Физические нагрузки для пожилых людей: как сохранить активный образ жизни?: типы упраждений для здоровья

Физические нагрузки являются важной частью здоровой жизни практически любого человека. Пожилых людей это касается в не меньшей мере. Эксперты считают, что пожилые люди должны придерживаться как можно более активного образа жизни. Если вы относитесь к этой категории людей, именно физические нагрузки позволят вам прожить дольше и комфортнее.

Тренировки в пожилом возрасте имеют массу преимуществ:

• Они увеличивают силу. Они продлевают вашу самостоятельность.
• Они улучшают баланс и чувство равновесия, предотвращая падения.
• Они дают больше сил.
• Они предотвращают или откладывают развитие таких болезней, как диабет, остеопороз и сердечно-сосудистые нарушения.
• Они могут улучшать настроение и бороться с депрессией.
• Они могут улучшать работу мозга.

Большинству взрослых людей в возрасте свыше 65 лет безопасно заниматься спортом. Это касается даже пациентов с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, диабет и артрит. На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на многие из этих состояний. Если же вы не уверены в безопасности того или иного упражнения или же если вы в данный момент ведете пассивный образ жизни, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать?

Существует 4 типа упражнений. Крайне важно внедрить все их в вашу программу тренировок.

Выносливость — увеличивает ритм дыхания и сердечных сокращений. Упражнения этого типа повышают здоровье сердца, легких и кровеносной системы, а также накапливают энергию. Они включают в себя:

• ходьбу
• бег трусцой
• танцы
• плавание
• езду на велосипеде
• теннис
• баскетбол
• подъем по лестнице или в гору
• работа в саду или на огороде.

Сила — укрепляет мышцы. Упражнения включают в себя:

• поднятие тяжестей
• работа с эспандером (сопротивлением)
• упражнения с собственным весом (отжимания, приседания).

Баланс — помогают предотвращать падения. Упражнения включают в себя:

• стояние на одной ноге
• ходьба с переваливанием с пятки на носок
• тайчи или йога.

Гибкость — растягивает мышцы, повышая эластичность и подвижность. Упражнения включают в себя:

• растяжку
• йогу.

Насколько часто нужно заниматься спортом?

Всем людям в возрасте свыше 65 лет рекомендуется подвергать организм хотя бы 2,5 часам умеренных аэробных нагрузок (к примеру, быстрой ходьбе) в неделю. Если разделить на будние дни, выходит в среднем 30 минут. Альтернатива — 1 час 15 минут интенсивных нагрузок (таких как бег) в неделю. Как минимум 2 раза в неделю необходимы силовые тренировки. Упражнения для гибкости и баланса можно выполнять ежедневно.

Кроме того, вам следует внедрить физические нагрузки в повседневный распорядок жизни. Вот лишь несколько примеров подобного подхода:

• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Паркуйтесь дальше от места назначения.
• Для небольших расстояний отдавайте предпочтение ходьбе или велосипеду вместо машины.
• Выгуливайте сами домашнего питомца.
• Работайте в саду или огороде.
• Тренируйтесь во время просмотра телевизора.

Нужно ли разогреваться или отдыхать перед и после тренировки?

Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение 5 минут. Для этого оптимально подойдут медленная ходьба и растяжка. По окончании тренировки необходимо на протяжении все тех же 5 минут совмещать растяжку с так называемой «заминкой». Если вы занимаетесь в жаркой обстановке, заминка должна занимать больше времени.

Безопасность

• Если вам больше 50 лет и до этого вы никогда не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе тренировок. К прочим возможным причинам обращения к врачу до начала занятий спортом относятся:
  • головокружение или одышка
  • боль или сдавленность в груди
  • формирование сгустков крови
  • инфекция
  • незаживающая язва
  • любой отек сустава
  • недавно перенесенная операция
  • грыжа.
• Надевайте свободную и удобную одежду, а также прочную и хорошо сидящую на ноге обувь. У обуви (оптимально — кроссовок) должен быть надлежащий супинатор и амортизирующая пятка для снижения ударной нагрузки. Убедитесь, что обувь изготовлена именно для того типа физической активности, для которого вы будете ее использовать. К примеру, существуют специальные кроссовки для ходьбы, бега, тенниса или танцев.
• Если до этого вы вели пассивный образ жизни, начинайте с малого. Стартуйте с упражнений, которые вам комфортно выполнять. Начинайте постепенно. Так вы снижаете риск травмироваться, а также предотвращаете развитие воспаления.
• Запомните, что любые физические нагрузки полезны лишь в том случае, если вы во время их выполнения чувствуете себя хорошо. Если вы болеете гриппом, простудой или другим инфекционным заболеванием, подождите, пока вам не станет лучше. Пропустив более чем 2 недели тренировок, возобновляйте их постепенно.

Рекомендации

Если ваши мышцы или суставы воспалились на следующий после тренировки день, скорее всего, вы переусердствовали. В следующий раз занимайтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, поговорите с врачом. Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов во время тренировки:

• Сдавленность или боль в груди
• Затруднение дыхания или сильная одышка.
• Головокружение или спутанность сознания.
• Нарушение равновесия.
• Тошнота.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Безопасно ли мне заниматься спортом?
• С чего нужно начинать?
• Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
• Соответствует ли применяемая мною профилактика травм современным требованиям?
• Как мое заболевание влияет на способность тренироваться?
• Какие упражнения наиболее эффективны в моем случае?
• Я слежу за диетой и не допускаю лишнего веса. Нужны ли мне физические нагрузки?

Loading…

Почему пожилым людям необходимы физические нагрузки

Существует ошибочное мнение, что физические нагрузки являются сильным стрессом для пожилых людей и могут быть опасны. Однако давайте разберемся так ли это на самом деле.

Возрастные изменения в организме  человека

Известно, что жизнедеятельность организма — это не что иное, как непрерывный  процесс преобразования простых химических веществ в более сложные и расщепление сложных веществ на простые. Благодаря этим химическим реакциям происходит усвоение питательных веществ, синтез тканей и других структур, а так же выделяется энергия.

Созидательные процессы, происходящие в организме человека, принято называть процессами ассимиляции, а разрушительные — диссимиляции. В молодом растущем организме преобладают процессы ассимиляции, а с возрастом начинают преобладать процессы диссимиляции, то есть организм начинает разрушаться.

Разрушению подвергаются абсолютно все системы и органы человека. Исследования проведенные Американским колледжем спортивной медицины установили, что после 30 лет, происходит снижение максимальной частоты сердечных сокращений, уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови, а это в свою очередь ухудшает питание внутренних органов и тканей.

Установлено также, что каждые 10 лет происходит уменьшение мышечной силы примерно на 15%, а после 70-ти потеря силовых способностей катастрофически нарастает, и составляет около 30% за десятилетие. Все это усугубляется малоподвижным образом жизни, а значит приводит к снижению энергозатрат и снижению уровня основного обмена, что еще более подстегивает разрушительные процессы.

Замедлить  дегенеративные (разрушительные) процессы связанные со старением можно только одним способом — активизировать работу органов и систем за счет физических нагрузок.

Влияние физических нагрузок на организм пожилых людей

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм пожилого человека. Они заставляют активнее работать все органы и системы, укрепляют мышцы и кости, а так же сохраняют подвижность суставов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, в кровяном русле циркулирует только 60-70% объема крови, а остальная находится в кровяных депо. Только под действием физических нагрузок, почти вся кровь выбрасывается в кровяное русло, что приводит к улучшению питания тканей и активизации обменных процессов.

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что физические нагрузки в пожилом возрасте позволяют сохранить здоровье и продлевают жизнь. Так, например, сотрудники израильского Медицинского центра на протяжении 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых  жителей Иерусалима. Среди них были как люди активно (более 4-х часов в неделю) занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся, примерно в равном процентном соотношении, и на начало наблюдения им было по 80 лет. За время наблюдения, было установлено, что к 88 годам, умерло только 7% активно занимающихся и 24% (почти четверть) тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, физкультурники мало болели, редко жаловались на одиночество, депрессию и  отлично справлялись со своими повседневными обязанностями.

Многие ошибочно считают, что пожилые люди получают достаточную физическую нагрузку выполняя работы по ведению домашнего хозяйства. Однако это достаточно распространенное заблуждение. Такая работа не приводит к активному повышению энергозатрат и соответствующей активизации обменных процессов. Более того, как правило, это монотонная однообразная деятельность, которая приводит к переутомлению отдельных мышечных групп, и только способствует ухудшению подвижности суставов и развитию дегенеративных процессов.

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Заниматься физическими упражнениями можно в любом возрасте. Известно много примеров, когда в очень преклонном возрасте люди поражают высоким уровнем своей физической подготовленности. Например, 100-летний индус Фуаджа Сингх является самым пожилым участником марафонского забега (42 км. 195 м.), который закончил дистанцию, а 86-ти летняя Йоханна Кваас из германского Лейпцига, занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая возрастная гимнастка.

Однако, для сохранения здоровья, совсем не обязательно устанавливать рекорды. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравохранения), людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят упражнения аэробного характера (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

• Начинайте каждое занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;

• Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;

• Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во врем бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.

• Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.

•  Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Физическая активность в пожилом возрасте

Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте.

Признаки старения появляются у разных людей в различные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному. Прежде всего, понижается уровень процессов обмена веществ. Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40-50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения. Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.

Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными. С возрастом понижаются функции желез внутренней секреции. Наиболее поздно происходят возрастные изменения в центральной нервной системе. Понижается ее возбудимость и подвижность нервных процессов, способность быстро реагировать на изменяющиеся условия внешней среды. Изменяется психика, снижается память, внимание, координация движений, уменьшается способность к освоению новых двигательных актов.

Все эти изменения наступают главным образом после 60 лет и приводят к понижению работоспособности. Возникает необходимость снижения физических и умственных нагрузок и увеличения продолжительности отдыха.

В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых корректив, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.

К числу наиболее распространенных физических упражнений в среднем и пожилом возрасте относятся, прежде всего, гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости скелета и подвижности в суставах. Очень важны упражнения для позвоночного столба, шеи, спины в виде сгибания и разгибания, приседания, поворотов туловища и шеи для профилактики отложения солей и развития остеохондроза, спондилеза, а также упражнения для укрепления брюшного пресса. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием, и резких, быстрых движений. Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. Занятия физической культурой должны проводиться под контролем врача при соблюдении всех гигиенических требований к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей.

Утренняя зарядка включает 6-9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое их них повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 секунд. В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями. Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.

Ходьба

Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки, также, как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм и его легко дозировать.

Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.

Групповые занятия

Эти занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоровья. Тренировки должны быть направлены в первую очередь на профилактику и коррекцию нарушений, наиболее часто встречающихся в пожилом возрасте со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важно стимулировать ослабленную регуляцию дыхательных и вегетативных функций с целью поднятия работоспособности и улучшения функционального состояния внутренних органов. Необходимо строго дозировать упражнения, направленные на развитие силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих проявления ловкости и координации движений. При выборе комплексов физических упражнений решающую роль играют медицинские показания, поскольку те или иные упражнения могут оказаться наиболее полезными при различных отклонениях в состоянии здоровья.

Бег

Бег в пожилом возрасте следует использовать только с разрешения и под контролем врача. Бег требует строгой дозировки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленности. Его проводят в медленном темпе, с постепенным увеличением дистанции. Бег следует включать в основную часть занятия, когда организм достаточно подготовлен к более или менее значительному напряжению. Начинать или заканчивать занятие бегом нельзя. При появлении во время бега чувства усталости необходимо переходить на ходьбу, которая хорошо восстанавливает дыхание и при чередовании с бегом облегчает развитие выносливости. Бег на скорость, а также участие в соревнованиях по бегу противопоказаны. Лица среднего и пожилого возраста с серьезными нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, перенесшие инфаркт, страдающие ишемической болезнью сердца, гипертонией, заниматься бегом не должны. Как правило, бег показан практически здоровым людям.

Основные принципы лечебной физкультуры для людей пожилого возраста.

Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны — угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны -включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности — своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность — важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.

Для лиц возрастных групп используют двигательные режимы:

Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах:

Какие физические нагрузки нужны в каждом возрасте

На разных этапах жизни у тела разные потребности. Физиотерапевт Джули Бродерик объясняет, какие занятия их удовлетворят.

Польза спортивных нагрузок для организма всем известна и многократно описана: они не только помогают держать под контролем вес, но и ассоциируются со снижением риска целого ряда состояний, от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа до некоторых видов рака. Положительный эффект тренировок наступает, даже если заниматься всего 10–15 минут в день – в сущности, врачи говорят, что любой объем физической активности уже лучше для здоровья, чем никакого.

С возрастом человеческий организм меняется, и у него появляются новые особенности и потребности. Их надо учитывать, в том числе занимаясь спортом. Для каждого этапа жизни существуют оптимальный тип и продолжительность нагрузок, утверждает физиотерапевт, доцент Тринити-колледжа (часть Дублинского университета) Джули Бродерик.

Дети и подростки

В детстве главная ⁠цель занятий спортом – контролировать массу ⁠тела, способствовать здоровью костей и стимулировать уверенность в себе. В этот период специалисты ⁠советуют быть максимально активными. ⁠В руководствах британских и американских регуляторов, к примеру, дошкольникам (3–5 лет) рекомендуют 3 часа активных подвижных игр ежедневно, а детям школьного возраста и подросткам (6–17 лет) – примерно 60 минут.

Родителям советуют поощрять виды активности, которые способствуют развитию мускулатуры и скелета – от раскачивания на качелях, катания на велосипеде и прыжков по детской площадке до таких видов спорта, как теннис, плавание и гимнастика. Подросткам, для которых более актуальна социализация, стоит включиться в какой-нибудь командный спорт, а если это невозможно, плавание или легкая атлетика обеспечат необходимый уровень нагрузок.

20+

В возрасте от 20 до 30 лет человек находится на пике своих физических возможностей. У него максимальна скорость реакции и показатель VO2 max – наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты (этот критерий считается определяющим для работоспособности организма во многих видах спорта). По прошествии пика формы и скорость реакции, и VO2 max снижаются с каждым годом, однако это снижение можно замедлить с помощью упражнений, укрепляющих кости и мышцы.

Специалисты указывают: то, что вы делаете в 20 лет, впоследствии скажется на том, каким будет организм в 50, 60 и 70 лет. «Если выработать здоровые привычки в молодости, скорее всего, вам удастся сохранять функциональную независимость гораздо дольше», – говорит Кэтрин Холл, доцент медицины Медицинской школы в Университете Дьюка (США). Чтобы держать тело в форме, стремитесь к 30 минутам физической активности ежедневно. Это не обязан быть спортзал, главное – не сидеть на месте. Игровые виды спорта, ходьба, фитнес-туры – сработает все, что приносит удовольствие в движении.

30+

На четвертый десяток чаще всего приходится самое активное время в карьере и семье, и времени на спорт становится меньше. Однако крайне важно начинать заботиться о здоровье сердца и сосудов, а также тренировать мышцы, чтобы замедлить естественный спад физических возможностей. При сидячей работе важно поддерживать правильную осанку и вводить движения: пользоваться лестницей вместо лифта, поставить принтер в другой комнате, чтобы приходилось вставать с места, отвечать на телефонные звонки стоя.

В этом возрасте пользу принесут интервальные тренировки, когда движения высокой интенсивности перемежаются с периодами меньшей активности. Бег и велотренажер – отличные варианты, так как в условиях нехватки времени позволяют получить неплохую нагрузку и за 20 минут. Женщинам, особенно после рождения детей, специалисты рекомендуют упражнения на мышцы тазового дна, они помогут держать в тонусе внутренние органы.

40+

Большинство людей после 40 лет начинают набирать вес и параллельно терять мышечную массу: она сокращается на 3–8% каждое десятилетие. По мнению Бродерик, лучший способ оптимизировать расход энергии и замедлить потерю мышечной массы – упражнения с сопротивлением. Некоторые исследования показывают, что 10 недель таких тренировок способны увеличить сухую массу тела (вес без учета жира) на 1,4 кг, уменьшить объем жира в теле, одновременно понижая артериальное давление в состоянии покоя и уровень ЛПНП-холестерина, а также помочь при болях в спине и суставах.

Варианты нагрузок в этом возрасте могут включать использование пояса с утяжелением и упражнения с весами в спортзале, занятия бегом (или повышение интенсивности тренировок для тех, кто уже бегает) или пилатес, способствующий уменьшению болевых ощущений в области спины, которые нередко появляются после 40.

50+

После 50 лет то, что раньше болело время от времени, начинает причинять больший дискомфорт, а хронические состояния, такие как диабет II типа или проблемы с сердцем, заявляют о себе. У женщин в период постменопаузы повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как уменьшается количество эстрогена, способствующего эластичности сосудов.

На этом жизненном этапе следует стараться выполнять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу, а также активность с утяжелением, например ходьбу. И не стоит бояться пробовать новые виды нагрузок – допустим, тайчи для развития баланса.

60+

Чем старше становится человек, тем больше хронических состояний он накапливает: у большинства людей старше 65 присутствует более одного заболевания. Кроме того, возраст – важный фактор в заболеваемости онкологией. При этом, старея, мы становимся менее подвижными. 

Поддержание высокого уровня физической активности может способствовать снижению риска развития таких заболеваний, как рак груди, матки, кишечника, а также хронических состояний – болезней сердечно-сосудистой системы и диабета. Подходящую нагрузку могут дать танцы (они же станут способом поддержания социальных связей, которые ослабевают в старшем возрасте), аквааэробика и активная ходьба – они обеспечат необходимой работой мышцы и суставы. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует уделять нагрузкам от 75 до 150 минутв неделю в зависимости от интенсивности (как всем взрослым) и стараться дважды в неделю выполнять упражнения на основные группы мышц спины, живота, груди, ног и рук.

70 и старше

Исследования продемонстрировали, что физическая активность помогает предотвратить общую слабость и замедленность движений, свойственные пожилым, чреватые травмами падения, а также играет важную роль в поддержании когнитивных функций. Длительное пребывание в постели из-за болезни приводит к быстрой потере силы и подвижности и, как следствие, к переходу от самостоятельной жизни к легкой или серьезной форме недееспособности. 

Специалисты советуют пожилым двигаться при каждой возможности: прогуливаться с семьей и друзьями вместо того, чтобы общаться сидя, и искать другие способы поддерживать силу мышц, баланс и подвижность. Чтобы подобрать оптимальные виды активности – особенно при тех или иных хронических заболеваниях – необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник.

Почему в возрасте «за» необходимы силовые тренировки — CMT Научный подход

МРТ-сканирование, по порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое — мышцы. Стремное беленькое — жир.

Саркопения, – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы (разные источники дают разные цифры, но все, как один, показывают, что тенденция негативная). По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.

В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.

Что самое гнусное – мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая ММ. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Вот это исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятилетии жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Иннервация мышц с возрастом тоже, увы, не улучшается.

Про гормоны

С возрастом снижается уровень тестостерона. Что не лучшим образом влияет на ММ у мужчин. Эстрогены, которые тоже не повышаются в пост-менопаузе, оказывают некоторое анаболическое воздействие на мышцы у женщин.

Менопауза связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола у женщин среднего и пожилого возраста. Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и коррелирует с резким падением гормон-продуцирующей функции яичников. Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после шестимесячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации в плазме. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости анаболического влияния этого гормона на скелетную мускулатуру пожилых людей.

Уровни соматотропного гормона и соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их анаболический эффект, изучаются возможности их терапевтического действия при саркопении. Показано, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона или соматомедина-С у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад белков мышц начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка. А в пожилом возрасте желательно еще больше. А уж если в пожилом возрасте и на дефиците ккал). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) аминокислоты высвобождаются из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, синтезируют гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

В пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на состоянии мышц.

Для коррекции развившейся саркопении необходима гипертрофия имеющихся мышечных волокон.Гипертрофия невозможна без физической нагрузки (силовых тренировок!).

Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др. Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела.

Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению. Показано, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее ,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

Силовые тренировки:

• улучшают анаболический гормональный статус;
• снижают уровень провоспалительных цитокинов;
• увеличивают физическую выносливость;
• нормализуют повышенное кровяное давление;
• снижают инсулинорезистентность;
• снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
• увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
• предотвращают возрастную потерю костной массы;
• уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
• уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, * артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

В общем – если просто «сидеть на диете» и, например, бегать по беговой дорожке, рассекать на велотренажере и т.д. – мышцы будут все так же утрачиваться, и фигура будет нравиться все меньше и меньше. К тому же, после менопаузы меняется гормональный профиль – и жир начинает откладываться не по женскому типу (на бедрах), а по мужскому (на животе и боках) – что не способствует красоте фигуры и опасно для сердечно-сосудистой системы. То есть, если действовать по стандартной женской схеме – зимой набирать 2-3-5 кг, а летом их сбрасывать, то будет уходить все больше мышц. Силовые же тренировки позволят выровнять диспропорцию и, при желании, выглядеть примерно так:

(Эрнестина Шеппард, 1937 года рождения, начала заниматься бодибилдингом в 56 лет).

Подростки получают такую ​​же физическую активность, как и 60-летние, исследование показывает

Недостаток физической активности является фактором риска многих серьезных заболеваний. То, что ни взрослые, ни подростки не получают столько упражнений, сколько им следовало бы, пожалуй, не очень удивительно. Но новое исследование показывает, что ситуация может быть гораздо более тревожной, чем считалось ранее. Согласно новому исследованию, подростки получают столько же физических упражнений, сколько и пожилые люди.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым принять участие как минимум в двух.5 часов физических нагрузок в неделю.

CDC также сообщает, что только каждый пятый взрослый получает такую ​​большую физическую активность. Люди, которые не выполняют необходимые им упражнения, с большей вероятностью умрут преждевременно или заболеют рядом серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, депрессия и некоторые формы рака.

Не только взрослые не получают достаточного количества упражнений, но и подростки живут еще хуже. Менее 3 из 10 старшеклассников получают минимум 60 минут ежедневной физической активности, что является уровнем упражнений, рекомендованным CDC и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Новое исследование, опубликованное в журнале Preventive Medicine , предполагает, что ситуация может быть еще более мрачной, чем предполагалось ранее; Согласно исследованию, уровень физической активности среди подростков удивительно низок.

Группа исследователей из школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, приступила к изучению уровней физической активности в нескольких возрастных группах. Кроме того, в исследовании рассматривалось разное время дня и соответствующие им уровни активности, а также различия в режимах упражнений в зависимости от пола.

Старшим автором исследования был Вадим Зипунников, доцент кафедры биостатистики Bloomberg School.

Проф. Зипунников и его коллеги обследовали в общей сложности 12 529 участников, пользуясь данными, доступными в ходе национальных обследований здоровья и питания, проведенных в 2003–2004 и 2005–2006 годах.

Участники постоянно носили устройства слежения в течение 7 дней подряд, снимая их только тогда, когда ложились спать или принимали душ.

Эти устройства отслеживали, как долго участники вели малоподвижный образ жизни и как долго они занимались легкой или средней или высокой физической активностью.

Ученые разделили участников на пять групп по возрасту: дети (от 6 до 11 лет), подростки (от 12 до 19 лет), молодые люди (от 20 до 29 лет), взрослые среднего возраста (от 31 до 59 лет). ) и пожилых людей (в возрасте от 60 до 84 лет).

С точки зрения пола, 49 процентов участников были мужчинами, а 51 процент — женщинами.

В целом, мужчины, как правило, были более физически активными, чем женщины, особенно преуспевали в высокоинтенсивных занятиях.

Однако после среднего возраста уровень физической активности у мужчин резко упал по сравнению с женщинами. В группе в возрасте 60 лет и старше мужчины были значительно менее физически активны, вели малоподвижный образ жизни и занимались менее легкой физической активностью, чем женщины.

Исследователи обнаружили скачок уровня физической активности только в одной возрастной группе: у людей в возрасте 20 с лишним лет.Люди из этой группы были более активными ранним утром.

Удивительно, но исследование показало, что подростки подвергаются наибольшему риску быть физически неактивным, и в позднем подростковом возрасте эта группа, вероятно, будет меньше упражняться, чем пожилые люди.

Исследование особенно важно с учетом высоких показателей детского ожирения в Соединенных Штатах. CDC сообщает, что около 12,7 миллиона детей и подростков в США страдают ожирением.

«Уровни активности в конце подросткового возраста были тревожно низкими, а к 19 годам они были сопоставимы с 60-летними.Для детей школьного возраста основным окном активности был полдень с 14 до 18 часов. Поэтому большой вопрос заключается в том, как изменить распорядок дня, например, в школах, чтобы он больше способствовал увеличению физической активности? »

Проф. Вадим Зипунников

Кроме того, исследование подтвердило, что дети и подростки не соответствуют рекомендациям ВОЗ по физической активности.

«Цель кампаний, направленных на повышение физической активности, была сосредоточена на увеличении количества упражнений высокой интенсивности», — поясняет проф.Зипунников. «Наше исследование предполагает, что эти усилия должны учитывать время суток, а также сосредоточиваться на увеличении физической активности с меньшей интенсивностью и уменьшении бездействия».

Узнайте, как низкая физическая активность может увеличить риск рака мочевого пузыря и почек.

.

Физические упражнения после 60 лет могут предотвратить сердечные заболевания, инсульт

Исследование показало, что повышенная физическая активность в возрасте старше 60 лет может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поделиться на Pinterest Новое исследование изучает влияние физической активности на людей старше 60 лет.

В 2015 году 900 миллионов человек во всем мире были старше 60 лет. К 2050 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ожидает, что это число увеличится. достичь 2 миллиардов.

Хотя люди обычно становятся менее активными по мере того, как возраст сказывается на их физических возможностях, исследование, только что опубликованное в European Heart Journal , показывает, что поддержание уровня активности или повышение активности на этом этапе жизни является важно для снижения риска сердечного приступа и инсульта.

Исследователи обнаружили, что участники исследования, которые со временем снизили уровень физической активности, имели на 27% большую вероятность развития проблем с сердцем и кровеносными сосудами. У тех, кто стал более активным, риск снизился на 11%.

Авторы исследования, возглавляемые Кювуном Кимом из Департамента биомедицинских наук Сеульского национального университета в Южной Корее, проанализировали данные 1119925 мужчин и женщин в возрасте 60 лет и старше.

Данные были собраны Национальной службой медицинского страхования (NIHS), которая обеспечивает медицинское обслуживание около 97% населения Южной Кореи.Средний возраст участников составил 67 лет, из них 47% составляли мужчины.

NIHS провела две проверки здоровья людей: одну в 2009–2010 годах и одну в 2011–2012 годах. Исследователи собирали данные об этих участниках до 2016 года.

Во время каждой проверки медицинские работники спрашивали участников об уровне их физической активности и их образе жизни.

Исследователи определили умеренную физическую активность как 30 минут и более в день танцев, работы в саду или быстрой ходьбы.Двадцать или более минут бега, быстрой езды на велосипеде или аэробных упражнений в день считаются интенсивными упражнениями.

Во время второй проверки состояния здоровья NIHS участники сообщили, как изменился их уровень активности со времени первого осмотра.

Большинство участников, около двух третей, не проявляли активности во время обеих проверок. Около 78% женщин были физически неактивными при первом осмотре здоровья, а при втором осмотре этот показатель был примерно таким же — 77%.

Мужчины оба раза были менее активными: 67% на первом скрининге и 66% на втором.

Только 22% всей группы повысили уровень активности между проверками, в то время как 54% участников, которые регулярно тренировались пять или более раз в неделю, стали неактивными ко времени второго скрининга.

Исследователи также проанализировали национальные медицинские заявления, связанные с сердечными заболеваниями и инсультом, и медицинские записи с января 2013 года по декабрь 2016 года.

К концу периода исследования в когорте было зарегистрировано 114 856 случаев сердечных заболеваний или инсультов.Исследователи скорректировали такие факторы, как социально-экономический статус, возраст, пол, другие медицинские условия и особенности образа жизни, такие как курение и употребление алкоголя.

Анализ исследования показал, что у людей, которые повышали уровень своей активности от постоянного бездействия до умеренно или энергично три-четыре раза в неделю, снижался риск сердечного приступа и инсульта на 11%.

Те, кто был активен один или два раза в неделю при первой проверке, а затем увеличился до пяти или более раз в неделю при второй проверке, снизили свой риск на 10%.

Люди с ограниченными возможностями также выиграли от повышения уровня активности, что снизило риск сердечно-сосудистых событий на 16%. У участников с хроническими заболеваниями, такими как гипертония или диабет, шансы получить проблемы с сердцем или инсульт снизились на 4–7%.

Между тем, риск сердечно-сосудистых проблем увеличился на 27% среди участников, которые снизили уровень физической активности между проверками.

«Самый важный вывод этого исследования состоит в том, что пожилым людям следует увеличивать или поддерживать частоту физических упражнений, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.»

Kyuwoong Kim

« Хотя пожилым людям трудно заниматься регулярной физической активностью с возрастом, наши исследования показывают, что для здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо быть более физически активным, и это также верно для людей с ограниченными возможностями. и хронические заболевания, — продолжает он.

У этого исследования есть некоторые ограничения. Во-первых, он рассматривал только пожилых людей в Южной Корее, и нельзя предполагать применимость результатов к пожилым людям в других регионах.

Во-вторых, он во многом полагается на самооценку уровней активности, а результаты зависят от точности ответов каждого человека.

Наконец, вопросы NIHS не охватывали все формы деятельности — например, исследователи не включали работу по дому и другие мероприятия по укреплению мышц.

Тем не менее, выводы исследования представляют собой убедительные доказательства того, что упражнения по-прежнему важны с возрастом.

Результаты показывают, что физическая активность должна стать важным ежедневным приоритетом для пожилых людей, поскольку наше тело становится хрупким, а дискомфорт становится все более распространенным явлением.

Наши службы здравоохранения могли бы сделать больше для поощрения этой идеи, — предлагает Ким, добавляя: «Мы считаем, что программы на уровне сообществ по поощрению физической активности среди пожилых людей должны поощряться правительствами».

«Кроме того, с клинической точки зрения врачи должны« прописывать »физическую активность наряду с другими рекомендованными видами лечения людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний».

Кювун Ким

.

Снижение физической активности связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний — ScienceDaily

Люди старше 60 должны делать больше упражнений, а не меньше, чтобы предотвратить сердечные заболевания и инсульт, согласно результатам исследования, проведенного с участием более 1,1 миллиона пожилых людей. в European Heart Journal сегодня (пятница).

Исследователи из Южной Кореи обнаружили, что люди, которые с возрастом выполняли менее умеренную или высокую физическую активность, имели на 27% повышенный риск проблем с сердцем и кровеносными сосудами, в то время как у тех, кто повышал уровень активности, риск сердечно-сосудистые заболевания до 11%.

Связь между уровнями физической активности и риском сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей сохраняется даже для людей с ограниченными возможностями и хроническими состояниями, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Исследователи под руководством г-на Кювуна Кима, аспиранта факультета биомедицинских наук Сеульского национального университета, под руководством профессора Сан Мин Пака, провели исследование с участием 1119925 мужчин и женщин в возрасте 60 лет и старше. прошел две последовательные проверки здоровья, предоставленные Корейской национальной службой медицинского страхования (NIHS) с 2009 по 2010 год и с 2011 по 2012 год.NIHS предоставляет медицинские услуги примерно 97% корейского населения. За участниками наблюдали до декабря 2016 года.

На каждой проверке здоровья участники отвечали на вопросы о своей физической активности и образе жизни. Исследователи подсчитали количество умеренных упражнений (например, 30 минут или более в день быстрой ходьбы, танцев, садоводства) и энергичных упражнений (например, 20 минут или более в день бега, быстрой езды на велосипеде, аэробных упражнений) в неделю при каждом скрининге. и как он изменился за два года между показами.

Исследователи собрали данные о сердечных заболеваниях и инсульте с января 2013 года по декабрь 2016 года. Они скорректировали свой анализ с учетом социально-экономических факторов, таких как возраст и пол, другие медицинские условия и принимаемые лекарства, а также образ жизни, например курение и алкоголь. потребление.

Средний возраст участников составлял 67 лет, 47% составляли мужчины. Около двух третей заявили, что они были физически неактивными как в первый, так и во второй период проверки.Большая часть женщин была физически неактивной (78% и 77%) по сравнению с мужчинами (67% и 66%) в оба периода скрининга. Только 22% неактивных людей повысили свою физическую активность ко времени второй проверки здоровья, а 54% людей, которые тренировались пять или более раз в неделю во время первой проверки, стали неактивными ко времени второй проверки. . За период наблюдения произошло 114 856 случаев сердечных заболеваний или инсульта.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые перешли от постоянной неактивности во время проверки состояния здоровья в 2009–2010 годах к умеренной или высокой активности три-четыре раза в неделю при проверке состояния здоровья в 2011–2012 годах, риск сердечно-сосудистых проблем снизился на 11%.У тех, кто был умеренно или активно активен один или два раза в неделю при первой проверке, риск снижался на 10%, если они увеличивали свою активность до пяти или более раз в неделю.

Напротив, у тех, кто был умеренно или сильно активен более пяти раз в неделю при первой проверке, а затем стал постоянно неактивным при второй проверке, риск сердечно-сосудистых проблем увеличился на 27%.

Когда исследователи специально изучили людей с ограниченными возможностями и хроническими состояниями, они обнаружили, что те, кто переходил от неактивного к умеренно или очень активному три-четыре раза в неделю, также снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний.У людей с инвалидностью риск снижался на 16%, а у людей с диабетом, повышенным кровяным давлением или уровнем холестерина риск снижался на 4-7%.

Г-н Ким сказал: «Самый важный вывод этого исследования заключается в том, что пожилым людям следует увеличивать или поддерживать частоту физических упражнений, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. В глобальном масштабе это открытие имеет важное значение для общественного здравоохранения, поскольку ожидается, что население мира в возрасте 60 лет и старше будет всего два миллиарда к 2050 году, что по данным Всемирной организации здравоохранения, больше с 900 миллионов в 2015 году.Хотя пожилым людям трудно заниматься регулярной физической активностью по мере старения, наши исследования показывают, что для здоровья сердечно-сосудистой системы необходимо быть более физически активным, и это также верно для людей с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями.

«Мы считаем, что программы на уровне сообществ по поощрению физической активности среди пожилых людей должны поощряться правительствами. Кроме того, с клинической точки зрения врачи должны« прописывать »физическую активность наряду с другими рекомендованными видами лечения людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.«

Хотя размер исследования является сильной стороной, ограничением является то, что оно проводилось на корейской популяции, и поэтому исследователи не могут быть уверены, что их результаты будут применимы к другим популяциям из-за различий в этнической принадлежности и образе жизни. К другим ограничениям относятся: физическая активность оценивалась с помощью самооценки обследования, которое может быть предвзятым; отсутствовала информация о других видах физической активности, таких как работа по дому, а также упражнения для укрепления мышц; и исследователи не смогли оценить причины, по которым люди изменили уровень физической активности, потому что это исследование было основано на данных «реального мира», а не на данных интервенционного исследования.

.

рекомендаций по физической активности для разных возрастных групп | Физическая активность | ДНПАО

Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать для улучшения своего здоровья. Больше двигаться и меньше сидеть имеют огромные преимущества для всех, независимо от возраста, пола, расы, этнической принадлежности или текущего уровня физической подготовки. Второе издание Руководства по физической активности для американцев Внешний значок представляет собой научно обоснованное руководство, помогающее людям в возрасте от 3 лет и старше улучшить свое здоровье посредством регулярных физических упражнений.

Загрузить эту страницу pdf icon [PDF-432KB]

Физическая активность каждый день в течение дня

Активная игра от до разнообразных приятных физических занятий

60 минут (1 час) или более физических нагрузок средней и высокой интенсивности ежедневно

Разнообразие приятных физических занятий

В рамках 60 минут не менее 3 дней в неделю детям и подросткам необходимо:

• Высокая активность , например, бег или футбол
• Активность, которая способствует укреплению мышц , например, лазание или отжимание
• Деятельность, которая укрепляет кости , например, гимнастика или прыжки со скакалкой

Не менее 150 минут в неделю активности средней интенсивности, например быстрая ходьба

Не менее 2 дня в неделю занятий, направленных на укрепление мышц

* Стремитесь к рекомендуемому уровню активности, но будьте настолько активны, насколько это возможно

Не менее 150 минут в неделю активности средней интенсивности, например быстрая ходьба

Не менее 2 дня в неделю занятий, направленных на укрепление мышц

Действия на уровне улучшают равновесие , например, стоя на одной ноге

* Стремитесь к рекомендуемому уровню активности, но будьте настолько активны, насколько это возможно

Присоединяйтесь к общенациональной инициативе CDC, чтобы помочь 27 миллионам американцев стать более физически активными.

.