они не выспались, они израсходовали бы слишком много энергии. Независимо от причины, по которой вам нужен сон, ясно одно; без достаточного сна мы менее здоровы, и в конечном итоге недостаток сна приведет к смерти.

Когда мы засыпаем, сам сон состоит из нескольких стадий.Мы начинаем бодрствовать, а затем, когда мы засыпаем, переходим в первую стадию сна. Здесь мышцы активны, а глаза открываются и закрываются умеренно. Этот этап длится от двух до пяти минут, прежде чем мы войдем в этап 2 сна. На этой стадии снижается частота сердечных сокращений и температура тела, и происходит полное расслабление мышц (включая наше горло, которое вызывает храп). Переходя в более глубокий сон, мы входим в стадии 3 и 4, на которых и возникает медленный сон (SWS). Здесь у нас очень медленные мозговые волны, и нам невероятно трудно проснуться.Эта стадия сна жизненно важна для здоровья; на этом этапе высвобождаются гормоны, которые позволяют нам расти и восстанавливаться, и, как правило, это среда с сильным анаболизмом. Важная информация дня также сохраняется в памяти во время SWS.

Примерно через 30 минут SWS мы быстро переключаемся на второй этап сна, а затем в быстрый сон. REM означает быстрое движение глаз, и именно на этой стадии происходят сны. Наши мышцы парализованы (чтобы мы перестали реализовывать наши мечты), но наш мозг очень активен.Быстрый сон играет большую роль в создании воспоминаний и решении проблем. После периода быстрого сна у нас будет короткое микропробуждение, о котором мы не сможем вспомнить, когда просыпаемся по-настоящему. Затем мы возвращаемся к этапу 2, а затем к SWS. Этот цикл повторяется в течение ночи; глубокий сон, как правило, чаще наступает в начале ночи, а быстрый сон чаще наступает позже ночью. В типичную ночь 50 процентов времени проводится в легком сне, 20 процентов — в глубоком сне, 25 процентов — в фазе быстрого сна и 5 процентов — в бодрствовании.Каждый цикл сна длится примерно 90 минут.

Потребность во сне определяется рядом факторов, включая циркадный ритм и гомеостатическую склонность ко сну (потребность во сне тем больше, чем больше времени проходит от нашего предыдущего сна). Циркадный ритм относится к нашим внутренним часам тела, которые помогают определить, когда мы хотим спать, просыпаться, есть, сходить в туалет и т.д. нерегулярное время сна и бодрствования, нарушение дневного ритма.Возраст также влияет на циркадный ритм, причем подростки страдают больше всего. Подростки страдают циркадным сдвигом около трех часов — обычно они не спят до поздней ночи и с трудом переносят раннее утро. Это не соответствует обычному школьному дню и может привести к низкой успеваемости.

Что касается циркадного ритма, люди попадают в один из двух разных хронотипов; «Жаворонки» и «совы». Жаворонки засыпают и просыпаются раньше сов. Жаворонки (совы) не любят дремать, лучше всего они работают с 9:00 до 16:00 (по сравнению с совами, которые лучше всего работают с 13:00 до 22:00).В общем, жаворонки обычно интроверты, логичны и надежны. Они, как правило, лучше учатся, хотя, вероятно, это связано с тем, что их лучшие часы работы совпадают со школьным днем. Напротив, совы, как правило, экстраверты и обычно имеют в четыре раза больше партнеров за свою жизнь. Я жаворонок, хотя считаю, что большинство спринтеров — совы, особенно если учесть их стереотипы и репутацию!

Что произойдет, если мы не выспимся?

Мелкая моторика, такая как стрельба, больше страдает от недосыпания, чем грубая моторика, такая как спринт.«Программа для спортсменов мирового уровня — WCAP — Best Of — United States Army — FMWRC» от ​​армии США.

Общие рекомендации состоят в том, чтобы взрослые старались спать от 7 до 9 часов в сутки. Недостаток сна связан с широким спектром проблем со здоровьем и работоспособностью. С точки зрения здоровья лишение сна связано с повышенным риском смерти от всех причин. Недостаток сна может более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Короткий сон является фактором риска увеличения веса (он вызывает повышение уровня грелина, гормона голода, и снижение лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать сытость), гипертонии и диабета II типа (дефицит сна снижает чувствительность к инсулину).Нарушенные циркадные ритмы тоже вредны для здоровья; Посменная работа классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как канцероген. Механизм этого заключается в том, что мелатонин, вызывающий сонливость, ограничивает выработку гормонов, вызывающих рак.

С точки зрения производительности, длительное недосыпание не идеально. У студентов-спортсменов, средняя продолжительность сна которых составляет менее восьми часов, вероятность получения спортивной травмы в течение месяца в 1,7 раза выше, чем у тех, кто спит более 8 часов (Milewski et al., 2014). Сарджент и др. (2014) обнаружили, что более короткая продолжительность сна в значительной степени связана с более высоким уровнем предтренировочной усталости. Халсон (2014) сообщает, что длительное частичное лишение сна (то есть недостаток сна за ночь в течение длительного периода времени) усиливает восприятие боли, снижает иммунный ответ (повышая вероятность заболевания), усиливает чувство депрессии, напряжение, растерянность, усталость, гнев и снижает чувство бодрости. В целом должно быть очевидно, что это не положительные моменты.

Высыпаются ли спортсмены?

Во время сна или в комнате с плохими занавесками использование маски для глаз может предотвратить нарушение сна светом.

Это сложный вопрос, поскольку не существует каких-либо действительно жестких и быстрых правил, доступных для количества сна, необходимого людям, за исключением общего правила 7-9 часов. Отсюда логически следует вывод о том, что если спортсмены ежедневно тратят больше энергии и вызывают больше мышечных повреждений, им потребуется больше сна.Trinder et al. (1988) сообщили, что у тренированных спортсменов аэробная тренировка вызвала увеличение потребности во сне SWS, а также сокращение времени засыпания. Faigenbaum et al. (2002) обнаружили, что 94% американских студентов-спортсменов считают, что им требуется больше сна, чем они получают, и что их среднее время сна составляет 7,5 часов.

Другие исследования изучали время, которое спортсмены проводят во сне. Сарджент и др. (2014) обнаружили, что спортсмены спят в среднем 6,5 часов за ночь, от 5 до 8 часов.Lastella et al. отразили эти результаты. (2014), обнаружив, что средняя продолжительность сна для элитного спортсмена составляла 6,8 часа, в диапазоне от 5,5 до 8 часов. Судя по этим результатам, спортсмены, вероятно, не высыпаются.

Halson (2014) исследовал некоторые причины, по которым спортсмены могут не высыпаться. В их числе:

• Ранние утренние тренировки,
• Плохой сон и гигиена,
• Ночное бодрствование, чтобы сходить в туалет (спортсмены, как правило, лучше гидратированы, чем непрофессионалы, и поэтому 8+ часов без мочеиспускания сложно!),
• Использование кофеина и
• Чрезмерное мышление / беспокойство / планирование.

По моему опыту, я, как известно, плохо просыпаюсь ночью, чтобы сходить в туалет. По мере продвижения моей карьеры, я много работал в этом аспекте моей гигиены сна, уменьшая мои ночные посещения туалета от 3-4 за ночь максимум 1, при этом цель равна нулю. После соревнований, которые обычно проходят по вечерам, мне часто не удавалось заснуть до 3-4 утра из-за большого количества кофеина, которое я принимал перед соревнованиями. Один особенно запоминающийся опыт — я участвовал в гонках в 9 лет.30 вечера, я не сплю, выхожу из отеля в 3:30 утра и три раза подряд успеваю, чтобы попасть на следующую гонку.

Хорошая новость для спортсменов заключается в том, что кратковременное недосыпание не влияет на результативность. Это невероятно хорошая новость, потому что спортсмены обычно очень плохо спят перед соревнованиями; Этому способствует смесь нервов, возбуждения и раннего начала. Я уже упоминал, что я спал всего два часа перед тем, как забежать на 100 метров на Олимпийских играх в Пекине — 4.Пробуждение в 45 утра для моей гонки, безусловно, сыграло здесь свою роль. Souissi et al. обнаружили, что 24 часа без сна не влияли на параметры анаэробной мощности. Аналогичным образом Blumert et al. обнаружили, что 24-часовое лишение сна не повлияло на тяжелоатлетов американских университетов с точки зрения веса, который они могли поднять для рывка, толчка и общего веса тренировки. Лишение сна на 2,5 часа в течение четырех ночей не повлияло на результаты плавания в группе элитных пловцов. Зная эти факты и становясь более опытным, я стал гораздо меньше беспокоиться о сне в ночь перед соревнованиями, что, в свою очередь, привело к тому, что я спал намного лучше.

Больше спать лучше?

Итак, мы выяснили, влияет ли лишение сна на спортивные результаты. Но может ли больше сна улучшить работоспособность? Mah et al. посмотрел на это. Они попросили группу баскетболистов поспать как можно больше в течение двух недель. Результаты показали улучшение способности к спринту и свободному броску. Точно так же у пловцов высокого уровня, спящих по 10 часов в сутки в течение семи недель, увеличивается время 15-метрового спринта, время реакции, время поворота и настроение.Ма также сообщил о времени сна некоторых известных спортсменов; Роджер Федерер спит 11-12 часов в сутки; Усэйн Болт — 8-10 часов, Леброн Джеймс — 12 часов и Мария Шарапова — 8-10 часов.

Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что сон связан с обучением навыкам; когда мы спим, наш мозг консолидирует информацию, полученную в течение дня. Обеспечение оптимального сна должно помочь улучшить приобретение навыков и, следовательно, является еще одним фактором, по которому спортсмены должны стараться спать максимально эффективно.

Итак, что мы можем сделать?

Стратегический дневной сон может помочь уменьшить неудобства при раннем начале тренировок и путешествий.

Ежедневно

Важно соблюдать гигиену сна ежедневно:

• Воздействие синего света от электрических экранов снижает выброс мелатонина, что может привести к ухудшению качества сна и увеличению времени засыпания. Старайтесь избегать электрических экранов за час до сна. Если вам нужно использовать экран компьютера, попробуйте очки с оранжевыми тонами, которые фильтруют синий свет.
• Нам нужно убедиться, что нам комфортно в наших комнатах, для чего в них должно быть тихо и темно. Если вас постоянно беспокоит шум, то беруши — хороший вариант. Если вас разбудил внешний свет, наденьте маску для глаз или затемните шторы.
• Составьте список дел, чтобы уменьшить беспокойство. У меня на телефоне есть приложение с делами; если что-то приходит мне в голову, когда я пытаюсь заснуть, я могу просто ввести это туда, и мне больше не нужно об этом беспокоиться.
• Также рекомендуется избегать стимуляции активности непосредственно перед сном.Раньше у меня был трехчасовой распорядок дня перед сном, который включал в себя постепенное затемнение света по мере продвижения вечера (для имитации цикла естественного затемнения), а затем чтение в течение 60-90 минут перед сном, чтобы ограничить воздействие синего света от телевизора. ,
• Ограничьте потребление жидкости за несколько часов перед сном, чтобы не просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет. Если вам все же нужно встать, постарайтесь включить как можно меньше света.
• Рассмотрите возможность использования добавки / источника питания триптофана, чтобы помочь выработке мелатонина.В 300 г индейки содержится около 1 г триптофана, что является хорошей дозой. Не просто добавляйте триптофан в протеиновый коктейль перед сном, как я это делал раньше, поскольку присутствие других аминокислот в крови в высоких концентрациях снижает количество триптофана, которое может попасть в мозг. Я потратил на это свои деньги.
• Подумайте о терпком вишневом соке, который может увеличить выработку мелатонина.
• Старайтесь избегать употребления кофеина после 14:00, так как это может повлиять на то, сколько времени вам понадобится, чтобы заснуть.
• Алкоголь снижает качество сна, поэтому его следует по возможности избегать.
• Имейте регулярное время сна и бодрствования, чтобы обеспечить сильный циркадный ритм.
• Подумайте о том, чтобы поспать днем, особенно если у вас ранние утренние тренировки.
• Если возможно, старайтесь регулярно спать 9 часов и более.

Соревнования

66% спортсменов сообщают о худшем сне, чем обычно перед соревнованиями (Halson, 2014). Это может быть связано с возбуждением / нервозностью, необычным окружением во сне или делом с соседом по комнате. Вот мои советы по преодолению этих проблем:

• Помните, что плохой сон ночью не повлияет на вашу работоспособность на следующий день.
• Если вы постоянно испытываете трудности со сном перед соревнованиями, подумайте о том, чтобы лучше спать в дни, предшествующие соревнованиям. Я делал это раньше; Я знал, что это позволит мне меньше уставать в ночь перед большой гонкой, но это компенсирует беспокойство, связанное с недосыпанием.
• Попробуйте выбрать соседа по комнате, с которым вы жили раньше и который, как вы знаете, не побеспокоит вас в одночасье. Количество спортсменов, которых я проживал в комнатах, которые либо храпят, либо поздно ложатся спать, смотрят телевизор (или и то, и другое!), Просто смешно, поэтому я остановился на постоянном соседе по комнате в течение своей карьеры.Постоянный сосед по комнате также избавляет вас от беспокойства по поводу того, хорошо ли вы выспитесь ночью.
• Возьмите беруши и маску для глаз — если в отеле или в вашем соседе по комнате шумно, вы можете позаботиться об этом!
• При перемещении по часовым поясам дайте примерно один день в каждом часовом поясе для акклиматизации.

Автобусы

• Поймите, что ранние утренние тренировки, вероятно, влияют на качество и продолжительность сна ваших спортсменов.Вы можете компенсировать это влияние, позволив спортсменам вздремнуть в течение дня. Ранние утренние тренировки особенно тяжелы для подростков.
• Поймите, что люди лучше всего работают в разное время дня, и, если возможно, запланируйте тренировки с учетом этого.
• Содействовать соблюдению правил гигиены сна.
• Постарайтесь запланировать поездки по соревнованиям так, чтобы они не влияли на сон спортсмена. Обратный путь рано утром после соревнований серьезно затруднит выздоровление спортсмена, особенно если соревнования прошли поздно ночью.Точно так же поездка на соревнования и прибытие поздно ночью сильно повлияет на сон спортсменов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.- SF

Список литературы

Bulbulian, R; Heaney, J & Leake, C. (1996) Влияние недосыпания и физической нагрузки на изокинетическую силу и выносливость ног. Eur J Appl Physiol 73: 272-7

Файгенбаум, А; Посредник, Пи Рота, Д. (2002) Потребность в сне у спортсменов средней школы. Журнал силы и кондиционирования 24 (4): 18-19

Халсон, С. (2014) Сон у элитных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна. Sports Med 44 (S1): S13-23.

Ластелла, М; Плотва, G; Халсон, С и Сарджент, К.(2014) Поведение элитных спортсменов в индивидуальных и командных видах спорта во сне / бодрствовании. Eur J Sport Sci 4: 1-7.

Mah, C; Mah, K & Kezirian, E. (2011) Влияние удлинения сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон 34 (7): 943-50.

Mah, C. (2008) Продолжительный сон и его влияние на настроение и спортивные результаты у студентов-пловцов. Ежегодное собрание ассоциированных профессиональных обществ сна.

Милевски, М; Skaggs, D; Епископ, G; Темп, Дж; Ибрагим, Д; Рен, Т. и Барздукас, А.(2014) Хроническое недосыпание связано с увеличением количества спортивных травм у спортсменов-подростков. J Педиатрический Ортоп 34 (2): 129-33

Sargent, G; Ластелла, М; Халсон, С и Роуч, Г. (2014) Влияние расписания тренировок на сон и усталость профессиональных спортсменов. Хронобиол Инт 15: 1-9

Souissi, N; Sesboue, B & Gauthier, A. (2003) Влияние недосыпания на анаэробные показатели на следующий день. Eur J Appl Physiol 89 (3-4): 358-66

Триндер, Дж; Пакстон, S; Монтгомери, Дж. И Фрейзер, Дж.(1988) Выносливость в отличие от силовых тренировок: их влияние на сон. Психофизиология 22 (6): 668-73

Wiseman, R (2014). Ночная школа: просыпайтесь в силе сна. Macmillan.

,

Мой вечерний распорядок дня для оптимального расслабления и сна — Блог автора Тима Ферриса

Эта ванна — неотъемлемая часть моего вечернего распорядка.

Меня часто спрашивают о моем утреннем распорядке, о котором я подробно рассказывал в предыдущем подкасте.

Для меня не менее важен надежный ночной распорядок дня.

Короткое видео ниже объясняет точный протокол, который я использую, чтобы расслабиться в последние 60 минут своего дня. Некоторые из этих тактик оттачивались на протяжении многих лет, в то время как другие были заимствованы у гостей шоу Тима Ферриса.(Примечание: я собрал все свои любимые привычки и распорядки от гостей подкаста, в том числе те, с которыми вы не встречались, в Tools of Titans.)

По моему опыту, эти вечерние шаги практически гарантируют меньше стресса и лучший ночной сон.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые ночные ритуалы? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже! Наслаждайтесь…

Сопутствующие и рекомендуемые

The Tim Ferriss Show — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 500 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

,

5 советов, которые помогут вам уснуть еще лучше или ложись спать. Или поесть. Или начать свой день. Они сделали ОГРОМНУЮ разницу примерно за один день.

Вместо того, чтобы напоминать, вести обратный отсчет и пытаться избежать срывов, вчера вечером мы спели песню Олафа, когда она весело взяла свое нижнее белье Олафа и надела его.

Этим утром она качнула кулаком и сказала: «Последнее -« расчесать волосы! », Прежде чем она вошла в ванную и начала причесываться. Я продана! Мне это очень нравится, и я думаю, что любая мама-малышка может выиграть!

.