Растяжка и разминка перед тренировкой: Растяжка и разминка перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Растяжка и разминка перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Наглядный пример от Сергея Сивеца

Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.

Разминка или растяжка, бывает:

Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.

Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки.^[1]

Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями^[2]
Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
Разминка ускоряет метаболические процессы
Повышает эластичность мышц и связок
Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса

К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.

Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Содержание

Общая разминка[править | править код]

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

бег;
прыжки со скакалкой;
разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Специальная разминка[править | править код]

Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.

Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.

Заминка[править | править код]

Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.

Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.

Разминка шеи (видео)

Растяжка шеи

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

Возьмите голову одной рукой.
Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку

Грудной отдел (видео)

Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Грудные мышцы

Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Спина

Разминка поясницы (видео)

Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка трицепса

Разминка рук (видео)

Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

Вращение плеч

Разминка плеч (видео)

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растяжение груди

Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжка для ног перед тренировкой[править | править код]

Выпады:

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
Спину держите прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Выпады в сторону:

Разминка ног (видео)

Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
Чередуйте это движение вперед и назад.

Махи ногами — бицепс бедра

Растяжка передних мышц бедра

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

поднятие колена к груди;
отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

Марш на месте.
Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
Прыжки на скакалке.
Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
Бег с захлестом ног к ягодицам.
Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

Вращения и наклоны головы.

Вращения голеностопом и коленным суставом.

Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

Наклоны туловища.

Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
Руками сделайте упор в пол.
Вторую ногу слегка согните.
Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
Устремляйтесь к передней ноге.
Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
Опорную ногу поставьте на носок.
Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
С ровной спиной опускайтесь к ногам.
Удерживайте положение 15 секунд.
Затем опуститесь на спину.
Потяните прямые ноги к себе.
Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
Удерживайте положение 8 секунд.
Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
Спину держите ровно.
Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
Ноги и спину держите ровно.
Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка ^{— это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.}

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете ^{мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.}
Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается ^{температура мышц, что увеличивает их растяжимость.}
Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта ^{и высоту ^{прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.}}
Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают ^{силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают ^{мощность мышц ног на 10%.}}
Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства ^{, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.}

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна ^{быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.}

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют ^{такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.}

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с правой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону впереди стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног. Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

нормализация кровообращения по системам и тканям организма
ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
постепенность – переход от активности к размеренным движениям
ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно.

Обязательно посмотрите:

Разминка перед тренировкой ног: 20 упражнений

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом. Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться.

Вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.

6. Вращения ногой

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч. Поднимите одну ногу до параллели бедра с полом и положения голени к нему под прямым углом. Ровно, не меняя плоскости, поверните ногу четко в сторону, сделайте вращение. Выполните разминочное упражнение сначала для правой ноги, затем для левой ноги.

Сколько выполнять: по 5-10 вращений на каждую ногу по часовой стрелке и по 5-10 вращений на каждую ногу против часовой стрелки.

7. Круговые вращения в коленных суставах

Это обязательно движение для разминки перед любой тренировкой, где нужно приседать, делать выпады или становую тягу. Встаньте, расположите ладони на бедрах повыше колен, стопы оставьте вместе. Корпус немного склоните, слегка присядьте, сделайте вращения в коленях то в одну, то в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

8. Присед с выбросом рук снизу-вверх

Установите стопы на удобном для приседаний расстоянии, выпрямленные руки поднимите вверх, над головой. Начните опускать таз до параллели с полом, без заведения коленей за носки. В это время руки перемещайте в положение между ног до середины голеней. Поднимитесь в стартовую позицию, повторите.

Сколько выполнять: 10-15 приседаний.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант приседов:

9. Боковые выпады с переносом веса

Эффективно для разминки ног, так как захватывается каждая мышца. Встаньте, чтобы стопы остались далеко друг от друга. Переведите центр тяжести на левую сторону, подогните коленку и опустите таз до параллели с полом. Вернитесь до изначальной стойки. Отзеркальте без отрыва стоп. Руки сцепите перед собой. Боковые выпады подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

10. Вращения для разогрева голеностопов

Лодыжки крайне уязвимы, потому нельзя об этом месте забывать при разминке ног. Расставьте стопы на расстоянии чуть уже ширине плеч, ладони разместите на боках. Приподнимите левую ногу, выполните ряд вращений голеностопом и вправо, и влево. Проделайте эти же действия со второй ногой.

11. Скрестные махи у опоры

Встаньте сбоку от любой опоры (например, стул или стена). Одну руку положите на опору, а другую на пояс. Ногу, дальнюю от опоры, отведите в сторону. Сделайте мах, верните обратно и, минуя начальную позицию, заведите перед второй ногой. Корпус держите ровным, а таз установите четко, не виляйте. Смените сторону, повторите скрестный мах.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

12. Махи вперед-назад у опоры

Встаньте сбоку от опоры (например, стул или стена). Одну руку расположите на опору, другую на пояс. В умеренном темпе начните делать мах дальней от опоры ноги вперед и назад до уровня таза. Носок чуть натяните на себя, колено слегка подогните. Выполните для второй ноги. Такие махи отлично подходят для разминки перед шпагатом.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов махов на каждую ногу.

13. Выпады назад с поднятием рук

Примите обычную стойку, руки вдоль туловища. Одну ногу отставьте на носок прямо-назад, между голенью и бедром угол 90 градусов, и другую расположите перпендикулярно полу в коленном суставе. Вместе с отступом назад поднимите руки над головой. Оттолкнитесь, вернитесь обратно. Делайте, чередуя ноги.

Сколько выполнять: 5-10 выпадов на каждую сторону.

В разминке для ног можно выполнять упрощенный вариант выпадов:

14. Наклон в приседе к выпрямленной ноге

Выставите одну ногу на пятку прямо-вперед, другую немного согните в колене. Поднимите разноименную руку вверх над головой, другую поставьте на талию. Выполните скрестный наклон, достаньте пальцами до носка. Отзеркальте. Этот упражнение для разминки ног простое и очень полезное, так как хорошо разогревает бицепс бедра.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов на каждую сторону.

15. Подтягивание бедра к груди

Расставьте стопы на ширину плеч, туловище держите ровно. Начните медленно поднимать ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Обхватите на уровне таза ее руками, подтяните сильнее. Ощутите натяжение в бицепсе бедра. Это же повторите с другой ногой.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

16. Подтягивание голени к ягодицам

Примите классическую стойку. Согните одну ногу в коленном суставе и плавно притяните пяткой к ягодице, обхватив руками, чтобы довершить движение. Для лучшего растяжения квадрицепса бедра сделайте усилие, увеличьте амплитуду. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать мышечные волокна.

Сколько выполнять: 5-10 подтягиваний на каждую сторону.

17. Пульсирующие наклоны

Встаньте прямо, отодвиньте стопы на расстояние как для приседаний, вытяните руки вверх. Совершайте наклоны в следующей последовательности: к правому носку, по центру между стопами, к левому носку. Вернитесь обратно. Ощутите напряжение в задней поверхности бедра. Колени не пригибайте.

Сколько выполнять: 5-10 наклонов.

18. Имитация прыжков со скакалкой

Примите стойку как для прыжков со скакалкой – стопы чуть расставлены, руки согнуты в локтях, кисти отведены в стороны. Прыгайте на месте, отталкиваясь двумя ногами. Представьте, что вы делаете это со скакалкой и начните вращать немного руками. Пружиньте в коленях, не держите их выпрямленными.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

19. Джампинг Джек

Стартовая позиция – стопы вместе, руки по швам. Совершайте одновременный прыжок с разводом ног на более дальнее расстояние и сводите ладони сверху над головой. Еще одним прыжком вернитесь в изначальную позу. Это динамичное упражнение отлично подходит для интенсивной разминки перед тренировкой.

Повторите скакалку и джампинг джек в 3 подхода, если вы разминаетесь перед шпагатом, чтобы лучше разогреть тело.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

20. Наклоны для успокоения пульса

Встаньте ровно, стопы раздвиньте чуть шире плеч. Наклонитесь расслабленно к носкам вниз, встряхнитесь, выпрямитесь и заведите руки над головой. Делайте упражнение медленно, без резких движений. Выполняется для восстановления дыхания, плавного перехода от разминки ног к основной части занятия.

Сколько выполнять: 7-10 наклонов.

Читайте также:

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Послетренировочная растяжка ног, в отличие от разминки, включает в себя упражнения на статику. Такие движения быстро снимут напряжение и боль. Главное – не торопиться, но и не делать больших пауз между повторами, чтобы не остыть до конца.

Растяжка на 7 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 10 секунд
Растяжка на 10 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 15 секунд
Растяжка на 15 минут: оставайтесь в каждой позе на каждую сторону по 20 секунд

По желанию, можно не выполнять упражнения на коврике, в этом случае растяжка будет немного короче по длительности.

1. Растяжка икроножных мышц стоя

Шагните прямо-вперед одной ногой, подогните в коленке до высоты бедра чуть выше параллели и обопритесь руками на него. Вторую ногу держите на месте в выпрямленном состоянии. Не отрывайте пятки, немного наклонитесь вперед. В икроножной мышце почувствуйте натяжение. Повторите для другой стороны.

2. Растяжка задней поверхности бедра в наклоне

Отставьте прямую ногу вперед на пятку, носок на себя, вторую, оставленную на месте, подогните в колене. Расположите ладони на бедре передней ноги, потом немного склонитесь до ощущения растяжения в бицепсе бедра. Задержитесь в стойке, смените стороны. Это простое упражнение крайне эффективно для заминки ног.

3. Наклоны в стороны со скрещенными ногами

Примите следующую стойку – скрестите ноги (проведите одну перед другой), и установите расстояние между стопами на длину чуть уже ширины плеч. Левую руку разместите на талии, правую вытяните вверх, совершите наклон корпусом в противоположную сторону. Смените руки и ноги, затем повторите движение.

4. Растяжка задней поверхности бедра стоя

Это модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Начинается в той же последовательности: встаньте ровно, поднимите согнутую в коленном суставе ногу к груди, обхватив руками, чтобы сильнее притянуть к себе. В этой позе задержитесь, отзеркальте. Исполняется статически с упором на растяжку.

5. Растяжка квадрицепсов стоя

Еще одна модификация упражнения из разминки только в статическом варианте. Правую ногу начните сгибать в коленке и поднимать назад-вверх. Дотянитесь пяткой до ягодицы. Для фиксации в стойке обхватите лодыжку рукой. Останьтесь в такой позиции, ощутите напряжение в мышце. Это очень популярное и полезное упражнение для растяжки ног.

6. Растяжка тазовых мышц с согнутой ногой

Примите обычную стойку, закиньте голень одной ноги на бедро другой. Слегка присядьте, обхватите одной рукой колено, а другой стопу верхней ноги, корпус немного наклоните вперед. Почувствуйте натяжение в ягодичных мышцах. Задержитесь в этой позиции, затем отзеркальте, повторите для другой ноги.

7. Растяжка в позе треугольника

Расставьте стопы далеко друг от друга, носок одной оставьте смотреть вперед, а другой разверните в одноименную сторону. Наклонитесь, держа корпус в одной плоскости с тазом, к ноге с развернутым носком, ладонью дотянитесь до стопы, другую руку выпрямите вверх. Задержите позу, отзеркальте, смените сторону.

8. Складка с касанием пальцами пола

Расположите стопы вместе, встаньте ровно. Максимально наклонитесь вперед, пока пальцы рук не коснутся поверхности, на которой стоите. Ноги не кривите в коленях. Туловищем дотроньтесь до бедер. Голову направьте по направлению вниз. Такая складочка используется для растяжки ног в области бицепса, ягодиц.

9. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте стопы на расстояние полушпагата параллельно друг другу. Вес тела перенесите в сторону, подогните колено, но не выводите его за носок, опустите таз до образования перпендикуляра между бедром и голенью. Руку положите на бедро. Выпрямитесь, повторите в другую сторону.

10. Глубокий выпад с поднятыми руками

Шагните ногой вперед, встаньте в обычный выпад. Колено не выходит за носок и образует угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена. Руки выпрямите в локтях и протяните над голово. Ощутите натяжение мышц. Старайтесь присесть как можно глубже, чтобы усилить воздействие.

11. Выпад с поворотом корпуса

Выполните классический выпад вперед левой ногой, но туловище расположите не прямо, а на бедре передней ноги. Противоположную руку разместите на пол рядом со стопой, другую распрямите вверх, слегка скрутив корпус в ее сторону. Заднюю ногу оставьте, выпрямленной в колене. Отзеркальте и повторите.

12. Наклоны из полушпагата

Встаньте, отставьте стопы друг от друга на максимально дальнее расстояние. Не отрывая пяток и носков, наклонитесь корпусом вперед, пока не дотронетесь до пола ладонями. Коленные суставы не подгибайте, а позвоночник не округляйте.

13. Глубокий присед

Расставьте стопы на расстоянии как для классических приседаний и разверните носки в стороны. Опустите таз максимально глубоко, а бедра ниже параллели с полом. Ладони соедините перед грудью, локтями упритесь во внутренние места колен. Останьтесь в глубоком приседе, растягивая мышцы ног.

14. Низкий выпад

Сделайте шаг прямо-вперед одной ногой, положите руки на область бедра чуть выше колена, которое стоит под прямым углом. Заднюю ногу оставьте на носке, немного согнутой в коленном суставе. Слегка покачивайте тазом вверх и вниз, усиливая натяжение рабочих мышц.

15. Низкий выпад с подтяжкой голени

Сделайте шаг одной ногой вперед, а бедро, колено и голень установите как для обычного выпада. Заднюю ногу не распрямляйте, а поставьте на колено, голень притяните к ягодице, обхватив лодыжку одноименной рукой. Ладонь же другой руки разместите на бедре впереди. Эта растяжка ног хороша для квадрицепса.

16. Поза голубя

Сядьте на коврик, а правую ногу выпрямите, протяните назад как в продольном шпагате. Проделайте то же самое с левой ногой, но только вытяните ее вперед, согнув в колене и положив бедро с голенью на пол. Одну руку поставьте сбоку, а другую расположите на передней стопе.

Выполните три последних упражнения (#14, #15, #16) сначала на одну ногу, потом на другую.

17. Растяжка квадрицепса лежа на животе

Лягте на живот, вытяните позвоночник в прямую линию, а лбом упритесь в пол (коврик). Поднимите одну голень наверх, когда доведете до перпендикуляра, схватите ее за голеностоп руками. Притяните максимально к ягодицам. Обязательно включайте это упражнение в заминку ног для качественной растяжки квадрицепса.

18. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, плотно прижмитесь от головы до таза к коврику. Согните одну ногу, поднимите вверх, чтобы бедро с полом образовало перпендикуляр. Потом закиньте голень второй ноги на квадрицепс первой чуть выше колена. Схватите ладонями бедро, не отрывая лопаток. Отзеркальте, растяните вторую ягодицу.

19. Подтяжка бедра к груди лежа

Расположитесь на спине, полностью прижмите тело к поверхности. Левую ногу поднимите, подогните в коленном суставе, начните приближать к груди. Потом руками обхватите голени, притяните еще сильнее. Не отрывайте правую ногу и голову с лопатками. Задержите позу, растяните тем же способом второе бедро.

20. Поза ребенка

Расположитесь на коленях, а ягодицами сядьте на пятки. Нагнитесь вперед так, чтобы туловище разместить на бедрах. Руки распрямите, вытяните перед собой, ладони положите на пол. Смотрите вниз. Расслабьтесь и ощутите натяжение и в мышцах, и в спине. Используется в заминке ног для снятия напряжения во всем теле.

Читайте также:

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка на все тело перед тренировкой

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты.

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме.

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

Разминка и растяжка перед тренировкой

Привет, дорогой друг. Мы уверенны, что ты не один из тех людей, которые, опаздывая на занятия, пренебрегают разминкой. Или не относишься к тому виду спортсменов, которые просто забивают на растяжку перед тренировкой, надеясь разогреться во время выполнения упражнений. Если же все вышесказанное про тебя – НЕ НАДО ТАК! Читай нашу статью и больше никогда не забывай о разминке и растяжке перед тренировкой. Ну и если ты все это делаешь, но не понимаешь зачем, тоже прочти статью, тогда разминка будет проходить тщательнее, а мышцы разогреваться лучше, тем более, сегодня наша статья переполнена прекрасными картинками!

Разминка – это комплекс упражнений, выполняемых перед тренировкой. Их целью является растяжка и разогрев мышц, суставов и связок. Разминка включает в себя некоторое количество аэробных упражнений, которые повышают пульс и готовят организм к более серьезной тренировке (под «более серьезной тренировкой» мы имеем ввиду необязательно работу со штангами или другим утяжелением. Если вы хоть раз видели занятие по степ айробике или power йоге, то могли заметить, что эти тренировки тоже начинаются с разминки). Разминка длится около 10-15 минут, этого времени достаточно для того, чтобы мышцы, суставы и связки прогрелись, а пульс поднялся примерно до 100 ударов в минуту.

Растяжка бывает двух видов:

В первом случае атлет растягивается и разогревается в динамике, повторяя одно и то же упражнение несколько раз. Такая разминка отлично подходит для силовых и активных тренировок.
Во втором случае разминка проходит в статике. В этом случае спортсмен замирает в положении наибольшего растяжения мышцы на некоторое время, а затем возвращается в исходную позицию. Этот вид разминки безопаснее, однако, не всегда подходит для активных тренировок.

Почему разминка так важна?

Она предотвращает возникновение травм, делая мышцы и связки более эластичными (если мышца разогрета, то ее сложнее порвать).
Разминка включает организм в работу, а это значит, что тренировка будет более эффективной.
Благодаря разминке улучшается кровообращение, а значит и доставка питательных веществ и кислорода всем тканям организма.
Вырабатывается адреналин, повышающий эффективность и интенсивность тренировки.
Ускоряется обмен веществ.

Итог любой разминки – разогретые мышцы. Ну и помимо этого повышение температуры тела, улучшение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы и т.д. Она может включать в себя легкий бег, греблю, разминку на велотренажере, упражнения с вращением сустав и много чего еще (да практически все, что в голову взбредет). Не будем забывать, что помимо общей разминки перед тренировкой, необходимо разминаться перед каждым упражнением, выполняя его без веса около 15 раз.

Растяжка мышц перед тренировкой:

1. Начинаем сверху, разминаем шею. Наклоняем голову вниз, чувствуя натяжение в задней поверхности шеи, затем возвращаемся в исходное положение. Таким же образом НЕ СИЛЬНО запрокидываем голову назад, чтобы почувствовать натяжение шеи спереди.

2. Возьми голову и медленно опускай ухо к плечу до тех пор пока не почувствуешь растяжение трапецивидной мышцы. Задержись в этом положении. Повтори с другой стороны.

3. Медленно поворачивай голову к одному и другому плечу.

4. Подойди к стене и согни руку под углом в 90 градусов. Наклоняйся вперед до тех пор, пока не почувствуешь натяжение в грудной мышце. Задержись в этом положении на несколько секунд.

5. Возьми руки в замок за спиной, начинай поднимать их к потолку до тех пор, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах.

6. Одну руку поставьте на пояс, другую подними вверх и отведи в сторону. Растяни косые мышцы живота с одной и с другой стороны.

7. Согни руку за головой, второй рукой возьмись за локоть и начинай давить на руку вниз и немного назад, почувствуй напряжение в трицепсе, повтори со второй рукой. Держи корпус ровным, можно выполнять упражнение сидя.

8. Для растяжки ног сделай несколько выпадов назад с прямой спиной.

9. Аналогичным способом сделай выпады в стороны, спину держи прямо.

10. Подними свою ногу и обхвати ее за голень сзади, почувствуй натяжение в передней поверхности бедра. Не забудь повторить со второй ногой.

Ну и конечно, не забывайте о разминке суставов круговыми движениями: кисти, локти, плечи, колени, стопы и т.д.
Хорошей тренировки и качественной разминки!

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировкам. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовые тренировки или командный спорт, важно потратить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много фитнес-наград.

Вот краткий обзор преимуществ разминки и примеры упражнений на разминку, которые вы можете попробовать перед тем, как начать тренировку.

Упражнения на разминку могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и упростить упражнения. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ прогрева:

Повышенная гибкость. Благодаря большей гибкости можно легче двигаться и правильно тренироваться.
Меньший риск получения травмы. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к снижению травм.
Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получить необходимое питание, прежде чем приступить к более интенсивной работе.
Улучшенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам работать более эффективно.
Лучший диапазон движения. Большой диапазон движения может помочь вам двигать суставами более полно.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые являются теплыми и расслабленными, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или жесткостью.

Вы, возможно, слышали о динамическом разогреве и статическом растяжении и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

Динамическая разминка выполняется в начале тренировки. Это означает, что ваше тело должно работать с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете выполнять растягивание на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь укрепить силы, мобильность и координацию, что в свою очередь поможет повысить производительность ваших тренировок.

Статическое растяжение наиболее эффективно в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы держите свое тело неподвижно.

Статическое растяжение может помочь увеличить диапазон движения и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать с более простого варианта каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела, в том числе на четверки, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, спустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличивать интенсивность, удерживая гири, когда выполняете приседания.

Чтобы приседать:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и слегка поверните пальцы ног вперед или наружу немного.
Занимайтесь ядром, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, поставив колени, но не дальше, пальцы ног.
Выдохните и встаньте.
Делайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Доски являются отличным прогревом для создания прочности сердечника и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете испытать себя с помощью таких вариаций, как планка предплечья и боковая планка.

Чтобы сделать доску:

Попасть в положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать сделать доску на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать сделать доску с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног твердо на земле. Держите спину прямо, а мышцы ядра напряженными. Не позволяйте своей голове или спине опуститься вниз.
Держите доску от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение работает на нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодичные мышцы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, пройдя только половину пути, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполняя сет с использованием гантелей или раздач противоположных рук.

Чтобы сделать боковой выпад:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Нажмите на правую ногу, переступив левую ногу влево.
Отсюда, сядьте на корточки, согнув левую ногу и держа правую ногу прямой.
Сделайте короткую паузу с левым коленом, но не выше пальцев ног. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполните выпад на правой стороне. Это 1 респ.
Делайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

Это классическое упражнение воздействует на верхнюю часть тела, ядро и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

Поставьте себя на высокую доску, на вершине отжимания, положив ладони на пол и раскинув руки на ширине плеч.Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть плоской, а ваши ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите свое тело к полу. Не допускайте провисания туловища или спины. Ваши локти могут вспыхнуть во время этого движения.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать гиперэкстензии.
Делайте от 1 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь ослабить и разогреть трицепс.

Чтобы сделать прогрев трицепса:

Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
Держите руки прямыми и вращайте их назад кругами.
Через 20–30 секунд вращайте руками в кругах вперед.
Через 20-30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Выполните от 1 до 3 комплектов этих движений.

Беговые подъемы ног могут помочь вашему сердцу накачать и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от свободного места, вы можете бегать трусцой или бегать туда-сюда. Делайте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для выполнения беговых подъемов ног:

Бег в медленном темпе.
Примерно через минуту бегайте трусцой, поднимая колени к груди в течение не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ноги вверх по направлению к ягодицам.
Вернуться к бегу в медленном темпе.

Попробуйте потратить как минимум 5-10 минут на разогрев. Чем интенсивнее будут тренировки, тем дольше будет разминка.

Сосредоточьтесь сначала на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, которые имитируют некоторые движения, которые вы будете выполнять во время упражнений. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминки часто упускают из виду, они являются важной частью любого упражнения.Ваше тело нуждается в какой-то деятельности, чтобы разогреть мышцы перед тем, как приступить к тренировкам.

Прогрев может помочь повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо делать более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, либо вы можете попробовать различные разминочные упражнения, такие как предложенные выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Понимание важности разминки и растяжки до и после тренировки —

Выполнение разминки и разминки является жизненно важным компонентом общего хорошего самочувствия и физической формы, и настоятельно рекомендуется до и после перед каждой тренировкой с отягощениями (или любой другой тренировочной программой в этом отношении).

В целом, разогрев увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит поток крови и кислорода по всему телу, тем самым подготовив тело к растяжениюРастяжение затем подготавливает мягкие ткани и суставы тела к безопасному выполнению физической активности. Важно помнить, что разминка не то же самое, что растяжение .

Фаза тренировки перед тренировкой перед тренировкой может быть разбита на две основные фазы: фазу общего разминки и фазу растяжки. Сначала вы должны выполнить разминку, а затем растяжку.

Выполнение процедуры разогрева включает в себя процесс незначительного повышения температуры тела при одновременном увеличении циркуляции крови и кислорода по всему телу.Во время разминки во время тренировки с отягощениями температура вашего тела должна увеличиться на один-два градуса Цельсия . После того, как вы закончите, вы будете готовы выполнять растяжку вашей тренировки с отягощениями.

Выполняя упражнение на растяжку перед тренировкой с отягощениями, вы увеличите циркуляцию крови и кислорода по мягким тканям (то есть мышцам) вашего тела. Это подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и скелетную рамку к тренировкам с отягощениями, которые вы собираетесь выполнять.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений на растяжку улучшит гибкость сустава и диапазон или движение , уменьшит вероятность получения травм, снимет напряжение и стресс, и даже ускорит процесс заживления, связанный с несколькими типами травм.

Общее время, необходимое для выполнения процедуры полного прогрева и растяжки, обычно составляет около от 15 до 25 минут . Это всегда следует выполнять до и после тренировки с отягощениями.Тем не менее, если у вас не хватает времени, приемлемо исключить 5 минут из вашего упражнения на растяжку.

Преимущества выполнения хорошей разминки

Есть несколько преимуществ, связанных с последовательным выполнением разминки перед фактической тренировкой с отягощениями. В то время как многие люди считают, что потратить время на разминку — пустая трата времени, важность привыкания всегда разогреваться перед тренировкой с отягощениями (или любой другой тренировкой) нельзя переоценить.

Люди, которые регулярно выполняют упражнения с отягощениями, подвергают свои суставы высоким нагрузкам.

На самом деле, травм суставов довольно распространены среди серьезных штангистов. При этом, если потратить время на должный разогрев, увеличится приток крови и кислорода к суставам и всем мягким тканям, задействованным в тренировках с отягощениями.

Ниже приведен список нескольких преимуществ, связанных с правильным выполнением разминки за до фактической тренировки с отягощениями:

Повышение температуры мышц: Мышцы, которые должным образом разогреты перед интенсивной деятельностью, смогут сокращаться с большей силой и быстрее расслабляться после сокращения.С более теплыми мышцами сила и скорость вашего тела будут увеличены. Кроме того, разогрев перед растяжением может помочь предотвратить чрезмерное растяжение мышц и, таким образом, стать причиной травмы.
Повышение температуры тела: Правильный разогрев приведет к повышению температуры вашего тела, делая ваши мышцы более эластичными. Мало того, что ваши мышцы будут лучше работать, но более высокая температура тела может снизить вероятность натяжения мышц.
сосудов расширенной крови: Время, необходимое для разогрева, заставляет кровеносные сосуды расширяться. Это уменьшит напряжение, которое физическая активность возлагает на ваше сердце, и увеличит кровоток по всему телу.
Ваше тело способно остыть Быстрее: Разогрев также запускает процессы в организме (то есть потливость, учащенное дыхание), которые помогают охлаждать мышцы и суставы, когда они начинают сильно нагреваться.Выполнив надлежащую разминку, вы можете уменьшить влияние тепла на мышцы и суставы, когда вы начинаете тренировку с отягощениями.
Повышение температуры крови: Как и ваши мышцы и тело, кровь работает более эффективно, когда она прогрета. При повышении температуры крови уровень кислорода в крови повышается. С более насыщенным кислородом кровотоком мышцы получают большие объемы питательных веществ и могут функционировать на гораздо более высоком уровне.
Увеличение диапазона движения: При правильном разогреве ваши суставы будут более способны безопасно расширяться во всем диапазоне их движения.
Увеличивает секрецию гормонов: При выполнении разминки автоматически выделяются дополнительные гормоны, которые снабжают ваш организм энергией с помощью дополнительных углеводов и жирных кислот. Эти дополнительные гормоны имеют решающее значение для успешной и продуктивной тренировки.
Увеличивает умственную концентрацию: При выполнении разминки ум входит в состояние фокуса и подготовки, необходимой для выполнения упражнений, которые вы собираетесь выполнить. Это увеличение фокуса позволяет уму оставаться позитивным, расслабленным и с повышенным уровнем концентрации.

советов для правильного разогрева
Хорошая разминка должна включать легкую сердечно-сосудистую активность , для выполнения которой обычно требуется от 5 до 10 минут.Легкая сердечно-сосудистая деятельность должна быть простой и может варьироваться от бега на месте до прыжков со скакалкой. Кроме того, сердечно-сосудистые тренажеры, такие как беговая дорожка или лежачий велосипед , являются отличным выбором для разминки.
Избегайте случаев, когда вы выполняете разминку, и вам нужно подождать, прежде чем вы сможете выполнить свои обычные упражнения. Ожидание более 30 минут между разминкой и тренировкой может в первую очередь победить всю цель разминки.Однако не следует расширять режим разминки, чтобы исключить время простоя между режимами разминки и тренировки. Вместо этого перенесите время, в течение которого вы выполняете упражнение на разминку, ближе к тому времени, когда вы фактически будете выполнять упражнение.
Старайтесь не выполнять ту же самую процедуру разминки каждый раз, когда вы выполняете . Подумайте о том, чтобы использовать разминку как способ слегка тренировать мышцы, которые будут тренироваться во время тренировок с отягощениями.Этот подход подготовит ваши мышцы именно к тем типам движений, которые они будут выполнять во время тренировки. Например, если вы собираетесь выполнять упражнений с отягощением верхней части тела , вы можете рассмотреть возможность разминки на тренажере для гребли . В другом примере, если вы собираетесь тренировать ноги во время тренировок с отягощениями, вы можете подумать о разминке на беговой дорожке или велотренажере.
Преимущества выполнения хорошего упражнения на растяжку
Регулярное выполнение упражнений на растяжку должно стать частью повседневной жизни каждого человека.Будь то молодые или пожилые люди, регулярно выполняя хорошо округленные упражнения на растяжку, вы получите несколько преимуществ для здоровья. Ниже приведены лишь несколько примеров пользы для здоровья, связанной с выполнением процедуры растяжения
.
уменьшает напряжение в мышцах: Когда вы впервые начинаете упражнение, ваши мышцы, как правило, очень напряжены. На самом деле, многие повреждения мягких тканей специально вызваны мышцами, которые не в полной мере готовы к растяжению и сокращению во всем диапазоне движений.Выполнение упражнений на растяжку мягко проработает ваши мышцы во всем диапазоне их движений и подготовит их к движениям, которые они будут выполнять во время ваших реальных упражнений.
Увеличивает ваш диапазон движения: Потратив время на правильное выполнение упражнений на растяжку, вы дадите суставам прогреться без высокого уровня нагрузки на них. Это даст вашим суставам возможность подготовиться к стрессу, который они будут испытывать во время тренировок, и значительно снизит вероятность получения травмы.
Увеличивает координацию мышц: Чтобы быть эффективными, ваши мышцы должны работать вместе, чтобы выполнять упражнения или движения. Растяжение заставляет все ваше тело работать слаженно при выполнении каждого движения и требует, чтобы различные мышцы либо растягивались, либо сокращались в унисон. Эта концепция важна тем, что она помогает в предотвращении травм и максимизирует эффективность тела при выполнении различных движений и упражнений.
Улучшает кровообращение: Растяжение повышает температуру крови и расширяет кровеносные сосуды. Это уменьшит напряжение, которое физические упражнения накладывают на ваше сердце, а также позволит вашим мышцам получать большие объемы питательных веществ. Конечным результатом является то, что ваше тело сможет работать на гораздо более высоком уровне и в течение более длительного периода времени.
Увеличение уровней энергии: Это кульминация всех ранее упомянутых преимуществ растяжения, которые обеспечивают общий более высокий уровень энергии и более эффективный способ ее использования.Когда вы растягиваетесь, автоматически вырабатываются дополнительные гормоны, чтобы обеспечить организм энергией в виде дополнительных углеводов и жирных кислот. Эти дополнительные питательные вещества обеспечивают ваш организм избыточным запасом энергетических соединений.
Увеличение гибкости: Растяжка перед регулярными тренировками дает дополнительное преимущество и в улучшении вашей повседневной деятельности. Мало того, что хорошие упражнения на растяжку повысят вашу производительность во время тренировок, но и простые задачи, такие как сидя, стоя и ходьба, станут еще проще, когда ваши мышцы будут поддерживать более высокий уровень гибкости.
советов для правильного растяжения
Как и в случае с любым другим видом физической активности, важно понимать цель упражнения и то, как лучше его выполнять, чтобы снизить вероятность получения травмы и получить максимальный уровень выгоды. Для этого ниже приведены несколько рекомендаций , которые следует учитывать при выполнении упражнений на растяжку :
Растяните каждый набор мышц равномерно .Этот баланс очень важен, поскольку растяжение одной стороны тела полностью и игнорирование другой контрпродуктивно. Например, когда вы выполняете упражнение на растяжку на одной ноге, обязательно выполняйте те же упражнения на растяжку на другой ноге.
Избегать растяжения до боли . В то время как нормальное ощущение растяжения при самом продолжительном упражнении на растяжку является нормальным, боль не является целью упражнения на растяжку.
Медленно перемещайтесь по вашим участкам .Поддерживая каждое упражнение на растяжку, расслабляйте мышцы и равномерно балансируйте все тело. Выпустив упражнение на растяжку, медленно вынимайте его и возвращайтесь в исходное положение. Как правило, каждое упражнение на растяжку следует проводить от 15 до не более 30 секунд. Больше сопровождения в Окленде с wechat.
Избегать подпрыгивания или рывков . Это может привести к тому, что ваши мышцы выйдут за пределы комфортного растяжения и приведут не только к боли, но и к травмам, связанным с растяжением или разрывом мышц.
Обратите особое внимание на свое дыхание . Многие люди, как правило, задерживают дыхание при выполнении упражнений на растяжку. Вместо этого сосредоточьтесь на глубоких и очищающих вдохах, которые способствуют расслаблению всего тела, а не на коротких, затрудненных и быстрых вдохах.
Упражнений на растяжку, чтобы попробовать
Подколенное сухожилие: Сидя, положите правую ногу прямо перед собой и согните левую ногу в колене.Нижняя часть левой ступни должна быть подтянута к внутренней стороне правого бедра. Согнитесь к правой ноге на талии и попытайтесь коснуться правой ноги кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд и переключитесь, чтобы растянуть левую ногу.
Бедро: Начните с лежания на спине. Поднимите правую ногу и возьмите ее левой рукой. Чтобы максимизировать это упражнение на растяжку, поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд и переключитесь, чтобы растянуть левую ногу.
Нижняя часть спины: Начните с лежания на спине. Ваши колени должны быть согнуты. Возьмитесь руками за колени и осторожно потяните их к голове. Чтобы максимизировать это упражнение на растяжку, поднимите плечи от земли и начните раскачиваться назад и вперед своим телом. Выполняйте упражнение на растяжку от 15 до 30 секунд.
Quadriceps Stretch: Начните с того, что лежа на левой стороне тела, левая нога согнута в колене.Согните правую ногу в колене и схватите правую лодыжку правой рукой. Потяните правую лодыжку к задней части. Задержите это упражнение на растяжку в течение 15-30 секунд и переключитесь, чтобы растянуть левую четырехглавую мышцу.
Растяжка икроножных мышц: Начните с того, что встаньте в нескольких футах от плоской стены. Переместите правую ногу позади себя примерно на полтора фута и положите ее на пол, не сгибая в колене. Положите руки на стену и начните сгибать левое колено, чтобы растянуть правую икру.Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой икры.
Как обсуждалось в этой статье и нескольких дополнительных статьях на нашем веб-сайте, регулярное выполнение упражнений на разминку и растяжку перед тренировкой готовит тело и разум к напряженной деятельности, которая вот-вот начнется.
Важно помнить, что выделение времени для правильного выполнения упражнений на разминку и растяжку не только улучшит качество и эффективность вашей тренировки, но и снизит вероятность получения травмы.
Кроме того, в то время как многие люди рассматривают свои упражнения на разминку и растяжку как просто предвестник фактической тренировки, другие поднимают свои упражнения на растяжку на следующий уровень, регулярно выполняя йогу и / или пилатес. И йога, и пилатес являются отличными формами упражнений и призваны улучшить гибкость, баланс, координацию, силу ядра и мышечный тонус , а также успокоить и сосредоточить ум.

Растяжка и разминка | Краткое руководство по началу работы

27/10/2016

Перед тем, как начать плавание или тренировку, вы должны знать, что ваше тело готово к предстоящим испытаниям. Вот наше краткое руководство по растяжке, которое поможет вам активно разминаться перед тренировкой.

Правильно подготавливая свое тело к упражнениям, вы повышаете свою гибкость — что повышает вашу эффективность в воде, если вы плаваете — и помогает уменьшить любую последующую болезненность мышц после тренировки.

Советы по растяжке и разогреву

Упражнения, такие как плавание, — это тренировка всего тела, поэтому постарайтесь растянуть все основные группы мышц перед плаванием. Вот несколько общих советов о растяжке и разогреве:

Растягивайте каждую часть тела по порядку. Задержка растягивается на 10-15 секунд. Выполните эту процедуру три раза.
Растяжение холодных мышц может снять напряжение, но очень мало повлияет на гибкость. Осторожно плавайте или бодро ходите в течение пяти минут, прежде чем растягиваться.
Если вы растягиваетесь в воде, ваше тело будет быстро остывать, поэтому поддерживайте температуру, гуляя, бегая трусцой на месте или покачивая руками или ногами в течение 20 секунд между каждым растяжением.
Растяжка после тренировки. Попробуйте делать это в теплом душе, удерживая каждую растяжку в течение 30 — 40 секунд, чтобы помочь убрать ненужные продукты из мышц, улучшить гибкость после упражнений и стимулировать мышечные рецепторы, которые способствуют расслаблению.
После того, как ваша процедура растяжки продолжит прогреваться
Если температура воды или воздуха холодная, прогревание займет больше времени, поэтому примите это во внимание.
Плавание может быть фантастическим упражнением для ваших суставов в невесомой среде, но разрывание бабочки на десять длин не принесет вам никаких польз. Сконцентрируйтесь на расслаблении суставов и скользя по воде во время разминки.
Частота пульса. Разогревая, вы избегаете дефицита кислорода или усталости перед тренировкой, но не принимайте это слишком просто! Вы должны постепенно повышать свой пульс, чтобы обеспечить поддержание эффекта разогрева.

Разминка и растяжка

Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировок, вы всегда должны включать разминку перед тренировкой, прежде чем начинать, а затем заканчивать охлаждением, чтобы вернуть ваше тело в форму.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем пройти от нуля до героя и сильно толкнуть, но безопасный способ тренироваться — это медленно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сделаем что-то серьезное. Вот для чего предназначены разминки.С другой стороны, растяжение выполняется для повышения общей гибкости. После того, как мышцы заработали, они находятся в наиболее гибком состоянии и позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набираем больше сил, пока мы на нем.

Сроки: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку охлаждением и растяжкой.

Разминки имеют решающее значение для повышения производительности и снижения травматизма, но растяжение — это дополнительная опция — мы можем это сделать, мы должны это сделать, но если мы этого не сделаем, в большинстве случаев это не вызовет никаких проблем.Тем не менее, настоятельно рекомендуется.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, повороты, расширения груди), чтобы подготовить наши тела. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наши тела выигрывают от растяжений после того, как мы уже потренировались — наши мышцы более восприимчивы к ним, что позволяет нам растягиваться дальше и держать растяжки дольше.

Разминка

Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, пять минут.Для большей пользы разминка должна работать с теми же мышцами, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать более легкие упражнения или смягченную версию тренировки впереди.

Примеры

Если вы бегун, ваша лучшая разминка — легкая пробежка.
Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разминка должна включать несколько легких ударов руками и ногами.
Если вы выполняете тренировки с собственным весом, при поворотах основного тела (шея, руки, туловище, ноги) ваша кровь начнет течь.
Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легким весом.

Совет : Если у вас мало времени и вы занимаетесь тренировкой с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый набор кругов, двигаясь медленнее, прыгая ниже и двигаясь медленнее, в общем, поворачивая сначала установить в разминку.

Температура, когда и где вы тренируетесь, играет разную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть крови от конечностей, поэтому разогрев займет больше времени.Летом при более высокой температуре окружающей среды тело уже наполовину прогрелось, и наши мышцы ослабли. По этой причине многие спортсмены-олимпийцы «гоняются за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому проводят весь год в летних условиях.

Вот подборка готовых разминок:

Cool-Downs

Замедления — это естественное завершение любого сеанса, но это не обязательно должно растягиваться.Это может быть что угодно, от йоги до медитации, от пробежек или прогулок. Расслабление спроектировано так, чтобы постепенно возвращать нас в нормальный режим и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но они помогают.

Несмотря на то, что для расслабления не нужно включать растяжку, это разумно. Вы больше всего выигрываете от упражнений на растяжку, когда вы уже занимаетесь в течение длительного периода времени — тогда ваши мышцы готовы к этому больше всего.

Растяжение

Каждый может стать гибким, если он над этим работает.У некоторых людей есть естественный дар гибкости, другие должны изо всех сил пытаться получить хоть что-то, но каждый может достичь этого. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, полностью разогреты и способны дать нам максимально растяжку и легкость. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют увеличенный диапазон движения и демонстрируют большую гибкость.

Это причина, по которой все должны растягиваться: диапазон движения. Будь вы боксер или балерина, ваш вид спорта потребует от вас мышц, выполняющих различные движения. Мышцы, которые являются напряженными и сжатыми, имеют тенденцию работать друг против друга, чтобы выполнить движение. Это означает, что энергия, которая должна использоваться в самом движении, фактически поглощается, борясь против самих мышц и поддерживающих групп мышц. Это уводит власть.

Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу «Тренировки» и выберите фильтр «Растяжка».