Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили ^{прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.}

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее ^{, чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.}

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее ^{и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.}

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ^{, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.}

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше ^{вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.}

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания ^{. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.}

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще ^{, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.}

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны ^{даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.}

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух ^{исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.}

Ещё одно исследование ^{показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.}

При этом глубокие приседания действительно помогают ^{быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.}

Есть два возможных объяснения этому:

1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается ^{механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.}

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

• держать ^{спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;}
• прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
• во время подъема не заворачивать ^{колени внутрь и не выводить их за носки.}

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также
🧐

Насколько вредны для коленей глубокие приседания — Народный боец

Тренера с опытом в спортивных залах говорят, что разумные приседания — это, когда человек опускается до образования прямого угла в ногах. А если угол сокращается, то увеличивается неоправданная нагрузка на коленный сустав, а также связки и хрящевую ткань. Как не странно, наука и тяжелоатлеты, что поднимают невероятного веса штангу с положения сидя, свидетельствуют обратное. Кто же прав?

Вредны ли для связок упражнения глубоких приседаний

Этим вопросом занимались ученые и выяснили, что приседания до параллели бедер и пола, а также приседания до самого пола у спортсменов не влияет на здоровье коленных связок.  

Удивляет, но атлеты, поднимающие максимальную для них тяжесть, после тренировки, имеют состояние в коленях лучшее, чем у марафонца, пробежавшего 10 км и игрока баскетбола за один час. У регулярно занимающихся приседанием людей, состояние коленных связок и суставов намного здоровее, чем у не занимающихся упражнением вовсе.

В чем же дело

Колени составляют две кости: бедренная и большеберцовая. Их движения контролируется с помощью маленьких, но прочных крестообразных связок — передней и задней.

Растяжение связок получается в случае одновременно резких и сильных движений в коленях. При приседаниях на область колена имеют воздействие и другие силы. Например, бедро дает нагрузку на голень, которая защищена мениском — хрящевой прокладкой, что не позволяет костям стираться. А также давление возникает между коленной чашечкой и бедром. Максимальный сгиб ноги  и приносит максимальное давление.

Но строение колена и возникающие описанные выше силы уберегают кости от повреждения. Получается, что приседание до упора не вредно, а наоборот предотвращает от растяжений и травм. К таким же выводам приходят и научные наблюдения. Максимальное давление на передние связки дает приседание только первых 10 см. А после 10 см нагрузка уменьшается и внизу сустава ее вообще можно не учитывать. Значит глубокие приседания не грозят повреждению связок. А как насчет хрящей?

Вредны ли приседания до упора коленным хрящам

Логика подсказывает, что воздействие непомерного давления на сустав может оказывать плохое влияние на хрящевую ткань. Хотя обычные люди болеют остеоартрозом не реже, чем спортсмены, выполняющие тяжелые силовые упражнения.

На повреждение коленного хряща влияет главным образом генетика, качество пищи, вид и масштабы спортивных упражнений.
Удивляет, но приседания до упора как раз защищают колени, а тренировки с подниманием тяжестей помогут больным остеоартрозом. Это помогает укрепить колени, снижает болезненность и способствует эластичности сустава.
Значит, суставы и хрящи не боятся приседаний до упора.

Увеличивают ли приседания до упора бедренные и ягодичные мышцы? Наукой точно не исследовано, какой глубиной приседания какая мышца накачивается.

Одно исследование показало, что именно неполные приседания прокачивают мышцы ягодиц, бедер и голень. Второе — что влияние упражнений ничем не отличается. Третье — что действие до упора больше активизирует мышцы ягодиц. Также полное приседание в отличие от неполного скорее увеличивает мощность и объем мышечной массы в области переднего бедра.

Это объясняется двумя моментами:

Ткань в мышцах больше времени поддается нагрузке — это стимулирует рост. При нагрузке на мышцу в положении стоя, растет механическое напряжение. Глубокие приседания содействуют растягиванию латеральной и медиальной головкам бедренной мышцы и ягодичной мышцы. Получается, упражнения до упора — это эффективные тренировки, при которых заметный быстрый рост мышечной массы.

Но не стоит всем подряд стараться всеми усилиями приседать как можно глубже. Идеальные приседания у каждого человека имеют свою глубину, и это определяется соблюдением правильной техники выполнения данного упражнения.

Выбор правильной глубины приседания

Это элементарно — опускайтесь низко, но чтобы при этом учитывались важные моменты:

• Спина должна быть ровной на любом этапе выполнения упражнения, и поясница не округляется;
• Пятки стоят на полу и не отрываются на протяжении всего времени приседания;
• При подъеме не сводят колени друг к другу и они не должны выходить за рамки носков.

При соблюдении таких простых правил, можно спокойно приседать до упора. Однако, когда поясничный отдел станет выгибаться, а пятки — отрываться от пола, следует закончить приседания.

Можно ли приседать при артрозе коленных суставов

Артроз коленного сустава: симптомы и ограничения

Артроз может развиваться на протяжении долгого времени. В частности, на первой стадии многие люди его вообще не замечают, списывая на растяжение или перенапряжение.

Поэтому, отвечая на вопрос – “можно ли делать приседания при артрозе коленного сустава 1 степени?” Ответ будет неоднозначным, так как будет зависеть от того, насколько ваши мышцы ног и таза готовы к такому комплексному упражнению. А также будет зависеть от вида приседания – со штангой, с эластичной лентой или только с собственным весом.

Некоторые спортсмены страдают артрозом, но ведя активный образ жизни, они его не чувствуют, так как он не проявляет себя. Сначала появится дискомфорт, а потом уже болевые ощущения. Делать приседание станет очень неприятно. Одним из самых распространенных симптомов – болевые ощущения.

Тут есть один очень интересный нюанс. Мышцы выполняют функцию компенсаторов при начальной стадии артроза и в процессе тренировок “держат” колено. Если перестать тренироваться, то в течение 3-6 месяцев окончательно пропадет мышечный тонус.

Мышцы перестают выполнять функцию компенсаторов и нагрузка ложится на сустав. Поэтому, многие активно тренирующиеся попросту не чувствуют симптомов и признаков этого заболевания.

Лечение артроза восстановительной гимнастикой заключается в укреплении и создании мышечного корсета, который будет принимать на себя основную нагрузку, вместо сустава.

Образование выпуклостей сверху коленных чашечек, их набухание – яркие вестники артроза. Отличительный симптом – увеличение жидкости в суставе, что приводит к уменьшению гибкости и затрудняет выполнение растягивающих движений.

Это достаточно легко проверить – попробуйте прикоснуться пяткой к ягодице. О проблеме с суставами может свидетельствовать спад силовых показателей в упражнениях. Это говорит о о первых признаках изношенности суставов.

Артроз коленного сустава накладывает следующие ограничения на тренировки:

• Коленям требуется покой, поэтому исключается любая вертикальная нагрузка на сустав;
• Не выполнять упражнения, которые вызывают болевые ощущения;
• Желательно тренироваться на стадии ремиссии.

Польза и вред приседаний: научный подход. Какую пользу принесут вам приседания, и могут ли они навредить здоровью — Автор Екатерина Данилова

Спортивные и тренажерные залы сейчас можно встретить на каждом углу.

Притягивающие заголовки и слоганы, обещающие сделать из вас, если не звезду, то супермодель как минимум.

С одной стороны, их нельзя обвинять во лжи.

Но в то же время нужно понимать, что для получения хорошей фигуры вам не обязательно посещать тренажерный зал. Он, конечно, поможет вам быстрее достичь своей цели, но не является единственным решением.

Существует целый ряд упражнений, которые могут выполняться и в домашних условиях.

И в этой статье поговорим о приседаниях, их пользе для здоровья, а также о возможном вреде от них.

Приседания: что это и как применяют

Приседание – это физическое упражнение, суть которого заключается в опускании корпуса при сгибании коленных суставов. Оно является ключевым не только в силовых видах спорта, но и для общей физической подготовки. Существует множество вариаций выполнения этого упражнения, каждая из которых лучше подходит для определенной цели. Его можно выполнять с собственным весом, с дополнительным отягощением в руках, со штангой и т.д.

Это упражнение является одним из базовых во всех силовых видах спорта, а также незаменимо в занятиях фитнессом и бодибилдингом. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы ног – ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные, и другие мелкие группы мышц.

Вариативность применения этого упражнения очень высока – оно может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира; для повышения выносливости, для детальной проработки каждого пучка мышц ноги, в зависимости от вида приседания, для улучшения общего тонуса мышц нижних конечностей, для укрепления позвоночника, для улучшения состояния сухожилий и суставов, а также увеличить силу ног. Приседания могут выполняться с различной постановкой стопы, что влияет на акцентирование на той или иной группе ножных мышц. Кроме того, можно выполнять их на одной ноге, или с прыжком, что позволяет очень хорошо увеличить силу нижних конечностей.

Приседания используются для повышения тонуса нижних конечностей и их укрепления. Они способны сделать ноги более сильными и выносливыми. Это упражнение входит в тренировочный процесс любого спортсмена, так как оно является лучшим по проработке нижних конечностей.

Приседания: в чем польза для организма?

Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.

Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.

Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.

Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.

Приседание: в чем вред для здоровья

Однако, несмотря на всю свою полезность, это упражнение также может и принести вред организму. Дело в том, коленные суставы даже при обычной ходьбе принимают на себя слишком сильную нагрузку. Это связано с тем, что человек стал прямоходящим не так давно. Раньше, нагрузка равномерно распределялась на четыре конечности, в результате чего наши предки не имели особых проблем по этой части. Многие спортсмены страдают проблемами из-за коленей – любые спринтеры, футболисты, марафонцы, то есть все те, кто много и быстро бегает.

Такие же проблемы одолевают и бодибилдеров. Вред приседаний с большими весами в том, что они чересчур растягивают коленные сухожилия, из-за чего слабеют суставы. Профессиональные спортсмены используют особую группу препаратов – хондропротекторы, чтобы максимально минимизировать последствия таких приседаний. Вам же советуется выполнять такие приседания либо с помощью инструктора, либо с минимальным весом.

Травмы возможны лишь в следующих случаях:

1. Если вы выполняете приседания с отягощением. Свой вес – и так достаточная нагрузка для наших коленей, с которой они, по крайней мере, могут справляться. Приседания заставляют чересчур растягиваться сухожилия, и оказывают нагрузку на суставы. Если выполнять их в меру и без дополнительного веса, то вряд ли они нанесут вам вред. Но, в случае, если вы занимаетесь силовым спортом, то вам обязательно нужно хорошо прогревать их перед упражнением, а также использовать различные суппорты для суставов.

2. У некоторых людей могут иметься заболевания коленных суставов. Если они испытывают боль даже при беге, то не стоит заниматься приседаниями – иначе проблема усугубится, и будут происходить более заметные разрушения в суставе.

3. Также не стоит заниматься этим упражнением тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, сколиоз, или заболевания сердечно-сосудистой системы.

4. Избыточный вес. Широкие кости, конечно, очень удобное оправдание, но, увы, широких суставов природой не предусмотрено. Поэтому людям с лишним весом стоит очень осторожно заниматься этим упражнением. В частности, лучше выполнять их небольшое количество, при этом используя специальные бинты для обвязки коленных суставов.

Вред от приседаний может быть при неправильной технике исполнения. Особенно это касается тех случаев, когда они выполняются с дополнительным весом. Нельзя ссутулиться, прогибаться в спине – иначе она будет получать слишком серьезную нагрузку.

Даже перед обычными приседаниями следует хорошо разогреться и размять суставы и сухожилия. Если вы попробуете выполнить сразу большое количество при неразогретых тканях – то это чревато растяжением или разрывом связок, а также травмами суставов.

При выполнении пожилыми людьми используются дополнительные меры предосторожности. В частности, обязательно провести длительную разминку перед началом. Все суставы и сухожилия должны быть прогреты очень хорошо.

В большинстве случаев польза приседаний многократно превышает вред от них. Но, если у вас есть хоть малейшие болевые ощущения в коленях, то следует сразу же проконсультироваться с врачом.

Приседания для детей: полезны или вредны

Приседания являются отличным общеукрепляющим упражнением для детей. Оно используется на уроках физкультуры, и в большинстве секциях для школьников, будь то футбол, или даже плавание. Если вы приучите заниматься этим упражнением своего ребенка с самого раннего возраста, то это отлично повлияет на формирование его позвоночника, крепкого суставного аппарата, в особенности нижних конечностей, а также будет укреплять его сухожилия и связки.

Для детей опасность получить вред от этого упражнения во много раз меньше, чем у взрослых. У ребенка редко найти проблемы с суставами или позвоночником, лишний вес, и мало какой ребенок будет выполнять приседания со штангой. Поэтому, можно сказать, что приседания являются отличным видом физической деятельности для детей. С помощью этого упражнения можно будет позаботиться о формировании крепкого скелетного аппарата, и к тому же, устранять порой лишнюю энергию вашего ребенка.

Очень важно, как можно раньше приспособить ребенка к спорту. Это позволит сделать его более волевым и сильным, пробудит желание к физической активности. Даже самые простые упражнения могут стать движущим фактором в приобретении ребенком интереса к спорту. Приседания – одно из простейших упражнений, которое может выполняться где угодно. Если вы сможете воспитать в ребенке привычку выполнять небольшое количество приседаний каждый день, то через много лет он скажет вам спасибо за свое крепкое телосложение.

Полезные ссылки:

Как глубокие приседания влияют на колени спортсмена

Завсегдатаи тренажерных залов уверены, что глубокие приседания вредны для суставов. Часто такие утверждения можно услышать и от тренерского состава. Они напутствуют начинающих качков, что приседать нужно неглубоко, а так, чтобы бедра были параллельны полу. Иначе перегруженные колени могут дать сбой. Будут стираться хрящи и повреждаться связки.

Правда, есть пример тяжелоатлетов, которые приседают и поднимаются из глубокого приседа с внушительным весом, который они держат над головой. При этом нельзя сказать, что они мгновенно разрушают свои суставы.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Наблюдения за тяжелоатлетами показали, что нет большой разницы в самочувствии спортсменов, которые делали седы разной глубины.

Более того, оказалось, что у атлетов, которые тренировались гораздо больше, коленные суставы выглядят стабильнее, чем у бегунов, пробежавших 10 км, а также баскетболистов, которые провели на тренировке больше часа.

Также стало понятно, что у профессиональных атлетов связки гораздо прочнее и более плотно держат сустав, чем у людей, не занимавшихся спортом. Доктор-физиотерапевт Аарон Горшиг, тренировавший тяжелоатлетов, рассказывает, какой процесс происходит в коленном суставе при приседании.

Строение сустава

Физиотерапевт напоминает, что коленный сустав представляет собой соединение двух больших костей: бедренной и в голени большеберцовой. Чтобы эти кости не сдвигались по отношению друг к другу, их поддерживают небольшие, но достаточно прочные связки. Они называются в медицине — передняя крестообразная, а также, задняя крестообразная.

Бесспорно, в случае резкого сдвига этих костей, связки могут оказаться повреждёнными или даже порваться. Но не стоит упускать из вида, что в процессе приседания включаются компрессионные силы. Они по-другому воздействуют на сустав.

Во-первых, увеличивается давление бедренной кости на большеберцовую. Но между ними расположен мениск – своеобразная прокладка из хряща, предназначение которой уменьшать их взаимное трение.

Во‐вторых, на кость бедра давит надколенник или коленная чашечка. К тому же, существует соотношение: чем больше сгибается нога, тем сильнее давление.

Таким образом, выходит, что сдвигающая сила и компрессионная обратно пропорциональны друг другу.  В итоге, чем больше сгибаются колени при приседании, тем сильнее будет давление и меньше сдвиг. Следовательно, плотно прилегающая коленная чашечка не позволяет костям намного сдвинуться относительно друг друга.

Делаем вывод, что глубокое приседание, наоборот, защищает коленный сустав и не позволяет ему сдвигаться до критического положения связок.

Длительные исследования подтверждают сказанное на практике. Максимальное воздействие на переднюю крестообразную связку происходит в начальный момент, когда идет процесс приседания на 10 см. Но чем глубже будет сед, тем меньше будет нагрузка на колено. В результате, в нижнем положении она станет минимальной.

Как действуют глубокие приседания на хрящи

Логика говорит о том, что спортсмены должны быстрее изнашивать коленный сустав, приводя его к изменениям в мениске и хрящах за коленной чашечкой. Но статистика говорит, что известные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, отдающие все свободное время тренировкам, от остеоартроза страдают не чаще, чем люди, проводящие свой досуг на диване.

Другими словами, повреждение хряща зависит в большей степени от генетической предрасположенности. К тому же оказывает влияние качество потребляемой пищи и тип физической нагрузки.

Более того, упражнения с полным диапазоном сгибательных и разгибательных движений назначают при остеоартрозе. Они предназначены для того, чтобы защитить суставы. Упражнения направлены на укрепление мышц, снижают болевые ощущения и возобновляют подвижность.

Способствуют ли глубокие приседания лучшей прокачке мышц

Пока исследователи не ответили на вопрос, какая именно глубина седа позволяет больше нагрузить мышцы бёдер и ягодиц.

Есть примеры, когда при неполном приседание возникает большая нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и голени. Другое исследование не подтвердило это наблюдение. Оно показало, что разная глубина приседаний не влияет на мышечную нагрузку.

К тому же, подъем из глубокого приседания требует больше сил, чем из положения, когда бедра параллельны полу.

Зато точно известно, что глубокие приседания способствуют быстрому увеличению мышечной массы и сил в ней. Это касается в большей степени мышц на передней стороне бедра.

Это можно объяснить следующим образом.

Главное, что мышцы более длительное время будут под нагрузкой, т.е. механическое напряжение будет стимулировать увеличение их массы и силы. Растянутое состояние мышцы увеличивает механическое напряжение и рост.

Чем ниже будет приседание, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса, а также мышцы ягодиц. Поэтому такая тренировка принесет больший эффект.

Однако при приседании следует соблюдать определенную технику. К тому же, у каждого человека есть своя комфортная степень сгибания.

Как выбрать свою глубину приседа

Чтобы определить свои границы комфорта, стоит приседать на столько глубоко, чтобы техника приседания оставалась правильной. К ней относится правильная осанка и прямая спина. При приседании не должна появляться округлая поясница. Пятки должны быть прижаты к полу и не приподыматься в крайнем нижнем положении. Надо следить за коленями, чтобы они не поворачивались во внутрь во время подъема. Также они не должны выходить за пределы плоскости, в которой находятся носки.

Если хоть одна из этих позиций не соблюдается, упражнения стоит прекратить.

техника выполнения, работающие мышцы и польза

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

• В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.

• Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

• Увеличивают объем ягодичных мышц;
• Развивают силу бедра и ягодиц;
• Укрепляют вестибулярный аппарат;
• Снимают нагрузку с коленных суставов;
• Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

• В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
• Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

• Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
• Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

• Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
• Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

• Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
• На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
• На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

• А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
• Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

• Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
• Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
• Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
• Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
• Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
• Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

• Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
• Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Как делать приседания, если болят колени и спина

Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это сбережёт ваши суставы.

Единственная проблема с такими приседаниями — вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели — они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследование ^{показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко — без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.}

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног — чуть шире плеч — и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые ленты-эспандеры. Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений — 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений — это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

1. Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
2. Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
3. Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

Приседания вредны для колен? — Сила

16 сен Приседания вредны для колен?

Отправлено в 07:30
в силе и кондиционировании
по праву на осуществление

Когда дело доходит до физических упражнений, в мифах нет недостатка. Многие были арестованы, но есть один, который просто отказывается умирать; «Приседания вредны для колен».

Но так ли это на самом деле?

Приседания вредны для колен?

Исследование ответит большим жирным НЕТ.На самом деле, приседания могут быть даже очень полезны для ваших колен. Не верите мне? Давайте посмотрим на науку…

Распространенное заблуждение состоит в том, что когда вы приседаете, ваша передняя крестообразная связка (ACL) подвергается напряжению, что делает ее уязвимой для повреждения. Однако исследования показали, что все наоборот. Видите ли, сила, приложенная к этой связке, уменьшается по мере того, как ваше колено сгибается — именно это и происходит, когда вы приседаете.

Это не означает, что во время приседания через колено не проходит нагрузка.

Фактически, когда вы приседаете, увеличивается напряжение сдвига через многие пассивные структуры колена (включая мениск, хрящ и сухожилие надколенника). Но главное в том, что эта сила достигает пика, когда вы сгибаете колено на 90 градусов, после чего кажется, что она остается примерно такой же или даже уменьшается.

Чтобы обеспечить некоторый контекст, сгибание колена под углом 90 градусов относится к точке, когда ваши бедра становятся параллельны земле. Это примерно такая же степень сгибания, как при подъеме по лестнице.

Итак, имея это в виду, можно с уверенностью сказать, что приседания сами по себе неплохи для ваших колен.

А как же приседать под нагрузкой?

Здесь все становится немного интереснее (по крайней мере, мне кажется, что…).

Очевидно, что во время тренировки в тренажерном зале приседания не всегда выполняются только с весом вашего тела. Со временем вы научитесь приседать под нагрузкой. Эта нагрузка будет постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать увеличению силы и функциональности.По мере увеличения нагрузки увеличивается и сила, распределяемая через коленный сустав.

Но это не обязательно плохо.

На самом деле, я бы сказал, что это очень хорошая вещь.

Полезны ли приседания для колен?

Как и мышцы ног, пассивные структуры колена (хрящи, связки, сухожилия и мениск) способны адаптироваться и становиться сильнее. По мере того, как вы постепенно подвергаете их возрастающим нагрузкам, они становятся сильнее, что снижает их предрасположенность к травмам.

По этой причине приседания — одно из лучших упражнений на планете для улучшения здоровья коленных суставов.

Однако здесь есть несколько предостережений:

1) Ваша техника упражнений должна быть правильной
2) Увеличение нагрузки должно происходить постепенно и безопасно

Как правильно приседать

Ключ к достижению всех преимуществ приседания — выполнение движения с хорошей техникой.

Итак, без лишних слов, мой пошаговый подход к приседаниям с хорошей техникой:

• Сядьте так, чтобы ступни были немного шире плеч, носки слегка развернуты.Вся ваша стопа должна касаться земли, а большие пальцы ног должны быть плотно прижаты к полу.
• Держа грудь высоко поднятой, сядьте прямо так, чтобы задница опускалась назад и вниз (это нужно делать медленно и под контролем).
• Удерживайте небольшую паузу внизу, не теряя положения груди. Ваше туловище должно быть прямо, позвоночник прямой, а бедра согнуты примерно под 45 градусов (плюс-минус).
• Отсюда упирайтесь ногами в землю, пока не вернетесь в исходное положение.

Действительно простые вещи.

Некоторые часто задаваемые вопросы о сквоттинге

Можно ли приседать ниже параллели? Приседания ниже параллели — отличный вариант, если у вас есть для этого возможность двигаться. Это движение, которое заставляет ваше колено выполнять полный диапазон движений, что помогает улучшить здоровье колена. Если у вас нет возможности мобильности, то стоит поработать специально для этого.

Что делать, если мои колени идут впереди пальцев ног? Если бы ваши колени не могли перемещаться через пальцы ног, вы бы не смогли ходить.Серьезно, вы находитесь в этой позиции каждый день, так почему бы не потренироваться, чтобы стать сильнее в этой позиции?

Развитие приседаний

Добавление нагрузки имеет решающее значение для улучшения силы, здоровья суставов и улучшения их функций. Но важно делать это медленно и безопасно. Вот как улучшить приседания, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку:

• Приседания с тарелками (недели 1-4).
• Приседания с кубком (недели 5-8).
• Dual KB приседания спереди (недели 9-12).
• Приседания спереди (недели 13-16).
• Приседания со спиной (17-20 недели).

После каждого 4-недельного периода вы должны усвоить этот конкретный вариант. Каждую неделю вам также следует немного увеличивать веса, которые вы используете, чтобы постоянно увеличивать силу на протяжении всей тренировки.

Я понимаю, что это может показаться длительным процессом, но важно убедиться, что продвижение происходит максимально безопасно и эффективно.

Take Home Сообщение

Приседания неплохо влияют на колени.На самом деле, если все сделано правильно, они действительно полезны для здоровья колен.

Если вы новичок в приседаниях или ранее имели травмы, всегда полезно попросить эксперта проверить вашу технику. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по физическим упражнениям с высшим образованием, щелкните здесь.

Автор Хантер Беннетт. Хантер — аккредитованный специалист по физическим упражнениям и тренер по силовой и кондиционной подготовке в iNform Health Solutions . В настоящее время он получает степень доктора философии в области физических упражнений и работает лектором в Университете Южной Австралии.

.

приседаний и боль в коленях: вредны ли приседания для колен?

Приседания вредит коленям?

Чтобы глубже погрузиться в приседания и боль в коленях, ознакомьтесь со статьей Лиз Зойчель, тренера DPT и тренера по логике штанги.

Ребекка Сиган, штатный тренер онлайн-коучинга Barbell Logic и совладелец Krieg Strength, имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве ассистента физиотерапевта. В этом видео ее миссия — развенчать миф, который считают правдой и медики, и фитнес-индустрия.Люди, которым следует знать лучше, все еще говорят людям, что приседания вредны для их колен, хотя ничто не может быть дальше от истины.

«Если вы приседаете слишком глубоко…»

Самое важное, что вы можете услышать от физиотерапевта, местного тренера в спортзале или хирурга-ортопеда, — это то, что вам не следует приседать слишком глубоко. У этой точки зрения есть внутренняя проблема. Если вы никогда не выполняете полный естественный диапазон движений приседа, вы становитесь только наполовину слабее. Если вы не опускаетесь ниже параллели, вы упускаете из виду жизненно важные мышцы подколенного сухожилия, которые имеют решающее значение для стабилизации колена.Частичные приседания далеко не безопаснее, они нагружают квадрицепсы большей нагрузкой и повышают вероятность травм. Когда дело доходит до тренировки, мы хотим проработать полный диапазон движений, чтобы сбалансировать бедра и колени так, как они должны были двигаться.

Если вам сложно получить полный диапазон движений при приседании, ознакомьтесь с некоторыми советами здесь.

Сидение и вставание

Приседание, или сидение и вставание обратно — одно из самых естественных движений человека.Наши колени и бедра созданы, чтобы сгибаться. Со дня рождения и до самой смерти наши бедра и колени должны сгибаться, чтобы двигаться в нашем мире. Фактически, одна из отрицательных сторон старения — это потеря способности приседать. Трудно встать со стула или спуститься по лестнице. По мере того как ноги становятся слабыми, боль в коленях усиливается, как и наша способность приседать к стулу или унитазу.

Как исправить боль в коленях

Большинство людей, которые испытывают боль в коленях при приседаниях, делают движения, которые неправильно нагружают колени, а не бедра.Вот почему мы тренируем приседания с умеренным углом наклона носков, а колени выставлены так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Выталкивание коленей и отведение бедер назад с более горизонтальным углом спины нагружает большие мышцы бедра: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра / пах, подколенные сухожилия и внутренние вращающие мышцы. Это уравновешивает силы, действующие вокруг коленного сустава при выполнении движения. В здоровом колене квадрицепсы, основные разгибатели колена, работают в соответствии с подколенными сухожилиями, паховыми мышцами и другими мышцами бедра, работающими вместе.

Почему ты не сидишь на корточках?

Возможно, вы перенесли операцию по замене коленного сустава или думаете, что дни приседания давно прошли с вашей футбольной карьерой. Если вы обнаруживаете, что избегаете приседаний, не ждите! Узнайте, как правильно приседать, чтобы избежать боли в коленях и укрепить ноги. Тренировка приседаний с небольшими добавочными нагрузками с течением времени приведет к более здоровым коленям, независимо от травм в анамнезе.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для приседания ниже параллели.Снимите себя на видео и убедитесь, что вы приседаете на глубину, которая уводит складку на бедре ниже верхней части коленной чашечки. Найдите вес, с которым вы сможете приседать, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Не оставляйте приседания вне своей тренировочной программы!

.

Глубокие приседания вредны для колен? — Университет сквотов

Приседания — основное упражнение почти в каждой программе тренировок с отягощениями. Сегодня спортсмены всех возрастов и уровней подготовки используют приседания со штангой, чтобы набрать силу и мощь. Тем не менее, по поводу его безопасности до сих пор ведутся споры. Когда дело доходит до оптимальной глубины приседа, существует множество мнений. Некоторые эксперты утверждают, что приседание как можно глубже (задница к траве) — единственный способ выполнить подъем. Другие считают, что глубокие приседания вредны для колен и никогда не должны выполняться.Так кому мы должны верить?

История 101

Для начала нам нужно обсудить, откуда возник страх глубокого приседания. Давайте вернемся в 1950-е годы. Мы можем проследить за опасениями по поводу безопасности при глубоком приседании человека по имени доктор Карл Кляйн. В то время цель заключалась в том, чтобы понять причину роста числа футболистов колледжа, получающих серьезные травмы колена. Он подозревал, что эти травмы были отчасти из-за использования глубоких приседаний с полным диапазоном движений во время командных силовых тренировок.Кляйн использовал грубый самодельный инструмент для анализа колен нескольких штангистов, которые часто выполняли глубокие приседания.

В 1961 году он опубликовал свои выводы, заявив, что при глубоком приседании растягиваются связки колена (1). Он утверждал, что это свидетельство того, что спортсмены, выполнявшие глубокие приседания, потенциально ставили под угрозу стабильность своих колен и готовились к травмам. Далее он рекомендовал выполнять все приседания только на параллельную глубину.

Теория Кляйна была в конечном итоге подхвачена в выпуске Sports Illustrated за 1962 год.Это был катализатор, в котором он нуждался, чтобы распространять страх перед глубоким приседанием и спасать колени спортсменов повсюду. Американская медицинская ассоциация (AMA) вскоре выступила с заявлением, в котором предостерегала от использования глубоких приседаний (2). Морские культуры исключили упражнение «приседания с прыгуном» из своих программ физической подготовки (2). Даже начальник школ Нью-Йорка опубликовал заявление, запрещающее учителям физкультуры использовать приседания на полную глубину на уроках физкультуры (2).

Были некоторые люди, которые не соглашались с доктором.Кляйн. В мае 1964 года доктор Джон Пулскэмп (постоянная колонка в печально известной Strength and Health) написал: «Полные приседания неплохи для колен, и их, конечно же, не следует отказываться от них из-за страха травмы колена» (5). Несмотря на все усилия доктора Пульскэмпа, ущерб, нанесенный Кляйном, был нанесен. К концу десятилетия силовые тренеры по всей стране перестали обучать приседаниям на полную глубину. В некоторых случаях приседания полностью исключались из тренировочных программ (1).

Благодаря достижениям в области физических упражнений и исследований в области биомеханики мы узнали гораздо больше о силах, возникающих во время приседаний.Теперь давайте рассмотрим то, что мы узнали за последние несколько десятилетий, чтобы лучше понять, что именно происходит в коленном суставе во время глубоких приседаний.

Скватология 101

Когда мы приседаем, наше колено выдерживает два типа сил: сдвигающую и сжимающую. Сдвигающие силы измеряются тем, насколько кости нашего колена (бедренная и большеберцовая кость) хотят скользить друг по другу в противоположных направлениях. Эти силы на высоком уровне могут быть вредными для связок внутри колена (ACL и PCL).Эти маленькие связки являются одними из основных структур, которые удерживают наше колено вместе и ограничивают чрезмерное движение вперед и назад.

Сила сжатия — это сила давления двух частей тела, толкающих друг друга. Есть две разные области, которые поддерживают этот тип силы в колене. Мениск поглощает противоположное напряжение между большеберцовой и бедренной костью. Второй тип сжимающей силы находится между задней стороной надколенника (коленной чашечки) и бедренной костью.Когда колено сгибается во время приседания, надколенник соприкасается с бедренной костью. Чем глубже приседания, тем сильнее связь между надколенником и бедренной костью.

Когда мы смотрим на эти силы (сдвиг и сжатие), мы видим, что они обычно обратно пропорциональны. Это означает, что когда колено сгибается во время приседания, сжимающие силы увеличиваются, а поперечные силы уменьшаются (6).

Безопасность связок

Некоторые медицинские авторитеты предостерегают от использования глубоких приседаний из-за чрезмерной нагрузки на связки.Однако похоже, что эти опасения вовсе не основаны на науке.

Наука теперь говорит нам, что связки внутри нашего колена фактически подвергаются очень небольшой нагрузке в нижней части глубокого приседания. ACL (передняя крестообразная связка) — самая известная связка колена. Травмы ACL распространены в популярных американских видах спорта, таких как футбол, баскетбол, футбол, лакросс и т. Д. Напряжение на ACL во время приседа на самом деле наиболее высокое в течение первых 4 дюймов приседания (когда колено согнуто примерно на 15-30 см. °) (7).По мере увеличения глубины силы, воздействующие на ACL, значительно уменьшаются. Фактически, самые высокие силы, которые когда-либо измерялись на ACL во время приседаний, составляли всего около 25% от его предельной силы (силы, необходимой для разрыва связки) (8).

Задняя крестообразная связка (PCL) — вторая связка, находящаяся внутри колена. Во время приседа он выдерживает максимальную нагрузку чуть выше параллельной позиции приседания (около 90 ° сгибания колена) (10). Как и ACL, эта связка никогда не подвергается чрезмерной нагрузке во время приседаний.Наивысшие зарегистрированные силы на этой связке составляли лишь 50% от расчетной силы в ПКС молодого спортсмена (10).

На самом деле, наука показала, что чем глубже вы приседаете, тем безопаснее это воздействует на связки вашего колена. Вредные усилия сдвига резко снижаются из-за увеличения сжатия. Кроме того, мышцы ног работают вместе, чтобы стабилизировать колено. Когда мы приседаем, подколенные сухожилия работают с квадрицепсами, чтобы противодействовать и ограничивать чрезмерное движение глубоко внутри колена (6).

Таким образом, ACL и PCL останутся невредимыми, независимо от того, насколько глубоко приседаете!

Стабильность колена

Оригинальные исследования доктора Кляйна утверждали, что приседание глубоко растягивает связки, которые удерживают колено вместе, и в конечном итоге делает его нестабильным. Однако эти утверждения никогда не повторялись. Исследователи даже использовали копию инструмента Кляйна в своих исследованиях. Их выводы не подтвердили исследования Кляйна. Они обнаружили, что у спортсменов, которые использовали глубокие приседания, не было разницы в слабости связок колена, чем у тех, кто приседал только параллельно (3).

Наука фактически показала, что глубокое приседание может иметь защитный эффект на наши колени, повышая их устойчивость! В 1986 году исследователи сравнили стабильность колен у пауэрлифтеров, баскетболистов и бегунов. После тяжелой тренировки приседаний у пауэрлифтеров действительно были более устойчивые колени, чем у баскетболистов (которые просто тренировались больше часа) и бегунов (которые только что пробежали 10 км) (9). В 1989 году другая группа исследователей смогла показать, что у соревнующихся тяжелоатлетов и пауэрлифтеров связки коленей были менее ослаблены, чем у тех, кто никогда не приседал (4).Снова и снова исследования показывают, что глубокие приседания — безопасное упражнение, которое следует включать в программу тренировок здорового спортсмена.

Когда глубокие приседания могут быть вредными?

Теоретически большая часть повреждений, которые колени могут получить от глубоких приседаний, связана с чрезмерными силами сжатия. Некоторые специалисты утверждают, что, поскольку глубокие приседания увеличивают силу сжатия в колене, они вызывают износ мениска и хряща на тыльной стороне надколенника.Хотя увеличение компрессии привело бы к большей восприимчивости к травмам, наука не установила такой причинно-следственной связи!

Если бы это было правдой, мы бы ожидали увидеть крайнее количество артрита в коленях у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. К счастью, это не так. Свидетельств износа хрящей коленей в результате длительных силовых тренировок мало. Фактически, у элитных тяжелоатлетов и пауэрлифтеров (которые при глубоком приседании выдерживают нагрузки до 6-кратного веса на колено) колени относительно здоровы по сравнению с нами! (11)

Рекомендации по глубокому приседанию

Каждый тренер должен учитывать несколько вещей при определении оптимальной глубины приседа для спортсмена.Каждый должен иметь возможность выполнять приседания с собственным весом на полную глубину и точка. При этом глубина приседаний со штангой должна основываться на требованиях спортсмена. Например, тяжелоатлету необходимо развить силу в приседаниях на полную глубину, чтобы поднять наибольший вес на платформе для соревнований. С другой стороны, футболисту не обязательно выполнять приседания со штангой на траве. Он или она все еще может получить эффективную силу и мощь с помощью приседаний с параллельной глубиной.

История травм спортсмена также должна быть принята во внимание при определении оптимальной глубины приседа. Часто спортсмены игнорируют боль в своем стремлении к увеличению производительности. Фразы «нет боли, нет прибавки» и «знай разницу между травмой и травмой» не применимы к тренажерному залу. Боль похожа на сигнальную лампу в нашей машине. Свет указывает на то, что что-то не так. Точно так же, как игнорирование горящей сигнальной лампы вашего автомобиля приведет к проблемам с двигателем, преодоление боли в тренажерном зале приведет к травмам нашего физического тела.По этой причине, если спортсмен травмирован и болит колено, глубокие приседания могут быть не лучшим выбором. Глубина приседа должна быть ограничена безболезненным диапазоном, если мы хотим оставаться здоровыми и продолжать соревноваться без травм.

Глубина приседа также должна быть ограничена, если его нельзя выполнить с хорошей техникой. Плохое движение только увеличивает риск получения травмы. Тело спортсмена похоже на отлаженный спортивный автомобиль. Постоянное нажатие педали на металл и резкие повороты приведут к тому, что автомобиль быстрее сломается.То же самое и с приседаниями. Вы можете плохо поднимать такой большой вес только до того, как ваше тело получит травму. Плохое приседание на полную глубину — отличный способ вызвать травму.

Take Away

Итак, что мы узнали с 1964 года? Вопреки распространенному мнению, теперь мы знаем, что сидеть на корточках или «задница к траве» на самом деле не так опасно, как это представлял доктор Кляйн. Снова и снова исследования не подтверждают теорию о том, что глубокие приседания вредны для коленей у здоровых спортсменов.

Для спортсменов со здоровыми коленями выполнение приседаний на полную глубину не должно вызывать травм, пока не используются чрезмерные нагрузки. Правильные программы тренировок должны включать циклы легкой, средней и высокой интенсивности в течение года, чтобы уменьшить любые вредные последствия постоянной тяжелой нагрузки. Теперь, когда у вас есть более глубокое понимание приседаний на полную глубину, не стесняйтесь доводить эту задницу до травы!

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

ДокторКевин Сонтана PT, DPT, CSCS

Список литературы

1. Тодд Т. Карл Кляйн и приседания. Историческое мнение. Журнал NSCA. Июнь-июль 1984: 26-67.
2. Андервуд Дж. Колено не для сгибания. Sports Illustrated. 16: 50, 1962.
3. Myers E. Влияние выбранных переменных упражнений на стабильность связок и гибкость колена. Ежеквартальное исследование. 1971; 42 (4): 411-422.
4. Чандлер Т., Уилсон Дж. И Стоун М. Влияние приседаний на устойчивость колен.Медико-спортивные упражнения. 1989; 21: 299-303
5. Pulskamp, ​​JR. Спросите доктора. Сила и здоровье. 1964, май. п. 82.
6. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. АКР. 2010; 24 (12): 3497-3506.
7. Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF и Rubash HE. Кинематика колена при больших углах сгибания: исследование in vitro. J Orthop Res. 2004b; 27: 699-706.
8. Гуллетт Дж. С., Тиллман, доктор медицины, Гутьеррес, Дж. В.Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. J Strength Cond Res. 2009; 23: 284-292
9. Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. Влияние упражнений на передне-заднюю слабость колена. Am J Sports Med. 1986; 14: 24-29.
10. Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001a; 33: 1552-1566.
11. Фитцджеральд B & McLatachie GR.Дегенеративное заболевание суставов у штангистов факт или вымысел. Brit J. Sports Med. 1980 Август. 14 (2 и 3): 97-101

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

Как улучшить стабильность колена — Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав склонен к неряшливости. Многим спортсменам трудно удерживать колено в устойчивом положении во время приседаний.

Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ног. Любое колебание из этого положения снижает нашу способность производить силу и мощь. Нестабильность также является причиной приложения вредных сил к структурам глубоко внутри нашего колена.Эта нестабильность не только снижает наш потенциал к работоспособности, но и увеличивает нашу восприимчивость к травмам.

Сегодня я хочу представить вам свой трехэтапный процесс улучшения стабильности колена.

• Правильная техника
• Прогресс при приземлении
• Укрепите бедра

Прежде чем мы начнем, эти инструменты имеют одну оговорку. Повышение устойчивости колена следует предпринимать только после того, как голеностопный и тазобедренный суставы будут освобождены от ограничений подвижности.Любая скованность в лодыжках и / или бедрах вызовет нарушение устойчивости колена. Если вы еще не проверяли свои лодыжки и бедра на жесткость, ознакомьтесь с двумя нашими предыдущими лекциями: «Подвижность голеностопного сустава, часть 1» и «Подвижность бедра, часть 1».

Правильная техника

Наш первый шаг в борьбе с нестабильными коленями — работа над правильной техникой. Некоторым спортсменам никогда не показывали, как правильно приседать. Иногда исправление техники приседаний — это все, что им нужно для стабилизации колен.

Одна из самых распространенных подсказок, которые я использую, — это «выбить колени наружу». Эта подсказка учит спортсмена правильно задействовать бедра и не допускать сгибания коленей внутрь во время приседаний. Однако за ним нужно следовать «твердо стоять на ногах».

Слишком сильное выталкивание коленей без поддержки стопы трипода также может быть проблемой. Их вес смещается к внешней стороне стопы, позволяя основанию большого пальца ноги не приклеиваться к полу.Пока ступня остается твердо стоящей на земле в позиции трипода, сигнал «колени наружу» является отличной отправной точкой.

Правильное позиционирование стопы Плохое позиционирование стопы

Второй сигнал, который я буду использовать для стабилизации колена, — это «отвести бедра назад». Один из безусловных правил приседаний — правильное задействование задней цепи (в первую очередь, максимальной ягодичной мышцы) перед началом спуска. Это происходит за счет движения бедер назад в движении, называемом тазобедренным шарниром. Вам нужно больше сгибания бедер при приседании с низким грифом по сравнению с приседом со штангой над головой или передним.

Выполняете ли вы приседания со штангой со штангой или над головой, вы должны задействовать заднюю цепь перед тем, как начать присед. Нагрузка на бедра (электростанцию ​​нашего тела) снимает нагрузку с коленей. Если не задействовать заднюю цепь, то вероятность того, что колени будут раскачиваться, увеличится.

Прогресс при касании

Если спортсмен не может исправить нестабильность колена с помощью сигналов, пора применить другой подход.Это означает переход на одну ногу и отработку приседа с пистолетом. Вы будете удивлены, узнав, сколько сильных атлетов, которые способны приседать с огромным весом, не могут выполнить простое приседание на одной ноге.

В силовой игре мы часто забываем о тренировках на одной ноге, потому что мы тратим так много времени, работая над улучшением наших показателей в основных упражнениях: приседания, становая тяга, толчок и рывок. При этом легко бессознательно развить слабость в некоторых областях нашего тела.Выполнение приседаний на одной ноге может пролить свет на любые ваши недостатки. Мало того, выполнение упражнений на одной ноге будет работать на баланс. Каждому атлету нужно работать над балансом.

Начав с малого и постепенно прогрессируя, мы можем увидеть резкое изменение способности контролировать колено. Для этого мы будем использовать небольшую коробку или весовую плиту. Начиная с нижней поверхности, мы можем перейти к приседу с полным пистолетом.

Начните с 4-дюймовой коробки.Если вы в тренажерном зале, вы можете поставить две утяжеленные тарелки друг на друга. Примите стойку на одной ноге на ящике или тарелках. Из этого положения отведите бедра назад и вытяните грудь вперед. Это движение позволяет задействовать заднюю цепь. Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать легкое напряжение в ягодичных и подколенных мышцах. Вытягивание груди вперед при одновременном движении бедер назад приведет вас в сбалансированное положение, при этом вес вашего тела будет находиться над серединой стопы.

Удерживая колено на уровне стопы, присядьте до тех пор, пока противоположная пятка не коснется пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы выполняете это упражнение правильно, то после нескольких повторений вы почувствуете, как напрягаются мышцы ягодиц. Вы не должны ощущать боли или скованности в коленях.

Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь держать голень как можно вертикальнее. Если позволить коленям соскользнуть вперед слишком рано, это увеличит давление на сустав и повысит вероятность прогиба.В конце концов, колено придется сдвинуть вперед, поскольку глубина приседаний на одной ноге увеличивается. Тем не менее, во время этого начального маленького бокса колено должно немного двигаться вперед.

По мере того, как 4-дюймовый ящик становится все проще и легче, увеличивайте сложность, переместившись в более высокий ящик или добавив большего веса. Более высокий ящик потребует большего контроля со стороны колена. В конце концов, конечной целью будет выполнение приседаний с пистолетом с хорошей техникой.

Укрепите бедра

Боковые мышцы бедра (в первую очередь средняя ягодичная мышца) играют важную роль в стабилизации колена.Когда мы приседаем, приземляемся после прыжка или бегаем, эти мышцы гарантируют, что колени остаются на одной линии со стопой и не прогибаются. Укрепление этих мышц может улучшить способность стабилизировать колено.

Мое любимое упражнение для укрепления бедер — это ходьба с боковой лентой. Это упражнение выполняется именно так, как звучит. Для начала оберните резинку вокруг лодыжек. Я поклонник эластичных лент Perform Better. Если вы не можете его найти, можно использовать более длинную эластичную ленту (натяжение будет прикладываться только через удержание).

Исходное положение — это тот же трехэтапный процесс, который мы выполняем каждый раз, когда приседаем. Расположите ступни в удобном положении, пальцы ног относительно прямые. Затем убедитесь, что ступни находятся в устойчивом положении тройника. Разведите колени в стороны, чтобы совместить их со ступнями. Наконец, задействуйте заднюю цепь, слегка отклонив бедра назад и выдвинув грудь вперед, чтобы сохранить равновесие.

Из этого положения начните шагать боком небольшими шагами.Убедитесь, что повязка постоянно натягивается. Пройдя 15-20 футов, остановитесь и вернитесь другим путем. Со временем вы должны почувствовать усталость в боковых мышцах бедра.

Еще одно упражнение для устранения слабости бедра — это выпрямленный удар в сторону. Прочтите лекцию «Подвижность бедра, часть 3», чтобы получить полное описание этого упражнения.

Тест-повторный тест

Не всегда легко добиться улучшения устойчивости колена.Нестабильность — это то, чему научились и запрограммировали в теле в течение некоторого времени. Чем дольше вы плохо двигались, тем больше времени потребуется, чтобы научиться двигаться правильно.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка …

.