Суточная норма витамина а для мужчин: суточная норма и правильная доза ретинола

Суточная норма витамина а для мужчин: суточная норма и правильная доза ретинола

alexxlab 14.05.2021

Содержание

Витамин А — в чем польза для волос и кожи? Суточные нормы для женщин

Витамин А — один из наиболее полезных для здоровья кожи и волос веществ. Нехватка ретинола связана не только с ухудшением зрения в ночное время, но и с повышенной ломкостью волос, а также с сухой кожей. Кроме этого, витамин А входит в состав многих антивозрастных кремов.

// Витамин А — что это?

Витамин А — что это?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, важный компонент работы иммунной системы человека и поддержания здорового обмена веществ. Он регулирует процессы заживления, обновления и роста тканей тела, входя в состав глаз, кожи, волос, зуб, мышц и различных внутренних органов.

За счет совместного действия с коллагеном, ретинол полезен для кожи и ускоряет заживление ран – включая псориаз и экзему. Кроме этого, витамин А нужен для нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов — например, он замедляет процессы разрастания раковых клеток

Витамин А содержится в большинстве животных продуктов питания — в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Также в форме бета-каротина он содержится во многих растительных продуктах — например, в красных и желтых овощах (морковь, тыква, шиповник и так далее), а также в шпинате.

// Суточная норма витамина А:

  • для мужчин — 1 мг/сутки (3000 МЕ)
  • для женщин — 0.8 мг/сутки (2300 МЕ)
  • для подростков — 0.6 мг/сутки в (2000 МЕ)
  • для детей — 0.3-0.4 мк

// Читать дальше:

Польза витамина А

Витамин А — польза для кожи

Витамин А нужен коже и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для регенерации после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма.

Ретиноиды (синтетические аналоги витамина А) содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от крема против морщин и лосьона от солнечных ожогов, заканчивая препаратами против прыщей и кремами от растяжек.

Научные исследования показывают, что ретинол — одно из немногих соединений, действительно улучшающих здоровье кожи. Кроме этого, витамин А полезен для восстановления иммунитета после перенесенной болезни, а также спортсменам, тренирующихся для роста мышц.

Однако избыток растительного бета-каротина в питание проявляется желтым окрашиванием кожных покровов — например, при регулярном и избыточном употреблении, содержащая витамин А морковь способна придать желтоватый оттенок коже и белкам глаз. Кроме этого, прием витамина А в капсулах несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом различных антикоагулянтов.

Витамин А — в каких продуктах?

Витамин А — для чего нужен?

В природе существуют несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения организмом человека. Исходный витамин А (ретиноид) содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, всевозможных видах сыра, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.

В овощах и фруктах присутствуют каротиноиды в форме бета-каротина, превращающиеся в витамин А в процессе пищеварения. Несмотря уровень усвоения такого бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А (1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравниваются к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб), суточные нормы учитывают этот факт.

Где больше витамина А?

Больше всего витамина А содержится в животных продуктах — в первую очередь, печени животных (особенно в жире печени трески). В меньших количествах — в яйцах, молоке, сыре. Также в форме каротина витамин А есть и в растительных продуктах. Суточная норма витамина А подразумевает покрытие 40% нормы в виде животных продуктов, 60% — в виде растительной.

Продукт Содержание витамина А на 100 г Покрытие дневной нормы
Жир из печени трески 30 000 мкг 3333%
Печень (индейка) 8000 мкг 895%
Печень (говядина, свинина, рыба) 6500 мкг 720%
Печень (курица) 3300 мкг 370%
Сладкий красный перец 2100 мкг 230%
Батат (сладкий картофель) 1000 мкг 110%
Морковь 830 мкг 93%
Брокколи 800 мкг 90%
Сливочное масло 680 мкг 75%
Зеленый салат 550 мкг 63%
Шпинат 470 мкг 52%
Тыква 430 мкг 43%
Сыр (Чедер) 265 мкг 30%
Дыня 170 мкг 20%
Яйца (куриные) 140 мкг 16%
Абрикос 100 мкг 16%
Помидоры 40 мкг 5%
Горошек 38 мкг 4%
Молоко (обычное) 30 мкг 3%
Зеленый перец 18 мкг 2%

Гипервитаминоз

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он не только требует наличия жирных кислот для успешного усвоения, но и способен накапливаться в жировых тканях организма. В этом случае он токсически поражает печень, вызывая ряд осложнений со здоровьем. Симптомы острого гипервитаминоза каротина — рвота, головокружения, диарея, желтизна на коже.

Однако передозировка витамина А может быть вызвана исключительно совместным приемом сразу нескольких источников каротинов — например, в виде богатой витамином А пищи, в составе мультивитаминного комплекса и в виде антивозрастного крема. Употребление продуктов питания, в которых витамин А есть даже в больших количествах, не способно привести к гипервитаминозу.

Витамин А и курение

При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний¹.

// Как легко и быстро бросить курить? 🚭

***

Витамин А — это важнейший жирорастворимый витамин, влияющий как на выработку половых и тиреоидных гормонов, так и на процессы обновления различных тканей организма. Нехватка витамина А провоцирует ухудшение состояния кожи, волос и мышц, провоцируя раннее старение. Прием в виде добавок способен приводить к гипервитаминозу, особенно опасному для курильщиков.

Научные источники:

  1. Росподребнадзор: Витамин А, ссылка
  2. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  3. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

👆 Витамин А (ретинол) — польза, вред, суточная норма витамина A для взрослых и детей

Одним из самых первых витаминов, который удалось открыть ученым, считается витамин А. Ретинол, дегидроретинол, антиксерофтальмический или антиинфекционный витамин – другие названия данного вещества. Он представляет собой жирорастворимый витамин, поэтому не растворяется в воде. Не стоит забывать, что ретинол в больших количествах токсичен, его избыток может привести к негативным последствиям для здоровья человека. Из нашей статьи вы узнаете, что такое витамин А, какими свойствами он обладает и сколько ретинола нужно употреблять в день, чтобы удовлетворить суточную потребность организма.

Изучим подробнее вопрос о том, что такое витамин A, и какими особенностями он обладает. Для его усвоения необходимы жиры, белки и минералы, так как он не растворяется в воде. Но при тепловой обработке или во время долгого нахождения на воздухе от 20 до 40% ретинола в продуктах разрушается.

У ретинола есть уникальное свойство – он может накапливаться в печени «на черный день». Поэтому он не требует ежедневного пополнения, его рекомендуется летом употреблять как можно больше продуктов с витамином A, так как их больше всего именно в этот сезон.

Всего выделяют 2 формы этого вещества: ретинол в готовом виде (содержится в продуктах животного происхождения) и провитамин А (каротин). Попадая в организм человека, он превращается в сам витамин в результате окислительного расщепления. Вторая форма антиинфекционного витамина в большинстве случаев содержится в растительной пище.

Польза витамина А

Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. Рассмотрим подробнее полезные свойства витамина A;

  • Способствует нормализации обменных процессов, регулирует синтез белков;
  • Необходим для формирования костей, волос, десен, зубов;
  • Обеспечивает оптимальную работу зрительного анализатора, принимая активное участие в синтезе зрительного пигмента сетчатки;
  • Ретинол отвечает за красивый ровный цвет ногтевой пластины, поэтому он является обязательным компонентом диеты для ногтей;
  • Положительным образом влияет на иммунную систему организма, помогая справиться с различными инфекциями;
  • Замедляет процессы старения;
  • Используется для лечения кожных заболеваний (акне, псориаз), помогает при ожогах и ранах;
  • Способствует предупреждению и возникновению раковых заболеваний;
  • Витамин А — это отличный антиоксидант;
  • Служит хорошей профилактикой сердечных заболеваний. Уменьшает накопление холестерина на стенках сосудов;
  • Люди, страдающие таким заболеванием, как СПИД, регулярно употребляя ретинол могут прожить дольше;
  • Регулирует соотношение сахара в крови.

Кроме того, эффект от приема ретинола положительно сказывается на молодости, упругости и красоте кожи. Он восстанавливает ткани все ее слоев, поэтому он активно используется в современной медицине и косметологии. Как видите, применяется витамин A для сохранения внутреннего и внешнего здоровья нашего организма.

Ретинол для спортсменов

Большую пользу оказывает витамин A для спортсменов и людей, чья жизнь связана с большими физическими нагрузками. Он способствует нормализации синтеза белков, что особенно важно для увеличения мышечной массы. Также необходим для накапливания гликогена, основного хранилища энергии в организме человека.

При спортивных диетах может возникнуть нехватка ретинола. Поэтому в свой рацион питания необходимо включить печень, молочные продукты и овощи. При активных спортивных тренировках необходимо увеличить суточную дозу ретинола, чтобы в дальнейшем не допустить его недостаточного поступления в организм.

Дефицит витамина A

Нехватка ретинола опасна тем, что могут появиться различные кожные заболевания, шелушение, раннее старение кожи. Организм становится восприимчивым к различным инфекционным заболеваниям. Появляется бессонница и плохой аппетит, сильно выпадают волосы, страдает мочеполовая система.

Самым распространенным признаком нехватки ретинола в организме является появление «куриной слепоты». Нарушается зрение в темное время суток, пересыхает слизистая оболочка, и может начаться коньюктивит глаз.

Недостаток витамина А при беременности грозит врожденными пороками развития плода и самопроизвольными выкидышами.

Симптомы дефицита витамина А проявляются в сухости кожи (особенно в области локтей и коленей), появлении угрей, гнойничков, перхоти, ухудшении состоянии волос, ногтей. Другие признаки нехватки ретинола – частые инфекционные заболевания, нарушения в работе иммунной системы, ослабление зрения и эрекции у мужчин.

Избыток витамина А: симптомы и последствия

Читайте также

При несбалансированном питании многие люди пытаются восполнить необходимую потребность в ретиноле с помощью современных препаратов. Они совершенно не задумываются, что это может привести к излишнему поступлению витамина в организм и к дальнейшей интоксикации.

Передозировка ретинолом опасна тем, что витамин накапливается в организме человека в больших количествах, вызывая нарушение работы многих органов, привозит к циррозу печени.

Основные признаки передозировки витамина A: увеличение размеров печени и селезенки, сонливость, диарея, расстройство кишечника, нервное состояние, депрессия, нарушение менструального цикла у женщин, боли в суставах, повышенное давление, тошнота, кровоточивость десен.

Суточная норма потребления витамина А

Чтобы определить оптимальную дневную норму ретинола для взрослых и детей необходимо учитывать ряд индивидуальных особенностей человека: пол, возраст, наличие спортивных тренировок, заболеваний и т.д.

Норма потребления витамина А для мужчин составляет примерно 710-1010 мкг в сутки, норма в сутки ретинола для женщин 600-810 мкг.

Дети до 3 лет ежедневно должны употреблять не более 400 мкг ретинола, от 3 до 10 лет норма составляет 450-700 мкг. У подростков норма витамина А в день составляет 700-1000 мкг.

Суточная норма витамина A для кормящих и беременных женщин, а также для спортсменов немного больше – примерно 1000-1400 мкг. Однако увеличение суточной дозировки ретинола возможно только после согласования с лечащим врачом.

Совместимость ретинола с другими веществами

Витамин А рекомендуется употреблять вместе с витамином Е, так как он защищает ретинол от окисления, помогает ему усваиваться. В свою очередь, антиоксидантные свойства витамина E (токоферола) повышаются.

Цинк также можно отнести к благоприятному «партнёру» витамина А. Он нужен для превращения бета-каротина в ретинол.

Нельзя употреблять витамин A вместе с алкоголем и спиртосодержащими препаратами (приводит к поражениям печени), ретиноидами, гиперлипидемическими средствами, а также со слабительными средствами минерального происхождения.

Врачи рекомендуют получить ретинол из продуктов питания, а к витаминным комплексам и синтетическим формам обращаться только по назначению врача в случае крайней необходимости.

в каких продуктах содержится, суточная норма, польза и вред

Витамин А жизненно необходим для организма, его дефицит приводит к тяжелым, иногда необратимым последствиям. Но и избыток этого соединения тоже может принести значительный вред. Как обеспечить организм оптимальным количеством витамина А? Особенно актуален этот вопрос для спортсменов, ведь в период усиленных нагрузок потребность в этом веществе возрастает. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, те функции, которые он выполняет, а также в каком количестве он необходим.

Витамин А

Витамин A организм получает вместе с животными жирами, также он образуется из каротиноидов, поставляемых растительной пищей. При недостаточном поступлении этого вещества с пищей потребность в нем может некоторое время покрываться из запасов, которые откладываются в печени. После истощения этого ресурса развивается гиповитаминоз.

Роль в организме

В понятие «витамин А» входит ретинол (витамин А1), а также аналогичные по своей биологической активности ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота и дегидроретинол (витамин А2). Предшественниками ретиноидов являются каротиноиды, которые в организме в присутствии жиров преобразуются в витамин A.

Витамин А назван первой буквой алфавита, поскольку был открыт первым. Его открытию предшествовали многовековые наблюдения, свидетельствующие, что при скудном питании у людей развивались патологии глаз – некроз роговицы, сухость конъюнктивы, гемералопия (куриная слепота). Постепенно пришло понимание, что эти проблемы связаны с дефицитом определенного вещества в организме. В 1913 году одновременно двум автономным группам ученых удалось выделить это вещество и описать его структуру.

Польза витамина А определяется той важной ролью, которую он играет в организме. Он участвует во множестве биохимических процессов, от которых зависит функционирование и состояние практически всех систем организма.

Кожа

Ретинол не зря именуют витамином красоты. Без него невозможны синтез коллагена и регенерация клеток эпителия, благодаря чему его включают в состав большинства косметических кремов. Он с успехом используется в терапии многих кожных заболеваний и травм – прыщей, угревой сыпи, псориаза, ожогов, ран и т.п. При недостатке в организме витамина А замедляется синтез коллагена, кожа становится сухой, покрывается морщинами, на ней образуются трещины.

Слизистые оболочки

Ретинол также участвует в регенерации тканей слизистых оболочек. Органы дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, внутренние поверхности глазных век и органов слуха имеют слизистые оболочки, поэтому их состояние во многом зависит от содержания ретиноидов в организме.

Иммунная система

Витамин А – активный участник биохимических процессов иммунной системы. Увеличивая активность иммунных клеток крови и повышая барьерную функцию слизистых, он защищает организм от бактериальных и вирусных инфекций. При его дефиците организм становится более уязвим к заражению и гораздо тяжелее переносит инфекционные болезни.

Зрение

Ретиноиды необходимы для нормальной работы органов зрения. При их недостатке развивается сухость роговицы, теряется способность видеть при низкой освещенности. Доказано, что дефицит витамина А запускает механизмы развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Эндокринная система

Ретиноиды участвуют в сперматогенезе, выработке половых гормонов, препятствуют повышению концентрации секрета щитовидной железы тироксина.

Кости

Ретиноиды принимают активное участие в развитии костной ткани – остеогенезе. При их недостатке возникают костные патологии – за счет увеличения объема губчатого вещества, кости утолщаются.

Достаточный уровень ретинола в организме также является необходимым условием здоровья зубов, ногтей и волос.

Антиоксидантное действие

Витамин А и бета-каротин являются сильнейшими антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от разрушения их свободными радикалами, предотвращают атеросклероз и ишемическую болезнь сердца. Поддержание достаточного уровня ретинола в организме замедляет старение и считается средством профилактики злокачественных опухолей.

Применение в спорте и бодибилдинге

Витамин A непосредственно участвует в процессах прироста мышечной ткани, а также ускоряет образование в организме гликогена, являющегося основным источником энергии для нагружаемых мышц. Это делает его незаменимым в спорте и бодибилдинге. У интенсивно тренирующихся спортсменов расход ретиноидов идет ускоренными темпами, поэтому суточная потребность в них повышается.

Суточная потребность

Витамин А – жирорастворимый. Организм способен его запасать, накапливая в печени. Поэтому недостаточное поступление его с пищей некоторое время может компенсироваться. Но беспечно пользоваться этим бонусом нельзя. Авитаминоз А может подкрасться незаметно, а последствиями его могут стать не только проблемы со зрением и потенцией, но и ослабление иммунитета, чреватое самыми серьезными заболеваниями.

Поэтому необходимо следить, чтобы суточная потребность витамина А удовлетворялась. Суточные нормы его потребления неоднократно изменялись, каковы они на сегодняшний день, можно узнать из таблицы.

Возрастная категория Норма употребления, мкг/сутки Верхний допустимый уровень потребления, мкг/сутки
Младенцы 400 (0 — 6 мес.)
500 (7 — 12 мес.)
600
Дети 300 (1 — 3 года)
400 (4 — 8 лет)
600 (9 — 13 лет)
600 (1 — 3 года)
900 (4 — 8 лет)
1700 (9 — 13 лет)
Мужчины 900 (14 лет и старше) 2800 (14 — 18 лет)
3000 (19 лет и старше)
Женщины 700 (14 лет и старше) 2800 (14 — 18 лет)
3000 (19 лет и старше)
Беременные женщины 750 (младше 19 лет)
770 (19 лет и старше)
2800 (младше 19 лет)
3000 (19 лет и старше)
Женщины, кормящие грудью 1200 (младше 19 лет)
1300 (19 лет и старше)
2800 (младше 19 лет)
3000 (19 лет и старше)

Следует иметь в виду, что эти нормы относятся непосредственно к витамину А, каротиноидов для покрытия этих норм потребуется гораздо больше. При приеме препаратов ретинола особое внимание в этой таблице следует уделить верхнему допустимому уровню потребления. Превышать его категорически не рекомендуется, это может привести к интоксикации организма.

У детей суточная потребность и максимально допустимый уровень ретиноидов зависят от возраста. Это обязательно необходимо учитывать, покупая витамин А для детей. Дефицит или избыток ретинола в детском возрасте особенно опасны, они могут негативно отразиться на развитии ребенка.

В период интенсивных нагрузок, направленных на прирост мышечной массы, суточная потребность в ретиноле возрастает в полтора раза и составляет 1350 мкг для мужчин и 1050 мкг – для женщин. Обеспечить эту потребность можно с помощью включения в рацион животных продуктов, богатых ретинолом, либо принимая эту добавку в капсулах. Максимально допустимая суточная доза при этом остается неизменной – 3000 мкг.

Чем опасны дефицит и передозировка?

Хронический недостаток витамина А негативно отражается практически на всех системах организма, но больше всего страдают:

  • зрение;
  • кожа;
  • мочеполовая система;
  • иммунитет.

Выявить начало авитаминоза А можно по следующим признакам:

  • сухость, шелушение кожи;
  • появление трещин на губах;
  • ломкость ногтей, тусклые секущиеся волосы;
  • сухость глаз, конъюнктивит, ухудшение зрения в сумерках;
  • частые ОРВИ, простуды;
  • ослабление эрекции у мужчин.

Совокупность этих симптомов является показанием к приему витамина А в капсулах. Однако, использовать эти препараты необходимо с осторожностью, поскольку передозировка ретинола также опасна. Особенно внимательными к приему ретиноидов должны быть беременные, а также женщины, планирующие беременность. Высокие дозы витамина А могут вызывать патологии развития плода, причем это негативное влияние может проявиться в течение 2 и более лет после окончания приема.

Не менее чем недостаток, опасен и избыток витамина А. Признаки гипервитаминоза А зависят  от того, насколько уровень ретиноидов в крови превышает допустимый. При длительных, но небольших превышениях максимально допустимого уровня развивается хронический гипервитаминоз А, характеризующийся:

  • покраснением, зудом кожи;
  • появлением трещин на пятках и ладонях;
  • ломотой в суставах, костях;
  • обильным выпадением волос;
  • значительным увеличением печени;
  • частыми головными болями, раздражительностью, нарушениями сна;
  • быстрой утомляемостью.

При значительном превышении максимально допустимых норм, возникает острый гипервитаминоз А, который проявляется такими симптомами:

  • резкой головной болью, сопровождающейся головокружением;
  • тошнотой, рвотой;
  • сильной болью в области живота, суставах;
  • упадком сил, непреодолимой сонливостью;
  • через сутки – шелушением кожи.

После прекращения приема ретинола большая часть симптомов интоксикации исчезает спустя 5-7 дней, но шелушение кожи и изменения костной ткани не проходят несколько месяцев. Также очень долго восстанавливается печень, иногда изменения в печени и костях становятся необратимыми.

Гипервитаминоз А чаще всего бывает вызван злоупотреблением витаминными добавками и использованием ретиноидов в самолечении кожных заболеваний. Но иногда интоксикация ретиноидами может также стать следствием неумеренного употребления пищи с высоким содержанием витамина A. Поэтому чересчур увлекаться животными продуктами с высоким содержанием ретинола тоже не стоит.

Содержание в продуктах

Поставщиком витамина А является исключительно животная пища. Поскольку ретинол –  вещество жирорастворимое, то и содержится он в жирах. Наибольшая его концентрация наблюдается в рыбьем и молочном жире, яичных желтках и «рыбьих яйцах» – икре, печени млекопитающих, птиц и рыб. Продукты богатые витамином А и содержание в них ретинола представлены в таблице.

Основные источники ретинола (животного происхождения)

Продукт Количество в мг на каждые 100 грамм продукта
Рыбий жир 19
Печень куриная 12
Печень говяжья 8
Печень трески 5
Рыбная икра зернистая 0,2 — 1
Угри 0,9
Сливочное масло 0,6 — 0,8
Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта) 0,25 — 0,4
Сметана (жирная) 0,23 — 0,3
Желток яйца 0,25
Шпроты в масле 0,15
Рыба свежая морская (жирная) 0,01 — 0,1
Творог (жирность выше 15%) 0,1
Цельное молоко 0,03

В растительной пище ретиноиды не встречаются, но в ней содержатся их предшественники – каротиноиды, самым ценным из которых является бета-каротин. Каротиноиды в организме преобразуются в ретинол, однако «коэффициент полезного действия» этого преобразования невысок, т.е. для получения 1 мкг витамина А необходимо в несколько раз больше каротиноидов.

Самым эффективным в этом плане является бета-каротин, растворенный в жире. Он преобразуется в ретинол в пропорции 2:1. Однако в такой форме он содержится только в добавках. Бета-каротин из пищи усваивается в пропорции 12:1, другие каротиноиды – и того хуже – 24:1. Повысить усвояемость каротиноидов можно, если употреблять растительную пищу вместе с жирами.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения)

Продукт Количество в мкг на каждые 100 грамм продукта
Болгарский перец (красный и желтый) до 2100
Картофель сладкий 1000
Морковь 830
Брокколи 800
Салат 550
Шпинат 470
Зелень репчатого лука, лук-шалот 465
Дыня 170
Абрикос 100
Томаты 40
Горошек зеленый 38
Перец сладкий зеленый 18

Лица, полностью исключившие из своего рациона животную пищу, подвергаются риску развития авитаминоза А. Поэтому им необходимо время от времени принимать бета-каротин в капсулах.

Витамин А — для чего нужен? В каких продуктах содержится, суточные нормы

История витамина А началась в 1913 году, когда ученые обнаружили вещество, критичное важное для здоровья взрослых и детей. Жирорастворимый ретинол получил получил маркировку “А” — первую букву алфавита, а открытые позже водорастворимые витамины стали обозначаться как “В” и “С”.

Изучение пользы витамина А началось с таких продуктов, как сливочное масло и желток куриного яйца. Позже выяснилось, что больше всего ретинола содержится в печени животных (особенно, в жире печени трески). Кроме этого, богатыми витамином А продуктами являются красные и желтые овощи.

// Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — для чего нужен?

Витамин А — это важнейший элемент правильной работы иммунной системы организма и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от кожи, заканчивая мышцами и мозгом), регулируя процессы заживления и роста.

Прежде всего, витамин А нужен для нейтрализации свободных радикалов и ограничения их негативного воздействия — это замедляет процессы старения и разрастания раковых клеток. Также он усиливает полезное действие прочих антиоксидантов (как витамина С, так и фитонутриентов).

В частности, ретинол необходим кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Польза продуктов с витамином А заключается и в улучшении синтеза коллагена — строительного материала для соединительных тканей организма.

// Витамин А — кратко:

  • первый обнаруженный витамин
  • нужен для работы мозга и иммунитета
  • важен для поддержания здоровья тканей
  • работает в комплексе с витаминами Д, Е и К

// Читать дальше:

Рекомендуемая суточная норма

Для мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (3000 МЕ), для женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг ретинола (2000 МЕ), а детям — 300-400 мкг. В период беременности и грудного вскармливания дозы витамина А обычно повышаются.

Поскольку витамин А способен накапливаться в тканях организма, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к переизбытку и интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

// Витамин А — нормы:

  • для мужчин — 900 мкг (3000 МЕ)
  • для женщин — 700 мкг (2300 МЕ)
  • для подростков — 600 мкг (2000 МЕ)

Витамин А в продуктах питания

В продуктах питания содержатся различные виды витамина А — каротиноид (бета-каротин) в растительных, ретиноид — в животных. Поскольку уровень усвоения растительного бета-каротина в десятки раз ниже, лучшим источником витамина А являются продукты животного происхождения.

1. Жир из печени трески

Продукты с витамином А — жир из печени трески

Жир из печени трески содержит не только максимальную дозу витамина А — для покрытия дневной нормы достаточно лишь одной капсулы — но и прочие жирорастворимые витамины, а также жирные кислоты Омега-3. В конечном итоге, подобный состав необходим для нормальной работы иммунитета.

// Омега-3 — как принимать рыбий жир в капсулах?

2. Печень

Витамин А в продуктах — печень

Лидером по содержанию витамина А является печень индейки — 900% нормы ретинола на 100 г. Затем следует говяжья и свиная печень — 720% нормы на 100 г, а в куриной печени содержится до 370% нормы витамина А. Важно и то, что уровень усвоения ретинола из печени максимален.

3. Cладкий перец

Продукты с витамином А — сладкий перец

Сладкий болгарский перец красного и желтого цвета содержит до 2100 мкг витамина А на 100 г — или 230% от рекомендуемой суточной нормы. Также он отличается высоким количеством витамина С. При этом в зеленом перце витамина А содержится намного меньше — лишь 20 мкг на 100 г.

4. Батат

Что такое батат?

Строго говоря, батат (сладкий картофель) — дальний родственник тыквы и моркови, а не обычного картофеля. Встречаются различные сорта батата, отличающиеся по цвету мякоти — белый, желтый и фиолетовый. Много витамина А содержится, прежде всего, в желтом батате — 1000 мкг (110% нормы) на 100 г.

// Батат — что это и как готовить?

5. Морковь

Продукты с витамином А — морковь

Своим названием растительный витамин А (каротин) обязан именно моркови (от латинского carotа) — в 100 г этого продукта содержится 830 мкг или 90% суточной нормы. По сути, именно морковь является наиболее доступным источником витамина А в повседневной диете.

6. Листовые овощи

Продукты с витамином А — листовые овощи

Несмотря на то, что зеленые листовые овощи (прежде всего, шпинат) содержат витамин А — порядка 500 мкг или 50% дневной нормы — важно помнить о том, что речь идет о порции в 100 г. В случае с салатом это большая миска — именно поэтому важно следить за количеством используемого продукта.

7. Молочные продукты

Продукты с витамином А — молоко

Витамин А содержится в любых продуктах переработки молока. Его больше всего в сливочном масле (680 мкг или 75% нормы на 100 г) и в мягком сыре (265 мкг или 30% нормы). Несколько меньшее количество ретинола содержится в твороге и в жирном молоке. Однако стакан молока — это 100 мкг витамина А или 9% нормы.

8. Тыква

Продукты с витамином А — тыква

Как и любые другие желто-красные овощи, тыква содержит много ретинола в форме бета-каротина — именно он придает характерную окраску. В 100 г тыквы содержится 430 мкг витамина А — около 40% от суточной нормы. Кроме этого, тыква богата растворимой клетчаткой.

9. Яйца

Продукты с витамином А — яйца

Польза куриных яиц строится не только на высоком содержании животного витамина А, обладающего максимальным уровнем усвоения, но и на содержании лецитина — еще одного важного для работы веществ нутриента. Одно среднее яйцо покрывает порядка 10-15% суточной потребности в витамине А.

// Сколько яиц можно съедать в день и неделю?

10. Дыня

Продукты с витамином А — дыня

Дыня — еще один хороший источник витамина А. В 100 г дыни содержится до 170 мкг бета-каротина — что равнозначно 20% дневной нормы. Однако напомним, что уровень усвоения бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А — 1 мкг бета-каротина приравнивается к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб.

Дефицит и нехватка — симптомы

Поскольку витамин А — первый открытый витамин, изначально изучались симптомы его острой нехватки. Речь идет о потере зрения, острых расстройствах работы желудочно-кишечного тракта и даже смерти. Однако в современном мире столь критичная нехватка витамина А встречается достаточно редко.

Дефицит витамина А негативно влияет на тиреоидные и половые гормоны, препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление ретинола опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку витамин ответственен за питание плода.

// Витамин А — симптомы дефицита:

  • хроническая сухость кожи и слизистых
  • снижение времени адаптации глаза к темноте
  • ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения)
  • резкое падение иммунитета

Гипервитаминоз

Ретиноиды, синтетические аналоги витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи или продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.

Витамин А в капсулах, особенно на фоне одновременного использования антивозрастного крема для кожи, может привести к переизбытку и интоксикации. Кроме этого, витамин А в вида добавок несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом антикоагулянтов.

***

Витамин А нужен организму человека для поддержания иммунитета и обеспечения функционирования клеток тканей. Больше всего этого витамина содержится в печени трески, сладком красном перце, моркови и батате. Для покрытия суточной нормы достаточно съесть 100 г моркови.

Научные источники:

  1. Vitamin A, The New Your Times Health Guide, source
  2. Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals, source
  3. Top 10 Foods Highest in Vitamin A, source

В продолжение темы

15 лучших мультивитаминов для мужчин

Витамины необходимы для вашего общего здоровья. Они выполняют множество важных функций в вашем теле, от производства энергии до обеспечения надлежащего функционирования систем организма.

Недостаток определенных питательных веществ может отрицательно сказаться на вашем здоровье и даже привести к хроническим заболеваниям.

Мужчины в возрасте 19–70 лет должны получать достаточное количество следующих витаминов и минералов (1, 2):

  • Витамин A: Необходим для здоровья кожи, глаз и иммунитета.
  • Витамин C: Необходим для вашей иммунной системы и выработки коллагена.
  • Витамины группы В: Участвует в энергетическом обмене и производстве красных кровяных телец.
  • Кальций, магний, витамин D, витамин K и цинк: Жизненно важны для здоровья костей.
  • Витамин Е и селен: Помогают защитить ваши клетки от повреждений.

Поскольку мужчины не теряют кровь ежемесячно, как женщины во время менструации, они имеют меньший риск железодефицитной анемии.Следовательно, требования к железу у мужчин ниже (2).

Хотя эти питательные вещества можно получить из сбалансированной диеты, большинство людей не потребляют их в достаточном количестве.

Резюме Питательные вещества необходимы для вашего здоровья, но многие люди не получают достаточного количества рекомендованных необходимых витаминов и минералов только с помощью диеты.

Есть много поливитаминов, разработанных специально для мужчин, которые различаются по форме и цене.

Ниже приведены некоторые из лучших вариантов.

1. Мультивитаминный комплекс Rainbow Light Men’s One

Этот пищевой витамин предназначен для мужчин и оказывает дополнительную поддержку сердцу, репродуктивному здоровью и здоровью простаты. Одна таблетка содержит 100% рекомендованной суточной нормы почти всех необходимых витаминов и минералов.

Он также содержит смесь овощных соков, пищеварительных ферментов и пробиотиков.

Этот продукт не содержит глютена, молочных продуктов, арахиса, сои, яиц, рыбы и моллюсков, что делает его отличным выбором для мужчин с пищевой аллергией.

Найдите в GNC.

Цена: 22 $

2. Smarty Pants Men’s Complete

Этот жевательный поливитамин содержит 15 основных питательных веществ для мужчин в шести жевательных таблетках со вкусом фруктов. Он содержит активные формы витамина B12 (метилкобаламин) и фолиевой кислоты (метилфолат) для лучшего усвоения.

Он также содержит CoQ10 и омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца и ликопин и цинк для здоровья простаты (3, 4).

Жевательные таблетки не содержат ГМО и общих аллергенов, включая молоко, яйца, арахис, древесные орехи, рыбу, моллюски, сою, глютен и пшеницу.

Эти жевательные витамины содержат 11 граммов углеводов и 7 граммов сахара, поэтому, если вы следите за своими углеводами, лучше выбрать витамин в таблетках или капсулах.

Рейтинг Amazon: 4,2 звезды

Цена: 25 долларов

3. Megafood Men’s One Daily

Этот витамин на основе цельных продуктов, принимаемый один раз в день, содержит все необходимые витамины, а также дополнительную поддержку для энергии, стресса, настроения и здоровье простаты (4, 5, 6).

Он сделан из цельных фруктов и овощей без ГМО и не содержит продуктов животного происхождения, что делает его подходящим для вегетарианцев и веганов.

Не содержит глютена, молочных продуктов, сои, яиц, рыбы и моллюсков. В отличие от многих других поливитаминов, его можно принимать натощак.

Найдите в MegaFood.

Цена: 22 $

4. Garden of Life Vitamin Code Men

Этот сыроедческий поливитаминный комплекс содержит смесь витаминов, минералов и антиоксидантов из 23 фруктов и овощей. Четыре капсулы обеспечивают 100% РСНП почти всех необходимых питательных веществ, кроме кальция и магния.

Он разработан для повышения энергии и укрепления здоровья сердца, простаты, пищеварения и глаз.Он также содержит живые пробиотики и ферменты для поддержки пищеварения (3, 4, 5, 7).

Этот поливитаминный комплекс является вегетарианским, не содержит глютена и молочных продуктов, без добавленных наполнителей.

Рейтинг GNC: 5 звезд

Цена: $ 42

5. Nature’s Way Alive! Once Daily Men’s

Одна ежедневная таблетка содержит 22 витамина и минерала, 12 пищеварительных ферментов, 14 зелени и 12 видов грибов.

Он также содержит адаптогены, такие как женьшень и элеутерококок, для получения энергии, пальметто и ликопин для здоровья простаты, а также ресвератрол и CoQ10 для здоровья сердца (3, 4, 6, 8).

Этот продукт не содержит глютена, пшеницы и сои, не содержит искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов или сахара.

Рейтинг GNC: 3 звезды

Цена: $ 12

6. GNC Mega Men

Две капсулы этого поливитамина содержат 100% почти всех основных питательных веществ для мужчин, кроме кальция и магния.

Он также содержит 400% от РСНП витамина D для поддержки иммунитета и здоровья костей, селен и ликопин для здоровья простаты и антиоксиданты для защиты от повреждения клеток (4, 9, 10, 11).

Кроме того, он содержит смесь фруктов и овощей, ключевые аминокислоты и питательные вещества для здоровья мозга, такие как инозит, холин и экстракт виноградных косточек (12, 13).

Рейтинг GNC: 4,5 звезды

Цена: 20 долларов

7. СЕЙЧАС ADAM Men’s Multiple Vitamin

Две капсулы содержат 100% РСНП почти всех основных питательных веществ для мужчин, кроме кальция, магния и меди.

Не говоря уже о том, что этот поливитамин содержит растительные стеролы и CoQ10 для здоровья сердца, а пальметто и ликопин — для здоровья простаты (3, 4).

Состав мягкого геля может облегчить проглатывание, чем таблетка или капсула.

В нем нет сахара, дрожжей, пшеницы, молока, яиц, моллюсков и консервантов. Однако он действительно содержит сою.

Рейтинг Amazon: 4,5 звезды

Цена: 22 $

8. Centrum One A Day Men’s Health Formula

Одна таблетка этого поливитамина содержит все необходимые для мужчин питательные вещества, кроме железа.

Однако он обеспечивает менее 100% РСНП для нескольких важных питательных веществ, включая тиамин, ниацин, биотин, кальций, магний и витамины A, E и K.

Он разработан для поддержки здоровья сердца, энергии и обмена веществ, а также содержит 300 мкг ликопина, который может поддерживать здоровье простаты (3, 4, 5).

Этот поливитамин не содержит глютена, пшеницы, молочных продуктов, рыбы, моллюсков, а также искусственных красителей и подсластителей.

eVitamins Рейтинг: 5 звезд

Цена: 8 $

9. New Chapter Every Man’s One Daily

Одна таблетка этого поливитамина из цельных продуктов содержит большинство необходимых для мужчин питательных веществ, кроме железа, магния и кальция.

Кроме того, он обеспечивает травяные и суперпродуктовые добавки для здоровья сердца, поддержки иммунитета, стресса и энергии, такие как мака, имбирь, куркума и ромашка (14, 15, 16, 17).

Этот поливитаминный комплекс содержит полезные пробиотики и ферментирован, что может облегчить его переваривание и позволяет принимать его натощак.

Этот продукт содержит ферментированные сою и пшеницу, но отвечает требованиям FDA для продуктов без глютена. Он также не проверен на ГМО, на 100% вегетарианский и сертифицирован как органический.

Найдите в eVitamins.

Цена: 46 долларов

10. Source Naturals Men’s Life Force

Три таблетки этого поливитамина обеспечивают не менее 100% РСНП для большинства основных питательных веществ для мужчин. Однако он не обеспечивает достаточного количества кальция, магния, железа, меди, хрома и йода.

Он также содержит травы, поддерживающие проблемы со здоровьем мужчин, включая энергию, здоровье простаты и репродуктивное здоровье (4, 5).

Рекомендуемая дозировка этого витамина составляет от трех до шести таблеток в день, поэтому, если у вас есть проблемы с глотанием таблеток, можно принимать витамин один раз в день.

Этот продукт также содержит сою, поэтому он не подходит для людей с аллергией или непереносимостью сои.

Найдите в eVitamins.

Цена: 22 доллара США

11. Nature Made Multi For Him

Эта таблетка, не содержащая железа, для приема на один день содержит 22 основных витамина и минерала, специфичных для мужского здоровья.

Кроме того, он содержит антиоксиданты, витамин С, селен и бета-каротин. В отличие от многих других продуктов, перечисленных в этой статье, это базовая поливитаминная и минеральная добавка без добавленных трав или суперпродуктов.

Не содержит искусственных красителей или ароматизаторов, консервантов и дрожжей, а также не содержит глютена.

Найдите в eVitamins.

Цена: 8 долларов США

12. Vitafusion Men’s

Эти жевательные поливитамины содержат 15 основных питательных веществ для мужчин в двух жевательных таблетках со вкусом ягод.

Он разработан для удовлетворения особых потребностей мужчин в отношении здоровья, а также для поддержки энергетического обмена и здоровой иммунной системы (5, 9).

Более того, он не содержит глютена и молочных продуктов, а также искусственных ароматизаторов, подсластителей, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или синтетических красителей.

Две жевательные конфеты содержат 4 грамма углеводов и 3 грамма добавленного сахара.

eVitamins Рейтинг: 5 звезд

Цена: 10

13. INNATE Response Formulas Один раз в день без железа для мужчин

Одна таблетка этого пищевого поливитамина предназначена для поддержания уровня энергии, здоровья сердца и иммунной реакции (5, 9, 15).

Он сделан из настоящих фруктов и овощей, которые, возможно, легче усваиваются и усваиваются вашим организмом по сравнению с синтетическими витаминами.

Этот продукт содержит более 20 основных питательных веществ для мужчин, а также смесь суперпродуктов и трав для поддержки антиоксидантов и иммунитета.

Рейтинг Amazon: 4,5 звезды

Цена: $ 39

14. Мультивитамины Naturelo Whole Food для мужчин

Четыре капсулы этого поливитаминного препарата содержат экстракты 24 различных фруктов и овощей. Они также обеспечивают не менее 100% РСНП для всех основных питательных веществ, кроме кальция, магния, фосфора и железа.

Поскольку этот поливитамин производится из продуктов питания, он содержит активные формы витамина B12 и фолиевой кислоты. Его витамин С получают из вишни ацерола, а йод — из водорослей.

Кроме того, он содержит пищеварительные ферменты, пробиотики и травяные смеси, которые поддерживают здоровье мозга, сердца, простаты и глаз, а также антиоксиданты, такие как зеленый чай, куркума, имбирь, ресвератрол и CoQ10 (3, 4, 7, 18).

Он не содержит ГМО, глютена и не содержит сои, желатина, яиц, молочных продуктов, кукурузы, дрожжей, кофеина и наполнителей. В результате это отличный вариант как для вегетарианцев, так и для веганов.

eVitamins Рейтинг: 3 звезды

Цена: 45 $

15. Optimum Nutrition Opti-Men

Три таблетки этого поливитамина содержат 25 основных питательных веществ для мужчин, а также 1 грамм аминокислот.Он предлагает 100% РСНП для большинства витаминов и минералов, за исключением кальция, магния, железа и витамина К.

Он также содержит суперпродукты и смеси трав для антиоксидантной поддержки и репродуктивного здоровья.

Всего он состоит из более чем 75 различных ингредиентов.

Этот поливитаминный комплекс содержит ингредиенты из устриц, поэтому тем, у кого аллергия на моллюсков, следует его избегать.

eVitamins Рейтинг: 5 звезд

Цена: $ 45

Резюме Существует несколько поливитаминных продуктов, предназначенных для удовлетворения особых потребностей мужчин в питательных веществах.Мультивитамины доступны в широком диапазоне цен и форм.

.

Руководство по основным витаминам для мужчин — Центр здоровья мужчин

Вы знаете правила здорового образа жизни — упражнения, правильное питание, хороший сон и т. Д. — но скольким из них вы на самом деле следуете?

Данные Фонда Международного продовольственного совета показывают, что, хотя большинство мужчин осознают, что изменения в их рационе питания могут принести пользу их общему здоровью, менее половины на самом деле продолжают эти изменения.

«Большинство мужчин могут получить почти все необходимые им витамины, если будут уделять внимание питанию», — говорит Брюс Б.Кэмпбелл, доктор медицины, специалист по мужскому здоровью в клинике Лахи в Берлингтоне, штат Массачусетс. «Но не все мужчины уделяют достаточно внимания, и потребности в питании могут измениться с возрастом».

Например, мужчинам старше 70 лет нужно больше витамина D, чем мужчинам среднего возраста, и, согласно недавнему исследованию, 72 процента из них не получают его.

Фактически, мужчины любого возраста имеют дефицит почти по каждой пищевой категории. По данным Министерства сельского хозяйства США, мужчинам необходимо есть на 350 процентов больше темно-зеленых овощей и на 150 процентов больше фруктов, чтобы соответствовать федеральным требованиям.

«Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными маслами и низким содержанием насыщенных жиров из красного мяса, является правилом номер один для здорового питания», — говорит доктор Кэмпбелл.

Он и другие эксперты предостерегают от мегадоз витаминов (содержащих более 100 процентов рекомендуемой дневной нормы), но говорят, что определенные добавки могут помочь восполнить дефицит. Например, многие специалисты по питанию могут порекомендовать поливитамины.

Хотя некоторые недавние исследования ставят под сомнение их ценность для предотвращения таких заболеваний, как сердечные заболевания и рак, эксперты говорят, что базовый комплекс может выступать в качестве страхового полиса для мужчин, которые имеют пробелы в питании в своем рационе.

Основные витамины для мужского здоровья: витамин D

«Трудно получить достаточно витамина D из пищи», — советует Кэмпбелл. «Многие мужчины, которые работают в помещении весь день, не получают достаточного количества солнечного света, необходимого организму для выработки витамина D. Большинству мужчин полезно принимать 1000 МЕ [международных единиц] витамина D в день».

Что нужно знать о витамине D:

  • Витамин D становится еще более важным с возрастом, потому что он необходим для усвоения кальция и помогает предотвратить слабость мышц и костей.
  • Недавние исследования также показывают, что дефицит витамина D может увеличить риск рака толстой кишки, и одно исследование показало, что у мужчин с низким уровнем витамина D вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с нормальным уровнем.
  • С другой стороны, слишком много витамина D может вызвать усталость и мышечную слабость, поэтому вам следует оставаться ниже 2000 МЕ, если ваш врач не посоветует иначе.

«Хорошие источники витамина D включают лосось, сардины, жир печени трески, молоко, сыр, яичный желток, апельсиновый сок, йогурт и обогащенные хлопья для завтрака», — говорит Кари Л.Kooi, MS, RD, клинический диетолог в Методистской больнице в Хьюстоне, Техас.

Фолиевая кислота для здоровья сердца

Фолат, или фолиевая кислота, является одним из важных витаминов группы B. Фолат может помочь защитить мужчин и женщин от сердечных заболеваний, поскольку он предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое необходимо вашему организму для создания белка, но которое может привести к заболеваниям сердца и кровеносных сосудов, если вырабатывается в избытке.

Что вам нужно знать о фолиевой кислоте:

  • Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов (мкг) в день, которую вы можете получить, ежедневно употребляя несколько порций листовых зеленых овощей или бобов.
  • Фолиевая кислота может быть включена в ваш поливитаминный комплекс, но вам не следует принимать дополнительные пищевые добавки, если только ваш врач не говорит о низком уровне гомоцистеина. Слишком много фолиевой кислоты может увеличить риск рака толстой кишки.

«Отличные источники фолиевой кислоты — это фасоль, шпинат, спаржа, апельсины, клубника и авокадо», — говорит Куи.

Витамин B12 для здоровой нервной системы

Пожилые мужчины, в частности, могут иметь повышенную потребность в этом витамине B, который укрепляет здоровье мозга.«Витамин B12 поддерживает нормальное функционирование нервной системы, включая память», — говорит Коои. «Депрессия и деменция — симптомы низкого уровня B12 в сыворотке».

Что вам нужно знать о витамине B12:

  • Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг, которую вы легко можете получить из своего рациона. Одна порция обогащенных хлопьев для завтрака предоставит все, что вам нужно.
  • B12 может быть включен в ваш ежедневный поливитаминный комплекс. Хотя не было доказано, что высокие дозы вредны, вам не следует принимать этот витамин, если только ваш врач не рекомендует это.

«Прекрасные источники B12 включают лосось, креветки, говядину, курицу, моллюски, яйца, молоко и сыр», — говорит Куи.

Витамин А для зрения и хорошей иммунной системы

«Витамин А важен для поддержания хорошего зрения», — говорит Куи. «Он также известен как противоинфекционный витамин из-за его роли в поддержке деятельности иммунной системы».

Что вам нужно знать о витамине A:

  • Рекомендуемая суточная доза витамина A составляет 3000 МЕ.
  • Слишком много витамина А может вызвать тошноту и рвоту, а также ослабить кости.
  • Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко — вы должны получать его в достаточном количестве, если будете есть фрукты и овощи. Он может быть в ваших поливитаминах, но вам не нужны никакие дополнительные добавки.

«Лучшие источники витамина А — это морковь, шпинат, сладкий картофель, абрикосы, дыня, брокколи, яйца, молоко и жир печени трески», — говорит Куи.

Витамин C для здорового старения

«Витамин C — мощный антиоксидант, который выполняет защитную роль в организме, нейтрализуя свободные радикалы, которые хотят атаковать здоровые клетки», — объясняет Куи.«Высокое потребление продуктов с витамином С может помочь замедлить признаки старения». Хотя больше не считается, что витамин С может уберечь вас от простуды, он является важным строительным блоком для правильного питания.

Что вам нужно знать о витамине C:

  • Недостаток витамина C может привести к анемии и цинге. Цинга все еще наблюдается у некоторых людей пожилого возраста, страдающих от недоедания.
  • Рекомендуемая дневная доза витамина C для мужчин составляет 90 миллиграммов (мг) в день. Слишком много витамина С не повредит вам, потому что ваше тело не может его накапливать, но может вызвать расстройство желудка.Принимать поливитамины и есть фрукты и овощи — это все, что вам нужно, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества.

«Прекрасные источники витамина С включают апельсины, сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, картофель, клубнику, помидоры, киви, лимоны, лаймы, дыню, арбуз, ананас и спаржу», — говорит Куи.

При некоторых заболеваниях могут потребоваться специальные пищевые добавки, поэтому поговорите со своим врачом о ваших конкретных потребностях в питании. Для большинства мужчин суть в витаминах и мужском здоровье такова: если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, принимаете стандартные поливитамины и ежедневно добавляете 1000 МЕ витамина D, ваши потребности в питании должны быть покрыты.

.

Какой самый лучший поливитамин для мужчин?

Витаминный ряд в аптеке может быть огромным для многих. Кроме того, многие фармацевтические компании разработали собственные формулы поливитаминов для мужчин, чтобы помочь им оставаться здоровыми, что усугубляет путаницу.

Мужчины и женщины нуждаются в разном количестве витаминов и минералов в зависимости от их возраста и общего состояния здоровья. Например, кому-то с остеопорозом может потребоваться больше витамина D и кальция для поддержки своих костей, чем кому-то без этого заболевания.

В этой статье мы обсуждаем поливитаминные добавки для мужчин и различные потребности людей в питании в разное время их жизни. Кроме того, мы предоставляем информацию о потенциальных рисках приема слишком большого количества поливитаминов.

Поделиться на PinterestПрием поливитаминов может помочь восполнить дефицит питательных веществ в рационе человека.

Предыдущее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что 49% людей в Соединенных Штатах принимают поливитаминные и минеральные добавки.Исследователи также обнаружили, что использование поливитаминов и минеральных добавок увеличивалось с возрастом.

Есть много причин, по которым люди могут предпочесть принимать поливитаминные и минеральные добавки, в том числе:

  • для восполнения дефицита питательных веществ в рационе
  • для снижения риска хронических заболеваний
  • для улучшения общего состояния здоровья

Это Обычно нет необходимости принимать больше рекомендованной суточной нормы витаминов и минералов.Превышение этого предела для любого питательного вещества может быть опасным для здоровья.

Производители разрабатывают и продают специальные поливитаминные и минеральные добавки для удовлетворения медицинских потребностей мужчин.

В следующей таблице перечислены некоторые из этих дополнений. Витамины и минералы, содержащиеся в каждом продукте, указаны в миллиграммах (мг), микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

One A Day Men One A Day Men Pro Edge One A Day Men 50+ Healthy Advantage Centrum Men Centrum Silver Men 50+
Кальций 210 мг 200 мг 120 мг 210 мг 210 мг
Хром 120 мкг 120 мкг 180 мкг 35 мкг 60 мкг
Железо Нет Нет Нет 8 мг Нет
Магний 140 мг 200 мг 110 мг 100 мг 75 мг
Марганец 2 мг 2 мг 4.2 мг 2,3 мг 4 мг
Ниацин 18 мг 25 мг 20 мг 16 мг 20 мг
Калий Нет Нет Нет 80 мг 80 мг
Рибофлавин (витамин B-2) 1,7 мг 3,4 мг 3,4 мг 1,3 мг 1,7 мг
Тиамин (Витамин B-1) 1.35 мг 3 мг 4,5 мг 1,2 мг 1,5 мг
Витамин А 3500 МЕ 3500 МЕ 2800 МЕ 3500 МЕ 1050 мкг
Витамин B-6 3 мг 4 мг 6 мг 2 мг 6 мг
Витамин B-12 18 мкг 12 мкг 25 мкг 6 мкг 100 мкг
Витамин С (L-аскорбиновая кислота) 60 мг 80 мг 120 мг 90 мг 120 мг
Витамин D 700 МЕ 800 МЕ 700 МЕ 600 МЕ 25 мкг 1000 МЕ
Витамин К 20 мкг 20 мкг 20 мкг 60 мкг 60 мкг
Цинк 15 мг 15 мг 24 мг 11 мг 15 мг

Ниже мы подчеркиваем важность конкретных витаминов и минералов для различных групп мужчин.

Молодые люди в период полового созревания должны сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей в себя разнообразные продукты, в том числе:

  • овощи
  • бобовые и бобы
  • фрукты
  • цельнозерновые
  • молоко или молочные продукты
  • нежирное мясо, птица, рыба или другие здоровые источники белка

Для молодых людей, которым не хватает питательных веществ в своем рационе, могут быть полезны поливитаминные и минеральные добавки.

Не менее 1000 мг кальция в день необходимо для поддержания здоровья зубов и костей у молодых мужчин.Кроме того, организму необходим витамин D для усвоения кальция. Врачи рекомендуют молодым мужчинам получать не менее 600 МЕ витамина D каждый день.

Молодым мужчинам также требуется не менее 8 мг железа каждый день. Недостаток железа может привести к анемии.

Железо содержится во многих продуктах, например, в бобах и картофеле. Большинство здоровых диет содержат достаточно железа, поэтому молодые мужчины редко нуждаются в поливитаминных и минеральных добавках.

Остеопороз чаще встречается у женщин, но по мере взросления мужчин старше 50 лет их риск также может начать увеличиваться.Дополнительный прием кальция и витамина D может помочь защитить кости от остеопороза.

После 70 лет мужчинам следует стремиться к потреблению 1 200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день.

Большинство поливитаминных и минеральных добавок содержат мало кальция. Употребление большего количества дневных или альтернативных молочных продуктов может помочь увеличить потребление кальция. Другой вариант — принимать добавки кальция.

Кроме того, с возрастом становится труднее усваиваться витамином B-12 из пищи. Мужчины старше 50 лет должны получить 2 балла.4 мкг витамина B-12 каждый день. Большинство поливитаминных и минеральных добавок содержат больше, чем это количество.

Спортсмены сжигают больше калорий, чем обычный человек. Им нужно есть больше, чтобы поддерживать свой вес. Неясно, нужно ли спортсменам также больше рекомендованной суточной нормы витаминов или минералов.

Витамин D играет важную роль в здоровье костей, и исследования показали его важность в качестве добавки для спортсменов. Это исследование предлагает несколько других заявлений о пользе для здоровья использования добавок витамина D, в том числе:

  • помощь в восстановлении после повреждения мышц после упражнений
  • улучшение сердечной функции
  • поддержка иммунной системы

Прежде чем рекомендовать, необходимы более качественные исследования. спортсмены принимают добавки витамина D.

Многие исследования изучали, могут ли дополнительные витамины или минералы улучшить здоровье мозга. Некоторые обнаружили, что витамин B-6 может улучшить результаты тестов на память у пожилых мужчин.

Но обзор Кокрановского сотрудничества 2018 года не смог предоставить убедительных доказательств того, что витамин B-6 или любые другие витаминные и минеральные добавки улучшают функцию мозга.

В крупном исследовании с участием почти 300 000 мужчин сравнивали риск рака простаты у тех, кто ежедневно принимает поливитамины, и у тех, кто никогда не принимал эти добавки.

Через 6 лет у людей, регулярно принимающих поливитамины ежедневно, повышается риск развития рака простаты на поздних стадиях и со смертельным исходом.

Но результаты испытаний отдельных витаминных добавок менее ясны.

Используя исследование «Здоровье врачей», исследователи давали 14 641 врачу-мужчине регулярные добавки с витамином Е и С. Они обнаружили, что витаминные добавки не влияли на риск рака простаты или других видов рака в течение 10 лет.

В испытании по профилактике рака с использованием селена и витамина Е приняли участие более 35 000 мужчин из разных регионов США.С., Канада и Пуэрто-Рико. Исследователи давали участникам добавки селена и витамина Е в течение 7–12 лет.

Результаты исследования показали, что добавки витамина Е могут увеличить риск рака простаты.

При таких неоднозначных результатах остается неясным, как витаминные и минеральные добавки влияют на риск рака.

У курильщиков более низкий уровень витамина С в организме, чем у курящих.

Мужчинам в возрасте 14–18 лет требуется не менее 75 мг витамина С в день.Тем, кто старше 19 лет, необходимо 90 мг в сутки. Однако курящим мужчинам требуется дополнительно 35 мг в день.

Недостаток витамина С может привести к таким осложнениям, как цинга.

Поделиться на PinterestВегетарианцам и веганам могут быть полезны добавки B-12, поскольку этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Мужчинам, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может не хватать витамина B-12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения.

Людям старше 14 лет, придерживающимся веганской или вегетарианской диеты, следует подумать о приеме не менее двух.4 мкг витамина B-12 в день. Другой вариант — употреблять больше продуктов, содержащих витамин B-12, например обогащенных злаков или пищевых дрожжей.

Добавки — еще один способ увеличить потребление витамина B-12. Мультивитаминные и минеральные добавки обычно содержат достаточно витамина B-12.

Для мужчин доступно множество поливитаминных и минеральных добавок. В большинстве случаев здоровая диета — лучший способ получить достаточно питания, чтобы оставаться здоровым.

Некоторым людям, в том числе тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, может быть труднее получить достаточно питания только из своего рациона.Мультивитаминные и минеральные добавки в этих случаях являются хорошим способом улучшить питание.

.

Можно ли передозировать витамины?

Прием витаминов — часть повседневной жизни миллионов людей во всем мире.

Хотя инструкции по безопасному дозированию указаны на большинстве бутылочек с добавками, обычно принято принимать больше, чем рекомендовано.

Потребителей засыпают информацией о здоровье, в которой говорится, что прием высоких доз определенных витаминов может принести пользу их здоровью во многих отношениях. Однако прием слишком большого количества некоторых питательных веществ может быть опасным.

В этой статье рассматривается безопасность приема витаминов, а также побочные эффекты и потенциальные риски, связанные с употреблением высоких доз.

Жирорастворимые и водорастворимые витамины

13 известных витаминов делятся на 2 категории — жирорастворимые и водорастворимые (1).

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины легко выводятся из организма и с трудом сохраняются в тканях. Водорастворимых витаминов больше, чем жирорастворимых (2).

Водорастворимые витамины включают витамин C и восемь витаминов группы B:

  • Витамин B1 (тиамин)
  • Витамин B2 (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин B6 ( пиридоксин)
  • Витамин B7 (биотин)
  • Витамин B9 (фолат)
  • Витамин B12 (кобаламин)

Поскольку водорастворимые витамины не хранятся, а выводятся с мочой, они с меньшей вероятностью могут вызвать проблемы. при приеме в высоких дозах.

Однако прием мегадоз некоторых водорастворимых витаминов может привести к потенциально опасным побочным эффектам.

Например, прием очень высоких доз витамина B6 может со временем привести к потенциально необратимому повреждению нервов, тогда как прием большого количества ниацина — обычно более 2 граммов в день — может вызвать повреждение печени (3, 4).

Жирорастворимые витамины

В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины не растворяются в воде и легко сохраняются в тканях вашего тела (2).

Существует четыре жирорастворимых витамина:

  • Витамин A
  • Витамин D
  • Витамин E
  • Витамин K

Учитывая, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, эти питательные вещества с большей вероятностью приведут к токсичность, чем водорастворимые витамины.

Хотя прием слишком большого количества витаминов A, D или E встречается редко, это может привести к потенциально опасным побочным эффектам (5).

С другой стороны, прием высоких доз несинтетического витамина К кажется относительно безвредным, поэтому для этого питательного вещества не установлен верхний уровень потребления (UL) (6).

Верхние уровни потребления устанавливаются для обозначения максимальной дозы питательного вещества, которая вряд ли нанесет вред почти всем людям в общей популяции (7, 8).

РЕЗЮМЕ

Водорастворимые витамины легко выводятся из организма, тогда как жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях. Жирорастворимые витамины с большей вероятностью вызывают токсичность, хотя водорастворимые витамины тоже могут.

Потенциальные риски приема слишком большого количества витаминов

При естественном употреблении с пищей эти питательные вещества вряд ли причинят вред, даже если потребляются в больших количествах.

Тем не менее, если принимать концентрированные дозы в форме добавок, легко принять слишком много, и это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Побочные эффекты чрезмерного потребления водорастворимых витаминов

При избыточном приеме некоторые водорастворимые витамины могут вызывать побочные эффекты, некоторые из которых могут быть опасными.

Однако, как и витамин К, некоторые водорастворимые витамины не обладают наблюдаемой токсичностью и, следовательно, не имеют установленного UL.

Эти витамины включают витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B7 (биотин) и витамин B12 (кобаламин) (9, 10, 11, 12, 13).

Важно отметить, что хотя эти витамины не обладают заметной токсичностью, некоторые из них могут взаимодействовать с лекарствами и влиять на результаты анализа крови. Поэтому следует соблюдать осторожность со всеми пищевыми добавками.

Следующие водорастворимые витамины имеют установленные UL, поскольку они могут вызывать побочные эффекты при приеме в высоких дозах:

  • Витамин С. Хотя витамин С имеет относительно низкую токсичность, высокие его дозы могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, включая диарею, судороги, тошноту и рвоту.Мигрень может возникнуть при дозах 6 г в день (14, 15).
  • Витамин B3 (ниацин). При приеме в форме никотиновой кислоты ниацин может вызвать высокое кровяное давление, боль в животе, нарушение зрения и повреждение печени при употреблении в высоких дозах 1–3 грамма в день (16).
  • Витамин B6 (пиридоксин). Длительное чрезмерное потребление B6 может вызвать тяжелые неврологические симптомы, кожные поражения, чувствительность к свету, тошноту и изжогу, причем некоторые из этих симптомов возникают при приеме 1–6 граммов в день (17).
  • Витамин B9 (фолиевая кислота). Прием слишком большого количества фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в виде добавок может повлиять на умственную функцию, негативно повлиять на иммунную систему и замаскировать потенциально серьезный дефицит витамина B12 (18).

Обратите внимание, что это побочные эффекты, которые могут возникнуть у здоровых людей при приеме больших доз этих витаминов. Люди с заболеваниями могут испытывать еще более серьезные реакции на прием слишком большого количества витаминов.

Например, хотя витамин С вряд ли вызовет токсичность у здоровых людей, он может привести к повреждению тканей и фатальным сердечным аномалиям у людей с гемохроматозом, нарушением накопления железа (19).

Побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением жирорастворимых витаминов

Поскольку жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях вашего тела, они могут причинить гораздо больший вред при приеме в высоких дозах, особенно в течение длительного времени.

Помимо витамина К, который имеет низкий потенциал токсичности, остальные три жирорастворимых витамина имеют установленный UL из-за их способности причинять вред в высоких дозах.

Вот некоторые побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением жирорастворимых витаминов:

  • Витамин А. Хотя токсичность витамина А или гипервитаминоз А может возникать в результате употребления в пищу продуктов, богатых витамином А, в основном это связано с добавками. Симптомы включают тошноту, повышение внутричерепного давления, кому и даже смерть (20).
  • Витамин D. Токсичность от приема высоких доз добавок витамина D может привести к опасным симптомам, включая потерю веса, потерю аппетита и нерегулярное сердцебиение. Он также может повысить уровень кальция в крови, что может привести к повреждению органов (21).
  • Витамин Е. Высокие дозы витамина Е могут нарушать свертываемость крови, вызывать кровотечения и приводить к геморрагическому инсульту (22).

Хотя витамин K имеет низкий потенциал токсичности, он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как варфарин и антибиотики (6).

РЕЗЮМЕ

Как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины могут вызывать побочные эффекты при приеме в высоких дозах, причем некоторые из них вызывают более серьезные симптомы, чем другие.

Может ли прием слишком большого количества витаминов быть смертельным?

Хотя очень редко умирают от передозировки витаминов, были зарегистрированы случаи смерти, связанные с токсичностью витаминов.

Например, гипервитаминоз А может быть вызван приемом одной большой дозы, превышающей 200 мг витамина А, или постоянным употреблением, превышающим рекомендуемую суточную дозу более чем в 10 раз (23).

Токсичность витамина А может привести к серьезным осложнениям, таким как повышение давления спинномозговой жидкости, кома и потенциально смертельное повреждение органов (23).

Кроме того, прием мегадоз витамина D — более 50 000 МЕ в день — в течение длительного времени может привести к высокому уровню кальция в крови (гиперкальциемии), что может привести к смерти (24).

Передозировка другими витаминами также может вызвать потенциально смертельные побочные эффекты, такие как повреждение печени.

Отчет о клиническом случае показал, что прием очень высоких доз, более 5 граммов ниацина с пролонгированным высвобождением, может привести к метаболическому ацидозу, накоплению кислоты в жидкостях организма, а также к острой печеночной недостаточности — и то, и другое может быть фатальным (25) ,

Имейте в виду, что эти потенциально смертельные побочные эффекты связаны с приемом исключительно высоких доз витаминов. Несмотря на это, всегда следует соблюдать осторожность при потреблении любых пищевых добавок.

РЕЗЮМЕ

В редких случаях прием очень высоких доз определенных витаминов может привести к фатальным осложнениям.

Как безопасно принимать витамины

Лучший способ получить необходимые питательные вещества — это придерживаться сбалансированной диеты. Однако многим людям необходимо принимать добавки с витаминами по разным причинам.

Возраст, генетические нарушения, заболевания и диета — все это факторы, которые могут увеличить потребность в определенных питательных веществах.

К счастью, витамины, как правило, безопасны, если они используются ответственно.

В следующей таблице представлены как рекомендуемая суточная доза (RDI), так и допустимые верхние уровни потребления (UL) жиро- и водорастворимых витаминов (6, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 22):

Из-за потенциальной токсичности не рекомендуется потреблять больше, чем допустимые верхние уровни потребления, установленные для перечисленных выше питательных веществ.

Имейте в виду, что при определенных обстоятельствах ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать больше, чем UL для определенных питательных веществ, чтобы исправить дефицит.

Например, дефицит витамина D часто лечится инъекциями высоких доз витамина D или добавками, которые доставляют более 50 000 МЕ витамина D, что намного больше, чем UL (26).

Хотя в большинстве бутылочек с добавками даются рекомендации относительно того, сколько витамина нужно принимать в день, потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Если у вас есть вопросы относительно дозировки витаминов, лучше проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Некоторые витамины имеют установленные UL для предотвращения потенциальной токсичности.Если у вас есть вопросы относительно правильной дозировки витаминов, лучше проконсультироваться с врачом.

Итог

Хотя витаминные добавки безопасно употребляются многими людьми на ежедневной основе, можно принять слишком высокую дозу, что может привести к побочным эффектам.

Передозировка некоторыми витаминами может привести к серьезным осложнениям и, в редких случаях, даже к смерти.

По этим причинам важно использовать витамины ответственно и проконсультироваться с доверенным специалистом в области здравоохранения, если у вас есть вопросы о правильной дозировке.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *