Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Подборка упражнений на плечи

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в до

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных — Что делать дома — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ

  Все турниры

  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед

  Все клубы

  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар

  Все футболисты

• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли

  Все турниры

  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси

  Все клубы

  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Ковальчук

  Все хоккеисты

• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА

  Все турниры

  • Лейкерс

руководство тренинга в домашних условиях

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).  

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

1. Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
2. Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
3. Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
4. Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя  округлять спину.
5. Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
6. После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
7. В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает прокачать большое количество мышц. Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

• Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
• Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
• Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
• Ваше тело должно быть параллельно полу.
• Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним  хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать широчайшие мышцы спины гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны.  Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте отдельный пост). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

комплекс, программа тренировок, инструкция по укрепление мышц спины (фото + видео)

Хождение на двух ногах с прямой спиной является результатом эволюции. Первые приматы опирались на четыре конечности, что снижало нагрузку на суставы.

Но современный человек постоянно страдает из-за влияния гравитации, которая давит на главный столб человеческого тела.

Позвоночник состоит из 33 небольших суставов, разделенных между собой эластичными пластинами.

При неправильном обмене веществ или слишком сильной нагрузке, у любого могут начаться проблемы с этими небольшими частями организма.

Страдающие постоянной болью в области поясницы или верхнего отдела люди уже не представляют жизнь, в которой нет боли.

Для того чтобы сделать опору сильнее и не позволять жидкостям застаиваться, блокировать кровеносную или лимфатическую систему, врачи рекомендуют каждому, независимо от возраста и профессиональной деятельности выполнять упражнения для мышц спины в домашних условиях.

Для чего нужно заниматься

Регулярные тренировки, с соблюдением техники и правил безопасности благоприятно воздействуют на все системы организма.

Главный плюс укрепления спины — это улучшение поддержки всего каркаса тела.

Благодаря этому с позвонков и дисков между ними снимается излишки напряжения. Это позволяет предотвратить развитие болезней и различных недугов.

Кроме этого улучшается осанка, которая позволяет человеку выглядеть лучше и здоровее. Снижается давление на внутренние органы, благодаря чему улучшается общий обмен веществ и работа эндокринной системы.

Регулярные тренировки ведут к тому, что кровеносная и нервная система начинают работают с большей производительностью. Это позволяет большему количеству питательных веществ попадать в нужные области.

Упражнения для больной спины в домашних условиях способствуют замедлению течения болезни или ее полному излечению. Для этого были разработаны специальные программы ведущими врачами-ревматологами.

Рекомендации врачей

При выполнении тренировок дома, человек не может рассчитывать на совет профессионала, что ведет к неправильной технике движений.

Чтобы избежать большинства возможных проблем, следует соблюдать несколько рекомендаций:

Мышцы спины, как и любой другой группы, во время тренировок получают микроповреждения.

Процесс адаптации делает их после восстановления крупнее и сильнее. Поэтому цикл нагрузки и отдыха должен быть таким же, как при других тренировках.

Не стоит делать комплекс упражнений для спины в домашних условиях чаще двух раз в неделю. Также и уменьшать число тренировок не следует, так как эффекта от этого не будет.

В начале укрепления позвоночника не желательно делать более 15 повторений за один подход раз. Доходить до отказа можно после того, как вы сможете чувствовать разные участки.

Перед каждым занятием нужно выполнять подходы на разогрев суставов и их разминку. При резком воздействии ткани могут повредиться, что приведет к дискомфорту и невозможности дальнейших тренировок.

Со временем стиль тренинга нужно сменять, так как мышцы привыкают к повторяющимся движениям и нуждаются в разнообразии.

Существуют базовые и изолирующие движения. Первые задействуют большее количество мышечных групп, а вторые позволяют тщательно прорабатывать отдельные области.

Нужно сочетать их между собой для правильного развития.

Остеохондроз и сколиоз

Это самые распространенные заболевания опорно-двигательной системы. Современный, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что все больше людей страдает от них.

Врачи-ревматологи при работе со своими пациентами, включают в курс реабилитации обязательные упражнения при остеохондрозе и сколиозе в домашних условиях.

Их можно выполнять и тем, что желает заниматься профилактикой данных проблем. Ведь самое эффективное лечение, это предотвращение заболевания.

Наклонив голову вперед, надавливайте руками на затылок. Нужно прикладывать средние усилий, мышцы должны почувствовать растяжение и сопротивление, но сильно перегружать их не стоит.

Поднимайте к ушам плечи. Старайтесь тянуть их как можно выше, желательно затрачивать на одно движение 15-30 секунд, сделайте 10 повторений.

Встав спиной к стене, начните делать боковые наклоны. Плечи должны все время касаться поверхности, движения имеют плоский характер, их нужно сделать для каждой стороны по 10 раз.

Расположившись на четвереньках, разведите колени на ширину плеч. На вдохе прогните поясницу вниз, а голову запрокиньте вверх, потянувшись так 3-5 секунд, выгнете спину в другую сторону.

Всего нужно сделать 10 повторений с каждой стороны, растягиваясь по 3-5 секунд.

Укрепление и похудение

Врачи давно установили, что те, кто страдает от излишнего веса, чаще жалуются на боли в суставах. Это связано с повышенной нагрузкой и плохим обменом веществ.

Поэтому упражнения для похудения спины в домашних условиях убивают сразу двух зайцев, делая мышцы сильнее и сжигая лишние калории.

Мостик на поясницу

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на коврик спиной, и подтянуть ноги ближе к ягодицам. На вдохе поднимите таз, опираясь на стопы и плечи.

Задержавшись в таком положении на 3 секунды, вернитесь в стартовую позу. Это упражнение для спины в домашних условиях позволяет женщинам растягивать мышцы таза.

Двойной степ

Расположившись на четвереньках, попробуйте коснуться локтем противоположного колена, после чего выпрямить руку вперед, а ногу назад.

Продержавшись в таком положении 5-10 секунд, вернитесь в исходную позу. Сделать 20 раз.

Гиперэкстензии

Перед выполнением желательно ознакомиться с фото данного упражнения для спины в домашних условиях.

Это связано с особенностями техники, во время выполнения которой нужно округлять спину. Если этого не делать, то основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы.

Вам понадобится скамейка или высокий стул, на который нужно положить подушку или сложенное одеяло.

Главное сделать опору достаточно мягкой для комфортного выполнения. Нужно облокотившись пятками о подоконник опереться бедрами об стул, и начать делать подъемы корпуса из опущенного положения.

Сосредоточившись на поясничных группах мышц, сделать 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение на спину в домашних условиях с гантелей позволит увеличить нагрузку на уже окрепшую спину.

Медицинские методики

Существует множество клиник, занимающихся профессиональной реабилитацией людей с больными суставами. Самое большое распространение получили упражнения Бубновского для спины в домашних условиях.

По заверению создателя, регулярное выполнение методики позволит не только уменьшить боль, но и вернуть подвижность суставам, вплоть до полного выздоровления.

Вся система тренировок разбита на два основных направления, адаптация и работа с суставами.

Сначала пациенту нужно научиться совершать регулярные движения, ориентированные на увеличения силы мышц и сухожилий, после чего наступает уменьшение болевого синдрома.

После этого начинается более сложная работа по возвращению суставам их функций и подвижности.

Выполнение упражнений может происходить как под присмотром врача, с использованием специального оборудования, так и в домашних условиях с медленным выполнением определенных движений.

Заключение

Крепкий позвоночник является важнейшим качеством здорового человека, которое позволит ему не испытывать проблем с болью в спине даже в преклонном возрасте.

Фото упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях без веса

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины. И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек). «Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Как укрепить мышцы спины

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

5 лучших упражнений для укрепления спины с собственным весом

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

1. Упражнения для укрепления спины — «Снежный ангел»

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол. Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

2. Упражнения для спины — Подъемы ног лежа на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в). Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

3. Упражнения для укрепления мышц спины — «Супермен»

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол. Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с). Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

4. Упражнение для спины — Наклоны стоя

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б). На протяжении всего упражнения мышцы спины, ягодиц и бедер держите в напряжении. Наклонитесь так, чтобы корпус оказался параллельным полу (или чуть выше), после чего вернитесь в исходную позицию (в). Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения. Техника здесь играет решающую роль, а значит каждое движение должно быть выверено. Это позволит не только избежать травм, но и повысит эффективность упражнения. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: выполняйте упражнение сидя. Сядьте на стул, согните ноги под углом 45°, руки положите на пояс. Плечи должны располагаться над бедрами. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, а затем наклонитесь вперед под углом 45°. Вернитесь в исходную позицию.

5. Упражнения для укрепления спины — Подъемы на руках у стены

Техника выполнения: это довольно сложное упражнение, и даже опытные атлеты должны соблюдать осторожность при его выполнении. Примите упор лежа, упершись ногами о стену (а). Сохраняя спину в прямом положении, а мышцы кора в напряжении, передвигайте ноги вверх по стене (б). Руки должны быть расставлены шире плеч во время их перестановки в сторону стены. Поднимайтесь до тех пор, пока пальцы ног и нос не коснутся стены, а ладони не будут устойчиво располагаться на полу (в). Мышцы кора должны оставаться напряженными. Медленными и осторожными движениями перейдите на руках от стены (г). Сделайте 3 повторения с 15-30-секундной задержкой в верхней фазе упражнения. Отдыхайте в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Присядьте и поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Разогните ноги (не до конца) и переставляйте ладони в направлении ступней, сохраняя спину в прямом положении. Старайтесь держать плечи расправленными, мышцы кора в напряжении, а ягодицы тяните вверх в направлении потолка. Вы также почувствуете, что это упражнение является растягивающим, так что наряду с укреплением мышц вы улучшите гибкость.

По материалам:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях для создания идеальной верхней части тела

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

Если вы хотите получить V-образную форму верхней части тела, вам следует тренировать спину, чтобы она стала широкой. Но что, если у вас нет шансов пойти в спортзал и вы не можете использовать тренажеры, например, тянуть верх?

Не волнуйтесь, много эффективных упражнений для спины в домашних условиях . Вы можете выполнять упражнения и упражнения с собственным весом, для которых потребуется всего лишь пара регулируемых гантелей.

Итак, здесь мы сосредоточимся на этих ходах.

Связано: Лучшее оборудование для упражнений на спину для домашних тренировок

Упражнения для спины без отягощения в домашних условиях

Прежде чем говорить о них, позвольте мне рассказать вам историю о себе. Раньше качала железо в тренажерном зале, потом сделала тренировочную станцию ​​и занялась художественной гимнастикой. Следовательно, я делал только подтягивания и подтягивания для спины.

Результаты были потрясающими! Мои широчайшие развивались намного лучше, как если бы я поднимал тяжести.И мои друзья, регулярно посещающие спортзал, не могли поверить, что это произошло просто потому, что они тренировались только с собственным весом.

Я рассказал вам эту историю, чтобы доказать вам, что не требуется вес для наращивания мышц, в данном случае широкой верхней части тела. И вам понадобится только перекладина для подтягивания, которую можно прикрепить к дверной коробке, или же получить силовую вышку, которая обеспечит еще лучшую тренировку.

А теперь давайте посмотрим на самые мощные тренировки такого рода.

1. Подтягивания и их варианты

Подтягивание считается королем силовой тренировки верхней части тела , и на то есть веские причины.Это помогает расширить спину и повысить силу широчайших. Кроме того, поскольку это комплексное упражнение, оно укрепляет многие другие группы мышц, такие как плечи, руки и корпус.

Но это работает, только если вы все делаете правильно. Так что просмотрите следующий урок. (Не используйте импульс или качели. Согните ноги в коленях для лучшего контроля. Сосредоточьтесь на мышцах спины, отводя лопатки назад.)

Что делать, если вы новичок и не можете выполнить ни одного повторения?

Затем вам следует укрепить спину упражнениями с гантелями и другими упражнениями прогрессивной художественной гимнастики, такими как перевернутые тяги, пока вы не станете достаточно сильными.

А что, если эти упражнения для вас слишком легкие? Следовательно, вы знаете, что они не поддержат ваше развитие.

Существует множество первоклассных вариаций, которые помогут вам получить прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития. Хороший пример — подтягивание на одной руке, которое требует невероятной силы.

Узнайте больше о вариантах ниже.

Кредит: darebee.com

Хотите узнать больше? Проверьте следующие наши сообщения, чтобы узнать об этом наизнанку.

Связанный:

2. Подбородок и его варианты

Хотя подтягивание является одним из лучших упражнений с собственным весом для верхней части спины, с подтягиваниями вы можете сосредоточиться на нижних частях широчайших . Кроме того, это отличный способ развить бицепс.

По моему опыту, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, поэтому, возможно, это лучший вариант для новичков.

Вот инструкция, как это сделать правильно.

Есть также несколько вариантов. Например, версия на одной руке для спортсменов высокого уровня или с узким хватом может лучше улучшить мышцы бицепса.

3. Что делать, если у вас нет перекладины?

У вас еще нет перекладины? Не волнуйтесь, ведь есть еще несколько мощных упражнений для спины без оборудования, чтобы укрепить спину, используя только собственный вес. Посмотрите следующее видео об этом.

4. Как укрепить поясницу

Не забывайте укреплять и нижнюю часть спины . Эта часть жизненно важна для здорового телосложения. Слабый нижний предел может вызвать боль и помешать вам правильно и безопасно заниматься различными видами спорта.

Разгибание спины на полу — отличная альтернатива римскому стулу, который является лучшим оборудованием для тренировок в этой области.

Супермен на полу

Но есть и другие занятия, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания.

Связано: Лучшие упражнения для поясницы без веса

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Давайте посмотрим на те, которые выполняются с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Регулируемый груз для рук — это самый универсальный тренажер, позволяющий проработать все мышцы вашего тела. Поскольку они гибкие, вы можете найти оптимальную нагрузку для вашего уровня.

Рассмотрим лучшие упражнения для спины в домашних условиях с гантелями.

1. Варианты гребли

Вы можете выбирать из различных видов гребли с гантелями на одной руке и на одной руке. Все они хороши для развития спины. , но правильная форма имеет решающее значение для нацеливания на правильные области. Следовательно, не используйте слишком тяжелые веса, если вы еще не знакомы с движениями.

Кроме того, для тяги на одной руке вы можете использовать стул или плоскую скамью, чтобы встать на него на колени. Так вы сможете лучше контролировать движения и сосредоточиться на мышцах спины.

Просмотрите следующее руководство, чтобы изучить различные упражнения по гребле с гантелями. Самое главное — держать спину прямо и не поворачивать плечо при подъеме. Для максимального эффекта удерживайте гантель в верхнем положении на секунду и медленно и контролируемым образом опускайте ее обратно в исходное положение.

2. Становая тяга

Становая тяга со штангой входит в число лучших комплексных упражнений , которые прорабатывают все ваше тело одновременно.Если у вас нет штанги, используйте вместо нее пару свободных весов.

Просмотрите руководство ниже, чтобы увидеть правильную форму. В любом случае, это работает и для ваших ног, так как вам нужно приседать в исходном положении.

с лентой сопротивления

Резинка также является первоклассным снаряжением для укрепления спины, если вам не нравится поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом. Изучите несколько упражнений из следующего видео.

Как получить отличную тренировку для спины дома

Теперь вы знаете много упражнений для спины, так что пора составить программу тренировок.

План хорош, если он работает со всеми частями вашей спины. , поэтому вам нужно выбрать правильный тип упражнений.

Кредит: boora.info

Допустим, вы хотите выполнять упражнения с собственным весом и с гантелями. У меня была бы похожая программа вроде этой.

Пример процедуры:

• Подтягивания: 3-4 × 6-10 повторений (на размер и силу)
• ДБ Становая тяга: 3-4 × 10-15 (то же)
• Тяга гантели на одной руке: 2-3 × 8-15 (для придания формы нижней части широчайшей мышцы спины)
• Разгибание спины: 3-4 × 15-20 (для здоровья поясницы и позвоночника)

Очевидно, что количество повторений, подходов и отдыха между подходами зависит от вашего уровня физической подготовки.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу, используйте более тяжелые веса и выполняйте более сложные или продвинутые тренировки с собственным весом. Если вы новичок, вы можете начать с тренировки спины дома с гантелями, пока не наберете достаточно веревки для подтягиваний.

Связанная тема: Упражнения с собственным весом для сильной спины

Подвести итог

Я думаю, после прочтения этого руководства вы поймете, что вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал. Это полезные домашние упражнения для спины, которые помогут вам построить более мускулистую верхнюю часть тела.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

,

6 полезных упражнений на спину с собственным весом

Вы не знаете, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильнее без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины для тела

Итак, вы готовы завершить тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Доска низкая

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Доска высокая

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мост

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины (поясничная область) была ровной. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы.Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на полу.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовать арку. Следите, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными.Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок подтянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличивать или уменьшать напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поставьте колени прямо под бедра.Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда отжимаетесь вверх.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***

,

Лучшие 5 упражнений для спины с собственным весом

Большинство людей не задумываются о тренировке спины, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от боли в спине, особенно от боли в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

Нет времени тренировать спину? Не волнуйся.
Вам не нужно ходить в тренажерный зал или домашний тренажерный зал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

Самое лучшее, тренировка спины занимает всего пару минут.
Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

Также включены видеоролики и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

Вам не нужны веса или какое-либо оборудование, только ваше тело 🙂

Если вы хотите улучшить общую силу, равновесие, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина. Это простой, но эффективный способ добиться сильного ядра.

Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого нашего действия, от ходьбы до подъема тяжестей.Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

Анатомическое строение спины человека намного сложнее, чем локти и колени.

Ваша спина предназначена для трехмерных движений, поэтому доступны десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой критической области тела.

Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .

Помимо упражнений для спины, кардио-упражнения также полезны для спины. Вы можете использовать кардио-оборудование , удобное для спины, или просто гулять.

Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

О чем мы здесь поговорим

Вы можете перейти к любому разделу этой статьи или просто прочитать его.
Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , щелкните здесь .

• Снимите боль в спине — Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник.Затем связки подвергаются дополнительной нагрузке, что опасно для позвоночника и может вызвать долгосрочные повреждения. Боль — серьезный красный флаг, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильный стержень снижает болевые ощущения.
• Улучшение осанки и уверенность в себе — Есть больше людей с плохой осанкой, чем с хорошей. Слабые мышцы вызывают неправильную осанку, а плохая осанка ограничивает их задействование. По сути, сутулость вызывает большее сутулость. Исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показывают, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе.Избавьтесь от привычки горбиться, развивая мышцы спины.
• Устранение проблем с балансировкой и нестабильностью — Испытываете ли вы проблемы с балансировкой? Может быть виновато слабое ядро.
• Предотвращение травм спины — Обычные травмы спины, такие как растяжения, растяжения и проскальзывание межпозвоночных дисков, могут возникать в результате слабой спины. Профилактика легко осуществляется постоянными силовыми тренировками.
• Избегайте скованности спины из-за работы в офисе — Люди, которые сидят в течение длительного времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
• Build Core Strength — Прочный сердечник не только предотвращает травмы, но и позволяет легче выполнять повседневные задачи.

На самом деле нет необходимости использовать веса для тренировки спины.
Некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом включают:

• Меньше шансов получить травму — Меньше оборудования означает меньше шансов неправильного использования тренажера или использования чрезмерных весов. Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность получения травм.
• Easy To Learn — Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого оборудования.
• Идеально для путешествий — Вам нечего взять с собой. Упражнения с собственным весом идеально подходят, когда вы находитесь вдали от дома.
• Доступен немедленно — Ожидаете, пока ваши дети закончат завтрак? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете быстро потренироваться с собственным весом. Фактически, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться за одно упражнение.
• Нет необходимости в членстве в спортзале.
  

Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя упражнения с собственным весом, возможно, вы захотите изучить некоторые дополнительные варианты, которые включают оборудование.

В этом списке представлены некоторые из наиболее распространенных принадлежностей для тренировок. Большинство из них по-прежнему позволяют выполнять тренировку спины дома.

Они также очень доступны по цене и их легко достать.

Мат — Некоторые из этих упражнений требуют лежания на земле.Коврик обеспечивает дополнительный комфорт и мягкость. Если у вас нет коврика, вы также можете сложить одеяло и положить его на пол для смягчения.

Штанга для подтягивания — Штанга для подтягивания — это простой и недорогой способ дать вам больше возможностей для тренировок дома. Установка проста, и вы даже можете сделать свою собственную ручку для подтягивания. После настройки вы можете добавить подтягивания и подтягивания к своим домашним тренировкам.

Весы — От простой манжеты на запястье до гантелей, гантели — отличный способ немедленно усилить тренировку с собственным весом, не изменяя движений.Если у вас нет гантелей, вы можете сделать их сами.

Эспандеры — Эти легкие резинки могут безопасно увеличить сопротивление без увеличения риска травм.
(Рекомендуемое чтение: Эспандеры 101 )

Машины — Идете ли вы в спортзал или тренируетесь дома, есть много тренажеров, нацеленных на мышцы спины. Некоторые из фаворитов — тяга вниз, гребля и разгибание спины.

Анатомия мышц спины

Трапеция — также известная как трапеция, эта группа мышц с множественным действием берет свое начало на шее и верхней части спины.Он достигает внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать, как срабатывают ловушки, когда вы двигаете лопатками, поднимая, надавливая или сводя их вместе.

Latissimus Dorsi — Эта широкая мышца, которую часто называют широчайшими, простирается от середины спины до подмышек. Широчайшие мышцы задействованы, когда вы подтягиваете руки к телу, например, при подтягивании или гребле.

Spinal Erectors — Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника.Они работают над расширением, сгибанием и вращением позвоночника. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в положение стоя из согнутого положения.

Ромбовидные кости — Ромбовидные формы прижаты между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы работают, чтобы подтянуть лопатки друг к другу.

Вращающие манжеты — Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от вращающих манжет для поддержки и подвижности.

Теперь вы должны быть уверены, что должны тренировать спину. Теперь я и пройдите по упражнениям.

Перед упражнением — Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться. Ничего особенного, просто сделайте несколько прыжков или бегите трусцой на месте в течение пяти минут. Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

После упражнения — Выполнение некоторых растяжек после упражнений минимизирует болезненность мышц.Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

О безопасности — Во время тренировки помните о своих ощущениях, вам не нужно прилагать много усилий или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или резкую боль, расслабьтесь и поговорите со специалистом.

Бедренный шарнир — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед.

Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Безграничные возможности, которые могут появиться из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашем распорядке дня по мере вашего прогресса.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями.

КАК СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ ДЛЯ БЕДРА :

ШАГ 1. Встаньте прямо, поместив каждую ступню прямо под каждое бедро, носки вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание сбоку. Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены вертикально.

ШАГ 2. Положите руку на бедра. Включите мышцы живота, оттягивая пупок назад к позвоночнику.Удерживайте плечи опущенными, задействуя спину.

ШАГ 3. Сгибания в бедрах, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус. Продолжайте сгибаться, пока ваш торс не станет параллельным земле. В этом положении почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, слегка согните колени.

ШАГ 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение посвящено контролю и выравниванию, поэтому не торопитесь.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРКИ : начните с одного подхода из 10 повторений. По мере вашего прогресса увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

СОВЕТЫ : Помните о своем выравнивании. Люди склонны округлять поясницу. Держите спину прямо, когда вы поворачиваетесь, чтобы по-настоящему проработать предполагаемые мышцы и предотвратить травмы в области поясницы.

ВАРИАНТЫ ПЕТЛИ БЕДРА : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо поставив ступни на землю.Сделайте то же движение шарнира, но наклоните туловище только на 45 градусов.

Для тех, кто более продвинутый, потренируйте шарнир стоя и бросьте вызов себе, вытягивая руки над головой на время выполнения упражнения. Всегда опускайте плечи вниз.

В конце концов, вы можете захотеть добавить перекладину на плечи, чтобы увеличить весовую нагрузку.

Помните, как в детстве лепили снежных ангелов? Перевернись, сделай те же движения руками, и вдруг ты делаешь отличное упражнение для спины!

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапеции с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

КАК СДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЙ СНЕГ АНГЕЛОВ :

ШАГ 1 . Лягте на живот. Если хотите, используйте коврик. Положите руки на бок ладонями к земле. Распределите вес на бедрах и ногах равномерно.

ШАГ 2 . Поднимая ладони над землей, поднимите руки над головой, пока не соприкоснетесь большими пальцами. Держите руки прямо все время.

ШАГ 3 . Не позволяя рукам коснуться земли, сдвиньте их вниз, пока они не займут исходное положение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРКИ : Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

СОВЕТЫ : Держите руки прямыми и все время парите над полом. Передняя часть подбородка должна опираться на землю. Если нижняя часть подбородка соприкасается с полом, вы напрягаете шею.

ВАРИАНТЫ : новичкам не нужно тянуть руки над головой. Ваши руки могут уходить так далеко, как только возможно, постепенно переходя в положение над головой.

Опытные люди могут тянуть руки вверх и снова, образуя дугу на пути руки. Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье для увеличения веса.

Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всего тела для спины, а это значит, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Все мышцы задней части тела будут активированы. Самые большие работники — мышцы поясницы. Вы также будете прорабатывать широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и глубокие мышцы спины.Активируются дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ НА ЛОКУС

ШАГ 1 . Лягте на живот, ноги прямые, руки по бокам. Положите ладони вверх. Лоб упирается в пол или коврик, если хотите.

ШАГ 2. Сделайте вдох в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли. Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Сохраняйте равновесие в нижней части живота.

ШАГ 3 . Сделайте вдох в этом положении. На выдохе опустите все конечности на землю и вернитесь в исходное положение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРА : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

СОВЕТЫ : Не поднимайте руки вверх. Держите лопатки втянутыми внутрь друг к другу, пока ваши пальцы тянутся к ступням. Руки должны оставаться параллельными земле.

ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете оторвать от земли только голову, грудь и руки, оставив ноги прикрепленными к полу.С этой модификацией у вас по-прежнему будет серьезная тренировка для спины.

Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте нагрузку на запястья и лодыжки и / или удерживайте активную позу дольше.

Хотите улучшить баланс? Упражнение «птица-собака» развивает устойчивость корпуса. Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа происходит в ядре, поскольку он включается для поддержания устойчивости.

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Абдоминальные мышцы и выпрямители позвоночника с помощью широчайших, трапеций, ягодиц, дельтовидной мышцы и подколенных сухожилий.

КАК ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПТИЦЫ :

ШАГ 1 . Начните с положения стола, положив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягайте основные мышцы, чтобы живот не свисал, а спина не сжималась.

ШАГ 2 . Вытяните правую руку перед собой, вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно, чтобы живот был приподнят, а позвоночник — долгим.

ШАГ 3 . Верните конечности в положение на столе.

ШАГ 4 . Повторите с противоположной стороны.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между ними.

СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Тянитесь копчиком назад и вперед макушкой. Чтобы держать шею в удобном положении, смотрите на точку на полу примерно на 30 см перед руками.

ВАРИАНТЫ : Новички могут попробовать разгибать заднюю ногу, удерживая ее прикрепленной к земле. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше.

Чтобы усилить это упражнение, добавьте веса на лодыжки и запястья.

В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на устойчивости, упражнение на вращение грудной клетки подчеркивает подвижность.

Мы используем вращение спины каждый день, например, когда переносим сумку с продуктами из тележки в машину.

Пренебрежение упражнениями на подвижность в тренировках может привести к ограничению диапазона движений. Вращение грудной клетки — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.

ТРУДНОСТЬ : легкий / средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью брюшного пресса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТОРАЧНЫЕ ВРАЩЕНИЯ :

ШАГ 1 . Встаньте на четвереньки, сидя на столе.Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держите позвоночник вытянутым, а живот приподнятым.

ШАГ 2 . Положите левую руку на затылок.

ШАГ 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть смотрел в небо.

ШАГ 4 . Поверните спину в противоположном направлении, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРКИ : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону.Пауза между сторонами 30 секунд.

СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Это упражнение подчеркивает подвижность, поэтому дотянитесь как можно дальше. Держите плечи втянутыми вниз по спине, а корпус всегда активным.

ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опускаться так, чтобы колени были согнуты, а вес приходился на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

Если вы чувствуете себя уверенно при выполнении упражнения на вращение грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движений, разогнув движущуюся руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении. При вращении вниз проденьте руку под опорный рычаг и дотянитесь до нее.

Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее раньше, чем вы это заметите.

Что хорошего в этих упражнениях для спины, так это то, что они не вызывают дискомфорта в спине, поскольку не используются веса.

Я предлагаю вам начинать с двух раз в неделю и тогда, когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.

Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое я рекомендую, — это Burpee , которое многие эксперты называют лучшим упражнением с собственным весом.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

ДРУГИЕ ИЗДЕЛИЯ, КОТОРЫЕ ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

Нравится?
Поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

.