Как составить правильный распорядок дня для ведения здорового образа жизни

В наш век высоких технологий человеку порой бывает очень трудно соблюдать здоровый образ жизни. Причинами этого являются: изобилие вредной и жирной пищи, богатой консервантами и красителями, свободный круглосуточный доступ к интернету и телевидению, ненормированный рабочий график и прочее. Как результат, режим дня сбивается, появляются хроническая усталость, апатия, частые головные боли, бессонница и даже депрессия.

Важность ведения здорового образа жизни

Того, кто ведет неправильный распорядок дня, не соблюдает режимов сна и бодрствования, видно сразу. Характерными признаками недосыпа являются: мешки под глазами, желтые белки глаз с полопавшими в них капиллярами, бледность кожи, проблемы с координацией, повышенная нервность, чувствительность и даже тремор.

Взаимосвязанность нормального физического и душевного самочувствия с режимом дня была замечена учеными еще более 100 лет назад. В зависимости от биологического возраста человека были составлены примерные идеальные распорядки дня.

Главные составляющие здорового образа жизни

• Строгое соблюдение режима сна и бодрствования;
• Сбалансированный постоянный режим питания;
• Достаточное количество необходимых организму физических нагрузок;
• Следование правилам элементарной гигиены;
• Нормальное психологическое состояние;
• Отсутствие вредных привычек.

Чем опасно несоблюдение режима дня?

Прежде всего, смещение режима чревато проблемами с состоянием нервной системы. Человек становится апатичным ко всему, либо наоборот, чрезмерно раздражительным и нервным. Трудоспособность заметно понижается. Кроме того, он становится больше подвержен губительному влиянию стресса, а также различных болезней и вирусов.

Кроме влияния на психологическое, отсутствие режима оказывает свое действие и на физическое состояние. Человек постоянно чувствует себя больным, истощенным и лишенным сил. Его преследуют частые головные боли, переутомление, боль в мышцах и проблемы с давлением. Также сбивание режима дня существенно затормаживает процессы метаболизма, в результате чего могут появляться такие заболевания, как запор, тяжесть в желудке, дисбактериоз.

Индивидуальный режим питания также должен быть налаженным и сбалансированным. Как известно, процессы пищеварения достигают пика своей активности с раннего утра до 12 часов дня, поэтому если регулярно пропускать завтрак, можно легко заработать себе язву, или гастрит.

К правильному распорядку дня и питания желудок привыкает быстро, поэтому у тех, кто ведет относительно здоровый образ жизни, как правило, не бывает значительных проблем с пищеварением и усвоением полезных веществ.

В чем состоит важность ведения здорового режима жизнедеятельности?

• Соблюдение режима — ключ к успешности и процветанию. Люди, которые строго следуют распорядку дня, следят за своим питанием и контролируют наличие вредных привычек, как правило, более дисциплинированные и целеустремленные. Они никогда не откладывают что-то «на потом» и предпочитают решать проблемы по мере их появления. Кроме того, уровень активности у таких людей более высокий, они успевают сделать за день много дел.
• Люди, ведущие здоровый образ жизни, режим дня, болеют реже остальных. При размеренной и организованной жизнедеятельности организм тоже начинает работать «как часы». Физическая активность, чувство голода, усталости и сонливость приходят в одно и то же время, поэтому физиологические механизмы никогда не застают врасплох и являются предсказуемыми почти всегда.

Что такое биоритмы?

Распорядок дня, деятельность организма, фазы его сна и бодрствования напрямую связаны с понятием биологических ритмов.

Биоритмы — это периодически повторяемая динамика временной интенсивности физиологических процессов, систематически происходящих в каждом живом организме.

Биоритмы и их непосредственное влияние на жизнь и здоровье современного человека изучает специальная наука — хронобиология. Хронобиологами была установлена зависимость жизнедеятельности всех живых существ на планете от естественных природных процессов, а также влияния солнца, луны и даже звезд.

Также было установлена связь между жизнедеятельностью организма и периодом суток, временами года. Биоритмы не являются постоянными, они могут меняться в течении всей жизни.

С ними тесно связано понятие биологических часов — заранее запрограммированных естественным путем датчиков времени выполнения того, или иного действия.

Как превратиться из «совы» в «жаворонка»

Для этого понадобится, в первую очередь, желание и сила воли.Чтобы из «совы» превратиться в «жаворонка» надо приложить немного усилий и терпения.

• Назначьте себе точное время, когда следует отправляться в постель и строго его соблюдайте, даже если спать совсем не хочется;
• Просыпайтесь всегда в 6-7 часов утра, даже на выходных. Сделайте легкую утреннюю зарядку, примите контрастный душ, выпейте крепкий натуральный кофе, или чай с молоком, плотно позавтракайте. Можно приготовить себе бодрящую ванну, в которой следует находиться не более 10-15 минут. Для этого понадобится 250 грамм натуральной морской соли в кристаллах и небольшое количество эфирных масел апельсина, чайного дерева, розмарина, иланг-иланга, или лимона. Дозировка — примерно по 10 капель на каждые 100 литров воды. Такая ванна должна иметь оптимальную температуру 34-36 градусов. Для усиления эффекта её стоит повторять раз в 1-2 дня. Всего в курсе должно быть 8-10 процедур;
• Старайтесь придерживаться правильного режима во всем — принимать пищу, работать, учиться, заниматься спортом и совершать гигиенические процедуры в одно и то же самое время;
• Наполните свою жизнь обилием физической активности. Тело будет ощущать приятную усталость мышц и крепкий сон обязательно придет пораньше;
• Обратите вниманию на свою спальню. Это должно быть самое спокойное и комфортное место во всем доме. Проверьте уровень шумо- и светоизоляции в спальне, а также удобство кровати. Не забывайте почаще менять постельное белье и проветривать комнату;
• Ужинайте в одно и то же самое время за 2 часа до сна. Откажитесь от жирной и тяжелой пищи, мяса, в пользу легкой растительной. Для улучшения пищеварения можно пить на ночь стакан любого кисломолочного продукта — это ускорит процессы пищеварения и улучшит здоровье всего ЖКТ;
• Ограничьте использование интернета и просмотра телевизора в вечернее время. Если очень скучно, то лучше почитайте на ночь интересную книгу;
• Нужно уделить особое внимание переходу ко сну. Легкий согревающий массаж поможет успокоиться, расслабиться и настроиться на отдых. Хорошими помощниками станут травяные чаи из перечной мяты, липы, или ромашки. Также можно принять солевую ванну с эфирными маслами ромашки, календулы, лаванды.
• В том случае, если спальня является недостаточно затемненной, или в доме хорошо слышится любой шум, то стоит приобрести специальную повязку для сна и беруши;
• Если ничего из предложенного выше не оказало должного эффекта, то стоит обратиться за помощью к врачу-невропатологу, который поможет точно определить причины появления бессонницы, расскажет, как составить план здорового распорядка дня в индивидуальном случае и при необходимости выпишет успокаивающие, или снотворные препараты.

Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий

7:00 — 7-15 — подъем с постели

• Оптимальное время побуждения — 7 часов утра. Не спешите сразу подрываться с постели — позвольте себе немного полежать. Подумайте о том, что принесет новый день, обдумайте сценарий его дальнейшего развития;
• Попробуйте пить стакан чистой воды натощак сразу после пробуждения — это значительно ускорит и улучшит качество пищеварительных процессов;

7:15-7-30 — утренняя гимнастика и душ

• Не стоит игнорировать зарядку — за ночь мышцы человека немеют и теряют свою прежнюю эластичность. Комплекс несложных физических упражнений способен помочь вернуть им тонус, а в комплексе с душем оказывает удивительное бодрящее действие.

7:30 — 8:00 — завтрак

• Завтрак должен быть легким и питательным. Утро — это то самое время, когда метаболические процессы в организме проходят очень быстро. Предпочтение отдавайте кашам, они богаты сложными углеводами. Также не забывайте про полезные вещества сырых фруктов и овощей и их общую значимость для хорошего самочувствия и здоровья.

8:15 — подготовка к выходу из дома

8:30 — выход из дома(время ориентировочное)

9:00 — 13:30 — первый пик рабочей активности

13:00-14:00 — обеденный перерыв

• Рекомендуется ненадолго выйти подышать свежим воздухом для пробуждения и усиления аппетита;
• Для того, чтобы не тратить деньги попусту, возьмите за правило брать обед с собой.

14:00-18:00 — второй пик рабочей активности

• Если в процессе работы проголодались, не стоит отказывать организму в получении необходимой энергии. Хорошим и полезным вариантом перекуса могут стать батончики из мюсли, сухофрукты, или орехи.
• После работы прогуляйтесь пешком. Во-первых: прогулки на свежем воздухе помогут успокоиться и расслабиться. Во-вторых: физическая активность на свежем воздухе способствует появлению аппетита, а кроме того, является полезной и легкой кардиотренировкой; В-третьих: можно существенно сэкономить средства на проезд.

19:00 — 20:00 — отдых

20:00 — ужин(не позже 2-3 часов до сна)

• Ужин должен быть комплексным и питательным, но в то же самое время не слишком перегруженным жирами и простыми углеводами. Идеальным вариантом может стать легкий гарнир типа гречневой каши, витаминного салата с оливковым маслом и запеченной рыбы.
• Не пейте на ночь слишком много жидкости, особенно чая, так как он обладает диуретическими свойствами. Также следует воздержаться от кофе — содержащийся в нем кофеин раздражает нервные окончания и может стать причиной бессонницы.

20:30-23:00 — свободное время

23:00 — сон

• Перед сном стоит принять контрастный душ, или специальную успокаивающую ванну;
• 15-20 минут прогулки на свежем воздухе на ночь помогут вам крепче заснуть;
• Если успеете проголодаться — выпейте стакан любого нежирного молочного продукта.

Конечно, это только примерное расписание распорядка дня человека. Более подробное можно составить самостоятельно, учитывая все аспекты и нюансы конкретно своей жизненной деятельности и состояния здоровья.

Как составить распорядок дня с учетом особенностей мужского и женского организмов

В силу психофизиологических особенностей распорядок дня для мужчин и женщин имеет некоторые различия.

Мужчинам стоит уделять больше внимания физической нагрузке, развивать и укреплять свое тело. Всего полчаса времени, регулярно уделяемых тренировке, помогут добиться поразительных результатов и улучшить здоровье. Полезно совершать утренние и вечерние пробежки, после чего принимать контрастный душ. Мужчинам также следует обратить внимание на свой рацион — обогащенная белками пища при достаточных физических нагрузках поможет нарастить желаемую мышечную массу. Правильных приемов пищи должно быть около 5-6 в день, также можно устраивать себе легкие питательные перекусы.

Режим жизни женщин является более гибким из-за влияния на них естественных ежемесячных циклов. Уровень физической и умственной активности должен зависеть непосредственно от их самочувствия.

Женщинам, как и мужчинам, также необходимо уделять время своей физической форме. Существует много методик и видов спорта, которые помогут держать тело в отличной форме, например гимнастика, плавание, йога, пилатес, кардиотренировки, бальные и современные танцы.

Для сохранения свежего внешнего вида важно не забывать, что женщина должна спать не менее 8-9 часов в сутки и тщательно следить за своим питанием. Для сохранения стройности и изящества фигуры рекомендуется ограничить потребление фастфуда, сладостей и спиртных напитков. Предпочтение надо отдавать легкой и полезной пище с минимальным присутствием животных жиров в пользу растительных.

Распорядок дня для здорового образа жизни: как его распланировать

Человек постоянно находится в процессе самосовершенствования, преодолевает различные трудности, обучается. Чтобы каждое действие приносило только пользу, следует придерживаться правильного здорового образа жизни. Одно из правил, включенное в такой образ жизни, заключается в том, чтобы планировать свою жизнь и каждый день в отдельности. Не все обращают на это внимание, но даже прием пищи и сон в правильное время дня играет очень важную роль в здоровье человека. Это повышает его производительность, снимает усталость и активизирует умственную активность. Давайте узнаем, как должен выглядеть распорядок дня для здорового образа жизни.

Из чего состоит здоровый образ жизни

Еще в древней Греции люди стали формировать понятие «здоровый образ жизни», указывая на его принципы. Со временем ученые доказали что следование этим принципам помогает предотвратить появление заболеваний, сохранить крепкое здоровье, повысить жизненную активность и долголетие. Вот несколько основных компонентов здоровой жизни:

• «нет» вредным привычкам;
• питание;
• сбалансированные физические нагрузки;
• гигиена;
• режим дня;
• психологическое состояние.

Все живое, что есть на земле, тесно связано и биологическими ритмами. Это определенная динамика или последовательность физиологических процессов, поддерживающих организм. Порой мы даже не замечаем, как подстраиваемся под эти биоритмы, такие как день–ночь, времена года, лунные циклы. Ученые доказали что луна значительно влияет на жизнь человека, определяя процессы работы всего организма.

Биологические часы дают вовремя понять человеку, что он нуждается в точном режиме дня, отдыхе, пище и выполнении других физиологических процессов жизнедеятельности. Все это вложено человеку от природы. Однако современная жизнь чаще всего разрушает эти биоритмы, а людям свойственно не прислушиваться к своему организму.

Польза режима дня

Биологические ритмы влияют на то, как будут работать внутренние органы человека и системы. К примеру, сердце по максимуму активно в период с одиннадцати до тринадцати часов, для других органов определено другое время. Поэтому зная точное время активности и соблюдая режим дня, можно помочь организму не перегружаться, не превышая расходуемых природных ресурсов. За счет режима дня увеличивается работоспособность, дисциплина, и человек все всегда успевает.

Режим дня и здоровый образ жизни ценен тем, что:

• человек правильно организует свое время;
• организм функционирует четко как механизм;
• становится спокойным, чувствует комфорт и умиротворение;
• правильно питание в одно и то же время способствует хорошему пищеварению;
• можно забыть про бессонницу.

Если нужно добиться таких результатов, необходима самодисциплина и хорошая организация режима всего дня.

Один день

Биологические ритмы затрагивают разные диапазоны жизни, от миллисекунды до года и больше. Но самый важный из всех циклов – суточный. Он не связан с человеком на клеточном уровне, поэтому человеку нужно самостоятельно приучать себя к режиму дня. Существует три вида активности человека:

• сон;
• физический труд;
• отдых.

Большую часть своей жизни человек трудится, что способствует затрате огромного количества жизненных ресурсов. Качественный сон дает человеку восстановить силы, обновить клетки и создать защитный барьер организма. Работа систем и внутренних органов запускается заново, изменяется температурный режим. Несмотря на то что во сне головной мозг наиболее активизирован за счет обработки и устранения лишней информации, мозг тоже работает лучше, мысли становятся ясными.

А вот отдыхом называется любая активность, которая напрямую влияет на психологическое и эмоциональное состояние. Различные занятия, хобби приносят радость и удовольствие. И если они тоже входят в распорядок, день будет приносить больше удовлетворения. Злоупотреблять отдыхом не стоит, так как скажется на здоровье и эмоциях.

Утро начинается с воды

Практически сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды, некипяченой. Это даст сигнал организму просыпаться, нормализует пищеварение. После выпитой воды и до завтрака должно пройти не менее тридцати минут.

Зарядка

Время до завтрака следует заполнить легкой физической нагрузкой. Не нужно утром посещать тренажерные залы. Вполне достаточно легкого фитнеса, зарядки чтобы размять суставы, растянуть мышцы и сухожилия. Главное, зарядка должна приносить удовольствие, не нужно усердствовать и напрягаться.

Питание

Завтрак – обязательная составляющая здорового образа жизни. Правильное питание – ключ к здоровью, ведь именно с пищей человек получает необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. В качестве завтрака подойдет овсяная каша с бананом или авокадо. Калорийное питание долго усваивается, утоляет чувство голода. Кофе можно выпить утром, но не усердствуйте, оно сильно влияет на нервную систему и обезвоживает организм.

Прогулки

Насколько бы ни был человек загружен, он должен стараться как можно больше ходить пешком. Даже идя на работу можно остановиться за несколько остановок или кварталов до нужного места, и пройти этот путь самостоятельно. Нужно ходить по лестнице, увеличивая по мере возможностей двигательную активность.

Рацион

Весь день человек питается различными блюдами, в том числе и на работе. Нужно питаться только полезной пищей, не используя полуфабрикатов, красителей, ароматизаторов. Энергию организм берет из клетчатки и сахара, которые находятся во фруктах, овощах и кашах. Каждый день прием пищи должен быть в одно и то же время.

Завтракать в период с семи до девяти утра, но не позже двух часов, после того как проснулись. Процесс пищеварения еще слаб, поэтому не стоит нагружать желудок тяжелой пищей. Обед – с двенадцати до четырнадцати часов. В это время пищеварение наиболее активно. Если пообедать позже, еда плохо усвоится. Можно набрать вес. Ужинать в период с восемнадцати до двадцати часов вечера.

Питание играет важнейшую роль в здоровом образе жизни, так как именно от этого в большей степени исходят все другие принципы.

Сон и гигиена

Каждый человек индивидуален и самостоятельно знает, за какое время сна он высыпается. В среднем ночной сон должен длиться восемь часов. Вставать и ложиться тоже следует в одно и то же время. Встать в шесть утра, чтобы подготовить организм к будущим физическим нагрузкам, делать зарядку, завтракать, идти на работу.

Примерно с десяти утра мозг начинает активно работать. В полдень организм требует питания, занимается усвоением еды, а это несколько снижает мозговую деятельность. В этот период дня не стоит выполнять ответственные дела или совещания.

Наивысшая мыслительная и физическая активность происходит в течение двух часов, с шестнадцати до восемнадцати часов. Стоит приложить максимум усилий и хорошо поработать, потому что после шести вечера сил становится все меньше, двигательная активность снижается. С восьми часов вечера организм готовится ко сну, не рекомендуется утруждаться.

Гигиенические процедуры также включены в режим дня. Приобщаясь к природе, подъем должен быть гармоничным. Желательно каждый день ходить в туалет, чтобы очистить кишечник от продуктов жизнедеятельности и освободить место для другой пищи.

Правильное питание наладит процесс переваривания пищи и ритм дефекации. Делать это следует до завтрака. Обязательно чистить зубы и ротовую полость два раза в день, очищая и язык специальным скребком. Умываться следует теплой водой. Для приверженцев йоги гигиенические водные процедуры выполняются в холодной воде.

Спланировав правильно свой день и питание, организм будем равномерно тратить свои жизненные ресурсы, сохранив здоровье и психическое состояние в норме. Важное правило – регулярность. Только самодисциплина поможет добиться видимых результатов. А как доказали ученые, привычка вырабатывается в течение двадцати одного дня.

Советы по оздоровительному распорядку дня

Автор Антонюк Руслан На чтение 3 мин. Просмотров 45 Опубликовано 29.05.2016

Всем привет.

Наверное, никому не нужно доказывать, что распорядок дня очень влияет на человека.

Это настроение, трудоспособность, творчество, и в конце концов — на его здоровье.

Я уже описывал распорядок дня по ЗОЖ, которого я стараюсь придерживаться, сегодня хочу дополнить его некоторыми уточнениями.

Выпивать стакан теплой воды с лимоном, каждое утро.
Эта простая привычка увеличивает поток пищеварительных соков, способствует очищению организма, и настраивает наш баланс pH. Вследствие этого среда в пищеварительной системе мене «кислая», что помогает снизить риск различны заболеваний.
Если с утра вам хочется сладкого (и это не спроста) добавьте чайную ложку меда – он не помешает, только поможет.

7:00 – 8:00 утра

Делать 30 минут «сердечно-сосудистую» зарядку, причем на пустой желудок.

Помимо развития сердца, это позволит уменьшить повышенный утренний кортизол и сжечь лишние запасенные калории.
Еще старые исследования, описанные в медицинском журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise» за 1985г. доказали, что запасенные жиры расщепляются лучше в утренние часы, и если делать зарядку на голодный желудок, чем те же упражнения, но сделанные позже и в тот же день.

8:00 – 9:00 утра

Есть овсянку.

Только «правильно» приготовленную:

• Запаренную теплой водой (кефиром, простоквашей и т.п.), а не кипятком.
• Геркулес (без добавок) грубого помола, а не мюсли с непонятно чем.
• Для сладости мед, а не сахар.
• Фрукты свежие или мороженные, сухофрукты для витаминов и вкуса.

В течение дня

1. Убедитесь, что вы едите каждые три часа.
Регулярное употребление в пищу позволит избежать резкие перепады уровня сахара в крови, который влияет на чувство голода, а также на наше настроение и работоспособность.

2. Держать 1.5 л бутылку воды на столе
Каждое утро набирать ее чистой, свежей (сырой) питьевой водой, и помнить, что вы должны опустошить ее к концу дня.

3. Небольшой перерывчик

Если работа «сидячая» – то делать «активные» перерывы – разминки.

6:00 – 8:00 вечера

В это время ешьте свой правильно сбалансированной ужин, чтобы избежать увеличения веса (чем раньше — тем лучше).
В тарелке должно быть много «долгоиграющих» углеводов – клетчатки.
Это треть вашего рациона, например — салат с овощей. Другая треть – белок плюс небольшое количество жиров, например – заправка салата, в виде оливкового масла.
И третья часть крахмалистые углеводы – коричневый рис, картофель, кабачок и т.п.

8:30 – 09:30 вечера

Провести некоторое время в одиночестве.
Пусть это будет всего лишь 15 минут — чтобы глубоко подышать, помедитировать, поразмышлять, или писать в дневник. Это нужно для того, чтобы успокоиться перед сном и собраться с мыслями.

09:30 – 11:00 вечера

Ложиться спать до 11 вечера, спать в затемненной комнате — для оптимального восстановления и максимального высвобождение гормонов роста и мелатонина.
Почти все современные ученные доказывают, что спать восемь часов в сутки является необходимою нормою.
Хотя есть люди, для которых нужно больше или меньше времени на сон.

Если вы просыпаетесь (как и я) каждое утро без звонка будильника и при этом чувствуете себя превосходно: свежим, бодрым и выспавшимся – то вы 100 % получаете нужное количество сна.

Если же это не так – то у вас мало уделяется времени на сон, потом хроническое недосыпание, за ним депрессия, болезни и т.д.

Вот такое небольшое дополнение к распорядку дня для здорового образа жизни.
Как всегда, жду ваших комментариев, будьте здоровы.

Классный час по ЗОЖ (1, 2, 3, 4 класс): Режим дня

                       Проект: «Режим дня.»          

г. Ярцево, 2019

Содержание

1. Введение………………………………………………………………………3

2. Режим дня как основа здорового образа жизни……………………………4

3. Режим дня школьника ………………………………………………………..8

4. Индивидуальный режим дня ……………………………………………….10

5. Выводы ………………………………………………………………………17

6. Заключение ………………………………………………………………….17

7. Советы для одноклассников…………………………… ………………….19

8. Литература……………………………………………………………………20

Введение

Человек является частью природы, потому в его жизни, как и в природе, все должно совершаться ритмично. Режим дня является определенным отражением необходимых организму правильных физиологических процессов. При соблюдении режима дня у школьников образуются условные рефлексы на время: установленное время пребывания ребенка на свежем воздухе создает у него привычку гулять именно в эти часы, привычка ложиться спать и вставать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию и пробуждению.

Режим дня — это рациональное распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток. Для младших школьников соблюдение режима дня имеет особое значение.

От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

Поэтому мы считаем, что в младшем школьном возрасте тема «Значение режима дня для поддержания здоровья и работоспособности младших школьников» является актуальной.

Объект исследования:

Режим дня первоклассника

Предмет исследования:

Взаимосвязь режима дня и самочувствия человека

Актуальность

Режим дня – это правильное распределение времени на все виды деятельности и отдыха человека в течение суток, с учетом возраста, состояния здоровья и особенностей личности.

Гипотеза

Предполагаю, что здоровье зависит от самого человека и от того как он выполняет режим дня.

Цели:

1. Выяснить влияние правильного режима дня на мою успеваемость, активность и самочувствие.

2. Составление личного режима дня

Режим дня как основа здорового образа жизни.

Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Режим дня – распорядок дел, действий. Люди, ведущие беспорядочный образ жизни, пренебрегающие режимом дня, расплачиваются своим здоровьем.

Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.

Великий физиолог И.П. Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Такой определенный распорядок, режим дня, чрезвычайно важен для человека. Всему свое время в режиме дня, а иначе и работа ладиться не будет, не пойдет на пользу.

Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима — обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности.

Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе – все это приводит к тому, что нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности. Вот почему каждый человек, должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.

Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости.

При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.

Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.

Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип.

Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим- дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия». Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства.

Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.

Если регулярно – дома и на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня.

В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.

Бывает, при необходимости (переезд, смена работы и т. д.) привычный распорядок жизни меняется. С этим ничего не поделаешь. Но чаще всего человек сам пренебрегает режимом труда и отдыха, а ведь силы не безграничны. Нарушение или не соблюдение ритма жизни может стать причиной серьёзных заболеваний сердца, пищеварительной или нервной систем.

Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.

У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но, скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения. Это сделает Вас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни. Отдыхать или работать? Работать или отдохнуть? Если собрался работать — а работать не хочется, если решил отдыхать, а думаешь: «может лучше поработать?» — вот в таких случаях и нужен режим дня, в котором заранее определено время для работы, сна и развлечений. Организм будет самонастраиваться на определённые действия в нужно время.

Много времени тратится бесцельно. Если проанализировать свой обычный день, то выйдет, что очень много времени мы расходуем на совсем не нужным, или, как минимум, необязательные дела. А это время можно было уделить себе, укреплению своего здоровья. Нужно ценить и экономить своё время!

Режим дня школьника

Режим дня способствует нормальному развитию ребенка, укреплению здоровья, воспитанию воли, приучает к дисциплине. Составляют режим дня с учетом состояния здоровья, возрастных анатомо-физиологических и индивидуальных особенностей ребенка. Режим дня предусматривает определенную продолжительность различных занятий, сна, отдыха, регулярное питание, выполнение правил личной гигиены.

Приучать ребенка к соблюдению режима необходимо с первого его жизни: определенное время сна и бодрствования, кормления, прогулок.

Поступление в школу переломный момент в жизни ребенка. Превышение допустимого уровня учебной нагрузки, отсутствие режима учебной работы, полноценного отдыха, физического труда, достаточно двигательной активности ведут к истощению нервной системы школьника, к переутомлению и ослаблению организма, к снижению его сопротивляемости различным инфекциям. Важно научить ребенка правильно регламентировать время учебной работы дома: чередовать виды занятий по различным предметам, делать перерыв между занятиями в 10 – 15 минут, во время которых снижается напряжение, отдыхают глаза.

Режим дня в жизни детей младшего школьного возраста важен и необходим. В теории все знают, что многие трудности обучения, ухудшение здоровья связаны именно с нарушениями режима. Но на практике четко организовать и спланировать день школьника довольно сложно. Режим основан на закономерностях, по которым живет организм, от его соблюдения или несоблюдения, прежде всего, зависит такой важный показатель состояния организма как работоспособность.

У младшего школьника работоспособность снижается довольно быстро, о чем свидетельствует общее двигательное беспокойство. Через 15-20 минут после начала урока дети начинают отвлекаться, вертеться — то же самое происходит дома во время приготовления домашних заданий. Двигательное беспокойство — защитная реакция детского организма, который как бы отключается, дает себе отдых, не доводя до утомления. Только спланированное переключение с одного вида деятельности на другой может предотвратить утомление и держать внимание ребенка. Опасность переутомления в том, что изменения, происходящие в организме, уже не устраняются кратковременным отдыхом и переключением на новый вид деятельности. Если переутомление хроническое, длительно действующее, оно сказывается на росте и развитии ребенка, общем состоянии его здоровья. Все отрицательные последствия обучения имеют в своей основе переутомление.

Изменения в организме, связанные с утомлением, временны и исчезают при отдыхе или смене деятельности.

Режим – одно из важнейших условий успешной учёбы и хорошего здоровья. Главное условие сохранения здоровья – соблюдение режима дня.

Режим дня ребенка – это прежде всего рациональное распределение времени на виды деятельности и отдыха в течение суток. Основная цель организации режима дня – обеспечение высокой работоспособности на протяжении всего периода бодрствования. Строится режим на основе биологического ритма функционирования организма. Так, например, максимальный подъем работоспособности приходится на 11 – 13 часов. Второй подъем в 16 часов и заканчивается в 18 часов, но он более низкой интенсивности и продолжительности. Дети легко привыкают к распорядку дня в школе, поэтому следует и дома составить такое же расписание, включающее чередование нагрузки и отдыха.

Зарядка

На зарядку мы встаем, очень рано и вдвоем. 

С чего же должен начинаться день для школьника? С зарядки. Давайте обратим внимание на название процедуры – зарядка, то есть действие, которое зарядит вас энергией на целый день и поможет подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня, к учёбе в школе. Так, что зарядка обязательно должна присутствовать в правильном режиме дня школьника, причём именно с утра. Для утренней физ. зарядки старайтесь выбирать упражнения, которые бы задействовали все группы мышц, но помните, что мышцы брюшного пресса, мышц тела, рук и ног – обязательно нуждаются в нагрузке. Обязательны упражнения на гибкость. Желательно зарядку закончить бегом и прыжками. Помните о том, что для разного возраста, зарядка должна быть разной продолжительности – от 10 минут до 30 минут. Также с возрастом необходимо увеличивать постепенно сложность упражнений и скорость их выполнения. Очень важно, чтобы во время физических занятий был приток свежего воздуха в помещение (в идеале зарядка выполняется на свежем воздухе, на улице).

Утренняя гигиена

Чищу зубы долго, нежно — улыбка будет белоснежной.

Следующим пунктом в режиме дня школьника должны быть водные гигиенические процедуры. Для детей школьного возраста очень важно принять после физических упражнений душ. Также душ с утра хорош тем, что он быстро избавит школьника от сонливости и подготовит к сложностям предстоящего дня. Постепенно температуру воды при приёме душа необходимо снизить с 30 до 20 градусов. Так, что душ в режиме дня школьников имеет значение не только, как гигиеническая процедура и быстрое избавление ребёнка школьного возраста от сонливости, но и как хорошее закаливающее средство. Со временем можно перейти к контрастному душу. Если утренний душ в распорядке дня школьника ну никак не помещается, то необходимо, хотя бы умывание холодной водой, которое тоже очень неплохо прогоняет сонливость. Школьник, как и любой другой человек должен чистить зубы и совершать другие гигиенические процедуры.

Завтрак

Ранний завтрак придаст сил, чтобы ранец донести

Несмотря на то, что многие дети в школьном возрасте очень неохотно кушают с утра, а то и вовсе отказываются от завтрака, исключать его из режима дня нельзя ни в коем случае. Более того, завтрак должен быть горячим и достаточно плотным. Завтрак должен обеспечивать в режиме питания четверть от потребностей школьника в еде за день. Также важно, чтобы завтрак проходил в спокойной и тихой (никакого телевизора) доброжелательной обстановке. Всего для ребёнка-ученика суточная калорийность должна составлять 2300 ккал. Для того, чтобы привить ребёнку привычку к правильному режиму питания, необходимо, чтобы приём пищи дома был семейным. Правильный режим приёма пищи ребёнком школьного возраста в течение дня поможет обеспечить отсутствие различного рода перекусов.

Дорога в школу

Мама, папа – до свидания, побежал я за знаниями

Путь до школы должен сочетаться с непродолжительной утренней прогулкой. Если школа находится недалеко, то можно весь путь до неё проделать пешком. В любом случае, пусть даже и совсем непродолжительная, но в режиме дня для школьника утренняя прогулка быть просто обязана. Естественно, совершать сегодня запланированную утреннюю прогулку или нет, необходимо решать, принимая во внимание и погодные условия. Прогулка под дождём ещё ни одному школьнику здоровья не добавила, так, что в этом случае этот пункт режима дня стоит нарушить.

Занятия в школе

Здравствуй школа! Здравствуй класс! Ждет учительница нас

Всю первую половину дня учащиеся проводят в школе. В режиме питания школьника на день обязательно должен быть предусмотрен второй завтрак, который ученик должен получить в школе. Второй завтрак должен обеспечить 10-15% потребностей ккал ребёнка школьного возраста.

Обед

Завтрак съели, поучились, на обед мы запросились.

Обед должен приходиться в распорядке дня примерно на 13.00 и заканчиваться в 13.30. В обед ребёнок должен получить 40% своей суточной нормы ккал. Как и при любом приёме пищи, обед должен проходить в спокойной, тихой и благожелательной обстановке. Нельзя во время приёма пищи детям читать или болтать. Лучше всего, если за обедом, как и за ужином, будет собираться вся семья. Превратив приёмы пищи в семейное действо, будет намного легче детям придерживаться режима питания и соблюдать распорядок дня в целом.

Игры на свежем воздухе

Пришел домой уставший я, но некогда лежать,

Во дворике друзья мои зовут меня гулять.

После того, как вы вернулись со школы, пообедали и немного отдохнули после обеда, настаёт время для подвижных игр. Желательно, чтобы такие игры были действительно подвижными и проходили на свежем воздухе. Если дело происходит зимой, то игры на улице всё равно необходимо, хотя и должно быть пребывание на улице сокращено по сравнению с летними месяцами. Здесь распорядок дня для школьника придётся корректировать самостоятельно в зависимости от времени года.

Выполнение домашних заданий

Выполнение домашних заданий — еще одна кузница знаний.

С 16.00 до 18.00 в биологическом режиме организма наступает второй оптимальный период времени для приготовления домашнего состояния. Первый период, более интенсивный, наступает в первой половине дня, а второй во второй половине менее интенсивный, но всё же период повышенной работоспособности. Поэтому с 16.30 до 17.30 маленький ученик должен делать уроки, так как это очень благоприятное для этого время. Составляя режим дня школьника, необходимо обязательно учитывать биологические циклы человеческого организма.

Начинать приготовление уроков следует с письменных работ, а затем переходить к устным. Следует правильно организовать отдых школьников на воздухе. Прогулки, игры должны продолжаться не менее 3 часов в день, причем половина этого времени падает на перерыв между занятиями в школе и дома.

Помощь по дому

Маме скромно помогу — за мультфильмы пол протру.

Свободное время перед сном

Ужин вкусный мы съедим, телевизор поглядим,

Или книжку почитаем, или в игры поиграем.

За ужином, даже если за завтраком или обедом этого не позволяли обстоятельства, обязательно должна собираться вся семья. Это очень желательно для того, чтобы ребёнок воспринимал приёмы пищи, как некое семейное действо. Ужин должен быть немного легче, чем завтрак и за ним ребёнок школьного возраста должен получить порядка 20 – 25% потребностей ребёнка школьного возраста ккал в день. Ужин должен быть не позже 19.00.

Перед сном

После того, как в соответствии с режимом дня прошёл ужин, должно наступить время для спокойных занятий дома по выбору самого школьника. Это может быть и чтение книги, и всё, что угодно. Всего отведите на это 30 минут, вполне достаточно.

Готовимся ко сну

С 20.00 до 20.30 ребёнок должен подготовиться ко сну. Что сюда входит: гигиенические процедуры, подготовка одежды и школьных принадлежностей на следующий день и т.д. На это в режиме дня отводится всего полчаса, но и этого вполне достаточно.

Сон

Чай попить и спать в кровать,

Завтра рано мне вставать.

Для восстановления сил и работоспособности организма очень важен нормальный сон. Детям 7 – 10 лет необходимо спать не менее 10 – 10,5 часов, в противном случае их работоспособность падает на 30%. Хроническое недосыпание, как и умственное переутомление, является причиной раздражительности, грубости, рассеянности. Следует избегать излишних нагрузок, которые могут нарушить нормальный сон и вредно сказаться на состоянии ребенка.

Сон — это один из важнейших факторов, который влияет на работоспособность ребёнка школьного возраста. Во время сна снижается уровень активности всех физиологических процессов, только мозг продолжает работать, переваривая и раскладывая по полочкам всю информацию, полученную за день. Именно поэтому сон так важен для ребёнка школьного возраста – он является логическим завершением достаточно трудного дня. Сон должен быть достаточной глубины и продолжительности. Современный школьник, который в течение дня получает достаточно большие нагрузки, должен спать не менее 9-10 часов, именно этим объясняется столь ранний по меркам взрослых отход ребёнка школьного возраста ко сну. Для того, чтобы по утрам школьник легко просыпался, а по вечерам легко засыпал, необходимо чтобы он привык ставать и ложиться в одно и то же время. Вот для этого нужен распорядок дня для школьника, вот поэтому так важно не нарушать режим ни днём, ни вечером. Даже в зимнее время, комната перед сном была хорошо проветрена (в зимнее время — это просто необходимо сделать заблаговременно). Нормальной температурой комнаты, которая обеспечит глубокий и здоровый сон школьника после трудного дня — являются 18°С. Необходимо вовремя ложиться спать, т.к из-за неправильного режима дня наблюдается хроническое недосыпание, которое может привести к переутомлению и невротическим расстройствам.

Выводы

Итак, на собственном примере я убедился, что благодаря правильному режиму дня:

• у меня бодрое настроение,
• я хорошо учусь в школе,
• с удовольствием занимаюсь спортом,
• люблю активно отдыхать.

Если хочешь в жизни чего-то добиться, то нужно хорошо кушать, соблюдать режим дня, ежедневно гулять на свежем воздухе и заниматься спортом.

Я очень хочу, чтобы и другие ребята научились быть здоровыми!

Заключение.

Изучив литературные источники (справочную литературу), проведя анкетирование и интервью, мы пришли к такому заключению, что правильно организованный режим дня школьника предусматривает:

• Правильное чередование труда и отдыха.
• Регулярный прием пищи.
• Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну.
• Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.
• Определенное время для приготовления домашних заданий.
• Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе.

Основными элементами режима дня школьника являются: учебные занятия в школе и дома, активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе, регулярное и достаточное питание, физиологически полноценный сон, свободная деятельность по индивидуальному выбору. При организации режима следует учитывать состояние здоровья школьника, и функциональные особенности данного возрастного периода. При чётком распорядке дня у школьников формируется привычка, когда конкретное время является сигналом для соответствующих действий. Младшие школьники считают важным соблюдение режима дня, но из результатов исследования видно, что не все школьники соблюдают режим дня. Поэтому мы в дальнейшем планируем познакомить родителей с результатами анкетирования школьников. Провести анкету с родителями. На классных часах и родительских собраниях уделять больше времени вопросам режима дня младших школьников. Подготовить ознакомительную презентацию «Режиму дня мы друзья» и показать учащимся 1-4 классов. От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.

Мы здоровьем дорожим

Соблюдаем свой режим!

Советы для одноклассников

1. Режим дня должен быть у каждого школьника

2. Режим дня необходимо соблюдать точно и неукоснительно

3. Чтобы быстро войти в рабочее состояние ребенок должен выполнять домашнее задание в одно и то же время

4. Принимать пищу нужно в определенные часы.

5. Постоянное время отхода ко сну способствует быстрому засыпанию, более продолжительному и глубокому ночному отдыху ребенка.

6. Не забывайте чаще хвалить своего ребенка, чтобы ему было легче соблюдать режим дня.

Литература

1.Куценко Г.И. Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни СПб., 1997г

2.Березин И.П. Дергачев Ю.В. Школа здоровья СПб 1998г

3. Иванов К.А. «Режим школьника»-М.-1978.

4. Козлов В.И. «Береги здоровье смолоду» -М.-1987.

5. Матвеев В.И «Как сберечь здоровье?» -М.- 2001.

6. Скворцова С.Н. «Режим дня и его влияние на здоровье ребёнка и качество его обучения. Лектории для родителей 1-4 классов».

7. Интернет ресурсы

8. В работе использованы наблюдения, фотографии и выводы Яна Трощенкова

Правильный режим дня пример. Составляем распорядок дня зож для мужчин и женщин. Как составить здоровый распорядок дня? Примерный план действий

Биологические ритмы
– это отражение организмом циклических явлений природы. Их можно изобразить графически в виде кривой, которая будет показывать способность к выполнению определенного вида работы в расчетное время.

Уметь правильно построить свой день, спланировать так, чтобы он был максимально продуктивным, – это еще полдела. Надо обязательно научиться брать в расчет биоритмы организма, которые в течении суток предусматривают периоды активности и спада. Разумеется, у каждого человека биоритмы имеют свои особенности, что проявляется в нюансах. Главные же законы, выработанные временем, универсальны. Если умело и тонко “встроить” свой день в природный график физиологических процессов, можно получить наибольший эффект.

В течение жизни человека сопровождают 3 основных типа биоритмов:

1. Физические
   (цикл составляет 23 дня). По мере возрастания активности повышается выносливость, энергичность, улучшается координация движений. Когда начинается спад, могут быть проблемы со здоровьем, человек начинает быстро уставать, появляется упадок сил. Последние дни фазы лучше посвятить отдыху.
2. Эмоциональные
   (28 дней). Показывают перепады настроения и состояния нервной системы. Во время спада наблюдается душевное смятение, усиливается желание конфликтовать, проявляются различные страхи и пессимизм.
3. Интеллектуальные
   (33 дня). По мере возрастания увеличивается творческая активность, человеку во всем сопутствует удача. В фазе снижения активности биоритмов тормозится интеллектуальная деятельность, меняется скорость реакции, снижается способность усваивать материал.

Центральная нервная система дает четкие команды, когда готовиться к активной физической деятельности, когда – к интеллектуальной, когда пора поесть, когда спать. Медики раскрыли многие особенности биоритмов человека и их последовательность. При планировании дня весьма полезно учитывать эти команды организма.

Биоритмы режим дня

5-6 часов утра
– время просыпаться. Утренние зори полны свежести и вливают бодрость. Кстати, в эти часы более активно вырабатываются гормоны, а значит, раннее утро предпочтительнее для интимных отношений.

6-7 часов утра.
Лучшее время для физической деятельности – зарядки, пробежки, работы в саду и т.п.

7-8 часов утра.
Организм готов принять пищу: желудочно-кишечный тракт, печень, поджелудочная железа настроены на активность.

9-12 часов.
Самая благоприятная пора для интенсивных интеллектуальных занятий. Отдохнувший за ночь мозг готов к напряженной, сосредоточенной работе. В это время легче происходит запоминание.

12-13 часов.
Требуется перерыв в умственной деятельности. Отдых будет более полноценным, если этот час заполнить какой-либо несложной физической нагрузкой или посвятить его (по возможности) прогулке, ходьбе.

13 часов.
Организм “просит” пищи. Хорошо, чтобы это время стало привычным для обеда. Желудочные соки, необходимые для переваривания пищи, вырабатываются согласно ритму, а значит, переваривание будет наиболее полным и быстрым. И это не окажется тяжелой нагрузкой для организма.

До 15 часов.
Время, необходимое для отдыха, расслабления, отрешения от работы. Форму отдыха каждый выбирает по вкусу и возможностям.

15-16 часов.
Новый подъем активности, важный для умственной деятельности, но уже не столь напряженной, как утром. В этот час хорошо решать организационные вопросы, проводить встречи, деловые беседы.

16-17 часов.
Организму требуются физические нагрузки – работа по хозяйству, занятия спортом. Гимнастические упражнения. А после них хороши водные процедуры, дающие ощущение бодрости.

Около 18 часов.
Пора снова поесть. В вечернее время нужна легкая пища, которая быстро усваивается. Ведь полное переваривание длится пять ча

План-конспект по ЗОЖ: правильный режим дня- основа здорового образа жизни

Беседа на тему:

«Здоровый образ жизни.

Правильный режим дня – основа здорового образа жизни»

   Цель: формировать навыки здорового образа жизни – учить учеников планировать свое личное время, опираясь на собственный режим дня

Задачи:

формирование знаний о режиме дня; привитие навыков умения планировать свой день;

развитие ответственного отношения к своему здоровью;

воспитание гармонично развитого молодого поколения.

Форма проведения: лекция с элементами беседы.

Планируемые результаты: формирование личностных качеств, связанных с вопросами режима дня, личной гигиены и необходимости сохранения здоровья.

Подготовительная работа: анкетирование учеников по теме «Мой режим дня».

Оборудование: презентация Power Point.

Ход мероприятия

Наша сегодняшняя встреча посвящена самому ценному, что у нас есть, нашему здоровью.

– Что же такое здоровье? Важно ли для человека здоровье?

– Скажите, какие важные условия должен соблюдать человек, чтобы сохранить свое здоровье?

– Сегодня я предлагаю более подробно остановиться на таком важном для нашего здоровья показателе – режиме дня.

Лексическое значение слова режим – точно установленный распорядок жизни (труда, отдыха, сна, питания).

Режим дня человека – это чередование труда и отдыха в определенном порядке, это управление своим временем. Можно сказать, что режим дня – это управление и своим здоровьем, и своей жизнью.

– В чем же заключается суточный режим подростка?

У подростков можно выделить следующие виды деятельности: учебная, трудовая, спортивная. Отдых можно разделить на активный и пассивный. По характеру деятельность должна быть посильной и не превышать границ работоспособности подростка, а отдых достаточным для полного восстановления всех функций.

Подростковый возраст играет важную роль в физическом развитии, формировании нервной системы и высшей нервной деятельности, в становлении личности. В 16 – 18 лет происходит завершение полового созревания подростка, сохраняется преобладание общего возбуждения и психической неуравновешенности. Современная жизнь отличается высоким темпом. Кроме того, сейчас существуют такие увлекательные вещи, как спорт, компьютерные игры, общение с друзьями, современная молодежная музыка… Где найти время для всего? Секрет прост: необходимо выделить основные режимные компоненты и правильно распределить между ними суточный бюджет времени. Удачно составленный режим дня поможет вам преодолеть трудности, вы будете чувствовать себя увереннее, зная последовательность действий.

Просмотр презентации на тему «Режим труда и отдыха»

Лекция с элементами беседы

– Как вы думаете, какие основные этапы должен включать в себя режим дня подростка?

Правильно организованный режим дня подростка предусматривает:

1. Определенное время для начала и окончания дня (подъем – отбой). Сон определенной продолжительности.

2. Правильное чередование труда и отдыха.

3. Регулярный прием пищи.

4. Определенное время для гигиенических процедур (необходимое соблюдение правил личной гигиены: следить за чистотой тела, одежды, обуви).

5. Определенное время для самоподготовки.

6. Определенная продолжительность отдыха с пребыванием на открытом воздухе, занятия спортом.

Режим дня у разных подростков может и должен быть разным в зависимости от состояния здоровья, бытовых условий, характера учебы, привычек и интересов. Однако должен существовать определенный суточный ритм и распорядок.

– Перед проведением классного часа я провела анкетирование на тему «Мой режим дня». Как вы думаете, много ли ребят соблюдают режим?

– Как выяснилось, у многих ребят нет вообще никакого режима! Отходя вечером ко сну, а большинство ребят и ночью, многие не знают точно, как они проведут наступающий день.

– Скажите, хорошо ли это для нашего здоровья?

– Какие последствия ведет за собой такое легкомысленное отношение к своему здоровью, к своей жизни?

Далее идет подробное обсуждение результатов анкетирования.

Анкета – приложение № 1.

Подведение итогов

Много времени мы тратим бесцельно. Торопимся, спешим, страшно перегружены. А ведь если тщательно просмотреть, проанализировать свой режим дня, то мы обязательно обнаружим, что часть времени мы тратим беспорядочно, бесцельно на необязательные и ненужные дела. В то же время так не хватает времени на хорошие, полезные дела: вместо компьютера посвятить время хорошей книге, помочь маме и т. д. Также несоблюдение режима дня, беспорядочно отведенное время для сна, активного отдыха на воздухе ведет к ослаблению здоровья, а значит и к снижению полноценности жизни. Поэтому учитесь ценить и экономить время, а главное – грамотно им распоряжаться, чтобы оно было нашим союзником на пути к здоровому образу жизни, а не противником. И помните, мы выбираем здоровый образ жизни!

Домашнее задание

Попробуйте составить свой распорядок дня

ВРЕМЯ

МОИ ЗАНЯТИЯ

Анкета «Мой режим дня»

ФИО:

1. В котором часу вы встаете утром?

2. Это ваше постоянное время пробуждения?

3. Завтракаете ли вы утром?

4. К месту учебы вы идете пешком или предпочитаете транспорт?

5. Сколько времени вы затрачиваете на самоподготовку к занятиям?

6. Это какое-то определенное время дня или каждый раз разное?

7. Сколько времени вы проводите за компьютером?

8. Вы совершаете прогулки на свежем воздухе?

9. Как продолжительны ваши прогулки на свежем воздухе?

10. Занимаетесь вы спортом?

11. Это регулярные ваши занятия или раз от разу?

12. Как часто вы встречаетесь с друзьями?

13. Ваши встречи с друзьями вы планируете заранее или это происходит спонтанно?

14. Как вы проводите воскресные дни?

15. Планируете вы свои выходные?

16. В котором часу вы отходите ко сну?

17. Это постоянное время окончания дня?

18. Часто вы не высыпаетесь?

19. Всегда ли вы соблюдаете необходимые правила личной гигиены?

20. Вы готовите с вечера одежду, обувь на завтрашний день?

21. Как часто вы стараетесь спланировать свой день?

Классный час по ЗОЖ (4 класс) на тему: Классный час Режим дня -это здоровье.

Муниципальное казённое образовательное учреждение

для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей

детский дом «Семья»

Методическая разработка воспитательского часа

в рамках аукциона методических идей по реализации технологий    здоровьесбережения по теме:

 «Режим дня – это здоровье».

Разработчик:

Цой О.А.

Воспитатель,

I квалификационная

категория.

2014год

Режим дня  — это здоровье.

(Открытое мероприятие)

Цели:

• Воспитывать у детей желание заботиться о своём здоровье.  
• Привитие интереса к здоровому образу жизни;
• Воспитание способности правильного выбора между здоровой пищей, культурным отдыхом и вредными привычками;
• Закрепление знаний воспитанников о правилах здорового образа жизни и умения их выполнять.
• Формировать культуру здоровья у детей, уважительное отношение к своему телу и своему здоровью.

Форма: Игра – путешествие в форме КВН.

Оборудование: напечатанный  режим дня, мячик, нарисованные картинки мальчика и девочки, шаблоны овощей и фруктов, школьные принадлежности.

Цитаты:

1-«Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не                    играют силы, бесполезно богатство и бессилен разум» (Геродот)

2- «Здоровье – это единственная драгоценность!» (Монтень)

-Древнее китайское изречение гласит: «Мудрый человек предотвращает болезни, а не лечит их».

Ход воспитательского часа:

 Воспитатель:  Здравствуйте. А знаете, вы ведь не просто поздоровались, вы подарили друг другу частичку здоровья, потому, что вы сказали: «Здравствуйте!» Здоровья желаю. Как сказал  философ Геродот:  -«Когда нет здоровья, молчит мудрость, не может расцвести искусство, не играют силы, бесполезно богатство и бессилен разум» (Геродот)

Уважаемые наши гости, мы рады видеть вас.

Сегодня я предлагаю вам, ребята, отправиться с нами в небольшое путешествие.  Впереди нас ожидает много интересного и необычного.

А отправимся мы с вами после того, как вы отгадаете загадку:

Быть здоровым ты решил

Значит, выполняй….(режим).

Мы  будем путешествовать по режиму дня. А кто может объяснить слово «режим»?

Режим дня- это  правильное сочетание и чередование  труда, занятий и отдыха.

-Как вы считаете, это важно для вашего здоровья?

Если человек ест, спит, работает и отдыхает в одно и то же время, его организм привыкает к такому распорядку, работает в  полную силу, меньше устает. Реже болеет. Человек успевает сделать больше дел.

 Воспитатель: Итак, для того, чтобы быть здоровым нужно, что делать?

(соблюдать режим, как?)

— всегда вовремя  ложиться спать;

-ежедневно делать зарядку;

— вовремя питаться;

-планировать свой день;

— следить за своей личной гигиеной, быть чистым и опрятным;

— выполнять режим дня;

— хорошо говорить и думать о своих  друзьях;

-радоваться своим успехам и  успехам других людей.

— А что значит вести ЗОЖ?

В понятие ЗОЖ входят: что?

• отказ от вредных привычек;
• двигательный режим  (подвижные игры на свежем воздухе, зарядка по утрам и т.д.)
• правильное питание;
• закаливание;
• выполнение правил личной гигиены;
• хорошее настроение.

Соблюдение правил ЗОЖ  укрепляет здоровье и  воспитывает волю и характер человека. Древнее китайское изречение гласит: « Мудрый человек  предотвращает  болезни, а не лечит их».

 Воспитатель: Здоровье – неоценимое счастье в жизни любого человека. Каждому из нас присуще желание быть сильным и здоровым, сохранить как можно дольше подвижность, бодрость, энергию и достичь долголетия. Надеюсь, что сегодняшнее мероприятие пройдёт недаром, и вы многое запомните и возьмете для себя.

Воспитатель:  Послушайте мой рассказ.

« Мальчик Витя очень хорошо знал правила сохранения и укрепления здоровья. Знал, но почти никогда их не выполнял.

То забывал, то ленился, то спешил и говорил себе: вот завтра всё буду делать правильно, а сегодня уж как-нибудь.

На следующий день и через день, и потом  повторялось тоже самое.

 Как вы думаете, будет ли мальчик Витя здоровым?»                                    

 (Ответ детей  «нет», т.к. Витя не  распределял день по режиму).

А сейчас, ребята, мы с вами  проведем  эстафету. Для этого, нам надо разделиться на две команды. Каждая команда получит набор карточек, где обозначена  последовательность  действий, которые человек должен делать по утрам. Каждый из вас должен побежать и  принести на финиш  одну, из приготовленных  для всей команды, карточку. Затем члены команд выстраиваются в той последовательности, в которой эти действия должны выполняться. А жюри оценивает, какая из команд быстрее и правильно  определила  последовательность  выполняемых  действий.

Конкурс «Утренняя эстафета».

Карточки. ( все действия разрезаны, а дети должны в правильной последовательности их выложить и прочитать)

• проснуться;
• сказать друг другу и всем  «доброе утро»;
• открыть форточку;
• выполнить комплекс  упражнений зарядки;
•  умыться ;
• почистить зубы;
•  причесаться;

• позавтракать.

Воспитатель: Расскажу я вам старую легенду:   «Давным-давно, на горе Олимп жили-были боги. Стало им скучно, и решили они создать человека и заселить планету Земля. Стали решать. Каким должен быть человек.

Один из богов сказал: «Человек должен быть сильным», другой сказал: «Человек должен быть здоровым», третий сказал: «Человек должен быть умным». Но один из богов сказал так: «Если всё это будет у человека, он будет подобен нам». И, решили они спрятать главное, что есть у человека — его здоровье. Стали думать, решать — куда бы его спрятать? Одни предлагали спрятать здоровье глубоко в синее море, другие — за высокие горы.

А один из богов сказал: «Здоровье надо спрятать в самого человека.» Так и живёт с давних времён человек, пытаясь найти своё здоровье. Да вот не каждый может найти и сберечь бесценный дар богов!.

Воспитатель: Значит, здоровье-то оказывается спрятано и во мне, и в тебе, и в тебе (3-4 ребёнка),  и в  каждом из нас.

Вопрос: Ребята, а вы чувствуете себя здоровыми? Послушайте себя. Что значит, быть здоровым? А как вы считаете? А вы здоровы? Почему?

Воспитатель: Как сказал писатель и философ Монтень

«Здоровье – это единственная драгоценность!» (Монтень)

Конкурс «Зарядка»

А какой режимный момент мы выполняем   каждое утро   который укрепляет наше здоровье? (дети отвечают) Правильно, это зарядка.

«Кто зарядкой занимается,

Тот здоровья набирается!»

Выполняя зарядку, что в первую очередь вы тренируете? (Дети отвечают) Правильно, мышцы.

Ребята, а теперь вы все вместе покажите, как вы тренируете мышцы своего тела.

Сейчас я предлагаю капитанам  команд показать и провести правильную  последовательность выполнения зарядки.( Одновременно выполняют , капитаны становятся спиной друг к другу, а ребята повторяют)

Посмотрим, сколько силы стало в ваших, руках (проверяют сами)

Вопрос: Добавилось силы?

Воспитатель: Ребята! А вот и ответ на вопрос: почему человек должен быть сильным? Сила укрепляет здоровье человека!

«Крепится человек — крепче камня

Ослабнет — слабее воды!»

(жюри ставит оценки).

А мы попросим наше жюри  оценить проведение зарядки.

Конкурс «Водные процедуры».

Воспитатель: А после зарядки мы выполняем … (Ответы детей)  водные процедуры.

Какие предметы необходимы для водных процедур? (Ответы детей)

Сейчас я каждой команде предлагаю на листочках написать какие предметы необходимы для водных процедур и по очереди зачитать нам.

(чистая майка, трусы, полотенце; губка, мыло, зубная паста, щетка, одеколон, стакан)

А теперь капитаны команд  по очереди выйдут,  покажут и расскажут нам следующее: одна команда покажет  как надо чистить зубы; а вторая – как правильно мыть голову.

На одном  листе бумаги нарисовано лицо ребёнка с широкой улыбкой, на другом девочка с длинными волосами. Дети по очереди выходят к стенду, рассказывают и показывают свои знания.

Воспитатель: Молодцы!  Пока жюри будет оценивать наш конкурс мы попросим нашего медика оценить наши ответы.

Конкурс «За столом, или приятного аппетита».

(Гигиена питания, сервировка стола, правила поведения за столом).

После душа и заправки

ждет нас всех  горячий…(завтрак)

В магазинах продают много разных продуктов, представьте себе, что  вы пришли в магазин и  вам надо  выбрать полезные продукты. Проведем разминку: поиграем в игру «Ринг» и узнаем, можно ли  вам доверять домашнее хозяйство.

Представители одной команды хвалят продукт, а представители другой команды  опровергают сказанное, говорят свою версию.

 1.В мире лучшая награда  — это плитка шоколада.

0. В мире лучшая награда – это  кисть винограда  ( в винограде много глюкозы)

1. Я собою очень горд, я купил сегодня торт.

0 Фрукты, Овощи полезней, защищают от болезней.

1.Знайте дамы, господа: «Сникерс» — лучшая еда.

0.Будешь кушать «Сникерс»  сладкий, зубы  будут не в порядке.

1. В благодарность Пепси-Коле самым умным будешь в школе.

 0.Вкус обманчивый порой, Молоко пей дорогой.

1.  Даёт силы мне всегда очень Жирная еда.

0.   Даёт силы нам всегда Витаминная еда.

Воспитатель: Молодцы, вы умеете выбирать полезные продукты. Ребята, я предлагаю вам собрать необходимые фрукты и овощи  для фруктового и овощного салатов. Команды получают конверты с рисунками,  где необходимо взять  нужные  для салатов,  раскрасить и  закрепят на своей тарелке- вазе.

Воспитатель:

Чудные получились вазы. Полезными плодами расцвели. Мы запомним навсегда : для здоровья нам нужна (какая еда?)  витаминная еда.

Конкурс «Самоподготовка».

 После завтрака всегда

в школу я бегу, друзья!

А  те ребята, которые остаются дома, занимаются  на ….(самоподготовке)

Сейчас, ребята,  мы проверим, умеете ли вы правильно готовиться к выполнению уроков. Для этого я предлагаю каждой команде выбрать правила и зачитать их.

Выберите и  назовите правила, которые помогут вам быстро и  легко приготовить уроки

1.Садись  за уроки всегда в одно и то же время;

2.Садись за уроки в разное время;

3. В комнате может быть душно;

4. Комната должна быть проветрена;

5. В комнате  должно быть тихо — это помогает сосредоточиться;

6. Включенный телевизор или радио помогут сосредоточиться;

7.Настольную лампу можно поставить с любой стороны;

8. Настольную лампу нужно поставить в дальний левый угол;

9. Приготовь письменные принадлежности для занятий, тетради, учебники,                                дневник.

10.На столе кроме нужного для уроков пусть лежит лишние предметы.

11.Не надо заполнять дневник, проверять все ли задания записаны;

12. Проверь, все ли задания записаны в дневнике;

13. Не надо тратить время на черновик, лучше писать сразу в чистовик;

14. Следует выполнять уроки на черновике, потом переписать в чистовик;

15.Сначала надо выполнять трудные задания;

16.Сначала лучше сделать легкие задания;

17.После выполнения трудных заданий необходимо отдохнуть 10-15 минут (подмести пол, вытереть пыль и т .д ., то есть заняться подвижной деятельностью)

18.После выполнения  трудных заданий хорошо полежать 10-15 минут, почитать книгу, посмотреть телевизор.

 Теперь проверим правильность последовательности самоподготовки.

 Памятка «Как правильно готовить уроки»

1.Садись  за уроки всегда в одно и то же время.

2. Проветри  комнату до начала занятий.

3. Выключи радио, телевизор. В  комнате, где ты работаешь, должно быть тихо.

4. Проверь, на своем ли месте настольная лампа (дальний левый угол).

5. Уточни расписание уроков на завтра. Проверь, все ли задания записаны в дневнике.

6.. Приготовь черновик

7. Приготовь письменные принадлежности для занятий, тетради, учебники,                                дневник.

8..Пришло время начать работу. Сядь удобно, открой учебник…

10.Сначала надо выполнять трудные задания;

Команда зачитывает правильный ответ.  Вы ребята справились с заданием.

Конкурс «Свободная деятельность».

А теперь, после самоподготовки. Сейчас мы проведем с вами  физкультминутку.

Упражнение называется «Близнецы»

Представьте себе, что все вы братья и сестры, которых называют близнецами. Такие люди не  только одеваются одинаково, у них одни и те же увлечения. Они думают и поступают одинаково. Давайте попробуем выполнить движения так, чтобы показалось, что их делает один человек.

Нужно построиться друг за другом, положить руки на плечи и закрыть глаза. По сигналу выполняем следующие команды:

— присесть;

• встать;
•  встать на носочки;
• наклониться влево;
•  наклониться вправо;
• прогнуться назад;
•  прогнуться вперед и упереться головой  в спину впереди стоящего;
•  постоять на правой ноге, согнув левую ногу в колене;
• постоять на левой ноге; согнув правую ногу в колене
• пробежать по кругу, не отрываясь друг от друга.

— Спасибо, ребята, вы всё делали слаженно, как одно целое, как один человек. Сейчас вы можете присесть на свои места.

— Получается, что вы знаете правила здорового образа жизни, и мы надеемся что вы всегда их выполняете, значит:

Воспитатель: Мы  желаем вам здоровья. Это самое ценное, что есть у людей, а значит, его надо беречь. На этом занятии мы сделаем еще один шаг по направлению к здоровому образу жизни. И каждый из нас может уверенно сказать….

 Режим дня  — это здоровье.

Предоставляется слово уважаемому жюри.

Подготовила: Воспитатель Цой О.А.

Приложения.

Выберите и  назовите правила, которые помогут вам быстро и  легко приготовить уроки

1.Садись  за уроки всегда в одно и то же время.

2.Садись за уроки в разное время.

3. В комнате может быть душно;

4. Комната должна быть проветрена;

5. В комнате  должно быть тихо — это помогает сосредоточиться;

6. Включенный телевизор или радио помогут сосредоточиться;

7.Сначала надо выполнять трудные задания;

8.Сначала лучше сделать легкие задания;

9. Не надо тратить время на черновик, лучше писать сразу в чистовик;

10. Следует выполнять уроки на черновике, потом переписать в чистовик;

11.После выполнения трудных заданий необходимо отдохнуть 10-15 минут (подмести пол, вытереть пыль и т .д ., то есть заняться подвижной деятельностью)

12.После выполнения  трудных заданий хорошо полежать 10-15 минут, почитать книгу, посмотреть телевизор.

Выберите и  назовите правила, которые помогут вам быстро и  легко приготовить уроки

1.Садись  за уроки всегда в одно и то же время.

2.Садись за уроки в разное время.

3. В комнате может быть душно;

4. Комната должна быть проветрена;

5. В комнате  должно быть тихо — это помогает сосредоточиться;

6. Включенный телевизор или радио помогут сосредоточиться;

7.Сначала надо выполнять трудные задания;

8.Сначала лучше сделать легкие задания;

9. Не надо тратить время на черновик, лучше писать сразу в чистовик;

10. Следует выполнять уроки на черновике, потом переписать в чистовик;

11.После выполнения трудных заданий необходимо отдохнуть 10-15 минут (подмести пол, вытереть пыль и т .д ., то есть заняться подвижной деятельностью)

12.После выполнения  трудных заданий хорошо полежать 10-15 минут, почитать книгу, посмотреть телевизор.

Карточки.

-проснуться;

— сказать друг другу и всем  «доброе утро»;

-открыть форточку;

-выполнить комплекс  упражнений зарядки;

— умыться ;

— почистить зубы;

— причесаться;

-позавтракать.

Карточки.

-проснуться;

— сказать друг другу и всем  «доброе утро»;

-открыть форточку;

-выполнить комплекс  упражнений зарядки;

— умыться ;

— почистить зубы;

— причесаться;

-позавтракать.

Оценочный лист (общий).

Баллы:

0- Плохой результат;

1-  Низкий результат;

2- Средний результат;

3- Отличный результат.

Распорядок дня

, Vasant Lad, B.A.M. & S., M.A.Sc., аюрведический врач

Повседневный распорядок абсолютно необходим для радикального изменения тела, разума и сознания. Рутина помогает установить баланс в конституции.
Он также регулирует биологические часы человека, помогает пищеварению, усвоению и ассимиляции, а также вызывает чувство собственного достоинства, дисциплину, покой, счастье,
и долголетие.

1. Просыпаться рано утром

Хорошо просыпаться до восхода солнца, когда в природе есть любящие (саттвические) качества, которые приносят душевный покой и свежесть чувств.Восход
варьируется в зависимости от времени года, но в среднем люди с вата должны вставать около 6 часов утра, люди питты — к 5:30 утра, а капха — к 4:30 утра.
проснувшись, посмотрите на свои руки в течение нескольких секунд, затем осторожно проведите ими по лицу и груди до талии. Это очищает ауру.

2. Помолитесь перед тем, как встать с постели

«Дорогой Бог, ты внутри меня, в моем дыхании, в каждой птице, в каждой могучей горе.

Твое ласковое прикосновение достигает всего, и я хорошо защищен.

Благодарю Тебя, Боже, за этот прекрасный день передо мной.

Пусть в этот день радость, любовь, мир и сострадание станут частью моей жизни и всех, кто меня окружает.

Я исцеляюсь, и я исцеляюсь ».

После этой молитвы коснитесь земли правой рукой, затем той же рукой по лбу, с большой любовью и уважением к Матери Земле.

3. Очистите лицо, рот и глаза

Ополосните лицо холодной водой и прополощите рот. Вымойте глаза прохладной водой (или одним из средств для промывания глаз, упомянутых ниже) и помассируйте веки.
осторожно потерев их.Моргните 7 раз и вращайте глазами во все стороны. Вытрите лицо чистым полотенцем.

Тридошическая жидкость для глаз: попробуйте трифала для промывания глаз — ч. Л. на 1 стакан воды, кипятить 10 минут, остудить и процедить.

Средство для промывания глаз Питта: используйте прохладную воду или розовую воду из органических лепестков роз — в большинстве коммерческих розовых вод есть химические вещества, которые вызывают жжение.
глаза.

Промывание глаз Капха: попробуйте разбавленный клюквенный сок, 3-5 капель на чайную ложку дистиллированной воды.

4. Пейте воду утром

Затем выпейте стакан воды комнатной температуры, желательно из чистой медной чашки, наполненной накануне вечером. Это промывает желудочно-кишечный тракт, промывает почки,
и стимулирует перистальтику. Не рекомендуется начинать день с чая или кофе, так как это истощает энергию почек, вызывает нагрузку на надпочечники, вызывает
запор и вызывает привыкание.

5. Эвакуация

Сядьте или лучше присядьте на унитазе и испражняйтесь.Этому может помешать неправильное переваривание еды предыдущей ночью или недостаток крепкого сна.
Однако вода с последующим ежедневным сидением на унитазе в определенное время помогает регулировать дефекацию. Альтернативное дыхание через ноздри также может
Помогите. После опорожнения промойте анальное отверстие теплой водой, затем руки с мылом.

6. Поскребите язык

Осторожно соскребите язык сзади вперед, пока не пройдете 7-14 движений по всей поверхности.Это стимулирует внутренние органы, помогает пищеварению,
и удаляет мертвые бактерии. В идеале для ваты можно использовать золотой скребок, для питты — серебряный, а для капха-медь. Нержавеющая сталь может использоваться всеми людьми.

7. Очистите зубы

Всегда используйте мягкую зубную щетку и вяжущее, едкое и горькое зубную пасту или порошок. Традиционная индийская зубная щетка представляет собой палочку нима, которая смещает
мелкие частицы пищи между зубами и делают десны крепкими и здоровыми. Также используются палочки из корня солодки.Можно использовать порошок жареной миндальной скорлупы.
для ваты и капхи и молотый ним для питты.

8. Полоскание горла

Для укрепления зубов, десен и челюсти, улучшения голоса и устранения морщин на щеках полощите горло два раза в день теплым кунжутным маслом. Держи масло во рту,
энергично прополоскайте им, затем выплюньте и осторожно помассируйте десны пальцем.

9. Жевание

Пережевывание горстки семян кунжута помогает деснам и укрепляет зубы.Как вариант, пожуйте 3-5 сушеных фиников и 2,5 см сушеного кокоса. Жевание
утром стимулирует работу печени и желудка, улучшает пищеварение. После жевания снова почистите зубы, не используя зубную пасту или порошок.

10. Капли назальные (Нася)

Добавление 3-5 капель теплого топленого масла или масла в каждую ноздрю утром помогает смазать нос, очистить пазухи и улучшить голос, зрение и
ясность ума. Наш нос — это дверь в мозг, поэтому капли в нос питают прану и приносят разум.

Для вата : кунжутное масло, топленое масло или масло вачи (аира).

Для питта : топленое масло брахми, подсолнечное или кокосовое масло.

For kapha : масло вачи (корня аира).

11. Масляные капли в ушах (Карана пурана)

Такие состояния, как звон в ушах, избыток ушной серы, плохой слух, тризм и височно-нижнечелюстной сустав — все это связано с ватой в ушах. Закапываем 5 капель теплого кунжута
масло в каждом ухе может помочь при этих расстройствах.

12.Нанесите масло на голову и тело (абхьянга)

Втирать теплое масло в голову и тело. Нежный ежедневный масляный массаж кожи головы может принести счастье, а также предотвратить головную боль, облысение, поседение и облысение.
линия роста волос. Смазывая тело маслом перед сном, вы улучшите сон и сохраните кожу мягкой.

Для vata используйте теплое кунжутное масло.

Для питта используйте теплое подсолнечное или кокосовое масло.

Для капха используйте теплое подсолнечное или горчичное масло.

13. Купание

Купание очищает и освежает. Он удаляет пот, грязь и усталость, приносит энергию телу, ясность ума и святость в вашу жизнь.

14. Туалетная

Чистая одежда приносит красоту и добродетель.

15. Использование парфюмерии

Использование натуральных ароматов, эфирных масел или духов приносит свежесть, очарование и радость. Придает бодрости телу и повышает самооценку.

Для vata лучше всего использовать аромат хина или янтарь.

Для питта попробуйте использовать кхус, сандал или жасмин.

Для капха используйте амбру или мускус.

16. Упражнение

Регулярные упражнения, особенно йога, улучшают кровообращение, силу и выносливость. Это помогает расслабиться и крепко выспаться, а также улучшает пищеварение и выведение.
Ежедневно делайте упражнения наполовину от своей способности, пока на лбу, подмышках и позвоночнике не образуется пот.

Вата: Приветствие Солнцу x 12, выполняется медленно; Подъем ног; Верблюд; Кобра; Кошка; Корова. Медленное, мягкое упражнение.

Питта: Приветствие Луне x 16, умеренно быстрое; Рыбы; Лодка; Лук. Успокаивающее упражнение.

Капха: Приветствие Солнцу x 12, выполняется быстро; Мост; Павлин; Пальма; Лев. Энергичные упражнения.

17. Пранаяма

После тренировки сядьте спокойно и выполните следующие упражнения на глубокое дыхание:

12 альтернативных ноздрей для вата ;

16 охлаждающих вдохов шитали (сгибание языка вдоль и дыхание через него) на питта ;

100 бхастрика (короткие, быстрые вдохи) за капха .

18. Медитация

Важно медитировать утром и вечером не менее 15 минут. Медитируйте так, как вы привыкли, или попробуйте «Медитацию с пустой чашей». Медитация
приносит в вашу жизнь баланс и покой.

19. Теперь пора завтракать!

Еда должна быть легкой в ​​жаркие месяцы или при низком агни и более существенной в холодное время года. Удачного дня!

.

Ежедневный режим питания для здоровой и продуктивной жизни

Ужин — важная еда в моем доме. Пока наши дети росли, это был практически единственный раз, когда мы были все вместе. Пять раз в неделю К. готовил отличную и полезную еду. Обычно свежие овощи, немного макарон или картофеля, а также свежая рыба или органическая курица. Мы подходили к столу хорошо одетыми и с вымытыми руками. И ожидается, что все будут правильно питаться и вести общительную беседу.

По выходным все было спокойнее.В субботу вечером у нас с К. было «свидание», и мальчики ели с друзьями или кузенами. В воскресенье вечером мы все ходили в местный ресторан — чаще всего мексиканский или итальянский.

Хотя мы с К. сейчас пустые гости, нам все еще нравится формальность наших домашних обедов. Она по-прежнему готовит отличные блюда, даже если они предназначены только для нас двоих. Мой вклад очень скромен (и мне доставляет огромное удовольствие). Основываясь на том, что готовит К., я выхожу в винный погреб и выбираю для нас бутылку.

Сейчас мы едим дома всего три-четыре раза в неделю.По средам и пятницам у нас отдельные ужины: книжный клуб и подруги для нее; другой книжный клуб и покер для меня. Суббота по-прежнему свидания. А воскресенье по-прежнему мексиканское или итальянское.

Итак, это ужин. Приятное сочетание формальности и неформальности, ужин с К. и друзьями.

Остальная часть моего режима питания построена на моем рабочем графике.

В будние дни я завтракал и обедал в ресторанах, обычно с коллегой. Мне казалось, что я добился большего, готовя эти обеды для деловых встреч, но, оглядываясь назад, я могу увидеть, сколько времени я тратил зря.(К тому же вся эта ресторанная еда начинала делать меня толстым.)

Между поездкой на автомобиле и обратно, ожиданием заказа, ожиданием еды и ожиданием чека, питание в ресторанах — очень неэффективный процесс. Да, вы можете вести деловой разговор во время еды, но, за очень редкими исключениями, он будет лучше вести и занимать меньше времени в офисе.

Кроме того, вы не можете хорошо работать с документами, когда перед вами тарелка с едой. Во-вторых, вы не можете хорошо думать, когда голодны, или хорошо выражать свои мысли, когда едите во рту.

В наши дни еда в ресторанах для меня — сугубо социальное времяпрепровождение — время, чтобы расслабиться с друзьями и членами семьи, обычно по выходным. В течение недели я завтракаю дома, а обедаю за рабочим столом.

Я назначу бизнес-ланч (или завтрак) или приду на него только по одной причине: когда я хочу взять интервью у ключевого человека одной из моих компаний. Мне нравится идея включения еды в процесс собеседования именно по той причине, что я не люблю бизнес-ланчи: потому что еда — это социальная функция.Мне нравится видеть социальную сторону того, кого я найду. Я хочу посмотреть, как он или она работает за пределами офисного здания. Мне также нравится видеть, как соискатели относятся к официанту и официанту. Это говорит мне об их характере. И характер — мой главный приоритет в оценке достоинства кандидата на работу.

Кроме этого, как мне кормить себя?

Это очень просто.

Вот мой распорядок:

Meal One : 7:00, редактирование стихов. Две яичницы (органические).Один кусок поджаренного конопляного хлеба. Две унции свежего сока. Кофе. Вода.

Meal Two : 11:00, пока пишу в моей студии. Купажированный овощной напиток или кусок поджаренного конопляного хлеба с органическим арахисовым маслом. Вода.

Трехразовое питание : 13:00 или 13:30 после тренировки. Салат с курицей или рыбой. Чай со льдом.

Прием пищи четвертый: 18:30, после моей второй тренировки. Протеиновый коктейль.

Пятый обед : 7:30 ч.м. Хорошо сбалансированный ужин.

Шестой прием пищи : Не существует, когда я веду себя хорошо. Раз или два в неделю я что-нибудь перекусываю. Когда я это делаю, я всегда жалею об этом.

Как и мой рабочий распорядок, мой распорядок питания формировался со временем. Теперь он разработан, чтобы давать мне оптимальную энергию в течение дня и снабжать меня питательными веществами, которые, как мне говорили, мне нужны, чтобы вести здоровый образ жизни.

На большинство моих нынешних пищевых привычек повлияли исследования, проведенные моим личным врачом докторомЭл Сирс сделал по этому поводу. Подход Ала к еде понять нетрудно: он считает, что натуральное лучше.

В частности, он выступает за режим питания, соответствующий тому, как наши давние предки ели: рыбу, говядину, выращенную на траве, домашнюю птицу, органические овощи, растущие над землей, ягоды и фрукты. Он предостерегает от злаков, мяса зернового откорма и всего, что содержит гормоны и химические вещества.

В The Doctor’s Heart Cure он формулирует это так:

«Помните те четыре основные группы продуктов питания из урока здоровья в начальной школе? Если вы их забыли, не беспокойтесь, они ничего вам не говорят о вашем естественном питании.Это была попытка диетолога разобраться в очень надуманной искусственной диете, основанной на зерне и других обработанных пищевых продуктах…

«… Вам не нужно считать калории или записывать граммы жира, чтобы достичь идеального веса и поддерживать оптимальное здоровье сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно сделать, это есть такое же соотношение и качество белков, жиров и углеводов, что и у нас в течение эонов. Как ты собираешься это сделать? Начните с запоминания этих трех простых принципов:

«Принцип №1: ешьте белок при каждом приеме пищи.

«Принцип № 2: Ограничьте потребление углеводов.

«Принцип № 3: Ешьте натуральные жиры».

Обычный дневной рацион для меня содержит следующие питательные вещества:

Я испробовал десятки планов питания за год. Этот подходит мне лучше всего. Мне нравится есть пять раз в день. Я не против, если каждое из этих блюд будет маленьким. Еда для меня в первую очередь топливо. Я хочу как можно чаще заливать свое тело качественным топливом.

Конечно, вы не должны есть точно такую ​​же пищу, как я. Что вы едите — дело личного выбора. Но чтобы оставаться продуктивным, энергичным и здоровым, я рекомендую вам попытаться добиться аналогичного баланса жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Когда вы полны энергии, ваши цели будет легче достигать. И вы получите еще больше удовольствия от их достижений, когда почувствуете себя здоровым и сильным.

[ Ред. Примечание : Марк Морган Форд был создателем Early To Rise. В 2011 году Марк ушел из ETR и теперь пишет Письмо Палм-Бич . Его советы, на наш взгляд, становятся все лучше и лучше с каждым эссе, особенно с теми противоречивыми, которыми мы поделились сегодня. Мы рекомендуем вам прочитать все, что вы можете написать, написанное Марком.]

Марк Морган Форд

Марк Морган Форд был создателем Early To Rise. В 2011 году Марк ушел из ETR и теперь является членом Wealth Builders Club . Его советы, на наш взгляд, становятся все лучше и лучше с каждым эссе, особенно с теми противоречивыми, которыми мы поделились сегодня. Мы рекомендуем вам прочитать все, что вы можете написать, написанное Марком.

.