Суточная доза витаминов: 1, 2, 3, 6, 12, , , , , , . ( ) .

Суточная доза витаминов: 1, 2, 3, 6, 12, , , , , , . ( ) .

alexxlab 25.01.2021

Содержание

Мультивитамины, рассказываю про суточные нормы витаминов!

Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!

0e799-vitamina

В предыдущем посте я написала о BIG 4, это  Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!

В комментариях к прошлому посту Наталья написала:

Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??

Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!

И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам. 

Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!

В чем основное различие между такими витаминами?

Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам, или IDI.

Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!

dreamstime_14011487

Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза

Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?

Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.

Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп

Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.

По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.

multivitamin (1)

Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки

А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин! Правительство до сих пор задает  вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″

А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований, подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.

Но дозировки IDI не имеют официального признания,  также и нет комплексов витамин, которые созданы исключительно на дозировках IDI, хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).

b12

Почему дозировки на витаминах завышены?

А теперь самое главное для понимания!

На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.

Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка, поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!

Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!

Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.

Солгар витамин С

Выбираем витамины, идеальная дозировка!

А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть  RDA и IDI (в табличке они рассчитаны для взрослых людей), и сравнить их с уровнем UL, убедившись, что большинство комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.

Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.

RDA IDI Upper Level (UL)
Витамин А 2300 — 3000 IU 5,000 IU 10,000 IU
Витамин B1 (тиамин) 1,2 мг 125 мг нет
Витамин B2 (рибофлавин) 1,3 мг 50 мг нет
Витамин B3 (ниацин) 16 мг 190 мг 35 мг
Витамин B5 5 мг 600 мг нет
Витамин B6 (пиридоксин) 1,3 мг 100 мг 100 мг
Витамин B9 400 мкг 400 мкг 1,000 мкг
Витамин B12 2,4 мкг 600 мг нет
Витамин С 90 мг 2,000 мг 2,000 мг
Витамин D 3 600 IU 2,000 IU 4,000 IU
Витамин Е 22-33 IU  100-200 IU 1100 — 1500 IU
Биотин 30 мкг 3 мг нет
Кальций 1,000 — 1,200 мг 600-1,200 мг 2,500 мг
Железо 8 — 18 мг 45 мг
Витамин К 120 мкг 1100 мкг нет
Холин 550 мг 500 мг 3,5 гр
Хром 25-35 мкг 450 мкг нет
Медь 900 мкг 1000 мкг 10,000 мкг
Йод 150 мкг 1000 мкг 1,100 мкг
Магний 320-400 мг 400 мг 350 мг
Марганец 1,8-2,3 мг 2 мг 11 мг
Молибден 45 мкг 125 мкг 2,000 мкг
Фосфор 700 мг  — 4 гр
Калий 4,7 гр  — нет
Селен 55 мкг 200 мкг 400 мкг
Цинк 8-11 мг 35 мг 40 мг

Надеюсь, теперь стало немного яснее,  почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!

Читайте также:

Опасно ли переесть витаминов? Максимальные дозы витаминов и минералов


Перейдя на «более полезную» пищу, многие задаются вопросом: а если я буду съедать 500% нормы витамина С или 1000% витамина B12, это мне чем-нибудь грозит? 

Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.

Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:

Витамин A (ретинол), мкг  3000* 330%*
Витамин C (аскорбиновая к-та), мг 2000 2200%
Витамин D (холекальциферол), мкг 50 500%
Витамин E (α-токоферол), мг 1000* 6700%*
Витамин K нет данных
Витамин B1 (тиамин)  нет данных
Витамин B2 (рибофлавин) нет данных
Витамин PP (B3, ниацин), мг 35* 175%*
Витамин B5 (пантотеновая к-та) нет данных
Витамин B6 (пиридоксин), мг 100 5000%
Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг 1000* 250%*
Витамин B12 (цианокобаламин), мкг нет данных
Холин, мг 3500 700%
Биотин нет данных
Каротиноиды нет данных
Бор, мг 20 2000%
Кальций, мг 2500 250%
Хром нет данных
Медь, мкг 10000 1000%
Фторид, мг 10 250%
Йод, мкг 1100 730%
Железо, мг 45 450%
Магний, мг 350* 87%*
Марганец, мг 10 500%
Молибден, мкг 2000 2900%
Фосфор, мг 4000 500%
Калий нет данных
Селен, мкг 400 570%

* данное ограничение накладывается лишь на нутриенты, принимаемые в виде дополнительных препаратов и/или в составе искусственно обогащенных продуктов и не касается нутриента, потребляемого в составе обычных продуктов. 

Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие. Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр.. Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.

Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его тератогенного действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении  «полезных биодобавок». 

В Российских нормах максимальный допустимый  уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники.   

Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина. И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах. Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):

Каротин на носу

Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах. 

Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.

К списку статей

нюансы, нормы по возрасту и рекомендации

Каждый человек знает, что для слаженной работы организма необходимо нужное количество витаминов и минералов. Об этом вам скажет и любой врач. Доказано, что недостаток полезных элементов может привести к авитаминозу, что влечёт за собой серьезные последствия. Если вы обратитесь к врачу с такой проблемой, то он назначит вам лечение в виде разноцветных таблеток. Но витаминами можно не только помочь своему организму, но и навредить. Давайте разберёмся, как правильно принимать витамины, не нанося вреда своему организму.

Витамины и их влияние на организм

Наличие витаминов очень важно.

Они влияют на:

  • обмен веществ;
  • работоспособность организма;
  • склонность к болезням;
  • здоровый вид кожи;
  • укрепление ногтей;
  • рост здоровых волос.

Но не стоит увлекаться, ведь переизбыток определённых элементов так же опасен для организма, как и недостаток. Некоторые элементы в большом количестве могут принести вред вашему организму.

Вред от переизбытка витаминов:

  1. Переизбыток витамина С может способствовать появлению камней в почках, аллергии, провоцирует неправильную работу желудка. Также он не даёт всасываться другим витаминам, таким как В 6 и магний.
  2. Большое количество витамина Д может привести к проблемам с костной системой, тошноте, головным болям.
  3. Витамин А в переизбытке приводит к тошноте, рвоте и головным болям.

Исходя из этого, можно прийти к такому выводу, что витамины нужно принимать только по назначению врача, чтобы принимать их правильно и в нужных дозах.

Необходимая суточная доза

Суточная доза витаминов для каждого человека индивидуальна. Её может определить только врач, который должен вас отправить на сдачу анализов. И только по результатам анализов он может определить, каких необходимых минералов вам не хватает. Ссылаясь на эти заключения, врач назначит вам приём витаминов, которые принесут пользу вашему организму.

Также существуют определённые суточные нормы физиологических потребностей в определённых веществах, которые указаны в « Медицинских рекомендациях». Эти нормы индивидуально рассчитаны для мужчин, для женщин, детей в соответствии с полом человека и возрастом.

Нормы вы можете увидеть в таблицах, приведённых ниже.

Дети

Для маленьких детей очень важно поступление в организм полезных элементов вместе с пищей. Если существует недостаток полезных веществ, то это приводит к отставанию ребёнка в росте и умственном развитии. Также для растущего организма очень важен иммунитет, с помощью которого организм будет защищён от болезней. Иммунитет ребёнка формируется только при наличии достаточного количества полезных элементов в организме.

Таблица норм суточной потребности витаминов и минералов для детей

Витамин          Примерные нормы потребления в соответствии с возрастом
0 -6 мес. 6 мес.-1 год 1 -3 4 -6 7 -10 11-14.

Мальчики

11 -14

Девочки

А 1200 1200 1300 1600 2300 3300 3300
Е 3 4 5 6 7 9 8
Д 300 400 400 400 400 400 400
К 5 10 15 20 30 45 45
С 30 35 40 45 45 50 50
В 1 0,3 0,4 0,7 0,9 1 1,3 1,1
В 2 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2 1,5 1,3
В 5 2 3 3 4 5 7 6
В 6 0,3 0,6 1 1,1 1,4 1,7 1,4
В с 0,025 0,035 0,05 0, 075 0,1 0,15 0,15
В 12 0,3 0,5 0,7 1 1,4 2 2
РР 5 6 9 12 12 17 15
Н 10 15 20 25 30 80 60
Витамин Примерные нормы для подростков
14 -18 лет мальчики 14- 18 лет девочки
А 1000 800
Е 15000 15000
Д 10000 10000
К 120000 11000
С 90000 70000
В 1 1500 1300
В 2 1800 1500
В 5 5000 4000
В 6 2000 16000
В 9 400000 400000
В 12 3000 3000
РР 20000 18000
Н 50 50
Витамин Примерные нормы для мужчин
Мужчины 18 -60 лет Мужчины за 60 лет
А 900 900
Е 15000 15000
Д 10000 15000
К 120000 120000
С 90000 90000
В 1 1500 1500
В 2 1800 1800
В 5 5 5
В 6 2000 2000
В 9 400000 400000
В 12 3000 3000
РР 20000 20000
Н 50 50
Витамин Примерные нормы для женщин
Женщины 18 -60 лет Женщины за 60 лет
А 900 900
Е 15000 15000
Д 10000 15000
К 120000 120000
С 90000 90000
В 1 1500 1500
В 2 1800 1800
В 5 5 5
В 6 2000 2000
В с 400000 400000
В 12 3000 3000
РР 20000 20000
Н 50 50

В каких продуктах можно найти витамины:

Витамин Продукт
А Печень говяжья, морковь, рыба, молоко, шпинат, петрушка, яйца, творог, яблоки.
В 1 Яйца, печень говяжья, фасоль, горох, пшеница, молоко.
В 2 Яйца, овсянка, свинина, рыба, молоко.
С Цветная капуста, горошек зелёный, фасоль, цитрусы.
Д Рыба, говядина, желток яйца, масло.
Е Молоко, пшеница, масло, листья салата.
F Масло из оливок, сухофрукты, рыбий жир.
Н Грибы, овсянка, шоколад, орехи, молоко.
К Морская капуста, шпинат, зелёный чай.

Роль для здоровья

Витамины – это вещества, которые жизненно необходимы для хорошего самочувствия человека. Они незаменимы при обмене веществ. Давайте рассмотрим, какую пользу несут некоторые элементы и к чему приводит их недостаток.

Витамин А – участвует в формировании иммунной системы. Его недостаток приводит к замедлению роста и существует риск частых инфекционных заболеваний.

Витамин С – способствует укреплению иммунной системы, помогает при простуде. Недостаток приводит к снижению защитной функции иммунной системы от инфекционных заболеваний.

Витамин Д – играет очень важную роль в обмене кальция и фосфора, способствует укреплению костной системы. Недостаток приводит к рахиту.

Приём витаминов группы В:

  1. В 1– помогает пищеварительной системе, улучшает обмен веществ. Недостаток приводит к нервным расстройствам и потере аппетита.
  2. В 2 – улучшает зрение, способствует росту тканей организма, участвует в обмене углеводов.
  3. В 6 – помогает в работе печени, способствует сопротивляемости организма в борьбе с инфекционными заболеваниями.
  4. В 12 – помогает работе нервной системы, в обмене белков и жиров, улучшает работу кровеносной системы.
  5. В 15 – участвует в регенерации тканей печени.
  6. В 9 – участвует в образовании белков, помогает росту и развитию всего организма.
  7. Витамин Е – участвует в обмене белков, жиров и углеводов.
  8. Витамин К – помогает работе печени, желудочно-кишечного тракта и кровеносной системе.
  9. Витамин РР – нормализует обмен веществ.

Недостаток нужных элементов отрицательно скажется на работе организма, поэтому стоит следить за тем, какое количество элементов поступает вместе с пищей, чтобы наладить слаженную работу всех органов. Если же происходит недостаток элементов, получаемых вместе с пищей, то обратитесь к врачу, и он не только назначит вам комплекс витаминов или поливитаминов, но и расскажет, как правильно их принимать.

Необходимость приема

В повседневной жизни простому человеку непросто получать необходимые вещества только из еды, это практически невозможно.

Почему это сложно:

  1. Есть такие продукты, которые препятствуют всасыванию необходимых элементов, в частности, это молочные продукты и напитки с кофеином.
  2. Некоторые из полезных веществ образуются самим организмом с помощью бактерий, находящихся в кишечнике. Если микрофлора повреждена, то их образование невозможно.
  3. В кишечнике могут находиться паразиты, которые поглощают полезные элементы.

Восстановить баланс важных веществ, которые вы недополучили с едой, можно с помощью курса витаминов.

Определение недостатка или избытка в организме

Сначала нужно реально оценить ритм вашей жизни и качество питания. Если у вас есть полноценный отдых, качественное и полезное питание, прогулки на свежем воздухе и вас абсолютно ничего не беспокоит, значит, вам всего хватает и принимать ничего не нужно.

Но если у вас бешеный ритм жизни и вы питаетесь в основном перекусами, а не здоровой пищей, имеете лишний вес, а также жалуетесь на:

  • слабость;
  • ломкость ногтей;
  • плохое состояние волос;
  • раздражительность;
  • потерю аппетита;
  • бледность кожи;
  • наличие кругов под глазами;
  • наличие трещин в уголках рта;
  • общее недомогание.

Скорее всего, состояние вашего здоровья ухудшается из-за авитаминоза и стоит проанализировать баланс важных веществ в вашем организме.

Чтобы определить баланс нужных элементов:

  • почитайте о симптомах, возникающих при недостатке или переизбытке витаминов и минералов;
  • прислушайтесь к своему организму, есть ли у вас эти симптомы;
  • самый достоверный способ проверки – анализ крови, который однозначно покажет количество всех веществ.

Возникает вопрос о том, как долго можно принимать витамины. Естественно, что все хорошо в меру. Мы уже говорили, что в пище, которую вы употребляете, находятся необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. Если же вы всё-таки узнали, что вам этого недостаточно, то пить витамины нужно с целью профилактики, а не круглый год. Врачи говорят, что оптимальным сроком употребления витаминов являются курсы по 1, 5 – 2 месяца, которые нужно проводить не больше одного раза в полугодие.

Как пить витамины правильно

Существуют некоторые правила приема витаминов.

Давайте их рассмотрим:

  1. Первое и главное правило – нельзя самовольно принимать их, без соответствующих анализов и без заключения врача. На это существуют две причины. Во-первых, они вместо пользы могут нанести вам вред. Об этом мы уже говорили. Во-вторых, некоторые витамины несовместимы, и при совместном приёме могут влиять на всасывание друг друга.
  2. Рекомендуется все таблетки принимать после еды, так как они могут содержать компоненты, которые способны нанести вред желудочно-кишечному тракту.
  3. Для полного всасывания компонентов рекомендуется все таблетки запивать только водой, ни в коем случае не кофе или газированными напитками.
  4. Если, помимо витаминов, вы принимаете и другие лекарства, то нужно посоветоваться со своим врачом, совместимы ли эти препараты.
  5. Витамины рекомендуется принимать каждый день, приблизительно в одинаковое время суток.
  6. Не пейте витамины постоянно. Пейте строго курсом, не продлевайте и не сокращайте приём самостоятельно, иначе эффект от приёма будет неправильный и принесёт только вред.
  7. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией: изучите противопоказания и побочные действия.

Какое время года предпочтительно

Давайте разберёмся, в какое время года лучше пить витамины. Для этого рассмотрим каждое время года, чтобы понять, какие предпосылки могут быть для приёма витаминных комплексов в тот или иной период года.

  1. Зимний период. Зимой наш организм больше, чем в другое время года подвержен авитаминозу. Не каждый человек может себе позволить употреблять ежедневно необходимые фрукты и овощи с полезными элементами. Также сказывается недостаток солнца, так как под воздействием солнечных лучей в организме образуется витамин Д. Бытует мнение, что полезные элементы в зимний период всасываются хуже.
  2. Весенний период времени. За зиму происходит уменьшение полезных веществ, поэтому если зимой вы не принимали никаких мер по восстановлению минерального и витаминного баланса, то это нужно сделать весной.
  3. Лето. В этот период мы можем позволить себе употребление пищи, обогащенной полезными элементами в нужных объёмах. Поэтому если вы чувствуете себя хорошо, то можно обойтись и без приёма таблеток.
  4. Осень. В этот сезон необязательно принимать полезные вещества, так как есть запас элементов после лета.

Вывод: Витамины лучше принимать зимой и весной, поскольку в эти периоды ваш организм наиболее подвержен авитаминозу. Таким образом, раз в год можно пройти два курса приёма, но это делается только после консультации с врачом, который скажет вам, какой перерыв между приёмами нужно сделать.

Дозировка и график приёма

В аптеке вы можете найти очень много различных видов витаминов, поливитаминов, а также их сочетаний. Когда и как пить таблетки может сказать вам врач, в зависимости от спектра их действия. Также только специалист может определить дозировку препаратов, которая потребуется именно вам и длительность приёма. От свойств витамина зависит, в какое время суток его нужно принимать – утром в обед или вечером, а также их сочетание с едой – до, после или во время еды.

Как пить натощак

Чаще всего все препараты принимаются после приёма пищи, но если даже вам назначили пить их натощак, то нужно:

  1. Запивать их большим количеством воды.
  2. Пить натощак только те препараты, в инструкции которых это указано. Все остальные пьют после еды.

Рассмотрим, как пьют витамины в сочетании с приёмами пищи:

  1. До еды (натощак). Существуют такие витамины, которые растворяются в воде. Они называются водорастворимыми, поэтому их нужно принимать до приёма пищи. Это витамины группы В, а также С, Н, РР.
  2. Во время еды. Второй тип – это жирорастворимые вещества, которые усваиваются в сочетании с жирами, поэтому наиболее подходящее время для их приёма – вместе с приёмом пищи. Это А, Д, Е, К.
  3. После еды принимаются комбинированные витаминные комплексы, содержащие и водорастворимые, и жирорастворимые компоненты.

Какие витамины пьют за завтраком

Пить витамины следует по определённому графику приёма. Утром, желательно после завтрака, лучше принимать витамины группы В, витамины К, С и поливитамины. Доказано, что в утренний период метаболизм выше, и препараты лучше усваиваются.

Приём во время обеда и после

В обед и после приема пищи употребляют витамины Е, В, С. Водорастворимые пьют до еды, это В и С, а жирорастворимые Е и комбинированные принимают после приёма пищи.

Вечером

Витамины, которые лучше принимать вечером, это Ca, Mg. Кальций и магний обладают расслабляющими свойствами, поэтому их принимают перед сном, после еды, так как они жирорастворимые.

В любом случае при приёме таблеток нужно следовать инструкции, в которой четко и ясно обозначено, как их принимать. А лучше проконсультироваться с врачом.

Видео о том, как принимать витамины

Совместный прием витаминов и минералов

Перед тем как принимать разные витамины и минералы вместе, необходимо подробно изучить, совместимы ли эти элементы.  Некоторые витамины и минералы нейтрализуют действие друг друга, и даже могут нанести вред вашему организму. Разберёмся, как правильно их совмещать.

Витамины Правильное сочетание
А D, B, E, действие усилят элементы – фосфор, кальций, цинк.
Группа В Правильно взаимодействуют с витамином С.
С Неплохо сочетаются с кальцием и магнием. Также стоит знать, что этот витамин помогает усвоиться железу в организме.
D А, С, а также кальций и фосфор.
Кальций Обладает свойствами, которые не позволяют усваиваться железу, поэтому их не принимают вместе. Также нежелательно сочетать кальций с поливитаминами.

Нужно знать и о правилах приёма витаминов вместе с лекарственными препаратами. Их сочетание вы можете рассмотреть в таблице, приведённой ниже.

Витамины Лекарства Действие
А, В, С, кальций. Аспирин Снижают количество данных витаминов.
Группа В, кальций, магний, железо. Антибиотик Снижают количество.
Группа В, калий, магний, цинк. Мочегонные препараты Совместное применение приводит к вымыванию полезных элементов.
А, Е, D Препараты слабительного характера Совместное применение приводит к тому, что полезные вещества не усваиваются.
К, Е Лекарства, которые имеют свойство разжижать кровь Не усваиваются вместе.
А Препараты, предназначенные для снижения холестерина Могут нанести вред вашему здоровью.

Если вы пьёте витаминные и минеральные комплексы в больших количествах и без назначения врача, то существует риск, что большинство элементов могут не усваиваться. Чтобы полезные витамины и минералы приносили пользу вашему здоровью, их нужно пить только в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача. Более того, неправильный приём может привести к плачевным последствиям. Ещё один совет, если вы заболели и собираетесь принимать лекарственные препараты – сообщите об этом врачу.  Не занимайтесь самолечением.

Кому, какие витамины пить

Перед тем как начать приём каких-либо полезных элементов, нужно разобраться, какие вещества необходимы именно вам. Как мы уже говорили, определить это можно с помощью анализов, исследуя некоторые симптомы. Существует несколько мнений, как принимать полезные вещества. Некоторые врачи считают, что их нужно пить в профилактических целях в периоды, когда наиболее вероятен авитаминоз, то есть зимой и весной. Другие же убеждены, что нужно пить таблетки круглогодично. А некоторые считают, что все витамины и минералы нужно получать только из употребляемой пищи.

Все эти вопросы решаются непосредственно со специалистом, который даже по вашему внешнему виду может определить, чего вам не хватает.

Симптомы и признаки, исходя из которых стоит принимать витаминные комплексы:

  1. Проблемы с волосами, сухая кожа с высыпаниями, плохой сон. Скорее всего, у вас недостаток витамина А.
  2. Снижение или вовсе потеря аппетита, психологические проблемы, бледнота и тёмные круги под глазами, – все это свидетельствует о том, что следует пить витамин В 1.
  3. Ухудшение структуры волос, сухость кожи лица – вам необходим приём В 2.
  4. Слабость, ломкость ногтей, раздражительность – это недостаток D.
  5. Рассеянность, невнимательность, мышечная слабость – нехватка витамина Е.
  6. Частые кровотечения из носа, кровоточивость дёсен, скорее всего, врач вам назначит таблетки с витамином К.

Совет! Не назначайте препараты сами, исходя только из этих симптомов, так как они могут свидетельствовать не только о недостатке важных элементов, но и о серьёзных заболеваниях. В любом случае советуйтесь со специалистом!

Для взрослых

Почти каждый второй человек в период наступления холодов чувствует усталость, апатию, снижение работоспособности. Это явные признаки недостатков необходимых веществ. Всё это может закончиться серьёзными болезнями.

Почему это может происходить:

  • перенесённые инфекционные заболевания;
  • питание, лишенное нужного количества витаминов и минералов;
  • дефицит солнца;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Перечислим, какие витамины чаще всего должны принимать взрослые люди:

  1. Для снятия таких симптомов, как меланхолия, раздражительность, можно принимать витамины группы В. Они укрепят нервную систему и предотвратят головные боли.
  2. При слабом иммунитете и частых инфекционных заболеваниях стоит принимать витамин С.
  3. У людей в возрасте часто наблюдается такой симптом, как ломкость костей. Чтобы избавиться от дефицита витамина Д, выберите таблетки с высоким содержанием данного элемента.
  4. Омолаживанию организма способствует витамин Е, поэтому пьем его, чтобы продлить молодость.

 Для беременных

Ни для кого не секрет, что беременной женщине нужно принимать полезные вещества на двоих. При наступлении беременности возникает резкая потребность в таких элементах, как кальций, йод, железо, фолиевая кислота и витамины группы В.

Если женщина пренебрегает этой необходимостью, то есть риск нанесения вреда не только себе, но и будущему ребёнку. Недостаток важных веществ может привести к врождённым порокам развития и многочисленным аномалиям. Для женщины это грозит в дальнейшем выпадением волос, ломкостью ногтей, хрупкостью костей и другими неприятными последствиями. Каждый триместр беременности имеет свои особенности, поэтому нужно пить разного рода витамины.

Чтобы не допустить тяжелых последствий, следует правильно обогащать организм микро и макроэлементами.

Важно! Не назначайте лечение сами себе, так как это может привести к тяжёлым последствиям, даже таким страшным, как потеря ребёнка. Обратитесь к своему гинекологу сразу после наступления беременности, а лучше до. Он назначит вам витаминные комплексы и даст рекомендации по их приёму, в частности, сколько раз в день их принимать и в какое время.

Для детей

Для растущего организма очень важно ежедневное употребление нужного количества витаминов и минералов. Это обязательное условие для правильного умственного и физического развития малыша. Как мы уже говорили, иногда недостаточно только правильного питания, так как не все минералы усваиваются в полной мере. Аптеки зачастую переполнены витаминными комплексами, а какие подойдут именно вашему ребёнку, вам скажет ваш педиатр.

Какие витамины нужно принимать детям и для чего:

  • повышение иммунитета – витамин А;
  • повышение активности – можно принимать витамины группы В;
  • борьба с инфекциями – витамин С;
  • крепкая костная система – Д;
  • стойкая психика – Е.

Нужно помнить, что все употребляемые витамины должны быть предназначены именно для детей. Придерживайтесь всех правил приёма лекарственных препаратов.

В пожилом возрасте

Пожилым людям также необходимо принимать такие препараты, как витамины. Эти люди больше всего подвержены гиповитаминозу. Происходит это из-за того, что с возрастом нарушается работа кишечного тракта, что препятствует всасыванию витаминов. Наличие возрастных болезней и применение большого количества препаратов тоже приводит к недостатку витаминов. Вследствие этого происходит тяжёлое протекание всех тех недугов, которые чаще встречаются у пожилых людей. Поэтому организм стареющего человека нуждается в постоянном пополнении полезных веществ, в частности, витаминов. Что же касается минералов, то нужно быть осторожнее с их употреблением, поскольку их потребность с возрастом снижается. Это касается кальция и солей.

Для обеспечения правильного баланса полезных веществ в организме пожилого человека, в первую очередь стоит разобраться с питанием. Но одного правильного питания недостаточно для восполнения нужных элементов. Поэтому оптимальным решением считается приём витаминных комплексов.

Какие группы витаминов нужны пожилому человеку, может определить только врач. Специалист способен оценить состояние здоровья пожилого человека и определить недостающие компоненты в организме. Он может назначить витаминные комплексы, представленные и в таблетках, и в уколах, для лучшего усвоения минералов.

Важно! Мы уже говорили об опасности применения витаминных комплексов вместе с другими лекарственными препаратами. Многие люди в возрасте принимают определённые препараты в соответствии со своими возрастными заболеваниями, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Рекомендации врачей

Специалисты считают, что перед применением витаминов и минералов сначала нужно определиться, необходимо ли это именно вам. Опытный врач по одним симптомам и вашему внешнему виду может определить нехватку каких-либо веществ. Если есть такая необходимость, назначит сдачу анализов. Если необходимость приёма подтверждена врачом и анализами, то не забывайте обо всех правилах приёма витаминов, что поможет правильному усвоению всех компонентов. Помните, что самолечение может закончиться нанесением вреда вашему здоровью. Ведь все витамины и минералы при неправильном лечении, назначенном самостоятельно, однозначно не принесут вам пользы.

Не занимайтесь самолечением, а при необходимости обратитесь к квалифицированному специалисту.

Будьте здоровы!

Суточная доза витаминов в сутки

Автор На чтение 32 мин. Опубликовано

Классификация витаминов

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.

Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.

Суточные нормы

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом. В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме. Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

  • 300 г фасоли;
  • 150-200 г свинины;
  • 5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

  • 2 куриных яйца;
  • 500 г грибов шампиньонов.

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

  • куриная грудка на гриле;
  • 100-130 г арахиса;
  • 300 г коричневого риса.

Суточная потребность витаминов группы в

Суточная потребность витаминов группы в

• несколько куриных яиц; • 100-150 г печени.

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

  • 300 г говяжьего мяса;
  • 200 г печени;
  • 300 г тунца.

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

  • 100 г куриной печени;
  • 150 г свинины.

Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:

  • 200 г овсянки;
  • 200 г горошка;
  • 120 г ячневой крупы.

Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:

  • 300 г шпината на пару;
  • 150 г говядины;
  • 150 г куриного мяса.

Витамин B10

Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.

Витамин B11

Витамин B12

Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг: ?

  • 100 г лосося;
  • 10 г говяжьей печени.

Витамин B13

Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:

  • 100 г печени;
  • 400 мл овечьего молока.

Витамин B14

Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.

Витамин B15

Аскорбиновая кислота является незаменимым витамином, который необходим для функционирования всех метаболических процессов. Это вещество не синтезируется в организме, а его излишки ежедневно выводятся с мочой, поэтому очень важно обеспечить достаточное поступление нутриента. Суточная норма витамина C зависит от пола, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. В этой статье вы узнаете, сколько аскорбинки нужно принимать взрослым и детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

Физиологические дневные нормы поступления нутриента измеряются в миллиграммах (мг). Для того чтобы точно определить концентрацию вещества в крови, выполняется специальный хроматографический анализ. Нормальные показатели находятся в пределах 4,6-14,9 мг/л. Потребность в витамине С неодинакова у людей разного возраста и пола.

Для грудничков

У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.

В детском возрасте

Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:

  • у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
  • школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
  • рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
  • для юношей – 90 мг.

Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.

Для мужчин

Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.

Для женщин

Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.

У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.

При лактации

Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.

У пожилых людей

Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.

Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Название витамина Характеристика Суточные дозы Содержание в продуктах
Женский организм Мужской организм Детский организм
Витамин А(ретинол)
  1. Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
  2. Улучшает работу зрительных органов.
  3. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
  4. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
  5. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
  6. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.
600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим – на 400 мкг. 700 – 1000 мкг 400 – 700 мкг Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа) Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1
  1. Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
  2. Положительно влияет на увеличение роста.
  3. Нормализует аппетит.
  4. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.
1,7 мг 1,7 мг 03 – 08 мл Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2
  1. Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
  2. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
  3. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
  4. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.
2 мг 2 мг 04 – 09 мг Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3
  1. Поддерживает мышечный тонус в норме.
  2. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
  3. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.
20 мг 20 мг 5 – 10 мг Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5 Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ. 5 мг 5 мг 2 – 5 мг Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6
  1. Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
  2. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.
2 мг 2 мг 04 – 09 мг Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9
  1. Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
  2. Способствует правильному росту и развитию тканей.
25 г 26 г 25 мкг100 мкг. Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12
  1. Защищает от анемической болезни.
  2. Способствует улучшению памяти.
  3. Уменьшает количество холестерина.
3 мкг 3 мкг 0,3 мкг -1,4 Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  1. Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
  2. Улучшает работу иммунной системы.
50 – 100 мг 100 мг 25 – 40 г Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)
  1. Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
  2. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.
5 мкг 10 мкг До года – 10 мкг, далее – 2,5 – 4 мкг Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол) Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма. Не менее 0,25 мкг Не менее 0,25 мкг 4 – 7 мкг Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин К Отвечает за функцию свертываемости крови. 120 мг 120 мг 5 – 120 мкг Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин) Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей. 50 мкг 60 мкг 10 – 30 Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Роль витаминов в жизни человека

Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.

Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов.

Классификация витаминов (виды витаминов)

Классификация витаминов (виды витаминов)

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты.

Функции витаминов

Витамин А (Ретинол) — необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.

Витамин В1 (Тиам

Польза для здоровья, суточное потребление и источники

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, которые играют роль в свертывании крови, метаболизме костей и регулируют уровень кальция в крови.

Организму необходим витамин К для выработки протромбина, белка и фактора свертывания, который важен для свертывания крови и метаболизма костей. Людям, принимающим разжижающие кровь препараты, такие как варфарин или кумадин, не следует начинать прием дополнительного витамина К без предварительной консультации с врачом.

Дефицит встречается редко, но в тяжелых случаях может увеличить время свертывания крови, что приведет к кровотечениям и чрезмерному кровотечению.

Витамин K1 или филлохинон получают из растений. Это основной тип диетического витамина К. Менее значительным источником является витамин К2 или менахинон, который содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.

Филлохинон, также известный как витамин K1, содержится в растениях. Когда люди едят его, бактерии в толстом кишечнике превращают его в форму хранения, витамин К2.Он всасывается в тонком кишечнике и хранится в жировой ткани и печени.

Без витамина К организм не может производить протромбин, фактор свертывания крови, необходимый для свертывания крови и метаболизма костей.

Большинство американцев не подвержены риску дефицита витамина К. Чаще всего он поражает новорожденных и детей с нарушением всасывания, например, из-за синдрома короткой кишки, муковисцидоза, целиакии или язвенного колита.

Новорожденным обычно делают инъекцию витамина К, чтобы защитить их от кровотечения в черепе, которое может быть фатальным.

Рекомендуемая адекватная доза витамина К зависит от возраста и пола. Женщины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 90 мкг (мкг) в день, а мужчины — 120 мкг.

Витамин К полезен для организма по-разному.

Здоровье костей

По всей видимости, существует взаимосвязь между низким потреблением витамина К и остеопорозом.

Несколько исследований показали, что витамин К поддерживает здоровье костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов.Однако исследования этого не подтвердили.

Когнитивное здоровье

Повышенный уровень витамина К в крови был связан с улучшением эпизодической памяти у пожилых людей.

В одном исследовании здоровые люди старше 70 лет с самым высоким уровнем витамина K1 в крови имели самые высокие показатели вербальной эпизодической памяти.

Здоровье сердца

Витамин К может помочь снизить кровяное давление, предотвращая минерализацию, при которой минералы накапливаются в артериях.Это позволяет сердцу свободно перекачивать кровь по телу.

Минерализация естественным образом происходит с возрастом и является основным фактором риска сердечных заболеваний. Также было показано, что адекватное потребление витамина К снижает риск инсульта.

Витамин K1 содержится в больших количествах в листовых зеленых овощах, таких как капуста и мангольд. Другие источники включают растительные масла и некоторые фрукты.

Источники менанохинов, или K2, включают мясо, молочные продукты, яйца и японское «натто», приготовленное из ферментированных соевых бобов.

Вот образцы некоторых пищевых источников витамина К:

  • 10 веточек петрушки содержат 90 микрограммов (мкг)
  • 3 унции натто содержат 850 мкг
  • полстакана замороженной и вареной зелени капусты содержит 530 мкг
  • одна чашка сырого шпината содержит 145 мкг
  • 1 столовая ложка соевого масла содержит 25 мкг
  • полстакана винограда содержит 11 мкг
  • сваренное вкрутую яйцо содержит 4 мкг

Большинство взрослых в U.Считается, что S. потребляет достаточно витамина К.

Советы по рецептам

Эти полезные рецепты были разработаны диетологом. Они могут увеличить потребление витамина К.

Запеченный палтус с чесночной капустой и обжаренными кешью

Лазанья из шпината

Жареная брюссельская капуста с поджаренными орехами пекан и авокадо

Салат со шпинатом и песто

Диетический жир улучшает усвоение зеленых листьев салата, поэтому сбрызнувшее оливковое масло обеспечит витамин К и поможет организму усвоить его.

Для витамина K не определен допустимый верхний предел. Токсичность встречается редко и вряд ли может быть результатом употребления в пищу продуктов, содержащих витамин К.

Однако прием любых добавок может привести к токсичности.

Витамин К может взаимодействовать с несколькими распространенными лекарствами, включая антикоагулянты, противосудорожные препараты, антибиотики, препараты для снижения уровня холестерина и препараты для похудания.

Разжижители крови , такие как варфарин, используются для предотвращения образования вредных тромбов, которые могут блокировать приток крови к мозгу или сердцу.Они работают, уменьшая или замедляя свертываемость витамина К. Внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина К может повлиять на действие этих препаратов. Постоянное потребление витамина К изо дня в день может предотвратить эти проблемы.

Противосудорожные препараты , если их принимать во время беременности или кормления грудью, могут увеличить риск дефицита витамина К у плода или новорожденного. Примерами противосудорожных средств являются фенитоин и дилантин.

Лекарства, снижающие уровень холестерина , препятствуют всасыванию жиров.Диетический жир необходим для усвоения витамина К, поэтому люди, принимающие это лекарство, могут иметь более высокий риск дефицита.

Любой, кто принимает какие-либо из этих лекарств, должен поговорить со своим врачом о потреблении витамина К.

Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ — это сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита, а затем под наблюдением врача.

.

Новая рекомендуемая суточная норма потребления поливитаминов FDA: почему изменения?

Многие из вас, возможно, заметили, что дневная норма поливитаминов резко изменилась в отношении определенных витаминов и минералов. FDA выпустило 258-страничный документ, в котором рассматриваются новые изменения дневной нормы (DV) и рекомендованного суточного потребления (RDI). Я проделал тяжелую работу и все это тщательно проанализировал.

FDA заявляет, что «обновленная информация согласуется с текущими данными о связи между питательными веществами и хроническими заболеваниями, состояниями, связанными со здоровьем, физиологическими конечными точками и / или поддержанием здорового режима питания, который отражает текущее состояние общественного здравоохранения в Соединенных Штатах и ​​соответствует к новой информации о потребителях и моделях потребления.Но так ли это?

Полезно помнить, что FDA применяет широкий подход ко всем США с этими новыми рекомендациями. Истинная суточная норма действительно зависит от вашей диеты, образа жизни, окружающей среды и генетических требований (см. Геном питания). Для некоторых витаминов и минералов DV снизился, потому что стало ясно, что большинство людей получают их в достаточном количестве, а слишком много может быть проблематичным. Некоторые требования повысились из-за исследований, показывающих общие недостатки в U.С. население. Другие были полностью проигнорированы, несмотря на неопровержимые доказательства.

FDA приняло во внимание, что потребление сахара людьми выше, и «когда потребление добавленного сахара составляет от 10 до 15 процентов калорий, среднее потребление девяти питательных веществ (витамин A, витамин E, витамин C, фолиевая кислота, магний, калий, витамин K, клетчатка и общий холин) значительно ниже ». В этой формуле не учитывались комплексные эффекты истощения питательных веществ, вызванные диетой с высоким содержанием сахара. Витамин D, кальций, калий, железо и клетчатка также считались питательными веществами, вызывающими озабоченность общественного здравоохранения в связи с недостаточным потреблением.

FDA не принимает во внимание истощение запасов витаминов и минералов, вызванное токсинами окружающей среды, лекарствами, диетическими привычками, химическим сельским хозяйством и истощенной почвой, хранением и перемещением продуктов питания, а также психологическим, эмоциональным, физическим и биологическим стрессом.

В этом руководстве также не отражены различные потребности мужчин и женщин или различия между основными биологическими стадиями изменений.

Новый график рекомендованного FDA суточного потребления

FDA также изменило измерения некоторых витаминов и минералов.Например, вы больше не видите МЕ для витамина A, витамина E, витамина D и фолиевой кислоты, теперь измеряется в микрограммах DFE. Вы также заметите, что в этой таблице отсутствуют литий и бор.

Ссылка на источник таблицы

График суточного потребления Health Beat’s Рекомендации

Вот версия Health Beat об улучшении некоторых витаминов и минералов, которая лучше отражает текущие исследования, оптимальное потребление, основанное на диете из цельных продуктов, и другие эпигенетические факторы (окружающая среда, стресс) для широкой публики.Я добавил столбец для возраста 4–12 лет, потому что текущий RDI объединяет детей в возрасте от 4 до 12 лет и взрослых, что неточно.

Я настоятельно рекомендую пройти нутригеномный тест, чтобы определить индивидуальные потребности.

Основные изменения в рационе, рекомендованном FDA

Витамин А

Старый RDI FDA: 3000IU
Новый RDI FDA:
900 мкг RAE для взрослых и 1300 мкг для беременности
RDI Health Beat:
900 мкг RAE для взрослых и 1300 мкг для беременных (в зависимости от функции гена BCMO1, см. Ниже)

FDA обнаружило, что витамин A «был обнаружен в ограниченном количестве пищевых продуктов в составе пищевых продуктов. В отчете МОМ за 1990 год витамин A определен как питательное вещество, имеющее потенциальное значение для общественного здравоохранения. ) все еще подвергались риску дефицита этого витамина.Однако они пришли к выводу, что витамин A больше не является питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения, и поэтому окончательное правило не требует декларирования витамина A на этикетке Nutrition Facts.

Измерения витамина А выглядят следующим образом:

  • 1 МЕ = 0,3 мкг в виде ретинола = 0,6 мкг в виде бета-каротина
  • 1 эквивалент активности ретинола (мкг RAE) = 1 мкг ретинола
  • 900 мкг RAE для подростков и взрослых мужчин эквивалентно 3000 МЕ, если источником пищи или добавок является предварительно полученный витамин А (яйца, печень, молочные продукты)
  • 900 мкг RAE эквивалентно 6000 МЕ бета-каротина из пищевых добавок, 18000 МЕ бета-каротина из пищи или 36000 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи.Это означает, что диета, содержащая 900 мкг RAE, обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А, в зависимости от потребляемых продуктов.

Превращение бета-каротина в витамин A резко колеблется между людьми из-за генетических вариантов BCMO1 (вы можете увидеть свой генотип в отчете о геноме питания), а настоящий витамин A поступает из яиц, жирных молочных продуктов, мясные субпродукты, жир печени трески, жир дикого лосося и угорь. Потребность в витамине А, вероятно, будет сильно различаться между людьми.

Витамин C

Старый FDA RDI : 60 мг
Новый FDA RDI : 90 мг
The Health Beat RDI : 500 мг и выше

По данным FDA, «почти 35 процентов здорового населения США (4 года и старше) потребляют витамин С ниже рекомендуемого уровня потребления обычных продуктов, а почти 28 процентов здорового населения США (4 года и старше) имеют потребление витамина С ниже рекомендуемого из обычных продуктов и пищевых добавок. В то время как потребление витамина С низкое, дефицит витамина С встречается редко, поэтому мы больше не находим витамин С как питательное вещество, имеющее важное значение для общественного здравоохранения для населения США в целом ».

Я думаю, что существует невероятное заблуждение, когда мы думаем, что цинга является единственным признаком дефицита витамина С. Было признано, что цинга является проблемой среди бездомных и молодежи, но, поскольку они не покупают продукты, они заявляют, что витамин С на этикетках не следует указывать. Это интересный момент в документе, потому что FDA изучает питательные вещества, которые влияют на покупательское поведение упакованных товаров.Можно подумать, что витамин С должен быть приоритетным питательным веществом, поскольку люди, покупающие продукты в коробках, с меньшей вероятностью будут покупать свежие фрукты и овощи, чтобы получить витамин С.

Более точно распознавать субоптимальные уровни витамина С для здоровья по воспалительным биомаркерам, стрессоустойчивости и иммунитету. Исследования подсчитали, что потребление витамина С в период палеолита составляло 400 мг, и токсическая нагрузка только в нашей окружающей среде сегодня вызвала у нас более высокую потребность в витамине С сегодня больше, чем когда-либо в истории .Рекомендовать только 90 мг для населения в целом — большая ошибка.

Прочтите эту статью о витамине С, чтобы понять, почему эта новая оценка неверна.

Кальций

Старый FDA DRI : 1000 мг
Новый FDA DRI : 1300 мг
The Health Beat RDI : 500 мг для взрослых и 1000 мг для беременных

При установлении DRI для кальция FDA проверило здоровье костей, рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Здоровье костей было единственной конечной точкой с достаточными научными данными для установки DRI .Таким образом, учитывая преимущества адекватного потребления для здоровья костей, они пришли к выводу, что относительно низкое потребление кальция (около 49 процентов людей в возрасте 4 лет и старше обычно потребляют кальций из обычных продуктов питания ниже EAR, а 37 процентов получают как обычные, так и обычные продукты). продукты плюс добавки ниже EAR), а также высокую распространенность остеопороза и остеопении среди населения США. Это привело к заключению, что 1300 мг в день как для взрослых, так и для беременных имеют разные потребности.

Исследования предсельскохозяйственных диет показывают соотношение кальция и магния 1: 1 и представляют собой время, когда молочные продукты в рационе не использовались. Период палеолита служит отличным образцом для изучения здоровья костей из-за превосходных структур скелета и зубов, наблюдаемых при археологических раскопках, по сравнению с фермерами неолита, у которых высокое потребление зерна резко повредило их скелетные структуры.

В то время как усвоение витамина D и кальция варьируется между людьми в зависимости от генетики, современные исследования с использованием палеодиеты показали, что, хотя потребление кальция было ниже на этой диете, потребление магния было выше, а более низкое потребление кальция было компенсировано более низким содержанием кальция и магния. экскреции, что привело авторов к предположению, что «гомеостаз кальция вряд ли был нарушен.Одно из неконтролируемых исследований палеолитической диеты также показало снижение по сравнению с исходным уровнем экскреции кальция после 10-дневного употребления палеолитической диеты. Исследователи пришли к выводу, что низкосолевые, высокопротеиновые и ощелачивающие свойства палеодиета могут существенно способствовать здоровому балансу кальция.

Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США , также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D.Комитет врачей по ответственной медицине заявил, что «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костей или частотой переломов у детей или молодых людей и не является их прогностическим фактором».

Я полагаю, что вывод о том, что плохое состояние костей должно происходить исключительно из-за приема кальция, неверен. Увеличивая потребность в кальции до этого уровня, вы увеличиваете свою потребность в магнии и K2 для предотвращения кальцификации .Для здоровья костей необходимы витамин D, кальций, магний, цинк, медь, кремний, витамин K1, K2, витамин C, инозитол, L-аргинин и бор, а общая диета влияет на гомеостаз кальция. Для женщин эстроген играет важную роль в качестве антиоксиданта, защищая потерю костной массы от воспаления, которое вызывает остеопороз у женщин в постменопаузе. Однако кажется, что увеличение потребления кальция до соотношения 2: 1 для кальция: магния во время беременности имеет смысл, потому что строится новый скелет.

Утюг

Старый FDA DRI : 18 мг для взрослых
Новый FDA DRI : 18 мг для взрослых и 27 мг для беременности
The Health Beat RDI : 18 мг для взрослых и 27 мг для беременных

FDA обнаружило, что потребление железа вызывает озабоченность у подростков и женщин в пременопаузе. Количество в таблице FDA не различается между мужчинами и женщинами. Данные показали, что около 14 процентов женщин детородного возраста (от 12 до 49 лет) имели концентрацию ферритина в сыворотке (основные запасные соединения железа) менее 15 нг / мл, а у 10 и 14.5 процентов женщин имели неадекватные запасы железа в организме на основе модели железа в организме или модели ферритина. Кроме того, около 3,76 миллиона из этих женщин детородного возраста считаются страдающими железодефицитной анемией.

Гемовое железо (животный белок) и негемовое железо (растения) имеют разные скорости абсорбции, причем гемовое железо имеет гораздо более высокую скорость абсорбции. Мужчинам следует избегать приема добавок с железом, а женщинам может потребоваться добавка железа в зависимости от потребления железа. Слишком низкий или слишком высокий уровень железа наносит вред организму.Если недостаточное потребление железа вызывает беспокойство, следует также подействовать и на витамин С, поскольку он увеличивает усвоение железа. Тестирование ваших генов HFE с помощью отчета о геноме питания может помочь определить, нужно ли вам соблюдать осторожность в отношении потребления железа.

Витамин D

Старый DRI : 800IU или 20 мкг
Новый DRI: 20 мкг для взрослых и 15 мкг для беременных
The Health Beat DRI : диапазоны для взрослых и 50–100 мкг для беременных и пожилых

Новое измерение витамина D использует микрограммы вместо I.U. Это означает, что 10 мкг = 400 МЕ.

Большое количество исследований показало, что 2000-4000 МЕ — оптимальная суточная доза витамина D при дефиците, для беременных и пожилых людей. Требуемое количество может варьироваться в зависимости от вашего климата, пребывания на солнце, текущего уровня витамина D и генетических вариаций в генах CYP2R1 и VDR.

Витамин E

Старый FDA DRI : 30IU
Новый FDA DRI : 15 мг и 19 мг для беременности
The Health Beat DRI : 15-20 мг

Долгое время стандартным количеством витамина Е во многих добавках было 400 МЕ.1 МЕ является биологическим эквивалентом 0,67 мг d-альфа-токоферола или 0,9 мг dl-альфа-токоферола. Это было еще одно число, которое не имело смысла, исходя из количества витамина Е, содержащегося в пище. Витамин Е жирорастворим, а витамин С перерабатывает витамин Е. Если вы едите орехи, семена и некоторые овощи, вы можете получить примерно 15-20 мг в хороший день. Это делает эту сумму идеальной целью. Высокий уровень витамина Е может даже вызывать воспаление у людей с определенными вариантами гена GSTP1.

Витамин К

Старый DRI для K1 : 120 мкг
Новый DRI для K1 : 120 мкг
The Health Beat DRI : 120 мкг для K1 и 60-70 мкг для K2

Хотя требования K1 установлены, документ FDA не согласен с включением требований K2, даже несмотря на то, что Министерство здравоохранения Канады приводит убедительные аргументы в пользу их включения.K1 содержится в растениях, а K2 — в натто, гусиной печени, гауде и бри. Витамин K2 также вырабатывается здоровыми кишечными бактериями. Изучая пищевой дневник продуктов с высоким содержанием K2, вы обнаружите, что общее количество составляет 60-70 мкг.

Низкий уровень витамина К2 может привести к кальцификации артерий, остеопорозу и ухудшению состояния зубов. Тем, у кого есть варианты гена VOKRC1 * 2, может потребоваться более высокий уровень витамина K2.

B1 (тиамин)

Старое FDA RDI : 1.5 мг
Новый FDA RDI : 1,2 мг
The Health Beat RDI : 3 мг для взрослых и 5 мг для беременных

Я обсуждал B1 с одним из наших авторов — Сарой Морган, которая много работала с женщинами и беременностью. Она сказала, что все женщины ЭКО испытывают огромную потребность в B1, постоянно низкие из-за оральных контрацептивов, и что низкий B1 приводит к накоплению лактата в кишечнике, что вызывает тошноту, рвоту и боль в животе во время беременности. Высокое потребление алкоголя и чрезмерное мочеиспускание также приводят к снижению уровня B1.

B2 (рибофлавин)

Старый RDI FDA : 1,2 мг
Новый RDI FDA : 1,3 мг
The Health Beat RDI : 2-3 мг и 5 мг для беременности

Большое внимание уделяется фолиевой кислоты в отношении гена MTHFR, , но рибофлавин стабилизирует ген MTHFR . Следовательно, потребление рибофлавина должно быть приоритетным питательным веществом для людей с вариантами MTHFR.

Витамин B6

Старый DRI : 2 мг
Новый DRI : 1.7 мг
The Health Beat DRI : 2 мг и 4 мг для беременных

Витамин B6 является одним из наиболее важных питательных веществ для психического здоровья, и в некоторых группах населения его постоянно не хватает. Проблема с B6 в том, что он обеднен многими лекарствами, алкоголем, сахаром и стрессом. По данным CDC, 10,6 миллиона женщин используют оральные контрацептивы . Оральные контрацептивы истощают B6, фолиевую кислоту, витамины B2, B12, витамины C и E, магний, селен и цинк .

Свежий тунец является основным источником B6, потребление которого мы резко сократили из-за проблем, связанных с ртутью.Другими отличными источниками являются индейка и фисташки. Если у вас есть варианты в гене NBPF3 (и многих других генах, связанных с B6), вы можете быть более чувствительными к низким уровням B6 для психического и гормонального здоровья.

Фолиевая кислота

Старый DRI : 400 мкг для взрослых и 800 мкг для беременности
Новый DRI : 400 мкг для взрослых и 600 мкг для беременности
The Health Beat DRI : 400 мкг для взрослых и 600-800 мкг для беременности

Фолиевая кислота теперь указывается в единицах мкг DFE (диетические эквиваленты фолиевой кислоты).Это количество мкг фолиевой кислоты ÷ 0,6 = [количество в мкг DFE]. 800 мкг ÷ 0,6 = 1333 мкг DFE. Новые этикетки 800 мкг фолиевой кислоты теперь будут указаны как 1333 мкг DFE. Эта новая система измерения возникла в результате дебатов между маркировкой фолиевой кислоты и фолиевой кислоты и почти стала FAE (эквивалент фолиевой кислоты).

Раздел оказался наиболее интересным, потому что генетические полиморфизмы теперь являются частью обсуждения. Были высказаны опасения относительно маркировки фолиевой кислоты по сравнению с фолиевой кислотой и того, как это может сделать фармацевтические компании единственным источником метилфолата для людей с полиморфизмом гена MTHFR.Обсуждались полиморфизмы MTHFR и DHFR, а также то, как «дефекты могут быть обнаружены у 44 процентов кавказцев в Северной Америке и более чем у 50 процентов итальянцев» и «для людей, у которых есть мутации, влияющие на MTHFR или другие гены, связанные с метаболизмом фолиевой кислоты», комментарии сказал, что существует явная возможность накопления слишком большого количества неметаболизированной фолиевой кислоты, тем самым потенциально увеличивая риск рака, сердечных заболеваний или инсульта . Следовательно, значительная часть населения нуждается в потреблении фолиевой кислоты, а не фолиевой кислоты, и не сможет обрабатывать пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту.”

Исследование фактически показывает, что частота полиморфизма C677T MTHFR в популяции европеоидов составляет 12% гомозиготных и до 50% гетерозиготных. Было обнаружено, что гомозиготный генотип особенно распространен в северном Китае (20%), южной Италии (26%) и Мексике (32%). Многие исследования обнаружили проблемы с фолиевой кислотой, о которых вы можете прочитать здесь и здесь.

Витамин B12

Старый DRI : 6 мкг
Новый DRI : 2.4 мкг
The Health Beat DRI : 2,4 мкг

B12 содержится в большом количестве в рационе, который включает продукты животного происхождения, и он сохраняется в печени. В пище содержится пять типов B12. К ним относятся аденозилкобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин, цианокобаламин и сульфитокобаламин. Было обнаружено, что сульфитокобаламин и цианокобаламин имеют самые низкие показатели абсорбции.

Цианокобаламин сочетает в себе молекулу цианида с кобаламином, и при введении в больших изолированных количествах может наблюдаться высокий уровень циркулирующего B12 в анализах крови.Как обсуждалось в моей статье о лучших и худших мультивитаминах, исследование показало, что очень высокий уровень циркулирующего B12 утроил риск аутизма. Высокий уровень B12 также был исследован как маркер рака.

Я рекомендую быть консервативным с добавкой B12, если нет проблем с абсорбцией, и в этом случае может потребоваться более сильная формула с различными формами B12. Было бы разумно регулярно проверять уровень B12 при добавлении более высоких доз.

Биотин (B7)

Старый DRI : 300 мкг
Новый DRI: 30 мкг
The Health Beat DRI : 30-50 мкг

Что касается биотина, то 300 мкг составляют 100% дневной нормы и теперь считаются 1000%.Это резкое падение до 30 мкг. Потребности человека в биотине фактически неизвестны. Мы знаем, что дефицит биотина вызывает нестабильность генома. Старый DRI в 300 мкг определенно был неправильным. Если вы посмотрите на количество биотина в пище, вы обнаружите, что это 3 унции. печени — 30 мкг, 3 яйца — 30 мкг, 6 унций, лосося — 10 мкг и 6 унций. говядины травяного откорма содержит около 8 мкг. Растительные продукты содержат гораздо меньше биотина, в 1/4 стакана миндаля содержится 1,5 мкг в верхней части.

Как видите, принимать 300 мкг в день невозможно.Лучше и точнее достичь ежедневной дозы в среднем 30 мкг.

Йод

Старый DRI : 150 мкг для взрослых и 150 мкг для беременности
Новый DRI : 150 мкг для взрослых и 290 мкг для беременности
The Health Beat DRI : 200 мкг для взрослых и 290 мкг для беременности

Я приветствую переход на 290 мкг йода для беременных. Это согласуется с исследованиями. Йод играет особую роль в беременности, здоровье груди и щитовидной железы, и из-за конкуренции потребления йода с фторидом и бромидом увеличение потребления йода следует считать приоритетом.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о промышленном фториде и о том, как он может вам навредить.

Магний

Старый FDA DRI : 400 мг
Новый FDA DRI : 400 мг
The Health Beat DRI : 500-600 мг

Комментарий FDA к магнию, пожалуй, одна из самых шокирующих частей этого документа. Каждый раздел организован из комментариев комитета, а затем из ответов FDA. Я подведу итоги здесь.

Комментарий : В одном из комментариев говорилось, что дефицит магния при нормальном потреблении кальция может привести к кальцификации мягких тканей у животных. В комментарии говорится, что наиболее характерной особенностью дефицита магния является кальциноз преимущественно артерий.

В другом комментарии далее говорится, что неадекватность магния имеет ряд других неблагоприятных последствий для здоровья и что потребление магния с пищей , как было установлено, обратно связано с риском смертности у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний .Кроме того, в комментарии говорится, что более высокое потребление магния с пищей связано с более низким уровнем глюкозы натощак и инсулина , а потребление магния с пищей обратно пропорционально концентрации в плазме индикатора воспаления С-реактивного белка (СРБ).

В одном из комментариев говорится, что данные национального опроса показывают, что потребление магния с пищей неадекватно среди населения США в целом, особенно среди девочек-подростков, взрослых женщин и пожилых людей.

Ответ FDA : «Мы согласны с тем, что магний является важным питательным веществом и играет важную роль во многих различных путях и функциях организма.Однако, в соответствии с нашим рассмотрением факторов для обязательного и добровольного декларирования витаминов и минералов, в то время как потребление магния с пищей в настоящее время низкое, рекомендованное МОМ потребление не устанавливается на основе конечной точки общественного здравоохранения (например, хронического заболевания), а явные симптомы дефицита магния редко наблюдаются среди здорового населения США. Следовательно, мы не считаем магний важным питательным веществом для здоровья населения США .”

Мой ответ: Вау, . Сердечные заболевания являются основной причиной смерти в США, а диабет резко увеличивает риск сердечных заболеваний. Прочтите эту статью о магнии, чтобы понять, почему является абсолютно важным для здоровья питательным веществом .

цинк

Старый FDA RDI : 15 мг
Новый FDA RDI : 11 мг
The Health Beat RDI : 15 мг

Новый RDI снизил содержание цинка с 15 до 11 мг.Зачем? Причина, по-видимому, больше в том, чтобы не превышать определенный уровень цинка для детей в возрасте 4-8 лет, поскольку они относятся к той же категории, что и взрослые. Исследование, опубликованное в 2013 году и упоминаемое в документе FDA, показало, что дозозависимое введение цинка в дозе 5-15 мг / день в течение 4 месяцев не повлияло на статус меди у здоровых канадских мальчиков в возрасте от 6 до 8 лет.

Цинк и медь конкурируют за абсорбцию, а баланс между цинком и медью является ключевым элементом общего состояния здоровья. Высокое содержание меди и низкое содержание цинка могут проявляться в виде СДВГ, гнева, возбуждения, аутизма, беспокойства, паники, гонок мыслей, бессонницы, окислительного стресса, сильных судорог, эндометриоза и миомы .Из-за использования медной ВМС преобладание эстрогена (эстроген удерживает и накапливает медь, а чувствительность как к пероральным контрацептивам, так и к медной ВМС может быть признаком высокого уровня меди), низкое потребление цинка, фунгициды меди, медные трубы и т. вегетарианская диета, плохое здоровье кишечника (повышается содержание меди в ответ на инфекции). Моя позиция состоит в том, что РСНП все равно должна составлять 15 мг цинка для взрослых, а медь должна оставаться на уровне 0,9 мкг.

Селен

Старый DRI FDA: 70 мкг
Новый DRI FDA: 55 мкг
DRI Health Beat: 70 мкг

Комитет упорно боролся против любых сокращений в DRI для питательных веществ, как селен.Они правильно заявили, что «американцам нужно больше витаминов и минералов , потому что потребление токсинов увеличивается, а потребление питательных веществ уменьшается . Они также правильно заявляют, что наука показывает, что «нам нужно более высокое ежедневное потребление витамина B и других витаминов, а также больше минералов, таких как магний и селен».

Ответ FDA состоял в том, что они не согласны и что не было предоставлено доказательств в поддержку различных утверждений, в том числе о том, что американцам нужно больше витаминов и минералов из-за увеличения токсинов.Не знаю, какая вечеринка меня больше расстроила из-за этого. Дело в том, что да, неоспоримые доказательства того, что мы живем в более токсичной среде, и это требует более высокого потребления защитных и детоксифицирующих кофакторов, чтобы помочь нашему телу справиться с токсической нагрузкой, которой никогда не было у человека. история.

Медь

Старый FDA DRI : 2 мг
Новый FDA DRI : 0,9 мг
The Health Beat DRI : 0,9 мг

Я согласен с этим сокращением потребления меди, как упомянуто выше в разделе о цинке.

Хром

Старый DRI : 120 мкг
Новый DRI : 35 мкг и 45 мкг для беременности
The Health Beat DRI : варьируется от 20 до 45 мкг в зависимости от человека

Хром — это питательное вещество, которое часто обсуждают в отношении контроля уровня сахара в крови и диабетиков. Диеты с высоким содержанием сахара, инфекции, интенсивные упражнения, беременность, лактация и физические травмы увеличивают потери хрома и могут вызвать его дефицит. Лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы и антациды, могут привести к снижению уровня хрома.Снижение со 120 мкг до 35 мкг — это большое падение, и было непонятно, почему это изменение было сделано.

Хром поступает с пищей в довольно небольших количествах. Брокколи содержит 11 мкг на полстакана и 5 унций. красного вина может иметь до 13 мкг в зависимости от источника вина. Другие продукты находятся в диапазоне 1-3 мкг. Похоже, что FDA пришло к выводу, что 120 мкг намного больше, чем можно получить с помощью обычной диеты.

Калий

Старый DRI FDA: 4700 мг
Новый DRI FDA: 4700 мг
DRI Health Beat: 5000 мг и более

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) сообщило, что менее двух процентов людей в США.С. встречают ежедневно 4700 мг калия. Палеолитическая диета доставляла примерно 11000 миллиграммов (мг) калия в день, большая часть из которых поступала из фруктов, овощей, листьев, цветов, корней и других растительных источников, но значительно меньше 700 мг натрия. В настоящее время средний взрослый человек потребляет 2500–7500 мг натрия и 2500 мг калия в день. Правильное соотношение натрия и калия в США перевернуто.

Холин

Старый FDA DRI : 425 мг
Новый FDA DRI : 550 мг
The Health Beat DRI : 550 мг

Занавес был отдернут после десятилетий ужасных советов относительно куриных бедер, мясных субпродуктов, яичных желтков и рыбных яиц из-за страха перед диетическим холестерином, когда все эти продукты содержат самый высокий уровень холина.Когда вы изучите количество холина в пище, вы обнаружите, что без этих продуктов практически невозможно достичь рекомендованных целевых показателей холина.

Холин — это питательное вещество, о котором я подробно рассказываю в Отчете о геноме питания. Холин имеет решающее значение для беременности, снижает беспокойство, предотвращает ожирение печени, способствует детоксикации, улучшает память и многое другое. Из-за вариантов в гене PEMT ваши потребности в холине могут сильно различаться, и я думаю, что это ключевой элемент в прогрессировании болезни Альцгеймера у женщин.

Литий (от 250 мкг до 5 мг) и бор (1-3 мг)

Оба они не были включены в DRI FDA, а литий ни разу не упоминался. Литий — это то, в чем многие места в мире отчаянно нуждаются. Литий связан с психическим здоровьем, здоровьем нервов и профилактикой рака. Как я уже говорил здесь, исследования обнаружили связь между более высоким уровнем лития в местной воде и «благоприятными клиническими, поведенческими, юридическими и медицинскими результатами». Исследования в Техасе, Японии, Греции и Австрии показали, что в регионах с более высоким содержанием лития уровень самоубийств ниже.

Бор связан со здоровьем костей, здоровьем гормонов и здоровым уровнем SAMe для здоровья мозга. Мужчинам с низким уровнем тестостерона, женщинам с остеопорозом или остеопенией будет полезно больше бора.

.

Сколько витамина D нужно принимать, чтобы быть здоровым

Витамин D полезен для здоровья, но рекомендации относительно того, сколько принимать, не всегда ясны. Некоторые люди смогут получать достаточное количество витамина D только от солнечного света, но другим может потребоваться изменить образ жизни или принимать добавки.

В этой статье мы предоставляем дополнительную информацию о получении витамина D из солнечного света, продуктов питания и добавок.

Поделиться на PinterestДостоинства витамина D включают помощь организму в усвоении кальция и поддержку иммунной системы.

Витамин D — это питательное вещество, важное для здоровья. Некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D, но люди могут получать большую часть необходимого им витамина D за счет солнечного света.

Некоторые из преимуществ витамина D включают:

  • помощь организму в усвоении кальция для укрепления костей
  • поддержка нервов для передачи сообщений в мозг и из мозга
  • участие в движении мышц
  • поддержка иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями

Витамин D отличается от большинства других витаминов.Когда организм перерабатывает его, витамин D становится гормоном под названием кальцитриол, который заставляет кости в организме поглощать кальций.

Некоторые люди могут получать достаточно витамина D только от солнечного света. Однако это зависит от того, где они живут, времени года, времени суток и цвета их кожи.

Люди, живущие ближе к экватору, получают больше солнечного света. В Северном полушарии человек может не получать достаточное количество витамина D зимой от солнечного света.

Солнце обычно наиболее сильное между 11:00.м. и 15:00 Летом человеку не нужно слишком долго находиться на солнце в течение этого периода, чтобы вырабатывать достаточно витамина D.

Количество меланина, содержащегося в коже человека, влияет на то, сколько витамина D они могут вырабатывать. Меньше меланина делает кожу светлее, что не защищает от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей.

Люди с большим количеством меланина в коже лучше защищены от солнца, но им требуется больше времени для выработки витамина D. В США Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что американцы мексиканского происхождения и нелатиноамериканские чернокожие чаще страдают дефицитом витамина D.

Эти различные факторы затрудняют определение количества солнечного света, которое необходимо человеку для выработки необходимого организму витамина D.

Совет по витамину D приводит несколько примеров:

  • Летом в полдень в Майами человеку со средним оттенком кожи необходимо подвергать четверть своей кожи воздействию солнечного света в течение 6 минут.
  • Летом в полдень в Бостоне человеку с более темным оттенком кожи придется подвергать четверть своей кожи воздействию солнечного света в течение 2 часов.

Некоторые люди могут не усваивать достаточное количество витамина D из-за определенных факторов образа жизни. Например, люди, которые работают ночью, остаются в помещении в светлое время суток, всегда закрывают кожу или ежедневно пользуются высокоэффективным солнцезащитным кремом.

Организм может вырабатывать только определенное количество витамина D за один раз. После этого очень важно защитить кожу от УФ-лучей. Ультрафиолетовые лучи могут вызвать жжение, старение кожи и увеличить риск рака кожи.

Ученые используют нанограммы на миллилитр (нг / мл) для измерения уровня витамина D в крови.В настоящее время не существует установленного уровня дефицита витамина D.

Некоторые эксперты классифицируют дефицит как наличие менее 12 нг / мл витамина D в крови и заявляют, что уровни ниже 20 нг / мл слишком низкие для здоровья костей и общего благополучия. Однако другие считают, что уровень должен быть выше, и классифицируют дефицит как что-либо менее 30 нг / мл.

Недостаток витамина D у детей может вызвать рахит. Это состояние, при котором кости становятся мягкими, что приводит к их изгибу. Дефицит также может вызывать боль в костях и слабость мышц у взрослых.

Недостаток витамина D или кальция в течение всей жизни может способствовать развитию остеопороза. Это приводит к хрупкости костей, которые могут легко сломаться.

Может быть связь между витамином D и другими медицинскими проблемами и заболеваниями, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Трудно судить о рекомендуемой диетической дозе витамина D, поскольку она зависит от пребывания на солнце. Это зависит от человека к человеку, в зависимости от того, где они живут, времени года и других факторов.

По этой причине рекомендации основаны на рекомендуемой дозировке, исходя из предположения, что человек получает минимальное солнце.

Рекомендуемая доза с пищей указывается в МЕ, то есть в международных единицах. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) рекомендует следующий дневной рацион для поддержания здорового уровня витамина D:

Возраст Рекомендуемая суточная доза витамина D
От 0 до 12 месяцев 400 МЕ
От 1 до 70 лет 600 МЕ
70 лет и старше 800 МЕ

Для взрослых с уровнем витамина D ниже 30 нг / мл рекомендации эндокринного общества рекомендуют суточное потребление 1500–2000 МЕ для восстановления здорового уровня витамина D.Существуют также варианты лечения, при которых люди с дефицитом витамина D получают 50 000 МЕ еженедельно или ежемесячно вместо ежедневной дозы.

Природные источники витамина D включают:

  • лосось
  • тунец
  • сыр
  • яичный желток
  • говяжья печень

Многие продукты в США обогащены витаминами, что означает, что производители добавляют в них витамины. Сухие завтраки, молоко и апельсиновый сок часто содержат добавленный витамин D. На этикетке должно быть ясно указано, когда это так.

Младенцам и маленьким детям на грудном вскармливании часто требуется добавка витамина D. Это связано с тем, что грудное молоко не дает ребенку всего необходимого ему витамина D. Капли с витамином D продаются без рецепта.

Младенцам и детям младшего возраста, получающим смесь с добавлением витамина D, добавки не требуются.

В добавках и обогащенных пищевых продуктах содержится две формы витамина D:

  • витамин D2, или эргокальциферол
  • , витамин D3, или холекальциферол

Эти две формы в целом эквивалентны, и обе эффективно повышают уровень витамина D человека. ,Однако в более высоких дозах витамин D2 менее эффективен.

Слишком много витамина D может быть вредным. Организм не может производить слишком много витамина D под воздействием солнца.

Слишком много в организме обычно происходит из-за приема добавок. Однако это очень редко и обычно возникает только тогда, когда люди принимают очень высокую дозу в течение длительного периода, например, более года.

Максимальное количество витамина D, которое может принимать человек до того, как он вызовет проблемы со здоровьем, составляет 4000 МЕ в день.Симптомы слишком большого количества витамина D в крови включают:

  • рвота
  • тошнота
  • потеря аппетита
  • запор
  • потеря веса
  • слабость
  • повреждение почек

Прием слишком большого количества витамина D может поднять уровень кальция в крови. Это может вызвать проблемы со здоровьем, такие как спутанность сознания и проблемы с сердцем.

Людям, принимающим определенные лекарства, нельзя принимать добавки с витамином D.Это потому, что он может взаимодействовать с этими лекарствами и мешать им работать. Примеры включают некоторые кортикостероиды, препараты для похудания и лекарства от эпилепсии.

Если человек обеспокоен тем, что у него может быть дефицит витамина D, врач может назначить анализ крови для измерения уровня витамина D.

Многие люди получают достаточное количество витамина D из солнечного света и обогащенных продуктов. Человек, живущий в Северном полушарии, может принимать пищевые добавки в зимние месяцы.

Если человек принял слишком много витамина D в форме добавок, у него могут появиться симптомы отравления витамином D. Обращение за медицинской помощью может помочь сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.

.

Таблица дневной потребности в витаминах

  • О компании
    • О нас
    • Редакционная группа
    • Эксклюзивные интервью
    • В новостях
    • Партнеры и аффилированные лица
    • Рекламируйте с нами
    • Карта сайта
  • My Health
  • Карьера
  • Свяжитесь с нами
  • Английский
    • हिन्दी
    • français
    • Español
    • 中文

Авторизоваться

регистр

medindia

  • medindia Узнать
      • Медицинские центры
      • Информация по специальностям
      • Бесплатные домашние страницы
      • Сайты здравоохранения
      • Купить
      • Медицинское образование
      • Медицина и кино
      • Видео о здоровье
      • Законы о здравоохранении
      • Купить и продать
      • Medindia на мобильном телефоне
      • Медицинские центры
      • Беспокойство и депрессия
      • Здоровье детей
      • Здоровое сердце
      • Диабет
      • Посмотреть все
      • Здоровье и благополучие
      • Врачи
      • Медицинское страхование
      • Законы о здоровье
      • Посмотреть все
      • Информация по специальностям
      • Кардиология
      • Стоматология
      • Гастроэнтерология
      • Неврология
      • Посмотреть все
      • Инструменты для здоровья
      • Создание медицинской карты
      • Привет
      • Калькуляторы здоровья
      • Посмотреть все
      • Бесплатная домашняя страница
      • Конференция
      • Врачи
      • Больницы
      • НПО
      • Посмотреть все
      • Сайты здравоохранения — категории
      • Наркомания
      • СПИД и ВИЧ
      • Дополнительная медицина
      • Болезнь и расстройство
      • Посмотреть все
      • Мультимедиа
      • Анимации
      • Инфографика
      • Слайд-шоу
      • Видео
      • Посмотреть все
      • Знай свое тело
      • Эндокринная система
      • Пищеварительная система
      • Репродуктивная система
      • Мочевыделительная система
      • Посмотреть все
  • Здоровый образ жизни
      • Советы по здоровью
      • Образ жизни и благополучие
      • Пищевая ценность
      • Советы по красоте
      • Домашние средства
      • Путешествия и здоровье
      • Йога
      • Здоровье потребителей
      • Врачи
      • Советы по здоровью
      • Здоровье детей
      • Диета и питание
      • Здравоохранение
      • Посмотреть все
      • Пищевая ценность
      • Детское питание
      • Выпечка
      • Сухие завтраки
      • Посмотреть все
      • Образ жизни и благополучие
      • Пажитник
      • Диета при брюшном тифе
      • Польза сои для здоровья
      • Посмотреть все
      • Советы по красоте
      • Темные круги
      • Глубоко запавшие глаза
      • Отечность глаз
      • Посмотреть все
      • Диета и питание
      • Антивозрастные продукты
      • Лучшие продукты, способствующие пищеварению
      • Продукты для укрепления костей
      • Посмотреть все
      • Домашние средства
      • Кислотность
      • Угри
      • Алкоголизм
      • Посмотреть все
      • Ожирение и потеря веса
      • Ожирение
      • Ожирение и углеводы
      • Ожирение и недоедание
      • Посмотреть все
      • Дополнительная медицина
      • Иглоукалывание
      • Аюрведа
      • Ароматерапия
      • Посмотреть все
  • Новости
      • Новости здравоохранения от А до Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Популярные новости здравоохранения
      • Специальные отчеты
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
      • Новости
      • Новости здравоохранения от А до Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Специальные отчеты здравоохранения
      • Популярные новости здравоохранения
      • Интервью и подробные отчеты
      • Наблюдение за здоровьем
      • Здоровье в фокусе
      • Индия Специальный
      • Образ жизни и благополучие
      • Пресс-релизы
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Комментарии к пресс-релизу
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
  • Здоровье А-Я
      • Медицинское страхование
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Анализы крови
      • Фобия
      • Глоссарий здравоохранения
      • Страховой глоссарий
      • Медицинские сокращения
      • Медицинский афоризм
      • Медицинская мнемоника
      • Справочник по здоровью
      • Диета и питание
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Калькуляторы здоровья
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Новости здравоохранения
      • Новости здравоохранения RSS
      • Тест в медицинской лаборатории
      • Медицинский юмор
      • Фобии
      • Пресс-релиз
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Наркотики
      • Информация о лекарствах
      • Прейскурант лекарств
      • Лекарственные бренды в Индии
      • Токсичность лекарства
      • Лекарства по условиям
      • Взаимодействие лекарств с пищевыми продуктами
      • Классификация терапевтических препаратов
      • Поиск информации
      • Домашняя страница врача
      • Домашняя страница больницы
      • Индийские врачи
      • Интернет-поиск
      • Журналы открытого доступа
      • университетов в Индии
  • Статьи
      • Болезни и состояния
      • Диета и питание
      • Хирургическая процедура
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о расследовании и производстве
      • Профилактическое здравоохранение
      • Статьи о симптомах
      • Сон
      • Рак
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Выпадение волос
      • Статьи медицинского страхования
      • Медицинский скрининг-тест
      • Публикации электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Состояние по специальности
      • Темы о здоровье
      • Болезнь и состояние
      • Диета и питание
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о симптомах
      • Медицинский скрининг-тест
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Рак
      • Выпадение волос
      • Факты о здоровье
      • Медицинское страхование
      • Специальные отчеты о состоянии здоровья
      • Цветотерапия
      • Лабораторный тест
      • Медицинские процедуры
      • Профилактическое здравоохранение
      • Сон
      • Путешествия и здоровье
      • Йога и образ жизни
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Публикации электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Статистика здравоохранения
  • Калькуляторы
      • Калькулятор оценки риска диабета
      • Детские калькуляторы
      • Калькулятор роста и веса
      • Инструменты оценки риска для здоровья
      • Клинические инструменты
      • Калькулятор сердечного риска
      • Интерактивные инструменты стиля жизни
      • Разные инструменты
      • Калькулятор женского здоровья
      • Калькуляторы мужского здоровья
      • Калькулятор питания
      • Фармацевтические инструменты
      • Часы здоровья
      • Калькуляторы преобразования
      • Последние калькуляторы здоровья
      • Популярные калькуляторы здоровья
      • Инструменты для лечения диабета
      • Конверсия сахара в крови
      • Таблица сахара в крови
      • Расчет риска диабета

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.