Минтай — сколько белков (на 100 грамм)

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Калорийность Минтай. Химический состав и пищевая ценность.

Минтай богат такими витаминами и минералами, как:

холином — 13 %, витамином B12 — 54,3 %, витамином PP — 23 %, калием — 16,8 %, магнием — 13,8 %, фосфором — 30 %, йодом — 100 %, кобальтом — 150 %, медью — 13 %, селеном — 28,9 %, фтором — 17,5 %, хромом — 110 %

• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Минтай — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин

Минтай запечённый — сколько белков (на 100 грамм)

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Рецепт минтай с белками. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

минтай с белками богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А — 21,7 %, витамином B2 — 15,4 %, холином — 17,6 %, витамином B5 — 11,8 %, витамином C — 12,5 %, витамином H — 14,8 %, витамином K — 52,9 %, витамином PP — 21,5 %, калием — 12 %, фосфором — 21,5 %, йодом — 63,2 %, кобальтом — 114,6 %, медью — 12,1 %, хромом — 68,8 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Минтай (филе) — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

72

Углеводы, г: 

0.0

Рыбу минтай ихтиологи относят к семейству Тресковых. В ареал обитания входят воды северной части Тихого и Атлантического океанов. Рыба минтай в настоящее время является одной из самых доступных видов рыб и при этом очень популярной среди любителей полакомится обитателями морских вод. Например, японцы считают минтай самой чистой и полезной рыбой и для приготовления национального блюда сурими (мелко порубленное филе) используют именно этот вид рыбы (calorizator). С недавних времен над существованием вида нависла угроза, так как минтай стоит на первом месте по объемам вылова из всех представителей тресковых рыб.

Калорийность филе минтая

Калорийность филе минтая низка, составляет всего 72 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства филе минтая

Мясо минтая нежирное и при этом имеет богатый биохимический состав. Филе минтая содержит следующие полезные вещества: кальций, железо, сера, йод, хлор, калий, магний, цинк, медь и другие, а также важные для человеческого организма витамины: А, С, РР, Е. Благодаря полезным характеристикам и низкой калорийности филе данного вида рыбы используется при диетическом и детском питании.

Филе минтая в кулинарии

Минтай нельзя причислить к деликатесам, но данный вид рыбы легко может разнообразить ежедневный рацион, благодаря своей доступности и замечательным вкусовым характеристикам. Профессиональные кулинары и домохозяйки предпочитают использовать филе минтая, так как в нём отсутствуют кости, кожа и внутренности, что, несомненно, облегчает процесс приготовления блюд. Филе минтая продается круглогодично в большинстве продуктовых магазинах и рыбных точках в виде очищенных замороженных полу-тушек.

Кулинары используют филе минтая для приготовления множества разнообразных блюд. Стоит учесть характеристики мяса данной рыбы, оно не костлявое, не является сочным и не обладает выраженным вкусом. Поэтому кулинары и хозяйки предпочитают подавать к столу минтай с различными соусами или же перед приготовлением мариновать мясо. Филе минтая часто обжаривают в кляре и без него или используют, как главный ингредиент при приготовлении в духовке составных блюд. К примеру, данный полуфабрикат запекают с картофелем или без него под слоями из лука, морковки и сыра (калоризатор). Также, часто филе минтая готовят на пару и это диетическое, полезное блюдо можно давать совсем маленьким деткам. Филе этого вида рыбы довольно просто в приготовлении, а готовое блюдо способно понравиться даже истинному гурману.

Минтай отварной — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

79

Углеводы, г: 

0.0

Минтай – придонная белая рыба семейства Тресковые, обитающая в холодных морских водах. Минтай отварной обладает упругим, но в то же время нежным мясом белого цвета с приятным вкусом и «рыбным» ароматом без специфического запаха тины. Хранить отварную рыбу следует в холодильнике, в течение 2-3 дней.

Калорийность минтая отварного

Калорийность отварного минтая составляет 79 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства отварного минтая

Морская рыба – традиционный поставщик легкоусвояемого белка, необходимого для строительства всех клеток организма. В минтае отварном содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают защиту от старческого слабоумия, благотворно влияют на состояние кожных покровов, волос и ногтей (calorizator). Продукт богат селеном, который борется против образования злокачественных опухолей. Минтай отварной содержит большое количество витамина В12, отвечающего за нормальную деятельность нервной системы.

Вред минтая отварного

Минтай отварной в редких случаях может вызвать появление аллергических реакций. Продукт содержит много холестерина, поэтому следует с осторожностью его употреблять тем, у кого имеются проблемы с уровнем холестерина.

Минтай отварной в похудении

Минтай отварной по праву можно назвать диетическим продуктом. Некоторые диеты и способы питания, например, недельная диета для похудения или монодиета на морепродуктах, а также разгрузочный день на рыбе включают в меню отварного минтая. Для диеты не следует сильно солить рыбу, можно вовсе обойтись без соли, заменив её приправами.

Минтай отварной в кулинарии

Отваривают минтая с добавлением лаврового листа, чёрного перца или специальных специй для рыбы, порционные куски варят 10 минут, целиковую тушку – немного дольше. Подавать минтая отварного можно в горячем и холодном виде, с приготовленными на пару овощами или салатом из свежих овощей и зелени.

Больше о минтае, пользе и вреде смотрите в видео-ролике «Минтай – польза и вред» телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько протеина нам действительно нужно?

Питательные вещества в пище имеют решающее значение для строительства и восстановления тканей организма, а также для регулирования пищеварения, выработки энергии и сокращения мышц. Человеческое тело нуждается в топливе в виде калорий из всех трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Каждый макрос играет важную роль в организме и выполняет определенные функции. Учитывая всю шумиху вокруг макросов и того, сколько или мало мы действительно нуждаемся в каждом из них, кажется, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — лучший способ.Либо это? Должны ли мы есть больше белка, чем углеводов или жиров? Какие источники белка являются лучшими — животного или растительного происхождения? Давайте разберемся.

Что белок делает для организма?

Белок состоит из аминокислот, часть из которых вырабатывается в организме (так называемые «заменимые» аминокислоты), а часть — из пищи (называемые «незаменимыми» аминокислотами). Белок является основным компонентом каждой клетки тела и необходим для построения и восстановления тканей. Он обеспечивает строительные блоки для важных гормонов и пищеварительных ферментов.Ваше тело использует белок для переноса кислорода в кровь и необходим для здоровой иммунной системы. Белок также важен для контроля уровня сахара в крови и поддержания чувства сытости в течение более длительных периодов времени. Вот почему мы рекомендуем, чтобы каждый прием пищи и перекусы содержал какую-либо форму белка.

Сколько белка нужно организму?

Существует много противоречивой информации о том, сколько белка нужно вашему организму. Рекомендуемая диета (RDA) гласит, что вам нужно 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела.Таким образом, человеку весом 145 фунтов (65,9 кг) потребуется 52,7 грамма белка в день. Утверждалось, что это минимум для предотвращения дефицита, и исследования баланса азота показали, что потребность в нем выше у спортсменов, независимо от их вида спорта. Совместное заявление о позиции Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии требует от 1,2 до 1,7 г / кг для силовых атлетов и от 1,2 до 1,4 г / кг для спортсменов на выносливость.

В то время как организм обладает способностью накапливать углеводы и жиры, такого хранилища для белка нет, поэтому его необходимо потреблять ежедневно.Когда потребляется слишком много белка, он либо используется как неэффективный источник энергии, либо превращается в жир. Чрезмерное потребление белка, будь то из пищевых источников или в виде жидких или порошковых добавок, может вызвать обезвоживание, а также негативно повлиять на почки и кости. Когда белок потребляется в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг, отрицательного воздействия на почки и кости не наблюдается.

Некоторые люди не хотят проводить математические вычисления и рассчитывать свои потребности в белке на основе массы тела.Вместо этого вы можете рассчитать свои потребности в белке на основе процента от общего количества потребляемых калорий. Мы рекомендуем белок составлять от 15 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это довольно большой диапазон, и есть несколько факторов, которые определяют ваши требования, в том числе:

1. Уровень активности (сидячий образ жизни, спортсмен, спортсмен-любитель и т. Д.)
2. Вес
3. Цели (поддержание мышечной массы, наращивание мышечной массы, похудание и т. Д.)
4. Возраст

Особые соображения

Дети и подростки

Для большинства взрослых белок играет важную роль в обеспечении работоспособности, восстановлении и предотвращении травм.Для детей и подростков здоровое сбалансированное питание важно по тем же причинам, а также для обеспечения правильного роста. Большинство детей не предпочитают продукты, богатые белками, вместо этого предпочитая углеводы в виде хлопьев, чипсов, хлеба и макаронных изделий. Важно, чтобы взрослые (родители и опекуны) давали широкий выбор белковой пищи и поощряли ее включение в каждый прием пищи и перекус. Хотя протеиновые батончики и порошки популярны среди молодых спортсменов, детей и подростков следует побуждать к употреблению настоящей пищи, включая йогурт, сыр, орехи, ореховое масло, индейку и соевые бобы.

Вегетарианцы

По данным Института медицины, потребности в белке спортсменов-вегетарианцев ничем не отличаются от потребности всеядных животных при условии, что они потребляют разнообразную диету, включающую дополнительные белки. Поскольку большинство продуктов растительного происхождения содержат неполные белки (в них отсутствует одна незаменимая аминокислота), вегетарианцам рекомендуется употреблять смесь богатых белком продуктов в течение дня, чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи и профессиональные группы ставят потребность спортсменов-вегетарианцев и веганов в белке выше из-за усвояемости белков растительного происхождения.Спортсмены-веганы, основными источниками белка которых являются орехи, семена, соя и бобовые, должны стремиться к дополнительным 12 граммам белка каждый день.

Лучшие виды протеина

Как упоминалось ранее, белок состоит из аминокислот, некоторые из которых считаются «незаменимыми», потому что наш организм не может их производить и должен быть получен из пищи. Однако это не означает, что все наши белковые продукты должны поступать из продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты. Вместо этого знайте, какие продукты содержат белок, и выбирайте их каждый день.

Белки животного происхождения

Белковые продукты животного происхождения включают рыбу, курицу, индейку, мясо (из коровы, баранины, свиньи или козы), молоко, йогурт, сыр и яйца. Они считаются высококачественными белками, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения

В большинстве белков растительного происхождения отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, и поэтому они считаются «неполными» белками. Исключение составляют соя, киноа, амарант и гречка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Другие растительные белки, в том числе овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, являются неполными, но при употреблении в течение того же дня (например, бобы и рис) все незаменимые аминокислоты доступны для организма.

Блюда, богатые белком

Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные углеводы, овощи и полезные жиры. Вот некоторые из наших любимых сочетаний, которые легко приготовить и которые очень вкусны!

-2/3 стакана вареных черных бобов, подаваемых с 1/2 стакана вареной лебеды и покрытых сальсой и гуакамоле.
-4-5 унцийдикий аляскинский лосось, обжаренная спаржа и дикий рис, посыпанный нарезанным миндалем
-2 яйца-пашот, поданные на 2 ломтика цельнозернового хлеба и 1/2 измельченного авокадо
-8 унций. простой греческий йогурт, смешанный с 1/2 стакана ягод, 1 ст. чиа, конопля и молотые семена льна
-1 банановая паста с 2 ст. полностью натуральное миндальное масло с 1 ст. семена чиа
-4 фрикадельки из индейки, подаваемые поверх цельнозерновой пасты или спагетти с соусом маринара и сыром пармезан

,

Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, еще

Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточно белка с пищей. Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.

10 продуктов, которые содержат хорошие источники белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что находится на вашей тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, которое необходимо среднему взрослому человеку):

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
• 3 унции тилапии (33 процента DV) (14)
• ½ стакана нута (32 процента DV) (15)
• 3 унции куриной грудки (32 процента DV) (16)
• ½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17)
• 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
• 1 яйцо (12 процентов DV) (19)
• стакана миндаля (12 процентов DV) (20)
• ½ стакана овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) ( 21)
• ½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22)

Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в продуктах питания. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высокого уровня насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23)

Основные источники белка, помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни готовых продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая однократная доза в 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются у бодибилдеров и спортивных крыс.

Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым трудно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей безжировой мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)

Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)

Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его полезным для всех. Ищите протеиновые добавки с содержанием не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), отсутствует надзорная проверка, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям на упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)

Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6)

.