Жим штанги сидя и стоя

• Установи скамью в раму тренажёра, чтобы гриф штанги находился строго под сидением.
• Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.
• Бери гриф широким хватом (положение рук чуть шире плеч).
• Поворачивая гриф, снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
• Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
• Опускай гриф до уровня затылка.
• Повторяй упражнение по 10-15 раз.

Жим штанги стоя

Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом, не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом, это чревато травмой.

Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.

К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя, поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.

 Исходное положение:

Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч, расположенные по одной линии, или положение, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая остаётся сзади для устойчивости.

• Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.
• Выполняй жим точно так, как и в положении сидя.
• Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая, а взгляд направлен прямо перед собой.
• Жим стоя позволяет увеличить рабочий вес, поэтому такое упражнение подходит тем, кто научился выполнять жим штанги сидя.

Жим штанги с груди в положении стоя

 

Девушкам лучше всего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и мышцы рук, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц, которые отвечают за тонус и упругость бюста.

Необходимые рекомендации для выполнения жима штанги сидя и стоя

• Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе – это лучшая нагрузка на мышцы. 
• Держи прогиб в пояснице, осанка должна быть ровной, а взгляд направлен вперёд.
• Правильно подобранный вес – это тот, который ты можешь поднять необходимое число повторений.
• Чтобы обезопасить мышцы от травм, начинай заниматься со штангой в Смите.

Жим штанги сидя — SportWiki энциклопедия

Это упражнение называют также «жим штанги выше уровня головы» или «солдатский жим» (название произошло от упражнения, выполняемого солдатами с винтовками во время базовой подготовки).

Мышцы, работающие в жиме штанги сидя: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная

Инвентарь: штанга, скамья.

Основные мышцы: боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Жим штанги — упражнение, которое формирует силу и массу.

Шаг 1. Снимите штангу с упоров и расположите ее под подбородком. Хват чуть шире плеч.

Шаг 2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх.

Шаг 3. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Его отличие — в амплитуде движения и включении в работу дополнительных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не сутультесь и не округляйте плечи.
• Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.

• Жим штанги сидя из-за головы

• Жим штанги сидя

Жим штанги сидя на скамье

Жим штанги сидя – одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.

​

Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.

Техника выполнения жима штанги сидя

• Подготовьте для жима скамью и саму штангу. Встаньте, поднимите штангу на позицию для жима (как при жиме стоя) хватом чуть шире плеч, а уже потом плавно сядьте на скамью. В случае, если вы работаете с очень большими весами, то попросите напарников подать вам штангу.
• Вы сидите, спина прогнута в пояснице, штанга у вас в руках, взгляд направлен вперед – это ваше исходное положение.
• Вдохните воздух, задержите дыхание и выжмите штангу строго вверх. После жима гриф должен быть над серединой вашей головы.
• Плавно вернитесь к исходной позиции и выполните необходимое количество повторений.
• В случае, если вы выполняете жим штанги сидя из-за головы, то здесь различий не так много, но есть разница в амплитуде. При жиме из-за головы рекомендуется не опускать штангу вниз до максимума, так как это чревато травмой плеча.

Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки и рекомендации для новичков

• Не используйте силу инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц. Не делайте никаких резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз.
• При жиме из груди работайте по максимальной амплитуде, а при жиме из-за головы не опускайте штангу вниз до упора, особенно если речь идет о больших рабочих весах.
• Во время жима плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи, также необходимо мощно упереться ногами в пол для сохранения устойчивого положения. Во время жима в пояснице должен быть небольшой прогиб.
• Не сутультесь и не вращайте головой во время подхода. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен строго вперед. Также стоит держать грудь расправленной.
• При работе с максимальными весами выполняйте жим штанги сидя в тренажере Смита, чтобы во время отказа не бросить штангу на себя.

Альтернативные упражнения

Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является жим сидя с гантелями. Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.

Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.

Видео: техника жима штанги в положении сидя

​

Жим Арнольда

​

техника выполнения сидя и стоя, ошибки

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

• Фронтальный или передняя дельта;
• Латеральный или задняя;
• Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

• Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
• Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
• Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

• Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
• Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

Жим штанги с груди сидя или стоя (армейский жим)

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.

В отличии от жима штанги стоя, жим сидя дает более прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как в сидячем положении вы не сможете выжать штангу с помощью ног и уменьшив прогиб в пояснице снимите часть нагрузки с груди и спины.

Работающие мышцы 

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (особенно передний и фронтальная часть средних пучков), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхние пучки грудных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, вращающие лопатки и зубчатые мышцы.

Стабилизаторы: разгибатели туловища, мышцы брюшного пресса и ног.

Жим штанги вверх сидя техника выполнения

1. После тщательной разминки, установите спинку скамьи под углом примерно 80-90 градусов. Штангу поместите на стойки перед собой или попросите подать партнера.

2. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите со стоек и удерживайте перед собой на уровне ключиц. Упритесь спиной в спинку скамьи и займите устойчивое положение.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием дельт и трицепсов выжмите штангу вверх. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений. 

Рекомендации

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тем как приступить к выполнению упражнения. Это поможет вам избежать возможных травм плеча и поясницы.

2. Удерживайте штангу в руках перед собой, не допуская касания грифа к груди или плечам.

3. Не рекомендуется делать жим штанги из-за головы, так как это упражнение более травмоопасно.

4. Если у вам нет скамьи со спинкой, можете выполнять жим штанги от груди стоя.

5. При выполнении упражнения не отклоняйтесь сильно назад, так как это смещает акцент нагрузки на верхнюю грудь, а также грозит потерей равновесия и травмами позвоночника.

6. Выжимайте штангу точно над головой, при этом полностью выпрямляя руки в локтях.

7. Как только достигнете верхней точки амплитуды, сразу же начинайте обратное движение. Не делайте пауз.

8. Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения.

полное руководство с разбором техники

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Жим штанги над головой

Какие мышцы задействует жим штанги над головой? 

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты. 

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки) 

• Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе. 
• Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки. 
• Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад.  И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении. 

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

• Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе. 
• Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток. 
• Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках. 
• Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет. 

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

• Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота. 
• Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника. 
• Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте). 

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело. 

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм. 

Область опускания снаряда

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения. 

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы. 

Варианты выполнения 

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 

• Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 
• Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами) 
• Отлично подходит для набора мышечной массы. 
• Является основным управлением для развития дельтовидных мышц. 
• Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений. 

• Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч. 
• Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц. 
• Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу. 
• Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение. 
• Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже. 

Выполнение:

• На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
• Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка. 
• После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

• Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов. 
• Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног. 
• Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела. 
• Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины. 

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов. 

• Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

• Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх. 
• Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом. 

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа. 
• На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу. 

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным. 
• Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком. 

Выполнение:

• Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
• Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.  

Рекомендации по выполнению

Давайте закрепим основные моменты

• Перед началом тренировки плеч, обязательно делаем общую разминку. 
• Следите за положением ваших локтей, они не должны уходить назад.  
• Работаем в полную амплитуду. Но не разгибаем руки полностью в верхней точке. 
• Отдаем предпочтение среднему хвату. 
• Не выполнять жим с очень большим весом. Особенно опасны одно повторные повторения, для проверки своих сил. Минимальное число раз должно быть не менее 6 повторений в подходе. 
• На протяжении всего выполнения, держите спину ровной. Не перегибайте поясницу! 
• Ваши движения должны быть подконтрольными. Почувствуйте, как ваши дельты работают во время жима. 
• Если вы дошли до большого веса. И во время жима вам сложно держать пресс напряженным. Используйте атлетический пояс. 
• Хват за штангу должен быть закрытым. То есть большой палец обволакивает собой гриф. Так вы сможете избежать падения штанги. 

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков). 

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах. 

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита. 

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм. 

Всем успехов в тренировках!

техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

• Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Ключичная часть большой грудной мышцы.
• Трицепсы плеча.
• Передние зубчатые мышцы.
• Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

упражнений недели: жим штанги на наклонной скамье

Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Основное преимущество жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). К другим пораженным мышцам относятся дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры трудятся на бесконечных наборах кроссоверов в поисках полных, толстых грудных мышц. Если бы я получал десять центов за каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает этот вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат. В любом случае, суть в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

Я всегда использовал жимы на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа.Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением в нашей программе тренировок.

Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу в тренажере Смита и жим гантелей на наклонной скамье. Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры.Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры выполняют повторения с 500 фунтами на подъеме, и развитие их груди показывает их усилия.

Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу. Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но также, когда она полностью развита, придает мощь и мускулистость всему телу.Я хотел бы указать, как можно более эффективно выполнять эти движения, и предложить некоторые альтернативы.

Во-первых, понаблюдайте за тем, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику. Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями, отводятся ли их локти назад к голове в сторону от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны. Другой недостаток, который практикуют многие лифтеры при наклоне, заключается в том, что они поднимают ягодицы над скамейкой, по сути, делая жим на наклонной скамье плоским.

Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а нижнюю планку — на уровне сосков.Если используются гантели, используйте то же положение в локтях, но опускайте их настолько, насколько сможете, чтобы добиться максимального разгибания рук ». Это неправильное положение штанги и гантели.

Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны. В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению.Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

• Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, что обеспечит вам хорошую прочную основу. Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за гриф средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте с нее сразу же. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, удерживайте его на секунду и ориентируйтесь.
• Начните медленно с отягощением, коснитесь мышц прямо под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка. Сделайте короткую паузу, чтобы не отрывать вес от груди, затем верните его в верхнее положение, выдыхая по пути вверх. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.
• Штанга должна располагаться так, как указано, касаясь подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если опустить на дюйм слишком низко, акцент смещается с целевой области.Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальной растяжке грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав. ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой планки, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понял?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Используйте ту же разминку, но затем выполните 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа. Уловка для получения максимальной отдачи от жимов на наклонной скамье заключается в том, чтобы количество повторений было меньше 8 и выше 3.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-12 повторений

+

9

больше упражнений

Варианты жима лежа на наклонной скамье

У этого упражнения есть несколько вариантов.Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, добиваясь тяжелого подхода по 5.

Иногда я заменяю штангу на тяжелую наклонную штангу в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день для жима лежа. Наклон в тренажере Смита тоже хорошо работает, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

Общие советы

Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными по всей левой стороне.

Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Заключение

С этим руководством ваши веса будут проходить через потолок, а толщина вашей груди будет соперничать с толщиной груди Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

,

Жим штанги лежа

Упражнение: жим штанги лежа

Первичная мышца

Сундук

Вторичная мышца

Плечи, Трицепсы, Спина

Необходимое оборудование

Плоская скамья, штанга

Тип механики

Соединение

Правильная техника выполнения упражнений

Лягте на скамейку, твердо поставив ступни, ягодицы и плечи на землю. Распределите руки равномерно по перекладине чуть шире плеч.Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди. Верните вес в исходное положение и выполняйте это движение, пока не достигнете мышечного отказа.

Советы: штанга всегда должна полностью останавливаться после того, как коснется вашей груди. Очень важно, чтобы вы не подпрыгивали и не толкали вес, используя импульс. Вы также должны постоянно держать ягодицы на скамейке в течение всего упражнения, а также стараться не выгибать спину слишком сильно.Во избежание травм и стресса не сгибайте локти в верхней части движения.
Очевидно, что если вы соревнуетесь в жиме лежа, вам нужно выгнуть спину, чтобы сократить расстояние, на которое проходит штанга, и вам придется заблокировать трицепсы для хорошей команды подъема или стойки.

Начальное положение упражнения жим штанги лежа

Положение окончания упражнения жим штанги лежа

Фотографии защищены авторским правом SAS Digital Memories

Видео упражнения на жим штанги лежа

Видео упражнения по жиму штанги лежа со штангой

Программа критического жима
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить одно повторение максимума в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дана последующая тренировка для всего тела. Более 5500 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь. Если вы готовы сделать заказ сейчас, убедитесь, что вы знаете свой максимум на одно повторение. Вы можете посмотреть это на нашем графике.

Скачать электронную версию в формате pdf. $ 39,99

Вернуться к руководству по базе данных упражнений

Больше упражнений для груди

,

Руководство по упражнениям на грудь со штангой | Движения для увеличения груди

Последнее обновление 29 июня 2020 г.

На мой взгляд, упражнения на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно проработать мышцы. Хотя для достижения наилучших результатов необходимы и другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями.

В этом посте я собрал самые обычные упражнения на грудь со штангой, которые доказали свою пользу для укрепления и наращивания не только грудных мышц, но и всей верхней части тела.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большие веса. Правильный выдох и вдох также важны. Вдыхайте, опуская штангу, и выдыхайте, когда толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные техники.

Жим штанги для полного развития груди

Нет никаких сомнений в том, что жим лежа — одно из самых мощных упражнений для мышц груди, которое предлагают почти все фитнес-эксперты.Прорабатываются все группы мышц верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Рекомендовано: Поиск Эти проверенные советы улучшат ваш жим лежа для уверенности

Вот как это сделать точно.

Тренируйте грудь дома! Ознакомьтесь с лучшим оборудованием здесь.

Наконечники

Не выдавливайте спину и не задерживайте дыхание. Вам может показаться, что выполнять движение легче, но это может быть опасно.Когда вы опускаете вес, вдох, когда нажимаете — выдох. Вы должны быть осторожны, когда делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте веса, с которыми вы сможете безопасно справиться.

Есть две другие альтернативы — версия с широкой рукояткой или версия для узкой рукоятки.

Вариант с узким хватом лучше подходит для внутренней части мышц и трицепсов, а вариант с более широким хватом больше прорабатывает плечи и внешние части груди.

Обычно я делаю и то, и другое, но будьте осторожны с широким, так как он оказывает большее давление на ваши плечи.

Жим лежа на наклонной скамье для верхних грудных мышц

По правде говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью я смог улучшить внешний вид и увеличить верхнюю часть груди, что, на мой взгляд, выглядит довольно круто.

Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамейки в наклонное положение. Чем выше угол, тем сложнее упражнение и тем сильнее давление на ваши плечи. Вы также можете составлять комбинации широким или узким хватом.Но будьте осторожны, потому что вы не сможете управлять таким большим весом, и вам будет сложнее контролировать движение.

Жим лежа на наклонной нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье прямо противоположен наклону. Я слышал от многих людей, что если немного наклонить доску скамьи, они смогут справляться с более тяжелыми весами. Честно говоря, я обычно не со штангой делаю, а с гантелями.

Это упражнение на грудь со штангой для наращивания мышц прорабатывает внешнюю часть мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные вариации в программу тренировки груди.Вы также можете делать это узким или широким хватом, и вместо того, чтобы перемещать штангу к груди, дайте ей на шею. Однако будьте осторожны с последним упражнением, не используйте слишком много весов.

Пуловер с прямым рукавом

Пуловер — отличное упражнение для тренировки верхней части тела, но его необходимо выполнять точно, поскольку неправильное движение больше проработает ваши трицепсы или спину. Я сам научился делать это хорошо. Сначала не используйте большие веса, пробуйте различные движения, положения рук и так далее.Если вы чувствуете, что мышцы груди работают, это то, что вам нужно сделать. Многие специалисты предлагают выполнять это упражнение на наращивание груди, используя гантели вместо штанги.

Вот видео, как это сделать.

Заключение

Если вы хотите увеличить грудь, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете справляться с более тяжелыми весами, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Самым мощным движением является жим лежа, поэтому вам нужно включить его в план тренировки груди.Кроме того, в наши дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене.

FAQ

Что лучше? Жим штанги или гантелей?

Оба! Жим штанги позволяет использовать более тяжелые веса. Следовательно, они лучше подходят для увеличения вашей силы и мышечной массы. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому он также прорабатывает вторичные мышцы. Я рекомендую их сочетать. Но вы должны это проверить.

Связанное чтение:

Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.

Сохранить

,