Зачем нужна утренняя зарядка? | NumberOneFit

Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:

•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•    Обладает закаливающим действием.
•    Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
Делайте зарядку в хорошем настроении.
Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Почувствуй Себя Number 1! NumberOnefit.ru

Польза утренней гимнастики

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Зачем нужна утренняя гимнастика — статья из серии «Здоровье ребенка»

Думали ли вы когда-нибудь о том, почему, когда вы
просыпаетесь вялым и сонным, то не хочется ни двигаться, ни разговаривать, ни
есть? Это потому что организм еще спит, он медленно переходи от сна к
бодрствованию.

И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных
и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть
позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно,
погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или
поиграть в компьютерные игры.

Трудно даже перечислить все то, что нужно успеть сделать ребенку за день! А тут
время пропадает из-за того, что трудно быстро проснуться! Он нехотя умывается,
садится за стол и есть ему совсем не хочется! Глаза слипаются – поспать бы еще
полчасика! Но ведь сон был достаточный. Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с
себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней
гимнастики!

Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не
бывало. Казалось бы, совсем простые, незамысловатые движения, а какое
чудодейственное влияние оказывают они на человека! Некоторые даже сомневаются:
«Может, дело вовсе не в упражнениях и гимнастика тут ни при чем? Возможно, само
собой получилось, что я в два счета стал бодрым и жизнерадостным?»

Нет, не само собой это получается. Только благодаря гимнастике человек быстро и
с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию. Ведь как иногда бывает?
Например, случай с мальчиком Колей. Обычным солнечным утром он проснулся и,
взглянув на часы, сразу понял, что поспал. Раз-два – наспех оделся, три-четыре –
схватил рюкзак и побежал в школу. Однако на полпути он вынужден был сесть на
скамейку, потому что неожиданно закружилась голова, и стало тошнить. Только поле
небольшого отдыха он смог отправиться дальше.

Так что же случилось? В чем причина? Когда человек спит, половина всей крови
находится в кровяных «депо», в запасе. Если быстро и без всякой подготовки
побежать, крови в организме сразу понадобится намного больше, чем во время сна.
Из кровяных «депо» запасная кровь выходит медленно, постепенно, а кровеносные
сосуды сразу расширились, и в них немедленно направилась значительная часть
циркулирующей крови. Давление крови в сосудах мозга понизилось. Когда кровь
внезапно отлила от головы, Коля почувствовал головокружение и тошноту, потому
что нервные клетки мозга очень чувствительны к недостатку кислорода. Нельзя
сразу от длительного отдыха переходить к напряженной мышечной работе, организму
необходимо время на такое переключение. Лучше утренней гимнастики для этого
ничего не придумаешь. При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных
движений руками, ногами, туловищем мышцы, внутренние органы постепенно
подготавливаются к работе. А ежедневные обтирания холодной водой сразу после
гимнастики улучшают кровоснабжение кожи, делают ее чистой, эластичной,
закаливают организм.

Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела,
сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее. Утренняя гимнастика делает
человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на
целый день. Кроме того, с ее помощью можно проверить, есть ли у Вас воля или
нет.

Неправильно думать, что 10 минут для занятий физкультурой мало и поэтому можно
совсем не делать утреннюю гимнастику. Если 10-15 минут ежедневных занятий
помножить на 365 дней в году, то это равносильно тому времени, которое ученик
тратит в течение всего учебного года на занятия физкультурой.

Важно помнить, что когда человек совсем не занимается физическими упражнениями
или занимается очень мало, то мышцы его рук, ног и туловища замедляют свой рост,
а то и уменьшаются в объеме, слабеют, нередко покрываются слоем жира.

У детей, которые дружат с физкультурой, за какие-нибудь полгода регулярных
занятий гимнастикой, играми, спортом значительно увеличивается сила, и они
становятся быстрыми и ловкими. Как правило, хорошо учатся, меньше устают к концу
учебного дня, недели и даже к концу учебного года сохраняют бодрость.

Желаем Вам успешных занятий утренней гимнастикой! Не забудьте приобрести спортивный комплекс, тогда занятия станут еще эффективнее и разнообразнее.

Для чего нужна утренняя гимнастика?

Чтобы утро было добрым, оно должно быть и бодрым!

А как сделать утро бодрым? Конечно с помощью утренней зарядки! Это один из самых простых и доступных способов подарить себе на весь день энергию и хорошее настроение. Скорее всего зарядку по утрам делает не самая большая часть человечества. Большая часть занимается тем, что ищет причины не делать зарядку по утрам. Самая веская — нет времени.

О пользе зарядки и физических упражнений знают все, но почему упор делается именно на утреннюю? Если заглянуть в глубь истории, то ещё древние китайцы говорили: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Получается, что делая зарядку по утрам мы не только приобретаем здоровье, но и экономим 30 минут времени!

Польза утренней зарядки

Все мы знаем, что она нужна, но в чем конкретно её польза? Организм просто и быстро перестраивается на режим бодрствования, увеличивается кровоток внутренних органов, просыпается мозг. После утренней гимнастики организм адекватно реагирует на дневные стрессы, нормально воспринимает нагрузки, быстро справляется с поставленными вопросами. А всего-то навсего несложные упражнения, можно сказать совсем без нагрузки. Да, да по утрам достаточно простых и легких упражнений на 15-20 минут. время силовых тренировок — это вторая половина дня.

Замечено и подтверждено на практике не одним поколением жителей Земли, что легкие, на первый взгляд, упражнения снижают риск потянуть мышцы или связки, подвернуть сустав, почувствовать боль в спине или пояснице, особенно если работа связана с дальнейшими физическими нагрузками. Холодные, заспанные мышцы с трудом переносят резкий переход от пробуждения к нагрузкам. А ведь 90% этих никому не нужных травм можно избежать.

Да и работникам умственного труда тоже полезна гимнастика. Тем, кто сидит приходится не сладко, постоянно происходит застой кровотока, какие-то органы оказываются обделены всем необходимым и вот результат — не поворачивается шея, болит поясница, а последнее веяние офисных недомоганий так и называется — усталость и перенапряжение мышц плечевого пояса от компьютерной мыши.

 Как с этим справится? Конечно можно что-то пропить и проколоть, но есть способ намного эффективнее и надежнее — утренняя гимнастика! Если есть желание, то мотивация делать утреннюю гимнастику обязательно появится. Поэтому подобрать несложный разминочный комплекс, который нужен и нравится именно вам, не составит труда. Вот несколько упражнений.

1. Хождение босиком после пробуждения — закаливание + активизация внутренних органов.

2. Растирание ладоней и легкий массаж пальцев рук восстановит кровообращение всех внутренних органов.

3. Сожмите кулаки вытянутых вперёд рук и подержите их так 2-3 минутки. Расслабьте руки и слегка встряхните.

4. Разомните шею руками и покрутите головой.

5. Помашите руками как «мельница», можно сразу двумя, можно по очереди.

6. Выполните наклоны вперёд и в стороны.

7. По вращайте тазом как по часовой, так и против часовой стрелки.

8. Выполните несколько приседаний.

9. Выберите себе на просторах интернета упражнения, которые максимально вам подходят, делайте их каждое утро и будьте здоровы! 

Что такое зарядка зачем нужна. Для чего нужна утренняя зарядка для женщин – цель, польза утренней зарядки. Есть ли альтернатива

В
сем доброго времени суток. Сегодня в статье пойдет речь о том, как правильно делать зарядку по утрам мужчинам и женщинам, а также в конце статьи вы найдете видео с комплексом упражнений для утренней зарядки.

Зачем нужна утренняя зарядка

В конце прошлого века заботу о здоровье граждан брало на себя государство. Поэтому нормой жизни была производственная гимнастика, и проводилась она прямо на рабочем месте. Ровно в 11 утра на заводе вырубался конвейер, люди вскакивали с рабочих мест и как есть, в белых халатах начинали энергично махать руками, смахивая на стаю белых лебедей, готовых вот-вот сняться с места и улететь в теплые страны.

Люди умные не пренебрегали утренней зарядкой и у себя дома, а потому в промежутке между подъемом и торопливым утренним перекусом умудрялись-таки выкроить время и сделать несколько энергичных движений, а совсем продвинутые и перейти к водным процедурам.

Среди людей ленивых и неспособных с утра пораньше на какие-либо усилия утренняя зарядка вызывает эдакое снисходительное отношение. Дескать, делать больше нечего. Ведь что может быть приятнее с утра, чем сигарета и чашка крепкого кофе? Масла в огонь подливает и официальная медицина, утверждающая, что еще не совсем проснувшийся организм все-равно сопротивляется такому резкому началу дня, и это, дескать, насилие. И уж лучше перенести занятия на вечер, хотя, чисто функционально, этот вариант не совсем удобен. Ну, например, приходит человек с работы, после абы какого дневного перекуса подсаживается к столу, приятно проводит минимум полчаса в жующем состоянии, и после этого – милости прошу, на зарядку становись!

И вообще, зачем нужна зарядка по утрам и кому первому пришла в голову эта идея? Ведь действительно резкий переход ото сна к физическим нагрузкам вряд ли принесет организму такую уж неоспоримую пользу. Но, во-первых, а кто сказал, что резкий? Вы ведь, слава богу, не в армии. Стоит встать хотя бы на пять минут раньше – и вот, пожалуйста, времени на «приход в себя» вполне достаточно. Да и сама нагрузка – так ли уж необходимо, покрываясь потом, выжимать из себя последние силы?

Начните с разминки. Ведь что в первую очередь нужно нашему телу, всю ночь неподвижно находившемуся в одном положении? . Так вот плавные, неторопливые, растягивающие позвоночник движения – это и есть ваш утренний арсенал. Ну а если здоровья – немерено, тогда и с можно, и . Это уже по ощущениям.

Польза утренних упражнений

Очень важно научиться слушать свой организм, но не идти у него на поводу.

Человек мечтателен и ленив от природы, большинство из нас вообще не заморачивается ни на какие зарядки. Только вот результат нашей с вами лени – боли в спине, суставах, которые, не получая необходимого движения, все чаще будут напоминать о себе, особенно по утрам – все это ждет вас не в какой-то дремучей старости.

Сейчас уже 30-летние люди – обычные пациенты мануальных терапевтов и нейрологов. Почему-то на не бог весть какие усилия по профилактике этих проблем нас не хватает, а вот сидеть потом в поликлинике с перекошенным от боли лицом – это пожалуйста. Так, еще и лечение сейчас стоит ох как недешево…

Зарядка не только придает нам тонус и заряжает бодростью, но также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему, усиливает процесс обмена веществ в организме.

Обратите внимание, что для зарядки вам может потребоваться специальные коврики
, которые вы можете преобрести в магазине.

Как делать зарядку по утрам?

По себе знаю, начинать заниматься утренней зарядкой после перерыва или вообще впервые — задача не из легких. В душе все против, причин отложить старт на завтра – хоть отбавляй. А завтра – на послезавтра. Итак до бесконечности.

Но есть маленькая хитрость, которая мне лично очень помогает. Вот я встаю утром и перед говорю себе – сегодня два упражнения, и хватит. Ну там потянуться, наклониться – это не в счет. А упражнения – на самые актуальные темы. Так сказать, начинаю с малого.

Или упражнение для тонуса груди. Руки перед собой, ладони вместе. С силой надавливать ладонями одна на другую, так, чтобы почувствовать напряжение всего плечевого отдела. И не минуту – две, а хотя бы минут пять. Тогда толк будет обязательно.

Ну а если вдобавок сократить мучное и сладкое, результат будет заметен очень скоро. И вот тогда уже появляется спортивный интерес – еще прибавить парочку упражнений, потом еще несколько. Выбирайте те, что наиболее актуальны для вас. Совершенно необязательно брать комплекс упражнений и следовать ему от и до.

Пробуйте и экспериментируйте, это поможет разнообразить ваши упражнения и добавит интереса к зарядке по утрам.

Видео с комплексом упражнений

Нельзя забывать, что хоть упражнения для женщин и мужчин похожи, но все равно они различаются. Ниже представлены 2 комплекса, которые, на мой взгляд, одни из лучших.

Для женщин

Для мужчин

Заключение

Давайте подведем итог. Стоит ли наша лень и экономия каких-то десяти минут по утрам нашего здоровья? Заряд бодрости, прилив энергии, да и просто хорошее настроение – все это дарит нам утренняя зарядка. С нею и день наш начинается с улыбки, и предстоящие дела не кажутся такими уж неподъемными. Так что отбросьте сомнения и начинайте прямо сегодня.

Но не забывайте, чтобы ваш комплекс упражнений зарядки был эффективным, время от времени усиливайте нагрузку и не бойтесь пробовать новое.

Спасибо за внимание! Напишите в комментариях, как вы делаете зарядку по утрам?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 20

1. Ольга 2015-08-11 в 19:51

   Спасибо очень полезная статья. И в правду те кто делает зарядку по утрам живут на много дольше и в свои 80 еще не плохо себя чувствуют 🙂

   Самая главная проблема — это заставить себя встать утром и поделать несколько упражнений. Ваш совет правильный — начинать стоит с малого количества повторений и постепенно прибавлять и прибавлять 🙂 *THUMBS UP*

   Ответить

2. Владимир Иванович
   2015-09-23 в 19:29

   Делать зарядку по утрам далеко не всегда получается. Проще себя заставить сделать пробежку. Практикую легкий бег продолжительностью 12-15 минут. Он разгоняет кровь, насыщает ее кислородом, а вот усталость еще не успевает прийти. Поэтому потом после душа чувствуешь себя очень энергичным.

   Ответить

3. kateri-na
   2015-10-12 в 09:37

   Вы меня очень вдохновили! Роль утренней зарядки трудно переоценить. Упражнения для тела — это обязательная составляющая гармонии человека. Его физическая форма влияет на то, что у него происходит в жизни. Ели даже мы считаем, что эта связь неочевидна, она все равно есть!

   Ответить

4. Людмила 2015-10-25 в 23:56

   Я тоже от природы ленива, каждый раз обещаю, что начну выполнять утреннюю гимнастику, и каждый день откладываю. Внимательно прочитала элементарные упражнения, и правда несложно, важна мотивация. Решила, что мое утро будет 🙁 начинаться с элементарных упражнений.

   Ответить

5. ulealen 2015-10-27 в 12:01

   С возрастом убедился, что зарядка по утрам необходима. 5-10 минут подразминать сонные, уставшие еще со вчерашнего дня суставы, разогнать кровь. Ничего сложного, пару упражнений на руки, локотки покрутить, наклоны и повороты корпуса, присел пару раз, и в душ.

   Во-первых, максимально быстро организм просыпается. Особенно хорошо для тех, кто тяжело пробуждается. Как говорил мой отец: «поднять подняли, а разбудить забыли» 😀

   Во-вторых, заряд бодрости получаешь на весь день. Не знаю кто как, а я если с утра кости не разомну, весь день себя чувствую как варенная сосиска. 😀

   Ответить

6. Денис 2015-11-27 в 13:25

   Заставить себя по утрам вставать раньше и делать упражнения чрезвычайно трудно. Но надо попробовать, сделать над собой усилие и тогда появится кайф от упражнений по утрам. Я именно так и сделал. сначала было трудно и начинал я всего с пары-тройки упражнений. А потом понеслось. Сейчас небольшой комплекс в хорошем темпе, это норма.

   Ответить

7. Алехандро 2015-12-10 в 09:56

   Не скажу, что делаю зарядку ежедневно, но 4-5 раз в неделю я уделяю 20 минут своего утреннего времени этому мероприятию. Приучил себя просыпаться (и, соответственно, засыпать) на полчаса раньше.
   Только вот зарядка у меня немного, наверное, неправильная: 15 минут на кардиотренажере + пятиминутка на домашнем турнике.
   но чувствую себя бодрячкем после нее. 2016-01-07 в 01:08

   Я раньше делала зарядку, но не регулярно. Утром начинаю делать в постели-зарядку для ленивых, а потом уже встаю и делаю упражнения. В новом году решила делать ее ежедневно. Сейчас вот хорошо, пока каникулы, делаю без проблем. А вот выйду на работу, не знаю, как получится. просто работаю по сменам, с утра-выхожу уже из дома в 5 часов утра. иду на работу пешком, 45 минут. Вот почти так 20 лет хожу, привыкла уже. но постараюсь делать хоть небольшую зарядку.
   А вечером уже буду делать другие упражнения, для спины, суставов. приседания. Зарядка делает нас бодрее, да и здоровье лучше становится.
   а вот муж точно, как вы написали-чашка кофе и сигарета с утра. И не завтракает. не могу его переубедить совсем. Не любит нравоучений. =)

   Ответить

8. Игорь
   2016-01-10 в 14:24

   Володь привет.
   Извини что не по теме задаю вопрос,но мне интересно.
   У тебя в закрытом посте стоит миниатура,а когда открываеш статью делается большая картинка.
   Это у тебя с помощью плагина или скрипта делается?
   Или вообще особенность вашего шаблона?

   Ответить

Утренняя зарядка — это хороший способ сбросить лишние килограммы и взбодриться утром. Достаточно уделять этому 10-20 минут по утрам, и уже к концу первой недели после начала занятий, вы почувствуете прилив энергии.

Зарядка делает человека бодрее, добавляет выносливости на целый день.

Упражнения по утрам также помогают легче просыпаться. Если вы регулярно будете заниматься, то уже после первой недели почувствуете, что ваш организм готов к работе и лучше справляется с ленью.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

Кроме того, именно утром можно улучшить свой с помощью зарядки. В это время ваше тело легче расстается с ненужными калориями. А также интенсивнее справляется с ними на протяжении всего дня.

Утренние упражнения также помогают справляться со своим аппетитом. После начала тренировок вы будете лучше понимать свой организм и адекватнее выбирать для себя пищу.
Зарядка помогает работе мозга. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!
Делать утренние упражнения следует до завтрака. Однако не забудьте выпить стакан воды перед занятием, это поможет вашему организму проснуться.

Старайтесь не пропускать тренировки по утрам. Начиная с 10-15 минут, можно потом увеличить время занятий до получаса.
Не занимайтесь лишь одной группой мышц. Ограничивая себя лишь двумя-тремя упражнениями, вы не добьетесь нужного результата. Утренняя зарядка подразумевает то, что вы разомнете все тело.

Чередуйте упражнения. В одно утром вы можете уделить особое внимание прессу, в другое — ногам, а в третье можно, вообще, заняться йогой. Однако, как уже говорилось выше, не забывайте, что нужно тренировать все тело.
Теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам.

Если вы решили начать заниматься, то наверное вас, как и многих, тоже интересует вопрос — какие упражнения делать утром? Для этого вам пригодиться комплекс чуть ниже.

Комплекс упражнений на утро

Встаньте прямо и потянитесь вверх, вытянув и сцепив пальцы рук в замок. Тянитесь руками и грудным отделом, будто вы хотите достать до потолка. Повторить 4-6 раз.
Далее после потягиваний просто походите по комнате кругами. Сначала походите на носках, затем на пятках, потом на внутренней стороне стоп, и далее на внешней. Такая ходьба поможет активизировать биологически активные точки стоп и пальцев.

Сделайте по 4-6 вращательных движений в разные стороны — тазом, головой, затем плечевыми и локтевыми суставами, далее в кистях рук, в коленях и стопах.

Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 8-10 подъемов на носки.

Исходное положение тоже. Сделайте 6-8 приседаний.

Теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз.

Лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс.

Закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате.

На этом все. Вы можете добавить повторения в любых из выше-перечисленных упражнениях, но не переусердствуйте, ведь это же просто зарядка, а не интенсивная тренировка. Занимайтесь по утрам, и будьте здоровы!

Включает в себя специальные комплексы упражнений, которые выполняют утром, сразу после пробуждения. Цель такой зарядки – повысить жизненный тонус и подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам, быстро включиться в обычную деятельность. Комплексы гимнастических упражнений, разрабатываемые специалистами, идеально подходят как для совсем юных , так и для людей, как для , так и .

Гимнастика в утренние часы дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к гимнастике следует приступать в спокойном состоянии. Лучше всего делать утреннюю гимнастику на улице, где есть свежий воздух, или в проветриваемом помещении. Одежда и обувь должны быть удобными и не стесняющими движений.

При выполнении упражнений важно правильно дышать, соизмеряя ритм вдохов и выдохов с выполняемыми движениями.

Заканчивать гимнастику лучше всего водными процедурами: принять душ или хотя бы сделать обтирание влажным полотенцем. Чтобы избежать возможных перегрузок, в ходе выполнения комплекса нужно следить за своим самочувствием, контролировать пульс. При признаках наступления переутомления следует прекратить выполнение упражнений, заменив их легкой ходьбой. Чтобы организм не привыкал к одним и тем же движениям, желательно время от времени менять комплексы упражнений.

Утренняя гимнастика для души и тела

Утренняя гимнастика полезна во многих отношениях. Она оказывает благотворное воздействие как на организм в целом, так и на отдельные его органы и системы. При помощи выполняемых с утра упражнений вы сможете выработать отличную осанку, разовьете мышечные волокна, приведете в норму дыхательную и нервную системы. Зарядка способствует улучшению деятельности сердца и сосудов и в целом активизирует весь организм.

Делать гимнастику необходимо именно в утренние часы. После сна человек совсем не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Эта заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

Если исключить гимнастику из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Иными словами, без зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию. Даже после непродолжительной получасовой утренней гимнастики вы уже к завтраку будете не только ощущать себя в бодрости, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Здравствуйте друзья! Хочу у вас спросить, вам знакомо чувство после пробуждения, особенно рано утром, когда тело куда-то растеряло половину своих сил. Когда руки еле поднимаются. Когда веки налиты свинцом и ничего не хочется, кроме возвращения в постель? Ясное дело, что из этого состояния рано или поздно все выходят. Но сделать это можно куда быстрее и полезнее. И в этом вам поможет утренняя зарядка.

Со школьной скамьи нам пытаются привить полезную привычку выполнять ряд гимнастических упражнений сразу же после пробуждения. Нам пытаются объяснить пользу от этих упражнений. Но, тем не менее, мало кто прислушивается к этим советам. Скорее всего те – же учителя, которые так красиво рассказывают о зарядке, сами её не делают.

Настоящее понимание пользы приходит тогда, когда что-то становится или жизненно необходимо, или человек по-настоящему хочет чего-то достичь. Как же влияет утренняя зарядка на организм?

Что происходит во время сна

Во время сна активность мозга значительно отличается от таковой во время бодрствования. Нельзя сказать, что мозг полностью «отключается», это далеко не так. Во сне происходит смена соотношения процессов возбуждения и торможения, с преобладанием последнего. Если не учитывать так называемую «фазу быстрого сна».

Если не вдаваться в подробности и не раскрывать полное значение тех или иных понятий, то сказанного вполне достаточно. Во сне преобладает процесс торможения коры головного мозга. Логично, что вне сна наше серое вещество находится в состоянии возбуждения. Переход между этими состояниями, который мы и называем пробуждением, не так быстр, как это могло бы показаться.

Его скорость связана с индивидуальными особенностями различных отделов центральной нервной системы, в особенности это касается ретикулярной формации, которая регулирует те самые процессы торможения и возбуждения. Эта структура находится в стволе мозга, в его более древней, с точки зрения эволюции, части, и она сильно влияет на функционирование более «молодой» коры. Но и кора может влиять как на себя саму, так и на другие участки мозга. Всё это говорится со следующей целью.

Зачем нужна утренняя зарядка

Во время выполнения тех или иных физических упражнений задействуются обширные зоны мозга, которые приводят в действие наши мышцы. Для того, что бы выполнять эту функцию, необходимо перейти из сонного состояния торможения в рабочее возбуждение.

Ещё один важный момент, чем больше мышц работают при выполнении гимнастических упражнений, тем больше нейронов возбуждаются. Из этого следует практический вывод: для быстрого и полного пробуждения необходимо выполнять активные упражнения, (утренняя зарядка) которые задействуют мускулатуру всего тела.

Что происходит с сердечно-сосудистой и дыхательной системах во время нагрузки

Ни для кого не секрет, что при физической нагрузке усиливается работа двух этих систем органов. Дыхание становится более частым и глубоким. Сердце начинает биться быстрее и сокращаться сильнее. Для чего это нужно?

Усиливается дыхание для обеспечения возросших потребностей работающей мускулатуры в кислороде и для более эффективного выведения углекислого газа, как продукта энергетического обмена в мышечных тканях. Увеличение интенсивности работы сердца необходимо для большей скорости кровотока. Это нужно и в лёгких, что бы усиленная частота дыхания была ещё более эффективна.

Также, при нагрузке происходит усиление интенсивности кровотока в микроциркуляторном русле всех внутренних органов и мускулатуры. Изменения в работе сердечно-сосудистой системе не ограничиваются усилением и ускорением работы сердца.

Также под влиянием симпатической нервной системы (часть вегетативной нервной системы, отвечающей за работу внутренних органов и сосудов) происходит расширение сосудов, приносящих кровь к рабочим органам и усиление кровенаполнения их. Как можно было заметить, в этих реакциях также участвует нервная система, которая собственно и является причиной усиления работы как сердечно-сосудистой, так и дыхательной систем.

Изменениях в мышцах при выполнении физических нагрузок

Казалось бы, что ничего особенного здесь нет и всем знакомо. Что при нагрузке усиливаются обменные процессы в миофибриллах. Стимулируются процессы обновления структуры мышечного волокна. Об этом много написано и много прочитано. Добавить хотелось бы лишь несколько слов о таком понятии как «мышечное сердце».

Под этим словосочетанием подразумевается эффект, который оказывает мышечное сокращение в конечностях на кровоток по венозному руслу. В венах, особенно нижних конечностей, имеются складки внутренней оболочки, которые называются клапанами. Они имеют вид карманов, устроенных таким образом, что кровь свободно течёт от дальних частей конечности в сторону сердца. А в обратном направлении этого не происходит, так как эти карманы захлопываются и не пропускают кровь.

Так вот, когда мышца не сокращена, то просвет вены равномерен во всех её участках и кровь свободно течёт к сердцу. Когда же мышца около вены сокращается, она давит на вену и, соответственно, выдавливает кровь. Так как имеются вышеупомянутые карманы-клапаны, то течение крови может быть только одно – в сторону сердца. Именно этот механизм и называется «мышечным сердцем».

Для чего это всё рассказано

Дело в том, что во сне все эти клапаны не работают (в этом нет нужды, так как кровь свободно течёт в нужном направлении), а при пробуждении весь этот механизм не успевает включиться в полной мере, если можно так выразиться. А когда человек выполняет утреннюю зарядку, то кровоток по венозному руслу значительно интенсифицируется, что значительно повышает работоспособность нашего организма.

Также не стоит забывать о пассивной части нашей опорно-двигательной системы, а именно о суставах, связках и сухожилиях

Всю ночь они находились в состоянии почти абсолютного покоя. Это особенно касается суставов. Для их нормального функционирования необходимо много условий, одним из наиболее важных является достаточное количество синовиальной жидкости – своего рода смазки, с помощью которой облегчается скольжение суставных поверхностей друг по другу.

Единственным нормальным и эффективным способом заставить сустав выработать необходимое количество синовиальной жидкости является движение в этом суставе. Таким образом, несложно догадаться, что для максимально быстрого придания суставу «рабочего» состояния достаточно всего лишь совершить достаточное количество активных движений в нём.

И, наконец, заканчивая экскурс в физиологию, стоит напомнить о таком важном органе как почки. Это наша очистительная фабрика, выводящая львиную долю «отходов» из организма. Очень важным, если не основным, фактором правильной работы органа является его кровоснабжение. Представьте, насколько улучшится работа вашей мочевыделительной системы после активной утренней зарядки.

Зарядка помогает

• Во-первых,
  зарядка помогает нашей нервной системе быстрее перейти из сонного состояния в состояние бодрствования;
• Во-вторых,
  выделив несколько минут аэробной нагрузки утром, вы помогаете своему опорно-двигательному аппарату быстрее включиться в работу. Более эффективно адаптировать суставы к предстоящим нагрузкам;
• В-третьих,
  зарядка даёт неплохой бонус к работе мочевыделительной системы;
• В-четвёртых,
  слово «зарядка» очень хорошо описывает само себя, так как именно она позволяет человеку зарядиться бодростью и энергией на весь день.

Хватит теории, настало время немного поговорить о практическом воплощении всего того, что было изложено выше

Сразу же предупреждаю, что целью данной статьи не являлось написание строгого плана упражнений, которые нужно выполнять. Это глупо, потому что каждому человеку подходит что-то определённое, из-за различных особенностей организма. Каких-то травм или заболеваний будут лучше подходить те или иные упражнения.

Именно поэтому не стоит очень серьёзно относиться к строгим программам, так как это, по крайней мере, глупо. Нужно знать упражнение, технику его выполнения, принципы его влияния на организм. И нужно знать множество упражнений, что бы в вашем арсенале было из чего выбирать в различных ситуациях.

Упражнения для утренней зарядки

Это должны быть упражнения средней интенсивности. То есть нужно добиться появления лёгкой испарины. Вы не должны по окончанию разминки почувствовать себя только что вышедшим из тренажёрного зала после выполнения становой тяги на субмаксимальных весах.

Далее, необходимо проработать максимальное количество суставов и приводящих их в действие мышц. А, если выражаться точнее, всех. То есть, для собственного удобства необходимо распределить упражнения таким образом, что бы проработать все части тела. Допустим сверху вниз, начиная с поворотов головой в разные стороны и заканчивая проработкой голеностопных суставов.

Не забывайте, что утренняя зарядка требует выполнения именно аэробных упражнений. То есть упражнений без значительных весов. То есть, здесь подходят вращения, махи, наклоны, растяжка, прыжки. Очень хорошо включить в разминку пробежку. Также можно использовать элементарные упражнения на турнике, на брусьях. Но, опять-таки, без фанатизма, ведь задача не нагрузить мышцы, а привести их в боевое состояние.

Зарядка – это комплекс упражнений различной интенсивности, выполняемый для ускорения процесса перехода организма из сонного состояния в состояние бодрствования. В этом определении указана основная цель, с которой выполняются все упражнения.

Признаюсь, до сего дня, я да же и не задумывался о выполнении утренних гимнастических комплексов. Но теперь, после того как разобрался в этом вопросе немного глубже я понимаю, что невыполнение элементарной разминки по утрам мне обходится слишком дорого. Так что обещаю, каждое утро уделять 5 – 7 минут зарядки, надеюсь, вы со мной!

С уважением, Алексей Динулов

В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам — это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.

Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?

Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.

Почему необходимо выполнять

комплекс утренних упражнений
?

1. Занятия по утрам способствуют ускорению метаболизма, за счет чего в течение дня здоровый организм
   сжигает больше калорий.
2. Утренние упражнения способствуют пробуждению организма. Со временем ваше тело подстраивается под такой режим и чувствует себя гораздо лучше по утрам.
3. Во время занятий спортом у человека поднимается настроение, а также вы получаете заряд бодрости на весь день.
4. Чтобы дисциплинировать организм, лучше всего начать с утренней гимнастики.
5. Учеными доказано, что физическая активность организма стимулирует умственную деятельность.
6. Простая 10-минутная зарядка по утрам поможет поддерживать тело в атлетической форме.
7. Упражнения для пробуждения
   не только помогают проснуться, но и значительно улучшают ваши успехи в любом спорте.
8. Утренняя гимнастика настраивает все физиологические процессы организма на нужную волну, за счет чего улучшается и ваше самочувствие.
9. Занятия спортом по утрам способствуют хорошему аппетиту, а также помогают контролировать процесс принятия пищи на протяжении всего дня.
10. Зарядка не занимает более 10-15 минут вашего времени по утрам.

Простые тренировки в домашних условиях не требуют специальных умений, спортивных принадлежностей или посещения дорогостоящего фитнес — клуба. Чтобы утренние занятия были эффективными, не делайте их через силу, а найдите в себе мотивацию и желание меняться и совершенствоваться к лучшему. Правильно подобранная музыка для тренировки
также отлично пробуждает и задает настроение на весь день. Набор упражнений для гимнастики необходимо подбирать индивидуально, исходя из вашего пола, возраста, а также слабых мест организма.

Утренняя зарядка для всей семьи

Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью. Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда. Гимнастика для всей семьи
включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ. Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком. Ведь завтрак
— самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.

Комплекс для женщин.

Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе. Утренняя зарядка для похудения
всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка
и основные упражнения. Гимнастика для женщин
делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках. Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.

1. Начните с разминки. От головы плавно переходите к плечам и вниз к туловищу и ногам. В этом вам помогут простые наклоны и вращательные движения. После тщательной растяжки приступайте к основным упражнениям.
2. Наклоны туловища. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола.
3. Махи ногами. Оставляя ногу прямой, сделайте несколько махов вперед-назад, а также в обе стороны.
4. Упражнения для пресса. Опуститесь на спину, руки за голову, а колени подтяните к груди. При подъеме туловища старайтесь локтем достать до колена.
5. Приседания. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
6. Отжимания. Если физическая подготовка не позволяет делать прямые отжимания, опирайтесь на колени.
7. Мостик. Завершите утреннюю зарядку с помощью этого упражнения.

Комплекс для мужчин.

Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение,
не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку. Гимнастика для мужчин
может включать в себя, как упражнения с собственным весом
, так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы. Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.

1. Быстрая разминка для каждой группы мышц.
2. Приседания. Это упражнение является классическим для проработки мышц бедра, ягодиц и голени. Приседания можно делать с гантелями, можно без. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
3. Выпады. Боковые и классические выпады способствуют растяжки всего тела, а также прокачке ног.
4. Планка. Это упражнение кажется очень простым с первого взгляда, но на деле требует высокого уровня концентрации и владения своим телом. А главное — планка позволяет подтянуть все мышцы тела.
5. Отжимания. Чтобы поддерживать в тонусе плечи, руки и грудь, включите в свой комплекс утренних упражнений несколько подходов отжиманий.
6. Упражнения на пресс. Не забывайте прокачивать торс любым наиболее приятным для вас способом.
7. Подъемы ног. Это упражнение отлично подойдет для нижнего пресса и послужит завершением утренней гимнастики.

Комплекс для детей.

Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам. Физическое развитие детей
во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня,
приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей
.

1. Ходьба на месте.
2. Наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево.
3. Рывки руками.
4. Махи ногами.
5. Приседания.
6. Поднятие корпуса в положении сидя.
7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
8. Прыжки на левой и правой ногах.
9. Спокойная ходьба на месте.

Польза ежедневной зарядки

О пользе регулярной утренней зарядки можно говорить очень много, но лучше всего один раз попробовать и убедиться в этом самому. Мы же хотим еще раз подчеркнуть несколько общепризнанных факторов, которые возможно мотивируют вас на ежедневные физические нагрузки.

В чем польза утренней гимнастики?

• укрепление иммунитета
  ;
  
• закаливание организма
  с самого раннего возраста;
• хорошее самочувствие
  на весь день;
• регулирование аппетита;
• дисциплинирование организма и просто отличный старт каждого дня.

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную
систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает
сердце и включает несложные движения. Зарядка
благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение
и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы
замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки,
проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают
резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное
положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать. В
процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и
аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью,
сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и
действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько
времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный
тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна
все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга
кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней
тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам
будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс,
ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна
нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила
тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно
завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь
спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты
соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете
использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой»,
— посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной
водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан
теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет
бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на
голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так
как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам,
разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с
кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные
стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько
вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны.
Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем
другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять
себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время
«вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время
зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по
времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой
рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте
захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками
потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на
левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую
сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к
ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение
на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу.
Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног. 
После этого
переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по
направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад
на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально
округляя спину.
Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой
надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд,
после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу.
Держите положение в течение 15 секунд.

Исследовательская работа по физической культуре «Зачем нужна утренняя зарядка»

МБОУ Кочетовская СОШ Изосимовский филиал
Исследовательская работа по физической культуре «Зачем нужна утренняя зарядка»
ученика 7класса Полунина Алексея
руководитель Хамидова О.В.
учитель физической культуры
Задачи:
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка».
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями.
3. Создать буклет о значении утренней зарядки и распространить его среди учащихся и педагогов школы.
Цель: Расширение знаний о пользе утренней зарядки.
Актуальность: Утренняя зарядка самый простой и доступный способ поддержать и сохранить своё здоровье.
Объект исследования: утренняя зарядка 
Предмет исследования: знания о пользе утренней зарядки 
Методы исследования: опрос, статистическая обработка данных опроса, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, сравнение, анализ. 
Гипотиза: Мы знаем, что утреннюю зарядку делать полезно, но не знаем зачем.
Этапы проекта: 
1.Определение темы, цели и задач проекта 
2.Разработка вопросов анкеты 
3.Изучение информации о пользе утренней зарядки для человека 
4.Проведене опроса и обработка данных анкеты 
5.Создание и распространение буклета 
6.Подведение итогов работы 
7.Оформление материалов 
8.Создание презентации для защиты проекта 

Каждое утро мы делаем зарядку, но многие без желания выполняют упражнения, а кто-то даже находит причины, чтобы её не делать. Мы редко задумываемся над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаем ничего о том, какую пользу для нашего организма она приносит. 

Опрос на тему: Вы знаете, что утренняя зарядка полезна?
Опрос: Делаете ли вы утреннюю зарядку
Буклет

Утренняя зарядка

Утренняя гимнастика, зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемых после пробуждения.

Утренняя зарядка повышает тонус всего тела, заставляет сердце начать работать, пробуждает нервную систему, улучшает обмен веществ.

«Если человек следит за своим здоровьем, трудно найти врача, который стал бы полезнее его здоровью, чем он сам».

Сократ

МБОУ Кочетовская СОШ Изосимовский филиал

Мнение специалистов
После сна, который продолжается у детей школьного возраста 10—11 часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление. Поэтому после пробуждения у ребенка некоторое время сохраняется сонливое, несколько заторможенное состояние. Зарядка и следующее за ней обтирание холодной водой содействуют переходу организма от сна к бодрствованию, созданию бодрого, рабочего настроения. Регулярное выполнение зарядки является также важным средством разностороннего физического развития организма, хорошей предпосылкой к занятиям различными видами спорта.

Согласно мнению специалистов и проведенных мною исследований можно сделать вывод, что утренняя зарядка:
— обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние;
 
— повышает дееспособность функциональных систем организма;
 
— активизирует физическую и умственную работоспособности;
 
— закаливает и формирует устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;
 
— совершенствует волевые качества и психическую устойчивость.
 

6 причин, почему утренняя зарядка важна для вашего здоровья

14 февраля 2018 г.
Майкл Морелли

Многие люди сегодня более активны днем ​​и вечером. Под «активным» мы подразумеваем их упражнения и фитнес. Хотя некоторые пытаются просыпаться утром, чтобы делать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить важные преимущества утренних тренировок.

Исследования показывают, что утренняя зарядка дает вам множество преимуществ, которые нельзя получить ни в какое другое время дня. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, вы можете пересмотреть свой график тренировок по следующим причинам:

Фото: Майкл Морелли

1.Утренние упражнения сжигают больше жира

В целом, упражнения помогают сжигать жир. Но мало ли вы знали, что утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным путем, когда тренировка проводится перед завтраком.

Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только помогает сжигать жиры, но и снижает риск заболевания диабетом.Более того, упражнения перед завтраком также имитируют принцип голодания, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

2. Ваша кожа будет сиять естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения вашей кожи, ничто не сравнится со сиянием, которое вы можете получить от повседневных занятий по утрам. Исследования и исследования показали, что у людей, которые тренируются по утрам, кожа более сияющая, сияющая и цветущая, чем у тех, кто тренируется вечером.

Солнечный свет, жара и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи. В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

3. Вы будете спать лучше ночью

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну.Кроме того, утренняя зарядка влияет не только на качество вашего сна, но и помогает вам дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение — это форма стресса. А человеческое тело создано, чтобы реагировать на стресс, выделяя гормоны и повышая уровень адреналина. Только представьте, когда вы делаете упражнения и тренируетесь в ночное время, повышение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

4. Ранние упражнения уменьшат стресс и депрессию

Было обнаружено, что активность помогает снизить стресс и депрессию.Еще одна причина сделать это перед началом дня, верно? Когда вы встаете и занимаетесь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня, так как вы начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

5. Ваш метаболизм ускорится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы по-прежнему сжигаете калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних тренировок, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите еду, даже белок, полученный из белков и трав, которые вы кормите из травы, ваше тело будет использовать его как источник энергии или использовать для пополнения своего организма. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить ваш метаболизм, поскольку вы не можете получить эту пользу от вечерних упражнений.

6. Помогает более эффективно наращивать мышечную массу

Фото: Майкл Морелли

Когда вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в вашем теле. И угадайте, в какое время дня у вас пик тестостерона? Да, вы угадали — утром, как только проснетесь!

Следовательно, вставание и выход из дома по утрам для тренировок и тренировок поможет вам нарастить мышцы более эффективно и результативно именно по той причине, что ваше тело находится в основном состоянии для наращивания мышц.

Вам может казаться, что вы не жаворонок, но если вы действительно хотите сделать жизненно важные моменты параллельно с состоянием вашего здоровья и физической формы, вам лучше начать заниматься утром.

Эту статью предоставил Майкл Морелли. Майкл — писатель, чьи темы посвящены здоровью, красоте и фитнесу. Он постоянно занимается фитнесом и на сегодняшний день получил пять сертификатов по фитнесу. Он часто делится в своих статьях преимуществами белковой диеты для улучшения ваших тренировок.

Лучшие утренние упражнения, которые нужно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), это означает, что вам нужно активировать определенные мышцы в a.м. может снизить риск получения травмы при посещении тренажерного зала. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1. Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело, с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника] , который помогает улучшить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния.Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вам следует это сделать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-секундное тело .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых эффектов, связанных с сидением за столом в течение всего дня.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активизирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это сделать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши. Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше доказательств того, что утренняя зарядка имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

1.

Вы улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня. Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это, только когда тренируемся. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простая пробежка или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки.”

Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

3. Вы будете спать лучше ночью

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

По словам Шарлин Гамальдо, доктора медицины, медицинского директора Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Вы будете чувствовать себя уверенно и успешно

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет чувство неудержимости и силы.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Вы, вероятно, потеряете жир быстрее

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые включили 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

1. Никаких упражнений (контроль)
2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утром)
3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали увеличение окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании исследователи наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняя программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

• с 7:00 до 11:59
• с 15:00 до 19:00
• в любое время дня
• вообще никаких упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая занималась до полудня, похудела больше, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Вы снизите риск диабета

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

7. Вы снизите артериальное давление

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла утренних упражнений (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это сокращение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение всего дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Вы преодолеете промедление

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: сначала делайте самое сложное. В противном случае мы отложим это и никогда не сделаем этого.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, для меня это правда.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Уменьшите стресс

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и т. Д., И так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справиться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

15 преимуществ, хитростей и многого другого

Мы говорим о хорошем настроении, которое сохраняется весь день, о прекрасном сне, когда вы, наконец, не упустите возможность, и о более быстром росте в тренажерном зале.

Итак, , как именно изменение времени тренировки изменит вашу жизнь? Посчитаем пути.

1. Повысьте свое невероятное мастерство

Фитнес-авторитеты в Instagram уже давно говорят о «кардио натощак». Это определенно не универсальная стратегия, но тренировка с до на завтрак действительно может повысить ваш потенциал сжигания жира.

Исследования показывают, что потение натощак помогает сжигать на 20 процентов больше жира, чем если бы вы тренировались после еды.

2. Попрощайтесь с тягой

Упражнения в любое время дня снижают уровень «гормона голода», грелина.Но утренние тренировки делают нечто еще более волшебное.

Одно исследование мозговой активности 35 женщин показало, что утренняя зарядка снижает эмоциональную реакцию участников на фотографии еды. На следующей неделе те же женщины пропускали утренние тренировки и сильнее откликались на те же фотографии еды.

Чтобы понять это колдовство, необходимы дополнительные исследования, но в утренних упражнениях есть что-то такое, что избавляет от тяги.

3. Оставайтесь более активными весь день

Утренние занятия дают толчок вашей активности на весь день.В том же исследовании женщин, просматривающих фотографии еды, исследователи обнаружили, что участники с большей вероятностью будут оставаться активными весь день, если они занимаются спортом по утрам.

На самом деле это игра разума — вы просто начинаете ощущать это, когда тренируетесь.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем

Если у вас диабет 1 типа (T1D), вы знаете, что контролировать уровень сахара в крови — это очень важно. А поскольку упражнения влияют на уровень сахара, планирование здоровых тренировок может быть проблемой.

Исследование 2015 года показало, что утренние тренировки — самый безопасный вариант для людей с СД1. Исследователи считают, что это связано с тем, что уровень гормона кортизола, который помогает регулировать уровень сахара в крови, повышается по утрам.

Так что установите будильник, приступайте к работе и потейте, пока ваше тело настроено контролировать уровень сахара в крови. Безопасность прежде всего!

5. Спите лучше

Вы когда-нибудь замечали, как вечерние занятия в тренажерном зале будят вас? Это не только ваше воображение. Физические упражнения повышают частоту сердечных сокращений и температуру тела.Вашему телу требуется время, чтобы расслабиться после тренировки, так почему бы не переключиться на утро, время, которое вам нужно, , этот прилив энергии?

Исследование 2014 года показало, что взрослые, которые тренируются в 7 часов утра, засыпают быстрее и спят крепче, чем те, кто посещает тренажерный зал днем ​​или вечером. Другими словами, вы будете спать как младенец (ну, тот, кто действительно спит всю ночь).

6. Снизьте артериальное давление

Регулирование артериального давления, вероятно, не является вашим первым делом по утрам.Но, может быть, так и должно быть. Примерно каждый третий американец имеет высокое кровяное давление, и это подвергает вас риску всех видов осложнений со здоровьем в дальнейшей жизни.

Один из самых простых способов контролировать артериальное давление — это заниматься спортом. Согласно по крайней мере одному исследованию, тренировки в 7 часов утра поддерживают ваше кровяное давление более стабильным, чем тренировки в течение дня. Кто знал?

7. Будьте счастливее

Ага, упражнения заставляют выделяться эндорфины. Это просто наука. Представьте, что вы начинаете свой день с хороших эмоций, а не сжимаете латте, как спасательный круг, до 10 часов утра.м. Стоит попробовать.

8. Будьте в зоне

Независимо от того, когда вы тренируетесь, физическая активность улучшит вашу концентрацию и внимание. Но не лучше ли сфокусироваться на лазере в начале дня?

В одном исследовании исследователи обнаружили, что утреннее кардио специально улучшает внимание и навыки принятия решений. Исследование также показало, что в течение дня полезно делать короткие перерывы в упражнениях. Даже трехминутные всплески активности каждые полчаса помогали участникам оставаться сосредоточенными.

9. Наращивайте мышцы быстрее

Хорошо, так что вы можете не находиться в режиме «железной накачки» в ту минуту, когда встаете с постели утром, но Национальный институт фитнеса и спорта сообщает, что на самом деле ваш уровень тестостерона находится на своем уровне. наибольший. А тестостерон означает, что ваше тело готово к наращиванию мышц.

Воспользуйтесь этим утренним временным интервалом, если хотите стать сильнее.

10. Побороть болезнь

Исследования показывают, что упражнения повышают активность иммунной системы.Даже короткие тренировки — менее часа — могут снизить воспаление и ускорить реакцию вашего организма на микробы.

Почему бы не начинать каждый день с укрепления иммунной системы?

11. Просыпайтесь быстрее

Помните, как уровень кортизола, который контролирует уровень сахара в крови, повышается по утрам? Кортизол также помогает просыпаться и оставаться бодрым.

Так что работайте в естественном ритме вашего тела. Используйте утренний кортизол для высокоэнергетических тренировок. Эндорфины и кортизол — это как раз-два удара для повышения энергии, которого хватит на несколько часов после окончания сеанса потоотделения.

12. Эффект от здоровых привычек

Вы когда-нибудь задумывались, не соблазнит ли вас утренняя тренировка съесть жирный бургер и кекс за обедом? Подумай еще раз. Исследования на самом деле показывают, что одна здоровая привычка имеет эффект домино на весь остальной день.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие более 2000 студентов колледжей, те, кто завершил 15-недельную программу тренировок автоматически, начали есть более здоровую пищу — меньше жареной пищи, больше свежих продуктов. Необходимы дополнительные исследования, но похоже, что упражнения могут заставить вас жаждать более здоровых закусок.#winning

13. Меньше отвлекающих факторов = лучшие тренировки

Представьте себе момент, когда вы просыпаетесь. Вы еще не начали пролистывать Instagram или Twitter. Вы еще не начали ничего . Вы все еще отключены от мира. Этот — время для целенаправленной тренировки.

По утрам вас меньше отвлекает работа или друзья. Воспользуйтесь моментом, чтобы втиснуться в тренировку до того, как день начнется по-настоящему.

14. Избавьтесь от жары

Если вы достаточно счастливы, чтобы жить в теплом климате, вы уже знаете, что послеобеденные тренировки могут быть немного насыщенными.Самая жаркая часть дня обычно между 10:00 и 15:00, поэтому назначьте сеансы пота до или после этого времени.

Или, может быть, тепло не твоя проблема. Если в вашем районе холодно, утро — лучшее время для занятий спортом. Утренняя тренировка в поту согреет вас на предстоящий холодный день.

15. Повышение энергии на несколько дней

Cardio заставляет вашу кровь перекачиваться, доставляя кислород и питательные вещества в ваше сердце, легкие, мозг… вы называете это. По сути, больше упражнений = больше энергии.Утренние тренировки делают выходной день счастливым и энергичным.

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и на колесах добраться до спортзала до рассвета — задача.Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

‍

Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем придерживаться их. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду, с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить сидячий образ жизни дома и начать с чистого листа

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день в сидячем положении в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

• Лечь лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как это сделать: —

• Сохраняйте вертикальное положение V, сгибая колени и выпячивая попы
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
• Нажмите назад и сохраните V-образную позу
• Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Cat-Camel Stretch

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как это сделать: —

• Станьте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это позиция верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это становится позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Прыгающие валеты

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минут

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
• Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение

6. Двойной подъем ног

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работающим как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
• Вернитесь пятками в исходное положение и повторите упражнение

8. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и подтяните пресс
• должен быть выше мячей.
• Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
• Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективная форма кардио-респираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
• Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь присядьте и держите руки на полу
• Плотно опустите руки на пол, подпрыгните и приземлитесь прямо
• Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, снова приседайте ногами с помощью бедер
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
• Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.

12. Подтяжки для колен

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Прыгайте, подтягивая колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Приземлитесь плавно и повторите

13. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув ноги в коленях, и опустите тело к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
• Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите каждый мускул вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
• Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как делать: —

• Стоять на коленях на всех четырех
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь надавите на левую ногу и сместите бок вправо.
• Вернитесь в положение стоя, а затем повторите

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как сделать: —

• Встаньте на колени на коврике на все четыре
• Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
• Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
• Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4

20. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с ритмичными танцевальными движениями зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

8 самых важных утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встаете с постели — Optimal Fitness

Вам знакома фраза: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram.Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Стоит ли завтракать до или после тренировки?

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск травм, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал.Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1. Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и выпрямляющие позвоночники [мышцы и сухожилия работают вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния.Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вам следует это сделать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-Second Body .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорится в сообщении. Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

WATCH: Как сделать ягодичный мостик

5. Deadbug

Почему вы должны это делать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых эффектов, связанных с сидением за столом в течение всего дня.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Безболезненные схемы HIIT, которые сжигают жир, наращивают мышцы и сохраняют суставы

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, доска — это все тело двигаться. «Удержание этого положения активизирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад.Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8.