Углеводы в овощах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Содержание

Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1.2	0.1	7.1	24
Баклажанная икра	0.6	7	6	90
Баклажанная икра консервированная	1.7	13.3	5.1	148
Бобы	6	0.1	8.5	57
Бобы зеленые	6	0.1	10.5	60
Брюква	1.2	0.1	8.9	34
Брюква запеченная	2.1	1.6	7.5	51
Брюква тушеная	1.2	8.5	8.6	114
Горох вареный	6	0	9	60
Горох лущеный	23	1.6	57.7	323
Горох сушеный	20.5	2	53.3	298
Горошек зеленый	5	0.2	13.8	73
Горошек зеленый замороженный	6.4	0.4	16.3	72
Горошек зеленый консервированный	3.6	0.1	9.8	55
Дайкон	1.2	0	4.1	21
Душица	1.5	0	5	25
Кабачковая икра	1.2	7	7.4	97
Кабачок	0.6	0.3	5.2	23
Кабачок жареный	1.1	6	6.7	88
Капуста белокочанная	1.8	0.1	6.8	27
Капуста белокочанная жареная	1.8	2.8	4.2	49
Капуста брокколи	3	0.4	5.2	28
Капуста брокколи вареная	3	0.4	4	27
Капуста брокколи замороженная	2.7	0.4	4.7	24
Капуста брюссельская	4.8	0	8	43
Капуста брюссельская замороженная	4.5	0.5	8.4	36
Капуста квашеная	1.8	0.1	4.4	19
Капуста кольраби	2.8	0	10.7	42
Капуста краснокочанная	0.8	0	7.6	24
Капуста пекинская	1.2	0.2	3.2	12
Капуста савойская	1.2	0.1	6	28
Капуста цветная	2.5	0.3	5.4	30
Капуста цветная вареная	1.8	0.3	4	29
Капуста цветная жареная	3	10	5.7	120
Картофель	2	0.4	18.1	80
Картофель вареный	2	0.4	16.7	82
Картофель жареный	2.8	9.5	23.4	192
Картофель молодой	2.4	0.4	12.4	61
Картофель сладкий (батат)	2	0	14.6	61
Картофель сушеный	6.6	0.3	71.6	298
Кукуруза вареная	4.1	2.3	22.5	123
Кукуруза сладкая в початках	3.5	2.8	15.6	101
Кукуруза сладкая консервированная	3.9	1.3	22.7	119
Лук порей	2	0	8.2	33
Лук репчатый	1.4	0	10.4	41
Лук репчатый сушеный	8.4	2.8	42.6	219
Лук-шалот	2.5	0.1	16.8	72
Маслины	2.2	10.5	5.1	166
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Морковь вареная	0.8	0.3	5	25
Морковь желтая	1.3	0.1	7.2	33
Морковь квашеная	1.3	0.1	4.5	26
Морковь сушеная	7.8	0.6	49.2	221
Нут	19	6	61	364
Огурец	0.8	0.1	3	15
Огурец маринованный	2.8	0	1.3	16
Огурец парниковый	0.7	0	1.8	10
Огурец соленый	0.8	0.1	1.7	11
Оливки	0.8	10.7	6.3	115
Пастернак	1.4	0.5	9.2	47
Патиссон	0.6	0.1	4.3	19
Перец зеленый сладкий	1.3	0	7.2	26
Перец красный сладкий	1.3	0	5.7	27
Перец сладкий маринованный	1.3	0.1	4.9	25
Ревень	0.7	0.1	2.5	13
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Редька	1.9	0.2	6.7	35
Репа	1.5	0.1	6.2	30
Свекла	1.5	0.1	8.8	40
Свекла вареная	1.8	0	10.8	49
Свекла квашеная	1.3	0	6	32
Свекла сушеная	9	0.6	56.6	254
Свекла тушеная	2.7	5.5	12.2	106
Сельдерей (корень)	1.3	0.3	6.5	32
Сельдерей (корень) сушеный	7.8	2	36.6	186
Соя	2	0.1	1	381
Соя (ростки)	13.1	6.7	9.6	141
Соя (сухие семена)	34.9	17.3	26.5	332
Томат	0.6	0.2	4.2	20
Томат маринованный	1.7	0.2	1.8	15
Томат соленый	1.1	0.1	1.6	13
Томат черри	1.1	2	3.8	24
Томаты в собственном соку	1.2	0.5	3.6	24
Топинамбур	2.1	0.1	12.8	61
Турнепс	1	0	6	28
Тыква	1.3	0.3	7.7	28
Тыква жареная	1.4	5.5	5.2	76
Фасоль белая	7	0.5	16.9	102
Фасоль вареная	7.8	0.5	21.5	123
Фасоль красная	8.4	0.3	13.7	93
Фасоль спаржевая	2.8	0.4	8.4	47
Фасоль стручковая	2	0.2	3.6	24
Фасоль сухая	21.1	1.2	41.4	265
Хрен	3.2	0.4	10.5	56
Цуккини	1.5	0.2	3	16
Цуккини вареный	0.8	0.1	2.5	13
Чеснок	6.5	0.5	29.9	143
Чечевица (ростки)	9	0.6	22.1	119
Чечевица вареная	7.8	0	20.1	111
Чечевица сушеная	24	1.5	42.7	284

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию

С самого раннего детства мы слышим о том, что овощи, фрукты и зелень очень полезны для нашего здоровья. Данное утверждение соответствует истине, ведь эти продукты питания в своем составе содержат множество необходимых для нормального развития и функционирования организма витаминов, минералов (микро- и макроэлементов) и других важных веществ. Овощи, фрукты и зелень содержат минимум калорий, поэтому диетологи рекомендуют всем людям, которые борются с лишним весом, следят за своей фигурой и ведут здоровый образ жизни, ввести в свой рацион эти продукты питания.

Но низкая калорийность не является самым главным показателем. При составлении диетического меню необходимо учитывать и такие важные аспекты, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Именно эти показатели помогают понять, с какой скоростью расщепляются углеводы и как быстро они усваиваются организмом.

Хотите узнать, какие овощи, фрукты и зелень способствуют похудению и полезны для нашего здоровья, а какие не стоит употреблять, если вы мечтаете о тонкой талии и животике без лишнего грамма жира? Просто загляните в таблицу калорийности овощей, фруктов и зелени, которую мы создали специально для вас.

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Калорийность – очень важный, но далеко не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении индивидуальной диеты.

Калорийность нужно рассматривать в комплексе с гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Гликемический индекс – это скорость повышения уровня сахара в крови после употребления определенного продукта питания. Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления продукта. Высокий ГИ способствует быстрой выработке инсулина в больших количествах, благодаря чему вы за короткий промежуток времени после приема пищи вы получаете много энергии и сил. Если вас ждет интенсивная тренировка в спортивном зале, то нет ничего страшного в том, что вы съели овощ или фрукт, имеющий высокий ГИ. Если же вы будете пассивно отдыхать, то лишняя энергия, которая вам не пригодилась, преобразуется и сохранится в организме в виде жировых отложений.

Гликемическая нагрузка – показатель, который демонстрирует скорость, интенсивность и продолжительность изменения уровня сахара в крови. Благодаря ГН можно понять, какие именно овощи и фрукты будут максимально долго удерживать уровень сахара в крови, чтобы исключить их из своего рациона.

Чем ниже уровень гликемического индекса и гликемической нагрузки, тем меньше калорий, попав в организм, останутся в нем в виде лишних килограммов и сантиметров на талии. Так, худеющим и ведущим здоровый образ жизни людям не рекомендовано кушать картофель, ведь он не только содержит много калорий, но и имеет высокий ГИ, уровень которого при тепловой обработке еще больше увеличивается.

Сладкие и спелые фрукты, по сравнению со слегка недозрелыми фруктами, содержат больше калорий и сахара. Поэтому отдавайте предпочтение не слишком сладким и немного недозрелым плодам, в которых содержится много пищевых волокон (клетчатки) и мало сахара.

После тепловой обработки скорость высвобождения энергии из углеводов значительно повышается, так как во время варки пищевые волокна сильно разрушаются. Из-за этого сложные углеводы трансформируются в простые. На переработку сложных углеводов, которые насыщают организм медленно и постепенно, организму приходится тратить намного больше энергии, чем на переработку простых углеводов. Поэтому кушайте как можно больше овощей и фруктов именно в сыром виде.

Не стоит очень мелко нарезать овощи или фрукты, ведь от размеров нарезанных кусочков зависит скорость усвоения их организмом. Пищевые волокна, которые замедляют расщепления углеводов, при измельчении разрушаются. Поэтому фрукты и овощи рекомендовано кушать в целом виде или же нарезать крупными кусками.

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

№ п/п	Название овоща или зелени	Количество калорий на 100 г	Количество Б/Ж/У на 100 г	ГИ	ГН
1.	Сельдерей	12	¹⁄₀ / 2	15	0,3
2.	Листовой салат	14	¹⁄₀ / 2	10	0,3
3.	Огурец	15	¹⁄₀ / 2	15	0,3
4.	Пекинская капуста	16	¹⁄₀ / 3	15	0,4
5.	Цуккини	17	²⁄₀ / 2	15	0,8
6.	Зеленый лук	19	¹⁄₀ / 5	15	1,1
7.	Кабачок	19	¹⁄₀ / 5	15	0,8
8.	Редис	20	¹⁄₀ / 3	15	0,5
9.	Спаржа	20	²⁄₀ / 3	15	0,6
10.	Шпинат	22	³⁄₀ / 2	15	0,4
11.	Помидоры	23	¹⁄₀ / 4	30	1,3
12.	Баклажан	24	¹⁄₀ / 7	20	1,1
13.	Сладкий перец	27	¹⁄₀ / 6	15	0,8
14.	Артишоки	28	¹⁄₀ / 6	20	1,2
15.	Белокочанная капуста	28	²⁄₀ / 5	15	0,6
16.	Цветная капуста	28	0 / ⁰⁄₅	15	0,6
17.	Тыква	29	¹⁄₀ / 8	65	3,4
18.	Брокколи	33	⁴⁄₂ / 5	15	0,7
19.	Свежая морковь	33	¹⁄₀ / 4	30	1,8
20.	Укроп	38	²⁄₀ / 6	5	0,4
21.	Перец чили	40	²⁄₀ / 10	15	1,2
22.	Свекла	40	²⁄₀ / 9	30	2,7
23.	Лук репчатый	41	¹⁄₀ / 10	15	1,4
24.	Брюссельская капуста	43	⁵⁄₀ / 8	15	0,9
25.	Петрушка	45	⁴⁄₀ / 8	5	0,4
26.	Вареный картофель	80	²⁄₀ / 18	65	10,9
27.	Имбирь	80	²⁄₁ / 16	15	2,1
28.	Оливки	115	¹⁄₁₁ / 6	15	0,9
29.	Вареная кукуруза	123	⁴⁄₂ / 24	70	15,7
30.	Чеснок	146	⁶⁄₀ / 30	30	9
31.	Маслины	166	²⁄₁₆ / 5	15	0,8

Польза овощей и фруктов для организма человека

Большинство овощей и фруктов практически не содержит жиров и состоит из пищевых волокон (клетчатки). Пищевые волокна необходимы организму, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать и ускорить метаболизм. Клетчатка помогает организму выводить естественным путем шлаки, токсины и лишнюю жидкость.

В своем составе овощи и фрукты содержат множество витаминов (витамины группы В, витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, витамин Н, витамин РР и т.д.), минералов (магний, марганец, кальций, цинк, калий, медь, селен, фтор, железо, молибден, йод, ванадий, кобальт, фосфор и т.д.) и других полезных для нашего организма веществ.

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

№ п/п	Название фрукта	Количество калорий на 100 г	Количество Б/Ж/У на 100 г	ГИ	ГН
1.	Лимон	16	¹⁄₀ / 3	20	20,6
2.	Арбуз	27	0 / ⁰⁄₈	75	6,6
3.	Клюква	28	0 / ⁰⁄₄	45	3,1
4.	Грейпфрут	29	¹⁄₀ / 10	25	2,4
5.	Клубника	30	¹⁄₀ / 7	25	2
6.	Земляника	30	¹⁄₀ / 7	25	2
7.	Мандарин	33	¹⁄₀ / 8	30	3
8.	Алыча	34	0 / ⁰⁄₈	25	1,6
9.	Апельсин	36	¹⁄₀ / 8	30	3
10.	Черная смородина	36	¹⁄₀ / 7	15	1,1
11.	Дыня	38	0 / ⁰⁄₇	65	4
12.	Красная смородина	39	¹⁄₀ / 8	25	1,9
13.	Груша	42	0 / ⁰⁄₁₁	30	4
14.	Малина	42	¹⁄₀ / 11	25	2,9
15.	Ежевика	42	¹⁄₀ / 11	25	2,9
16.	Слива	42	¹⁄₀ / 10	30	2,4
17.	Крыжовник	43	¹⁄₀ / 12	25	4
18.	Черника	44	¹⁄₀ / 11	25	6
19.	Абрикос	46	¹⁄₀ / 11	35	2,5
20.	Персик	46	¹⁄₀ / 11	35	3,5
21.	Яблоко	47	0 / ⁰⁄₁₀	35	4
22.	Нектарин	48	¹⁄₀ / 12	35	3
23.	Киви	48	¹⁄₀ / 10	50	5,5
24.	Ананас	49	0 / ⁰⁄₁₁	50	7
25.	Вишня	52	¹⁄₀ / 12	25	2,8
26.	Черешня	52	¹⁄₀ / 12	25	2,8
27.	Гранат	52	¹⁄₀ / 14	33	6,5
28.	Хурма	53	0 / ⁰⁄₁₇	50	8
29.	Виноград	65	¹⁄₀ / 17	45	6,8
30.	Манго	67	0 / ⁰⁄₁₂	50	7
31.	Банан	89	²⁄₀ / 22	55	11
32.	Авокадо	208	²⁄₂₀ / 7	10	0,2
33.	Кокос	380	³⁄₃₄ / 30	45	2,8

Как правильно пользоваться таблицей калорийности?

Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?

Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100 – 200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.

Смотрите также: Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Содержание клетчатки в фруктах и овощах

Продукт	Содержание
Перец чили острый высушенный на солнце	28,70 г
Пажитник семена	24,60 г
Экстракт имбиря порошок	14,10 г
Ягоды годжи сушёные	13,00 г
Нут сухой	12,20 г
Виноградные листья свежие	11,00 г
Фасоль белая варёная	10,50 г
Маракуйя свежая	10,40 г
Бананы сушёные	9,90 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	9,00 г
Фасоль чёрная варёная	8,70 г
Арахис сырой	8,50 г
Арахис жареный	8,40 г
Горох варёный на воде (зрелый)	8,30 г
Финики Деглет нур	8,00 г
Чечевица варёная на воде	7,90 г
Васаби корень в сыром виде	7,80 г
Нут варёный	7,60 г
Маш варёный	7,60 г
Курага	7,30 г
Фасоль Адзуки варёная	7,30 г
Бузина свежая	7,00 г
Голубиный горох варёный	6,70 г
Финики Маджуль	6,70 г
Авокадо свежее	6,70 г
Фасоль черноглазая варёная	6,50 г
Кумкват свежий	6,50 г
Малина свежая	6,50 г
Фейхоа свежая	6,40 г
Фасоль красная (Кидни) варёная	6,40 г
Соевые бобы варёные (зрелые)	6,00 г
Крахмал картофельный	5,90 г
Зелёный горошек свежий	5,70 г
Артишоки варёные	5,70 г
Соевый протеин (концентрат) порошок	5,50 г
Хурма черная (сапота) свежая	5,40 г
Гуава свежая	5,40 г
Бобы варёные (зрелые)	5,40 г
Фасоль розовая варёная	5,30 г
Ежевика свежая	5,30 г
Саподилла плоды свежие	5,30 г
Логанова ягода замороженная	5,30 г
Эдамаме приготовленные	5,20 г
Тамаринд свежий	5,10 г
Таро приготовленные клубни	5,10 г
Плоды хлебного дерева свежие	4,90 г
Пастернак корень в сыром виде	4,90 г
Крыжовник свежий	4,30 г
Смородина красная или белая свежая	4,30 г
Бобы зелёные свежие	4,20 г
Зелёный горошек консервированный	4,10 г
Гранат свежий	4,00 г
Листья цикория свежие	4,00 г
Изюм без косточек	4,00 г
Капуста листовая свежая	4,00 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная)	4,00 г
Лебеда свежая	4,00 г
Ямс приготовленный	3,90 г
Виноград (мускатные сорта) свежий	3,90 г
Дуриан свежий	3,80 г
Брюссельская капуста свежая	3,80 г
Ботва свекольная в свежем виде	3,70 г
Опунция (плоды) свежая	3,60 г
Капуста кудрявая в сыром виде	3,60 г
Клюква свежая	3,60 г
Кольраби свежая	3,60 г
Бобы зелёные варёные	3,60 г
Листья одуванчика свежие	3,50 г
Оливки зелёные консервированные	3,30 г
Петрушка свежая	3,30 г
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде	3,30 г
Сметанное яблоко свежее	3,30 г
Брокколи варёная	3,30 г
Ботва репы свежая	3,20 г
Бамия в сыром виде	3,20 г
Лук-шалот свежий	3,20 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая)	3,20 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	3,10 г
Груша свежая	3,10 г
Капуста савойская свежая	3,10 г
Эндивий свежий	3,10 г
Чернослив	3,10 г
Морковь варёная	3,00 г
Черимойя свежий	3,00 г
Киви свежий	3,00 г
Антильский абрикос свежий	3,00 г
Батат в сыром виде	3,00 г
Инжир свежий	2,90 г
Щавель свежий	2,90 г
Морковь сырая (свежая)	2,80 г
Эскариоль приготовленный	2,80 г
Кинза (листья кориандра) свежие	2,80 г
Свекла сырая	2,80 г
Старфрут (карамбола) свежий	2,80 г
Лайм свежий	2,80 г
Лимон свежий, без кожуры	2,80 г
Брокколи рааб приготовленная	2,80 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные	2,80 г
Брокколи рааб свежая	2,70 г
Брюссельская капуста варёная	2,60 г
Бананы свежие	2,60 г
Брокколи свежая	2,60 г
Брокколи китайская свежая	2,60 г
Маслины консервированные	2,50 г
Капуста свежая, белокачанная	2,50 г
Баклажан приготовленный	2,50 г
Брокколи китайская приготовленная	2,50 г
Шнитт-лук свежий	2,50 г
Голубика свежая	2,40 г
Сердцевина пальмы консервированная	2,40 г
Шпинат варёный	2,40 г
Яблоки свежие	2,40 г
Сахарное яблоко свежее	2,40 г
Кукуруза варёная	2,40 г
Апельсины свежие	2,40 г
Лук-батун свежий	2,40 г
Цветная капуста варёная	2,30 г
Плантаны в свежем виде	2,30 г
Брюква в сыром виде	2,30 г
Шпинат свежий	2,20 г
Чеснок в сыром виде	2,10 г
Перец болгарский красный свежий	2,10 г
Капуста красная свежая	2,10 г
Картофель сырой	2,10 г
Салат римский свежий	2,10 г
Амарант зёрна приготовленные	2,10 г
Спаржа в сыром виде	2,10 г
Корень имбиря в сыром виде	2,00 г
Цветная капуста свежая	2,00 г
Репа приготовленная	2,00 г
Картофель фри	2,00 г
Клубника свежая	2,00 г
Свекла варёная	2,00 г
Кукуруза в сыром виде	2,00 г
Кукуруза консервированная	2,00 г
Абрикос свежий	2,00 г
Спаржа варёная	2,00 г
Физалис овощной свежий	1,90 г
Патиссон

Содержание углеводов в зерновых овощах

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Содержание нутриента

Содержание углеводов в корнеплодах

Категория продуктов

Содержание нутриента

Содержание сахаров в фруктах и овощах

Продукт	Содержание
Финики Маджуль	66,47 г
Финики Деглет нур	63,35 г
Изюм без косточек	59,19 г
Курага	53,44 г
Бананы сушёные	47,30 г
Ягоды годжи сушёные	45,61 г
Перец чили острый высушенный на солнце	41,06 г
Тамаринд свежий	38,80 г
Чернослив	24,98 г
Хурма черная (сапота) свежая	20,14 г
Соевый протеин (концентрат) порошок	20,00 г
Джекфрут свежий	19,08 г
Инжир свежий	16,26 г
Виноград (красный или зелёный) свежий	15,48 г
Личи свежие	15,23 г
Плантаны в свежем виде	15,00 г
Гранат свежий	13,67 г
Манго свежее	13,66 г
Сметанное яблоко свежее	13,54 г
Черимойя свежий	12,87 г
Бананы свежие	12,23 г
Маракуйя свежая	11,20 г
Плоды хлебного дерева свежие	11,00 г
Нут сухой	10,70 г
Мандарины свежие	10,58 г
Яблоки свежие	10,39 г
Голубика свежая	9,96 г
Слива свежая	9,92 г
Ананас свежий	9,85 г
Груша свежая	9,75 г
Топинамбур в сыром виде	9,60 г
Кумкват свежий	9,36 г
Апельсины свежие	9,35 г
Абрикос свежий	9,24 г
Клементин свежий	9,18 г
Киви свежий	8,99 г
Гуава свежая	8,92 г
Корень цикория в сыром виде	8,73 г
Вишня свежая	8,49 г
Персик свежие, без косточек	8,39 г
Фейхоа свежая	8,20 г
Дыня свежая	8,12 г
Шелковица свежая	8,10 г
Свекла варёная	7,96 г
Лук-шалот свежий	7,87 г
Дыня Канталупа свежая	7,86 г
Папайя свежая	7,82 г
Логанова ягода замороженная	7,70 г
Смородина красная или белая свежая	7,37 г
Грейпфрут свежий	6,89 г
Свекла сырая	6,76 г
Виноградные листья свежие	6,30 г
Кукуруза в сыром виде	6,26 г
Арбуз свежий	6,20 г
Зелёный горошек свежий	5,67 г
Перец чили красный острый свежий	5,30 г
Арахис жареный	4,90 г
Клубника свежая	4,89 г
Ежевика свежая	4,88 г
Нут варёный	4,80 г
Пастернак корень в сыром виде	4,80 г
Морковь сырая (свежая)	4,74 г
Лук репчатый варёный	4,73 г
Арахис сырой	4,72 г
Кукуруза варёная	4,54 г
Брюква в сыром виде	4,46 г
Кукуруза консервированная	4,44 г
Малина свежая	4,42 г
Кресс-салат свежий	4,40 г
Клюква свежая	4,27 г
Лук репчатый свежий	4,24 г
Перец болгарский красный свежий	4,20 г
Батат в сыром виде	4,18 г
Зелёный горошек консервированный	4,16 г
Маш пророщенный в свежем виде	4,13 г
Старфрут (карамбола) свежий	3,98 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	3,93 г
Физалис овощной свежий	3,93 г
Лук зелёный свежий	3,91 г
Лук-порей свежий	3,90 г
Капуста красная свежая	3,83 г
Репа сырая	3,80 г
Наранхилья замороженная	3,74 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая)	3,63 г
Корень лопуха отваренный	3,55 г
Крахмал картофельный	3,52 г
Морковь варёная	3,45 г
Экстракт имбиря порошок	3,39 г
Фасоль черноглазая варёная	3,30 г
Капуста свежая, белокачанная	3,20 г
Баклажан приготовленный	3,20 г
Соевые бобы варёные (зрелые)	3,00 г
Репа приготовленная	2,99 г
Горох варёный на воде (зрелый)	2,90 г
Кольраби (капуста) варёная	2,80 г
Капуста варёная (белокачанная)	2,79 г
Тыква в сыром виде	2,76 г
Помидоры свежие	2,63 г
Кольраби свежая	2,60 г
Дайкон свежий	2,50 г
Лимон свежий, без кожуры	2,50 г
Помидоры приготовленные	2,49 г
Перец болгарский зелёный, свежий	2,40 г
Капуста савойская свежая	2,27 г
Капуста кудрявая в сыром виде	2,26 г
Брюссельская капуста свежая	2,20 г
Эдамаме приготовленные	2,18 г
Лук-батун свежий	2,18 г
Лук-порей приготовленный	2,11 г
Цветная капуста варёная	2,08 г
Тыква варёная или запечённая	2,08 г
Руккола свежая	2,05 г
Маш варёный	2,00 г
Салат айсберг свежий	1,97 г
Цветная капуста свежая	1,91 г
Спаржа в сыром виде	1,88 г
Редиска свежая	1,86 г
Шнитт-лук свежий	1,85 г
Бобы варёные (зрелые)	1,82 г

Содержание углеводов в овощах — потеря веса для всех

Знаете, углеводы не всегда плохи! За последние несколько лет они получили довольно плохую репутацию из-за популярности низкоуглеводных и безглютеновых диет.
Но знаете ли вы, что должны делать углеводы? По сути, это калории, которые ваше тело может легко сжечь, чтобы у вас сразу же появилась энергия. Они нужны вам не только для упражнений, но и для общего состояния здоровья.
Есть много ПЛОХИХ углеводов, таких как:

Сахар-рафинад
Сладости
Изделия из белой муки
Рафинированное зерно

Эти углеводы почти не содержат питательных веществ, кроме очень большого количества сахара.Кроме того, есть фрукты и овощи, «супергерои» королевства углеводов. Фрукты и овощи содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ, необходимых вашему организму. Лучше всего то, что они содержат клетчатку, которая помогает замедлить усвоение этих углеводов вашим организмом.
Проверьте содержание углеводов в ваших любимых фруктах и овощах:

Овощи	Углеводы в граммах	Калорий
Спаржа	2.1	18
Баклажан	2,7	17
Свекла	5,9	31
Брокколи	2,9	25
Брюссельская капуста	3,4	31
Капуста, в среднем	4,4	26
Морковь	4,8	26
Цветная капуста	3.3	22
Сельдерей	2	15
Цикорий	2,2	16
Кабачок	2,2	20
Огурец	2	12
Фенхель	2,9	25
Корнишоны	2,8	15
Тыква	2,2	13
Лук-порей	2.5	23
Салат	1	11
Костный мозг	2	10
Гриб	0,5	15
Окра	2	19
Лук	4,6	26
Лук, пружина	6	23
Пастернак	3	22
Перец желтый	4.9	28
Тыква	2,1	12
Редис	1,9	13
Шпинат	0,6	16
Швеция	4,8	26
Сахарная кукуруза	15,7	90
Помидоры	2,8	18
Репа	5	26
Кресс-салат	2.1	18
Ям	21,5	97

Как видите, в овощах очень мало углеводов, и в большинстве фруктов также довольно умеренное количество углеводов.
Однако вы не знаете, что клетчатка во фруктах и овощах почти «нейтрализует» углеводы в пище, которую вы едите. Видите ли, рафинированный сахар и сладости НЕ содержат клетчатки, поэтому ваше тело слишком быстро усваивает сахар. Это приводит к скачку уровня сахара в крови, повышению уровня сахара в крови, что в конечном итоге может привести к тому, что ваше тело станет менее чувствительным к инсулину, гормону, который не дает уровню сахара в крови повышаться слишком высоко.Но с фруктами и овощами дело обстоит немного иначе. В большинстве овощей много клетчатки, в некоторых случаях клетчатки почти больше, чем углеводов. Волокно не мешает вашему телу усваивать углеводы, но замедляет скорость усвоения. Это означает, что ваше тело получает углеводы понемногу, поэтому вырабатывает энергию понемногу. Благодаря клетчатке не возникает прилива сахара.
Очевидно, что овощи содержат НАМНОГО меньше углеводов, чем фрукты. Это потому, что большинство фруктов сладкие, и эта сладость происходит от сахара.Но хотя фрукты содержат больше углеводов, чем овощи, они также содержат много полезной клетчатки, замедляющей усвоение сахара. Если вы едите фрукты в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться, что из-за них уровень сахара в крови резко повысится. Клетчатка в фруктах замедлит все процессы, помогая вашему организму получать от фруктов нужное количество энергии.
Но когда дело доходит до продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, ничто не сравнится с овощами! Даже орехи, семена, злаки и бобовые не содержат столько углеводов и столько же клетчатки, сколько овощи.Для тех, кто пытается улучшить свое пищеварение, всегда полезно добавить в свою жизнь больше овощей. Клетчатка не только предотвращает слишком быстрое всасывание углеводов, но также поглощает холестерин, токсины, сахара и жиры в кишечнике. Растворимые волокна связываются с частицами пищи, предотвращая их попадание в кровоток. Нерастворимая клетчатка очищает кишечник, делая пищеварительную систему намного более здоровой.
На самом деле количество углеводов в большинстве овощей незначительно.Некоторые овощи, такие как морковь, лук и перец, имеют немного более высокое содержание углеводов, но все же в них содержится много клетчатки, чтобы углеводы не оказывали негативного воздействия. Даже употребление нескольких кусочков фруктов в день не окажет вредного воздействия на ваш организм, и вы обнаружите, что пользы от употребления большего количества фруктов (и овощей) слишком много, чтобы сосчитать!

,Объяснение

углеводов — потеря веса для всех

Все виды продуктов, от овощей до фруктов и цельнозерновых продуктов, содержат углеводы. Углеводы состоят из молекул сахара. Есть много разных типов молекул сахара и, следовательно, разные типы углеводов. Распространенные типы углеводов:

фруктоза
крахмал
кукуруза
сахароза
волокно

Организм превращает все углеводы в глюкозу или сахар в крови, которые наше тело может использовать для получения энергии или хранить в виде жира.Единственным исключением из этого правила является клетчатка, которая не может перевариваться в молекулы сахара и поэтому проходит через организм. Существует разновидность клетчатки, называемая растворимой клетчаткой, которая связывается с жиром в пищеварительной системе и уносит его с отходами.
Опровержение простых и сложных углеводов
На химическом уровне углеводы можно разделить на две категории:

простых углеводов, содержащихся в таких продуктах, как фрукты
сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как картофель фри

Это неправильное название, что сложные углеводы перевариваются дольше и медленнее усваиваются организмом, потому что цепи молекул сахара намного длиннее, чем те, что содержатся в простых углеводах.Фактически, некоторые сложные углеводы, такие как крахмал, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, приготовленный из сильно переработанной муки, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем простые углеводы. Если в нашем организме содержится больше сахара в крови, чем необходимо в любой момент времени, организм будет хранить этот избыток сахара в крови в виде жира.
В наши дни люди говорят о гликемическом индексе (ГИ), который направлен на классификацию углеводов на основе того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Исследование женщин, в рационе которых было много хлеба, пиццы и риса, показало, что у них вдвое увеличивается риск сердечных заболеваний.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они высвобождают энергию и быстро повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу углеводов с низким ГИ сохраняет баланс энергии, поскольку они медленнее попадают в кровоток и дольше сохраняют чувство сытости.
Продукты с высоким гликемическим индексом:

белый хлеб или багет
печеный картофель
кукурузные чипсы
мармелад

Продукты с низким гликемическим индексом:

цельный овес
спагетти из цельной пшеницы
нут
яблок
рожь

Поддержание здорового питания
Однако нашему организму нужен ряд продуктов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Углеводы — продукты из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов — содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые защищают от целого ряда болезней и болезней. Углеводы нужны нам, чтобы обеспечивать организм топливом для физической активности и правильного функционирования органов в повседневной жизни.

углеводов — Canada.ca

Научитесь выбирать более здоровую пищу, используя таблицу «Пищевая ценность» для расфасованных пищевых продуктов. Углеводы содержатся в таблице «Пищевая ценность».

Что такое углеводы?

Углеводы — важные питательные вещества для вашего здоровья. Они являются основным источником энергии для организма (калорий). Основные виды углеводов — это клетчатка, крахмал и сахар.

Знаете ли вы?

Количество углеводов в таблице «Пищевая ценность» включает клетчатку, крахмал и сахар.Клетчатка и сахар должны быть указаны в списке углеводов. Крахмал не является обязательным, а это значит, что производитель продуктов питания может указать его, если захочет.

Где можно найти углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания. Например:

Клетчатка содержится в бобах, отрубях, фруктах, чечевице, орехах и семенах, овощах, цельнозерновых продуктах
Крахмал содержится в бобах, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, рисе, овощах и любых пищевых продуктах, приготовленных из муки
Сахар содержится во фруктах, соке, молоке и некоторых овощах и добавляется во многие предварительно расфасованные пищевые продукты, такие как выпечка, конфеты, мороженое и безалкогольные напитки

Как сделать выбор в пользу здорового питания?

Клетчатка — это питательное вещество, которое вам может понадобиться на больше ед.
Используйте% дневной нормы (% DV) в таблице «Пищевая ценность».
Помните: 5% СН или меньше — это немного, а 15% СН или более — это много для всех питательных веществ.
Выбирайте продукты, содержащие на больше, клетчатки и на меньше, добавленных сахаров. Прочтите список ингредиентов, чтобы найти добавленный сахар.

Полезные подсказки в продуктовом магазине:

Используйте таблицу пищевой ценности, чтобы выбирать и сравнивать продукты:

выбирайте чаще цельнозерновые продукты
сосредоточены на овощах и фруктах.Включите их во все свои блюда и закуски
включает различные виды фасоли, гороха или чечевицы, чтобы разнообразить ваши блюда.

Как рассчитывается% DV для углеводов?

Дневная норма, используемая при маркировке пищевых продуктов, основана на 300 г углеводов для контрольной диеты на 2000 калорий.

Например, если в таблице «Пищевая ценность» указано 15 г углеводов, продукт будет иметь дневную норму углеводов 5%.
(15 г ÷ 300 г) × 100 = 5%.

Помните: 5% СН или меньше — это немного, а 15% СН или более — это много для всех питательных веществ.

Для получения дополнительной информации

Для промышленности и профессионалов

Углеводный состав рациона

Введение

В то время как формальное определение углевода может показаться несколько сложным, одно из общепринятых химиков состоит в том, что углеводы — это «полигидроксиальдегиды, кетоны, спирты, кислоты, их простые производные и их полимеры, имеющие полимерные связи ацетального типа» (31 ). Углеводы далее классифицируются в соответствии с их степенью полимеризации (DP): сахара (моно- и дисахариды), олигосахариды (содержат от трех до девяти моносахаридных единиц) и полисахариды (содержат десять или более моносахаридных единиц) (32).

Углеводы играют важную роль в рационе человека, составляя около 40-75% потребляемой энергии. Их важнейшее питательное свойство — перевариваемость в тонком кишечнике. С точки зрения их физиологической или питательной роли они часто классифицируются как доступные и недоступные углеводы. Доступные углеводы — это те, которые гидролизуются ферментами желудочно-кишечной системы человека до моносахаридов, которые всасываются в тонком кишечнике и попадают в пути метаболизма углеводов.Недоступные углеводы не гидролизуются эндогенными ферментами человека, хотя они могут ферментироваться в толстой кишке в различной степени.

Углеводы в наиболее важных продуктах питания показаны в Таблице 5 (32,33). В некоторых продуктах можно обнаружить небольшое количество других углеводов, но в целом они не имеют большого значения. К ним относятся мальтоза, обычно образующаяся при гидролизе крахмала и содержащаяся в гидролизатах крахмала, используемых в качестве пищевых ингредиентов; галактоза из кисломолочных продуктов; и пентозы, такие как ксилоза и арабиноза, из фруктов.

ТАБЛИЦА 5 Самые важные углеводы в продуктах питания

Моносахариды	Глюкоза, фруктоза
Дисахариды	Сахароза, лактоза
Олигосахариды	Рафиноза, стахиоза, фруктоолигосахариды
Полисахариды	Целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, b-глюканы, фруктаны, камеди, слизь, полисахариды водорослей
Сахарные спирты	Сорбит, маннит, ксилит, лактит, мальтит

Моносахариды

Глюкоза (также называемая декстрозой) в различных количествах содержится в меде, кленовом сиропе, фруктах, ягодах и овощах.Глюкоза часто образуется в результате гидролиза сахарозы, как в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также присутствует в пищевых продуктах, содержащих продукты гидролиза крахмала, таких как кукурузные сиропы и кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы. Количество глюкозы, содержащейся в этих гидролизатах крахмала, зависит от метода, используемого при их получении, например преобразование кислоты, преобразование кислота-фермент или преобразование фермента (34). Небольшие количества глюкозы также содержатся в мальтодекстринах и твердых веществах кукурузного сиропа, которые обычно используются в качестве ингредиентов в пищевых продуктах.

Физико-химические свойства глюкозы, которые важны при ее использовании в качестве пищевого ингредиента, включают аромат, сладость, гигроскопичность и увлажненность (35). Он примерно на 70-80% сладкий, как сахароза. Поскольку глюкоза является редуцирующим сахаром, то есть содержит карбонильную функцию в положении C-1, она легко подвергается реакции Майяра или реакции потемнения с аминокислотами. Такое поведение отвечает за золотисто-коричневый цвет хлебных корок, а также за карамельный цвет и вкус некоторых других продуктов.Если реакция будет достаточно обширной, пищевые продукты могут привести к темно-коричневому цвету и изменению вкуса.

Фруктоза присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Фруктоза часто присутствует в результате гидролиза сахарозы, например, в меде, кленовом сахаре и инвертном сахаре. Он также может присутствовать в пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки, хлебобулочные изделия и леденцы, полученные из инвертного сахара, кристаллической фруктозы или кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы (HFCS). HFCS часто используется в качестве подсластителя, особенно в газированных безалкогольных напитках.Фруктоза на 140% слаще сахарозы (35). Как кетогексоза, фруктоза очень активна с аминокислотами в реакции Майяра или реакции потемнения.

Дисахариды

Сахароза (a -D-глюкопиранозил b -D-фруктофуранозид или b -D-фруктофуранозил a -D-глюкопиранозид) — невосстанавливающий сахар и является основным дисахаридом в большинстве диет. Он присутствует в меде, кленовом сахаре, фруктах, ягодах и овощах. Его можно добавлять в пищевые продукты в виде жидкой или кристаллической сахарозы или инвертированного сахара (если он не полностью превращен во фруктозу и глюкозу).Его готовят из сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахароза может придавать пищевым продуктам ряд желаемых функциональных качеств, включая сладость, ощущение во рту и способность переходить между аморфным и кристаллическим состояниями (35). Сахарозу часто нелегко заменить другими подсластителями из-за отсутствия послевкусия, потемнения и липкого вкуса во рту, а также из-за ее характерной консистенции, вязкости и сладости. Это особенно верно в отношении хлебобулочных изделий, где эквивалентная замена, особенно подсластителями высокой интенсивности, часто приводит к продукту с ухудшенными текстурными характеристиками и приемлемостью для потребителей.Сахароза и инвертный сахар используются во многих пищевых продуктах, включая мороженое, выпечку, десерты, кондитерские изделия, продукты со средней влажностью и безалкогольные напитки. Его использование в безалкогольных напитках уменьшилось из-за более широкого использования кукурузных сиропов с высоким содержанием фруктозы из-за доступности и более низкой стоимости.

Лактоза (4-O-b -D-галактопиранозил-D-глюкоза), редуцирующий сахар, также известный как молочный сахар, содержится в молоке и молочных продуктах. Он также может встречаться в пищевых продуктах, которые содержат молочные продукты в качестве ингредиентов, таких как пончики, вафельные батончики для печенья, батончики для завтрака и булочки для гамбургеров.Сыворотка используется в качестве ингредиента пищевых продуктов и содержит много лактозы. Лактоза легко кристаллизуется и часто является причиной зернистости мороженого, когда кристаллизация не ингибируется. Лактоза служит источником энергии для младенцев в период кормления грудью. Лактоза гидролизуется в тонком кишечнике ферментом лактазой до галактозы и глюкозы, которые затем абсорбируются.

Олигосахариды

Олигосахариды не так широко распространены или не имеют большого значения в пищевых продуктах и пищевых продуктах, за исключением ряда галактозилсукроз (часто обозначаемых как α-галактозиды) и фруктоолигосахаридов.Семейство олигосахаридов галактозилсахаридов включает рафинозу (трисахарид), стахиозу (тетрасахарид) и вербаскозу (пентасахарид). В овощах, таких как горох, фасоль и чечевица, содержание этих олигосахаридов может составлять от пяти до восьми процентов по сухому веществу (36). Рафиноза, стахиоза и вербаскоза не перевариваются в тонком кишечнике желудочно-кишечными ферментами человека. Они попадают в толстую кишку, где ферментируются кишечной микрофлорой с образованием газа.Именно такое поведение вызывает метеоризм, при котором отмечается потребление бобов. Коммерчески доступны ферментные препараты, которые можно принимать во время еды, чтобы снизить склонность к образованию газов, способствуя гидролизу этих олигосахаридов до составляющих мономеров, которые абсорбируются.

Фруктоолигосахариды встречаются в пшенице, ржи, тритикале, спарже, луке, топинамбуре и ряде других растений. Фруктоолигосахариды и фруктаны с более высокой молекулярной массой могут составлять 60-70% сухого вещества топинамбура.Фруктоолигосахариды были коммерчески получены действием фруктофуранозилфуранозидазы из Aspergillus niger на сахарозу. Они примерно на 30% слаще сахарозы, имеют профиль вкуса, аналогичный сахарозе, стабильны при значениях pH выше 3 и температурах до 140 ° C (37). Поскольку фруктоолигосахариды являются невосстанавливающими олигосахаридами, они не подвергаются реакции потемнения Майяра.

Полисахариды

Крахмал

Крахмал — самый важный, широко усваиваемый пищевой полисахарид.Он присутствует как резервный полисахарид в листе, стебле (сердцевине), корне (клубне), семенах, плодах и пыльце многих высших растений. Он представляет собой дискретные, частично кристаллические гранулы, размер, форма и температура клейстеризации которых зависят от растительного источника крахмала. Обычные пищевые крахмалы получают из семян (пшеница, кукуруза, рис, ячмень) и корней (картофель, маниока / тапиока) (см. Таблицу 6). Крахмалы были модифицированы для улучшения желаемых функциональных характеристик и добавляются в пищевые продукты в относительно небольших количествах в качестве пищевых добавок.

Крахмал представляет собой гомополисахарид, состоящий только из звеньев глюкозы и состоящий из смеси двух полимеров, амилозы и амилопектина, глюкопиранозильные звенья которых почти полностью связаны через -D- (1-> 4) -глюкозидные связи. Амилоза проявляет многие свойства линейного полимера и исторически считалась линейным полимером со степенью полимеризации приблизительно 1000 или меньше. Однако теперь известно, что амилоза содержит ограниченное количество разветвлений с участием -D- (1-> 6) -глюкозидные связи в точках ветвления.Амилопектин представляет собой высокомолекулярный, сильно разветвленный полимер, содержащий около 5-6% -D- (1-> 6) -глюкозидных связей в качестве точек разветвления. Средняя длина цепи составляет от 20 до 25 звеньев со средней степенью полимеризации в тысячи и молекулярной массой в миллионах.

Хотя способ, которым амилоза и амилопектин организованы с образованием гранул крахмала, не совсем понятен, гранулы являются частично кристаллическими, демонстрируя картину дифракции рентгеновских лучей и двойное лучепреломление.Наиболее распространенные злаковые крахмалы содержат 20-30% амилозы. Восковые крахмалы (кукуруза, рис, сорго, ячмень) не содержат амилозы и содержат практически 100% амилопектин. О первом примере восковидного пшеничного крахмала недавно сообщалось из Японии. Доступны крахмалы с высоким содержанием амилозы (кукуруза, ячмень), содержащие 50-70% амилозы. Воскообразные крахмалы и крахмалы с высоким содержанием амилозы отличаются от обычных крахмалов некоторыми свойствами, которые делают их полезными в некоторых пищевых продуктах. Ряд двойных и тройных мутантов кукурузного крахмала исследуются, чтобы определить, обладают ли они уникальными или желательными физико-химическими и / или функциональными свойствами, которые позволят им использовать их в выбранных пищевых продуктах.

ТАБЛИЦА 6 Некоторые свойства цельнозернистых крахмалов

Источник	Желатинизация Температура Диапазон, ° C	Гранулы Форма	Размер гранул (мм)	Связывание йода Емкость (г I ₂ /100 г)	Амилоза Содержание (%)
Ячмень	51-60	Круглый или двояковыпуклый	20-25 2-6	4.3	22
Тритикале	55-62	Круглый	19 (2-35)	–	23-24
Пшеница	58-64	чечевицеобразный или круглый	20-35 2-10	5.0	26 (23-27)
Рожь	57-70	Круглый или двояковыпуклый	28 (12-40)	5,5	27
Овес	53-59	Многогранник	5-10	5.1	23-24
Картофель	59-68	овал	40 (15-100)	4,5	23
Кукуруза	62-72	Круглый или многогранный	15 (5-25)	5.3	28
Восковая кукуруза	63-72	Круглый	15 (5-25)	0,1	1
Фасоль	64-67	овал	30	4,5	24
Сорго	68-78	Круглый	15-35	–	25 (23-28)
Рис	68-78	Многоугольный	3-8		17-19 * 21-22 **
Высокоамилоза	67-80	Круглый	25	ок.10,5	52
Кукуруза		Неправильная колбаса
Горошек гладкий	55/70	Reniform *** (простой)	5-10	6,7	33-36
морщинистая	> 99	Reniform *** (cmpd)	30-40	14.7	71-76

^* японская; ^** индика; ^*** почковидная

Гранулы крахмала не растворимы в воде, но легко гидратируются в водном растворе, набухая примерно на 10% по объему. Когда водная суспензия гранул нагревается, происходит дополнительное набухание, пока не будет достигнута температура, при которой происходит переход от организации к дезорганизации. Это известно как температура желатинизации и обычно происходит в диапазоне около 10 ° C.Переваривание крахмала α-амилазой значительно усиливается при желатинизации. При дальнейшем нагревании (пасте или варке) набухание продолжается, и амилоза и части амилопектина выщелачиваются из гранулы, образуя вязкую суспензию. Охлаждение этой суспензии приводит к образованию геля. Со временем перестройка линейных цепей амилозы и коротких цепей амилопектина может происходить в процессе, известном как ретроградация. В пищевых продуктах на основе крахмальных гелей это может привести к выделению жидкости из геля в результате явления, известного как синерезис, что обычно является нежелательным явлением.Ретроградация происходит наиболее быстро с амилозой и намного медленнее и неполнее с амилопектином из-за короткой длины цепи его ответвлений.

Крахмалы модифицированные

Многие крахмалы не обладают функциональными свойствами, необходимыми для придания или поддержания желаемых качеств пищевых продуктов. В результате некоторые крахмалы были модифицированы для получения требуемых функциональных свойств. Типы модифицированных крахмалов, также известных как производные крахмала, и некоторые их функциональные свойства перечислены в таблице 7 (38).

Крахмалы, наиболее часто модифицированные для коммерческого использования, — это крахмалы нормальной кукурузы, тапиоки, картофеля и восковой кукурузы. Модифицированные крахмалы используются для улучшения вязкости, стабильности при хранении, целостности частиц, параметров обработки, текстуры, внешнего вида и эмульгирования. Хотя практически все различные типы модифицированных крахмалов находят применение в пищевой промышленности, замещенные и сшитые крахмалы особенно важны. Эти два типа модифицированных крахмалов получают реакциями, в которых небольшое количество гидроксильных групп на глюкозных единицах амилозы и амилопектина, в основном в аморфных областях и на поверхности гранул, модифицируются без нарушения гранулированной природы крахмала.

Замещенные крахмалы получают путем этерификации или этерификации. Это снижает тенденцию цепей к перестройке (ретроградному) после клейстеризации крахмала во время тепловой обработки. Замена снижает температуру желатинизации, дает стабильность при замораживании-оттаивании, увеличивает вязкость, увеличивает прозрачность, ингибирует гелеобразование и снижает синерезис.

Сшитые крахмалы получают путем введения ограниченного числа связей между цепями амилозы и амилопектина с использованием дифункциональных реагентов.Сшивка по существу усиливает водородные связи, возникающие внутри гранулы. Повышает температуру желатинизации; улучшает кислотостойкость, термостойкость и устойчивость к сдвигу; подавляет гелеобразование; и контролирует вязкость во время обработки.

ТАБЛИЦА 7 Типы модифицированных крахмалов

Крахмал модифицированный		Функциональные свойства
отбеленный		Oxidized — осветлить цвет, стерилизовать
преобразовано		Гидролизованный — снижает вязкость
	(а) Тонкое кипячение	Текучесть
	(б) Декстрины	Сухая обжарка
	(c) Окисленный	Кремообразность, короткое тело
сшитый		Укрепляет гранулы
		Повышает вязкость
		Устойчивость к кислотности
		Показывает сопротивление сдвигу
		Проникновение тепла
Стабилизированный		Противостоять ретроградации
Стабилизированный		Низкотемпературная стабильность

Пищевые волокна

Считается, что пищевые волокна состоят из некрахмальных полисахаридов плюс лигнин плюс резистентные олигосахариды плюс резистентный крахмал.Поскольку лигнин не является углеводом, это обсуждаться не будет. Можно считать, что пищевые волокна, содержащиеся в пищевых продуктах и пищевых продуктах, состоят из целлюлозы, гемицеллюлоз, пектиновых веществ, гидроколлоидов (камеди и слизи), устойчивых крахмалов и устойчивых олигосахаридов.

Целлюлоза, основной структурный компонент клеточной стенки растений, представляет собой неразветвленную линейную цепь из нескольких тысяч единиц глюкозы с b -D- (1-> 4) -глюкозидными связями. Механическая прочность целлюлозы, устойчивость к биологическому разложению, низкая растворимость в воде и устойчивость к кислотному гидролизу являются результатом водородных связей внутри микрофибрилл (39).Часть (10-15%) общей целлюлозы, называемая «аморфной», более легко подвергается кислотному гидролизу. Контролируемый кислотный гидролиз аморфной фракции дает микрокристаллическую целлюлозу. Целлюлоза использовалась в качестве наполнителя в пищевых продуктах из-за ее водопоглощающей способности и низкой растворимости. Некоторые из первых источников ингредиентов пищевых волокон были основаны на порошках целлюлозы или микрокристаллической целлюлозе. Целлюлоза никак не переваривается ферментами желудочно-кишечной системы человека.

Гемицеллюлозы могут присутствовать в растворимой и нерастворимой формах и состоят из ряда разветвленных и линейных пентозо- и гексозосодержащих полисахаридов. Растворимые гемицеллюлозы в зерновых злаках называются пентозанами. Гемицеллюлозы имеют гораздо более низкий молекулярный вес, чем целлюлоза. Компонентные моносахаридные единицы могут включать ксилозу, арабинозу, галактозу, маннозу, глюкозу, глюкуроновую кислоту и галактуроновую кислоту.

Смешанные b-глюканы, (1-> 3) (1-> 4) — b -D-глюканы, вызвали значительный интерес в последние годы из-за их физиологической реакции в качестве растворимых пищевых волокон.Хотя эти глюканы обнаруживаются в относительно небольших количествах в пшенице, они являются основным компонентом вещества, вызывающего клеточные вызовы, в ячмене и овсе. Эти глюканы образуют вязкие водные растворы, и было показано, что они эффективны в снижении концентрации холестерина в сыворотке (40). Овсяные отруби, богатый источником b -D-глюкана, были включены во многие пищевые продукты, особенно в зерновые, как источник растворимой клетчатки, которая, как считается, снижает уровень холестерина.

Как растворимые, так и нерастворимые гемицеллюлозы играют важную роль в пищевых продуктах, первая функционирует как растворимая, а вторая — как нерастворимая клетчатка.Они характеризуются своей способностью связывать воду и, следовательно, служить наполнителями. Присутствие кислотных компонентов в некоторых гемицеллюлозах придает способность связывать катионы. Гемицеллюлозы в толстой кишке ферментируются в большей степени, чем целлюлоза.

Пектины широко используются в пищевых продуктах, таких как джемы и желе, из-за их способности образовывать стабильные гели. Полностью этерифицированные пектины не требуют добавления кислоты или электролита для образования гелей. Присутствие солей кальция увеличивает гелеобразование и снижает зависимость от pH и концентрации сахара.Пектиновые вещества важны как компонент пищевых волокон из-за их ионообменных свойств, из-за присутствия звеньев галактуроновой кислоты и свойств гелеобразования (повышения вязкости).

Гидроколлоиды (камеди, слизи) используются в небольших количествах в пищевых продуктах для их загущения (увеличения вязкости), желирующей, стабилизирующей или эмульгирующей способности. Их получают из экстрактов морских водорослей, растений, семян и микробов.

Устойчивый крахмал

В то время как долгое время считалось, что крахмал полностью переваривается, теперь признано, что существует часть (резистентный крахмал), которая сопротивляется перевариванию, проходит в нижнюю часть кишечника и там ферментируется.Резистентный крахмал был определен как «сумма крахмала и продуктов разложения крахмала, не всасывающаяся в тонком кишечнике здоровых людей» (41). Были идентифицированы три типа устойчивого крахмала (41,42):

1. RS1 — Физически захваченный крахмал: Эти гранулы крахмала физически заключены в пищевую матрицу, так что пищеварительные ферменты не имеют доступа к ним или задерживаются. Это может происходить с цельным или частично измельченным зерном, семенами, злаками и бобовыми.На количество устойчивого крахмала 1-го типа влияет обработка пищевых продуктов, и его можно уменьшить или исключить путем измельчения.
2. RS2 — Гранулы устойчивого крахмала: Известно, что некоторые гранулы сырого (нативного) крахмала, такие как картофель и зеленый банан, устойчивы к воздействию -амилазы. Вероятно, это связано с кристаллической природой крахмала (т.е. кристаллические области гранулы крахмала менее восприимчивы к действию кислоты и ферментов, чем аморфные области). Желатинизация обычно происходит во время приготовления пищи и обработки пищевых продуктов, хотя степень желатинизации зависит от содержания влаги в пищевом продукте и может быть неполной в системах с ограничением воды (например.грамм. сахарное печенье). Желатинизированный крахмал намного быстрее переваривается ферментами, чем сырой крахмал. Желатинизированный картофельный и зеленый банановый крахмал перевариваются α-амилазами.

Кукурузный крахмал с высоким содержанием амилозы имеет высокие температуры желатинизации, требующие температур, которые часто не достигаются при обычных методах приготовления (154–171 ° C), прежде чем гранулы полностью разрушатся. В результате в сточных водах илеостоматов, получавших пищу, содержащую кукурузу с высоким содержанием амилозы, наблюдались непереваренные гранулы крахмала (41).Эти крахмалы дают возможность управлять количеством устойчивого крахмала, присутствующего в пищевых продуктах.

3. RS3 — Ретроградный крахмал: Амилоза и амилопектиновые компоненты крахмала подвергаются процессу ретроградации в зависимости от времени после того, как крахмал желатинизируется / подвергается тепловой обработке. Скорость ретроградной амилозы намного выше, чем у амилопектина, длина цепи которого намного короче. Амилоза может быть ретроградна до формы, которая сопротивляется диспергированию в воде и перевариванию с помощью α-амилазы (41).Эта форма устойчивого крахмала может образовываться во время обработки пищевых продуктов.
В настоящее время существует большой интерес к резистентному крахмалу из-за его потенциального использования в качестве пищевого ингредиента для увеличения содержания пищевых волокон в пищевых продуктах, а также потому, что можно управлять количеством резистентного крахмала в пищевых продуктах посредством условий обработки.

Сахарные спирты (альдиты, полиолы)

Моносахариды и дисахариды, в которых функциональные группы альдозы и кетозы были восстановлены до гидроксильных групп, известны как сахарные спирты (альдиты, полиолы).Сахарные спирты, такие как сорбит, в небольших количествах содержатся во фруктах. Благодаря своим физико-химическим свойствам и относительной сладости сахарные спирты нашли применение в качестве объемных подсластителей. Ксилит имеет отрицательную теплоту растворимости, которая вызывает ощущение охлаждения при использовании в таких продуктах, как жевательная резинка. Сахарные спирты плохо всасываются в тонкой кишке, и это может привести к слабительным эффектам у многих людей при употреблении больших количеств (50 граммов или более за один раз). Других рисков для здоровья, связанных с употреблением сахарных спиртов, похоже, нет.

Vitaline N.N.

Углеводы в овощах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Углеводы в овощах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Таблица калорийности овощей: полный список с БЖУ

Таблица калорийности овощей и фруктов на 100 грамм по возрастанию

Калорийность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка овощей и фруктов

Таблица калорийности овощей, зелени на 100 грамм

Польза овощей и фруктов для организма человека

Таблица калорийности фруктов на 100 грамм

Как правильно пользоваться таблицей калорийности?

Содержание клетчатки в фруктах и овощах

Содержание углеводов в зерновых овощах

Содержание углеводов в фруктах, ягодах и сухофруктах

Содержание углеводов в корнеплодах

Содержание сахаров в фруктах и овощах

Содержание углеводов в овощах — потеря веса для всех

углеводов — потеря веса для всех

углеводов — Canada.ca

Что такое углеводы?

Знаете ли вы?

Где можно найти углеводы?

Как сделать выбор в пользу здорового питания?

Полезные подсказки в продуктовом магазине:

Как рассчитывается% DV для углеводов?

Для получения дополнительной информации

Углеводный состав рациона

Добавить комментарий Отменить ответ