5 правил употребления свежевыжатых соков / Обзоры / Корзинка

Всем известно о пользе свежевыжатых соков для организма, однако далеко не все знают, как их правильно употреблять. В них содержится много витаминов и минералов, но, если не соблюдать некоторые правила, можно лишь навредить себе и обострить развитие заболеваний. Сколько фреша можно пить в день, и в какое время дня он лучше всего усваивается, РИАМО Корзинка рассказала диетолог Людмила Денисенко.

Мифы и факты о соках из пакета>>

Сколько пить

©
 Ben Cumming

Фото: flickr.com, Ben Cumming

«Чтобы получить из свежевыжатого сока полезные вещества и витамины, совсем не нужно пить его литрами. Такие эксперименты над организмом могут нанести вред. Разумная норма – от нескольких столовых ложек до трех стаканов в день в зависимости от вида сока», – советует диетолог.  

Начинать пить соки нужно с осторожностью и в небольших количествах – не более 50 мл, а свекольный сок и вовсе по одной столовой ложке в день. Постепенно порцию можно увеличивать до стакана.

Овощные соки, за исключением свекольного и морковного, разрешается употреблять и в больших объемах. Они, в отличие от фруктовых напитков, не нарушают сахарный баланс в крови.

Кстати, в стакане апельсинового сока содержится столько же сахара, сколько в кусочке шоколадного торта – 26 граммов. Для сравнения, в одном свежем апельсине сахара в два раза меньше.

Если вы хотите получить максимальную пользу от напитка, важно никогда не добавлять в него соль или сахар. В кислый сок лучше положить ложку меда, a приторно сладкие фреши рекомендуют смешивать с другими соками или водой.

Соковый детокс: три экспресс-курса для похудения>>

Противопоказания

©
 Treasure

Фото: flickr.com, Treasure

При некоторых заболеваниях свежевыжатые соки противопоказаны.

Так, при язвенной болезни, обострении гастрита и панкреатита не стоит пить кислые соки: лимонный, апельсиновый, яблочный, смородиновый, клюквенный. В них много органических соединений, которые повышают кислотность желудочного сока, могут вызвать изжогу и приступ боли.

Виноградный и ананасовый соки противопоказаны полным и людям с сахарным диабетом, так как в их составе очень много глюкозы и, соответственно, калорий, уточнила диетолог.

Свежевыжатые соки также могут оказывать послабляющее действие, поэтому при склонности к диарее их рекомендуется разводить водой и пить небольшими порциями.

Как привлечь любовь: продукты-афродизиаки для романтического ужина>>

Когда пить сок

©
 Tavallai

Фото: flickr.com, Tavallai

Пить свежевыжатые соки нужно в первой половине дня, но не сразу после сна. Как бы красиво не выглядели кинокадры, когда герой просыпается и в первую очередь готовит себе свежевыжатый апельсиновый сок, это далеко не всем может пойти на пользу. Поэтому лучше не торопиться и дать организму проснуться.

Кроме того, на голодный желудок пить сок нежелательно, так как это сильно раздражает слизистую. Рекомендуется что-нибудь съесть или сделать пару глотков чая, a затем уже пить сок.

Также нельзя пить сок после обильного приема пищи. Если выпить сладкий сок после обеда, он может усилить брожение в кишечнике и спровоцировать вздутие живота.

«Людям с пониженной и нормальной кислотностью желудка следует пить растительные соки за 30-40 минут до еды, а при избыточном образовании кислоты в желудке – через час-полтора после еды», – советует диетолог.

Во второй половине дня от свежевыжатых фруктовых соков лучше отказаться, так как вместо пользы они принесут лишь ненужные килограммы. Вечером организму не требуется «быстрая» энергия, так как он начинает расходовать существующие жировые запасы.

5 рецептов витаминного фреша>>

Как сохранить витамины в соке

©
 Caitlin Regan

Фото: flickr.com, Caitlin Regan

Диетолог советует в первую очередь овощи и фрукты тщательно перебрать, выбросить испорченные и несвежие. Затем тщательно промыть плоды, корнеплоды очистить от земли. Очищенные овощи можно быстро ополоснуть, a фрукты помещать под воду не стоит.

Главное правило – перерабатывать плоды непосредственно перед приготовлением сока, не дать им лежать и терять полезные свойства.

Хранить свежевыжатые соки не желательно, их нужно пить сразу после приготовления. Даже если вы ненадолго поместите напиток в холодильник, он станет менее полезным, так как витамины и минералы быстро разрушаются из-за соприкосновения с воздухом, объясняет Денисенко.

Исключение составляет свекольный сок: этот напиток должен постоять в холодильнике 2-3 часа, поскольку в его состав входят летучие вещества, которые вызывают тошноту и рвоту.

Горячие напитки, которые помогают согреться в холода>>

Как смешивать соки

©
 Kurman Communications

Фото: flickr.com, Kurman Communications

Существует несколько правил приготовления фрешей. В соки из овощей красного, желтого и оранжевого цвета рекомендуют добавлять немного растительного масла или сливок, чтобы в организме усвоился каротин.

Также овощные фреши принято разбавлять яблочным соком в пропорции 1:2.

Что касается фруктов, лучше всего смешивать соки из косточковых плодов с косточковыми, из семечковых – с семечковыми.

Кроме того, можно готовить фреши из соков одной цветовой палитры, например, груша-банан или яблоко-дыня.

Так ли полезны свежевыжатые соки? И выводят ли они токсины?

• Джессика Браун
• BBC Future

23 марта 2019

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают, что пить свежевыжатые фруктовые соки — хороший способ получить мегадозу витминов. Но правда ли это? И как влияют эти соки на уровень сахара и инсулина у нас в крови?

Свежевыжатый сок из фруктов стал основой многих диет — особенно для тех людей, кому не хватает времени позаботиться о своей еде, но волнуют проблемы здорового питания.

Про фруктовые соки говорят также, что они помогают сбросить вес и очистить организм, вывести шлаки и токсины.

Все это, естественно, делает бизнес на соках весьма процветающим и очень доходным.

Например, глобальный рынок фруктовых и овощных соков в 2016 году оценивался в 154 млрд долларов США, и ожидается, что он продолжит расти.

Но действительно ли потребление соков настолько полезно, как мы думаем?

Фруктозу (сахар естественного происхождения) можно найти во всех фруктах и фруктовых соках. Это вряд ли причинит вред вашему здоровью — если только не способствует потреблению излишних калорий.

Клетчатка, содержащаяся в любом фрукте, сохраняется в целости, и сахар, находящийся в ней, заключен в клетки фруктов. Поэтому нашей пищеварительной системе требуется время, чтобы переварить эти клетки, после чего фруктоза наконец поступает в кровь.

Но с соком всё совсем не так.

С клетчаткой и без

«Из фруктового сока клетчатка в основном удалена», — рассказывает Эмма Элвин, старший клинический консультант благотворительного диабетического общества Diabetes UK.

Вот поэтому-то — в отличие от фруктов — фруктоза в соках причисляется к свободным сахарам, точно таким же, как и те, что содержатся, например, в меде или добавлются в пищу.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Поскольку большая часть клетчатки удалена из фруктового сока, его фруктозу можно считать одним из так называемых свободных сахаров, что, конечно, менее полезно для здоровья

Проблема состоит в том, что фруктоза из сока (поскольку клетчатка удалена) перерабатывается организмом быстрее.

Внезапные скачки уровня сахара в крови приводят к тому, что поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы восстановить его стабильный уровень.

С течением времени этот механизм может износиться, увеличивая тем самым риск развития диабета второго типа.

В 2013 году исследователи проанализировали данные о здоровье 100 тыс. человек, собранные в период между 1986 и 2009 годами. Они обнаружили, что потребление фруктовых соков связано с повышением риска развития диабета второго типа.

Ученые заключили, что поскольку жидкости проходят через желудок в кишечник быстрее, чем твердая пища, фруктовый сок вызывает более быстрые и серьезные изменения в уровнях инсулина и глюкозы (несмотря на то, что питательная ценность сока сравнима с непереработанным фруктом).

Еще в одном исследовании ученые обнаружили связь между фруктовыми соками и диабетом второго типа, изучив в течение 18 лет диету и диабетический статус более 70 тысяч медсестер.

Ученые считают, что одно из возможных объяснений этого — отсутствие в соках некоторых компонентов, которые есть в целом фрукте, например, клетчатки.

Соки, сделанные не только из фруктов, но и из овощей, содержат больше питательных веществ и меньше сахара, чем чисто фруктовые, но в них все равно отсутствует ценная клетчатка.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В овощных соках меньше сахара, чем во фруктовых, но клетчатки там тоже нет

Общее превышение

Помимо того, что потребление фруктовых соков связывают с риском развития диабета второго типа, многие исследования подтверждают: сок приносит вред, если с ним в организм пступает избыточное количество калорий.

Анализируя 155 исследований, Джон Сивенпайпер, доцент факультета здорового питания Университета Торонто (Канада), попробовал понять, влияют ли продукты и напитки, которые мы считаем здоровыми, на риск возникновения диабета или ишемической болезни — точно так же, как влияют заведомо вредные сладкие газированные напитки.

Он сравнил исследования, в которых изучались последствия потребления сахаров, содержащих фруктозу (включая сахарозу, высокофруктозный кукурузный сироп, мед и т. д.) с контрольными диетами без сахаров или с низким их содержанием.

Какова была его цель? Отделить последствия потребления слишком большого количества калорий от последствий потребления пищи, содержащей разные свободные сахара.

Канадский ученый обнаружил, что когда пища содержала слишком много калорий из сахаров (в том числе из фруктового сока), в крови быстро менялся уровень сахара и инсулина, что нельзя считать полезным.

Однако когда в целом количество калорий не превышало рекомендуемое, в потреблении целых фруктов (и даже фруктового сока) выявлялись свои плюсы.

Сивенпайпер заключает, что рекомендуемые 150 мл фруктового сока в день — вполне приемлемая норма.

В работе канадского ученого делается вывод: продукты, содержащие фруктозу, могут в долгосрочной перспективе помогать контролю за уровнем сахара в крови, но только если они не ведут к изыбыточному потреблению калорий.

В последнем случае уровень сахара в крови и инсулина может повышаться. Это может быть потому, говорится в исследовании, что у фруктозы относительно низкий гликемический индекс, в то время как диеты с высоким гликемическим индексом известны резистентностью к инсулину.

«Съесть непереработанный фрукт всегда лучше, чем выпить сок из него, но если вы в своем рационе дополняете соком фрукты и овощи — это нормально. Однако использовать соки для утоления жажды и пить их в больших количествах неправильно», — говорит Сивенпайпер.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы не превышаете рекомендованного количества калорий, соки вполне полезны

Итак, мы знаем, что фруктовые соки могут послужить одной из причин развтия диабета, если питание избыточно калорийное. Однако куда менее понятно, как в долгосрочной песпективе соки влияют на здоровье тех, у кого нормальный вес.

«Мы многого пока не понимаем — в частности, того, как на риск развития диабета может повлиять повышение уровня сахара в крови без набора излишнего веса, — говорит Хезер Феррис, доцент медицины из Вирджинского университета (США). — То, насколько хорошо и долго пожелудочная железа способна справляться с избыточным сахаром, частично зависит от генетики».

Но, согласно исследованиям, риск превышения дневной нормы калорий (для женщин — 2000, для мужчин — 2500) возрастает, когда мы пьем соки.

Многочисленные исследования показывают, что потребление сока не заставляет нас меньше есть других продуктов.

«Кроме того, выпить большое количество сока довольно легко — а это лишние калории, — подчеркивает Эмма Элвин. — И когда количество калорий растет, тело набирает вес».

Важность кожуры и косточек

Однако результаты одного исследования, опубликованного в прошлом году, могут помочь нам научиться пить соки с большей пользой для здоровья.

У двух групп участников они сравнили эффект потребления смеси разных фруктов и очищенного манго (с высоким гликемическим индексом, дающим повышение уровня сахара в крови) — как после «экстрактора», так и при съедении непереработанного плода.

У тех, кто пил фруктовую смесь, прошедшую через экстрактор питательных веществ, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел плоды целиком. В случае с манго разницы в уровнях сахара в крови не наблюдалось.

Было и другое, меньшее по масштабам исследование, где ученые не ставили своей целью сравнить результаты, полученые при потреблении соков, приготовленных разными методами.

Его автор, старший преподаватель Плимутского университета Гейл Риз, говорит, что, возможно, содержание в соке переработаных косточек фруктов влияет на здоровье.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Переработка в блендере плода целиком может быть полезней для вашего здоровья, чем выжимка сока, лишенного косточек и кожуры

Однако, по ее словам, сделать окончательный вывод о полезности таких соков пока трудно.

«Я бы по-прежнему рекомендовала следовать совету выпивать 150 мл сока в день. Но если у вас дома есть экстрактор питательных веществ, подходящий блендер, то соки из него помогут сохранять более или менее стабильный уровень сахара в крови», — говорит она.

Однако Феррис сомневается, что содержание в соке переработанных косточек повлияет на чувство насыщения (хотя и поможет пищеварению).

«Если сок содержит клетчатку, это замедляет его усвоение. Но вы все равно получаете избыточные калории, потому что его легко переварить. Тем не менее по сравнению с обычным соком это шаг вперед», — говорит она.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Делать сок из зрелых плодов — полезней для здоровья

Важно иметь в виду и то, что разные методы получения сока могут быть более или менее полезны в случае с разными фруктами — просто из-за их разных физических характеристик, обнаружил Клеменс.

Например, основная часть фитонутриентов (биологически активных веществ) в винограде содержится в косточках, в то время как в мякоти ягод их очень мало.

А большая часть полезных соединений в апельсинах — в кожуре, которая при традиционном способе выжимки сока теряется.

Детокс? Какой детокс?

Еще одной причиной роста популярности свежевыжатых соков можно назвать мнение, что они помогают детоксикации организма, так называемому детоксу.

Однако единственное признанное медициной употребление слова «детокс» относится к устранению из организма вредных веществ — таких как наркотики, алкоголь и яд.

«Сама концепция того, что диета на соке осуществляет детоксикацию, — это заблуждение, — подчеркивает Клеменс. — Мы каждый день потребляем вещества, которые могут оказаться токсичными, и наш организм прекрасно справляется с ними, со всем тем, что мы съедаем».

И сок — вовсе не решение проблемы с получением всех необходимых питательных веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сок нельзя считать заменой фруктам и овощам

«В разных частях фруктов (например, в кожуре яблока) содержится большое количество питательных веществ, которые не попадают в сок, — предупреждает Феррис. — У вас остается только сладенькая водичка с некоторым количеством витаминов».

К тому же, добавляет она, это неудачный способ выйти на рекомендованные пять фруктов в день.

«Люди стараются съедать по пять порций фруктов или овощей в день и не понимают, что это не только про витамины, — говорит она. — Это также о снижении количества углеводов, протеина и жиров в нашем питании и об увеличении количества клетчатки».

В общем, хотя выпить сока — это лучше, чем прожить день вообще без фруктов, тут есть свои ограничения.

Риск возрастает, когда мы потребляем более 150 мл свободных сахаров в день. Или больше калорий, чем это рекомендуют специалисты.

Да, при этом наш организм получает определенное количество витаминов, но фруктовые соки — это совсем не панацея.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

3 полезных сока, которые нужно пить утром

Кажется, ничто так не радует утром, как стакан свежевыжатого сока. Мало того что вкусно, так еще и полезно: подумать только – сколько энергии и витаминов организм получит в начале дня. Однако тут есть свои правила: сок желательно выпить сразу же после приготовления, поскольку уже через 20 минут он начинает терять свою ценность. Не стоит также пить соки на голодный желудок – лучше делать это через 30 минут после завтрака. Среди огромного разнообразия вариантов мы выделили 3 сока, которые нужно пить утром.

Апельсиново-морковный сок. Всем известно, что апельсиновый сок сам по себе очень полезен на завтрак. В нем содержится большое количество витамина С, что поможет предотвратить простуду. Морковный сок не менее полезен – он богат витаминами и минералами: натрий, калий, кальций и железо. А микс моркови и апельсина – отличная иммунная поддержка. Но стоит обратить внимание: апельсиново-морковный сок способен повысить уровень сахара в крови, поэтому употреблять его стоит в умеренных количествах.

instagram.com/p/Bx7COmOHi5B/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Томатный сок. Мало кто знает, что стакан томатного сока содержит небольшое количество калорий и половину суточной нормы витамина С. А еще этот напиток стимулирует память, нормализует обмен веществ, выводит шлаки и токсины. Более того, томатный сок содержит вещества, участвующие в выработке серотонина, который снимает напряжение нервной системы.

Зеленый сок. Наверняка лента вашего Instagram пестрит фото с изображениями зеленых соков, что вовсе не удивительно, ведь ученые уже называют эти напитки эликсиром молодости и здоровья. И не зря: в зеленых соках (обычно это микс капусты/шпината, петрушки, яблока, лимона, сельдерея и огурца) содержится большое количество питательных веществ. Один стакан такого напитка – это большая порция сырых овощей, заряжающих организм энергией на весь день.

как пить. Принципы правильного питания

Свежевыжатые соки – неотъемлемая часть здорового питания. Они богаты витаминами, часто приятны на вкус и несложны в приготовлении. Но не каждый сок можно пить в любое время суток. Как правильно пить свежевыжатые соки, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — 5 доступных рецептов детокса

Свежевыжатые соки – очень полезный продукт, которые вмиг может снять усталость и вернуть организму силы. Однако, чтобы сок не навредил здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.

СОКИ НУЖНО ПИТЬ УТРОМ

Наиболее оптимальное время для употребления фреша – первая половина дня. Именно сутра организм нуждается, как в медленных, так и в быстрых углеводах, а свежевыжатый сок и фрукты отлично восполнят необходимость простых углеводов. Идеально выпить сок через 30 минут после завтрака. Внимание, не на голодный желудок. Не запивая еду. А через 30-40 минут после того, как Вы поели и выпили кофе или чай.

Читать также: Топ 10 полезных свойств березового сока

 Если пить соки до, или параллельно, с едой, пища, которую Вы съели, будет плохо перевариваться. А это может вызвать неприятные ощущения в желудке.

ПЕЙТЕ СМУЗИ ИЛИ СОКИ С МЯКОТЬЮ

Сок с мякотью или смузи – более полезны чем процеженный сок. Это связано с тем, что в мякоти есть клетчатка, а она замедляет темпы роста сахара в крови. Это позволит более длительное время не испытывать чувство голода.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ СОКОВ ВЕЧЕРОМ

Если Вы худеете или просто следите за достигнутым весом, откажитесь от употребления соков во второй половине дня. Свежевыжатые соки – источник простых углеводов, а вечером организм готовится к ночному режиму метаболизма, и ему не нужен взрыв энергии. Употребленные вечером соки, могут стать причиной отложения жира в проблемных местах.

Никогда не добавляйте в свежевыжатый сок сахар. Он не только негативно влияет на процесс усвоения полезных веществ, но и станет причиной того, что Вы захотите есть. Также диетологи не советуют добавлять в соки соль (например, в томатный).

Автор: Вересюк Наталия

правила регулярного употребления • INMYROOM FOOD

Нет ничего вкуснее, чем утром неторопливо выпить стакан
свежеприготовленного фруктово-овощного сока. Кроме прекрасного вкуса, приготовленные дома соки помогают насытить организм витаминами и важными
микроэлементами. Правда, если вы пьете соки регулярно, нужно знать несколько
важных правил, которые помогут вам действительно превратить их употребление в
пользу для здоровья, а не во вред. Человеку в день для пополнения витаминных
запасов необходимо съедать более 500 грамм фруктов, но не все способны на это.
Выпить стакан сока из этого количества фруктов намного проще. Польза от соков
подтверждена врачами, это не миф.

Правило № 1: помним о
свойствах тех или иных соков

Сливовый сок обладает легким слабительным эффектом, он
полезен тем, у кого есть подобные проблемы. А вот людям с чувствительными желудками нужно быть с ним аккуратнее. Свежий яблочный сок содержит в себе вещества,
которые защищают организм от злокачественных образований, это отличная
профилактика раковых заболеваний.

Ананасовый сок — прекрасное средство для
похудения, его вполне можно включать в вашу диету. Правда, он, вопреки
сложившемуся стереотипу, не расщепляет жиры, зато в нем много аминокислот,
которые регулируют работу пищеварения. 

Если в течение месяца пить сок
из киви, то содержание жирных кислот в
крови снизится более чем на 10 процентов. Овощные соки помогают организму
восстанавливать силы и пополнять внутренние резервы, а фруктовые — очищают
организм, выводят токсины, регулируют обмен веществ.

Правило №2: пьем через трубочки

Все соки могут негативно сказываться на состоянии зубной
эмали. Поэтому если пьете их каждый день, то делайте это через коктейльные
трубочки — они уберегут эмаль от агрессии фруктовой кислоты, которая может не
сразу, но через некоторое время негативно сказаться на состоянии ваших зубов.
Так что, если хотите оставаться обладателем здоровых зубов, не давайте кислоте
соприкасаться с эмалью.

Правило №3: учитываем противопоказания

Гранатовый сок лучше разбавлять водой, так как он может
раздражать стенки желудка. Но при этом он снижает давление и понижает уровень
сахара в крови. 

Не следует пить более 50 миллилитров сока петрушки, так как это один из самых сильнодействующих напитков. Его рекомендуют немного добавлять в
овощные соки. 

У свежевыжатых соков есть и противопоказания, например, их не
рекомендуют употреблять в большом количестве при высокой кислотности желудка и при обострениях болезней ЖКТ. В этом случае соки лучше разбавлять кипяченой водой. 

Врачи рекомендуют употреблять соки за час до или через час после еды. Людям с гастритами и язвами хорошо бы вообще воздерживаться от
цитрусовых и яблочных соков. Они раздражают стенки желудка и приводят к
ненужному брожению в желудке после еды. 

Практически все соки, особенно
фруктовые, достаточно калорийны. Поэтому, если вы следите за весом, лучше
рассматривать сок как отдельное блюдо, а не как дополнение к слишком сытному
обеду или ужину.

Правило №4: измеряем в миллилитрах

Для регулярного употребления врачи рекомендуют придерживаться следующей
нормы — не более 300 миллилитров в день сока при условии подтвержденного
здоровья. Половину этой нормы можно выпить за завтраком, оставшуюся часть во
второй половине дня.

Правило № 5: правильно
пьем соки из цитрусовых

Сок цитрусовых необходимо выпить сразу же после
приготовления. У вас есть максимум 10 минут до того, как он потеряет всякие
полезные и целебные свойства. Соки из остальных фруктов, ягод и овощей
сохраняют витамины в среднем в течение получаса. 

 Апельсиновый сок самый низкокалорийный, если не добавлять
в него сахар. Его рекомендуется регулярно употреблять тем, кто сидит на диете, так как он не только
прекрасно утоляет голод, но и уменьшает тягу к сладкому. 

В соке из красного грейпфрута больше витамина С, чем в его желтом собрате. Правда, если вы проходите
курс лечения и пьете таблетки, лучше не пить сок из грейпфрута. Он способен
изменять некоторые свойства лекарств. Также стоит быть осторожнее с чрезмерным
употреблением этого сока женщинам, пьющим гормональные препараты.

Правило №6: делаем
соки из сезонных фруктов и овощей

Старайтесь делать соки из сезонных овощей и фруктов своего
региона. Каким бы ни был вкусным сок из дыни в феврале в средней полосе, но он
не добавит вам той пользы, которую вам в это время принесет клюква, зимние
сорта яблок и свекла.

Правило №7: правильно
смешиваем соки

Не рекомендуем сочетать фруктовые соки с молочными и крахмалистыми
продуктами. Например, свеклу и картофель лучше добавлять в овощные смеси, а не
во фруктовые. Соки из косточковых фруктов лучше смешивать с косточковыми, так
они будут более полезными. Слива, персик, черешня, абрикос отлично сочетаются
между собой. С семечковыми культурами тоже поступайте так же. Киви, смородина,
яблоки, груши подходят друг другу идеально. Желательно не смешивать овощные
и фруктовые соки, так как для их переваривания нужны разные ферменты. Хотя, есть исключение
— яблоко и морковь.

Правило №8: особое
обращение с некоторыми овощами

Свекла очень полезна, но перед тем, как пить сок, его нужно подержать около 2 часов в холодильнике. Он содержит щавелевую кислоту
и некоторые вещества, которые должны уменьшиться в количестве перед
употреблением. А морковный сок не рекомендуется употреблять в большом
количестве и часто, лучше его пить не более двух раз в неделю.

Правило №9: разбавляем
водой

Многие врачи советуют все же разбавлять соки минеральной
водой. Пропорция один к двум подходит почти для всех фруктов и овощей.
Исключение — свекольный сок, его можно разбавлять 1 к 5, особенно людям с
проблемами в области желудка.

Правило №10: не
экспериментируем на детях

Прежде чем давать свежевыжатые соки детям от 3 лет, лучше
проконсультироваться с педиатром. Но общее правило — употребление соков должно
быть не более двух раз в неделю и не более 50 миллилитров за один прием.

Свежевыжатые соки: вред или польза?

Свежевыжатые соки для одних ложатся в основу диеты, для других становятся в один ряд со сладкой колой и газировкой.

А летом, когда у нас нет недостатка в свежих фруктах и овощах, встает вопрос: сделать из них сок или съесть так? Действительно ли соки полезнее цельных овощей и фруктов? Какие потенциальные угрозы могут представлять эти напитки? О том, как рационально и с пользой включить соки в свой рацион, рассказывают эксперты Роскачества.

В чем разница между свежевыжатым соком и цельными фруктами и овощами?

Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.

Что полезнее – фруктовые или овощные соки?

И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и, если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, вы можете поискать его в овоще. Разнообразие – залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.

Как работает всасывание сока в организме?

Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.

Существует распространенное заблуждение о том, что сахар из фруктов (фруктоза) более полезен, чем привычный нам сахар. На самом деле сахароза (или привычный нам белый сахар) состоит из глюкозы и той же фруктозы. Важно понимать, что употребление в избыточном количестве фруктозы так же вредит организму, как и употребление в избыточном количестве обычного сахара, иногда, возможно, даже больше. Это связано с особенностями метаболизма фруктозы.

Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме. Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое углеводное депо – гликоген. Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом углеводное депо организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.

Что касается фруктозы, она в своем естественном виде нигде в организме не используется. Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал.

О добавленных сахарах читайте ЗДЕСЬ.

Как можно обогатить сок?

Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.

Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов? Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:

– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:

• 
  В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.

• 
  В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.

• 
  В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.

• В качестве источника белка – семена льна / греческий йогурт / творог / арахисовую пасту / протеиновый порошок / орехи и т. д

.

Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.

О том, можно ли похудеть на диете из соков и смузи, читайте ЗДЕСЬ.

В чем потенциальная опасность соковой диеты?

Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.

Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:

• Значительные колебания уровня сахара в крови – опасны для людей с диабетом и нарушениями углеводного обмена.

• 
  Ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках – негативно воздействует на кишечник.

• Недостаточное употребление незаменимых жирных кислот. Часто во время очищения на соках из рациона полностью удаляются жиросодержащие продукты, даже полезные для здоровья. Если здоровый человек часто устраивает себе такие колебания в употреблении жиров, это может привести к проблемам со здоровьем.

• 
  Дисбаланс электролитов – может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.

• Расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета – переедание».

Валентин Фадеев

профессор, эндокринолог, доктор медицинских наук

– Сок – это напиток, еду он не заменит и не должен ее заменять. Полноценное питание никто не отменял. Соковые диеты – это удел немногих. В основе этой диеты, как и многих других, лежит прежде всего бизнес, а не наука. При желании любые обособленные факты о продуктах питания можно выстроить в такой ряд, который позволит заявить или о потенциальной пользе, или потенциальном вреде диеты. Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков. Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки.

Помогает ли соковая диета похудению и выводу токсинов?

Это очень распространенное, но ошибочное мнение.

• 
  Во-первых, тело человека имеет очень надежные системы детоксикации, такие как почки, кожа, легкие, печень, лимфатическая система. Эти системы разлагают химические вещества на другие формы, которые мы естественным образом выводим из организма с потом, мочой, калом и дыханием. Когда тело находится в сбалансированной среде, оно выполняет эту работу хорошо. Теория детокс-диеты заключается в том, что, давая организму отдохнуть, можно компенсировать свой ежедневный нездоровый образ жизни и очиститься. Эта логика основана на чувстве вины. Здесь упускается тот факт, что лучший способ детоксикации организма – забота о своих естественных системах детоксикации на ежедневной основе.

• 
  Во-вторых, когда человек переходит от своей обычной диеты на соковую, калорийность его рациона естественным образом снижается. В первую очередь из организма уходит вода, содержимое кишечника и запасы углеводов. Вес, конечно, снижается. Однако он возвращается сразу, как только человек снова переходит к своему обычному питанию. Лучшим способом поддержания здорового веса и очистки организма является сбалансированное питание каждый день, а не короткие экстремальные диеты и эксперименты над собой.

Вредят ли соки зубной эмали?

Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.

Можно ли пить сок на голодный желудок?

Поскольку свежевыжатый сок содержит фруктовые кислоты и природный сахар, которые могут вызывать раздражение слизистой ЖКТ и резкие колебания уровня глюкозы в крови, соки не рекомендуется пить на голодный желудок. Особенно эта рекомендация важна для людей с заболеваниями ЖКТ и имеющимися нарушениями углеводного обмена.

Можно ли пить соки в чистом виде, или их нужно разбавлять?

В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.

Кому свежевыжатые соки противопоказаны?

Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:

• 
  С заболеваниями ЖКТ (заболевания печени, язвенная болезнь желудка, гастрит, панкреатит и т. д.).

• 
  С сахарным диабетом вне зависимости от типа.

• 
  Со склонностью к разрушению зубной эмали.

Во всех этих случаях перед употреблением свежевыжатых соков необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если у вас нет вышеперечисленных состояний, все равно будет не лишним отследить реакцию своего организма, поскольку возможна индивидуальная непереносимость.

Как соки можно эффективно включить в рацион?

Добавьте стакан свежевыжатого сока после полноценного завтрака или обеда. Но помните о рекомендациях ВОЗ, о которых было упомянуто выше.

Также, если вы совсем не можете пить чистую воду, можно добавлять фруктовые или ягодные соки в воду для придания ей вкуса на этапе привыкания к воде.

Но соки воду не заменяют. Как поясняет Нагима Семчукова, для организма человека самым лучшим способом утоления жажды является чистая питьевая вода. Сок может утолить чувство жажды на непродолжительное время, но в перспективе вызовет еще более сильное желание пить.

Как долго сохраняются в соке витамины?

При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия. Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Можно ли пить сок натощак? | МПБК Очаково

Можно

Для здоровых людей ограничений нет. Натуральные соки почти так же полезны, как свежесобранные фрукты и овощи. Например, ягодные соки снижают риск развития сердечно-сосудистой патологии, яблочный и виноградный способствуют улучшению памяти и хорошей работе нервной проводимости, а сливовый понижает тревожность.

Однако тем, у кого чувствительная слизистая оболочка кишечника, лучше не пить на пустой желудок кислые соки, например гранатовый или апельсиновый. А если очень хочется — разбавьте их водой, чтобы в животе не возникло ощущения дискомфорта.

Попробуйте овощные смеси, такие как «Goodini. Овощная смесь с пряными травами» из томатов, моркови, тыквы, свеклы, кабачков и паприки. Этот напиток богат ликопином, β-каротином и витамином C, а также помогает соблюдать рекомендацию Всемирной организации здравоохранения. Она считает, что взрослому человеку необходимо каждый день съедать 400 граммов разных овощей, фруктов и ягод. Они могут быть как свежими, так и в виде сока.

Но с заболеваниями желудка и пищевода — осторожно

У людей с заболеваниями желудка сок, выпитый натощак, может спровоцировать изжогу и другие неприятные симптомы. Стоит поесть перед тем, как выпить сок, людям с острой фазой гастрита, язвы, панкреатита, энтерита и колита. Сок на голодный желудок может повысить его кислотность и спровоцировать неприятные ощущения.

Помните: индивидуальную диету при заболеваниях назначает врач.

Лучшее время для сока

Сок, выпитый натощак, стимулирует у здоровых людей образование желудочной кислоты. В этом плане лучшее время для сока — за 30 минут до приема пищи, в таком случае к началу трапезы пищеварительная система будет в состоянии полной готовности.

При этом есть несколько видов сока, которые диетологи рекомендуют пить во время завтрака — апельсиновый, грейпфрутовый и морковный. Содержащиеся в них кислоты помогают организму переваривать пищу, особенно белки животного происхождения.

А наши сытные соки «МачоГаспачо» хороши как самостоятельные блюда, например, вместо перекуса.

порций на стакан 100% апельсинового сока | Флоридский апельсиновый сок

100% апельсиновый сок — это богатый питательными веществами напиток с восхитительным вкусом. Лучший способ насладиться удивительным вкусом и пользой для здоровья 100% апельсинового сока — это пить его в рекомендованных дневных дозах. Эксперты рекомендуют 8 унций 100% фруктового сока в день для взрослых и детей старшего возраста и 4-6 унций для детей младшего возраста каждый день. 100% апельсиновый сок может помочь удовлетворить рекомендации по потреблению фруктов, обеспечивая при этом полную дневную рекомендуемую дозу витамина С и значительное количество других необходимых питательных веществ.Это мощный набор питательных веществ из стакана 100% апельсинового сока.

Ведите здоровый образ жизни, начав свой выходной день со стакана апельсинового сока Флориды. Благодаря его питательным свойствам, вы можете обеспечить свое тело важными питательными веществами, такими как витамин С, железо и кальций, в пути!

Подробная информация о питании

Употребление 100% апельсинового сока может помочь получить рекомендуемое количество фруктов, необходимое каждый день для оптимального здоровья. Например, среднестатистический человек должен потреблять от 1 ½ до 2 стаканов фруктов каждый день ¹ . Стакан 100% OJ на 8 унций считается за 1 порцию фруктов. Иногда бывает трудно оценить размер порций — 8 унций (1 чашка) — это размер кулака среднего размера.

Помимо прекрасного вкуса, 100% апельсиновый сок вносит в ваш рацион важные и полезные витамины, минералы и биологически активные соединения растений и никогда не содержит добавленного сахара. Согласно исследованиям, апельсиновый сок содержит больше питательных веществ на унцию, чем многие обычно потребляемые фруктовые соки ^1,2 .Стакан 100% апельсинового сока содержит витамин C, витамин B6, тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту и калий. Здесь вы найдете полный список питательных веществ в апельсиновом соке. 100% апельсиновый сок также увлажняет, содержит 90% воды и основных электролитов (включая калий), которые способствуют поддержанию баланса жидкости.

В Руководстве по питанию для американцев предлагается, чтобы 100% фруктовый сок, а также вода и молоко с низким / обезжиренным содержанием были основными предпочтительными напитками для поддержания здорового питания. ³ . Исследования показывают, что дети или взрослые, которые потребляют 100% апельсиновый сок, не имеют большей вероятности иметь избыточный вес или ожирение по сравнению с теми, кто не употребляет апельсиновый сок ^4,5 .Данные наблюдений также показали, что взрослые, употребляющие 100% апельсиновый сок, как правило, имеют значительно более низкий индекс массы тела (ИМТ), окружность талии и жировые отложения по сравнению с теми, кто не пьет апельсиновый сок ⁶ .

Не забудьте добавить в свой день 100% апельсиновый сок Флориды в надлежащих количествах, чтобы воспользоваться всеми этими питательными веществами и при этом контролировать количество калорий!

Руководство по соку для родителей — Публикации

iStock изображение

Сбалансированная диета включает разнообразные продукты.Как и продукты питания, большинство напитков можно включить в здоровую диету. Проблема в том, что многие дети потребляют слишком много сока, часто вместо молока, воды, фруктов или овощей. Хотя большинство 100-процентных фруктовых соков содержат витамин С и некоторые минералы, им часто не хватает клетчатки, которая содержится в целых фруктах.

Дети, которые пьют большое количество сока, потребляют витамины и минералы, но они получают больше калорий из сока, чем из пюре или измельченных цельных фруктов. Дети, которые потребляют слишком много сока, могут не испытывать чувства голода во время еды и могут упускать другие важные питательные вещества, необходимые их организму для роста.

Для здоровья зубов не позволяйте ребенку носить с собой «стаканчик-поильник» или коробку сока в течение дня. Не наливайте сок в бутылку, потому что натуральный сахар в соке может вызвать кариес. Здоровые молочные зубы жизненно важны для здорового рта на протяжении всей жизни.

Кроме того, некоторые виды сока, такие как яблочный и грушевый, содержат большое количество сорбита, неперевариваемого сахарного спирта, который может вызвать расстройство желудка или диарею у некоторых детей. По этим причинам большинство медицинских работников рекомендуют родителям ограничить количество сока, который пьют их дети.

Слишком много сока может способствовать увеличению веса, кариесу, желудочным спазмам и / или газам.

Когда можно начинать давать сок младенцам?

По данным Академии питания и диетологии и Американской академии педиатрии, родителям или опекунам следует подождать, прежде чем вводить сок, пока младенцы не достигнут возраста 12 месяцев и не смогут пить из чашки.

Как можно ограничить количество сока, который выпивает ребенок?

Попробуйте эти советы:

• Реже предлагайте соки или разбавляйте их водой.*
• Обеспечьте подачу воды вместо сока в чашке.
• Подавайте сочные фрукты в качестве закуски вместо сока. Обязательно разомните или нарежьте фрукты соответствующим образом, чтобы не подавиться.
• Подавайте молоко во время еды.

* Примечание. Поставщики услуг по уходу за детьми в рамках федеральных продовольственных программ должны обеспечивать 100-процентный (неразбавленный) сок.

Сколько сока вы должны позволить?

По данным Американской академии педиатрии (AAP), как показано в таблице ниже, рекомендации по употреблению сока зависят от возраста.

Рекомендации по максимальному количеству сока * для детей

Если вы решите давать сок своему младенцу, подождите до 12 месяцев, убедитесь, что ваш ребенок может пить из чашки, и предлагайте сок в ограниченных количествах.

Bigstock фото

Все ли фруктовые напитки одинаковы?

Определенно нет! Производители сокосодержащих напитков должны указывать процентное содержание сока на этикетке своего продукта.Ищите соки с надписью «100% фруктовый сок». Продукты с этикеткой «фруктовый или сокосодержащий напиток», «сокосодержащий напиток» или «сокосодержащий коктейль» могут состоять в основном из воды с сахаром и только от 5 до 10 процентов сока. Сода из винограда и апельсина, а также другие безалкогольные напитки с фруктовым вкусом не содержат сока.

Не все 100-процентные фруктовые соки одинаковы. Виноградный и яблочный сок, если он не обогащен, содержат мало или совсем не содержат витамина С и, естественно, содержат больше сахара, чем большинство других фруктовых соков. С другой стороны, апельсиновый сок от природы содержит мало сахара и много витамина С и калия.

Однако имейте в виду, что некоторые младенцы могут плохо переносить соки цитрусовых. Таким образом, подождите, пока ребенку исполнится 1 год, чтобы предлагать соки, например апельсиновый или грейпфрутовый. Вместо этого попробуйте сок, обогащенный витамином С.

Безопасность сока

Q: Я где-то читал, что люди заболели или умерли от употребления яблочного сока. Как я могу быть уверен, что купленный сок безопасен?

A: Непастеризованный сок вызывает болезни пищевого происхождения. Когда из фруктов выжимается сок, в сок могут попасть бактерии с внешней стороны.Сок, как и молоко, следует пастеризовать, чтобы убить любые вредные бактерии, которые могут там присутствовать. Симптомы болезней пищевого происхождения могут включать рвоту, диарею, боль в животе, лихорадку и головную боль. Обратитесь к врачу, если вы или ваш ребенок испытываете эти симптомы.

Непастеризованный сок можно найти на фермерских рынках или в охлаждаемых отделениях продуктовых магазинов. Пастеризованный сок включает замороженные концентраты и соки в емкостях длительного хранения, таких как коробки для сока, бутылки или банки.Однако иногда пастеризованные соки продаются при температуре холодильника.

iStock изображение

Чтобы убедиться, что ваш сок безопасен, делайте покупки с умом и ищите предупреждающие надписи на контейнерах для сока.

Все непастеризованные соковые продукты должны иметь предупреждающую этикетку:

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Этот продукт не был пастеризован и поэтому может содержать вредные бактерии, которые могут вызывать серьезные заболевания у детей, пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой.

Примечание: Если вы выжимаете яблочный сок дома, обязательно нагрейте сок до 160 F, а затем охладите. Эта тепловая обработка убьет болезнетворные бактерии.

Что входит в порцию * 100-процентного фруктового сока?

Артикул:

Академия питания и диетологии. (2018). «Пищевая информация о напитках». Проверено 8 марта 2018 г.

.

Заявление о политике Американской академии педиатрии. (2017). Фруктовый сок у младенцев, детей и подростков: современные рекомендации.139 (6). Проверено 27 февраля 2018 г.

.

Американская академия педиатрии (2012). «Фруктовый сок и диета вашего ребенка». Проверено 12 февраля, 2013.

.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2011) «Безопасная еда — фрукты, овощи и соки». Проверено 12 февраля, 2013.

.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. (2013). «Говоря о безопасности сока: что вам нужно знать». Проверено 12 февраля, 2013.

.

Исправлено в марте 2018 г.

6 фактов о приготовлении сока из овощей

Овощи — важная часть сбалансированного питания.Поскольку в день рекомендуется употреблять 2,5–3 чашки овощей, возможно, вы ищете новые способы добавить овощи в свой рацион. ^[1] Нет сомнений в том, что употребление овощей в пищу полезно для здоровья, но как насчет их употребления? Приготовление сока из овощей — одна из последних тенденций в области здравоохранения, поэтому вот что вам нужно знать о добавлении свежих соков в свой рацион.

1. Приготовление сока не лучше, чем употребление цельных фруктов и овощей

Овощи полезны для организма.Это факт — некоторые из них даже помогают бороться с раком. Но сторонники сока часто утверждают, что пить сок лучше для вас, чем употреблять цельные фрукты и овощи, потому что удаление клетчатки облегчает усвоение питательных веществ. Нет никаких научных исследований, подтверждающих это. Ваша пищеварительная система предназначена для обработки клетчатки и эффективного извлечения питательных веществ из различных продуктов, включая цельные фрукты и овощи. ^[2] Хотя приготовление сока — отличный способ включить в свой рацион больше овощей, употребление их в пищу целиком и в сыром виде так же полезно, если не лучше.Однако, если вам трудно включать в свой рацион рекомендуемое количество порций овощей каждый день, попробуйте приготовить из них сок.

2. Не используйте соки вместо еды или для похудания

Использование соков для похудения — это просто модная диета, которая может нанести вред вашему организму. Очищающие соки, которые продаются для «детоксикации» вашего тела и помогают похудеть, могут замедлить ваш метаболизм, потому что в них нет белка или жира. Снижение метаболизма может фактически привести к увеличению веса после того, как вы вернетесь к нормальной диете.Кроме того, нет никаких доказательств того, что ваше тело нуждается в детоксикации, отказываясь от определенных продуктов; ваше тело предназначено для удаления токсинов самостоятельно, используя такие органы, как печень, почки и толстая кишка.

Любой вес, который вы теряете на соковой диете, будет результатом меньшего количества калорий, но в то же время ваше тело может не получать достаточно белка из соковой диеты. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы. Очищающие соки также могут вызывать проблемы с сахаром в крови, сильную диарею, тошноту и усталость, поэтому врачи и диетологи не рекомендуют их. ^[3] Наслаждайтесь соками как частью хорошо сбалансированной диеты. Попробуйте пить их во время еды или в качестве закуски, а НЕ в качестве замены еды.

3. Приготовление сока исключает здоровую клетчатку, естественную содержащуюся в овощах

Соки — не идеальная замена овощам. Когда вы пьете овощи, вы можете упустить клетчатку, которая помогает сохранять чувство сытости, снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень холестерина. ^[4] Выберите соковыжималку, которая сохраняет клетчатку (не экстрактор), или добавьте мякоть, оставшуюся в соковыжималке, в кексы, супы или соусы, чтобы не упустить преимущества клетчатки.

4. Не все соки созданы одинаково

То, что вы добавляете в сок, может иметь большое значение. Фрукты содержат больше сахара и калорий, чем овощи. Употребление чистого фруктового сока может привести к скачку уровня сахара в крови, особенно в случае соковой диеты, и может повысить риск развития диабета. ^[5] Чтобы сохранить низкое содержание сахара, выжмите сок из овощей, а затем добавьте небольшой фрукт, например яблоко или киви, если вы хотите немного больше сладости.

5.Сок Safely

Если вы делаете собственный сок, старайтесь каждый раз делать его свежим и пейте сразу после приготовления. Поскольку домашние соки не пастеризуются, в них могут расти бактерии, вызывающие пищевое отравление. Сок не следует готовить заранее. Если вы хотите съесть сок за завтраком, дайте себе дополнительное время утром, чтобы воспользоваться соковыжималкой. Кроме того, не забудьте тщательно мыть фрукты и овощи перед приготовлением сока, чтобы избавиться от бактерий или химических веществ, которые могут попасть на кожу.Важно помнить, что некоторые фрукты и овощи содержат большее количество остатков пестицидов, чем другие, и что не все можно смыть. Если вы готовите сок из овощей или фруктов из «Грязной дюжины», попробуйте покупать органические. Если вы готовите сок из овощей или фруктов из Clean 15, в которых мало или совсем нет остатков пестицидов, вы можете сэкономить, купив обычный.

Также важно понимать, что приготовление сока требует большого количества овощей и может обеспечить больше витаминов, чем зеленый салат.Хотя более высокое содержание витаминов может показаться преимуществом, слишком большое количество некоторых витаминов может иметь серьезные негативные последствия. Например, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, богаты витамином К. Известно, что большое количество витамина К мешает лекарствам, препятствующим свертыванию крови. ^[6] Если у вас есть какое-либо заболевание или вы принимаете лекарства, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем делать соки регулярной частью своего рациона, чтобы узнать о других возможных взаимодействиях с пищей и лекарствами.

6. Приготовление сока может иметь долгосрочную пользу для здоровья

Приготовление сока — это интересный способ добавить в свой рацион больше овощей, но это не единственное преимущество. Исследование, проведенное в Университете Вандербильта в 2006 году, показало, что у тех, кто пил 3 или более порций фруктового и овощного сока каждую неделю, значительно реже появлялись признаки болезни Альцгеймера в течение 10 лет, чем у тех, кто пил менее 1 порции в неделю. Польза сока была очевидна независимо от уровня образования человека или количества жиров в его рационе.Интересно, что больше всего выиграли те, кто меньше тренировался и курил. ^[7] Снижение риска болезни Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов во фруктовых и овощных соках, типа антиоксиданта, который, как считается, защищает нейроны мозга и не дает им разлагаться.

20-летнее исследование на животных в Чикагском университете показало, что сок сельдерея может снизить кровяное давление. Показано, что химическое вещество в сельдерее расслабляет мышцы, выстилающие кровеносные сосуды. Исследование пришло к выводу, что вам следует потреблять около 4 стеблей сельдерея в день, чтобы получить это преимущество, поэтому вы можете попробовать получить его через сок. ^[8]

Итог

Приготовление сока — это простой способ включить больше овощей в свой рацион или добавить новые овощи в свой рацион. Если вы хотите попробовать приготовление сока, приготовление его дома сэкономит вам деньги — купленные в магазине соки могут быть очень дорогими. Важно помнить, что для приготовления сока требуется большое количество овощей (для приготовления 1 стакана сока требуется от 6 до 8 крупных морковок), поэтому затраты могут возрасти даже на домашние соки. Чтобы приготовление сока было как можно более полезным, не забывайте о содержании калорий, сахара и клетчатки, исследуя, какие комбинации овощей вам больше всего нравятся!

Все статьи на нашем сайте одобрены Dr.Диана Цукерман и другие высокопоставленные сотрудники.

1. «Сколько овощей нужно ежедневно или еженедельно?» ChooseMyPlate.gov . USDA, нет данных Интернет. 18 июля 2013 г. .
2. «Ваша пищеварительная система и как она работает». Национальный информационный центр по заболеваниям пищеварительной системы (NDDIC) . ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США, 23 апреля 2012 г. Web. 16 июля 2013 г. .
3. Huskisson, E., S. Maggini и M. Ruf. «Роль витаминов и минералов в энергетическом обмене и благополучии». Журнал международных медицинских исследований 35 (2007): 277-89.
4. Польза пищевых волокон для здоровья. Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. младший, Феррери С., Кнудсон М., Корайм А., Уотерс В., Уильямс К. Nutr Rev.2009 Апрель; 67 (4): 188-205.
5. Серый, Катти. «Продукты с высоким гликемическим индексом, связанные с риском диабета». Рейтер . Thomson Reuters, 14 февраля 2013 г.Интернет. 16 июля 2013 г. .
6. О’Рейли, Р.А. «Витамин К и пероральные антикоагулянты». Annual Review of Medicine 27.1 (1976): 245-61.
7. Дай, К., А. Боренштейн, Ю. Ву, Дж. Джексон и Э. Ларсон. «Фруктовые и овощные соки и болезнь Альцгеймера: проект Каме». Американский медицинский журнал 119.9 (2006): 751-59.
8. Броуди, Джейн Э. «Новый взгляд на древнее лекарство: сельдерей». Нью-Йорк Таймс . Нью-Йорк Таймс, 9 июня 1992 г., Web. 16 июля 2013 г. .

Что происходит с вашим телом, когда вы пьете апельсиновый сок

Можно с уверенностью сказать, что апельсиновый сок — один из основных продуктов питания американцев. Может быть, это первое, что вы пьете утром с домашним омлетом, чем запиваете обильный завтрак, или освежающий напиток в полдень.Но что происходит с вашим телом, когда вы пьете апельсиновый сок? Как оказалось, есть много потенциальных преимуществ от включения этого напитка в свой рацион.

В период с 2019 по 2020 год американцы потребили около 532 000 метрических тонн апельсинового сока. И это не должно вызывать удивления, если учесть, что он широко доступен, несомненно вкусен и является простым и удобным способом включить фрукты в свой рацион.

Что касается того, насколько он полезен — ну, это зависит от типа апельсинового сока, который вы пьете, как часто вы его пьете, и от состояния вашего текущего здоровья.Вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о последствиях регулярного употребления апельсинового сока.

Shutterstock

По словам Аманды А. Костро Миллер, RD / LDN, члена консультативного совета Fitter Living, употребление апельсинового сока может похвастаться многими из тех же полезных свойств, что и употребление апельсина. Она также отмечает, что некоторые коммерческие бренды обогащают свой сок и другими питательными веществами.

«Апельсиновый сок богат витамином С (1 чашка или 8 унций содержит около 67% рекомендованной дневной нормы диеты для взрослых), фолиевой кислотой, калием и небольшим количеством магния», — объясняет основатель Vive Nutrition Андрес Айеста (MS, RD, LD, CSCS, CSSD).

Если вы решите пить апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D, вы также получите дополнительные преимущества. Линдси Кейн, доктор медицинских наук и директор по питанию Sun Basket, отмечает, что эти питательные вещества работают вместе, чтобы поддерживать здоровье костей.

Интересный факт для веганов и вегетарианцев: по словам Кейна, витамин С может улучшить усвоение вашим организмом негемового железа — типа железа, содержащегося в растениях, которое усваивается сложнее, чем гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.Вот почему Кейн предлагает добавить немного апельсинового сока в ваш смузи, так как это может помочь вашему организму лучше усваивать железо из таких продуктов, как шпинат, орехи и семена.

Просто чтобы вы знали, есть ограничение на количество витамина С, которое ваше тело может фактически использовать, потому что это водорастворимый витамин.

«Любое избыточное количество потребляемых водорастворимых витаминов, включая витамин С, фактически выводится из организма, чтобы избежать токсичности», — объясняет Кейн. Другими словами, выпивка нескольких дополнительных стаканов апельсинового сока не принесет никакой дополнительной пользы — как только вы достигнете своей дневной нормы, все остальное попадет в унитаз.«

Shutterstock

Вы знаете, как ваша мама всегда убеждала вас пить апельсиновый сок, чтобы предотвратить простуду? Что ж, видимо, в этом старинном лекарстве есть доля правды.

Регулярное и последовательное потребление витамина С необходимо для хорошей поддержки иммунной системы, — говорит Миллер. «Апельсиновый сок может быть частью приема витамина С.»

Айеста добавляет, что витамин С не только укрепляет иммунную функцию, но также является мощным антиоксидантом.

«Я бы не сказал, что употребление апельсинового сока поможет предотвратить простуду или болезнь, но он повысит антиоксидантный статус, что поддержит сильную иммунную систему», — объясняет Айеста.

Shutterstock

Говоря о витамине С, знаете ли вы, что этот важный антиоксидант также играет важную роль в поддержании здоровья кожи? По словам Кейна, он играет важную роль в образовании коллагена — белка, который может уменьшить видимые морщины и улучшить эластичность кожи. Кому нужны эти дорогие антивозрастные сыворотки, если можно просто выпить стакан апельсинового сока, чтобы улучшить цвет лица?

Shutterstock

Вот в чем дело. Одна порция апельсина содержит около 4 штук.3 грамма клетчатки — тогда как в 1 стакане апельсинового сока содержится всего около 0,2 грамма, что означает, что он быстрее переваривается. Миллер объясняет, что именно поэтому вы вряд ли почувствуете себя очень сытым после того, как выпьете апельсиновый сок. Более того, Кейн отмечает, что клетчатка важна для здоровья кишечника и помогает замедлить усвоение сахара, тем самым поддерживая баланс уровня сахара в крови и энергии.

Кроме того, поскольку апельсиновый сок менее насыщает (из-за недостатка клетчатки), Айеста говорит, что вы также с большей вероятностью потребляете больше, чем вам действительно нужно.По словам Миллера, это может быть проблемой, потому что апельсиновый сок, как правило, содержит больше калорий, углеводов и сахара на порцию, чем сам фрукт.

Профессиональный совет от Кейна: купите апельсиновый сок хотя бы с небольшим количеством мякоти, чтобы вернуть часть этой клетчатки в игру.

Грег Розенке / Unsplash

Это может стать сюрпризом, но маленький апельсин содержит всего 9 граммов сахара. С другой стороны, средняя чашка апельсинового сока содержит колоссальные 21 грамм сахара. Одна из причин этого несоответствия заключается в том, что апельсиновый сок — это концентрированная форма фрукта.Но Айеста отмечает, что некоторые бренды также добавляют в свой сок рафинированный сахар, что не только повышает калорийность, но и увеличивает вероятность скачка сахара в крови (в зависимости от того, сколько вы потребляете за один присест).

«Когда апельсиновый сок не употребляется в умеренных количествах, у вас будут всплески сахара в крови, которые могут привести к колебаниям энергии, а также к более частому голоду», — говорит Айеста.

В конечном итоге эксперты сходятся во мнении, что польза для здоровья от употребления апельсинового сока намного перевешивает любые потенциальные недостатки.Однако Миллер советует выбирать 100% апельсиновый сок и ограничить его потребление до 4 унций в день. Если вы хотите максимально увеличить количество получаемых вами витаминов и минералов, Кейн рекомендует искать апельсиновый сок холодного отжима — поскольку он проходит более щадящий процесс, сок сохраняет больше чувствительных к нагреванию питательных веществ, которые, как правило, теряются во время пастеризации. при высоких температурах. И Айеста предлагает проверить этикетку с питанием, чтобы убедиться, что в ней нет добавленных сахаров. Еще лучше, если вы можете, он предлагает приготовить апельсиновый сок самостоятельно дома, а не покупать его в магазине — так вы будете знать, что единственный ингредиент — это свежевыжатый сок.

Не знаете, какой апельсиновый сок купить? 7 лучших «здоровых» брендов соков, которых следует избегать любой ценой

Один из основных побочных эффектов ежедневного употребления сока, говорят эксперты

Выпивать стакан апельсинового сока каждый день за завтраком или немного клюквенного сока за обедом может показаться безобидной или даже здоровой привычкой.В конце концов, это же просто фрукты, правда? Но знаете вы об этом или нет, но есть большая разница между употреблением половины грейпфрута и употреблением его в жидкой форме: в первом есть клетчатка. Эксперты говорят, что клетчатка, содержащаяся в цельных фруктах, играет важную роль в уменьшении воздействия содержащихся в них натуральных сахаров на организм. Итак, если есть один из основных побочных эффектов употребления сока, о котором вам следует знать, это скачки сахара в крови — такие, которые могут увеличить риск развития диабета 2 типа.

Вот то, что вам нужно знать о употреблении сока и скачках сахара в крови. Чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Ежедневное употребление сока вызывает скачки сахара в крови.

«В процессе отжима сока мякоть, сердцевина и кожица фруктов удаляются и выбрасываются», — говорит Кара Харбстрит, доктор медицинских наук и главный специалист Smart Street Nutrition. «Полученная жидкость представляет собой более концентрированный продукт с точки зрения вкуса, энергии и питательных веществ. Клетчатка является одним из элементов, которые могут замедлить переваривание и всасывание простых углеводов из нашего рациона в желудочно-кишечном тракте. Без этого простые углеводы из фруктов и их сок быстрее всасывается и может вызвать более резкое повышение уровня глюкозы в крови.«

Другой недостаток питьевого сока, по словам Шена Джарамилло, RD, заключается в том, что сок является ультраконцентрированной формой фрукта , и, следовательно, имеет более высокое содержание сахара . Например, в одном цельном апельсине содержится всего около 9 граммов сахара, а в 1 чашке апельсинового сока содержится более чем в два раза больше: 21 грамм.

«Для людей, страдающих диабетом, сок может быть проблематичным, поскольку он, вероятно, приведет к резкому скачку сахара в крови», — объясняет она.«В соке есть некоторые витамины и минералы, но их обычно легко получить из других источников пищи или из цельных фруктов».

Чтобы быть ясным, фруктоза, натуральный сахар, содержащийся во всех фруктах и ​​их соках, в разумных количествах не вреден для вашего организма. Однако он усваивается организмом гораздо быстрее, когда нет неповрежденной клетчатки (как в случае с соком). Когда этот сахар попадает в ваш кровоток, он заставляет поджелудочную железу выделять инсулин.

Со временем, когда ваше тело постоянно сталкивается с резкими скачками сахара в крови, этот механизм может перестать работать, что приведет к резистентности к инсулину. Это может объяснить, почему обзор 2013 года показал, что потребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета 2 типа.

Но вот что удивительно: исследователи обнаружили, что употребление в пищу целых фруктов, в частности черники, винограда и яблок, имеет противоположный эффект, , и было связано с более низким риском диабета 2 типа.

По этой причине Харамилло настоятельно рекомендует помнить о том, сколько сока вы употребляете ежедневно, потому что, хотя он может содержать многие из тех же витаминов, что и цельные фрукты, он может содержать столько же сахара, сколько шоколадный батончик или банка с сахаром. содовая с меньшим количеством клетчатки, чтобы смягчить удар по вашему организму.

Все еще любите сок? Вот как его правильно пить.

С учетом всего вышесказанного, если у вас нет диабета 2 типа или вы не имеете дело с высоким уровнем сахара в крови, нет причин, по которым сок не может быть основным продуктом вашего рациона.

«Пить сок каждый день — не обязательно вредная привычка, особенно если есть мало фруктов или овощей в других формах», — говорит Харбстрит. «100% сок учитывается в общем количестве порций фруктов и овощей, и, поскольку большинству американцев не хватает рекомендуемых 5-9 порций фруктов / овощей в день, сок может обеспечить дополнительные порции.«

Зарегистрированный диетолог Натали Риццо добавляет, что размер порции сока составляет всего около 4 унций. (1/2 стакана).

«Это действительно зависит от типа сока, количества и образа жизни человека», — добавляет она. «Например, бегун может пить немного терпкого вишневого сока после каждой пробежки, и это может быть полезно для него и его работоспособности. Но взрослому, ведущему малоподвижный образ жизни с избыточным весом, возможно, не нужно пить такое же количество сока».

В нижней строке? Если вы хотите избежать этих потенциальных всплесков сахара в крови, лучше всего по возможности выбирать цельные фрукты.А когда у вас появится желание сока, прислушайтесь к рекомендациям исследователей из Гарварда и ограничьте потребление сока до 8 унций. в день.

Еще больше историй о соках о «Eat This, Not That!»

Соки: каковы преимущества для здоровья?

Получение сока не полезнее, чем употребление в пищу цельных фруктов и овощей.

Juicing — извлечение сока из свежих фруктов или овощей. Жидкость содержит большинство витаминов, минералов и растительных химикатов (фитонутриентов), содержащихся во фруктах.Однако цельные фрукты и овощи также содержат полезную клетчатку, которая теряется при приготовлении сока.

Некоторые считают, что приготовление сока лучше, чем употребление цельных фруктов и овощей, потому что ваше тело может лучше усваивать питательные вещества и дает вашей пищеварительной системе отдых от переваривания клетчатки. Они говорят, что приготовление сока может снизить риск рака, укрепить вашу иммунную систему, вывести токсины из вашего тела, помочь пищеварению и помочь вам похудеть.

Однако нет научных доказательств того, что извлеченные соки полезнее, чем сок, который вы получаете, употребляя в пищу сами фрукты или овощи.

Но если вам не нравится есть фрукты и овощи, приготовление сока может быть способом добавить их в свой рацион или попробовать фрукты и овощи, которые вы, возможно, не едите.

Рассмотрите возможность смешивания вместо отжима сока. Смешивание съедобных частей фруктов и овощей дает напиток, содержащий больше полезных фитонутриентов и клетчатки. Клетчатка помогает чувствовать сытость.

Если вы попробуете приготовить сок, сделайте столько сока, сколько вы можете выпить за один раз; вредные бактерии могут быстро расти в свежевыжатом соке.Если вы покупаете свежий сок промышленного производства, выбирайте пастеризованный продукт.

01 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Даффи Р.Л. Подумайте о своем напитке. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
2. Тенденция производства сока — о сырых соках. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/homefoodsafety/safety-tips/food/the-juicing-trend-about-raw-juice/. Проверено 20 августа 2019 г.
3. Хеннинг С.М. и др.Польза для здоровья от диеты на основе овощных / фруктовых соков: роль микробиома. Научные отчеты. 2017; DOI: 10.1038 / s41598-017-02200-6.
4. Детокс и очищает. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/detoxes-cleanses. Проверено 20 августа 2019 г.
5. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты по гастроэнтрологии. 2017; DOI: 10.1007 / s11894-017-0603-8.
6. Что нужно знать о безопасности сока.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-juice-safety. Проверено 20 августа 2019 г.
7. Zheng J, et al. Действие и механизмы фруктовых и овощных соков на сердечно-сосудистые заболевания. Международный журнал молекулярных наук. 2017; DOI: 10.3390 / ijms18030555.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Стоит ли мне пить фруктовый сок?

Несмотря на то, что продажи фруктовых соков и смузи в последние годы упали из-за связи сахара с ожирением и кариесом, мы по-прежнему пьем фруктовые соки и смузи в больших количествах.Мы также поддерживаем калифорнийскую тенденцию приготовления сока в домашних условиях, вдохновленную такими знаменитостями, как Гвинет Пэлтроу, и представлением о том, что приготовление напитков из полностью натуральных ингредиентов полезно для нас. Британские розничные торговцы сообщают о стремительном росте продаж соковыжималок, в том числе машин нового поколения, которые, как утверждают, делают сок более полезным для здоровья за счет сохранения большего количества питательных веществ и клетчатки. Тем временем потребители с удовольствием смотрят кулинарные книги и пищевые веб-сайты с рецептами радужных напитков, призванных заставить нас сиять крепким здоровьем.

И все же ведущие эксперты, в том числе правительственные советники по политике в области здравоохранения, сомневаются в пользе фруктового сока. Агентство Public Health England, отвечающее за здоровье нации, продолжает пересматривать руководящие принципы — например, указание, согласно которому стакан фруктового сока считается одной из рекомендованных нами минимум пяти порций фруктов и овощей в день. Так почему же фруктовые соки так обеспокоены?

Проблема с фруктовым соком…

Нехватка волокна — ключевая проблема .Выжимание сока высвобождает сахар из фруктов и удаляет нерастворимую клетчатку; смешивание также высвобождает сахара и разрывает нерастворимую клетчатку. Большая часть сахара во фруктах — это фруктоза, которую может перерабатывать только печень. Небольшое количество фруктозы, например, в яблоке, не причиняет нам вреда, потому что мы потребляем ее вместе с клетчаткой. Клетчатка защищает нас от воздействия фруктозы, замедляя ее усвоение, а также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Фруктовый сок, с другой стороны, впитывается немедленно, как и все сладкие напитки, поскольку клетчатка была удалена.

Некоторые эксперты говорят, что употребление фруктозы в жидкой форме мешает печени выполнять свою работу должным образом, что связано с рядом проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа и повышенное производство жира, в том числе в самой печени.

Эксперты также утверждают, что фруктоза вводит нас в заблуждение, заставляя думать, что мы все еще голодны — заставляя нас переедать — и вызывает привыкание, заставляя нас хотеть большего. А Британская стоматологическая ассоциация подтверждает связь между употреблением фруктового сока и кариесом.

Что говорят эксперты…

Доктор Роберт Лустиг, американский эксперт по ожирению и автор книги «Шанс на жир: горькая правда о сахаре», недвусмысленен. «Калорийность для калорий, фруктовый сок хуже для вас, чем газированные напитки» , — сказал он BBC Good Food. ‘’ Когда вы превращаете фрукты в сок, вы теряете нерастворимую клетчатку, которая является важным питательным веществом и помогает замедлить усвоение сахара. Уберите клетчатку, и вы просто пьете сахар и калории. Есть немного витамина С, но для этого лучше принять витаминные таблетки.’’

Доктор Люстиг указывает на исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале в 2013 году, которое связывает повышенное потребление цельных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, со снижением риска развития диабета 2 типа. С другой стороны, большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском заболевания.

Доктор Люстиг не одинокий индивидуалист. Д-р Сьюзан Джебб — ведущий советник правительства по вопросам ожирения и профессор кафедры диеты и здоровья населения кафедры первичной медико-санитарной помощи Наффилда Оксфордского университета.В прошлом году она призвала людей отказаться от апельсинового сока, заявив, что сама перестала его пить. По ее словам, апельсиновый сок содержит столько же сахара, что и многие газированные напитки, и настало время исключить сок из рекомендаций по употреблению 5 в день. Общественное здравоохранение Англии продолжает пересматривать эти рекомендации.

В соответствии с действующими официальными рекомендациями, стакан на 150 мл несладкого 100% фруктового или овощного сока считается одним из ваших 5-дневных рационов, но не более того. Другими словами, сок может считаться только одной порцией в день, независимо от того, сколько вы пьете, потому что он не содержит клетчатки, содержащейся в цельных фруктах и ​​овощах.

Руководство также рекомендует ограничить потребление фруктового сока до 150 мл в день из-за содержания сахара. Измельчение фруктов в сок высвобождает содержащиеся в них сахара, которые могут повредить зубы. Этот совет также относится к смузи — как несладкий фруктовый сок, так и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их суммарной дозой 150 мл в день.

Может ли сок быть полезным для вас?

Не все готовы отправлять фруктовые соки в мусорную корзину.Доктор Розалинд Миллер, диетолог из Британского фонда питания, утверждает, что сок является важным источником питательных веществ для многих людей.

«Стопроцентный фруктовый сок вносит ценный вклад в потребление витамина С в рационе Великобритании, составляя почти 20% от среднего суточного потребления витамина С у школьников и более чем на 10% у взрослых», — говорит она. «Стакан несладкого апельсинового сока на 150 мл также является источником фолиевой кислоты и калия».

Британская ассоциация фруктовых соков, естественно, соглашается, утверждая, что всего 8.5% детей в Великобритании и 30% взрослых едят пять рекомендованных порций фруктов или овощей в день. Гейнор Феррари, пресс-секретарь ассоциации, говорит, что «разжигание паники» затмевает тот положительный вклад, который фруктовый сок вносит в здоровье нации. «Разумный диетический совет должен побуждать всех, особенно тех, кто пытается достичь пятилетнего рациона, пить каждый день по небольшому стакану чистого фруктового сока. Это хорошо для вас, но пугать людей сокращением их 5-дневной нормы определенно нет.’

Существенной проблемой с потреблением фруктовых соков в наши дни является контроль порций. — сок больше не считается дозой добра, а напитком для утоления жажды.

Как сделать сок полезным…

Жанетт Джексон, диетолог, защитник сока и автор книги The Drop Zone Diet, говорит, что потребителям лучше делать собственный сок, чтобы они могли контролировать, что в него входит, и ограничить свое потребление парой стаканов в неделю в качестве « питательного вещества ». пополнение ».Она предлагает следующие советы по приготовлению самого полезного сока:

— Смешивание лучше, чем отжим сока , так как оно сохраняет мякоть и кожицу фруктов и овощей

— Включите в смесь овощи и используйте только небольшую горсть каждого из двух видов фруктов, таких как ягоды и небольшой банан.

— Добавьте сок половинки лимона или немного яблочного уксуса. Это замаскирует вкус овощей и сделает вкус сока более сладким без добавления фруктов или подсластителей.

— Добавьте жиры , такие как измельченные грецкие орехи или семена льна, чтобы замедлить усвоение сахаров.

Как защитить зубы…

Британская стоматологическая ассоциация признает, что сок может нанести вред зубам, но есть способы борьбы с этим. «Вы определенно повредите зубы своим детям, если будете пить фруктовые соки вне времени приема пищи», — считает профессор Дэмиен Уолмсли, научный консультант Ассоциации. «Всегда пейте сок во время еды, а не перед сном.’Другие советы:

— Выбирайте 100% фруктовые соки без добавления сахара.

— Выбирайте яблочный или ягодный сок вместо цитрусовых , которые хуже для зубов и с большей вероятностью разрушают эмаль, чем другие соки.

— Фруктовый сок смягчает зубную эмаль , который защищает зубы от кариеса, поэтому подождите один час после питья, прежде чем чистить зубы. Это даст эмали время застыть.

— Избегайте ароматизированной воды , так как она также содержит много сахара.

— Никогда не пейте сок из бутылки и не давайте сок маленьким детям из бутылок, так как это омывает зубы соком и увеличивает вероятность повреждения.

— Пейте фруктовый сок, сильно разбавленный водой.

Остались вопросы о сладостях? Посетите наш сахарный центр, чтобы получить все ответы. Вы любите фруктовые соки или отказываетесь от них из-за содержания сахара? Дайте нам знать в комментариях ниже…

Последний раз эта статья была проверена 18 января 2019 г. диетологом (MBANT) Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.