Сколько вырабатывается привычка и как её сформировать

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Мы живем, совершенствуемся и постоянно хотим что-то поменять в своей жизни. Вам знакомо чувство, когда хочется чего-то нового? Свитер, телефон, шоколад? А может быть и образ жизни? Материальные желания исполнить очень просто. А вот смена стиля жизни, привычек и взглядов – это вопрос куда сложнее. Но сегодня мы разберемся, сколько вырабатывается привычка и с чего нужно начинать.

Теория о 21 дне

Думаю, многие слышали о том, что на формирование привычки нужно три недели. Если это правда, то можно кардинально изменить свою жизнь за короткое время.

Однако, правда ли это? А будет ли достаточно такого небольшого отрезка времени? И за сколько дней формируется привычка окончательно? Для начала разберитесь, что такое привычка и какие они бывают у человека.

А мы пойдем дальше.

Исследование привычек

Сама теория звучит так: если что-то делать регулярно в течение 21 дня, то это действие откладывается в подсознании и потом выполняется на автомате. Таким образом люди бросают курить, худеют, обретают хобби. Не верите? Найдите в поисковике отзывы об этой теории. Но не сейчас, а после того, как прочтете статью. Ученые много работали над этим вопросом, пытаясь доказать правдивость теории. Люди, которым делают пластическую операцию, привыкают к своему новому облику за 21-25 дней.

А вот ошеломляющий эксперимент с астронавтами ломает все сомнения. Группа из 20 человек на протяжение 21 дня носили очки, которые переворачивали все вокруг вверх дном. В результате человеческий мозг адаптировался и начал нормально воспринимать окружающий мир таким, как ни в чем не бывало.

Как проходит процесс: от формирования к устойчивости

Однако существует небольшой нюанс. За 21 день привычку можно только сформировать. Но на то, чтобы она стала устойчивой, понадобится 90 дней. При этом если вы сорветесь хоть на один день, придется начинать все заново. Нужно запастись терпением и придумать мотивацию.

Очень важно следующее! Вы привыкнете делать что-то новое только тогда, когда будете понимать от этого пользу. Если вы начнете заниматься спортом только потому, что это модно – ничего не выйдет. А вот когда вы осознаете, что ваше самочувствие от этого станет лучше и вы будете чувствовать себя бодрее, тогда занятия спортом станут чертой характера и войдут в ваш образ жизни.

Вывод: любая привычка должна быть полезной и приносить удовольствие, физическое и моральное.

Допустим, вы решили с завтрашнего дня бегать по утрам. Но заставить себя делать это не так-то просто! Ведь резко изменить свой повседневный график практически нереально. Поэтому давайте разберемся, какими методами можно развить и укрепить новою привычку и как работать над собой дальше.

7 методов формирования новой привычки

Работа над новыми навыками требует упорства и самоконтроля. Одного желания мало. Есть несколько методов, которые помогут упростить задачу:

1.Проверка

Принять решение делать что-то – это уже большой шаг. Не ставьте цели, которые кардинально изменят ваш образ жизни. Для начала скажите себе, что вы попробуете. А если за 21 день вам не понравится, вы прекратите это делать. Так эффективность работы над собой гораздо повысится.

2.Список

Если вы хотите что-то изменить, но точно не решили, что именно – составьте список вариантов. Затем возле каждого распишите его пользу и подумайте, будет ли это вам нужно и принесет ли удовольствие. Выберите нужный и начните с самого легкого.

3.План

Чтобы что-то делать, важно знать, как именно. Составьте подробный план действий.

4.Визуализация

Это обязательный пункт в работе над новой привычкой. Вам будет легче, если вы изобразите свои достижения на бумаге. Будет видно, чего вы достигли и сколько осталось. Подойдут любые методы: заметки на телефоне, блокнот и даже плакат на пол стены.

5.Время

Чтобы подсознание быстрее приняло новые навыки и действия, старайтесь выполнять их в одно и то же время каждый день.

6.Упорство

Уже было сказано, что по истечении времени можно бросить освоение навыка, если он вам не подошел. Но нельзя этого делать через пару дней и даже неделю. Ведь только за три недели как минимум вы поймете ваше это или нет. Так что терпения вам и еще раз терпения! Заодно проверите свою силу воли.

7.Мотивация

Чтобы достичь какой-то цели, недостаточно простого «Я хочу». Нужна мотивация, чтобы было чем себя порадовать. Например, пообещайте после 21 дня купить себе что-то. Или же делать себе маленькие подарки каждый день – конфетка или поход в кафе.

Заключение

 Как видите, измениться в лучшую сторону реально. Для этого нужно не так много времени, но обязательно желание и понимание, что это вам же во благо.

А что бы знать какие лучше привычки приобретать, я рекомендую прочитать статью: «ТОП 10 привычек самых богатых сильных и успешных людей которые изменят вашу жизнь»

А еще важно работать над своей мотивацией. Ведь имея поощрение, работать легче. Теория доказывает, что можно не только приобрести хорошие привычки, но и избавиться от плохих. Об этом подробнее в статье о самых действенных методах избавления от влияния вредных привычек.

А на этом все. Желаю вам добра и успеха! Попробуйте приобрести привычку и пишите в комментариях, что у вас получилось. Интересно ваше мнение и практический опыт.

Не забывайте добавлять эту статью себе в соц. сети. И вы сохраните себе информацию для удобства, и мне будет приятно, что она оказалась полезной. Кнопки находятся внизу. Также вы можете вступить в группу вконтакте, кнопка на неё находится справа, сразу под формой подписки на обновления блога.

До скорых встреч, на страницах блога.

Формирование привычки – механизмы и этапы вырабатывания привычек

Содержание

#1. Виды и время формирования наших привычек

#2. Механизм появления привычки

#3. Привычки формируются поэтапно

#4. Правило 21-40-90

Много действий и поступков в своей жизни люди совершают по привычке. Человек даже не напрягается и не задумывается над такими вещами. И на такие поступки его никто не мотивирует, все происходит «на автомате». Давайте разберемся, как человек вырабатывает привычки.

Виды и время формирования наших привычек

В результате многократных повторений одних и тех же действий у нас появляется привычка – определенный способ, тактика поведения. И она может быть либо полезной, либо нейтральной, либо вредной. Что касается формирования привычки, то все зависит от нашей настойчивости, осознанной практики.

С помощью полезной тактики поведения мы облегчаем свою жизнь. Основным ее плюсом является долгосрочный эффект. За один день не видны ощутимые результаты, но в случае постоянности выполнения эффект просто невообразим. Нейтральная привычка – та, что не несет какого-либо определенного смысла. А вот что касается вредной привычки, то она часто осложняет нам жизнь. Порой, даже очень. Поэтому мы принимаем решение от нее избавиться.

Любую старую привычку мы выполняем, не думая. Она принадлежит уже к нашему образу жизни. А новая привычка – это действие, которое заставляет покинуть зону комфорта и требует дополнительных затрат энергии. Поэтому, чтобы сформировать их, нужны цель, мотивация. А тормозит процесс достижения целей боязнь неудачи. Но этот страх можно легко обойти.

Привычка практически любая поддается формированию. Постепенно с каждым днем можно привыкнуть ко всему. Но для разных людей на это уходит разное количество времени. Одна привычка формируется за 3 дня, а другая – пару месяцев. Причем на вырабатывание вредной привычки затрачивается меньше энергии и времени, чем на полезную. Процесс автоматизма сначала идет намного быстрее, чем на финише.

Механизм появления привычки

Механизм формирования привычки представляет собой своеобразную петлю из сигнала мозгу, действия и награды:

• сигналы запускают автоматом сообщения мозгу по поводу выбора;
• действия физические или мыслительные происходят в ответ на сигналы;
• награды после выполнения действий определяют будущее использование определенных петель.

Со временем такая петля входит в более автоматический режим. А дальше вы сильно ощущаете предчувствие и страстно хотите получить поощрение.

Привычки отличаются сильной устойчивостью. Например, человек после серьезного повреждения мозга не помнит последние факты из жизни, но легко ориентируются в своем доме, и выполняет привычные для него действия.

Привычки формируются поэтапно

Новая тактика поведения входит в нашу жизнь постепенно. Для этого нужно пройти 6 важных этапов:

1.      Сначала мы анализируем имеющиеся привычки, что поможет понять необходимость в изменении поведения.

Несколько дней уйдет на наблюдение и анализ всех собственных привычек. Нужно ответить на вопрос: Почему поступаю именно так и нельзя ли сделать это же по-другому?

Например, хотите поужинать перед телевизором, подумайте можно ли разграничить эти действия. Если вы испытываете голод — утолите его на кухне, дальше смотрите телепередачи.

2.      Убеждаемся в том, что новый способ может справиться с выполнением задач.

Ответьте на вопрос: как новая привычка поможет выполнить определенное задание. К примеру, больше не едите сладкие булочки, или начали бегать по утрам и уже не курите. Это помогает быть здоровее и выглядеть лучше. Не забываем о результате, к которому стремимся.

3.      Четко формулируем желательную привычку.

От точности формулировки зависит ясность осознания желаемого. Нужно говорить не «Каждый день буду делать зарядку», а лучше конкретизировать намерение так: «Каждое утро с 6:00 до 6:30 выполнять общеразвивающий и укрепляющий комплекс упражнений».

В среднем, чтобы сформировать новую привычку, достаточно 21 дня. Но есть разная сложность способов поведения. Поэтому в конкретном случае есть свои сроки.

4.      Определяем способствующие и мешающие имеющиеся способы поведения для вырабатывания новой привычки.

Существует определенная взаимосвязь разных способов поведения. Мы можем выявить те из сформировавшихся привычек, которые способствуют внедрению новой тактики в общую поведенческую картину. Например, вы хотите составить список блюд на 7 ближайших дней. Это полезное решение и подкрепляет другие следующие действия:

• рациональнее тратить средства на закупку продуктов;
• готовить дома блюда только полезные и вкусные;
• придерживаться здорового питания и т.д.

5.      Объявляем о замысле публично.

Таким путем приобретается дополнительная мотивация выработать эту привычку, не позволяющая вам увильнуть, сбежать при появлении трудных, неудобных моментов. В качестве публичной аудитории, которой вы объявите о своих намерениях, могут быть друзья, близкие люди, просто знакомые и т.д. Вы можете им просто сказать: «Даю слово, что стану качать пресс 100 раз каждый день в течение следующей недели». И это стимулирует к выполнению.

6.      Находим компаньона, который поддержит наше решение.

Прекрасно, если найдутся единомышленники, которые поддержат вас. Вместе с кем-то всегда вырабатывать привычку намного результативнее. Кроме того, увлекательно. Ведь вы оказываете и получаете поддержку, соревнуетесь и отвечаете за результаты.

После таких шагов новая привычка займет свое место в жизни, ведь:

• вы полностью осознаете ее необходимость;
• она не противоречит вашему образу жизни, ее одобрили и поддерживают такое решение члены семьи, друзья;
• оперативно видны результаты такой работы над собой (например, девушка стала стройнее после утренних пробежек).

Стоит не забывать о важности каждой привычки, которая приносит пользу. Они ведут к лучшей жизни.

Правило «21-40-90»

Мы уже выше говорили о среднем сроке формирования нового способа поведения. Это 21 день. Существует правило под названием «21-40-90». В чем его суть?

Знаем уже, что привычку нужно формировать поэтапно. За 21 день формируются нейронные связи в нашем мозгу. И этот срок установлен учеными экспериментальным путем. В течение 3 недель длится процесс вырабатывания привычек. Дальше идет закрепление на сознательном уровне. Однако новые связи уже сформировались, а старые тоже еще есть. И есть искушение, момент выбора, по какой дороге идти дальше. 21 – это первый период нового пути.

Для устойчивости принятия нового способа поведения нужно время для ослабления старого, привычного. И на это уходит еще порядка 40 дней. За это время старая привычка с каждым днем забывается, мы привыкаем постепенно к новой. Однако еще нет речи об автоматизме. Мы еще прикладываем усилия и закрепляем ее.

И если вы преодолели старый способ поведения, то новой привычке откроется место, и она обретет устойчивость. Только тогда не будет необходимости напрягаться, тратить свои силы на новую привычку. Так за 90 дней вырабатывается режим автомата.

И такое правило действительно для всех сфер нашей жизни.

Остались еще вопросы по вырабатыванию, закреплению привычек? Заходите на портал https://www.arcanum.ru/. Специалисты помогут вам разобраться в этой области.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Одноклассники

К списку статей

лайфхаки по формированию новых привычек — Колесо жизни

«Совершил поступок – пожнешь привычку; посеешь привычку – пожнешь характер; посеешь характер – пожнешь судьбу»

Хочется сформировать новое поведение или избавиться от старых автоматических действий? Хочется научиться вставать по первому звонку будильника, писать по странице в день, ежедневно учить по 5 иностранных слов, не забывать делать самомассаж каждую свободную минутку… Хочется бросить курить и избавиться от слов-паразитов, перестать раздражаться и грубить по малейшему поводу, покончить с привычкой разбрасывать вещи и засиживаться у экрана допоздна… Что есть привычка? Какие привычки вредные, а какие полезные?

Есть версия: полезных привычек не бывает потому, что это автоматические действия. Они происходят без активного участия сознания. А жить не осознанно, не вдумчиво, не находясь в моменте здесь и сейчас – это почти, что вовсе не жить, да и много дров так можно наломать. Противоположная версия: воспитание привычек – тоже часть личностного развития, которая помогает довести определенные действия до автоматизма. Благодаря чему, освобождаются интеллектуальные и энергетические ресурсы, чтобы сосредоточиться на важных задачах, требующих более осознанного решения. Палка о двух концах.

Сколько формируется привычка?

Вы хотите цифр? Они есть у меня. Даже несколько, на выбор. Знакомьтесь, может какие-то придутся по душе:

• Привычка формируется за 21 день.

Пожалуй, самый популярный и самый симпатичный тезис. Только ленивый не полюбопытствовал откуда он взялся. Напомним оба источника:

• • Американский пластический хирург Максвел Мальц заметил, что после операции (в том числе ампутации) пациентам нужно минимум три недели, дабы привыкнуть к новой внешности. Свое наблюдение доктор описал в книге «Психокибернетика». Книга стала бестселлером, это наблюдение растащили все, кому не лень. Правда, потеряли слово «минимум» и заменили слово «наблюдение» на слово «эксперимент». Таким образом сложился миф, будто эксперимент показал: привычка формируется за 21 день.
  • В одном из экспериментов НАСА испытуемые круглосуточно ходили в очках с линзами, которые переворачивали изображение. Оказалось, что со временем их мозг привыкал к линзам и сам переворачивал изображение обратно. У большинства это происходило на 20-21-й день. Все бы ничего, да вот только у этого факта есть пара нюансов. Во-первых, испытуемые носили очки постоянно (а не несколько минут в день), то есть в пересчете на часы их привычка формировалась примерно 300 часов! Во-вторых, этот эксперимент проводился неоднократно другими людьми и результаты были разные, от 8 до 30 дней. А в-третьих, господа, согласитесь, сравнивать вынужденную адаптацию мозга к перевернутой картинке или к новой внешности – далеко не то же самое, что выработать привычку, где нужно прилагать волевое усилие.

• Привычка формируется в среднем 66 дней.

Еще одна популярная ссылка на эксперименты для тех, кто любит цепляться за цифры. В 2009 году британские ученые во главе с доктором Филиппой Лалли наблюдали за 96 добровольцами, которые работали над формированием той или иной полезной привычки. Как ни странно, чтобы новое поведение стало автоматическим, разным людям для разных видов привычек (кому-то перед завтраком выпить воды, а кому-то пробежаться) требовалось разное время – от 18 до 254 дней. По итогам эксперимента, ученые написали подробный отчет и резюмировали: в среднем для выработки привычки нужно около 66 дней. Чем-то этот вывод ассоциируется со «средней температурой по больнице»…

• Формирование устойчивой привычки требует не меньше 90 дней.

А так славно все начиналось! И тут – серпом по сердцу – 90+ дней! В смысле? Как? Откуда? Верните нам сладкую ложь в 21 день! Каждый верит в то, что хочет верить… поэтому для любителей посмаковать опишем и этот метод вкратце. А кому интересно углубиться в подробности, ищите его по позывному «правило 21-40-90». Согласно ему процесс формирования привычки условно разбивается на 6 стадий:

1 – стартовая позиция. Тут на фоне сопротивления изменениям, приходит осознание проблемы.

2 и 3 стадии – длятся от 1-7 дней до 14-20 дней. Размышление, как решить проблему, например, избавиться от вредной или завести полезную привычку. Поиск причин, мотиваций, подготовка к старту практики.

4 стадия – длится около 40-50 дней. Собственно, практика: человек прикладывает волевое усилие для совершения действия (будь то выпить воды перед завтраком или сдержаться, чтобы не закурить).

5 – длится 15-30 дней. Поддержание изменений, чтобы достичь устойчивости результата. Зачастую уже привычка сформирована, но пока еще не стоит отпускать ее «в свободное плаванье». Полезно оглянуться назад, проанализировать, какие изменения дало новое поведение, насколько стало автоматизированным и насколько тяжело далось.

6 стадия – начинается с 75-90-го дня от старта второй стадии. Этап подразумевает закрепление и сохранение результата. Продолжайте контролировать регулярность выполнения действий и периодически поощрять себя за него.

Начинаю новую жизнь… с понедельника

Признаться, меня все эти цифры утомляют. При всем уважении к их точности, в разрезе текущей темы, какие-то они не точные. Настолько не точные, что опираться на них точно не хочется. Ведь все-все индивидуально. Эксперименты показывают, что время на формирование привычки зависит от огромного множества факторов. В частности, от типа и сложности привычки, от типа темперамента человека, от его здоровья, степени развития и набора других личностных качеств, от места в жизни и окружения. Поэтому предлагаю не полагаться на сроки. А раз уж решили начать «новую жизнь», то просто быть честным перед собой, ответственным куратором своего тела. Чувствовать себя, чтобы действия были развивающими, а не разрушающими.

Подсказки и лайфхаки, с которыми больше шансов обрести новую привычку либо избавиться от старой.

1. Три кита, с которыми все получится:
   
   1. Регулярное повторение. Соблюдайте периодичность без выходных или отдыха. Если пропустили, проанализируйте почему, сделайте выводы и впредь старайтесь не допускать пробелов.
   2. Подкрепление – положительное и отрицательное. Выполнили действие (которое хотите сделать привычкой) – поощрите себя чем-то приятным, мозг выработает дофамин (гормон удовольствия) и действие с легкостью повторится в следующий раз. За пропуски или некачественно выполнение действия — наказание. Важно: оперативно, своевременно реагировать, а не спустя 3 часа.
   3. Эмоциональная готовность выполнять действия (бесполезно делать через «не хочу»). Любое поведение можно разделить на 2 составляющие — само действие и эмоциональное отношение к нему. Позитивное отношение подкрепляет основное действие и помогает формированию привычки. Негативное – препятствует. Хоть ты 300 раз повтори, но если эмоции негативные, то ничего не получится. Это ответ, почему ребенка изо дня в день заставляют чистить зубы, и хоть он идет, при этом закатывая глаза, психует, злится, но привычка не вырабатывается. Когда нет желания, человек скорее привыкнет протестовать против того, что должно было бы стать полезной привычкой.

2. Ищите настоящую мотивацию. Самая сильная, когда есть реальная угроза здоровью или психологический дискомфорт. Например, не есть мандарины из-за аллергии, срочно похудеть из-за обострения проблем с сердцем, бросить курить ради того, чтобы дали общаться с новорожденной внучкой.
3. Выбирайте привычки, которые вписываются в образ жизни и мировоззрение. Если новое поведение чуждо вашей природе, не нужно себя ломать.
4. Если не получается соблюдать регулярное повторение из-за забывчивости, поставьте напоминание.
5. Если не хватает силы воли можно прибегнуть к «помощи» соцсетей. Объявите подписчикам, что отныне начинаете работать над формированием такой-то привычки (или отказом от старой) и обязуетесь ежедневно отчитываться. Так и новое поведение наработаете, и покажете аудитории, что вы человек слова и дела, ответственный, последовательный, целеустремленный.
6. Помоги ближнему своему. Знаете, почему люди ходят к тренерам, а не занимаются самостоятельно? Не только потому, что тренер может научить и указать на ошибки, а и оттого, что из-под палки человек работает усерднее, чем когда никто не контролирует. Если идея с соцсетями не ваш вариант, то обратитесь к близким. Попросите кого-то из друзей или родных, чтобы он постоянно контролировал вашу работу над формированием привычки. Либо проявите инициативу и помогите ближнему измениться к лучшему, а можете устроить соревнования/пари, кто первым достигнет автоматизма в выбранном поведении.

Привычка жить без привычки

Избавиться от старой модели поведения всегда тяжелее, чем сформировать новую. Поэтому не мешает периодически проводить ревизию своих повторяющихся действий, не закрались ли среди них вредные, не дошли ли они до автоматизма. Да-да, порой такое случается – крошка-привычка, приживается как бы случайно, незаметно.

Например, любимый человек в командировке, вы скучаете и постоянно ждете от него весточки, поэтому проверяете мессенджеры каждую свободную минутку. Тут все три кита – регулярность, эмоциональная готовность и подкрепление в виде ожидаемого сообщения. Так, проверка мессенджера входит в привычку, выполняется на автомате. Более того, нечаянно можно сформировать нехорошие привычки ребенку – мультики во время еды, обращаться за помощью к другому человеку («мне некогда, попроси старшего брата»), конфетку лишь бы перестал скандалить… Так что будьте внимательны к себе и близким!

Спасибо, что помогли сделать качество статей лучше!

Как формируются привычки — Психологос

​​​​​​​​Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке, не задумываясь, «на автопилоте»; мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам не сильно напрягаться там, где вполне можно обойтись без этого.

Но привычки бывают не только полезные, но и вредные. И если полезные облегчают нам жизнь, то вредные порой сильно её осложняют.

Сформировать можно практически любую привычку: мы постепенно привыкаем ко всему. Но для формирования разных привычек у разных людей требуются разные сроки.

Какая-то привычка может сформироваться уже на 3-й день: вы пару раз посмотрели телевизор во время еды, а когда будете садиться за стол в третий раз, Ваша рука сама потянется за пультом: выработался условный рефлекс.

Для формирования другой привычки, или этой же, но у другого человека, может уйти несколько месяцев… И, кстати, вредные привычки формируются быстрее и легче, чем полезные )))

Привычка — это результат многократного повторения. И их формирование — это просто вопрос упорства и осознанной практики. Еще Аристотель писал об этом: «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

И, как это обычно бывает, путь к совершенству не является прямой линией, а представляет собой кривую: вначале процесс выработки автоматизма идёт быстрее, а затем замедляется.

​На рисунке видно, что, например, стакан воды с утра (синяя линия графика) у какого-то конкретного человека стал привычкой примерно за 20 дней. Для того, чтобы у него же вошли в привычку 50 приседаний по утрам, потребовалось более 80 дней (розовая линия). Красная линия графика показывает средний срок формирования привычки – 66 дней.

Откуда взялась цифра 21?

В 50-х годах 20 века пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Он также заметил, что ему самому тоже потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку.

Мальц написал об этом опыте в своей книге «Психо-кибернетика» так: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый». Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней: «минимум 21 день».

Миф быстро укоренился: 21 день – срок достаточно короткий, чтобы вдохновить, и достаточно длинный, чтобы быть правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь за 3 недели?

Для того, чтобы привычка сформировалась, необходимы:

Во-первых, многократность её повторения: любая привычка начинается с первого шага, поступка («посеешь поступок – пожнёшь привычку»), многократно затем повторенного; мы делаем что-то изо дня в день, порой совершая над собой усилие, и рано или поздно это становится нашей привычкой: делать это становится легче, усилий требуется всё меньше.

Во-вторых, положительные эмоции: для того, чтобы привычка сформировалась, она должна «подкрепляться» положительными эмоциями, процесс её формирования должен быть комфортным, он невозможен в условиях борьбы с собой, запретов и ограничений, т.е. в условиях стресса.

В стрессе человеку свойственно неосознанно «скатываться» в привычное поведение. Поэтому пока полезный навык не закрепился и новое поведение не стало привычным, стрессы опасны «срывами»: так мы бросаем, едва начав, правильно питаться, или делать гимнастику, или бегать по утрам.

Чем сложнее привычка, чем меньше удовольствия она доставляет, тем дольше она вырабатывается. Чем привычка проще, эффективнее и приятнее — тем быстрее она станет автоматической.

Поэтому очень важно наше эмоциональное отношение к тому, что мы хотим сделать своей привычкой: одобрение, удовольствие, радостное выражение лица, улыбка. Отношение негативное — наоборот, препятствует образованию привычки, поэтому весь свой негатив, своё недовольство, раздражение необходимо своевременно снимать. К счастью, это возможно: наше эмоциональное отношение к происходящему — это то, что мы в любой момент можем изменить!

Это может служить индикатором: если чувствуем раздражение, если начинаем себя ругать или винить — значит, делаем что-то не так.

Можно заранее продумать систему вознаграждений: составить список вещей, которые доставляют нам удовольствие и могут, следовательно, служить вознаграждениями при закреплении необходимых полезных навыков.

В конце концов, не так уж и важно, сколько дней Вам потребуется, чтобы сформировать нужную привычку. Гораздо важнее другое: в любом случае Вы сможете это сделать!

Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку? 66 дней, говорит наука (или развенчание мифа о 21-м дне)

Может быть довольно распространено не соблюдать свое новогоднее решение, но если вы действительно хотите, чтобы оно закрепилось, вы захотите прочитать следующее: Для науки требуется около 66 дней, чтобы сформировать новую привычку. Итак, если в этом году вы решили заниматься спортом три раза в неделю или готовить себе полезный ужин два раза в неделю или что-то еще, вы можете ожидать, что это новое поведение станет обычной частью вашего дня. сегодняшняя жизнь примерно к первой неделе марта.Неплохо, правда?

В течение нескольких десятков лет считалось, что для выработки новой привычки требуется 21 день. Однако исследования, опубликованные в последние годы, доказали, что не только это было неправильно, но, более того, что все мы изначально неверно цитировали друг друга фактоид (упс). Стоит отметить, что эта информация не совсем новая; исследование, развенчивающее этот миф, было проведено еще в 2010 году. В настоящее время оно проходит снова, так что давайте вернемся к нему, не так ли? В конце концов, формирование новых привычек никогда не выходит из моды, говорим ли мы о новогодних решениях или просто о некоторых изменениях, которые, по вашему мнению, пора было бы их внести.

Миф о 21 дне:

Согласно статье, которую Джеймс Клир написал для Huffington Post, истоки мифа о том, что для формирования новой привычки требуется 21 день, можно проследить до 1950-х годов. Пластический хирург Максвелл Мальц заметил, что когда он проводил операции, такие как пластика носа, своим пациентам, им требовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. Подобный феномен произошел, когда он выполнял ампутации: пациенты чувствовали фантомную конечность в течение примерно 21 дня после этого.Наконец, он заметил, что когда он пытался создать что-то новое, ему потребовалось — как вы уже догадались — около 21 дня, чтобы это сделать. Затем он написал о своем опыте с этим феноменом в своей книге 1960 года Psych-Cybernetics, с точной мыслью: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для старого умственного человека. образ, который нужно растворить, и новый, который нужно желе ». Со временем этот маленький лакомый кусочек стал общеизвестным, но с одним важным отличием: слова «минимум» были опущены.Отсюда: миф о 21 дне.

Новое исследование:

В 2010 году Университетский колледж Лондона провел исследование, направленное на то, чтобы разобраться в вопросе о том, сколько времени на самом деле требуется, чтобы развить новую привычку. В исследовании было отслежено 96 человек в течение 84 дней (12 недель), которые пытались ежедневно менять здоровье / образ жизни: каждый участник выбрал диету или поведение, например, выпил стакан wa

.

Как долго нужно формировать привычку?

Исследования показывают изогнутую взаимосвязь между практикой и автоматизмом.

Допустим, вы хотите создать новую привычку, будь то больше упражнений, более здоровое питание или ежедневное написание сообщения в блоге, как часто это нужно выполнять, прежде чем оно перестанет требовать титанического самоконтроля?

Очевидно, это будет зависеть от типа привычки, которую вы пытаетесь сформировать, и от того, насколько целеустремленно вы преследуете свою цель. Но есть ли какие-то общие рекомендации относительно того, сколько времени нужно, прежде чем поведение станет автоматическим?

Спросите Google, и вы получите цифру от 21 до 28 дней.На самом деле нет никаких убедительных доказательств этого числа. Миф о 21 дне вполне может быть взят из книги, опубликованной в 1960 году пластическим хирургом. Доктор Максвелл Мальц заметил, что людям с ампутированными конечностями требуется в среднем 21 день, чтобы приспособиться к потере конечности, и он утверждал, что людям требуется 21 день, чтобы приспособиться к любым серьезным изменениям в жизни.

Если у вас нет привычки отрезать себе руку, это не особенно актуально.

Действовать не думая

Теперь, однако, есть некоторые психологические исследования по этому вопросу в статье, недавно опубликованной в European Journal of Social Psychology .Филиппа Лалли и ее коллеги из Университетского колледжа Лондона набрали 96 человек, которые были заинтересованы в формировании новой привычки, такой как есть фрукт во время обеда или ежедневная 15-минутная пробежка. Лалли и др. (2009). Затем участников ежедневно спрашивали, насколько автоматическим кажется их выбранное поведение. Эти вопросы включали такие вещи, как «трудно , а не сделать» и можно ли сделать это «не задумываясь».

Когда исследователи изучали различные привычки, многие участники показали кривую взаимосвязь между практикой и автоматизмом формы, изображенной ниже (сплошная линия).В среднем плато автоматизма достигалось через 66 дней. Другими словами, это стало настолько привычкой, насколько это вообще возможно.

Этот график показывает, что ранняя практика вознаграждалась более значительным увеличением автоматизма, а успехи уменьшались по мере того, как участники достигли максимальной автоматичности для этого поведения.

Хотя средний показатель составлял 66 дней, наблюдались заметные различия в том, как долго формировались привычки, от 18 до 254 дней в привычках, изученных в этом исследовании.Как вы понимаете, ежедневное употребление стакана воды стало автоматическим очень быстро, но выполнение 50 приседаний перед завтраком потребовало большей самоотдачи (пунктирные линии вверху). Исследователи также отметили, что:

• Отсутствие одного дня не снижает вероятность формирования привычки.
• Одной подгруппе потребовалось гораздо больше времени, чем другим, чтобы сформировать свои привычки, что, возможно, предполагает, что некоторые люди «устойчивы к привычкам».
• Другие типы привычек могут занять гораздо больше времени.

Без небольших изменений

Это исследование показывает, что когда мы хотим выработать относительно простую привычку, например, есть фрукт каждый день или совершать 10-минутную прогулку, это может занять у нас более двух месяцев ежедневных повторений прежде, чем поведение станет привычкой.И хотя это исследование показывает, что пропуск отдельных дней не наносит вреда в долгосрочной перспективе, именно эти ранние повторения дают нам наибольший прирост автоматизма.

Об авторе

Психолог, Джереми Дин, доктор философии — основатель и автор PsyBlog. Он имеет докторскую степень по психологии Университетского колледжа Лондона и две другие ученые степени по психологии.

Он пишет о научных исследованиях в PsyBlog с 2004 года.Он также является автором книги « Making Habits, Breaking Habits » ( Da Capo, 2003 ) и нескольких электронных книг:

→ биография доктора Дина, Twitter, Facebook и способы связи с ним.

К сожалению, кажется, что нет такой вещи, как мелкие изменения: часто повторяемый 21 день для формирования привычки — это значительная недооценка, если только вашей единственной целью в жизни не является выпивание стаканов воды.

.

7 шагов к развитию хороших привычек

Вы восхищаетесь кем-то из-за его или ее продуктивности и задаетесь вопросом, могли бы вы быть похожими на этого человека? Если вы хотите быть более продуктивным, но не знаете, как это сделать, секрет в том, чтобы превратить хорошие практики в привычки. Вы не только повысите свою продуктивность, но и улучшите общую сферу вашей жизни.

Как люди, мы способны узнавать новое для нас. Ежедневно применяя и практикуясь, вы научитесь адаптироваться к этим вещам, и они станут привычками.Как привычки, вы больше не думаете о том, чтобы их выполнять, поскольку они возникают естественным образом и уже являются частью вас. Однако это касается не только хороших практик, но и плохих. Это означает, что если вы привыкнете делать неправильные вещи, это станет и вашей привычкой, что может повлиять на вашу продуктивность.

Хорошая новость в том, что вы можете положить конец этой негативной практике и начать учиться делать то, что правильно. Мы не говорим, что это будет прогулка по парку, потому что это не так.Однако, если вы действительно хотите быть более продуктивной версией себя и становиться лучше с течением времени, вы должны быть готовы начать изменения.

Мы хотим, чтобы вы успешно превратили свои вредные привычки в хорошие и стали более продуктивным человеком. Вот почему мы создали для вас эту инфографику, которая показывает вам эффективные способы, как начать создавать хорошие привычки, которые вы могли бы применять в своей жизни каждый день. Обязательно соблюдайте эти практики, чтобы привыкнуть к ним в долгосрочной перспективе.Они станут хорошими привычками, которые, в свою очередь, повысят вашу продуктивность.

Посмотрите видео ниже, чтобы начать развивать хорошие привычки:

Ознакомьтесь с потрясающей инфографикой ниже с сайта «Начать блог в Интернете»:

Кредит изображения | Startbloggingonline

Как развить хорошие привычки? Пожалуйста, оставьте свои мысли ниже!

.

Как развить сразу несколько привычек

16

Последнее обновление 8 июля 2020 г.

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

В предыдущем посте Стивен Гиз представил нам свою идею создания «мини-привычек».

Идея Стивена была чем-то, что удалось легко и просто включить даже в самый лихорадочный образ жизни, но в то же время оказать огромное влияние на жизнь людей, которые берут на вооружение его концепцию самосовершенствования.{Mini Habits Intro Post}

Эти идеи сами по себе являются введением к его новой популярной электронной книге « Mini Habits: Smaller Habits». Большие результаты .

Эта книга имела огромный успех, и это было оправдано. Но у Стивена также есть для нас новый пост. Взгляд на слегка противоречивую тему одновременного развития нескольких привычек. Сможете ли вы преодолеть истощение эго и каким-то образом успешно сформировать несколько привычек одновременно? Давайте обратимся к Стивену, чтобы узнать.Убери это Стивен…

В лучшем случае у меня был средний самоконтроль в жизни, а в худшем — я играл в видеоигры каждый день по часам, выраженным двузначными числами. Несмотря на это, я недавно выработал привычки к чтению, письму, упражнениям и тренировкам с будильником (чтобы обусловить новую реакцию на звук будильника, чтобы я не нажимал «отложить» 11 раз). Вот мои текущие подсчеты полос:

• Тренажерный зал не менее 3 раз в неделю: 236 дней
• Чтение и письмо ежедневно: 150 дней
• Ежедневная практика будильника: 43 дня

Интересно то, что я делаю это Все одновременно.Я пропускал чтение только три дня (когда забыл). Каждый день был 100% успешным, потому что мои задачи слишком малы, чтобы провалиться. Это мини-привычки.

Привычки: можно ли создавать более одного за раз?

Традиционный способ формирования привычки состоит в том, чтобы придерживаться одной за раз и создавать свою стратегию реплика-поведения-вознаграждения. S.J. написал об этом, и я полностью согласен с тем, что вы должны заниматься только одной традиционной практикой за раз.

Я ненавидел это делать; не потому, что это было неэффективно — это может сработать, и это лучше, чем неспособность сформировать 2+ привычки сразу, — а потому, что я хотел заниматься многими другими вещами.Готовы ли вы пожертвовать всеми другими целями привычки на два месяца, чтобы развить хотя бы одну из них? Это сложно сделать.

Когда вы каждый день успешно играете на пианино, чтобы сделать это привычкой, этот успех может вызвать «жадность привычки». Вскоре вам захочется, чтобы вы больше читали, больше занимались спортом, хорошо питались и писали книгу. Эти «отложенные» желания могут свести с ума. Но если вы добавите больше привычек в свою вкладку, они объединятся, чтобы саботировать ваше внимание, истощить вашу силу воли и отбросить вас назад.Мы можем справиться со всем сразу.

Стоит пожертвовать некоторыми вещами в течение двух месяцев ради полезной привычки на всю жизнь, но очень трудно иметь дисциплину, чтобы искать ТОЛЬКО одно за раз. (Ознакомьтесь с этими цитатами о самодисциплине, которые помогут вам развить психологическую стойкость.)

Создание нескольких мини-привычек возможно, и это проще, чем вы думаете

До того, как я одновременно развил перечисленные выше привычки, у меня было трудное время даже для формирования одной традиционной привычки, даже если сосредоточиться на ней.Это потому, что поддерживать мини-привычку примерно на 95% легче, чем традиционную. Мне легче развить и поддерживать даже четыре мини-привычки, чем одну большую.

Чтобы продемонстрировать это, сделаете ли вы сейчас одно или 100 отжиманий? Действительно подумайте о выполнении каждой задачи и оцените свой ответ на оба. Как звучат 100 отжиманий? И одно отжимание?

Если у вас нет ненормальной любви к отжиманиям, вы гораздо охотнее сделаете одно, чем 100. Мысль о 100 отжиманиях может вызвать у вас чувство отталкивания, если вы устали. не в форме, или ваше сердце настроено на другое занятие.Это чувство возникает из-за того, что ваше подсознание категорически не соглашается с этой идеей.

Но если вы физически можете отжиматься, вы, вероятно, будете смеяться над тем, насколько легко сделать хотя бы одно из них. Это почти гарантирует, что у вас всегда будет достаточно силы воли, чтобы заставить себя ответить на этот вызов.

Это мощная стратегия, потому что, согласно вашему мозгу, 100 отжиманий и одно отжимание являются одинаково жизнеспособными привычками.

Я знаю, что это странное утверждение, но это правда:

[Твитнуть «Чтобы поведение стало привычкой, имеет значение ТОЛЬКО последовательность»]

Это открывает новый мир возможностей формирования привычки, потому что он означает, что мы можем превратить практически любое поведение в привычку, даже если мы немотивированы или у нас слабая сила воли.Ключевой ингредиент успеха — сделать поведение миниатюрным или «слишком маленьким, чтобы потерпеть неудачу».

У нас так много привычек, и большинство из них маленькие

Я часто играю в баскетбол, и однажды, играя в игру, я заметил, что после того, как сделал трехочковый, я вытер лицо рубашкой. Я не особо задумывался об этом, пока не повторил еще несколько раз! Я бы даже сделал это, если бы не было пота, чтобы вытереться. Этот маленький, незначительный жест каким-то образом вошел в привычку. Если вам интересно, я понял, что это произошло из-за смущения, как когда люди поют вам с днем ​​рождения.Теперь, когда я осознаю это, я делаю это гораздо реже.

Можете ли вы вспомнить какие-нибудь мелкие привычки вроде этой — например, грызть ногти, завивать волосы, гладить бороду и т. Д. — которые у вас возникли случайно? Скорее всего, есть сотни мелких привычек, которые вы не реализуете, если они не станут заметными или проблематичными.

Исследование, проведенное в журнале Университета Дьюка, показало, что примерно 45% участников исследования вели себя привычно. При таком привычном поведении маловероятно, что мы сознательно осознаем многие из автоматически принимаемых нами решений.По определению, эти решения принимаются в нашем сознании (т.е. «подсознательном»).

Вы можете видеть, что мелкие привычки не просто возможны, они гораздо более распространены, чем основные привычки, на которых мы склонны сосредотачиваться (например, упражнения, курение, вставание в 7 утра, употребление фаст-фуда и т. Д.). Что касается значимости маленьких привычек, не стоит их недооценивать. Они могут расти.

Как маленькие привычки могут превратиться в большие

Маленькие привычки часто перерастают в «большие привычки», потому что привычки представляют собой автоматизированное поведение, и каждая итерация поведения усиливает привычку.

Нейронные пути в мозге подобны мышцам привычек, и процесс роста работает следующим образом:

1. Нейрон запускает путь в вашем мозгу (триггер / сигнал)
2. Вы выполняете поведение (действие)
3. Вы получаете своего рода положительную обратную связь (вознаграждение)
4. Этот нейронный путь (привычка) усиливается

Каждая итерация представляет собой очень небольшое усиление, но когда вы складываете ее в течение недель и месяцев, это имеет смысл.Повторное закрепление привычек — отличный микрокосм того, как работают упражнения.

На самом деле это очень неестественно для мозга делать большие и разительные изменения. Он также не предназначен для быстрых изменений, что делает его стабильным. Вот почему так трудно осуществить «большие планы перемен». Вот почему, когда привычки развиваются «естественно», они начинаются с малого и часто подкрадываются к вам (к лучшему или к худшему). Будьте очень осторожны, повторяя даже небольшое поведение, которое вы бы предпочли не иметь в качестве полноценной привычки.

Это также может быть в случае с хорошими привычками, поэтому я настоятельно рекомендую вам попробовать создать свои собственные мини-привычки. Из-за того, как привычки работают в мозгу, вы не можете судить о привычке по ее размеру. Хотя, если вы их осуждаете, по крайней мере, делайте это точно, хмуро относясь к такой завышенной цели, как 100 отжиманий в день.

Как развивать сразу несколько привычек (успешно)

Вероятно, есть несколько машин / людей с бесконечной силой воли, которые могут последовательно выполнять 8 полноценных привычек одновременно с течением времени.Но для остальных 99,9% нам нужна стратегия, которая гарантирует успех, несмотря на нашу ограниченную силу воли. Эта стратегия представляет собой мини-привычки, и она даже позволяет использовать сразу несколько привычек.

Мини-привычки требуют очень мало силы воли, чтобы выполнять их каждый день, до такой степени, что вы можете выполнять их в худшем случае (в депрессии, болезни, истощении и полном стрессе). А поскольку они такие маленькие, вы можете легко разработать несколько штук за раз.

Я не использую слово легко, когда говорю о личностном росте.Но мы говорим о таких вещах, как чтение одной страницы в день, уборка в течение одной минуты, танцы в течение 30 секунд или обработка одного письма. Нет оправдания пропустить день.

Моя личная приверженность мини-привычкам не говорит о моей личной силе — она ​​показывает силу этой стратегии. И каждый день должен упоминать, что намного превышаю свои ничтожные цели.

Я рекомендую иметь 1-4 мини-привычки за один раз. Для некоторых четырех может быть слишком много. Я обнаружил, что более четырех начинает уменьшать силу мини-привычек, что связано с требованием «слишком мало, чтобы потерпеть неудачу».Когда у вас есть большое количество мелких дел, вы можете быть ошеломлены этим количеством, даже если каждое из них очень мало. Каждый человек будет немного другим; экспериментирование полезно.

Лучшая метрика: «Могу ли я сделать все это в свой худший день?» Если да, то вы в хорошей форме, не пропустите ни одного дня и можете сразу активно развить до четырех новых полезных привычек. Я не скучаю по своим мини-привычкам в отпусках, отпусках, больничных или чем-то еще. Им слишком легко отказать.

Замечательная последовательность — золотой путь к развитию привычек, потому что это золотое правило привычек (внезапно все становится золотым), которое стоит повторить:

Нужны мини-идеи привычек? Вы можете найти несколько десятков идей мини-привычек на сайте мини-привычек. В качестве альтернативы С.Дж. имеет отличный список из 203 хороших идей для привычек, любую из которых вы можете минимизировать.

Если вы хотите глубже погрузиться в науку, преимущества, объяснение и пошаговое применение этой изменяющей жизнь идеи, Mini Habits с 22 по 23 февраля будет стоить всего 99 центов (скидка 87%) .

Хорошие привычки делают жизнь лучше, и вы можете развивать больше одной за один раз. То есть, пока они миниатюрные.

Готовы выработать много хороших привычек? Прочтите наш обзор программы The 100 Day Challenge и узнайте, как она может помочь вам в достижении ваших целей всего за три месяца.

.