Сколько жиров углеводов и белков в сыре: Калорийность Сыр. Химический состав и пищевая ценность.

Сколько жиров углеводов и белков в сыре: Калорийность Сыр. Химический состав и пищевая ценность.

admin 06.09.2020

Содержание

Калорийность Сыр. Химический состав и пищевая ценность.

Сыр богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А — 32 %, витамином B2 — 16,7 %, витамином B12 — 50 %, витамином PP — 30,5 %, кальцием — 88 %, фосфором — 62,5 %, хлором — 54,3 %, селеном — 26,4 %, цинком — 29,2 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Сыр. Химический состав и пищевая ценность.

Сыр богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А — 18,3 %, витамином B2 — 18,6 %, витамином B12 — 51,3 %, кальцием — 70 %, фосфором — 68,3 %, селеном — 26,4 %, цинком — 32,5 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Сыр российский. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Сыр российский».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность362 кКал1684 кКал21.5%5.9%465 г
Белки23 г76 г30.3%8.4%330 г
Жиры29 г56 г51.8%14.3%193 г
Органические кислоты2 г~
Вода41 г2273 г1.8%0.5%5544 г
Зола4.3 г~
Витамины
Витамин А, РЭ288 мкг900 мкг32%8.8%313 г
Ретинол0.26 мг~
бета Каротин0.17 мг5 мг3.4%0.9%2941 г
Витамин В1, тиамин0.04 мг1.5 мг2.7%0.7%3750 г
Витамин В2, рибофлавин0.3 мг1.8 мг16.7%4.6%600 г
Витамин В6, пиридоксин0.1 мг2 мг5%1.4%2000 г
Витамин В9, фолаты23.5 мкг400 мкг5.9%1.6%1702 г
Витамин В12, кобаламин1.5 мкг3 мкг50%13.8%200 г
Витамин C, аскорбиновая0.7 мг90 мг0.8%0.2%12857 г
Витамин D, кальциферол0.96 мкг10 мкг9.6%2.7%1042 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.5 мг15 мг3.3%0.9%3000 г
Витамин РР, НЭ6.1 мг20 мг30.5%8.4%328 г
Ниацин0.2 мг~
Макроэлементы
Калий, K88 мг2500 мг3.5%1%2841 г
Кальций, Ca880 мг1000 мг88%24.3%114 г
Магний, Mg35 мг400 мг8.8%2.4%1143 г
Натрий, Na810 мг1300 мг62.3%17.2%160 г
Сера, S232 мг1000 мг23.2%6.4%431 г
Фосфор, Ph500 мг800 мг62.5%17.3%160 г
Микроэлементы
Железо, Fe1 мг18 мг5.6%1.5%1800 г
Медь, Cu50 мкг1000 мкг5%1.4%2000 г
Цинк, Zn3.5 мг12 мг29.2%8.1%343 г
Незаменимые аминокислоты8.56 г~
Аргинин*0.71 г~
Валин1.69 г~
Гистидин*1.49 г~
Изолейцин0.97 г~
Лейцин1.93 г~
Лизин1.53 г~
Метионин0.54 г~
Метионин + Цистеин0.75 г~
Треонин0.92 г~
Триптофан0.66 г~
Фенилаланин1.22 г~
Фенилаланин+Тирозин2.57 г~
Заменимые аминокислоты14.23 г~
Аланин0.6 г~
Аспарагиновая кислота1.35 г~
Глицин0.38 г~
Глутаминовая кислота4.6 г~
Пролин2.32 г~
Серин1.2 г~
Тирозин1.35 г~
Цистеин0.21 г~
Стеролы (стерины)
Холестерин89 мгmax 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты15.9 гmax 18.7 г
6:0 Капроновая0.1 г~
8:0 Каприловая0.39 г~
10:0 Каприновая1.26 г~
12:0 Лауриновая1.16 г~
14:0 Миристиновая2.42 г~
15:0 Пентадекановая0.29 г~
16:0 Пальмитиновая6.19 г~
17:0 Маргариновая0.19 г~
18:0 Стеариновая3.38 г~
20:0 Арахиновая0.19 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты7.64 гmin 16.8 г45.5%12.6%
14:1 Миристолеиновая0.39 г~
16:1 Пальмитолеиновая0.48 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)6.77 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты0.68 гот 11.2 до 20.6 г6.1%1.7%
18:2 Линолевая0.68 г~
Омега-6 жирные кислоты0.68 гот 4.7 до 16.8 г14.5%4%

Энергетическая ценность Сыр российский составляет 362 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Содержание углеводов в сырах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Сыр — калорийность, углеводы, жиры, белки


26 ноября 2010
0

Ниже представлен сыр и его калорийность. Также указаны жиры, белки, углеводы и вода на каждые 100 г сыра.

ПродуктКалории (ккал)Жиры (г)Белки (г)Углеводы (г)Вода (мл)
Сыр швейцарский39631,824,9036,4
Сыр плавленный22613,524055
Сыр чеддер38030,823,5041
Сыр голландский36127,326,8038,8
Сыр пошехонский33426,526041
Сыр российский3713023,4040
Сыр рокфор33527,520,5038
Сыр адыгейский26419,819,81,539
Сыр колбасный27519,421,43,740
Сыр мюнстер36529260,545
Сыр эмментальский372,428,528,70,338,1
Сыр алтайский355,626,6263,540
Сыр сулугуни2862220,50,451,9
Сыр зеленый355,626,5263,549
Сыр камамбер32428,815,30,152
Сыр костромской34326,125,6041,9
Сыр латвийский31624,123,3146,4
Сыр литовский25014,727,9038,1
Сыр московский355,626,6263,539
Сыр мягкий3322820040
Сыр осетинский355,626,5263,538
Сыр рассольный355,626,5263,537
Сыр советский38531,124,4037,9
Сыр твердый355,626,5263,538
Сырки и сырковая масса340237,127,541

Содержание белков в сырах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Калорийность Сыр твёрдый. Химический состав и пищевая ценность.

Сыр твёрдый богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А — 32 %, витамином B2 — 16,7 %, витамином B12 — 50 %, витамином PP — 30,5 %, кальцием — 88 %, фосфором — 62,5 %, хлором — 54,3 %, селеном — 26,4 %, цинком — 29,2 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Мэйо

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Зерна
  • Семена
  • Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

  • Сахар. Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
  • Крахмал. Крахмал — это сложный углевод, то есть он состоит из множества связанных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
  • Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как «низкоуглеводные» или «чистые углеводы» часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом.Продукты с относительно высоким гликемическим индексом включают картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных пищевых продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также натуральные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимой клетчатки и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и питает все ваши действия — будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза накапливается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольная масса

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень мало исследований показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и содержат множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:

  • Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Стремитесь к целым свежим, замороженным и консервированным фруктам и овощам без добавления сахара.Другие варианты — фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты — лучшие источники клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
  • Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты — хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жиров, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
  • Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
  • Предельное количество добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но содержат мало питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

17 апреля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Доступ 5 ноября 2016 г.
  2. Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6. 2016.
  3. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Проверено 6 ноября 2016 г.
  4. Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  5. Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
  6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: тысяча четыреста семьдесят три.
  7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Проверено 6 ноября 2016 г.
  8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. http://www.clinicalkey.com. Проверено 6 ноября 2016 г.

Узнать больше Подробно

,

.

Сыр и диабет: преимущества, риски и многое другое

Могут ли люди с диабетом есть сыр? Во многих случаях ответ — да. Эта вкусная, богатая кальцием пища обладает множеством питательных свойств, которые делают ее здоровой частью сбалансированной диеты.

Конечно, следует помнить о некоторых мерах предосторожности. Читайте дальше, чтобы узнать, что нужно знать людям с диабетом о сыре.

Сыр может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы

Людям с диабетом необходимо учитывать гликемический индекс различных продуктов.Это зависит от того, насколько быстро организм способен переваривать углеводы из этих продуктов.

Гликемический индекс (GI) — это 100-балльная шкала, по которой продукты оцениваются на основе того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови. Пища ценится тем выше, чем быстрее повышается уровень сахара в крови.

Большинство сыров содержат мало углеводов или совсем не содержат их и поэтому имеют очень низкий рейтинг по шкале GI. Однако в некоторых сырах их больше, чем в других.

Например, сыр чеддер содержит всего 0,4 грамма углеводов на 30 грамм, в то время как швейцарский сыр содержит 1.5 граммов углеводов на 30 грамм. Поэтому очень важно проверять этикетку о пищевой ценности различных сыров.

Сыр богат белком

Сыр, как правило, богат белком, что помогает сбалансировать скачки сахара в крови, возникающие при употреблении только углеводов. Когда их едят вместе, они сгорают дольше. Белок также помогает людям дольше чувствовать сытость, уменьшая тягу к другой нездоровой пище.

Количество белка зависит от сорта сыра.Например, 1 унция пармезана содержит 10 граммов белка, а чеддер — 7 граммов белка. В твороге меньше 3 граммов на 30 грамм.

Сыр может снизить риск развития диабета 2 типа

По крайней мере, одно исследование показало, что сыр может снизить риск развития диабета 2 типа в первую очередь. Исследование 2012 года показало, что употребление около двух ломтиков в день (около 55 граммов) снижает риск диабета на 12 процентов.

Однако к этому следует относиться с некоторой осторожностью, поскольку разница в рисках варьируется в зависимости от страны.Исследователи заявили, что результаты требуют дальнейшего изучения.

Несмотря на все преимущества, определенно есть некоторые диетические желтые флажки, и сыр не следует употреблять без промедления. При употреблении сыра следует помнить о следующих вещах:

Сыр с высоким содержанием жира и калорий

Исследования показали, что с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний молочные жиры не лучший выбор. В то время как молочные жиры можно есть в умеренных количествах, ненасыщенные жиры из растительных масел, орехов, семян, авокадо и некоторых видов рыбы являются более здоровым выбором.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Сыр также высококалорийен, поэтому важно контролировать порцию. Например, 30 грамм сыра чеддер содержит 113 калорий. Более полезными для здоровья могут быть сыры с пониженным содержанием жира и нежирные сыры.

Аллергия или непереносимость молочных продуктов

Не все могут переносить молочные продукты, и у некоторых людей на них есть аллергия. К счастью, существует множество других продуктов, таких как орехи, которые обеспечивают многие из таких же и даже дополнительных питательных свойств, как сыр.

Есть также варианты безмолочного сыра, хотя они обычно содержат меньше белка.

Остерегайтесь натрия

Людям с диабетом необходимо ограничить потребление натрия, так как это может повысить кровяное давление и привести к сердечно-сосудистым проблемам. Некоторые сыры содержат больше натрия, чем другие. Например, сыр фета содержит 316 миллиграммов натрия на 1 унцию, а моцарелла — всего 4 миллиграмма натрия на унцию. Вам следует проверять этикетки и по возможности выбирать варианты с низким содержанием натрия.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым и детям старше 13 лет ограничивать потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день.

Лучше всего выбирать натуральные сыры с низким содержанием жира, низким содержанием натрия и максимально возможным количеством белка. Следует избегать плавленых сыров, которые обычно содержат больше натрия и жира. К другим сырам с высоким содержанием натрия относятся фета и эдам, тогда как такие, как моцарелла и эмменталь, содержат меньше.

Поскольку сыр мало влияет на уровень глюкозы, его можно сочетать с продуктами с высоким ГИ, чтобы сбалансировать их.Закуски, такие как яблоко с сыром или мини-пицца из цельнозернового хлеба, свежих овощей и сыра моцарелла, являются хорошим выбором.

Хотя легко съесть много сыра за один присест, лучше ограничить количество. Типичный размер порции — 1,5 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Сыр можно включить в здоровый рацион, если у вас диабет. Однако его следует употреблять в умеренных количествах и в сочетании с другими полезными продуктами.

.

Действительно ли белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры?

«Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры». Это утверждение стало фактом, так что многие люди больше не подвергают его сомнению, даже в научно-обоснованных фитнес-кругах. Как аналитика данных меня наняли, чтобы я начал работать в новой фирме, игнорировать все, что говорят, смотреть только на данные и делать свои собственные выводы. Я собираюсь сделать это и исследовать, действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы или жиры. Давайте посмотрим на факты.

Больше белка, меньше голода?

Многие исследования показывают снижение аппетита при повышенном потреблении белка. Тем не менее, вне лаборатории в проспективных исследованиях свободной жизни, потребление продуктов с высоким содержанием белка не всегда связано с потерей жира [2]. Фактически, в этих исследованиях потребление многих продуктов с высоким содержанием белка связано с повышенным риском ожирения и ожирения. Как это может быть, если белок снижает аппетит и тем самым снижает потребление энергии по сравнению с углеводами и жирами?

Как выяснилось, многие исследования не обнаружили острого влияния потребления белка с едой на чувство сытости.

Если белок более насыщает, чем углеводы или жиры, почему так много исследований показывают обратное? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны в первую очередь понять, почему высокое потребление белка может подавлять аппетит.

Как белок подавляет аппетит?

Наиболее вероятный механизм насыщающего действия белка — гормональный. В кишечнике аминокислоты стимулируют высвобождение нескольких гормонов, которые активируют центры сытости в головном мозге, а именно глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1).Существуют также противоречивые данные о подавлении голода с помощью стимуляции холецистокинином (ХЦК) и о подавлении высвобождения грелина, «гормона голода». Это похоже на простую и убедительную теорию: больше белка -> больше гормонов, подавляющих аппетит, -> меньше аппетита. Однако в нескольких исследованиях теория терпит крах на всех трех уровнях. Прием пищи с высоким содержанием белка не всегда стимулирует выработку или подавление гормонов, опосредующих аппетит, в большей степени, чем прием пищи с высоким содержанием углеводов или жиров. С другой стороны, разные приемы пищи с одинаковыми макросами могут привести к значительным различиям в производстве гормонов кишечника.Более высокое потребление белка также не всегда приводит к большему уровню подавляющих аппетит гормонов или снижению уровня гормона голода, чем низкобелковая пища, даже если высокобелковая пища имеет более высокое общее энергетическое содержание [3]. Реакция уровня гормонов кишечника на белок также, по-видимому, зависит от того, худой человек или имеет избыточный вес.

Более того, связь между предположительно подавляющими аппетит гормонами и реальным аппетитом непоследовательна и, как говорят некоторые исследователи, «слишком мала, чтобы использовать концентрации гормонов и глюкозы в качестве подходящих биомаркеров аппетита, по крайней мере, на индивидуальном уровне и, вероятно, на уровне группы». ,»(Лемменс и др., 2011)

Другие исследователи предполагают, что большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, напрямую изменяют активацию мозга и уровни нейротрансмиттеров с эффектами подавления аппетита. Однако Корен и др. (2007) обнаружили, что A) количество белка в рационе не влияет на уровень или соотношение LNAA в крови и B) неограниченное потребление энергии меняется с течением времени без изменения уровня аминокислот в крови. Поэтому маловероятно, что уровень аминокислот в крови напрямую влияет на чувство сытости.

В заключение, данные о механизмах прямого контроля над голодом с помощью протеина столь же противоречивы, как и данные о фактическом подавлении аппетита. Одна из теорий предлагает правдоподобное объяснение вариабельности влияния белка на наш аппетит: использование белка.

Теория использования протеина

Проще говоря, теория использования протеина утверждает, что организм следит за потреблением протеина, чтобы гарантировать, что мы потребляем его в достаточном количестве.Поскольку в организме нет эффективного механизма хранения аминокислот, как это имеет место для углеводов (гликогена) и жиров (жировая ткань), с эволюционной точки зрения имеет смысл адаптировать механизмы организма, чтобы гарантировать, что мы потребляем достаточно этого жизненно важного вещества. макроэлементы. В частности, наш аппетит сохраняется до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в белке. У нас есть «Protein-Stat». Другими словами, теория использования протеина утверждает, что протеин более насыщает, чем углеводы или жиры , пока мы не потребляем достаточное количество протеина для наших телесных потребностей.

Точные механизмы все еще не раскрыты, но исследования показывают связь между передачей сигналов насыщения в мозгу и использованием аминокислот в нашем организме. Активация анаболических сигнальных путей (mTOR) и подавление катаболических сигнальных путей (AMPK) снижает потребление пищи, воздействуя на гипоталамус. Ключевым модулятором в головном мозге может быть GCN2 (общий контроль без депрессии 2), который непосредственно контролирует аминокислотный баланс и, следовательно, в основном качество белка в нашей диете.У нас также есть рецепторы во рту, которые обнаруживают аминокислоты. Таким образом, вполне вероятно, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с потребностями и соответствующим образом регулировать аппетит.

У грызунов и некоторых других животных, включая свиней, теория использования протеина имеет убедительные подтверждающие доказательства. Крысы довольно надежно переедают на диетах с низким содержанием белка, пока они не потребят достаточное количество белка (= «использование белка»). После белковой депривации, когда им предоставляется выбор между пищей с высоким и низким содержанием белка, они, как правило, предпочитают пищу с высоким содержанием белка.Крысы могут даже самостоятельно выбирать продукты с дополнительным аминокислотным профилем. Это предпочтение более белковой пищи для удовлетворения потребностей организма происходит независимо от энергетического баланса.

Поиск белка на удивление хорошо коррелирует с потребностями в белке для роста мышц у животных. Птицы сами выбирают рацион, чтобы обеспечить потребление белка, близкое к расчетному оптимальному. Они увеличивают потребление белка в периоды роста и при введении гормона роста. Птицы, выращенные для увеличения мышечной массы, также выбирают более белковые диеты, а самцы потребляют больше белка, чем самки.

Этот поиск белка можно сравнить с нашим врожденным так называемым «специфическим аппетитом» к натрию и воде, без которого мы также не можем эффективно хранить или выжить.

Следует отметить, что способность животных усваивать белок ограничена, и некоторые исследования показывают, что потребление белка вообще не влияет на потребление энергии.

Использование протеина у людей труднее изучать, потому что неэтично лишать людей протеина и трудно ограничивать их выбор пищи узким выбором в течение длительного времени.Однако имеющиеся у нас исследования многообещающие. После низкобелковой диеты люди отдают предпочтение более белковой пище по сравнению с высокобелковой диетой. У нас также есть слабое желание употреблять в пищу источники белка с неполным аминокислотным профилем и недостатком незаменимых аминокислот, поскольку мы не можем удовлетворить потребности в белке с помощью этих продуктов. Эти явления невозможно объяснить с помощью простой модели, согласно которой белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он напрямую стимулирует гормоны сытости.

Еще одно явление, которое невозможно объяснить традиционной теорией «белок — это самый насыщающий макрос», — это привыкание. Эффект насыщения от блюд с высоким содержанием белка уменьшается после диеты с высоким содержанием белка и возвращается после его приема с низким содержанием белка. Другими словами, если вы потребляете больше белка, чем нужно, белок потеряет часть своего насыщающего эффекта. Организм может ощущать избыточное потребление белка в виде повышенной скорости окисления белка. Привыкание к насыщению белком снова имеет эволюционный смысл.Если у нас есть доступ только к продуктам с низким содержанием белка, мы должны продолжать есть до тех пор, пока не получим достаточно белка, чтобы выжить. Но если у нас есть доступ только к продуктам с высоким содержанием белка, мы не должны прекращать есть, пока не получим достаточно других питательных веществ. В противном случае среда с высоким содержанием белка заставила бы нас голодать. В этом сценарии белка много, а продукты с высоким содержанием белка — это просто источник энергии, такой как углеводы или жиры. Так что организм должен относиться к ним как к таковым с точки зрения того, сколько они нам нужны.

Обнаружение того, что высокое потребление белка снижает способность белка контролировать голод, также означает, что мы должны скептически относиться ко всем краткосрочным исследованиям.Тот факт, что диета с высоким содержанием белка обеспечивает насыщение на пару дней, не означает, что она будет иметь долгосрочные положительные эффекты.

Имея в виду использование протеина, вопрос «насколько протеин насыщает?» — это неправильный вопрос. Вместо этого мы должны спросить: сколько белка нам нужно? Я ответил на этот вопрос в своей статье об оптимальном потреблении белка. Короткий ответ: большинству силовых тренирующихся не требуется более 1,6 грамма белка на килограмм веса в день (0,64 г / фунт / день).Таким образом, теория использования протеина предсказывает, что это оптимальное потребление протеина для сытости, без каких-либо дополнительных преимуществ от увеличения содержания протеина. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оптимальное потребление белка для сытости должно быть ниже в соответствии с их более низкой потребностью в белке. Давайте посмотрим на долгосрочные исследования, в которых сравнивали диеты, которые были похожи во всех отношениях, за исключением потребления белка, с одной группой, потребляющей не менее 1,6 г / кг / день, и посмотрим, насколько они совпадают с точки зрения сытости.

Влияние диеты с более высоким и низким содержанием белка на наш аппетит

  • Mettler et al. (2010) разделили спортсменов с силовыми тренировками на две группы по снижению веса с потреблением всего 1 г / кг / день или 2,3 г / кг / день белка в течение 2 недель. Несмотря на явно неоптимальное потребление белка в группе с низким содержанием белка, они не обнаружили значительных различий в оценках аппетита между группами. Однако колебания голода и желания поесть были ниже в группе с высоким содержанием белка.
  • Das et al (2007) изучали группы людей с избыточным весом, потребляющих 2,3 г / кг / день белка по сравнению с 1,5 г / кг / день в течение 48 недель. Они не обнаружили значительной разницы ни в одном из показателей сытости: ежедневном самооценке голода, желании есть или потреблении энергии ad libitum.
  • Karl et al. (2018) не обнаружили разницы в аппетите, пищевых предпочтениях или опосредующих аппетит гормонах между 1 г / кг / день и 2 г / кг / день белка у высокоактивных мужчин при 40% дефиците энергии на большой высоте.
  • Gwin et al.(2017) сравнивали от 0,6 до 1,6 г / кг / сут белка у женщин с избыточным весом. В то время как более высокое потребление белка само по себе означало более высокую сытость, на самом деле оно не уменьшало потребление углеводов или жиров при свободном питании, поэтому группа с высоким содержанием белка в конечном итоге потребляла больше калорий. Это несоответствие между самооценкой аппетита и фактическим пищевым поведением обнаруживается в нескольких исследованиях.
  • Stubbs et al. (1999) сравнили день приема пищи в 4 группах с разными макросами с потреблением белка от 2,2 до 4 г / кг / день.Не было значительных различий в показателях самооценки сытости или потребления свободной энергии в течение дня.

В отличие от вышеупомянутых исследований, при сравнении более высокого и низкого потребления белка ниже 1,6 г / кг / день, есть достаточно убедительные доказательства подавляющего аппетит эффектов диеты с высоким и низким содержанием белка.

Таким образом, оказывается, что существует эффект потолка, после которого белок теряет свой дополнительный насыщающий эффект. Этот потолок очевиден в исследованиях, сравнивающих 3 различных приема белка.Например, Ли и др. (2016) провели долгосрочное перекрестное испытание диет с 10%, 20% или 30% белка. Группа с 10% белком немного уступала по насыщению, но не было никаких различий по любому показателю аппетита между потреблением 20% и 30% белка. В целом исследователи пришли к выводу, что потребление белка с помощью диеты «минимально влияет на контроль аппетита». Похоже, что мозг предписывает нам потреблять не менее ~ 15% потребляемой энергии в виде белка, поскольку чувство голода увеличивается ниже этой точки, но чувство насыщения не увеличивается выше нее [2, 3, 4].Тем не менее, среднее оптимальное потребление белка для сытости может быть немного выше для некоторых людей, поскольку в нескольких исследованиях показано, что для сытости полезно повышать содержание белка более 15% [2, 3, 4]. В этих исследованиях 15% потребления энергии соответствовало только 64-75 г белка в день, и этого часто было недостаточно для оптимизации рекомпозиции тела, поэтому неудивительно, что средняя золотая середина для контроля голода была выше, чем в этих исследованиях.

Обзор 38 исследований пришел к выводу, что белок более насыщает, чем углеводы и жиры в диапазоне 10-20% потребляемой энергии, но не выше этого диапазона, что указывает на то, что средняя сладкая точка сытости — это потребление белка в размере 20% от потребляемой энергии, что соответствует примерно 1.2 г / кг / день для лиц, не занимающихся силовыми тренировками. Эффект был намного сильнее для ощущения сытости, о котором сообщали сами, чем для фактического пищевого поведения: потребление энергии ad libitum не снижалось достоверно даже при более низком потреблении белка. Оптимальное потребление белка для сытости близко соответствовало оптимальному потреблению белка для перестройки тела и здоровья (1,2 — 1,6 г / кг / день).

Таким образом, литература согласуется с теорией использования протеина: до потребности организма в протеине протеин обычно более насыщает, чем углеводы или жиры на грамм, но после того, как потребность в протеине удовлетворена, превосходное подавляющее аппетит действие протеина исчезает.Вероятно, он также ослабевает со временем при употреблении диеты с высоким содержанием белка.

Это объясняет, почему проспективное крупномасштабное исследование показывает, что «участники, потребляющие количество белка, превышающее потребление белка, рекомендованное ADA, могут испытывать более высокий риск ожирения или избыточного веса во взрослой жизни … По сравнению с диетами с не более чем 14% белка. энергия из белка, диеты с более чем 22% энергии из белка были связаны с повышенным на 23–24% риском ожирения или избыточного веса.”

В заключение, неправильно утверждать, что белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры.

Более того, на практике глупо даже думать о «белках против жиров / углеводов».

Практическое применение

Допустим, вы уже получили достаточное количество белка для перестройки тела, но во время сокращения вы страдаете от голода. Стоит ли вам и дальше увеличивать потребление белка?

Наверное, нет, и вот почему.Возьмем любимую пищу с высоким содержанием белка каждого культуриста: куриную грудку. Насколько сложно съесть 200 г куриной грудки? Если у вас нет аппетита 80-летнего человека, страдающего саркопенией, ответ будет очень простым. После того, как вы его приготовите, объем продуктов будет крошечным. Даже 500 г куриной грудки с хорошим соусом — не более чем перекус для большинства больших парней. (Совет: вы можете приготовить потрясающий соус с почти нулевой калорийностью из Coca Cola Light.) В 200 г куриной грудки обычно содержится более 250 калорий. Чтобы получить эти калории, вы можете съесть около 3 фунтов цуккини, так как в них всего 17 ккал на 100 грамм.Что будет больше сытно и подавить аппетит: детская горсть нежной курицы или гора волокнистых кабачков? Ответ должен быть очевиден.

В целом овощи гораздо более насыщают, чем продукты с высоким содержанием белка. Например, определенное количество грибов в обеденном обеде так же сытно, как и этот объем мяса, даже несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общего количества калорий. Грибоеды в вышеупомянутом исследовании в конечном итоге снизили потребление энергии в течение следующих 4 дней.Если учесть содержание протеина, грибы гораздо более насыщают, чем мясо. Употребление грибов вместо мяса также снизило потребление энергии и, как следствие, улучшило потерю веса в течение года. Даже блюда на основе бобов и гороха так же насыщают по калорийности, как и блюда на основе телятины и свинины с высоким содержанием белка. Комбинированное воздействие плотности энергии и клетчатки на чувство сытости может легко затмить насыщающий эффект белка.

Таким образом, нет никакого смысла говорить о «белке» и «углеводах».Это то, что я называю языком IIFYM: быть настолько одержимым макроэлементами, что забываешь, что есть что-то еще. Когда дело доходит до нашего аппетита, фокусироваться исключительно на макросах в корне неверно. Объем пищи, текстура, вкусовые качества, содержание клетчатки, вязкость, многие аспекты пищи меняют то, как они влияют на наш аппетит. Не говоря уже о широком спектре психологических факторов, влияющих на наш аппетит, таких как иллюзия Дельбёфа, которая заставляет нас есть больше еды, когда ее подают на больших тарелках, потому что наш мозг недооценивает размер порции.

Ebbinghaus A Delboeuf B illusions

Иллюзии Эббингауза (A) и Дельбёфа (B): наш мозг воспринимает что-то меньшее, когда оно окружено большим кругом или кругами. В результате мозг регистрирует меньше еды и вызывает более слабое чувство насыщения, когда вы едите из больших тарелок. Источник

В результате прием пищи с одинаковым содержанием макронутриентов может по-разному влиять на наш аппетит. Например, завтрак с теми же продуктами из козьего молока более насыщенный, чем завтрак из коровьего молока.Вы тоже легко можете это испытать. Подумайте только о вкусном сывороточном коктейле по сравнению с «молочным коктейлем» из взбитых казеиновых пухов, который набух в три раза. Те же макросы, но взбитый казеин гораздо более насыщающий, чем водянистая сыворотка.

Когда мы сравниваем разные продукты с разными макросами, различия становятся огромными. Сахар и овощи — это «углеводы», а масло и авокадо — «жиры», но есть ли кто-нибудь в здравом уме, кто думает, что они одинаково насыщают? Забудьте о макросах.Подумайте о еде.

Сводка

Общепринятая теория о белке и сытости заключается в том, что диетический белок более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он стимулирует больший аппетит, подавляя выработку гормонов в кишечнике. Однако более высокое потребление белка не изменяет достоверно уровни гормонов кишечника, уровни гормонов кишечника не всегда связаны с самооценкой сытости или неограниченным потреблением энергии, и, что наиболее важно, пища и диеты с высоким содержанием белка не всегда приводят к более высокому насыщению, чем пища с низким содержанием белка. ,

Теория использования протеина объясняет расхождение в результатах: мозг приспособился контролировать потребление протеина и соответствующим образом регулирует эффект насыщения протеином, чтобы убедиться, что мы потребляем достаточно протеина. Таким образом, дополнительный насыщающий эффект протеина исчезает, когда достаточно протеина было потреблено для функций организма, и он ослабевает при обычном высоком потреблении протеина.

Итак, чтобы насытиться, убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество белка для максимального прогресса, но не беспокойтесь о том, что вам придется потреблять больше.Такие вещи, как плотность энергии и клетчатка, гораздо важнее, чем потребление белка для насыщения после достижения этого порога. Белок по своей природе не более насыщает, чем углеводы или жиры, поэтому, если вы не так сильно любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете быть столь же насыщены другими продуктами, которые вам нравятся больше. Чтобы быть худым, не нужно питаться куриной грудкой и протеиновыми коктейлями. Хорошие альтернативы сытости, не говоря уже о вашем кошельке, включают картофель, бобы, овощи и большинство фруктов. Поэкспериментируйте не только с белками, и вы можете не только почувствовать себя более сытым, но и более удовлетворенным.

ОБНОВЛЕНИЕ:

Мы опубликовали контролируемое исследование, в котором изучались эффекты 1,8 и 2,9 г / кг / сут белка у силовых тренирующихся. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое резюме исследования.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о