Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

? ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ [План тренировок] Нормы + Рекомендации

Home » Спорт » Тренировки » Прыжки на скакалке: правильная техника. Лучший спортивный инвентарь для занятий спортом дома

Средняя оценка+1

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

1. Экономия. Цена приспособления низкая.
2. Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
3. Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
4. Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
5. Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
6. Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
7. Прыжки тренируют выносливость, скорость.
8. Стимулирует вестибулярный аппарат.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

Недостатки скиппинга, не рекомендуется заниматься при:

• заболеваниях сосудов и сердца;
• повышенном давлении;
• проблемах с позвоночником и суставах;
• заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
• излишней массе тела – на 20% больше нормы;
• запрещено использовать в период беременности.

Помните, что заниматься нужно не на полный желудок.

Тренировка со скакалкой, с чем совместима для достижения максимального эффекта при похудении? Участницы женских форумов описывают пользу скиппинга при совмещении с правильным питанием. По результатам опроса женщинам удалось снизить вес на 5–8 кг за две недели. При прыжках сжигается до 1000 ккал.

План тренировок со скакалкой

 Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

1. Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
2. Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
3. Прыжки выполняем на носках.
4. Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
5. Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
6. Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

• начинающие спортсмены – 1000 повторений;
• имеющие средний уровень – 1500;
• высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

• двойные;
• скрещенные;
• попеременно с одной ноги на другую;
• ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Рекомендации

Перед применением упражнений продумайте программу тренировок. Увеличивайте нагрузку с каждым днем. При ощущении усталости – снижайте темп. Прыжки – это профилактическое мероприятие варикозного расширения вен. Они запрещены при уже существующих заболеваниях. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом или инструктором. На первоначальном этапе для укрепления мышц программа тренировки рассчитывается на три раза в неделю. Количество повторений устанавливается исходя из уровня подготовки и выносливости организма. Нежелательно применять систему упражнений в период беременности.

Упражнения со скакалкой – отличное средство для похудения. Для достижения эффективности важно проводить занятия регулярно, не пропускать. Рекомендуется людям, имеющим сидячую работу, при недостатке физической активности. При занятии на скакалке рекомендовано употреблять достаточное количество воды до 1,5 литра в сутки.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

преимущества и недостатки, основные правила и рекомендации

Содержание:

1. Тренировка со скакалкой.
   1. Плюсы.
   2. Минусы.
2. Как правильно тренироваться со скакалкой.

Прыжки на скакалке знакомы каждому из детства. Вот только тогда мы не знали, что это один из самых эффективных типов кардионагрузок. Простое упражнение не теряет своей актуальности и на сегодняшний день, однако претерпело некоторые изменения.

Тренировка со скакалкой – отличная возможность сжечь лишние килограммы, повысить выносливость, ловкость и укрепить мускулатуру во всем теле (работает по типу фулбади). Давайте освежим в памяти, что представляет собой данный спортивный инвентарь, и почему именно ему отдают предпочтение многие атлеты.

Плюсы

Скакалка – одно из самых доступных приспособлений для выполнения огромного количества упражнений. В магазинах представлены стандартные модели, а также есть усовершенствованные варианты для более эффективной проработки мышц тела. Преимущества тренировок со скакалкой очевидны:

• Прыжки на скакалке – это огромные энергетические затраты. Ранее американцами проводились исследования, которые показали, что всего за один час тренировки можно сжечь около 1000-1200 ккал. Это в два раза больше, чем во время степа.
• Улучшение работы важнейших систем. Большое разнообразие упражнений позволяет создавать программы с высокой и низкой интенсивностью, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
• Приведение мускулатуры в тонус. Бедра, ягодицы, руки, ноги, живот после комплексных, регулярных тренировок со скакалкой становятся более упругими. Уходит эффект дряблости.
• Компактность. Скакалка – один из немногих спортивных инвентарей, который занимает минимум места и может быть использован в любой обстановке. По комфорту применения ее часто сравнивают с фитнес-резинкой.
• Коррекция ног, бедер и ягодиц. Похудеть в какой-то одной части тела невозможно. Однако во время прыжков на скакалке приток крови к бедрам и ногам значительно усиливается, что дополнительно положительно влияет на жиросжигание.
• Улучшение координации, баланса, ловкости и чувства равновесия. Это очень полезно не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни.
• Доступность. Стоит скакалка совсем недорого. Купить ее может каждый желающий. В этом случае необходимость приобретать абонемент в тренажерный зал отпадает. Необходимую коррекцию тела можно сделать с помощью компактного инвентаря.

Интересный факт. Занятия со скакалкой эффективны при укреплении ступни и голеностопного сустава, что актуально для баскетболистов, теннисистов, футболистов, лыжников.

Минусы

Нельзя не упомянуть минусы тренировок:

• Чтобы правильно выполнять прыжки со скакалкой, необходимо иметь достаточное количества места. В домашних условиях не всегда возможно удобно устроиться для занятия, а на улице тренироваться под чужими взглядами часто некомфортно.
• Прыжки создают шум. Если вы живете в многоквартирном доме, приходится учитывать этот момент. Дискомфорт испытывают соседи и сам прыгун.
• Прыжки сильно нагружают коленные суставы и связки. Если вы подвержены подобным травмам, то лучше выбрать другой вариант тренинга, например, на фитболе.
• Важно выполнять прыжки правильно. Существует специальная техника. Если ей не следовать, значительную нагрузку получают спина и поясничный отдел.

Как правильно тренироваться со скакалкой

Чтобы избежать неприятных травм и получить максимальный эффект от прыжков, следуем нескольким простым правилам:

• Покрытие, на котором совершаются прыжки, не должно быть сильно жестким. Отлично в этом случае подходит деревянный или прорезиненный пол. Худший выбор – кафель или бетон.
• Занимаемся в хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего для прыжков выходить во двор.
• Прыгаем исключительно в спортивной обуви. Босиком выполнять упражнения категорически запрещено. Кроссовки должны максимально надежно фиксировать стопу и обеспечивать амортизацию.
• Одеваемся для тренировок в удобную одежду из дышащих, желательно натуральных, материалов. Желательно, чтобы предметы одежды были короткими – они не должны стеснять движений и запутывать скакалку.
• Девушкам во время тренировки желательно надевать специальный спортивный бюстгальтер. Важна надежная фиксация.
• Тренируется только на голодный желудок.
• Занятие со скакалкой начинаем с небольшой разминки, состоящей из приседаний, наклонов в стороны, бега на месте, прогибов, махов конечностями и т.д.
• Продолжительность первой тренировки не должна превышать 1-2 минут. Затем время постепенно увеличиваем. Каждые 3-4 дня добавляем по несколько минут.

Интересный факт. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, тренировка должна проходить непрерывно. Однако не все выдерживают по 15 минут интенсивных прыжков. В этом случае можно сделать один небольшой перерыв на 1-3 минуты.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

таблица как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

1215 Просмотров 0

Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка для похудения со скакалкой, совмещающая в себе для типа нагрузок (кардио и силовую) для максимального быстрого снижения лишнего веса и сжигания жировых складок на теле!

Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, но только не для меня. Я думала также вплоть и не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.

Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о занятиях на жиросжигание с этим простым оборудование. Из него я поняла, что составив грамотную программу тренировок, можно избавить от жира по всему телу. Также я поискала информацию о том, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, оказалось, максимальный эффект дает конечно же грамотное питание и физические нагрузки, совмещенные с занятиями с кардио тренировками.

Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и всего через 2 месяца после того, как я купила свою первую скакалку, мне удалось скинуть 5 кг жира.

Мой успех произошел благодаря этому не хитрому тренажеру. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.

Тренировки на ходу

Вы знакомы с тем чувством, когда тренировки превращаются во что-то монотонное и скучное? И вот вы делаете очередной подход в тренажерном зале, и понимаете, что следующую тренировку можно и пропустить уже, ведь есть дела поважнее. Не знаю, как для вас, но для меня этот день пропуска превращается в неделю или больше.

Силовые упражнения хороши для быстрого наращивания мышечной массы тела, но чтобы полноценно выполнять их, нужно ходить в тренажерный зал.

Я стоматолог, личный тренер и просто занятой человек. И у меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа связана с постоянными разъездами.

Бытует мнение, что чем больше времени проводить в спортзале, тем выше будет уровень физической подготовки. Но стоило мне копнуть глубже и порыться в мире фитнеса и здоровья, я обнаружила обратное. Как оказалось, эффективная и полезная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера.

Единственный и эффективный план тренировок — это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки в комплексе с силовыми тренировками. Это действительно эффективный способ, по крайней мере не только для меня, но и для моих учеников, похудеть с помощью скакалки.

Исследования доказывают, что круговые тренировки — самый эффективный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

Надо тренироваться умнее, а не сложнее: просто объедините, насколько это возможно, силовые и кардио упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку для развития мышц всего тела и создания красивой фигуры.

В университете Нового Южного Уэльса провели исследование, чтобы разобраться, можно ли убрать живот с помощью скакалки показало, которое показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.

Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой «все-в-одном» станет лучшим и полезным выбором!

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике

• Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
• Тело должно прямым.
• Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
• Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
• Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
• Держите локти недалеко от боков.
• Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
• При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
• Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем.

• Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
• Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения  и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

• Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
• Приземляйтесь на подушечки ног.
• При приземлении не касайтесь пятками пола.
• Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

• Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
• Обязательно поднимайте при этом колени.
• Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
• Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.

Прыжки с высоким поднятием колен

Прыжки с высоким поднятием колен

• Начните с обычных прыжков.
• Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.

Продолжительность: 30 сек.

Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

• Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
• Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
• В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.

Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

Прыжки с выбросом ног вперед

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

• Начните с позиции планка на предплечьях.
• Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
• Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.

Продолжительность: 12 подъемов

Прыжки из стороны в сторону

• Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
• Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
• Старайтесь держать ноги вместе.

Продолжительность: 30 секунд

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похудения подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Программы тренировок

Таблица 1. Программа для похудения на месяц

Таблица 2. Схема занятий

Комплекс круговой тренировки

Программа тренировки в таблице
Прыжки со скакалкой 1 подход, 50 секунд (10 секунд отдых)
Отжимания 1 подход, 50 сек (для усложнения от гантелей)
Тяга гантели одной рукой 1 подход, 50 секунд
Прыжки на скакалке 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Обратные отжимания от скамьи 1 подход, 50 секунд (10 сек отдых)
Прыжки 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Приседание с толчком гирь 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Прыжки 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Планка 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Прыжки 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)
Зашагивания на степ со штангой на плечах 1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

Источники:

• https://www.bodybuilding.com/content/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
• https://fitnessgoals.com/jump-rope-tone-workout/

Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

• Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
• Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
• Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
• Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Прыжки стандартные

1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

1. Займите базовую позицию.
2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

«Высокие» прыжки

1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Прыжки на «скaкалке» для нaчинающих

В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях.

Польза скакалки в похудении и оздоровлении организма доказана неоднократно, поэтому если вы собрались сбросить вес и увеличить выносливость, то смело приобретайте аксессуар для прыжков. Несмотря на простоту приспособления, овладеть некоторыми техниками вы сможете не сразу.

Особенности занятий со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполнять несложно.

• Главное — разнообразить тренировку таким образом, чтобы она не наскучила вам через короткое время. Совершение прыжков в одном темпе на двух ногах утомляет.
• Новичкам, которые не умеют разнообразить занятия, в силу отсутствия опыта, быстро надоедает тренинг.

Благодаря интервальной тренировке, вы сможете улучшить эффект от занятия и сделаете его более увлекательным.

Смена скорости, техники, времени тренинга поможет улучшить фигуру, увеличить силу. Не стоит заблуждаться, думая, что прыжки со скакалкой – удел детей во дворе. Спортсмены мировой величины обязательно включают тренинг в программу, зная о его пользе.

Разновидности прыжков со скакалкой

Изучив варианты занятий с инвентарем, вы сможете не просто разнообразить тренинг, но и овладеть новыми техниками для развития различных мышечных групп.

Основными видами прыжков являются:

• на двух ногах;
• со сменой ног;
• с одновременным поднятием коленей;
• накрест;
• с двойным оборотом;
• с подпрыгиваниями;
• скольжение Али.

Наиболее популярен метод прыжков на обеих ногах одновременно, который помогает чувствовать равновесие и развивает скорость стоп. Меняя ноги во время приземления на землю, вы упрочняете икроножные мышцы и развиваете координацию движений.

Поднимая колени, вы заставите работать мышцы бедер и ягодиц. Чтобы усилить нагрузку, можно увеличить скорость или стараться поднимать колени с каждым разом все выше.

Посмотрев видео:

, вы узнаете более двадцати вариантов прыжков со скакалкой, и сможете отточить технику.

Небольшое утяжеление в области запястий заставить работать руки. Прыжки с высоким попеременным поднятием колен укрепят верхний пресс и являются излюбленным упражнением спринтеров. С помощью данной техники вы увеличите кардиоваскулярную нагрузку до максимума.

Одновременный подъем колен вверх развивает прыгучесть и силы в нижних конечностях.

• Баскетболисты, легкоатлеты и лыжники используют это упражнение во время подготовки к соревнованиям.
• Эта техника быстро утомляет, поэтому не начинайте тренировку с прыжков, иначе вы быстро выдохнетесь.

Прыжки с перекрещиванием рук со скакалкой – замысловатый трюк.

• Это разновидность занятий подходит для того, кто имеет опыт. Когда скакалка долетит до уровня головы, локти скрещивают в районе туловища и совершают прыжок.
• Следует добиться определенной техники вытяжения рук, координируя скрещивание с прыжком.

При двойном обороте скакалку следует прокрутить дважды под ногами.

• Сложный тренинг увеличит силу квадрицепсов, икр, подкачает ягодицы. Благодаря скорости вращения скакалки, в работу включаются мускулы рук.
• Максимальный подъем ног во время прыжка позволит выполнить двойное вращение на предельной скорости.

Бег со скакалкой – полезный тренинг для спортзала или стадиона.

• Прокручивая инвентарь в руках, вы параллельно выполняете подпрыгивания.
• Опытным спортсменам можно бежать спиной вперед. Этот тренинг отлично вырабатывает выносливость и улучшает сноровку.

Лучшим упражнением для равновесия и координации считается Шаффл Али.

• Скольжение со скакалкой – изобретение боксера Мухаммеда Али.
• Расположившись в стабильном положении, прыгайте со скакалкой, меняя направления – накрест, справа налево, вперед и назад.

Тренировки для начинающих: программа прыжков

Программа занятий со скакалкой рассчитана на двадцать один день. Целью тренинга является увеличение выносливости и гибкости.

Не забывайте о том, что до занятий следует размять мышцы в течение десяти минут. После окончания тренинга следует дать мышцам остыть, хорошенько растянув их. Икры, плечи, сухожилия нуждаются в расслаблении.

Первая неделя

Базовые прыжки в интервальном режиме – чередуйте отдых с работой.

• Следует отдыхать вдвое больше, чем прыгать. С учетом развития силы выполняйте от пяти до двадцати пяти прыжков за сет.
• Продолжительность тренировки – не более семи минут. В неделю выполняйте три-четыре тренинга со скакалкой.

Вторая неделя

С увеличением выносливости число прыжков станет больше.

• Попробуйте работать в соотношении 1:1, то есть время работы равняется времени отдыха. Суммарно вы потратите на тренинг около шести-семи минут.
• Четыре тренировки в неделю – хороший результат. Замечательно, если вы можете прыгать без остановки в течение трех минут к концу второй недели.

Третья неделя

Частота выполнения – два прыжка в секунду.

• Теперь вы должны работать над тем, чтобы уменьшать время отдыха и увеличивать продолжительность совершения прыжков.
• Пусть целью тренинга станет десятиминутный сет. Занятия с третьей недели могут стать каждодневными.

Рекомендации для новичков

Чтобы тренировки не казались скучными, воспользуйтесь советами профессионалов, которые помогут разнообразить занятия.

Скорость постепенно увеличивайте, стараясь добиться результата 180 оборотов в минуту, что равноценно трем прыжкам в секунду. Меняйте направление вращения скакалки. Скрещивание скакалки над головой сделает тренинг увлекательным.

Посмотрите видео лучших упражнений для начинающих:

Чтобы сделать занятия плодотворными и безопасными.

Прыгая на скакалке традиционным способом, имитируйте движения ножниц ногами.

• Одна нога – назад, другая – перед собой.
• Сведение и разведение ног поможет укрепить нижнюю часть во время прыжков.

Вполне возможно, что во время тренировки вы сможете изобрести персональный метод прыжков со скакалкой.

20 упражнений со скакалкой

Содержание статьи

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Засекли время? Тогда поехали:

http://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA&feature=em-upload_owner

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:

Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Теперь вперед, выполнять их!

п. с.

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Вам также будет интересно:

План программы тренировок по скакалке для баскетболистов и спортсменов

Развитие быстроты — ключ к игре на более высоких уровнях

Многие игроки хотят сосредоточиться на более высоких прыжках, тогда как им нужно сосредоточиться на более быстрых ногах. Конечно, все хотят замочить, и это их мечта. Но если вы мечтаете получить стипендию и играть на максимально возможном уровне, то, если вы станете максимально быстрым, вы сможете достичь высочайшего уровня, который вы можете получить больше, чем высокие прыжки.Подумай об этом. Сколько данков вы, вероятно, забросите за игру? Сколько подборов вы получите? Хорошо, так что вы можете получить несколько данков и, может быть, еще несколько досок. А теперь подумайте, сколько раз вам придется двигаться со скоростью и быстротой в игре. Каждый раз вверх и вниз по площадке есть ответ. В защите вам придется двигаться, и чем быстрее вы будете, тем лучшим защитником вы будете. В атаке, обладание взрывной способностью и быстротой сделают вас намного лучшим нападающим.Быть очень быстрым в баскетболе полезнее, чем высоко прыгать.

Тренировочный пакет для скакалки включает:

Трёхуровневая программа со скакалкой Джейсона Оттера

• 3 уровня тренировок (начальный, средний и продвинутый)
• Таблицы тренировок для печати.

Суперскоростной трос

• 3 размера
• Long — для людей ростом более 6 футов 4 дюйма
• Medium — для людей ростом от 5’9 до 6’4 дюймов
• Short — для людей ростом 5 футов 1 дюйма — 5 футов 8 дюймов
• Сердечно-сосудистая система
• Повышает выносливость для всех видов спорта
• Отлично подходит для кросс-тренинга
• Легко учиться
• Улучшает работу ног для всех видов спорта
• Улучшает ловкость и координацию
• Повышает скорость
• Самая легкая и самая быстрая веревка в мире для вращения
• Скорость от 50 до 300 об / мин
• Интенсивные тренировки за короткий промежуток времени
• С легкостью делайте «двойки» и «тройки».
• Отлично подходит для путешествующих профессионалов

.

Руководство по боевым веревкам для новичков

Тренировки

Battle Rope были довольно горячей темой в мире фитнеса в последние несколько лет. Когда-то уникальный инструмент, который привлекал внимание людей, сегодня они повсюду, от рекламы Adidas до лучших фильмов UFC.

Моя цель в этой статье — объяснить основы, раскрыть некоторые переменные и показать вам некоторые из передовых методов, которые мы использовали в нашем тренажерном зале за последние несколько лет.

Несколько лет назад я просмотрел несколько видеороликов о тренировке с использованием боевой веревки, и это вызвало у меня интерес. Я задавался вопросом, было ли это еще одной причудой или уловкой.

Shroom TECH ^™ Sport

Разработан, чтобы помочь организму с помощью клеточной энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. †

Совершенно неожиданно мне позвонил друг-тренер по имени Тони Бруно (дал мне мою первую тренировочную работу в Чикаго) и спросил, слышал ли я о веревках.Судя по всему, он помогал Ингрид Маркум реабилитироваться после тяжелой травмы, и она открыла ему глаза на концепцию тренировок.

Ингрид Маркум помогает организовать семинары и сертификацию Battle Ropes с основателем компании Джоном Брукфилдом. Вы, наверное, видели или слышали о Джоне и его программе в Perform Better, Youtube, Ironmind и многих других ресурсах.

Тони, как правило, очень скептически относится к уловкам фитнеса, но его энтузиазм вселил в меня уверенность, чтобы купить и узнать больше о системе.Я коротко поговорил с Ингрид, и в конце концов она и Джон посетили наш спортзал.

Мы провели три сертификации на нашем предприятии, и это стало основой нашей программы обучения.

Преимущества обучения боевой веревке

Если вы научитесь поддерживать интенсивность с течением времени, это поможет повысить порог молочной кислоты в верхней части тела. Это уникально, так как большинство тренировок в наши дни сосредоточено на движении, беге, лазании и других упражнениях, приводимых в движение ногами.

Это помогло нам с другими упражнениями и занятиями за пределами спортзала. Он также стал одним из наших секретных оружий при обучении бойцов ММА. Я ожидаю, что каждый из них сможет поддерживать интенсивность различных веревочных упражнений в течение как минимум 5 минут.

Они веселые. Большинство людей, с которыми я говорю, ненавидят спортзал, и не потому, что они ленивы. Большинству людей очень скучно в типичном зале с большими боксами. Нет никаких эмоций и очень мало изменилось за последние 30 лет.

Использование таких инструментов, как веревки, — это глоток свежего воздуха для большинства людей; он вызывает волнение, он уникален и снова заставляет людей «играть».

Развитие психической стойкости. Я считаю, что развитие умственной стойкости и умение преодолевать препятствия — одна из самых важных вещей, в которых мы можем помочь людям.

Когда люди начинают пользоваться веревками, идея поддерживать интенсивность в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но постоянные тренировки помогут им преодолеть умственные барьеры и проявить новые взгляды и уверенность.

Одностороннее доминирование / дисбаланс — волны рассказывают историю. Если вы внимательно посмотрите на движения, вы заметите, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая; Он может генерировать меньшую волну, быть более нескоординированным и т. Д.

Самое интересное в Rope Training — то, что со временем эти различия исчезнут. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать боевые веревки

Relax — Научиться расслабляться при стрессе жизненно необходимо.Многие люди крепко держатся за канаты и напрягают свое тело, что приводит к быстрому истощению. Слегка возьмитесь за веревку, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо; вы сможете двигаться быстрее и сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени.

Breathe — Это неразрывно связано с возможностью расслабиться. Упражнения со скакалкой производятся на 100%, а это значит, что отдыха нет. Типичные упражнения в других тренировочных методах имеют точку отдыха, позволяющую расслабиться и выработать устойчивые модели дыхания.Новички в веревочной тренировке, как правило, задерживают дыхание и снижают производительность. Попытайтесь сопоставить свое движение со своим дыханием; по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание тоже.

Тренировка всего тела — Хотя большинство упражнений со скакалкой считаются движениями верхней части тела, для увеличения мощности и эффективности следует задействовать все тело. Ноги и бедра играют решающую роль в выработке энергии в руках и через них. Это важно для всех движений, особенно для занятий спортом и легкой атлетикой.Делая волны, обращайте внимание на свои ступни, ноги, бедра и плечи. Старайтесь не стоять слишком туго, и убедитесь, что все части вашего тела активны.

Боевой трос: серия Wave

Серия Wave — это обычно то, что вы видите на Youtube, в рекламе и рекламе. Самым сложным аспектом серии Wave является то, что при правильном выполнении упражнения не требуют простоя; Волны требуют 100% выхода.

Эти упражнения можно использовать по-разному, включая различные интервалы для определенного времени и / или расстояния.Веревка длиной 50 футов, намотанная вокруг якоря, составляет 2,25 фута. Вы можете использовать эту информацию для разработки тренировок на расстояние (1/4 мили, 1 миля и т. Д.).

Время, расстояние, количество повторений и т. Д. Можно изменять для различных тренировок и целей. Ваше воображение только ограничивает возможности. Используйте следующие переменные, чтобы увеличивать или уменьшать каждое упражнение в соответствии с уровнями способностей и целями вашего клиента.

При первом испытании на волнах 20 секунд покажутся вечностью.Со временем люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 до 45 минут. У нас есть стена, полная имен, которые чередовали волны более 10 минут.

Я предлагаю работать до 10-20 минут, а затем работать над интенсивностью и скоростью.

Варианты упражнений Battle Rope Wave

The Handle — Сложите веревку, и она удвоит размер, который вы должны держать, что усложнит захват.

Расстояние от якоря — В идеале вы должны начать с небольшого провисания канатов.Подходя ближе к точке привязки, становится сложнее довести волны до конца, а это означает, что вам нужно генерировать больше энергии через веревку, чтобы опустить ее полностью.

Положение тела — Стоять, стоять на коленях, сидеть, стоять на ногах и двигаться во время выполнения различных упражнений — добавляет новый список упражнений. По мере того, как вы переходите от положения стоя к коленям, все меньше тела может работать, и становится все труднее довести волны до конца. Добавление разнообразных движений (приседания, выпады, прыжки, боковое движение и т. Д.) Может сделать базовое движение очень сложным.

Размер веревки — Обычно мы используем веревку длиной 50 футов и толщиной 1,5 дюйма для серии волн. У них также есть 2-дюймовые веревки, но из-за их дополнительного обхвата и веса это намного сложнее.

Размер волны / Скорость / Темп — Размер и скорость волн также можно подсчитать. Это ничем не отличается от того, чтобы заниматься подъемом гирь или бегом. Чем быстрее вы идете, тем тяжелее и интенсивнее становится. Постарайтесь поддерживать 120-150 чередующихся волн в минуту и ​​посмотрите, насколько вы справитесь.

Боевые упражнения на веревке с волной

Вот шесть волновых упражнений, каждое из которых нагружает тело по-разному, задействуя разные мышцы.

1. Дилижанс
2. Переменные волны
3. Внешние круги
4. Вход-выход
5. Сайдвиндер
6. Радуга

Battle Rope Wave Challenges

Wave Challenge # 1

Волна цунами, 100 футов (1,5 дюйма). Первая часть этой задачи состоит в том, чтобы иметь возможность генерировать достаточно энергии, чтобы волна спускалась по веревке до точки привязки.Если вы можете это сделать, то посмотрите, как долго вы сможете удерживать волны на якоре.

Wave Challenge # 2

Переменные волны размером 50 футов (1,5 дюйма). Простое начало — держать волны на якоре в течение 5 минут. Вам не нужно беспокоиться о скорости или интенсивности, просто держите волны до конца в течение 5 минут.

Wave Challenge № 3

После того, как вы выполнили задание 2, начинайте работать над увеличением темпа (количество волн на руку в минуту). Посмотрите, сможете ли вы поддерживать 140 волн в минуту в течение 5 минут подряд.

Самый простой способ сделать это — посчитать одну руку, а затем удвоить число (иначе легко потерять счет). В зависимости от цели или вида спорта могут быть разработаны конкретные задачи, которые можно использовать для постоянного тестирования.

Демонстрационное видео учений боевых тросов и волн

Боевой трос: серия

Я редко вижу, чтобы кто-нибудь говорил об этих невероятных упражнениях. Они просты, эффективны и действительно унизительны.Скалолазание считается одним из способов развития силы рук и верхней части тела. К сожалению, не у всех из нас есть место или способность лазить по веревке. Некоторым людям нужна альтернатива наращиванию фундаментальной силы, они хотят безопасную альтернативу или просто хотят иметь больше вариантов для использования.

Серия тяги предлагает еще один способ испытать все ваше тело. Это одно из моих любимых упражнений, и я использую некоторые его вариации не реже одного раза в неделю для себя и своих клиентов. Он идеально подходит для борцов, но также очень эффективен для всех, кто хочет развить больше силы верхней части тела.

Упражнения на тягу со скакалкой

Вот 3 основных упражнения на тягу. Как и в случае с серией Wave, вы можете реализовать несколько вариаций.

1. Тяга лицевой стороной
2. Боковая тяга
3. Передняя тяга

Переменные упражнения на тягу

Положение тела — стоя, на коленях, сидя, планка Эти положения работают не для каждого упомянутого упражнения, но подходят для большинства. Когда вы будете пытаться выполнить различные тяги, вы сразу поймете, какой из них работает или нет.

Размер веревки — Размер веревки является важной составляющей этих упражнений. Увеличенный обхват затрудняет захват веревки. В некоторых тестах, которые мы проводим, мужчины используют 2-дюймовые веревки, а женщины — 1,5-дюймовые. Более крупная веревка также давит на себя, когда ее накручивают, так что вы будете чувствовать некоторое естественное сопротивление во время натяжения.

Длина скакалки — В идеале вы будете использовать 100-футовую веревку для всех упражнений на тягу. Мало того, что вам нужно менять реже, но увеличенная длина также накапливается сама собой, как упоминалось ранее.Этот тип сопротивления непостоянен и заставляет вас преодолевать небольшие неровности на пути.

# of Wraps — Для изменения сопротивления достаточно просто обернуть веревку вокруг шеста. Одно обертывание — хорошее начало, но вы можете добавлять обертывания по своему усмотрению.

Время или расстояние — Мы используем тяги по-разному, включая временные интервалы, расстояния и многое другое. Как и волны, вы можете очень легко определить расстояние. Хотите пробежать милю? 53 длины 100-футовой веревки составляют примерно милю.

Боевой трос. Испытания

Pull Challenge # 1

Тяга на расстояние. Попробуйте выполнить простую тягу сидя на одном плече на расстояние. Можете ли вы проехать четверть мили без остановки?

Pull Challenge # 2

Сколько бинтов вы можете натянуть? Добавление двух оберток может значительно увеличить сложность. Постарайтесь добавить больше оберток и посмотрите, с чем вы сможете справиться, но будьте осторожны. Веревки сильно отличаются от ручек, поэтому для неподготовленной руки они могут быть трудными. Начните медленно и сохраняйте хорошую осанку.

Задание на вытягивание № 3

Выберите четыре различных тяги и проделайте каждую четверть мили спиной к спине. Это составит одну милю (53 отрезка 100-футовой веревки). Попробуйте выполнить упражнение менее чем за час.

Демонстрационное видео упражнений с натяжкой на веревке

Боевой трос: серия партнеров

Некоторые люди предпочитают тренироваться в одиночку, но обычно результаты людей улучшаются, когда у них есть хорошие партнеры по тренировкам.Веревки предоставляют множество интересных упражнений, которые можно использовать в группах, командах или отрядах людей. Партнерские упражнения заставляют вас преодолевать не только трение или вес веревки, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Просто удерживать веревку становится намного сложнее и дает совершенно новое ощущение от сольных упражнений, а также становится более конкурентоспособным и увлекательным.

Упражнения с партнерской веревкой

Вот несколько моих любимых:

1. Тяга планки (вперед)
2.Тяга планки (сбоку)
3. Тяга планки (обратный ход)
4. Движение двойной веревки
5. Битва с цунами

Демонстрационное видео упражнений партнера по боевой веревке

После того, как вы овладеете основами, вы можете быть готовы перейти к более сложным и сложным упражнениям «Боевой канат». Если это так, попробуйте их.

Демонстрационное видео продвинутых упражнений с боевой веревкой

Руководство по боевым веревкам для новичков

.

Тренировка со скакалкой

Вы можете зайти в любой боксерский зал в стране, и я готов поспорить, что вы услышите несколько знакомых звуков.

Молодые бойцы будут швырять тяжелые мешки. Другие будут издавать ритмичные звуки на скоростном мешке. Колокольчик будет звонить каждые несколько минут, указывая на начало и конец нового раунда. Среди этих звуков вы также можете ожидать услышать быстро пропускающий шум.

Прыгающий шум возникает из-за вращательного движения нескольких скакалок.Прыжки со скакалкой (также называемые прыжками со скакалкой) являются основным элементом программы тренировок боксера. Если вы занимаетесь спортом, вы можете рассчитывать провести некоторое время со скакалкой.

Тренировка со скакалкой

Преимущества скакалки

• Координация
• Ловкость
• Скорость
• Подножка
• Выносливость

Помимо очевидных физических преимуществ, прыжки со скакалкой — это весело. Всегда есть новые модели работы ног, которые вы можете развивать и практиковать.

Но подождите, станет лучше.

Вы можете купить качественную скакалку за 5 долларов или меньше. В видеоклипе ниже вы увидите, как я пряду веревку, которую купил за 3,75 доллара. Вы не найдете более эффективного средства ухода менее чем за 5 долларов. В довершение всего, вы можете легко взять с собой скакалку, куда бы вы ни отправились.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, большинство спортсменов вне боксерского зала не знакомы с тренировками со скакалкой. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке заменили скакалку более сложными и дорогими тренировочными инструментами.

Я видел целые семинары, посвященные работе ног и ловкости. Тренеры берут сотни долларов за обучение многим техникам, которые вместо этого можно развить с помощью веревки за 5 долларов.

Скакалка — это проверенный и проверенный метод улучшения физической формы и координации. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждут испытания. Скакалка может раздражать новичка. Вы не овладеете веревкой за одну ночь.

Это требует времени и практики. Ранее было сказано, что практика — мать всех навыков .Эти слова определенно применимы к тренировкам со скакалкой.

Многие спортсмены пробуют себя со скакалкой, разочаровываются и быстро находят альтернативные приспособления для кондиционирования. Не позволяйте разочарованию мешать вашему развитию как спортсмена.

Начало работы

Во-первых, необходимо приобрести качественную веревку. Я рекомендую легкий пластиковый скоростной трос. На мой взгляд, эти веревки более эффективны, чем более тяжелые кожаные веревки и утяжеленные веревки. Скакалка позволит вам поддерживать гораздо более быстрый темп вращения.Вы можете найти качественную веревку в большинстве спортивных магазинов или у любого поставщика оборудования для бокса.

После обнаружения веревки вы должны определить идеальную длину. Обычная длина веревки составляет от 8 до 10 футов. Большинство веревок, которые вы найдете на полках магазинов, будут иметь длину 9 футов. 9-футовая веревка будет достаточно длинной для большинства спортсменов ростом 6 футов и ниже. Спортсменам ростом более 6 футов может потребоваться веревка длиной 10 футов.

Как правило, вам может потребоваться отрегулировать веревку. Я часто отрезаю 2 или 3 дюйма от 9-футовой веревки, чтобы увеличить ее скорость (в соответствии с моим ростом).Один из способов определить идеальную длину — поставить одну ногу на середину скакалки. Ручки должны доходить примерно до уровня подмышек.

Вам может повезти, и вам не потребуется регулировка веревки. Однако у всех нас уникальные типы телосложения, поэтому вы должны определить идеальную длину веревки для вашей веревки . Я просто предостерегаю вас от слишком большой обрезки веревки. После того, как вы перережете веревку, вы не сможете вернуться и исправить ее. Обрезайте по одному дюйму за раз и проверяйте каждую длину.

Наконец, я рекомендую повесить веревку на крючок, когда вы закончите ее использовать.Это предотвратит запутывание веревки. Если вы наткнетесь на веревку в спортивной сумке, на ней могут образоваться перегибы, которые снизят скорость вращения.

Площадка для прыжков

После того, как вы найдете хорошую веревку, вам нужно найти место, где можно ее использовать. Я рекомендую прыгать со скакалкой на амортизирующей поверхности, например на деревянном полу, спортивном коврике, уличной дорожке или теннисном корте. Если вы тренируетесь в боксерском зале, вы можете прыгнуть через скакалку на ринге. Поверхность кольца щадящая для лодыжек и ступней.

Вы также можете приобрести блокирующийся пенопласт, который лежит поверх поверхности пола.Эти коврики пригодятся, если в вашем спортзале бетонный пол. Блокирующая пена образует временную поверхность для прыжков. Старайтесь не прыгать через скакалку на неумолимых поверхностях, таких как бетонный пол.

В дополнение к амортизирующей поверхности при прыжках со скакалкой следует надевать качественную пару или кроссовки для кросс-тренинга. Я не рекомендую надевать боксерскую или борцовскую обувь при прыжках со скакалкой. Такая обувь не обеспечивает хорошей амортизации ног. При использовании скакалки используйте качественные кросс-тренажеры.

Сначала умение, потом подготовка

Когда вы впервые прыгаете со скакалкой, важно, чтобы вы хорошо владели скакалкой, прежде чем использовать ее в качестве средства подготовки. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждет некоторое разочарование. Сначала вы должны просмотреть свои занятия со скакалкой как тренировки навыков .

Вам нужно развить навык владения веревкой, а затем добавить его в свой арсенал тренировок. Если вы попытаетесь использовать веревку для кондиционирования, прежде чем развить навыки владения веревкой, вы настроите себя на неудачу и разочарование.

Начните с частых, но коротких тренировок со скакалкой. Например, начните с 20-секундных интервалов на скакалке. Просто попробуйте пропустить 20 секунд, не споткнувшись о веревку. Делайте интервалы короткими и останавливайтесь, прежде чем утомляетесь.

Рассматривайте эти занятия как тренировки на основе навыков. Вы осваиваете новый навык (прыжки со скакалкой). Тело гораздо более способно к обучению, когда оно свежо, а не утомлено.

Регулярно проводите эти занятия. Рекомендуется частая практика.В конце концов, вы перейдете через 20 секунд и начнете работать с 1, 2 и 3-х минутными раундами. Многие боксеры будут пропускать скакалку по несколько раундов во время каждой тренировки. Каждый раунд отделяют от 30 до 60 секунд отдыха.

Например:

• Скакалка 6 x 3 минуты
• Отдых 60 секунд между раундами

Стили скакалки

Прыжки со скакалкой так же сложно, как и вы. Есть бесконечные схемы и стили прыжков. Я слышал, как некоторые тренеры называют скакалку утомительной.Тот, кто описывает скакалку как скучную, не умеет прыгать через скакалку. Всегда есть новый навык, которому вы можете научиться, чтобы сделать тренировку приятной и сложной.

Бег на месте со скакалкой — один из самых простых способов выучить скакалку. Вы будете оставаться неподвижными, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. По сути, вы будете бегать на месте с высокими коленями с добавлением быстро вращающейся веревки. Этому стилю работы с веревкой легко научиться, и он отлично подходит для кондиционирования.

Двойная нижняя часть — еще один популярный образец пропуска. Для выполнения двойного прыжка нужно делать два оборота скакалки за каждый прыжок. Держите ступни вместе, прыгая обеими ногами одновременно. Этому стилю прыжков научиться труднее.

Не делайте двойных ударов снизу до тех пор, пока не овладеете навыками бега на месте. В конце концов, вы можете приступить к выполнению одного или двух двойных прогонов в конце последовательности бега на месте. Например, вращайте скакалку 10 раз во время бега на месте, а затем закончите 1 или 2 двойными подворотами.

Остановитесь и повторите эту последовательность несколько раз. Следующий шаг — выполнить двойное упражнение без потери контроля над скакалкой. Вместо того, чтобы останавливаться после двойного прогона, вы продолжите, вернувшись к бегу на месте со скакалкой (без остановки). Со временем вы разовьете способность выполнять несколько последовательных двойных ударов.

Чтобы добавить к требованиям координации пропуска скакалки, вы можете начать работу с выкройками крест-накрест . Вы можете выполнять крест-накрест при выполнении двойного нижнего борта или при традиционном беге на месте с веревкой.

Чтобы выполнить крест-накрест, вы скрестите руки в локтях при движении скакалки вниз. Прыгайте через петлю скакалки, образовавшуюся перед вашим телом. Снимите скрещенные руки на следующем махе вниз. Продолжайте попеременно перекрещивать веревку.

Кросс-кросс предлагает один из способов прервать монотонность непрерывного перескакивания через веревку. Вы можете интегрировать крест-накрест, чтобы оживить веревочную сессию. Со временем вы разовьете навык быстрой интеграции крестовин с высокоскоростным поворотом каната.

Эти стили скакалки — всего лишь три из бесчисленных разновидностей. Я рекомендую вам развивать новые стили прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Продолжайте бросать вызов себе новыми схемами прыжков со скакалкой. Не ограничивайте себя одним и тем же стилем работы со скакалкой (например, бегом на месте). Смешайте это, чтобы улучшить координацию и ловкость.

Один из способов внести разнообразие — путешествовать вперед, назад и из стороны в сторону. Например, бегать на месте с веревкой, путешествуя по периметру квадрата.Двигайтесь вперед, в сторону (вправо), назад, а затем в сторону (влево), заканчивая назад в исходной точке.

Объединяя движения вперед, назад и в стороны, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно улучшив выносливость.

Тренировки со скакалкой

Есть несколько вариантов тренировок со скакалкой. Самый очевидный выбор — тренироваться со скакалкой для рассчитанных раундов. Например, многие боксеры будут тренироваться, используя 2–3-минутные раунды. Во время раунда они будут чередовать работу в более быстром темпе (напр.двойное нижнее бельё) и менее интенсивные прыжки (например, бег трусцой или бег на месте со скакалкой).

Этот стиль работы с канатом имитирует физические требования настоящего боксерского раунда. Каждый раунд содержит напряженные моменты (например, нанесение ударов руками), за которыми следует пауза в активности (например, кружение по кольцу).

Вы можете использовать веревку, чтобы повторить эти физические требования. Регулярно тренируясь, вы сможете поддерживать быстрый темп на протяжении всего раунда.

Другой вариант — выполнять интервалы на полной скорости со скакалкой.Например, вы будете вращать веревку с максимальной скоростью в течение 60 секунд.

Клюшка для бега на полной скорости в стиле спиннинга или двойного нижнего борта. В деятельности не должно быть перерывов. Поддерживайте полную скорость.

Затем вы можете отдыхать от 20 до 60 секунд между интервалами. Количество отдыха во многом будет зависеть от вашего уровня подготовки и владения скакалкой. Стремитесь повысить скорость работы за раунд, уменьшая при этом отдых, необходимый между интервалами. Примерная тренировка может состоять из 6 интервалов по 1 минуте, каждый из которых разделен 30 секундами отдыха.

Другой вариант — использовать скакалку как часть круговой тренировки. Вы можете комбинировать работу со скакалкой с несколькими упражнениями с собственным весом, чтобы разработать краткую, но интенсивную тренировочную программу.

Одна процедура может включать следующее:

• 100 витков каната
• 10 Берпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом

Повторить схему 10 раз.

Для этой схемы вы выполните эти 4 упражнения как можно быстрее.Ваша цель — пройти 10 кругов, отдыхая только при необходимости. Опытные спортсмены смогут отработать весь распорядок без остановки.

Другой вариант — объединить круговую работу с хронометражными раундами. Например, выполните следующую последовательность как можно больше раз в течение 2 или 3-х минутного раунда:

• 50 двойных подножек
• 5 Берпи

Выполните 4 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.

Тренировка со скакалкой также может выполняться в качестве финишера.Просто завершите тренировку 5 или 10-минутным циклом. Старайтесь поддерживать быстрый темп на протяжении увеличенного интервала. Использование интенсивного завершающего движения обеспечит адекватную интенсивность тренировки. Помимо развития выносливости, финишер повысит психологическую стойкость.

Вы будете вынуждены «закончить» еще одним проявлением выносливости и ловкости. Многие финишеры, такие как тяжелый мешок с песком, не требуют ловкости и координации. Скакалка другая. Недостаточно проявить выносливость.Вы также должны осознавать возможность споткнуться о веревку.

Финишер , основанный на навыках, имеет очевидные преимущества. Рассмотрим спортсмен, который должен бороться тяжело в течение одного финального раунда. Недостаточно просто броситься вперед. Спортсмен должен проявить мастерство, несмотря на невыносимую усталость. Скакалка — лишь один из многих способов тренировать эту способность.

Заключение

Скакалка царит среди чемпионов фунт за фунтом, когда дело доходит до тренировочного инструмента, который обеспечивает качественную тренировку без разрушения банковского счета.За 5 долларов можно купить веревку, которая улучшит многие физические качества.

Нет причин пренебрегать таким ценным обучающим инструментом. Я настоятельно рекомендую добавить скакалку в вашу еженедельную программу тренировок. Вы можете работать со скакалкой несколько дней в неделю.

.

Футляр для скакалки для спортивных тренировок

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке по праву гордятся тем, что стараются быть на переднем крае спортивной науки. Это приводит к тому, что многие тренеры ищут информацию о новейших и лучших тренировочных методах и инструментах. Часто прискорбным побочным эффектом этого является то, что некоторые эффективные устройства отбрасываются в гонке вооружений, чтобы использовать новейшие высокотехнологичные методы обучения. Но, как и в случае с большинством вещей, крем в конечном итоге поднимается на вершину, а старые инструменты снова становятся новыми.

Мы видим доказательства этого в возрождении вертикального альпиниста, устройства, разработанного в 80-х годах инженером-механиком. В последние годы он стал кардио-машиной, которую выбирают игроки НБА, после того как Леброн Джеймс объявил о своей привязанности к этому устройству в социальных сетях.

Один из тренировочных инструментов, о котором в значительной степени забыли, — это простая скакалка. Многие люди связывают прыжки со скакалкой с учениками начальной школы, а не как инструмент, используемый высококлассными спортсменами. Они, вероятно, прямо на улице единоборства, спортивное поле, которое иногда слишком упорно держится «старой школы.Однако это одна из ситуаций, когда поговорка «Если не сломалось, не чини». Прыжки со скакалкой были основным элементом разминки чемпионов, начиная с эпохи Великой депрессии и до наших дней.

Обычная скакалка: недооценка и недооценка

Скакалки

почитаются по ряду причин: они служат отличным инструментом для разминки, они могут быть отличным средством для избавления от пота при снижении веса и, что наиболее важно, они могут помочь передать ряд спортивных преимуществ.Прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить работу ног. В тренажерных залах люди обычно говорят, что скакалки помогают «быть легкими на ногах» — этот переход к улучшенной работе ног происходит благодаря развитию способности ритмично перемещаться от подушечек стоп (плюсневых костей). Улучшенный баланс и координация движений ног позволяют повысить скорость за счет того, что бойцы могут двигаться более эффективно. Кроме того, поскольку скакалка обычно продолжается в течение длительного периода времени, она помогает развивать сердечно-сосудистую систему.

Тренеры должны, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP для своих спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

К сожалению, скакалки не были очень популярным инструментом среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, в результате чего проведено очень мало исследований их эффективности. Ограниченное количество исследований и отнесение веревок к нишевой спортивной демографии лишили многих спортсменов возможности использовать эффективный инструмент. Несмотря на это, любой серьезный тренер должен, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP (общей подготовительной фазы) для своих спортсменов.

Есть несколько вещей, которые тренер должен учитывать при рассмотрении вопроса о приобретении нового оборудования. Следует учитывать цену, поскольку некоторые тренажеры обычно стоят тысячи долларов. Скакалки — одни из самых экономичных тренировочных предметов, которые вы можете приобрести, поскольку найти качественную скакалку менее чем за 20 долларов несложно.

Тренеры также должны учитывать логистику тренажера; а именно, как предмет будет помещаться в помещении и координация тренировок с использованием этого оборудования.В этом случае веревки предпочтительны, потому что они чрезвычайно портативны и требуют мало места для использования. Тип пола может иметь значение, так как, например, деревянная поверхность предпочтительнее бетонной.

Конечно, тренеры также захотят узнать, работает ли этот предмет, и увидеть или прочитать доказательства его эффективности. Скакалки помогают развить некоторые из основных принципов атлетизма, а именно кондиционирование, координацию и цикл растяжения-сокращения (SSC). Это делает их отличным инструментом для развития всестороннего атлетизма.

Тренировка и кондиционирование со скакалкой

«Кондиционирование» — это термин, который охватывает широкий спектр, поскольку есть аэробная и анаэробная подготовка, общая и спортивная, а также множество серых зон между ними. Самыми популярными кардио-инструментами с течением времени были устройства, позволяющие тренерам лечить как можно больше из этих типов состояний. Любой, кто пробовал выполнять спринт зимой на беговой дорожке, которую можно найти в большинстве коммерческих залов, может рассказать вам о логистической головной боли, которую превращает тренировка.Прыжки со скакалкой позволяют спортсменам плавно переключаться между аэробной и анаэробной работой. И хотя некоторые из более причудливых упражнений на работу ног со скакалкой больше подходят для создания шоу, многие из основных движений хорошо переносятся на общую спортивную подготовку ног.

Исследование учащихся средней школы, проходящих семинедельную программу тренировок со скакалкой, показало значительное улучшение сердечно-сосудистой выносливости и ловкости по сравнению с контрольной группой, в то время как результаты в беге на короткие дистанции улучшились очень незначительно. ¹

Другое исследование, посвященное 40 мужчинам-баскетболистам, которые проходили тренировочную программу, состоящую из трех дней прыжков со скакалкой в ​​неделю, имело различные показатели эффективности до и после теста. Было показано, что тренировка со скакалкой эффективна в отношении частоты сердечных сокращений и анаэробных характеристик, в то время как время визуальной и слуховой реакции не изменилось. ²

Улучшение координации с помощью веревки

Координация — это атрибут, неявно связанный со атлетизмом.Трудно представить себе спортсмена, который преуспел бы в своем спорте и не продемонстрировал бы высокого уровня координации и грации. Некоторые тренеры, занимавшиеся вопросами координации в прошлом, использовали тренировочные инструменты, такие как мячи для устойчивости, лестницы для ловкости и другие поляризующие устройства.

Скакалка упрощена в том смысле, что она помогает развивать координацию — в момент, когда спортсмен теряет синхронизацию со своим ритмом, скакалка останавливается. В этом смысле это самокорректирующийся инструмент для развития координации, поскольку скакалка дает немедленную обратную связь, когда прыжки спортсмена не синхронизированы.В качестве бонуса, в то время как многие тренажеры, как правило, предназначены для верхней или нижней части тела, скакалки требуют общей координации тела.

В некотором смысле скакалка — это самокорректирующийся инструмент для развития координации. Нажмите, чтобы твитнуть

В легкой атлетике, например в беге с барьерами, ритм и координация являются важными компонентами, поскольку спортсмены с барьерами поддерживают свой темп, чередуя бег на высокой скорости и прыжки. В полевых видах спорта, таких как баскетбол и футбол, многие из лучших бомбардиров были элитными хендлерами, и это отчасти связано с потрясающими навыками координации.

Исследование, проведенное на футболистах подросткового возраста, включало восемь недель тренировок со скакалкой и анализ результатов. Результаты показали, что практика скакалки в рамках регулярных тренировок по футболу улучшает общую координацию движений и равновесие. ³ Различные исследования показали, что группа тренировок со скакалкой с отягощениями добилась большего улучшения координации и параметров эксцентрической выносливости нижних конечностей в кинетической цепи. ⁴

Развитие эластичных качеств и неврологической способности

Цикл растяжения-укорачивания — это процесс, который включает в себя эксцентрическое сокращение, сразу за которым следует концентрическое сокращение.В SSC концентрическая фаза более эффективна, чем просто концентрическое движение. Пример этого можно увидеть при сравнении прыжка с обратным движением, который включает эксцентрический компонент, с прыжком из приседа.

Концепция, лежащая в основе SSC, заключается в том, что фаза растяжения при эксцентрическом сокращении максимально активирует мышцу для более сильного концентрического сокращения. Думайте об этом, как о вытаскиваемой рогатке. Также считается, что мышцы и сухожилия накапливают упругую энергию, что приводит к увеличению сил во время SSC.Многие аспекты атлетизма в спорте полагаются на SSC ​​для более мощного сокращения. Это проявляется в большей скорости спринта, большей взрывной мощности во время бросков и ударов, а также в больших прыжках.

Популярность плиометрики в программах спортивной подготовки обусловлена ​​их способностью тренировать SSC. Но проблема с плиометрикой заключается в том, что они могут сильно обременить спортсменов, и в некоторых случаях некоторые спортсмены могут даже не быть готовы использовать их в своих тренировочных программах. Использование скакалки может быть эффективным методом тренировки SSC, особенно на ранней стадии программы с более молодыми спортсменами или теми, кто возвращается после травмы.Прыжки через скакалку можно использовать для тренировки SSC перед переходом к более напряженной плиометрике. Плюс в том, что скакалка меньше нагружает организм и может выполняться в течение более длительного периода времени, чем традиционная плиометрика, что позволяет посвятить больший объем тренировки развитию SSC.

В исследовании, проведенном с участием 76 юношей, большинство из которых занимались спортивными тренировками два-три раза в неделю, с индексом RJ прыжка с отскоком в качестве критерия, двойной прыжок с недостаточной силой использовал около 70% способности SSC.Это также может быть эффективным усилением способности SSC. ⁵

Согласно другому исследованию, студенты колледжа, которые использовали скакалки с утяжелителями, заметили значительные улучшения в тестировании прыжков Сарджента, жима лежа и жима ногами. ⁶

Одно исследование, в котором изучалось влияние разминки со скакалкой на легкоатлетов национального уровня, показало, что прыжки со скакалкой эффективны для традиционных прыжков. Об этом свидетельствует значительное улучшение дистанции прыжка по сравнению с традиционным протоколом, а также значительное увеличение пиковой мощности и высоты прыжка для CMJ и DJ, а также расстояния прыжка для пяти альтернативных границ ног. ⁷

Программирование скакалок

Как упоминалось в этой статье, скакалки — это универсальные инструменты, которые тренеры и спортсмены могут использовать по-разному. Вот несколько рекомендаций и идей по их использованию для улучшения общей подготовки.

Для анаэробной работы некоторые возможности включают различные временные интервалы спринта со скакалкой. Я отслеживаю работу со спортсменами, измеряю их время бега на различные дистанции, такие как 100, 200 и 400, и один из методов, которые я использую для спринтов, — это пропускать время с той же интенсивностью, которую они использовали бы для бега на те же дистанции. .Для тренеров, у которых в определенное время года может отсутствовать доступ к хорошей трассе из-за погодных условий, это может быть более простой способ реализовать тренировку в стиле спринта, чем попытки спринта на беговой дорожке.

Аэробная работа может соответствовать типичным параметрам медленной устойчивой работы, выполняемой с умеренной интенсивностью. Работа по типу Фартлека — еще один эффективный способ сочетать обе системы кондиционирования в тренировке. Часто простой способ изменить интенсивность — просто попытаться выполнить определенные трюковые прыжки.

Я работаю со спортсменами-единоборцами, и требования к физической подготовке для этих видов спорта охватывают спектр анаэробной и аэробной работы с большим количеством времени, проводимым в средней части этих двух видов спорта. Это может быть неприятно. Один из методов кондиционирования, который я использую, сочетает в себе движения на основе анаэробов, такие как интенсивные комбо на тяжелой сумке или подушках, и прыжки через скакалку в устойчивом состоянии между подходами, чтобы воспроизвести потребности в кондиционировании, которые потребуются спортсмену в раунде боя.

Этот тип тренировки разбивается на установленное рабочее число на раунд — обычно три или пять минут с одной минутой отдыха между раундами.Я призываю спортсменов выбирать индивидуальную скорость работы для анаэробной части трех-пятиминутных раундов и использовать остальное время во время раундов, чтобы вернуть свое сердцебиение к исходному уровню, когда они прыгают через скакалку.

На ранних стадиях тренировки со скакалкой аэробная подготовка будет иметь приоритет, потому что существует большая кривая обучения для поддержания высокого темпа анаэробной работы. Одна из простейших стратегий — сначала начать выполнять прыжки EMOM (каждую минуту в минуту) и пытаться поддерживать ритм, пока спортсмен не сможет непрерывно прыгать в течение более длительного периода.

Концепции обучения координации

Координация будет развиваться врожденно при любой форме тренировки со скакалкой, так как тренировки требуют, чтобы спортсмены синхронизировались во время прыжков, иначе скакалка остановится. Есть также прогрессии работы ног, которые можно выполнять для дальнейшего развития координации, включая прыжки с одной ноги, чередование ступней, двойное нижнее положение и другие более сложные модели. Прогресс от этих паттернов работы ног может включать в себя тренер (или самих спортсменов), вызывающий различные паттерны во время тренировки по прыжкам со скакалкой, и заставляющий спортсмена чередовать паттерны, сохраняя ритм.

Я обнаружил, что отработка различных схем работы ног со скакалкой более эффективна для улучшения координации, чем упражнения с лестницей на ловкость, потому что скакалка требует, чтобы каждый шаг был четким, иначе скакалка со свистом остановится. Еще один способ улучшить координацию со скакалкой — научить спортсменов тренироваться со скакалкой в ​​ритме музыки. Разные песни имеют разные диапазоны ударов в минуту и ​​ритмы; стараясь не отставать от различных ритмов, спортсмен может улучшить свою координацию в разных темпе.

Опять же, это полезно в мире боевых видов спорта, потому что все бойцы, как правило, имеют фиксированный ритм, в котором они тренируются / сражаются. Добавляя к нему некоторую вариативность, улучшается общая координация спортсмена по мере того, как он привыкает двигаться в разном темпе.

Тренировка для лучшего отскока

SSC основывается на эксцентрическом сокращении, за которым следует немедленное концентрическое сокращение; еще раз, это делает практически любую форму прыжков через скакалку эффективной для развития этого атрибута.Формы с наивысшей передачей будут традиционным двуногим прыжком, а также двойным и тройным прыжком снизу. Последние две формы прыжков более продвинуты, но достижимы при постоянной практике.

Практически любая форма скакалки эффективна для развития цикла укорачивание-растяжка. Нажмите, чтобы твитнуть

Для развития SSC прыжки со скакалкой можно эффективно использовать как разминку или как самостоятельное упражнение. В качестве средства разминки у меня есть спортсмены, которые выполняют базовые прыжки на двух ногах в течение определенного времени или, если плиометрические упражнения будут односторонними, они проводят время, разогреваясь, используя прыжки одной ногой или попеременные прыжки.Как самостоятельное упражнение SSC, скакалку можно выполнять, практикуя двойное нижнее положение — что может быть сложно для новичков — или просто манипулируя жесткостью лодыжки при каждом прыжке (более жесткие лодыжки для большего эффекта SSC).

Включение скакалок в вашу программу

Вы можете использовать скакалки в качестве автономного инструмента GPP, инструмента разминки или даже в качестве переходного инструмента во время части SPP программы, как способ реализации низкоуровневой плиометрической тренировки / ударной плиометрической тренировки, чтобы подготовить SSC к большему. интенсивные стрессоры.Я лично использую их во время разминки и часто как часть тренировок в качестве основного кардио-устройства. Поскольку скакалка будет довольно новым видом упражнений для многих спортсменов, необходимо провести этап обучения. Изначально скакалку следует использовать только во время периода разминки или заминки, а не как отдельную тренировку, если ваши спортсмены не знают, как скакать.

Причина в том, что если они не могут должным образом прыгать со скакалкой, помимо того, что они не могут выполнять какие-либо тренировки для развития спортивных навыков, они даже не смогут выполнять какие-либо длительные тренировки.Трудно прыгать через скакалку с неправильной техникой сколько-нибудь приличное количество времени. Веревки самокорректируются, поэтому, как правило, неправильная форма или ритм приводят к тому, что веревка останавливается. Это область, в которой веревки могут быть на световые годы впереди многих других видов кардио, потому что спортсмены могут долгое время заниматься такими вещами, как бег, например, с неисправной механикой. Это приводит к чрезмерной компенсации на участках тела и, в конечном итоге, к травмам.

Кроме того, веревки могут быть периодизированы, так как разные веревки различаются в зависимости от целей.Более легкие скоростные скакалки, как следует из названия, отлично подходят для развития работы ног и использования для интервальных тренировок. При работе с упражнениями на работу ног для координации или анаэробных тренировок я предпочитаю эти скакалки. Более тяжелые веревки можно использовать для повышения мощности и выносливости / силы верхней части тела. Они могут быть превосходными для силовой работы на выносливость, что является очень специфической областью, которую необходимо развивать для спортсменов-единоборцев, поскольку они должны выполнять взрывные движения в течение длительного периода времени.

Последние слова совета

Я не прошу тренеров или ученых по физическим упражнениям отказаться от предпочитаемых ими тренажеров, но прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими качествами, и было бы глупо не рассматривать их как инструмент для спортивного развития. Спортсмены могут достичь многих из основных атрибутов, которые GPP-тренировка стремится развить с помощью скакалки. Конструктивность, координация и способность многократно быстро наращивать силу — все это отличительные навыки, необходимые для достижения успеха практически в каждом виде спорта.

Прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими характеристиками, поэтому их стоит учитывать при спортивном развитии. Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, с точки зрения инвестиций, веревки относительно недороги и универсальны, и вы можете легко подключить их к нескольким областям тренировочной программы. Это делает их инвестициями с низким уровнем риска и потенциально высокодоходными. Хотя научных исследований, подтверждающих их эффективность, немного, существует множество анекдотических свидетельств их важности, учитывая их статус в качестве основного продукта в программах тренировок спортсменов-единоборцев во всем мире.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

Список литературы

1. Партави, С.(2013). «Влияние 7 недель тренировок со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы». Sports Science , 6 (2), 40-43.
2. Орхан, С. (2013). «Влияние тренировки со скакалкой на частоту сердечных сокращений, анаэробную мощность и время реакции баскетболистов». Life Science Journal , 10 (4), 266-271.
3. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). «Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста. Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4), 792-798.
4. Озер Д., Дузгун И., Балтачи Г., Караджан С. и Чолакоглу Ф. (2011). «Влияние тренировок со скакалкой или прыжков со скакалкой на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток». Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 51 (2), 211-219.
5. Миягути К., Сугиура Х. и Демура С. (2014). «Возможность тренировки движений с растяжкой-сокращением цикла с использованием скакалки.” Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (3), 700-705. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3182a0c9a5
6. Мастерсон, Г. Л., и Браун, С. П. (1993). «Влияние тренировок по прыжкам со скакалкой с отягощением на силовые тесты среди студентов». The Journal of Strength and Conditioning Research , 7 (2), 108. doi: 10.1519 / 1533-4287 (1993) 0072.3.co; 2
7. Макарук, Х. (2013). «Острое влияние разминки в прыжках со скакалкой на мощность и прыжковые способности легкоатлетов». Польский журнал спорта и туризма , 20 (3).DOI: 10.2478 / pjst-2013-0018

.