Техника подъема с переворотом: правильная техника и вариации выполнения упражнения, какие мышцы работают, меры безопасности и программа тренировки

Техника подъема с переворотом: правильная техника и вариации выполнения упражнения, какие мышцы работают, меры безопасности и программа тренировки

alexxlab 31.12.2020

Содержание

Подъем с переворотом — техника выполнения :: SYL.ru

Подъем с переворотом на турнике является популярным упражнением среди молодого поколения. Для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка. Подъем с переворотом на турнике входит в нормативы по физической культуре в некоторых учебных заведениях.

Задействуем мышцы

Во время выполнения подъема с переворотом работают те же мышцы, что и при обычном подтягивании. А именно бицепс, дельты, трицепс, трапеции. Еще во время этого упражнения задействован пресс. Спортсмен, для того чтобы выполнить подъем с переворотом, должен хорошо владеть своим телом и уметь рассчитывать усилие мышц.

подъем с переворотом

Подготовка к упражнению

Подъем с переворотом на турнике является тяжелым упражнением. Вряд ли новичку в первое время удастся выполнить его. Начинающему спортсмену потребуется долгое время на подготовку. Для начала нужно будет отработать составные части упражнения. К таковым можно отнести обычные подтягивания и подъем ног мышцами пресса. Если спортсмен не может с легкостью выполнить эти действия, то сделать подъем с переворотом у него не получится. Только после того, как вы сможете сделать 15 подтягиваний и 15 подъемов ног, вы будете готовы к тому, чтобы приступить к выполнению подъема с переворотом на турнике.

подъем переворот на турнике

Техника выполнения

Как делать подъем с переворотом, интересуются начинающие спортсмены. Процесс выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Взяться за турник классическим широким хватом. Новичкам на начальном этапе лучше не экспериментировать. Опытные спортсмены могут использовать и иные хваты.
  2. Затем нужно одновременно осуществить подтягивание и подъем ног. При этом стоит придерживать строгих правил. Ноги должны быть прямыми. Их подъем нужно совершить выше перекладины. Процесс переворота совершается в тот момент, когда ноги начинают перевешивать корпус. Они опускаются вниз, соответственно, корпус идет вверх.
  3. После опускания ног спортсмен должен перейти в упор на перекладине. Руки должны быть прямыми.

Правильное выполнение подъема с переворотом на перекладине предполагает одновременное выполнение подтягивания и подъема ног. Начинающие спортсмены совершают ошибки. Многие новички сначала делают подтягивание, а уже потом поднимают ноги или наоборот. Одновременное выполнение этих действий значительно упрощает упражнение. Некоторые молодые люди делают такое упражнение с раскачкой. Таким образом гораздо проще поднять ноги выше перекладины. Такой вариант выполнения подтягивания с переворотом считается неправильным. Желательно новичку изначально не привыкать к такому выполнению упражнения.

подъем с переворотом на перекладине

Противопоказания

Такое упражнение, как подъем с переворотом обычно выполняют опытные спортсмены. Ведь они хорошо владеют своим телом. Лучше не приступать к выполнению этого упражнения, если у вас имеются травмы кистей, плечевых и локтевых суставов, проблемы с давлением и заболевания головы. Также такое упражнение не стоит делать, если новичок не может сделать базовые действия. Даже если ему удастся закинуть ноги, он может не удержаться, упасть и получить серьезные травмы.

как делать подъем с переворотом

Вариант выполнения упражнения “Перышко”

Такой вариант подъема с переворотом является более сложным. При таком варианте выполнения упражнения спортсмен должен не касаться животом перекладины. То есть касаться перекладины должны лишь руки. Сделать подъем с переворотом таким образом сможет только натренированный спортсмен, который с легкостью выполняет классический вариант подъема с переворотом. Как научиться делать усложненный вариант, интересуются молодые люди. Для этого нужно довести технику выполнения до совершенства и хорошо подготовить свое тело.

подъем с переворотом как научиться

Растяжка

У вас не получится сделать эффектный подъем с переворотом на перекладине, не имея хорошей растяжки. Довольно часто новички не могут до конца выпрямить ноги после их подъема. Это мешает получить должный импульс от переворота, а также портит красоту упражнения. Причина кроется в недостаточной растяжке подколенных сухожилий. Такую проблему можно исправить при помощи тренировок, направленных на растяжку. Например, встать на ноги и попробовать коснуться ладонями пола. При этом колени должны быть прямыми. У вас вряд ли получится сделать это упражнения, не сгибая ног. Только при регулярных тренировках мышцы начнут растягиваться, и подъем с переворотом будет более эффектным.

Программа тренировки

Подросток, ранее не занимавшийся физической культурой, не сможет выполнить подъем с переворотом. Для этого необходимо подготовить свое тело. Физически развиться вам поможет выполнение следующих действий:

  1. Подтягивания различным хватом. Сначала нужно начать со среднего хвата, и лишь потом использовать другие виды.
  2. Подъем ног в висе на перекладине.
  3. Растяжка мышц.

Эти действия желательно выполнять не менее 3 раз в неделю. Только тогда вы со временем сможете выполнять подъем ног на перекладине. Подъем с переворотом довольно редко выполняют в физкультурных учебных заведениях. Чаще всего его делают на спортивных площадках, которые находятся во дворе дома, чтобы получить уважение сверстников.

Подъем с переворотом на турнике является наиболее популярным упражнением у молодых ребят. При соблюдении техники риск получить травму при его выполнении минимален. Что же нужно? Для выполнения такого упражнения достаточно всего лишь найти турник, который имеется в каждом дворе. Подъем с переворотом стал настолько популярным, что профессиональные спортсмены стали усложнять его и выкладывать процесс выполнения этого упражнения в интернет.

Урок 33. упражнения на перекладине. подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 33. Упражнения на перекладине. Подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • техника выполнения подъема переворотом;
  • техника выполнения виса согнувшись – виса прогнувшись;
  • меры безопасности при выполнении упражнений в висе;
  • мышцы, задействованные во время выполнения упражнений.

Урок посвящён технике выполнения подъёма с переворотом и технике выполнения виса прогнувшись – виса согнувшись и правилам техники безопасности при выполнении.

Глоссарий

Бицепс– двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом сустав.

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Дельты (дельтовидные мышцы) – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. 

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Трапеции (трапециевидные мышцы) – одна из крупных поверхностных мышц, расположенных на задней поверхности шеи) и верхней части спины.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подъем переворотом – это упражнение на перекладине. Оно требует хороших координационных способностей (навыков), а также физической подготовки. При выполнении подъема с переворотом необходимо подтянуться и поднять ноги -вверх, совершая за счёт инерции переворот через перекладину корпуса. Многие нормативы в физической культуре включают этот элемент.

При выполнении подъемов с переворотом укрепляются мышцы брюшного пресса и мышцы, которые работают и во время обычных подтягиваний (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции).

Во время тренировок подъема с переворотом тренируется вестибулярный аппарат, координация движений.

Для начала необходимо научиться и уметь подтягиваться, а также легко поднимать ноги к перекладине из виса, для этого нужны хорошо развитые мышцы пресса.

Перед тем, как делать подъем с переворотом, нужно отработать составные части этого упражнения: подтягивания и подъем ног к перекладине. Для успеха в упражнении подъем с переворотом, нужно уверенно уметь выполнять подтягивания 15-20 раз и поднимание ног к перекладине тоже не меньше 20 раз. Только после этого можно приступать к упражнению подъем с переворотом.

Техника выполнения. Сначала взяться за турник прямым широким хватом. Одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины, когда ноги перевешивают, опустить их вниз, в этот момент происходит переворот. Для того, чтобы ноги перешли за линию турника, необходимо сохранить инерцию движения. Перекладина в момент переворота находится на уровне пояса. В конечной точке движения, когда ноги опускаются и вытягивают корпус, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Вис согнувшись выполняется на кольцах, перекладине, брусьях.

При выполнении упражнения тело согнуто под углом 50-70° в тазобедренных суставах, руки прямые, подбородок прижат к груди, спина округлена. Выйти из этого упражнения можно переходом в вис стоя сзади, выкручивая плечи или, опуская таз, в вис присев.

Вис прогнувшись выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. 

Вис прогнувшись сначала изучают на шведской стенке. Исходное положение вис стоя сзади согнувшись, спиной к шведской стенке. Отталкиваясь ногами, поднимая ноги вверх перейти в вис прогнувшись, руки прямые, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова отклоняется назад. Такие упражнения выполняются только с помощью учителя физкультуры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика.

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение. Для выполнения упражнений в висах необходим набор хорошо развитых физических качеств. Таких, как сила, силовая выносливость мышц, ловкость, гибкость и координация. Наиболее доступными для школьников упражнениями в висах считается подтягивания, подъем с переворотом, висы согнувшись и прогнувшись. Слова, которые встречаются в уроке:

  • Гибкость
  • Переворот
  • Подтягивание
  • Мышцы
  • Вис
  • Подъём

2. Упражнения на перекладине.

Соедините изображение и текст.

Решение. Вис согнувшись – когда тело согнуто в тазобедренных суставах. Вис прогнувшись – когда тело прямое, немного прогнуто. Подъем переворотом выполняется в движении, на картинке оно обозначено стрелочкой.

Подъем с переворотом на турнике

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15-20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Подъем с переворотом - как сделать в деталях

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику так, чтобы ступни находились прямо под ним.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (большой палец находиться под перекладиной, в линию с остальными) на ширине плеч.
  3. Примите позицию виса на турнике.

Движение:

  1. Из полностью статичного положения начните поднимать прямые ноги к перекладине, одновременно сгибая руки в локтях и выполняя подтягивание.
  2. Вытянув корпус вертикально вверх за счет напряжения мышц пресса, слегка подкрутите таз и под действием инерционной силы перебросьте бедра через перекладину.
  3. Слегка запрокидывая голову назад, позвольте ногам свободно «перевесить» корпус.
  4. Оказавшись над перекладиной в конечной фазе, выпрямите руки и примите передний упор и зафиксируйте прямое положение корпуса.
  5. Задержитесь в позиции на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Внимание!

  • Не сгибайте ноги в коленях. В этом случае центр тяжести изменяется, и забросить ноги за перекладину становится крайне затруднительно.
  • Не склоняйте голову к груди. Тем самым вы усложняете подъем вверх прямых ног.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если вам с трудом даются подтягивания. Чтобы избежать травм, действуйте поэтапно, переходя от простого к сложному.
  • Не используйте открытый хват. Более безопасным является закрытый пронированный хват.
  • При забрасывании ног вверх, старайтесь держать корпус ближе к перекладине. Это облегчит выполнение упражнения.
  • Используйте лямки для рук, чтобы избежать падения или возможного соскальзывания ладоней с перекладины.
  • Попросите более опытного спортсмена проконтролировать ваши действия, если выполняете элемент впервые. При этом страхующий должен располагаться сбоку от вас, со стороны маховой ноги и при необходимости подталкивать вверх таз, придерживая за предплечье.
  • Выполняйте движение плавно, чтобы предупредить получение вывихов и растяжений.
  • Старайтесь по-максимуму избегать раскачки. Прибегайте к ней только на первоначальных этапах изучения элемента.
  • Упражнение «перышко» («девятка»). Это более усложненная вариация подъема с переворотом, которая выполняется без касания телом перекладины. Элемент построен на приложении взрывной силы, что необходимо учесть при его освоении.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеч, мышцы предплечий, мышцы брюшного пресса.
  • Вспомогательная мускулатура: трапеции, передние зубчатые, дельтовидные мышцы, круглые парные, трехглавые мышцы плеча.

Подготовка к упражнению

Прежде чем осваивать подъем переворотом на турнике, следует поднатореть в выполнении подтягиваний различными хватами, а также параллельно укрепить пресс подъемами прямых ног в висе к перекладине и удержанием статического уголка в висе.

Приступайте к тренировкам базового элемента в том случае, если в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний и 10 повторений подъемов ног. Но не только силовые показатели способны повлиять на результат: рекомендуем также предварительно укрепить хват и поработать над растяжкой задней поверхности бедра, выполняя вертикальную складку.

Возможно, первые несколько подъемов с переворотом вам придется выполнить с помощью напарника. Но в целом, если вы сильны в подводящих упражнениях, обладаете достаточно тренированными мышцами пресса и неплохой растяжкой, турник «покориться».

Преимущества упражнения

  • Повышает базовую физическую подготовку и силовой потенциал мышц.
  • Улучшает осанку.
  • Способствует укреплению хвата и тренировке пресса.
  • Дает основу, необходимую для освоения более сложных трюков на турнике.

Недостатки

  • Технически непростое упражнение, требующее хорошей физической формы и некоторой сноровки от спортсмена.

Правильное выполнение

  • Прямые (!) и соединенные вместе ноги при выполнении упражнения выбрасываются строго вверх, перпендикулярно земле.
  • Непосредственно сам переворот на перекладине выполняется в момент, когда ноги находятся выше уровня перекладины (перекладина на линии пояса).
  • В том случае, если спортсмен выполняет элемент чисто и отсутствует стартовый толчок ногами, рывок вверх выполняется целиком за счет силы мышц пресса.
  • Классический хват в упражнении: прямой (пронированный), закрытый, средний (на ширине плеч).
  • Некоторые спортсмены предпочитают делить упражнение на фазы, выполняя сперва подтягивание, затем подъем ног или же, напротив – первоочередно поднимая ноги вверх, а затем подтягиваясь к перекладине. Оптимальная же техника, которая позволяет рационально расходовать силы и красиво выполнять элемент, предполагает совмещение фаз в единое движение – заброс ног и подтягивание к перекладине осуществляются одновременно.
  • В идеале турник должен быть на 25-30 см выше головы спортсмена с тем расчетом, чтобы элемент выполнялся максимально технично – из полного виса и без читинга.

Ошибки

  • Отсутствие подкручивания таза в верхней точке.
  • Подъем согнутых в коленных суставах ног.
  • Наклон головы к груди в момент подъем ног.
  • Недостаточная высота подъема ног.
  • Отведение ног от перекладины.

Советы по эффективности

  • Для начала разучивайте элемент на низкой перекладине. Это позволит выполнять небольшой толчок ногами на старте упражнения и поможет понять общие принципы и технику самого движения.
  • Аналогично если не удается выполнить элемент чисто, можно прибегнуть к небольшой раскачке. Для этого исходную позицию на перекладине следует занимать с прыжка (с подступа) и за счет возникающей в этот момент инерции выполнять переворот.
  • Технически видоизмененный и более сложный вариант подъема переворотом предполагает вынос ног за перекладину турника после полного подтягивания, то есть спортсмен сперва выполняет классическое подтягивание на перекладине и только затем, выбрасывая ноги вверх, выполняет сам переворот.

Включение в программу

Подъемы переворотом выполняются на турнике первоочередно, после проведения стандартной разминки. Перед выполнением подъемов не рекомендуется нагружать пресс, а также выполнять подтягивания в любых их вариациях.

Количество подъемов в рамках тренировки будет определять вашими физическими данными – для начала поставьте себе планку в 5 повторений без передышки. В дальнейшем попробуйте усложнить задачу и выполнить подъем переворотом, не касаясь перекладины турника.

Противопоказания

  • В целом тренировка на турниках и выполнение подъемов с переворотом в частности требует от спортсменов четкого соблюдения техники, а также здорового состояния суставов – локтей, запястий и плеч.
  • Не рекомендуется заниматься на турнике при проблемах с сердечно-сосудистой системой.
  • С осторожностью следует отнестись к такого рода нагрузкам спортсменам, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом. Особенно негативно на самочувствии может сказаться выполнение элемента «серией» (подряд).

Интересный факт

  • Мировой рекорд в выполнении упражнения на перекладине принадлежит петербуржцу Денису Залоднему. В 2008 году курсант Михайловской академии выполнил 1333 подъема переворотом на турнике за 3 часа 28 минут, чем и удостоился чести быть внесенным в книгу рекордов России.
  • Практика показывает, что силовой подъем на турнике способен выполнить даже ребенок – в 2017 году семилетняя жительница Львова Анастасия Князева в рамках Steel Workout Show выполнила 80 повторений подъема переворотом, тем самым установив новый мировой рекорд в своей возрастной категории.
  • Подъем с переворотом на турнике входит в обязательную программу сдачи нормативов в армии Российской Федерации. Высший балл (отлично) присуждается военнослужащим, выполнившим элемент не менее 7 раз подряд.

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Еще статьи по темам: Плечи :: Пресс :: Руки :: Спина :: Турник

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Подъем с переворотом

ВНИМАНИЕ:
Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать

Подготовительная часть (разминка)

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками  о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

  • упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
  • упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в  стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
  • упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
  • упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем  повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения  плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Основная часть (подъем переворотом).

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Как делать подъем переворотом?

Как делать подъем переворотом?

Подъем с переворотом — популярное упражнение на уроках физкультуры, в армии, а также оно является базовым в гимнастике. Сейчас мы расскажем, как делать подъем переворотом.

Техника выполнения подъема с переворотом

Подъем с переворотом состоит из следующей последовательности. Сначала просто подтягиваемся (не стоит забывать, что руки во время подтягивания должны быть на ширине плеч). Когда подтянулись на максимальную высоту, закидываем ноги вверх с последующим последовательным переворотом (в идеале подтягивание и заброс ног делают одновременно). Новички или те, кто не может сделать упражнение, обычно в начале делают облегченные подъемы с переворотами. Ведь легче будет подтянуться до половины и сразу выполнить переворот (данный вариант упражнения считают не совсем правильным, поэтому его чаще всего делают новички). Подъем ног при этом желательно начинать сразу, как только согнете руки в локтях. Также упражнение можно усложнить различными способами, например, сначала подтянуться, а потом забросить ноги, или еще более сложный вариант — сначала закинуть ноги вверх, выполнить подтягивание, а затем переворот.

Предварительный вариант считают классическим, однако подъем с переворотом можно выполнять в стиле перышка. Отличие от предыдущего варианта в том, что когда вы выполняете переворот, нельзя прикасаться к грифу. Данный вариант гораздо сложнее выполнить.

Лучше один раз увидеть, как научиться делать подъем с переворотом, чем сто раз читать об этом. Предлагаем посмотреть видеоурок, расположенный на данной странице.

Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения в качестве хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, где я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, направляя вас к завершению блога или статьи, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

Не беспокойтесь о подъемной технике

Важность «подъема ногами, а не спиной» для предотвращения боли в спине преувеличена.

Пол Ингрэхэм, обновлено

Считается, что мы не должны наклоняться, чтобы поднять тяжелые предметы. Чтобы избежать травм, мы должны приседать, а затем поднимать ноги, а не спиной. Около 75% физиотерапевтов верят в это 1, а за пределами этой профессии их число, вероятно, еще больше. Профессионалы так же часто обвиняют неудобный и неравномерный подъем небольших грузов, как в этом прекрасном примере от читателя:

Каждый врач, мануальный терапевт и физиотерапевт, которого я посещал в течение нескольких месяцев, говорили мне, что у меня боли в спине, потому что я ношу с собой своего маленького сына.Я не куплюсь на это! У меня была одна и та же боль в спине в течение многих лет до его рождения. Я не понимаю, почему они не могут понять эту логику. Это приходит и уходит, и я просто не знаю почему, но это не мой сын, или это не , а мой сын.

Ее логика была твердой: если боль предшествовала материнству, то вынашивание ребенка — глупое объяснение этому.

Все профессионалы, которые верят в важность хорошей техники подъема, вероятно, ошибаются. В этом разделе я утверждаю, что это не только неправильно, но и контрпродуктивно.Истина, несомненно, находится посередине, но десятилетия назад маятник общественного мнения и «здравого смысла» качнулся полностью в одну сторону и застрял там; Я думаю, что для этого нужен твердый (основанный на фактах) толчок к центру.

Для более полного и технического обзора обеих сторон этой темы см. Превосходный обзор Грега Лемана «Возвращение к дебатам о сгибании позвоночника: приготовьтесь к сомнениям». Эта статья фокусируется только на том, чтобы доказать, что общепринятое мнение является мифом: наклоняется, чтобы поднять , не является значительным фактором риска боли в спине, и большинство людей не нуждаются в обучении, как поднимать простые тяжелые предметы » должным образом.«Здесь не охвачены несколько подтем, особенно экстремальные виды спорта (например, пауэрлифтинг), особые профессиональные проблемы (например, уход за больными или движение на фортепиано) или поднятие тяжестей во время реабилитации.

Риски неправильной техники подъема преувеличены.

Ваша спина не хрупкая, и вы уже умеете поднимать вещи

Многие виды деятельности не так опасны, как кажутся. Быть акробатами Cirque du Soleil, например, на удивление безопасно: уровень травм «ниже, чем во многих видах спорта Национальной студенческой спортивной ассоциации».”2

Интуиция часто не нам в костно-мышечной и спортивной медицине. Одним из наиболее важных примеров является то, что кора боли в спине обычно намного сильнее, чем ее укус, и на удивление мало связана со структурными проблемами позвоночника, такими как дегенерация и травмы, такие как «проскальзывание» дисков, растяжение мышц, защемление нервов и т. Д. . Хотя эти вещи действительно случаются, они не так распространены или неизбежно болезненны, как думает большинство людей3. Боль в спине — это сложный . Появление боли в спине зависит от многих, неочевидных факторов.

Хотя мы не можем поднимать тяжелые вещи по-старому, нам тоже не нужно учиться, или просто не может быть .4 Самое важное настолько очевидно, что трудно ошибиться: в основном просто держите предметы близко к телу и удерживайте их в равновесии и избегайте подъема в неудобных позах или в состоянии усталости. Эти вещи, вероятно, столь же рискованны, сколь и очевидны. Поднятие тяжестей в неудобной позе является особенно впечатляющим фактором риска: тысяча человек, тщательно опрошенных о том, что они делали до приступа боли в спине, почти в восемь раз больше, чем , поднимали что-то тяжелое в неудобной позе.5

Но просто наклониться — это не «неловкая поза». Пока мы рассматриваем эти довольно очевидные основы безопасности, мы мало что можем сделать, чтобы улучшить их, и, в частности, ни наклоны, ни приседания не имеют очевидного преимущества в безопасности по сравнению с другими (наука будет ниже).

Хотя кое-что из этого все еще звучит несколько противоречиво и радикально сегодня, ценность попытки изменить привычки людей подниматься вверх долгое время подвергалась критике. В 1997 году доктор Нортин Хадлер написал статью для журнала Spine с подзаголовком: «То, что вы поднимаете или как поднимаете, имеет гораздо меньшее значение, чем то, поднимаете ли вы или когда.6 В 2002 году физиотерапевт Леон Стрейкер написал: 7

Мало свидетельств, подтверждающих эффективность программ обучения по изменению привычек рабочих, связанных с подъемом, и любая попытка изменений может просто увеличить риск, поскольку рабочие теряют защиту хорошо отработанных и обусловленных движений.

Это мнение было подтверждено обзором данных за несколько лет о технике лифтинга и боли в пояснице в 2008 году: 8

Нет доказательств в пользу использования советов или обучения методам работы … для предотвращения боли в спине или последующей инвалидности.Полученные данные ставят под сомнение распространенную в настоящее время практику консультирования рабочих по правильной технике подъема.

(ниже я рассмотрю некоторые более конкретные и недавние свидетельства).

Я подозреваю, что обучение людей «правильному» поднятию, вероятно, не сработает, потому что спина на самом деле такая же жесткая, как и хорошие ботинки, и то, что вызывает боль (или травму) спины, не так уж сильно зависит — если вообще — от техники подъема, до тех пор, пока вы не ведете себя глупо. Расхожее мнение основано на предположении о хрупкости, которой просто не существует в спине, поэтому неудивительно, что тренировка не имеет большого значения: нет уязвимости, которой следует избегать.

И это не единственное ложное предположение в этой неразберихе.

Действительно ли поднятие тяжестей увеличивает риск боли в спине?

Если поднятие тяжестей на работе приводит к болям в спине, было бы разумнее быть осторожнее с тем, как вы это делаете. Если.

Насколько я ценю их выводы, Martimo et al . Начнем свой доклад с еще одного необоснованного предположения в первом предложении: «Поднятие тяжестей на работе увеличивает риск боли в спине.”

Если это предположение неверно, вся дискуссия спорный вопрос, верно? И все же авторы подтверждают это только единственной ссылкой на статью 1999 года, опубликованную в малоизвестном журнале International Journal of Industrial Ergonomics 9… и эта статья не поддерживает ничего подобного. Это не , а не показывает, что «поднятие тяжестей увеличивает риск боли в спине» 10. Это фальшивая цитата! Я не выдумываю.

Но в любом случае это уже древние данные.Гораздо позже в обзоре 2010 г. был сделан вывод о том, что «маловероятно», что поднятие тяжестей было причиной боли в спине у рабочих.11 Обзор 2012 г. не нашел доказательств какой-либо связи между повторяющимся или длительным сгибанием боли в спине12 — под другим углом зрения. та же проблема. Не хватает отзывов? Хорошо: обзор из восьми обзоров за 2011 год тоже «не подтвердил» расхожее мнение13.

Не говоря уже о весе: как насчет количества времени, потраченного на наклоны? Фактор сутулости? Исследование, проведенное в 2015 году 198 рабочими, не только не смогло найти связь между степенью сгибания спины и более высокой интенсивностью боли, но и обнаружило, что противоположно : большее время, потраченное на сгибание свыше 30 °, было связано с более низкой интенсивностью боли в спине ! 14

Ничто из этого не означает, что никто никогда не повредит спину, поднимая что-то на работе, но очевидно, что связь рядом с не так очевидна, как все думают.(Даже эксперты предполагали это до недавнего времени.) Вероятно, существуют основные X-факторы15.

Вокруг подъема нет настоящего дыма, поэтому, вероятно, нет огня при болях в спине.

Учебник

PainScience.com о боли в пояснице вряд ли , только источник информации о боли в пояснице, но он может быть самым освежающим . Неумолимо разумный. Хорошо читаемый и надежный. Даже не прибегая к заявлениям о чудодейственном исцелении, он опровергает теории о бессмысленной боли в спине с кристально ясными научными объяснениями (подкрепленными 567 сносками).Получите представление о десятках вариантов самолечения. Закатайте глаза вместе с экспертами по всей мифологии боли в спине. Поставляется с бесплатной копией учебника по триггерной точке PainScience.com! Купите сейчас за $ 19.95 или прочтите первые несколько разделов бесплатно!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *