Вред бега — сравниваем пользу и возможные риски

Здравствуйте друзья!

Общеизвестный факт: бег полезен для здоровья. Но этот факт имеет обратную сторону: вред от бега. Да, в некоторых случаях бег может причинить боль. Если вы заранее не знаете всех тонкостей, вы можете не только принести пользу телу и фигуре, но и нанести ущерб.

Давайте поговорим об этом более подробно:

1. Главное не зацикливаться на нагрузках. Умеренная пробежка «для удовольствия» — лучший выбор для людей, которые далеки от спорта и используют физические нагрузки для улучшения своего здоровья или снижения веса. Плохо тренированное тело не должно быть полностью загружено, а еще лучше, с помощью врача, убедиться, что бег не является противопоказанием.
2. Начните тренироваться три раза в неделю, используя бег с ходьбой в соотношении от 1 до 2 или даже от 1 до 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. На второй неделе и дальше увеличьте время работы. Общая продолжительность одной тренировки 25-30 минут. Подробное руководство для начинающих читайте на Lifehacker.
3. Приучите себя к правильной технике. Держите голову прямо, смотрите вперед, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сожмите руки в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни и отталкивайтесь пальцем ноги, делайте небольшие шаги. И не сутулясь.
4. Начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте той же тщательной разминкой. Разогрев обеспечивает более активный поток крови и кислорода к мышцам, а окончательное растяжение позволит мышцам быстрее восстановиться.

Возможно, было бы целесообразно дополнить материал рекомендациями, чтобы начать первый запуск прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и не думать об оборудовании.

Вы также можете бегать в кроссовках, беговые кроссовки лучше сохраняют костно-мышечную систему в условиях повышенных нагрузок. Ищите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильный режим тренировки важнее.

Вред для костно-мышечной системы

Как бег на длинные дистанции, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег является одним из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений.

Он хотел, решительным решением, пробежаться по своему дневнику и начать лечить все тело, оставаясь при этом дешевым и веселым. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночника и суставов.

Особенно опасно легкомысленное отношение к физической активности во взрослом возрасте и в пожилом возрасте, когда костно-мышечная система претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на костно-мышечную систему увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега увеличивает нагрузку на коленные суставы и лодыжки, способствует боковому смещению позвонков.

Это увеличивает риск микротравмы хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозу и артриту. Травма (растяжение связок, переломы, вывихи), не следование правильной технике приводит образованию остаточных явлений, вызывает затруднения в движении и нарушает походку.

Возникает резонный вопрос — полезен ли он или вреден? Несомненно, физическая активность полезна, но зависит от техники бега. В то же время, оборудование для занятий важно.

Спортивный костюм не должен препятствовать движению, и кроссовки должны быть выбраны с амортизирующей подошвой, которая уменьшает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Не рекомендуется работать на твердых поверхностях: асфальт и бетон. Наиболее безопасно бегает по грунту, песку, прорезиненной поверхности трассы на стадионах и беговых тренажерах.

Сердечный риск

Несмотря на то, что бег является отличной кардиотренировкой и может укрепить сердечную мышцу, это также может привести к печальным последствиям для этого органа. Для сердца вред от бега проявляется при резких интенсивных нагрузках.

Неподготовленная сердечная мышца не успевает перекачивать кровь, что приводит к сильной одышке, возникает гипоксия. Запуск бега происходит в медленном темпе, постепенно увеличивая нагрузку.

Преимущества и вред бега: 10 лучших аргументов

Вредное ожирение

Избыточный вес и ожирение, как ни странно, не являются причиной для начала активного бега. Недавние научные исследования доказали, что большой вес тела при физической нагрузке разрушает суставы, связки, кости, но не приводит к эффективному снижению массы тела.

Бег и ожирение

Позвольте привести хороший пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Бег трусцой сжигает около 350 ккал в час. А это значит, что эффективность подобных упражнений для похудения весьма сомнительна.

Другое дело, если вы используете интенсивный бег (например, преодоление 100 метров в кратчайшие сроки), но во время тренировок эта техника практически не используется.

Вред ранних и поздних занятий

Врачи все еще спорят о том, почему бегать по утрам и вечерам вредно. Некоторые из них утверждают, что вам нужно заниматься вечером, в то время как другие выступают за утренние занятия. Вечером организм человека готовится к естественному отдыху, а стресс может ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только начинает активную деятельность и переносит нагрузку как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к общему мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. Жаворонкам удобно заниматься по утрам, а совам — по вечерам. Но есть предпосылка, несоблюдение которой может ухудшить самочувствие.

Утром вы можете начать тренировку через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. Если вы чувствуете себя плохо по разным причинам, рекомендуется отложить занятия.

Влияние на женский организм

В жизни каждой женщины наступает период, когда все физиологические процессы в организме меняются, это называется менопаузой. Тело начинает провисать, появляется ненужный животик, бедра увеличиваются в размерах.

Когда женщина видит все эти изменения в своем теле, она решает начать активно заниматься спортом. Однако в это время вам следует особенно внимательно следить за своим здоровьем и не подвергать организм слишком интенсивным нагрузкам.

В конце концов, кости становятся хрупкими, а это означает, что риск получить вред от бега из-за различных травм увеличивается.

Хронические болезни

В этом случае бег может быть абсолютно противопоказан, поэтому, прежде чем начинать тренировку, вам следует проконсультироваться с врачом. Вы также должны быть осторожны интенсивными нагрузками при наличии заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой.

Если вы выполняете упражнения неправильно или выполняете их без специального снаряжения, вы можете получить огромный вред от бега. Острые противопоказания

И, наконец, есть ситуации, когда вред от бега очевиден. Это включает:

• любые хронические заболевания, особенно во время обострения. Занятия спортом возможны только после консультации с врачом;
• заболевания сердечно-сосудистой системы, тяжелая гипертония;
• недавний инсульт, инфаркт миокарда, хирургия;
• травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• острый период инфекционных заболеваний, включая острые респираторные инфекции, грипп, возникающий с или без лихорадки, а также период восстановления после них;
• клиническая депрессия;
• высокая близорукость;
• онкологические патологии.

Какая польза от бега

Каковы преимущества:

• Двигаясь вверх по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно бегать трусцой, вы тренируете свою волю. А когда вы увеличиваете расстояние, умерите характер. Так что все необходимые качества для карьерного роста очевидны.
• Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раздавить» весь негатив.
• Повышение самооценки — увеличение пробежек даст вам повод гордиться собой.
• Продление жизни — бег даст вам дополнительный час жизни каждый день.
• Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  Тонус всего тела повышается — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. Уже нормальный сон улучшает производительность.
• С анатомической точки зрения бег исцеляет легкие, открывает диафрагму. Если, например, перед тренировкой при подъеме по лестнице человек задыхается от одышки, то через 2 недели бега он об этом не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается благодаря глубине.
• Поддерживает все мышцы в хорошей форме. Бег не будет наращивать мышцы, но он определенно потянет.
• Сохраняет подвижность суставов.
• Решает проблему запоров — бег отлично стимулирует кишечник. Активирует перистальтику и предотвращает геморрой.
• Бег помогает человеку улучшить его репродукцию, улучшая кровообращение в органах малого таза.

Ежедневный пробег, это хорошо

Ежедневный бег можно считать полезным, если выполнены все необходимые для этого условия. Работать дольше 10 минут в день не имеет смысла. Указанного количества времени для продления жизни и поддержания здоровья вполне достаточно. Это дает гораздо больше пользы для здоровья, чем утомительные расстояния.

Ранее считалось, что неделя должна длиться не менее 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы пришли к выводу, что лучше бегать меньше, но чаще!

Укрепление кровеносных сосудов происходит через 3 часа в неделю и через 1 час через 7 дней. Исследование заняло 15 лет, в нем приняли участие 55 тысяч человек разных возрастов — от 18 до 90 лет. Во время испытаний почти треть испытуемых умер от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег ради здоровья — это хорошо, но бегать больше не значит поправляться. Это относится к любителям марафона. В этом смысле они чаще приближаются к сердечному приступу, чем от него, потому что нагрузка на желудочки сердца увеличивается.

Сколько раз заниматься бегом за неделю

Оптимальная нагрузка при беговых тренировках 3 раза в неделю по 30-60 минут, интенсивность бега — ЧСС = 100-140 уд / мин. В случае превышения нагрузки возможно истощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренированность, что, конечно, недопустимо при тренировке здоровья.

Это то, что профессор Селуянов пишет о применении аэробных упражнений, которые включают в себя медленный бег.

При тренировках нормального человека аэробные упражнения могут использоваться:

1. как средство для разогрева (повышения температуры тела) при разминке;
2. как средство для увеличения скорости обмена веществ, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах;
3. в качестве средства для снижения массы тела, поскольку для компенсации во время тренировки жиров и углеводов запасы подкожного жира могут быть потрачены впустую.

Следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно есть еда, содержащая углеводы и жиры. Кроме того, поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена. В мышечных волокнах и подкожной жировой ткани. Поэтому похудения ожидать не стоит.

Только те, кто соблюдает диету, смогут похудеть, а именно после тренировки они будут употреблять низкокалорийные продукты (овощи, минеральная вода) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать уменьшения мышечной массы.

Целебный эффект аэробных тренировок очень низок, но если вы отказываетесь бегать и выбираете в качестве средства ходьбу, езду на велосипеде или плавание, то хорошо подготовленные спортсмены могут позволить себе выполнять тренировочные упражнения продолжительностью 2-4 часа 3 раза в неделю.

Дело в том, что по мере развития усталости накапливается психическое напряжение и, следовательно, происходит выброс гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может иметь лечебный эффект, должны соблюдаться только следующие правила:

• Нельзя использовать бег в качестве средства тренировки на дистанции марафона, поскольку это приводит к значительному повреждению суставов, связок и мышц. Вместо того, чтобы бегать, вы должны использовать быструю ходьбу или езду на велосипеде, или катание на лыжах, или катание на лыжах;
• Не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раза в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются малоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться в качестве дополнительного инструмента на оздоровительных занятиях по физической культуре.

Как заменить бег

Те, кто хочет похудеть, могут успешно заменить бег зимой на улице, на месте, хождение по лестнице. Мышцы ног не будут разрушены. Женская фигура улучшена системой упражнений — калланетика. В этом случае определенные мышцы и их группы напряжены.

Тело получит гармонию и восстановление. Мужчины также могут применять силовые упражнения с использованием специальных техник. Например, это система обучения изотонии. Молодые люди используют динамические упражнения, выполняемые традиционными способами.

Это требует отсутствия заболевания — атеросклероза. Скандинавская ходьба с палками, которой посвящен этот раздел, также может стать отличной заменой бегу.

развенчиваем 11 мифов о пробежках — Нож

Миф 1: дышать надо носом

Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.

Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.

Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.

Большинство экспертов соглашаются, что нужно одновременно дышать через рот и нос, так как это помогает быстрее удалить углекислый газ из организма. В статье об эволюции человека, опубликованной в журнале Nature, пишут, что человек, в отличие от других приматов, прекрасно бегает на длинные расстояния как раз потому, что умеет дышать ртом. Это помогает получать больше кислорода, лучше охлаждать организм, а значит, дольше бежать.

Некоторые боятся, что вдыхание холодного воздуха при беге зимой или поздней осенью вызовет сужение дыхательных путей, что приведет к нарушению дыхания и кашлю. Однако ученые доказали, что такие нарушения вызывает сухость воздуха, а не холод — теплый сухой воздух так же сужает дыхательные пути, как и холодный, за счет обезвоживания клеток слизистой оболочки трахеи и бронхов.

Правда. Получается, что в дыхании ртом нет ничего плохого. Но логично, что при излишне сухом или холодном воздухе лучше всё-таки дышать носом: проходя через носовые ходы, воздушные потоки успевают увлажниться и согреться. Например, Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» рекомендует при интенсивных тренировках вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Миф 2: бегать надо по траве или мягкой поверхности

Мнение. Многие думают, что бег по асфальту или другим твердым поверхностям травмоопасен, потому что создается ударная нагрузка на суставы ног, повреждается хрящевая ткань.

Разбираемся.В масштабном мануале на 185 страниц рассмотрены спортивные исследования и сделан вывод, что с точки зрения биомеханики разница между твердой и мягкой поверхностью для бегуна несущественна. Ведь эволюционно мы можем адаптироваться к разным поверхностям, изменяя жесткость постановки нижних конечностей. Однако есть данные, что покрытие беговой дорожки снижает нагрузку на голень.

Еще одно исследование говорит, что наиболее частые причины травм: возраст, прошлые травмы, объем тренировок, индекс массы тела и кроссовки. Вероятно, лучше бегать по твердой поверхности в хороших кроссовках и правильно подобрав нагрузку, чем по мягкой в плохой обуви и слишком интенсивно для вашего организма.

В другом исследовании выяснили, что все травмы при беге связаны с тем, что бегуны бегают слишком интенсивно или продолжительно для себя, не успевают восстановиться после пробежки.

Правда. Получается, что сама по себе поверхность не повышает риск травм, чтобы их избежать, нужен индивидуальный режим тренировок с учетом особенностей организма. Но есть нюанс: в книге «Заряжен на 100 %» Рената Шагабутдинова и Эдуарда Безуглова предупреждают, что стоит аккуратнее бегать по бетону и бетонной плитке (сюда же можно отнести и каменную тротуарную плитку) — эти поверхности совсем не амортизируют и могут скользить, что увеличивает вероятность повредить суставы или связки.

Миф 3: бегать надо с пятки на носок или, наоборот, с носка на пятку

Мнение. Есть много споров о том, как лучше приземляться бегунам во время длительных пробежек или бега трусцой: на носок или пятку. Даже у тренеров встречаются совершенно противоположные мнения с разной аргументацией.

Разбираемся. Немецкие ученые считают, что те, кто приземляется на носок, получают травмы чаще тех, кто приземляется на пятку. Кроме этого, есть данные, что бегать с ударом на пятку эффективнее. Британские ученые убеждены, что всё наоборот: пяточники получают травмы чаще носочников.

В одном исследовании пытались переучить бегунов, ставящих ногу на пятку, приземляться на носок. В итоге они стали чаще получать травмы и не продемонстрировали никакого улучшения беговых показателей.

В другом исследовании выяснилось, что марафонцы чаще всего бегают именно с опорой на пятку. Есть мнение, что травматичность при постановке ноги на пятку связана не с ударом о пяточную кость, а с излишне широким шагом.

Правда. Кажется, выбор зависит от физиологических особенностей бегуна, и единого правила нет. Получается, что бегать лучше так, как удобно, не пытаясь переучить себя.

Миф 4: перед бегом и после него нужна растяжка

Мнение. Многие считают растяжку лучшей разминкой перед бегом и хорошим способом восстановить мышцы после него.

Разбираемся. С растяжкой всё неоднозначно. Немецкие ученые выяснили, что предварительная растяжка снижает результаты спринтеров. Анализ нескольких исследований показал, что растяжка перед бегом на самом деле может замедлить вас и не убережет от травм.

В другом исследовании оказалось, что количество травм у бегунов, которые растягивались и не растягивались, примерно одинаково. И в целом статические упражнения не должны быть единственным видом разминки перед тренировкой.

С растяжкой после бега тоже непросто — американские ученые собрали спортсменов, разбили их на три группы и предложили им разные виды восстановления: прогулки и бег трусцой, лежание на диване или растяжку. Лучшие показатели были у тех, кто восстанавливался активно. Результаты растянутых спортсменов и людей, лежащих на диване, ничем не отличались.

Правда. Если вам нравится растяжка, можно ее делать, вреда не будет, но лучше сочетать статическую разминку с динамическими упражнениями. Также сейчас в моде миофасциальный массаж с помощью специального ролика. Уже есть исследование, которое показало, что такой массаж влияет на силу разгибания колена и увеличивает подвижность коленного сустава. В целом у участников стал шире диапазон движений, при этом силовые показатели не уменьшились. Получается, им можно заменить привычную растяжку.

Миф 5: если бегаешь, то можно и нужно есть углеводы

Мнение. Многие уверены: бег требует много энергии, поэтому можно не отказывать себе в углеводной пище, вреда не будет.

Разбираемся. И правда, углеводная загрузка — полезная штука. Она позволяет увеличить запасы гликогена в мышцах и улучшить эффективность забега на 2–3 %, а также замедлить наступление усталости на 20 %. При этом можно употреблять как сложные углеводы, так и простые, например, шоколадные батончики.

Однако подходит она только для длинных дистанций — не короче полумарафона. Некоторые исследователи предполагают, что «загружаться углеводами» нужно только на дистанции более 30 километров, другие думают, что она поможет при любых интенсивных нагрузках, длящихся больше 90 минут.

Когда нужно начать усиленно есть углеводы, тоже непонятно. Одни говорят, что увеличить их потребление стоит за 48 часов до старта. Другое исследование советует постепенно наращивать объем углеводов в течение недели перед забегом, чтобы не навредить пищеварению.

Правда. Если вы не марафонец, не стоит налегать на углеводы: короткие пробежки не повод добавлять в рацион больше сладкого.

Миф 6: бег вредит коленям

Мнение. Бег считается видом спорта, опасным для суставов, особенно коленных. Общепринятое мнение — что ударная нагрузка, возникающая при соприкосновении ног с поверхностью, может привести к повреждению хрящей и связок колена, бедер и голеностопа.

Разбираемся. Похоже, вред бега для коленей слегка преувеличен. Исследования не обнаруживают прямой связи между бегом и вредом для коленей. Бег действительно травмоопасный вид спорта, и колени травмируют чаще всего.

Однако травмы происходят не из-за бега в целом, а из-за локальных причин, например: чрезмерное увеличение нагрузки, ожирение, резкое изменение режима тренировок, слабость мышц бедер и голеней. То есть повредить колени при беге вы можете, но для этого нужен располагающий фактор, сама по себе беговая нагрузка не ухудшает состояние суставов.

В одном исследовании авторы 18 лет наблюдали за бегунами и теми, кто не бегал. Выяснилось, что за это время артритом заболело 20 % бегающих и 32 % не бегающих. Еще одно исследование показало, что бег снижает риск дегенеративных заболеваний коленных суставов. А в другом выяснили, что бег не повышает риск остеоартрита и не оказывает вредного воздействия на колени для тех, у кого нет заболеваний этого сустава. Еще есть данные о том, что бег снижает риск остеоартрита и вероятность замены коленного сустава.

Десятилетнее исследование марафонцев также не показало, что бег повреждает колени у тех, кто до этого не травмировал сустав или не сталкивался с его патологиями.

В еще одном показательном исследовании выяснилось, что ходьба и бег вызывают одинаковую деформацию хряща у здоровых людей, то есть никакого особого влияния беговой нагрузки на здоровье суставов нет.

Правда. Если у вас здоровые колени и тренированные ноги, не стоит бояться испортить суставы бегом, особенно если вы не бегаете полумарафонские и марафонские дистанции.

Но нужно учитывать, что риск травм есть у людей, страдающих плоскостопием, бегунов со слабыми мышцами стопы или бедер. Такие проблемы ухудшают стабильность коленного сустава, повышают нагрузку на него, поэтому важно подобрать режим тренировок, чтобы избежать повреждений.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов предупреждают:

«Особенно внимательно следует относиться к критерию „постепенность“. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три — три с половиной месяца. Такой скоропалительный „успех“ обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить „в подарок“ хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».

Миф 7: бегать опасно для сердца

Мнение. Некоторые считают, что бег перегружает сердечно-сосудистую систему, ведь во время пробежек может сильно увеличиваться частота сердечных сокращений. Отсюда возникает страх заполучить неожиданные проблемы с сердцем и даже сердечный приступ.

Разбираемся. Действительно, бег относится к кардиотренировкам, то есть аэробным нагрузкам, тренирующим в первую очередь сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и учащения дыхания. Так вы качаете сердечную мышцу и повышаете жизненную емкость легких.

Проблемы с сердцем могут случаться у тех, кто бегает на длинные дистанции, и при этом страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. У людей без заболеваний сердца бег с невысокой скоростью снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном долгосрочном исследовании, когда за бегунами наблюдали 35 лет, выяснилось, что бег продлевает жизнь в среднем на 6 лет. Для сердца в равной мере полезны умеренный непрерывный бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако последние сильнее увеличивают сердечный выброс и лучше тренируют сердечную мышцу.

Есть данные, что высокоинтенсивная интервальная нагрузка может быть полезна пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца.

Похоже, что лучший эффект можно получить, если чередовать кардиотренировки с равномерной нагрузкой и интервальные. При этом есть данные, что максимальной пользы для здоровья вы достигнете в том случае, если не будете увлекаться чрезмерно длинными и продолжительными спринтами: двух спринтов по 10–20 секунд 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы получить здоровое сердце без побочных эффектов.

Правда. Пробежки укрепляют здоровье сердца, а не ухудшают его. Но, похоже, стоит соблюдать умеренность и без фанатизма подходить к обычному бегу и интервальным тренировкам. Например, нужно соблюдать осторожность при беге на длинные дистанции — марафоны и ультрамарафоны.

Есть данные, что чрезмерное увлечение тренировками на выносливость приводит к повреждению сердечной мышцы.

Кроме этого, физически неактивные люди подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы давно не тренировались или у вас есть хронические болезни — стоит пройти обследование перед тем, как начинать пробежки.

Миф 8: нужно бегать много, бегать медленно и мало — бессмысленно

Мнение. Некоторые думают, что если бегать, так сразу по 5—10—15 км, а от коротких пробежек толку не будет.

Разбираемся. Доказано, что бег в легком темпе всего лишь по 5–10 минут в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых болезней. Также японские ученые доказали, что 10—15-минутная пробежка помогает расслабиться и повысить удовольствие от жизни. И в целом — нетренированным людям лучше начинать с малого, пробежки длиннее 30 минут стоит оставить для спортсменов.

Правда. Получается, что короткие пробежки полезны для вашего здоровья. И не так травмоопасны: в одном обзоре приводят данные о том, что риск травм от бега при 5—10-минутных пробежках сведен к минимуму, тогда как на длинных дистанциях даже опытные бегуны получают много травм.

Там же можно прочитать, что бег помогает сэкономить время: 5-минутная пробежка также полезна для общего здоровья, как 15 минут ходьбы, а 25-минутная — как 100 минут ходьбы. С другой стороны, если вам противопоказано бегать, вы можете не переживать и ходить от 15 минут до 1,5 часов в день — это также поможет поддержать здоровье.

Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы

Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.

Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.

Похудеть вы сможете не от бега, а от дефицита калорий. Если утром бегать, а в обед съедать торт — пробежки не помогут снизить вес. За полчаса пробежки расходуется около 300 калорий — это пара бутербродов или одно пирожное.

В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.

При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.

Есть исследование, в котором участники, бегающие спринты, сожгли на 40 % больше жировой ткани, чем те, кто занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками, и на 90 % больше, чем те, кто тренировался со средней интенсивностью.

А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.

Теперь поговорим о разрушении мышц. Если вы не собираетесь выглядеть как бодибилдер, достаточно сочетать бег с силовыми упражнениями, есть нужное количество белка и не бегать слишком много: пробежки не более 30–40 минут в день не приведут к разрушению мышечной ткани.

Кроме этого, согласно обзору 2018 года в Международном журнале гериатрии и геронтологии, бег может помочь вам бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом. А в обзоре 2015 года, опубликованном в Sports Medicine, исследователи отметили, что бег увеличивает аэробную нагрузку, увеличивает мышечную массу, способствует хорошему холестерину и уменьшает жировые отложения у людей с сидячим образом жизни.

Исключение — бег на длинные дистанции, который разрушает мышцы, а не строит их. Отчет 2017 года по медицине и науке в спорте и упражнениях зафиксировал такой эффект у ультрамарафонцев.

Правда. Вы не сможете значительно похудеть или получить мускулистую фигуру с помощью бега. Но сможете улучшить свое тело, особенно если будете сочетать пробежки с силовыми упражнениями. Для худеющих эффективнее спринты, тем, кто боится потерять мышечную массу, не стоит бегать более 30–40 минут в день.

Миф 10: бег вреден при лишнем весе

Мнение. Полным людям лучше совсем отказаться от бега, чтобы не разрушить суставы, так как лишний вес увеличивает нагрузку на них.

Разбираемся. Выше мы уже писали, что лишний вес, действительно, увеличивает риск травм. Датские ученые считают: новички с лишним весом, то есть с индексом массы тела более 30, пробегая более 3 км за первую неделю тренировок, подвергаются повышенному риску травм.

Однако это не означает, что полным людям нельзя бегать. Согласно рекомендациям, для бегунов с избыточным весом, чтобы снизить риск травм, нужно постепенно увеличивать нагрузку и лучше начинать с ходьбы.

Длину дистанции и скорость нужно наращивать не быстрее, чем на 5–10 % в неделю.

Правда. Полным людям бегать можно, но соблюдая осторожность. Наращивать интенсивность и продолжительность пробежек придется медленнее, чем людям, у которых ИМТ ниже 30. И, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать бегать.

Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими

Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.

Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм. Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность.

Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.

В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.

Ученые сделали выводы, что в 99 % случаев постановка стопы, ее пронация и супинация, никак не влияет на травматизм, а специальная обувь или ортопедические стельки нужны лишь при значительном отклонении от нейтрального положения стоп.

Напоследок о выборе кроссовок. Одно интересное исследование с обзором 391 пары кроссовок от 24 брендов показало, что дорогая спортивная обувь не лучше доступной. Также есть исследование, опровергающее пользу бега в кроссовках с сильной амортизацией.

При этом бег босиком тоже не лучший вариант: он травматичнее, чем в обуви. Об этом говорят и другие исследования.

Правда. Вывод у большинства исследований такой: обувь снижает вероятность травмы, если она вам удобна. Так что вы можете покупать любую обувь и не переживать: дешевые удобные кроссовки будут менее травмоопасны, чем некомфортные вам дорогие беговые. Компенсировать специальной обувью нужно только чрезмерную пронацию и супинацию, небольшие отклонения от нормы не повод для беспокойства. А вот бегать босиком — не лучшее решение.

В книге «Заряжен на 100 %» Ренат Шагабутдинов и Эдуард Безуглов советуют при плоскостопии и других проблемах со стопами укреплять мышцы и связки голени и стопы. Ортопедические стельки и специальную обувь авторы считают аварийными средствами.

Бегайте в свое удовольствие и будьте внимательным к сигналам своего тела!

Польза и вред при беге

Не секрет, что любая физическая активность может положительно или отрицательно сказаться на нашем здоровье. Поэтому расскажу, есть ли польза и вред при беге, а также от чего они могут происходить.

Польза от бега

Ученые говорят о том, что от бега есть большая польза для организма человека:

1. Когда человек бегает, все мышцы в его организме задействованы. При хорошей интенсивной пробежке проходит хорошая тренировка всех мышц.
2. Бег способствует успокоению нервной системы и усилению защиты вашего организма. А, как известно, сильный иммунитет помогает вашему организму бороться с теми или иными болезнями.
3. Бег в утреннее время помогает закалить ваш организм.
4. Когда человек бегает, чтобы не перегреться от интенсивных движений, организм начинает себя остужать. В первую очередь это происходит за счет хорошего потоотделения. Вместе с потом организм освобождается от токсинов и шлаков. Улучшается качество кожи и общее состояние всего организма.
5. Бег является хорошим средством для борьбы со стрессом и депрессией. Как доказали ученые, после хорошей интенсивной пробежки, уровень адреналина в крови приходит в норму, а уровень гормона радости существенно повышается.

Бег также хорошо влияет на изменение характера и самолюбие человека. Благодаря этому виду спорта, человек учится ставить перед собой цели и добиваться их. К тому же у людей, которые постоянно занимаются спортом самооценка гораздо выше.

Учимся бегать правильно

Для того чтобы бег пошел на пользу нужно знать несколько правил. Если их не придерживаться, то это может быть опасно для вашего здоровья. Например, чем больше вес тела, тем больше нагрузка на голеностопные суставы и тем больше шансов получить травмы. Также большая нагрузка приходится и на позвоночник. Важно выполнять правильно упражнения.

Запомните самое важное правило: ограничьте колебания туловища во время пробежки. Никаких резких движений. Все движения должны быть плавными. Обращайте внимание на то, как ставите стопы. Нагрузка должна приходиться на всю стопу во избежание повреждения сустава и связок. К тому же следите за тем, как работает ваша голень. Вы должны разгибать ее полностью во время движения вперед.

Предварительно определитесь с длиной бегового шара. Если расстояние будет маленькое, то движения будут ограничены. Это усилит нагрузку на голеностопные суставы, но на остальные мышцы нагрузка будет не слишком большой. В таком случае, желаемого результата вы будете добиваться долго или вообще не сможете получить. Широкий шаг также не удобен для бега.

И последнее важное правило для бега. Правильное выполнение бега – это когда туловище остается неподвижным, а бегут только ноги. Следите, чтобы вы не наклонялись вперед. Смотреть вы должны прямо перед собой. Но и задирать голову вверх и разглядывать облака тоже не стоит.

Почему полезно бегать утром

Человек, который только начинает бегать, часто задается вопросом – какое время будет наиболее полезным и удачным для тренировки? На первый взгляд, кажется, что такое время приходится на утренние часы, но ученые это утверждение раскритиковали. Они говорят о том, что утренняя пробежка часто заканчивается у бегунов инфарктом. Организм еще не успел «отойти» от сна, а вы сразу даете для него очень большую нагрузку. Проснувшись, сделайте сначала зарядку, а только потом – на пробежку.

Бег трусцой и польза от него

Этот вид бега способствует улучшению работы сердца и сосудов, помогает органам дыхания, а также положительно действует на позвоночник и суставы. При продолжительном беге трусцой начинает лучше функционировать печень, уменьшается количество холестерина в крови. Если эти занятия постоянные, то вы можете даже омолодить свой организм на 10 — 20 лет.

Вред от бега

Есть «другая сторона медали» при занятии бегом. Все пункты, которые мы будем дальше оговаривать, касаются неправильной техники выполнения бега. Это может привести к повреждениям позвоночника, разрыву связок, происходит перенагрузка сердечной мышцы.

Женщины, которые бегают по утрам, обязательно должны перед пробежкой надевать бюстгальтер для поддержания груди. В противном случае, от интенсивных движений грудь потеряет свою форму. Если вы решили бегать для того, чтобы убрать целлюлит, то выберите оптимально подходящую нагрузку. Запомните: от усиленной тренировки целлюлит также может появиться.

То, что касается аргумента, что люди, занимающиеся спортом живут дольше, ученые его раскритиковали. Особенно чрезмерные нагрузки разрушают организм и гораздо быстрее его изнашивают. Но речь идет о тех, кто профессионально занимается спортом, а не просто о любителях утренней пробежки.

Пользы для здоровья, несомненно, гораздо больше, чем вреда. Да и то, вред человек может нанести себе только неправильным выполнением упражнения. Так что бегайте на здоровье.

Загрузка…

Бег: чем полезен и чем вреден

Увы и ах – многие люди со школьных времен вынесли к физическим нагрузкам вообще и к бегу в частности стойкую неприязнь. И очень зря! Хотите приобрести точеную фигуру, сильное и выносливое мускулистое тело – начните бегать!

У данного вида физической активности масса достоинств. Бег задействует практически все мышцы в нашем организме, превосходно тренирует сердце и вообще приносит колоссальную пользу здоровью. А еще это едва ли не самый действенный способ избавиться от лишних килограммов.

Итак, что нужно знать о беге перед тем, как начинать тренировки?

Бег – что это такое?

Бег известен человеческому телу с тех самых пор, как наш далекий предок впервые слез с дерева. Первобытные люди вынуждены были заниматься тем, что мы сейчас зовем «кардиотренировкой» – ведь как иначе выжил бы щуплый Хомо Сапиенс, не научись он убегать от хищников или агрессивно настроенных соплеменников?

В наш же относительно безопасный век кардионагрузки по праву считаются одним из самых доступных и эффективных упражнений.

Бег – простой и действенный способ улучшить физическое состояние, подтянуть тело и избавиться от избыточного веса.

Польза бега для организма

Выше бег неоднократно назывался одним из самых эффективных упражнений, и вот почему:

• Когда вы бежите, задействованы и тренируются практически все группы мышц и связок и большая часть внутренних систем вашего организма.
• Кардионагрузки, основой которых и является бег, направлены на то, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и укрепить сердечную мышцу. От регулярных тренировок объем сердца увеличивается, что позволяет сердцу работать лучше и стабильнее. Также бег – лучшая профилактика инфаркта и инсульта.
• Во время данной нагрузки сильно увеличивается циркуляция крови в организме, что приводит к укреплению стенок кровеносных сосудов и нормализации артериального давления.
• Бег повышает силу и выносливость организма.
• Беговые тренировки чрезвычайно полезны и для дыхательной системы. Во время бега значительно возрастает нагрузка на легкие и диафрагму, увеличивается приток воздуха в организм. В результате увеличивается объем и улучшается работа легких.
• Во время бега ваш опорно-двигательный аппарат вынужден испытывать нагрузку собственного веса. Это дополнительная тренировка для позвоночника и суставов.
• Бег способен нормализовать уровень сахара в крови и, тем самым, значительно снизить риск сахарного диабета.
• Бег многократно ускоряет метаболизм и активизирует расщепление жиров в организме.
• Беговая тренировка на улице также воздействует на иммунную систему и обладает закаливающим эффектом.
• Бег справедливо считается одним из лучших способов похудеть. Это очень интенсивная тренировка – за один час бега сжигается около четырехсот калорий!
• Пробежки помогут справиться с депрессивными и тревожными состояниями, хандрой и тоскливым состоянием, поскольку во время бега выделяется гормон эндорфин, повышающий настроение.
• Во время бега многократно повышается потоотделение, а значит, происходит очищение организма от токсинов и вредных веществ.
• Бег – едва ли не самая бюджетная и доступная тренировка. Для того, чтобы начать пробежки, достаточно купить только удобную спортивную обувь и подходящую одежду. И вовсе не обязательно покупать абонемент в спортзал, ведь бегать можно на улице, в парке и даже дома.
• Бег благотворно влияет и на личность человека: регулярные тренировки поневоле прививают целеустремленность и дисциплинированность, создают волевой характер и формируют привычку идти до конца.

Возможный вред и противопоказания

К сожалению, у кардионагрузок есть противопоказания. К счастью, их не очень много:

• Не рекомендуется бегать людям с избыточным весом, поскольку они рискуют повредить коленные суставы во время тренировки.
• Такие заболевания опорно-двигательного аппарата, как грыжа, артрит, остеохондроз, а также имеющиеся проблемы с суставами являются противопоказанием к беговым упражнениям.
• Бег может обострить астму, поэтому астматикам рекомендуется выбрать более щадящий вид нагрузок.
• Конечно же, не стоит заниматься пробежками людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы (к ним относятся: сердечная недостаточность, врожденный порок сердца, расстройства сердечного ритма и некоторые другие болезни).
• Занятие бегом при наличии хронических заболеваний разрешены только после консультации с врачом.
• Также стоит помнить, что бег может ухудшить зрение (есть сведения, что бег может спровоцировать отслоение сетчатки). Поэтому стоит быть осторожным людям с близорукостью.

Советы и рекомендации

1. Обязательно разминайтесь перед бегом! Разминка разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Тем самым риск получить мышечную травму уменьшится. Разминка должна занимать не менее десяти минут.
2. Для достижения максимального эффекта рекомендуется ничего не есть за час до тренировки и еще час – после нее. Пить воду во время пробежки не воспрещается.
3. Если вы бегаете, чтобы похудеть, помните – для того, чтобы запустить жиросжигательные процессы в организме, нужно тренироваться не менее 30 минут!
4. Хотите сжечь как можно больше калорий и быстрее избавиться от лишнего веса? Попробуйте интервальный бег. Суть в том, чтобы постоянно менять скорость тела и вынуждать организм тратить больше ресурсов. Сначала бегите в умеренном темпе, потом – с максимальной скоростью в течение 1 минуты, затем – снова умеренный темп, а потом – снова максимальная скорость. Повторять цикл нужно не менее 5 раз.
5. Обязательно следите за дыханием во время движения! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом.
6. Крайне важно подобрать правильную и удобную обувь для бега. Качественные кроссовки способствуют лучшей амортизации и уменьшают риск получить травму. А вот тесная обувь, неподходящая для занятий спортом, способна навредить вашему здоровью.

Выводы

Бег – лучший способ держать себя в форме. Его положительное воздействие на организм колоссально, а количество сжигаемых во время тренировки калорий впечатляет. И самое приятное – занятия бегом абсолютно бесплатны и доступны любому!

Похожие материалы:

Может ли бегство навредить вашим отношениям?

перейти к содержанию

Меню

• Найди трассу
  • Новости трейловых гонок
  • Справочник по трейловым гонкам
  • Программа VIP-гонок
  • Заявка на участие в гонке
• Обучение
  • Планы обучения
  • Тренировки
  • Сверхвысокая скорость
  • Перекрестное обучение
  • Травмы и лечение
  • Наконечники следа
• Питание
  • Питание в день соревнований
  • Ежедневное питание
  • Гидратация
  • Рецепты
• Шестерня
  • Туфли
  • Одежда
  • Гидратация
  • Fastpacking
  • Принадлежности
• Направления
  • Юго-запад
  • Северо-Запад
  • Скалистые горы
  • Средний Запад
  • Юг
  • Северо-восток
  • Международный
• человек
  • Вопросы и ответы
  • Профили
  • Культура
  • Новости
• Видео

• Подкаст Trail Runner
• КАК ТРЕЙЛ-БЕГ
• Подписаться
  • Новая подписка
    • U.С.
    • Канада
    • Международный
  • Оплата счета
    • У меня есть PIN-код
    • У меня нет PIN-кода
  • Продлить
    • У меня есть PIN-код
    • У меня нет PIN-кода
  • Подарить подарок
    • США
    • Канада
    • Международный
  • Изменение адреса
  • Запрос на подписку
  • Журнал

Море

.

Harm’s Way Бегущий под разные песни

Около

Harm’s Way Running Man to Different Songs — серия видео-ремиксов, в которой представлен клип певца американской хардкор-группы Harm’s Way, танцующий на сцене под разные саундтреки.

Происхождение

21 октября 2019 года в YouTube-аккаунте hate5six было опубликовано видео с выступления группы Harm’s Way на фестивале This Is Hardcore в Franklin Music Hall в Филадельфии, штат Пенсильвания, 26 июля 2019 года.Примерно на 9 минуте 20 секунде видео певица исполняет танец из мема. В течение одного года видео набрало более 652 000 просмотров (показано ниже).

Пользователь Facebook Сет Робинсон опубликовал самую раннюю известную версию мема в группе digitalprison на Facebook 21 марта 2020 года. Видео представляет собой запись для смартфона видеоролика YouTube на песню «Send Me On My Way» от Rusted Root. (скриншот ниже).

Разворот

2 мая 2020 года стартовала группа в Facebook «Путь во вред бегунам под разные песни».Их первое видео, ремикс на песню J. Geils Band «Centerfold», набрало более 2500 просмотров за три дня (см. Ниже).

В тот день группа опубликовала видео-ремикс «Pokemon Ruby / Sapphire / Emerald OST — Wild Battle Theme». В течение одной недели видео получило более 300 000 просмотров, 6 600 репостов, 3800 реакций и 1800 комментариев (показано ниже, слева).

На следующий день группа опубликовала ремикс на песню из саундтрека Neon Genesis Evangelion «A Cruel Angel’s Thesis».»Видео получило более 303 000 просмотров, 7 800 репостов, 3800 реакций и 1300 комментариев менее чем за два дня (показано ниже справа).

За следующие три дня популярность группы выросла, набрав более 38 000 подписчиков и 33 000 лайков.

Различные примеры

Поисковый интерес

Не доступен .

Внешние ссылки

,