вредные и полезные жиры в питании
Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.
Для чего нам нужны жиры
Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.
Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.
Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.
Как различать вредные и полезные жиры
Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.
Вредны жиры
Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:
1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:
- маргарин
- животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
- тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
- жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
- фастфуд
- кондитерские изделия
- шоколад
- молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)
Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты
2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:
- полуфабрикаты
- чипсы и сухарики
- печенье и крекер
- выпечка
- кондитерские и хлебобулочные изделия
- фастфуд и закуски на ходу
3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:
- все жирные молочные продукты
- мясо
- колбасы, сосиски
- сыр
Читайте также: Все мифы о пользе молока
Какие жиры полезны?
Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.
Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:
- оливковое и арахисовое масло
- маслины
- грецкие орехи
- арахис
- семена подсолнечника, кунжута, тыквы
- авокадо
- фундук
- пророщенная пшеница
Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть
Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.
- Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
- Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.
Распределение жиров в организме
Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:
- Кости и костный мозг (39%)
- Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
- Мышцы (23%)
- Кожа (8%)
- Мозг (3%)
- ЖКТ (1,5%)
- Кровь и другие органы (1,5%)
- Сердце (1%)
Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.
Фото: GettyImages, Instagram (@hotchixdxb, @singaporeliciouz, @sandra_beenfeldt) 
© Sharon Pittaway/Unsplash
Автор
Ирина Рудевич
11 сентября 2019
Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
«Плохой» и «хороший» жир
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
© Kelly Sikkema/Unsplash
Зачем нужны жиры
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Сколько жира есть
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
© Priscilla Du Preez/Unsplash
Где содержатся жиры
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:
-
насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
-
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
-
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.
© Caroline Attwood/Unsplash
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.
Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.
Полезные жиры
С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него.
Жир — злодей поневоле. Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами. Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями. В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир?
Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы, а также орехи.
Жиры плохие и жиры хорошие
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни). Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты. Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть. Соответственно, и организму такие жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваивается ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши. При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания. Мононенасыщенные жирные кислоты мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
Исследования, опубликованные подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. Другие исследователи сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.
Вот продукты с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:
Авокадо.
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того, авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тёмный шоколад.
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Содержание жира в нём довольно высокое – около 65% калорий. Темный шоколад также содержит 11% волокон и более 50% рекомендованной суточной нормы железа, магния, меди и марганца.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Жирная рыба.
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи.
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
Оливковое масло.
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокосы и кокосовое масло.
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
Необезжиренный йогурт.
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Спасибо за подписку на нашу рассылку
Приверженцы здорового образа жизни стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Это правильно лишь отчасти.
Жиры бывают разными. Одни действительно вредны, без других организм не сможет существовать.
В этой статье мы расскажем, что такое полезные жиры и чем они отличаются от вредных. Какие жиросодержащие продукты обязательно нужно включать в рацион. И к чему приведет недостаток здоровых жиров в организме.
Для чего организму нужны жиры?
Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.
- Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
- Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
- Регулируют обменные процессы.
- Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
- Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
- Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
- Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
- Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
- Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.
Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.
Все ли жиры полезны?
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Жиры, которые попадают в организм с пищей, бывают разных видов. И далеко не все полезные. Остановимся подробнее на каждом.
Трансжиры
Трансжиры получают в результате промышленной обработки ненасыщенных жиров. В их химический состав добавляют водород – он делает продукты более твердыми. Процесс обработки ненасыщенных жиров называется гидрогенизацией.
Технология позволила увеличить срок годности продуктов, улучшить внешний вид выпечки и фастфуда. Но трансжиры опасны для сердца и сосудов. Диетологи не рекомендуют употреблять их в пищу.
Трансжирами богаты:
- Любые жареные продукты.
- Фастфуд.
- Слоеное тесто.
- Выпечка.
- Полуфабрикаты – котлеты, пельмени, пицца.
- Молочные продукты с заменителем молочного жира.
- Шоколад и глазированные им продукты.
- Ореховая паста, конфеты.
- Быстрая лапша, бульонные кубики, быстросупы.
- Майонез, сырный соус и другие готовые заправки.
- Маргарин, фритюрные жиры.
- Попкорн.
Все эти продукты следует исключить из рациона или свести к минимуму. В противном случае высок риск со временем забить сосуды холестериновыми бляшками и получить инсульт.
Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты – вещества животного происхождения, они могут синтезироваться в организме человека. Содержатся в привычных натуральных продуктах и не такие вредные, как трансжиры. Но диетологи советуют не злоупотреблять насыщенными жирами – считают, что они способны поднять уровень «плохого» холестерина и увеличить риск заболеваний сердца и сосудов.
Насыщенные жиры содержатся в:
- Красном мясе.
- Натуральных молоке, сливках, сыре, мороженом.
- Сливочном масле.
- Сале.
- Кокосовом и пальмовом маслах.
Однако нельзя полностью исключить насыщенные жиры из меню. Они нужны организму, так как поддерживают функции клеточных мембран, укрепляют иммунитет, улучшают всасывание пищи и стимулируют работу кишечника.
Суточная норма насыщенных жиров должна быть не больше 10% от всего объема калорий.
Ненасыщенные жиры
Без них организм не может нормально функционировать, но сам их не вырабатывает. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Первые содержатся в:
- Авокадо.
- Оливках и оливковом масле.
- Арахисе и арахисовом масле.
- Рапсовом, кунжутном маслах.
- Миндале, фундуке, кешью.
Полиненасыщенными маслами богаты:
- Жирная рыба – лосось, тунец, скумбрия, сардина, форель, сельдь.
- Грецкие орехи.
- Соевое масло и молоко.
- Тофу.
Здоровые жиры можно смело включать в свой рацион, даже диетический. Они уменьшают чувство голода, а это важно в борьбе с лишним весом.
Чем опасен недостаток жиров в организме
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Взрослый человек должен съедать не меньше 30 г жиров в сутки. Но слишком строгая диета провоцирует их недостаток в организме. Многие женщины в стремлении похудеть жестко ограничивают себя и не осознают, что жиры жизненно необходимы для обменных процессов. Когда баланс жиров в организме нарушается, начинаются сбои.
- Снижаются память и концентрация внимания.
- Ухудшается зрение: глаза быстро устают, слизистая оболочка высыхает, возрастает риск глаукомы.
- Часто меняется настроение.
- Появляются подавленность, депрессия и другие психические расстройства.
- Человек испытывает хроническую слабость, быстро устает, так как не хватает энергии.
- Нарушается репродуктивная функция – причем, и у мужчин, и у женщин.
- Возникают менструальные боли.
- Человек постоянно хочет пить — результат неправильного обмена веществ.
- Наступает ранний климакс.
- Повышается риск серьезных заболеваний – остеопороза, диабета, анемии, атеросклероза, рака, болезни Альцгеймера.
Для женского организма считается нормой, когда доля жиров составляет 20% массы тела. Если в результате диеты это соотношение нарушается, начинают болеть суставы, возникает гормональный дисбаланс. Когда жировая прослойка сильно уменьшается, могут смещаться внутренние органы. Пример патологии – опущение почек с перекручиванием мочеточников.
Нехватка жиров негативно сказывается на внешности. Кожа становится дряблой, сухой, часто шелушится. В особо тяжелых случаях появляются гнойничковые высыпания. Волосы тускнеют и выпадают.
Откуда брать полезные жиры
Здоровое питание всегда сбалансировано. И доля жиров в нем составляет треть всего объема калорий. Самые полезные продукты – те, что содержат полиненасыщенные омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они должны быть основным источником жиров.
Омега-3 ускоряет обмен веществ, повышает выносливость. Омега-6 замедляет старение, улучшает работу мозга.
Существуют животные и растительные источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Поэтому включать их в свое меню могут не только мясоеды, но и вегетарианцы.
Омега-3 и омега-6 в большом количестве содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, орехах и семечках, растительных маслах – льняном, конопляном, кедровом, соевом, горчичном, кукурузном и т.д.
Суточную норму омега-3 кислот обеспечит порция рыбы или горсть грецких орехов. Потребность в омега-6 восполнит ложка растительного масла в качестве заправки к салату или пара кусочков цельнозернового хлеба. В аптеках продают биологически-активные добавки омега-3 и рыбий жир – они тоже могут служить источником жирных кислот.
Чтобы организм работал, как часы, ему требуется и немного насыщенных жиров. Самый безопасный их источник – нежирное мясо и натуральные молочные продукты – без добавок и заменителей молочного жира. Есть и другие источники – копчености, жирное мясо, колбаса. Диетологи рекомендуют избегать этих продуктов. Ведь организм усваивает насыщенные жиры всего на 20%, а лишнее откладывается в бока «про запас».
Почему к жирам относятся негативно
Здоровые жиры в питании: Виды и польза для организма
Фотография: Depositphotos
Даже здоровые жиры хороши в меру. А излишки не только портят фигуру, но и нарушают работу пищеварительной системы. Особенно внимательно нужно контролировать насыщенные жиры в рационе. Организм сам вырабатывает эти вещества плюс они попадают с пищей.
Следите за правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в меню: нехватка омега-3 и переизбыток омега-6 приведут к ожирению.
Когда планируете рацион, особенно диетический, учитывайте не только видимые жиры, но и скрытые – те, что входят в состав блюд.
Продукты с вредными трансжирами – консервы, чипсы, печенье, кондитерские изделия и фастфуд – вообще исключите или ешьте как можно реже.
Подведем итог
Без жиров организм не может нормально функционировать. Нарушается обмен веществ, начинает сбоить сердечно-сосудистая система, возникают психические расстройства и серьезные заболевания. Организм быстро стареет.
Однако не все жиры можно употреблять в пищу, а только полиненасыщенные и чуть-чуть насыщенных. Трансжиры под запретом.
Источники полиненасыщенных жиров – морская рыба и морепродукты, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла холодного отжима. Насыщенные жиры содержатся в привычных нам натуральных продуктах – красном мясе, молоке, сыре, твороге, сливках, сале, сливочном масле.
Если включать в меню продукты с содержанием здоровых жиров и полностью отказаться от вредных, ваши самочувствие, тонус и внешний вид всегда будут на высоте.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
Choosing healthy fats
Healthy eating for a healthy heart
Fats and cholesterol
Жиры (диетология)
Жирный вопрос
Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Почему переедание вредит здоровью
Простые и сложные углеводы
Вред фастфуда
К жирам (триглицеридам) относятся органические соединения природного происхождения, представленные в форме сложных эфиров, состоящие из трехатомного спирта глицерина и одноосновных высших или средних жирных (предельных) кислот. Реакция трехатомного спирта глицерина с карбоновыми кислотами в результате образует жиры.
По агрегатному состоянию жиры бывают твердыми – животного происхождения, исключением является рыбий триглицерид, и в виде маслянистой жидкости, масла, полученного из растительного сырья. В них соединяются глицерин и высшие непредельные кислоты.
Триглицериды являются составной частью мембраны клетки, относятся к основной группе веществ, имеют высокую энергетическую ценность. Один грамм жира выделяет около 38 килоджоулей энергии.
Функции жиров:
- строительная функция: участвуют в строительстве клеток, из-за своего строения это – незаменимый материал для живых организмов;
- энергетическая функция: в одном грамме вещества содержится 9 килокалорий энергии, подкожный жир – основной питательный источник в период голодания, они питают поперечно — полосатые мышцы, печень, почки;
- защитная функция: жир, находящийся под кожей, является теплоизолирующей оболочкой; внутренний жир защищает внутренние органы;
- запасающая функция: способны долго сохранять чувство сытости из-за того, что медленно перевариваются.
Вместе с углеводами и белками жиры относятся к основной группе важных составляющих. Являются частью организмов животного происхождения, растений. Растворяются только эфиром, хлороформом, бензолом, горячим этанолом.
Что такое жиры
Научное понятие жиры (липиды) подразумевает объединение всевозможных жироподобных веществ. В биологии определение звучит так: жиры – это сложные органические соединения, имеющие различную внутреннюю структуру, но похожие свойства.
Какие бывают жиры
Виды жиров по появлению:
- Из растительного сырья – это в основном жидкие жиры, исключением является масло кокоса и какао-бобов. К этому виду относятся все сорта растительного масла (подсолнечное, соевое, оливковое, хлопковое, рапсовое, льняное и другие). В составе веществ много ненасыщенных жирных кислот, плавящихся при низкой температуре. Легко усваиваются человеком.
- Животные – это твердые жиры, кроме рыбьего. Бараний, свиной, говяжий и другие виды жиров плавятся при высокой температуре. В составе веществ много насыщенных жирных кислот. Животные триглицериды дают энергию, увеличивают уровень вредного холестерина.
Рекомендуется не совмещать в пище триглицериды растительные и животные.
Виды жиров по содержанию жирных кислот:
- Вещества с мононенасыщенными жирными кислотами (пальмитиновая кислота, олеиновая кислота). Необходимы организму, потому что выводят вредный холестерин. Оберегают сердечно – сосудистую систему от инфарктов, инсультов, атеросклерозов. Организм использует мононенасыщенные жирные кислоты, а не откладывает их про запас в виде подкожной прослойки. Такие кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном масле, в авокадо, оливках, орехах.
- Вещества с полиненасыщенными жирными кислотами: линолевой – Омега 6, альфа–линолевой – Омега 3, эйкозапентоеновой – ЕРА, докозагексаеновой – DHA, коньюгированной линолевой — СLА. Нужны человеку, чтобы защищать сердце. Также способствуют росту мышечной ткани. Наиболее полезны продукты с Омега 3. Это рыба (красная, сельдь, сардина, тунец), льняное, конопляное масло, орехи.
- Вещества с насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая). Повышают уровень холестерина, способствуют образованию излишних отложений под кожей, если употребляются вместе с углеводами. При правильном употреблении способствуют выработке тестостерона, повышают выносливость мышц. Источники насыщенных жирных кислот: говядина, мясо птиц, свинина, сало. Богаты ими молочные продукты, шоколад, кокосовое, пальмовое масло.
- Трансизомеры жирных кислот (трансжиры). Промышленный путь создания маргаринов называется гидрогенизацией, когда растительные жиры насыщаются водородом. Использование в питании трансизомеров вызывает проблемы в работе сердца, сосудов, грозит диабетом, уменьшает мышечный объем. Быстрое питание производится на основе маргаринов. Больше всего их используют при производстве чипсов, сухариков, пончиков, крекеров, конфет, тортов, печенья. Много трансжиров в майонезе, кетчупе, супе быстрого приготовления, картофеле фри, во всех жареных блюдах, в фастфуде.
Какие бывают жиры — классификация
Классификация состава, строения триглицеридов сложна из-за обилия веществ. Их объединяет гидрофобность, то есть способность не растворяться водой. По тому, как происходит процесс взаимодействия вещества с водой, жиры бывают омыляемыми и неомыляемыми.
- В составе омыляемых триглицеридов присутствует не менее двух компонентов структуры. Их составляющие: спирты, высшие жирные кислоты. В более сложные структуры входит еще фосфорная кислота, аминоспирты, моно- и олигосахариды. При гидролизе под действием кислот, щелочей или ферментов липаз происходит расщепление на компоненты.
- Неомыляемые триглицериды не являются результатом объединения жирных кислот, поэтому не подвержены гидролизу. Это природные соединения, объединенные похожим строением основы. Углеродный скелет неомыляемой молекулы жира состоит из фрагментов изопрена, с «головой», примыкающей к «хвосту».
Состав жиров
Триглицериды являются частью растений, животных. В их молекулярном составе находятся высшие карбоновые кислоты: пальмитиновая, стеариновая, олеиновая, линолевая, линоленовая. В составе жиров почти нет низших кислотных соединений: они встречаются редко. Примером можно считать сливочное масло: в нем есть масляная (бутановая) кислота.
Строение жиров:
Ch3−O−CO−R
I
CH−O−CO−R
I
Ch3−O−CO−R
Это общая формула жиров, где С – углерод; Н – водород; О – кислород; R –частицы, содержащие один или несколько неспаренных электронов, их еще называют радикалами карбоновых кислот. Частицы могут быть представлены разными формулами: C15h41, C17h43, C17h45.
Химические свойства жиров:
- Воздействие воды с ферментами или кислотными катализаторами, когда получается спирт-глицерин и карбоновые кислоты – это гидролиз, омыление жиров. Если ферменты, кислотные катализаторы заменяются щелочами, результатом гидролиза станут мыла – калиевые и натриевые соли высших жирных (карбоновых) кислот.
- Переработка жидкого масла из растений в твердую субстанцию называется гидрированием жира. Это способ получения сала искусственным способом, саломаса. Так же производится маргарин из разных видов растительного масла, животных жиров. Технология производства маргарина предполагает улучшение продукта молоком, вкусовыми добавками: солью, сахаром, витаминами. Из-за высокой температуры, металлического катализатора в продукте образуются трансжиры, провоцирующие различные заболевания.
Калорийность жира
Свойства жиров заключаются в их энергетической ценности. Энергия, выделяемая при реализации одного грамма триглицерида, способна поднять на метровую высоту груз почти в четыре килограмма.
Многие люди, особенно придерживающиеся диеты, задумываются над тем, сколько калорий в жире. В 1 г жира содержится около 9 ккал. Соответственно, в 100 г продукта — около 900 ккал.
Белки, углеводы, вода, клетчатка составляют 0 %, жиры – почти 147 %.
Роль и функции жиров в организме человека
Роль жиров в организме человека значительна. Они выполняют несколько жизненно необходимых для человека функций. Значение жиров в организме видно из их участия в работе разных органов.
- Основной функцией жиров является энергетическая. Большую часть энергии человек получает из углеводов, триглицериды содержат резервную энергию, востребованную в случае недостатка углеводов.
- Жирорастворимые витамины А, D, Е, К перемещаются, растворяются, усваиваются благодаря транспортной функции триглицеридов.
- Подкожный жир хранится в качестве энергетического запаса и используется при дефиците полезных веществ, поэтому триглицеридам свойственна запасающая функция.
- Триглицериды – хороший теплоизолятор, оберегающий от переохлаждения. Они обладают теплоизоляционной функцией.
- Защитная функция триглицеридов помогает защитить органы человека от вредных воздействий механического характера.
- Структурная функция. Триглицериды – строительный материал клеток.
- Регуляторная функция. Триглицериды помогают регулировать производство стероидных гормонов, необходимых для обмена веществ, работы репродуктивных органов, иммунной системы.
Поэтому значение жиров для человека необходимо знать, чтобы не отказываться от них совсем. Для чего нужны триглицериды? Для правильной, полноценной работы организма.
Что значит полезные жиры
В полезных триглицеридах есть мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, олеиновая, и полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая – Омега 6, альфа–линолевая – Омега 3, эйкозапентоеновая, докозагексаеновая, коньюгированная линолевая. Человек получает полезные триглицериды из продуктов питания, потому что организмом они не генерируются в необходимом количестве.
Нужны полезные триглицериды для роста и укрепления мышц, для полноценной работы сердца, сосудов, для укрепления иммунной системы, для обменных процессов, для выработки тестостерона.
Источники полезных жиров: растительное масло, авокадо, оливки, рыба, орехи, семечки, маслины.
Продукты богатые жирами
Триглицериды есть животного и растительного происхождения. Информация о том, где содержится и в каких объемах одно из основных веществ, дает возможность сбалансировать питание.
Растительные продукты, богатые жирами:
| Наименование продукта | Какой тип жирных кислот преобладает | Содержание в 100 г (в граммах) | Содержание в 100 г (в %) от нормы | Доля жиров в калорий- ности |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | мононенасыщенные | 14.7 | 21.6 | 0.9 |
| Грецкие орехи | полиненасыщенные | 65 | 96 | 0.87 |
| Миндаль | мононенасыщенные полиненасыщенные | 54 | 79 | 0.79 |
| Фисташки | мононенасыщенные полиненасыщенные | 45 | 67 | 0.74 |
| Кедровый орех | мононенасыщенные полиненасыщенные | 68 | 100.6 | 0.87 |
| Арахис | мононенасыщенные полиненасыщенные | 49 | 72 | 0.77 |
| Фундук | мононенасыщенные | 61.5 | 90.5 | 0.85 |
| Оливковое масло | мононенасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Арахисовое масло | мононенасыщенные полиненасыщенные | 50 | 73.5 | 0.72 |
| Рапсовое масло | мононенасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Подсолнечное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Льняное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Конопляное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Оливки | мононенасыщенные | 15 | 22.5 | 0.96 |
| Семена льна | полиненасыщенные | 42 | 62 | 0.83 |
| Соевые плоды | полиненасыщенные | 18 | 26 | 0.43 |
| Семена подсолнечника | полиненасыщенные | 53 | 78 | 0.79 |
| Семена чиа | полиненасыщенные | 31 | 45 | 0.54 |
| Темный шоколад | полиненасыщенные насыщенные | 28 | 41 | 0.5 |
| Белые сушеные грибы | насыщенные | 14 | 21 | 0.45 |
Животные продукты, богатые жирами:
| Наименование продукта | Какой тип жирных кислот преобладает | Содержание в 100 г (в граммах) | Содержание в 100 г (в %) от нормы | Доля жиров в калорий- ности |
|---|---|---|---|---|
| Лосось | мононенасыщенные полиненасыщенные | 8 | 12 | 0.48 |
| Угорь | полиненасыщенные | 30.5 | 45 | 0.83 |
| Тунец | полиненасыщенные | 4.5 | 6.5 | 0.3 |
| Сайра | полиненасыщенные | 14 | 21 | 0.62 |
| Сельдь | мононенасыщенные полиненасыщенные | 8.5 | 12.5 | 0.53 |
| Семга | мононенасыщенные полиненасыщенные | 10 | 15 | 0.52 |
| Осетр | мононенасыщенные полиненасыщенные | 4 | 6 | 0.36 |
| Сом | мононенасыщенные полиненасыщенные | 5 | 7.5 | 0.4 |
| Бычки | мононенасыщенные полиненасыщенные | 4 | 6 | 0.34 |
| Икра осетровая | полиненасыщенные | 14.5 | 21 | 0.45 |
| Икра кеты | полиненасыщенные | 13 | 19 | 0.48 |
| Свинина | мононенасыщенные насыщенные | 33 | 49 | 0.84 |
| Говядина | мононенасыщенные насыщенные | 3.5 | 5 | 0.3 |
| Баранина | мононенасыщенные насыщенные | 16 | 24 | 0.7 |
| Мясо кролика | мононенасыщенные насыщенные | 11 | 16 | 0.54 |
| Мясо индейки | мононенасыщенные полиненасыщенные | 6 | 8 | 0.37 |
| Мясо курицы | мононенасыщенные полиненасыщенные | 2 | 3 | 0.15 |
| Конина | мононенасыщенные насыщенные | 4.5 | 7 | 0.33 |
| Печень говяжья | насыщенные | 4 | 25 | 0.26 |
| Печень свиная | мононенасыщенные насыщенные | 4 | 6 | 0.27 |
| Сало свиное | мононенасыщенные насыщенные | 93 | 136 | 0.99 |
| Буженина | мононенасыщенные насыщенные | 27 | 39 | 0.78 |
| Колбаса сырокопченая | мононенасыщенные насыщенные | 47 | 70 | 0.86 |
| Яйца | мононенасыщенные насыщенные | 11 | 17 | 0.66 |
| Натуральное молоко | мононенасыщенные насыщенные | 4 | 6 | 0.55 |
| Сметана 15 % | мононенасыщенные насыщенные | 15 | 22 | 0.85 |
| Сыр тофу | полиненасыщенные | 5 | 7 | 0.37 |
| Сыр пармезан | мононенасыщенные насыщенные | 25 | 37 | 0.59 |
| Йогурт натуральный | насыщенные | 3 | 5 | 0.4 |
| Кефир 2,5 % | насыщенные | 2.5 | 4 | 0.45 |
| Масло сливочное | насыщенные | 82.5 | 121 | 0.99 |
| Майонез «Провансаль» | полиненасыщенные | 67 | 98 | 0.96 |
| Творог 5 % | насыщенные | 5 | 7 | 0.32 |
Правильные жиры помогают работе всех органов и систем человеческого организма.
Вредными для организма являются трансжиры (трансизомеры), которые в большом количестве содержаться в колбасных изделиях, в фастфуде,в кондитерских изделиях.
Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров
Источниками полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров являются почти все виды растительного масла; семена подсолнечника, тыквы, кунжута; авокадо; рыба; орехи; оливки. Много их в бобовых культурах, в зеленых листовых овощах: брокколи, шпинате, капусте, ботве свеклы, рукколе. В рационе обязательно должно быть мясо, молочные продукты.
Суточная потребность организма в жирах
Сколько жиров нужно в день потреблять по советам врачей?
Суточная норма жиров для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, физической нагрузки, состояния здоровья.
Единственное правило: калории, получаемые ежедневно, на 20-25 % должны быть получены благодаря триглицеридам.
Но их не должно быть более 30 %, потому что иначе излишки жира станут ненужным запасом, ослабят иммунитет, снизят репродуктивную функцию, замедлят обменные процессы, вызовут хроническую усталость.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление жиров составляет 50 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 53 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 51 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 61 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 58 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 56 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 42 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 39 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 43 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 46 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 44 грамм.
Кроме соблюдения правильных норм потребления триглицеридов важно соблюдать баланс между потреблением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6. Они должны поступать в организм в равных долях или Омега 3 может быть больше. Этому помогут тушеные, запеченные блюда или приготовленные при помощи пара. Важен также баланс между белками, жирами, углеводами.
Избыток жиров в пище
Избыток триглицеридов в пище человека приводит к образованию лишних отложений – к ожирению. Это отрицательно влияет на организм. Последствиями может быть увеличение свертываемости крови, образование камней в печени и желчном пузыре, ухудшение работы внутренних органов. Ожирение приведет к повышению артериального давления, сбоям в работе сердца и сосудов, щитовидной железы, яичников, негативным изменениям в костной и мышечной ткани, повышению уровня холестерина.
Недостаток жиров в пище
Недостаточное употребление жиров скажется в нехватке энергии, необходимой человеку. Нервная система начнет работать со сбоями, ухудшится зрение, состояние ногтей, волос, кожи. Может произойти гормональный сбой, что приведет к раннему старению. Иммунная система станет слабой. Разовьется атеросклероз. Такие неприятные последствия закономерны из-за недостаточного всасывания жирорастворимых витаминов А, Д, Е,
Усваиваемость жиров
Научные исследования показали, что растительные и животные жиры усваиваются по-разному. Усвоение растительных триглицеридов происходит быстро, энергия тоже получается быстро. Животные жиры усваиваются медленнее, что позволяет долго чувствовать сытость.
Статистические данные свидетельствуют о предпочтении мужчинами жиров животного происхождения, а женщинами – растительного.
Человек, заботящийся о своем здоровье, должен знать, зачем нужны жиры. Это поможет ему избежать многих болезней и продлить молодость.
Что такое жир? — Хорошие жиры и плохие жиры
Жиры являются неотъемлемой частью нашей диеты и питания, и мы не можем жить без них.
Наш организм нуждается в небольшом количестве «хорошего жира», чтобы функционировать и предотвращать заболевания. Тем не менее, многие современные диеты содержат гораздо больше жира, чем нужно организму. Слишком много жира, особенно слишком много неправильного типа, может привести к серьезным жалобам на здоровье, включая ожирение, повышение артериального давления и уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к большему риску сердечных заболеваний.
Диетические жиры делают еду вкусной, они часто улучшают текстуру еды, а также ее вкус и запах — они делают еду более привлекательной. В Великобритании Департамент здравоохранения предлагает, чтобы не более 35% от общего количества калорий приходилось на жир. В США рекомендуемое потребление жиров составляет 30% от общего потребления калорий. В действительности большинство западных диет получают не менее 40% (а иногда и намного больше) своей энергии из жиров.
Жир это хорошо!
Как и белок, но не углеводы, жир необходим для жизни человека.Нам всем нужен жир в наших диетах:
- Жиры — это концентрированный источник энергии — 1 грамм жира содержит 9 калорий, гораздо больше, чем грамм белка или углеводов, которые содержат 4 калории. В неурожайное время организм может использовать свои жировые запасы, превращая жир в глюкозу.
- Жир обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нам поддерживать правильную температуру тела.
- позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно необходимы для хорошего здоровья. (Подробнее о Витамины )
- Как и аминокислоты в белке, жир содержит незаменимые жирные кислоты (EFA’s). Эти ОДВ, как следует из их названия, необходимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе. Организм человека не может производить (синтезировать) эти ОДВ и поэтому должен получать их от потребления жира.
- Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, могут обеспечивать другие преимущества для здоровья, например, дополнять когнитивные процессы мозга.
- Жир делает вкус пищи лучше. Горячие намазанные маслом сухарики, двойной крем по мелочи, соус из капель!
Жир
Хотя нам нужен жир, нам нужно лишь небольшое количество правильных видов жира, чтобы оставаться здоровым. Мы все знаем, что слишком много жира и потребление неправильного вида жира может нанести вред нашему здоровью. (См. «Жир — это плохо» ниже).
Индекс массы тела (ИМТ)
Термин ожирение стал более распространенным в последние годы. По оценкам, в Великобритании каждый четвертый взрослый страдает ожирением с индексом массы тела (ИМТ) 30 и более.Ожирение в большинстве случаев вызвано неправильной диетой, потребляющей слишком много жира.
Для расчета ИМТ:
- Разделите ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
- Разделите ваш вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах, а затем умножьте на 703.
Ответ вы получите ваш ИМТ:
- Если ваш ИМТ меньше 18,5, значит, у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать вес.
- Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, вы идеальный вес.
- Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вы классифицируетесь как лишний вес и должны принять меры, чтобы похудеть.
- Если ваш ИМТ превышает 30, то вы классифицируетесь как тучный. Вы должны похудеть, изменив свой рацион и / или увеличив упражнения.
ИМТ не точен во всех случаях — например, люди со спортивным телосложением могут иметь высокий ИМТ — мышцы тяжелее жира, что может исказить результаты.
Смотрите нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) для получения дополнительной информации, включая информацию об индексе массы тела, в том числе калькулятор ИМТ и загружаемую диаграмму ИМТ.
Вы боретесь со счетами и математикой? Обратитесь к разделу Numeracy Skills для получения простой справки.
Жир — это плохо
- Из-за его высокой теплотворной способности (1 грамм жира = 9 калорий) легко потреблять слишком много калорий при употреблении жирной пищи.Неиспользованные калории могут накапливаться организмом в виде жира, что приведет к увеличению веса.
- Наш организм накапливает жир в неурожайные времена и эволюционировал, чтобы справляться с сезонной доступностью пищи — накапливать жир, когда пищи в изобилии, и сжигать, когда пищи мало. В современном мире, и для большинства людей, пища обильна круглый год — наши тела накапливают жир, но никогда не сжигают его, так как жир накапливается, и мы набираем лишний вес. Смотрите нашу страницу Диета для похудения для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса тела.
- Жир может смягчить и защитить наши внутренние органы; однако слишком большая амортизация означает большую массу и вес, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и другие органы.
- Ваше тело (печень) вырабатывает холестерин, который жизненно важен для здорового тела и строительный блок для других важных химических веществ, которые вырабатывает организм. Холестерин — это воскообразное вещество, которое на низких уровнях свободно циркулирует в крови вашего тела. Более высокий уровень холестерина означает более высокий риск развития ишемической болезни сердца.Смотрите ниже для получения дополнительной информации о холестерине.
- Некоторые жиры хуже других. Насыщенные жиры для вас хуже, чем ненасыщенные жиры — это связано с их химической структурой и тем, как организм их обрабатывает. Транс или гидрогенизированные жиры — которые почти исключительно производятся (хотя встречаются в природе в небольших количествах в мясных и молочных продуктах) и используются во многих обработанных продуктах, особенно вредны и связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина и ишемической болезнью сердца.
видов жиров
насыщенных и ненасыщенных
Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры, как правило, считаются для нас лучше, чем насыщенные жиры.
Причина, по которой ненасыщенные жиры лучше, связана с молекулярной структурой жира. Молекулы насыщенного жира образуют правильные формы, которые легко собираются вместе; Молекулы ненасыщенного жира, однако, образуют неправильные формы, которые не могут так легко слипаться.Таким образом, насыщенный жир с большей вероятностью прилипает к стенкам артерий и позволяет другим молекулам насыщенного жира накапливаться; это может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затруднит сердцу перекачивание крови, богатой кислородом, по всему телу.
Жиры не растворяются в воде (или крови), и если эта проблема не будет решена — обычно путем изменения диеты и увеличения физических нагрузок — это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца.
Обычно (хотя и не исключительно) насыщенные жиры происходят из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) И обычно являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников (подсолнечное масло, оливковое масло, соевое масло), жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия и т. Д.) И мягких маргаринов.
Растительные источники содержат насыщенные жиры, но обычно в небольших количествах; Например, берут овес, который содержит почти 9% жира, и состоит из трех основных типов: насыщенный, мононенасыщенный и полиненасыщенный.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные являются двумя основными типами ненасыщенных жиров — они ненасыщенные, так как им не хватает одного (моно) или нескольких (поли) атомов водорода в их химическом составе — это то, что придает им неправильную форму.
Смотрите нашу страницу: Кулинарные жиры и масла для получения дополнительной информации о различных типах кулинарных жиров.
гидрогенизированных или транс-жиров
Гидрогенизированный жир — это произведенный жир, используемый в обработанных пищевых продуктах.Он содержит некоторые качества, желательные для производителей продуктов питания, но, возможно, является худшим из всех жиров, когда речь идет о здоровье.
Гидрогенизированный жир — это растительный жир, обработанный дополнительным количеством водорода. Это меняет химический состав жира — делает его твердым при комнатной температуре. Технически ненасыщенные жиры, гидрогенизированные или транс-жиры увеличивают риск развития ишемической болезни сердца, повышая уровень холестерина ЛПНП и снижая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Это самый важный жир, чтобы избежать.
Холестерин
Холестерин — это тип жира, обнаруженный в крови. Почти весь холестерин в организме вырабатывается печенью, очень мало содержится в продуктах, хотя морепродукты, печень, почки и яйца действительно содержат некоторое количество холестерина. Холестерин жизненно важен для организма, он не только играет роль в том, как работают все клетки, но и является «строительным материалом» для других важных химических веществ, которые вырабатывает организм.
Холестерин переносится по всему организму в кровотоке в сочетании с белками, которые называются липопротеинами.Существует два основных типа липопротеинов, которые используются для измерения уровня холестерина в крови. ЛПНП — липопротеины низкой плотности и ЛПВП — липопротеины высокой плотности. Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином, тогда как липопротеин высокой плотности (ЛПВП) считается «хорошим» холестерином. ЛПВП — это «хорошо», так как он может удалить очень плохой холестерин из кровотока.
Уровень холестерина в крови измеряется путем анализа общего содержания ЛПНП, ЛПВП и других жиров в крови.
У людей с высоким уровнем холестерина чаще возникают проблемы со здоровьем — риски еще больше возрастают для людей, которые также курят, имеют высокое кровяное давление, физически неактивны и непригодны, имеют избыточный вес или страдают ожирением или страдают от диабета.
Распространенной причиной высокого уровня холестерина в современном обществе является потребление слишком большого количества насыщенных жиров.
Здоровых Жира Советы
Читайте этикетки продуктов, которые вы покупаете. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров, гидрогенизированных и насыщенных жиров в вашей диете — всегда отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами.
Если у вас избыточный вес, вам следует попытаться сократить общее потребление жира — попробуйте заменить жирную пищу свежими фруктами и овощами.Увеличьте потребление жирной рыбы — жиры омега-3, как известно, обеспечивают много пользы для здоровья, и большинство людей не потребляют достаточно — лосось, форель, свежий тунец и скумбрия — все это хорошо.
Смотрите нашу страницу: Приготовление жиров и масел, чтобы получить исчерпывающую информацию о том, какие масла и жиры следует покупать.
,
«Немного знаний может быть опасной вещью. Это никогда не было так верно, как в продолжающихся дебатах о переднем и заднем молоке и их влиянии на грудное вскармливание. Недопонимание вокруг этих понятий вызвало беспокойство, расстройство и даже привело к проблемам с грудным вскармливанием и преждевременным отлучением от груди ».
Нэнси Морбахер, ЛЛЛ Лидер, IBCLC, FILCA беспокоится о переднем и заднем молоке
От чего зависит содержание жира в грудном молоке?
- Содержание жира в женском молоке относительно постоянно, так как оно синтезируется в груди.
- Содержание жира во время кормления определяется полнотой груди. Содержание жира увеличивается по мере того, как грудь становится пустее, поскольку жировые шарики «вытесняются» из груди путем последовательного выброса молока.
- Более длительный интервал кормления означает более низкое начальное содержание жира в начале следующего кормления, поскольку жир прилипает к альвеолам / протокам, в то время как молоко находится в груди между кормлениями. Следовательно, уровень жира в начале одного кормления может не совпадать с содержанием жира в начале следующего.Чем больше промежуток между кормлениями, тем больше снижение содержания жира с конца одного кормления до начала следующего.
- Продолжительность кормления не имеет значения — некоторые дети получают полноценный корм за 4 минуты с каждой стороны, в то время как другим требуется 40 минут, чтобы получить такое же количество. Вы не можете ничего сказать о содержании жира по длине корма, поэтому позвольте ребенку определить это.
Что такое перегрузка лактозой?
(иногда известный как « дисбаланс переднего молока / заднего молока »)
- Нет такой вещи, как «переднее молоко» и «заднее молоко» в том смысле, что они не являются разными видами молока.Термины просто описывают, как увеличивается содержание жира в молоке при истощении груди. « переднее молоко» определяется как молоко, доступное изначально, когда ребенок начинает кормить, « заднее молоко» — как молоко, которое можно сцедить в конце кормления. «Переднее молоко» не обязательно означает « с низким содержанием жира», так как оно зависит от того, сколько времени прошло с момента предыдущего кормления.
- Жир замедляет прохождение молока через кишечник ребенка. Если ребенок потребляет много молока с относительно низким содержанием жира, он может проникать через кишечник быстрее, чем переваривается молочный сахар (лактоза).Это приводит к брожению в кишечнике.
Как определить, что у ребенка перегрузка лактозой?
- Симптомы очень специфичны: ЗЕЛЕНЫЙ, ЗАМОРОЖЕННЫЙ, ВЗРЫВЧАТЫЙ стул, ФЛАТУЛЕНЦИЯ (попутный ветер) и значительная боль (много криков, а не просто жалобы). У комфортного ребенка с желтыми испражнениями нет проблем с молочным содержанием жира!
- Существует несколько других причин, по которым у ребенка может быть зеленый стул, включая недостаточное общее потребление молока, болезни, лекарства / добавки и аллергию.Зеленый стул ОДНО (без метеоризма / боли) не свидетельствует о перегрузке лактозой. У процветающего, комфортного ребенка случайный зеленый стул можно смело игнорировать.
Что такое средство от перегрузки лактозой?
- Все, что может потребоваться, — это углубить привязанность и побудить ребенка кормить столько, сколько он хочет, на каждой груди.
- Положение лежа на спине или на боку может помочь ребенку управлять быстрым потоком молока.
- Более частые кормления могут помочь ребенку принимать приемлемые количества и избежать накопления больших объемов относительно « молока с низким содержанием жира».
Уместно ли когда-либо ограничивать ребенка одной грудью на корм?
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Этикет нормального кормления позволяет ребенку брать из груди столько молока, сколько он хочет, а затем предлагать следующее. Большинство детей будут брать обе груди, по крайней мере, некоторое время. Умышленное удержание второй груди — это стратегия, которая УМЕНЬШАЕТ МОЛОЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ (оставляя каждую грудь неиспользованной в течение более длительного периода), ограничение ребенка одной грудью ТОЛЬКО уместно, если есть явные доказательства того, что у матери есть избыточный запас молока:
- Ребенок явно изо всех сил пытается управлять потоком молока (рвота, разбрызгивание, отрыв от груди, когда молоко выталкивает), и у него возникают проблемы, и / или у ребенка наблюдаются симптомы перегрузки лактозой: ЗЕЛЕНЫЙ, FROTHY, ВЗРЫВООБРАЗНЫЙ стул, ФЛАТУЛЕННОСТЬ и значительное PAIN.
- Были предприняты другие меры, чтобы помочь ребенку управлять потоком молока, но ситуация все еще не улучшилась.
- И ребенок быстро растет (набирает не менее 340–450 г / 12–16 унций в неделю; траектория роста пересекает линии центиля вверх).
Имейте в виду — скомпрометированный ребенок (недоношенный, нездоровый, косноязычный и т. Д.) Может быть не в состоянии управлять нормальным потоком молока; этот ребенок нуждается в большей поддержке, а не в меньшем количестве молока!
Каковы последствия для медленно растущего ребенка?
- У ребенка, у которого прибавка в весе ниже нормальных параметров (и была обследована на предмет соответствующих заболеваний), есть проблема с недостаточным ОБЪЕМОМ молока, а НЕ с потреблением жира (если только у него нет специфических симптомов перегрузки лактозой: ЗЕЛЕНЫЙ, FROTHY, ВЗРЫВНЫЙ стул, ФЛАТУЛЕНЦИЯ и значительная боль).
- Удерживать вторую (и третью, четвертую …) грудь от этого ребенка означало бы дальнейшее нарушение снабжения и потребления молока.
- Кормовая поддержка должна учитывать ЭФФЕКТИВНОСТЬ удаления молока (прикрепление к груди и / или технику сцеживания), УПРАВЛЕНИЕ кормлением (частота кормления / выражения) и, если необходимо, шаги, предпринимаемые для увеличения ПРОИЗВОДСТВА молока и обеспечения дополнительного молока для ребенка.
- . Любой ребенок, который растет необычно медленно, должен находиться под наблюдением врача.
Ресурсы для родителей
Kelly Bonyata, BS, IBCLC, «Fore / hindmilk — что это значит?» Kellymom
Нэнси Морбахер, «Беспокойство о переднем и заднем молоке»
Kelly Bonyata, IBCLC, «Что влияет на количество жира или калорий в молоке?» Kellymom
Joy Anderson BSc (Nutrition), PostgradDipDiet, APD, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию ABA «Перегрузка лактозой у детей» Австралийское грудное вскармливание Ассоциация
LLLGB, «Несчастный ребенок на грудном вскармливании»
Нэнси Морбахер, «Зеленая корма: когда стоит волноваться?»
LLLGB, «Слишком много молока и переизбыток»
Автор сценария Джейн Джойс для LLLGB, LLL Leader 2017
,
Что в жировой клетке?
Жир так часто считают врагом — что-то, чего следует избегать или терять. Но жир также является важным компонентом организма. Без этого люди бы замерзли. Наши нервы, без изоляции, будут болтаться с перекрещенными коммуникациями. Мы не сможем хранить важные запасы определенных витаминов или иметь функционирующую иммунную систему. На клеточном уровне жиры делают возможными мембраны, окружающие клетки, и действуют как мессенджеры, которые связываются с белками и вызывают различные реакции.
Имея это в виду, скромная жировая клетка кажется немного чудесной. Адипоциты, как их правильно называют, — это клетки, которые хранят избыток липидов, молекулы, которые включают жиры и родственные вещества.
Адипоциты когда-то считались довольно скучными мешками энергии, но последние несколько десятилетий исследований показали, что они имеют много общего в организме, от регуляции питательных веществ до высвобождения гормонов, которые влияют на кровяное давление, функцию щитовидной железы и даже на репродукцию. , [Что такое целлюлит?]
Анатомия жира
Под микроскопом жировые клетки выглядят как выпуклые маленькие шарики.Как и другие клетки организма, каждая имеет клеточную мембрану и ядро, но их масса состоит из капель хранимых триглицеридов, каждая из которых состоит из трех молекул жирных кислот, связанных с одной молекулой глицерина.
«Человеческий триглицерид выглядит точно так же, как оливковое масло, арахисовое масло и все другие триглицериды, которые мы выжимаем из семян растений», — сказал Рубен Меерман, физик, научный сотрудник и автор книги «Большие жирные мифы: когда вы худеете, и где это происходит?» Жир Иди? » (Ebury Australia, 2016).«Он имеет тот же желтоватый цвет, ту же плотность энергии и точно такую же химическую формулу».
Но не все адипоциты одинаковы. Вещество, которое мы обычно называем жиром, — это «белый жир», который является основным веществом, используемым для накопления энергии. Когда уровень инсулина повышается — скажем, после еды — белые адипоциты поглощают больше жирных кислот, буквально набухая в размерах, сказал Меерман в интервью Live Science. Когда инсулин падает, жировые клетки высвобождают свои запасы как источник быстрой энергии для организма.
Другие группы адипоцитов используются в основном для поддержки, например, подкладка жира, которая окружает глаза, согласно статье 2006 года в журнале Nature.Эти жировые клетки, вероятно, не выделяют много энергии в организм, если организм не переходит в режим голодания. Организм также накапливает жир под кожей (подкожный жир) и вокруг внутренних органов (висцеральный жир).
Клетки «коричневого жира», с другой стороны, являются богатыми железом клетками со своей уникальной функцией. Они экспрессируют гены, которые изменяют обмен веществ, выделяя тепло, что делает коричневую жировую ткань очень важной для поддержания температуры тела. В частности, коричнево-жировые клетки высвобождают то, что называется разобщающим белком-1 (UCP-1), что делает процесс окисления жирных кислот в электростанциях клеток (митохондрии) менее эффективным.Это означает, что больше энергии, которую митохондриальный процесс «тратит впустую» в виде тепла, тем самым согревая тело, согласно статье 2017 года в журнале Endocrine Connections.
Новорожденные имеют высокий уровень коричневого жира. Эти уровни снижаются с возрастом, а у взрослых большинство скоплений коричневого жира вокруг шеи и ключицы.
Третий тип жира, «бежевый жир», обнаружен в белой жировой ткани, но в отличие от белых жировых клеток, эти клетки содержат UCP-1. Согласно статье «Эндокринные связи», клетки бежевого жира, по-видимому, обладают гибкостью, действуя как белый жир или коричневый жир, в зависимости от ситуации.
Что может сделать жир
Исследователи ожирения мечтают найти способы превращения белого жира в энергетический коричневый жир. Но белый жир тоже довольно аккуратный.
Помимо того, что играют роль в обеспечении накопления энергии, белые адипоциты помогают регулировать уровень сахара в крови. Они поглощают сахар или глюкозу в ответ на инсулин, выделяемый поджелудочной железой, вытягивая избыток сахара из кровотока. Это одна из больших проблем с избытком жира в организме, согласно статье «Nature» за 2006 год: слишком много жира нарушает функцию адипоцитов, регулирующую уровень глюкозы (как и слишком мало жира), и уровень сахара в крови может быть выведен из строя.[Можете ли вы превратить жир в мышцы?]
Адипоциты также выделяют несколько белков, которые влияют на уровень сахара в крови, согласно той же статье. Некоторые, такие как лептин, адипонектин и висфатин, снижают уровень глюкозы в крови. Другие, такие как резистин и ретинол-связывающий белок 4, повышают уровень сахара в крови.
Жировая ткань также играет роль в иммунной системе. Адипоциты выделяют воспалительные соединения, называемые цитокинами, которые способствуют воспалению. (Воспаление может быть вредным, когда оно хроническое, но оно крайне важно для активации иммунных клеток в случае инфекции.) Сальник, похожий на фартук листок жира, который висит перед брюшными органами, усеян сгустками иммунных клеток, которые действуют как мониторы холода для брюшной полости, отбирая жидкость между органами для потенциальных захватчиков, согласно 2017 исследовательская работа.
Потеря жира
Во взрослом возрасте общее количество адипоцитов остается стабильным, согласно статье 2008 года в журнале Nature. Большая часть потери веса и увеличения веса происходит не от потери или накопления адипоцитов, а от тех клеток, которые растут и сжимаются по мере того, как энергия внутри запасается или сжигается.Согласно этому исследованию, адипоциты постепенно отмирают и заменяются. Средний оборот жировых клеток составляет около 8,4 процента в год, причем половина жировых клеток в организме заменяется каждые 8,3 года.
Одно из самых больших заблуждений о жире, согласно Меерману, заключается в том, что потерянный жир буквально сжигается как энергия.
«Что действительно происходит, так это то, что все атомы жира объединяются с атомами кислорода с образованием углекислого газа и воды», — сказал он. «Этот процесс высвобождает много энергии, но ни один атом не разрушается и не преобразуется в энергию.«
Вода из этого процесса выводится с мочой, калом и потом», — сообщил Меерман в газете «British Medical Journal» за 2014 год. Углекислый газ выделяется через легкие, что делает вашу дыхательную систему самым мощным средством для избавления от жира.
Первоначально опубликовано Live Science .
,
Все, что вам нужно знать о типах жира, его местонахождении и его сохранении.
Ни для кого не секрет, что слишком много жира может быть вредно для вашего здоровья. Вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько у вас есть, но другой аспект, на который стоит обратить внимание, — это распределение жира — или , где у вас .
Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблематичным. И есть другие места, где это может быть не так уж важно.
Как вы можете отличить? Вот что вы должны знать о распределении жира и о том, что оно может рассказать о вашем здоровье. Кроме того, вот как вы можете достичь лучшего баланса.
Вы можете сказать, сколько у вас общего количества жира в организме. Что касается , где этот жир имеет тенденцию обнаруживаться? Это может быть немного сложнее в управлении.
Большинство людей имеют тенденцию накапливать жир либо в средней части, либо в бедрах и бедрах. Но ваши гены, пол, возраст и гормоны могут повлиять на то, сколько жира у вас есть и куда он идет.
От чего зависит выделение жира?
- Ваши гены. По оценкам исследования, проведенного в 2017 году, почти 50 процентов распределения жира может определяться генетикой. Если у большинства людей в вашей семье более круглые животы или более полные бедра, есть большая вероятность, что вы последуете их примеру.
- Ваш пол. Здоровый уровень жира в организме для мужчин варьируется от 6 до 24 процентов, а для женщин — от 14 до 31 процента, отмечает Американский совет по упражнениям. «И мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах», — говорит Кит Айоб, доктор медицинских наук, почетный адъюнкт-профессор медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
- Ваш возраст. У пожилых людей содержание жира в организме обычно выше, благодаря таким факторам, как замедление метаболизма и постепенная потеря мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
- Ваш уровень гормонов. Вес и гормоны, как правило, связаны между собой, особенно в 40 лет. Это объясняется естественным снижением гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстрогенов (у женщин), объясняет Памела Пик, доктор медицинских наук, эксперт по жировым прослойкам и автор книги «Тело для жизни для женщин.
Верьте или нет, есть три. Мало того, что каждый из них имеет разные функции. Все они расположены в разных частях вашего тела.
Ниже приведено описание этих типов жира:
- Подкожный жир располагается на верхней части мышц, прямо под кожей. Это тот тип, который вы можете ткнуть или ущипнуть, часто вокруг вашей задницы, бедер или бедер. Это составляет около 90 процентов наших жировых запасов.
- Висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости.Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, вы не можете коснуться или почувствовать это. Но это может представлять серьезную опасность для здоровья. (Подробнее об этом позже.)
- Коричневый жир — это особый вид жира, который фактически помогает организму сжигать лишние калории, чтобы оставаться в тепле. Младенцы имеют много коричневого жира, но и взрослые имеют небольшое количество, в основном, вокруг плеч и грудной клетки. Небольшое исследование с участием пяти человек показало, что проводить время при холодной температуре — около 66 ° F (19 ° C) или ниже — может активировать его и повысить сжигание калорий.
Подкожный жир в основном запасается энергией. Небольшое количество этого может быть более полезным, чем вы думаете.
Он выкачивает гормоны, такие как лептин, которые сигнализируют мозгу о том, что вы сыты и не должны продолжать есть. Он также производит адипонектин, противовоспалительный гормон, который играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови.
Другими словами? Не поддавайся этому желанию судить о твоих колебаниях. Это может быть , хорошая вещь.
Поскольку висцеральный жир хранится вокруг ваших жизненно важных органов, он может проникнуть в вашу печень.Оттуда он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.
Висцеральный жир также, как полагают, сигнализирует о выделении воспалительных химических веществ и способствует резистентности к инсулину.
Оба эти процесса могут нанести ущерб организму.
Избыток висцерального жира может увеличить риск:
Несмотря на то, что трудно определить, сколько у вас висцерального жира, его слишком много удивительно часто. Результаты показывают, что 44 процента женщин и 42 процента мужчин имеют избыток висцерального жира.Самый точный способ измерить количество в вашем теле с помощью МРТ или КТ.
Измерение висцерального жира в домашних условиях, с первого взгляда Если вы женщина с окружностью талии более 35 дюймов или мужчиной с окружностью талии более 40 дюймов, вполне вероятно, что у вас слишком много висцерального жира.
Скорее всего, у вас будет слишком много висцерального жира, если ваш индекс массы тела (ИМТ) падает в категории избыточного веса (от 25 до 29,9) или ожирения (30 или выше).
Но вы не должны полагаться только на ИМТ, чтобы сказать вам, попадает ли жир в здоровом диапазоне, говорит Аюб.
Исследования показывают, что 22 процента мужчин и 8 процентов женщин с нормальным весом на самом деле имеют слишком много висцерального жира. (И подвержены риску проблем со здоровьем, которые могут возникнуть вместе с ним.)
Может быть и обратное. Около 22 процентов мужчин и 10 процентов женщин с ожирением имеют уровень висцерального жира, который находится в пределах нормы.
Еда на вынос? Не менее важно обращать внимание на количество жира в области живота, чем на шкале.
Ваше тело не может сказать, где ваш жир стремится жить. Определенные факторы образа жизни также играют роль.
Вот три распространенных привычки, которые приводят к накоплению висцерального жира:
- Слишком много вредной пищи. «Эти продукты способны быстро всасываться в кровоток, вызывая скачок инсулина, который действует как гормон жировых отложений», — говорит специалист по интегративному похудению Луиза Петре, доктор медицинских наук. Получение слишком большого количества насыщенного жира, по-видимому, также способствует накоплению висцерального жира.
- Быть сидячим. Чем больше времени вы проводите сидя, тем больше вероятность того, что ваша окружность талии будет выше, говорят результаты. Итак, когда Netflix говорит: «Вы все еще смотрите?» используйте это как напоминание, чтобы прогуляться.
- Снятие стресса выходит из-под контроля. Со временем хронический стресс заставляет организм набирать лишний висцеральный жир. «Наибольшая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола находится в глубине ткани висцерального жира», — объясняет Пик.
Вы можете не иметь полного контроля над тем, где ваше тело предпочитает хранить жир. Тем не менее, это не означает, что вы не можете предпринять какие-либо шаги, чтобы предотвратить попадание лишнего жира в потенциально опасные места, например, глубоко в животе.
6 советов по правильному распределению жира
- Выбирайте сложные углеводы и белок.
- Ешьте здоровые жиры.
- Занимайтесь 30 минут в день и увеличивайте интенсивность.
- Держите стресс под контролем.
- Получите шесть-семь часов сна каждую ночь.
- Ограничить употребление алкоголя.
- Выбирайте сложные углеводы и протеин вместо сладких продуктов. Они переваривают медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, вместо того, чтобы стимулировать ваше тело накапливать лишний жир на животе, говорит Петре.
- Перейти на здоровые диетические жиры. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, являются особенно хорошим выбором, особенно когда вы меняете их на насыщенные жиры. Полученные данные свидетельствуют о том, что полиненасыщенные жиры способствуют росту калорийной мышечной ткани, а насыщенные жиры способствуют накоплению избыточного жира.
- Упражнение — и попытаться увеличить интенсивность. Получите максимальную отдачу от затраченных средств, преодолев пот. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, которая, в свою очередь, уменьшает жировые отложения, объясняет Петре. Интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для атаки висцерального жира, чем умеренные аэробные упражнения, показывают исследования.
- Старайтесь контролировать стресс. Укрощение напряжения предотвращает постоянное попадание кортизола в вашу систему.Это, в свою очередь, может помочь предотвратить попадание лишнего жира в ваши внутренние органы, говорит Пик.
- Выспаться. В одном шестилетнем исследовании участники, которые обычно спали в течение пяти часов, показали увеличение висцерального жира на 32%. Те, кто провел шесть-семь часов, только увеличили свой висцеральный жир на 13 процентов.
- Ограничьте потребление алкоголя. Наполнение вашей системы чрезмерным количеством алкоголя за один прием означает, что больше калорий может храниться в виде висцерального жира.Более тяжелые пьющие, как правило, также имеют более высокий уровень живота, поэтому придерживайтесь не более одного напитка в день (для женщин) или двух в день (для мужчин). И, прежде всего, избегайте пьянства. Это определяется как четыре или более напитков в течение двух часов.
Не пытайтесь выполнить все эти шаги сразу, если это кажется слишком сложным. Наслаждаться шагами ребенка и вырабатывать привычки на протяжении всей жизни более эффективно и полезно для вас.
Во всяком случае, помните этот ключевой совет: следите за своими порциями в целом. Когда вы едите слишком много любой пищи — даже здоровой — лишние калории вашему организму не нужно накапливать в виде жира.
Мэригрэйс Тейлор — писатель, работающий в области здравоохранения и хорошего самочувствия, чьи работы были представлены в «Параде», «Профилактике», «Красной книге», «Гламуре», «Здоровье женщин» и других. Посетите ее на marygracetaylor.com.