Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. отжимания от пола,
3. подтягивания на турнике,
4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Street Workout — программа тренировок, система тренировок «стрит воркаут» для начинающих — AtletIQ.com

Деление программы на два цикла неслучайно. Первый этап, по сути ознакомляет спортсмена с особенностями программы тренировки street workout и, благодаря сбалансированным нарастающим нагрузкам, подготавливает атлета к предстоящей работе над своим телом. 

Цикл «Адаптация» включает в себя выполнение дозированного количества основных упражнений, целью которых является укрепление сухожилий и мышц, тренировку двигательную координацию. 

Вторая же часть — более усложненная — направлена на «пробуждение» мышц и стимуляцию их активности, увеличение количества подходов базовых движений помогает им становились сильнее, больше и рельефнее. 

Указанное время отдыха между сетами, предусмотренное программой тренировки на улице для мужчин, будет способствовать развитию выносливости, а это, в свою очередь, повысит продуктивность каждого последующего занятия. 

Плюсы программы тренировок стрит-воркаут

Наглядно отследить динамику возрастания интенсивности нагрузок можно по приведенной диаграмме. Калистеническая нагрузка здесь будет распределяться строго пропорционально на все группы мышц, так как только такой подход позволить достичь максимальной мышечной гармонизации. 

И все же тренировке ног будет уделяться несколько большее внимание. Это обстоятельство обуславливается тем, что мышцы бедра и голени по определению самые большие среди всех, так как на них приходятся основная опорная нагрузка. Основные упражнения комплекса для ног — приседания и усложненные его разновидности, прыжки, бурпи. 

Тренировка стрит-воркаут не обходит вниманием и верхнюю часть туловища: грудь, руки и спину, где эти мышцы за счет большого количества различных видов отжимания прорабатывают под разными углами и подвергаются интенсивным нагрузкам. 

Плечи и пресс получают меньше целенаправленной нагрузки по той причине, что выполняют роль мышц-стабилизаторов почти во всех других упражнениях. 

Еще одним плюсом стрит-воркаута является то, что он проводится на свежем воздухе. Тренировки на улице для начинающих хороши тем, что они способствуют закаливанию организма, укреплению иммунной системы и, что немаловажно, поддержанию психологической мотивации. 

Не стоит забывать, что тренировка на улице способствует интенсификации упражнений, так как организм имеет возможность полноценно насыщаться кислородом. 

Основы питания для занимающихся воркаутом

Ключевой составляющей эффективной уличной тренировки является, безусловно, не только физическая активность, но и оптимизированная схема питания.
Правильное питание для турникменов — синоним понятия легкоусвояемой пищи, с богатым составом нутриентом. 

Так как нагрузка при занятиях воркаутом приходится не только на сами мышцы, но и на на суставы и сухожилия, важно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральные желирующие агенты, кальций и белок.

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

• Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

• А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
• Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
• В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи. 

• Подтягивание средним хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

• Отжимание от пола:

1. широким хватом
2. узким хватом
3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
• Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

• Отжимание 3х8
• Отжимание 3х10
• Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

Программа тренировок на турниках и брусьях. Без железа и утяжей | Street Workout [воркаут] BarBosS

Первый уровень бесплатной программы тренировок с весом собственного тела «Рутинка». Подходит для тренировок на уличных площадках с турниками и брусьями (воркаут-площадок).

*не обязательные упражнения

Неделя №1

День №1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:1

• 1. Обычные приседания.
• *2. «Пистолетик».
• 3. Выпады на платформу.
• 4. «Всадник у стены».
• 5. Выпады (на каждую ногу).
• *6. Болгарские выпады.
• 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
• Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

День №2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:2

• 1. Обычные отжимания.
• 2. Разновысотные отжимания.
• 3. Отжимания «Нырок Щуки».
• *4. Французские отжимания.
• *5. Корейские отжимания.
• 6. Отжимания от скамьи.
• 7. Вертикальные отжимания.
• Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

День №3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:3

• *1. Высокие подтягивания.
• 2. Подтягивания разнохватом.
• 3. Подтягивания прямым хватом.
• 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
• 5. Подтягивания нижним хватом.
• 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
• *7. Подтягивания нейтральным хватом.
• Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

День №4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:4

• 1. Подтягивания прямым хватом.
• 2. Приседания.
• 3. Отжимания.
• 4. Приседания.

День 5

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:5

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:1 День:5

• 1. Обычная планка.
• 2. Боковая планка.
• 3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
• 4. «Всадник».
• 5. Уголок в висе на турнике.
• *6. Закрытый горизонт на брусьях.
• *7. Закрытый передний вис.
• Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

Неделя №2

День 1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:1

• Суперсет №1
• 1. Обычные приседания.
• 2. Выпрыгивания из приседа.
• Суперсет №2
• 3. Выпады на платформу.
• 4. Болгарские выпады.
• Суперсет №3
• 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
• 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

День №2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:2

• Суперсет №1
• 1. Отжимания на брусьях.
• 2. Отжимания от пола.
• Суперсет №2
• 3. Отжимания ноги выше рук.
• 4. Отжимания руки выше ног.
• Суперсет №3
• 5. Французские отжимания.
• 6. Отжимания от скамьи.

День №3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:3

• Суперсет №1
• 1. Узкие подтягивания прямым хватом.
• 2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
• Суперсет №2
• 3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
• 4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
• Суперсет №3
• 5. Узкие подтягивания нижним хватом.
• 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

День №4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:2 День:4

• 1. Подтягивания прямым хватом.
• 2. Отжимания.
• 3. Подтягивания нижним хватом.
• 3. Вертикальные отжимания.
• 4. Приседания.

День №5

• Суперсет №1
• 1. Обычная планка.
• 2. Планка на локтях.
• Суперсет №2
• 3. Боковая планка на правом локте.
• 4. Боковая планка на левом локте.
• Суперсет №3
• 5. Удержание уголка в висе на турнике.
• 6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

Неделя №3

День №1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:1

• 1. Приседания с подъёмом колена.
• 2. Приседания с перемещением.
• *3. «Всадник».
• 4. Выпады.
• 5. Выпады на платформу.
• *6. Проходка выпадами.
• 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

День №2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:2

• *1. Отжимания на узких брусьях.
• *2. Французские отжимания.
• 3. Отжимания на трицепс.
• 4. Отжимания руки выше ног.
• 5. Отжимания ноги выше рук.
• 6. Отжимания от пола.
• 7. Вертикальные отжимания.
• Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

День №3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:3

• *1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
• 2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
• 3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
• 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
• *5. Подтягивания узким разнохватом.
• 6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
• 7. Подтягивания средним разнохватом.

День №4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:4

• 1. Подтягивания прямым хватом.
• 2. Проходка выпадами.
• 3. Отжимания.
• 4. Проходка выпадами.

День №5

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:5

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:3 День:5

• *1. «Всадник».
• 2. Боковая планка.
• 3. «Всадник у стены».
• 4. Планка на локтях.
• 5. «Всадник у стены».
• 6. Боковая планка.
• *7. «Всадник».

Неделя №4

День №1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:1

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:1

• Суперсет №1
• 1. Выпады.
• 2. Выпады в стороны.
• Суперсет №2
• 3. Приседания с подъёмом колена.
• 4. Приседания с перемещением.
• Суперсет №3
• 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
• 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

День №2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:2

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:2

• Суперсет №1
• 1. Отжимания от пола.
• 2. Алмазные отжимания.
• Суперсет №2
• 3. Отжимания от пола.
• 4. Французские отжимания.
• Суперсет №3
• 5. Отжимания от пола.
• 6. Отжимания от скамьи.

День №3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:3

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:3

• Суперсет №1
• 1. Подтягивания прямым средним хватом.
• 2. Подтягивания нижним средним хватом.
• Суперсет №2
• 3. Подтягивания прямым узким хватом.
• 4. Подтягивания нижним узким хватом.
• Суперсет №3
• 5. Подтягивания прямым широким хватом.
• 6. Подтягивания нижним широким хватом.

День №4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:4

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:4

• 1. Подтягивания прямым хватом.
• 2. Приседания.
• 3. «Альпинист».
• 4. Отжимания.

День №5

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:5

«Рутинка» Уровень:1 Неделя:4 День:5

• Суперсет №1
• 1. Обычная планка.
• 2. Планка на локтях.
• Суперсет №2
• 3. Боковая планка на правом локте.
• 4. Боковая планка на левом локте.
• Суперсет №3
• 5. «Всадник».
• 6. «Всадник у стены».

Workout

Воркаут – самое популярное направление массового спорта. Workout тренировки – это отдельный вид упражнений, с помощью которых можно воплотить в жизнь любую цель.

Цели Воркаут

Workout тренировки – это разновидность физической активности, которая позволяет достичь следующих целей:

• Работать над собой без финансовых вложений. Это оптимальный тип тренировок для мужчин и женщин, которые не желают тратиться на абонемент в фитнес клуб или занятия с тренером. Street Workout можно заниматься абсолютно бесплатно. Для начала тренировок не требуется ничего – достаточно выйти на улицу и начать заниматься по программам, которые вы найдете ниже.
• Улучшать свое тело с минимальными временными затратами. Воркаут – это экономия времени и денег при максимальном результате. Workout позволяет не тратить время на походы в фитнес клуб, на ожидание очереди к снаряду. Спортсмен просто выходит на улицу и начинает тренироваться. Воркаут является оптимальной тренировочной системой и для тех, кто не хочет усложнять свою жизнь множеством разнообразных упражнений.
• Похудеть. Уличные тренировки – один из лучших помощников мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Многие тучные мужчины и женщины стесняются своего тела, боятся косых взглядов в спортзале. Для вас хорошая новость: тренироваться можно в любое время суток. Тогда, когда свидетелей ваших тренировок, не будет. Воркаут – это один из лучших стартов для желающих похудеть.
• Набрать мышечную массу. Турники, брусья, а также разнообразные упражнения, для которых не нужны дополнительные приспособления, – это возможность нарастить мышечную массу даже для самого большого хлюпика в мире. Не важно сколько вы можете отжаться или подтянуться прямо сейчас. Не приговор, если ваш вес колеблется в районе 50-55 килограмм, а через кожу кости видно. Workout сделает из любого новичка сильного, мускулистого, привлекательного мужчину.
• Улучшить пропорции фигуры, избавиться от любых проблемных зон. Воркаут – это спорт не только для мужчин, но и для женщин. Street Workout позволяет увеличить мышечную массу в нужных местах и «отвязаться» от лишнего жирка. Это оптимальный инструмент для коррекции фигуры для начинающих спортсменок.
• Улучшить психологическое состояние, повысить эффективность работы гормональной системы. Тренировки на улице провоцируют выделение гормонов счастья, которые помогают мужчинам и женщинам смотреть на мир в более позитивных красках. Это причина, по которой множество спортсменов «подсаживаются» на тренировки: работа над собственным телом доставляет им колоссальное удовольствие, делает их немного счастливее. К субъективному ощущению счастья добавляются объективные факторы: человек с привлекательной фигурой, здоровым телом и ясным разумом (воркаут способствует улучшению мозговой деятельности) востребован в обществе, является привлекательным партнером для противоположного пола. На это можно выдать гарантию: Street Workout сделает вас гораздо более счастливым человеком в перспективе 1-3 месяцев.
• Найти друзей. Мужчин и женщин, которые разделяют ваши взгляды, заинтересованы в улучшении своей жизни. Воркаут – это не обязательно совместные тренировки, но чувство коллектива побудило к занятиям многих молодых людей и девушек. Можно работать в одиночку, но друзья-спортсмены способны внести в вашу жизнь еще чуточку счастья.

Street Workout – это движение, которое помогает в достижении целей не только конкретному человеку, но и всему народу, всему человечеству в целом.

Воркаут преследует следующие глобальные цели:

• Улучшить здоровье в мировых масштабах. Одной из главной проблем в современном здравоохранении является сидячий образ жизни. Организм человека, который на протяжении тысячелетий был заточен под физическую активность, не может за десятилетия подстроиться под жизнь за компьютером. 100 лет назад лишь 20% мужчин и женщин были заняты сидячей работой. Сейчас – более 80%. Следствием является эпидемия ожирения, онкологических заболеваний, омоложение возрастных заболеваний. Воркаут – это самый простой и дешевый вариант компенсации последствий сидячего образа жизни в мировых масштабах.
• Улучшить внешний вид и фигуру, избавиться от любой проблемной зоны. Workout – это салон красоты в мировых масштабах. С помощью регулярных уличных тренировок каждый может создать тело своей мечты.
• Приобщить людей к общему делу. Наш мир – цивилизация индивидуалистов, которые очень самостоятельны и независимы, но глубоко внутри несчастны из-за отсутствия понимания, поддержки, чувства общности и прочих ценностей, которые можно получить только от взаимодействия с человеком. Воркаут – это общее дело, в котором каждый заинтересован в прогрессе друг друга. Каждый заинтересован в единомышленниках, в коллегах по тренировкам. Спортсмены, которые занимаются Street Workout на протяжении нескольких лет, всегда отмечают изменение своей жизни в социальном плане. В масштабах государства или планеты здоровые социальные связи снижают напряжение между людьми.
• Улучшить психологическое состояние каждого. Воркаут тренировки способствуют выделению гормонов счастья, которые позволяют чувствовать счастье субъективно. К субъективному ощущению счастья добавляется объективная сторона – спортсмен достигает своих целей, становится более сильным, выносливым, привлекательным человеком. Получаем более счастливый народ, более счастливое человечество.

Это только основные цели Workout. Мир уличного спорта открывается по своему перед каждым.

Воркаут. Тренировочные принципы

Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.

Street Workout – это следующие тренировочные принципы:

Принцип постепенности

7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.

Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.

Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:

После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.

Поэтому мы начинаем со следующей схемы:

После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.

Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Принцип прогрессии нагрузок

Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.

Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.

Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.

Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!

Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10

За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.

Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3

…

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8

…

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22

Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.

Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:

1. Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
2. Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
3. Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
4. Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
5. Тренировочной программы.

Принцип суперкомпенсации

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.

Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:

1. Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
3. Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.

Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.

Принцип удовольствия 

Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.

Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:

• Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
• Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
• Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
• После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
• Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
• Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.

Пошаговый воркаут для новичков

Главная проблема большинства «любителей дивана» – невозможность начать. Страх перед взглядом окружающих, страх перед чем-то новым и неизведанным.

Этот пошаговый алгоритм начала тренировок подойдет новичкам, которые не решаются начать новую, здоровую и сильную жизнь вместе с Workout.

Вам не нужно составлять план, нервничать из-за непоняток в тренировочном процессе или реакции других людей. Мы сделали это за вас. Воркаут для новичков делится на следующие этапы:

1. Абсолютный новичок. Обычный человек, который не знает о тренировках ничего. Допустимо наличие комплексов «Что обо мне скажут?», «Вдруг я опозорюсь перед теми накаченными мужиками» и других психологических проблем. Абсолютный новичок начинает с домашних тренировок. Сперва вы получаете уверенность в своем умении выполнять силовые упражнения, и только затем выходите в люди.
2. Абсолютный новичок №2. Домашние тренировки дополняем пробежками. Допустимо – утром или вечером, когда темно и вас никто не видит.
3. Новичок. Находим спортивную площадку. Можно – воркаут площадку (о различиях – ниже). Для начала подойдет любая площадка, на которой есть турники и брусья. Добавляем к тренировкам на улице бег.
4. Новичок №2. Расширяем арсенал воркаут упражнений. Добавляем более сложные элементы. «Выходим в свет» в беге. Привыкаем к тому, что небольшое внимание окружающих будет вызывать ваша бегающая персона. Осознаем, что окружающим нет дела до ваших комплексов.
5. Воркаутер. Перебираемся на более обустроенную площадку (если ваша построена во времена Сталина и уже разваливается), начинаем обычные тренировки. Полностью избавляемся от комплексов, находим товарищей и единомышленников, со смехом вспоминаем первый этап.

Уличный воркаут – это очень просто, весело и интересно. Это увлечение, которое дополняет вашу жизнь, помогает выйти на новый уровень физического и психологического развития.

Стоит только избавиться от своих страхов с помощью приведенного выше алгоритма, и перед вами откроется новый мир удивительных возможностей!

Воркаут программы тренировок

Подбор тренировочной программы – индивидуальный процесс, который нуждается в понимании принципов воркаут, осознании своих нынешних способностей.

На основе этих принципов мы вывели программу, которая подойдет для любого воркаутера. Здесь нет сложных элементов, выполняемых на турнике или брусьях. В этой программе собраны упражнения, которые готовят к выполнению сложных элементов. Эти схемы способны превратить 120-килограммового любителя фаст-фуда в 80-килограммового гибкого атлета.

Приступайте к тренировкам на этапе, который совпадает с вашей нынешней физической готовностью:

Воркаут. Тренировочная программа №1

Воркаут. Тренировочная программа №2

Воркаут. Тренировочная программа №3

Воркаут. Тренировочная программа №4

Воркаут. Тренировочная программа №5

Воркаут. Тренировочная программа №6

Воркаут. Тренировочная программа №7

Воркаут. Тренировочная программа №8

Воркаут. Тренировочная программа №9

Воркаут. Тренировочная программа №10

Воркаут. Тренировочная программа №11

Воркаут. Тренировочная программа №12

Воркаут. Тренировочная программа №13

Воркаут. Тренировочная программа №14

Воркаут. Тренировочная программа №15

Пояснения к начальным программам:

• Выполнение этих схем превращает вас в другого человека. Внешне и внутренне. Из забитого, полного (или тощего) мужчины (женщины) происходит превращение в подтянутого, мускулистого человека с внутренним стержнем и сильными целями в жизни. Меняется все.
• Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. На уровне одной программы можно находиться от 1 до 5 тренировок. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений для достижения мнимого прогресса.
• Не сдавайтесь. Тело и психика будут сопротивляться изменениям. Наш организм любит равновесие. Если человек на протяжении 35 лет лежит на диване, его организм будет сопротивляться новому укладу жизни. Ему невдомек, что воркаут – это куда лучше, намного полезнее и гораздо интереснее, чем потеря жизненной энергии перед экраном телевизора с бутылочкой пива.

Воркаут. Программа тренировок №16

Воркаут. Программа тренировок №17

Воркаут. Программа тренировок №18

Воркаут. Программа тренировок №19

Воркаут. Программа тренировок №20

Воркаут. Программа тренировок №21

Воркаут. Программа тренировок №22

Воркаут. Программа тренировок №23

Воркаут. Программа тренировок №24

Воркаут. Программа тренировок №25

Воркаут. Тренировка №26

Воркаут. Тренировка №27

Воркаут. Тренировка №28

Воркаут. Тренировка №29

Воркаут. Тренировка №30

Комментарии к программе:

• Данные схемы лучше подойдут мужчинам. Девушкам нужно сделать упор на нижнюю часть тела. Добавить выпады, раньше добавить скакалку, не акцентироваться на подтягиваниях и отжиманиях.
• Выполнение этих схем равняется готовности к исполнению сложных воркаут элементов.
• Ваше тело и психика кардинально меняются. Эта программа – рывок во внешности и мироощущении для любого мужчины. Это предельно быстрая трансформация.
• Не стремитесь прогрессировать быстрее. Эта программа – лучший вариант для любого новичка. Ничего более эффективного в ближайшие десятилетия в мире воркаут тренировок создано не будет. Четко следуйте этим схемам, сохраняйте корректную технику упражнений и результат вам обеспечен.
• В данные схемы можно вносить коррективы в зависимости от вашего функционального состояния. Можно усложнять или облегчать начальные программы. Главное – использовать базовые упражнения, прорабатывать все тело за одну тренировку и придерживаться заложенных в схемы принципов.

Воркаут снаряжение

Воркаут – это спорт, в котором можно добиваться успеха без дополнительного снаряжения.

Приобретение различных аксессуаров для воркаут ускоряет тренировочный прогресс новичка, позволяет сделать занятия более комфортными и продуктивными.

Мы собрали все снаряжение, которое может понадобиться воркаутеру на разных этапах тренировочного пути.

Резинка для подтягиваний

Подтягивания – основное упражнение на верх тела для мужчин. Подтягивания формируют v-образную фигуру, к которой стремится каждый спортсмен, а также обладают рядом оздоровительных эффектов.

В приведенных выше программах мы стартуем с 2-3 подтягиваний. Это минимум, который нужен для укрепления мышц, для дальнейшего прогресса в этом упражнении.

Но не все мужчины и женщины могут подтянуться 2-3 раза, после чего выполнить еще 2-3 подхода подтягиваний с правильной техникой.

Workout шикарен тем, что способен обучить спортсмена с нуля.

Не умеете подтягиваться – покупаете резинку для подтягиваний, которая компенсирует часть вашего веса, и учитесь правильной технике с нуля. Резина обладает разным сопротивлением, что делает тренировки наиболее индивидуальными и постепенными. Пример: ваш вес составляет 120 килограмм. Вы не можете подтянуться ни разу.

Берем резину, которая компенсирует 30 кг, и подтягиваемся 4 раза. Используем резину, которая компенсирует 50 килограмм, и подтягиваемся 8 раз. Используем резину с компенсаторным эффектом 70 кг и выполняем 14 подтягиваний с идеальной техникой.

Это лучший тренажер для начинающих воркаутеров, которые временно находятся в плохой физической форме.

Настенные турник и брусья

Воркаут – это уличный спорт. Но для уверенности в собственных силах можно начать с домашних тренировок. Настенные турник и брусья – оптимальный инвентарь для начинающих спортсменов. Дешево и эффективно.

Петли для тренировок

Способны быть как дополнением к уличным тренировкам, так и самостоятельным тренажером, с которым можно заниматься дома и на улице. Тренировочные петли идеальны в ситуациях, когда у вас нет возможности провести тренировку на улице (непогода, отсутствие времени, нехватка энергии). Даже если вы не занимаетесь с петлями на постоянной основе, советуем приобрести их для подобных случаев.

Скоростная скакалка

Незаменимый атрибут для мужчин и женщин, которые желают похудеть, привести тело в форму, улучшить пропорции фигуры, подтянуть функциональную подготовку. Скакалка – один из лучших помощников воркаутера. Она не на виду только потому, что скакалку сложно продать: стоит тренажер недорого, прост как две копейки, а результат колоссален. Скоростная скакалка – это облегченная, более быстрая модель известного всем тренажера. С помощью скоростной скакалки можно сжигать калории быстрее, с большей скоростью двигаться к поставленной цели.

Крюки для турника

Альтернатива – лямки для турника. Тренажер для снятия избыточной нагрузки с кистей рук при подтягиваниях и тягах. Крюки для турника позволяют проработать целевые мышцы более эффективно, подтянуться большее количество раз, научиться выполнять главное упражнение для верха тела с идеальной техникой. В комплекте с резинкой для подтягивания являются оптимальным набором для каждого, кто учится овладевать данным упражнением.

Расширитель грифа

Тренажер, свойства которого противоположны крюкам и лямкам. Расширитель грифа (или турника) оптимален для тренировки силы хвата, развития мышц предплечий и улучшения связи мозг-мышцы.

Прежде чем выбрать один из этих тренажеров, определитесь с целью тренинга, ознакомьтесь с целями использования каждого тренажера.

Тренировочная маска

Излюбленный тренажер бегунов. Выводит выносливость и психическую готовность к нагрузкам на новый уровень. Можно использовать при выполнении любых упражнений в рамках уличного тренинга.

Петли Береша

Петли Береша – один из лучших тренажеров для спортсменов, которые желают накачать пресс. Петли снимают нагрузку с предплечий и кистей рук, позволяют проработать мышцы пресса с максимальной отдачей. Петли Береша подходят для выполнения любых упражнений с перекладиной, но именно тренировка пресса с петлями выводит вас на новую скорость прогресса.

Workout. Фото мотивация

Эти фото раскрывают суть воркаут тренировок, позволяют повысить мотивацию при усталости или потере ориентиров в тренинге:

Воркаут фото №1

Воркаут фото №2

Воркаут фото №3

Воркаут фото №4

Воркаут фото №5

Workout фото №6

Workout фото №7

Workout фото №8

Workout фото №9

Workout фото №10

Воркаут. Видео мотивация

Мы собрали видео про воркаут в одном месте, чтобы в случае потери мотивации вы помнили: сдаваться смысла нет. Человек, который регулярно работает над собой, выходит на новый уровень в физическом и психическом развитии, получает гораздо больше счастья от жизни. Это удовольствия стоит того, чтобы временами перетерпеть дискомфорт и не сдаться.

Воркаут видео №1

Воркаут видео №2

Воркаут видео №3

Воркаут видео №4

Воркаут видео №5

10 лучших программ тренировок от лучших тренеров

Уличные тренировки также получили признание благодаря своим эффективным результатам. Все мы, фанаты фитнеса, любим получать базовые знания о лучших уличных тренировках. Иногда мы просто хотим сосредоточиться на тех тренировках, которые уже опробованы и протестированы, поэтому вот некоторые из лучших подборок лучших тренеров. Давайте заглянем внутрь этих тренировок.

Лучшие программы тренировок от лучших тренеров

Ниже приведены лучшие программы тренировок от лучших тренеров.

1. Тренировка пресса Фрэнка Медрано

Программа тренировки Фрэнка Медрано

Источник: Youtube

Программа тренировок Фрэнка Медрано уделяет особое внимание мышцам живота. Самое лучшее в следующей программе тренировок — это то, что мы можем приспособиться к нашим требованиям и личным силам, поэтому вот подробности. Лучший способ продолжить упражнение, представленное ниже, — это начать примерно с 3 подходов, и всегда лучше отдыхать между подходами.

• Тридцать секунд альпинисты
• Тридцать двойных скалолазов
• Тридцать секунд альпинисты
• Пятнадцать двойных кранов Twist Crunch — правая сторона
• Тридцать секунд альпинисты — скалолазы
• Пятнадцать двойных тапов — скалолазы — левая сторона
• Пятнадцать сидячих упражнений на колени
• Тридцатисекундные альпинисты
• Сотня флаттерных ударов
• Тридцать секунд альпинисты
• Тридцать секундная задержка

2. Продвинутая тренировочная программа Adam Raw

72 Источник: Youtube

Эта тренировка подходит для продвинутых учеников.Если вы чувствуете, что хотите проверить свои силы, тогда нет ничего плохого в том, чтобы дать шанс этой программе тренировок, но это не для новичков. А теперь вот как начать

• Прежде всего начните с 30 отжиманий. К этой тренировке можно добавить вариации, чтобы сделать ее более сложной. Например, человека можно заставить сидеть на спине во время отжимания.
• Следующая тренировка — это 50 приседаний на лягушке. Сначала нужно выполнить приседания с прыжками в высоту. После этого нам нужно сесть в низкое приседание, а затем сделать лягушачий прыжок.
• Еще одна тренировка, которую стоит попробовать — это повешение на 30 бар. Это обязательно внесет элемент сложности в тренировочный распорядок. Для этой работы нам понадобятся партнеры. Один партнер выполнит L-вис на перекладине, в то время как другой партнер выполнит около 3 ударов пресса. Наконец, ноги должны быть подняты к перекладине, и процесс должен быть повторен.
• Лучшим завершением этой тренировки является выполнение лягушачьих прыжков на максимальном уровне.

Между циклами всегда необходимо отдыхать.Основная цель представленной выше программы тренировки от Адама Роу — завершить тренировку в кратчайшие сроки. Приложите все усилия, чтобы получить наилучшие результаты

3. Программа для ног от Короля Ганнибала

Программа тренировки Ганнибала

Источник: Youtube

Теперь узнать секреты фитнеса довольно легко. легенды. Это упражнение для ног Короля Ганнибала идеально подходит для опробования, и оно не требует использования какого-либо специального оборудования.Вот как это начинается:

• Эту тренировку нужно начинать с базовых приседаний. Однако сначала необходимо разогреться.
• Попробуйте подъемы на носки с разными вариациями, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах.
• Приседания с пистолетом могут показаться трудными, поэтому лучший способ попробовать их — держать руку на перекладине или на стене.
• Низкие приседания — важный элемент этой тренировки, потому что они помогают наращивать напряжение.

Основной подход к этой тренировке — начать с большого количества повторений. Например, в первом цикле будет 30 приседаний. Количество приседаний должно уменьшаться до 29 во втором цикле, пока не будет достигнуто количество приседаний в 20.

4. Программа HIIT с собственным весом ног

Это очень напряженная тренировка для ног, но ее обязательно нужно попробовать. Каждый может настроить эту тренировку в соответствии с личными потребностями и требованиями.В этой программе около 6 упражнений, и мы можем сделать паузу примерно на 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Этот процесс будет продолжаться до завершения цикла.

• Программа тренировки должна начинаться примерно с 20 выпадов.
• Затем нужно сделать спринт примерно 20 секунд.
• Затем нужно сделать примерно семь-десять бурпи.
• Добавьте несколько прыжков со скакалкой, и прыжок должен длиться не менее минуты.
• Также необходимо выполнить от 25 до 30 приседаний правильной формы.
• Теперь снова нужно повторить второй шаг и сделать спринт около 20 секунд.

Помните одно важное правило: HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, поэтому в конце тренировки нам нужно почувствовать жжение в мышцах, и это показывает, что мы достигаем цели этой тренировки.

5. Программа тренировок Девин Соса

Девин Соса — известное имя в области уличных тренировок.Он был источником мотивации для всех новичков. Ниже приводится одна из его лучших тренировок, которая наверняка поможет всем любителям уличных тренировок.

• Первый шаг — встать на перекладину и сделать как можно больше широких подтягиваний.
• Теперь не отходите от перекладины и переходите в положение узкой перекладины для подтягивания. Теперь нам нужно подтянуть тело и оставаться в таком положении как можно дольше.
• Следующие 20 подъемов на колени нужно делать, все еще находясь на перекладине.Это поможет укрепить предплечья и пресс.
• Теперь пора слезть со штанги и сделать как можно больше отжиманий.

Очень важно разогреть тело перед этой тренировкой. Эта программа тренировок окажется весьма полезной для развития выносливости, которая является одним из ключевых аспектов достижения успеха в уличных тренировках. Также важно отдыхать после завершения каждого подхода. Достаточно будет отдохнуть от 5 до 10 минут.

6. Программа тренировки для верхней части тела

Лучшее в этой программе тренировки верхней части тела — это то, что вы можете легко попробовать ее дома для похудения и увеличения мышечной массы. Эта программа тренировок также не требует какого-либо специального оборудования, и это лучшая часть этой программы. Следующие детали определяют фактическую программу тренировки.

• Начните с алмазных отжиманий. Лучше всего сделать около 10 алмазных отжиманий.
• Используйте перекладину для подтягиваний примерно для 8-10 подтягиваний.
• Сделайте максимальное количество повторений подъема коленей с помощью перекладины. Мы даже можем проработать боковые мышцы живота, выполняя подъемы колен в стороны.
• Вернитесь к перекладине и сделайте еще 8-10 подтягиваний.
• Опробуйте задний рычаг на максимальное количество секунд.
• Ваша тренировка также должна включать отжимания согнувшись. Если вы сочтете их слишком простыми, вы можете добавить к ним немного сложности, подняв ноги на скамейке или табурете.Лучше всего попробовать от 8 до 10 повторений этой тренировки.

Помните, что время отдыха очень важно для любой тренировки. Важно, чтобы время отдыха составляло около 1 минуты для каждого упражнения и около 2–3 минут на каждый цикл.

7. Программа тренировки верхней части тела от Лазара Нововича

Программа тренировки Lazar

Источник: Youtube

Эта программа тренировки является продвинутой. Тем не менее, его можно настроить в соответствии с потребностями новичков, и это лучшая часть этой тренировки.Это помогает развить выносливость и силу. Он включает в себя спину, трицепс, бицепс и плечо, поэтому его нужно обязательно попробовать. Ниже приведены подробности.

• Начните примерно с 15 широких подтягиваний.
• Следующий шаг — сделать около 15 подтягиваний на бицепс.
• Затем попробуйте использовать гриф и сделать около 15 отжиманий.
• Убедитесь, что вы держите перекладину примерно 15 секунд.
• Снова повторить примерно 15 отжиманий.
• Сделайте стойку на руках около 30 секунд.
• Воспользуйтесь опорой на стену и сделайте примерно 15 отжиманий в стойке на руках.
• Попробуйте также сделать 15 широких подъемов мускулов.
• Завершите тренировку, сделав как можно больше отжиманий.

8. Домашняя тренировка для ног

Попробуйте эту простую программу тренировки, которую можно легко попробовать дома. В этой программе тренировок нет элемента сложности. Его могут легко опробовать учащиеся среднего и продвинутого уровней.Если новичок пробует это сделать, то лучший подход — уменьшить количество повторений и увеличить время отдыха. Время отдыха должно составлять около 30 секунд между каждым упражнением, а между каждым циклом должно быть время отдыха не более 3 минут. Ниже приведены подробные сведения об этой тренировке.

• Сделайте около 20 выпадов на каждую ногу.
• Следующий шаг — сделать примерно 35 приседаний.
• Теперь попробуйте сделать около 20 болгарских приседаний на каждую ногу.
• Следующий шаг — сделать примерно 15 приседаний с пистолетом на каждую ногу.
• Пора сделать 25 приседаний с прыжком.
• Завершите упражнение 25 подъемами на носки на каждую ногу.

Если есть жжение в ногах, у нас есть возможность уменьшить количество повторений.

9. Тренировка без оборудования

В настоящее время большинство из нас начали полагаться на оборудование для фитнеса, но это неправильный подход и не окупается при неправильном беге.Разумный подход состоит в том, чтобы опробовать эту программу тренировок, которая поможет не только укрепить силу, но и повысить выносливость. Все, что нам нужно делать, это сохранять мотивацию и регулярно выполнять эту тренировку. Этот режим тренировок закладывает основу для тех новичков, которые только начали с тренировок и еще не перешли к более сложным упражнениям.

• Попробуйте выполнить планку примерно 30 секунд.
• Следуйте по доске примерно на 10 выпадов.
• Пора сделать примерно 10 отжиманий.
• Далее идут приседания. Сделайте около 10 приседаний.
• Следуйте за приседаниями по 10 приседаний.
• Теперь выполните около 10 домкратов.
• И последнее, но не менее важное: завершите тренировку примерно 10 бёрпи.

10. Программа тренировки «Пирамида»

Программа тренировки «Пирамида» приобрела большую популярность, когда речь идет о лучших программах тренировок на улице. Основное внимание уделяется повышению выносливости. Это значительно сокращает время отдыха между циклами.Ниже приведены подробные сведения об этой программе тренировки. Этот распорядок идеален, когда мы хотим значительно увеличить количество повторений для конкретного упражнения. Лучше всего подходит для тех людей, которые не могут проводить много времени в упражнениях и хотят быстрых результатов. Программа тренировки Pyramid довольно гибкая, и ее можно регулировать в зависимости от наших сил.

• Теперь вопрос, как начать с пирамиды. Правило довольно простое. Начните с 1 ^{повторения} , затем переходите к 2 ^и . Эта практика продолжается до тех пор, пока мы не сможем достичь вершины пирамиды.Например, предположим, что нам нужно сделать около 7 подходов с повторениями. Теперь, когда мы достигнем набора повторений 7 ^-го , мы начнем уменьшать число, пока не вернемся к первому повторению.
• Допустим, мы собираемся отжиматься. Это означает, что нам придется сделать в общей сложности около 49 повторений.

Тренировка пирамиды

Источник: Streetworkout.net

Все эти программы тренировок следует обязательно опробовать для достижения целей фитнеса.Результаты, безусловно, будут хорошими, если мы останемся мотивированными и не уйдем. Перед тем, как погрузиться в эти тренировки, очень важно оценить свой индивидуальный уровень физической подготовки. Причина в том, что большинство представленных выше тренировок можно настроить в соответствии с личными требованиями, поэтому попробуйте их.

Окончательный план тренировки по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я все свои тренировки выполняю на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые упражнения по художественной гимнастике. Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме.В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка художественной гимнастики для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони смотрят к вам, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка № 2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 круга.

1. 5 подъемов мышц.
Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и прогните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и согните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд.
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимите ступни вверх по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка № 4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага сзади
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. 5-секундное переднее удержание рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание планке согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для тебя спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключен к их Beats by Dr.Dre Headphones… чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Собственно говоря… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

• Стань сильнее и стройнее
• Это весело!
• Абонемент в спортзал не стоит
• Никакого необычного оборудования не требуется
• Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же новичку начинать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Без оборудования:

4 цикла:

• Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
• 8 приседаний
• 8 выпадов (на каждую ногу)
• 8 отжиманий
• 8 подъемов ног лежа
• Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
• 8 отжиманий от щуки

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о кирпичиках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

• 7 Подтягивания закрытыми руками
• 5 подтягиваний
• 6 отжимов
• 15 отжиманий
• 5 подъемов ног
• 9 приседаний с прыжком
• 15 австралийских бюстгальтеров

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

На тренировке:

4 цикла:

• 20 широких отжиманий
• 20 альпинистов
• Сидеть на 60 второй стене
• 15 отжиманий в ладоши
• 30 секунд удержания Супермена
• 30 приседаний
• 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Пробег на 100 метров
• 5 отжимов
• Домкраты 45 секунд
• 8 отжиманий
• 30 секунд чередование высоких колен
• 30 вторых альпинистов
• 15 Вторая доска

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

• Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
• 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 1:30 вторая прогулка + восстановление

4 цикла:

• Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
• 45 секунд ходьбы (не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

• 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
• 1:30 вторая прогулка + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

КАЛИСТЕНИКА — Академия уличной тренировки

Он сочетает в себе различные дисциплины, такие как классическая гимнастика (отжимания, подтягивания, отжимания, приседания), йога, паркур, гимнастика, брейк-данс и боевые искусства.

Общая цель , стоящая за Street Workout, — целостное, полное тело взаимодействие в сочетании с высокой специфичностью, фокус на различных группах мышц и паттерны движения для решения широкого круга задач, дисбаланса и травм.

Следующие ниже упражнения по художественной гимнастике помогут вам выполнить эту задачу.

Сюда входят:

«Классическая» тренировка всего тела: используйте упражнения с собственным весом, чтобы воздействовать на каждую
группы мышц, от верхней части тела, брюшного пресса до нижней части тела.Отлично подходит для
человек любого уровня подготовки.

«Специальная» тренировка верхней части тела: активирует, задействует и задействует все
мышцы верхней части тела.

Тренировка «Ab Cutter»: пройдите один полный час интенсивных тренировок брюшного пресса. Для тех, кто ищет 6 Pack!

Тренировка «Ядро и ноги»: Тренируйте мышцы кора и ног с помощью художественной гимнастики и упражнений с собственным весом.

Тренировка Booty Blaster: сфокусирована на тонусе и скульптуре ягодиц и ног с помощью художественной гимнастики и упражнений с собственным весом.

Техники «художественной гимнастики вольным стилем»: изучите все прогрессии в упражнениях продвинутой художественной гимнастики, такие как подъемы мышц, человеческие флаги, передние рычаги, задние рычаги, отжимания и подтягивания на одной руке, стойки на руках и отжимания в стойке на руках, прыжки со штангой. и многое другое!

Тренировка «Техника равновесия»: сосредоточьтесь на построении баланса в вашей технике и теле, например, в стойках на руках.

«Кольцо и эспандеры» Тренировка: использовать гимнастические кольца и эспандеры.Эти устройства нестабильны и работают постепенно, заставляя ваше тело задействовать стабилизирующие мышцы. Идеально подходит для тонизирования тела и развития четкости.

Классы «Боевые тренировки»: используйте все движения и техники, полученные вами во время тренировок, и участвуйте в дружеском боевом соревновании, в котором вы бросаете вызов другим друзьям. Попробуйте что-то новое, бросьте вызов друг другу и узнайте, как применять ранее изученные движения функциональной гимнастики.

Наиболее эффективные схемы обучения:

• Пирамиды (от 1 до 10, затем вниз до 1), сделайте 1 повторение, отдых, сделайте 2 повторения и т. Д. До 10
• Подъемные и нисходящие лестницы / наборы для сброса: от 1 до 10 или от 10 до 1.Вы также можете начать с большего количества и каждый раз понижать или увеличивать на 2 или 3 повторения. Есть 3 типа лестниц: повторения, время, вес (или полосы сопротивления). Смешивание их вместе — 4-й вариант.
• Комбо подходов: повторения, микро-повторения / микширование во всем диапазоне и статические удержания
• Суперсеты, партнерские наборы (Один на один, круги, командные испытания)
• Короткие замыкания (3-4 движения)

Тяговое оборудование

Несмотря на то, что в какой-то момент штанги для подтягивания необходимы, есть альтернативы этому, такие как гимнастические кольца и эспандеры (streetworkoutacademy.com / shop).

Узнайте, как лучше всего работать на спине, когда у вас нет доступа к какому-либо оборудованию. с БЕСПЛАТНЫМ вводным пакетом на OnlineCalisthenics.com.

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих. Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

Мы настоятельно рекомендуем два оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

Вот чего ожидать от этой программы?

• Изучение основ художественной гимнастики
• Развитие мышечной выносливости
• Улучшение мышечного тонуса и размера
• Реализуй потенциал художественной гимнастики

Голы

Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы.Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели. Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и выносливому телу.

Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, специфической разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

1.Повысьте частоту сердечных сокращений до с помощью упражнений с собственным весом для ног.

Выбирайте между:

1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 берпи
2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
5. 20 прыжков в приседе + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

2. Поднимите суставы

Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

Упражнения на мобилизацию плеча

Задние мобилизационные упражнения

Упражнения на мобилизацию бедра

После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 части:

Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным основам силы, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

Прогрессия стойки на руках

• Откидывание ногами в стойке на руках — Помогите вам обрести уверенность, установив хороший вход в стойку на руках.
• Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте равновесие, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
• Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

Развитие мышц

• Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
• Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, одновременно позволяя развить вашу силу.

Планше Прогрессия

• Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястий и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в чрезмерной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
• Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястий, необходимые для планше.
• Tuck Planche — Продолжение стенда для лягушек, которое может быть развито в верхнюю планку.

L-Sit Progression

• Сидячие L-сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, опираясь только на вес ног.
• Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
• Опоры для подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе, чтобы перейти в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и помогают подготовиться к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы ваш диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

Тренировка A

• 20 приседаний
• Подтягивания 10
• 10 стандартных отжиманий
• 10 подъемов ног в висе
• 10 Берпи
• 10 отжиманий на скамье
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 6 раз

Тренировка B

• 8 алмазных отжиманий
• Подтягивания на бицепс, 10 раз
• 12 перевернутых рядов
• 20 прыжков
• Планка 30 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка C

• 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
• 5 отжиманий на наклонной скамье
• 5 отжиманий в ладоши
• 5 подтягиваний узким хватом
• 20 Берпи
• Отдых 30 секунд

Повторить этот цикл 5 раз

Тренировка D

• 15 приседаний
• 15 отжиманий на широкой руке
• 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
• 15 подъемов ног
• 10 дворников
• Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Тренировка E

• Утиная прогулка на 50 метров
• 15 Прыжки на ящик / скамью
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых строк
• Подтягивания 10
• 15 подъемов ног
• Доска 50 секунд
• 1 минута отдыха

Повторить этот цикл 4 раза

Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждой тренировки .Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы по их контролю:

• Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение о руки.
• Боль в мышцах ног — Действительно может помочь сеанс на ролике из поролона хорошего качества. Мало того, что поролоновый валик снижает напряжение, он может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
• Боль в запястье — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

Помните:

Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

.

Удачи тебе с первым шагом в мире художественной гимнастики!

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки.Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то делает ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо.«Был один парень, который раньше приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика против отягощений

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, лучше или хуже для вас художественная гимнастика, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о гимнастике как о фундаменте для всех других дисциплин, направленных на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жать лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Это не означает, что использование веса и увеличения объема запрещено в художественной гимнастике. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я выполняю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой. решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли делать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Спортивная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые. Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса. Если вы можете сделать 20 таких упражнений, вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также пробовать некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для начинающих.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевёрнутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, сохраняя при этом прямое положение от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше вперед, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины для отжимания.Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО
amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце
amazon.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT
амазонка.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин
amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинутый, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладины станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, чтобы держать свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и тело как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и оторвите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная тренировка по художественной гимнастике

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Приседания Прыжки

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Расправленная планка с руками

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за грифы на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

От 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в вертикальное положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Полное руководство по тренировкам с собственным весом и уличным тренировкам. Тренировка по программе художественной гимнастики для мужчин и женщин .: Медрано, Брэндон: 97816517

: Amazon.com: Books

Скучно от одной и той же старой тренировки в спортзале? Вы ищете что-то необычное и чрезвычайно эффективное, чтобы ускорить обмен веществ в организме, помочь привести в тонус все тело и укрепить мышцы и сухожилия? Продолжайте читать …

… и откройте для себя художественную гимнастику, самую эффективную систему тренировок в мире.

Вот некоторые преимущества художественной гимнастики:

• Потеря жира

• Минимизация травм суставов, связок и сухожилий

• Повышение силы

• Упражнения в любом месте и в любое время

• бесплатно

  Нет необходимости в членстве в спортзале, дорогом оборудовании или тренажерах.

Слово гимнастика пришло из древнегреческого. Он был создан путем сложения «kálos», что означает «красота», и «sthénos», что означает «сила».Это можно точно перевести как красота силы.

Итак, художественная гимнастика — это искусство выработки силы, гибкости и выносливости. Это достигается за счет использования только вашего собственного веса с помощью основных фундаментальных упражнений, таких как приседания, отжимания, приседания, планка, подтягивания, отжимания, подъемы ног и так далее.

Художественная гимнастика — одно из тех занятий или хобби, которое сейчас набирает обороты, и в последнее время оно стало более популярным благодаря растущему интересу к уличным тренировкам.

В общем, программы тренировок по художественной гимнастике, подобные тем, которые вы найдете в «Художественной гимнастике для начинающих», развивают мышечную выносливость.Однако есть несколько случаев, когда программы тренировок по художественной гимнастике развивают мышечную силу:

• Физкультурную гимнастику можно выполнять где угодно — Вам не требуется дорогостоящее членство в спортзале или дорогостоящее оборудование, чтобы получать прибыль от гимнастики с собственным весом … У вас есть все, что вы хотите прямо здесь и сейчас.

• Спортивная гимнастика с собственным весом — отличное место для начала работы. — Если вы только начинаете программу тренировок по физической подготовке…. Художественная гимнастика с собственным весом будет идеальным местом для начала.

• Художественная гимнастика с собственным весом может быть адаптирована практически для любого уровня физической подготовки. — Есть множество вариантов упражнений по художественной гимнастике … Предоставляя вам возможность сделать их сложнее или проще. По этой причине они отлично подходят не только для опытных поклонников фитнеса, но и для начинающих.

• Физическая гимнастика тренирует естественные функции тела. — Часто методы тренировки с отягощениями напрямую не улучшают модели движений, которые, очевидно, используются в повседневной жизни… Однако это не так с гимнастикой с собственным весом.

• Художественная гимнастика с собственным весом может повысить иммунную силу, мощность и выносливость. — В зависимости от используемых упражнений, повторений и подходов, а также интенсивности … Вы можете эффективно ориентироваться на силу, выносливость и мощность независимо или вместе.

Откройте для себя истинный подход к художественной гимнастике и станьте сильнее, увереннее и лучше себя менее чем за один сеанс персональной тренировки — присоединяйтесь к испытанию, нажав «добавить в корзину» прямо сейчас!

.