Витамины — описание, классификация и роль витаминов в жизни человека. Суточная потребность в витаминах
Автор Admin На чтение 18 мин. Просмотров 1.1k. Опубликовано
Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Медицина»!
В сегодняшней статье речь пойдет о витаминах.
На проекте ранее уже была информация о некоторых витаминах, эта же статья посвящена общему пониманию этих, так сказать соединений, без которых жизнь человека имела бы множество трудностей.
Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.
Наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях называется – Витаминология.
Классификация витаминов
Исходя из растворимости, витамины делят на:
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Витаминоподобные соединения
Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.
К витаминоподобным соединениям относят:
Жирорастворимые:
Водорастворимые:
Роль витаминов в жизни человека
Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.
Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты.
Функции витаминов
Витамин А (Ретинол) — необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.
Витамин В1 (Тиамин) – играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов.
Витамин В2 (Рибофлавин) — играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.
Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота) – участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота) – играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.
Витамин В6 (Пиридоксин) — принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.
Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M) – принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития.
Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин) — играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени.
Витамин С (Аскорбиновая кислота) – принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.
Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост.
Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.
Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови ,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.
Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.
Конечно же, данный список полезных свойств можно продолжать, и в одну статью он не вместится, поэтому, по каждому отдельному витамину будет написана отдельная статья. Некоторые же из витаминов уже описаны на сайте.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в каком либо витамине рассчитывается в дозах.
Различают:
- физиологические дозы — необходимый минимум витамина для здоровой жизнедеятельности организма;
- фармакологические дозы — лечебные, значительно превосходящие физиологические — используются как лекарства при лечении и профилактике ряда заболеваний.
Так же различают:
- суточную физиологическую потребность в витамине — достижение физиологической дозы витамина;
- потребление витамина — количество съеденного витамина с пищей.
Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью и зависит от типа питания (состав и пищевая ценность продуктов, объём, и количество приёмов пищи).
Таблица суточной потребности организма в витаминах
Дополнительный прием витаминов необходим:
- людям с неправильными привычками питания, которые едят нерегулярно и питаются в основном однообразными и несбалансированными продуктами, преимущественно готовой едой и консервами.
- людям, которые соблюдают длительное время диету для снижения массы тела или часто начинают и прерывают диеты.
- людям в состоянии стресса.
- людям, страдающим хроническими заболеваниями.
- людям, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов.
- людям, в течение длительного времени принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов.
- во время заболеваний.
- для реабилитации после перенесенной операции;
- при усиленном занятии спортом.
- вегетарианцам, т.к. в растениях отсутствует весь комплекс витаминов, необходимых для здоровой жизни человека.
- при приеме гормонов и противозачаточных средств.
- женщинам после родов и в период кормления ребенка грудью.
- дети, вследствие усиленного роста, кроме витаминов, дополнительно должны получать в достаточном количестве такие компоненты рациона как: калий, железо, цинк.
- при высокой физической или умственной работах;
- пожилым людям, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы.
- курильщикам и лицам, употребляющим алкогольные напитки.
Источники витаминов
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Исключения составляют:
- витамин A, который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей;
- витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетового света;
- Витамин B3, PP (Ниацин, Никотиновая кислота), предшественником которого является аминокислота триптофан.
Кроме того, витамины K и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека.
Основные источники витаминов
Витамин А (Ретинол): Печень, молочные продукты, рыбий жир, оранжевые и зеленые овощи, обогащенный маргарин.
Витамин В1 (Тиамин): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо.
Витамин В2 (Рибофлавин): зеленые листовые овощи, мясо, яйца, молоко.
Витамин В3 или Витамин PP (Ниацин, никотиновая кислота): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо, птица.
Витамин В5 (Пантотеновая кислота): говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, маточное молочко пчёл, цельная пшеница, цельная ржаная мука. Кроме того, если микрофлора кишечника нормальная, витамин B5 может вырабатываться и в нем.
Витамин В6 (Пиридоксин): дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, сырой желток яиц, капуста, морковь, сухая фасоль, рыба, мясо курицы, орехи, гречневая крупа.
Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M): зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей, листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть, свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы, говядина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, тунец, лосось.
Витамин В12 (Цианокобаламин): печень (говяжья и телячья), почки, сельдь, сардина, лосось, кисломолочные продукты, сыры.
Витамин С (Аскорбиновая кислота): цитрусовые, дыня, шиповник, томаты, зеленый и красный перец, клюква, облепиха, грибы белые сушеные, хрен, укроп, черемша, рябина садовая красная, петрушка, гуаява.
Витамин D (Калициферолы): сельдь, лосось, скумбрия, овсянные и рисовые хлопья, отруби, кукурузные хлопья, сметана, сливочное масло, яичный желток, рыбий жир. Также витамин D вырабатывается в организме под действием ультрафиолетового света.
Витамин E (Токоферол): растительное масло, цельные зернопродукты, орехи, семена, зеленые листовые овощи, печень говяжья.
Витамин К: капуста, салат, треска, чай зеленый и черный листовой, шпинат, брокколи, баранина, телятина, печень говяжья. Также вырабатывается бактериями в толстой кишке.
Витамин F (линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты): растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо, грецкий орех, семечки подсолнуха, черная смородина, сухофрукты, овсяные хлопья, кукуруза, неочищенный рис, рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), рыбий жир.
Витамин H (Биотин, Витамин B7): говяжья печень, почки, сердце быка, желтки яиц, говядина, телятина, куриное мясо, коровье молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины, помидоры, соевые бобы, неочищенный рис, рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи. Кроме того, необходимый для клеток организма биотин, при условии правильного питания и хорошего здоровья синтезируется кишечной микрофлорой.
Стоит отметить, при готовке пищи, витамины в ней разрушаются, но какое их количество все-таки останется, зависит от способа приготовления. Специалистами исследовано, что при готовке пищи на пару, сохраняется максимальное количество витаминов. Для этих целей можно приобрести пароварку.
Гиповитаминоз (недостаточность витаминов)
Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.
Гиповитаминоз развивается незаметно: появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон.
Систематический длительный недостаток витаминов в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма, таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода, защитные силы организма.
В целях профилактики витаминной недостаточности надо знать причины ее развития, для чего следует обратится к врачу, которые сделает все необходимые анализы, и пропишет курс лечения.
Авитаминоз (острая недостаточность витаминов)
Авитаминоз ― тяжелая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения, что приводит к нарушению многих обменных процессов. Особенно опасен авитаминоз для растущего организма — детей и подростков.
Симптомы авитаминоза
- бледная вялая кожа склонна к сухости и раздражению;
- безжизненные сухие волосы с тенденцией к сечению и выпадению;
- снижение аппетита;
- потрескавшиеся уголки губ, на которые не действуют ни крема, ни помады;
- кровоточащие при чистке зубов десны;
- частые простуды с трудным и долгим восстановлением;
- постоянное чувство усталости, апатии, раздражения;
- нарушение мыслительных процессов;
- нарушение сна (бессонниц
Суточная потребность в витаминах
Все мы знаем что витамины нам необходимы, а вот сколько и чего нам нужно я думаю мало кто знает
- Витамин А (ретинола ацетат, ретинола пальмитат) и каротин 1,5 — 2,5 мг
- Витамин С (аскорбиновая кислота) 70 — 100 мг
- Витамин В1 (тиамин) 1,5 — 2,0 мг
- Витамин В2 (рибофлавин) 2,5 — 3,5 мг
- Витамин В3 (PP, ниацин, никотиновая кислота) 15,0 — 25,0 мг
- Витамин В5 (пантотеновая кислота) 5,0 — 15,0 мг
- Витамин В6 (пиридоксин) 2,0 — 3,0 мг
- Витамин В9 (фолацин) 0,2 — 0,4 мг
- Витамин В12 (цианокобаламин) 2,0 мкг
- Витамин D 2,5 — 10 мкг
- Витамин Е (токоферол) 10,0 — 20,0 мг
- Витамин К 1,8 — 2,2 мг
- Витамин Р (рутин, цитрин) 25,0 мг
- Биотин 0,15 — 0,50 мг
- Холин 4 — 6 г Инозитол 4 — 8 г
- Параамино-бензойная кислота точная доза не установлена
- Фолиевая кислота 0,1 мг
Однако не надейтесь, что с помощью продуктов Вам удастся полностью восполнить нехватку витаминов. Увы, не всегда у нас есть возможности подобрать оптимальный набор продуктов. «Пробелы» приходится ликвидировать витаминами в таблетках. Но помните — от них будет толк лишь в том случае, если Вы их будете принимать одновременно с пищей или сразу после нее. Все дело в том, что в состав мультивитаминов входят как жиро-, так и водорастворимые витамины.
И если Вы сжуете такую таблетку просто так (и хуже всего — на голодный желудок), жирорастворимые витамины просто «улетят в трубу». Кроме всего прочего, любые таблетки не стоит принимать на пустой желудок. Химия, увы, есть химия. Ну а если Вы их поглощаете вместе с пищей, она просто как бы обогащается «искусственными» витаминами, и они скорее и с большим толком смогут усваиваться организмом.
| № П/П | Блюда | Витамины | |||||
| А | b-каро-тин | B1 | B2 | РР | С | ||
| 1. Первые блюда | |||||||
| 1 | Щи из свежей капусты с картофелем | — | 15 | 10 | 15 | 10 | 40 |
| 2 | Щи из квашеной капусты с картофелем | — | 15 | 10 | 10 | 10 | 40 |
| 3 | Борщ | — | 15 | 15 | 10 | 10 | 45 |
| 4 | Рассольник | — | — | 10 | 10 | 10 | 55 |
| 5 | Рассольник с крупой (ленинградский) | — | 15 | 12 | 12 | 12 | 55 |
| 6 | Суп картофельный | — | 10 | 10 | 10 | 10 | 50 |
| 7 | Суп картофельный с крупой | — | 10 | 10 | 13 | 13 | 50 |
| 8 | Суп картофельный с гриами | — | 10 | 10 | 10 | 10 | 50 |
| 9 | Суп овощной | — | 15 | 10 | 12 | 10 | 50 |
| 10 | Супы картофельные с макаронными изделиями или крупой | — | 10 | 10 | 10 | 10 | 50 |
| 11 | Суп картофельный с бобовыми | — | 10 | 20 | 20 | 15 | 50 |
| 12 | Суп-пюре картофельный | — | 10 | 20 | 15 | 15 | 60 |
| 13 | Свекольник | — | 15 | 10 | 10 | 10 | 45 |
| 14 | Суп молочный с овощами | 15 | 10 | 10 | 10 | 10 | 50 |
| 2. Вторые блюда из мяса | |||||||
| 1 | Говядина отварная | — | 100 | 55 | 43 | 40 | 100 |
| 2 | Говядина тушеная | — | 10 | 30 | 10 | 5 | 70 |
| 3 | Говядина жареная | — | 42 | 18 | 19 | — | |
| 4 | Свинина отварная | — | 100 | 40 | 28 | 15 | 100 |
| 5 | Свинина тушеная | — | 20 | 25 | 10 | 5 | 70 |
| 6 | Свинина жареная | — | 20 | 16 | 7 | 5 | 70 |
| 7 | Баранина отварная | — | 100 | 40 | 38 | 15 | 100 |
| 8 | Баранина тушеная | — | 10 | 25 | 10 | 5 | 76 |
| 9 | Баранина жареная | — | — | 40 | 18 | 15 | — |
| 10 | Почки тушеные или жареные | 25 | 15 | 60 | 50 | 58 | 85 |
| 11 | Печень тушеная | 10 | 5 | 18 | 10 | 5 | 47 |
| 12 | Печень жареная | 18 | 15 | 26 | 16 | 10 | 70 |
| 13 | Куры отварные | 63 | 42 | 60 | 39 | 44 | 50 |
| 14 | Куры жареные | 67 | 30 | 40 | 39 | 36 | 50 |
| 15 | Цыплята отварные | 37 | — | 45 | 29 | 36 | 56 |
| 16 | Цыплята жареные | 16 | — | 22 | 29 | 18 | — |
| 17 | Индейка отварная | — | — | 62 | 39 | 44 | — |
| 18 | Индейка жареная | — | — | 40 | 39 | 36 | — |
| 3. Вторые блюда из рыбы | |||||||
| 1 | Треска отварная | 35 | — | 43 | 40 | 30 | 70 |
| 2 | Треска, минтай, окунь морской, хек, скумбрия, судак, щука, ставрида жареные | 20 | — | 22 | 20 | 15 | 35 |
| 3 | Минтай отварной | 35 | — | 45 | 40 | 30 | 60 |
| 4 | Окунь морской, щука, макрурус отварные | 35 | — | 45 | 40 | 30 | 65 |
| 5 | Хек, судак отварные | 35 | — | 45 | 40 | 30 | 55 |
| 6 | Ледяная рыба отварная | — | — | 45 | 40 | 30 | 67 |
| 7 | Ледяная рыба жареная | — | — | 22 | 20 | 15 | 35 |
| 8 | Камбала дальневосточная отварная | — | — | 45 | 40 | 30 | 70 |
| 9 | Палтус отварной | 35 | — | 45 | 40 | 30 | 100 |
| 10 | Палтус жареный | 20 | — | 22 | 20 | 15 | — |
| 11 | Салака тушеная | 26 | — | 33 | 30 | 20 | 90 |
| 12 | Скумбрия отварная | 35 | — | 45 | 40 | 30 | 67 |
| 13 | Лещ жареный | 20 | — | 22 | 20 | 15 | — |
| 4. Гарниры и блюда из картофеля, круп, бобовых и макаронных изделий | |||||||
| 1 | Картофельное пюре | — | — | 15 | 15 | 20 | 80 |
| 2 | Картофель отварной | — | — | 15 | 15 | 20 | 30 |
| 3 | Картофель жареный | — | — | 20 | 15 | 5 | 50 |
| 4 | Капуста тушеная | — | 24 | 37 | 28 | 24 | 68 |
| 5 | Макароны отварные | — | — | 26 | 20 | 9 | — |
| 6 | Каша рисовая рассыпчатая | — | — | 43 | 34 | 22 | — |
| 7 | Каша гречневая рассыпчатая | — | 36 | 22 | 15 | — | |
| 8 | Каша пшенная рассыпчатая | — | — | 30 | 22 | 15 | — |
| 9 | Каша пшеничная рассыпчатая | — | — | 30 | 22 | 15 | — |
| 10 | Каша перловая рассыпчатая | — | — | 30 | 22 | 15 | — |
| 11 | Каша ячневая рассыпчатая | — | — | 30 | 22 | 15 | — |
| 12 | Свекла отварная в кожуре | — | — | 8 | 5 | 8 | 30 |
| 13 | Морковь вареная очищенная | — | 5 | 30 | 15 | 25 | 30 |
| 14 | Морковь пассированная | — | 5 | 15 | 12 | 18 | 65 |
| 15 | Лук репчатый пассированный | — | 10 | 30 | 25 | 25 | 50 |
| 16 | Брюква пассированная | — | 8 | 10 | 10 | 5 | 70 |
| 17 | Петрушка пассированная | — | 10 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 18 | Сельдерей пассированный | — | 10 | 15 | 10 | 10 | 80 |
| 19 | Котлеты картофельные | — | — | 25 | 20 | 25 | 85 |
| 20 | Котлеты морковные | 10 | 30 | 30 | 25 | 100 | |
| 21 | Морковное пюре | — | 5 | 20 | 15 | 15 | 90 |
| 22 | Кабачки припущенные | — | 10 | 20 | 7 | 12 | 34 |
| 23 | Каша манная жидкая | — | — | 10 | 5 | 5 | — |
| 24 | Каша манная вязкая | — | — | 16 | 10 | 9 | — |
| 5. Блюда из творога и яиц | |||||||
| 1 | Яйца вкрутую | — | — | — | — | — | — |
| 2 | Яйца всмятку | — | — | — | — | — | — |
| 3 | Яичница натуральная | — | — | — | — | — | — |
| 4 | Омлет натуральный | — | — | 10 | 10 | — | 10 |
| 5 | Омлет из яичного порошка | — | 10 | — | — | — | — |
| 6 | Сырники из творога полужирного | 10 | 10 | 10 | 8 | 5 | 50 |
| 6. Сладкие блюда и напитки | |||||||
| 1 | Кисель клюквенный | — | — | — | — | 20 | 40 |
| 2 | Компот из сушеных фруктов | — | — | — | — | 20 | — |
| 3 | Компот из чернослива | — | 50 | — | — | 20 | — |
| 4 | Желе клюквенное | — | — | — | — | 20 | 54 |
| 5 | Мусс клюквенный | — | — | — | — | 20 | 60 |
| 6 | Напиток яз плодов шиповника | — | 100 | — | — | 20 | 30 |
| 7 | Молоко коровье | — | 100 | — | — | 20 | 30 |
СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ — Студопедия
Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.
Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.
Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:
1. жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, накапливающиеся в жирах организма, иногда достигая токсичного уровня (витамины А и D)
2. водорастворимые – витамин С, витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и цианокобаламин (В12), холин, биотин. Они накапливаются в организме в меньших концентрациях, чем жирорастворимые витамины.
Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.
Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов
| Название | Проявления дефицита |
| Бета-каротин
(витамин А) | Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи |
| Витамин В6 | Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос |
| Витамин В12 | Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей |
| Витамин С | Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней |
| Витамин Е | В тяжелых случаях нарушение координации |
| Фолиевая кислота | Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы |
| Кальций | Остеопороз, мышечные боли и парезы в тяжелых случаях |
| Магний | Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость |
| Селениум | Нарушение функции щитовидной железы, сердца |
Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.
После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.
Первый из них: — «В каком виде лучше получать витамины и минералы — вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»
Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.
1. Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
2. Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
3. С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.
Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.
При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.
1. Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
2. Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
3. Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:
3.1. С и Е
3.2. В6, В12 и В9
3.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
4. Совместный прием кальция и магноя способствует взаимному усилению эффекта
5. Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.
6. Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.
7. Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.
8. Не превышайте рекомендуемые дозы.
9. Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.
Второй, важный вопрос: — «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»
Существуют следующие показатели:
· рекомендуемая суточная потребность – определяемая отделом по пищевым и питательным веществам Национальной Академии Наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов
· суточная потребность – обычно из расчета на 2000 калорийную диету. Этот показатель обычно указывается на этикетке препарата. Недостатком является отсутствие учета индивидуальных колебаний калорийности в зависимости от пола и тяжести выполняемой работы
· процентное значение суточной потребности – указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке Вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, Вы должны получить остальные 70% из другого источника. Избегайте покупки препарата, превышающего 100% от суточной потребности. Кроме случаев специально обговоренных врачом.
Рекомендуемые значения суточной потребности в витаминах и минералах представлены в таблице.
Суточная потребность в витаминах и минералах
| Витамины | Суточная потребность | Минералы | Суточная потребность |
| А* | 5000международных единиц (МЕ)* | Кальций | 1000 мг или 1 г |
| С | 60 миллиграмм (мг) | Хлор | 3400 мг |
| D | 400 МЕ | Хром | 120 микрограмм |
| Е | 20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического | Медь | 2 мг |
| К | 80 микрограмм | Йод | 150 микрограмм |
| В1 (тиамин) | 1.5 мг | Железо** | 18** |
| В2 (рибофлавин) | 1.7 мг | Магний | 400 мг |
| В3 (ниацин) | 20 мг | Марганец | 2 мг |
| В5 (пантотеновая кислота) | 10 мг | Молибден | 75 микрограмм |
| В6 (пиридоксин) | 2 мг | Фосфор | 1000 мг |
| В9 (фолиевая кислота) | 0.4 мг | Калий | 3500 мг |
| В12 (кобаламин) | 6 микрограмм | Селен | 70 микрограмм |
| биотин | 0.3 мг | Цинк | 15 мг |
* новые значения рекомендуемой суточной потребности ниже – 3000 МЕ для мужчин и 2330 МЕ для женщин.
**для мужчин и женщин в постменопаузальном периоде рекомендуется употребление препаратов с низким – 8 и меньше мг железа в сутки, или препараты, не содержащие железа.
Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.
Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов
| Название | Источник |
| Бета-каротин
(витамин А) | Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи).
Молочные продукты, яйца |
| Витамин В6 | Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы |
| Витамин В12 | Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые |
| Витамин С | Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста |
| Витамин Е | Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые |
| Фолиевая кислота | Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи |
| Кальций | Молочные продукты. Лосось, сардины |
| Магний | Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода |
| Селениум | Орехи, морепродукты, зерновые |
Мультивитамины, содержащие 100% рекомендуемых суточных витаминов и минералов
Вероятно, вы не найдете поливитаминов, которые содержат только рекомендованные суточные витамины и минералы, то есть 100% рекомендованных суточных доз. Если вы это сделали, вам, вероятно, все равно не стоит принимать его, потому что вы не должны получать 100% определенных питательных веществ (особенно магния и кальция ) из добавок. Некоторые, если не все, ежедневные потребности должны поступать из вашего рациона. Вы можете полностью отказаться от витаминов, если придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и не испытываете проблем с усвоением каких-либо питательных веществ (например, , витамин B12, , который многие пожилые люди с трудом усваивают из пищи).
Для тех из нас, кто ест не так хорошо, как мы должны, определенно есть мультисодержащие продукты, которые обеспечивают каждый необходимый витамин и минерал в количествах, которые должны безопасно доставить вас туда, где вам нужно. Наши Лучшие предложения среди поливитаминов , как правило, являются этими «консервативными» продуктами, в отличие от «мегадозовых» мульти-витаминов. Чтобы получить звание от ConsumerLab Top Pick, каждый из них также должен был пройти наши строгие лабораторные испытания и проверку на этикетке, которые не проходят около 30% поливитаминов, и быть по разумной цене.В нашем обзоре поливитаминов мы определяем Top Picks по категориям, включая взрослых , женщин , женщин 50+ , мужчин , 50+ обычных (пожилых людей) и детей . Вы также можете использовать таблицы Ingredients в Multivitamin Review, чтобы сравнить количество витаминов и минералов в этих мульти-витаминах.
Имейте в виду, что жевательные поливитамины , хотя и вкусные и популярные, обычно не содержат железа, и это должно вызывать особую озабоченность у детей, девочек-подростков и молодых женщин.Мы также склонны обнаруживать больше проблем (например, слишком много фолиевой кислоты) с качеством жевательных витаминов, чем с таблетками.
Если вы не уверены в своих суточных потребностях в витаминах и минералах, которые различаются в зависимости от возраста, пола, а также в зависимости от беременности и кормления грудью, вы можете проверить последние потребности в питательных веществах, а также верхние пределы допустимого потребления .
Узнать больше о мультивитаминах
Я подумываю сменить поливитамины, но тот, который я рассматриваю, не содержит молибдена.У большинства других он есть. Насколько важен молибден? >>
Производитель моих поливитаминов говорит, что он не включает фолиевую кислоту, потому что слишком много добавок может быть вредным. Это правда? >>
Я заметил, что некоторые ингредиенты в моем поливитамине не имеют установленной дневной нормы. Некоторые из них беспокоят меня, в частности бор (150 мкг на таблетку), никель (5 мкг на таблетку) и олово (10 мкг на таблетку). Стоит ли беспокоиться об этих ингредиентах? >>
Я пытаюсь подобрать хорошие поливитамины для своих детей и мужа, а также для себя.Есть предложения, основанные на вашем исследовании? >>
Почему во многих поливитаминах нет железа? Как я могу найти тот, который содержит железо? >>
.8 »
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«условия»:{
«видимость»: [
3,
4
]
}
},
{
«условия»:{
«положение дел»:[
1
]
}
},
{
«fquery»: {
«query»: {
«Строка запроса»:{
«query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)»
}
},
«_cache»: правда
}
},
{
«условия»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«поля»: [
«name_ {lang}»,
«thumbnail_ {lang}»,
«url_ {lang}»,
«цена»,
«price_ {customer_group_id} _ {website_id}»,
«has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}»
],
«track_scores»: правда,
«Сортировать»:[
{
«_Гол»:{
«порядок»: «по убыванию»,
«отсутствует»: 9223372036854775806,
«ignore_unmapped»: правда
}
}
],
«от»: 0,
«размер»: 5
}
{
«query»: {
«отфильтровано»: {
«query»: {
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«bool»: {
«должен»:[
{
«multi_match»: {
«запрос»: {q},
«type»: «best_fields»,
«minimum_should_match»: «100%»,
«analyzer»: «analyzer_ {lang}»,
«поля»: [
«search_ {lang}.6 дюймов
],
«нечеткость»: 1,
«длина_префикса»: «1»,
«max_expansions»: «2»,
«cutoff_frequency»: 0,15
}
}
]
}
}
]
}
}
]
}
},
«фильтр»:{
«bool»: {
«должен»:[
{
«условия»:{
«store_id»: [
{store_id}
]
}
}
],
«_cache»: правда
}
}
}
},
«aggs»: {
«attribute_set_id»: {
«условия»:{
«размер»: 9,
«field»: «attribute_set_id»
}
}
},
«от»: 0,
«размер»: 5
}
.