Спину качают с чем: Какие мышцы тренировать вместе?

Спину качают с чем: Какие мышцы тренировать вместе?

admin 26.09.2020

Содержание

Какие мышцы тренировать вместе? | bestbodyblog.com

Какие мышцы качать вместе

5 вариантов тренировочного сплита

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках программы тренировок на неделю можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о натуральном бодибилдинге) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы. Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, мощные плечи нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Становая тяга

Становая тяга и приседания — два ключа к набору массы тела

Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: тестостерона, соматропина и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой — тестостерон повышается — растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют мышцами кора. От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить жим узким хватом с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Тренировка в тренажером зале

Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Неделя 1
ПонедельникСредаПятница
Ноги + бицепсГрудь + трицепсСпина + плечи
Неделя 2
Ноги + трицепсСпина + плечиГрудь + бицепс
Неделя 3
Ноги + плечиГрудь + трицепсСпина + бицепс

Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:
  • Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
  • Высокий уровень мышечного стресса
  • Достаточное время для восстановления организма
  • Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вывод: качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим — спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

  • Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
  • Среда. Спина, бицепс
  • Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на мышцы-ротаторы плечевого сустава и локти. А при выполнении тяговых — на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2. Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вывод: программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе мышцы пресса и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.

Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:
ПонедельникСредаПятница
Квадрицепс + бицепс бедраГрудь + СпинаПлечи + бицепс + трицепс

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, прокачивая трицепс и бицепс вместе, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке. Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются.

Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:
Суперсеты для груди и спины:
Суперсеты для рук:

Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же Эрнестина Шепард —  знаменитая бабушка-бодибилдер, тренируются именно так.

Жим штанги лёжа

Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток — предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вывод: тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю. Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Сгибание рук с гантелями

Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Неделя 1
ПонедельникСредаПятница
Грудь + спина + плечи + рукиКвадрицепс + бицепс бедраСпина + грудь + плечи + руки
Неделя 2
ПонедельникСредаПятница
Квадрицепс + бицепс бедраГрудь + спина + плечи + рукиКвадрицепс + бицепс бедра

Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вывод: тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея круговой тренировки в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

  • В качестве программы тренировок для новичка
  • Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
  • Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
  • Для развития силовой выносливости
  • Для ускоренного жиросжигания
Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:
Группа мышцУпражнениеПоходыПовторений
НогиПриседания со штангой310
Жим ногами212
СпинаПодтягивания в гравитроне310
Тяга штанги к поясу  в Смите212
ГрудьЖим гантелей лежа310
Сведение рук в кроссовере212
ПлечиРазведение гантелей стоя310
БицепсПодъем штанги стоя210
ТрицепсЖим штанги узким хватом310

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Вывод: круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.

Заключение

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Сгибание рук с гантелями

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.
Какие мышцы можно качать в один день. Какие мышцы следует тренировать вместе?Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

  • 1 — грудь;.
  • 2 — ноги;.
  • 3 — спина.

Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:

  • Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
  • Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
  • Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
  • Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.

  • Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
  • Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
  • Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
  • Пресс качаем каждую тренировку:
  • По понедельникам — верх;.
  • По средам — косые мышцы живота;.
  • По пятницам — низ пресса.

Заключение.

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

  • 1. Общие рекомендации
  • 2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

  1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины
  1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
  1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

  1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
  1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массы Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

Какие мышцы можно качать в один день с плечами. Для набора мышечной массыК недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Какие мышцы можно качать в один день с грудными. Одна мышечная группа за тренировкуОсновной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.

Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.

Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.

Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

Как часто нужно тренироваться чтобы нарастить мышцы является одним из основополагающих вопросов для новичков. Они как правило думают, что тренироваться необходимо как минимум три раза в неделю, а лучше пять. Но для натуралов (занимающихся без стероидов) это крайне ошибочное заблуждение.

Определение частоты тренировок является важнейшим аспектом в построении тренировочного процесса. Именно от правильного выбора частоты тренировок зависит, будете ли Вы успевать восстанавливаться между тренировками и получать свои дивиденды в виде силы и мышечной массы, или будете перетренировываться, “топтаться на месте”, получать травмы и болеть.

Для определения частоты тренировок я разработал наглядный метод с использованием рисунков человеческого тела. Вам представлен бланк ( , ) с изображениями человеческого тела на месяц (плюс небольшой запас). Ваша задача отмечать, где и с какой силой болят мышцы, используя для этого маркеры разных цветов. Таким образом, Вы сможете наглядно наблюдать процесс восстановления и принимать решение о проведении очередной тренировки.

Основное правило: дайте как минимум два-три дня отдыха после того, как боли тренируемой мышечной группы пройдут, и только тогда снова тренируйте её.

В примере красным маркером обозначены сильные мышечные боли, испытываемые практически постоянно в течение дня. Оранжевым маркером обозначены слабые мышечные боли, испытываемые постоянно, и сильные мышечные боли при напряжении мышц. Жёлтым маркером обозначены слабые мышечные боли при напряжении мышц.

Если помимо мышечных болей у Вас есть боли в суставах, связках или есть какие-то травмы, то их тоже нужно вносить в бланк, выделяя такие места красными точками.

Поясню на примере.
Допустим, в понедельник 2 мартобря Вы провели тренировку, на которой приседали, и уже к вечеру у Вас стали немного болеть мышцы ног и ягодиц – Вы их закрашиваете жёлтым.
Во вторник у Вас уже сильные мышечные боли, такие, что каждый шаг Вам даётся “болью в заднице”, и Вы ходите, как динозаврик, – закрашиваем красным.
В среду боль немного утихает, но Вы продолжаете её чувствовать постоянно, и при напряжении мышц боль усиливается – закрашиваем оранжевым.
В четверг боль почти прошла, Вы “чувствуете мышцы” при напряжении, особенно когда садитесь на рундук – закрашиваем жёлтым.
В четверг Вы идёте в тренажёрный зал , делаете жим лёжа, и к вечеру у Вас уже немного болит грудь, плечи и трицепс – закрашиваем жёлтым.
В пятницу ноги уже не болят, остались лишь остаточные ощущения, а вот грудь, плечи и трицепс начали болеть достаточно сильно – закрашиваем оранжевым.
В субботу верх почти не болит, ноги прошли, значит, начался рост мышц ног .
В воскресенье Вы чувствуете себя прекрасно, никакой крепатуры, мышцы начали расти !
В понедельник Вы снова идёте и тренируете ноги.

Видео Какие мышцы тренировать вместе

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

Тренировка ног и спины в один день.  Двухдневный сплит

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

  • Скручивания на пресс (разогрев)
  • Приседания со штангой
  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

  • Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
  • Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
  • Жим стоя
  • Махи с гантелями в стороны
  • Отжимания на брусьях для трицепса
  • Французский жим ( техника выполнения французского жима )
  • Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы  как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

      Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

Плечи

Грудь

Спина (вверх) в том числе и шея

Спина (разгибатели)

Бицепс

Трицепс

Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

    

    

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Рекомендуем Вам:

Что с чем качать в один день

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Как накачать плечи упражнения и методики

Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире.

Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии.

Обрати Внимание!

Базовым упражнением для тренировки переднего пучка является жим штанги с груди стоя или сидя. Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты – жим штанги из-за головы широким хватом.

Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом.

Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Махи в стороны в наклоне – задняя дельта, махи в стороны – средняя дельта, махи впёред – передняя дельта.

Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению.

Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений.

Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи.

Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это махи штангой вперёд но хватом снизу.

Не забывайте также, что задняя дельта работает в подтягиваниях за голову и тягах за голову с верхнего блока. А также в различных тягах в наклоне.

Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю).

Это Важно!

Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати, пуловер с гантелей лёжа и отжимания от брусьев способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Основные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы

Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том, что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом, мышцей, расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.

Стоит сказать, что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу, а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы, а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.

Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой, двумя поочередно, двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

  1. 1. База (жим лежа)
  2. 2. Подсобка на трицепс
  3. 3. Подсобка на бицепс
  4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

  1. 1. База (Становая тяга)
  2. 2. Подсобка на широчайшие
  3. 3. Подсобка на поясницу
  4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

  1. 1. База (приседания)
  2. 2. Подсобка на квадрицепсы
  3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Сколько групп мышц лучше тренировать за одно занятие

Для того чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо подходить к ним с пониманием дела. Некоторые считают, что большего результата можно добиться, тренируя на каждом конкретном занятии только одну отдельную группу мышц. Другие убеждены в обратном, предпочитая комплексы упражнений для развития разной мускулатуры.

На самом деле правильный выбор стратегии зависит от целей, которых необходимо достичь. Так, например, тренировки на массу или рельеф требуют иного подхода, чем занятия, направленные на похудение. Рассмотрим каждый случай более детально.

Когда стоит тренировать одну группу мышц

Отдавая приоритет развитию собственной мышечной массы, необходимо понимать, что заметный рост мускулатуры невозможен без значительных единовременных нагрузок. На одной тренировке не удастся в достаточной степени загрузить все группы мышц.

Важно!

Вернее, это можно сделать, однако такое занятие вымотает из организма все силы, а на их восстановление потребуется довольно продолжительное время.

Поэтому на одном занятии следует сосредоточить усилия на том, как сделать акцент на конкретные мышцы.

Тренируясь несколько раз в неделю, можно распределить занятия таким образом, чтобы на каждом из них давать серьезную нагрузку одной или нескольким определенным группам мышц, а не всем мускулам сразу. Это будет способствовать более быстрому набору мышечной массы и достижению требуемого результата.

Если же Ваша цель — развить рельеф мышц, во время тренировки на одном занятии желательно задействовать от двух до четырех мышечных групп. Необходимо учитывать, что частота данных тренировок должна быть выше, нежели в случае с необходимостью существенного увеличения мышечной массы.

Ситуации, когда лучше нагружать сразу все группы мышц

Это следует делать, имея цель в снижении массы тела, то есть для наиболее быстрого и эффективного избавления от лишних килограммов.

Для достижения положительного результата нужно заставлять организм расходовать как можно большее количество энергии. Это можно сделать, нагружая все группы мышц в один день.

Нагрузка на каждую конкретную группу будет менее значительная, однако общий расход калорий окажется более существенным.

Высокая интенсивность тренировок также имеет немаловажное значение. Они должны носить регулярный и довольно частый характер

После умеренных нагрузок на все группы мышц организм восстанавливает силы достаточно быстро, поэтому посещать спортивный зал в этом случае можно чуть ли не ежедневно. Однако в первую очередь ориентироваться нужно, конечно, на самочувствие.

Подводим итоги

Совет!

Подводя итог, стоит отметить, что грамотно выбранное количество нагружаемых за одну тренировку мышц напрямую зависит от цели занятий.

Хотите нарастить большие мускулы? Делайте усиленные упражнения на одну группу мышц при каждой тренировке.

Желаете сбросить лишние килограммы? Задействуйте на каждой тренировке сразу все мышечные группы и занимайтесь как можно чаще. Соблюдение этих нехитрых правил поможет в кратчайший срок достичь желаемого результата.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Какие мышцы тренировать за одну тренировку

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Как правильно качать спину?


Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.


От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?


Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.


Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.


Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?


Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.


Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий


Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:


1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.


2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.


3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.


Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами


Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.


Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.


Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины


Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.


Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий


Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.


Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение


Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Упражнения для спины. Как накачать спину дома и в зале

Прежде, чем рассмотреть эффективные упражнения для спины, нужно немного разобраться с ее строением. Если понять анатомию спины, то вопрос как накачать спину будет не таким уж и сложным, а программу тренировок вы сможете составить самостоятельно.

Кого чаще всего мы видим в тренажерных залах? Парней, которые показательно качают бицепс ну и в крайнем случае грудные мышцы и девушек, выполняющих упражнения для ягодиц и пресса. Чаще всего разнообразие упражнений на этом и завершается. Логика в таком поведении, возможно и просматривается. Ведь зачем качать спину если ее все равно под кофтой не видно, а красивую попу или рельефные руки привлекают представителей противоположного пола. Если вас посещают подобные мысли, то гоните их от себя как можно дальше.

Зачем качать спину?

Вот вам несколько причин, которые помогут понять почему важна тренировка спины для девушек и как накачать спину мужчине.

  • Девушки с красивой в меру прокачанной спиной в платье с задним вырезом смотрятся гораздо эффектнее.
  • Узкая талия и более широкие плечи придают фигуре V-образный силуэт, а это нравится, как мужчинам, так и женщинам, что опять-таки выделит вас на общем фоне.
  • Крепкая сильная спина сведет к минимуму возможность получить какую-либо травму, а также предупредит появление болей в пояснице.
  • Ничто так не формирует красивую осанку, как правильно прокачанные мышцы спины. Наличие прямой спины будет приносить не только эстетическую пользу, организм начнет потреблять гораздо больше кислорода – это снизит утомляемость в течении дня.
  • Тем, кто работает на массу стоит взять на заметку, что спина являет собой одну из крупнейших мышечных групп и может добавить объем и достаточный привес при правильной тренировке.
  • К тому же, именно спина – основной стержень для большинства многосуставных упражнений, который обеспечивает прогресс в прибавлении объемов и увеличении рабочих весов.

Как по мне, то этот список можно продолжать еще очень долго. Потому возьмите себя в руки и уделите полноценную тренировку этой группе мышц.

Мышцы спины

Итак, вернемся к строению. Структура спины человека достаточно сложный элемент, состоящий из очень большого количества мышц, которые работают очень слажено и обеспечивают крепкий фундамент всего тела. Все спинные мышцы принято объединять в две группы.

Первая — глубокие мышцы, а ко второй относятся поверхностные мышцы нижней части спины.

Мы не будем перечислять все мышцы, входящие в ее состав. В конце концов мы же не на уроке анатомии, но поговорим про основные группы, которые создают красивый рельеф и формируют правильную спортивную осанку.

Широчайшие мышцы спины — их часто называют в народе крыльями и совершенно не спроста. Они выступают сзади в районе подмышек, покрывая собой большую площадь, и формируют V-образную форму торса. Чаще всего именно тренировке широчайших отдают предпочтение спортсмены в зале, когда приходит очередь дня спины.

Трапеции — сложный комплекс мышц, который принято разделять на три зоны (верх, низ и конечно же середину). Часто тренировке трапециевидных мышц практически не уделяется внимание, а в особенности это относится к средней и нижней частям. Это не верный подход, потому как именно они являются завещающим штрихом в формировании пропорционального рельефа. Потому все о трапециях и их тренировке мы вынесли в отдельную тему, чтобы как можно шире раскрыть все нюансы.

Разгибатели позвоночника. Уже из самого названия становится понятна их функция. Мышцы, выпрямляющие позвоночник или по-другому разгибатели помимо основной, так же выполняют защитную и поддерживающие функции, улучшают осанку и основную стабилизацию. Регулярные тренировки обеспечат качественное улучшение плотности и толщины спины.

Ромбовидные мышцы. Малая и большая ромбовидные мышцы расположены сразу под трапециями в верхнем отделе спины.

Большая и малая круглые мышцы имеют плоскую вытянутую форму, находятся под широчайшими, часто в народе их называют малыми крыльями. Чаще всего эта группа мышц не требует изолированной тренировки, так как участвует при выполнении многих упражнений направленных на проработку спины.

Упражнения для мышц спины, или как накачать спину.

Составляя упражнения обратите внимание, что программа тренировок для спины будет в основном содержать различные тяги. Причем эффективность упражнений не на много будет отличаться в том случае, если вы будете тянуть снаряд на себя, например, выполняя тягу штанги в наклоне, или будете притягивать себя к снаряду, например, подтягиваясь.

Упражнения на широчайшие мышцы:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой;
  • тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

Упражнения на разгибатели спины:

  • становая тяга;
  • прямые и обратные гиперэкстензии;
  • наклоны со штангой.

Упражнения для ромбовидных мышц

  • тяга T-грифа;
  • подтягивания обратным хватом;

Упражнения на большую и малую круглые мышцы

  • тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
  • пуловеры лежа на скамье.

Самым скользким моментом в тренировке спины остается тот факт, что, забыв про поясничный треугольник вы можете заполучить поясничную грыжу, даже прокачав весь мышечный массив соблюдая правильную технику. Сам по себе поясничный треугольник – это небольшой участок задней брюшной стенки, сформированный наружной косой мышцей с подвздошным гребнем спереди и краем широчайшей мышцы сзади. Именно тут чаще всего и вылазят грыжи. Что бы этого избежать, не забывайте про тренировку косых мышц пресса.

10 Возможные причины и советы по управлению

Это повод для беспокойства?

Дрожание в большом пальце называется тремором или подергиванием. Дрожание пальца не всегда вызывает беспокойство. Иногда это просто временная реакция на стресс или мышечное сокращение.

Когда дрожание большого пальца вызвано другим заболеванием, оно обычно сопровождается другими симптомами. Вот на что обратить внимание и когда обратиться к врачу.

Эссенциальный тремор — это наследственное заболевание, от которого дрожат руки.Если у одного из ваших родителей есть генная мутация, вызывающая эссенциальный тремор, у вас есть большие шансы на развитие этого состояния в более позднем возрасте.

Эссенциальный тремор может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего он встречается у пожилых людей.

Тремор обычно появляется во время таких движений, как письмо или еда. Дрожь может усиливаться, когда вы устали, испытываете стресс, голодны или после приема кофеина.

Повторение одного и того же движения снова и снова — например, игра в видеоигру или набор текста на клавиатуре — может повредить мышцы, нервы, сухожилия и связки в ваших руках.

Травмы от повторяющихся движений часто встречаются у людей, работающих на сборочных линиях или использующих вибрирующее оборудование.

Другие симптомы травмы от повторяющихся движений включают:

  • боль
  • онемение или покалывание
  • отек
  • слабость
  • затруднение движения

Если вы продолжаете повторять движение, вы можете в конечном итоге потерять функцию пораженного пальца или большой палец.

Дрожь может быть признаком сильного стресса.Сильные эмоции могут вызвать у вас напряжение или беспокойство.

Стресс может усугубить состояние дрожи, например, эссенциальный тремор. И это может вызвать повторяющиеся мышечные спазмы, называемые тиками, которые выглядят как подергивание.

Это также может вызвать:

  • раздражительность или грусть
  • усталость
  • боль в животе
  • головную боль
  • проблемы со сном
  • трудности с фокусировкой

Ваше тело переходит в режим борьбы или бегства, когда вы беспокоитесь.Ваш мозг вызывает выброс гормонов стресса, таких как адреналин. Эти гормоны увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание, а также повышают бдительность вашего мозга к надвигающейся угрозе.

Гормоны стресса также могут сделать вас шатким и нервным. Вы можете заметить, что ваш большой палец или другие части тела подергиваются.

Беспокойство также может вызывать такие симптомы, как:

  • потливость или озноб
  • стук сердца
  • тошнота
  • головокружение
  • неровное дыхание
  • ощущение надвигающейся опасности
  • общая слабость

Недостаток сна делает больше чем вызвать утомляемость и раздражительность.Недостаток сна также может вызвать дрожь.

Сон оказывает прямое воздействие на нервную систему. Сколько вы спите, может повлиять на высвобождение химических веществ, участвующих в движении.

Исследования показывают, что из-за чрезмерного недосыпания руки дрожат. Дрожь может быть настолько сильной, что трудно выполнять задачи, требующие точных движений.

Это также может привести к:

  • проблемам с памятью
  • проблемам с концентрацией внимания
  • капризности или раздражительности
  • замедленным рефлексам
  • головной боли
  • головокружению
  • потере координации
  • общей слабости
  • плохой способности принимать решения

Чашка кофе утром может разбудить вас и повысить бодрость.Но употребление слишком большого количества кофе может вызвать дрожь.

Дрожь вызвана стимулирующим действием кофеина. Каждая чашка кофе содержит около 100 миллиграммов (мг) кофеина. Рекомендуемое количество кофеина составляет 400 мг в день, что составляет примерно три или четыре чашки кофе. Употребление более четырех чашек кофе или других напитков с кофеином в день может вызвать у вас нервозность.

Тряска также может быть побочным эффектом стимуляторов, называемых амфетаминами. Эти препараты используются для лечения таких состояний, как синдром дефицита внимания и гиперактивности, и помогают при похудании.

Другие стимуляторы, такие как кокаин и метамфетамин, продаются нелегально и используются для получения наркотических средств.

Симптомы чрезмерного употребления кофеина или стимуляторов включают:

  • беспокойство
  • бессонницу
  • учащенное сердцебиение
  • головокружение
  • потливость

Дрожание рук или других частей тела может быть побочным эффектом принимаемых вами лекарств. брать. Некоторые лекарства вызывают дрожь из-за своего воздействия на нервную систему и мышцы.

Лекарства, которые, как известно, вызывают дрожь как побочный эффект, включают:

  • антипсихотические препараты, называемые нейролептиками
  • бронходилатирующие препараты от астмы
  • антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
  • препараты от биполярного расстройства, такие как литий
  • лекарства от рефлюкса, такие как метоклопрамид (Реглан)
  • кортикостероиды
  • лекарства для похудания
  • лекарства щитовидной железы (если вы принимаете слишком много)
  • лекарства от приступов, такие как вальпроат натрия (Депакот) и вальпроевая кислота (Депакен)

Встряхивание должно прекратите прием препарата.Однако вам не следует прекращать прием прописанных лекарств без одобрения врача.

Если вы считаете, что виноваты ваши лекарства, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам безопасно отказаться от приема лекарства и, при необходимости, назначить альтернативу.

В середине каждого запястья есть узкий туннель, окруженный соединительной тканью и костями. Это называется запястным каналом. Через этот проход проходит срединный нерв. Он обеспечивает ощущение руки, а также контролирует некоторые мышцы кисти.

Повторение одних и тех же движений руки и запястья снова и снова может вызвать опухание тканей вокруг запястного канала. Этот отек оказывает давление на срединный нерв.

Симптомы синдрома запястного канала включают слабость, онемение и покалывание в пальцах или руке.

Болезнь Паркинсона — это заболевание головного мозга, вызванное повреждением нервных клеток, вырабатывающих химический дофамин. Дофамин помогает сохранять плавность и координацию движений.

Недостаток дофамина вызывает классические симптомы Паркинсона, такие как дрожь в руках, руках, ногах или голове, когда ваше тело находится в состоянии покоя.Эта дрожь называется тремором.

Другие симптомы включают:

  • скованность рук и ног
  • замедленная ходьба и другие движения
  • мелкий почерк
  • плохая координация
  • нарушение равновесия
  • проблемы с жеванием и глотанием

БАС, также называемая болезнью Лу Герига , повреждает нервные клетки, которые контролируют движение (двигательные нейроны). Моторные нейроны обычно отправляют сообщения из вашего мозга в мышцы, чтобы облегчить движение.В ALS эти сообщения не проходят.

Со временем мышцы ослабевают и истощаются (атрофируются) из-за отсутствия нагрузки. По мере того как мышцы становятся слабее, их становится труднее использовать. Напряжение от попытки просто поднять руку может заставить ваши мышцы подергиваться и трястись, что выглядит как тремор.

Другие симптомы БАС включают:

  • слабые мышцы
  • жесткие мышцы
  • судороги
  • невнятная речь
  • проблемы с жеванием и глотанием
  • проблемы с небольшими движениями, такими как письмо или застегивание рубашки
  • затрудненное дыхание

Некоторые тремор являются временными и не требуют лечения.

Если тремор не проходит, это может быть связано с основной причиной. В этом случае лечение зависит от того, какое состояние вызывает дрожь.

Ваш врач может порекомендовать:

  • Методы управления стрессом. Медитация, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц могут помочь контролировать дрожь, вызванную стрессом и тревогой.
  • Как избежать триггеров. Если кофеин вызывает дрожь, ограничьте или откажитесь от продуктов и напитков, которые его содержат, например кофе, чая, газированных напитков и шоколада.
  • Массаж. Массаж помогает снять стресс. Исследования также показывают, что он может помочь при треморе, вызванном эссенциальным тремором.
  • Растяжка. Растяжка помогает снять напряжение в мышцах и предотвратить их спазмы.
  • Лекарства. Лечение состояния, вызывающего тремор, или прием лекарств, таких как противосудорожные препараты, бета-блокаторы или транквилизаторы, иногда могут успокоить тремор.
  • Хирургия. Тип хирургии, называемый глубокой стимуляцией мозга, может лечить дрожь, вызванную эссенциальным тремором.

Случайные тряски, вероятно, не повод для беспокойства. Вам следует обратиться к врачу, если тремор:

  • не проходит через пару недель
  • постоянен
  • мешает вам писать или выполнять другие повседневные дела

Вам также следует обратиться к врачу если какой-либо из этих симптомов возникает вместе с тряской:

  • боль или слабость в руке или запястье
  • спотыкание или падение вещей
  • невнятная речь
  • проблемы при стоянии или ходьбе
  • потеря равновесия
  • проблемы с дыханием
  • головокружение
  • обморок

,

Тревога и дрожь: причины и лечение

Тревога и беспокойство — это эмоции, которые каждый испытывает в какой-то момент. Приблизительно 40 миллионов взрослых американцев (старше 18 лет) страдают тревожными расстройствами.

Чувство тревоги может вызвать другие симптомы, такие как:

  • напряжение мышц
  • трудности с концентрацией внимания
  • учащение пульса
  • неконтролируемая дрожь или дрожь

Тремор, вызванный тревогой, не опасен, но может быть неудобным ,Иногда потеря контроля над своим телом во время тревоги может быстро перерасти в другие симптомы.

Эта статья исследует связь между дрожью и тревогой и оставит вам несколько идей, как лечить этот симптом.

Паническое расстройство и тревога, которая приводит к приступам, имеют некоторые общие черты, но это не одно и то же. Оба состояния могут привести к физическим симптомам, которые вы не можете контролировать, включая дрожь и «тряску».

Если у вас генерализованное тревожное расстройство, обычные ситуации могут вызывать у вас сильный страх.Вам может быть трудно сконцентрироваться. Вы также можете почувствовать, что ваш разум становится «пустым», когда ваши мысли захватывают страх и беспокойство. Кроме того, ваши тревожные мысли могут сопровождать головные, мышечные и другие боли, которые вы не можете объяснить.

Панические атаки не всегда имеют ясную причину. Когда у вас возникают панические атаки из-за определенного триггера, это называется ожидаемой панической атакой. Это означает, что они в некоторой степени предсказуемы. Симптомы панической атаки могут быть видны и идентифицированы кем-то другим, в то время как симптомы тревоги проявляются в основном в вашем сознании, и их труднее обнаружить.

Когда вы испытываете сильное беспокойство, это может вызывать физические симптомы. Воспринимаемый стресс, опасность и высокий уровень эмоций обычно вызывают беспокойство. Беспокойство может привести к панической атаке, но не всегда. Точно так же паническая атака не означает, что у вас тревожное состояние.

Когда ваше тело подвергается стрессу, оно переходит в режим борьбы или бегства. Гормоны стресса наполняют ваше тело и учащают сердечный ритм, артериальное давление и дыхание.

Ваше тело готовится справиться со стрессором, интерпретируя тревогу как сигнал о том, что вам нужно стоять на своем или избегать опасности.Ваши мышцы начинают действовать, что приводит к ощущению дрожи, подергивания или тряски. Тремор, вызванный тревогой, называется психогенным тремором.

Другие симптомы тревоги и панического расстройства включают:

  • трудности с концентрацией внимания на чем-либо, кроме тревожных мыслей
  • усталость и мышечные боли
  • головная боль или мигрень
  • тошнота, рвота или потеря аппетита
  • чрезмерное потоотделение
  • учащенное дыхание
  • чувство напряжения, раздражительности и «на грани»

После того, как вы признали, что у вас приступ паники или тревоги, борьба с вашими симптомами может продлить их.

Самая эффективная стратегия, чтобы остановить дрожь от паники или беспокойства, — это вернуть свое тело в расслабленное состояние. Некоторые техники могут помочь вам успокоиться.

  • Прогрессивное расслабление мышц . Эта техника фокусируется на сокращении, а затем расслаблении различных групп мышц. Это можно делать в тандеме с глубоким дыханием. Цель практики этой техники — расслабить ваше тело. Это может уберечь вас от дрожи.
  • Позы йоги. Поза ребенка и приветствие восхода солнца помогут вам регулировать дыхание и вернуть спокойствие вашему телу.Было доказано, что регулярная практика йоги уменьшает симптомы тревоги.
  • Упражнения на внимательность . Упражнения, включающие медитацию, также могут помочь избавиться от дрожи. Медитации осознанности, которые проведут вас через 5-10 минут осознанности и расслабления. Их можно найти в таких приложениях, как Headspace, и в Интернете.

Практика этих техник, когда вы не в состоянии паники или беспокойства, сделает их более эффективными, когда вам нужно будет их использовать.

Долгосрочные решения для людей, страдающих тревожным или паническим расстройством, могут включать в себя лекарства и помощь лицензированного терапевта или психиатра.Несколько методов терапии могут помочь вам определить триггеры ваших тревожных мыслей и чувств. К ним относятся:

Если вы часто испытываете беспокойство или панические атаки, вам следует поговорить со своим врачом о вариантах лечения с помощью лекарств. К ним относятся:

  • Бензодиазепины. Это препараты, которые помогают расслабить разум и успокоить тело. Алпразолам (Xanax), хлордиазепоксид (Librium) и клоназепам (Konini) являются примерами препаратов этого класса, используемых для краткосрочного облегчения беспокойства и паники.И врачи, и пациенты должны знать, что бензодиазепины связаны с риском толерантности, зависимости и привыкания.
  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это один из классов препаратов, которые могут быть назначены для длительного лечения. Эсциталопрам (Lexapro), флуоксетин (Prozac) и пароксетин (Paxil) являются примерами препаратов этого типа, обычно назначаемых для лечения депрессии и тревоги.
  • Ингибиторы монаминоксидазы (ИМАО). ИМАО используются для лечения панического расстройства, но также могут работать и при тревоге.Дикарбоксамид (Марплан) и транилципромин (Парнате) являются примерами этого типа лекарств.

Альтернативные методы лечения, такие как травяные чаи и пищевые добавки, могут снизить тревогу и панические атаки у некоторых людей. Необходимо провести дополнительные исследования лечебных трав, чтобы определить, насколько они эффективны.

Помните, что лечебные травы не обязательно лучше для вашего тела, чем традиционные. Травы обладают свойствами, которые вызывают побочные эффекты и взаимодействия, как и лекарства.

Физические симптомы, которые кажутся вам неуправляемыми, могут пугать и усугублять ваше беспокойство. Хорошая новость заключается в том, что тревоге и панике можно помочь с помощью лекарств, терапии и правильного диагноза.

Запишитесь на прием к врачу, если вы испытываете дрожь или дрожь, вызванные тревогой.

.

Самый быстрый способ перестать дрожать от беспокойства (это не то, о чем вы думаете)

Вы устали от дрожи от беспокойства и стресса?

У вас стучат зубы, стучат колени и трясутся руки, когда вы находитесь в сильном стрессе?

Вы отчаянно пытаетесь найти способ остановить это как можно быстрее?

Вы не одиноки.

Тревожный тремор, тряска и озноб являются обычными симптомами тревожных и панических расстройств и высокого уровня стресса.

how to stop shaking from anxiety fast how to stop shaking from anxiety fast

Этот пост содержит партнерские ссылки.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей политикой партнерства.

Проблема:

Большинство из нас считает, что дрожь от беспокойства — это плохо, , и делаем все возможное, чтобы остановить ее как можно быстрее.

Но попытка остановить тревогу — худший способ ее остановить.

Вопреки тому, во что вы верите, дрожь от беспокойства не означает, что ваш приступ паники усиливается.

Это полная противоположность!

Что вызывает дрожь от беспокойства?

Я понял, что большинство людей имеют неверную информацию о тревожном треморе, когда я получил этот комментарий к моему посту о тревожных дыхательных упражнениях:

Что это значит, когда я пробую дыхательные техники, но это только ухудшает ситуацию, заставляет меня плакать и трясти.Что это означает, что я могу сделать, чтобы это исчезло? »Комментарий читателя

Well:

Дрожь от беспокойства — это способ избавиться от стресса матерью-природой.

В дикой природе, когда животное только что избежало нападения, оно будет сильно трястись в течение нескольких минут , а затем снова будет есть траву, как ни в чем не бывало — это часть реакции борьбы или бегства.

👉 Это встряхивание позволяет ему высвободить накопление гормонов стресса , которое произошло во время «приступа тревоги».

(Животные не нуждаются в терапии, им просто нужно хорошо встряхнуть, чтобы вернуться к жизни.)

Но мы не дикие животные, и наша культура осуждает тревожную дрожь. Дрожь рассматривается как признак слабости, поэтому мы ее подавляем. Мы напрягаемся.

Тряска — часть реакции «бей или беги»

Когда вы чрезвычайно взволнованы, ваше тело активирует реакцию «бей или беги» на опасность , даже когда реальной опасности нет.

Этот ответ вызывает выброс адреналина , который подпитывает ваше тело энергией, возбуждает вашу нервную систему и готовится к битве или бегству.

Вопреки тому, во что вы можете верить, тряска — признак того, что ваше тело выделяет энергию . Это случается, когда ваш ответ «бей или беги» ветром ВНИЗ .

Вы сразу пытаетесь перестать дрожать?

Большинство людей не позволяют себе дрожать во время тревоги.

Когда все их тело начинает сильно трястись, они приходят в ужас и быстро пытаются подавить всякую дрожь.

Проблема в том, что когда вы не высвобождаете энергию возбужденной нервной системы, она накапливается в ваших мышцах в виде напряжения.

Это напряжение может привести к:

Более ужасным мыслям и необычным телесным ощущениям, таким как:

  1. судороги ног
  2. Судороги рук и ног
  3. А иногда просто намного больше дрожи.

Это, в свою очередь, вызывает у вас еще большее беспокойство — — порочный круг.

Когда вы позволяете себе выражать энергию нашей нервной системы посредством тряски, вы можете разрядить ее намного быстрее.

Тревожная дрожь — это разрядка нервного возбуждения и быстрое очищение организма от гормонов стресса.

Разве мать-природа не умна?

Что делать вместо того, чтобы остановить нервную дрожь

💡 В следующий раз, когда вы будете в состоянии тревоги, стресса или приступа паники и почувствуете, что ваше тело начало трястись — разрешите это.Так держать . Совершенно нормально.

Если вы хотите быстрее избавиться от беспокойства — не используйте сейчас техники релаксации. Поощряйте тряску. Преувеличивайте.

Если вы сидите, ощупывайтесь и раскачивайте колени сильнее, чем обычно. Если вы один, встаньте и встряхните свое тело. Встряхните руки и руки.

Еще лучше, включите какую-нибудь потрясающую музыку. Встряхните каждую ногу и подпрыгните на цыпочках, как спринтеры перед гонкой.

Встряхнуть, встряхнуть.

Как предотвратить следующую тревожную атаку

Теперь, когда вы знаете, как справиться с чувством тревоги и дрожью от тревоги, как насчет , чтобы полностью предотвратить вашу следующую тревожную атаку?

Беспокойство — это не то, с чем нужно учиться жить.

Вы можете использовать простые техники КПТ дома всякий раз, когда они вам понадобятся — до тех пор, пока ваши разрушительные для жизни симптомы тревоги не исчезнут навсегда.

👉 И даже больше, я бы порекомендовал вам попробовать масло CBD. Доказано, что он снимает стресс и беспокойство, он абсолютно естественен и помогает лучше спать. Посмотрите, как он снимает тревогу ЗДЕСЬ .

Я знаю, потому что я тоже был там.

Что вы чувствуете, когда начинаете дрожать от тревоги? как ты с этим справляешься?

За ваше здоровье и счастье,

Meital

P.S

Вот как избавиться от тревожной боли в груди — менее чем за минуту!

.

RLS и 12 других причин, типов тремора и т.д.

Неконтролируемая дрожь в ногах называется тремором. Дрожание — не всегда повод для беспокойства. Иногда это просто временная реакция на что-то, что вас беспокоит, или нет очевидной причины.

Когда состояние вызывает дрожь, у вас обычно появляются другие симптомы. Вот на что обратить внимание и когда обратиться к врачу.

Тремор может ощущаться как RLS. Эти два состояния не одинаковы, но тремор и СБН могут сочетаться.

Тремор — это просто дрожь в ноге или другой части тела. Перемещение пораженной конечности не снимает дрожь.

Напротив, RLS вызывает у вас неконтролируемое желание пошевелить ногами. Часто это чувство возникает ночью и может лишить вас сна.

Помимо тряски, RLS вызывает ощущение ползания, пульсации или зуда в ногах. Вы можете облегчить чувство дерганности, двигаясь.

Тип дрожи, называемый эссенциальным тремором, может передаваться через семьи.Если у вашей матери или отца есть генная мутация, вызывающая эссенциальный тремор, у вас есть высокие шансы заболеть этим заболеванием в более позднем возрасте.

Эссенциальный тремор обычно поражает кисти рук. Реже могут трястись и ноги.

Ученые еще не выяснили, какие гены вызывают эссенциальный тремор. Они считают, что сочетание нескольких генетических мутаций и воздействия окружающей среды может увеличить риск развития этого состояния.

Некоторые люди подсознательно раскачивают ступню или ногу, сосредотачиваясь на задаче, и на самом деле это может служить полезной цели.

Исследования с участием детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) показывают, что повторяющиеся движения улучшают концентрацию и внимание.

Дрожание может помочь отвлечься от части вашего мозга, которой скучно. Когда эта часть вашего мозга занята, остальная часть вашего мозга может сосредоточиться на текущей задаче.

Трясущиеся ноги также могут свидетельствовать о том, что вам скучно. Дрожь снимает напряжение, которое накапливается, когда вы вынуждены просидеть долгую лекцию или скучную встречу.

Постоянные подпрыгивания в ноге также могут быть моторным тиком. Тики — это неконтролируемые быстрые движения, доставляющие чувство облегчения.

Некоторые тики временные. Другие могут быть признаками хронического заболевания, такого как синдром Туретта, который также включает вокальные тики.

Когда вы беспокоитесь, ваше тело переходит в режим борьбы или бегства. Сердце перекачивает лишнюю кровь в мышцы, подготавливая их к бегу или работе. Ваше дыхание учащается, и ваш ум становится более внимательным.

Гормоны, такие как адреналин, подпитывают реакцию «бей или беги».Эти гормоны также могут вызывать дрожь и нервозность.

Наряду с дрожью беспокойство может вызвать такие симптомы, как:

  • стук сердца
  • тошнота
  • неустойчивое дыхание
  • потливость или озноб
  • головокружение
  • ощущение надвигающейся опасности
  • общая слабость

Кофеин — это стимулятор. Чашка кофе разбудит вас по утрам и заставит бодрствовать. Но слишком много алкоголя может вызвать у вас нервозность.

Рекомендуемое количество кофеина — 400 миллиграммов в день. Это эквивалентно трем или четырем чашкам кофе.

Стимуляторы, называемые амфетаминами, также вызывают дрожь как побочный эффект. Некоторые стимуляторы лечат СДВГ и нарколепсию. Другие продаются нелегально и используются в развлекательных целях.

Другие симптомы перегрузки кофеином или стимуляторами включают:

  • учащенное сердцебиение
  • бессонницу
  • беспокойство
  • головокружение
  • потливость

Употребление алкоголя изменяет уровень дофамина и других химических веществ в мозгу.

Со временем ваш мозг привыкает к этим изменениям и становится более терпимым к воздействию алкоголя. Вот почему люди, которые много пьют, должны употреблять все больше и больше алкоголя, чтобы добиться того же эффекта.

Когда кто-то сильно пьет, внезапно прекращает употребление алкоголя, у него могут развиться симптомы отмены. Тремор — один из симптомов отмены.

Другие симптомы отмены алкоголя включают:

  • тошноту
  • рвоту
  • беспокойство
  • головную боль
  • учащенное сердцебиение
  • раздражительность
  • спутанность сознания
  • бессонницу
  • кошмары
  • галлюцинации
  • 9 судороги
  • вы или кто-то из ваших знакомых испытывает тяжелые симптомы отмены алкоголя, обратитесь за медицинской помощью.

    Тремор — это побочный эффект лекарств, влияющих на вашу нервную систему и мышцы.

    К лекарственным средствам, вызывающим тряску, относятся:

    Прекращение приема препарата должно также остановить тряску. Однако никогда не прекращайте прием прописанных лекарств без разрешения врача.

    Ваш врач может объяснить, как отучить себя от приема лекарства, если необходимо, и назначить альтернативное лекарство.

    Сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может вызвать тряску.Щитовидная железа вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ в организме. Слишком много этих гормонов заставляет ваше тело работать в полную силу.

    Другие симптомы включают:

    • учащенное сердцебиение
    • повышенный аппетит
    • беспокойство
    • потеря веса
    • чувствительность к теплу
    • изменения менструального цикла
    • бессонница

    СДВГ — это заболевание головного мозга, которое затрудняет сиди спокойно и обращай внимание. У людей с этим заболеванием есть один или несколько из этих трех типов симптомов:

    • проблемы с вниманием (невнимательность)
    • действия без мышления (импульсивность)
    • гиперактивность (гиперактивность)

    Дрожь является симптомом гиперактивности.Гиперактивные люди также могут:

    • плохо сидеть на месте или ждать своей очереди
    • много бегать
    • постоянно разговаривать

    Болезнь Паркинсона — это заболевание мозга, которое влияет на движение. Это вызвано повреждением нервных клеток, вырабатывающих химический дофамин. Дофамин обычно сохраняет движения плавными и скоординированными.

    Дрожь в руках, руках, ногах или голове — один из распространенных симптомов болезни Паркинсона.

    Другие симптомы включают:

    • замедленную ходьбу и другие движения
    • скованность рук и ног
    • нарушение равновесия
    • нарушение координации
    • трудности при жевании и глотании
    • проблемы с речью

    РС — это заболевание, которое повреждает защитное покрытие нервов головного и спинного мозга.Повреждение этих нервов прерывает передачу сообщений в мозг и тело.

    Какие симптомы РС у вас есть, зависит от того, какие нервы повреждены. Повреждение нервов, контролирующих движение мышц (двигательные нервы), может вызвать тремор.

    Другие симптомы могут включать:

    • онемение или слабость на одной стороне тела
    • двоение в глазах
    • потеря зрения
    • ощущение покалывания или поражения электрическим током
    • усталость
    • головокружение
    • невнятная речь
    • проблемы с мочевым пузырем или кишечником

    Повреждение нервов, контролирующих движение мышц, может вызвать дрожь.Ряд состояний вызывает повреждение нервов, в том числе:

    К другим симптомам повреждения нервов относятся:

    • боль
    • онемение
    • иголки или покалывание
    • жжение

    Врачи классифицируют тремор по их причине и как они влияют на людей.

    • Эссенциальный тремор. Это один из самых распространенных типов двигательных расстройств. Дрожь обычно поражает руки и кисти, но может дрожать любая часть тела.
    • Дистонический тремор. Этот тремор поражает людей с дистонией, состоянием, при котором ошибочные сообщения из мозга заставляют мышцы чрезмерно реагировать. Симптомы варьируются от дрожи до необычной позы.
    • Тремор мозжечка. Этот тремор связан с медленными движениями одной стороны тела. Дрожь начинается после того, как вы начинаете движение, например, когда собираетесь пожать кому-то руку. Тремор мозжечка вызван инсультом, опухолью или другим заболеванием, повреждающим мозжечок.
    • Психогенный тремор. Этот тип тремора начинается внезапно, часто во время стрессовых периодов. Обычно это касается рук и ног, но может затронуть любую часть тела.
    • Физиологический тремор. Каждого немного трясет, когда он движется или остается в одной позе некоторое время. Эти движения совершенно нормальны и обычно слишком малы, чтобы их можно было заметить.
    • Паркинсонический тремор. Тремор — это симптом болезни Паркинсона. Дрожь начинается, когда вы отдыхаете.Это может повлиять только на одну сторону вашего тела.
    • Ортостатический тремор. Люди с ортостатическим тремором очень быстро дрожат в ногах, когда встают. Сидение снимает тремор.

    Некоторые сотрясения носят временный характер и не связаны с основным заболеванием. Этот тремор обычно не требует лечения.

    Если тремор не проходит или вы испытываете другие симптомы, это может быть связано с основным заболеванием. В этом случае лечение зависит от того, какое состояние вызывает дрожь.

    Ваш врач может порекомендовать:

    • Практика методов управления стрессом. Глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц и медитация помогают контролировать дрожь от стресса и беспокойства.
    • Как избежать триггеров. Если кофеин вызывает дрожь, отказ от кофе, чая, газированных напитков, шоколада и других продуктов и напитков, содержащих его, может остановить этот симптом.
    • Массаж. Массаж помогает снять стресс. Исследования также показывают, что это может помочь при треморе, вызванном эссенциальным тремором и болезнью Паркинсона.
    • Растяжка. Йога — программа упражнений, сочетающая глубокое дыхание с растяжками и позами, — может помочь контролировать тремор у людей с болезнью Паркинсона.
    • Лекарства. Лечение основного состояния или прием лекарств, таких как противосудорожные препараты, бета-блокаторы или транквилизаторы, могут помочь успокоить тремор.
    • Хирургия. Если другие методы лечения не работают, ваш врач может порекомендовать глубокую стимуляцию мозга или другую операцию для снятия тремора.

    Случайное дрожание ног, вероятно, не повод для беспокойства. Но если тремор постоянный и мешает повседневной жизни, обратитесь к врачу.

    Также обратитесь к врачу, если какой-либо из этих симптомов возникает вместе с тряской:

    • спутанность сознания
    • трудности при стоянии или ходьбе
    • проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника
    • головокружение
    • потеря зрения
    • внезапная и необъяснимая потеря веса

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *