Тренировка мышц кора в домашних условиях: Мышцы кора. Упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

Тренировка мышц кора в домашних условиях: Мышцы кора. Упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

alexxlab 24.06.2021

Содержание

15 упражнений для кора мужчин и женщин| Эффективные и безопасные

15 лучших упражнений для укрепления мышц кора можно делать как самостоятельно, так и совместно с базовыми упражнениями. Мышцы кора это не только кубики пресса, это стабильность, безопасность, гарантия долгосрочного и эффективного набора мышечной массы.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0003.mp4

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2020/01/Молитва-стоя-1-1.mp4

Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона

Наиболее эффективным упражнением для проработки нижней части пресса можно считать «Подъём ног в висе».

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/VID-20191027-WA0001.mp4

При его исполнении по максимуму задействованы прямые и наружные косые мышцы живота. Это позволяет их укрепить, развить и качественно «прорисовать» пояс Адониса — Аполлона.

Главное, подъём ног в висе, необходимо выполнять технически правильно и регулярно.

Упражнение Складной нож

Ещё одно очень эффективное упражнение на развитие мышц кора -«Складной нож». Это упражнение можно выполнять в различных вариациях. Всё зависит от Вашей подготовки и наличия дополнительных вспомогательных инструментов. Принцип для всех вариантов, один — концентрация на целевых мышцах кора — пресс и нижняя часть спины. На видео Вы можете просмотреть три варианта выполнения упражнения с использованием петель TRX.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/складной-нож-TRX.mp4 Упражнение «Складной нож» с использованием петель TRX https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-1.mp4 Складной нож прямойhttps://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/11/Складной-нож-2.mp4 Складной нож с разводом рук

При выполнение этого упражнения работают буквально все мышцы тела, «внешние и внутренние стабилизаторы», особенно если вы используете при этом нестабильное основание. В данном случае это TRX, но это могут быть: лента эспандер; босу, фитбол и т.д.

Плиометрический складной нож — ещё один очень эффективный вариант этого упражнения. Для этого варианта не нужно каких либо приспособлений, только пол, ваше тело и желание. Упражнение отлично подходит для домашних тренировок. Правда физически выполнить качественно в полном объёме смогут не все. Но, вариант «по проще» всегда можно придумать.

Это упражнение, в зависимости от вашей цели, может выполняться в различных протоколах кроссфита (HIIT, EMOM, AFAP, АMRAP и т.д), режимах и сочетаниях с другими упражнениями. Но? в любом случае качественно прорабатываются все мышцы тела. С описанием этого варианта вы можете ознакомиться в этой статье.

Становая тяга

Становая тяга одно из основных базовых упражнений которое необходимо включить в программу своих тренировок. В «классике» данное упражнение выполняется с весами, в несколько раз превышающими собственные. Для набора мышц до нормы такие веса не требуются. Достаточно выйти на свой вес, или на 20% выше. Для этого вполне достаточно использовать ментально-мышечную связь. Если у Вас пока не получилось освоить эту методику до конца, но можете использовать ленту эспандер.

Крис Хериа

Несмотря на то, что вес незначительный техника должна соблюдаться на 100%. Постановка и работа ног, прогиб в пояснице, «вытягивание за макушку», взгляд вперёд. В домашних условиях возможны все варианты упражнения.

Поясничный отдел позвоночника.

Отдельное внимание необходимо уделять поясничному отделу позвоночника. Очень часто, при неправильном выполнении упражнений и слабых мышцах спины, происходит травмирование нижней части позвоночника. Попробуйте упражнение «Роза ветров» для укрепления мышц пресса и нижней части спины.

Разминка и заминка

Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений, зависит от задач тренировки, и целевых мышц.

https://uspeh-z.ru/wp-content/uploads/2019/10/VID-20191027-WA0011.mp4

Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.

Внутренние мышцы

Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.

Диафрагма верхняя Укрепляем мышцы тазового дна Укрепляем поясничную мышцу Источник: https://yandex.ru/images/

Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.

Глубинная мышечная цепь

Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.

Дополнительные упражнения

Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.

Задействованы мышцы ног, корпуса, рук.

Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».

Сотня

Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.

Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см. Число махов 100.

Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к «сотне».

Только потом, при необходимости, включить в тренировки различные виды «скручиваний» для укрепления мышц пресса.

Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.

Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений. Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание.

Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.

Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.

Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.

Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .

Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.

Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.

Как укрепить мышцы кора | Бомба тело

     Некоторые упражнения даются слишком тяжело?! Укрепите мышцы кора и результаты пойдут вверх.

     У многих первое, что приходит на ум, что мышцы кора – это плоский живот и прорисовкой 6 кубиков, в действительности мышцы кора – это большое количество мышечных волокон, которые буквально опоясывают весь торс организма. Поэтому мысль о том, как укрепить мышцы кора, пригодится от обычных любителей в повседневной жизни до профессиональных бойцов.

     Тренировка мышц опоясывающих корпус, обычно отводится на задний план и выполняется в конце тренировки, когда силы организма практически на исходе, если вообще выполняется.

     Исходя из того, что мышцы кора полезны при выполнении сгибаний и разгибаний для обычных домашних дел, ослабленное их состояние влечёт риск травмы позвоночника и поясницы, особенно под нагрузкой, делает вопрос укрепления мышц кора приоритетным и важным.

     МЫШЦЫ КОРА – состоят из мышечных волокон, которые охватывают позвоночник и брюшной отдел, частично охватывая тазобедренную область, ягодичные, поперечные, внутренние и внешние  мышцы, доставая до грудного отдела и диафрагмы.

   

Мышцы кора фиксируют корпус при выполнении физических нагрузок, снижая риск травмирования.

   

Зачем нужны мышцы кора

      Польза мышц кора в ежедневной жизни следующая:

      1.УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ – мышцы кора удерживают корпус и улучшают подвижность организма, увеличивая работоспособность и снижая риск травмирования.

     2.ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СНИЖЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ В СПИНЕ – люди с малоподвижным образом жизни, особенно офисные работники, часто нарушают осанку, округляя спину и зарабатывая сутулость, это вызывает боль превращая её в хроническую. Крепкие мышцы кора, поддерживают ровную спину, обеспечивая правильную осанку, снижая болевые ощущения.

     3.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – прекрасная физическая форма мышц кора, обеспечивает поддержания правильной осанки, при этом это профилактика возникновению болей в спине и шеи.

     4.ПРОТИВОСТОЯНИЕ ТРАВМАМ – когда позвоночник обвит крепкими мышцами, возможность его травмировать резко снижается, то же самое касается и падением в более зрелом возрасте, в этом случае меньше шансов получить травму главное стержня организма.

   

Мышцы кора упражнения

      Выделите для укрепления 1 отдельный день или используйте нижеизложенные упражнения, между основными подходами упражнений, используя вклинивающийся подход. Набор упражнений следующий:

     Когда наладите технику выполнения упражнений и они будут даваться легка, одевайте отягощения в виде утяжелителей или блинов и гантелей.

     Тренируйтесь и держите всегда в форме мышцы пресса и поясницы, помните, здоровые брюшно-поясничные мышцы основа нормальной работы всего опорно-двигательного аппарата, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

Как укрепить мышцы кора и вылечить боли в спине

Задумывались ли вы, как избавиться от боли в пояснице. Вылечить или уменьшить боли в спине можно укрепляя мышцы кора с помощью умеренных тренировок и физических нагрузок в домашних условиях. Чтобы не пришлось лечить спину на запущенных стадиях деградации позвонков, следует предупредить помолодевшее сегодня заболевание остеохондроз. Выполнение небольшого комплекса специальных упражнений помогает чувствовать себя отлично, поддерживать физическую форму, препятствуя возникновению заболевания остеохондроз, основной причины болей в спине и пояснице. В статье мы расскажем вам о тренировочной программе, для реабилитации позвоночника. Необязательно идти в спортивный зал, достаточно изучить комплекс упражнений и проводить лечение спины в домашних условиях.

Расположение мышц кора

Основные группы мышц, находящиеся в глубокой части спины и отвечающие за работу позвоночника, называются мышцы кора. К ним относятся:

  • косые;
  • ягодичные;
  • прямая и поперечная;
  • ключичная;

Как тренировать мышечный корсет дома?

Домашние тренировки мышцы кора благоприятно влияют на все тело. Оно становится упругим, эластичным, способным выдержать физические нагрузки. Укрепляя центральную часть тела вокруг позвоночного столба, создается так называемая мышечная основа.

Мышечный корсет – это важная часть организма человека, так как она способствует фиксации позвоночного столба, а также приводит в движение все части тела, в том числе конечности, препятствуя развитию  остеохондроз.

Спортивные мероприятия препятствует расслаблению мышц, образованию межпозвоночных грыж, которые в современной медицине лечить консервативным способом достаточно тяжело. Постепенно, благодаря занятиям, формируется фигура человека, делается стройная талия, подтягивается живот. Тело становится более выносливым, упругим, проходит остеохондроз.

Необходимо знать первостепенные причины боли. И это не только остеохондроз.Если не тренировать  мышцы кора, то могут возникнуть неприятные ощущения, боли в спине, чувство усталости позвоночника. Такие симптомы лечить будет сложнее, поэтому лучше их предупредить с помощью тренировок. Важные факты:

  • Мышцы кора способствуют правильному налаживанию работы всех внутренних органов, защищают от перегрузок. Основной задачей их работы является сохранение тазобедренных костей всего позвоночного столба в вертикальном положении.
  • Лечение спины в обязательном порядке необходимо на начальном этапе, чтобы избежать дальнейших непоправимых осложнений и заболевания остеохондроз.
  • Регулярные упражнения стабилизируют работу всех внутренних органов.

Упражнения для укрепления мышц кора

Предупредить болезнь намного легче, чем ее лечить, поэтому не забывайте о занятиях для поддержки спины в домашних условиях.

  1. Боковой мостик. В положении лежа на боку, обопритесь на одну руку. Ноги должны быть соединены вместе. Задержите положение на 15 -45 секунд.
  2. Планка. Выполняется лежа на полу. Опираясь локтями, следует выпрямить ровные ноги, а предплечья держать перпендикулярно по отношению к торсу. Удерживайте положение не менее двух секунд. Вернитесь в исходную позицию.
  3. Поочередные опускания ног лежа. Лежа на ковер требуется опускать ноги по очереди, не соприкасаясь с полом. В этом упражнении спина должна быть ровной, а ноги расположены прямо. Носок держать вытянутым, поочередно поднимая вверх то одну, то другую ноги.
  4. Упражнение на большом надувном мяче. Расположите голени на мяче, руки на ширине плеч, втягиваете живот, подтягиваете колени. Повторить несколько раз с интервалом в минуту. Пытаться сохранять круглую спину, удерживаясь на мяче только голенями.
  5. Дровосек. Становитесь на одно колено перед блочным устройством. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Нельзя сгибать спину. Выполняйте подходы с наклоненным корпусом. Мышцы живота держите в напряжении для достижения наибольшего эффекта.
  6. Коленный вал. Выполняется лежа на полу, колени согнуты, а таз приподнят. Напрягая ягодицы, следует поднять ноги по очереди вверх, опираясь на руки, расположенные на полу вдоль туловища. Пятки в это время находятся на полу. Для достижения результата таз должен быть в приподнятом положении в течение нескольких секунд.

Постоянные занятия этим комплексом упражнений помогут предотвратить заболевание остеохондроз.

Программы занятий в домашних условиях

Перед силовой тренировкой

Мини программа, позволяющая разогреть тело и держать мышцы кора в тонусе.

  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Планка. 8-12 повторов на каждую руку.

Лечебная

С целью предотвращения заболевания остеохондроз, следует выполнять постоянный комплекс посильных упражнений и качать мышцы кора. Регулярные занятия позволяют сохранять молодость, снять стресс.

  • Коленный вал. 6-12 повторов.
  • Планка. 4-12 повторов.
  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Дровосек 6-10 повторов.
  • Поочередные опускания ног лежа. 6-12 повторов на каждую ногу.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок на мышцы кора можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю.

Силовой профилактический комплекс

  • Планка. 10-20 повторов на каждую руку.
  • Коленный вал. 10-20 повторов.
  • Упражнение на мяче. 6-12 раз.
  • Дровосек 10-20 повторов.
  • Боковой мостик. 45-60 секунд на каждом боку.
  • Поочередные опускания ног лежа. 10-20 повторов на каждую ногу.
  • Подтягивания – не менее пяти раз.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю. Такой режим позволит укрепить мышцы кора, вылечит остеохондроз и устранит основные причины боли в спине.

Специальная женская программа

Рассматривая предложенные варианты работы над своим телом, важно отметить, что вся упражнения простые и требуют минимум спортивных снарядов.  Тренировки необходимо проводить регулярно, так как лечение спины процесс не быстрый.

Тренировка мышц кора в домашних условиях видео

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

3. Ягодичный мостик

12 лучших упражнений для развития мышц кора

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

7. «Сотня»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

9. Боковая планка

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук» 

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Пилатес: тренировка мышц кора в домашних условиях

Пилатес глазами новичка

Если вы всерьез решили заняться своим телом и находитесь в процессе подбора подходящей системы упражнений, вас ожидают серьезные трудности. Причем, трудности подкарауливают там, где вы меньше всего ожидали их встретить. Давайте введем в поисковую строку Ютуба запрос «физические упражнения». Через доли секунды умная машина выдаст полмиллиарда видеороликов по интересующей вас теме. От такого обилия материала разбегаются глаза, хочется попробовать и то, и это; проблема выбора неожиданно становится трудноразрешимой задачей.

У меня похожая ситуация возникла при изучении английского языка: Интернет сегодня предлагает тысячи курсов, самоучителей и самых разнообразных методик. Все материалы кажутся интересными и необходимыми. В результате происходит подмена цели: вместо того, чтобы остановиться на чем-то одном и приступить непосредственно к совершенствованию языковых навыков, я скачивал десятки книг и пособий, попробовав одно, тут же перескакивал на другое. В итоге, через месяц неожиданно обнаружил, что нахожусь примерно в той же точке, откуда стартовал.

Давайте не будем повторять моих ошибок – прочь сомненья и шатанья: расстилаем коврик и приступаем к выполнению упражнений системы пилатес. Методика отнюдь не нова – американец Джозеф Пилатес придумал ее еще сто лет назад; однако сегодня система пилатеса обрела вторую молодость и все больше людей отдают ей свое предпочтение. Если вы когда-нибудь были в санатории, то сразу заметите, что движения в пилатесе очень напоминают лечебную физкультуру. Упражнения разнообразны, но все они имеют одну определенную цель – тренировка мышц кора.

Еще раз обратимся к английскому языку: «core» означает центр, ядро. К мышцам кора относятся мышцы живота, бедер и ягодиц, то есть центральная часть нашего тела. Выполняя любые упражнения системы пилатес, всегда держите в напряжении мышцы кора; красивая осанка и здоровый позвоночник будут наградой за ваши усилия.

Несколько нехитрых, но обязательных условий:

  • Все движения выполняются плавно, без рывков.
  • Ягодицы, бедра и живот всегда немного напряжены.
  • Не выполняйте движения через силу.
  • Никогда не задерживайте дыхание.

А теперь, прежде чем вы приступите к выполнению упражнений, несколько замечаний из моего опыта освоения системы пилатес.
Тренеры утверждают, что чистота техники выполнения движений очень влияет на эффективность наших занятий. Я довольно легко научился повторять упражнения, глядя на инструктора, мне даже удалось максимально приблизить пупок к позвоночнику :). Что не получалось, так это контролировать дыхание. Лишь в конце занятия Елена сказала: «Если не получается дышать как я говорю, дышите как вам удобно». Последовал ее совету и, о чудо! стал дышать в унисон с тренером.

После тренировки позвоночник в моем воображении очень напоминает ползущую гусеницу.
Когда я выгибал спину и тянулся ею к потолку, кошка Масяня, доселе безмятежно дремавшая в кресле, с любопытством, и, мне даже показалось, издевкой, стала следить за моими потугами.

Удачи в тренировках!

Автор подборки и статьи — Сергей Дмитриев

Пилатес: тренировка мышц кора в домашних условиях

Пилатес: тренировка мышц кора в домашних условиях

Навигация по записям

Упражнения для мышц кора в домашних условиях

При построении спортивной фигуры очень важно знать анатомию. Понимание устройства мышечных групп и того, как движется наше тело, поможет правильно подбирать упражнения и чувствовать нужные мышцы.

В большинстве привычных для нас действий, будь то приготовление ужина, бег или игра с детьми, задействованы мышцы кора. Функциональные движения очень сильно зависят от этой части тела, отсутствие же достаточного ее развития может привести к риску получения травм. Поэтому важно сохранять их гибкими и сильными. Данная статья поможет узнать больше о мышцах кора и том, как их правильно тренировать.

Что такое кор?

Многие полагают, что мышцы кора — это лишь пресловутые кубики на животе, однако это ошибочное мнение. Кор (от англ. core — «ядро») — это группа мышц, расположенная в районе туловища. Мышцы кора расположены непосредственно в области живота, а также в средней и нижней частях спины и на периферии (бедра, плечи и шея).

Мышцы кора

Функции мышц кора

Данные мышцы используются для стабилизации грудной клетки и таза во время динамического движения, а также внутреннего давления для выталкивания физиологических субстанций (рвота, фекалии, воздух с углеродом и прочее).

Мышцы кора, а именно поперечная мышца живота, являются своего рода корсетом, осуществляющим поддержку органов брюшной полости. Эта функция очень важна для женщин во время беременности и родов.

Мышцы кора несут ответственность за большую часть функциональных движений всего тела, включая активность во многих видах спорта. Кроме того, кор ​​определяет большую часть осанки. В целом человеческая анатомия построена так, чтобы прикладывать силу к костям и прямую автономную силу к различным суставам в нужном направлении. Мышцы кора выравнивают позвоночник, ребра и таз. Это необходимо, чтобы противостоять определенной силе, будь то статической или динамической.

Теперь подробнее рассмотрим основные мышцы кора и их функции.

Мышцы живота

  • Прямая мышца живота расположена внутри брюшной области, создает вид «шести кубиков», позволяет сгибать позвоночник.
  • Наружные косые мышцы живота расположены на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, позволяют скручивать туловище.
  • Внутренние косые мышцы живота расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, позволяют скручивать туловище и обеспечивают устойчивость позвоночника.
  • Поперечная мышца живота — одна из самых глубоких мышц живота, основная функция заключается в стабилизации нижней части спины и таза перед движением рук или ног.
  • Квадратная мышца поясницы — это самая глубокая мышца живота и обычно называемая мышцей спины, способствует стабилизации и движению позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника, выполняют функции по выпрямлению спины и обеспечению поворотов из стороны в сторону.
  • Многораздельные мышцы — глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, участвуют в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны.
  • Полуостистая мышца — глубокая мышца спины, отвечает за поддержание осанки, движение головы и позвоночника.
  • Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, работает при растяжении и вращении руками.
  • Подвздошно-поясничная мышца — она относится к внутренним мышцам таза, позволяет вращать тазом, совершать сгибание и супинацию в тазобедренном суставе, а также стабилизировать тело в положении стоя.
  • Мышцы тазового дна — это набор мышц, занимающий заднюю часть промежности и удерживающий органы нижней части живота на месте, что влияет на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные мышцы

  • Большая ягодичная мышца — считается одной из самых сильных мышц человеческого тела, помогает при подъеме из положения сидя, подъеме по лестнице и нахождении в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца — расположена между большой и малой ягодичными мышцами, основная функция заключается в стабилизации таза в нейтральном положении во время ходьбы и бега.
  • Малая ягодичная мышца — находится непосредственно под средней ягодичной мышцей, одной из основных функций является поднятие ноги вверх.

Планка для пресса

Упражнения для мышц кора

Мышцы пресса, спины и ягодиц активно задействованы в приседаниях, становой тяге, однако не следует пренебрегать и изолирующими упражнениями.

Рассмотрим основные упражнения для мышц кора в домашних условиях, которые можно выполнять с весом собственного тела.

Планка

Планка является классическим упражнением, которое задействует практически все тело. Начните удерживать планку 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.

Классическая планка

  • Лягте на живот, аккуратно согните руки в локтях. Сместите вес тела на пальцы ног. Вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Держите шею в зафиксированном положении, не наклоняя ее вперед.
  • Втяните живот и зафиксируйте таз. Нижняя часть спины не должна быть слишком изогнутой, поскольку это создает большую нагрузку на поясницу.
  • Глубокое дыхание является неотъемлемым компонентом правильной и эффективной планки.

Существует множество вариантов для усложнения данного упражнения. Например, можно поочередно поднимать ноги и руки до параллели с полом либо же подтягивать ноги к животу.

Выполнение планки имеет преимущества не только в плане улучшения фигуры, но также помогает развивать ум, так как требует полной концентрации.

Боковая планка

В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.

Боковая планка

  • Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
  • Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
  • Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.

Скручивания

Это классическое упражнение, которое отлично поможет укрепить кор. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Классические скручивания

  • Лягте на спину, согните колени, расположите ноги на ширине плеч. Поместите руки за головой, чтобы пальцы были за ушами. Направьте локти в стороны. Немного наклоните подбородок, оставив расстояние между подбородком и грудью.
  • Выполните движение вперед, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно опуститесь вниз.
  • Держите пресс втянутым и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Не тяните за шею руками. Делайте выдох в верхней точке и вдох, когда опускаетесь назад.

Усложнить упражнение можно подтягиванием ноги к противоположному локтю или же выполнением скручиваний не в полной амплитуде, предельно концентрируясь на мышцах пресса.

Обратные скручивания

Это упражнение укрепляет пресс, а также улучшает стабильность во всей нижней части спины, бедрах и позвоночнике. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Обратные скручивания

  • Лягте на спину, соедините колени вместе, ноги согнуты до 90 градусов и расположены на полу. Поместите ладони лицевой стороной вниз на пол для поддержки.
  • Втяните живот, поднимите бедра от пола, подкручивая колени к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите ноги обратно, не позволяя нижней части спины отрываться от пола.
  • Не выполняйте упражнение слишком быстро, вместо этого медленно поднимайте и опускайте ноги. Все движения нужно выполнять бедрами и мышцами пресса. Избегайте поднятия шеи во время выполнения упражнения.

Усложнить упражнение можно, не подтягивая ноги к груди, а отводя поочередно в стороны (акцент смещается на косые мышцы живота).

Включите обратные скручивания в свою тренировку мышц кора, и результат не заставит себя долго ждать.

Итоги

Девушка завязывает шнурки

Самым главным фактором успеха в любых тренировках является регулярность. Введите в привычку выполнять упражнения для укрепления мышц кора, и вы заметите, как тело начнет меняться в лучшую сторону и становиться сильнее день ото дня.

Упражнения для мышц кора в домашних условиях

При построении спортивной фигуры очень важно знать анатомию. Понимание устройства мышечных групп и того, как движется наше тело, поможет правильно подбирать упражнения и чувствовать нужные мышцы.

В большинстве привычных для нас действий, будь то приготовление ужина, бег или игра с детьми, задействованы мышцы кора. Функциональные движения очень сильно зависят от этой части тела, отсутствие же достаточного ее развития может привести к риску получения травм. Поэтому важно сохранять их гибкими и сильными. Данная статья поможет узнать больше о мышцах кора и том, как их правильно тренировать.

Что такое кор?

Многие полагают, что мышцы кора — это лишь пресловутые кубики на животе, однако это ошибочное мнение. Кор (от англ. core — «ядро») — это группа мышц, расположенная в районе туловища. Мышцы кора расположены непосредственно в области живота, а также в средней и нижней частях спины и на периферии (бедра, плечи и шея).

Мышцы кора

Функции мышц кора

Данные мышцы используются для стабилизации грудной клетки и таза во время динамического движения, а также внутреннего давления для выталкивания физиологических субстанций (рвота, фекалии, воздух с углеродом и прочее).

Мышцы кора, а именно поперечная мышца живота, являются своего рода корсетом, осуществляющим поддержку органов брюшной полости. Эта функция очень важна для женщин во время беременности и родов.

Мышцы кора несут ответственность за большую часть функциональных движений всего тела, включая активность во многих видах спорта. Кроме того, кор ​​определяет большую часть осанки. В целом человеческая анатомия построена так, чтобы прикладывать силу к костям и прямую автономную силу к различным суставам в нужном направлении. Мышцы кора выравнивают позвоночник, ребра и таз. Это необходимо, чтобы противостоять определенной силе, будь то статической или динамической.

Теперь подробнее рассмотрим основные мышцы кора и их функции.

Мышцы живота

  • Прямая мышца живота расположена внутри брюшной области, создает вид «шести кубиков», позволяет сгибать позвоночник.
  • Наружные косые мышцы живота расположены на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, позволяют скручивать туловище.
  • Внутренние косые мышцы живота расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, позволяют скручивать туловище и обеспечивают устойчивость позвоночника.
  • Поперечная мышца живота — одна из самых глубоких мышц живота, основная функция заключается в стабилизации нижней части спины и таза перед движением рук или ног.
  • Квадратная мышца поясницы — это самая глубокая мышца живота и обычно называемая мышцей спины, способствует стабилизации и движению позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника, выполняют функции по выпрямлению спины и обеспечению поворотов из стороны в сторону.
  • Многораздельные мышцы — глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, участвуют в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны.
  • Полуостистая мышца — глубокая мышца спины, отвечает за поддержание осанки, движение головы и позвоночника.
  • Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, работает при растяжении и вращении руками.
  • Подвздошно-поясничная мышца — она относится к внутренним мышцам таза, позволяет вращать тазом, совершать сгибание и супинацию в тазобедренном суставе, а также стабилизировать тело в положении стоя.
  • Мышцы тазового дна — это набор мышц, занимающий заднюю часть промежности и удерживающий органы нижней части живота на месте, что влияет на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные мышцы

  • Большая ягодичная мышца — считается одной из самых сильных мышц человеческого тела, помогает при подъеме из положения сидя, подъеме по лестнице и нахождении в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца — расположена между большой и малой ягодичными мышцами, основная функция заключается в стабилизации таза в нейтральном положении во время ходьбы и бега.
  • Малая ягодичная мышца — находится непосредственно под средней ягодичной мышцей, одной из основных функций является поднятие ноги вверх.

Планка для пресса

Упражнения для мышц кора

Мышцы пресса, спины и ягодиц активно задействованы в приседаниях, становой тяге, однако не следует пренебрегать и изолирующими упражнениями.

Рассмотрим основные упражнения для мышц кора в домашних условиях, которые можно выполнять с весом собственного тела.

Планка

Планка является классическим упражнением, которое задействует практически все тело. Начните удерживать планку 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.

Классическая планка

  • Лягте на живот, аккуратно согните руки в локтях. Сместите вес тела на пальцы ног. Вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Держите шею в зафиксированном положении, не наклоняя ее вперед.
  • Втяните живот и зафиксируйте таз. Нижняя часть спины не должна быть слишком изогнутой, поскольку это создает большую нагрузку на поясницу.
  • Глубокое дыхание является неотъемлемым компонентом правильной и эффективной планки.

Существует множество вариантов для усложнения данного упражнения. Например, можно поочередно поднимать ноги и руки до параллели с полом либо же подтягивать ноги к животу.

Выполнение планки имеет преимущества не только в плане улучшения фигуры, но также помогает развивать ум, так как требует полной концентрации.

Боковая планка

В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.

Боковая планка

  • Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
  • Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
  • Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.

Скручивания

Это классическое упражнение, которое отлично поможет укрепить кор. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Классические скручивания

  • Лягте на спину, согните колени, расположите ноги на ширине плеч. Поместите руки за головой, чтобы пальцы были за ушами. Направьте локти в стороны. Немного наклоните подбородок, оставив расстояние между подбородком и грудью.
  • Выполните движение вперед, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно опуститесь вниз.
  • Держите пресс втянутым и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Не тяните за шею руками. Делайте выдох в верхней точке и вдох, когда опускаетесь назад.

Усложнить упражнение можно подтягиванием ноги к противоположному локтю или же выполнением скручиваний не в полной амплитуде, предельно концентрируясь на мышцах пресса.

Обратные скручивания

Это упражнение укрепляет пресс, а также улучшает стабильность во всей нижней части спины, бедрах и позвоночнике. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Обратные скручивания

  • Лягте на спину, соедините колени вместе, ноги согнуты до 90 градусов и расположены на полу. Поместите ладони лицевой стороной вниз на пол для поддержки.
  • Втяните живот, поднимите бедра от пола, подкручивая колени к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите ноги обратно, не позволяя нижней части спины отрываться от пола.
  • Не выполняйте упражнение слишком быстро, вместо этого медленно поднимайте и опускайте ноги. Все движения нужно выполнять бедрами и мышцами пресса. Избегайте поднятия шеи во время выполнения упражнения.

Усложнить упражнение можно, не подтягивая ноги к груди, а отводя поочередно в стороны (акцент смещается на косые мышцы живота).

Включите обратные скручивания в свою тренировку мышц кора, и результат не заставит себя долго ждать.

Итоги

Девушка завязывает шнурки

Самым главным фактором успеха в любых тренировках является регулярность. Введите в привычку выполнять упражнения для укрепления мышц кора, и вы заметите, как тело начнет меняться в лучшую сторону и становиться сильнее день ото дня.

Hard Core Training: 3 основных тренировки для наращивания мышц

Q Что такое ядро?

Некоторые фитнес-эксперты говорят: «Мышцы кора, вероятно, самая важная группа мышц в вашем теле. Они буквально поддерживают вас. Мышцы кора отвечают за вашу осанку и являются основой вашей силы. Руки , ноги и голова полагаются на ваше ядро ​​для поддержки и равновесия «.

А? Серьезно? Не знаю, как вы, но думаю, что моя голова, руки и ноги очень важны.Сказать, что одно важнее другого, — все равно что сказать, что левое крыло самолета важнее правого.

По сути, «ядро» — это ваш торс. Отрубите себе верхние и нижние конечности и знаете что? У вас осталось ядро. Но помните, что ваше тело работает как машина. Все движущиеся части прекрасно интегрированы, так что вы можете танцевать с грацией Барышникова, выбивать дерьмо из плохого парня, такого как Брюс Ли, и делать сальто назад, как Надя Команечи.«Ядро» — это важная часть многих важных частей человеческого тела.

Мышцы ядра

Лучший способ представить это — представить группу мышц, обвивающих туловище. Основные мышцы включают мышцы спины или задней части.

Задние основные мышцы: Erector Spinae (большие мышцы, которые работают вертикально, создавая эффект «рождественской елки», если вы мускулистые), широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные мышцы, большие ягодичные мышцы (ягодичные) и т. Д.

Передние основные мышцы: Прямая мышца живота (набор из шести), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота и сгибатели бедра.

Основные тренировки

Есть несколько способов работы с ядром. Вот несколько вариантов эффективной работы вашего ядра.

Нетрадиционное профильное обучение

1. Подойдите к клетке с ватином и поразите несколько мячей для игры в бейсбол или софтбол. Подумайте об этом: никакое движение не активизирует ядро ​​лучше, чем вращение туловища при взмахе битой, попытка ударить по мячу быстрее, чем девочка-подросток может крикнуть: «Пора Бибера!»

2.Гребля на каяке, каноэ с выносными опорами или лодке-драконе. Возможно, одна из лучших и самых приятных основных работ связана с водным пространством, веслом и лодкой. Вращение / сгибание / разгибание, используемое в гребном спорте, делает его фаворитом среди основных энтузиастов.

3. Проведите обучение тачке с напарником. Это то, что вы, вероятно, пробовали в начальной школе. Найдите напарника для тренировки, возьмите его за ноги и пусть он будет ходить на руках. Вы можете визуализировать? Это эффективная тренировка для мышц кора, и это здорово! Только не вонзите партнера лицом в землю.Ни взрыва.

4. Ударьте и пинайте тяжелую сумку. Вы когда-нибудь уходили с работы в ярости? Что ж, сходи в бокс или зал ММА, надень перчатки и выбей набивку из тяжелого мешка. Движение всего тела руками и ногами активизирует ядро ​​как сумасшедшее.

5. Занимайтесь одним из боевых искусств борьбы: борьбой, дзюдо или джиу-джитсу. Являетесь ли вы фанатиком драки или нет, искусство грэпплинга тренирует ваше ядро. Только постарайтесь не убить своего спарринг-партнера.

.

[ОБНОВЛЕНО] 27 замечательных основных упражнений для спортсменов, которые помогают развить силу и уменьшить боль в спине

Тренировка может укрепить или сломать вас. Это особенно верно, когда дело касается основных упражнений.

Выполняйте правильные движения правильным образом, и вы станете сильнее, спортивнее и, если не считать травм, с большей вероятностью будете радоваться жизни без болей в спине. Но выполнение неправильных упражнений — или выполнение правильных в плохой форме — может вызвать множество проблем.

Проще говоря, неправильная тренировка кора является «мощным механизмом травмы», как утверждает доктор.Стю Макгилл, руководитель лаборатории биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

Вы, наверное, знакомы с тем, о чем говорит Макгилл, если когда-либо пробовали себя через 8-минутный «финишер». Обычно сначала вы чувствуете «жжение», а потом скованность в спине.

Или, может быть, вы делали бесконечные приседания и скручивания и у вас появилось несколько линий в средней части тела. Но действительно ли это улучшило ваши спортивные результаты? (Вот руководство, которое поможет вам узнать.)

Если нет, то пора прекратить то, что вы делаете, и внести изменения. В этой статье мы поможем вам определить и отказаться от движений кора, которые неэффективны и могут вызвать боль, а затем дадим вам более эффективные упражнения, которые тренируют мышцы кора так, как они должны были выполняться.

К тому времени, когда вы дойдете до конца этой истории, у вас будет четкое представление о том, что является, а что нет, хорошим основным упражнением. Но прежде чем мы перейдем к этому, мы должны задать вам простой (но важный!) Вопрос…

Знаете ли вы, что такое основные мышцы?

К сожалению, большинство людей этого не делает.

Это проблема, потому что отсутствие понимания заставляет людей неправильно тренировать ядро. Так что, извините за быстрый урок анатомии, вот что вам нужно знать о сердечнике.

Ядро — это намного больше, чем просто «шестерка». Фактически, ядро ​​состоит из мышц от груди до бедер во всех направлениях по всему телу. Между тем, мышца, которая создает вид шести кубиков, — это всего лишь одна мышца, называемая Rectus Abdominus .

Прямая мышца живота может сгибать туловище так же, как вы это делаете при выполнении скручиваний и приседаний. Вот почему эти упражнения так популярны — они прорабатывают эту мышцу, что дает вам вид «пресса». Проблема в том, что в ядре есть еще пять основных групп мышц, которые не менее — если не более — важны для здоровья позвоночника и спортивных результатов.

Они …

Внешний косой угол . Это мышцы, которые образуют внешнюю стенку вашего корпуса по бокам.Как и прямая мышца живота, они помогают сгибать туловище. Они также помогают создавать вращение, поэтому они очень вовлечены в движения, такие как бросание бейсбольного мяча.

Сразу под внешними косыми перекладинами находятся внутренние косые перекладины . Эти мышцы проходят от таза до грудной клетки.

СВЯЗАННЫЕ С : Новое исследование обнаруживает лучший тип упражнений на сердечник

Другая основная внутренняя мышца кора — это поперечная мышца живота или « TVA «.»Эта мышца обвивает вас, как корсет, помогая улучшить вашу устойчивость.

Последние две основные мышцы, о которых мы здесь поговорим, — это спинальные эректоры в спине и сгибатели бедра , расположенные на передней части бедер.

Эти две мышцы могут способствовать распространенному у спортсменов состоянию, называемому передним наклоном таза, при котором таз опускается вперед, а высокие кости поднимаются позади них.Небольшой наклон таза кпереди — это нормально, но слишком большой может быть плохо. Хорошие тренировки кора помогут контролировать наклон таза кпереди.

СВЯЗАННЫЕ С : Вот как определить, какие из ваших основных мышц работают, а какие нет.

Что не так в большинстве основных упражнений

Вот проблема некоторых из самых популярных основных упражнений — таких как приседания, скручивания и русские скручивания. Все эти движения, которые требуют от позвоночника много сгибаний или скручиваний, могут быть рискованными.

Почему? Потому что эти движения снимают нагрузку на межпозвонковые диски между позвонками. Исследование Макгилла показывает, что при достаточном количестве изгибов эти диски будут повреждены. Это не вопрос «если». Это «когда».

По этой причине МакГилл рекомендует отказываться от упражнений, которые заставляют вас делать много наклонов вперед. По его мнению, вы должны сохранить эти изгибы на время, когда они вам действительно нужны, например, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шипы.

Но есть еще одна причина, по которой традиционные упражнения на кора не так эффективны для спортсменов: они просят кора выполнять работу, для которой он на самом деле не предназначен.

«Ядро — это скорее передатчик силы, чем ее производитель», — говорит Майк Робертсон, совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST) и тренер по физической подготовке профессиональной футбольной команды Indy Eleven. «На самом деле это не предназначено для создания движения».

В большинстве случаев мышцы кора сопротивляются движению, а не создают его. Сильный, устойчивый сердечник больше перемещает силу от нижней части тела к верхней части тела, действуя как своего рода связка, передавая энергию от земли к вашим внешним конечностям (рукам и ногам).

«Спортсмены — это не совокупность частей тела. Нам необходимо объединить верхнюю и нижнюю части тела», — объясняет Робертсон. «Интеллектуальная тренировка ядра связывает наши верхнюю и нижнюю части тела вместе, чтобы помочь нам создавать плавные и спортивные движения».

Три основные функции основных упражнений

Подход Макгилла к тренировке кора делает в точности то, что описывает Робертсон — связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе сильным, стабильным ядром. Движения, которые он рекомендует, тренируют три функции здорового ядра:

  • Anti-extension: Это относится к таким упражнениям, как Planks или Dead Bugs.Когда вы выполняете эти движения, ваша цель — предотвратить прогиб нижней части спины. На жаргоне биомеханики «вытянутый» поясничный отдел позвоночника изогнут, а «изогнутый» поясничный отдел — закруглен. Если вы не позволяете животу провисать к земле, когда держите планку, вы тренируетесь против растяжения.
  • Блокировка вращения: Сюда входят такие движения, как Pallof Press. В этих упражнениях вы предотвращаете вращение туловища против боковой силы.
  • Антибоковое сгибание: Включает в себя боковые планки и любые упражнения, в которых вы несете несбалансированную нагрузку с тяжелыми весами, например, контралатеральную переноску.В этих движениях цель состоит в том, чтобы ваше ядро ​​не сгибалось в стороны. («Боковое сгибание» — это технический способ обозначить наклон вбок).

В то время как некоторые из 27 лучших основных упражнений для спортсменов тренируют только одно из этих качеств, большинство из них задействует сразу несколько из этих функций.

27 лучших основных упражнений для спортсменов

Принимая во внимание все, что мы знаем о ядре — множество мышц, которые он охватывает, как эти мышцы поддерживают спину и как все эти ткани взаимодействуют с позвоночником, чтобы поддерживать вас во время занятий спортом, мы составили этот главный список из 27 упражнения.

Каждое движение из этого списка, выполненное правильно, будет безопасно для вашего позвоночника. В некоторых случаях они действительно могут уменьшить боль в спине.

Как? Следуя принципам Макгилла. Они не требуют, чтобы ваш позвоночник двигался. Тренируя позвоночник так, как он должен работать, эти упражнения настраивают вас на долгосрочное здоровье спины.

Упражнения из этого списка также более эффективны по времени. Каждый из них тренирует все ваше ядро ​​- все основные группы мышц, которые мы описали выше.Вы не будете тратить свое время на изолирующие движения, которые заставят вас «почувствовать жжение» в течение нескольких минут, но не принесут много пользы в долгосрочной перспективе.

Наконец, эти упражнения тренируют ваш корпус, чтобы он был сильным и устойчивым, когда ваши конечности движутся. В теории это кажется простым, но на практике легко позволить животу стать мягким при движении. Это создает утечки энергии и неэффективные движения. Обучая свое тело тому, как держаться в тисках при движении руками и ногами, вы станете сильнее в каждом спортивном движении.

1. Доска RKC

RKC Plank

Вам просто нужно держать свое тело ровно, что может показаться несложным. И многие из вас могут удерживать планку несколько минут. Но если вы сделаете это правильно, даже базовая планка будет невероятно сложной. Наша любимая версия? Планка RKC, которую даже самые сильные спортсмены могут удерживать всего 10-15 секунд.

Как:

  • Примите стандартное положение планки: локти под плечами, подбородок поднят, спина прямая.
  • Сожмите кулаки и зафиксируйте плечи, пытаясь повернуть руки наружу.
  • Сожмите ноги вместе и напрягите квадрицепсы и ягодицы.
  • Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, как будто переходите в положение согнувшись.

2. Альпинисты

Mountain Climber

Это популярное упражнение учит верхнюю часть тела сохранять положение во время быстрых движений ног и может использоваться в качестве упражнения на выносливость.

Как:

  • Примите позу отжимания, спину ровно и туго.
  • Прижмите правое колено к груди, упершись носками в пол.
  • Отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой, и одновременно прижмите левое колено к груди.
  • Продолжайте прижимать колени к груди попеременно. Не подпрыгивайте вверх и вниз.

3. Вальцовая боковая доска

Rolling Side Plank

Он сочетает в себе планку и боковую планку, заставляя ваши основные мышцы напрягаться при смене положения, что усложняет задачу как для пресса, так и для косых мышц.

Как:

  • Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
  • Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней. Поднимите верхнюю руку вертикально, образуя букву Т с верхней частью тела.
  • Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  • Удерживая корпус напряженным, поверните туловище и поставьте противоположный локоть на землю, чтобы принять положение боковой планки на противоположной стороне.
  • Продолжайте медленно кататься из стороны в сторону.

4. Физиобольные круги

Physioball Circles

Продвинутая разновидность планки, движение предплечий по кругу на физиоболе делает упражнение нестабильным, а пресс серьезно сгорает.

Как:

  • Примите положение планки, положив локти на физиобол.
  • Удерживая мышцы кора в напряжении, вращайте руками по часовой стрелке, чтобы двигать физиомяч по кругу
  • Повторите, двигая руками против часовой стрелки.

5. Развертывание Physioball или TRX Pike

Physioball Pike to Rollout

По словам Ника Тумминелло, владельца Performance U, это может быть королем основных упражнений. (Посмотрите, готовы ли вы к этому.) Он сочетает в себе движения сгибания и ограничения разгибания, чтобы изолировать пресс с минимальной нагрузкой на сгибатели бедра и поясницу.

Как:

  • Примите положение для отжимания, поставив ступни на физиомяч. Спину держите прямо, а корпус напряженным.
  • Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело находилось в перевернутом положении V.
  • Вернитесь в исходное положение и верните тело в выкатку.

СВЯЗАННЫЕ С : Узнайте, как выполнить Physioball Pike для развертывания.

6. Физиоболл Buzzsaw

Physioball Buzzsaw

Отличное упражнение против разгибания корпуса, которое сложнее, чем планка, но легче, чем выкат, что делает его отличным упражнением для прогрессирования.

Как:

  • Примите положение планки, положив локти на физиобол.
  • Удерживая корпус напряженным, вытолкните локти вперед, чтобы толкнуть физиомяч вперед.
  • Верните физиомяч в исходное положение.

7. Развертывание колеса пресса или штанги

Ab Rollout

«[Ваш пресс] не приближает ваши плечи к бедрам или ваши бедра ближе к вашим плечам», — объясняет Майк Бойл, владелец Mike Boyle Strength and Conditioning. «На самом деле они не дают вам продвинуться в расширении». Итак, раскатка колеса пресса, которую также можно выполнять со штангой, воздействует на пресс лучше, чем любой тип скручивания.

Как:

  • Станьте на колени на полотенце или подушке и возьмитесь за ручки колеса пресса или штангу.
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Медленно перекатывайтесь вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а туловище не станет параллельно полу.
  • Держите бедра слегка приподнятыми — не опускайте их на пол.
  • Откатите колесо к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Renegade Row

Renegade Row

Все в вашем ядре, включая мышцы плеч, спины, груди, бедер и даже квадрицепсы, должно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении во время этого упражнения.«Renegade Row — признак того, что все в вашем теле стреляет и стреляет пропорционально», — говорит доктор Джоэл Сидман, владелец Advanced Human Performance. Вот почему это окончательное испытание на прочность кора.

Как:

  • Установите две гантели параллельно друг другу на расстоянии примерно 30 см друг от друга.
  • Примите позу для отжимания, взявшись руками за гантели, а не на земле. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровно, а бедра — прямо к земле.
  • Возьмите правую гантель и поверните ее в сторону.
  • Медленно опустите гантель и повторите. Выполните с противоположной стороны.

9. Подъем ног в висе

Hanging Leg Raise

По словам Брайана Нгуена, владельца Brik Fitness и личного тренера Марка Уолберга, простое висение на перекладине является основной работой для верхней части тела. «Некоторые из моих любимых упражнений для кора включают статические плечи и динамические бедра», — говорит он. Добавьте подъем ног, и все ваше ядро ​​будет работать, чтобы производить движение, не позволяя телу раскачиваться вперед и назад.

Как:

  • Держитесь за перекладину, как при подтягивании, с прямыми руками и ногами.
  • Крепко напрягая корпус, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны земле.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Делайте все возможное, чтобы не раскачиваться вперед и назад.

СВЯЗАННЫЕ С : Базовые базовые упражнения для начинающих

10. Опускание на одной ноге

Single-Leg Lowering

Это один из самых простых механизмов.Многие спортсмены могут выполнять его с большим количеством повторений. Но при правильном выполнении и в сочетании с правильной техникой дыхания это один из лучших способов активировать основные мышцы и восстановить осанку.

Как:

  • Лягте на спину и поднимите левую ногу почти перпендикулярно земле, в зависимости от вашей гибкости. Оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и удерживайте ее руками.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе медленно опустите левую ногу и отведите пятку от себя.Опускайтесь, пока ваша стопа не окажется на несколько дюймов над землей.
  • Вдохните и поднимите правую ногу, пока она не окажется рядом с левой ногой.
  • Повторите упражнение противоположной ногой.

11. Мертвая ошибка, связанная с ядром

Core-Engaged Deadbug

Это упражнение может показаться простым, но сделанное правильно, это один из лучших способов тренировать мышцы кора или подготовить его к тяжелым тренировкам. Прелесть этого упражнения в том, что оно улучшает паттерны дыхания и приучает мышцы кора к фиксации при движении ног, что является важным навыком спортсменов.

Как:

  • Лягте на спину, вытянув руки перед плечами.
  • Удерживайте резистивную ленту или кабель навесным оборудованием или машиной над головой.
  • Согните бедра и колени под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе медленно вытяните левую ногу к полу и поднимите правую руку над головой. Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  • Медленно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.

12. The Lewit

The Lewit

Корректирующее упражнение, Lewit задействует ваши глубокие мышцы кора, которые трудно развить с помощью других движений.

Как:

  • Лягте на спину, руки по бокам. Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Сохраняйте естественно выгнутую спину.
  • Слегка покачивайте тазом вперед и назад на копчике, чтобы точно настроить положение спины.
  • Когда почувствуете себя комфортно, сделайте три обычных вдоха. На третьем выдохе выдохните нормально, затем подожмите губы и вытолкните оставшийся воздух из легких.
  • Выполните сброс, покачивая тазом, и повторите схему дыхания.

СВЯЗАННЫЕ С : Узнайте больше о Lewit

13. Турецкий подъем

Turkish Get-Up

Это выглядит странно, и этому трудно научиться, но оно того стоит. По словам Бойля, это фундаментальное движение, которое должен уметь выполнять каждый.Кроме того, он создает серьезную силу корпуса, улучшает подвижность и увеличивает стабильность плеч.

Как:

  • Лягте на землю, держа гирю в правой руке над головой.
  • Согните правое колено и вытяните противоположную руку в сторону. Обратите внимание на гирю.
  • Медленно сядьте, перенеся вес на левый локоть, а затем на руку.
  • Двигайтесь через левую руку и правую пятку, чтобы выпрямить бедра и поднять тело в положение моста.
  • Поднимите левую ногу под туловище и примите положение на коленях.
  • Повторите с другой стороны.

14. Трюмы с полым корпусом

Hollow-Body Hold

Упражнение, популярное среди гимнастов, оно укрепляет пресс, не изматывая поясничный отдел позвоночника, как скручивания или приседания.

Как:

  • Поднимите ноги прямо, поднимите руки над головой и сожмите плечи.
  • Напрягите пресс, как будто готовясь к удару, убедившись, что нижняя часть спины прилегает к полу.
  • Удерживайте это положение, стараясь дышать в течение всего удержания.

15. Модифицированный Curl-Up

Modified Curl-Up

В качестве замены скручиваний и приседаний д-р Стюарт МакГилл, ведущий исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, рекомендует модифицированные скручивания. Это похоже на Crunch, но фактическое движение значительно отличается и безопасно для поясничного отдела позвоночника. «Это сгибание рук находится на расстоянии световых лет от стандартного упражнения для пресса», — говорит Макгилл в своей книге «Механик спины».

Как:

  • Лягте спиной на пол.
  • Положите руки под поясницу и слегка приподнимите локти от пола.
  • Согните одну ногу так, чтобы ступня находилась на одной линии с противоположным коленом.
  • Сохраняя прямую шею, напрягите пресс, словно готовясь к удару, и слегка приподнимите голову и плечи от земли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Опустить и повторить.

16.Обратный кранч

Reverse Crunch

Это один из лучших способов напрямую воздействовать на пресс, и он работает. «Такое ощущение, что после того, как вы их проделали, пару раз вас ударили ногой в живот», — говорит доктор Джон Русин, силовой тренер и физиотерапевт.

Как:

  • Лягте на скамейку так, чтобы бедра были перпендикулярны земле.
  • Поместите валик из поролона между подколенными сухожилиями и икрами и сожмите валик.
  • Возьмитесь руками за голову и возьмитесь за скамейку по бокам.
  • Сильно напрягите пресс, чтобы оторвать ягодицу от скамьи и поднять колени над грудью. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды с максимальным сокращением пресса.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, пока ягодица не окажется на скамье, а бедра не будут перпендикулярны земле.

17. Bird Dog

Bird Dog

«Спортсмен, бодибилдер, пауэрлифтер, фитнес-энтузиаст или активный человек, ищущий способ улучшить функцию нижней части спины и здоровье позвоночника, Bird Dog — полезное упражнение, которое может улучшить многие аспекты производительности и мышц. функция «, — говорит д-р.Сидман.

Как:

  • Сохраняя ровную спину, встаньте на колени на полу, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
  • Удерживая пресс напряженным, поднимите противоположную руку и ногу, пока они не станут прямыми и совпадают с вашим телом. Не прогибайте поясницу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

СВЯЗАННЫЕ С : 8 сложных вариаций Bird Dog

18.Паллоф Пресс

Pallof Press

Palloff Press тренирует ваше ядро ​​сопротивляться вращению. «Часто, когда мы работаем с ядром, мы используем такие вещи, как супер-группы, и делаем много ротационной работы», — говорит Тодд Дуркин. «Антиротация отлично подходит для стабилизации косых мышц живота и нижней части спины». (Посмотрите эти 5 убийственных вариаций Pallof Press.)

Как:

  • Встаньте, ноги шире, чем ширина бедер, и расположите тело перпендикулярно тренажеру с тросом.
  • Возьмитесь за ручку троса обеими руками прямо перед грудью.
  • Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью.
  • Верните руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ С : 6 недооцененных (но важных) основных упражнений

19. Вращательные броски средним мячом

Med Ball Rotational Throw

Увеличивает вращательную силу бедер и корпуса, что очень важно для броска мяча, размахивания битой или выполнения удара по шлепку.

Как:

  • Встаньте левым боком к стене на расстоянии примерно 5 футов, согнув колени и бедра, держа медицинский мяч перед талией.
  • Перенесите вес на правую ногу и поверните мяч к правому бедру.
  • Двигайтесь через бедра, вращайте ядром и бросайте медицинский мяч в стену с подбрасыванием снизу.
  • Поймайте мяч от стены и сразу повторите.

20. Средние удары мячом

Med Ball Slam

Увеличьте вашу способность взрывным образом генерировать силу через нижнюю часть тела и ядро ​​для обеспечения движения верхней части тела.

Как:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч на уровне груди, вытянув руки.
  • Поднимитесь на носки, поднимите медицинский мяч над головой и хлопните им прямо вниз, генерируя энергию через бедра и корпус.
  • Поймай мяч в отскоке и приготовься к следующему повторению.

21. Фермерские прогулки

Farmer

Когда-то использовавшиеся в основном для увеличения силы захвата, «Прогулки фермера» и другие нагруженные переноски представляют собой просто движущуюся доску, на которой ваше ядро ​​должно стрелять, чтобы стабилизировать туловище и бедра, когда вы ходите с отягощением.

Как:

  • Встаньте между двумя наборами отягощений — гантелями, гирями или штангами по индивидуальному заказу — и возьмитесь за них.
  • Соберите мышцы кора и ягодицы и пройдите через пол, чтобы поднять тяжести.
  • Держа корпус напряженным, спину ровной, а плечи опущены и спину, делайте маленькие и быстрые шаги на отведенное расстояние или время.
  • Осторожно кладите гири, не роняйте их просто на пол.

WATCH : Упражнения для тренировки ядра силача

22.Вилы TRX Rip Trainer

TRX Trip Pitch Fork

Вытягивание тренажёра Rip Trainer вверх и за спину активирует все, от рук до ног, в то время как кора борется, чтобы предотвратить вращение и удерживать вас в вертикальном положении.

Как:

  • Примите стойку на четверть приседа лицом к креплению для шнура.
  • Удерживайте тренажер Rip Trainer передним хватом на ширине плеч; Держите нижнюю часть Rip Trainer левой и правой рукой возле шнура.
  • Одновременно вытяните бедро и колени, чтобы перебросить кончик Rip Trainer через плечо. Кратковременно удерживайте эту позицию.
  • Опустите контроль и повторите.

23. Чоп с противовращением с широкой стойкой

Wide Stance Anti Rotational Chop

Медленное и контролируемое движение, которое учит ваше ядро ​​производить вращение и сопротивляться ему в полном диапазоне движений.

Как:

  • Примите очень широкую стойку с канатной машиной справа от вас.
  • Держите веревку перед грудью, вытянув руки.
  • Поверните верхнюю часть тела вправо, насколько позволяет ваш диапазон движений, не поворачиваясь через нижнюю часть спины. Держите руки прямо перед грудью — не двигайте нижней частью тела.
  • Переверните движение и поверните верхнюю часть тела влево как можно дальше, потянув за собой веревку при движении.
  • Продолжайте вращать туловище в каждом направлении

24.Landmine Rainbow

Landmine Rainbow

«Если вам нужен сильный корпус, который поможет вам в атлетике на поле, вам необходимо выполнять комплексные упражнения на кора», — говорит Тумминелло. Для этого вам нужно проработать корпус, одновременно задействуя плечи и ягодицы.

Как:

  • Поместите штангу в стойку для мин и загрузите желаемый вес (лучше всего начинать с легкого).
  • Встаньте прямо перед концом штанги и обеими руками поднимите ее над головой.
  • Сохраняя неподвижность тела, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать бедра или плечи.
  • Стойте прямо на протяжении всего движения.

СВЯЗАННЫЕ С : Узнайте, как выполнить «Радугу наземных мин».

25. Смещение штанги по ISO

Barbell Offset Iso Hold

Неравномерная нагрузка на штангу естественным образом тянет вас в сторону, и вам придется напрягать все мышцы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении.«Вы дышите и бодрствуете в условиях стресса и действительно учитесь задействовать основные мышцы, а не только свои шесть кубиков», — говорит Мэтью Ибрагим, силовой тренер и владелец Movement Resilience.

Как:

  • Загрузите штангу с пластиной с одной стороны и поместите ее на стойку на уровне бедер.
  • Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч и снимите ее со стойки.
  • Затяните сердечник как можно сильнее на указанное время, прежде чем вернуть штангу в стойку.
  • Завершите подходы на одной стороне, затем переключите пластину на противоположную сторону грифа.

26. Контралатеральные носители

Contralateral Carry

Удержание легкой гири над головой и тяжелой гири в стойке у плеча дает преимущества, аналогичные прогулкам фермера, но заставляет ваши основные мышцы справляться с неравномерными нагрузками в сложных положениях.

Как:

  • Держите тяжелую гирю правой рукой на уровне плеч в стойке.Держите легкую гирю левой рукой над головой.
  • Держите сердечник плотно и ровно. Избегайте прогиба нижней части спины.
  • Идите медленно на указанное расстояние или указанное время. Для следующего подхода поменяйте положение гирь.

27. Подъемники тяжелые

Contralateral Carry

Приседания, становая тяга и их вариации — одни из лучших способов развить сильный корпус. Во время движения ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы держать позвоночник на месте и выдерживать тяжелую нагрузку.Хотя они и эффективны, не полагайтесь исключительно на тяжелые упражнения для развития кора.

СВЯЗАННЫЙ : Что ваше приседание говорит вам о вашем ядре [Бесплатное руководство]

У приведенных выше упражнений есть много вариантов, и некоторые другие упражнения чрезвычайно эффективны, но мы не смогли включить все по отдельности. Но мы уверены, что если вы добавите к тренировкам некоторые из вышеперечисленных основных упражнений, вы разовьете базовую силу, необходимую для спортивных результатов и долгосрочного здоровья.

ПОДРОБНЕЕ :

Это худшее основное упражнение за всю историю

5 до боли распространенных ошибок, из-за которых основные тренировки становятся бесполезными (или ухудшаются)

Вы неправильно сделали опалубку. Вот как это исправить.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

BODYCOMBAT и основная тренировка — Les Mills

Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки кора — это то, что вы не можете позволить себе игнорировать. Сильный стержень жизненно важен для здоровья всего тела, он обеспечивает нам стабильность, помогает сохранять равновесие и помогает предотвратить травмы.

Когда дело доходит до развития силы корпуса, многие считают, что скручивания — лучший вариант, но исследование доктора Джингера Готтшала из Университета штата Пенсильвания подчеркивает, что это не всегда так.Это исследование демонстрирует, что BODYCOMBAT — превосходное средство для проведения одной из лучших основных тренировок.

За одну 55-минутную тренировку BODYCOMBAT вы выполните 1700 скручиваний!

Как мы это узнали?

Готтшалл задействовал группу из 20 тренажеров, проводя их через наборы скручиваний, ударов руками и ногами, пока они были подключены к тренажеру EMG. У участников были электроды, помещенные на соответствующие основные мышцы, в данном случае прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, и компьютер контролировал активацию мышц.Чем выше мышечная активация, тем интенсивнее тренировка кора.

Затем каждый из участников выполнил все движения из 55-минутной тренировки BODYCOMBAT (в данном случае это была версия BODYCOMBAT 51), и уровни активации от определенных движений были измерены в сравнении с их уровнями активации, достигнутыми во время кранча. В каждом сравнении активация основных мышц была намного выше во время движений, таких как удары руками, ногами и высокими коленями, чем во время кранчей.

Двойные передние удары дают 2 очка.В 3 раза больше основной активации кранча.

Наибольшая активация ядра происходила от двойных ударов ногами спереди, что приводило к активации кранча в 2,3 раза. Быстрые чередующиеся удары в 1,6 раза превышали активацию кранча. Сложив все движения в BODYCOMBAT 51 и принимая во внимание повышенную активацию, которую вы получаете от каждого движения, стало очевидно, что к тому времени, когда вы закончите урок, вы получите пользу от эквивалента 1700 кранчей.

Быстрые чередующиеся удары создают 1.В 6 раз больше основной активации хруст.

Рэйчел Ньюшем, директор программы BODYCOMBAT, говорит, что это исследование открыло глаза. Она всегда знала, что когда вы пробиваете себе дорогу в тренировке по боевым искусствам, большая часть силы исходит от пресса, но она понятия не имела, сколько именно. «Это доказывает, что ядро ​​работает очень тяжело! Такие движения, как джебы и передние колени, обеспечивают потрясающую активацию кора. Это отличная новость, так как это означает, что вы можете получить отличную тренировку для кора и в то же время по-настоящему сжигать калории.

BODYCOMBAT — такая эффективная тренировка для кора благодаря так называемой «реактивной тренировке кора» — по сути, то, что происходит, когда вы задействуете мышечную связку своего тела и естественные рефлексы, выполняя движения, которые заставляют ваши основные мышцы автоматически реагировать, как они задуманы. к. Удары руками и ногами — отличные примеры реактивной тренировки кора. Этот тип тренировки раскрывает вашу функциональную силу ядра — а это основная сила, необходимая вам в повседневной жизни.

«Движения, такие как джебы и передние колени, обеспечивают потрясающую активацию кора.Это отличная новость, поскольку она означает, что вы можете получить отличную тренировку для кора и в то же время по-настоящему сжечь калории ». Рэйчел Ньюшем, программный директор BODYCOMBAT

Хотите узнать больше? Узнайте все, что вам нужно знать о BODYCOMBAT здесь.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписывайся .

Почему важно укреплять мышцы кора?

Независимо от того, какой тип упражнений вы предпочитаете делать регулярно, вам нужны мышцы кора, чтобы поддерживать вас. К сожалению, слишком многие люди попадают в ловушку, позволяя своим основным мышцам скользить. Они довольны своим ежедневным планом тренировок: бегом, поднятием тяжестей здесь и там или, возможно, участием в соревнованиях по спорту. Однако, если вы думаете об улучшении своей физической формы, важно также увеличить силу всех основных мышц.

Woman performing a plank

Какое у вас ядро?

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто пресс, хотя он вам определенно нужен, чтобы поддерживать вас. Фактически, ваше ядро ​​охватывает весь ваш торс — все, кроме ваших рук и ног. Ваше ядро ​​отвечает за поддержку вас во многих движениях, которые вы принимаете как должное каждый день, особенно когда вы тренируетесь.

«Упражнения, которые заставляют вас стабилизироваться, учат ваше тело, как реагировать на спортивные результаты или жизненные ситуации, когда вам это нужно — бег, прыжки и любые другие ситуации, требующие быстрой реакции», — Джон Хайндс, силовой тренер НБА и основатель Monkey Бар Тренажерный зал.

Увеличенная сила кора может укрепить все ваше тело, давая вам большую стабилизацию.


Каковы преимущества укрепления ядра?

Укрепление кора несет в себе ряд ключевых преимуществ, многие из которых вы начнете испытывать вскоре после начала тренировки по укреплению кора. Повышенная сила кора дает мощные преимущества любому человеку в любом возрасте, позволяя более эффективно выполнять свои упражнения, заниматься спортом по вашему выбору или даже снижать риск травм.

Преимущество № 1: Повышенная сила сердечника уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице — хроническая проблема для многих американцев, особенно для тех, кто проводит много часов каждый день, сидя за столом. Оказывается, долгие часы сидения в кресле или за клавиатурой могут вызвать значительную нагрузку на поясницу, особенно если эти мышцы не задействованы должным образом. С другой стороны, увеличивая силу кора, вы можете значительно уменьшить интенсивность боли в спине или даже полностью ее устранить.

Преимущество № 2: Повышенная сила ядра улучшает спортивные результаты

Вы бегаете на длинные дистанции? Гимнастка? Футболист? Независимо от того, какой вид спорта вы любите, увеличение силы кора поможет вам более эффективно заниматься тем, что вам нравится. Ваш корпус отвечает за многие из движений сгибания, скручивания и подъема, которые вы принимаете как должное каждый день — и если вы позволите своей силе корпуса снизиться, вы не сможете выполнять эти упражнения так хорошо, как хотели .

Преимущество № 3: Основные упражнения повышают устойчивость

С возрастом становится все труднее поддерживать стабильность.Простая ходьба по полу может быть более опасной, так как ваше равновесие и устойчивость ухудшаются. Однако с увеличением силы корпуса вы улучшите свой баланс и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 4: Повышение силы ядра лучше, чем у Кегельса

С возрастом или после беременности женщины могут испытывать трудности с контролем мочевого пузыря. Прыжки, чихание или чрезмерный смех могут привести к утечкам, что приведет к неловким ситуациям и попыткам избежать обстоятельств, которые их вызывают.Однако, когда вы улучшите свою силу кора, вы обнаружите, что задействуете те самые мышцы, которые держат ваш мочевой пузырь под контролем, а это означает меньше утечек и меньше беспокойства.

Преимущество № 5: Лучшая осанка делает вас великолепно

Хотите выглядеть на все сто? Основная сила — это не только похудение пресса или придание той великолепной мускулистости, которую вы всегда хотели. Когда вы улучшите свою базовую силу, у вас будет больше шансов стоять ровнее, что позволит вам выглядеть стройнее и чувствовать себя лучше.

Преимущество № 6: Повышение силы ядра упрощает повседневные задачи

Есть ли задачи, которые вы откладываете, потому что знаете, что они могут вызвать боль в спине? Вы обнаруживаете, что изо всех сил справляетесь с садоводством, основными домашними делами или подъемом и сгибанием, когда вам нужно упаковать коробки? Повышение силы кора может облегчить все эти задачи, уменьшая боль, которую вы испытываете, и оставляя чувство, будто вы можете достичь чего угодно, вместо того, чтобы думать, что вам нужно просить о помощи для выполнения простейших действий.

Преимущество № 7: Сильные основные мышцы снижают риск травм

Увеличивая силу кора, вы улучшаете баланс и повышаете общую стабильность. В свою очередь, это снижает вероятность травм. Когда вы наращиваете силу корпуса, вы сможете выполнять те же упражнения, что и каждый день, с меньшим риском как острой травмы, так и травмы от повторяющегося стресса. Вы не только сможете лучше справляться с повседневными делами, но также сократите время простоя и упростите выполнение повседневных дел.

Преимущество № 8: Вы быстрее достигнете своих целей в фитнесе

Сильный сердечник дает множество преимуществ в любом возрасте. Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Ваши цели так же разнообразны, как и вы. Возможно, вы захотите улучшить свою общую стабильность, увеличить свою силу или улучшить спортивные результаты — и независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе, повышение силы кора поможет вам добиться этого более эффективно.


Упражнения для укрепления кора

Многие люди считают, что нескольких скручиваний будет достаточно для улучшения общей силы кора.В конце концов, они задействуют пресс и заставляют их гореть, верно? Когда дело доходит до упражнений на укрепление кора, следует помнить о нескольких ключевых моментах.

• Дело не только в прессе. Помните, что ваше ядро ​​состоит из многих мышц туловища. Вы не можете сосредоточиться только на своем прессе и добиться желаемых результатов.

• Для того, чтобы эффективно наращивать корпус, вам необходимо принять неустойчивое положение и заставить его работать. Для этого отлично подходят скручивающие и сгибающие движения.

• Чтобы ощутить пользу, необходимо регулярно выполнять упражнения на кора, особенно если вы боретесь с болью в пояснице.

Доски

Планка — отличное упражнение для укрепления кора в любом возрасте. Просто положите руки под плечи, примерно на ширине плеч. Прижмите тело подушечками стоп к полу и поддерживайте свой вес. Вы можете начать с планки не более тридцати секунд за раз и постепенно продвигаться вверх.Планки подходят для укрепления кора в любом возрасте.

Варианты планки: Боковые планки — отличный способ по-новому укрепить мышцы кора. Если вы боретесь с болью в запястьях, сделайте планку на локтях. По мере того как ваша основная сила улучшается, вы можете попробовать сделать планку на мяче для упражнений. Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы усложнить задачу.

Подъем ног в висе

Держитесь за перекладину над головой — подойдет перекладина для подтягиваний, но вы также можете отправиться в парк и при необходимости использовать перекладины для обезьян.Медленно поднимите ноги на уровень бедер, затем снова опустите их. Это простое на вид упражнение, которое намного сложнее, чем кажется!

Опускание ног

Лягте на пол на спину и поднимите ноги в положение, перпендикулярное полу. Медленно опустите одну ногу, удерживая вторую прямо к потолку. Поднесите его как можно ближе к полу, не касаясь его. Затем верните его в исходное положение и медленно опустите вторую ногу.

Выкатные колеса Ab

Используя колесо для пресса, поставьте колени на пол, а руки на колесо.Медленно выкатитесь как можно дальше, не теряя равновесия, затем перекатитесь к коленям. Это отличное упражнение для проверки устойчивости корпуса и наращивания силы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете подниматься на ногах, а не на коленях, еще больше увеличивая усилия, необходимые для сохранения устойчивости тела.

Мосты

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги. Медленно прижмите бедра вверх, пока вес вашего тела не будет сбалансирован между бедрами и верхней частью спины.Можно выполнять мосты в повторениях или удерживать неподвижное положение. Как и планка, это отличное упражнение для наращивания силы в 20, 30, 40 и старше!

Птичьи собаки

Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, положив руки под плечи. Медленно поднимите и опустите одну руку и противоположную ногу, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Выполните это упражнение несколько раз, чередуя каждый раз, какую руку и ногу вы используете.Это еще одно отличное упражнение для наращивания силы корпуса независимо от вашего возраста!


Укрепление корпуса — важная часть поддержания вашего тела в любом возрасте. По мере того, как вы становитесь старше, сила кора становится еще более важной для прекращения боли и поддержания вашей работоспособности не только в тех видах спорта, которые вам нравятся, но и во всех сферах вашей жизни.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.