Шейпинг это что: Что такое шейпинг: упражнения и правила питания

Содержание

что такое, похудения, начинающих, в домашних условиях

Приветствую вас, дорогие читатели! Безусловно, каждый мечтает и желает быть стройным, подтянутым, активным. Цель многих – избавление от лишних жировых отложений, крепкие мышцы, красивый рельеф. Тем не менее, получить все перечисленное поможет обычный шейпинг! Шейпинг это особая система, которая подходит не только для женщин, но и для мужчин.

Что такое шейпинг, что он дает, и как правильно заниматься, чтобы получить стройность, силу и здоровье, об этом детально в данном материале.

Что такое шейпинг в фитнесе?

На самом деле, этот тип активности создали врачи-физиологи из СССР, в 80-х годах прошлого века. В ней нет ничего секретного или трудно доступного. По сути, шейпинг классик – просто ритмические упражнения в сочетании с правильно построенным питанием. Поэтому он подходит для начинающих.

Но главное, им можно запросто заниматься даже в домашних условиях, применяя верно подобранные уроки или видео уроки.

Нагрузки здесь – аэробного типа, выполнять движения надо под ритмичную музыку. Каждая тренировка подразумевает проработку проблемных участков тела. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, то есть все они укрепляются, гармонично и планомерно.

Любопытный факт: данная система применялась для того, чтобы привести в нужную форму моделей из СССР, которые принимали участие в конкурсе «Мисс Вселенная» в восьмидесятые годы. Поэтому не зря слово шейпинг с английского звучит как «придание формы».

Занятия состоят из 2 этапов:

Катаболический – нужен для похудения. Благодаря ему жировые отложения буквально «тают», а объемы уменьшаются.
Анаболический – здесь идет работа уже над созданием красивого мышечного рельефа.

Эти этапы должны следовать один за другим. То есть вы сначала делаете упражнения для снижения веса. А потом, когда достигнете этой цели, работаете над созданием собственного рельефа мечты.

Польза шейпинга и нюансы

Польза у этой активности огромна, вот основные ее преимущества:

укрепляются мышцы;
улучшается координация движений;
убираются жировые отложения;
повышается гибкость;
улучшается фигура;
активизируется метаболизм;
иммунитет становится сильнее;
повышается стрессоустойчивость;
повышается качество сна.

Но есть у шейпинга и свои противопоказания, обратите внимание на их перечень:

недуги сердца и проблемы с сосудами;
плоскостопие;
наличие суставных имплантатов;
наличие растяжений либо переломов;
недуги органов пищеварения в острой форме;
ОРВИ, недуги инфекционные и вирусные;
период восстановительный после операции;
новообразования злокачественного характера.

Это важно: если вы начали заниматься, но вдруг ощутили сильный дискомфорт (в мышцах, внутренних органах, конечностях), остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Шейпинг для начинающих

Как проходит занятие? Классическая тренировка длится 1 час. И включает в себя движения, которые дают равномерную и качественную нагрузку на все группы мышц: пресс, плечи, корпус, ноги, руки, ягодицы и прочие.

Начало занятия – это всегда разминка (10 минут примерно), она необходима, чтобы нагрузки не навредили не разогретым мышцам.

После разминки подготовленные мышцы легче тянутся, и эффект от тренировки в целом лучше.

Заниматься так следует всего 2 раза в неделю. Упражнения предельно простые, они не изнуряют и не переутомляют. При этом позволяют добиться нужного результата – похудения и подкачанных мышц.

Некоторые принципы шейпинга

Дыхание даже при интенсивных нагрузках происходит через нос.
Упражнения выполняются с ровной спиной и втянутым (с напряжением) животом.
При проведении тренировки рекомендуется пить воду (маленькими глотками).
Не забывайте о разминке и позитивном настрое
Постарайтесь скорректировать питание (см. последний раздел)
Только регулярные упражнения смогут придать желанную форму

Хорошие видео уроки шейпинга для начинающих от простого к сложному:

Шейпинг для похудения

Анаболический режим занятий предполагает наращивание мышц. Если же вы не хотите получить выраженный рельеф мускулатуры, но мечтаете о стройности, крайне важно выбрать правильные упражнения, и ответственно составлять план тренировок, для получения нужного результата.

Занятия для стройности должны включать движения с умеренными утяжелителями, а также приседания, наклоны разного типа, махи ногами и руками. Ниже я предлагаю вам небольшой шейпинг комплекс, который позволит именно похудеть. Подходит он для занятий дома, для новичков, даже при ожирении, так как не содержит ничего сложного.

Простые шейпинг упражнения на все группы мышц

Итак, начало – обычная разминка. Дальше делайте упражнения после разминки в такой последовательности.

Мышцы плечевого пояса

Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
Обычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.

Поясница, живот и бока

Возьмите в руки палку гимнастическую или швабру, держите ее за спиной. Поворачивайте корпус влево и вправо, без рывков, плавно. Слегка фиксируйтесь на крайних точках. Сделайте 20 раз.
Стоя, держите ровные руки с гантелями над головой. Сделайте по 10 наклонов корпусом в стороны, напрягая живот, но не округляя спину.
Стоя, делайте вращения корпусом по кругу, в одну стороны и в другую, от линии талии. Ноги и таз зафиксируйте. Это дает отличную нагрузку на пресс в его верхней части. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы на полу), руки согнутые за головой. Делайте подъемы корпусом и тянитесь локтем к противоположному колену. Сделайте по 10-15 раз каждой стороной.
Лежа на спине, поднимайте 2 ноги вверх (до 45 градусов), затем медленно опускайте, делайте напрягая пресс. Сделайте 10-15 подъемов.
Лежа на спине, сделайте «ножницы», сводя ноги чуть накрест, и держа их невысоко над полом.
Лежа на животе, медленно и невысоко поднимайте попарно «левую руку-правую ногу» и «правую руку-левую ногу». При этом напрягайте мышцы спины. Сделайте по 10 раз.
Лежите так же, но поднимайте голову и плечи вверх прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола. Чуть задержитесь в верхней точке, напрягая спину. Сделайте 10 раз.

Ягодицы, бедра и голени

Лягте боком на пол, опираясь на локоть. Верхнюю ногу поднимите вверх, затем медленно опустите, выдыхая. Во время выполнения упражнения тело должно составлять одну прямую линию. Повторите боковой мах 20 раз каждой ногой.
Лежа на боку так же, поднимайте вверх невысоко нижнюю ногу, напрягая бедро. Ногу верхнюю согните в колене и опирайтесь на нее. Одновременно нижняя нога расположена между бедром и голенью верхней, которая с полом образует треугольник. Сделайте по 15 повторов каждой ногой.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делайте приседания до прямого угла в коленях, держа спину прямо, 20 раз.
Стоя так же, делайте махи ногами вперед, в сторону, назад, по 20 раз каждой ногой в каждом направлении.
Сядьте на пол, ноги ровные впереди. Двигайтесь, делая усилия ягодицами, вперед и назад, метр вперед, метр назад, сделайте всего 2 подхода.
Делайте по 10 приседаний (неглубоких) на одной ноге, слегка опираясь на вторую, оставленную назад.

Завершение комплекса – это всегда растяжка. Потяните в стороны руки, медленно наклоняйтесь в стороны. Затем сядьте на пол, ноги вытянув вперед и в стороны. Старайтесь, выдыхая, тянуться к пальчикам ног. Наклоняйтесь сидя в стороны, растягивая бока.

Видео тренировка для похудения

Шейпинг — это особое питание

Теперь несколько слов про питание в шейпинге. Занятия шейпингом важно сочетать с коррекцией питания, только такой подход обеспечит вам ожидаемый результат. Вот основные рекомендации по питанию, следуйте им:

в дни тренировок не ешьте животный белок;
молочные продукты, мясо и рыбу в дни без тренировок есть можно, но не более 1 порции в день;
основа рациона – крупы, зелень, фрукты и овощи;
за 4 часа до тренировки и 4 часа после нее можно кушать только фрукты и тушеные овощи;
категорически нужно исключить: белый хлеб, кондитерские изделия, шоколад белый и молочный, очень жирные продукты (сало).

Кстати, мне вспомнился пример моей тети. Она всегда была пухленькой, и еще в 90-е стала заниматься шейпингом дома, по программе из какого-то женского журнала. И уже через 3 месяца ее фигура заметно изменилась: плечи расправились, стала ровной спина, постройнели руки и ноги, уменьшился живот. Причем на диете тетя не сидела, ела все, как обычно. Но она все равно была очень рада своим новым формам, хоть и не стала худышкой.

Если вы еще не совсем готовы к переменам в питании, начните пока с систематических тренировок (2 раза в неделю). Гарантирую, что со временем у вас возникнет желание двигаться дальше.

Теперь вы знаете, что шейпинг это эффективная и достаточно простая активность, доступная каждому! От души желаю вам получать и удовольствие, и результат от ваших занятий. Как всегда, безмерно благодарен за ваши комментарии, подписки на канал и лайки. До новых встреч!

упражнения для домашней тренировки новичкам + результаты с фото

Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела.

Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и под руководством грамотного тренера, заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны.

Что такое шейпинг

Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект.

Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими.

За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений.

Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики.

Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы.

Краткая история происхождения

Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры.

Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева.

Суть и смысл тренировок

Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы.

Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента:

Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира.
Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц.

В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг).

Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования.

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Виды

Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица.

Классический

Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры.

Терапевтический

Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия.

Про

Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии.

Юни

Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости.

Шейпинг для тех, кому за 50

Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер.

Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки.

Чем отличается шейпинг от фитнеса

Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий.

Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм.

Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки.

Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы.

Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать

Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее.

Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям.

Показания и противопоказания

Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях:

Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы.
Повышение выносливости.
Улучшение координации и мышечного контроля.
Похудение с сохранением мышечных объемов.
Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Укрепление мышц.
Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин).
Укрепление иммунитета.
Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств.
Общее укрепление здоровья.

Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях):

Онкологические заболевания.
Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания.
Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности.

Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы.

Польза и вред

Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу:

Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины.
Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку).
Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику).
Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира.
Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир.
Благотворное влияние на суставы и связки.
Развитие координации и гибкости.

Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин.

К недостаткам я отношу:

Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание.
Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта).

Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет.

Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать

Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях.

Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

Протеин. Источник аминокислот.
BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).

Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга

Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно.

Среди основных упражнений в шейпинге выделяют:

Глубокие приседания.
Удерживание стойки с широкой постановкой стоп.
Зашагивание на платформу или скамью.
Ягодичный мостик.
Отведение ноги назад (корпус параллелен полу).
Махи ногами в стороны.
Низкие перекаты (или «танец казака»).
Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»).
Мостик.
Ножницы.
Бёрпи.
Джампинг-джек.
Прыжки на тумбу.

Для анаболической фазы применяют следующие упражнения:

Приседания.
Румынскую тягу.
Выпады.
Тягу гантелей в наклоне.
Махи в стороны, перед собой.
разведение рук в наклоне.
Жим гантелями стоя.
Трастеры.
Протяжку.
Отведение руки назад.
Подъем на бицепс.
Жим гантель лежа.
Отжимания от степ-платформы или скамьи.

[embedded content]

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

Полная разминка всех мышц – 5 минут.
Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
Джапинг-джек – 1 минута.
Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
Трастеры с гантелями.
Махи с гантелями в стороны.
Тяга гантелей в наклоне.
Жим гантелей на грудь.
Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
Бёрпи – 1 минута.
Скручивания – 45 секунд.
Косые скручивания – 45 секунд.
Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

Джапинг-джек.
Бёрпи.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Ягодичный мостик.
Ножницы.
Зашагивание на платформу.
Отжимания от скамьи.
Выпрыгивания из глубокого седа.
Отведение ноги назад.
«Пожарный гидрант».
Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
Протяжка.
Шраги с гантелями.
Жим гантель лежа.
Разведение гантель лежа.
Подъем с гантелями на бицепс.
Отведение руки в наклоне.
Французский жим лежа с гантелью.
Тяга гантелей в наклоне.
Упражнение «супермен».
Глубокие приседания.
Румынская тяга с гантелями.
Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

Прямые скручивания.
Упражнение «Книжка».
Подъем ног в положении лежа.
Косые скручивания.

[embedded content]

Отзывы и результаты

«Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.»

«Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%.
И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.»

Фото до и после

Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья.

Заключение

Может быть, шейпинг – не лучшая методика на планете, но за несколько десятков лет она доказала свою эффективность. Тренировки идеально подходят как для построения модельной фигуры, так и для быстрого снижения веса. Также шейпинг почти не имеет упражнений с вредной осевой нагрузкой на позвонки, не вредит суставам и здоровью в целом, что делает его не только отличным видом физической активности, но и надежным способом реабилитации после различных травм.

Если статья была вам полезна и вы если уже не записались на тренировки по шейпингу, то как минимум смогли иначе взглянуть на этот вид гимнастики, буду благодарен вашим репостам и комментариям. Также не забывайте оформить подписку, которая позволит вам первыми изучать полезные статьи и материалы.

Источник: http://fit-ness24.ru/shejping/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Шейпинг — SportWiki энциклопедия

Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод — метод строго регламентированного упражнения.

Шейпинг

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» — силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

Повышенное внимание к шейпингу предъявляется, естественно, со стороны женской половины человечества. Они хотят почувствовать себя привлекательными и желанными. К слову сказать, им это прекрасно удаётся.

Главной целью шейпинг-тренировок является коррекция фигуры в первую очередь, плюс все остальные полезные воздействия на организм занимающихся (улучшение самочувствия и избавление от хронических заболеваний).

Стоит напомнить, что занятие спортом позволяет избавиться от многих заболеваний. Так, шейпинг способствует укреплению всех групп мышц, всего организма, в результате человек получает желаемый результат: сильное, выносливое и красивое тело.

Комплекс упражнений содержит в себе разминку, упражнения на расслабление и растяжку. В процессе таких тренировок человек получает советы от профессионала, как выполнить необходимое упражнение, дабы получить наибольшую отдачу и максимальный эффект.

В процессе выполнения упражнения нужно следит за физическими показателями (пульсом, дыханием) и правильностью выполнения самого упражнения.

Занятие шейпингом длится один час, поэтому необходимо распланировать своё время так, чтобы этот час оставался свободным. Следует тщательно проверять результаты тренировок и проводить контрольные замеры.

Противопоказания к занятиям шейпингом[править | править код]

Занятия шейпингом не рекомендуется, когда у женщины началась менструация. Если женщина не хочет пропускать занятия, в таком случае она не должна заниматься, как минимум, три первых дня.

Также шейпинг-тренировки противопоказаны беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли какое-либо заболевание.

Кроме того, не разрешается заниматься активными видами спорта, в том числе и шейпингом, людям, у которых обнаружены такие заболевания, как эпилепсия, туберкулёз костей и суставов, сколиоз, тяжёлые заболевания внутренних органов, онкологические заболевания, различные переломы и т.д.

Достоинствами шейпинга являются[править | править код]

простота, темп и амплитуда движений;
психологическая помощь в групповых занятиях;
возможность выбора индивидуального графика занятий;
занятие проходит под приятную музыку.

Недостатков у данного вида спорта нет. Главное не лениться, а взять себя в руки и достичь желаемого результата. Шейпинг – один из немногих видов спорта, гарантирующий стопроцентный результат.

Питание при занятиях шейпингом[править | править код]

В день, когда проходят тренировки, необходимо отказаться от тяжелой и высококалорийной пищи. Оптимальный вариант – сделать себе разгрузочный день. Если имеется какое-либо серьёзное заболевание, то необходимо проконсультироваться с врачом на предмет питания.

В остальные дни также рекомендуется придерживаться правильного питания. Нужно выбирать низкокалорийные продукты и лёгкую пищу. Конечно же, придётся отказаться от сладостей, мучных изделий и жирных блюд. Сахар можно заменить мёдом. Хлеб в больших количествах потреблять не нужно (0-250 грамм в день). Желательно употреблять в пищу ржаной хлеб или хлеб с отрубями. Главные компоненты рациона – овощи и фрукты.

что это такое в фитнесе и для чего он нужен

Шейпинг — что это такое? Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «придавать форму». Это особый вид занятий направленный не только на похудение, но и избавляет девушек от закомплексованности, плохого самочувствия и даже хронических заболеваний. Шейпинг – это стиль жизни, если Вы решитесь начать заниматься, в дальнейшем не сможете от него отказаться.

Ощутить всю пользу от такого тренинга девушки смогут, записавшись в шейпинг-классы, где составляются не только тренировки, но и систему правильного питания. Это прекрасные занятия для тех, кто с молодости хочет быть здоровым и привлекательным. Определить подходят ли Вам эти занятия смогут лишь специалисты. Занятия в специальных классах эффективны тем, что подход к каждому индивидуальный, то есть Вам будет предложен комплекс, направленный на корректировку именно Ваших недостатков, будь то лишний вес или худоба.

Комплекс упражнений состоит из одного часа занятий под ритмичную музыку. В него входит:

Разминка

Основная часть

Растяжка

В первый день новичкам будут предложены упрощенные занятия. Далее нагрузки увеличатся с учетом особенностей Вашего организма. В течение всего тренинга инструктор следит за Вашим пульсом и общим состоянием, что бы решить добавить Вам нагрузку или снизить темп.

Количество повторений в упражнении составляет примерно 100 раз. Не пугайтесь этой цифры, комплекс придуман для обычной женщины без особой физической подготовки. В день занятий нужно придерживается режима питания, употреблять низкоуглеводную пищу. Да и вообще, кушая пирожное, белый хлеб, сахар и т. д., результата Вы не увидите. Не надейтесь на чудо, «красота требует жертв».

Несколько правил для пользы занятий:

Одежда должна быть натуральной, никакой синтетики

Во время тренировки можно пользоваться антицеллюлитными средствами для усиления эффекта

После занятий нужно полежать в теплой ванне или посетить сауну, для того что бы вывелась из мышц молочная кислота, накопление которой отвечает за боль в мышцах. Выполните самомассаж

Пейте воду во время занятий

Занятия во время менструации запрещены (хотя бы в течение первых 3-х дней)

Выполняя упражнения дома, не забывайте о пульсе, зона пульса должна лежать в следующих пределах: 220-возраст×70% — 220-возраст×80%

Дорогие девушки, набирайтесь решимости, силы воли, что бы кардинально изменить себя, улучшить общее состояние и настроение. Помните, за Вас это никто не сделает!

Шейпинг

Автор: Full-Fit

Что такое шейпинг и как им необходимо заниматься, а главное, кому

Как придать своему телу изящные формы и смоделировать фигуру, сделать ее более точеной и роскошной? Для таких целей у нас есть шейпинг!

Помнишь, как в 90-е роскошные девушки занимались групповыми тренировками в ярких лосинах, резинкой на волосах и цветных боди? Они это делали не только потому, что выглядели очень круто, но и потому что шейпинг — это круто и эффективно.

Как заниматься шейпингом и что это такое?

Что такое шейпинг?

Шейпинг — это придание формы, техника и спортивная тренировка, которая позволяет смоделировать тело и придать ему определенную, желаемую форму.

Шейпинг создавался для девушек в возрасте от 15 до 50 лет. Но сейчас утверждается, что он подходит всем, особенно в качестве крутой утренней зарядки.

Упражнения для шейпинга четко расписаны, определены и регламентированы.

Долго проводились умные серьезные исследования, которые позволили добиться невероятных результатов в улучшении женской фигуры.

А для того, чтобы шейпинг был максимально эффективным, даже проводились серьезные исследования, которые выявили 9 распространенных типов женской фигуры. Эти знания позволили создать крутые упражнения для моделирования тела.

Виды шейпинга

Шейпинг и упражнения для него настолько универсальны и индивидуальны для каждой девушки и типа фигуры, что у шейпинга есть даже несколько разных видов.

Так, классический шейпинг позволяет корректировать фигуру и улучшить пропорции тела, а шейпинг-хореография — выровнять осанку и улучшить походку. А именно здоровая и правильная походка, как мы знаем, отвечает за здоровье внутренних органов и всего организма.

Есть еще шейпинг-терапия. Она помогает избавиться от ожирения и предназначается для людей с ожирением. Такая терапия назначается лечащим врачом и даже помогает избавиться от заболеваний желудочно-кишечного тракта и остеохандроза.

Отдельная шейпинг-терапия для детей ориентирована на детский организм. Она щадящая, но отлично работает с растущим организмом, помогая избавиться от потенциальных проблем с позвоночником и внутренними органами.

Как мы уже поняли, шейпинг — это здорово и полезно. Однако, даже такая полезная и эффективная технология, как шейпинг, может иметь свои противопоказания. Их стоит учитывать.

Если ты заболела и только перенесла простуду, ангину или другое респираторное заболевание, то стоит немного подождать с занятиями шейпингом. Хотя бы одну неделю.

При сильных и обильных месячных также стоит отказаться на несколько дней от занятий. Если менструация у тебя длится около недели, то во время последних дней стоит заниматься в немного щадящем режиме.

Для беременных и кормящих девушек тоже противопоказаны классические и стандартные занятия шейпингом.

Значение слова ШЕЙПИНГ. Что такое ШЕЙПИНГ?

Шейпинг (англиц. от shaping — придание формы):
Шейпинг — ограничение пропускной способности.
Шейпинг — вид гимнастики.
Шейпинг — процесс, модифицирующий поведение индивида.

Источник: Википедия

ше́йпинг I
1. разновидность ритмической гимнастики; система физических упражнений (на тренажерах и без них) для корректировки женской фигуры, способствующих формированию правильной осанки, умению пластично двигаться и т. п.

ше́йпинг II
1. ограничение пропускной способности канала для отдельного узла сети ниже технических возможностей канала до узла

Источник: Викисловарь

Делаем Карту слов лучше вместе

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать
Карту слов. Я отлично
умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.

Насколько понятно значение слова экзотерический (прилагательное):

Кристально
понятно

Понятно
в общих чертах

Могу только
догадываться

Понятия не имею,
что это

Другое
Пропустить

Что такое шейпинг и для чего он нужен?

Идеальные пропорции, отсутствие лишнего веса и жировых отложений, упругие мышцы – об этом мечтает каждая женщина. Однако с возрастом следить за фигурой становится все сложнее. Необходимо прилагать большие усилия, чтобы сохранять тело красивым и стройным.

Специально для этих целей и была разработана система «шейпинг». Она рассчитана на женщин в возрасте 30-50 лет, хотя может применяться и девушками.

В погоне за стройностью многие женщины идут на отчаянные меры, изводят себя голодом, непосильными физическими нагрузками, принося больше вреда здоровью, чем пользы. Однако приобрести красивое подтянутое тело можно и менее радикальными способами. Занятия шейпингом способны полностью преобразить фигуру, подогнать под определенные стандарты красоты.

Итак, что такое шейпинг и как им заниматься? Шейпинг был разработан российскими врачами-физиологами, он включает в себя ритмичные упражнения и следование определенной диете.

Согласно проведенным исследованиям, специалисты выделили девять типов конституции тела женщин. Для каждого типа описали параметры шейпинг-модели, достижение которых и является целью занятий.

Если следовать всем правилам, то перед началом тренировок, необходимо составить диагностическую карту, в которую вносятся параметры занимающегося. Эти исходные данные сравнивают с параметрами шейпинг-модели, на основании чего подбирается индивидуальная шейпинг-технология.
Следуя её указаниям можно достигнуть параметров шейпинг-модели. Суть данного вида тренировки заключается в направленном изменении проблемных зон, т.е. упражнения составляются с учетом недостатков фигуры отдельной женщины.
Занятия шейпингом включают два этапа: катаболический и анаболический. Катаболический предназначен для похудения и уменьшения жировых отложений, а анаболический – для создания рельефа мышц.
На начальных этапах, когда нужно избавиться от лишнего веса, рекомендуется выполнять катаболический упражнения, а затем уже переходить к анаболическим.

Шейпинг для похудения очень эффективен благодаря тому, что помимо упражнений включает в себя определенную систему питания. В идеале всегда нужно питаться правильно, а при занятиях шейпингом это особенно важно, иначе не будет никакого толка от выполнения упражнений.

Первое, что стоит исключить из рациона – это сладкое и мучное. Никаких булочек, пирожных, можно только немного темного шоколада.
Не рекомендуется употреблять также жареную и жирную пищу. Следует сократить употребление соли, в рационе должны преобладать свежие несладкие фрукты, овощи, семена, зелень. Кроме того, не стоит есть на ночь.
Вместо сливочного масла нужно употреблять растительное, вместо белого хлеба – хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями, небольшое количество ржаного хлеба. Сахар можно заменить медом или сладкими фруктами. Овощи можно есть в любом количестве, кроме крахмалосодержащих, фрукты – до килограмма в день. Воды нужно пить много, от двух литров в день.
В дни занятий катаболическими упражнениями нельзя употреблять молочные продукты, исключения составляют обезжиренный творог, низкокалорийный кефир и йогурт. В те дни, когда выполняются анаболические упражнения, нужно есть больше белковой пищи, это помогает улучшить упругость мышц.

Поскольку шейпинг-система создавалась с учетом физиологии человека и подразумевает выполнение упражнений строго по правилам, первоначальные тренировки необходимо проводить под надзором инструктора. Только поняв принципы системы, можно эффективно применять ее в домашних условиях.

У занятий шейпингом в тренажерном зале с инструктором есть множество преимуществ. Тренер следит за правильностью выполнения упражнений, ритмом дыхания и частотой пульса. На основе этих данных, он может порекомендовать, в каком темпе производить тренировку, чтобы добиться лучшего результата и не навредить здоровью.

Кроме того, в домашних условиях довольно сложно произвести диагностику состояния тела, следить за его изменениями и составить индивидуальную программу занятий.

Однако если в зал ходить нет времени или желания, можно тренироваться и дома.

Первое, что нужно сделать, это подобрать удобную и дышащую одежду для тренировок. Она должна быть выполнена из натуральных материалов с небольшим добавлением синтетики, чтобы пропускала воздух и в то же время хорошо тянулась.
Можно надеть термобелье, тогда жир будет таять еще быстрее. Что касается обуви, то выбор стоит остановить на кроссовках с чуть приподнятой подошвой в районе пяток.

Из инвентаря понадобятся:

гантели;
коврик;
возможно, будет нужен стул.

Как правило, новичкам рекомендуется заниматься шейпингом в домашних условиях по видеоурокам. Освоив и запомнив программу можно тренироваться самостоятельно под любимую ритмичную музыку.
Занятия всегда начинаются с разминки, пропускать ее нельзя, иначе есть риск повредить мышцы или связки. Во время тренировки важно следить за пульсом, он не должен быть выше 130 ударов в минуту.
Дышать надо равномерно, без задержек, вдох и напряжение мышц на раз, выдох и расслабление на два.
При выполнении упражнений должна ощущаться нагрузка на группы мышц, если она не чувствуется, значит, упражнение делается неправильно. Упражнения на каждую группу мышц выполняются в течение четырех минут, две из них в интенсивном темпе, а затем делается растяжка.
При занятиях шейпингом для похудения дома нужно пить много воды, рекомендуется поставить бутылку с водой рядом с ковриком перед началом тренировки.
После тренировки полезно принять горячую ванну с морской солью или сходить в сауну, это помогает вывести молочную кислоту из мышц.
Если для тренировок на начальном этапе использовать уроки шейпинга, проблем возникнуть не должно. Не стоит тренироваться в первые дни менструации. При инфекционных заболеваниях, болезнях сердца и злокачественных образованиях необходимо проконсультироваться с врачом.

При беременности тоже стоит посоветоваться с доктором, однако, после рождения ребенка шейпинг весьма эффективен в восстановлении прежней формы тела.

определение шейпинга по The Free Dictionary

n. 1. а. Характерная конфигурация поверхности вещи; очертание или контур: озеро в форме песочных часов. См. Синонимы в форме.

г. Пространственная форма, контур или внешний вид: песчаная береговая линия всегда меняет форму.

а. Тело или внешний вид человека или животного: видел две формы, идущие к ней в ночи.

г. Контур тела человека; фигура: пловец стройной формы.

а. Определенная или отличительная форма: Наша дискуссия приобрела форму аргументации.

г. Форма, состояние или воплощение: Как складывается ваш исследовательский проект?

с. Желаемая форма: ткань, которая держит форму.

а. Предполагаемая или ложная явка; облик: бог в образе лебедя.

г. Призрачная форма; фантом: Ночью в его спальне появились фигуры.

5. Что-нибудь, например форма или узор, используемый для придания или определения формы.

а. Состояние чего-либо с точки зрения эффективности, использования или внешнего вида: какой формы ваша машина?

г. Физическое состояние в отношении мышечного тонуса или выносливости: она в отличной форме после шести месяцев тренировки.

тр.в. формы , формы , формы 1. Для создания или придания формы, например:

a. Чтобы придать определенную форму (материалу): сформируйте из теста багеты.

г. Чтобы создать или сконфигурировать, как из материала: скульптуру в форме льда.

2. Чтобы привести в соответствие с определенной формой: бассейн, имеющий форму песочных часов; кость, форма которой выдерживает вес.

а. Планировать или придумывать: формировать новую образовательную программу.

г. Воплотить в определенной форме: превратить народную сказку в оперу.

а. Формирующее влияние: опыт, сформировавший его личность.

г. Направлять курс: «Он формировал историю, а также был сформирован ею» (Роберт Дж. Самуэльсон).

шейп’абл , шейп’абл прил.

форма прил.

шапьер н.

принципов формирования | Форма вверх

Внимание! На этой странице используются функции, не поддерживаемые вашим браузером. Попробуйте использовать современный браузер, например Firefox или Chrome, чтобы получить наилучшие впечатления.

Когда мы формируем работу, нам нужно делать ее на правильном уровне абстракции: не слишком расплывчато и не слишком конкретно. Менеджеры по продукту часто ошибаются в одном из этих двух крайностей.

Каркас слишком бетонный

Когда руководители дизайна переходят прямо к каркасам или макетам с высокой точностью, они слишком рано определяют слишком много деталей.Это не оставляет дизайнерам простора для творчества. Один друг сказал это так:

Я даю каркас своему дизайнеру, а затем говорю ей: «Я знаю, что вы смотрите на это, но я хочу, чтобы вы разработали не это. Я хочу, чтобы ты переосмыслил это! » Это трудно сделать, когда вы даете им конкретную вещь.

Избыточное определение дизайна также приводит к ошибкам оценки. Как ни парадоксально это может показаться, чем конкретнее работа, тем труднее ее оценить.Это связано с тем, что создание интерфейса именно таким, как , может потребовать решения скрытых сложностей и деталей реализации, которые не были видны в макете. Когда объем неизменен, команда не может пересмотреть проектное решение, которое, как выясняется, стоит дороже, чем оно того стоит.

Слова слишком абстрактны

С другой стороны, слишком расплывчатые проекты тоже не работают. Когда проект определяется в нескольких словах, никто не понимает, что это значит. «Создать представление календаря» или «добавить групповые уведомления» звучит разумно, но что именно они влекут за собой? У членов команды недостаточно информации, чтобы идти на компромисс.Они не знают, что включить или опустить. Программист, который работал в этой ситуации, сказал:

Вы решаете проблему без контекста. Вы должны быть читателем мыслей. Это как: «мы узнаем это, когда увидим».

Что касается оценки, недоопределенные проекты естественно выходят из-под контроля, потому что нет границ, чтобы определить, что выходит за рамки.

Пример использования: Календарь с точечной сеткой

Рассмотрим пример того, как сформировать проект с нужным уровнем детализации.

Мы запустили третью версию Basecamp без функции календаря. У него была функция «расписания», которая просто перечисляла события одно за другим без какой-либо ежемесячной, еженедельной или дневной сетки.

Вскоре после запуска клиенты начали просить нас «добавить календарь» в Basecamp. Раньше мы создавали календари и знали, насколько они сложны. На построение правильного календаря может уйти шесть месяцев или больше.

Вот такие вещи, которые усложняют календарь:

Перетаскивание событий между ячейками для их перемещения
Обтекание многодневных событий по краю экрана
Различные представления для шкалы времени месяца, недели или дня
Перетаскивание края события для изменения его продолжительности
Цветовое кодирование событий для разных категорий
Реализация различных ожиданий от настольных ПКмобильные взаимодействия

В прошлых версиях Basecamp были календари, и только около 10% клиентов использовали их. Вот почему у нас не было аппетита на то, чтобы провести шесть месяцев в календаре. С другой стороны, если бы мы могли что-то сделать, чтобы удовлетворить тех клиентов, которые писали нам в течение одного шестинедельного цикла, мы были бы готовы это сделать.

За шесть недель работы мы смогли построить только десятую часть того, о чем люди думают, когда говорят «календарь». Возник вопрос: какая десятая?

Мы провели небольшое исследование (обсуждаемое в следующей главе) и сузили вариант использования, который хотели решить.В конце концов мы пришли к многообещающей концепции, вдохновленной календарями на телефонах. Мы могли бы построить двухмесячную сетку только для чтения. В любой день с событием каждому событию ставится точка. Список событий появится под календарем, и, щелкнув день с точкой, можно будет просмотреть события этого дня. Мы назвали это Dot Grid.

The Dot Grid не был полнофункциональным календарем. Мы не собирались позволять перетаскивать события между днями. Мы не собирались проводить многодневные мероприятия по сети; мы бы просто повторили точки.Для событий не будет ни цветовой кодировки, ни категорий. Нам было комфортно идти на все эти компромиссы из-за нашего понимания варианта использования.

Это уровень точности, который мы использовали для определения решения:

Черновой набросок концепции Dot Grid

Обратите внимание, насколько грубый набросок и сколько деталей не учтено. У дизайнера было много возможностей интерпретировать, как это должно выглядеть и ощущаться.

В то же время обратите внимание на конкретность идеи.Совершенно ясно, как это работает, что нужно построить, что есть, а что нет.

В конце проекта готовая работа, которую создали дизайнеры и программисты, выглядела так:

Скриншот Dot Grid при запуске

Этот небольшой пример выделяет несколько свойств фигурной работы.

Свойство 1: Примерно

Работа на этапе формовки грубая. Каждый может сказать, посмотрев на нее, что она незакончена. Они могут видеть просторы, куда пойдет их вклад.Слишком хорошая работа, слишком раннее вовлечение всех в неправильные детали. Дизайнерам и программистам нужно пространство, чтобы применить свои собственные суждения и опыт, когда они, засучив рукава, обнаруживают все реальные компромиссы, которые появляются.

Свойство 2: Решено

Несмотря на грубость и незавершенность, фигурная работа была продумана до мелочей. Все основные элементы решения находятся на макроуровне и связаны между собой. Работа не ограничивается отдельными задачами, но прописано общее решение.Хотя сюрпризы все еще могут случиться, и айсберги все еще могут появиться, есть четкое направление, указывающее, что делать. Все открытые вопросы или кроличьи норы, которые мы могли увидеть заранее, были удалены, чтобы снизить риск проекта.

Свойство 3: ограничено

Наконец, фигурная работа указывает на то, что нужно делать , а не . Он сообщает команде, где остановиться. Есть определенный аппетит — количество времени, которое команде позволено тратить на проект. Завершение проекта в течение этого фиксированного количества времени требует ограничения объема и исключения конкретных вещей.

Взятые вместе, шероховатость оставляет место для команды для решения всех деталей, в то время как решение и границы действуют как ограждения. Они снижают риск и направляют усилия команды, следя за тем, чтобы они не строили слишком много, не блуждали и не застревали.

Кто формирует

Формирование — это творческий и комплексный подход. Это требует сочетания идей интерфейса с техническими возможностями с приоритетами бизнеса. Для этого вам нужно либо воплотить эти навыки в качестве универсального специалиста, либо сотрудничать с одним или двумя другими людьми.

Shaping — это прежде всего проектная работа. Формованная концепция — это дизайн взаимодействия, рассматриваемый с точки зрения пользователя. Он определяет, что делает функция, как она работает и где она вписывается в существующие потоки.

Не нужно быть программистом, чтобы формировать форму, но нужно быть технически грамотным. Вы должны суметь оценить, что возможно, что легко, а что сложно. Знание того, как работает система, поможет вам увидеть возможности или препятствия для реализации вашей идеи.

Это тоже стратегическая работа.Чтобы задать аппетит и найти решение, вы должны критически отнестись к проблеме. Что мы пытаемся решить? Почему это имеет значение? Что считается успехом? Какие клиенты затронуты? Какова стоимость этого, а не чего-то другого?

Формирование — это закрытый творческий процесс. Вы можете рисовать наброски на бумаге в одиночку или перед доской с близким соавтором. Перед вами будут грубые схемы, которые никто за пределами комнаты не сможет интерпретировать.Работая с соавтором, вы быстро двигаетесь, говорите откровенно и перепрыгиваете с одной многообещающей должности на другую. Это такая частная, грубая, ранняя работа.

Две дорожки

На самом деле вы не можете планировать работу по формированию, потому что по самой своей природе работа без формы является рискованной и неизвестной. По этой причине у нас есть две отдельные дорожки: одна для формирования, другая для строительства. В течение любого шестинедельного цикла команды строят работу, которая была сформирована ранее, а формирователи работают над тем, что команды потенциально могут построить в будущем цикле.Работа над треком шейпинга остается конфиденциальной и не передается всей команде, пока не будет принято обязательство сделать на это ставку. Это дает формовщикам возможность положить незавершенную работу на полку или бросить ее, когда она не работает.

Шаги к формованию

Shaping есть четыре основных этапа, которые мы рассмотрим в следующих четырех главах.

Установить границы. Сначала мы выясняем, сколько времени стоит необработанная идея и как определить проблему. Это дает нам основные границы, в которые мы можем придать форму.
Черновая обработка элементов. Затем начинается творческая работа по наброску решения. Мы делаем это на более высоком уровне абстракции, чем каркасы, чтобы быстро двигаться и исследовать достаточно широкий спектр возможностей. Результатом этого шага является идея, которая решает проблему в пределах аппетита, но без проработки всех мелких деталей.
Устранение рисков и кроличьих нор. Как только мы думаем, что у нас есть решение, мы внимательно изучаем его, чтобы найти пробелы или оставшиеся без ответа вопросы, которые могут сбить команду с толку.Мы вносим поправки в решение, вырезаем из него что-то или уточняем детали в определенных сложных местах, чтобы команда не застряла и не теряла время.
Запишите высоту . Как только мы думаем, что сформировали его достаточно, чтобы потенциально делать ставки, мы оформляем его формальным описанием под названием pitch . В презентации кратко описываются проблема, ограничения, решение, кроличьи норы и ограничения. Подача переходит к таблице ставок для рассмотрения. Если проект будет выбран, презентацию можно будет повторно использовать при запуске, чтобы объяснить проект команде.

Формирование трафика — Gentoo Wiki

Цель этой статьи — дать базовую основу для начала формирования трафика для повышения скорости отклика (ping, RTT) интернет-ссылок. От этого особенно выигрывают асинхронные ссылки, такие как DSL. Время прохождения PING туда и обратно может быть увеличено в 10 раз во время интенсивной загрузки / выгрузки с этим формированием трафика.

Установка

Предварительные требования

Вам необходимо настроить ядро с поддержкой QoS. Вы должны добавить дисциплины очередей HTB, FQ_CODEL и Ingress, а также IFB (устройство промежуточного функционального блока) и поддержку соответствия U32.

Ядро

Вам необходимо активировать следующие параметры ядра:

KERNEL

 [*] Поддержка сети --->
    Параметры сети --->
        [*] Сеть TCP / IP
        ...
        [*] IP: расширенный роутер
        ...
        [*] IP: поддержка TCP syncookie
        ...
        <*> INET: интерфейс мониторинга сокетов
         UDP: интерфейс мониторинга сокетов
        ...
         Протокол IPv6 --->
        ...
        [*] Фреймворк фильтрации сетевых пакетов (Netfilter) --->
        [*] QoS и / или честная организация очереди --->
             Иерархический сегмент токенов (HTB)
             Справедливая очередь, контролируемая задержка AQM (FQ_CODEL)
             Входящий / классификатор-действие Qdisc
             Универсальные 32-битные сравнения с хешированием (U32)
            ...
            [*] Действия
                   Перенаправление и зеркалирование

Драйверы устройств --->
    [*] Поддержка сетевых устройств --->
        [*] Поддержка драйверов сетевого ядра
             Поддержка промежуточных функциональных блоков

Если в вашей сети есть поддержка IPv6 или вы планируете использовать туннели IPv6, вы можете установить для протокола IPv6 значение .Вы также должны включить параметры Netfilter, которые позволяют использовать брандмауэр iptables.

Iproute2

`атм`	Включить поддержку протокола асинхронного режима передачи
`berkdb`	создавать программы, использующие berkdb (просто arpd)
`крышек`	Используйте библиотеку возможностей Linux для управления привилегиями
`эльф`	поддержка загрузки программ eBPF из файлов ELF (например,грамм. Бэкэнд LLVM eBPF)
`iptables`	включить поддержку фильтрации iptables
`ipv6`	Добавить поддержку IP версии 6
`минимальный`	устанавливайте только программы ip и tc, без поддержки eBPF
`selinux`	!!только для внутреннего пользования!! Поддержка расширенной безопасности Linux, это должно быть установлено профилем selinux, иначе произойдет сбой

Установите sys-apps / iproute2:

root # emerge --ask iproute2

Пакет iproute2 устанавливает мощный инструмент под названием «tc».Он используется для управления и изменения очередей и фильтров сетевых ссылок.

Начнем с небольшого примера:

root # tc qdisc show dev eth0

По умолчанию ядро Linux использует дисциплину организации очереди pfifo_fast. Он не должен быть указан как «tc qdisc show».

Теория

Существует два режима формирования трафика: INGRESS и EGRESS. INGRESS обрабатывает входящий трафик и исходящий трафик EGRESS. Linux не поддерживает формирование / постановку в очередь на INGRESS, а только контроль.Следовательно, существует IFB, который мы можем присоединить к очереди INGRESS, в то время как мы можем добавить любую обычную очередь, такую как FQ_CODEL, в качестве очереди EGRESS на устройстве IFB.

Основная причина формирования трафика заключается в том, что мы не можем контролировать очереди пакетов или расстановку приоритетов, сделанную нашим интернет-провайдером или во внешней ссылке. Ограничив нашу максимальную пропускную способность до 90% от скорости канала, мы можем гарантировать, что любые буферы (очереди), которые есть у нашего интернет-провайдера и нашей внешней ссылки, останутся пустыми.

FQ_CODEL — это дисциплина организации очереди, основанная на AQM (активное управление очередью).Он нацелен на создание справедливой полосы пропускания для всех потоков, пытаясь минимизировать буферы (и, следовательно, задержки).

Формирование INGRESS ниже работает следующим образом:

Создать входной фильтр на внешнем интерфейсе
Копировать все входящие данные в устройство IFB
Создайте qdisc EGRESS на устройстве IFB и ограничьте полосу пропускания до 90%
Присоедините дисциплину очередности FQ_CODEL.

Примечание

Исходная версия этой страницы была совершенно неверной, в частности, входная часть формирователя не работала вообще.Фильтр протокола был только ip (без arp, без ipv6), устройство ifb0 не было подключено, по умолчанию адресатом htb был прямой, а не fq_codel qdisc. Также «квант» htb отличается и имеет другое назначение, чем квант fq_codel — квант htb предназначен для облегчения загрузки процессора htb при более высоких скоростях, квант fq_codel предназначен для оптимизации для пакетов разных размеров ….

Было хорошо знать все, что может пойти не так с формирователем скорости fq_codel … — dtaht

Я обычно рекомендую осторожно относиться к идее ecn в любых сетях, кроме строго контролируемых (например, в центрах обработки данных).

Скрипт формирования трафика

Важно, чтобы вы начали с установки скорости загрузки и выгрузки примерно на 90% от максимальной скорости ссылки.После того, как вы получите удовлетворительные результаты, вы можете попробовать увеличить скорость загрузки до 95% или выше и покрутить скорость загрузки. На некоторых ссылках вы можете уйти с 95%, на некоторых 85% безопаснее. ADSL имеет особые проблемы с кадрированием, которые требуют использования параметра htb STAB (здесь не показан).

Также необходимо заранее загрузить все модули.

корень # modprobe sch_fq_codel

корень # modprobe act_mirred

КОД

  #! / Bin / sh

## Пути и определения
tc = / sbin / tc
ext = eth0 # Меняй под свой девайс!
ext_ingress = ifb0 # Используйте уникальный ifb для ограничителя скорости!
# Установите их в соответствии с настройками вашего провайдера, на 90% для начала
ext_up = 800kbit # Максимальный теоретический: для этого примера up is 1024kbit
ext_down = 7100kbit # Максимальный теоретический: для этого примера down - 8192kbit
q = 1514 # HTB Quantum = 1500 байт IP + 14 байт Ethernet.# Для более высокой пропускной способности может потребоваться более высокий квант htb. ИЗМЕРЕНИЕ.
# Для некоторых устройств ADSL может потребоваться установка stab.

Quantum = 300 # fq_codel Quantum 300 ускоряет интерактивные потоки
# При более высокой пропускной способности (50Mbit +) не беспокойтесь


modprobe ifb
modprobe sch_fq_codel
modprobe act_mirred

ethtool -K $ ext tso off gso off gro off # Также выключаем Gro на ВСЕХ интерфейсах
                                        # например, ethtool -K eth2 gro off, если у вас eth2
# некоторые устройства могут понадобиться для запуска этих
# команды независимо

# Очистить старые дисциплины очередей (qdisc) на интерфейсах
$ tc qdisc del dev $ ext root
$ tc qdisc del dev $ ext ingress
$ tc qdisc del dev $ ext_ingress корень
$ tc qdisc del dev $ ext_ingress вход

#########
# INGRESS
#########

# Создать вход на внешний интерфейс
$ tc qdisc add dev $ ext handle ffff: ingress

ifconfig $ ext_ingress up # если интерфейс не работает, происходят плохие вещи

# Перенаправить весь входящий трафик на устройство IFB
$ tc filter add dev $ ext parent ffff: протокол все u32 соответствует u32 0 0 действие mirred egress redirect dev $ ext_ingress

# Создайте фильтр EGRESS на устройстве IFB
$ tc qdisc add dev $ ext_ingress корневой дескриптор 1: htb по умолчанию 11

# Добавить корневой класс HTB с ограничением скорости

$ tc class add dev $ ext_ingress parent 1: classid 1: 1 htb rate $ ext_down
$ tc class add dev $ ext_ingress parent 1: 1 classid 1:11 htb rate $ ext_down prio 0 Quantum $ q


# Добавить FQ_CODEL qdisc с поддержкой ECN (если вы хотите ecn)
$ tc qdisc добавить dev $ ext_ingress parent 1:11 fq_codel Quantum $ Quantum ecn

#########
# EGRESS
#########
# Добавить FQ_CODEL в EGRESS на внешнем интерфейсе
$ tc qdisc add dev $ ext root handle 1: htb по умолчанию 11

# Добавить корневой класс HTB с ограничением скорости
$ tc class add dev $ ext parent 1: classid 1: 1 htb rate $ ext_up
$ tc class add dev $ ext parent 1: 1 classid 1:11 htb rate $ ext_up prio 0 Quantum $ q

# Примечание: вы можете применить ограничение на количество пакетов здесь и на входе, если у вас ограниченная память - e.грамм
# для компьютеров с низкой пропускной способностью и с оперативной памятью <64 МБ ограничение 1000 подходит, иначе нет смысла

# Добавить FQ_CODEL qdisc без поддержки ECN - на выходе обычно лучше просто отбросить пакет
# но не стесняйтесь включать его, если хотите.

$ tc qdisc добавить dev $ ext parent 1:11 fq_codel Quantum $ Quantum noecn
 
 Статистика 
 Чтобы увидеть, активировано ли новое шейпинг, вы должны пропустить через него большой трафик и проверить свою работу. В этом примере используется netperf. Полезно запускать несколько экземпляров в обоих направлениях, чтобы реально упражнять вещи.....
  пользователь $   ping -c 70 где-нибудь> журнал и 
  пользователь $   netperf -l 60 -H где-то -t TCP_MAERTS & 
  пользователь $   netperf -l 60 -H где-то -t TCP_STREAM & 
 ping -c 25 -H 172.21.2.1 & # следите за тем, как проходит время проверки связи. Обычно должно увеличиваться максимум на 10 мс.
корень @ ida: ~ / gen # netperf -H 172.21.2.1 -t TCP_MAERTS
Перенесенный тест на TCP MAERTS с 0.0.0.0 (0.0.0.0) порт 0 AF_INET на 172.6 бит / сек

 87380 16384 16384 10,16 0,75

 
 Тогда вы можете проверить свою работу:
  пользователь $   tc -s qdisc show dev eth0 
 qdisc htb 1: root refcnt 2 r2q 10 по умолчанию 11 direct_packets_stat 0
 Отправлено 4211186 байт 16165 пакетов (отброшено 0, превышает 10147 запросов 0)
 отставание 0b 0p запросов 0
qdisc fq_codel 801a: родительский предел 1:11 поток 10240p 1024 квант 300 целевой интервал 5,0 мс 100,0 мс
 Отправлено 4211186 байт 16165 пакетов (отброшено 343, превышено 0 запросов 0)
 отставание 0b 0p запросов 0
  maxpacket 1514 drop_overlimit 0 new_flow_count 2234 ecn_mark 0
  new_flows_len 0 old_flows_len 18
qdisc ingress ffff: родительский ffff: fff1 ----------------
 Отправлено 24181003 байта 19329 pkt (отброшено 0, превышено 0 запросов 0)
 отставание 0b 0p запросов 0
 
  пользователь $   tc -s filter show dev eth0 parent ffff: 
 root @ ida: ~ / gen # tc -s filter show dev eth0 parent ffff:
протокол фильтра все преф 49152 u32
протокол фильтра все pref 49152 u32 fh 800: ht divisor 1
протокол фильтра все pref 49152 u32 fh 800 :: 800 порядок 2048 ключ ht 800 bkt 0 терминал flowid ???
  соответствует 00000000/00000000 в 0
порядок действий 1: зеркальное отображение (исходящее перенаправление на устройство ifb0) украдено
 индекс 13 ссылка 1 привязка 1 установлена 517 сек используется 0 сек
 Статистика действий:
Отправлено 34015624 байта 29704 pkt (отброшено 0, превышено 0 запросов 0)
отставание 0b 0p запросов 0
 
  пользователь $   tc -s -d class show dev ifb0 
 qdisc htb 1: root refcnt 2 r2q 10 по умолчанию 11 direct_packets_stat 1
 Отправлено 23852231 байта 19336 пакетов (отброшено 0, превышает 25453 запросов 0)
 отставание 0b 0p запросов 0
qdisc fq_codel 8019: родительский предел 1:11 10240p потоки 1024 квант 300 цель 5.Интервал 0 мс 100,0 мс ecn
 Отправлено 23852120 байт, 19335 пакетов (отброшено 463, превышено 0 запросов 0)
 отставание 0b 0p запросов 0
  maxpacket 1514 drop_overlimit 0 new_flow_count 2170 ecn_mark 0
  new_flows_len 1 old_flows_len 1
 
 Некоторые примечания 
 Если вы видите maxpacket больше 1514, у вас есть разгрузка tso / gso / gro на каком-то интерфейсе.
 Если вы не видите ecn_marking, у той или иной стороны вашего хоста нет ecn или он отключен
 согласно этому сценарию.
 Исключительное уведомление о перегрузке (ECN) 
 Вы можете включить ECN (явное уведомление о перегрузке), поскольку FQ_CODEL будет уведомлять интернет-хосты о перегрузках (превышении лимита пропускной способности) без фактического сброса пакета.
  корень #   sysctl -w net.ipv4.tcp_ecn = 1 
 Однако использование ecn в широком Интернете вызывает сомнения, поэтому этот сценарий включает его только при входе, и в этих примерах ecn_mark = 0, поскольку он не включен на другой стороне тестируемого соединения.
 Внешние ресурсы 
 .
 Применение политик и формирование - PacketLife.net 
 Существует два метода ограничения объема трафика, исходящего от интерфейса: применение политик и формирование. Когда исходящий интерфейс контролируется, трафик, превышающий настроенный порог, отбрасывается (или переводится в более низкий класс обслуживания). Формирование, с другой стороны, буферизует избыточный (пакетный) трафик для передачи в периоды без пакетов. Формирование может повысить эффективность использования полосы пропускания за счет дополнительных накладных расходов на маршрутизатор.
 Все это просто денди, но ничего не значит, пока вы не увидите, как это влияет на реальный трафик. Рассмотрим следующую топологию лаборатории:
 
 Мы будем использовать Iperf на клиенте (192.168.10.2) для генерации TCP-трафика на сервер (192.168.20.2). Посередине - R1, Cisco 3725. Его интерфейс F0 / 1 будет настроен для контроля или формирования исходящего трафика к серверу.
 Иперф 
 Iperf может тестировать пропускную способность, доступную по каналу, генерируя потоки TCP или UDP и оценивая пропускную способность каждого из них.Чтобы проиллюстрировать эффекты применения политик и формирования, мы настроим Iperf для генерации четырех TCP-потоков, которые мы можем отслеживать индивидуально. Чтобы понять, как работает Iperf, давайте сделаем пробный прогон, прежде чем применять какие-либо политики QoS. Ниже приведены выходные данные Iperf на стороне клиента после неограниченного запуска по 100-мегабитному каналу:
Клиент $  iperf -c 192.168.20.2 -t 30 -P 4 
-------------------------------------------------- ----------
Клиент подключается к 192.168.20.2, TCP-порт 5001
Размер окна TCP: 8.00 КБайт (по умолчанию)
-------------------------------------------------- ----------
[1916] локальный 192.168.10.2 порт 1908 подключен к 192.168.20.2 порт 5001
[1900] локальный порт 192.168.10.2 1909 соединен с портом 192.168.20.2 5001
[1884] локальный 192.168.10.2 порт 1910 подключен к 192.168.20.2 порт 5001
[1868] локальный 192.168.10.2 порт 1911 подключен к 192.168.20.2 порт 5001
[ID] Интервальная пропускная способность передачи
[1900] 0,0–30,0 с 84,6 МБ 23,6 Мбит / с
[1884] 0,0–30,0 с 84,6 МБ 23.6 Мбит / сек
[1868] 0,0–30,0 с 84,6 МБ 23,6 Мбит / с
[1916] 0,0–30,0 с 84,6 МБ 23,6 Мбит / с
[SUM] 0,0-30,0 сек 338 МБ 94,5 Мбит / сек
 
 Iperf запускается с несколькими вариантами:
  -c  - Включает режим клиента с IP-адресом сервера для связи
  -t  - Время до запуска в секундах
  -P  - Количество параллельных подключений для установления
 Мы видим, что Iperf может эффективно загружать канал на скорости около 95 Мбит / с, при этом каждый поток использует примерно равную долю доступной полосы пропускания.
 Полицейская 
 Наш первый тест будет измерять пропускную способность от клиента к серверу, когда R1 настроен для ограничения трафика до 1 Мбит. Для этого нам нужно создать соответствующую политику QoS и применить ее для исходящего трафика к F0 / 1:
.
policy-map Полиция
 класс class-default
  полиция 1000000
!
интерфейс FastEthernet0 / 1
 выход политики службы Полиция
 
 Затем мы можем проверить нашу примененную политику с помощью  show policy-map interface . F0 / 1 контролируется до 1 Мбит с пакетом 31250 байт:
R1 #  показать интерфейс карты политик 
 FastEthernet0 / 1

Выходные данные политики обслуживания: Полиция

Карта классов: класс-по умолчанию (совпадение-любое)
  2070 пакетов, 2998927 байт
  Предлагаемая скорость за 5 минут 83000 бит / с, скорость снижения 0 бит / с
  Матч: любой
  полиция:
      cir 1000000 бит / с, bc 31250 байт
    согласовано 1394 пакета, 1992832 байта; действия:
      передавать
    превысило 673 пакета, 1005594 байта; действия:
      падение
    соответствует 57000 бит / с, превышает 30000 бит / с
 
 Повторение того же теста Iperf теперь дает очень разные результаты:
Клиент $  iperf -c 192.168.20.2 -т 30 -П 4 
-------------------------------------------------- ----------
Клиент подключается к 192.168.20.2, TCP-порт 5001
Размер окна TCP: 8,00 КБайт (по умолчанию)
-------------------------------------------------- ----------
[1916] локальный порт 192.168.10.2 1922 соединен с портом 192.168.20.2 5001
[1900] локальный порт 192.168.10.2 1923 соединен с портом 192.168.20.2 5001
[1884] локальный 192.168.10.2 порт 1924 подключен к 192.168.20.2 порт 5001
[1868] локальный порт 192.168.10.2 1925 соединен с 192.168.20.2 порт 5001
[ID] Интервальная пропускная способность передачи
[1884] 0,0–30,2 с 520 КБ 141 Кбит / с
[1916] 0,0–30,6 с 1,13 МБ 311 Кбит / с
[1900] 0,0–30,5 с 536 КБайт 144 Кбит / с
[1868] 0,0–30,5 с 920 КБ 247 Кбит / с
[SUM] 0,0–30,6 с 3,06 МБ 841 Кбит / с
 
 Обратите внимание, что хотя мы разрешили трафик до 1 Мбит / с, Iperf достиг только 841 Кбит / с. Также обратите внимание, что, в отличие от нашего предыдущего теста, каждый поток не получает равную долю доступной полосы пропускания.Это связано с тем, что применение политик (как настроено) не распознает отдельные потоки; он просто отбрасывает пакеты всякий раз, когда они угрожают превысить настроенный порог.
 Используя функцию графического отображения ввода-вывода Wireshark на захвате, полученном на сервере, мы можем наблюдать явно случайный характер потоков. Черная линия измеряет совокупную пропускную способность, а каждая цветная линия представляет отдельный поток TCP.
 
 Формовка 
 В отличие от применения политик, мы увидим, что шейпинг обрабатывает трафик очень организованным и предсказуемым образом.Сначала нам нужно настроить политику QoS на маршрутизаторе R1, чтобы преобразовать трафик в 1 Мбит. При применении исходящей политики Shape к F0 / 1 обязательно сначала удалите политику Police с  no service-policy output Police .
policy-map Shape
 класс class-default
  форма средняя 1000000
!
интерфейс FastEthernet0 / 1
 форма вывода политики обслуживания
 
 Сразу после запуска нашего теста Iperf в третий раз мы видим, что происходит формирование:
R1 #  показать интерфейс карты политик 
 FastEthernet0 / 1

Выходные данные политики обслуживания: Форма

Карта классов: класс-по умолчанию (совпадение-любое)
  783 пакета, 1050468 байт
  5 минут предлагаемая скорость 0 бит / с, скорость падения 0 бит / с
  Матч: любой
  Формирование трафика
       Целевое / Среднее значение выдержки в байтах Приращение превышения интервала
         Биты ограничения скорости / целые биты / целые числа (мс) (байты)
      1000000/1000000 6250 25000 25000 25 3125

Адаптировать байты пакетов очереди Формирование байтов пакетов
    Активная глубина с задержкой с задержкой Активная
    - 69 554 715690 491 708722 да
 
 Этот последний тест завершился очень стабильными результатами:
Клиент $  iperf -c 192.168.20.2 -т 30 -П 4 
-------------------------------------------------- ----------
Клиент подключается к 192.168.20.2, TCP-порт 5001
Размер окна TCP: 8,00 КБайт (по умолчанию)
-------------------------------------------------- ----------
[1916] локальный порт 192.168.10.2 1931 соединен с портом 192.168.20.2 5001
[1900] локальный порт 192.168.10.2 1932 подключен к порту 192.168.20.2 5001
[1884] локальный 192.168.10.2 порт 1933 подключен к 192.168.20.2 порт 5001
[1868] локальный порт 192.168.10.2 1934 соединен с 192.168.20.2 порт 5001
[ID] Интервальная пропускная способность передачи
[1916] 0,0–30,4 с 896 КБ 242 Кбит / с
[1868] 0,0–30,5 с 896 КБайт 241 Кбит / с
[1884] 0,0–30,5 с 896 КБайт 241 Кбит / с
[1900] 0,0–30,5 с 896 КБайт 241 Кбит / с
[SUM] 0,0–30,5 с 3,50 МБ 962 Кбит / с
 
 При применении формирования Iperf может выжать 962 Кбит / с из канала со скоростью 1 Мбит / с, что на 14% больше, чем при использовании политик. Однако имейте в виду, что измеренное здесь усиление является случайным и может измениться в более реальных условиях.Также обратите внимание, что каждый поток получает справедливую долю пропускной способности. Это равномерное распределение лучше всего проиллюстрировано графически на графике ввода-вывода второго захвата:
 
.