Первый день в тренажерном зале: с чего начать
Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.
- Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
- К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
- К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
- Глобальные — или по‑другому базовые — упражнения включают в работу более 50% мышц тела и производят движения в нескольких суставах. Это все виды приседа, выпады, отжимания, планка, работа на мышцы пресса.
- Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
Почему надо делать базовые упражнения?
Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.
К базовым упражнениям относятся:
Shutterstock / Vostock Photo
Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.
Shutterstock / Vostock Photo
Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.
Shutterstock / Vostock Photo
Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.
Shutterstock / Vostock Photo
Выпады. Действуют по аналогии с приседом. Задействованы те же мышцы. Упражнение бывает разных видов, которые можно делать для разнообразия тренировочного процесса — на месте, в шаге, выпады назад, «в ножницы».
И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.
Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:
«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».
Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.
Для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.
Как одеться
ИсследованиеEnclothed cognition .
доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.
Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.
Для женщин
: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.
Для мужчин
: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.
Варианты мужской одежды для спортзала
Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.
Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в .
Что взять с собой
1. Полотенце
В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.
2. Кружку для воды
Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.
3. Готовый план тренировки
Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.
Как себя вести
Кладите оборудование на место
garagegymbuilder.com
Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.
Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.
Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.
Занимайтесь в подходящей зоне
Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:
- зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
- зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
- зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
- помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
- зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.
Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.
Делитесь оборудованием
Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.
Не оставляйте после себя лужи пота
Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.
Всегда стирайте одежду после тренировки
Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.
Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».
Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.
На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Программа тренировок
Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за
Если Вы только начинаете ходить в тренажерный зал и для вас это новые неизведанный мир, то ознакомьтесь с этой статьей. Мы постараемся осветить все аспекты, чтобы не быть белой вороной.
В первую очередь прочитайте две статьи, из которых вы узнаете, как составлять программу для тренировок и трехдневный сплит для новичка в тренажерном зале.
Если Вы никогда не занимались или же не занимались долгое время, то не стоит выкладываться на максимум на первой тренировке. Необходимо постепенно нагружать свой организм и увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Я бы рекомендовал первую неделю заниматься, нагружая все группы мышц, для максимально быстрого приведения организма в тонус.
Перед каждой тренировкой без исключения разминайтесь. Среднее время разминки – от 7 минут. Больше всего уделяйте внимание тем мышцам, на которые будет дана нагрузка. В моем случае разминка выглядит: 5 минут кардио (беговая дорожка или велосипед), растяжка всех мышечный групп – 5 минут.
На первых тренировках старайтесь максимально смотреть за техникой выполнения упражнений. Не гонитесь за весами. Грамотно поставленная техника позволит Вам в дальнейшем быстрее развиваться и избежать травм!
Продолжительность тренировки при наращивании мышечной массы должна составлять не более 1 часа 30 минут включая разминку.
Всегда ставьте на место гантели. Разбирайте штанги и тренажеры. Приучите себя к этому. Это позволит избежать косых взглядов от тренеров и старожил тренажерного зала.
Если штанга стоит на полу, никогда не перешагивайте через нее. Существует поверье, что можно получить травму или же остановиться в развитии. Иногда такие инциденты доходили до серьезных разборок.
Не бойтесь спросить совета у коллеги из зала. Конечно, задавать вопросы не стоит в процессе подхода. Я еще ни разу не встречал человека, который не подсказал бы новичку что да как.
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале.
Если Вы уже твердо решили начать заниматься в тренажерном зале, но никогда раньше не качали мышцы, не знаете, как подбирать вес для упражнения, сколько раз в неделю ходить в зал, в чем отличие многосуставных упражнений от изолированных, то обязательно должны прочитать данную публикацию. В статье мы постараемся осветить все вопрос, заданные ранее и программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Подбор количества подходов и повторов.
Грамотно с первой попытки подобрать количество подходов и повторов новичку в тренажерном зале достаточно сложно. Если вы пришли первый раз в зал, то ограничьте количество подходов и повторов. Важно заметить, что некоторые спортсмены называют подходы – сетами, имейте это в виду. Для начала Вам будет достаточно делать 2 — 3 подхода для каждого упражнения и 7-12 повторов. Каждый повтор выполняйте максимально четко, следите за своей техникой, пытайтесь прочувствовать именно ту мышцу, на которую выполняется упражнение
Подбор веса.
Главная и, пожалуй, самая опасная ошибка начинающего спортсмена в тренажерном зале – неправильный подбор веса для упражнения. Большинство новичков стараются выбрать гантелю как можно больше и навесить как можно больше блинов на гриф. Не гонитесь за весами! Вы можете себя травмировать и забыть о тренировках на продолжительное время. На начальном этапе самое важное это техника выполнения упражнения. Правильно выполненное упражнение с небольшим весом принесет гораздо больше пользы нежели мучения с большим весом. Поэкспериментируйте с весами. Вам необходимо подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить запланированное количество подходов и повторов и последние 3 -4 повтора Вам было тяжело, но не настолько, чтобы ухудшить свою технику выполнения упражнения.
Количество тренировок в неделю.
Общепринятое количество тренировок в неделю в тренажёрке это 3-4 раза. Данного количества раз должно хватать, чтобы нагрузить мышцы всецело, а также дать им отдохнуть, так как рост мышечной массы происходит именно в дни отдыха от тренировок (на следующий день после тренировки). Поэтому для достижения максимального эффекта и пропорционального развития тренируйте каждую группу мышц минимум один раз в неделю.
Совместная проработка разных мышечных групп.
Для проработки максимального количества мышечных групп большинство спортсменов и тренеров советуют объединять две группы мышц. Все мышцы нашего организма можно условно разделить на три большие группы – грудь, спина и ноги. Их соответственно можно разделить на более мелки подгруппы, вот их мы и будем совместно качать. Как правильно их сочетать мы расскажем в конце нашей статьи.
Рабочий цикл при занятиях в тренажерном зале.
Термин как «Рабочий цикл» очень часто используется в любом виде спорта. Когда занимаетесь в тренажерном зале, Вы выполняете определенную комбинацию упражнений, повторяющуюся из недели в неделю – это и называется рабочий цикл. Рабочий цикл занимается обычно 1,5 – 2 месяца. За это время мышцы привыкают к упражнениям и необходимо редактировать программу тренировок, а также выполнить небольшой отдых в количестве 4-5 дней от занятий дабы организм полностью восстановился от нагрузок и зажили микротравмы. Смена упражнений необходима для разнообразия, так как мы не роботы, а также для улучшения показателей роста мышечной массы.
Программа тренировок для новичка на три дня
В продолжение нашей предыдущей статьи Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале мы публикуем подробную программу тренировок, которая на наш взгляд является наиболее подходящей для начинающих атлетов в тренажерном зале. Мы уверенны, что используя нашу методику тренировок и правильно выстроенное питание для набора мышечной массы, Вы сможете достичь хороших результатов.
Из себя программа представляет трехдневный сплит. У любого новичка сразу возникнет вопрос – Что такое сплит? Отвечаем: Сплит – это вид тренировочного процесса, при котором определенная группа мышц прорабатывается в один определенный день. В нашем случает это будет 3 дня, в течение которых мы будем отдельно прорабатывать три большие группы мышц. Первый день тренировочной программы для начинающего включают в себя упражнения на грудные мышцы и трицепс, второй — упражнения на ноги, третий – упражнения на мышцы спины и трицепс.
Дни в посещения тренажерного зала каждый устанавливает сам, но на начальном этапе лучше всего выбрать один из 4 вариантов:
- Понедельник, среда, пятница
- Понедельник, среда, суббота
- Вторник, среда, суббота
- Вторник, среда, воскресенье
Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.
День первый. Грудные мышцы и трицепс.
- Разминка — 7 минут
- Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
- Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
- Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
- Заминка — 10 минут
День второй. Ноги.
- Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
- Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
- Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
- Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
- Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.
День третий. Спина и бицепс.
- Разминка — 7 минут
- Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
- Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
- Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
- Заминка — 7 минут
Поделитесь публикацией
План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?
Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам
к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.
Всего так много непонятно – незнакомого…
Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.
Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».
Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.
Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.
Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!
Итак, много текста. Поехали!
Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат,
а дураки дадут работу для трампунктов.
Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно,
его достаточно.
Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.
Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.
Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение
мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!
Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.
Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.
Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.
Низ тушки
- 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой
со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь
штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч.
Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов.
Выжимаем платформу до конца.
Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз.
И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже. - 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха.
Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.
|
|
|
Верх тушки
- 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.
- 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
- 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы
из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение
только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.
Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.
|
|
|
Cредняя часть тушки
- 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой.
Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову
поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается
меньше – ничего страшного. - 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ
спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.
Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто
пробуем незнакомые тренажёры!
Теперь основное. Как работать по данному плану.
- Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз.
Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять
весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно. - Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два
подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по
2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода. - Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить.
Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение.
Его нужно делать «до предела». - Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс
облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха
много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки. - Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят
«чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже.
Далее – следующий недельный цикл. - Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно
менять упражнения местами! «Блоки» – нужно. - Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
- Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.
Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!
Приложение 1
Разминка
Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.
- До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
- Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!
За обсуждение и любую критику, буду благодарен.
С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер
с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.
Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру
тренажёрного зала,
МСМК Евгении Суховой,
А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике
Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.
Первый шаг в спортзал может быть очень пугающим. Есть мускулистые мужчины, издающие странные ворчливые звуки, падающие тяжести на пол и выглядящие очень интенсивно с выражением лица.
Тогда есть женщины в фантастической форме.Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто выбросили их в хвостик, и они, кажется, знают, что делают. Это потрясающе.
Подробнее : Диетический детектив: что нужно спросить перед посещением спортзала
Теперь вы здесь — новичок в тренажерном зале, потерянный и не совсем уверенный в том, что делает каждая машина. С чего начать?
Сначала ознакомьтесь с объектом. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.
Далее, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять сеансов.Тренировка один на один — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и постоянно тренироваться. Бонус: вы будете знать хотя бы одно дружелюбное лицо каждый раз, когда будете ходить в спортзал.
Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять говорить с тренером. Тренеры, как правило, показывают 2–3 разных тренажера и помогают укрепить уверенность на полу спортзала.Не стесняйся; просить помощи.
Подробнее : Как правильно выбрать личного тренера
Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:
- повторений / повторений : это сколько раз вы делаете ход. Например, вы можете сделать 12 кудрей бицепса — это повторение.
- Набор : это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 кудрей на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение.Вы только что сделали два сета.
- Работа в : это когда вы делитесь машиной с кем-то. Вы делаете набор, и другой человек делает его или ее набор. Это полезно, когда тренажерный зал становится занятым.
Подробнее : 10 Упражнения BOSU для всего тела
Вот еще один этикет этикета, который вы должны знать:
- принести полотенце . Некоторые спортивные залы предлагают обслуживание полотенец, но большинство не делают. Позвоните заранее и спросите, не уверены ли вы или просто привезете свой собственный.
- Ограничьте свое кардио время . Если тренажерный зал переполнен, вы должны оставаться на кардиотренажере только в течение 25 минут. Вы можете сделать свою тренировку и закончить с кардио, если вы хотите сделать больше. Справедливо разрешить всем по очереди.
- Нет сотовых телефонов . Оставьте свой телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете свой телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки. Если вам нужно принять звонок, идите в раздевалку. Это грубо мешать другим посетителям спортзала вашими разговорами или болтать на машине, когда другие могут ее использовать.
- Протрите машины, когда вы закончите, используя их . Давайте будем честными, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
- Поделиться машиной . Если вы находитесь на машине и заметили, что кто-то ждет, спросите, хотел бы он или она «работать» с вами.
Подробнее : 22 Ходы гиря с ногами
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
Ранняя пташка ловит червя, или так нам сказали.
И оказывается, что это действительно может быть случай для тех, кто клянется, чтобы быть в форме в этот Новый год!
6
Ранний подъем и посещение тренажерного зала может помочь вам добиться максимальной эффективности тренировкиКредит: Getty — Contributor
Лучшее время, чтобы попасть в спортзал — светло и рано, по мнению одного эксперта.
Личный тренер Кит МакНивен из Right Path Fitness сказал, что, начав день правильно, вы, скорее всего, будете придерживаться своей цели в фитнесе — и увидите результаты.
Он сказал The Sun Online: «Утренняя тренировка ставит весь день на максимум.
«Мы можем быть более продуктивными в течение дня благодаря мотивации, которую мы имеем по утрам».
6
Раннее занятие в тренажерном зале помогает повысить производительность в течение дня. Кредит: Getty — Contributor
Здесь Кит приводит пять причин, чтобы установить будильник пораньше и выйти за дверь, чтобы начать свой день в тренажерном зале.
1. ВЫ СОЗДАЕТЕ МЫШЦУ БЫСТРЕЕ
Начните свой фитнес-режим с утренней тренировки, это поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.
И все это благодаря твоим гормонам.
6
Более высокий уровень гормонов, включая тестостерон по утрам, означает, что у вас больше шансов нарастить мышцы быстрее. Кредит: Getty — Contributor
В первые часы дня уровни жизненно важных гормонов — таких как тестостерон — которые увеличивают мышечную массу, выше.
Упражнения утром, вы можете воспользоваться этим, сказал Кит.
«Вы пользуетесь этими гормонами, циркулирующими в природе, так как они достигают пика, а не позже, когда они снижаются», — добавил он.
2. ДАЙТЕ ЭТОМ МЕТАБОЛИЗМ
Мы все знаем, что обмен веществ является ключевым моментом, когда речь идет о снижении веса.
Это потому, что это все о сжигании энергии и калорий из пищи.
Какой у вас жир, ваш возраст, пол и гены играют роль в том, насколько быстро — или медленно — метаболизм человека.
Но вялый не оправдание, вы можете дать даже самый медленный метаболизм удар в правильном направлении, и ключом является упражнение.
6
Упражнения повышают уровень метаболизма, а утренняя тренировка означает, что вы будете получать еще больше пользы, так как будете сжигать калории в течение дняCredit: Getty — Contributor
Кит сказал: «Без сомнения, упражнения могут повысить ваш метаболизм.
«Степень зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и вида деятельности, которую вы выбираете.»
Но один главный совет — тренироваться первым делом.
«При прочих равных, тренировка по утрам поможет повысить ваш метаболизм, что позволит вам сжигать больше калорий в течение остальной части дня», — сказал Кит.
Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, и позволяет организму сжигать калории, даже когда он прекратил заниматься и находится в режиме отдыха.
3. ЭТО ТИШНЕЕ
Это может показаться очевидным, но чем раньше вы попадете в спортзал, тем меньше у вас шансов сразиться с толпой.
Попытка сделать три-сет практически невозможна в переполненном тренажерном зале.
Там всегда есть парень, который хочет поработать над его ягодицами, или девушка, которая пытается украсть твои гантели.
6
Одна из прелестей ранних тренировок в том, что у вас меньше шансов столкнуться с борьбой за оборудование, так как до часа пик может быть тише. Кредит: Getty — Contributor
Но иди в спортзал перед спешкой, и ты будешь смеяться.
«Гораздо проще завершать подобные учебные программы, когда в помещении меньше людей», — сказал Кит.
«Это просто случается утром».
4. ВЫ МОЖЕТЕ УБРАТЬСЯ ОТ НАРУШЕНИЙ
Утром может потребоваться выпить чашечку кофе, чтобы вы могли выйти и выйти за дверь, но в это время дня на пути в спортзал будет мало отвлекающих факторов.
Перенесемся после работы, и вас будут мучить отвлекающие факторы, просто ожидающие саботажа вашей тренировки.
Меньше мотивации, усталости, рабочая группа собирается выпить, больной ребенок, просроченный отчет о работе или учебе.
Вы называете это, это вероятно отвлечет вас после рабочего дня.
6
Во-первых, жарко и потно означает, что у вас есть время вечером для встречи с семьей и друзьямиКредит: Getty — Contributor
Кит сказал: «Если вы уже завершили свою тренировку, вы можете просто кататься с любыми препятствиями, возникающими позже вечером, не чувствуя себя плохо, что вы пропустили на днях.
«Скорее всего, вы будете более последовательны в своих тренировках, если будете выполнять их в начале дня, а не ждать позже».
5. ВРЕМЯ КАЧЕСТВА
Красота того, чтобы быть горячим и вспотевшим, во-первых, в том, что все готово, запылено и закончено перед работой!
А это значит, что приходите домой, вы можете сделать это — вернуться домой к своей семье.
Кит сказал: «Нет ничего важнее семьи.
GET BUFF IN BUFF
Тренажерный зал предлагает новые классы тренировок, где люди принимают участие NAKED
ВАШ СЧАСТЛИВЫЙ ГОД
Готовься в 2018 году с помощью сексуальных упражнений из разминки Камасутры
ЧТО ИЗМЕНЕНИЕ МОЖЕТ ПРИМЕНИТЬ
Эти женщины доказывают, что могут изменить тебя что-нибудь с новогодними разрешениями
SUN SAVERS
Вот как сохранить цену на 2018 год новогодних разрешений дешево и весело
Комментировать
ДЕБОРА ДЖЕЙМС
На 2018 год позволяет всем принимать наши резолюции и просто клясться, чтобы каждый день насчитывал
«Очевидно, что есть компромисс между количеством времени, которое вы проводите в тренажерном зале, и количеством времени, которое вы можете провести дома.
«Вот почему отрезать небольшой отрезок, как вы можете утром, обычно лучше, чем вечером, когда вам приходится драться в час пик, ходить в переполненном тренажерном зале, возвращаться домой в душ и выделять оставшееся время вашей семье.
«Математика просто работает лучше, если вы выполняете тренировку утром».
Хлоя Мэдли объясняет свою 15-минутную тренировку, чтобы стать в тонусе
,
Отправная точка самая сложная и самая страшная. Персональный тренер может помочь вам начать свое фитнес-путешествие, но с правильными мотивационными советами вы можете стать вашим собственным тренером. У нас есть много историй успеха, чтобы доказать это.
Если вы находитесь в тот момент, когда вы готовы к серьезным изменениям в образе жизни, но информационная перегрузка вас совершенно замерзла, этот пост для вас.
Вот 6 советов от личного тренера Лундена Соузы для тех, кто начинает свое фитнес-путешествие самостоятельно:
1.Взять на себя обязательство
Взгляд тренера:
Большинство людей платят за личных тренеров, потому что они хотят, чтобы кто-то заставил их работать. В конце концов, только те, кто действительно придерживается плана, видят результаты. И это решение, которое вы можете принять самостоятельно.
Вам решать, готовы ли вы к переменам. Если вы не полностью привержены процессу (и всем неизвестным), вы не достигнете своих целей. Вы должны сказать себе, что независимо от того, какие эмоции возникают, какие трудные времена могут наступить — вы БУДЕТЕ преуспеть.В основном речь идет о балансе, и вы должны быть на 100% привержены поиску баланса.
2. Создайте доску зрения
Взгляд тренера:
Имея в виду цель, будет важно в те дни, когда вы ее не чувствуете. Доска для зрения поможет вам прийти в правильное настроение и настроение для тренировок, даже после напряженного дня.
Получите плакат или пробковую доску и приступайте к работе, создавая видение вашей жизни.Добавьте изображения из журналов, которые отражают ваши самые смелые мечты. НИЧЕГО не существует. И эти не обязательно должны быть просто изображениями типов телосложения , которые вам нравятся. А как насчет улыбающихся людей, дома твоей мечты, работы твоей мечты и мотивационных цитат?
Поместите это в место, где вы видите это каждый день. И это нормально — создавать новые доски видения, когда вы чувствуете, что эти мечты и цели реализованы.
3. Начните с малого: Сделайте 10 прыжков и 10 приседаний
Взгляд тренера:
Прогресс является ключевым.Лучше начать с малого и продолжать добавлять, чем начать действительно мотивированы и сдаться через 2 недели. Ваше тело привыкает к таким же тренировкам, поэтому вам нужно постоянно увеличивать интенсивность.
Никогда не работал ни дня в своей жизни? Не поглощайтесь необходимостью выполнять полную тренировку. Сегодня сделайте 10 прыжков и 10 приседаний — завтра сделайте 11. Слишком много для вас сейчас 10? Делай 5. Не думай, просто сделай это!
4. Напомните себе, что что-то всегда лучше, чем ничего
Взгляд тренера:
Люди, которые трансформируют свое тело, трансформируют и свою повседневную жизнь.Они не делают этого с ограничением по времени, они ищут каждую возможность стать лучше, каждый день, на всю жизнь.
Возможно, день становится более занятым, чем вы ожидали, или вы проспали свою тревогу. Перед тем, как перейти в режим паники, посмотрите, сможете ли вы найти где-то 5 или 10 минут, чтобы немного потренироваться во время тренировок с лишним весом, быстрой ходьбы или, возможно, быстрой йоги перед сном.
Если вы застряли, думая, что потерпели неудачу, когда жизнь идет не так, как планировалось, вы будете регулярно расстраиваться.Найти путь! 😉
5. Не переживайте из-за веса
Взгляд тренера:
Вам не нужно сразу ходить в спортзал и подписываться на дорогостоящее членство. Вы можете начать тренироваться дома, используя лучшую экипировку — , собственный вес !
Вы можете полностью изменить свое тело, используя свое тело. Я не говорю вам, что это не значит, что вы не должны ходить в спортзал или не должны подписываться на буткемп.Но не стоит думать, что это только . Вы можете использовать приложение Adidas Running, чтобы начать бег, или выполнить свои первые домашние тренировки с приложением adidas Training!
6. Будьте внимательны к своим движениям и мыслям в течение дня
Взгляд тренера:
Тренировка — это время, когда вы сосредотачиваетесь на своем теле и уме. Внимательность — это ключ к изменению вашей жизни.От изучения новых упражнений до умственной работы в трудных ситуациях — практикуйте осознанность, и это также поможет вам стать лучше.
Сойдите с колеса хомяка и перестаньте смотреть на свой смартфон и компьютер весь день. По дороге на работу, когда вы идете за обедом или выполняете поручения и начинаете замечать мир вокруг вас.
Чем ты пахнешь? Что ты видишь? Какие цвета или узоры бросаются в глаза? Что вы на самом деле думаете или чувствуете в тот самый момент? Возможно, вместо того, чтобы смотреть на свой телефон, опустив голову во время прогулки за обедом, вы поймаете улыбку коллеги или совершенно незнакомого человека.Или вы поймете, что вы подсознательно движетесь к лифту или эскалатору, когда действительно должны подниматься по лестнице.
Помните:
Страшно начинать что-то новое. Но этот страх действительно очень силен. Вы будете поражены тем, что вы можете узнать, победив свои страхи и просто пойти на это.
***
,