Работа до гроба доведёт. Чем опасна для нашего организма ночная смена | Здоровая жизнь | Здоровье

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

— В чём разница между ночным и дневным сном?

— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?

— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.
© Shutterstock.com

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.
© Shutterstock.com

Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.
© Shutterstock.com

Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.
© Shutterstock.com

Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.
© Shutterstock.com

Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.
© Shutterstock.com

Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.
© Shutterstock.com

Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.
© Shutterstock.com

Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.
© Shutterstock.com

Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.
© Shutterstock.com

Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.
© Shutterstock.com

Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.
© Shutterstock.com

Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.
© Shutterstock.com

— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.

— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Ночная работа и ее вред: главные причины спать ночью

Ночная работа – не сахар, это знает каждый, кто трудился в третью смену. Не зря в известной песне поется: «Нет лучше отдыха, чем сон». К этому следует добавить, что важен именно ночной сон. Если долгое время работать по ночам, ухудшится состояние эндокринной системы, начнется ожирение, диабет. Могут возникнуть проблемы с сердцем и онкология. С каждым годом появляется все больше научных данных в пользу этого мнения.

Циркадные ритмы – музыка, под которую танцует планета

Природа определила заранее, какое время лучше подходит для сна, а какое для труда. А исполнителем ее воли выступают циркадные ритмы. Это понятие давно вошло в обиход ученых, но лишь теперь приобретает большую известность. Оно означает внутренний механизм, который регулирует большинство биологических процессов в организме. Производство гормонов, рост клеток, температура тела, правильный метаболизм, активность мозга ­ – все это заслуга циркадных ритмов. А их период примерно равен 24 часам.

Непонятный термин состоит из двух латинских слов: «circa» (около) и «dies» (день). Таким образом, циркадные ритмы в организме – зависимость от смены дня и ночи. За данную особенность их даже называют молекулярными или внутренними часами.

Выяснить, как действует этот механизм, сумела научная группа, состоящая из американских генетиков и биологов: Д.Холла, М. Росбаша и М.Янга. В 2017 году за свои открытия они были удостоены Нобелевской премии по физиологии.

Первые гипотезы, посвященные зависимости жизни организма от смены дня и ночи, появились еще в 18 веке. А теперь догадки ученых получили подкрепление благодаря изучению мушек-дрозофил. Обнаружен ген, отвечающий за время сна и бодрствования насекомых. Также удалось выявить белок PER, который кодировался этим геном. Этот белок накапливается ночью и разрушается в течение дня.

Как работа по ночам влияет на здоровье — Нож

Кто трудится по ночам?

Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.

Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.

Недавно ученые из Высшей школы экономики выяснили, что по нестандартному графику (вечером, ночью или в выходные) трудятся около 60% российских работников.

Половина опрошенных работают вечером или ночью несколько раз в месяц, четверть — еженедельно или каждую ночь.

Ученые сопоставили данные о 27 странах, в основном европейских. Работать по нестандартному графику приходится множеству их жителей. Чаще всего так делают хорваты и греки (около 70% работников), Россия стала четвертой в этом списке.

Насколько эти цифры отражают именно ночную занятость? С одной стороны, часть опрошенных может работать только по вечерам, а ночь посвящать сну. С другой — опрос касался только основного места работы, а поскольку многие россияне подрабатывают после официального трудового дня, цифры могут оказаться еще выше.

Многие из тех, кому доводилось работать по ночам, скажут, что режима страшнее не придумаешь: то и дело клонит в сон, одна чашка кофе сменяет другую, а близкие, живущие по дневному графику, забывают, когда видели вас бодрствующим. Другие возразят: ночью вокруг куда меньше суеты, а заработать таким образом можно больше, так как российские работодатели обязаны доплачивать сотрудникам, выходящим в ночь. Важно здесь и то, как организм конкретного человека воспринимает ночные бдения: кто-то чувствует себя измотанным, а кто-то, наоборот, испытывает прилив сил.

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

После рабочей ночи остается немало дел, которые можно сделать только днем: в будни — походы в учреждения, открытые «с 9 до 6», в выходные — общение с близкими, работающими по пятидневке.

Другая причина проблем — сбои «внутренних часов». Все системы нашего тела работают четко и отлаженно благодаря множеству процессов. В течение суток интенсивность этих процессов колеблется из-за смены дня и ночи — это явление называется суточными (циркадианными) ритмами. Пробуждение и засыпание лишь видимая вершина этого огромного айсберга. «Под водой» скрыты, например, колебания температуры тела, показателей артериального давления и уровня различных гормонов. Мы только просыпаемся, а организм уже успел настроить все необходимые параметры для активного дня. Вечером тело не менее долго и тщательно готовится ко сну. Регулировать этот ритм позволяют особые «часовые» гены, отвечающие за выработку нужных белков. Один из этих генов исследователи так и назвали — CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput).

Для равномерного хода внутренних часов нужны не только собственные механизмы работы тела, но и внешние стимулы. Естественным будильником могут быть разные явления: например, суточные колебания в организме рептилий подстроены под изменения температуры воздуха. Для человека главный такой будильник — солнечный свет. Наши фоторецепторы передают сигналы об уровне освещенности в «центр управления», супрахиазматическое ядро. В зависимости от того, насколько светло вокруг, нейроны этой части гипоталамуса рассылают множество сигналов, которые запускают необходимые в это время суток процессы.

Но вся эта тщательно выстроенная структура начинает барахлить, если меняется привычный режим света и темноты. Если это единственный сбой — скажем, перелет в другое полушарие Земли, — путешественник может испытать на себе все прелести джетлага (синдрома смены часовых поясов), но усталость и головная боль вскоре пройдут и организм адаптируется. Если же дрейфовать между днем и ночью приходится постоянно, приспособиться сложнее.

«Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы

Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.

В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.

Реакция «бей или беги» отлично работает при реальной опасности, но постоянно находиться в таком состоянии невозможно — оно изматывает организм.

Если при этом человеку не хватает сна, возможностей восстановить силы становится еще меньше.

Если достаточно долго прожить в состоянии постоянных сбоев ритма, высокий уровень стресса и связанные с ним реакции станут дополнительными факторами риска развития болезней. А ведь есть еще и другие факторы — например, возраст, переедание, малоподвижность и вредные привычки. Они повышают вероятность болезней сердца и сосудов, на которые при ночном графике и так ложится большая нагрузка. Также недосып может привести к лишнему весу (а это еще один фактор риска многих болезней): он нарушает баланс гормонов лептина и грелина, которые управляют ощущениями голода и сытости.

По словам профессора Фостера, опасны именно плавающий режим и недостаток сна. Сама по себе ночная занятость не вредит, если она регулярна (вы всегда активны по ночам и спите днем) и вам удается избежать яркого света по утрам.

Как ночная активность отражается на психике?

От работы по ночам и недосыпа может пострадать и ментальное здоровье. Ряд исследований связывают ночные смены и повышенный риск депрессии. Например, в 2017 году корейские ученые опросили более 14 тысяч сотрудников предприятия по производству электроники и выяснили, что у ночных работников выше вероятность появления симптомов депрессии и суицидальных мыслей. При этом риск значительно повышался у тех из них, кто жаловался на бессонницу.

К похожим выводам пришли исследователи на Тайване. Проанализировав данные опроса более 16 тысяч местных работников, они выяснили, что те, кто трудились по ночам, спали меньше, чем люди со стандартным дневным графиком. Они чаще сообщали о бессоннице и признаках эмоционального выгорания и ментальных расстройств, относящихся к «малой» психиатрии, в том числе о симптомах умеренно выраженной депрессии и тревожных расстройств.

Авторы этого исследования также считают, что недосып — главная причина ментальных проблем, возникающих при работе ночью.

Интересно, что ряд психиатров используют депривацию сна (намеренное бодрствование в течение одних или нескольких суток) для облегчения симптомов депрессии и биполярного расстройства, и такой метод дает многообещающие результаты. Это указывает на то, что сбои суточных ритмов организма тесно связаны с процессами, приводящими к развитию этих расстройств. Сегодня эта методика остается экспериментальной. Врачи, изучающие ее, подчеркивают, что ни в коем случае не стоит пытаться применять ее самостоятельно, — слишком мало известно о том, как это работает.

А как же «совы»?

Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.

Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.

Пытаясь подстроиться под общепринятые нормы и вставать рано, обладатели вечернего хронотипа рискуют столкнуться с «социальным джетлагом» — нарушением баланса между внутренними часами и стандартным расписанием.

Одно из его проявлений — резкие различия между графиком на выходных, когда «сова» ложится и встает поздно, и режимом будней, когда ей приходится заставлять себя подниматься рано. Такие «качели» — большой стресс для организма, вызывающий опасные последствия, о которых говорил Рассел Фостер.

Для некоторых «сов» работа вечером или ночью действительно может оказаться удобнее, чем стандартный график. При этом важно следовать общим рекомендациям: высыпаться, установить график и стараться просыпаться в одно и то же время, а утром максимально избегать солнечного света, чтобы полноценно отдохнуть.

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике.

Заставить «голубя» увлеченно трудиться ночью ничуть не проще, чем приучить убежденную «сову» к стандартным рабочим часам.

Что может сделать для своих сотрудников работодатель? Рассел Фостер считает: в первую очередь нужно дать ночным работникам возможность регулярно проходить медосмотры и при необходимости обращаться к врачам. Это поможет раньше обнаружить подозрительные изменения в организме, если они появятся. Еще одно хорошее решение — обеспечить сотрудников полноценным здоровым питанием или хотя бы давать им возможность перекусить в комфортных условиях.

Режим сна при сменном ночном графике. Секреты хорошего сна

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Тест-онлайн:

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

2. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
3. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
4. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
5. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
6. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

4. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
5. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
6. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
7. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
8. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Исследование

показывает, почему круглосуточная работа может быть настолько опасной для вашего здоровья

Изменение режима сна и питания приводит к резким изменениям в вашей крови

Предыдущее исследование показало, что работа в ночную смену является фактором риска увеличения веса и других факторов. нарушения обмена веществ. «Мы знаем, что посменная работа связана с увеличением веса, ожирением и диабетом», — говорит д-р Депнер. Чтобы изучить возможные способы, которыми смещение циркадных ритмов (прием пищи ночью и сон днем) может привести к проблемам со здоровьем, Депнер и его коллеги решили изучить, как обращение вспять цикла сна и бодрствования влияет на уровень белка в крови человека.

Участниками исследования были шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет с регулярным режимом сна (в среднем по восемь часов ночью), которые провели шесть дней в исследовательском центре при больнице Университета Колорадо. Во время своего пребывания исследователи строго регламентировали их питание, сон, активность и воздействие света.

Проведя первые два дня в соответствии с традиционным режимом сна и питания (когда они спали ночью и ели в течение дня), мужчин постепенно перевели на смоделированный режим сна и питания в ночную смену.В эти дни с измененным расписанием мужчин не давали спать всю ночь и позволяли спать в течение 8 часов в течение дня. В эти дни они также ели на ночь.

Исследователи брали образцы крови у мужчин каждые четыре часа. Они обнаружили, что из 1129 изученных белков до 10 процентов, или 129 белков, были изменены моделированием ночной смены. Белки, которые обычно были более высоки в количестве в течение дня, достигли пика ночью, и наоборот. По словам Депнера, исследователи были удивлены как величиной, так и количеством этих биохимических изменений.«Они изменились так много и так быстро — и эти изменения произошли на второй день».

Белки, которые регулируют уровень сахара в крови и сжигание калорий, были выбиты из строя, когда сон и еда были изменены

Одним из белков был глюкагон, ключевой гормон, который заставляет печень выделять глюкозу в крови и помогает регулировать уровень сахара в крови . Во время фазы моделирования ночной смены в исследовании уровни глюкагона повышались ночью, а не днем, и достигали пика на уровнях, которые были выше, чем в дневное время.«Мы знаем, что со временем это станет основным риском диабета», — объясняет Депнер.

Другим белком, на который повлияла ночная смена, был FGF19, или фактор роста фибробластов 19, который, как показали исследования на животных, может усиливать сжигание калорий. В те дни, когда сон и еда были изменены, уровни FGF19 снижались, что, по мнению исследователей, может быть одним из объяснений того, почему участники исследования сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту в эти периоды ночного бодрствования.

«[FGF19] изменился таким образом, что уменьшило потребление энергии организмом», — говорит Депнер, — что могло бы привести к увеличению веса, если бы эта закономерность продолжалась с течением времени.

Исследование также выявило 30 белков, которые колеблются в зависимости от времени суток, независимо от того, когда человек спал или ел.

Поскольку известно, что свет играет важную роль в поддержании наших циркадных систем в нужном русле, исследователи убедились, что участники находились при тусклом свете свечей без какого-либо воздействия электроники или искусственного света в ночное время, отмечает Депнер. Несмотря на это, исследователи заметили явные изменения в структуре белков. «Мы отказались от сотовых телефонов и экранов, но все же увидели негативные последствия», — говорит Депнер, имея в виду, что, хотя свет может быть фактором, он не единственный, который влияет на циркадную систему организма и другие процессы, на которые он влияет.

Это исследование было небольшим, но, по мнению экспертов, результаты важны

Хотя небольшое, это исследование является одним из первых и наиболее показательных, посвященных тому, как уровень белка в крови зависит от того, как мы едим и спать — и показывает, что происходит с этими уровнями белка в реальном времени, когда эти повседневные паттерны меняются, — говорит Депнер. Результаты подчеркивают важную роль циркадных часов нашего тела, когда речь идет о нашем здоровье.

Исследование раскрывает потенциальные способы, которыми смещение циркадных ритмов (то есть сон и еда, когда часы нашего тела этого не ожидают) может привести к болезни путем выявления белков, на которые влияют эти факторы, — говорит Ив Ван Каутер, доктор философии, профессор эндокринологии. , диабет и метаболизм на медицинском факультете Чикагского университета, который не принимал участия в новом исследовании.«Мы знаем, что посменные работники подвержены повышенному риску диабета и рака, но не знаем, каким образом они могут развиться», — говорит доктор Ван Каутер. «Это исследование указывает на пути».

Хотя это исследование, безусловно, является важным шагом в понимании того, каким образом смещение циркадных ритмов может привести к проблемам со здоровьем, стоит отметить, что в нем приняли участие только шесть молодых и здоровых мужчин, отмечает Депнер. Исследователи планируют провести будущие исследования на более крупных группах людей, включая женщин.

Еще одним ограничением была частота анализов крови, отмечает Ван Каутер.В этом исследовании образцы крови брали только каждые четыре часа. «Хотя выборка была информативной, выборка была нечастой — учитывая, что весь 24-часовой цикл содержал только шесть точек данных», — говорит Ван Каутер.

Наши биологические закономерности не всегда могут быть адекватно зафиксированы за четыре часа, добавляет она. «Человеческие ритмы более сложные». (Хотя, добавляет она, увеличение частоты анализов крови значительно увеличило бы стоимость исследования.)

Итог: если вы тот, кто регулярно работает всю ночь или должен работать в обычную ночную смену, это важно. Помните, что быть совой влечет за собой очевидные последствия для здоровья и издержки.Эти результаты показывают, что «даже у здоровых людей вы можете увидеть негативные эффекты [изменения режима сна, бодрствования и приема пищи]», — говорит Депнер. Поговорите со своим врачом о том, как оставаться здоровым, если ваша работа или другие факторы требуют от вас изменения режима сна. И если ваша работа и образ жизни позволяют вам соблюдать регулярный график сна (спать ночью и есть в течение дня), это исследование предлагает больше доказательств того, что это может иметь большие преимущества для вашего здоровья.

.

Три причины, почему бег ночью лучше, чем днем ​​

Когда солнце садится, выгода от бега возрастает. Вот как бег трусцой в нерабочее время может помочь вам бегать быстрее, меньше перекусывать и лучше спать.

Фото, Тим Роббертс / Getty Images.

Ночные пробеги Клэр и Фрэнка Андервуда являются такой же частью Карточного домика , как и их замыслы. С безжалостными политическими планами, которые нужно преследовать, и сведением старых счётов, как они успеют бежать в течение дня? Оказывается, шнуровка после наступления темноты становится все более популярной среди бегунов на экране и за его пределами.«Я весь день говорю о беге, но часто у меня нет времени на то, чтобы ударить по тротуару до конца дня», — говорит Джон Стэнтон, основатель и генеральный директор Running Room. Это может быть хорошо. Новое исследование показывает, что бег ночью может принести даже больше пользы для здоровья и производительности, чем тренировки днем.

1. Это может помочь вам лучше спать
Люди часто беспокоятся о том, что упражнения поздно ночью затруднят им засыпание, но исследования показывают, что на самом деле верно обратное.Недавнее исследование Университета Южной Каролины показало, что 97 процентов людей, которые тренировались с высокой интенсивностью в ночное время, обнаружили, что качество их сна было таким же или лучше, чем при тренировках в течение дня.

Другое исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что люди, которые тренируются в ночное время, могут погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут после тренировки. «Во многих случаях упражнения действительно улучшили качество сна и облегчили сон», — говорит ведущий исследователь Шон Янгштедт.

Повышение температуры тела, связанное с упражнениями, может улучшить сон так же, как и горячая ванна перед сном. «Область мозга, отвечающая за снижение температуры тела, также участвует в улучшении сна», — говорит Янгштедт. «К тому же бег в целом снижает тревожность и успокаивает», — говорит он. Он снижает кровяное давление и мышечное напряжение, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленным.

2. Это может помочь вам бегать быстрее
Исследователи из Университета Эссекса обнаружили, что люди, которые бегают или ездят на велосипеде в ночное время, чувствуют, что они двигаются быстрее и работают усерднее (и, таким образом, получают больше вознаграждения), чем когда они тренируются. в течение дня.Одна из теорий состоит в том, что в темноте сложнее определить вашу скорость по объектам вокруг вас.

«Когда вы бегаете ночью, вы меньше отвлекаетесь и больше настраиваетесь на ритм и время своего тела», — говорит Стэнтон. «С наступлением весны, когда наступает время марафона, бегуны, которые тренировались в темноте, всегда в восторге от того, насколько быстрее их время».

3. Это может помочь вам похудеть.
Бег в ночное время может помочь вам выработать более здоровые привычки, не позволяя вам ходить в холодильник (большая часть нашего бессмысленного приема пищи происходит после обеда).«Даже когда я путешествую и опаздываю в отель, я предпочитаю небольшую пробежку, вместо того, чтобы отправиться в мини-бар», — говорит Стэнтон. «Это также мешает мне заказывать плохую еду».

Безопасность прежде всего
Чтобы сделать себя более заметным, неплохо приобрести качественное снаряжение для ночного бега — и теперь вы можете найти одежду со светоотражающими тканями, уже встроенными в нее. (Даже светоотражающие повязки на руку или набедренные ремни могут иметь большое значение для вашей видимости.) Также неплохо надеть налобный фонарь, чтобы машины могли вас видеть — и вы могли видеть любые дыры или неровности, которые могут появиться на пути.

Не надевайте наушники и по возможности бегайте в группе. Если вы бегаете в одиночку, возьмите с собой мобильный телефон и сообщите кому-нибудь о маршруте, который вы выбираете. «Есть отличное приложение для отслеживания под названием« Найди моих друзей », которым мы с женой всегда пользуемся», — говорит Стэнтон. «Это бесплатно в iTunes и означает, что кто-то может отслеживать ваш прогресс и видеть, не сбились ли вы с маршрута во время пробежки».

Отправляйтесь на ночную пробежку!
Ночной бег от побережья до побережья набирает обороты. Присоединяйтесь к одной из этих групп и попробуйте:

1.Каждую осень в Оквилле и Коллингвуде, Онтарио, проводятся тропы «Trek-or-Treat Night Trail Run
», посвященные Хэллоуину.

2. Ночная гонка
Неон царит на 5 км и 10 км проходит по городским паркам Ванкувера, Эдмонтона, Калгари, Торонто, Оттавы, Монреаля и Галифакса.

3. Забег в летнюю ночь.
Бегуны одеваются как феи и после захода солнца бегают по набережной Торонто и по пляжам.

.