УЧИМСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

Хотите научиться дышать так, чтобы все хронические болезни от вас отстали и ни одно заболевание даже приблизиться не могло? Тогда освойте прием 2 методики «Тибетский пятилистник».

Это такое целебное и укрепляющее средство, которое даже та часть академической медицины, что верит только в таблетки, признала действительно эффективным и дала название: «дыхательная терапия».

Но у этого изумительного метода, который пришел к нам из Тибета, есть еще одно название — «гормональное дыхание», ведь во время его практики применяется специальный ритм дыхания, посредством которого человек ведет прямой разговор со своей гормональной системой (через ДНК). И благодаря этому целебному разговору, гормональная система берет курс на полноценную выработку жизнеобеспечивающих и омолаживающих гормонов.

Гормональное дыхание вызывает приятные чувства – и вы, освоив его, с этим непременно согласитесь. Но чтобы получить от этого метода действительно наглядные результаты, вам понадобится:

1.Установить ритм собственного сердца (узнать, какой он, лично ваш, ритм).
2. Запомнить 2 дыхательных упражнения.
3. Пройти курс дыхательной терапии — 21 день.

Это обязательный минимум, который гарантирует наглядный результат. А именно: заметное (т.е. действительно наглядное) улучшение самочувствия и внешнего вида.

КАК УЗНАТЬ РИТМ СОБСТВЕННОГО СЕРДЦА

Секундомер (как и прочие приборы) не понадобится. Потому, что вам не измерение предстоит, а слияние с собственным сердцем. Как только вы услышите чистый ритм своего сердца, вы невольно станете стремиться звучать с ним в унисон – то есть, станете ориентироваться на свой личный физиологический ритм.

И что примечательно: спустя некоторое время вы этот ориентир станете держать бессознательно – то есть, вам не придется предпринимать каких-то специальных усилий, которые требуют сознательного контроля.

Итак, чтобы услышать чистый ритм собственного сердца, вам следует расположиться в удобной позе сидя: спина имеет вертикальную опору (спинка стула или кресла), руки на коленях, ступни на полу параллельно друг другу.

Посидите в этой позе ровно 2 минуты (можете вести счет от 1 до 120), а затем разместите указательный и средний пальцы левой руки в том месте шеи, где очень четко бьется пульс.

Это верхний сегмент сонной артерии. Место его расположения вы без труда найдете, когда от мочки уха спуститесь к подчелюстной части шеи – и чуть-чуть сдвинетесь в сторону центра шеи. Когда пальцы распознают совершенно четкое биение, начинайте вслух считать в такт пульсации: один, два, три, четыре. Потом – через 2-3 удара сердца — сделайте еще одну серию того же счета: один, два, три, четыре. И в заключение сделайте еще одну серию (считайте обязательно вслух!): один, два, три, четыре. После 3-й серии счета уберите пальцы с шеи – и повторите счет уже по памяти: один, два, три, четыре.

И еще одна серия повторений по памяти: один, два, три, четыре. И завершите третьей серией счета по памяти: один, два, три, четыре.

То есть. Первые три серии – считаете под диктовку своих пальцев, передающих вам ритм сердца: запоминаете его ритм. А вторые три серии – это счет по памяти. И все. Этого вполне достаточно, чтобы вы твердо запомнили чистый ритм собственного сердца.

Примечание. Остановку длительностью 2-3 удара сердца между сериями четырехтактового счета делайте обязательно — ведь именно эта остановка и даст вам возможность твердо запомнить ритм своего сердца.

ПРАКТИКА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дыхательный сеанс состоит из 2-х простых и приятных упражнений.

Дыхательное упражнение № 1.

Это упражнение выполняется с закрытым ртом (вдох и выдох только через нос). Обязательное условие: прямая спина. Вы можете сидеть, а можете стоять, но спина обязательно прямая. Сделайте медленный вдох так, чтобы в полном вдохе уложиться в 4 удара своего сердца (ритм вы уже запомнили – так что не ошибетесь «в расчетах»). Потом задержите дыхание на 2 удара и медленно выдохните. Выдох – как и вдох — стремитесь уложить в 4 удара сердца. Таким образом, схема дыхания очень простая: 4-2-4. Вдох (длиной в 4 удара) – задержка дыхания (на 2 удара) – выдох (длиной в 4 удара).

В результате выполнения этого дыхательного упражнения очищается кровь – и не когда-нибудь потом, а немедленно – уже в процессе выполнения упражнения (проверено замерами биохимического состава крови).

Фактор очищения крови в первую очередь проявляется в 2-х органах: печени и желудке – и это обстоятельство заметно улучшает работу всей пищеварительной системы.

Второй очередью проявляются улучшения в состоянии нервной системы: восстанавливается быстрота физических и ментальных реакций, стабилизируется эмоциональный фон, значительно улучшается качество сна.

Третьей очередью реагирует на очищение крови гормональная система: починается процесс обновления – и уже не отдельных органов, а это масштабный процесс обновления – с клеточного уровня.

Дыхательное упражнение № 2.

Сядьте на самый краешек стула с прямой спиной, но плечи опустите. Сделайте вдох (через нос) так, чтобы уложиться в 4 удара сердца.

Затем задержите дыхание на 2 удара, а потом, не делая выдоха, сделайте дополнительный вдох – уже «до упора», до чувства, что больше ваши легкие уже не могут вместить. После этого задержите дыхание на несколько секунд, но так, чтобы не было дискомфортно. А потом выдохните особым образом: через рот – и так энергично, будто запертый воздух вам уже стал противен. Выстрелите им резким выдохом через рот. И это все упражнение.

Это упражнение осуществляет мощную очищающую функцию, справляется с целым букетом неприятностей, начиная от страхов, фобий, хронической тревожности и заканчивая острыми (или хроническими) поражениями кожи (почти любой природы).

Чтобы не перечислять весь список заболеваний и сбоев, при которых помогает упражнение № 2, обозначу следующее: не зафиксировано ни одного случая в практике этого упражнения, когда не был бы отмечен заметный эффект улучшения – при любой болезни.

Есть одно предупреждение: при астме и тяжелых заболеваниях сердца упражнение выполняется под контролем – то есть в присутствии специалиста. Хотя бы в первое время.

СЦЕНАРИЙ ГОРМОНАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Выше описанные дыхательные упражнения нужно делать утром и вечером по такой схеме.

Утром гормональное дыхание выполняется после гормональной гимнастики.

Можно сделать перерыв после гормональной гимнастики – принять душ, например, или попить чайку. Но завтрак отложите до тех пор, пока не выполните все утреннее расписание.

Итак: утром упражнение № 1 нужно повторять 1-7 раз, а упражнение № 2 — 2-5 повторов.
Вечером гормональное дыхание имеет такой сценарий:
— выполняется не раньше, чем за 30 минут до сна;
— первое дыхательное упражнение: 7 повторов;
— второе дыхательное упражнение: 7 повторов.

Выполняйте такую дыхательную гимнастику каждый день – никогда об этом не пожалеете.

И не надо мне верить на слово – убеждайтесь сами.

Марта НИКОЛАЕВА-ГАРИНА,

практический психолог, специалист по биоэнергетике человека, автор уникальных методик по управлению возрастом.

источник

Техника оздоровления и омоложения. Тибетское гормональное дыхание (2017). см.ВИДЕО

Гормональный комплекс «ТИБЕТСКИЙ ПЯТИЛИСТНИК». 5 надежных приемов для отличного самочувствия и безупречной внешности

«ТИБЕТСКИЙ ПЯТИЛИСТНИК». Гормональная гимнастика

Группа ВКонтакте «Очищение Разума, Души и Тела»

6 способов дышать самостоятельно Успокоить

Перегружены работой, лишены сна и стресса? Тем же. Но, к счастью, есть много способов вернуть чувство спокойствия, которое не требует вложения части вашей зарплаты в необычные спа-процедуры.

На самом деле, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатно. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемое дыхание.

Упражнения с контролируемым дыханием могут помочь поддерживать ваш разум и тело в форме, способствуя снижению кровяного давления, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и соавт. (2017). Влияние структуры дыхания на автоматизированное клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных медленных дыхательных упражнений на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений давно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осведомленности, внимательности и поставить себя на путь к дзен.

Готовы использовать свои вдохи и выдохи? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабления, используя контролируемые дыхательные упражнения, заимствованные из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам преподавателя йоги Ребекки Пачеко, это работает аналогично подсчету овец.

«Если у вас возникли проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от гоночных мыслей или всего, что может вас отвлекать», — говорит она.

Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи следует производить через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Когда вы освоите эти основы, попробуйте 6–8 отсчетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть очень полезна перед тем, как испытать такое стрессовое событие, как сдача экзамена или проведение большой презентации.Ой, наши сердца колотятся, просто думая об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто работает в напряженном состоянии все время, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание». Так что, если ритм поначалу вам не подходит, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы диафрагма (не грудная клетка) надуться достаточным количеством воздуха, чтобы создать легкое ощущение растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и специалиста по дыханию Элисон МакКоннелл, при выполнении этой техники дыхания, делая 6–10 глубоких, медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день, можно снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Держите его в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраняться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц работает лучше всего, когда вы сидите дома, на своем офисном стуле или даже в машине. Умышленно напрягая, а затем расслабляя каждую мышечную группу по одному, вы можете устранить избыточное напряжение с головы до ног.

Как это сделать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните с ног и ступней, а затем поднимайтесь до колен, бедер, ягодиц, груди, рук, рук, шеи, челюсти и глаз. Поддерживайте глубокие, медленные вдохи все время.

Не можете остаться на трассе? Психолог и специалист по тревожности и панике Патриция Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, удерживая 5 импульсов, напрягая мышцы, а затем выдыхая через рот, когда вы отпускаете эти мышцы.

Если вам трудно задерживать дыхание, уменьшите его до нескольких секунд.

Испытываете серьезный крайний срок давления на работе? Попробуйте альтернативное дыхание через ноздрю, чтобы перефокусироваться и обесточиться. По словам Пачеко, это может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.

Как это сделать: Начните с сидя в удобной медитативной позе. Протяните доминирующую руку и нажмите кончиками указателя и среднего пальца на ладонь, оставив безымянный, мизинец и большой палец вытянутым.

Поднесите руку к лицу и нажмите большим пальцем на ноздрю. Вдохните глубоко через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, нажмите безымянным пальцем на внешней стороне другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключаться на другую сторону, чтобы вдохнуть через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот. Проводите одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой равному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Она имеет корни в пранаяме йоги, которая заключается в том, чтобы помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с того, чтобы сидеть или лежать в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к верхней части рта, слегка откройте рот и выдохните, пока не достигнете нижней части дыхания.

Закройте рот и тихо вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 пунктов. Наконец, очень медленно выдохните, так что для возврата к нижней части вашего дыхания требуется всего 8 отсчетов.

Повторите процедуру для 4 полных вдохов и продолжайте до 8 вдохов.

Проснись и взгляни на яркую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивный живот, но он согревает тело, избавляет от несвежей энергии и пробуждает мозг», — говорит Пачеко.

Если альтернативное ноздревое дыхание похоже на чашку кофе, подумайте, что капалабхати дышит как эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Начните сидеть в вертикальном положении с хорошей осанкой и положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), сжав нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на ваших сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Как только вы освоитесь с компонентом сокращения живота, увеличьте скорость до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание — одна из ваших лучших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциального беспокойства. Как только вы научитесь искусству вдыхать и выдыхать, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. Вы можете заметить, что вы приобрели немного дополнительной устойчивости и изящества.

для снятия стресса, тренировок и объема легких

Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения, чтобы уменьшить стресс или беспокойство или улучшить работу легких, у нас есть 10 различных образцов для выборки. Вы можете обнаружить, что определенные упражнения привлекают вас сразу. Начните с тех, чтобы практика была более приятной.

Как добавить дыхательные упражнения в свой день

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени из вашего дня. Это действительно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:

• Начните с 5 минут в день и увеличивайте свое время, когда упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся слишком длинными, начните с 2 минут.
• Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте установленное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя прикладывать преднамеренное усилие на каждом дыхании.

Вы можете практиковать сжатое дыхание губами в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как изгиб, подъем или подъем по лестнице.

Тренируйтесь использовать это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы правильно выучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через нос на 2 счета.
3. Потяни или подними губы, как будто собираешься свистеть.
4. Медленно выдыхайте, выдыхая воздух через сжатые губы, для подсчета 4.

Дыхание живота может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения для дыхания живота, когда вы чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.

Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут от 3 до 4 раз в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна стать более легкой и более естественной.

Для этого:

1. Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.
2. Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди и одну руку ниже грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать движение своей диафрагмы.
4. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как ваш живот сжимается в вашей руке.
5. Держите вторую руку как можно тише.
6. Выдохните с помощью поджатых губ, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом верхнюю часть руки.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы сделать упражнение более сложным.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете увеличить сложность, если будете сидеть на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику во время выполнения ваших повседневных дел.

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать фокусное слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально думать. Примеры включают в себя мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, которое подходит вам, чтобы сосредоточиться и повторить через вашу практику.

По мере того, как вы создаете свою практику фокусировки на дыхании, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не будут по крайней мере 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Принесите свое сознание в свои дыхания, не пытаясь изменить, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на различия между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание, как неглубокое дыхание ощущается по сравнению с глубоким дыханием.
5. Практикуйте свое глубокое дыхание в течение нескольких минут.
6. Положите одну руку под пупок, чтобы живот расслабился, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и падает с каждым выдохом.
7. Издай громкий вздох с каждым выдохом.
8. Начните практиковать фокусирование дыхания, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
9. Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит волны покоя и спокойствия по всему телу.Мысленно произнесите: «Вдыхая мир и спокойствие».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и беспокойство. Вы можете сказать себе: «Выдохните напряжение и беспокойство».

Дыхание льва — это активная йога-дыхательная практика, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

Он также известен в йоге как поза льва или симхасана на санскрите.

Для этого:

1. Займите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Сократите мышцы передней части горла, когда вы выдыхаете через рот, издавая длинный звук «ха».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или кончиком носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Здесь приведен пример львиного дыхания и нескольких вариантов позы.

Переменное ноздревое дыхание, известное как санди-нади шодхана пранаяма, — это дыхательная практика для расслабления.

Альтернативное дыхание через ноздрю улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади шодхана лучше всего практиковать натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя больным или перегруженным.Держите дыхание ровным и равномерным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Поднимите правую руку к носу, прижав первый и средний пальцы к ладони, а остальные пальцы вытяните.
3. После выдоха используйте большой палец правой руки, чтобы аккуратно закрыть правую ноздрю.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте дышать до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом на левой стороне.

Равное дыхание известно на санскрите как sama vritti. Эта техника дыхания фокусируется на ваших вдохах и выдохах одинаковой длины.Делая ваше дыхание ровным и ровным, можно добиться равновесия и спокойствия.

Вы должны найти длину дыхания, которая не слишком легка и не слишком трудна. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 пунктов.

Когда вы привыкнете к ровному дыханию сидя, вы можете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они ровны во времени. В качестве альтернативы, выберите слово или короткую фразу для повторения во время каждого вдоха и выдоха.
4. Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание включает в себя естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой скорости, вдыхая и выдыхая для счета 5.

Дыхание с этой скоростью максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), уменьшает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром йога.

Для этого:

1. Вдох для счета 5.
2. Вдох для счета 5.
3. Продолжайте дышать не менее нескольких минут.

Эта дыхательная практика йоги помогает вам снизить температуру тела и расслабить ум.

Немного удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку вы делаете вдох через рот во время дыхания Sitali, вы можете выбрать место для занятий, где нет аллергенов, которые могут повлиять на вас и загрязнение воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Высуньте язык и сверните язык, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдох через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Глубокое дыхание помогает снять одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать свежим воздухом. Это может помочь вам чувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка откиньте локти назад, чтобы позволить вашей груди расширяться.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание на счет 5.
4. Медленно выдохните, выдохнув через нос.

Уникальное ощущение этой дыхательной практики йоги помогает создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивает вокруг лба. Некоторые люди используют дыхание пчелы-колибри, чтобы облегчить разочарование, беспокойство и гнев. Конечно, вы захотите практиковать это в месте, где вы можете издавать жужжащий звук.

Для этого:

1. Выберите удобную сидячую позицию.
2. Закройте глаза и расслабьтесь.
3. Положите свои первые пальцы на хрящ козелка, который частично покрывает ушной канал.
4. Вдохните и, выдыхая, осторожно прижмите пальцы к хрящу.
5. Держа рот закрытым, издай громкий гудящий звук.
6. Продолжайте столько, сколько вам удобно.

Вы можете попробовать большинство из этих дыхательных упражнений прямо сейчас. Потратьте время, чтобы экспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете делать эти упражнения в течение дня.

Свяжитесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о методах дыхания, вы можете проконсультироваться с врачом-респиратором или учителем йоги, который специализируется на практике дыхания. Прекратите практику, если вы испытываете какие-либо чувства дискомфорта или волнения.

5 Дыхательные упражнения для ХОБЛ

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это состояние здоровья, которое влияет на способность человека дышать хорошо. Это часто связано с другими заболеваниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.

Симптомы включают:

• одышка
• стеснение в груди
• одышка
• большое количество слизи, которая накапливается в легких

Они могут ухудшаться со временем, но выполнение дыхательных упражнений может помочь вам справиться с ними.

Когда вы регулярно практикуете, дыхательные упражнения могут помочь вам меньше напрягаться во время повседневной деятельности. Они также могут потенциально помочь вам вернуться к занятиям, что может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более энергичным в целом.

Читайте дальше, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:

• дыхание с поджатой губой
• скоординированное дыхание
• глубокое дыхание
• раздраженный кашель
• диафрагмальное дыхание

По данным клиники Кливленда Дыхание с поджатой губой имеет ряд преимуществ:

• Было показано, что вы должны усердно работать, чтобы дышать.
• Это помогает выпустить воздух, попавший в легкие.
• Способствует расслаблению.
• Уменьшает одышку.

Практика этой техники 4-5 раз в день может помочь. Вот как практиковать дыхание с поджатой губой:

• Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя в своей голове «вдох, 1, 2». Дыхание не должно быть глубоким. Типичный вдох сделает.
• Сложите губы, как будто вы начинаете свистеть или задуть свечи на праздничном торте.Это известно как «поджать» ваши губы.
• Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдыхайте, считая до 4. Не пытайтесь вытеснить воздух, вместо этого медленно выдыхайте через рот.

Наконечник упражнения: Дыхание с поджатой губой лучше всего подходит для выполнения напряженных действий, таких как подъем по лестнице.

Чувство одышки может вызвать беспокойство, которое заставляет вас задерживать дыхание. Чтобы этого не происходило, вы можете практиковать скоординированное дыхание, используя следующие два шага:

• Вдохните через нос, прежде чем начинать упражнение.
• Поджимая губы, выдыхайте через рот во время самой напряженной части упражнения. Примером может служить скручивание вверх на завитке бицепса.

Совет по упражнениям: Скоординированное дыхание можно выполнять, когда вы тренируетесь или испытываете беспокойство.

Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать у вас одышку. В результате вы можете дышать более свежим воздухом.

Вот как практиковать глубокое дыхание:

• Сядьте или встаньте, слегка откинув локти назад.Это позволяет вашей груди расширяться более полно.
• Глубоко вдохните через нос.
• Задержите дыхание, считая до 5.
• Выпускайте воздух медленным глубоким выдохом через нос, пока не почувствуете, что ваш вдыхаемый воздух выпущен.

Подсказка к упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут за раз, от 3 до 4 раз в день.

При наличии ХОБЛ слизь может легче накапливаться в легких.Хафф кашель — это дыхательное упражнение, которое поможет вам эффективно откашливать слизь без ощущения усталости.

Вот как можно практиковать раздраженный кашель:

• Поставьте себя в удобное сидячее положение. Вдыхайте через рот, немного глубже, чем при обычном дыхании.
• Активизируйте мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух за три ровных вдоха, издавая звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы дуете на зеркало, чтобы оно испарилось.

Подсказка к упражнению: Кашель при раздражении должен быть менее утомительным, чем при традиционном кашле, и он может избавить вас от ощущения усталости при кашле слизи.

Диафрагма — важная мышца, участвующая в работе дыхания.

Люди с ХОБЛ склонны больше полагаться на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины, чтобы дышать, а не на диафрагму.

Диафрагмальное или брюшное дыхание помогает переучить эту мышцу для более эффективной работы.Вот как это сделать:

• Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь и положите другую руку на живот.
• Сделайте вдох через нос на 2 секунды, чувствуя, как ваш желудок двигается наружу. Вы делаете упражнение правильно, если ваш живот движется больше, чем ваша грудь.
• Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это повысит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
• Повторите упражнение, сколько сможете.

Подсказка к упражнению: Эта техника может быть более сложной, чем другие упражнения, поэтому она лучше всего подходит для человека, чья тренировка немного сложнее. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом или специалистом по дыханию.

По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, испытывают большее улучшение физических возможностей, чем те, кто этого не делает.

AAFP говорит, что другие потенциальные преимущества включают в себя:

• снижение одышки
• улучшение качества жизни

.