Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

• Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

• ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

• ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

• ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для зала – для похудения:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Все упражнения на квадрицепс в домашних условиях и зале

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — это самая большая мышца тела, которая занимает всю переднюю часть бедра. Её задача состоит в выпрямлении коленного сустава. Сила квадрицепса позволяет выдерживать вес тела и ходить прямо. При статической нагрузке четырёхглавая мышца держит колено в нужном положении, а в динамике — выпрямляет ногу, позволяя идти или бежать.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: внутренняя, средняя, внешняя и прямая. Каждая из головок мышцы крепится в области таза, спускаясь вниз; сплетаясь между собой, они образуют возле колена крепкое сухожилие.

Накачать квадрицепс не сложно, потому как он задействует коленный сустав и является чрезвычайно сильной мышцей, нужно лишь давать достаточный объём нагрузки на тренировках. Чаще всего именно передняя поверхность бедра раскачивается быстрее и проще других мышц. По спортсменам мужчинам это видно лучше всего, они просто не влезают в джинсы и брюки.

Главным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой. Следует обратить внимание, что тут есть свои нюансы. Если у спортсмена неверная техника выполнения упражнения, то у него начнут расти ягодицы, а только потом передняя поверхность бедра. Очень важно научиться правильно тренировать квадрицепсы, чтобы не повредить колени. Если хотите воздействовать только на квадрицепсы, выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой ног, гакк-приседания в узкой стойке. Не забывайте о том, что вам нужно развивать также приводящие мышцы и бицепс бедра вместе с ягодицами, которые так необходимы при выполнении приседаний. Настоятельно советую развивать ноги гармонично, не перекачивая квадрицепс, что может привести к поясничному лордозу.

В зависимости от уровня нагрузи, полученной квадрицепсом на тренировке, его восстановление может занять от 4 дней, а после интенсивной тренировки необходимо отдыхать в среднем 7 дней.

Детальное описание упражнений, видео и фото, а также тренировок для квадрицепсов вы найдёте на нашем сайте.

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

• Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
• Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
• Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
• С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
• С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

• Боком к подставке;
• Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Вам обязательно понравится:

Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса

Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

• латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
• медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
• промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
• прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Упражнения

Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.

Приседания со штангой

Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.

Приседания со штангой на груди

Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.

Жим ногами

Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.

Приседания в гак-машине

Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.

Разгибания ног

Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

• Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
• Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
• Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
• Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
• Поясница плотно прижата к сидению;
• Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
• Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
• Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Как качать квадрицепс бедра: лучшие упражнения

Четырехглавая мышца бедра, называемая квадрицепсом, редко попадает в списки прорабатываемых на тренировках мышц. И совершенно зря. Являющийся базовым разгибателем коленного сустава, основой мышц ног квадрицепс делает пропорции тела идеальными – визуально уравновешивает массивный корпус и не позволяет ногам выглядеть до смешного худыми.

Квадрицепс располагается на передней части бедра и является одной из самых больших мышц тела

Мощный квадрицепс – это не только красиво. Эта мышца поддерживает колено в нужном положении, обеспечивает прямохождение и отвечает за процесс ходьбы и бега. Проработать квадрицепс не сложно, достаточно лишь давать нужные нагрузки на тренировках и сделать занятия регулярными.

Упражнение на квадрицепсы

Нюансы при работе с квадрицепсом

В первую очередь, важна правильная техника выполнения приведенных ниже упражнений. В противном случае нагрузка придется не на переднюю часть бедра, а на ягодицы – женщины такому повороту событий, возможно, даже обрадуются, а вот мужчинам растущая как на дрожжах попа навряд ли нужна.

Следующим важным моментом является постановка ног: в узкой стойке выполняются и приседания со штангой на груди, и жим ногами, и гакк-приседания. Попутным направлением работы станут нагрузки на приводящие мышцы и бицепс бедра с ягодицами.

Важно: перекачанный интенсивными тренировками квадрицепс может привести к поясничному лордозу, поэтому необходимо соблюдать период восстановления этой мышцы. После обычных тренировок на квадрицепсы сделайте паузу на 3-4 дня, после интенсивной проработки дайте отдохнуть мышце с неделю.

Между тренировками на квадрицепс обязательно должны быть паузы

Базовый комплекс для квадрицепса

Для того чтобы во время тренировки задействовать эту мышцу, не придется придумывать что-то этакое: она активно работает во многих базовых упражнениях. Большинство этих упражнений входит в стандартную силовую тренировку, а на некоторых специфических остановимся отдельно.

Приседания со штангой

Основа основ практически любой силовой тренировки. Эффективность и безопасность упражнения напрямую зависит от оптимальности нагрузки: слишком большой вес может привести к травмам, слишком маленький не даст желаемого результата. Учтите следующие моменты:

1. Гриф штанги должен располагаться на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц.
2. Для равномерного распределения веса снаряда во время упражнения спина должна быть прямой, лопатки сведены, подбородок направлен вверх – это поможет избежать наклонов корпуса вперед и перегрузки поясничного отдела.
3. Начинайте движение вниз с отведения таза назад. Носки ног смотрят в стороны – это поможет удержать равновесие.
4. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа мышц. В зависимости от степени подготовки атлета задняя поверхность бедра в нижней точке приседа располагается или параллельно полу, или ниже.
5. Возвращайтесь из приседа плавно, без резких движений, сохраняя равновесие.
6. В верхней точке движения во избежание травм коленного сустава ноги полностью выпрямлять нельзя – они должны оставаться слегка согнутыми.

В некоторых случаях для правильного формирования квадрицепсов приседания со штангой можно заменить на обычные фронтальные приседания.

Жим ногами

Выполняется на тренажере и является самостоятельным упражнением  силовой тренировки. Несмотря на то, что работа мышц в жиме и в приседаниях очень похожа, эти упражнения нельзя считать взаимозаменяемыми.

Разгибание ног

Выполняется на тренажере и, поскольку направлено на главный функционал мышцы, считается изолирующим. Это упражнение также не может заменить приседания и жим ногами, но отлично дополнит их в общем комплексе.

Выпады с отягощением

Вариативное упражнение. Можно выполнят с гантелями или гирями, в прямом или обратном направлении. Вес можно держать как в прямых опущенных руках, так и у плеч.

Изолированные упражнения на квадрицепс

Если результат при выполнении упражнений базового комплекса по каким-то причинам не устраивает, можно попробовать изолированные, рассчитанные на работу только квадрицепса:

• приседания Зерхера выполняются с удерживаемым на локтевых сгибах у груди грифе. Нагрузка при выполнении этого упражнения ложится в первую очередь на бедра;
• «пистолет» — знакомые еще со школьных времен приседания на одной ноге. Прямую ногу можно выносить не только вперед, но и назад. Упражнение и без того не относится к легким, но хотите еще усложнить – возьмите в руки гантели или гири;
• боковые приседания выполняются с отведенной в сторону одной ногой. Корпус прямой, штанга на плечах, но вес ее должен быть ниже обычного.

При выполнении изолирующих упражнений важно не переусердствовать ни с количеством повторов и подходов, ни с рабочим весом снаряда. Травму получить очень легко, а восстановление будет долгим и болезненным.

Перед каждым занятием на квадрицепсы тщательно разминайтесь, наращивайте рабочие веса постепенно и не возвращайтесь к прежним – важен прогресс

Новичкам же рекомендуется начать проработку ног с первых тренировок: многие обращают внимание лишь на спину, плечи, грудь и руки, забывая о том, что худые непропорциональные ноги фигуру совсем не красят.

Удачных тренировок!

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к выполнению упражнения.Вот как это сделать:

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
3. Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
5. Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
7. Повторить упражнение 15 раз.

Как сделать TKE как Pro

Выполняя упражнение ТКЕ, обязательно двигайтесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово от Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на четверные вам следует делать.

реабилитационных упражнений после замены тазобедренного сустава: 360 Ортопедия:

После замены тазобедренного сустава следует выполнять реабилитационные упражнения, чтобы способствовать заживлению и укреплению мышц.Ниже приведен список действий, которые могут быть полезны для вашего восстановления после замены бедра.

Квадроциклы

Квадрицепс — это мышцы, которые контролируют и поддерживают тазобедренные суставы . Чтобы тренировать эту мышцу после замены бедра, лягте на спину, согните здоровую ногу и выпрямите вторую. Затем согните квадрицепсы в вытянутой ноге. Когда вы это сделаете, это должно заставить вашу ногу еще больше выпрямиться, а нижняя часть колена придвинуться ближе к полу.Согните квадрокоптер на пять секунд и отпустите. Повторите это упражнение 10 раз в течение 10 минут или пока ваша нога не устанет.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног может улучшить гибкость бедра и укрепить четырехглавую мышцу. В том же положении, что и в подходе на квадрицепсы, поднимите пораженную ногу, сохраняя ее выпрямленной. Держите ногу в воздухе пять секунд. Затем медленно опустите его, пока он не коснется пола. Сделайте 10 подъемов ног трижды и повторяйте это упражнение не реже двух раз в день.Поначалу может быть трудно поднять ногу, но поднимите ее как можно сильнее. Как только ваша сила квадрицепсов улучшится, поднимайте ногу только под углом 45 градусов относительно пола, чтобы квадрицепсы оставались задействованными в течение всего реабилитационного упражнения.

Похищение бедра

Упражнения на отведение бедра помогут улучшить вашу способность ходить за счет стабилизации таза. Лягте на спину, держите пораженную ногу выпрямленной и медленно сдвиньте ее от центра тела. Затем верните ногу в исходное положение.Убедитесь, что ваша нога не выходит за центральную линию, потому что это может вызвать вывих бедра. По мере того, как ваше бедро становится сильнее, вы можете переходить к выполнению этого упражнения, вставая и используя стул для поддержки.

Упражнения с раскладушкой

Упражнения «раскладушка» укрепляют ягодицы и улучшают гибкость бедер. Лягте на неоперированный бок и слегка согните ноги в коленях. Держите ноги вместе и разведите колени как можно дальше, не позволяя верхнему бедру откатиться назад. Вы также можете упереться ногами в стену для равновесия.

Туфли-лодочки

Тренировка мышц голени поможет улучшить кровообращение. Правильный кровоток способствует заживлению и помогает предотвратить проблемы со сгустками крови. Лягте и подпереть лодыжку пораженной ноги свернутым одеялом или полотенцем. Согните ногу, направив ее вниз и в сторону от тела. Затем поднимите его как можно выше. Повторяйте это примерно 10-30 раз каждый час в дни после операции.

Выполнение реабилитационных упражнений может помочь восстановлению после замены тазобедренного сустава за счет повышения силы и гибкости нижней части тела.По телефону 360 Orthopaedics мы предоставляем планы лечения, чтобы помочь пациентам восстановиться после операций, травм и хронических заболеваний. Наши опытные врачи и медицинский персонал предложат индивидуальный подход к вашему заболеванию. Мы предлагаем встречи в тот же день в трех наших офисах в районе Тампа. Чтобы назначить консультацию, позвоните по телефону 941-951-2663 или , свяжитесь с нами онлайн.

Упражнение для укрепления коленей и бедер

Физические упражнения — это больше, чем просто полезная привычка для здоровья; это также специфическое и эффективное лечение многих проблем с коленями и бедрами.Сила мышц вокруг поврежденного колена или бедра может помочь поддержать этот сустав, взяв на себя некоторые из его функций. Например, ваши бедра должны меньше работать, чтобы выдержать вес вашего тела, если ваши четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота сильнее. Сильная четырехглавая мышца может взять на себя амортизирующую роль, которую обычно играет мениск или хрящ в колене.

Правильный баланс силы в мышцах может удерживать сустав в наиболее функциональном и наименее болезненном положении.При любой проблеме с коленом или бедром первыми теряют силу самые большие антигравитационные мышцы, четырехглавые и ягодичные мышцы, поэтому план упражнений при любой травме, вероятно, будет сосредоточен на них.

Мышцы работают в парах: один сокращается, а другой расслабляется. Например, когда вы выпрямляете колено, квадрицепсы на передней поверхности бедра сокращаются, а подколенные сухожилия на спине расслабляются. Дисбаланс в функции парных мышц может вызвать проблемы с суставами и стать причиной травм.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, квадрицепсы не могут полностью сократиться и могут ослабнуть, поэтому тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия (противоположные мышцы) одинаково. Упражнения на гибкость (для растяжения и расслабления определенных мышц) являются важной частью плана упражнений для улучшения функции суставов.

Упражнение по замкнутой цепи. Физиотерапевты подчеркнули различие между упражнениями с открытой и закрытой цепями. Речь идет о цепочке, состоящей из частей тела, таких как бедро, колено, лодыжка и ступня.

В упражнении с открытой цепью тело неподвижно, а конечность движется. В упражнении с замкнутой цепью конечность неподвижна, а тело движется. Например, приседания — это упражнение с замкнутой цепью, потому что ваши ноги остаются неподвижными, а работу выполняют квадрицепсы. Напротив, разгибание ноги сидя — это маневр с открытой цепью, потому что ваше тело сидя неподвижно, но ваша нога движется, когда вы ее разгибаете.

Упражнения с открытой цепью могут быть более эффективными для определенных терапевтических целей, таких как увеличение силы четырехглавой мышцы после травмы ПКС.Но в целом физиотерапевты включают больше упражнений с замкнутой цепью в программы реабилитации и рекомендуют их людям с болезненными суставами, потому что эти упражнения задействуют больше мышц и суставов и помогают создать стабильность вокруг сустава.

Занятия с физиотерапевтом

Физиотерапия часто является частью лечения артрита и других проблем с суставами. Физиотерапевт подберет индивидуальную программу лечения, чтобы восстановить или поддержать ваше физическое функционирование, и выполнит конкретные инструкции вашего ортопеда.

Сначала терапевт тщательно оценивает вашу боль, функциональные возможности, силу и выносливость. Сеанс физиотерапии может включать обезболивающие с использованием льда, тепла, массажа или других подходов. Физиотерапевт наблюдает за выполнением упражнений и учит упражнения, которые можно выполнять дома. В зависимости от терапевтического центра здесь может быть бассейн (см. Вставку) и различные тренажеры.

Переобучение походки . Проблемы с коленями и бедрами могут нарушить вашу нормальную ходьбу, вызывая боль, ограничивая подвижность суставов или ослабляя мышцы.Обычный стиль стояния, ходьбы или бега также может вызвать проблемы с суставами, если слабость ключевых мышц, плохие советы тренера или вредные привычки мешают походке.

До травмы сустава может потребоваться много лет ходьбы с ненормальной походкой. Неправильный бег быстрее приводит к боли и травмам, поскольку требует большей силы с каждым шагом.

Физиотерапевт анализирует вашу походку и помогает научиться ходить более нормально. Первоначально правильная походка может казаться странной; вам, скорее всего, понадобится практика и постоянные инструкции, прежде чем вы почувствуете себя комфортно.Физиотерапевт может посоветовать сменить обувь или выполнить определенные упражнения для укрепления мышц, которые вы, возможно, пытаетесь избегать.

Если вам сделали замену колена или бедра, повторная тренировка походки поможет вам заново научиться стоять прямо (тенденция к наклону к прооперированной ноге) и равномерно использовать обе ноги. Тренировка походки может начаться в бассейне, где плавучесть воды снижает нагрузку на сустав, помогает стоять прямо и снижает страх падения.

Выполнение упражнений без нагрузки на бедра и колени

Если вы любите регулярно заниматься спортом, но вам нужно дать отдых бедрам или коленям, пока заживет травма, вот несколько упражнений, которые вы можете делать тем временем.Вы можете комбинировать эти упражнения для создания распорядка продолжительностью 30 минут или дольше:

• Вольные упражнения, включая сгибания живота, скручивания, отжимания или подъемы ног
• Упражнения с отягощениями, включая многократное поднятие небольших отягощений в разных направлениях
• Упражнения с мячом, включая растяжку, сгибание живота или подъем ног
• Плавание
• Нежная йога

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Приводит ли добавление упражнений для бедер к упражнениям на четырехглавую мышцу к лучшим результатам в отношении боли, функциональности и качества жизни для людей с остеоартритом коленного сустава? Систематический обзор и метаанализ

Цели:

Определить у людей с остеоартритом коленного сустава (КОА): i) эффективность добавления упражнений для укрепления бедра к упражнениям на четырехглавую мышцу и ii) тип упражнений для укрепления бедра с наибольшими доказательствами для уменьшения боли, улучшения функции и качества жизни.

Дизайн:

Систематический обзор с метаанализом.

Источники данных:

Поиск в базах данных Medline, Embase, Cochrane, CINAHL и SportDiscus проводился с момента создания до января 2018 года.

Критерии отбора для отбора исследований:

Были включены рандомизированные контролируемые испытания, изучающие влияние добавления упражнений для бедер к упражнениям на четырехглавую мышцу у людей с KOA на боль, функцию и / или качество жизни. Были включены три подгруппы упражнений для бедер : упражнения с сопротивлением, функциональные нервно-мышечные или мультимодальные упражнения.

Результаты:

Было включено восемь исследований. Объединенные данные свидетельствуют о том, что сочетание упражнений на бедро и четырехглавую мышцу значительно более эффективно, чем одно упражнение на четырехглавую мышцу, для улучшения функции ходьбы (стандартизованная средняя разница -1,06, 95% ДИ -2.От 01 до -0,12), но не для исходов боли (-0,09, 95% ДИ от -0,96 до 0,79), функции, сообщаемой пациентом (-0,74, 95% ДИ от -1,56 до 0,08) или функции лестницы (-0,7, 95% ДИ от -1,67 до 0,26). Анализ подгрупп показывает, что упражнения с сопротивлением бедра более эффективны, чем функциональные нервно-мышечные упражнения, для уменьшения боли (p <0,0001) и функции, сообщаемой пациентом (p <0,0001). Мультимодальные упражнения не более эффективны, чем укрепление четырехглавой мышцы при боли (0,13, 95% ДИ от -0,31 до 0,56), функции, сообщаемой пациентами (-0.15, 95% ДИ от -0,58 до 0,29) или ступенчатая функция (0,13, 95% ДИ от -0,3 до 0,57).

Вывод:

Ходьба улучшилась после добавления укрепления бедра к укреплению четырехглавой мышцы у людей с КОА. Добавление упражнений на тазобедренные суставы к четырехглавой мышце привело к большему уменьшению боли и функциональности, о которых сообщают пациенты.

Ключевые слова:

бедро; колено; нервно-мышечный; остеоартроз; сила.

5 простых упражнений для повышения гибкости четырехугольников

Плотность квадрицепса — частая находка при болях в коленях, а также при болях в пояснице и тазу. В этой краткой статье я описываю пять простых упражнений, которые могут помочь улучшить подвижность и гибкость квадрицепсов.

Примечание. Если вы являетесь подписчиком My Rehab Connection, эти отрезки можно найти в разделе «Мои группы упражнений» в разделе «Группа: Quad Mobility». К каждому растяжению также можно получить доступ в разделе «Моя библиотека упражнений».

Выпад на коленях — это классическая растяжка сгибателей бедра. Но поскольку колено согнуто, оно имеет тенденцию смещать растяжение в сторону прямой мышцы бедра.

Если у пациента нет проблем с давлением на колено, я обычно использую растяжку для квадрицепсов. Это не только отличная растяжка, но и учит пациента, как двигаться через бедро. Это также служит отличным предшественником упражнения с выпадами, которое часто не работает и требует повторной тренировки, когда квадрицепсы напряжены.

Для правильного выполнения растяжки важно убедиться, что движение исходит от бедра. Двумя наиболее частыми ошибками, которые пациенты используют при обходе бедра, являются наклон таза вперед и чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника или наклон вперед всем туловищем. Выполнение пациентом наклона таза кзади и фиксации живота поможет предотвратить эту первую ошибку. Указание пациенту держать плечо на уровне бедер может помочь во втором недостатке.

В большинстве случаев я предпочитаю, чтобы пациент сместился вперед до тех пор, пока не почувствует легкое растяжение передней части бедра, удерживайте это растяжение в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь назад, чтобы ослабить растяжение.Я прошу их выполнить 10-15 повторений. Другой вариант — заставить их удерживать последнее растяжение в течение 15-30 секунд.

Классический выпад на коленях можно легко изменить, чтобы увеличить интенсивность растяжки и еще больше сместить фокус в сторону квадрицепсов. Это можно сделать, приподняв заднюю ногу. Это растяжение может быть особенно эффективным там, где есть ограничение между прямой мышцей бедра и группой мышц живота.

Дополнительное сгибание в коленях дополнительно нагружает квадрицепсы и создает более глубокую растяжку.Вы можете изменять высоту подъема стопы в соответствии с грузоподъемностью пациента. За исключением поднятой стопы, выполнение растяжки такое же, как и при растяжении выпада на коленях, как описано выше.

В качестве примечания, многие пациенты спросят, могут ли они просто дотянуться и поднять ногу рукой. Я не советую этого делать, так как это усложняет растяжку и обычно вызывает вращение и разгибание позвоночника.

Это, наверное, самая распространенная растяжка квадрицепса.Когда пациентов спрашивают об их текущих процедурах растяжки, эта растяжка часто включается в список. Хотя это может быть эффективная растяжка (одно из самых больших преимуществ — ее можно легко выполнять в течение дня), это также одна из самых плохо выполняемых растяжек.

Большинство людей при выполнении этой растяжки выгибают спину и скручивают позвоночник. Обычно это происходит как попытка рукой дотянуться до стопы.

Лучший способ выполнить эту растяжку — начать с согнутого колена и расположения бедра перед телом.Это помещает ступню под бедро, чтобы ее было легче достать. Из этого положения нужно осторожно подтянуть ступню, чтобы уменьшить провисание квадрицепса. Затем, сохраняя это напряжение, пациент может разгибать бедро, пока не почувствует комфортное растяжение.

При предварительном напряжении квадрицепса бедро редко оказывается полностью позади корпуса. И в этом нет необходимости. Цель состоит только в том, чтобы почувствовать растяжку. Это важный момент, который необходимо объяснить пациенту.

Растяжка на четвереньках лежа на боку аналогична растяжке на четвереньки стоя, но выполняется в позе без нагрузки. Это лучший вариант для пациентов, которым трудно стоять на одной ноге. Это также может быть полезно для людей, которым сложно сохранять правильное положение позвоночника.

Кроме положения лежа на боку, растяжка выполняется таким же образом. Начните с бедра впереди, предварительно напрягите квадрицепс, подтянув ступню к бедру, затем верните бедро назад.

Выполнение наклона таза кзади и / или фиксации живота может быть полезным дополнением для пациентов со склонностью к чрезмерному растяжению поясницы.

Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения более глубокого растяжения. Я часто использовал эти растяжки при мышечном дисбалансе, когда есть сильный агонист наряду со слабым антагонистом.

Чтобы выполнить растяжку AIS для квадрицепса, начните в положении лежа с жестким ремнем вокруг одной ступни.Другой конец ремешка держите в руке. Теперь активно подтяните ступню к бедру. В верхней части движения осторожно потяните ступню к бедру. Это не должно быть трудным делом. Этого должно быть достаточно, чтобы увеличить растяжку в квадрике.

Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите колено. Выполните 10-15 повторений.

Четырехглавая мышца в сочетании с укреплением отводящего бедра по сравнению с укреплением четырехглавой мышцы при лечении остеоартрита коленного сустава: протокол рандомизированного контролируемого исследования | BMC Musculoskeletal Disorders

Дизайн

Настоящее исследование представляет собой одинарное слепое рандомизированное контролируемое исследование, в котором пациенты с KOA будут случайным образом разделены на группу, укрепляющую четырехглавую мышцу плюс бедро, укрепляющую отводящие мышцы и группу четырехглавой мышцы (рис.1). Важно отметить, что врачи, проводящие оценку, не будут проинформированы о ситуации в группе.

Рис. 1

Исследуемая популяция и распределение

В общей сложности 80 пациентов с KOA будут набраны из амбулаторных пациентов больницы филиала Юго-Западного медицинского университета, а также из некоторых населенных пунктов города с помощью рекламы. Критерии включения следующие: пациенты с остеоартритом по крайней мере одного колена в соответствии с критериями классификации Американского колледжа ревматологии, установленными в 1995 году [22]; лица старше 50 лет; те, у кого средняя боль в коленях по самооценке> 2.0 и <7,0 по визуальной аналоговой шкале (ВАШ) для большинства дней месяца; и те, у кого оценка Келлгрена-Лоуренса (оценка K-L) для KOA II-IV. KOA будет подтвержден посредством медицинского осмотра и рентгенографии. Для участников с двусторонним KOA более серьезно пораженная сторона (определяемая степенью K-L KOA и интенсивностью боли) будет выбрана в качестве пораженной ноги.

Между тем критерии исключения представлены следующим образом: пациенты в возрасте ≥70 лет; тем, кто проходил тренировку мышц бедра или колена в течение последних 4 недель; лица с явной варусной или вальгусной деформацией колена; тем, кто принимал пероральные кортикостероиды в течение последних 4 недель или внутрисуставные инъекции кортикостероидов в течение последних 3 месяцев; пациенты с системными артритами; тем, кто перенес остеотомию большеберцовой кости, замену тазобедренного или коленного сустава или другие операции на коленном или тазобедренном суставе; а также пациенты с любыми другими неврологическими, мышечными или суставными заболеваниями, которые могут повлиять на функцию нижних конечностей.

Пациенты будут набраны в строгом соответствии с критериями включения и исключения и впоследствии будут случайным образом распределены в группу укрепления четырехглавой мышцы плюс бедра и отводящих мышц (экспериментальная группа) и группу укрепления четырехглавой мышцы (контрольная группа). соотношение 1: 1. В частности, последовательность рандомизации будет получена независимым исследователем, не принимающим участия в лечении или оценках, с использованием функции случайных чисел в Excel. Размещение будет скрыто в серийном номере, а непрозрачные конверты будут размещены в центральном месте.Кроме того, другой исследователь, участвующий в исследовании, затем последовательно откроет конверты после набора пациентов и базовой оценки.

Вмешательства

Все участники будут получать стандартную помощь при KOA, включая санитарное просвещение и физиотерапию, когда это необходимо.

В соответствии с некоторыми рекомендациями, все участники KOA в обеих группах пройдут тренировку по укреплению четырехглавой мышцы, состоящую из 2 упражнений, предназначенных для укрепления четырехглавой мышцы.Первое упражнение — это подъем прямых ног, а именно: пациенты лежат в положении лежа на спине и держат ноги прямыми с помощью ленты сопротивления, расположенной проксимальнее лодыжки пораженной конечности. После этого они поднимают пораженную ногу на пятку на расстоянии 25–30 см от кровати, остаются в этом положении 5–10 с, исходя из собственных возможностей, а затем медленно ложатся. Второе упражнение — статическое упражнение под разными углами. Вкратце, пациенты сидят на своих сиденьях с лентой сопротивления, расположенной проксимальнее лодыжки, и изометрически сокращают четырехглавую мышцу в течение 5-10 с, когда их колени согнуты под углами 0 °, 30 °, 60 °, 90 ° и 120 ° , соответственно.

Соответственно, экспериментальная группа получит тренировку по укреплению четырехглавой мышцы и отводящего бедра, которая состоит из еще 2 упражнений одновременно для укрепления отводящего бедра. Одним из них является боковой подъем ноги, вкратце, пациенты ложатся на кровать на здоровой стороне, с лентой сопротивления, расположенной вокруг дистального отдела бедра пораженной конечности. Позже они поднимают вышеупомянутые нижние конечности вверх примерно на 30 градусов, задерживаются на 5–10 с и медленно ложатся. Другое упражнение — это тренировка подъема таза, в частности, пациенты встают на одной ноге в сторону с шагом 10 см.Позже они начинают с другой конечности, которая находится ниже уровня шага, и сокращают отводящую часть бедра стойки-конечности, чтобы поднять свободную ногу до уровня шага, сохраняя при этом колено в стойке вытянутым.

Пациенты должны будут выполнять каждое упражнение по 10 повторов дома как набор, по 3 подхода каждый раз и дважды в день в течение 6 недель в целом. Квалифицированные физиотерапевты, получившие сертификат физиотерапевта с опытом работы более 5 лет, будут заранее обучены, чтобы инструктировать и направлять пациентов в выполнении этих упражнений.Все упражнения стандартизированы; однако сопротивление для каждого движения следует определять в соответствии с практической ситуацией каждого пациента. В результате все участники должны будут посещать физиотерапевтов в больнице-филиале Юго-Западного медицинского университета один раз в неделю в течение 6 недель, чтобы выучить упражнения и отрегулировать интенсивность тренировок. Как правило, переход к более высокому уровню сопротивления возможен, когда участники могут выполнить 20 повторений данного упражнения без усталости.Кроме того, всем участникам будут предоставлены эластичные ленты с регулируемым сопротивлением, которым также будет предоставлен буклет с подробным описанием и фотографиями упражнений, а также форма, в которой они смогут записывать свое выполнение каждый день. Только те, кто выполнил 80% задания, могут считаться подходящими и включенными в окончательную статистику. Наконец, все последующие оценки будут оцениваться физиотерапевтом с ослеплением.

Результаты

Участники будут оцениваться другими физиотерапевтами, не осведомленными о распределении групп в разные моменты времени на основе различных оценок, показанных в таблице 1.Кроме того, исходный возраст, пол, симптомы, тяжесть заболевания (оценка K-L), продолжительность, предыдущее лечение и лекарства будут записаны с помощью анкеты (на 0-й неделе). Первичный результат — общая боль, оцениваемая с помощью ВАШ на 6-й неделе, в то время как вторичные результаты включают общую функцию, измеренную индексом остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера (WOMAC), а также качество жизни, оцениваемое с помощью MOS Item Short- форма Health Survey (SF-36) и несколько функциональных тестов.

Таблица 1 Графики последующих оценок и сбора данных

Общая интенсивность боли в пораженном колене в течение последней недели будет измеряться пациентами самостоятельно с помощью ВАШ с терминальными дескрипторами в диапазоне от 0 (нет боли) до 10 (максимальная боль). Между тем, общая функция пациентов будет оцениваться с использованием WOMAC, шкалы для конкретных заболеваний с высокой надежностью и достоверностью [23]. WOMAC состоит из 24 пунктов, оценивающих боль (от 0 до 20), жесткость (от 0 до 8) и физические функции (включая личную гигиену, ходьбу, сидение, подъем, сон, стояние, социальную жизнь и путешествия) (от 0 до 68). ).Каждый пункт оценивается по шкале от 0 до 5, причем более высокий балл указывает на худший симптом. Более того, качество жизни будет измеряться с помощью SF-36, состоящего из восьми измерений, включая подвижность, боль и дискомфорт, повседневную активность, депрессию и тревогу, а также уход за собой [24].

Кроме того, пятикратный тест из положения сидя в положении стоя (FTSST) используется в качестве простого объективного теста функции нижних конечностей [25]. Чтобы быть конкретным, участники сидят на стуле без подлокотников, опираясь спиной на стул; позже их попросят встать прямо и сесть, не касаясь каждый раз спинкой стула.Испытание проводится после пятого возвращения к сидению, и в результате будет записано время, потраченное на него. Кроме того, ступенчатый тест также используется для измерения постоянного равновесия [26]. Вкратце, участники становятся босиком на больной ноге перед шагом 15 см; впоследствии они как можно быстрее наступают на ступеньку противоположной ногой и сходят с нее. В результате будет записана частота, выполненная в течение 15 секунд, и более высокий балл указывает на лучшую функцию постоянного баланса. В то же время задача подъема / спуска по лестнице [27] также принята в текущем исследовании, в котором всем участникам будет предложено подняться и спуститься по лестнице с восемью ступенями за один раз с их обычной скоростью.В результате будет записано потраченное время, и более длительное время предполагает ухудшение физических функций. В тесте ходьбы по фигуре 8 будет записано время, затрачиваемое участниками на обход 2 конусов, расположенных на расстоянии 1,5 м друг от друга [28]. Пациентам будет предложено сначала встать посередине двух конусов, прежде чем они начнут ходить по конусам в виде непрерывной восьмерки. Наконец, их попросят остановиться в том месте, где они начали, и будет записано затраченное время.

Кроме того, побочные эффекты, лекарства и другие методы лечения у каждого участника в ходе испытания будут регистрироваться отдельно.

Размер выборки

Размер выборки рассчитывается со ссылкой на соответствующие предыдущие исследования. Примечательно, что изменение ВАШ боли в коленях оценивается в 2,0 между двумя группами после программы укрепления, что предполагает клинически важные изменения. Между тем, стандартное отклонение (SD) между экспериментальной и контрольной группами оценивается в 2,5 на основании соответствующих предыдущих публикаций [20]. Более того, размер выборки, необходимый для каждой группы, составляет около 33, когда применяется двусторонний тест с мощностью 90% и уровнем значимости 5% (ошибка α).В конце концов, общий размер выборки, по расчетам, составит 80 после учета соотношения распределения 1: 1 и 20% отсева.

Статистический анализ

Статистический анализ будет выполняться после анализа по протоколу (PP) и анализа намерения лечиться (ITT). Как правило, PP-анализ проводится, если ни один из участников не выбыл из исследования по какой-либо причине. Кроме того, правило переноса последнего наблюдения будет применяться к отсутствующим данным при выполнении ITT-анализа.Кроме того, исходные данные будут проанализированы и скорректированы с использованием ковариационного анализа, если не будет обнаружено статистически значимых различий между двумя группами и возможность ковариации исходных данных. Категориальные данные, такие как пол или выраженные в виде частот (%), будут анализироваться с использованием критерия хи-квадрат или точного критерия Фишера. Для данных, не соответствующих нормальному распределению, будут применяться непараметрические статистические тесты. Кроме того, статистически значимые различия внутригрупповых и межгрупповых данных будут проанализированы с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями.Все статистические анализы будут выполняться с использованием статистического программного обеспечения SPSS 19.0 статистиком, не осведомленным о распределении. Уровень значимости установлен на уровне 5%.

Безопасность

Все упражнения, принятые в этом исследовании, очень безопасны и безвредны, особенно под руководством физиотерапевтов. Однако все ожидаемые или неожиданные побочные эффекты, связанные с данным исследованием, такие как растяжение мышц или боль, будут регистрироваться и контролироваться. Более того, пациенты, которым был причинен вред в результате этого исследования, получат бесплатное лечение, и любые различия в безопасности между двумя группами будут сообщены исследователями как часть результатов.

Эффект упражнений по укреплению отводящего тазобедренного сустава при остеоартрозе коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование | BMC Musculoskeletal Disorders

Это исследование было проспективным рандомизированным контрольным исследованием. Исследование проводилось в больнице высокоспециализированной медицинской помощи, г. С мая 2018 г. по декабрь 2019 г. Это исследование было одобрено местным комитетом по этике и наблюдательным советом учреждения. Процедуры в этом исследовании были выполнены в соответствии с Хельсинкской декларацией этических принципов для медицинских исследований с участием людей.Письменное информированное согласие было получено от всех отдельных участников, включенных в исследование.

Участники

Пациенты с медиально-компартментальным остеоартритом коленного сустава, в возрасте 50 лет и старше, могли ходить без вспомогательных средств для ходьбы, могли сгибать колено более чем на 90 градусов, имели смещение колена с варусом менее 10 градусов, а также рентгенограммы стоя; в исследование были включены ОА медиального отдела по классификации Келлгрена и Лоуренса (KL-классификация) II-III на рентгенограммах коленного сустава.Критериями исключения были пациенты с воспалительным артритом, остеоартритом бедра, перенесшие ранее операцию на колене или бедре, получившие внутрисуставную инъекцию в течение 6 месяцев, а также пациенты с неврологическими и мышечными проблемами.

Учет всех пациентов

Сто 15 пациентов были приглашены для участия в исследовании, 5 пациентов отказались от участия, 3 пациента страдали воспалительным артритом и 10 пациентов имели стеноз позвоночного канала. Наконец, 97 пациентов приняли участие в исследовании, из них 86 пациентов завершили исследование и впоследствии были проанализированы.Восемь пациентов (по 4 пациента в каждой группе) рассматривали возможность самостоятельного выхода из исследования после первого посещения, поскольку они почувствовали улучшение симптомов. Два пациента из группы упражнений на отведение тазобедренного сустава вместе с одним пациентом из контрольной группы не посетили двухнедельные контрольные встречи, и с ними не удалось связаться с исследовательской помощью. В этом исследовании был проведен анализ «намерение лечиться». (Рисунок 1).

Рис. 1

Диаграмма процесса включения в исследование

Рандомизация

Случайные числа были сгенерированы компьютером, после чего метод рандомизации «Блок из четырех» был использован для рандомизации пациентов на две группы.Запечатанные непрозрачные конверты использовались для распределения пациентов и открывались только в реабилитационном отделении после включения пациентов в исследование.

Пациенты первой группы выполняли упражнения на укрепление отводящего бедра в сочетании с упражнениями на четырехглавую мышцу. Пациенты получили инструкции, как выполнять эти упражнения у физиотерапевта. Пациенты выполняли упражнения на четырехглавую мышцу и упражнения на отведение бедра по протоколу: 3 дня / недели (таблица 1). Упражнения на четырехглавую мышцу колена выполнялись пациентами, которые сидели на стуле и сгибали колено до положения сгибания на 90 градусов, затем постепенно разгибали колено до полного разгибания, удерживая это положение в течение 10 с; перед сгибанием колена.Упражнение на отведение тазобедренного сустава выполнялось пациентами лежа на боку и отведением бедра до положения отведения под углом 45 градусов, а затем удерживанием этого положения в течение 10 секунд. Во время выполнения упражнений на четырехглавую мышцу или отведение бедра, лодыжка пациента была привязана мешком с песком, который был взвешен в соответствии с протоколом. Упражнения для коленей и бедер выполнялись в виде комбинации из 4 подходов — по 10 повторений утром, а затем вечером; 3 дня в неделю. Вторая группа была контрольной, пациенты выполняли только упражнения на укрепление четырехглавой мышцы по тому же протоколу.Всем пациентам назначали напроксен в качестве лекарственного средства экстренной помощи, которое время от времени применялось по требованию пациента, но не чаще двух раз в день в случае умеренно-сильной боли или боли, ограничивающей функцию пациента. В случае аллергии на напроксен вместо него применяли трамадол.

Таблица 1 Протокол упражнений

Обе группы пациентов обучались по одной и той же программе обучения пациентов навыкам самопомощи, таким как изменение активности, спорт и контроль веса. Пациенты наблюдались через 2, 4, 6, 8 и 10 недель.

Пациенты собирали результаты оценки травм коленного сустава и остеоартрита (KOOS) при каждом последующем посещении. Оценка состояла из 5 отдельно оцениваемых субшкал; Боль, симптомы, функция в повседневной жизни (ADL), функция в спорте и отдыхе (Sport / Rec) и качество жизни, связанное с коленями (QOL).