Вода на тренировке: Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Содержание

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Содержание

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки. Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

газированной;
сладкой;
кипяченой;
и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм. Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды. Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц). Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды. Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом. Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Также читайте, как правильно питаться до тренировки, в этой статье →
Правильное питание после тренировки — здесь.
Можно ли совершать читмил?

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Сколько нужно?

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Пейте достаточное количество воды, когда чувствуете жажду. В сильную жару и при усиленном потоотделении вы должны пить воду с регулярными интервалами, неважно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. Также на потерю жидкости могут влиять некоторые препараты, при заболеваниях также может нарушаться водный баланс. В этом случае, кроме жажды, контролируйте некоторые признаки обезвоживания.

Есть различные теории, что взрослый человек должен потреблять определённое количество воды в день (2,5 литра, 8 стаканов и пр.). Однако, нет никаких экспериментальных доказательств, что это так. Количество необходимой жидкости индивидуально и зависит от массы тела, образа жизни и некоторых других факторов.

Ниже представлен приблизительный план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. Вместо воды можно пить любой другой напиток, кроме обладающих мочегонным эффектом (кофе, чай, энергетики).

Вода перед тренировкой[править | править код]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 — 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

зачем пить воду — SportWiki энциклопедия

Потребление и выделение воды
Ориентировочная потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Документальный фильм о воде

Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген — главный источник энергии при тренировке — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц.

Поддержание водного баланса у спортсменов[править | править код]

Регидратация непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности.

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности.

Некоторые рекомендуют такой способ оценки степени гидратации организма^[1]^[2]^[3], — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В₂. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным.

Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, — основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых углеводами продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы «усвоить» жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости.^[4]^[5] В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается.

Оптимальная температура воды[править | править код]

По мнению А. Пшендина^[6], температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом исследований установлено: во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе[править | править код]

Так как чистой воды в течение дня вы должны выпивать достаточно много, желательно носить ее с собой в бутылках, как это делают профессионалы. Для этого она должна быть постоянно рядом, где бы вы ни находились — в офисе, тренажерном зале или за рулем автомобиля.
Выпивайте воду небольшими порциями примерно по 100 г каждые 10-20 минут во время тренировки, а также принимайте небольшими порциями после тренировки до полного утоления жажды.
В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственную жажду. Искусственно свой питьевой рацион не увеличивайте, за исключением времени тренинга. Избыток воды так же негативен, как и ее недостаток. Понятно, что летом из-за жары воды принимается больше, чем в холодную пору года.
Готовить пищу старайтесь также на чистой фильтрованной воде.
Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года можно пить теплую и даже горячую воду.
Прием пищевых добавок (порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом.
Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, иногда рекомендуют пользоваться формулой: разделить свой вес на 2, а между полученными цифрами поставить запятую. Согласно этой теории, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). Сторонники этого метода ссылаются на то, что в свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс, якобы, употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Также предлагают вычислить минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом — собственный вес (в кг) разделить на 30. То есть, при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3). Обоснованность этих формул не подтверждена экспериментально. При этом, полулетальная доза воды для млекопитающих составляет около 90 г на 1 кг веса^[7], то есть, при весе человека 90 кг — 8,1 л.
Самое главное правило при приеме воды — ее качество!

Только этих причин более чем достаточно, чтобы серьезно отнестись к потреблению воды. Но, прежде чем рассмотреть этот вопрос, обратите внимание на качество употребляемой вами воды. Водопроводная вода для питья не всегда пригодна, т. к. может содержать многие вредные органические и неорганические примеси цинка, свинца, калия, магния и др. Они вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Очень незначительно эту проблему помогает решить кипячение и последующее отстаивание. Но лучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет бытовых фильтров. И чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже). Также можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях. Она очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки. Но многие специалисты считают, что такая вода менее полезна, т. к. именно за счет повышенной степени очистки из нее удаляются многие полезные вещества, к тому же ее длительное хранение в пластиковой таре само по себе вредно. Оптимальным вариантом в случае фильтрованной воды будет добавить в неё непосредственно перед употреблением небольшое количество морской соли или любого фруктового сока.

Подробнее читайте: Что пить на тренировке

Жидкости, входящие в состав нашего тела, представляют собой мощную полноводную реку, бегущую по артериям, венам и капиллярам, переносящую различные питательные вещества к клеткам и удаляющую продукты распада из организма. Эти жидкости заполняют собой фактически все пространство в клетках и между клетками. Молекулы воды не только заполняют пространство, но также помогают формировать структуры макромолекул, таких как белки и гликоген. Химические реакции, поддерживающие жизнь организма, происходят в воде, и вода является активным участником этих реакций.

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

Регулирование температуры[править | править код]

Ваше тело вырабатывает энергию для выполнения упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы. Остальные 75% выделяются в виде тепла. Излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время занятий, заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть. При выделении пота кровь и тело охлаждаются. Если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира[править | править код]

Фактически, чтобы оставаться стройным, надо пить достаточное количество воды на тренировке и во время отдыха. Без воды ваши почки не смогут отфильтровывать отходы организма. При нехватке воды почки обращаются за помощью к печени. Одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не может одновременно заниматься сжиганием жира. В результате этот процесс может прерваться.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках.

Подробнее читайте: вода для похудения

Мышечная сила и контроль[править | править код]

Вы никогда не задавались вопросом, почему в отдельные дни вы чувствуете себя настолько выдохшимся, что неспособны качать железо? Одной из причин этого может быть обезвоживание. Чтобы заставить ваши мышцы работать на тренировке, вам необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Если вашему организму не хватает воды или электролитов, мышечная сила и контроль движений ослабнут. Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить в течение дня.

Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.

Смазка суставов[править | править код]

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Умственная работоспособность[править | править код]

Когда вы находитесь на пике умственной активности, работая в офисе или участвуя в соревнованиях, количество жидкости в организме влияет на ваши результаты. Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Предотвращение болезней и недомоганий[править | править код]

Вода и камни в почках[править | править код]

Вероятно, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье и возникновение болезней. Традиционно Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях. Сегодня примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

Ученые Италии обратили внимание на то, что мучительные боли от почечных камней чаще всего преследуют тех, кто работает в помещениях с высокой температурой. По-видимому, жара нарушает водно-солевой обмен. Отсюда и камни. А заодно и совет: нужно пить больше! В некоторой степени он относится к культуристам. Во время тренировок к силовому стрессу добавляется стресс дегидрации организма. Через 3—5 лет возможны печальные последствия в виде камней в почках. Чтобы этого не случилось, пейте воду прямо в зале. Каждые 15-20 минут делайте 3-4 глотка чистой воды или спортивного напитка.

Сердечно-сосудистая система[править | править код]

Обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано обезвоживанием.

↑ Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. — 2003.
↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. — Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. — P. 597-615.
↑ Mellion М.В. et al., 2002
↑ Cheuvront S.N., Carter R.C., Sawka M.N. Fluid balance and endurance exercise performance // Cur. Sports Med. Reports. — 2003.
↑ Casa DJ., EichnerE.R. Exertional heat illness and hydration // Athletic training and sports medicine / eds. by C. Starkey, G. Johnson. — Boston: Jones and Bartlett Publishers, 2005. — P. 597-615.
↑ Пшендин А. Питание и спорт // Легкая атлетика. — 1988
↑ https://web.archive.org/web/20120902122244/http://www.sciencelab.com/msds.php?msdsId=9927321

Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает. Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек – клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода – это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода – это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

Поддерживает постоянство внутренней среды.
Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
Транспорт внутри организма для всех веществ.
И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды – не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой – мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро – не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих – без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь – жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток – отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние – обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30–40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых – пота действительно будет больше, чем могло было быть.
После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
После тренировки – вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело – выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
Если вы не хотите пить – не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема – нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода – хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды – выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки – разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

Вода во время тренировки: сколько пить?

В большинстве случаев люди начинают пить воду, когда чувствуется жажда, вот это как раз и большая ошибка, в этот момент человек уже потерял до 2% веса собственного тела. Когда наступило обезвоживание и вы не в полной мере напились, то во время наступления второй волны жажды, не удовлетворите свой организм полностью, наступает двойной удар по организму, а восполнение запасов воды будет происходить постепенно.

Польза воды для организма человека

1. Регулирование температуры тела;
2. Помощь в сжигании жира;
3. Обеспечение протекания нормального обмена веществ;
4. Смазка для суставов;
5. Улучшает уровень умственных возможностей;
6. Обеспечивает силу мышечных волокон.

Давайте ниже рассмотрим, все нюансы, связанные с водой и не допустим ошибок, которые затормозят прогресс тренировок.

Вода для тренировок
     ♦ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ:
     Не игнорируйте и выпивайте минимум 500мл. воды (2 чашки) за 2 часа до начала тренировки и ещё 250мл. непосредственно перед началом. Если вы занимаетесь в холод или жару повысьте употребление ещё выше 600-700мл. за 2 часа и 300-400 перед самим началом.
Если с жарой всё понятно, то спросите, зачем в холод?, затем что в это время организм усиленно вырабатывает тепло для обогрева организма, в результате вода быстрее тратится через пот и дыхание.
     ♦ НА ТРЕНИРОВКЕ:
     Приучите себя выпивать каждые 15 минут по 200-300 мл. воды, это затормозит процесс обезвоживания, чем меньше воды в организме во время тренировки тем быстрее происходит обмен веществ, а это плюс как для похудения, так и для увеличения силы и объёма мышц, особенно это важно при выполнении базовых тяжёлых упражнений – приседания, становая тяга, жим лёжа. Поэтому перерывы на приём воды – это обязательно!
     Поймите, чем меньше воды, тем больше трутся и изнашиваются коленные и локтевые суставы, вода позволяет сохранить их здоровыми.
     Сначала будет тяжело привыкнуть пить воду постоянно, но со временем не будете этого ощущать и всё будет тип-топ 🙂 .
     ♦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
     Это очень важная часть приёма воды, обычно многие прилично поработав на тренировке, с лёгкой душой отправляются по своим делам – а попить, забыли??? Для того чтобы узнать сколько необходимо по окончанию тренинга выпить воды, высчитайте разницу потерянного веса, взвесившись перед тренировкой и после её завершения.
     Далее на каждый 1 кг. потерянного веса нужно выпить 1л. воды (4 чашки). Схема следующая:
• Сразу после тренировки выпейте 500мл. воды;
• Потом в течении 4-5 часов после окончании тренировки, пополните оставшуюся часть потери воды.
     Только помните, если потеряли 3 кг., значит в течении 4-5 часов надо выпить 3 л. воды, много?, разделите приём через каждые 20 минут, получится по 200-250мл. за 1 приём, не бойтесь живот не лопнет, чистая вода уходит из желудка за 10-15 минут.
Как правильно пить воду в течение дня
→ Приучите себя иметь бутылку воды под рукой не важно где вы в автомобиле, на работе или тренировке;
→ Выпивайте воду часто, малыми порциями по 100-150гр. каждые 20 минут, исключение приём воды за 10 минут до еды и в течении 30 минут после окончания, это вымывает желудочный сок, заставляя желудок более усердно работать;
→ Не хлещите воду до отвращения, это тоже не хорошо, вы должны держать дозу в пределах 34-50мл. воды в сутки на каждый 1 кг. веса человека;
→ Исключите употребление ледяной воды, пейте комнатной температуры, но не ниже 15Со, в холоднее время допускается даже тёплую;
→ Приём спортивного питания (протеин, креатин, гейнер и т.д.) увеличивает расход воды, поэтому в этот период нужно её особенно много пить.
→ Выпивайте воды в пределах необходимой норма, если она будет ниже – значит уменьшается метаболизм и расход калории уменьшается, больше теряется часть кальция и важных необходимых минералов и микроэлементов, поэтому запомните ниже 2 формулы;
→ Если спорт это не только хобби, но практически способ жизни и выживания, чтобы узнать границу выпиваемости воды, используйте простую формулу, к примеру ваш вес 80кг. – 80:2 = 40, затем 40:10 = 4л. воды в сутки. Именно 4л. воды в сутки норма и предел выпивания.
→ Минимальная норма воды, высчитывается по другому – 80кг : 30 = 2,7л. Вот и высчитали для человека весом в 80 кг. нужно пить от 2,7 л до 4л. Примените эти формулы на себе и результат не заставит себя ждать.
Вода и рельефность мышц
     Даже при правильном питании, те кто готовится к соревнованиям, либо просто к летнему сезону, сводят на нет все усилия сделать рельефными мышцы из-за излишка воды, фигура выглядит слегка налитой как будь-то там жировые отложения, а на самом деле это просто вода.
     Как же избавится от этого? Напрашивается логический ответ меньше пить?! Как раз и нет, парадокс в том, чтобы вода в организме задерживалась по-минимуму необходимо пить её много, минимум 3 литра воды ежедневно.
     При таком употреблении организм начинает усиленно работать над избавлением от излишков воды, оставляя лишь ту минимальную часть, которая нужна для обеспечения жизненно важных процессов, а также ускоряется обмен веществ, способствуя сжиганию жировых отложений, но это при условии занятия спортом, когда тратится много калорий, лёжа на диване, это всё до лампочки!!!
     Если начнёте наоборот пить очень мало, организм поймёт, что-то нет так и начнёт накапливать жидкость, как стратегический запас, готовясь к чему-то и получится — хотели как лучше, а вышло как всегда 😉 . Кроме этого, уровень энергетического запаса упадёт, что скажется на снижении эффективности тренировок.
     Проверенный способ, что организм теряет много воды – это частота мочеиспускания и сам цвет мочи, если она жёлтая (при условии что не принимаете лекарства) и с запахом, значит, воды маловато пьёте, бесцветная с отсутствием резкого запаха — вы на правильном пути.
     Пейте воду на здоровье и помните всему своя мера 😉
Вода во время тренировки видео
Рекомендуем Вам:
Обучение питьевой воде | Требования к питьевой воде для государственных и общественных систем водоснабжения
• ВЕБИНАР | Технологии очистки от проблемных химикатов; Февраль; 26th 2019 [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Введение в серию веб-семинаров по выявлению и замене лидирующей линии обслуживания; 7 марта 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Ведущий менеджмент в домах и зданиях; 26 марта 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Онлайн-система обучения питьевой воде EPA; 3 апреля 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | Обучение санитарному надзору — Атланта, Джорджия; 15-18 апреля 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Этап 2 правила побочных продуктов дезинфекции и одновременная комплаенс-обработка; 30 АПРЕЛЯ 2019 [ЗАВЕРШЕНО] • ВЕБИНАР | Грант на питьевую воду в рамках программы EPA по тестированию в школах и детских садах; 1 МАЯ 2019 ГОДА [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Онлайн-система обучения питьевой воде EPA; 7 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Отчет о малых системах AWIA; 8 МАЯ 2019 [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | 3Ts для снижения содержания свинца в питьевой воде в школах и детских учреждениях; 8 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Грант Агентства по охране окружающей среды на питьевую воду для малых и неблагополучных общин; 16 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Правило о химических загрязнителях, часть 1: Обзор; 16 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Вредное цветение водорослей и лечение водорослевыми токсинами; 21 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• КОНФЕРЕНЦИЯ | Семинар EPA по малым системам региона 6 — Даллас, Техас; 21–22 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | ЧАСТЬ 1: Обучение работе с Правилом 101 свинцом и медью для государств, племен и предприятий водоснабжения; 22 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | ЧАСТЬ 2: Обучение работе с Правилом 101 свинцом и медью для государств, племен и предприятий водоснабжения; 29 мая 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | Обучение санитарному надзору — Сан-Хуан, PR; 3–7 июня 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | ЧАСТЬ 3: Свинец и медь Обучение Правилу 101 для государств, племен и предприятий водоснабжения; 5 июня 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Серия веб-семинаров по выявлению и замене лидирующих линий обслуживания: Акцент на государственные программы; 6 июня 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Грант Агентства по охране окружающей среды на питьевую воду для малых и малообеспеченных общин; 12 июня, чт3019 [ЗАВЕРШЕНО]
• ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | Обучение санитарному надзору — Индианаполис, Индиана; 17–20 июня 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Правило о химических загрязнителях, Часть 2: Мониторинг и определения соответствия; 20 июня 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Санитарные обследования; 25 июня 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | Обучение санитарному надзору — Канзас-Сити, Миссури; 23–26 июля 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Правило о химических загрязнителях, Часть 3: Отказ от прав, отчетность и учет; 25 июля 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Источники финансирования для улучшения качества воды в школах и детских учреждениях; 30 июля 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | EPA и U.S. Департамент образования: Воздействие воздействия свинца на обучение и интеграцию в школьное планирование действий в чрезвычайных ситуациях; 31 июля 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Углубленный анализ: Правило 2-го этапа дезинфекции и побочных продуктов дезинфекции (DBPR) и последовательные системы; 6 августа 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Закон Америки об инфраструктуре водоснабжения (AWIA): содействие управлению активами через Программу развития потенциала; 20 августа 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Повышение готовности аналитических лабораторий; 27 августа 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Серия веб-семинаров по выявлению и замене ведущих линий обслуживания: Акцент на крупных системах водоснабжения общего пользования; 5 сентября 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | Обучение санитарному надзору — Чикаго, Иллинойс; 9–12 сентября 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• КОНФЕРЕНЦИЯ | 16-й Ежегодный семинар EPA по питьевой воде — Цинциннати, Огайо; 24–26 сентября [ЗАВЕРШЕНО]
• ПЕРСОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ | Оценка инактивации на установках очистки питьевой воды — Цинциннати, Огайо; 26 сентября 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Государственный оборотный фонд питьевой воды и развитие потенциала в действии; 26 сентября 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Грант EPA на предоставление питьевой воды малым и малоимущим общинам; 9 октября 2019 г. [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Возможности финансирования через Программу питьевой воды EPA; 29 октября 2019 г .; 14: 00–15: 30 [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Грант EPA на предоставление питьевой воды малым и малоимущим общинам; 6 ноября 2019 г .; 15: 00–16: 00, восточноевропейское время [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Оценка рисков, реагирование на чрезвычайные ситуации и устойчивость; 19 ноября 2019 г .; 14: 00–15: 30 [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Ведущая серия веб-семинаров по выявлению и замене линий обслуживания: фокус на перспективах малых предприятий; 5 декабря 2019 г .; 14: 00–15: 00 [ЗАВЕРШЕНО]
• ВЕБИНАР | Оборотный фонд штата питьевой воды и развитие потенциала в действии: защита источников питьевой воды с помощью дополнительных средств DWSRF; 12 декабря 2019 г .; 14: 00–15: 00 [ЗАВЕРШЕНО]
.
Тренировок для плавания на открытой воде
Когда у вас есть возможность поплавать в открытой воде, ваша цель — передать свои навыки плавания и физическую форму на место проведения соревнований. Тренировки по плаванию в местном пруду или на пляже улучшают время гонок, повышают уверенность в себе и вносят изменение в однообразие бесконечных кругов в бассейне.
Безопасность прежде всего
В «дикой» обстановке открытой воды всегда выделяйте несколько минут, чтобы ознакомиться с окружающей средой: есть ли препятствия для входа или выхода? Какая температура воды? Вам понадобится гидрокостюм? Какие бывают токи, риптиды, волны, рубки и т. Д.Войдя в воду, попрактикуйтесь в навыках безопасности на открытой воде, таких как наступление на воду, дыхание, когда холодная вода захватывает дух, плавание на спине и альтернативный гребок в состоянии покоя. Если вы новичок в открытой воде, плаваете в одиночестве или испытываете некоторую тревогу, есть новое устройство, которое называется буй безопасного пловца Международного зала славы плавания. Это легкий надувной буй ярко-оранжевого цвета, который плывет за вами во время плавания и при необходимости может использоваться в качестве плавсредства.
Разминка
Не забудьте разогреться! Подумайте, что бы вы сделали в бассейне.Хорошие варианты — легкое плавание, легкие упражнения и альтернативные гребки. Примите удобный ритм дыхания, так как это успокоит вас и подготовит к тренировке. Несколько минут упражнений помогут вам с самого начала сосредоточиться на хорошей механике гребка. Разминка перед гонкой не всегда возможна или оптимальна. Планируйте этот сценарий с разогревом на суше или с максимально коротким и эффективным разогревом.
Прицельно-навигационная
Без черной линии, без стен и переулков, которые будут направлять вас, прицеливание и навигация представляют собой новую задачу.Сначала проверьте свои очки. Они протекают, затуманиваются или вы проводите много времени, возясь с ними? Вам нужны очки по рецепту? Возьмите пару очков, которые подходят правильно, остаются на месте и максимально не запотевают (очень полезны раствор против запотевания или мягкое мыло). Всегда имейте запасную пару. Эти простые действия помогут уменьшить чувство дезориентации, которое часто возникает в открытой воде. Хорошая навигация начинается с четкого видения.
Визирование и отложенная обработка
Видение — это почти акт веры.Поймите, что вы не всегда можете четко видеть буй, к которому стремитесь. Часто существует задержка между тем, что видят ваши глаза, и тем, когда мозг это обрабатывает. Получите проблеск, продолжайте двигаться и подождите, пока ваш мозг скажет вам то, что только что видели ваши глаза.
Прямой для плавания
Еще одна проблема — плавание прямо. Улучшение здесь начинается с самого лучшего, наиболее эффективного и симметричного удара, который вы можете произвести. Не нужно плыть дальше дистанции забега.
Плавать прямо, упражнение:
Выберите курс, свободный от препятствий.Затем проплывите с закрытыми глазами, сделав 10–20 гребков (считая вход одной рукой). Посмотрите, где вы оказались и что вам нужно исправить.
Зрительное дыхание: как и как часто
Как только вы определили, насколько прямолинейно вы плывете, переходите к тому, как видеть и как часто. Стоя на берегу, довольно легко увидеть, куда вы собираетесь отправиться, а также ориентиры или буи, к которым вы стремитесь. Но на уровне воды, когда ваша голова находится всего в нескольких дюймах от поверхности, эти маркеры могут внезапно исчезнуть.Найдите время, чтобы войти в воду и поищите свои маркеры. Часто они должны быть больше и выше, чем вы планировали; хорошо работает наземный объект, например дерево, здание, воздушные шары, флаги и т. д. Если вы плывете прямо на солнце, примите во внимание эту переменную, поскольку она может ослеплять. Попробуйте тонированные или поляризованные очки. Если вы плывете не по прямой, чаще выполняйте зрительное дыхание каждые 3-5 гребков. Как только вы научитесь плавать ровнее, зрение реже, каждые 8-10 гребков.
Смотровая дрель:
Когда ваша рука входит в воду, надавите на воду и слегка приподнимите голову так, чтобы ваши глаза могли очистить поверхность; думаю, «глаза аллигатора».Быстро посмотрите, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть, затем снова опустите лицо в воду. Или сначала сделайте боковой вдох, следите за рукой вперед и смотрите вслед за дыханием. Практикуйтесь выполнять это одним плавным движением.
Поло (Тарзан) дрель:
Плавайте, как игрок в водное поло или спасатель: голова над водой, голова неподвижна, сильная тяга и толчок. Это отличное упражнение для увеличения силы тяги и четкой демонстрации того, почему вы не хотите слишком высоко поднимать голову при прицеливании.
Круглый буй
Когда вы приближаетесь к бую для поворота влево, левой рукой потяните его поперек и под себя. Ваша правая рука (спасательная рука) также перекрещивается в сторону буя. Продолжайте это движение, пока не обогнете буй. Практикуйтесь в обоих направлениях. Если у поворотного буя большая группа людей, выйдите на улицу. Плавание в чистой воде будет быстрее и поможет вам сохранить темп
Плавание в группе
Оставьте тишину и комфорт собственной дорожки у бассейна.Воспользуйтесь возможностью поплавать с компанией друзей или конкурентов. Плавание в группе может быть одновременно пугающим и волнующим. Чтобы чувствовать себя более комфортно с этим аспектом гонок, соберите группу друзей или членов триклуба или возьмите клинику вместе и потренируйтесь в масс-старте. Подумайте о том, чтобы принять участие в нескольких местных соревнованиях по плаванию в открытой воде, чтобы получить ценный гоночный опыт.
Тренировки по плаванию в открытой воде
Заплыв на длительную выносливость — самый распространенный вид и очень важный аспект тренировки по плаванию в открытой воде.Для более приятного и быстрого плавания в открытой воде сочетание навыков, упражнений и скоростной работы поможет вам перейти от выживания к результату. Вот три тренировки, которые помогут вам тренироваться более эффективно и результативно. Выполняйте домашнее задание на открытой воде, чтобы увидеть результаты в день соревнований.
1. Плавание прямо / тренировка по навигации
Цель тренировки: эффективное, расслабленное плавание на выносливость по прямой
Разминайтесь в течение 5-15 минут, выполняйте упражнения по плаванию, устанавливайте эффективный ритм дыхания
Выполните упражнение по плаванию прямо, чтобы определить, насколько прямо вы плывете
Во время длительного устойчивого аэробного плавания работайте над прицеливанием и плаванием прямо
2.Силовая / силовая тренировка
Цель тренировки: упражнения для поло на силу, скорость и способность при необходимости поднимать голову высоко.
Разминайтесь в течение 5-15 минут, выполняйте упражнения по плаванию, устанавливайте эффективный ритм дыхания
Упражнение в поло: от 3 до 10 раундов по 4 гребка поло, 10 гребков в обычном плавании. Отдыхайте между подходами.
Эту тренировку лучше всего выполнять на более коротких участках или на протяжении длительного плавания
3. Скоростные навыки / гоночные усилия
Цель тренировки: увеличить скорость и частоту гребков
Разминайтесь в течение 5-15 минут, выполняйте упражнения по плаванию, устанавливайте эффективный ритм дыхания
Упражнение в поло: от 1 до 3 раундов по 4 гребка поло, 10 гребков в обычном плавании.Отдыхайте между подходами.
Скорость: от 3 до 10 раундов по 10 гребков спринтом / быстрыми руками, 10 гребков расслабленным плаванием
После 1–2 раундов можно перейти в плавание в гоночном темпе в виде интервалов или дистанции
Эту тренировку лучше всего выполнять на более коротких участках или на протяжении длительного плавания
Когда у вас будет возможность, воспользуйтесь возможностью поплавать в открытой воде. Работая над определенными навыками и чувствуя себя более комфортно на открытой воде, вы добьетесь большего успеха в день соревнований.
.
Учебный курс по очистке воды и очистке воды согласно Фарм. Курс обучения в классе | ISPE
Производство фармацевтической воды (T04) — Обновлено!
Обзор
Примечание. ISPE предлагает два учебных курса «Фармацевтическая вода», которые мы проводим последовательно на наших учебных мероприятиях. Вас также может заинтересовать учебный курс по хранению и аттестации фармацевтической воды.
Фармацевтическая вода, пожалуй, самая важная из всех фармацевтических компаний.Он используется в качестве наполнителя во многих фармацевтических составах, в качестве очищающего агента и в качестве разбавителя продукта, отдельно упакованного. В дополнение к некомпендиальным системам, фармацевтические предприятия обычно включают системы для производства очищенной воды USP (PW) и USP Water-For-Injection (WFI). Этот онлайн-курс был существенно обновлен, чтобы включить в него руководящие принципы Базового руководства ISPE: системы воды и пара (второе издание) с особым упором на новые главы, посвященные микробиологическому контролю и лабораторной воде, а также ключевым принципам проектирования.Курс будет включать обсуждение предстоящих нормативных изменений Европейской фармакопеи, разрешающих альтернативные методы производства WFI в дополнение к дистилляции. Это изменение приведет в соответствие требованиям EP с методами производства WFI USP, открывающими возможности для мембранных систем. Курс также будет включать материалы из нового Руководства ISPE по эффективной практике: отбор проб воды, пара и технологических газов для фармацевтических целей и будет рассматривать оптимизацию планов отбора проб для значительного снижения эксплуатационных расходов.
Даты просмотров
Что вы узнаете
Этот учебный курс будет охватывать принципы проектирования и эксплуатации водных систем, используемых непосредственно в фармацевтическом производстве и лабораторных применениях, включая основные концепции и принципы систем, используемых для производства воды USP и некомпендиальных вод. Эти концепции включают спецификацию, проектирование, эксплуатацию, испытания и обслуживание оборудования и систем для производства воды. Участники изучат методы правильного выбора качества воды, информацию о вспомогательных и некомпендиальных водах, основы химического состава воды и информацию об общих операциях установки (деионизация, обратный осмос и дистилляция).Также будут обсуждаться системы предварительной очистки, подробные инструкции по выбору строительных материалов и вопросы эксплуатации фармацевтических систем производства воды.
Важно отметить, что разные компендиальные фармацевтические воды имеют разные характеристики. Практика ввода в эксплуатацию и аттестации, описанная в Руководстве по надлежащей практике : C&Q систем водоснабжения и пара (второе издание) для создания и сохранения качества воды как в системах выработки, так и в системах распределения, может различаться в зависимости от типа используемой воды.Также будут исследованы мифы о распространенных системах водоснабжения, и различные практические конструкции систем будут оценены на предмет соответствия USP и FDA, а также их преимуществ и недостатков. Особое внимание будет уделено процедурам санитарной обработки систем и компонентов, а также микробиологическому контролю.
Ресурсы и деятельность

Модули курса
Введение и нормативная база
Планирование и программирование водных систем
Основные понятия химии воды
Водные системы Микробиологические аспекты
Характеристики питательной воды
Обзор базовой системы
Системы предварительной обработки
Теория и конструкция обратного осмоса
Процессы деионизации
Процессы: UV, MVD, UF и MF
Дистилляция
Системы очищенной воды
Вода для инъекционных систем
Некомплектные системы проектирования и зарубежные компендиальные системы
Вода для лабораторного использования
Фармацевтический пар
Приложения
Упражнения
Кто должен прийти
Специалисты-фармацевты, которые плохо знакомы с системами очистки воды или обладают значительным инженерным опытом в другой отрасли, которым необходимо изучить фармацевтические системы очистки воды
Те, кто имеет значительный отраслевой опыт работы в других сферах, которые теперь имеют обязанности по проектированию и / или техническому обслуживанию систем водоснабжения и хотят получить фундаментальное понимание требований к проектированию, созданию, эксплуатационным испытаниям и обслуживанию этих систем
Специалисты по обеспечению качества и контролю качества систем очистки воды, руководители производства, персонал технической поддержки и все уровни управления, которые хотят получить фундаментальное понимание фармацевтических систем производства воды
Те, у кого есть значительный опыт в фармацевтике водоснабжения, кто хочет понять текущие отраслевые тенденции и согласованные взгляды ISPE.
Дополнительные сведения о курсе
Этот учебный курс включает предварительно записанный веб-семинар, в котором дается обзор основ перед аудиторным курсом. Информация о доступе будет предоставлена по электронной почте за неделю до начала учебного мероприятия. Цели обучения
Цели обучения:
Обсудить нормативные требования, текущие взгляды FDA и действующую надлежащую производственную практику (cGMP), поскольку они относятся к фармацевтическим системам водоснабжения.
Объясните влияние cGMP, руководящих документов FDA, руководств ISPE Baseline® и других справочных документов на проектирование, строительство, обслуживание и валидацию водных систем.
Сравните общие варианты проектирования технологического процесса воды для системы USP PW и WFI
Отделение нормативных требований от нормативных мифов в отношении систем очистки воды
Применить основы химии воды
Определить подробные рабочие характеристики технологического процесса и проектные параметры
Понимание основных требований к качеству воды и различий между компендиальными, некомпендиальными и лабораторными системами водоснабжения
Определите основы различных альтернативных систем генерации
Способность защищать и критиковать методы проектирования, эксплуатации и технического обслуживания с возможностью выявления проблем и устранения неисправностей компонента
Сообщество практикующих (COP)
Этот учебный курс представляет особый интерес для существующих и будущих членов сообщества практиков ISPE Critical Utilities (COP).
.

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Роль воды при тренировках

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Сколько пить воды во время тренировки?

Сколько пить воды после тренировки?

Заключение

Вода при тренировки в видео формате

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Сколько нужно?

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

Рекомендации от The American Council on Exercise

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

Нужны ли спортивные напитки?

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Вода перед тренировкой[править | править код]

Как пить воду во время тренировки[править | править код]

Как пить воду после тренировки[править | править код]

Сколько нужно пить воды[править | править код]

Рекомендации NATA (из книги С. Клейнер «Спортивное питание победителей»)[править | править код]

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

зачем пить воду — SportWiki энциклопедия

Поддержание водного баланса у спортсменов[править | править код]

Оптимальная температура воды[править | править код]

Правила приема воды в бодибилдинге и фитнесе[править | править код]

Регулирование температуры[править | править код]

Сжигание жира[править | править код]

Мышечная сила и контроль[править | править код]

Смазка суставов[править | править код]

Умственная работоспособность[править | править код]

Предотвращение болезней и недомоганий[править | править код]

Вода и камни в почках[править | править код]

Сердечно-сосудистая система[править | править код]

Можно ли пить воду во время тренировки, до и после

Зачем пить воду

Почему надо пить воду во время нагрузок

Как пить воду

Главные принципы пития

Когда можно пить, а когда нет

Что пить и из чего

Вода во время тренировки: сколько пить?

Польза воды для организма человека

Вода для тренировок

♦ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ:

♦ НА ТРЕНИРОВКЕ:

♦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как правильно пить воду в течение дня

Вода и рельефность мышц

Вода во время тренировки видео

Рекомендуем Вам:

Обучение питьевой воде | Требования к питьевой воде для государственных и общественных систем водоснабжения

Тренировок для плавания на открытой воде

Безопасность прежде всего

Разминка

Прицельно-навигационная

Визирование и отложенная обработка

Прямой для плавания

Плавать прямо, упражнение:

Зрительное дыхание: как и как часто

Смотровая дрель:

Поло (Тарзан) дрель:

Круглый буй

Плавание в группе

Тренировки по плаванию в открытой воде

1. Плавание прямо / тренировка по навигации

2.Силовая / силовая тренировка

3. Скоростные навыки / гоночные усилия

Учебный курс по очистке воды и очистке воды согласно Фарм. Курс обучения в классе | ISPE

Производство фармацевтической воды (T04) — Обновлено!

Обзор

Что вы узнаете

Ресурсы и деятельность

Модули курса

Кто должен прийти