Таблица жиров в продуктах питания

Содержание жира в пищевых продуктах | EUROLAB

Все жиры и масла — сливочное масло, свинное сало, подсолнечное и другие растительные масла — почти на 100% состоят из жира. Жиры и масла, подобно сахару, являются почти чистыми пищевыми веществами и одновременно пищевыми продуктами: сливочное масло, растительное масло, свиное сало (шпик) и др. Их называют «видимыми» или «столовыми» жирами. В мясе также легко увидеть — это белый слой в свинине, говядине, баранине. Другие жиры входят в состав многих животных и растительных продуктов и невидимы глазом. Невозможно различить, много ли жира в других видах пищи — молоке, готовых блюдах, кондитерских изделиях, где жир не виден. На этикетках молочных продуктов всегда можно найти информацию о количестве в них жира. Так, молоко и кефир бывают с 1; 2,5; 3,2; 3,5% и даже 6% жира, сметана содержит от 20 до 40% жира, сливки — от 6 до 20%.

Содержание жира в пищевых продуктах

В развитых странах Европы и Америки жиры в рационе питания составляют 30-45% энергии, в развивающихся странах Азии и Африки — 15-25%. Рекомендуемое потребление энергии за счет жира составляет 15-30%. Для удовлетворения потребности в незаменимых жирных кислотах достаточно потребления 2 столовых ложек растительного масла.

Увеличение потребления жира оправданно тогда, когда необходимо обеспечить высокую калорийность рациона при небольшом объеме пищи. Это имеет место у новорожденных и детей раннего возраста, у некоторых категорий больных, при тяжелой физической работе и напряженных видах спорта.

О порче жиров

Жиры и масла, особенно содержащие ненасыщенные жирные кислоты, легко окисляются кислородом воздуха. Первичными продуктами окисления являются гидроперекиси жирных кислот, поэтому процесс называют перекисным окислением жирных кислот. Процессы перекисного окисления липидов ненасыщенных жирных кислот происходят также и в мембранах живых клеток. Первичные продукты переокисления жирных кислот быстро превращаются в различные вторичные продукты, которые изменяют вкус и запах жиров. В этом заключается порча пищевых жиров. Чем больше ненасыщенных жирных кислот в масле, тем активнее идут процессы перекисного окисления. Подвержены окислительной порче растительные масла, жиросодержащие продукты растительного происхождения, также сливочное масло и содержащие его продукты. Совокупность процессов, протекающих при пищевой порче жиров, получила название прогоркания, т.е. продукты становятся горькими и неприятными на вкус. Окислительному прогорканию могут подвергаться липиды при хранении масличных семян, зерна, муки, крупы, отрубей. Причиной этого процесса является действие ферментов липоксигеназ.

Скорость окисления жиров снижается при понижении содержания кислорода, а увеличивается при повышении температуры в присутствии влаги и при воздействии солнечного света. Поэтому рекомендуется хранить растительные масла в укупоренном виде в темной бутыли в холодильнике. В результате порчи жиров в них накапливаются неприятные на вкус и запах и вредные для здоровья вещества, и жиры становятся непригодными для употребления.

Большое влияние на скорость окисления оказывают антиоксиданты — вещества, препятствующие перекисному окислению жирных кислот. Растительные масла содержат наиболее эффективный природный антиоксидант витамин Е, препятствующий быстрому окислению ПНЖК растительных масел. Существует группа химических искусственных антиоксидантов, применяемых в качестве пищевых добавок. К ним относятся ионол, бутилкситолуол и бутилоксианизол.

Низкокалорийные заменители жира

Широкое распространение ожирения среди населения развитых стран и роль в избыточном потреблении энергии жиров пищи вызвали поиск и разработку низкокалорийных заменителей жира, а также традиционных заменителей продуктов с низким содержанием жира, так называемых «легких» продуктов.

Существуют две группы заменителей жиров. Первая группа включает углеводы и белки, которые после набухания в воде создают на вкус ощущение жира во рту. Другая группа заменителей жира представляет собой неусваиваемые в кишечнике синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах.

Молекулы углеводов и белков могут быть изменены таким образом, что они способны связывать большие количества воды, в 3 раза превышающие вес самих веществ. При этом создаются частицы, дающие во рту ощущение жира. Когда такие набухшие вещества заменяют жир в пищевых продуктах, калорийность их снижается с 9 до 1-2 ккал/г. Для этих целей используются низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из белков молока и белка яиц. Эта группа заменителей жира представляет собой природные пищевые вещества, которые всасываются и метаболизируются, как обычные белки и углеводы.

Синтетические заменители жира имеют различную химическую природу, степень перевариваемости и усвояемости, а также различное влияние на желудочно-кишечный тракт. Они заменяют жир в пище в эквивалентном соотношении вес на вес. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что синтетические заменители жира пока не используются в питании человека, идет интенсивное изучение их безвредности и эффективности как заменителей жира, дающих снижение потребления энергии с пищей.

Какие жирные продукты можно есть и худеть

Здоровье, красивая фигура, энергия — для всего этого нашему организму необходимы полезные жиры. Мононенасыщенные, с высоким содержанием омега-3 — их стоит есть как можно чаще, в идеале — каждый день. Мы отобрали продукты, в составе которых особенно много полезных жиров — скорее добавляйте их в свой рацион!

Маслины

Эти маленькие черные ягоды на 90% состоят из жира, но это очень полезный и здоровый жир. Кроме того, в маслинах много клетчатки, которой никогда не бывает много — еще один повод добавлять их в салаты, к гарниру или есть их просто так, например, с подсушенным хлебом и чесноком.

Авокадо

Этот овощ незаменим для всех, кто заботится о здоровье сердца и сосудов. Помимо омега-3, которые поддерживают эластичность и молодость сосудов, в авокадо много калия, необходимого для здоровья сердца, а также витаминов группы В, витамина F и K. Кроме того, авокадо помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления — еще одна причина есть его каждый день.

Лосось

Нежирный белок и здоровый мононенасыщенный жир — практически идеальное сочетание, которое делает лосось эффективным средством борьбы с внутренними воспалительными процессами, а также хроническими заболеваниями. Одна-две порции этой полезной рыбы в неделю — то, что надо для здоровья и долголетия.

Сыр

Всего несколько порций сыра в неделю способны почти вдвое снизить риск инсульта и инфаркта — это результаты прошлогоднего исследования. Главное, следите за тем, чтобы сыр был произведен из натурального жирного молока без добавления растительных жиров. А если есть сыр вместе с оливками или маслинами, получится двойная польза!

Оливковое масло

Оливковое масло — главный ингредиент средиземноморского рациона, который два года назад был признан наиболее подходящим для сохранения здоровья и повышения шансов на долголетие. Главное, о чем важно помнить, что это «холодное» масло, чьи полезные свойства полностью теряются при нагревании. Добавляйте его к салатам, намазкам или просто смазывайте им подсушенный или жареный хлеб — и ешьте каждый день. Ваше сердце будет вам очень благодарно.

Яйца

Если бы нам нужно было выбрать всего один безусловно здоровый и полезный продукт, яйца победили бы с большим отрывом. Во‑первых, это самый простой источник полезных белков, во‑вторых, они помогают восполнить дефицит витамина D, в-третьих, в них множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе полезных для глаз каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Наконец, яйца — источник здоровых жиров. То есть практически идеальный продукт!

Темный шоколад

А вот если бы пришлось выбирать самый здоровый десерт, то темный шоколад обставил бы всех конкурентов еще в полуфинале: он полезен для метаболизма, он снимает стресс, он помогает бороться со старением и даже защищает мозг от когнитивных нарушений. А еще в темном шоколаде много полезных жиров. Главное помнить: стоит выбирать шоколад с высоким содержанием какао и низким — сахара, а также не слишком увлекаться.

Греческий йогурт

Самый простой способ получить необходимую порцию полезных ненасыщенных жиров — съесть греческий йогурт. А заодно — и получить достаточно кальция и белка. Сплошной профит!

Кешью

Практически все орехи содержат достаточно полезных жиров, но чемпионы среди них — кешью. Кроме того, эти орешки содержат много магния, который необходим для здоровья сердца и крепости наших костей и суставов — так что стоит есть кешью хотя бы пару раз в неделю.

Читайте также: Сало, картошка, пиво и еще 5 продуктов, которые очень полезны для здоровья сердца

Карантинное меню: 10 самых здоровых продуктов, которые всегда стоит иметь дома

Фото: Legion Media

Кстати: 5 признаков того, что вы едите слишком много вредных транс-жиров

Продукты с низким содержанием жиров: овощи, фрукты, злаки

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Мясо

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

• Хек;
• Минтай;
• Салака;
• Треска;
• Щука;
• Речной окунь;
• Камбала.

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров. 

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

• Морковь;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Тыква;
• Лук;
• Капуста;
• Листовой салат;
• Сельдерей;
• Помидор;
• Арбуз.

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Содержание жиров в продуктах питания. Источники жира. Безжировые продукты.

Таблица «жиры в продуктах питания». Полезные жиры и вредные жиры.

твердые животные жиры имеют высокую температуру плавления и построены из насыщенных жирных кислот

Жирные кислоты входят в состав всех пищевых жиров. Именно свойства жирных кислот как важнейшей части молекулы триглицерида (жира) определяют биохимические свойства этого важного компонента нашего питания. Собственно говоря, жиры (триглицериды) усваиваются нами в виде жирных кислот. В их составе жирные кислоты насыщенного и ненасыщенного типа, которые всасываются в кишечнике, при отщеплении глицерина.

Наиболее важны для человека ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этих жирных кислот особенно много содержится в жидких растительных маслах. ПНЖК играют особую роль в процессах жирового обмена нашего организма.

Так как физические свойства жиров (триглицеридов) зависят от типа жирных кислот входящих в их состав то этот состав можно предсказать в соответствии с внешним видом. Чем более насыщенные жирные кислоты входят в состав жира — тем большая у него будет температура плавления. Такие жиры (с насыщенными жирными кислотами в своем составе) будут твердыми при обычной комнатной температуре, а при нагревании в руке или на сковородке будут плавиться.

К твердым жирам соответственно в первую очередь относится бараний жир, свиное сало, пальмовый жир и др. Таким образом, животные жиры, содержащие в основном насыщенные жирные кислоты имеют высокую температуру плавления — это твердые жиры. Жир рыб, особенно тех рыб, которые обитают в северных широтах, состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это обусловливает его низкую температуру плавления, позволяет оставаться жидким при низких температурах. Благодаря этому рыбы сохраняют свою подвижность в холодных водах. К жидким жирам относят растительные масла. Как исключение можно привести пальмовый жир, который, как и животные жиры состоит в основном из насыщенных жирных кислот и имеет высокую температуру плавления. Пальмовый жир твердый.

Состав разных жиров отличается по соотношениям жирных кислот, а это определяет их воздействие на метаболизм человека. Многие виды полиненасыщенных жирных кислот синтезируются в нашем организме из других жирных кислот.  Но некоторые жирных кислоты являются незаменимыми. К таким жирным кислотам относятся: омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. В приведенной таблице указан состав растительных масел, и в частности наличие в них омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Таблица содержания ОМЕГА-3 ПНЖК и ОМЕГА-6 ПНЖК в маслах

Наш организм (как и организм других животных), не способен создавать омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому мы их получаем в составе продуктов питания. Такие жирные кислоты также не синтезируются и в организмах рыб или птиц. Источниками таких жирных кислот для животных являются растения. Получая растительную пищу, животные, рыбы и птицы получают и эти жирные кислоты. Они накапливаются у них в организме в составе жира.

таблица: содержание ОМЕГА-3 ПНЖК в рыбе

Правильное соотношение Омега-3 и Омега-5 полиненасыщенных жирных кислот

Соотношение этих двух видов незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, по рекомендации ВОЗ признано как 5:1. Таким образом на каждые 5 частей ОМЕГА-6 желательно получить 1 часть ОМЕГА-3 жирной кислоты. Необходимо отметить, что в последних исследованиях высказываются сомнения по этому соотношению. Некоторые исследователи полагают что в далеком прошлом пропорции этих ПНЖК в пище людей составляло от 1:1 до 3:1 (!) В нашем рационе, обычно присутствует много масел с высоким содержанием жирной кислоты омега-6, но жиров с ПНЖК омега-3 — часто недостает. Вот почему в большинстве случаев, основное внимание уделяется содержанию в продуктах именно омега-3 ПНЖК (полиненасыщенной жирной кислоты).

таблица: растения содержащие ОМЕГА-3 жирные кислоты

Транс-жиры, трансизомеры жирных кислот

Необходимо также отметить, что все полиненасыщенные жирные кислоты нестойкие и легко окисляются. Таким образом, происходит порча масла, также при этом масло теряет свои полезные свойства. Наряду с этим недостатком жидкие масла не устраивают производителей еще и тем, что их сложнее, чем твердые хранить и транспортировать. Именно поэтому сейчас масло перерабатывают. При переработке насыщают имеющиеся в его составе ненасыщенные жирные кислоты. К их молекулам присоединяют молекулы водорода. После этого ненасыщенные жирные кислоты преобразовываются в частично или полностью насыщенные. А масло приобретает свойство твердого жира. Такой процесс назван гидрогенизацией, или отверждением растительных жидких жиров. Гидрогенизация масел сегодня используется в процессе производства маргарина. В процессе отверждения или гидрогенизации изменяется пространственная структура жирнокислотных молекул. И если вначале это была «ЦИС» конфигурация, то после гидрогенизации она становится «ТРАНС» конфигурацией. Таким образом, полезный вначале жир превращается в неестественный для человека продукт, который способен нарушать правильный обмен веществ и приводить к развитию некоторых заболеваний. Такой жир еще называют ТРАНС-жиром. Сегодня уже все знают что трансизомеры или транс-жиры вредны для организма. Особенно они опасны для сердечно сосудистой системы, так как повышают в крови уровень «плохого» холестерина (ЛПНП, ЛПОНП), что в свою очередь определяет развитие атеросклероза. Но кроме этого транс-жиры не способны пройти стадию нормального расщепления, и не могут превратиться в другие виды жирных кислот, которые нам необходимы. Вместо этих превращений они тормозят или просто блокируют нормальные процессы преобразования других жирных кислот в метаболических процессах.

В экспериментах показано – введение в рацион подопытных животных транс-жиров приводит к дефициту незаменимых жирных кислот со всеми вытекающими из этого состояниями симптомами нарушения здоровья. Такие формы жирных кислот могут образовываться в процессе приготовления пищи, например при жарке, во фритюре. Вообще нагревание масла на сковороде при жарке сильно меняет его свойства. Чем выше температура приготовления, тем быстрее разрушаются полезные полиненасыщенные жирные кислоты: ПНЖК ОМЕГА-3 и ПНЖК ОМЕГА-6. Вместо них в поджариваемом продукте начинают накапливаться крайне нежелательные для организма соединения, среди которых кроме трансизомеров жиров появляются вещества, обладающие канцерогенными свойствами. Среди них такие опасные циклические соединения — канцерогены как бензпирен, хризен, коронен. Если вы используете для жарки или фритюра масла, то вам будет необходима, приведенная ниже таблица. В ней указана температура, при которой начинают ухудшаться свойства жира так наз. точка дымления. При этой температуре вы видите, как над поверхностью масла появляется легкий дымок. Следует избегать нагрева жира до такой температуры, а тем более до более высоких цифр, когда начинается распад более прочных насыщенных жирных кислот.

таблица: температура дымления жиров

Где ещё содержатся ОМЕГА-3 жирные кислоты

Ранее, в нашем детстве, недостаток в продуктах питания омега-3 НЖК (а соответственно витамина D), компенсировали приемом рыбьего жира. Однако раньше рыба жила в естественных условиях и вылавливалась в океанах или в морях. Она свободно питалась пищей, которая предназначенной ей природой. Состав ее жира соответствовал жирнокислотному составу растений (водорослей) которые она поедала. Сегодня рыбу выращивают в условиях массового производства в специальных рыбных фермах. при этом для питания используют искусственные корма. В этих кормах может отсутствовать или быть в недостаточных количествах важная жирная кислота омега-3. Соответственно жир такой рыбы сегодня также может и не содержать достаточного количества НЖК омега-3.

Состав собственного жира рыбы напрямую зависит от состава потребляемой пищи. Поэтому, качественным поставщиком ПНЖК омега-3 для жителей крупных городов в настоящее время могут быть семена растений или некоторые свежеотжатые и нерафинированные (необработанные!) растительные масла.

Сколько можно потреблять растительных масел

Вообще, обязательное дополнительное включение в рацион растительных масел, на мой взгляд, мало обосновано. Исторически человечество начало использовать отжатые растительные масла не ранее 5 тысяч лет назад. Массовое использование и переработка масел для пищи началась приблизительно в IXX веке. До этого масла в основном применялись в технических целях (краски, олифа) или наружно. Таким образом, люди получали жиры в составе природных продуктов питания. Жирные кислоты в этих жирах, были защищены биологическими оболочками и мембранами клеток от повреждения кислородом. Состав продуктов соответствовал оптимальному соотношению компонентов именно в тех пропорциях, которые максимально правильно соответствует сбалансированности усвоения его организмом. В настоящее время нам предлагают экстрагированные масла, обработанные для возможного длительного хранения. Они могут быть частично или полностью гидрогенизированы, дезодорированы, и осветлены. Ни одно из указанных действий не придает маслам лучших для человека свойств. Наоборот эти манипуляции, как и экстракция масла бензином (а это основной способ получения растительного масла сегодня) отнимают у природных жиров их полезные для организма качества. В своей программе метаболической коррекции я не рекомендую дополнительно использовать растительные жиры для приготовления пищи или как ежедневную добавку. Их допустимо использовать только изредка, лишь в случаях кулинарной необходимости.

Сегодня некоторые виды растительных масел, таких как: льняное масло, конопляное масло, масло кедрового ореха и некоторые другие можно использовать как лечебную добавку, если рацион слишком беден по количеству полиненасыщенных жирных кислот поступающих в составе жиров. Но не стоит обольщаться при виде запечатанных в бутылочки масел с многообещающими прописями, продающихся в разных магазинах. Ненасыщенные и высоконенасыщенные незаменимые жирные кислоты крайне нестойки и начинают разрушаться уже при отжиме масла, пусть и холодным методом.

Именно поэтому быстро прогоркает при хранении «живая» пшенная крупа, при этом окисляются входящие в её состав жиры. В любом случае максимальный срок хранения нерафинированных масел полученных холодным отжимом в отсутствии консервантов не может превышать 1-2 месяца. Исключение составляют лишь некоторые редкие виды масел, содержащие от природы повышенное количество естественных антиоксидантов (например, кунжутное).

Полезные жиры для организма

Будучи силовым атлетом или просто беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Характеристика полезных жиров

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6-10% от общего количества потребляемых, или 5-10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Продукты с полезными и вредными жирами

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры:

• Арахисовое масло
• Оливки
• Авокадо
• Кунжут
• Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):

• Орехи (грецкие)
• Икра чёрная и красная
• Льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры:

• Куриная кожица
• Жирное молоко и сливки
• Сливочное масло
• Мороженное
• Пальмовое и кокосовое масла
• Сало

Транс-жиры:

• Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
• Маргарин
• Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица продуктов с самым высоким содержанием жира…

Содержание жира в мясе и мясных продуктах

Таблица содержания жира в мясе и мясных продуктах…

Содержание жира в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания жира в рыбе и морепродуктах…

Содержание жира в орехах и семенах

Таблица содержания жира в орехах и семенах…

Содержание жира в молочных продуктах

Таблица содержания жира в молочных продуктах…

Смотрите также

Скрытое содержание жира в вашем рационе — Центр диетологии и питания

Наверное, неудивительно, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца богаты жирами.

Но знаете ли вы, что даже некоторые овощи и полезная рыба могут иметь высокое содержание жира?

Имейте в виду, что жир является важной частью здорового питания, и хотя не все жиры вредны, содержание жира в данной пище следует оценивать так же тщательно, как и ее калорийность.

Содержание жира в рационе: сколько жиров в норме?

Важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы съедаете каждый день, чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество жира в своем рационе и не более того.

Рекомендуется, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, — говорит Энн Вульф, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. Исходя из среднего дневного потребления в 2000 калорий, это означает, что мы должны есть менее 65 граммов жира каждый день. «Обычно мы едим больше, чем нам нужно», — отмечает Вольф.

Есть два вида жиров, обычно считающиеся «хорошими» и «плохими». Насыщенные жиры и транс-жиры вредны, так как они связаны с рядом проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет и ожирение.Ненасыщенные жиры — хорошие — действительно могут защитить ваше тело от некоторых из этих состояний. Тем не менее, это не означает, что вы можете есть их без ограничений, потому что слишком много любого жира или любой пищи, если на то пошло, может привести к увеличению веса.

При отслеживании содержания жира в еде убедитесь, что большая часть потребляемого вами жира приходится на ненасыщенные жиры, менее 20 граммов приходится на насыщенные жиры, а трансжиры почти не имеют.

Содержание жира в вашем рационе: жир в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые часто входят в ваш ежедневный рацион.Вы когда-нибудь задумывались об их жирности? Вот некоторые из часто употребляемых продуктов и их вес в отношении жира (обычно плохие):

• Средний гамбургер в фаст-фуде: 36 граммов
• Средний бутерброд с рыбой в фаст-фуде: 24 грамма
• 10 Картофель фри: 8 граммов
• Одна унция картофельных чипсов: 10 граммов
• Один ломтик сырной пиццы: 8 граммов
• Две унции болонской соли: 16 граммов
• Один хот-дог: 14 граммов
• Три ломтика приготовленного бекона: 10 граммов
• Один унция сыра чеддер: 8 граммов
• Одна чашка цельного молока: 7 граммов
• Две столовые ложки арахисового масла: 14 граммов
• Одна чайная ложка масла или маргарина: 4 грамма
• Одна порция большинства видов хлеба, рогаликов и круп: около 1 грамм

Если некоторые из этих чисел вам не кажутся такими уж плохими, обратите внимание на количество и размер порции каждого из них.Когда в последний раз вы ели только 30 грамм картофельных чипсов, 10 картошек фри или кусок пиццы? Поэтому подумайте о содержании жира, прежде чем съесть гамбургер с картофелем фри на обед, а на ужин — пиццу.

Содержание жира в вашем рационе: продукты с удивительно высоким содержанием жира

Хотя высокое содержание жира в некоторых продуктах неудивительно, вы можете не осознавать, что многие другие продукты содержат скрытый жир:

• Попкорн в кинотеатре ( из-за способа обработки)
• Упакованные блюда с добавлением соусов, сливочного или растительного масла
• Мраморное красное мясо, включая некоторые куски говядины и баранины — этот белый мрамор делает жирным
• Курица и другая птица, если есть кожа
• Заправки для салатов

Возможно, самым большим скрытым источником жиров, на который следует обращать внимание, являются расфасованные закуски и блюда.Они часто содержат опасные трансжиры — часто перечисленные в ингредиентах как частично гидрогенизированное масло или растительный жир, поскольку они обеспечивают этим продуктам более длительный срок хранения. Транс-жиры особенно вредны для сердца и уровня холестерина, и их следует избегать как можно чаще.

Хотя вы, возможно, знаете, что оливковое и растительные масла содержат большое количество жира, также как и орехи, оливки, авокадо и некоторые виды рыбы, такие как лосось, макрель и сардины. Эти продукты содержат полезные ненасыщенные жиры — просто следите за тем, сколько вы едите, чтобы контролировать свой вес.

Учитывая высокое содержание жира в таком количестве продуктов, если вы не будете осторожны, вы можете превысить всю суточную норму жира к обеду! Следите за потреблением жиров и выбирайте ненасыщенные жиры вместо насыщенных и трансжиров. Ваше здоровье, ваше сердце и ваша талия будут вам благодарны.

.

Диета с низким содержанием жиров — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета с низким содержанием жиров?

Диета с низким содержанием жиров — это диета с низким содержанием жиров, нездоровых жиров и холестерина. Если у вас есть проблемы с перевариванием или всасыванием жиров, возможно, вам придется соблюдать диету с низким содержанием жиров. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету, если у вас высокий уровень холестерина.Вы также можете снизить уровень холестерина, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Растворимая клетчатка — это разновидность клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Что мне нужно знать о различных типах жиров в пище?

• Ограничьте потребление нездоровых жиров. Диета с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и трансжиров может привести к нездоровому уровню холестерина. Нездоровый уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Холестерин: Ограничьте потребление холестерина до менее 200 мг в день.Холестерин содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
  • Насыщенные жиры: Ограничьте количество насыщенных жиров до менее 7% от общей суточной калорийности. Спросите своего диетолога, сколько калорий вам нужно каждый день. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сыре, мороженом, цельном молоке и пальмовом масле. Насыщенные жиры также содержатся в мясе, таком как говядина, свинина, куриная кожа и обработанное мясо. Обработанное мясо включает колбасу, хот-доги и болонью.
  • Транс-жиры: По возможности избегайте трансжиров.Трансжиры используются в жареной и запеченной пище. Продукты, на этикетке которых указано, что трансжиры отсутствуют, могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию.
• Включите полезные жиры. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на продукты с высоким содержанием полезных жиров. Это может помочь снизить высокий уровень холестерина.
  • Мононенасыщенные жиры: Они содержатся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное масло.
  • Полиненасыщенные жиры: Их можно найти в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло.Жиры Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь, форель и тунец. Омега-3 жиры также содержатся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы и масло канолы.
    

Какие продукты мне следует ограничить или избегать?

• Зерна:
  • Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированного масла, такие как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
  • Жирная выпечка, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка
• Молочные продукты:
  • Цельное молоко, 2% -ное молоко, а также йогурт и мороженое из цельного молока
  • Половинки сливок, жирных сливок и сливок для взбивания
  • Сыр, сливочный сыр и сметана
• Мясо и белки:
  • Куски мяса с высоким содержанием жира (стейк на косточке, обычный гамбургер и ребра)
  • Жареное мясо, птица (индейка и курица) и рыба
  • Птица (курица и индейка) в кожуре
  • Мясное ассорти (салями или болонья), хот-доги, бекон и колбасы
  • Целые яйца и яичные желтки
• Овощи и фрукты с добавлением жира:
  • Жареные овощи или овощи в масле или соусах с высоким содержанием жира, например сливочный или сырный соус
  • Жареные фрукты или фрукты с маслом или сливками
• Жиры:
  • Масло, маргарин в стиках и кулинарный жир
  • Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло

Какие продукты мне следует включить?

• Зерна:
  • Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и коричневый рис
  • Нежирные крекеры и крендели
• Овощи и фрукты:
  • Свежие, замороженные или консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)
  • Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (консервированные в легком сиропе или фруктовом соке)
  • Авокадо
• Нежирные молочные продукты:
  • Нежирное (обезжиренное) или 1% молоко
  • Обезжиренный или нежирный сыр, йогурт и творог
• Мясо и белки:
  • Курица или индейка без кожи
  • Рыба запеченная или жареная
  • Нежирная говядина и свинина (вырезка, круглая, очень нежирный гамбургер)
  • Фасоль и горох, несоленые орехи, соевые продукты
  • Яичные белки и заменители
  • Семена и орехи
• Жиры:
  • Ненасыщенное масло, такое как рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло
  • Мягкий или жидкий маргарин и растительное масло
  • Нежирная заправка для салата

Какие еще способы я могу уменьшить жир?

• Прочтите этикетки на продуктах, прежде чем покупать продукты. Выбирайте продукты, в которых менее 30% калорий составляют жиры. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Помните, что отсутствие жира не означает отсутствие калорий. Эти продукты по-прежнему содержат калории, и слишком большое количество калорий может привести к увеличению веса.
• Обрезать жир с мяса и избегать жареной пищи. Перед приготовлением мяса срежьте с мяса весь видимый жир. Снимите кожу с птицы. Не жарьте мясо, рыбу или птицу. Вместо этого запекайте, жарьте, варите или жарьте эти продукты. Избегайте жареной пищи. Ешьте печеный картофель вместо картофеля фри.Готовьте овощи на пару вместо того, чтобы обжаривать их на масле.
• Добавляйте в продукты меньше жира. Используйте кусочки бекона для салатов и печеного картофеля вместо обычных кусочков бекона. Используйте обезжиренные или нежирные заправки для салатов вместо обычных. Используйте обезжиренный или обезжиренный топпинг со вкусом масла вместо обычного масла или маргарина для попкорна и других продуктов.

Как уменьшить жир в рецептах?

Замените ингредиенты с высоким содержанием жира на обезжиренные или обезжиренные. Это может сделать выпечку более сухой, чем обычно.Возможно, вам придется использовать обезжиренный спрей для приготовления пищи на сковороде, чтобы предотвратить прилипание пищи. Вам также может потребоваться изменить количество других ингредиентов, таких как вода, в рецепте. Попробуйте следующее:

• Используйте обезжиренный или легкий маргарин вместо обычного маргарина или жира.
• Используйте нежирный фарш из грудки индейки или курицы либо нежирный говяжий фарш (жирностью менее 5%) вместо гамбургеров.
• Добавьте 1 чайную ложку масла канолы в 8 унций обезжиренного молока вместо сливок или пополам.
• Используйте тертые цукини, морковь или яблоки в хлебе вместо кокоса.
• Используйте блендеризованный нежирный творог, простой тофу или нежирный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
• Используйте 1 яичный белок и 1 чайную ложку масла канолы или используйте чашки (2 унции) обезжиренного заменителя яиц вместо цельного яйца.
• При выпекании замените половину масла, указанного в рецепте, на яблочное пюре. Используйте 3 столовые ложки какао-порошка и 1 столовую ложку масла канолы вместо квадрата шоколада для выпечки.

Как увеличить клетчатку?

Ешьте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать спазмов желудка, газов и других проблем.

• Съешьте 3 унции цельнозерновых продуктов каждый день. Унция — это примерно 1 кусок хлеба. Ешьте цельнозерновой хлеб, например, цельнозерновой. Цельнозерновая пшеница, цельнозерновая мука или другие цельнозерновые продукты должны быть указаны в качестве первого ингредиента на этикетке продукта. Замените белую муку цельнозерновой мукой или используйте половину каждой в рецептах.Цельнозерновая мука тяжелее белой, поэтому вам, возможно, придется добавить больше дрожжей или разрыхлителя.
• Съешьте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки. Овсянка — хороший источник растворимой клетчатки. Ищите злаки, в названии которых есть отруби или клетчатка. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень и цельнозерновые макароны.
• Ешьте больше фасоли, гороха и чечевицы. Например, добавляйте фасоль в супы или салаты. Ешьте не менее 5 чашек фруктов и овощей каждый день.Ешьте фрукты и овощи с кожурой, потому что кожура богата клетчаткой.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.