Сколько нужно спать: продолжительность и правила
Ученые выяснили, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Средней нормой считаются 7 часов 40 минут. Однако для каждого человека необходимая продолжительность такого отдыха определяется индивидуально.
Почему сон так важен
Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.
Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:
- восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
- регенерация мышечных волокон;
- пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
- повышение иммунной защиты;
- подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.
Чем опасен недосып
От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.
Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.
Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.
Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.
Были зафиксированы и сбои в нейронных механизмах, управляющих физиологическими реакциями на боль. Таким образом, было установлено, что сон является естественным анальгетиком.
Здоровый сон: какой он
Сон здорового человека состоит из 2 фаз:
- Медленная. Сон длится около 90 минут. Для него характерно понижение давления, ровное, спокойное дыхание, медленные движения зрачков, низкая активность головного мозга. В то время организм отдыхает, восстанавливает физические силы.
- Быстрая. Сон длится от 10 до 20 минут. При этом наблюдаются повышение давления и температуры тела, учащение сердцебиения, быстрые движения зрачков, повышенная активность мозга. Это период сновидений.
.jpg)
На протяжение ночи эти фазы неоднократно сменяют друг друга, позволяя всем органам, системам и психике полностью восстановиться и приготовиться к новому дню.
Здоровый сон сопровождается глубоким диафрагмальным дыханием. Его польза состоит в активном насыщении крови кислородом и быстрой доставке питательных веществ к клеткам. Отсюда ускорение метаболизма, оздоровление и омоложение тела.
Однако переключение на диафрагмальное дыхание будет невозможным, если человек ляжет спать с переполненным желудком. Поэтому врачи рекомендуют воздержаться от приема тяжелой и жирной пищи за 2-3 часа до отправления в кровать.
Не меньшее значение имеет и положение спящего. Лучше всего можно выспаться, лежа на животе. Если ужин был поздним и обильным, лечь лучше на правый бок. Так пища свободно переместится из желудка в кишечник, и утром вы проснетесь с ощущением легкости. Кроме того, такое положение позволит забыть об утренних отеках на лице и ранних морщинах на шее. Но самым полезным считается сон на спине. На первых порах он может показаться неудобным, но мысли о здоровом желудке, свежем цвете лица и спине без боли помогут привыкнуть к этой необходимости.
Если урчание в голодном желудке все-таки не дает уснуть, усмирить его поможет стакан теплого травяного чая, молока с медом или соевого молока. Хорошей альтернативой станет спокойная прогулка на свежем воздухе, которая поможет отвлечься от мыслей о еде и настроит на полноценный отдых.
Комнату вечером лучше проветрить, постель застелить свежим бельем, а после теплого душа надеть мягкую пижаму, соответствующую сезону и не стесняющую движений. В комнате должно быть темно, только при полном отсутствии света в организме человека вырабатывается мелатонин, отвечающий за защиту от рассеянного склероза и депрессии.
Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться
Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.
При этом если человек ложится позже 23.00, уже не важно, сколько времени он проспит. Его здоровье будет ухудшаться в силу химических и гормональных процессов, протекающих в организме и обеспечивающих восстановление нервной системы только до 00.00. Оптимальным для ночного отдыха считается промежуток от 21.00 до 05.00.
Как определить свою норму
Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:
- Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
- Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
- Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.
Как уменьшить время сна
Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.
Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.
Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности
Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.
| Возрастная категория | Продолжительность сна, часы |
| Новорожденные (0-3 месяца) | 15 |
| Младенцы (4-11 месяцев) | 14 |
| Дети (1-3 года) | 12 |
| Дошкольники (3-5 лет) | 11,5 |
| Младшие школьники (6-13 лет) | 10 |
| Подростки (14-17 лет) | 9 |
| Юноши и девушки (18-25 лет) | 8 |
| Зрелые люди (26-64 года) | 8 |
| Пожилые (65 лет и старше) | 10 |
Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.
Полезно ли спать днем
Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.
.jpeg)
По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.
В ходе исследования было установлено, что люди, заснувшие в период снижения дневной активности, просыпаются разбитыми, с «тяжелой» головой и еще более уставшими, чем до этого. А засыпание на короткое время после заката сбивает биологические ритмы выработки мелатонина.
Как организовать здоровый сон
Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:
- Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
- За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
- Принять теплый, расслабляющий душ.
- Проветрить комнату.
- Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
- Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
- Спать на спине.
- Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
- После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.
Нарушения, связанные со сном
Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.
Речь идет о следующих патологиях:
- Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
- Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
- Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
- Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
- Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
- Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
- Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.
Большинство этих патологий находятся в компетенции врачей-неврологов и сомнологов. В запущенных состояниях могут приводить к развитию сердечно-сосудистых, эндокринных, иммунных и психических расстройств.
Как выспаться за короткое время
Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.
Методика продуктивного сна
Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.
Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.
Сделать это можно несколькими способами:
- «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
- «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
- «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.
Техника быстрого сна
Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.
Принципы ее таковы:
- Не ужинать перед сном.
- Абстрагироваться от проблем и переживаний.
- Наполнить подушку ароматными травами.
- Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
- Отправляться в постель до полуночи.
- Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
- Спать на спине.
Методика спецназа
Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.
Ее правила:
- Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
- Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
- Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
- Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
- С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
- Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
- Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.
Почему спать много так же вредно, как и мало
Избыток сна также приводит к сокращению продолжительности жизни. Во-первых, сам он является симптомом депрессии, хронической усталости или онкологического заболевания. Во-вторых, регулярный отдых более 8 часов повышает риск развития инсульта на 33%. В-третьих, пересып активирует патологические процессы в организме, провоцирующие развитие сахарного диабета, ожирения и тревожности.
Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.
СодержаниеПоказать
Определение и правила здорового сна
С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.
Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?
Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.
Здоровый сон — принципы его формирования
Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.
- Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
- Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
- Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
- Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
- Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
- Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.
Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.
Усредненные нормы продолжительности сна
Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.
Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.
Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.
И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.
Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности
Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.
| Возрастная группа | Оптимальная продолжительность сна в сутки, час |
|---|---|
| 0-3 месяца | 14-17 |
| 4-11 месяцев | 12-15 |
| 1-2 года | 11-14 |
| 3-5 лет | 10-13 |
| 6-13 | 9-11 |
| 14-17 | 8-10 |
| 18-25 | 7-9 |
| 26-64 | 7-9 |
| Старше 65 лет | 7-8 |
Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.
Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.
Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.
Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.
Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.
Самый полезный временной промежуток для сна
Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.
Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:
- Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
- Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
- Следующий час символизирует гармонию и покой.
- Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.
Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.
Спать днем полезно или вредно
Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.
В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.
Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.
Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями
В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.
В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.
Последствия недосыпания:
- Вялость, апатичность, замкнутость.
- Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
- Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
- Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
- Проблемы со здоровьем всех органов и систем.
Последствия пересыпания:
- Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
- Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
- Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.
Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.
Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…
Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:
- Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
- Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
- Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
- Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
- Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
- Вы не можете вовремя лечь спать.
- Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.
Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Читайте также
🧐
Полноценный сон – незаменимое средство поддержки здоровья. Однако им часто жертвуют, когда наваливается куча дел. Это печально, потому что хороший сон так же важен для здоровья, как питание или физические упражнения.
Влияние сна на организм
Многочисленные исследования доказывают большое влияние сна на организм человека. Ведь это не просто отдых для тела и разума.
На самом деле, пока человек спит, его организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, износившиеся днем, а мозг очищается от вредных бляшек.
Установлено, что здоровый сон улучшает спортивные результаты. Проводилось исследование среди баскетболистов по результатам которого выяснилось, что сон повышает скорость реакции и точность попадания в кольцо.
Те, кто высыпается, не страдают проблемами лишнего веса. Естественные гормональные процессы связаны с циркадными ритмами: ложиться спать в темное время суток и просыпаться при дневном свете. Нарушение режима сна влечёт сбои во многих процессах организма. В таких случаях повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и понижается уровень лептина, подавляющего аппетит.
Помимо этого, если спать всего несколько часов в сутки, снижается чувствительность к инсулину. По данным исследований немецких учёных, сокращение продолжительности сна до 4 часов привело к симптомам сахарного диабета 2-го типа. 
Сон также важен для регулирования эмоций. По оценкам психотерапевтов, 90% людей с депрессией страдают от нарушений сна.
Важно не только долго спать, но и качественно. Плохой и прерывистый сон ведёт к проблемам с сердцем. Тем не менее, универсального определения качества сна не существует.
Еще хуже то, что при недосыпе повышаются шансы развития болезни Альцгеймера, поскольку именно во время сна идёт очищение и восстановление мозга от дневной деятельности.
Сколько часов в сутках нужно спать?
У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов в сутках нужно спать, тоже индивидуален.
Несмотря на это, необходимое количество сна зависит от возраста.
Рекомендации специалистов по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Однако некоторым людям может понадобиться больше или меньше часов, чем обычно, из-за генетических мутаций.
Генетический код
Генетика является фактором, определяющим, сколько часов сна вам необходимо в сутки.
Некоторые генетические мутации могут влиять на продолжительность сна, на то, в какое время суток предпочтительнее спать и как организм переносит отсутствие сна.
Люди с определенной генетической мутацией чувствуют себя энергично после шести-часового сна, в то время как людям без нее требуется в среднем около восьми часов. При других генетических мутациях, люди испытывают более глубокий сон.
К сожалению, генетический код не может быть изменен, и нет никакого практического способа узнать, есть ли в организме какая-либо мутация. Поэтому важно просто обращать внимание на свои ощущения.
Как определить качество сна?
Хорошо спать, восстанавливаться по утрам и бодрствовать — так можно описать качество сна. Полезному или плохому сну способствуют
многие обстоятельства:
болезнь;
физическое и психическое состояние;
образ жизни;
отдых или стресс на работе и в личной жизни;
окружающая среда;
спальное место, включая матрас и подушки.
То, как мы чувствуем себя во сне — зеркало повседневной жизни.
Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на его качестве, например,апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, следует обратиться к врачу-сомнологу.
Как улучшить качество сна?
Вот несколько советов по улучшению качества сна:
Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол (отвечает за бодрость). Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна.
Следуйте постоянному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь – значит иметь возможность контролировать свои внутренние часы.
Создайте успокаивающий режим сна: принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки располагает к здоровому сну.
Создайте комфортную обстановку: тихое, темное помещение при комфортной температуре поможет вам лучше уснуть. Чрезмерная активность перед сном, шумная обстановка мешают спокойному сну.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина: они стимулируют работу нервной системы и повышают кровяное давление, тем самым не давая заснуть.
Минимизируйте использование гаджетов: любое освещение перед сном мешает выработке мелатонина – «гормона сонливости».
Будьте активнее: выполнение упражнений в течение дня может помочь вам лучше уснуть ночью.
Практикуйте медитации: техники расслабления положительно влияют на функции мозга
Сколько нужно спать людям разных возрастов
На том свете отоспимся!
Народная надежда
И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.
Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.
Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.
Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.
Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.
Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), профессор Гарвардской школы медицины
Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.
| Возраст | Сон, ч |
|---|---|
| Новорождённые (0–3 месяца) | 14–17 |
| Младенцы (4–11 месяцев) | 12–15 |
| Малыши (1–2 года) | 11–14 |
| Дошкольники (3–5 лет) | 10–13 |
| Дети школьного возраста (6–13 лет) | 9–11 |
| Подростки (14–17 лет) | 8–10 |
| Молодые взрослые (18–25 лет) | 7–9 |
| Взрослые (26–64 года) | 7–9 |
| Пожилые люди (старше 65 лет) | 7–8 |
Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.
Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!
Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.
нормы сна для разных возрастов
Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.
Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.
Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.
Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.
Почему важен сон
Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.
Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.
Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).
Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.
Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.
Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.
Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.
Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.
Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.
Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.
Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.
Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.
Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.
Сколько нужно спать
Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна . В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.
Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.
Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.
В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.
На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.
Норма сна для людей разных возрастов
Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.
Рекомендации для здорового сна
Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.
- Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
- Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
- Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
- Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
- Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.
Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.
Сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы восстановить силы, зависит от возраста, пола, состояния здоровья, физической, эмоциональной нагрузки. Норма сна для взрослого составляет 8 часов, столько же отводят на работу, отдых. Придерживаясь таких правил, добиваются нормального функционирования внутренних органов, систем, также это помогает избежать хронических заболеваний. Но, как показывает практика, не так все просто.
Сколько нужно часов, чтобы выспаться
Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.
Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.
Суточная норма для подростка
Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.
В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.
Намного быстрее высыпаются учащиеся со средним уровнем успеваемости. Отличникам же, чтобы отоспаться, требуется на 2 часа больше.
При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.
Продолжительность сна для взрослого человека
Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.
Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.
Сколько спать в сутки пожилому человеку
Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.
Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.
Самый полезный временной промежуток для сна
Продолжительность сна – не самый важный фактор, чтобы чувствовать себя здоровым, энергичным. Играет роль время, в которое человек ложится спать.
Специалисты утверждают, что при сне до 24.00 восстанавливается нервная система, психоэмоциональный фон, отдыхает мозг.
До полуночи вырабатываются гормоны, необходимые для полноценного функционирования абсолютно всех систем в организме. Каждому человеку надо ложиться спать до 24.00 ночи, если время упущено, утром останется чувство усталости, разбитости.
Сон днем: нужен или нет
Дневной сон способен восполнить дефицит энергии, перезагрузить систему, повысить работоспособность. Сколько следует спать, зависит от некоторых факторов. При ощущении усталости достаточно поспать всего 5 минут, а сон в течение получаса заменит 2 часа ночного отдыха.
В идеале ребенку нужно спать 1-3 часа днем, в зависимости от возраста. Больше времени на восполнение энергии требуется дошкольникам. Старшеклассникам же следует отдохнуть после уроков всего 15-30 минут.
Дневной отдых для взрослого – роскошь. Но если удастся поспать даже 5 минут, человек почувствует прилив сил, энергии. Такой режим предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует обмен веществ, гормональный фон. Сны днем тоже снятся, проходят те же стадии, что и ночью.
Недосып или пересып – сколько спать
Полноценный сон при самой тяжелой усталости не должен превышать 12 часов. Если человек долго дремлет, выделяется чрезмерное количество гормона сна – мелатонина. Появляется дневная сонливость, головная боль, головокружение, депрессия, снижение трудоспособности, рассеянное внимание.
При недосыпе люди чувствуют себя практически так же. На первое место выступают вегетативные расстройства, нарушение мозговой деятельности. Наблюдается раздражительность, агрессивность, снижение концентрации, внимания, ухудшение памяти. Человек неспособен принимать важные решения, справляться с поставленными задачами.
Когда нужно укладываться спать
Продолжительность сна рассчитывается специалистами исходя из его структуры. Каждую ночь человеческий организм проходит через медленную, быструю фазу сновидения. Изначально наступает сонливость со снижением активности мозговой деятельности, сердечно-сосудистой системы. Притупляется внимание, восприятие информации.
Медленный сон проходит 4 стадии – засыпание, неглубокий сон, умеренный, глубокий. Предположительно, все эти процессы длятся 1,5-2 часа.
В течение этого времени восстанавливаются энергетические затраты, омолаживается организм. Пробуждение проблематичное, нежелательное. Если человека разбудить в это время, он целый день будет, как выжатый лимон.
Быстрая фаза длится 15-20 минут. Деятельность мозга схожа с состоянием бодрствования, но тело полностью расслабленное. Пробуждение легкое, не оказывает негативного влияния на состояние, поскольку организм уж успел набраться сил. В течение ночи проходит 6-8 повторяющихся циклов. Человек может быстро уснуть, а затем среди ночи проснуться, когда закончится быстрая фаза. Если оставаться дальше в постели, снова последует дремота, засыпание.
Зная структуру сновидения, можно рассчитать, когда не следует ставить будильник, в котором часу ложиться спать, сколько спать, чтобы чувствовать себя бодрым после пробуждения.
Молодому человеку нужно отправляться отдыхать не позднее 22.00. Если требуется вставать в 5.00 утра, следует засыпать в 21.00. Сколько часов спит ребенок – около 12, и исходя из этого нужно отсчитывать время, когда укладывать его в постель.
Сколько минимально нужно спать
Отдых от активной мозговой деятельности – основная задача сна. Минимум следует спать 4 часа, но обязательно в определенное время – ложиться не позднее 23.00. Длительность не играет особой роли, если идти в постель после полуночи. Самое важное время упущено.
Сколько спят люди, зависит от энергетических затрат минувшего дня, а состояние после пробуждения – от будущего. Если потребуется решение важных вопросов, головной мозг будет воспринимать информацию не в полной мере, следовательно, человек не сможет сориентироваться. Если новый день провести, отдыхая на природе, в приятной компании, особого дискомфорта не возникнет. В целом же нужно спать минимум столько, чтобы можно было ясно соображать в течение дня. Для каждого эта цифра разная и выясняется опытным путем.
Как организовать здоровый сон
В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче. Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал.
Чтобы рассчитать время, которое нужно для сна, следует учитывать уровень загруженности в течение дня. Ученые дают рекомендации, но ориентироваться надо на индивидуальные особенности организма.
Условия для полноценного отдыха:
- ложиться не позднее 22.00;
- исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
- в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
- чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
- подобрать удобную подушку;
- спать желательно не на правом боку, животе;
- просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.
Проверенное снотворное перед сном – секс. Расслабляется тело, нервная система, быстрее приходит дремота.
Нарушения, связанные со сном
Нарушение ночного сна проявляется бессонницей, сонливостью днем. Человеческий организм недополучает энергию, не может полноценно компенсировать затраты систем, отклоняется от нормы. Это приводит к соматическим патологиям, проблемам со здоровьем.
Следствие неправильного образа жизни:
- нервные расстройства;
- хроническая усталость;
- головная боль, мигрень;
- изменение артериального давления, гипертония;
- проблемы с пищеварением;
- лишний вес либо чрезмерное похудение;
- гормональный дисбаланс;
- половое бессилие;
- снижение либидо;
- бесплодие;
- понижение иммунитета;
- нарушение менструального цикла;
- тяжелые сновидения, кошмары.
Нормальная продолжительность сна устанавливалась, исходя из множественных наблюдений, исследований. Если лишить свой организм полноценного отдыха, снижается защитная реакция, повышается риск развития хронических заболеваний, онкологической опухоли.
Получение достаточного количества сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Лишение сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 60 лет спали как минимум 7 часов в сутки. Тем не менее, примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.
Взрослые должны бодрствовать не более 17 часов, чтобы выполнить рекомендацию CDC по сну.Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия лишения сна в течение 24 часов.
В этой статье мы рассмотрим, как долго человек может оставаться без сна, и рассмотрим последствия лишения сна в течение 72 часов.
Мы также обсуждаем краткосрочные и долгосрочные последствия лишения сна для здоровья, сколько сна нужно человеку и как улучшить гигиену сна.
Требования к сну у разных людей различны, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется вдвое больше сна, чем взрослым.
Однако время, в течение которого человек может выжить без сна, остается неясным. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, не имеющего сна, составляет 266 часов, что составляет чуть более 11 дней.
Самый известный эксперимент по лишению сна был проведен в 1964 году, когда ученицу калифорнийской средней школы по имени Рэнди Гарднер удалось не спать в течение 264 часов.
К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинировать.Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.
Лишение сна происходит, когда человек спит меньше, чем нужно его телу. Последствия лишения сна могут варьироваться от человека к человеку.
Детям и подросткам нужно больше спать, чем взрослым, поскольку их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия недосыпания у детей иногда могут быть более серьезными или более продолжительными.
Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:
- усталость и сонливость в течение дня
- трудности с концентрацией внимания, внимания и памяти
- снижение координации
- раздражительность
- повышение аппетита
- изменения настроения
Регулярно или хроническое недосыпание может также увеличить риск возникновения нескольких заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Лишение сна может быть смертельным при определенных обстоятельствах.
Например, лишение сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национального управления безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о 90 000 автомобильных аварий, в которых погибли водители, лишенные сна. НАБДД также заявляет, что в 2017 году в результате сонливого вождения погибло 795 человек.
Невероятно редкое расстройство сна, называемое летальной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.
FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутированный ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, которая регулирует сон.
Симптомы FFI обычно присутствуют в зрелом возрасте и включают:
- легкая бессонница, которая постепенно ухудшается
- потеря веса
- отсутствие аппетита
- изменения температуры тела
- деменция, которая быстро прогрессирует
В настоящее время существует лекарство от FFI отсутствует, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления первых симптомов.
Поделиться на PinterestА Человек может испытывать нарушение координации и памяти через 24 часа без сна.
Большинство людей начнут испытывать последствия лишения сна уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение по крайней мере 24 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10%. В США запрещено ездить с BAC 0,08% или выше.
Последствия бездействия в течение 24 часов могут включать в себя:
- сонливость
- раздражительность
- трудности с концентрацией внимания и памятью
- снижение координации
- нарушение суждения
- проблемы краткосрочной памяти
- повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
- повышенный уровень сахара в крови
- более высокий риск несчастных случаев
- напряжение мышц
Многие из этих эффектов происходят, потому что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «местным сном.Во время локального сна организм временно отключает нейроны в некоторых областях мозга, но не в других.
Люди, которые вошли в местный сон, могут казаться полностью бодрыми, но их способность выполнять сложные задачи значительно ухудшится.
Лишение сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования, который влияет на гормоны, которые регулируют:
- рост
- аппетит
- метаболизм
- стресс
- иммунная система
Эффект лишения сна усиливается дольше человек не спит.После 48 часов без сна когнитивные способности человека ухудшатся, и они будут очень утомлены.
В этот момент мозг начнет входить в короткие периоды полного бессознательного состояния, также известного как микросон. Микросон возникает невольно и может длиться несколько секунд.
После 72 часов без сна симптомы депривации и усталости еще более усиливаются. Пребывание в течение 3 дней без сна окажет глубокое влияние на настроение и познание человека.
В исследовании 2015 года два астронавта испытывали нарушение когнитивной функции, учащенное сердцебиение и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.
Некоторые эффекты бодрствования в течение 72 часов включают в себя:
- сильная усталость
- сложность многозадачность
- серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью
- паранойя
- подавленное настроение
- трудности в общении с другими
Лишение сна может иметь несколько неблагоприятных последствий воздействие на здоровье, которое разрешится, когда человек высыпается.
Краткосрочные последствия лишения сна могут включать в себя:
- сонливость
- снижение внимания
- снижение концентрации
- нарушение суждения
- проблемы кратковременной памяти
- стресс
- более высокий риск несчастных случаев
Хронический сон депривация может иметь длительные последствия для здоровья человека. К ним может относиться повышенный риск:
Хроническая депривация сна может также иметь значительные долгосрочные последствия у детей, в том числе:
- плохая успеваемость
- проблемы, связанные с другими
- повышенный риск участия в опасных и антиобщественных Поведение
- Проблемы с физическим ростом и развитием
Требования к сну у разных людей различны и зависят от возраста человека.
Центр контроля заболеваний дает следующие рекомендации о том, сколько в среднем нужно спать людей:
| Возрастная группа | Рекомендуемое количество сна в день (часы) |
| 0–3 месяца | 14–17 |
| 4–12 месяцев | 12–16 (включая дремоты) |
| 1–2 года | 11–14 (включая дремоты) |
| 3-5 лет | 10–13 (включая дремоты) |
| 6–12 лет | 9–12 |
| 13–18 лет | 8–10 |
| 18–60 лет | 7 или более |
| 61–64 года | 7–01 9 |
| 65 лет и старше | 7–8 |
Качество имеет значение столько же, сколько количество, когда речь идет о сне.Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества сна. Люди могут улучшить гигиену сна, предпринимая определенные действия, которые могут привести к улучшению качества сна и дневной настороженности.
Советы по гигиене сна включают в себя:
- для поддержания согласованного графика сна, когда каждый день спят и просыпаются в одно и то же время, в том числе по выходным
- , убирая электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни.
- держать спальню в темноте и при комфортной температуре
- избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
- сворачивать перед сном, например, принимая теплую ванну, читая книгу или делая расслабляющие упражнения
- регулярно занимаясь физическими упражнениями, но избегая энергичных физических нагрузок непосредственно перед сном
- избегая еды перед сном
- ограничивая дневной сон менее 20 минут
Лишение сна происходит, когда человек не выспался.Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в знаменитом эксперименте человеку удалось не спать в течение 264 часов.
Согласно CDC, по крайней мере каждый третий взрослый в США не выспался. Пропуск одного или двух часов сна может показаться не таким уж серьезным, но это может негативно повлиять на настроение человека, уровень его энергии и способность справляться со сложными задачами.
Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Большинству взрослых требуется около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества сна. Советы по гигиене сна включают в себя соблюдение согласованного режима сна, свертывание перед сном и отказ от кофеина вечером.
Как долго должен быть сон? Советы и руководство
Днем поспать может послужить кнопкой сброса для некоторых людей, позволяя им проснуться с чувством свежести и готовности закончить свой день. Тем не менее, может быть лучше стремиться к коротким 20-минутным дремотам для наибольшей пользы.
Фактическое время, необходимое человеку для сна во время сна, может незначительно отличаться в зависимости от его возраста и индивидуального цикла сна.
Тем не менее, большинство людей будут чувствовать себя лучше после сна, который не слишком погружается в их цикл сна.
В этой статье вы узнаете больше о том, как долго должно быть a, а также о преимуществах.
National Sleep Foundation рекомендует 20-минутный сон, чтобы проснуться с ощущением бодрости. Идеальная продолжительность сна может варьироваться от человека к человеку, но большинство профессионалов сходятся во мнении, что более короткий сон лучше, если цель человека — проснуться с чувством свежести и бодрости.
Однако, может также быть некоторое преимущество для более длинных снов. Например, результаты исследования 2019 года показали, что 25-, 35- и даже 45-минутный сон значительно уменьшал признаки стресса и усталости у физически активных мужчин.Это также улучшило их внимание и физическую работоспособность.
С учетом сказанного, короткий сон или «силовой сон» может помочь человеку почувствовать себя более бодрым и бодрым.
Национальный фонд сна предупреждает, что длительный сон может привести к тому, что человек почувствует себя неуверенно, так как ему придется просыпаться от более глубокого сна.
Важно хорошо спит время из-за цикла сна. Когда человек спит, его мозг естественным образом проходит через различные стадии сна. Эти стадии вызывают разную длину волны мозга и выделяют определенные гормоны в кровоток.
Эти эффекты могут вызывать заметные изменения в состоянии бодрствования человека после сна, в зависимости от того, на каком этапе он просыпается.
В наиболее благоприятных условиях дремоты человек будет переходить только на первый и второй этапы сна. Эти этапы являются более поверхностными и могут помочь человеку почувствовать себя свежим без необходимости углубляться в сон.
Во время ночного сна человек несколько раз проходит весь цикл сна. Для большинства людей весь цикл сна длится около 90–110 минут.
Позволение мозгу и телу достичь глубоких стадий сна делает человека намного менее чувствительным к внешним раздражителям. Это также заставляет мозг выделять соединения, которые могут сделать человека более уставшим, что помогает ему спать всю ночь.
Человек, который просыпается от дремоты, чувствуя себя тяжелым и слабым, вероятно, пошел дальше в свой цикл сна. Если это происходит регулярно после сна, они могут захотеть проверить, сколько времени они спят, и установить будильник.
Хотя для взрослых идеально подходит около 15–20 минут, лучшая продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста.
Например, новорожденные спят большую часть дня, так как их развитие требует много энергии. Маленькие дети также могут немного подремать в течение дня, что полезно для их здоровья.
У малышей и детей младшего возраста начнется регулярный сон, но им все равно будет полезно вздремнуть днем. Например, они могут хорошо реагировать на длительный сон около часа в середине дня.
Подростки сталкиваются со многими проблемами, которые могут вызвать у них чувство усталости, такими как гормональные изменения, учеба и время начала занятий в начальной школе.Одно исследование 2019 года показало, что лучшая продолжительность сна для подростков составляет около 30–60 минут.
Сон может быть полезным дополнением к дневному дню, если он короткий и не мешает ночному сну человека.
Авторы исследования 2019 года отмечают длительную историю исследований, в которых были обнаружены убедительные доказательства воздействия на врага дремоты, в том числе:
- , улучшающие когнитивные способности,
- , улучшающие кратковременную память,
- , улучшающие настроение,
- , снижающие сонливость и усталость.
- повышение спортивной результативности
,
Когда речь идет о долгосрочных последствиях для здоровья, нет никаких оснований полагать, что дремота в большинстве случаев вредна для здоровья.
Тем не менее, некоторые люди могут не получить выгоду от дремоты. Например, люди, страдающие нарушениями сна, такими как бессонница, могут обнаружить, что дремота затрудняет им засыпание ночью.
Вот несколько основных советов для здорового дремоты:
- Сон не дольше 30 минут: Идеальная продолжительность сна составляет около 20 минут и не должна превышать 30 минут. Это помогает препятствовать телу достигать более глубоких стадий сна, и это препятствует тому, чтобы человек проснулся, чувствуя себя неровным.
- Найдите тихое место, чтобы лечь и выспаться: Это может помочь человеку максимально использовать то короткое время, которое ему приходится спать.
- Избегайте позднего сна: Лучше всего вздремнуть в середине дня или в начале дня. Дремота ранним вечером может привести к тому, что человек будет чувствовать себя очень бдительным в позднюю ночь, что может нарушить его режим сна.
- Придерживайтесь рутины: Некоторые исследования показали, что те, кто обычно спит, лучше спят ночью.
Хотя 20 минут — идеальная продолжительность сна для большинства людей, она может варьироваться. Человек может захотеть сделать серию пробных снов около 10–45 минут, чтобы найти свою идеальную длину.
Вздремнуть — отличный способ дать телу и уму небольшой отдых, позволяя человеку проснуться с чувством свежести на весь оставшийся день.
Однако, продолжительность дремоты важна. Длительный сон может вызвать у человека чувство усталости и вялости. Кроме того, слишком поздний сон может затруднить им сон по ночам.
В общем, идеальный сон длится около 20 минут в середине дня.
Как долго я должен спать?
Ворсование — популярный способ восстановить потерянный сон. Это определяется как полуденный период сна. Как правило, врасплох чаще встречается у детей, чем у взрослых. Тем не менее, нарушения сна и занятый образ жизни сделали ворсистым распространением и у взрослых.
Вы были в пути весь день, добивались успеха и чувствовали себя прекрасно. Но в середине дня внезапно вы чувствуете усталость, вялость и, возможно, даже немного раздражительность. Это тянет вас вниз, и вы не можете дождаться, чтобы найти несколько минут, чтобы получить чашку кофе, которая поможет вам пережить день.Но вместо того, чтобы использовать эти несколько минут для послеобеденного кофе, может быть более выгодно вздремнуть днем.
Если вы готовы к быстрому закрытию глаза, но спрашиваете: «Как долго я должен спать?», Мы здесь, чтобы помочь. Давайте узнаем больше о преимуществах дремоты и поговорим о лучшей длине сна.
Что такое «Power Nap»?
Если у вас есть дополнительные 15-30 минут, чтобы вздремнуть, вы можете почувствовать себя омоложенным и зарядиться энергией для завершения дня.Ворсины сна, но на короткий промежуток времени. Когда вы вздремаете, вы просыпаетесь еще до того, как начинается глубокий сон, и остаетесь в более легкой стадии сна. Это помогает предотвратить грубое чувство после сна, к которому многие из нас могут относиться. Power дремлет не предназначен для замены любого ночного сна, но действует как дополнение, чтобы дать вам дополнительный заряд, который вам нужен, когда вы чувствуете усталость в течение дня.
Различное время сна дало разные результаты из-за наших циклов сна, поэтому важно знать, как долго дремать, чтобы пользоваться этими преимуществами.
Как долго мне спать?
Если вам интересно, «как долго мне спать?» Ответ — это зависит. Есть преимущества коротких коротких перерывов в работе, 30-минутных перерывов и дремот в течение часа или дольше.
Когда мы спим более тридцати минут, мы начинаем глубоко спать. Проснувшись ото сна, эта длина может помочь нам улучшить память, принятие решений и креативность, но, скорее всего, заставит нас чувствовать себя неловко и вяло. Кроме того, это может занять столько же времени, чтобы даже чувствовать себя отдохнувшим от сна дольше 30 минут.
Если мы спим в течение шестидесяти минут или более, мы глубоко спим. Преимущества дремоты так же улучшают память и креативность, но это также может заставить нас чувствовать себя неловко.
Если вы чувствуете сонливость, вам может пригодиться длительный сон. Сон в течение девяноста или более минут проводит нас через весь цикл сна, включая легкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Преимуществами этого являются улучшение процедурной памяти и творчества, а также улучшение настроения. После этого сна легче просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим.К сожалению, не многие взрослые имеют время в своих плотных графиках для долгого сна.
Учитывая это, самый полезный сон для многих взрослых — это силовой сон. Если ваш график это позволяет, было бы неплохо включить энергопотребление в вашу повседневную жизнь. Попробуйте спать в одно и то же время каждый день, желательно в середине дня, не более тридцати минут. Если вы попытаетесь вздремнуть слишком рано, вам может быть трудно, потому что ваше тело, вероятно, не будет готово ко сну. Слишком поздний сон может нарушить режим сна, и вам может быть трудно уснуть ночью.Удобная темная комната может помочь вам вздремнуть, если у вас есть доступ к ней. Не забудьте установить будильник, чтобы вы проснулись и не погрузились в глубокий сон.
Регулярный Дремлющий
Надеемся, что эта информация поможет вам ответить на давний вопрос: как долго я должен спать? Регулярный дремлющий график может не только помочь вам почувствовать заряд энергии, но также может принести пользу для здоровья. Регулярный сон уменьшает стресс и может снизить риск сердечных заболеваний.
У большинства из нас нет времени проходить полный цикл сна каждый день.Так что это хорошая новость, что такой короткий сон может принести такую большую пользу. Эти 20 минут в поисках вашей чашки кофе могут быть потрачены на сон, давая вам энергию, чтобы закончить свой день.
совет сертифицированных сна М.Д. врачей, ученых, редакторов и писателей для ASA.
Последние сообщения от авторов и рецензентов ASA (см. Все)
,
На этой неделе врач сказал в зале суда в Лос-Анджелесе, что Майкл Джексон не спал «настоящий» в течение 60 дней, приведших к его смерти. Свидетельство поднимает вопросы о том, как долго человек может выжить без закрытых глаз, и имеет ли значение, в какой тип сна он погружается, когда он дремлет.
Джексон получал ночные вливания пропофола, хирургического анестетика, в течение двух месяцев для лечения бессонницы, когда он готовился к серии возвращений.
Даже если бы препарат заставлял Джексона чувствовать себя хорошо отдохнувшим, он каждую ночь приводил бы его в довольно поверхностное состояние сна, сказал доктор Чарльз Чейслер, ученый из Гарвардского университета, который давал показания на суде над промоутером концерта поп-звезды на этой неделе. на CNN. [Top 10 Spooky расстройства сна]
Чеишлер, как сообщается, сказал в зале суда, что пропофол подавляет сон быстрых движений глаз (REM). Если Джексон не умер в основном от передозировки анестетика (и другого успокоительного средства) 25 июня 2009 года, отсутствие быстрого сна, возможно, в конечном итоге убило его, сказал Чейзлер.
«Это все равно, что есть какие-то гранулы целлюлозы вместо ужина», — цитирует Чейзлер CNN. «Ваш желудок будет полон, и вы не будете голодны, но это будет ноль калорий и не будет удовлетворять любые ваши потребности в питании».
Важен ли REM-сон?
Хотя лишение сна с течением времени было связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как диабет и рак молочной железы, трудно определить эти побочные эффекты для определенного аспекта сна, и не все ученые согласны с тем, что быстрый сон обладает решающими восстановительными свойствами само по себе.
«Нет никаких доказательств того, что лишение быстрого сна само по себе убьет кого-либо», — сказал в интервью LiveScience доктор Джером Сигел, профессор психиатрии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
REM-сон характеризуется повышенной мозговой активностью и является состоянием, когда сны наиболее интенсивны. Считается, что фаза начинается в области у основания мозга, называемой понсом. Часто повреждение этой критической части мозга означает смерть. Тем не менее, есть некоторые случаи, когда люди пережили травму в этом регионе и живут нормальной жизнью, но никогда не испытывают быстрого сна снова, говорит Сигел, который также связан с системой здравоохранения Большого Лос-Анджелеса VA.
Израильский исследователь Перетц Лави проследил за пациентом, который потерял быстрый сон после травмы головного мозга. Человек пошел в юридическую школу и стал редактором загадки для газеты Тель-Авива.
И если это правда, что отсутствие быстрого сна может убить вас, то никто не должен принимать MAOIs и SSRI, общие классы антидепрессантов, сказал Сигел; Известно, что эти препараты подавляют сон во время сна.
Дело Джексона подчеркивает то, что маленькие ученые знают о цели сна, не говоря уже о конкретной фазе.Исследователи знают, что люди более бдительны, когда просыпаются от быстрого сна.
«Вы можете увидеть эволюционное преимущество наличия этого состояния, которое позволяет вам быть начеку, когда вы проснулись», — сказал Сигел.
Как долго вы можете не спать?
Рэнди Гарднер держит рекорд самого длинного, когда человек добровольно обходился без сна, бодрствуя в течение 264 часов (около 11 дней), когда ему было 17 лет для школьного научного проекта в 1965 году.
Никто никогда не умер окончательно от недосыпания, и этически рискованно исследовать эти границы в лаборатории. По сообщениям, в прошлом году 26-летний китаец, пытавшийся посмотреть каждую игру Кубка Европы, умер после того, как не спал в течение 11 дней. В то время в сообщениях говорилось, что он употреблял алкоголь и курил на протяжении всей бессонной ночи, наблюдая за футболом, что затрудняло решение проблемы лишения сна основной причиной смерти.
В известных экспериментах в 1980-х годах в Чикагском университете ученые не давали крысам спать, заставляя их бодрствовать каждый раз, когда они кивнули.Животные постоянно умирали в течение двух недель, но Зигель считает, что их смерть, возможно, была больше связана с выбросом гормона стресса кортизола и повышением артериального давления каждый раз, когда они просыпались, чем лишение сна.
«То, от чего они умирают, — это то, что их постоянно пробуждают, что сильно отличается от лишения сна», — сказал Сигел. «Если вы не спите всю ночь, ничего этого не произойдет».
Следуйте за Меган Гэннон по телефону , Twitter и Google+. Следуйте за нами @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья на LiveScience.com .
,