упражнения, в домашних условиях, на тренажере

Развитые мышечные массивы в районе голени выглядят очень красиво и гармонично. Не только мужчинам важно знать, как накачать икры ног, но и девушке. Трудностью, чтобы накачать икры,  является то, что данные мышцы активны каждый день и получают нагрузку. Это значит, что они привычны к регулярной нагрузке. Тренировочный процесс должен проходить в тренажерном зале. Правильно проведенная тренировка будет отмечена чувством усталости и жжением в местах, на которые были направлены действия.

Общие сведения и анатомия

Икроножная мышца представляет собой группу волокон, расположенных сзади, и делится на две части. Сначала может показаться, что это монолитная мышца, но на самом деле их две. При беге и ходьбе включены в действие одновременно обе.

Регулярная нагрузка необязательно даст желаемый результат. Чтобы понимать, как увеличить голень, важно знать причины отсутствия результата тренировок:

• низкая интенсивность;
• нагрузки сверх меры, перетренированность;
• нелогично выстроенный тренировочный процесс и неправильно подобранные упражнения.

Успешность заключается не в том, чтобы постоянно повторять одни и те же движения. Требуются серьезные тренировки с весом, которые будут выводить мышцы из зоны комфорта. Тренировать голень рекомендовано один раз в 4-5 дней, но не более. В противном случае это приведет к перетренированности, а следовательно, эффект будет сведен к нулю или даже может стать обратно пропорциональным. Также можно повысить риск получения травм. Но, для того чтобы накачать икры ног в домашних условиях, выполнять упражнения можно чаще, раз в 2-3 дня.

Нужно будет выстроить так, чтобы имеющиеся в планах кардионагрузки, если они есть, были проведены до силовой работы. Уделить время икроножным мышцам лучше при завершении тренировки в день ног, а начать следует с камбаловидной, так как она мощнее поверхностной. Тогда быстрее будут увеличиваться мышцы на ногах.

Строение икр

Икроножная мышца состоит из двух. Верхняя (видимая) – икроножная, под ней располагается камбаловидная мышца. Именно благодаря «невидимой» части и обусловлен объем мышц голени. И неважно, выполняется ли тренировка в домашних условиях или в зале. Развивая ее, так же увеличится и внешняя часть.

Для правильного составления программы на ноги, а именно на икры, надо учесть, что камбаловидная включается в работу в сидячем положении, а находящаяся над ней икроножная, соответственно, стоя. Чтобы ощутить крайне эффективную результативность, требуется уделять время обоим.

Мышцы икр образуются из двух прилегающих друг к другу плотных головок — медиальной (смещенной во внутреннюю часть) и латеральной (смещенной во внешнюю часть). Медиальная считается наиболее мощной, так как она больше, берет свое начало от поверхности под коленом над центральным мыщелком бедра. Латеральная головка уступает в размерах, и находится чуть ниже, выше внешнего мыщелка бедра. Под этими связующими звеньями равно пропорциональной каждой из головок на выступах находятся медиальная сумка под сухожилием.

Начальные участки ограничивают внизу подколенную ямочку. Имея направление вниз, эти головки объединяются на серединной части голени, а после, соединяются в совместное продолжение.

Упражнения для икр, нужны ли они

В кругу любителей спорта бытует мнение, что накаченным мужчинам не нужно слишком много времени уделять икрам. Им достаточно того, что тренирующийся регулярно приседает и тянет штангу. Но это ошибочное мнение.

Большая удача, если природа наделила большими икрами. Тогда будет достаточно держать их в форме для пропорций с остальными частями тела. Если же ситуация обратная, то нужно постараться накачать икры.

Чтобы накачать икроножные мышцы с учетом генетических данных, требуется понимать, почему же у одного они не поддаются росту, учитывая все усилия, а другому не приходится их наращивать.

Во-первых, на это влияет состав и строение волокон. Первый тип называется «медленными» волокна, а второй тип — «быстрыми». Потенциал медленных волокон — низкий для роста и силовых показателей, но они более выносливые. Это дает возможность большой сопротивляемости к аэробным нагрузкам. Накачать такие мышцы можно кардио-нагрузками. Данные волокна, в основном, характерны для девушек. Второй тип имеет склонность к развитию, но не устойчив перед долгой нагрузкой. Соответственно, для них требуются силовые тренировки.

Развитые икроножные мышцы гармонично смотрятся на накаченных ногах. Стоит обратить внимание на мужчин и женщин, у которых мощная верхняя часть ног, а нижняя отстающая.Каждый спортсмен согласится, что это выглядит непропорционально.

Рекомендации к тренингу

Икроножные и камбаловидные мышцы качаются в связке. Первые прокачиваются максимально с большими весом и интенсивностью и не реагируют на аэробные. Чтобы накачать икры, а именно камбаловидную, важно знать, что она участвует практически во всех упражнениях на ноги, а значит, существует дополнительная необходимость в прокачке.

Чтобы накачать голень, регулярно надо выполнять подъемы на носки сидя и стоя. Их необходимо делать максимально качественно, с большой отдачей. Это лучшие упражнения на икры.

Перед этим, если спортсмен обходил стороной данную группу, нужно наладить связь между мозгом и икроножной мышцей. Делается это для того, чтобы полностью прочувствовать мышцу, на которую будет осуществляться нагрузка.

Необходимо соблюдать полную амплитуду движения, задерживаясь в максимальной точке на 1-3 секунды, затем сделать негативную фазу. То есть, с верхней точки медленно опустить ноги вниз. Так происходит растяжка. Когда на полную амплитуду уже нет сил, можно добить икры сокращенной. Выполняйте упражнения, зафиксировав корпус в одном положении. Желательно слегка сделать наклон вперед при выполнении сидя. После каждого подхода важно максимально растянуть икры.

Постепенно увеличивайте нагрузку, но с большими весами нельзя забывать о правильном выполнении.

Когда ноги привыкнут к нагрузке, ее следует менять. Меняйте упражнения местами, измените расположение носочков, сделайте больше повторений или подходов, сокращайте отдых. Иногда можно качать икры ног методом пирамиды, то есть начать с малых весов и закончить большими.

Все эти рекомендации актуальны не только мужчинам, но и девушкам.

Видео с комплексом упражнений, которые помогут накачать икры

Мифы про тренинг икр

Тренировка икр окутана несколькими мифами, а именно:

Миф 1. Многие спортсмены не делают упражнения для икроножных мышц отдельно, поскольку считают, что они хорошо работают в приседаниях, становой тяге и в кардионагрузках. Эти упражнения действительно увеличивают силу, но не массу икр.

Миф 2. Также некоторые считают, что нет необходимости в разминке перед тренировкой икр. Разминка обеспечивает кровоток, а икры разогреваются. Без этого есть высокая вероятность растянуть мышцу и повредить связки.

Миф 3. В тренажерном зале с использованием веса качать икры каждый день не рекомендовано. Так можно добиться только перегрузки или травмы. Но в домашних условиях без веса можно выполнять подъемы на носки каждый день. Ежедневная работа без веса не поможет накачать мощные мышцы икр, но сможет развить их силу.

Миф 4. Есть мнение, что для развития мощных икроножных мышц необязательно придерживаться того рациона, который рекомендован для набора мышечной массы. На самом деле для объемных икр нужно также поддерживаться питания на массу.

Как накачать икры ног

Для того чтобы накачать икры, важно понимать, что они требуют определенных усилий, весов и особенностей постановки ног. Последний пункт особенно важен для того, чтобы накачать их внутреннюю часть.

Упражнения

Упражнения на икры желательно проводить в день ног. Так как это изолированная группа мышц, тяжелые приседания осуществят базовую нагрузку на ноги в целом, а упражнения для икроножных мышц хорошо прокачают разогретую голень.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

1. Подъем на носки стоя. Это изолирующее упражнение на мышцы икр.
2. Подъем на носки сидя также изолирующее, но оно развивает камбаловидную.
3. Подъем на носки в станке под углом воздействует на обе мышцы.
4. Бег и степпер влияют на икроножную.
5. Велотренажер действует на обе.

Но основными базовыми упражнениями являются подъемы на носки стоя.

Женщины выбирают упражнения для икроножных мышц в формате кардио. Если женщина хочет развитую голень, то необходимо добавить силовые. Если интересует тонус без развития массы, то достаточно и аэробных нагрузок.

Для мужчин приоритет будет направлен на базовые силовые, и только потом на кардио.

Чтобы накачать икры в домашних условиях, если есть спортивный инвентарь, а именно гантели и блины, можно выполнять подъем на носки. Выбрав оптимальный вес, необходимо выполнить 4-6 подходов на максимальное число повторений. Вторым упражнением является ходьба по лестнице с этой же гантелью. Третьим – подъем носков сидя.

Если специального оборудования нет, те же самые упражнения выполняются без веса в полную силу. Также можно выполнять следующие: подъем на подставку, прыжки на скакалке, занятия бегом и катание на велосипеде.

Тренировка икроножных мышц в зале осуществляется на специальных тренажерах. Это все те же подъемы на носки на тренажере, машине Степа или со штангой. Также можно выполнять жим ногами на икры.

Эффективной программой будет та, во время которой икры будет гореть, а на следующий день побаливать.

Икры хорошо откликаются на упражнения с высокой интенсивностью и большим количеством повторений. Также нужно знать, что эта мышечная группа быстро восстанавливается после тренировок.

Примерная программа тренировки икр выглядит так:

• подъем на носки стоя — 4-6 подходов, максимальное число повторений;
• подъем на носки сидя — 4-6 подходов, до максимума;
• жим ногами на икры — 4 подхода.

Выполнять нужно 1-2 раза в неделю с перерывом в 3-5 дней.

Подъем на носки стоя

Для выполнения упражнения на икры необходимо, опустив руку на опору, вставать на носочки. Если выполняется на тренажере, то поза должна быть в соответствии с той, какая необходимо для выполнения на этом оборудовании.

Вариаций много: вставать на обе ноги на выдохе, на одну ногу, подъем с пола или с возвышенности таким образом, чтобы пятки опускались ниже уровня стопы. Ноги должны находиться на расстоянии 20 см друг от друга, а колени — слегка согнуты и неподвижны.

Подъем на икры выполняется медленно, в полную амплитуду. В верхней точке икры напрягаются на 2 секунды. Затем осуществляется медленное возвращение в исходную позицию.

Положение носков также может быть разнообразным:

• прямо – нагружает внутреннюю и внешнюю части икр;
• наружу – воздействует в большей степени на внутреннюю;
• внутрь – направленность на наружную часть.

Подкачанными девушкам в домашних условиях и в зале рекомендовано делать больший упор на положение носков наружу.

Подъем на носки сидя в станке

Чтобы прокачать икры сидя, желательно воспользоваться тренажером, а при его отсутствии – стулом с твердой поверхностью.

Положение ног точно такое же, как стоя (прямо, внутрь, наружу).

Подъем ног в тренажере Смита является наиболее популярным способом прокачать икры в зале, потому что не в каждом зале есть специальный тренажер. В таком случае выполняется сидя на тренажере. Лучше занять позу с наклоном корпуса вперед.

Выполнять упражнение можно ногами поочередно, а можно на каждую одновременно. Поочередно рекомендуется тем, кто делает в домашних условиях, поскольку так нагрузка увеличивается.

Требуется установить подходящий вес на тренажере. Сядьте, наклоните немного вперед туловище. Если выполняете упражнение дома, положите утяжелитель (к примеру, бутылку воды) на колени. Носки поднимайте на выдохе. Требуется медленно подняться, задержаться в верхней точке на несколько секунд и плавно опуститься, растягивая мышцы. Жжение – главный показатель того, что все делается правильно.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Это упражнение для камбаловидной мышцы и для икроножной. Оно комплексное и наиболее тяжелое. Техника выполнения на эту мышечную группу такая же, как в вышеописанных. Главное в нем то, что оно одинаково прокачивает обе стороны икр: внутреннюю и внешнюю. Особенно оно нравится парням, которые искали самые подходящие упражнения, чтобы накачать икры.

Сначала необходимо подобрать вес. Затем нужно встать на возвышение или в тренажер. Опустить пятки так, чтобы растянулись мышцы икр. Затем, на выдохе, встать на носочки. Зафиксировать положение в верхней точке и плавно опуститься.

Дополнительные способы

Накачать икры достаточно сложно, так как они нагружены практически постоянно. Помимо базовых упражнений для накачки икр, существуют и дополнительные варианты, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке. Результат можно существенно ускорить, если добавить бег, велосипед, ходьбу по лестнице и т.п.

Приседания

Упражнения, которые прокачивают мышцы бедер и ног, направлены, в том числе, и на икры. Приседания подходят, если есть цель сделать более сильные мышцы икр. Но присед не влияет на их выраженность. Можно увеличить нагрузку на голень, если в момент опускания бедер аккуратно подняться на носки. Тогда вес должен быть небольшой, чтобы возможно было фиксировать положение тела в такой позиции. Соответственно, выполнять нужно с большой аккуратностью.

Бег

Это лучший вид аэробики, он позволяет, в том числе, и нарастить икры, особенно девушке. Для этого нужно бегать не быстро, а как можно дольше. Бонус в том, что повышается тонус не только ног, но и всего тела.

В зимнее время года заняться таким фитнесом можно в спортзале на тренажере, что будет прекрасным способом разогрева.

А если сочетать бег с подъемами по лестнице, то выйдет прекрасная тренировка для икр.

Скакалка

Это хорошее упражнение для ног, которое поможет подкачать икры. Главное, его можно выполнять в домашних условиях каждый день. Но важно выполнять разные прыжки, чтобы постоянно «удивлять» икры. Это могут быть прыжки на двух или одной ногах, с приземлением на носочки и т.п.

Как накачать икры? Дома и в Тренажерном зале + Видео

Как накачать икры ног и увеличить их объем? Профессиональные бодибилдеры знают какие мышцы плохо поддаются тренировке.  Лидирующую позицию занимает группа мышц голени, которая включает в себя икроножную и камбаловидную мышцы.

Бытует распространенное мнение, что если икр нет, то их и не будет! Правда ли это давайте разбираться.

Существует группа людей, у которых очень развиты икроножные мышцы. На вопрос – «Как накачать мышцы голени? Или как вы раскачали их до такого состояния»? – Получаем очень частый ответ – «Делаю простые или базовые упражнения на мышцы голени, вот и получилось».

Более того, некоторые люди говорят, что они их специально не прорабатывали! Благодаря выполнению других упражнений, которые косвенно задействуют голеностопную мускулатуру и получилось увеличить объём икроножных мышц.

Вы должны понимать, что есть люди, у которых генетически очень развиты эти мышцы, независимо от пола!

Почему у некоторых людей большие икры?

Основную роль в рельефе мышц голени играет их физиологические особенности. Так, у некоторых людей, сухожильная часть мышцы может занимать меньшую ее часть, а «брюшко» большую (например, у людей, с гипертрофированными икрами). Но, есть люди с длинными сухожилиями, но с коротким «брюшком» (чаще у людей со слабо развитыми икроножными мышцами).

Из этого следует, что для некоторых людей нужно просто дать минимальный стимул на целевую мышцу и их брюшко отлично среагирует, в то же время для других людей эффект будет практически не заметным!

Еще одним фактором, играющим важную роль, – это тип мышечного волокна, которые преобладают в мышце человека:

1. Быстрые мышечные волокна – лучше реагируют на силовую нагрузку и соответственно быстрее растут.
2. Медленные мышечные волокна – реагируют хуже на силовые упражнения и менее подвержены выраженной гипертрофии.

Все о мышечных волокнах читайте здесь.

Спортивное питание и икры

К сожалению, даже если добавить спортивную фармакологию, то это не даст хороший эффект, а все из-за того, что в мышцах голени мало андрогенных рецепторов.

Тренировка икроножных мышц

Не нужно придумывать велосипед, физиология поперечно-полосатой мускулатуры одинакова везде, поэтому мышцы голени нужно тренировать точно так же как и все другие мышцы! С таким же количеством подходов и повторений! Вес конечно нужно подбирать индивидуально!

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Накачать икры дома можно не хуже, чем в тренажерном зале. Для этого нужно сделать хорошую разминку, с акцентом на ноги:

• Ходьба на месте -2 минуты или прыжки на скакалке.
• Ходьба на месте с высоким подниманием бедра – по 10 раз на каждую ногу
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на стопу. 2х15 повторений через 30-40 секунд
• Ноги прямые, носки вместе – подъем на носки и опускание на пятки, с подъемом носков вверх. 2х10 раз через 30 секунд.
• Походить вокруг комнаты

На внешней стороне стоп – 15 секунд

На внутренней стороне стоп – 15 секунд

На носках – 10 секунд

На пятках – 10 секунд

Сделать 2 серии.

После этого нужно растянуть икроножные мышцы:

• Упритесь двумя руками в стену или в диван. Одна нога согнута в коленном суставе и выдвинута вперед, вторая максимально разогнута в коленном суставе и стоит сзади. Стопа и пятка на полу. Как будто толкаем стену. Сгибаем переднюю ногу и тянем заднюю -10 секунд на каждую ногу, затем поменять ноги. По 2 подхода на каждую ногу.
• Стоя одна нога ровная, вторая на носок. Покрутить во внутрь 5 раз и наружу 5 раз, поменять ноги. 2 серии на каждую ногу.
• Лечь на спину ноги поднять так чтобы тазобедренный угол был равен 90, руки вдоль тела, кому сложно удерживать ноги можно обхватить бедра руками. Потянуть носки к себе и от себя – 10 раз. На 10 раз задержать натянутые на себя носки на 10 секунд.

После растяжки пошагайте на месте 1 минуту или попрыгайте га скакалке. Это нужно для того чтобы привести растянутые мышцы голеностопного сустава в тонус.

Дальше можно приступать к основным упражнениям:

1. Положить на пол блин или сложенное в несколько слоев полотенце, передней частью стопы (до середина свода стопы) стать на блин/полотенце, пятки на полу. Встаем на носки, поднимая пятки и возвращаемся в исходное положение. 5х10 раз через 30 секунд.

По мере прогрессирования можно добавить утяжеление (бутылка с водой, гантеля), которое нужно держать перед собой. Если у вас 2 гантели вес можно распределить по сторонам.

2. Сидя на диване/фитболе на колени положить гантели/бутылки с водой. Не отрывая носков поднимаем – опускаем пятки. 5х10 раз через 30 секунд.
3. Ходьба на носках с весом (утяжелители, гантели, бутылки с водой) 3 раза по 30 секунд.
4. Подъем по лестнице (можно в подъезде). 3 раза по 50 ступенек, через спуск вниз.
5. Выпрыгивания вверх из положения сидя или полу идя, с максимальным разгибанием голеностопного сустава. 3 подхода по 20 раз через 1 мин отдых

Видео домашних упражнений на икры

Как качать икроножные мышцы в тренажерном зале?

Часть упражнений можно взять из домашнего обзора, с использованием гантель, утяжелителей и фитбола. Плюс добавьте следующие упражнения:

1. Подъем на носки в тренажере «Смита». 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
2. Лежа на спине в тренажере для жима ног, поднимать платформу носками. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых
3. Сидя на тренажере Гаккеншмидта, поднимать и опускать пятки. 4 подхода по 10 раз через 2 минуты отдых.
4. Тяга веса, с проталкиванием вперед. Лучше цеплять за пояс, но можно использовать и веревку.

Стоит помнить, что количество упражнений, повторений и утяжеления подбираются индивидуально! Поэтому первый раз сделайте легкую тренировку и прислушайтесь к своему организму, как он на нее отреагирует. Затем постепенно увеличивайте нагрузку. Только так вы не травмируетесь и сможете хорошо прокачать мышцы голени!

Упражнения для развития икроножных мышц – видео

Обувь тоже поможет!

Не стоит забывать, что обувь тоже влияет на прокачку мышц ног. Так, одна известная фирма создала обувь с изгибом, как лодочка, чтобы по максимуму задействовать мышцы ног. Идея была хорошая, если бы люди систематически ходили в них, увеличивали нагрузку и следили за питанием, но они этого не делали и проект провалился.

Но, задумка была правильная! Если вы хотите постоянно прокачивать икроножные мышцы чаще ходите босиком по мягкому покрытию (песок, трава) или одевайте обувь с низкой пяткой или высоким каблуком.

Теперь вы знаете как накачать икры, не отходите от главных принципов тренировки и у вас все получится!

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале: техника выполнения, вариации

Содержание статьи:

Сделать ноги красивыми помогут упражнения для икроножных мышц. Парадокс современной жизни в том, что при бешеном ритме мы мало двигаемся, не ходим пешком и предпочитаем пассивный отдых, как результат – вялые мышцы у мужчин, целлюлит и варикоз уже в молодом возрасте – у женщин. Чтобы сделать ноги сильными и красивыми, нужно разобраться, какие мышцы влияют на рельеф и как с ними правильно работать.

Почему сложно накачать икры

Базовые упражнения для мышц ног

В течения дня мускулатура ног, как и спины, не отдыхает – она постоянно должна нести на себе вес тела, балансировать при ходьбе, удерживать равновесие. Ноги привыкли к нагрузкам, поэтому икроножные мышцы закачать гораздо труднее, чем другие.

Двуглавую мышцу, точнее, – две мышцы, расположенные на задней поверхности голени, называют икроножной. Верхнюю, ее еще называют поверхностной, можно визуально заметить, пощупать. Под ней, на задней поверхности большеберцовой кости, расположена камбаловидная мышца, которая, увеличиваясь в объеме, накачивает и поверхностную. Накаченные области икр смотрятся эффектно.

Обе работают активно, если для них создана нагрузка, – человек идет или бежит. Однако создать красивый рельеф непросто как при слишком интенсивных тренировках, так и при недостаточной нагрузке.

При неправильно составленном комплексе упражнений достичь желаемых форм и рельефа тоже не получится. Поэтому важно правильно подобрать упражнения, направленные на развитие икроножных мышц.

Основные правила тренировки

Накачать икроножные мышцы можно в домашних условиях

Подбирать упражнения нужно с учетом того, что нагружать необходимо и поверхностную, и камбаловидную мышцы, причем первую необходимо прорабатывать стоя, а вторую – в положении сидя. Только тренируясь дважды в неделю, нагружая их с отягощением, можно добиться эффективных результатов, хоть и небыстро.

Тренировка икр выполняется в последнюю очередь, когда завершен тренировочный комплекс для ног. При этом сначала качают камбаловидную мышцу, поскольку она более сильная.

Если в вашем комплексе предусмотрена кардиотренировка, начинайте упражнения с нее.

Перед работой с икроножными мышцами их нужно разогреть.

Для этого можно сделать самомассаж – массируйте мягкими движениями область голени, сделайте растяжку суставов щиколотки, разминайте лодыжку, чтобы при интенсивной тренировке не травмировать ее.

Упражнения для выполнения дома

Упражнение с роликом

Упражнений для икроножных мышц в домашних условиях много, они не потребуют специальных снарядов и тренажеров. Начать можно с самых простых.

«Пружинка»

Стоя прямо, нужно медленно подниматься на носки, как можно выше поднимая от пола пятки. Повторив несколько раз, выполните упражнение с отягощением – возьмите гантели. Если удерживать равновесие с двумя гантелями сложно, одной рукой возьмитесь за опору, а в другую возьмите гантель.

Когда и такое упражнение не будет вызывать затруднений, можно еще более усложнить его: подниматься по очереди на одной ноге. Самый сложный вариант упражнения – на одной ноге с отягощением. Делать нужно 3-4 подхода по 30 раз.

Важно! Выполняйте упражнение не спеша, старайтесь подниматься и опускаться медленно.

«Пистолетик»

Присев на корточки, вытяните одну ногу вперед и из такого положения попробуйте подняться. Затем поменяйте ногу. Держитесь при подъеме руками за опору. Сложное упражнение, и подойдет оно только для тренированных спортсменов.

Выпрыгивания

Выполнять упражнение нужно из положения приседа, держа в руках гантели. Необходимо выпрыгнуть как можно выше и вернуться в исходное положение.

Обратное упражнение – приседание с утяжелителем: гантелями или канистрой с водой. Приседая с пятилитровой канистрой, вы почувствуете усталость и жжение в ногах.

Прыжки со скакалкой

Отличная тренировка икроножных мышц. Меняйте амплитуду прыжка, прыгайте на носочках попеременно на одной и другой ноге.

Подъемы на носки сидя

Хорошо прокачать камбаловидную мышцу помогут упражнения из положения сидя. Сядьте на стул, в качестве утяжелителя на колени посадите ребенка или поставьте канистру с водой. В таком положении медленно поднимайте стопы, ставя на носочки, и опускайте обратно, зафиксировав в конечной точке. Повторив 15 раз, вы должны почувствовать жжение и напряжение в коленях. Значит, нагрузка выбрана верно.

Ходьба

Несложное, но эффективное упражнение, помогающее добиться результата: поднявшись на носочки, ходить по комнате, не сгибая ноги в коленях.

Старайтесь как можно больше ходить по лестнице. Замените спуск и подъем домой на лифте неспешным подъемом по лестнице. Чередуйте ходьбу – один пролет обычным шагом, другой – поднимаясь или спускаясь через ступеньку.

Бег

Утренняя пробежка в сочетании с ходьбой по лестнице не отнимет много времени, зато нагрузка икроножных мышц будет не хуже, чем на тренажерах.

Упражнение со степ-платформой

Его можно выполнять с платформой или на лестнице, встав ногами на край ступеньки. Поднимитесь на носочки как можно выше, затем как можно ниже опустите пятки так, чтобы почувствовать, как растягивается голеностоп.

Усложнить выполнение упражнения можно, держась одной рукой за опору и взяв в другую руку гантель. При этом можно изменять технику, чтобы хорошо проработать икроножные мышцы в разных частях. Достичь результата можно, если чередовать положение ног:

• среднюю часть прорабатывают, держа ступни параллельно;
• внутреннюю – при сдвинутых пятках;
• внешнюю поверхность – сдвинув вместе носки.

Такие упражнения легко выполнять в домашних условиях – не нужен специальный тренажер для икроножных мышц, а результат порадует.

Упражнения на тренажерах

Хорошо укрепить голени помогут упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Подъем на носочки сидя

Отдельно прокачиваются камбаловидные и поверхностные мышцы. Сев на сиденье тренажера, расположите носочки на опорной ступени, а пятки опустите максимально к полу. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и зафиксируйте в этом положении.

Задача заключается в том, чтобы поднять носочки как можно выше. В конечном положении сделайте паузу. Перед выполнением упражнения обращайте внимание на растяжение камбаловидной мышцы.

Подъем на носочки стоя

Встаньте на опорную ступень и заведите плечи под подвижные упоры. Пятки опустите максимально, чтобы почувствовать напряжение по задней поверхности голени. Задача состоит в том, чтобы как можно выше подняться на носочках, сделав в конечной точке паузу. Повторять по 3 подхода, каждый – по 8 раз.

Жим носками

На тренажере для жима ногами выполняется упражнение с согнутыми коленями. Носками необходимо выжимать платформу тренажера. В конечных точках выдерживайте паузу. Делайте 3-4 сета по 8 раз.

Нужно быть очень аккуратными во время тренировки, так как можно получить ушиб голеностопа.

Советы Арнольда Шварценеггера

Упражнение в тренажерном зале

Разглядывая фото рельефного тела актера, очевидно, что за этими результатами стоят многие часы упорных тренировок. Он сам говорит о необходимости акцентированной и регулярной тренировки для достижения результата. Поэтому икрам нужно уделять не 10-15 минут в конце каждой тренировки, а полноценные 40-45-минутные занятия дважды в неделю. Тогда мышцы ног будут нагружены «по полной».

Физиологически природой заложено, что ноги должны находиться в работе целый день, поэтому и качать их нужно соответственно – многократно повторяя упражнения. Такой подход, а не силовой, считает правильным Арнольд Шварценеггер. Причем первыми должны выполняться упражнения, разогревающие икроножные мышцы, а затем наступает время ударного тренинга.

Основных упражнений в системе актера три:

• подъемы на носки стоя: 5-6 подходов по 15-20 повторов;
• подъемы на носки в наклоне: 5-6 сетов по 10-15 раз;
• подъемы на носки сидя: 4-5 подходов по 10-15 раз.

Важно! Первое упражнение может травмировать поясницу, если выполняется с утяжелителем, поэтому не стоит чрезмерно перегружать ее, выбирая большие веса. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

В тренировках важна регулярность: даже достигнув красивых форм, не стоит останавливаться. И тогда ваши ноги станут пропорциональными на фоне остального накаченного тела.

Рекомендации тренеров

Упражнение с эспандером

Подкачать икроножные мышцы можно и в домашних условиях. Обратите внимание на гимнастов. Красивые ноги, например, у девушек, занимающихся художественной гимнастикой, – результат тренировок по укреплению мышц без применения силовых тренажеров. Важно, как рекомендует Арнольд Шварценеггер, заниматься регулярно.

Велосипедные прогулки, ролики, коньки, теннис или лыжи – все они дают усиленную нагрузку на ноги и помогут накачать мышцы ног. Плюс к этому – свежий воздух и бодрое настроение.

Настроившись на домашние занятия, не забывайте о некоторых правилах:

• Перед тренировкой хорошо разомните суставы пальцев, щиколоток и разогрейте мышцы.
• После занятий растяните голени – достаточно сделать широкий шаг назад, наклонить корпус вперед, а пятку поставить на пол. Тяните каждую ногу по 10-20 секунд.
• Выполняйте упражнения для голени в максимальной амплитуде.
• Меняйте нагрузку, чтобы не наступило привыкание. Оно снизит эффективность тренировки, поэтому не выполняйте все упражнения в одном комплексе, а меняйте их.
• Сделайте тренировки по прокачке ног регулярными – два раза в неделю, по 40-45 минут.
• Силовые нагрузки перенесите на конец занятий.
• При подъемах переносите вес на большие пальцы – нагрузка на мышцы увеличится.

Не перенапрягайтесь, не доводите себя до судорог, это убьет интерес к занятиям и рельефные голени останутся недостижимой мечтой.

Тренировка икроножных мышц | Power-body.ru

Для прокачки массивных, детализированных мышц голени — икроножных и камбаловидных мышц требуется иной подход, нежели применяемый людьми, занимающимися бодибилдингом и фитнесом. 

В данной статье постараемся разобраться и максимально сохранить изложение, руководствуясь исключительно на практике. Тренировка мышц голени является одним из самых неоднознычных вопросов в тренинге. Не будем спорить, что накачать массивные и рельефные мышцы голени действительно сложно, однако не следует отчаиваться и вообще бросать пытаться это сделать.

 У некоторых людей голень больше подходит для интенсивной работы, такой как бег либо прыжки, у  других для тяжелых силовых движений. Однако не взирая на этот фактор, прогресс развития и роста голени не должен прекращаться. И нет оправданий, чтобы ваши икроножные, камбаловидные мышцы ног оставались недоразвитыми, дряблыми и слабыми.

Генетика — прокачка икроножных мышц

Нет никаких сомнений, и не будем отрицать, что генетика играет важнейшую роль относительно формы, крепления и функциональности мышц.

Но этот фактор не является оправданием хилых икроножных. Сотни людей утверждают, что испробовали все возможные методики и подходы в тренировке голени, но никаких ощутимых результатов не добились. Большая часть из них перестали пытаться прогрессировать в развитии икроножных.

Чтобы разгадать задачку пришлось разобраться в вопросах физиологии, типов мышечных волокон и стимулирования мышц голени. Когда все знание были объединены мной была составлена программа, не отличающаяся какой-либо особенной сложностью.

Качаем икроножные мышцы

Большая часть атлетов фокусируют внимание на проработке икроножной мышцы, выполняя различные подъемы на носки при выпрямленном коленном суставе, либо камбаловидной мышцы, которая тренируется подьемами на носки сидя. Мало кто тренирует указанные мышцы вместе. Но если такое и происходит, то в первую очередь обычно прорабатывается икроножная мышца, а затем камбаловидная. Эта схема существует уже несколько десятилетий. Я и сам следовал этому методу, имея при этом посредственный результат. Предположим, что 90% из вас делали то же самое.

Измените тренировку голени

Перестаньте тратить свое время! Массивные икры требуют тяжелых тренировок камбаловидной мышцы с последующей изолированной прокачкой икроножных. Подобная тренировка не должна стать легким днем в тренажерном зале. Возможно придется выделить под нее отдельный день, а заодно приготовиться хромать несколько последующих суток. Однако без специализации на мышцах голени, серьезных подвижек в их развитии не добьешься.

Камбаловидная мышца является доминирующей в развитии силы и выносливости. В положении блокированного коленного сустава в работу максимально включается икроножная мышца, а камбаловидная в какой-то мере деактивируется. В положении стоя при подъеме на носки, когда икроножная мышца устает, на помощь ей подключается камбаловидная.

Это обычно наступает в диапазоне от 6 до 10 повторений. Не имеет значения, насколько выпрямлены ваши колени, свежая камбаловидная отберет на себя часть нагрузки, оставляя икроножную мышцу недоработанной.

Выход из этого очень простой — нагрузите камбаловидную мышцу до отказа, этим обеспечив икроножные возможностью последующей экстремальной изоляции. Ниже представлена схема тренировки.

Подъемы на носки сидя

• Количество повторений: 100 в общей сумме
• Количество подходов: как можно меньше

Нагрузите тренажер блином в 20 кг. Сядьте и убедитесь, что угол в коленном суставе менее 90 градусов. Чем более острым вы будете сохранять это угол, тем более незадействованными и, как результат, более свежими останутся икроножные. Каждое повторение должно выполняться в подчеркнуто медленном стиле, подконтрольно опуская вес в нижнюю точку амплитуды, задержав на 1 — 2 секунды для полного растяжения.

Затем взрывным усилием вытолкните вес вверх. Выполните столько повторений, сколько сможете. Если не получится осилить все 100 повторений за один раз, остановитесь за несколько повторений до точки отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте. Если получится с первого раза сделать все 100 повторений, то вам необходимо использовать больший вес. Аналогично, если в первом подходе не удастся преодолеть рубеж в 30 повторений, значит вес слишком большой. (Подробнее об упражнении здесь).

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

• 6 ПОДХОДОВ ПО 6-10 ПОВТОРЕНИЙ

Нагрузите тренажер для жима ногами умеренным весом. Займите исходное положение, в котором ваши ноги образуют угол 90 градусов с платформой тренажера, колени при этом полностью блокированы, а ступни находятся немного уже ширины плеч на краю платформы.

Выполните 6-10 повторений, дойдя при этом практически до отказа. При опускании веса замедляйте движение: выдержите секундную паузу в нижней точке и взрывным усилием выжимайте вес вверх. После каждого подхода отдыхайте около двух минут. Если вы используете существенный вес (более 4 блинов с каждой стороны), не блокируйте коленные суставы, оставив небольшой изгиб. Это обезопасит ваши связки и сухожилия в коленном суставе.

Итоги

Изложенная программа относительно несложна на бумаге, однако она сокрушительно тяжела для осуществления. Она может заставить вас плакать, может сделать из вас калеку на неделю, но безусловно она «удивит» мышцы ваших ног! При этом, вы простимулируете всю малоберцовую кость — длинные, жилистые мышцы, находящиеся на внешней стороне голени.

Это придаст ногам наполненный вид если смотреть спереди и тот самый, сумасшедший извилистый вид при взгляде сбоку. Также можете для полного добивания мышц голени закончить тренировку подьемами бедер, поставив пятки на доску или 20-килограмовый блин и сделать подъем тяжелой гантели при помощи носков.

Видео по теме: Тренировка икроножных мышц:

Смотрите также:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.

Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.

Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.

Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.

Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.

Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.

Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.

Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.

Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.

Комплекс упражнений для уменьшения объема

Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.

В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.

Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.

Упражнения для похудения икроножных мыщц:

Понадобиться снаряд для аэробики-степ.

1. Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
2. Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
3. Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.

Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.

Укрепление мышц

Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.

Упражнения для укрепления икроножных мышц:

1. Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
2. Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
3. Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.

Программа для внутренней части икроножной мышцы

Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).

Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:

1. Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
2. Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
3. Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
4. «Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
5. стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.

Тренировка для женщин

Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.

Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.

чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.

Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:

1. Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
2. Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
3. Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.

Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.

Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
2. Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
3. Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
4. Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.

Упражнения для мужчин

Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.

Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:

1. Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
2. Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

Загрузка…

Мышечные узлы: симптомы, причины и лечение

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Мышечные узлы — это небольшие выпуклые участки мышц, которые могут быть болезненными при прикосновении. Медицинский термин для обозначения мышечных узлов — миофасциальные триггерные точки. Эти узлы возникают, когда мышечные волокна или полосы ткани, называемые фасциями под ними, напрягаются и стягиваются.

Врачи классифицируют триггерные точки как активные или латентные.При наличии активных триггерных точек человеку не нужно касаться самой триггерной точки, чтобы это было болезненно. Скрытые триггерные точки болезненны, только если на них кто-то нажимает.

Миофасциальные триггерные точки могут вызывать боль и влиять на диапазон движений, поэтому пациенту всегда следует стремиться лечить их как можно раньше. Узнайте больше о лечении и профилактике в этой статье.

Мышечные узлы могут развиваться практически на любом участке тела, где есть мышцы или фасции.

Узлы кажутся маленькими твердыми бугорками или узелками.Человеку, возможно, придется глубоко надавить на соединительную ткань, чтобы почувствовать узлы или триггерные точки.

Триггерные точки часто вызывают то, что врачи называют отраженной болью. Когда человек нажимает на триггерную точку, боль распространяется от триггерной точки на близлежащие мышцы.

Иногда мышца может подергиваться или двигаться при нажатии на узел. Этот симптом помогает отличить триггерную точку от болезненной. Нежная точка — это участок, который болит только в месте надавливания, и боль не распространяется на другие мышцы.

Места, где обычно возникают мышечные узлы, включают:

• икроножные мышцы
• нижнюю часть спины
• шею
• голени
• плечи

Наиболее распространенным источником мышечных узлов является трапециевидная мышца. Эта мышца имеет треугольную форму от шеи до середины спины и плеча.

Напряжение и узлы в трапециевидных мышцах часто возникают из-за стресса и неправильной осанки.

Мышечные узлы также могут вызывать дополнительные симптомы, в том числе:

К распространенным причинам мышечных узлов относятся:

• стресс и напряжение
• травмы, связанные с подъемом и повторяющимися движениями
• плохая осанка
• длительный постельный режим или сидение без растяжки

У человека, который много времени сидит на работе, могут развиться мышечные узлы из-за того, что он находится в одном и том же положении в течение длительного времени.

Поделиться на Pinterest Плохая осанка и малоподвижный образ жизни могут увеличить риск образования мышечных узлов.

Врачи определили несколько факторов риска для людей с большей вероятностью возникновения триггерных точек. К ним относятся:

• диета, в которой отсутствуют различные витамины и минералы
• проблемы со сном или бессонница
• проблемы с суставами и травмы в анамнезе
• плохая осанка
• малоподвижный образ жизни

люди, которые занимаются спортом или работают руками также могут подвергаться риску из-за повторяющихся действий.Многократное выполнение одного и того же движения со временем может вызвать напряжение и узелки.

Люди могут захотеть попробовать домашние средства, которые часто являются первой линией лечения мышечных узлов. Человек должен начать с оценки того, почему у него могли образоваться мышечные узлы.

Если у кого-то мышечные узлы возникли в результате длительного сидения или перенесенной мышечной травмы, регулярные перерывы на растяжку могут помочь снизить мышечное напряжение.

Люди также могут попробовать:

• прикладывать покрытую тканью грелку или пакет со льдом к пораженному участку
• аэробные упражнения, такие как плавание, прыжки с трамплина и езда на велосипеде для расслабления напряженных мышц
• прием противовоспалительных препаратов, например, ибупрофен для уменьшения мышечной боли
• Если стресс вызывает у кого-то мышечные узлы, они могут предпринять шаги для его уменьшения, в том числе:
• делать короткие перерывы на растяжку и глубокие перерывы на дыхание в течение дня
• упражнения по 30 минут в день
• читать книгу или слушать музыку
• больше спать по ночам
• тратить не менее 15-30 минут в день на техники релаксации, такие как медитация или легкая йога

Самомассаж

Человек может быть в состоянии нажмите или потрите узел, прилагая постоянное давление к точке давления.При достаточном давлении узел станет мягче на ощупь и может начать ослабляться.

Человек может также поместить теннисный мяч между своей спиной и стеной или полом и аккуратно катать по мячу, массируя мышцы.

Люди также могут использовать валик из поролона для массажа мышц и тренировки узлов. Здесь доступны различные ролики из пенопласта.

Если домашние средства не уменьшают симптомы мышечных узлов, доступны профессиональные методы лечения. Они направлены на разглаживание мышечных узлов и уменьшение боли.

Примеры включают:

• низкоуровневую лазерную терапию
• механическую вибрацию
• импульсный ультразвук
• терапевтический массаж
• инъекции в триггерные точки местного анестетика, стероидов или физиологического раствора

Реже врач может порекомендовать использовать Метод «растягивай и распыляй». Это включает в себя распыление холодного раствора на пораженную мышцу. Низкая температура может временно уменьшить боль и отек, позволяя человеку надавить и растянуть мышечный узел.

Хорошая осанка и регулярные физические нагрузки — отличные способы предотвратить образование мышечных узлов.

Многие узлы образуются в результате повторяющихся мышечных травм, поэтому человек может захотеть заниматься разными видами деятельности, чтобы предотвратить чрезмерное использование одних и тех же мышц. В один день занятия могут включать плавание, а на следующий день — прогулки.

Врач или физиотерапевт может помочь убедиться в том, что человек практикует правильные позы при выполнении упражнений или работе.

Оценка способов улучшить осанку и форму может помочь человеку предотвратить мышечные травмы и мышечные узлы.

Мышечные узлы или миофасциальные триггерные точки часто можно лечить простыми домашними средствами и растяжкой.

Однако некоторые узлы могут быть достаточно болезненными, чтобы мешать повседневной жизни и деятельности человека.

В этом случае человек должен обратиться за лечением к своему врачу. Когда кто-то устранит основную причину, он сможет улучшить свою осанку, уменьшить напряжение и предотвратить образование мышечных узлов в будущем.

.

Домашний тренажерный зал Стимулятор мышц брюшного пресса Total ABS Оборудование для фитнеса Тренажер Тренажер для мышц пресса Тренажер для мышц | |

Домашний тренажерный зал Стимулятор мышц живота Total ABS Фитнес-оборудование Тренажер Тренажер для мышц пресса Тренажер для мышц

Характеристики:
1. принимает технологию электрического акупунктурного массажа, вводя определенный низкочастотный импульсный ток в человеческое тело для стимуляции мышц, достижения эффекта массажа для похудения.
2. ускорить кровообращение и обмен веществ.Эффективен для тренировки мышц, уменьшения жира, снятия боли, а также для коррекции фигуры.
3. Оснащен качественным полиуретаном и силиконовым материалом, без запаха и приятным для кожи.
4. встроенные 10 режимов массажа, 20 интенсивностей массажа, удовлетворяют различные потребности.
5.Это супер легкий, ультратонкий, удобный для переноски.
6. дизайн зарядки через USB, длительный срок службы батареи, можно использовать в любое время в любом месте. В отличие от других продавцов, брюшной пояс поддерживает зарядку через USB 3-в-1. Его можно обвинить в
безопасное и простое подключение от ноутбука, мобильного аккумулятора, портативного зарядного устройства, автомобильного блока питания.При полной зарядке (время зарядки около 30 минут) его можно использовать около
3 раза (время работы 20 минут).

Около 20-30 минут в день: это соответствует бегу на 1500 метров, 60 минутам приседаний, 30 минутам бесплатного плавания. Мы рекомендуем вам улучшить свой рацион и поддерживать чистоту тела без потоотделения.

Как пользоваться:
1. очистите кожу, снимите защитную пленку, приклейте массажер для живота к целевой области.
2. нажмите и удерживайте переключатель, чтобы запустить машину, нажмите кнопку «+» или «-», чтобы настроить режимы и интенсивность в соответствии с вашими ощущениями.
3.После тренировки нажмите кнопку «-», чтобы снизить интенсивность до «0», выключите хост.

В комплект поставки входят:

3 x контроллер
1 х подушечки для живота
2 х подушечки для рук
1 х USB-кабель
1 x Руководство пользователя

.