почему он должен быть в тренажерном зале?

13.01.2020

Прямые и косые мышцы живота при выполнении базовых упражнений «включаются» незначительно. Более эффективно их прорабатывают при скручиваниях на коврике или на скамье. В тренажерных залах можно встретить профессиональные тренажеры, назначение которых — вращение торса. Упражнение, выполняемое на оборудовании, позволяет лучше всего проработать целевые мышцы.

Почему лучше заниматься на тренажере для вращения торса?

Во время выполнения подходов на силовом тренажере создается изолированная нагрузка – задействуются только косые и прямые мышцы пресса. Упражнение на оборудовании по технике схоже с вращением туловища, которое спортсмены делают с использованием штанги, но у него есть ряд преимуществ:

1. На силовом тренажере обеспечивается правильная техника. Он отличается безупречной биомеханикой, поэтому риски травм минимизированы
2. Нижняя часть туловища хорошо фиксируется и не принимают участие в работе.
3. На оборудовании легко регулируется нагрузка: с помощью атлетических дисков или грузоблоков.
4. Исключена осевая нагрузка на позвоночник (если вращать торс со штангой на плечах, нагрузка колоссальная и противопоказана при многих проблемах с позвоночником, при варикозной болезни и др.).

В линейках спортивного оборудования разных брендов тренажеры этого типа представлены достаточно разнообразно. Итальянская компания Panatta разработала и продает по всему миру несколько их видов.

Предложения Panatta

В коллекции Fit Evo, известной своими эргономичными грузоблочными моделями, представлен тренажер для вращения Torsion Machine. Это классическая версия, на которой спортсмен занимается сидя. Руки во время упражнения располагаются на специальных мягких упорах. Вес регулируется с помощью магнитного штифта. Движение туловищем осуществляется по заданной траектории. Важно! Модель Torsion Machine – уникальное оборудование на рынке профессиональных продуктов для спорта. Она разработана и запатентована на международном уровне компанией Panatta. Модель Torsion Machine представлена в двух версиях: бюджетной (в коллекции Fit Evo) и премиальной (коллекции XP Lux).

К важным конструкционным «фишкам» относят:

1. Рычаг Range of Motion. Необходим для регулировки начального угла, а также для установки режима работы оборудования. На нем можно выполнять повороты только направо или только налево либо двигаться по полной амплитуде (совершая туловищем условный полукруг).
2. Мягкие боковые элементы на сиденье, которые позволяют зафиксировать бедра. Этот элемент весьма важен, так как обеспечивает стабилизацию туловища, предотвращает травмы позвоночника.

Не меньшим спросом у фитнес-клубов пользуется модель для вращения торса Standing Double Twister, на которой можно вращаться одновременно двум пользователям. В этой версии немного иной принцип работы – повороты осуществляются не верхней, а нижней частью тела. Но мышцы при этом задействуются те же.

В конструкции предусмотрены ручки, противоскользящие платформы для ног. Наращивание нагрузки осуществляется путем навешивания атлетических дисков на «рога», расположенные на уровне подножек.

В модельном ряду есть другая версия этого тренажера – Standing and Seated Double Twister. Вращения корпуса на нем выполняют сидя или стоя. Как и в предыдущей в модели в ней предусмотрен рычаг для регулировки начального угла. Тренажер адаптируется под анатомические особенности: в зависимости от длины предплечья регулируется расстояние между упорами для рук и рукоятями.

У итальянского производителя можно купить еще одну разновидность тренажеров для проработки косых и прямых мышц живота – торс-скамью. Упражнение выполняется в ней сидя. Благодаря мягким элементам для фиксации коленей и голеней достигается стабилизация нижней части тела, что не только положительно сказывается на выполнении упражнения, но и защищает от травм.

В компании Fitness Project можно приобрести все виды тренажеров для вращения торса. Позвонив нам, вы можете узнать стоимость и получить консультацию об укомплектованию залов необходимым оборудованием.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тренировка torso что это такое — kak.manesu.com

Движения трайбл

Shoulders shimmy — шолдерс шимми — это тряска плечами. Пришло из ATS. 
Исходная позиция тела — нейтральное положение, но руки повернуты локтями вниз, кисти могут быть на уровне или чуть выше плечей как в АТС, но могут быть и опущены вниз — это одно из единичных движений в трайбле когда мы можем опустить локти. Само движение технически похоже на цыганскую тряску плечами, когда двигаются именно плечи, а не вся грудная клетка. Грудь практически не должна трястись в этом движении. Когда одно плечо идет вперед, другое возвращается в нейтральное опущенное положение, раскрывая грудь. далее чередовать плечи на приличной скорости. 

Записаться на занятие по трайблу в Могилёве:
+375 445 65 07 54 Ирина

Чаще всего Shoulders shimmy выполняется по «триолям»: 1 счет: Левое плечо в нейтральном положении+Правое плечо вперед — правое в нейтральное положение — правое вперед — пауза, 2 счет: Правое плечо в нейтральное положение+Левое вперед — левое в нейтральное положение — левое вперед — пауза. Далее продолжать в том же духе. 

Наиболее распространенные ошибки:
1) тряска грудью. Ваша грудь не должна ходить энергичнее чем плечи. Даже если она (грудь) большая. Вам нужно изолировать плечи от грудной клетки.
2) Невозращение плечей в в нейтральное положение на триолях. Часто при этом движении плечи перенапрягаются и все движение делается или слегка приподняв плечи к шее или сстутулившись. Старайтесь возвращать плечи назад-вниз.
3)Инерционные движения кистей. Ваши кисти должны быть практически статичны, все движения плечами должны компенсироваться в локтях. Учитесь делать Shoulders shimmy касаясь ладонями стенки перед собой.

Floreo — это вращение кистями, украшающее танец. Оно пришло из ATS , а в него в свою очередь — из фламенко. 

Фламенкийское движение было модифицировано в ATS в сторону меньшей амплитуды и растянутости кисти из-за того, что танцовщицы имеют на руках сагаты. В трайбл-фьюжн это движение стало еще менее амплитудным, превратившись в «почти волну кистью» и им сопровождаются почти весь танец. 
Бывает внутреннее флорео когда мы начинаем движение пальцами к себе , и обратное — когда начинаем пальцами наружу, от себя. 
Внутреннее флорео гораздо более распространено в трайбле. Я опишу выполнение этого движения в самом часто встречающемся в трайбл-фьюжн варианте, правой рукой, которая стоит в базовом горизонтальном положении ладонью наружу. 

Начинаем движение с того что проворачиваем кисть на оси, поворачивая ее ладонью к себе и слегка сгибаем внутрь запястье окак будто берем стоящий перед нами бокал на тонкой ножке. Далее удерживая кончик среднего пальца на одном месте и запястье слегка согнутым обводим запястьем небольшой полукруг вправо-вверх-влево. Таким образом ладонь от вас отвернется. Далее мы, расслабив кисть и позволив пальцам слегка согнуться, разгибаем запястье и слегка сгибаем его наружу и снова выпрямляем пальчики — ладонь станет «смотреть» в правую переднюю диагональ — мы вернулись в исходное положение. 
Мы можем выполнить эту последовательность в обратном порядке и получить обратное флорео. 

Самой распространенной ошибкой является очень сильное изгибание запястья на флорео и перенапряжение-растопыривание пальцев. Пальцы должны быть разведены на 13 ваших возможностей, а амплитуда сгибания кисти — не более 13 от прямого угла, а то и меньше. Также ухудшает вид движения оттпыренный большой палец — его надо подтягивать к середине ладони, и колеблющийся локоть — он должен быть статичен. Чем активнее движения вашего тела, тем сдержаннее медленнее и аккуратнее должно быть ваше флорео. Если у вас не получается на сложной технике сохранить сдержанность этого движения, то лучше оставьте кисти в статике, иначе они начнут «плескать» — выполнять быстрые конвульсивные флорео, что очень сильно портит вид танца.

Umi — по-нашенскому «тарелка тазовой областью». 

Spins — это самый типичный для трайбла вариант вращений. Движение пришло из ATS. Представляет собой стремительный поворот на 2 счета с двумя толчками свободной ногой и акцентом в пер. правую диагональ. 
Исходная поза — Neutral position 1 счет — движение начинается с разворота плоскости тела в левую диагональ. При этом наши правый бок, правая рука, лицо «смотрят» в правую переднюю диагональ, и правая нога отставляется туда же БЕЗ ПЕРЕНОСА ВЕСА. Слегка отталкиваясь правой ногой проворачиваем тело на 180 град против часовой стрелки. И оказываемся спиной к зрителю в той же позе, только ориентированной в лев. заднюю. диагональ (относительно «зрителя»), только голова в этот момент уже поворачивается дальше и смотрит влево и чуть назад, т.е. опять в правую переднюю диагональ (относительно «зрителя»). 2 счет — Опять отталкиваясь правой ногой поворачиваем тело на 180 град. и оказываемся в начале след. цикла движения. 

Также это движение может выполняться с поднятой вверх правой рукой. 

Достаточно часто Spins исполняется в трайбл-фьюжн в базовой версии, но модификации также имеют место быть: изменение положения рук, более низкая посадка в ногах, оттягивание правого плеча назад (запаздывание правой руки) в начале движения и тд. 

Наложения со Spins делать технически затруднительно и они редко получаются сколько-нибудь смотрибельными. 

Распространенные ошибки:
1) Выпрямление ног. Как только ваши ноги выпрямятся Вы сразу же начнете переносить часть веса на толкающую ногу и раскачиваться. Это наиболее частая причина «заноса» на Spins. Следите чтобы колени были присогнуты. В большинстве случаев этот поворот совершается точно на оси тела и никаких горизонтальных отклонений не должно быть, если это не предусмотрено специально.
2) «Скачки» при толчках правой ногой. Вертикальных подъемов также не должно быть. Ваша голова должна все время оставаться на одном уровне, а в идеале — на одном месте.
3) положение рук чуть ниже плеч и опускание локтей также являются ошибками, т.к придают движению недоделанный, незавершенный вид. Если вы хотите опустить одну или обе руки, то опустите их вниз, чтобы кисти были на уровне талии или ниже, но локти все равно останутся приподнятыми.
4) Заваливание корпуса назад сразу приводит к потере равновесия, а часто и ориентации. Не путайте кратковременную скрутку торса правым плечом нзад только в начале движения с наклоном тела! При выполнении поворота тело должно быть в положении Neutral position

Head slides — это украшение танца в АТС, в трайбл-фьюжн же используется как отдельное движение. Head slides представляет собой сдвиг головы в стороны с сохранением ее вертикальной оси. 
Это движение требует хорошей координации мышц шеи, и зачастую представляет трудность при осваивании. Чтобы выполнить это движение представьте что у вас по бокам головы в неск. сантиметрах стоят стенки и вам надо поочередно прижиматься к ним ухом и скулой, сдвигая голову вбок. Контролируйте себя в зеркало, чтобы не наклонять голову вбок, голова должна сохранять вертикальное положение. 
Когда вы несколько освоитесь с Head slides, то обратите внимание на плечи — они должны быть неподвижны, и на постановку головы — очень часто при этом движении появляется тенденция выдвинуть подбородок вперед. Не перенапрягайте мышцы шеи, двигайтесь спокойно, сохраняя прямой угол между подбородком и шеей и не сутулясь. 
Head slides редко используется сам по себе, хотя иногда им украшаются статичные позы. Но чаще он используется для обыгрывания музыкальных акцентов и в составе наложений с движениями тазом. Это движение не стоит делать с большой амплитудой — постарайтесь не перенапрягать мышцы шеи и сделать Head slides изящно и аккуратно.

Snake arms — это волнообразное движение руками, оно пришло в T-F из ATS. Существует великое множество вариаций этого движения и ни один танец трайбл-фьюжн без него не обходится. 
Базовая версия по точкам: Исходная позиция — обычная постановка рук в T-F: руки разведены в стороны, параллельны полу или подняты чуть выше плечей, локти слегка согнуты и смотрят назад, запястье прямое, кисть спокойная в тонусе. 1-переворачиваем руку локтем вверх (по факту это будет вверх-назад, по ощущениям — вверх) и ведем руку вверх так как будто нас тянут за локоток, при этом надо стараться чтобы плечо не поднималось вслед за рукой 2 — с усилием опускаем плечо вниз, при этом лопатка как бы потянет руку, перевернув локоть слегка вниз и опустив его на уровень плеча, кисть при этом останется выше 3- опускаем кисть на уровень локтя. Руки работают таким образом обе одновременно, но в разных фазах — когда вы делаете правой рукой фазу 3 одновременно левой делаете фазу 1, получается что когда одна рука поднимается — другая опускается. 
Snake arms чаще всего делают выше плечей, но могут быть варианты и совсем вверху над головой, так и внизу в районе таза. Можно делать это движение только руками, но часто танцовщицы задействуют плечи и лопатки. 

Самой распространенной проблемой при выполнении Snake arms является напряжение-переламывание запястья. Естественным образом возникающее при напряжении рук оно приводит кисть в некрасивый острый угол по отношению к предплечью. Следите за тем чтобы Ваши запястья не создавали заметных углов на протяжении всего движения и не напрягались больше чем необходимо для того чтобы кисть не падала.

Arabic — это волнообразное движение телом от груди с переносом веса с ноги на ногу. Пришло из АТС. 
Самая распространенная в трайбл-фьюжн версия является несколько более амплитудным движением чем в АТС и чаще всего выполняется на более медленной скорости: тело в Neutral position, правая нога выставлена на стопу впереди левой. 1счет: грудь поднимается вперед-вверх как на глубоком вздохе и вес переносится на правую ногу, при этом живот несколько расслабится и пресс натянется от подъема груди, но важно стараться удержать таз от отгибания назад . 2 счет: подтягиваем таз в нейтральное положение и вес переходит на левую ногу, при этом мы не сбрасываем грудь вниз, а наоборот стараемся удержать ее вверху, но по факту подтягивание таза и откат веса назад даст небольшое опускание груди в норм. положение. Вы вернулись в исходное положение и можете начать новый цикл движения. 

Arabic очень часто используется в т-ф в проходках и наложениях. Также активно используется Level.

Самыми распространенными ошибками в Arabic являются:
1) специальное «домахивание» волны тазом. Такая модификация возможна, но в основной версии амплитуда работы грудью должна быть заметна нес менее чем бедер. Также ошибочно считать частью Arabic волну животом — это наложение Arabic+Bellyroll и надо уметь разделять эти два движения.
2) Выпрямление коленей. Это просто техническая ошибка, в трайбле ноги не выпрямляются практически вообще, т.к. это приводит к оттягиванию таза назад-вверх. При выполнении Arabic выпрямление ног лишит вас возможности возвращаться в нормальное положение и чисто сделать движение.
3) Слишком большой шаг вперед-назад создает покачивание головы и плечей. Ваша голова и плечи должны быть полностью статичны и подъем груди должен совершаться как бы «на оси плечей». Перенос веса также должен осуществляться в пределах возможной амплитуды Вашей грудной клетки. Не выставляйте правую ногу далеко вперед.
4) Подъем на высокие полупальцы дестабилизирует Ваш вес и затрудняет сохранение статичности головы и плечей. Таз будет иметь тенденцию к повышенной амплитуде и «утаскиванию» плечей за собой вперед. В т-ф Arabic может выполняться на полной стопе, если того требует техника Вашей связки (например если Вы хотите выполнить наложение Arabic быстро и амплитудно), но подъем на высокие полупальцы не используется.

Hip Bump и Drop — это технические элементы — вертикальные удары и сбросы одним бедром. 
Как правило эти движения выполняются в таком исходном положении тела: тело повернуто в диагональ (в трайбл-фьюжн — в любую), вес на той ноге, которая дальше от зрителя, колени мягкие, опорная стопа направлена в диагональ, свободная от веса стопа ЛЕЖИТ рядом (те мы не напрягаем стопу и не делаем голеностоп жестким,опираясь на него) параллельно или несколько закрыто внутрь, корпус в Neutral position. 
Это как правило короткие и быстрые движения, выполняемые с акцентом: подъем бедра при Bump и опускание при Drop делается несколько быстрее, чем возврат бедра в исходное положение. Если движение выполняется серией, то цикл также часто бывает с акцентами- работа бедра чредуется паузами большими чем время, занимаемое самим движением. 

Hip Bump — это подброс бедра вверх за счет напряжения косых мышц спины и живота (и возможно ягодицы). Технически это движение не требует несильного напряжения, не более чем вполсилы, хотя в танце могут быть и энергичные варианты. 
Базовые движения где используется Hip Bump: 
Choo-choo — шаги с Hip Bump 
Single Bump 
Doble Bump

Обратите внимание, что в АТС, pivot bump — цельное движение с позициями рук, Performance angle atc. Удар бедра обязательно вверх. 

T-step — это одна из базовых трайбл-техник, касающаяся постановки ног. Без использования этой техники полноценное исполнение техники трайбла НЕВОЗМОЖНО. Это — одно из тех немногих требований, которые предъявляет нам этот стиль танца. 
Практически все время и во всех движениях в трайбле наши стопы и колени стремятся к закрытому положению — носками чуть внутрь и колени стремятся быть сведенными вместе, а также при шагах и особенно при поворотах и вращениях мы сильно заступаем ногой накрест так что ноги принимают положение, похожее на букву Т. Это связано с распределением веса в neutral position и обеспечивает большую изоляцию — чем точечнее и меньше наша площадь опоры, тем лучше мы ощущаем и ликвидируем любое колебание тела в сторону. Чем сложнее технически и требовательнее к изоляции исполняемое нами движение, тем более нам необходима такая постановка ног. 
Примеры использования T-step в базовых дввижениях трайбла: 
Taxeem и Reverse TaxeemMaya — если в этом движении развести носки стоп в стороны, то вы физически не удержите нормальное положение таза и ваше движение потеряет характерное для трайбла выведение бедра чуть вперед. 

Egyptian — суть этого движения — поворот таза в твист- делается без использования мышц пояса, за счет заворота стопы внутрь. 

Arabic и Shimmy — гораздо легче удерживать позицию тела, равновесие и выполнять эти движения технически правильно, если стопы несколько закрыты. 

Практически во всех движениях, пришедших в трайбл-фьюжн из ATS и так или иначе связанных с шагами и работой бедер используется T-step.

Shimmy в трайбл-фьюжн — это обширная группа движений, которые так или иначе представляют собой равномерное или цикличное покачивание тазом. Характерным моментом всех Shimmy в трайбле является то, что делаются они не за счет распрямления коленей, а косыми мышцами спины и живота — бедро подтягивается вверх, при этом косточка таза немного утапливается внутрь, ноги же расслаблены и колени работают без усилия, не толкая бедро, а только компенсируя его подъем, чтоб не прыгал корпус. При такой технике исполнения практически отсутствует инерция и вынужденный перенос веса, таз остается точно на оси, тазобедренные суставы двигаются строго вертикально, что важно для изоляции. Базовый варивант Shimmy пришел из ATS и представляет собой покачивание то правым то левым бедром на три счета с паузой (триоль), наложенное на шаги на полупальцах. 

По точкам: ноги и таз в neutral position и мы не разгибаем полностью ноги и не отпускаем нижний пресс на протяжении всего движения. Встаем на невысокие полупальцы и ставим стопы чуть-чуть внутрь носками, колени вместе — так легче удержать правильную позицию тела и стабильнее вес. Переносим вес на правую ногу и правым бедром делаем кач вверх-оризонталь-вверх, далее переносим вес на левую ногу и делаем тот же кач левым бедром. Надо стараться при этом не столько тянуть работающее бедро вверх, сколько, расслабив колено без веса, дать противоположному бедру упасть под собственным весом вниз и слегка встряхнуться инерционно. Эта последовательность может выполняться в трайбл-фьюжн как медленно по счетам 1-2-3 пауза (перенос веса), так и очень быстро, перенося вес с ноги на ногу на каждый счет и тогда кач превратится в аккуратную тряску.

Можно также выполнять Shimmy по триолям делая при переносе веса шаги или на месте с частичным переносом веса или вовсе без него. Также в трайбл-фьюжн, выполняя Shimmy, вполне допустимо опуститься на полную стопу иили в более низкую посадку в коленях, для получения большей устойчивости, особенно при применении наложений.

Revers shimmy — это движение обратное Shimmy. Общая схема та же, но кач бедром происходит горизонталь-вверх-вниз. Начинаем движение с того что переходим весом на правую ногу и при этом шаге чуть приподнимаем правое бедро. Соответственно из этого положения опускаем правое бедро до нейтрали, опять поднимаем, и в конце опускаем вниз с переходом на левую ногу, соответственно с уже приподнятым левым бедром. Далее то же самое на левой ноге левым бедром. 

Shimmy без триолей — кач бедрами без пауз и акцентов, от медленной качалки до мелкой и быстрой тряски также наличествует в трайбл-фьюжн и также как и базовая версия он исполняется за счет мышц пояса, а не ногами. Эти разновидности Shimmy чаще всего используются для всевозможных наложений, шагов и трюков. 

Очень популярной и эффектной техникой является использование ягодичных мышц при Shimmy. Суть этой техники в изолированном напряжении большой ягодичной мышцы с той стороны где бедро идет вверх. Чаще всего эта техника используется в комплексе с подъемом бедра мышцами пояса для придания движению бедер большей четкости, скорости и силы, но также, при должной тренировке, возможно добиться тряски только ягодичными мышцами, что позволяет освободить мышцы пояса и делать сложные наложения и трюки, например shimmy в прогибе.

Тренировка этих мышц сродни тренировке Bellyroll — это нарабатывание координации ягодичных мышц путем целенаправленного сжимания-расслабления ягодиц по отдельности при намеренном расслаблении сопутствующих мышц — передней и задней поверхности бедер, промежности, нижнего пресса и косых мышц живота. При тренировке обратите внимание на то, что для достижения лучшего результата не надо стараться сжать мышцы максимально сильно, а наоборот работать вполсилы, но с повышением скорости и сохранением равномерности сокращений. Очень распространенным заблуждением является, что для работы этими мышцами ягодицы набо «подкачать» — это неверно. «Накачанные» мышцы конечно рельефны и их движение заметнее, но координация закаченной мышцы значительно ухудшается, поэтому увеличив объем мышцы за счет силовой тренировки вы практически сведете к нулю результат, достигнутый упражнениями на координацию. 

Распространенные ошибки при исполнении Shimmy:
1) Выведение тазобедренного сустава вбок. «Ушки» бедер не должны выходить вправо-влево, необходимо компенсировать подъем сустава, утапливая «косточку бедра внутрь. При Shimmy в трайбл-фьюжн вы не «размахиваете копчиком», а наоборот стремитесь оставить его почти на месте. Эта проблема связана чаще всего с потерей нейтрального положения таза — поясница «проваливается» внутрь и блокирует возможность компенсации. Если смотреть сбоку, то ваш позвоночник при исполнении Shimmy должен быть практически выпрямлен в пояснице за счет тонуса нижнего пресса. Для контроля попробуйте медленно выполнять Shimmy без переноса веса стоя боком к стене и касаясь бедром стенки. На протяжении всего кача ваше бедро должно скользить по стене, слегка касаясь, а не толкать ее. Также можно ориентироваться по пупку — он не должен смещаться в сторону опорной ноги, а должен или стоять на месте или, если амплитуда кача большая, то едва заметно смещаться в сторону ноги без веса. Также иногда потеря положения таза и выведение «ушек» вбок связано с неправильной постановкой стоп — если стопы будут стоять в положении «пятки вместе-носки врозь», то вы не сможете подтянуть таз вперед при собранных коленях, а если Вы разведете колени, то это будет просто очень неудобно (и некрасиво) и опять же вы не сможете сохранить ось. Ставьте стопы или строго параллельно или слегка носками внутрь.
2) Потеря изоляции верха. Ваше Shimmy должно гаснуть на уровне талии, все что выше должно быть статично — не должны дергаться ребра, грудь или тем более плечи и руки. Потеря изоляции происходит из-за двух причин:
а — толчок ногами при каче. Коленная тряска в трайбле НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ!!!Ваши ноги должны быть расслаблены на протяжении всего движения. Чтобы потренироваться и проконтролировать этот момент делайте Shimmy по триолям сидя на корточках или на коленях — если вам это удается легко, то значит ваши ноги не участвуют в работе бедер, если же вы сбиваетесь или кач парализуется полностью, то значит надо переучиваться;) Также хорошо тренировать Shimmy делая его просто сидя на стуле.
б — слишком большая вертикальная амплитуда также будет причиной встряхивания корпуса на Shimmy. Обратите внимание, что в базовой версии мы не опускаем опорное бедро вниз, а только до горизонтали. По сути мы делаем движение вполсилы, принося амплитуду в жертву чистоте техники и изоляции.
3) Выход на высокие полупальцы. Не используется в трайбле из-за нестабильности веса в таком положении, да и просто потому что это забавно выглядит. Попробуйте натянуть подъем стоп ПРИ СОХРАНЕНИИ пнейтрального положения в коленях, тазу и груди. Выглядеть и чувствовать вы себя будете как будто вас первый раз поставили на слишком высокий каблук и вы на нем себя настолько неуверенно чувствуете, что колени подкашиваются. Полупальцы в трайбле — это подъем пятки от пола на 3-5см, не больше и вес при этом должен быть ближе к середине и наружной стороне стопы, а не на пальчиках или косточке большого пальца.
4) Покачивание тела при переходе с ноги на ногу и слишком акцентированный первый удар бедром. Shimmy — это исходно движение достаточно равномерное, без акцентов, поэтому стремитесь на тренировке, чтобы кач был ровный и подъемы бедра вверх на 1 и 3 счет триоли были одинаковыми по скорости и амплитуде и нерезкими. Как разновидность Shimmy, конечно можно сделать вариацию более акцентированную и амплитудную, но это уже частный случай.
4) Покачивание тела при переходе с ноги на ногу и слишком акцентированный первый удар бедром. Shimmy — это исходно движение достаточно равномерное, без акцентов, поэтому стремитесь на тренировке, чтобы кач был ровный и подъемы бедра вверх на 1 и 3 счет триоли были одинаковыми по скорости и амплитуде и нерезкими. Как разновидность Shimmy, конечно можно сделать вариацию более акцентированную и амплитудную, но это уже частный случай.
окачивание тела при переходе с ноги на ногу и слишком акцентированный первый удар бедром. Shimmy — это исходно движение достаточно равномерное, без акцентов, поэтому стремитесь на тренировке, чтобы кач был ровный и подъемы бедра вверх на 1 и 3 счет триоли были одинаковыми по скорости и амплитуде и нерезкими. Как разновидность Shimmy, конечно можно сделать вариацию более акцентированную и амплитудную, но это уже частный случай.
5) Тряска превращается в мелкий «бисер» — дрожание. Такое допускать нельзя. Причиной этого чаще всего является слишком сильная зажатость какой-либо мышцы. В трайбле вы должны держать расслабленными те мышцы, которые не работают в данный конкретный момент над удержанием позиции тела или непосредственно движением. И те мышцы, которые работают должны работать как будто «внятяг» — напрягаться настолько, чтобы только-только удерживать нужное вам положение тела и не более. Это необходимо для того, чтобы вы успевали расслабить мышцу в период когда она не нужна и она не начинала делать конвульсивные движения. При Shimmy вы попеременно с одной стороны напрягаете целый комплекс мышц таза, пояса и ног — косые мышцы живота и спины, ягодичные мышцы, мышцы бедер и голеней (для опоры). Мышцы же , находящиеся со стороны опускающегося бедра не выполняют никакой работы, за них все делает сила притяжения и вес, так что они должны многновенно сбросить напряжение, чтоб в след. момент так же мнговенно напрячься. Такой мгновенный переброс напряжения невозможен, если ваша мышца сильно напряжена и вы не умеете ее быстро расслабить.при повышении скорости движения такая мышца начинает конвульсивно подергиваться, зажимась все сильнее и сильнее. Учитесь контролировать не только напряжение и его силу, но и процесс расслабления, старайтесь уменьшить время, необходимое вам для полного сброса напряжения.

Taxeem — таксим — восьмеркообразное движение тазом. 
По точкам: Исходная позиция — нейтральное положение (подобранный нижний пресс, ноги присогнуты, на протяжении всего движения мы стоим на полной стопе, стопы стоят носками слегка внутрь) 1 — правое бедро (выступающую косточку таза) опускаем четко вниз, не усаживаясь при этом ниже и не подавая таз назад или в сторону, большая часть веса перейдет на эту присогнутую ногу, как бы давя в стопу, 2 — закручиваем таз в небольшой твист, опущенное правое бедро подастся немного вперед, но следите, чтобы ось вашего тела не нарушалась и не подавался вперед весь таз. 3 подбираем таз в нейтральное положение (не одно бедро, а весь таз, просто приходим в нормальное положение). Далее все то же самое левым бедром зеркально. Далее чередовать. Можно выполнять по точкам, можно плавно. Как правило делается медленно и спокойно. Вы можете объеденить 1 и 3 фазу в одно цельное движение, но пока вы учитесь это приведение таза (и всего тела) в нейтральное положение на каждом цикле движения поможет научиться очень хорошо контролировать вес и позицию тела и не делать лишних подъемов бедра на таксиме. 

Reverse Taxeemmaya — реверс (обратный) таксим или майа — движение обратное Taхeem. 
По точкам: Исходная позиция — нейтраль (подобранный нижний пресс, ноги присогнуты, на протяжении всего движения мы стоим на полной стопе) , 1 — поворачиваем таз в твист влево, правое бедро (выступающую косточку таза) выйдет вперед, стараемся не задирать его наверх, 2- опускаем правое бедро четко вниз, стараясь сохранить твист, 3 — задвигаем правое бедро внутрь тела, не поднимая его , при этом левое выходит в твист в точку 1, далее продолжаем зеркально левым бедром. 

Выполнение этих движений в трайбл-фьюжн требует хорошей изоляции — когда Вы делаете тазом Taxeem или reverse taxeem, Ваша верхняя часть тела не должна двигаться из-за инерции бедер.

Bodywave — фронтальная волна верхней частью тела. Очень популярное движение, пришло из ATS и сейчас в трайбл-фьюжн существует множество модификаций. 

Чаще всего это движение исполняется либо в диагональ, либо боком к зрителю, фронтальное исполнение не очень эффектно. По точкам: Исходная позиция — neutral position 1-слегка выдвигаем вперед грудную клетку, плечи при этом остаются расправленными, не сутультесь. 2- сильно поднимаем грудь вверх, сохраняя ее выдвинутое вперед положение.3 — отклоняемся плечами назад-вниз назад, как будто проскальзываем ими по стенке сзади , 4 — ослабляем грудную клетку как на выдохе, но не отапливаем ее внутрь 5 — подбираем таз, тем самым выравнивая себя и приходя всем телом в нейтральное положение. 

Bodywave может быть от очень сдержанного и неглубокого до амплитудного, вплоть до перехода в глубокий прогиб.Если Вы делаете глубокий прогиб после , то на точке 5е таз может заметно «отыграть» назад. 
Руки могут быть очень разными при этом движении, самым распространенным вариантом является положение рук одна (дальняя от зрителя) в горизонтали, вторая вверху. Очень часто мы накладываем на Bodywave флорео. 

Самой распространенной ошибкой в этом движении является отсутствие изоляции таза — на протяжении всего движения таз должен быть практически неподвижен и даже 5 фаза движения — это не движение таза а только компенсация возврата верхней части тела. 
Также есть движение Deep Bodywave — суть тоже самое, но более амплитудный «замах» в начале движения и более глубокое «укладывание».

Egyptian — движение пришедшее из ATS. 

В трайбл-фьюжн существует масса модификаций Egyptian. Практически возможны любые вариации, но существует несколько моментов, которые позволяют Egyptian остаться в трайбл-технике и не быть замещенным похожим движением например из беллиданса 
1) Руки!! Практически любая модификация базовых рук для Egyptian очень узнаваема и характерна только для трайбла и является компенсацией активного твиста тазом с целью практически полной остановки груди. 
2) Выполнение движения на присогнутых ногах, с подобранным тазом, поднятой грудью. Ось тела не нарушается и бедра не выходят за пределы объема тела. 
3) Нога, которая работает не ставится на высокие, жесткие полупальцы и на нее не переносится вес даже частично. Стопа расслаблена и просто выаполняет закручивание в Т-степ почти на весу и уходит на исходное место. 

Egyptian — весьма характерное для трайбл-фьюжн движение, без которого не обходится практически ни один танец. Чаще всего оно модифицируется «стилистически» — т.е. в его базовое исполнение привносятся тонкости, взятые из других танцев, например текучие руки из индии, или более жесткие — из фламенко. Также возможны наложения и замещения — например заменить движение руками на ключ для Arabik или на Snake arms.

Torso twist Torso rotation — торсо твист и торсо ротейшн — это суть два названия одного и того же движения, заключающегося в круговом движении верхней частью тела. Пришло во фьюжн из АТС 
По точкам самая распространенная в трайбл-фьюжн версия этого движения: исходная позиция — нейтральное положение, руки в горизонтали 1- слегка поворачиваем верхнюю часть тела в правую диагональ. левое плечо выйдет чуть вперед и мы как бы смотрим на свою правую кисть. Руки при этом должны стремиться сохранить положение с поднятыми локтями а плечи — опущенными и вам придется приложить больше усилий в правой руке и плече. 2- . Всем торсом начинаем двигаться по кругу слегка назад, как будто скользим плечами по стенке большой трубы внутри которой стоим. и когда мы оказались грудью и лицм фронтально к зрителю выравниваем руки, чтобы они стояли горизонтально и симметрично. 3 — продолжаем круговое движение торсом доходя до позиции, зеркальной фазе 1. При этом снова наши локти тянутся вверх, а плечи вниз, но усилие теперь больше на левой стороне 4 — просто уходим в нейтральное положение и в конце движения часто делают Snake arms 

Самыми распространенными ошибками являются:
Инерционный круг тазом. Когда Вы делаете Torso twist Ваши бедра должны быть изолированы и статичны иначе движение выглядит «смазанным» и бесконтрольным.
Болтающиеся руки. Проследите чтобы динамика Ваших кистей и рук была значительно меньше, чем торса. На тренировке в идеале старайтесь, чтобы кисти оставались практически на месте, как будто вы держитесь ими за что-то неподвижное.
Перенапряженные и слишком активные плечи и в целом очень напряженное исполнение. В исходной версии плечи все время задавливаются вниз назад и двигаются по кругу вместе с торсом. Если Вы добавляете работу плечами, то отдавайте себе отчет, что такое наложение сделает Ваш Torso twist «ползучим» и требует очень медленной скорости, чтобы не стать «дерганным».
В тайбл-фьюжн мы можем поднять руки выше горизонтали, вплоть до верхнего положения. Но при этом будет сложно сохранить контроль над плечами. Ниже плечей руки как правило в этом движении не опускаются.
Вообще в большинстве случаев это движение исполняется медленно и спокойно. Вы конечно можете сделать это и быстро и напряженно, но это должно очень и очень соответствовать Вашему образу и общей динамике танца.

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Source: irida.by

Читайте также

анатомия, таблица с функциями, как накачать торс в домашних условиях и зале

Мышцы туловища представляют собой надежный «каркас», который не только защищает все жизненно важные органы и позвоночник, но и обеспечивает максимальную подвижность. Анатомически мышцы туловища разделяют на поверхностные и глубокие.

Содержание

Какие мышцы относятся к туловищу

Все мышцы туловища человека разделяют на три основных группы:

• Грудные – верхняя передняя часть корпуса.
• Абдоминальные – область живота и талии.
• Спина – вся область туловища сзади.

Дельтовидные не включают в анатомическую таблицу мышц туловища, из-за своих функций они относятся к мускулатуре верхних конечностей. То же касается и шеи, хотя трапеции, которые покрывают шейную область сзади, относятся к спине.

Классификация мышц туловища

Мышцs торса, с учетом групп и слоев.

Поверхностные

Спина:

1. Широчайшая – занимает большую часть спины (средняя и нижняя части). Берет начало от остистых отростков 5-6 нижних позвонков грудной зоны, всех гребней поясницы, подвздошной области и срединного крестца. Прикрепляется у гребня малого бугорка плечевой кости.
2. Трапециевидная – располагается в верхней части спины, берет начало от остистых отростков позвонков грудного отдела, выйной связки и затылочной кости. Прикрепляется к лопаточной ости, акромиальному концу ключицы и акромиону.
3. Малая и большая ромбовидные – находятся под трапециями. Берут начало у остистых отростков 2 нижних шейных и 4 позвонков верхней части груди. Крепятся к медиальному краю лопатки.
4. Верхняя задняя зубчатая мышца – расположены под ромбовидными. Берет своё начало от тех же участков, что и ромбовидные, кроме 3 и 4 позвонка груди. Крепится четырьмя зубцами ко 2-5 ребрам.
5. Поднимающая лопатку – расположена над ромбовидными. Берет начало от поперечных отростков четырех верхних позвонков, прикрепляется к верхнему углу лопатки.
6. Нижняя задняя зубчатая мышца – расположена под широчайшей. Берет начало от остистых отростков 2 нижних грудных и 2 верхних позвонков поясничного отдела, прикрепляется с помощью четырех зубцов к 9-12 ребрам.

Подробнее о мышцах спины →

Грудные:

1. Большая грудная – самая крупная часть груди, имеет необычное для мышц туловища строение (волокна направлены под разными углами в форме веера). Берет начало от грудины, медиальной половины ключицы, хрящей верхних 6 ребер. Прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.
2. Малая грудная – расположена под грудной. Начинается от 2-5 ребер, прикрепляется к лопатке (клювовидный отросток).
3. Подключичная – берет начало от хряща 1 ребра, прикрепляется к акромиальному концу ключицы (нижняя часть).
4. Передняя зубчатая – начинается от верхних 8-9 ребер, прикрепляется к медиальному краю лопатки (нижняя часть).

Подробнее о грудных мышцах →

Живот:

1. Наружная и внутренняя косые – начинаются от 8 нижних ребер, переходят в апоневроз, прикрепляются к верхней передней подвздошной ости и лобковому бугорку.
2. Прямая мышца – находится с боков от средней линии между апоневрозами поперечных и косых. Берет начало от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка, прикрепляется к лобковой кости.
3. Поперечная мышца живота – берет начало от 6 нижних ребер (внутренняя поверхность), после чего переходит в апоневроз.

Подробнее о мышцах живота →

Глубинные

Спина. Мышцы имеют трехслойную структуру:

1. На поверхности — латеральный тракт, ременная головы и шеи.
2. В середине – медиальный тракт.
3. Глубинный слой – межостистые, межпоперечные и глубокие подзатылочные мышцы.

Грудь:

1. Наружные и внутренние межреберные.
2. Подреберные.
3. Поперечная.
4. Поднимающие ребра.

Функции

Таблица с классификацией мышц туловища по функциям.

Спина

Грудь

Живот

Почти все мышцы живота имеют одинаковые функции и работают как одно переплетение. Отвечают за:

• Сгибание корпуса вперед и в стороны.
• Принимают участие в дыхании.
• Задействуются при дефекации и мочеиспускании, также при родах.
• Удерживают органы на своих местах.

Упражнения для мышц туловища

Чтобы накачать торс обычно применяется два типа методик, классический сплит (например, грудь/спина) или же тренировка верхней части тела, вместе с руками.

Основные упражнения для торса, с учетом отдельных групп, которые выполняются за одну тренировку.

Грудные:

Можно внедрять в тренировки отжимания от пола, которые прорабатывают весь массив без акцентов. Также невероятно полезным считаются отжимания на брусьях.

Спина:

Пресс:

Все упражнения для мышц туловища можно делать как в отдельные дни для целенаправленной проработки каждого участка, так и в один день. В таком случае движения выбираются с учетом тренировочного объема, для проработки всех частей, Далее рассмотрим пример.

Упражнения для торса в тренажерном зале

1. Жим штанги лежа.
2. Тяга вертикального блока.
3. Жим гантель под углом.
4. Горизонтальная тяга.
5. Разведение с гантелями.
6. Рычажная тяга.
7. Шраги.
8. Скручивания.

Упражнения для мышц туловища в домашних условиях

Пример для накачки торса в домашних условиях без использования отягощений. При наличии гантель, резинки и других тренажеров можно использовать те же движения, которые рекомендованы для спортзала.

1. Отжимания от пола.
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
3. Жим гантелей лежа.
4. «Супермен».
5. «Ножницы».
6. «Складка» лежа на полу.
7. Перекрестные скручивания.

Рекомендации по тренировкам мышц торса

Основные советы, чтобы быстро накачать торс в домашних условиях и спортзале:

• Выбирайте по 3-4 упражнения на каждую область, этого объема будет достаточно для качественной проработки мускулатуры.
• Чередуйте используемые веса, работая как с весом 55-65%, так и 80-85% от 1ПМ.
• Выполняйте 3-4 подхода на каждое упражнение.
• Для мощных силовых упражнений вроде жима лежа и горизонтальной тяге делайте 8-10 повторов. Для таких, как кроссовер и рычажная тяга – 10-15 повторений.
• В домашних условиях наибольшее количество доступных упражнений задействуют мышцы пресса. Для грудных подходят упражнения, но для тренинга спины лучше обзавестись парой гантелей или турником.
• Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, делайте разминку на все мышцы (в том числе руки и ноги). Подробнее о разминке →

Заключение

Понимание строения и функций мышцы торса позволит накачать мускулатуру с большей эффективностью, а также избежать большинства травм, которые возникают из-за неправильной техники. Также старайтесь обращать внимание на комплексные и сложные движения, такие как подтягивания (без веса и с отягощениями), отжимания на брусьях и прочие. В домашних условиях почти все мышцы торса можно прорабатывать с помощью TRX-петель, которые идеально подходят для всех групп.

А также читайте:
Строение и функции мышц ног →
Анатомия и особенности мышц рук →
Анатомический атлас дельтовидных мышц →
Что такое и где находятся мышцы кора →

3D-фитнес — новый тренд или наука? Инструкторы

Опробовали уже антигравити-йогу и TRX и готовы к новым спортивным экспериментам? Тогда стоит присмотреться к тренировкам в трех плоскостях, в основе которых — самые обычные повседневные движения: ходьба, наклоны, повороты торса, подъемы рук и ног. Направление это не новое, еще в конце 70-х годов его придумали доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт Гари Грей. Но тогда подобными занятиями увлекались, в основном, олимпийские чемпионы и инструкторы, получившие профессиональные травмы, а также люди с проблемами в области позвоночника. На уроки в Университет прикладной функциональной науки к этим врачам их отправляли остеопаты. Сейчас же 3D-фитнес имеет все шансы стать новым трендом — Гвинет Пэлтроу и Тина Канделаки активно продвигают его в своих соцсетях. Судя по их идеальной форме, не зря.

В чем особенности занятий, кому они подойдут и что дают? Узнали о специалистов.

Михаил Кузнецов

преподаватель, персональный тренер, ведущий курса «3D-активация базовых движений»

Почему движения именно в трех плоскостях? Давайте по порядку. Первая — это так называемая сагитальная плоскость, в нее входят сгибания и разгибания. Вторая — фронтальная, то есть наклоны влево и вправо. И, наконец, горизонтальная — в нее входят движения по кругу, вокруг оси. Они естественны для нашего тела, мышц, суставов, и идеально подходят для тех, кто только начинает тренировки, и тех, кто профессионально занимается спортом. Такие упражнения дают свободу действий, массу приятных ощущений и паттернов в нейронных сетях. Уроки становятся интереснее, ярче, а главное — мозг благодаря нестандартным задачам расширяет свой функционал, тело становится гибче, надежнее.

Все эти движения работают, как насосы: насыщают кислородом организм, улучшают работу кровеносной системы, минералы и полезные вещества быстрее усваиваются. За счет этого люди чувствуют себя лучше, открывают свои возможности в спорте заново. Что особенно важно — это не модное течение, не отдельный вид фитнеса, а наука. И использовать эти знания мы можем каждый день в течение всей жизни.

Виктория Боровская

сертифицированный тренер, нутрициолог, специалист по работе с проблемным пищевым поведением, основатель Школы умного фитнеса

В быту мы постоянно двигаемся в 3D: тянемся назад за сумкой в машине, кладем предметы на полку, встаем со стула боком. Но обычный фитнес и однобокий подход к тренировкам отчего-то вытеснили из поля зрения инструкторов интересные упражнения в разных направлениях. В результате занятия в фитнес-клубах приучили нас двигаться только вверх и вниз. Это повышает риск получения травм. Если не учиться тянуться, совершать какие-то действия в других плоскостях, то нервная система так и не познакомится с новыми движениями. Соответственно, вы не сможете, сделав какое-то необычное для себя упражнение, скоординироваться и выполнить его без травм. Именно поэтому в рамках одной тренировки важно проработать все тело, каждый сустав в трех плоскостях, чтобы в жизни оно служило нам долго и счастливо.

На примере детей от рождения до года можно проследить особенности их движений. Когда они пытаются встать на четвереньки или в полный рост, сесть, поползти. У малышей вообще велик набор действий. С возрастом активности становится меньше. Мы сидим за партой в школе, затем в университете, офисе. Ездим на метро или автомобиле. Когда нам говорят увеличить мышечную массу, то мы идем в зал, где выполняем однотипные упражнения в одной плоскости. Но, тренируя только один вектор движения, вы будете успешны только в нем. Когда нервная система не имеет опыта движения в горизонтальной, фронтальной и смешанной плоскости, то у нее могут быть сбои. В результате можно что-то себе подвернуть при выполнении элементарного наклона.

Что дают 3D-тренировки

• Снижают риск получения травм
• Помогают наладить координацию и баланс
• Укрепляют суставы, улучшают состояние мышц
• Делают осанку прямой и красивой

Кому можно заниматься

«Всем! Главное — начинать с простых упражнений, постепенно двигаясь к более продвинутым и сложным тренировкам. Мышцы прокачиваются под разными углами, это позволяет получить красивый рельеф в масимально короткие сроки», — объяснил Михаил Кузнецов.

«Полезно это и тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После занятий у многих перестают болеть спина, поясница. Люди со множественными грыжами, боясь рецидива, отказываются от наклонов и ротаций. На самом деле, происходит замкнутый круг. Если нет серьезных отклонений в организме, то грыжи и протрузии образуются у людей вследствие неправильного образа жизни, питания и подхода к тренировкам. Долгое время среди тренеров был принят подход бодибилдеров, когда все упражнения строились в сагиттальной плоскости (сгибания и разгибания вперед-назад). При таком подходе не было наклонов, поворотов. Это зачастую приводит к ухудшению состояния грыжи. Патологии опорно-двигательного аппарата и образуются из-за того, что мы перестаем двигаться в трех плоскостях. А если ввести такие упражнения в обиход, состояние улучшается», — рассказала Виктория Боровская.

Люди, которые постоянно занимаются в зале или дома по однотипным тренировочным программам, часто имеют различные диагнозы. Многие считают нормой боль в теле. Те же, что не увлекаются спортом, тоже считают естественным недомогания, для них нормально начиная с 50 лет ходить по врачам, они объясняют это старостью. Новый подход к тренировочным программам убеждает нас в обратном.

Как говорил Джозеф Пилатес, если в 30 лет позвоночник не гибкий, то человек — старик. А если в 60 лет позвоночник подвижен, то человек молод

Тренировки в трех плоскостях практикуют также в пилатесе, йоге, танцах. Можно совместить освоение новых па или асан с 3D-фитнесом.

В чем традиционные упражнения уступают движениям в трех плоскостях

«Традиционно считается, что упражнение «Лодочка» помогает накачивать мышцы спины. Это неверно. В пилатесе есть упражнение «Лебедь», которое улучшает состояние поясницы, если есть движение в позвоночнике. Суставы и позвонки могут артикулировать, и каждый позвонок при выполнении упражнений должен двигаться друг за другом. Выполняя лодочку только за счет поясницы, вы усугубляете состояние грыжи», — говорит Виктория.

Группа сгибателей (подвздошные, поясничные) у сидячего человека перегружена, укорочена, фиброзирована, не эластична и не увлажнена. В сидячем положении отсутствует энергия движения. Начинают включаться глубокие мышцы спины, например, разгибатели. Это можно увидеть по двум тяжам (столбам) вдоль позвоночника. Некоторые считают это красивым, но это свидетельствует о перенапряжении в области спины. В местах, где есть избыточное перенапряжение мышц, вскоре происходит износ сустава или структуры. Поясничный отдел является стыком сил реакции опоры, крестцового отдела, межпозвоночного диска L5–S1 и силы действия гравитации. Этот стык образует слабую, уязвимую зону. В поясничной зоне часто бывают различные проблемы.

Такие занятия заточены под каждого отдельного человека

Инструкторы, практикующие эту науку, уверены, что для разных людей должны быть разные упражнения. В силу возраста, пола, возможностей, привычек. Чтобы подобрать персональную нагрузку и вид упражнений, они составляют карту мобильности и стабильности клиента на основании данных об их частях тела. Учитываются растяжение, сокращение фронтальных мышц или же передней линии тела; растяжение и сокращение мышц задней части тела; растяжение всей цепочки боковых мышц; скручивания в горизонтальной плоскости. Так можно понять, какие действия даются человеку проще, с какими еще нужно поработать. В результате улучшается мышечная силу, гибкость, моторика в проблемной зоне. Люди, наконец, осваивают весь спектр своих физических возможностей, становятся выносливее, активнее, забывают о проблемах с координацией, нравятся себе больше. И последний фактор, на самом деле, один из самых главных.

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Пять причин не делать «базу». Скажи приседаниям и тяге – нет!

Базовые силовые упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа) традиционно считают самыми эффективными для набора мышечной массы. При этом они потенциально травмоопасны, сложны по технике и подходят не всем из-за конституции тела.

Все о том, почему база полезна не всегда для прогресса в силовом тренинге — в материале «Советского спорта».

Травмоопасность

Что это: в этом соглашаются, кажется, все эксперты «Советского спорта»: приседания и становая тяга – потенциально травмоопасны. Малейшее отклонение от правильной техники в каждом из этих упражнений чревато в лучшем случае растяжением. В худшем – протрузиями и грыжами позвоночника, травмами, которые способны поставить крест на всем тренинге.

Нужна ли становая тяга – мнение профессионального тренера

Основную нагрузку при приседаниях несет поясничный отдел позвоночника. Неправильные углы тела при выполнении упражнения либо чрезмерно растягивают позвонки, либо, напротив, сжимают их, вдавливая один в другой. Опасность еще и в том, что для получения травм – не обязательно работать с большими весами. Новички, которые начинают приседать и тянуть, и при этом игнорируют подсобные упражнения, которые укрепляют поясничные мышцы (гиперэкстензии, наклоны со штангой, планки), могут получить травму даже от небольших весов – еще на стадии изучения правильной техники. Штанга даже в 50 кг может быть опасной.

Как тренироваться: заменить приседания и становую тягу менее травмоопасными упражнениями. Вместо приседа можно выполнять жим ногами в Гакк-машине. Или приседания со штангой в тренажере Смитта (где штанга движется по строгой траектории верх-вниз). Вместо становой – попробуйте делать тягу штанги к поясу в наклоне, гиперэкстензии и подтягивания.

Сложность в изучении техники

Что это: учить технику становой тяги, приседаний и жимов лежа нужно с тренером – и никак иначе. Варианты, когда вы смотрите видео на Yotube и потом пытаетесь самостоятельно воспроизвести увиденное – прямой путь к травме. Откажитесь от них сразу же.

Самые частые ошибки в приседаниях, становой и жиме

Но даже, если вы учите технику с тренером – это займет много времени (до нескольких месяцев). Причем, сначала вас, вероятнее всего, даже не допустят к штанге: вы будете делать массу подсобных упражнений, чтобы подготовить к будущим нагрузкам мышцы, которые работают в упражнениях.

Если ваша цель в будущем – поднимать максимальные веса (то есть, скорее заниматься пауэрлифтингом), следуйте этому варианту. Если же вы пришли за хорошей, пропорциональной фигурой – возможно, имеет смысл не тратить время на изучение «базы», а включать в тренировку больше изолированных упражнений.

Как заниматься: включите в тренинг блочные тренажеры и «изоляцию», которые «бьют» по конкретной мышце. Работайте в диапазоне повторов 10-15.

Непропорциональность мускулатуры

Что это: база действительно растит мускулы, но те ли это мускулы, которые вы хотели? Посмотрите на пауэрлифтеров: большинство из них имеют выдающиеся плечи и торс, но при этом весьма далеки от правильных пропорций.

Девушка, которая тянет больше чем ты. Гид по становой тяге от «Мисс Олимпии»

База способна сделать вас массивным. Но за пропорциональность фигуры, ее «подводку» до нужной кондиции отвечают изолирующие упражнения. Кроме того, многие работают в приседе и тяге в силовой малоповторной манере – например, 5х5. Такой метод прибавит скорее силу, но не мышечную массу: для максимальной гипертрофии работать даже с «базой» нужно в примерном диапазоне повторений 8-12.

Как заниматься: уделять внимание отстающим мышцам. Пробовать на себе классические сплит-программы с минимумом базовых упражнений. Делать по несколько изолирующих упражнений на каждую мышечную группу, заменяя ими базовое.

Неподходящая конституция

Что это: считается, что приседания и становая тяга подходят больше невысоким, ширококостным людям с не очень длинными конечностями. Конечно, этому есть масса опровержений в лице известных атлетов: например, рост Шварценеггера – 188 см, а Дуэйна «Скалы» Джонса – 196 см. Но все же факт остается фактом: если вы не обладаете выдающейся генетикой и предрасположенностью к силовому тренингу, высокий рост и длинные конечности значительно затруднят правильное выполнение базовых движений.

Как заниматься: избегать «проходок» в базе и малоповторного тренинга с предельными весами. Наращивать веса осторожно – в среднем по 2,5 кг за тренировку. Сократить количество базы в пользу блочных тренажеров.

От базы не похудеешь

Что это: «база» не поможет избавиться от лишнего жира. Пожалуй, единственный способ сделать это с помощью «базы» — тренироваться по принципу crossfit. То есть, сочетать приседания и становые тяги с бегом и упражнениями на выносливость. При этом до сих пор по поводу кроссфита нет единого мнения: ряд экспертов в силовом тренинге продолжает считать, что такой режим дает слишком большую нагрузку на сердце.

Как заниматься: если ваша цель – похудение, занимайтесь с умеренными весами и стройте программу на основе блочных тренажеров. Сократите время отдыха между упражнениями до 30-45 секунд, объединяйте упражнения в суперсерии, делайте упражнения в диапазоне от 12-15 повторов (иногда поднимая количество повторов до 20).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Построение тренировки: учись тренироваться правильно!

Приветствую всех читателей журнала «Геркулесъ». Сегодня я хотел бы предложить для обсуждения тему, которую считаю весьма важной в методике силового тренинга. И, тем не менее, почему-то очень мало материалов опубликовано в доступной литературе, ее раскрывающую. Это тема построения одного тренировочного занятия как основы, и нескольких тренировок в рамках микроцикла.

Построение отдельного тренировочного занятия многими вообще не считается темой для разговора. Вроде бы тут все совершенно понятно, и обсуждать нечего. Тем не менее, мои многолетние наблюдения наводят на мысль, что не все так просто и гладко, как кажется. А результаты, достигаемые тренирующимися довольно далеки от желаемых. Тем не менее, в грамотно составленной тренировочной программе содержится громадный потенциал для тренировочного прогресса.

Давайте зайдем в любой тренажерный зал и посмотрим, как тренируются его посетители. Не надо обладать наблюдательностью Шерлока Холмса, что бы заметить, что с небольшими нюансами все тренируются совершенно одинаково. После месяца-двух общей тренировки все переходят на сплит с проработкой каждой части тела раз в неделю: и здоровенные мужики с многолетним стажем, и дрищата, только взявшие в руки «железо», и старики, и женщины, и подростки. Причем если раньше на сплит переходили не ранее чем через полгода регулярных занятий с «железом», и первым был Сплит, делящий тело на верх и низ с проработкой каждой части тела два раза в неделю, то теперь все боятся перетренироваться! И даже не имеет значения, занимается человек с тренером или самостоятельно — разницы практически нет. Особенно безрадостная картина складывается, когда видишь, как тренируются люди изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. Если вы посмотрите, как тренируют грудь 10 разных людей, то как минимум 9, а то и все 10 начинают с жима лежа. И если вы спросите почему вы начинаете тренировку груди с жима лежа, то в ответ услышите не понимающий вопрос – а с чего еще начинать, и лишь самый умный скажет вам, что жим лежа — самое тяжелое упражнение, и поэтому надо начинать с него, пока много сил.

На сегодняшний день большинством атлетов-любителей если и используются какие-либо принципы построения тренировки, то в основном это кажущийся вполне логичным принцип, когда самое тяжелое упражнение для крупной мышечной группы ставится первым, затем полегче, еще легче и односуставные

Что такое след торса? (с иллюстрациями)

Torso Track — это тип автономного оборудования для упражнений, предназначенного для помощи пользователям в формировании мышц брюшного пресса за короткое время и без особых усилий. По сути, это устройство, состоящее из серии шкивов, соединенных с рукоятками ремнями с регулируемым натяжением. Электричество не требуется, что теоретически позволяет использовать устройство практически везде. Он складывается для удобства хранения и может быть выдвинут при необходимости. Начать обычно не сложно, поскольку упражнение обычно включает в себя немного больше, чем приседание с последующим разгибанием туловища, при этом руки отталкиваются от согнутых колен.Результат обычно зависит от повышенного напряжения и многократных повторений в подходе. Эта машина была самой популярной в США в середине 1990-х годов, и большинство моделей продавалось через рекламные ролики. Торс-гусеницы по-прежнему производятся сегодня, хотя и в меньшем количестве, и почти полностью продаются через Интернет.

Torso Track может помочь сбросить лишний вес.

Базовая идея

Torso Track — это тренажер, предназначенный только для брюшного пресса, и он не предлагает тренировки для всего тела. Он нацелен на верхние, средние и нижние мышцы живота, а также может использоваться для тонирования и формирования косых мышц спины, плеч и рук.Благодаря удобству переноски, машина весит всего 13 фунтов (5,9 кг), ее легко и быстро собирают и хранят. Каждый из них обычно продается с обучающим видео, охватывающим все, от сборки до инструкций по правильному использованию. Некоторые демонстрационные видео и материалы также доступны в Интернете.

Torso Track нацелен на верхние, средние и нижние мышцы живота.

Он был изобретен американским врачом Ларри Барнеттом и в течение первого десятилетия своего существования продавался только через рекламные ролики, которые представляют собой полнометражные рекламные ролики, которые транслируются по определенным телевизионным каналам и предлагают подробные демонстрации и обзоры продуктов. Наибольшую популярность машина приобрела после того, как актриса Сюзанна Сомерс предложила свое одобрение и начала появляться в рекламе.

Некоторые, кто использовал Torso Track, жаловались на боль в пояснице.

Как это работает

Тренировка в целом довольно проста. Это требует, чтобы пользователь встал на четвереньки, положил обе руки на ручки тренажера, поставил колени на мягкую наколенник и двигал телом вперед и назад, повторяя движения вверх и назад.Он предлагает несколько уровней сопротивления. Поскольку режим обычно считается удобным для использования и требует от пользователя упражнений всего несколько минут в день, этот брюшной тренажер может понравиться тем, кто не любит упражнения.

Компрессионное белье может придать животу более подтянутый вид.

Обзоры и результаты

Обзоры машин неоднозначны, и сообщается о самых разных результатах. Большинство потребителей сообщают, что пользоваться тренажером удобно, но некоторые жаловались, что трудно поддерживать тело в надлежащей форме, что может привести к растяжению мышц и болям в пояснице.В то время как некоторые пользователи утверждают, что режим помог им тонизировать и укрепить верхнюю часть тела быстрее и легче, чем другие упражнения, другие утверждают, что тренировка дает результаты, аналогичные традиционным скручиваниям и приседаниям.

CD-ROM с питанием может быть включен в покупку трекера для торса.

Получение результатов обычно также занимает много времени. Простое выполнение нескольких простых повторений вряд ли что-нибудь даст; достижение того тонуса пресса, который прославил оригинальные рекламные ролики, обычно требует большой самоотдачи и приверженности интенсивному увеличению сопротивления и интервальным тренировкам.

Важность здорового образа жизни в целом

Важно отметить, что производители и производители устройства не заявляют, что потребители могут получить немедленные результаты или даже что устройство приведет к снижению веса.Тонизирование мышц и похудание, особенно в верхней части тела, обычно требует комбинированного подхода, объединяющего несколько различных элементов. Правильное питание, активный образ жизни и отказ от чрезмерного употребления алкоголя и табака часто считаются такими же важными для похудения, как и время на тренажере, таком как трек для торса. В идеальных обстоятельствах этот план, как и любой другой план упражнений, должен составлять всего часть более крупного плана здорового образа жизни.

Дорожка торса имитирует часть того же диапазона движений, что и при наклонных приседаниях..

Что такое уличные тренировки? — Уличные тренировки

Если вы видели взрослых, бегающих по соседней игровой площадке в спортивной одежде, скорее всего, они занимаются уличными тренировками. Street Workout — это увлекательное и интересное направление упражнений, которое сочетает в себе силу художественной гимнастики по наращиванию мышц с силой легкой атлетики по наращиванию выносливости. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал для подъема тяжестей, Street Workout работает по принципу тренировки с собственным весом, используя собственный вес для сопротивления.

Хотя нередко можно увидеть парк Street Workout, специально созданный для нужд взрослого спортсмена, многие люди по-прежнему используют для своих тренировок обычные старые игровые площадки. Часть Street Workout использует вашу среду в полной мере, независимо от ее обычной цели. Street Workout — это бесплатный способ привести себя в форму и построить тело, о котором вы всегда мечтали.

История Street Workout

Street Workout связан с Древней Грецией, но возродился в 21 веке в Восточной Европе, России и США.В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, где люди не могли позволить себе ходить в тренажерные залы. Вместо этого они использовали окружающую среду, включая детские площадки и скамейки, для тренировки.

По мере того, как эти люди становились все более и более подходящими, они записывали видео о тренировках и фристайле, которые распространились по Интернету. Вскоре простота и легкость программы тренировок с собственным весом распространилась по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики.

Различные виды уличных тренировок

Теперь, когда вы знаете немного больше о Street Workout, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно он влечет за собой. Как правило, в распорядок дня входит множество различных гимнастических упражнений, предназначенных для работы всего тела. Чтобы проработать руки, вы можете делать подтягивания, подтягивания, отжимания и подтягивания на брусьях, высоких перилах или даже воротах. Если вы ищете более мощные ноги, приседания — отличный способ нарастить мышцы.

Когда вы освоите эти техники, пора переходить к статическим удержаниям, также известным как изометрия.Это намного сложнее, но они также прорабатывают все ваше тело, поскольку вы изо всех сил пытаетесь оставаться в приподнятом состоянии. Положение человеческого флага предполагает, что ваше тело удерживается горизонтально от шеста, используя только руки, как флаг, висящий на шесте. Передний рычаг и задний рычаг похожи, поскольку они подразумевают отрывание вашего тела от земли, пока оно не станет полностью параллельным ему. Еще одно популярное движение — это планше, когда вы в основном занимаетесь отжиманиями, не отрывая ног от земли.

Соревновательный мир уличной тренировки

Благодаря своей популярности Street Workout превратился в соревновательный вид спорта.Всемирная федерация уличной воркаута и художественной гимнастики была создана в Риге, Латвия, в 2011 году и ежегодно проводит чемпионат мира по уличной тренировке. В программе, основанной на выступлениях, участники Street Workout должны продемонстрировать судьям свои лучшие движения в надежде выйти в финал.

.

20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

Комоды любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также позволяет рассчитывать каждое упражнение.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

Уменьшите риск травмы (и опасной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, направленных на грудь, плечи, руки и часть пресса. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для всех).

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамейка или прочное кресло
• веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Двигается, используя только вашу силу

Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

Движение: отжимания

Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
2. Держите локти прямо, голова на уровне колен, а запястья прямо под предплечьями.
3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и надавите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкай, давай по-настоящему хорошо

Двигайся: отжимания

Снаряжение: нада

1. Начиная с правильной формы — это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

Движение: плиометрические отжимания

Оборудование: нада

К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений традиционное отжимание.

1. Начните с традиционной позиции отжимания.
2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь всем весом через руки в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь идите дальше

Движение: прогулочная доска

Снаряжение: нада

1. Начните в позиции планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
2. Оттолкнитесь от земли одной рукой, сохраняя при этом форму планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Перемещение: Жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы — рядом с ушами.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачать грудные мышцы

Движение: Тяга гантелей стоя

Инвентарь: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
2. Держите гантели по бокам, когда ведете ими к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Произведите впечатление жимом от груди

Движение: жим от груди

Снаряжение: гантели, дополнительная скамья или коврик

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
2. Возьмите гантели и прижмите их над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Высокий мах с гантелями

Движение: мух гантелей на наклонной плоскости

Инвентарь: жим от груди, гантели

1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью, на ширине плеч. Избегайте сгибания локтей.
4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
5. Верните их к потолку тем же движением.
6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.

Бросьте их смычки с разгибанием на трицепс

Движение: разгибание гантелей с наклоном на трицепс

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения объема тканей. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело — лучшее оборудование

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с этими укрепляющими упражнениями.

Совет от профессионала: находясь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием во время движения. Чувство ожога отменяет вину, верно?

Пора нырять, как сейчас 1997

Движение: отжимания на трицепс

Инвентарь: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамейку или стул, положив руки по бокам, ступни на землю.
2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
4. Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
5. Пауза и возврат в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

Перемещение: настенных ангелов

Снаряжение: нада

1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Держите колени чуть согнутыми.
2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Нет горы достаточно высокой

Движение: альпинистов

Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более комфортными)

1. Примите положение доски, положив плечи на руки.
2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, одновременно приближая другое к груди.
4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Яркое сияние с алмазными отжиманиями

Движение: алмазные отжимания

Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)

1. Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени развернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина врозь.
2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Перемещение: отжимание от руки

Оборудование: нада

1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согните ядро.
3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка приподнимите обе ладони от земли.
4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить

Согреться с помощью некоторых сгибаний

Двигаться: сгибания гантелей

Инвентарь: гантелей, дополнительный прочный стул или скамья

1. Сядьте или стойте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
2. Сожмите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отдача назад с отдачей на трицепс

Движение: отдача на трицепс

Снаряжение: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Выпрямите позвоночник и согнитесь в талии, пока корпус не будет наклонен к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Пора сжимать кулаки… ваши гантели

Перемещение: Тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Не напрягайтесь — просто жим от груди

Движение: жим от груди

Снаряжение: гантелей, опциональная скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
2. Возьмите гантели и прижмите их над собой, слегка согнув локти.
3. Потяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Поднимите ставки с подъемом на дельтовидные мышцы

Движения: подъемы на дельтовидные мышцы

Инвентарь: гантели

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая сердечник.
3. Вытяните руки наружу, пока не сложите букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Теперь вперед, давай

Перемещение: подъема гантелей вперед

Инвентарь: гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимите их так, чтобы руки выступали прямо из плеч, руки параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

tl; dr

Приведенные выше упражнения — это все, что вам нужно для увеличения объема, тонуса или подтяжки грудных мышц. Идите вперед и не забудьте расправить крылья!

.

30 упражнений с наклоном, чтобы добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Если вы работаете над кубиком из шести кубиков или просто стремитесь к более сильному корпусу, мы знаем, что работа с прессом — это разумный ход.

Но ваше ядро ​​состоит не только из шести групп мышц — вы обращались и со своими косыми мышцами?

Косые мышцы живота, которые проходят по бокам вашего корпуса, важны для вращательных движений, изгибов из стороны в сторону и защиты вашего позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для вашего общего здоровья.

Ниже мы подобрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы максимально использовать ваши наклонные тренировки. Нырните и подарите этим «боковым прессам» немного любви!

Эти движения — все с собственным весом — отличные основы, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше проблем, переходите к среднему или продвинутому режиму.

Для прямого нацеливания на косые мышцы живота выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в тренировку дважды в неделю.Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Bird dog

Это движение нацелено на ваш пресс, а также проверяет ваше равновесие.

Помимо наклонных, он также работает:

Как это делать:

1. Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер.
2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо так, чтобы они были параллельны земле.
3. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается стабильной, а бедра — ровно по отношению к земле.
4. Выдохните и вернитесь к началу. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Нацельтесь на косые мышцы живота этим движением, которое, по сути, является боковым хрустом земли.

Как это делать:

1. Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — ваше предпочтение.
3. Вдохните и используйте корпус, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
4. Потянитесь вниз к левой стороне, хлопая пяткой левой рукой. Думайте об этом движении как о боковом кране и сопротивляйтесь побуждению оторвать верхнюю часть тела от земли.
5. Вернуться в центр.
6. Повторить с правой стороны.

Боковая планка

Доска — все любят их ненавидеть!

Будь то на коленях или ступнях, это движение нацелено не только на ваш боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором для вашего таза.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

1. Лягте на землю на левый бок.
2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить ступни, если у вас есть силы.
4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую конфигурацию вы выберете.
5. Держа ступни соприкасающимися, косыми движениями подтяните правое бедро к небу, позволяя правой руке опираться на бок или вытягиваться над головой.
6. Удерживайте здесь нужное время, затем смените сторону.

Боковая планка с вылетом под углом

Добавление опускания вниз обеспечит еще большее вращательное движение для нацеливания на эти наклонные поверхности.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

1. Лягте на землю на левый бок.
2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
4. Держа ступни соприкасающимися, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
5. Вытяните левую руку над головой.
6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя поворот.
7. Верните руку вверх, затем повторите.

Альпинист через плечо

Альпинисты часто занимаются кардио-тренировкой, но также нацелены на мышцы кора, а именно косые мышцы спины.

Двигайтесь медленнее, чем вы, если бы кардио-альпинист действительно сосредоточился на прессе.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, но с вашими ягодицами немного выше, чем они были бы в этом положении. Запястья под плечами, шея нейтральна.
2. Поднимите левое колено вперед к правому локтю, оставив остальную часть тела неподвижной.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с правой ногой.

Велосипедные скручивания

Это скручивающее движение пресса зажжет ваши косые мышцы живота. Еще одно преимущество — возможность масштабирования.

Если вам трудно удерживать нижнюю часть спины на одном уровне с землей, поставьте ступни на землю вместо того, чтобы вытягивать ноги.

Как это сделать:

1. Лягте на землю на спину, поставив ноги в положение на столе.
2. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
3. Используя ядро, оторвите голову, шею и плечи от земли и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Слегка отпустите и поверните в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и подтягивая левый локоть к правому колену.

Стабилизатор сердечника стоя

Не стоит недооценивать преимущества этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выведите руки прямо перед собой, соприкасаясь руками.
2. Соберите мышцы кора и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя в ответ поворачиваться пальцем правой ноги. Ваш взгляд должен следить за этим движением.
3. Вернитесь в центр и повторите необходимое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Широкие боковые скручивания

Добавьте этим движением немного работы ног в боковые скручивания. Однако здесь упор делается на косые мышцы живота, поэтому, если ваши ноги устают, немного прекратите приседания.

Другие прорабатываемые мышцы:

Как это делать:

1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
2. Примите положение на корточках и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении на корточках, наклонитесь на бок, направив правый локоть к правому колену.
4. Вернитесь в центр и поверните налево.

Разгибание колена стоя

Выполняйте боковые скручивания стоя с разгибанием колена стоя.

Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредотачиваясь на боковом изгибе, чтобы получить максимальный хруст за ваши деньги.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вверх. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
2. Возьмите мышцы кора и согнитесь в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на стрельбу косыми мышцами.Сделайте выпады при ходьбе более яркими, закрутив туловище на переднюю ногу.

Другие проработанные мышцы:

Как это делать:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока бедро не станет параллельным, перекручивая туловище над левым бедром, чтобы ударить по косой.
3. Вернитесь в положение стоя, повернув туловище обратно в центр.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторяя движение.

Когда вы освоите движения для начинающих, попробуйте эту промежуточную программу.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой доски

Добавление поворота — вращение боковых досок из стороны в сторону — создает проблему.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки, плечи на одной линии с запястьями, а шея нейтральна. Поставьте ноги рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку от земли и начните поворачиваться в положение боковой доски, открывая туловище в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за вашим телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторяя на другой стороне.

Отжимания от бедра

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — двигайтесь медленно и контролируемо, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, это нормально!

Мышцы также проработали:

Как это делать:

1. Примите положение планки предплечий.
2. Напрягая мышцы кора, поверните корпус вправо, опуская правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторяя с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте себе ноги как автомобильный аксессуар, движущийся вперед и назад от центра.

Начните с согнутых колен, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что это хорошо.

Как это делать:

1. Лягте спиной на землю, а ноги в положение на столе.Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу.
2. Напрягая мышцы кора, медленно позвольте коленям опуститься вправо, сохраняя контроль полностью вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Woodchop

Хотя это противоположное направление, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это вращательное движение с добавленным весом проработает все ваше тело.

Также прорабатываются основные мышцы:

Как это делать:

1. Возьмите гантель и удерживайте ее за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махайте гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги во время движения, перекидывая гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороной.

Наклонные боковые изгибы

Удерживая груз, опускайтесь в сторону как можно дальше!

Как это сделать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку.Ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Напрягая мышцы кора, наклонитесь в талии так, чтобы гантель опустилась на пол.
3. Используя наклонную мышцу, оттянитесь назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
4. Повторите с другой стороны.

Русский поворот

Контроль ядра — ключ к реализации русского поворота. Здесь упирайтесь пятками в землю, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и поднимите ступни над землей, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище, позволяя рукам опуститься на правый бок.
4. Повернуть назад, опускаясь влево.

Выпад с вращением и дополнительным весом

Мышцы, которые также работали, включают:

Как это сделать:

1. Выполните этот выпад так же, как и без веса, и держите гантель перед собой с вытянутыми руками , скручивая на ходу.

Боковое подбрасывание набивного мяча

Возьмите напарника или расположитесь рядом с прочной стеной для этого прицельного движения под углом.

Мышцы также работают:

Как это сделать:

1. Возьмите набивной мяч и расположитесь на расстоянии 3–4 футов от твердой стены. Поверните правым боком к стене.
2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и подтолкните мяч к стене, при этом вытягивая руки.
4. Поймайте мяч, поверните туловище обратно в центр, опустите мяч обратно на уровень бедер и немедленно бросьте его снова.
5. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Наклонные скручивания

Стандартные наклонные скручивания предназначены специально для боковых мышц живота.

Как это сделать:

1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Перевернитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени над землей, а правую руку заведите за голову.
4. Согнитесь, сводя нижнюю и верхнюю части тела друг к другу.
5. Отпустите назад, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите с другой стороны.

Касание носка одной рукой

Ударьте этим движением все мышцы кора. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, если разгибать ноги слишком сложно.

Как это делать:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.
2. Поддерживая мышцы кора, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы постучать правой рукой по левой ноге.
3. Отпустите назад и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансировка на одной ноге, чтобы поднять боковую планку на ступеньку выше.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

1. Примите положение боковой планки на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивание Человека-паука

Управляйте супергероем с помощью этих скручиваний, которые также потребуют силы верхней и нижней части тела.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки.
2. Согните колено и вытяните его на бок, прижав колено к локтю.
3. Повторите с другой стороны.

Подвешивание дворника

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавив этому упражнению огромный элемент силы для верхней части тела.

Мышцы также работали:

Вам понадобится стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, и ваши ноги будут вытянутыми. Фух.

Вращение наземных мин

Используйте штангу, чтобы работать над силой и взрывной силой, а также над косыми мышцами.

Мышцы также работали:

Как это делать:

1. Встаньте перед штангой в приставке для мин.
2. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
3. Держа руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить его.
4. Слегка сгибая колени и держа руки прямыми, вращайте туловищем, перемещая штангу вверх и вверх к левому бедру.
5. Разверните ступни, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Наклонная выкатка TRX

Выполняете ли вы это движение стоя или на коленях, косые мышцы живота будут чувствовать это.

Мышцы также проработали:

Как это делать:

1. Начните вставать на колени перед лентами TRX, регулируя их до нужной длины.
2. Возьмитесь по одной ручке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, отводя руки в стороны.
4. Опустите вниз как можно дальше, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

TRX косые скручивания

Ремешки TRX добавляют проблему баланса и устойчивости, улучшая косые скручивания.

Мышцы также работают:

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ступни на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, упираясь в ручки ногами вниз.
3. Начните сгибать колени, приближая их к правому локтю, чтобы ударить по косым.
4. Вернитесь к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковая планка TRX не для слабонервных!

Мышцы также работают:

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ступни на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
4. Удерживайте здесь желаемый период времени, затем смените сторону.

Скручивание боковой доски TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручивания еще больше нацелено на пресс.

Мышцы также работали:

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX таким образом, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
4. Согните, подтянув колени к груди, и повторите желаемое количество повторений. Затем смените сторону.

Касание носка одной рукой с грузиком

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, выполняя касание носком одной рукой.

Русская скрутка с утяжелением

Поднимите русскую скрутку на ступеньку выше с гантелями.

1. Возьмите по гантели за каждый конец, завершая движение вытянутыми руками.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым упражнением, для вас найдется упражнение под углом.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы от них отказаться. Так что займитесь хрустом — и изгибанием, и вращением, и настилом — сегодня.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.